Диета для набора: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Набор мышечной массы: наилучшая диета

В рамках данной статьи будут приведены данные, актуальные не только как теоретические: они проверены на практике. И это не просто диета, а общее и полноценное руководство по подбору пищи, которое позволит не просто подобрать наилучший для спортивных достижений рацион, но и укрепить здоровье. Начало и окончание диеты особенностей не имеют, но увеличение или уменьшение объемов пищи должно происходить постепенно.

Основные принципы

Питаться нужно часто, по 5-6 раз в сутки,
Пища необходима с повышенной энергетической ценностью, до 70 ее процентов, съеденных за день, принимайте протеин для набора массы,
Понизьте содержание быстрых углеводов, а также и жиров,
Пейте больше воды, до 3 л. в сутки,
Не ешьте сладкое и жирное на ночь,
Съедайте до 16 часов 70 процентов суточного рациона, разделяйте рацион на равные объемы.

Употреблять протеины для роста мышц до тренировки, и в целом, за 2 часа до нее стоит поесть – кашу, мучной продукт, овощи.

Также овощи хорошо подойдут для вечера. Поесть стоит и после тренировки, спустя 20-30 минут после нее, и этот прием пищи разумно сделать максимальным. Медленные углеводы и белки подойдут.

Соотношение

Не стоит пытаться понять, какой протеин лучший, ведь каждому подходит свое, главное – обеспечить правильное соотношение.

Углеводы – 50-60 проц., как можно больше медленных,
Белки – 30-35 проц., в идеале пища и спортпитание должны поставлять равное их количество и употребляться раздельно,
Жиры – 10-20 проц.

Ниже минимального указанного показателя жиры опускать нельзя, так как в этом случае обмен веществ может начать перестраиваться. Можно неограниченно потреблять жирную рыбу, а в остальном упор сделать на жиры растительного происхождения. Но также не стоит забывать и о том, что организм каждого человека индивидуален, так что данные рекомендации не стоит считать единственно верными.

Ведущий принцип

Мышцы начинают расти тогда, когда энергия, поступающая с пищей, превышает те показатели, что расходуются организмом в процессе жизнедеятельности. И индивидуальный необходимый объем можно рассчитать так: прибавляйте калорийность до тех пор, пока не будете прибавлять еженедельно 700 г. Если прибавка идет больше или меньше – корректируйте рацион.

Обычно каждый спортсмен разрабатывает собственное меню, и потому стоит рассмотреть, какие из продуктов могут принести пользу. Главное – чередовать их, а не питаться исключительно чем-то одним.

Белок
Продуктов с высокими показателями белка в природе не много, и это мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые.

Углеводы
Углеводы – это зерновые в виде каш, хлеба, макаронных изделий, хлопьев, а также орехи, грибы и овощи, а также зелень и фрукты.
Жиры
Принимать стоит не только жиры, но и Омега-3, жирные кислоты. Растительное масло принесет пользу, как и рыбий жир.

Добавки, которые можно порекомендовать

Спортивные добавки способствуют набору мышечной массы, удовлетворяя при этом все потребности организма, которые возрастают от тренировок. Протеин в коктейлях принимают между приемами пищи, перед сном, после пробуждения и после тренировок. Гейнер применяют только после тренировок. Витамины также стоит принимать, так как в рационе бодибилдера часто не хватает растительных компонентов.

Как питаться на массанабор в условиях кризиса парням в 60-70 кг

Итак, Вы пришли к осознанию того, что Вы не совсем довольны своим телом — тут нужно поднабрать, эта группа мышц отстает, или внешний вид оставляет желать лучшего, и неплохо было бы нарастить «мяса».

Поздравляю — это уже хорошее начало! Цель поставлена, и выход из положения — набор мышечной массы.

Но вот незадача – денежных средств не особо много. А массу-то хочется… Однако не стоит сразу падать духом и обрекать себя быть дрыщом на веки вечные. Всегда найдется взаимозаменяемая альтернатива, о которой и будет идти речь в этой программе питания.

Основные составляющие набора массы:

Питание на профицит калорий (то есть калорий должно поступать больше, чем расходуется в течение дня). Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (гречка всему голова!), мясу (говядина, грудка) и рыбе, молочным продуктам (творог!), бананам и овощам.
Грамотно составленный тренировочный процесс. Количество повторений должно составлять 8-12 (подробнее читайте тут). Также не забываем о периодизации нагрузок (нельзя все время работать только на повышение веса!). Для этого можно взять пару персональных тренировок (особенно важно, если в зале Вы новичок и не совсем освоили технику упражнений — это уменьшит риск получения травм, вместо желаемого результата).

Следует уделить внимание питанию до и после тренировки (необходимо поесть сразу же после тренировочной сессии)
Питание на ночь — лучшим вариантом будет употребление творога, так как в нем содержится 50% казеиновых белков, которые обеспечат питание мышц на более длительное время (то есть на то время, пока ты будешь восстанавливать свои силы)
Восстановление и режим.
Водный баланс. Достаточное поступление воды в организм положительно скажется на наборе мышечной массы.

Если Вы вдобавок еще и эктоморф, то необходимо помнить о том, что:

Мышечная масса может набираться медленно, поэтому следует запастись терпением. И едой. Много еды.
Есть следует часто, нельзя допускать чувства голода.
Определенная схема тренировок (время тренировки не должно превышать 60 минут, количество повторений 6-8)
Категорически следует отказаться от кардионагрузок (Вы же не хотите «слить» нужные калории?)
И лучше не нервничать, избегать стрессовых ситуаций настолько, насколько это возможно. Иначе произойдет усиленная выработка гормона стресса — кортизола и все старания, грубо говоря, будут коту под хвост.

Теперь подойдем конкретно к питанию. Итак, какие же продукты будут составлять «базовый» набор в условиях кризиса?

Гречка, перловая крупа, рис, овсянка, макароны
Куриная грудка, бедра
Яйца
Творог, молоко, кефир, сыр российский
Бананы
Брокколи, стручковая фасоль (как источник клетчатки)

Как видите, все продукты доступные и недорогие. Варианты рациона мы рассмотрим ниже.

Что касается спортивного питания, то стоит отметить, что это вовсе не является необходимостью. Тот же протеин или гейнер применяется как биологически-активная добавка (!) к основному рациону в случае недобора каких-либо нутриентов или калорий. Поэтому не всегда необходимы затраты на спортпит.

Всем анаболизма и качественного набора!

Автор программы

Совет от тренера

Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (те самые полезные жиры) — авокадо, орехи, красная рыба, оливковое/льняное и другие масла. Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией и благоприятно отразятся на настроении.

Выбирая продукты в магазине, не поленитесь изучить состав на этикетке — очень часто под маркировкой “полезный продукт/фитнес/диетическое питание” скрывается обилие сахара или консервантов. В идеале продукт не должен иметь в составе сахара (сюда же относятся и якобы диетические продукты на фруктозе).

Не пренебрегайте завтраком — и тогда организм поблагодарит вас хорошим обменом веществ (кроме того, к вечеру вам не захочется съесть слона). Если же обычно с утра вы ограничиваетесь кофе/чаем, то постепенно добавляйте яичницу/бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо/овсяную кашу с фруктами в рацион.

Фруктовые пакетированные соки лучше заменить на свежие фрукты и сезонные ягоды — в них будет содержаться больше витаминов, а следовательно — больше пользы (также за счет отсутствия обработки тех самых фруктов).

Если вы отправились на прогулку или по делам, а полноценно поесть не получается, то на помощь придут полезные перекусы — орехи/фруктовые или злаковые батончики без сахара, протеиновые батончики, ряженка/кефир, бананы или другие фрукты.

Вечером предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки (овощи, овощные смеси) и белка, тогда как углеводы лучше оставить для употребления в утренние и дневные часы.

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

11 Простые способы придерживаться здоровой диеты

11 Простые способы придерживаться здорового питания

Условия здоровья
- . Показаны
  - рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плезеть склероз (MS)
  - Рейматоидный Артрит
  - (MS)
  - Рейматоидный артрит
  - (MS)
  - . Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Breast Cancer
      Inflammatory Bowel Disease
      Psoriatic Arthritis
      Migraine
      Multiple Sclerosis
      Psoriasis
    Nutrition
    Medically reviewed by Jerlyn Jones, MS MPA RDN LD CLT , Питание — Сесилия Снайдер, MS, RD — Обновлено 1 декабря 2021 г.
    В современном динамичном и быстро меняющемся мире придерживаться здоровой диеты иногда легче сказать, чем сделать. Большинству из нас знакомо это чувство.
    Во-первых, просто просеять множество здоровых диет, чтобы выяснить, какая из них лучше для вас, может быть проблемой.
    Но даже после того, как вы выбрали план питания или режим питания, ежедневное поддержание здорового питания сопряжено с определенными трудностями.
    Хорошая новость заключается в том, что, как бы тяжело ни было несколько дней, придерживаться здоровой диеты можно, и это даже не означает, что вам придется отказываться от любимых блюд.
    Существует множество советов и приемов, которые облегчают здоровое питание, и большинство из них просты и бесплатны.
    Вот 11 наших любимых способов придерживаться здорового питания.
    Внимание
    Слово «диета» может означать разные вещи. Это может относиться либо к краткосрочным диетическим изменениям, которые обычно предназначены для снижения веса или другой цели (например, соблюдение кето-диеты), либо к типичному способу питания человека или сообщества.
    В этой статье мы сосредоточимся в основном на втором применении диеты — устойчивой модели питания, отражающей привычный выбор продуктов.
    Существует множество способов соблюдать здоровую диету, и нет двух абсолютно одинаковых диет.
    Тем не менее, самые успешные и долгосрочные здоровые диеты имеют по крайней мере одну общую черту: они богаты цельными продуктами.
    Цельные продукты — это продукты, прошедшие минимальную обработку, такие как:
    - фрукты
    - овощи
    - бобовые
    - цельные зерна
    - орехи и семена
    - свежие животные белки
    - 8
    - 8
    Коктейли, добавки и причудливые диеты могут показаться полезными на первый взгляд, но снова и снова диеты из цельных продуктов были связаны с улучшением здоровья во всем мире.
    Цельные продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами, которые поддерживают здоровье кишечника и снижают риск хронических заболеваний, таких как ожирение и диабет (1, 2, 3, 4).
    Наоборот, сверхобработанные продукты, такие как чипсы, конфеты и газированные напитки, с большей вероятностью будут способствовать воспалению и развитию хронических заболеваний (3, 5, 6, 7).
    РЕЗЮМЕ
    Здоровые диеты бывают разных форм и размеров, но большинство из них основано на богатых питательными веществами цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и белки.
    Один из самых важных вопросов, который следует задать себе, начиная переход на здоровую диету: «Смогу ли я придерживаться этого в долгосрочной перспективе?»
    Если ответ на этот вопрос отрицательный, возможно, вы садитесь на диету.
    Экспресс-диеты обычно основаны на крайнем ограничении калорий для получения быстрого результата по снижению веса (8, 9).).
    Но вот что касается экспресс-диет — вообще, диет в целом, от кето до Аткинса и всего, что между ними — результаты обычно не сохраняются в долгосрочной перспективе. Со временем большинство людей, сидящих на диете, восстанавливают потерянный вес (10, 11, 12).
    Интересно, что средиземноморская диета выдержала испытание временем и богата цельными продуктами (10).
    Таким образом, когда дело доходит до соблюдения здоровой диеты, постарайтесь не поддаваться желанию слишком много внимания уделять снижению веса.
    Часто здоровые привычки, которые вы прививаете, питаясь питательной пищей, в конечном итоге оказываются более важными, чем то, сколько веса вы потеряли за короткий период времени.
    РЕЗЮМЕ
    Экстренная диета может помочь вам быстро похудеть, но это не всегда полезно для здоровья. К тому же, нет никакой гарантии, что результат сохранится.
    Проще говоря, переход на здоровое питание может быть пугающим и сложным.
    Есть так много диет на выбор, что вам может показаться, что вы даже не знаете, с чего начать. Кажется, что у всех под солнцем есть мнение о том, что вы должны и не должны есть.
    Хорошая новость: вы не одиноки в этом путешествии.
    Многие квалифицированные специалисты могут помочь вам определить наилучший для вас путь (12).
    Зарегистрированный диетолог может помочь вам сориентироваться в планах питания, группах продуктов, ваших ежедневных потребностях в питательных веществах и безопасных диетах при определенных состояниях и заболеваниях.
    Специалист по изменению поведения, например психолог, может помочь вам избавиться от старых привычек и сформировать новые.
    РЕЗЮМЕ
    Работа с обученным специалистом обеспечивает систему поддержки, на которую можно опереться. Это также гарантирует, что вы получаете точную и актуальную информацию о здоровом питании, а также о том, как лучше всего его придерживаться.
    Нередко можно услышать о диетах, которые называют «лучшими» или «самыми здоровыми».
    Тем не менее, ни одна диета не подходит для всех.
    Каждый из нас живет в уникальном стечении обстоятельств, на которые влияют генетика, наше здоровье, график работы, семья, культурные традиции и многое другое.
    Ни одна диета не может полностью учесть или учесть так много индивидуальных факторов.
    В конце концов, «лучшая» здоровая диета для вас та, которая позволяет вам чувствовать себя лучше и которой вы можете придерживаться в течение длительного времени.
    РЕЗЮМЕ
    Придерживаться здоровой диеты означает найти такой способ питания, который будет не только питательным, но и приятным, устойчивым и соответствующим вашим личным обстоятельствам.
    В последние годы исследователи обнаружили, что люди во всем мире едят больше ультра-обработанных продуктов, чем когда-либо прежде (13, 14, 15, 16).
    Сверхобработанные пищевые продукты — это те, которые были произведены путем промышленной переработки. Они, как правило, содержат добавки, такие как подсластители, загустители, стабилизаторы и другие ингредиенты, которые продлевают срок хранения продуктов и улучшают их вкус (5).
    Некоторые примеры ультрапереработанных продуктов включают фаст-фуд, замороженные обеды, а также подслащенные сахаром соки и газированные напитки.
    Крайне обработанные продукты не только соблазнительны из-за их вкуса, но даже присутствие этих типов продуктов может повлиять на химический состав мозга и поведение (17, 18, 19, 20).
    Вы можете помочь избежать искушения съесть эти продукты, не допуская их в свой дом и ограничивая доступ к ним дома (21, 22).
    С другой стороны, наполнение холодильника и кладовой цельными продуктами, богатыми питательными веществами, — отличный способ не забывать о здоровом питании и поощрять себя чаще есть эти питательные продукты.
    РЕЗЮМЕ
    Окружая себя продуктами, которые вы хотите есть и любить, а не теми, которых вы пытаетесь избегать, вы увеличиваете свои шансы на успех.
    Часто в моменты, когда мы чувствуем себя очень голодными и соблазняемыми вкусным угощением, мы забываем о планах здорового питания, которые у нас были в голове на день.
    Хотя тяга к еде время от времени совершенно нормальна, исследователи обнаружили, что в моменты сильного голода наша тяга становится еще сильнее (23).
    Держите под рукой питательные и сытные закуски — отличный способ утолить голод до следующего полноценного приема пищи.
    Закуски с высоким содержанием белка и клетчатки помогут вам чувствовать себя сытым (24, 25, 26, 27).
    .0270 РЕЗЮМЕ
    Будьте готовы, имея под рукой питательные и сытные закуски, что снижает вероятность отклонения от здоровой диеты в случае голода.
    Вы когда-нибудь чувствовали, что есть еда, без которой вы просто не можете жить? К счастью, вам не нужно!
    Лишение себя любимых и любимых продуктов может привести к неприятным последствиям.
    В краткосрочной перспективе это, как правило, делает вашу тягу к этим продуктам еще сильнее, особенно у людей, которые более восприимчивы к пищевым пристрастиям в целом (28, 29).).
    Некоторые исследования даже показали, что чувство удовлетворения, а не лишения во время диеты связано с более высокой скоростью потери веса (30).
    Вместо того, чтобы полностью отказываться от менее питательных продуктов, которые вы любите, старайтесь есть их лишь изредка, контролируя порции.
    РЕЗЮМЕ
    Это правда, что при умеренности и контроле порций в здоровой диете есть место для всех продуктов — даже для тех, которые, казалось бы, не могут найти себе места.
    Обычный барьер, с которым сталкиваются люди, работая над улучшением своего рациона, — это впадение в мышление по принципу «все или ничего».
    Мысль типа «все или ничего» может звучать примерно так: «Ну, я уже испортил себе дневную диету, съев этот кусок пирога на корпоративе раньше, так что я могу забыть о своих планах готовить сегодня вечером дома и возьми еду на вынос».
    Мысли такого типа обычно рассматривают ситуации в черно-белом цвете или как «хорошие» и «плохие».
    Вместо этого постарайтесь смотреть на каждый отдельный выбор еды, который вы делаете в течение дня, как на что-то свое. Один далеко не идеальный выбор не должен превращаться в снежный ком в целый день похожих вариантов.
    На самом деле, высокая самооценка и уверенность в своей способности делать здоровый выбор, как правило, связаны с лучшими результатами для здоровья, поэтому не позволяйте одной маленькой оплошности сломить вас (31, 32).
    РЕЗЮМЕ
    Вместо того, чтобы позволять мыслям типа «все или ничего» убеждать вас в том, что все, что меньше совершенства, — это провал, рассматривайте каждый новый выбор в отношении своей диеты как новый чистый лист.
    Для многих людей с нетерпением ждут обеды, счастливые часы и ужины вне дома. Но для тех, кто изо всех сил пытается придерживаться новой или здоровой диеты, это может показаться еще одним препятствием, которое нужно преодолеть.
    Блюда в ресторане, как правило, содержат больше калорий, натрия, сахара, жира и ультрапереработанных продуктов, чем блюда, приготовленные дома, и они часто подаются большими порциями (33, 34).
    Кроме того, в социальной среде на наш собственный выбор продуктов питания сильно влияет выбор окружающих нас людей (35, 36, 37).
    Проще говоря, во время еды вне дома легко переусердствовать, а придерживаться здоровой диеты во время еды вне дома может быть очень сложно.
    Тем не менее, есть способы упростить задачу. Имея в виду стратегию, прежде чем вы отправитесь в ресторан или на собрание, вы сможете в значительной степени успокоить свой разум и помочь вам почувствовать себя готовым к тому, чтобы поесть вне дома.
    Вот несколько наших любимых советов по питанию вне дома:
    - Прежде чем идти, изучите меню.
    - Съешьте фрукт заранее.
    - Избегайте обезвоживания во время еды.
    - Сначала закажи еду.
    - Не торопитесь и насладитесь едой.
    РЕЗЮМЕ
    Заблаговременное планирование еды вне дома — отличный способ снять стресс или неуверенность, которые могут возникнуть в отношении того, как вы будете придерживаться здоровой диеты в ресторане или на мероприятии.
    Самоконтроль — это простой и эффективный способ самостоятельно отслеживать свои успехи (38, 39).
    Это может быть так же просто, как ведение журнала продуктов, которые вы едите каждый день, или так же подробно, как использование смартфона или веб-приложения, которое отслеживает сведения о вашем ежедневном потреблении калорий, весе, уровнях активности и многом другом.
    При самостоятельном наблюдении за своим прогрессом помните, что потеря и набор веса — не единственные способы измерить, как далеко вы продвинулись. В некоторых случаях они также могут быть не лучшим способом измерения прогресса.
    Люди выбирают здоровое питание по разным причинам. Например, вы можете сосредоточиться на том, как ваши диетические изменения повлияли на ваше физическое или психическое здоровье, а не на том, насколько вы потеряли вес.
    Некоторые другие вопросы, которые следует задать себе, чтобы определить, работает ли ваша более здоровая диета:
    - Я сыт и доволен?
    - Нравится ли мне то, что я ем?
    - Могу ли я так питаться вечно?
    - Сколько здоровых выборов я сделал сегодня?
    - Насколько я уверен в своей диете?
    - Заметил ли я какие-либо изменения в своем физическом здоровье?
    - Заметил ли я какие-либо изменения в своем психическом здоровье?
    РЕЗЮМЕ
    Измерьте свой прогресс, чтобы оценить, приносят ли ваши усилия ожидаемые результаты. Но отслеживание не обязательно означает регистрацию каждой калории в приложении! Проверки со своим телом может быть достаточно, чтобы помочь вам придерживаться питательной диеты.
    Придерживаться здорового питания — это марафон, а не спринт.
    Изучение лучшей диеты для себя требует проб и ошибок, и некоторые дни будут легче, чем другие, поэтому постарайтесь не расстраиваться, если для закрепления ваших новых привычек потребуется больше времени, чем вам хотелось бы.
    До тех пор, пока Если вы устанавливаете для себя реалистичные ожидания, сохраняете приверженность и продолжаете переоценивать свой прогресс, ваша диета, скорее всего, продолжит двигаться в положительном направлении.
    ОБЗОР
    Формирование новых привычек любого типа требует времени, и здоровое питание не исключение. Когда вы чувствуете разочарование, попробуйте проявить доброту к себе и переориентироваться на свои долгосрочные цели.
    Избавление от старых привычек и формирование новых — нелегкий процесс, особенно когда речь идет о продуктах, которые вы ели всю жизнь.
    Наш рацион представляет собой сложную систему, на которую влияют биологические, когнитивные и социальные факторы, и это лишь некоторые из них (40).
    Таким образом, могут потребоваться различные инструменты, чтобы ориентироваться в этих факторах и придерживаться здорового питания в долгосрочной перспективе.
    Только одно
    Попробуйте это сегодня: Вы когда-нибудь чувствовали, что большинство здоровых диет рекомендуют есть продукты, которые просто не для вас? Если это так, вам может быть интересно узнать больше о том, как здоровое питание включает культурные продукты.
    Последнее медицинское рассмотрение от 1 декабря 2021 г.
    Как мы рецензировали эту статью:
    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
    Текущая версия
    декабря 1, 2021
    . С медицинской точки зрения
    Jerlyn Jones, MS MPA Rdn LD CLT
    2 APR 17, 2019
    22222223
    Cec 17, MS
    2222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222. Thorne
    Копия отредактирована
    Christina Guzik, BA, MBA
    Поделиться этой статьей
    Медицинский обзор Джерлина Джонса, MS MPA RDN LD CLT, Nutrition — Сесилия Снайдер, MS, RD — Обновлено 1 декабря 2021 г.
    Читать дальше
    - Безглютеновая диета: руководство для начинающих и план питания
      Райан Раман, MS, RD и Рэйчел Аджмера, MS, RD
      Людям с определенными заболеваниями необходимо употреблять глютен — бесплатный план диеты. Узнайте больше о белковом глютене, какие продукты есть, преимущества и недостатки…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Палеодиета — руководство для начинающих плюс план питания
      Крис Гуннарс, бакалавр наук и Эрин Келли
      Подробное руководство по палеодиете для начинающих. Что это такое, как это работает, что есть, чего избегать и примерный план питания палео на одну неделю.
      
      ПОДРОБНЕЕ
    - Что такое аюрведическая диета? Преимущества, недостатки и многое другое
      Рэйчел Аджмера, MS, RD
      Аюрведическая диета основана на принципах аюрведической медицины и фокусируется на балансировании различных типов энергии в вашем теле. Эта статья…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Сухие завтраки: полезны или вредны?
      Автор: Hrefna Palsdottir, MS
      Сухие завтраки могут похвастаться внушительными заявлениями о пользе для здоровья, но многие из них содержат большое количество сахара и рафинированных углеводов. Вот все, что вам нужно знать об этих…
      
      ПОДРОБНЕЕ
    - 12 фаст-фудов, которые можно есть на низкоуглеводной диете
      Франциска Спритцлер
      Существует множество вариантов быстрого питания с низким содержанием углеводов. Вот 12 фаст-фудов, которые вы можете есть на низкоуглеводной диете.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Кето-грипп: симптомы и как от него избавиться
      Джиллиан Кубала, MS, RD кето диета. Вот что такое кето-грипп, почему он возникает…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Диетологи снова ставят средиземноморскую, DASH и гибкую диеты на первое место в своем списке
      Эксперты говорят, что средиземноморская, DASH и флекситарианская диеты лучшие основы и являются одними из самых простых для подражания.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 6 лучших подсластителей на низкоуглеводной кето-диете (и 6, которых следует избегать) потребление сахара. Вот 6 лучших подсластителей для кето-диеты. РД
      Протеиновые батончики — отличная закуска, но найти кето-дружественные батончики может быть непросто. Вот 9 лучших кетопротеиновых батончиков на 2023 год.
      ПОДРОБНЕЕ
    7 способов начать правильно питаться
    Готовы к похудению? Вот несколько советов, которые наставят вас на правильный путь
    Автор: Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD
    Начало диеты для похудения и улучшения здоровья — достойная цель, но она может быть немного непосильной. Каждый раз, когда вы начинаете что-то новое, обязательно возникнут проблемы, особенно когда это связано с чем-то, что вы делаете несколько раз в день, например, с едой и питьем.
    Тем не менее, пока вы не пытаетесь изменить все сразу, вы можете достичь своих целей по снижению веса. Читайте дальше, чтобы узнать некоторые секреты мастеров — тех, кто похудел и, что более важно, сохранил его. В конце концов, какая польза от потери лишнего веса, если вы сразу же наберете его обратно?
    1. Следуйте плану здорового питания. -жирные молочные продукты, нежирное мясо, морепродукты, бобовые и орехи. Благодаря своей способности насыщать эти низкокалорийные продукты действительно помогут вам придерживаться диеты. Самые сытные продукты содержат много клетчатки (например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и орехи) и/или белков с низким содержанием жира (содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и сое).
    В идеале вы постепенно откажетесь от любимых продуктов, которые сильно обработаны и содержат много жира или калорий, и замените их более питательными вариантами. В любой момент во время этого процесса не стесняйтесь придумывать новый план питания, который увеличивает количество полезных продуктов и уменьшает количество других. Членам WLC лучше всего создать новый план в конце недели. Когда вы это сделаете, электронный журнал WLC очистит ваш список.
    Не волнуйтесь, если вы вегетарианец или страдаете аллергией или непереносимостью. Ваш индивидуальный план питания WLC может не включать все рекомендуемые группы продуктов, но он обеспечит достаточное количество питательных веществ. Мы рекомендуем всем ежедневно принимать мультивитаминные/минеральные добавки, чтобы восполнить любые пробелы в питании.
    2. Шагайте маленькими шагами
    Меняться трудно. Небольшие, постепенные изменения в ваших привычках питания — лучший способ пересмотреть свой рацион. Некоторые эксперты предлагают вносить только одно изменение в неделю, чтобы дать вам время привыкнуть к новому поведению. Ваша конечная цель — установить новые привычки в еде, которые можно сохранить на всю жизнь.
    Для начала наполните шкафчики и холодильник здоровой пищей и спланируйте приготовление здоровой пищи дома. Возьмите новую кулинарную книгу или кулинарный журнал, посвященный здоровой кухне; опубликуйте любимый семейный рецепт на доске WLC «Доктор рецептов», чтобы узнать, как его осветлить; или попробуйте один из рецептов из коллекции «Клиника похудения».
    3. Ставьте реалистичные цели
    Большинство людей, которым необходимо похудеть, ставят перед собой высокие цели, мечтая влезть в размер одежды, который может быть для них нереальным. Тем не менее, потеря от 5% до 10% веса тела может улучшить ваше самочувствие, ускорить ваш шаг и, самое главное, улучшить ваше здоровье. Исследования показывают, что потеря даже небольшого количества веса может улучшить общее состояние здоровья и, в частности, снизить кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови.
    Ставьте достижимые цели по снижению веса и помните, что рекомендуемая скорость потери веса составляет всего 1-2 фунта в неделю. Медленный и устойчивый выигрывает эту гонку. Требуется время, чтобы научиться новым привычкам в еде, которые останутся с вами на всю оставшуюся жизнь.
    4. Вознаграждайте, а не наказывайте
    Чтобы поддерживать высокую мотивацию, вознаграждайте себя после достижения мини-целей. В конце концов, потеря 5 фунтов или посещение спортзала пять раз в неделю заслуживает похлопывания по спине.
    С другой стороны, не будьте слишком строги к себе, когда вы падаете с фургона — все рано или поздно так и делают. Предвидьте, что будут случаться оплошности, и когда они случаются, просто отряхнитесь и вернитесь на правильный путь. Используйте свою оплошность, чтобы узнать, где вы уязвимы, и решить, как вы справитесь с ситуацией в следующий раз, не отказываясь от диеты. Я предлагаю стараться делать все возможное в 80% случаев и немного ослаблять правила в остальные 20% времени.
    5. Найдите друга
    Поддержка является неотъемлемой частью успешной программы по снижению веса. Пригласите члена семьи, найдите друга, который присоединится к вам на прогулке или тренировке, и примите участие в онлайн-сообществе WLC. Эти люди станут источником вдохновения, поддержки и поощрения на регулярной основе, особенно когда дела идут плохо.
    6. Следите за своим питанием
    Успешные неудачники знают, как важно документировать, что и сколько они съедают. Простое действие записи — это мощный инструмент, который может помочь вам держать ситуацию под контролем.