Как набрать мышечную массу женщине?
Прирост мышц у женщин является предметом многих предвзятых мнений. Менее популярный, чем похудение, набор мышечной массы, тем не менее, может привести тело в тонус и дать много преимуществ. Однако для достижения этого важно соблюдать строгую диету, поскольку женщины накапливают жир легче, чем мужчины.
Что такое увеличение массы?
Определение
Увеличение мышечной массы относится к периоду, в течение которого человек стремится увеличить массу тела. Это требует профицита калорий.
Для женщин набор для набора мышечной массы может помочь в достижении различных целей. Во-первых, это отличный способ привести тело в тонус. Набор сухой мышечной массы идеально подходит для того, чтобы выглядеть более спортивно.
Некоторые спортсмены также используют силовые тренировки для увеличения силы или предотвращения травм. Они могут улучшить свои спортивные результаты в других видах спорта, таких как легкая атлетика, баскетбол, гандбол или регби.
Внимание, любое увеличение массы подразумевает увеличение жира . После того, как вы достигли целевого веса, вы можете выполнить программу похудения, чтобы избавиться от нескольких лишних килограммов жира.
В чем разница между мужчиной и женщиной?
Человеческое тело имеет некоторые особенности в зависимости от пола. В частности, это касается уровня гормонов.
Для женщин набор веса должен происходить медленно и под контролем.В целом процент жира в организме у женщин выше, чем у мужчин (порядка 25-30 % против 12-15 %). Это связано с более низким содержанием андрогенов.
Андрогены представляют собой стероидные гормоны, вырабатываемые в очень малых количествах яичниками и надпочечниками у женщин.
Тестостерон является основным гормоном семейства андрогенов. Активно участвует в наращивании мышечной массы. Вот почему мужчинам легче наращивать мышечную массу и уменьшать жировые отложения.
Поэтому для женщин важно учитывать эти параметры, когда они начинают наращивать мышечную массу.
Могут ли женщины набрать вес?
Да, конечно!
Несмотря на показатель тестостерона женщины могут оптимизировать развитие своих мышц. Просто будет медленнее.
Как видите, мы далеки от мифа о женщине, которая начинает тренироваться и через несколько недель становится горой мускулов. Дамы, будьте уверены, ваше телосложение не будет напоминать бодибилдера, даже если вы будете тренироваться по 2 часа в день в тренажерном зале. Это физиологически невозможно.
Увеличение мышечной массы у женщин должно происходить постепенно, с соблюдением контролируемой диеты . В противном случае вы можете столкнуться со значительным увеличением веса с большим количеством жира.
Поэтому рекомендуется обратиться за помощью к профессиональному спортивному тренеру, который знает, как настроить чистый набор веса.
Чистая масса (в отличие от грязной массы) состоит из принятия здоровой диеты и небольшого избытка калорий (между 200 и 400 калориями).
Эта стратегия помогает способствовать мышечному прогрессу и ограничивает появление жировых клеток.
Это выбор, который сделала Клотильда, выбрав индивидуальное последующее наблюдение в течение нескольких месяцев. Желая набрать вес, она не смогла добиться ожидаемых результатов.
Вместе мы организовали спортивную и диетическую поддержку. Его план питания теперь адаптирован к его метаболизму, что позволяет ему видеть линейное увеличение веса на весах. Всего через несколько недель его физическая трансформация уже была широко заметна.
Физическая трансформация Клотильды после нескольких недель индивидуального наблюдения.Набор мышечной массы для женщин: как это сделать?
Решающая роль питания
Ваша диета является ключом к набору мышечной массы. Действительно, небольшой избыток калорий необходим для эффективного и устойчивого развития мышечной массы.
Чтобы достичь своей цели, ешьте полезные, необработанные продукты, такие как фрукты и овощи.
Избегайте промышленных блюд и продуктов, богатых сахаром, иначе ваши лишние килограммы будут в основном состоять из жира.
Вот несколько советов по правильному питанию.
Начнем с макронутриентов (белки, жиры и углеводы). Потребляйте 2 грамма белков на килограмм веса тела. Если вы весите 55 килограммов, вам потребуется 110 граммов белка, распределенных по разным приемам пищи. Примеры продуктов, богатых белком, включают яйца, курицу, индейку, говядину или творог.
Что касается липидов, то достаточно 1 грамма на килограмм массы тела. Выбирайте хорошие жиры из жирной рыбы, авокадо, масличных или растительных масел.
Остальная часть вашего ежедневного потребления калорий будет зарезервирована для углеводов .
Такое распределение макронутриентов необходимо для замедления образования жировой ткани.
Чтобы легче набирать массу, не стесняйтесь распределять потребление калорий на 4-6 приемов пищи в день.
Нужно ли употреблять пищевые добавки?
Я не могу говорить о диетическом аспекте набора веса у женщин, не упомянув пищевые добавки.
Это не чудодейственные продукты, но они будут ежедневно помогать вам в достижении вашей цели.
Давайте рассмотрим это подробнее.
Сывороточный протеин
Если у вас возникли проблемы с суточным потреблением белка, вы можете съесть порошок сывороточного протеина на завтрак или перекус.
Производители предлагают два основных вида сыворотки:
- концентрированная сыворотка, менее дорогая и более богатая углеводами и жирами;
- сывороточный изолят, более чистый и более дорогой из-за усовершенствованного процесса фильтрации.
В обоих случаях сывороточный протеин позволит вам ускорить развитие мышц. Для достижения наилучших результатов предпочтительнее выбирать нативный изолят сыворотки.
Некоторые пищевые добавки необходимы, чтобы набрать несколько фунтов мышечной массы.
BCAA
BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) употребляются во время или после тренировки с отягощениями и играют важную роль в наращивании мышечной массы.
ВСАА содержат три аминокислоты, способствующие анаболизму:
- лейцин;
- изолейцин;
- валин.
BCAA всегда маркируются серией из трех цифр (например, 2.1.1 или 8.1.1). Они просто соответствуют содержанию лейцина, изолейцина и валина.
Чтобы повысить свою работоспособность, выбирайте добавки, богатые лейцином (BCAA 6.1.1, 8.1.1 или 10.1.1).
Креатин
Креатин — заменимая аминокислота, содержащаяся в некоторых продуктах, таких как мясо и рыба.
Креатин, принимаемый в качестве пищевой добавки, повышает спортивные результаты (силу, выносливость и мышечную гипертрофию).
В исследовании, проведенном в США в 2000 году, особое внимание уделялось влиянию креатина на женщин. Спортсмены, принимавшие добавки, прибавили в силе.
Им также удалось значительно похудеть.
Предтренировочные комплексы
Предтренировочные комплексы и другие бустеры употребляются перед тренировкой. Они часто состоят из кофеина, таурина, аргинина, бета-аланина и иногда креатина.
Они предназначены для обеспечения достаточной энергии, чтобы поднимать больше и больше. Эти добавки также ускоряют восстановление мышц.
Максимально повышая качество занятий, вы ставите на свою сторону все шансы нарастить мышечную массу. Тем не менее, не обязательно употреблять их, чтобы набрать вес.
Гейнеры
Гейнер — это пищевая добавка, богатая белками и углеводами.
Это может быть полезно, если вы не получаете достаточного количества калорий с пищей. В идеале выбирайте домашние гейнеры, чтобы получить пользу от качественных питательных веществ.
Если ваша диета обеспечивает вас достаточным количеством калорий и ваш вес постепенно увеличивается, то нет необходимости использовать гейнер.
