Упражнения на пресс с отягощением: работающие мышцы и техника выполнения

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Скручивания с отягощением

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на спину.

Поставьте стопы на пол или на скамью. Колени согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте вес на уровне груди или на вытянутых руках над туловищем. На выдохе медленно отрывайте плечи от пола. Нижняя часть спины, при этом, остаётся прижатой. В верхней точке напрягите пресс и задержитесь.

Правила выполнения упражнения

Лягте на спину. Поставьте стопы на пол или на скамью. Колени согнуты под углом 90 градусов.
Удерживайте вес на уровне груди или на вытянутых руках над туловищем. Это исходное положение.
На выдохе медленно отрывайте плечи от пола. Нижняя часть спины, при этом, остаётся прижатой.
В верхней точке напрягите пресс и задержитесь.
На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,3

8,8

9,9

9,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Упражнения на пресс с отягощением

Содержание:

Как делать
Скручивания
Наклоны в сторону
Подъемы ног

Рано или поздно наступает момент, когда прежняя методика тренировки перестает давать результаты. Здесь на помощь приходят тренировки с весом.

Упражнения на пресс с отягощением увеличат нагрузку на брюшные мышцы, за счет чего они станут еще крепче.

В качестве дополнительного весового элемента подойдут гантели, блины от штанги или просто тяжелые предметы, которые удобно держать в руках.

Чтобы накачать кубики пресса вовсе не обязательно делать десяток упражнений с большой скоростью и большим количеством повторений. Большое значение на результат тренировки оказывает техника выполнения. Однако не меньшую роль играет и программа занятий. Вполне достаточно включить в нее 3-5 базовых упражнений, направленных на развитие различных групп мышц брюшной области. Для кого же подходят упражнения на пресс с отягощением? В первую очередь, обратить внимание на тренировки с дополнительным весом стоит людям, чьи мышцы развиваются с трудом.

В особенности сложно накачать пресс девушкам из-за генетических особенностей женского организма, поэтому многие из них зачастую используют гантели в работе с прессом. Кроме того использовать отягощения следует тогда, когда необходимо увеличить объем кубиков пресса. Следует помнить, что при выполнении упражнений на пресс с отягощением необходимо уменьшить количество повторов до 10-12 за 1 подход. Рассмотри несколько эффективных упражнений для пресса, выполненных с дополнительным весом.

Скручивания

Классические скручивания для пресса можно выполнять с отягощением. Однако если вам необходимо добиться не просто крепкого, но и рельефного пресса, то используйте двойное скручивание:

Лягте на спину, согнув ноги в коленях;
Между коленями сожмите тяжелый мяч или книгу, а в руки возьмите гантель или блин от штанги;
Одним усилием подтяните колени к груди, скрутив корпус.

В этом упражнении на пресс с отягощением используйте дополнительный вес, не превышающий 5 кг.

Наклоны в сторону

Боковые наклоны с гантелями отлично укрепляют бока и косые мышцы пресса. Выполнять их достаточно просто:

Поставьте ноги по ширине плеч и возьмите в правую руку гантель, а левую положите на пояс;
Опускайтесь правой частью корпуса вниз, позволяя снаряду тянуть вас вниз;
Медленно вернитесь в исходное положение и выполните наклоны в другую сторону.

Подъемы ног

Для выполнения этого упражнения на пресс с отягощением вам понадобятся утяжелители, которые можно закрепить на щиколотках. Во время движения активно прорабатывается сама проблемная часть брюшного пресса – низ живота.

Лягте на спину, предварительно закрепив отягощения на ногах;
По очереди или одновременно выполняйте подъемы прямых ног вверх. Поднимайте их до того момента, пока они не станут перпендикулярны полу.

5 лучших отжиманий с отягощением и их преимущества

Отжимания с отягощением — отличный способ укрепить мышцы верхней части тела и нарастить силу и массу.

Вы можете делать различные отжимания дома с гантелями, блинами, жилетом и рюкзаком.

В этой статье я поделился пятью вариантами отжиманий с отягощением, которые я выполняю в спортзале, обычно в разгрузочный день.

Они сложные, но помогают мне увеличить силу и мышечную массу, а также улучшить равновесие.

Они также помогают мне лучше выполнять упражнения с отягощениями верхней части тела, особенно там, где требуется толкающая сила.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки вы также можете включить их в свою программу тренировок для наращивания мышечной массы, чтобы бросить вызов своей силе и увеличить мышечную массу.

5 лучших вариантов отжиманий с отягощением

T Отжимания
Стандартные отжимания
Отжимания до ряда
Отжимания треугольником (с использованием жилета)
Отжимания на наклонной скамье (с рюкзаком)

1. T-отжимания

Уровень	Необходимое оборудование	Работающие мышцы
Продвинутый уровень 900 46	Гантели	Грудь, руки, корпус, спина, плечи и бедра

Т-образные отжимания с гантелями — это продвинутое комплексное упражнение, которое одновременно воздействует на несколько мышц, от верхней до нижней части тела. Это также улучшает подвижность и координацию.

Как делать Т-образные отжимания :

Держа по гантели в каждой руке, примите положение высокой планки.
Поставьте гантели чуть шире плеч и держите руки прямыми.
Поставьте ноги на пару дюймов шире плеч.
Напрягите корпус, бедра, бедра и ягодицы и поддерживайте прямую спину. Это ваше исходное положение.
Выполните одно отжимание, затем поднимите правую руку и корпус вправо.
Поверните свое тело, пока ваша рука не окажется прямо к потолку, так что ваше тело образует Т-образную форму.

Вернитесь к началу и повторите на противоположной стороне.
Сделайте два-три подхода по пять-восемь повторений в каждом.

Примечание: Я бы посоветовал вам выполнять это упражнение без веса. Как только вы сможете эффективно выполнять от 10 до 15 повторений, вы можете делать это с отягощениями.

2. Отжимания в ряд Renegade Row

9004 5 Средний

Уровень	Необходимое оборудование	Проработанные мышцы
Гантели/гири	Грудь, руки, спина, плечи и кор

Отжимания с гантелями в тяге отступа

Отжимания от тяги в отступе укрепляют несколько мышц верхней части тела, включая грудь, плечи, кор и широчайшие , а также помогает наращивать силу и массу и улучшать подвижность.

Этапы выполнения отжимания в ренегатной тяге с гантелями:

Держа по гантели в каждой руке, встать на четвереньки.
Отведите ноги назад, чтобы занять положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Держите руки прямо под плечами.
Напрягите мышцы живота, ягодиц и бедер и сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.
Выполните отжимание, затем поднимите правый локоть вдоль тела, пока гантель не достигнет уровня ребер.

Пауза на пару секунд, затем опустить.
Повторите с левой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Общие советы:

Вы можете увеличить расстояние между ногами, чтобы облегчить это движение.
Используйте для этого движения легкие гантели.
Избегайте, если вы не умеете отжиматься.

3. Отжимания со стандартным весом

Уровень	Необходимое оборудование	Работающие мышцы
Средний уровень	Весовые пластины или жилет	Грудь, трицепс, передняя дельта и кор.

Если вы хотите проверить свою силу толчка, рассмотрите возможность выполнения отжиманий с отягощением. Он в первую очередь укрепляет грудные мышцы и помогает построить упругий и эстетичный торс.

Он также помогает развивать выносливость, силу и подвижность и поднимает вашу физическую форму на новый уровень.

Стандартные отжимания с отягощением также помогают лучше выполнять комплексные упражнения, такие как жим лежа, жим над головой, отжимания на брусьях, а также толчки и жим.

Шагов для выполнения стандартного отжимания с отягощением:

Наденьте утяжеляющий жилет и примите положение высокой планки, положив руки прямо под плечи и расставив ноги на ширине плеч.
Держите тело как можно более прямым от головы до пяток.
Напрягите мышцы живота, ягодичные и бедра. Это ваша исходная позиция.
Медленно согните руки в локтях и одновременно опустите грудь к земле.
Пауза на секунду, а затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Повторите желаемое количество раз.

4. Отжимания треугольником с отягощением

Уровень	Необходимое оборудование	Работающие мышцы
Промежуточный уровень ate	Утяжелители или жилет	Трицепсы, грудь и кор

Отжимания треугольником отличное комплексное упражнение, которое помогает развить твердые трицепсы и грудные мышцы.

Вызывает максимальную активацию всех трех головок трицепса; длинные, медиальные и короткие головки по сравнению с другими упражнениями, такими как откидывание назад, отжимания на брусьях, разгибание трицепса над головой и отжимание со скакалкой, как показано в исследовании, опубликованном ACE. ¹ Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс – Американский исследовательский совет (ACE)

Это может быть сложно, но поможет укрепить и тонизировать мышцы верхней части тела.

Как делать отжимания треугольником

Наденьте утяжеленный жилет и примите положение высокой планки, положив руки под грудь, образуя треугольник. Держите свое тело на одной линии сверху вниз.
Напрягите корпус, бедра и ягодицы. Это установка.
Сделайте как можно больше отжиманий.

5. Отжимания на наклонной скамье с использованием рюкзака

Уровень	Необходимое оборудование	Работающие мышцы
Промежуточный уровень	Рюкзак или жилет	Плечи, грудь, руки и ядро.

Отжимания на наклонной плоскости укрепляют переднюю дельтовидную мышцу и верхнюю часть грудных мышц и укрепляют верхнюю часть тела.

Шаги для этого:

Положите что-нибудь в сумку, чтобы она стала немного тяжелее. Это могут быть книги, утяжелители или бетонные блоки.
Наденьте его на спину и затяните лямки на талии, так как это предотвратит соскальзывание рюкзака.
Поставьте ноги на более высокий предмет (от 6 до 8 дюймов), например, на скамью, стул или кровать, и примите положение планки с прямыми руками и прямыми руками под плечами.
Напрягите мышцы живота и бедер. Это ваша исходная позиция.
Опустите грудь к земле, задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
Держите позвоночник как можно более нейтральным во время движения.
Когда рюкзак соскользнет к вашей голове, немедленно повернитесь вбок, чтобы он соскользнул в сторону.
Выполните желаемое количество подходов и повторений.

Это отжимание на наклонной скамье также является отличной тренировкой для верхней части тела и значительно укрепляет верхнюю часть груди и плечи.

Преимущества отжиманий с отягощением

Вы можете получить три преимущества, если будете выполнять отжимания с отягощением.

1. Повышение силы

Отжимания могут обеспечить ту же силу, что и жим лежа, как показало исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research. ² Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы – Журнал исследований силы и физической подготовки

Различные варианты отжиманий воздействуют на все мышцы верхней части тела и увеличивают силу толчка.

Чем больше веса вы кладете на спину, тем больше силы вы развиваете.

2. Наращивание мышечной массы

Отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы, руки и основные мышцы и способствуют увеличению мышечной массы.

Исследования показали, что отжимания с использованием утяжеляющего жилета активируют и задействуют те же мышцы, что и жим лежа. ³ Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями и жимом лежа – Sports Medicine International Open

Аналогичный вывод показал, что выполнение отжиманий с нагрузкой, аналогичной жиму лежа с 40% 1ПМ, сравнительно эффективно для мышечной гипертрофии и увеличения силы в течение 8-недельного тренировочного периода. ⁴ Жимы лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы – Journal of Exercise Science and Fitness

Это достаточное количество указаний на то, насколько эффективны отжимания с отягощениями для наращивания силы и массы.

3. Улучшает баланс и координацию

Отжимания с утяжелителем также эффективны, когда речь идет об улучшении общего баланса и координации мышц.

Отжимания, такие как Т-отжимание и тяга ренегата, требуют, чтобы вы удерживали вес в неустойчивом положении. Это помогает улучшить подвижность и координацию всего тела.

Какой вес нужно использовать для отжиманий с отягощением?

Вы можете использовать как можно больший вес, если выполняете каждое повторение контролируемым образом, не рискуя повредить мышцы.

Лучше всего начинать с легких весов и увеличивать нагрузку или количество повторений, когда вы наберете силу.

Ссылки

1
Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс – Американский совет по исследованиям (ACE) Исследования физической подготовки
3
Сравнение кинематики и мышечной активации при отжиманиях и жиме лежа – Sports Medicine International Open
4
Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы – Journal of Exercise Science and Fitness

Отжимания с отягощением (инструкции, польза, работа мышц) – Horton Barbell

Upper Сила тела

АвторChristianG 31 марта 2023 г.

Одним из самых простых, но, возможно, и одним из самых важных упражнений, которое может освоить человек, является отжимание. Отжимания используются многими специалистами по силовой и физической подготовке, физиотерапевтами, специалистами в области спортивной медицины и даже военными для измерения силы верхней части тела и силовой выносливости.

После того, как вы разовьете достаточную силу верхней части тела, чтобы выполнить более 20 отжиманий с собственным весом с идеальной техникой, отличный способ перегрузить отжимания — это отжимания с отягощением.

В этом руководстве я расскажу, как делать отжимания с отягощением, основные моменты, распространенные ошибки и различные способы загрузки движения.

Как делать отжимания с отягощением

Необходимое оборудование

Очевидно, что для обычных отжиманий оборудование не требуется. Вот возможные приспособления, которые можно использовать для увеличения сопротивления:

Бампер или железные пластины
Цепи
Медицинский мяч
Партнер по подъему (для оказания сопротивления)

Пошаговая инструкция

Лягте на пол лицом вниз.
Попросите партнера поместить инструмент сопротивления вам на середину спины. Не ставьте орудие слишком высоко или слишком низко.
Втяните пальцы ног, чтобы оказаться на носке обуви.
Взгляд должен быть направлен прямо вниз или немного вверх.
Подтяните руки примерно к линии сосков груди и вытяните их примерно на 2-3 дюйма.
Сделайте глубокий вдох, задействуйте кор и растяжку.
Поднимитесь за один раз. Не должно быть провисания талии. Все тело от головы до пят должно двигаться вверх, а затем обратно вниз в унисон.
Почувствуйте, как ваша лопатка вращается вверх, и убедитесь, что мышцы-антагонисты (спина и бицепс) полностью задействованы.
Заблокируйте отжимания и сделайте паузу.
Медленно опуститесь обратно и приготовьтесь к следующему повторению прямо над землей. Не расслабляйтесь полностью в нижней точке отжимания, если это не указано в вашей программе.

Coaching Points

Не торопитесь и освойте отжимания с собственным весом перед перегрузкой. Польза от качественных отжиманий принесет дивиденды для здоровья ваших плеч и позволит увеличить силу верхней части тела.

Следите за тем, куда вы кладете свой вес . Если вы поставите его слишком высоко, вы можете помешать хорошему движению лопатки. Если вы поставите его слишком низко, вы можете провиснуть в нижней части спины и отсоединить корпус.

Контролируй свои отжимания. Если вы двигаетесь слишком быстро, вес может сместиться, что приведет к нарушению координации и, скорее всего, ваша техника ухудшится.

Держите локти под углом 45 градусов. Для максимального задействования грудной клетки, плеч и мышц-вращателей не позволяйте локтям расходиться посередине. Также не позволяйте локтю обхватывать туловище вплотную.

Я очень рекомендую это движение любому спортсмену. Оно обеспечивает все преимущества жимового движения с минимальным риском.

Распространенные ошибки

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, это то, что лифтеры не используют полную амплитуду движения. Поднимитесь до упора и медленно опуститесь обратно примерно на дюйм от земли.

Угол локтя. Еще одна распространенная ошибка в жимовых движениях — лифтеры разводят локти. Не забывайте держать локти под углом 45 градусов, чтобы сохранить плечи здоровыми.

Отжимания с отягощением обычно запрограммированы на силу. Сохраняйте количество повторений между 5-8 и сосредоточьтесь на качественном движении по мере увеличения веса.

Работающие мышцы

Грудь
Плечи
Трицепс
Бицепс (изометрические и эксцентрические мышцы)

Отжимания с отягощением Варианты перегрузки

Существует несколько вариантов перегрузки отжиманий.

Бампер или железные пластины

Отжимания с отягощением — это наиболее распространенный способ отжиманий с помощью пластин-бамперов. Это лучший вариант на мой взгляд. Легко рассчитать, сколько внешнего веса используется, и его можно увеличивать с течением времени.

Цепи

Цепи — еще один отличный способ перегрузить отжимания. Пока цепи бросают вам вызов, я бы рекомендовал их так же, как бампер или железные пластины. Я рекомендую взвешивать их перед использованием, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Накиньте их на середину спины и выполняйте отжимания. Я также считаю, что это самый удобный инструмент с точки зрения стабильности, поскольку они на самом деле не скользят и не перемещаются во время движения.

Ручные отжимания

Попросите партнера оказывать на вас давление, когда вы опускаетесь в отжимании. Затем попросите партнера сопротивляться, пока вы отжимаетесь. Это отличный вариант во время фазы гипертрофии, когда время под напряжением является приоритетом. Как партнер, не оказывайте слишком большого или слишком малого сопротивления. Общение является ключевым.

Дополнительная информация и ссылки

Ищете другие упражнения для увеличения силы верхней части тела? Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы найти пошаговые упражнения, которые помогут вам достичь своих целей. Все бесплатно.

Поделитесь этим

ChristianG

Кристиан Гангитано имеет 6-летний опыт работы тренером в студенческих спортивных соревнованиях. Он тренировал полевых и спортивных спортсменов в Университете Лонгвуда, Университете Ричмонда и Университете Элона.