Гантели на трицепс: Жим гантелей на трицепс — 62 фото

Жим гантелей для трицепса лежа на полу / WoBody

Жим гантелей для трицепса лежа на полу / WoBody

Знания

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Трицепс

Мышцы ассистенты: Грудные, Плечи

Экипировка: Гантели

Уровень спортсмена: Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

7. 0

Техника выполнения

1. Лягте на пол, держите гантели в руках. Ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч для лучшей устойчивости.
2. Поднимите руки, полностью выпрямив в локтях. Держите гантели перед собой, ладонями друг к другу. Это ваше исходное положение.
3. На вдохе медленно опустите руки вниз. В нижней точке локти держите как можно ближе к телу, предплечья перпендикулярны полу.
4. Коснувшись локтями пола, усилием трицепсов поднимите их обратно в исходную позицию. Делайте выдох при подъеме гантелей.
5. Продолжайте выполнять повторения в соответствии с вашим тренировочным планом.

Советы

• Постарайтесь сконцентрироваться на работе трицепсов, а не груди.
• Оптимальное количество повторений: от 8 до 16.

Похожие упражнения

Разгибание одной руки в наклоне

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Гантели

6. 0

Отжимания от скамьи для трицепса

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Другое

9.0

Отжимания на брусьях для трицепса

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Без экипировки

10

Вернуться к списку упражнений

Наверх

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Разгибания одной рукой на трицепс (с гантелью)

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Возьмите гантель одной рукой. Немного согните колени и наклоните корпус почти параллельно полу. Верхняя часть руки должна быть близко к туловищу, а предплечье направлено в пол. На выдохе, напрягая трицепс, выпрямите предплечье назад параллельно полу. На вдохе верните гантель в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантель ладонью к туловищу. Немного согните колени и наклоните корпус почти параллельно полу. Спина остаётся ровной. Взгляд направлен вперёд.
2. Верхняя часть руки должна быть близко к туловищу и параллельна полу, а предплечье направлено в пол. Совет: предплечье и плечо должны образовать прямой угол. Это исходное положение.
3. На выдохе, напрягая трицепс, выпрямите предплечье назад параллельно полу. Рука должна образовать одну прямую линию. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной.
4. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно верните гантель в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.
6. Поменяйте руки.

Альтернативные упражнения

9,0

8,9

9,8

9,4

9,4

9,4

9,2

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Завершите непревзойденную тренировку трицепсов дома с гантелями

Несмотря на то, что трицепсы составляют примерно 60% верхней части руки человека, они часто отходят на второй план в тренировках людей в пользу меньших мышц бицепса.

Любой, кто когда-либо добился впечатляющего телосложения, скажет вам, что это путь к катастрофе для вашего общего прогресса.

Если вы попали в эту ловушку, или даже если вы просто чувствуете, что в вашей тренировке трицепса чего-то не хватает, я хочу предложить план действий, который поможет вам развить невероятный трицепс, который можно выполнять даже с комфортом собственного дома.

В сегодняшней статье я расскажу вам, как выполнить эффективную тренировку трицепсов дома с гантелями.

Мы рассмотрим все, от различных головок, из которых состоят трицепсы, и упражнений, направленных на них, до идеальных диапазонов повторений и наборов для использования в вашей тренировке.

Итак, если вы хотите узнать свои трицепсы изнутри и снаружи и вывести их развитие на новый уровень, эта статья для вас.

Анатомия трицепса

Трицепс состоит из трех основных мышц: латеральной, длинной и медиальной головок, отсюда и название «трицепс».

Длинная головка является самой крупной мышцей трицепса, за ней следует латеральная головка, а медиальная головка является наименьшей.

Боковая головка проходит по внешней стороне тыльной стороны руки, а длинная головка проходит по внутренней стороне тыльной стороны руки.

Медиальная головка, самая маленькая из трех головок, находится в центре тыльной стороны руки, чуть выше локтя, и перекрывается двумя другими головками.

Медиальная головка в основном используется для давящих движений, а латеральная головка предназначена для разгибания локтя.

Длинная головка выполняет ту же работу, что и боковая головка, но в основном используется, когда руки находятся в положениях, например, над головой или за спиной.

Зачем использовать гантели для тренировки трицепсов?

Гантели — идеальный вариант для тренировки трицепса, особенно в домашних условиях, так как они невероятно универсальны и с их помощью можно выполнять различные упражнения .

Относительно компактные размеры делают их идеальными для домашних тренировок, так как для их хранения и использования требуется очень мало места.

Они также позволяют эффективно воздействовать на определенную мышцу, например трицепс, а также дают возможность тренировать каждую руку независимо от другой.

Это означает, что вы можете полностью тренировать все части каждой мышцы и достичь хорошо сбалансированной тренировки и симметричного телосложения.

Гантели также считаются чрезвычайно гибкими с точки зрения веса. Вы можете быстро и легко изменить текущий вес большинства регулируемых гантелей, что даст вам больший контроль над уровнем сопротивления, которое они оказывают в каждом подходе и упражнении.

Количество упражнений и вариаций упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, означает, что их можно эффективно использовать для проработки практически любой части тела, с небольшими изменениями в вашей тренировочной программе — все, что вам нужно, чтобы добавить мышцы кора, плеч, спины, грудных мышц, бицепс, и даже работа ногами в вашей тренировке трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома с гантелями

Хотя существует множество отличных упражнений на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, многие из которых имеют множество вариаций, я хочу показать вам 15 лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять делать с гантелями дома.

Это даст вам более чем достаточно возможностей для проработки каждой головки трицепса, адаптации тренировки к вашим потребностям и оборудованию и достижения полного развития верхней части рук.

Жим гантелей лежа узким хватом

Лягте на спину на скамью, возьмите две гантели над грудью, полностью выпрямите руки и сведите концы гантелей вместе.

Начните опускать гири к груди, сгибая руки в локтях, все время удерживая гири вместе.

Старайтесь держать локти в постоянном контакте с телом до тех пор, пока это не приведет к тому, что гантели разорвутся. Затем вы можете позволить локтям слегка развернуться в стороны.

Опустившись как можно ниже, напрягите трицепсы и разогните локти, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, прежде чем повторить, пока не наберете желаемое количество повторений.

Жим гантелей узким хватом нейтральным хватом

Жим лежа узким хватом нейтральным хватом выполняется почти так же, как обычный жим гантелей узким хватом, с той лишь разницей, что в положении рук .

Для этого упражнения держите гири так, чтобы стороны гантелей соприкасались, а ладони были обращены друг к другу. Это переместит часть напряжения упражнения с боковой головки на длинную головку трицепса.

Разгибание рук с гантелями на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа представляет собой вариант сжимания черепа с гантелями и может выполняться либо одной рукой, либо обеими одновременно.

Начните с того, что лягте на скамью на спину и держите гантель или гантели прямо над грудью, руки прямые и направлены в потолок.

Наклоните руки назад к голове всего на несколько дюймов, чтобы поддерживать постоянное напряжение.

Удерживая плечи неподвижными, согните руки в локтях и медленно опустите вес к голове. Если вы войдете так глубоко, как только сможете, вес или веса должны достичь примерно того же уровня, что и ваша голова.

Напрягая только трицепсы, снова вытяните руки, пока они не станут полностью прямыми, сохраняя при этом плечи неподвижными.

Напрягитесь изо всех сил в верхней точке повторения и задержитесь на секунду, прежде чем повторить, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Французский жим гантелей на наклонной скамье

Французский жим гантелей на наклонной скамье представляет собой разновидность стандартного разгибания гантелей на трицепс лежа.

Начните с установки силовой скамьи под углом от 30° до 45° градусов и возьмите пару гантелей.

Теперь вы выполняете то же движение, что и в жиме гантелей лежа с двумя небольшими изменениями.

Во-первых, гири по-прежнему нужно держать прямо в воздухе, то есть теперь они должны находиться над плечами, а не над грудью.

Другая заключается в том, что новый угол будет меняться в том месте, куда опускаются гири, так как вам нужно опускать их за голову.

Эти изменения означают, что вы сможете использовать меньший вес, но сможете добиться более глубокой растяжки и тренироваться с большим диапазоном движений. Все остальное в упражнении остается таким же, как и в обычной версии.

Жим ДжМ

Жим ДжМ сочетает в себе движения разгибания гантелей лежа на трицепс и жим гантелей лежа узким хватом.

Начните как обычно, лягте на спину на скамью и держите гантели прямо над грудью, руки прямые, полностью выпрямлены и направлены в потолок.

Начните сгибать руки в локтях и медленно опускайте вес к голове. Однако при этом опустите плечи, чтобы прижать локти к бокам.

В нижней точке движения ваши плечи должны быть рядом с вашим телом, а гири должны быть около вашего подбородка.

Напрягите трицепсы так сильно, как только сможете, и одновременно отведите плечи назад вверх, одновременно разгибая локти, чтобы выпрямить руки.

Сделайте паузу на секунду и напрягитесь как можно сильнее в верхней точке, прежде чем повторять до тех пор, пока не достигнете целевого количества повторений.

Трёхглавый гравитационный жим гантелей

Трёхглавый гравитационный жим гантелей является разновидностью JM-жима и отличается очень похожим исполнением, хотя в этом упражнении вы, скорее всего, сможете использовать значительно меньший вес.

Начальная точка гравитационного жима гантелей на трицепс находится в нижней части JM-жима, с гантелями возле подбородка.

Отсюда выполните то же движение, что и в JM-жиме, одновременно вытягивая руки над головой, пока вес не окажется на одной линии с вашим телом.

Сделайте паузу на секунду, прежде чем втягивать их обратно, используя ту же технику, что и для их разгибания, затем немедленно повторяйте процесс, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Разгибания на трицепс через плечо

Возьмите легкую гантель и лягте на скамью на спину. Держите вес хватом сверху и вытяните руку к потолку, пока она не станет полностью прямой, ладонью к ногам.

Держите плечо и запястье неподвижно, насколько это возможно, и медленно согните локоть, чтобы опустить вес на противоположное плечо.

Когда гантель почти коснется плеча, напрягите трицепс, чтобы вытянуть руку, и поднимите вес обратно, пока рука не станет почти полностью прямой.

Задержите сокращение на несколько секунд и сильно сожмите мышцу, затем повторяйте процесс, пока не выполните желаемое количество повторений.

Теперь поменяйте руки и повторите то же самое с другой стороны.

Тейт-жим с гантелями

Тейт-жим с гантелями — это разновидность разгибания тела через плечо на трицепс, поэтому он начинается с идентичной установки.

Однако на этот раз вам понадобятся две гантели вместо одной, обе из которых должны быть тяжелее, чем вы используете в традиционном упражнении.

Вместо того, чтобы делать каждую руку отдельно, в жиме Тейт вы будете работать обеими руками одновременно.

Вы также будете опускать гантели к центру груди, сводя их вместе по пути, а не опуская на противоположное плечо.

Жим Тейт воздействует на часть трицепса немного иначе, чем при поперечном разгибании трицепса, перенося часть нагрузки с латеральной головки на медиальную.

Большой вес также делает их лучшим выбором для увеличения силы трицепсов.

Разгибания на трицепс над головой

Вы можете выполнять разгибания на трицепс над головой как из положения стоя, так и сидя на горизонтальной скамье.

Держа спину полностью прямой, поднимите гантель к плечу и положите обе ладони на нижнюю часть верхнего груза гантели, создавая ромбовидную форму вокруг рукоятки большим и указательным пальцами.

Поднимите гантель вверх, пока ваши руки не станут полностью прямыми, с гантелью над головой и чуть позади нее.

На протяжении всего движения старайтесь держать плечи как можно неподвижнее, а локти держать как можно ближе друг к другу.

Согните руки в локтях, чтобы опустить вес как можно дальше за спину.

Когда вы растянетесь настолько, насколько сможете, напрягите трицепсы и разогните локти, чтобы поднять вес обратно к потолку.

Задержите напряжение на несколько секунд и повторите необходимое количество повторений.

Разгибания на трицепс над головой с одной рукой

Разгибание на трицепс над головой с одной рукой представляет собой нечто среднее между разгибанием на трицепс над головой и разгибанием на трицепс через плечо.

Из положения сидя или стоя возьмите гантель и поднимите ее вверх, пока рука не выпрямится. Сгибая только в локте, опустите гантель к противоположному плечу за голову.

Напрягите трицепс так сильно, как только сможете, и используйте его, чтобы вытянуть руку и поднять вес обратно, пока рука не станет почти полностью прямой.

Сделайте паузу на несколько секунд и сильно сожмите, прежде чем повторить желаемое количество повторений, затем поменяйте руки и повторите то же самое с другой стороны.

Отведение рук с гантелями

Возьмите легкую гантель и силовую скамью, поставьте одно колено на скамью и гантель в противоположной руке.

Наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельным полу, и поддержите себя, положив свободную руку на край скамьи.

Если у вас нет доступа к скамейке, вы можете просто наклониться. Это будет не так стабильно, но даст вам возможность выполнять упражнение обеими руками одновременно.

Поднимите руку, пока локоть не окажется выше спины, при этом предплечье должно быть полностью вертикально.

Держите плечо неподвижно, вытяните локоть, чтобы выпрямить руку, и поднимите вес. Когда он достигнет полного растяжения, задержите сокращение на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Выполнив заданное количество повторений, поменяйте сторону и повторите то же количество раз. Также можно выполнять упражнение обеими руками одновременно.

Тем не менее, это можно сделать только с помощью стоячего варианта и менее рекомендуется для начинающих или тех, кто использует большие веса.

Отведение рук с гантелями в планке

Выполнение отведения рук с гантелями в планке в основном такое же, как и традиционное отведение назад, только оно выполняется из верхней точки отжимания.

Это позволяет работать обеими руками одновременно, используя как статические, так и активные сокращения, а также нагружая пресс статическими сокращениями.

Чтобы выполнить отведение рук с гантелями в планке, встаньте на пол и перенесите свой вес на пальцы ног и руки, полностью выпрямив тело и полностью выпрямив руки.

Возьмите гантель в одну руку и выполните серию откидываний назад, затем поменяйте руки и повторите ее с другой стороны.

Отжимания с гантелями узким хватом

Возьмите две гантели и положите их на пол по бокам перед собой.

Ручки могут быть направлены из стороны в сторону или спереди назад, в зависимости от того, хотите ли вы использовать обычный или нейтральный хват, но гантели должны соприкасаться.

Примите положение для выполнения обычного жима вверх, но вместо того, чтобы положить руки на пол, вы возьмете рукоятки гантелей хватом сверху.

Начните выполнять традиционный жим вверх, но, опускаясь вниз, старайтесь удерживать верхнюю часть рук в контакте с туловищем как можно дольше.

Однако может возникнуть необходимость слегка развести локти в нижней точке повторения, чтобы не менять положение рук.

Напрягите трицепсы, чтобы медленно и подконтрольно подняться, затем повторите желаемое количество повторений.

Чрезвычайно важно поддерживать медленное, контролируемое и расчетливое движение на протяжении всего упражнения, чтобы избежать смещения гантелей и падения.

Отжимания на брусьях за спиной

Возьмите самую тяжелую пару гантелей, которую сможете найти, и положите их на пол на концах, чуть шире плеч.

Сядьте между ними, гантели немного позади вас, а ноги полностью вытянуты перед собой.

Протяните руку назад и положите одну руку на каждую гантель так, чтобы пятка ладони лежала наверху, а пальцы сжимали переднюю часть гантели.

Напрягите трицепсы, чтобы подтолкнуть себя вверх, выпрямляя руки и отрывая ягодицы от пола.

Когда вы достигнете вершины, ваши руки и ноги должны быть полностью прямыми, весь ваш вес приходится на руки и пятки.

Замрите на секунду, затем медленно опуститесь обратно, сгибая только локти, пока ягодицы почти не коснутся пола.

Снова задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс желаемое количество повторений.

Для тех, кто ищет более сложные задачи, вы также можете поставить ноги на третью гантель, что позволит вам добиться более глубокой растяжки и проработать мышцы с помощью большего диапазона движений.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс можно выполнять на любых брусьях широким или узким хватом.

Чем шире ваш хват, тем больше вы используете грудь. Чтобы усложнить упражнение, держите гантель между ногами или на поясе для отжиманий, чтобы увеличить сопротивление сверх собственного веса.

Чтобы выполнить традиционное отжимание, возьмитесь за брусья и поднимитесь в воздух, согните ноги в коленях и прижмите стопы к ягодицам.

Сгибая только локти, медленно опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете глубокое растяжение в нижней части грудных мышц.

После короткой паузы максимально напрягите трицепсы и используйте их, чтобы поднять себя, выпрямляя локти и продолжая до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся.

Задержитесь в этом положении на секунду, затем опуститесь обратно и повторяйте до отказа или до достижения целевого количества повторений.

Планирование вашей программы

Когда дело доходит до планирования вашей программы, важно определить, на каком уровне вы находитесь с точки зрения уровня навыков, прежде чем сразу приступать к тренировке.

Люди обычно делятся на три основные категории: начинающие, средние и продвинутые.

Вам нужно честно подумать, к какой из этих категорий вы относитесь, чтобы определить идеальный вес гантелей, которые вы используете.

Уровень ваших способностей также будет играть роль в определении идеального количества подходов и повторений, которые вам лучше всего выполнить.

Новичкам следует использовать более легкие гантели и меньшее количество подходов, часто стремясь к достаточно большому количеству повторений.

Как только вы накопите достаточное количество физической силы, вы сможете перейти к более тяжелым гантелям.

Атлеты среднего уровня обычно используют умеренный вес с немного большим количеством подходов и меньшим количеством повторений, чем начинающие.

Продвинутые атлеты имеют гораздо больше свободы, чем любая из других групп.

Они могут использовать тяжелые веса с небольшим количеством повторений и большим количеством подходов для силовых тренировок и умеренные веса, подходы и повторения для увеличения массы.

Идеальная тренировка трицепса с гантелями

Несмотря на то, что идеальная тренировка трицепса с гантелями немного отличается от человека к человеку с точки зрения подходов и повторений, которые они используют, в зависимости от их собственных целей, каждому нужна программа, включающая упражнения для достижения каждой цели. из трех головок трицепса.

Пример программы тренировки, которая будет делать именно это, будет выглядеть примерно так:

• Отжимания на трицепс
• Разгибания гантелей лежа на трицепс
• Жим гантелей лежа узким хватом
• Разгибания гантелей над головой на трицепс
• JM Жим
• Жим гантелей Тейт 9 0352

Добейтесь максимальных результатов

В то время как совершенствовать программу тренировки трицепса очень важно Для полного развития верхней части рук есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы еще больше повысить свои результаты при выполнении упражнений на трицепс с гантелями.

Во-первых, вам нужно начать медленно. Если вы слишком напрягаете свое тело на ранней стадии, вы подвергаете себя большему риску травмы.

Выберите вес, подходящий для ваших целей, и прогрессируйте с ним, увеличивая вес только тогда, когда вы действительно готовы .

Также важно выполнять разминку перед тренировкой трицепса, поскольку она разогревает и растягивает мышцы, подготавливая их к напряженной тренировке и снижая вероятность получения травмы.

Хотя диапазоны повторений могут варьироваться в зависимости от ваших целей и уровня способностей, старайтесь делать от 6 до 12 повторений в подходе, при этом 5-15 повторений являются абсолютным максимальным диапазоном.

И, наконец, обязательно обратите внимание на свой рацион. Диета играет огромную роль в достижении ваших целей, и вся ваша тяжелая работа будет напрасной, если вы не будете есть правильную пищу для поддержания тренировок.

Заключение

Гантели — идеальный вариант для тех, кто хочет тренироваться дома, чтобы накачать трицепсы.

Компактные, универсальные и легко регулируемые, при надлежащем знании они практически все, что вам нужно, чтобы создать пару рук, которым завидуют все ваши друзья.

Эта статья, надеюсь, дала вам множество идей, как разработать идеальную тренировку трицепса для выполнения дома с гантелями.

Однако, если вам все еще нужно вдохновение, существует множество приложений, предназначенных для помощи в построении тренировок исключительно с гантелями.

Это означает, что все, что вам осталось, это выбрать предпочитаемую регулируемую гантель и выбрать режим, соответствующий вашим желаниям и потребностям.

Таким образом, вы можете начать видеть невероятные результаты, возможные для себя, прежде чем вы даже узнаете об этом.

Доктор Ахмед Заид

+ посты

Доктор Ахмед Заид имеет степень бакалавра медицины Александрийского университета и является практикующим пластическим хирургом. Он наш эксперт по всем вопросам питания, медицины, реабилитации и гибкости. Доктор Ахмед пишет медицинские материалы уже более 11 лет, и его работы попали в топовые публикации, такие как HuffingtonPost 9.0003

Как тренировать трицепс с гантелями: 7 лучших упражнений

Накачка мышц рук — популярная цель среди посетителей тренажерного зала. К сожалению, многие слишком много внимания уделяют бицепсам (поскольку большинство упражнений, нацеленных на руки, нацелены именно на эту область) и не уделяют внимания трицепсам, которые составляют две трети руки. Тем не менее, для сбалансированного, подтянутого вида рук упражнения на трицепс должны быть включены в вашу тренировочную программу. Помимо эстетики, сильные трицепсы важны для повседневного поднятия тяжестей, будь то перенос тяжелых сумок или открытие банки. Не говоря уже о том, что сильные трицепсы могут улучшить ваши результаты в спорте и других видах деятельности. Кроме того, нацеливание на эту область улучшает общую композицию тела, если вы хотите избавиться от жира. Один из лучших способов накачать трицепсы — это гантели. Здесь мы делимся с вами 7 лучшими упражнениями для проработки трицепсов с набором весов. Но сначала давайте посмотрим на анатомию трицепса.

Как работают трицепсы?

Трицепс состоит из трех мышц – длинной головки, медиальной головки и латеральной головки – все они берут начало в плечевом суставе и прикрепляются к локтю (1). Длинная головка трицепса проходит по задней части руки и отвечает за разгибание локтевого сустава.

Представьте, что длинная голова «тянет» руку назад. Например, когда вы делаете отжимания на трицепс, эта мышца активируется. Изо дня в день он отвечает за такие вещи, как открывание дверей и другие действия, требующие отведения локтя от тела.

Медиальная головка трехглавой мышцы расположена ближе к средней линии тела и проходит по внутренней поверхности плеча. Эта мышца помогает разгибать локтевой сустав, а также важна для разгибания плеча.

Когда вы выполняете такие упражнения, как разгибание трицепса над головой, вы активируете эту мышцу. Изо дня в день медиальная головка помогает с такими действиями, как тянуться над головой или отталкивать что-то от себя.

Наконец, латеральная головка трицепса расположена на внешней стороне руки и действует как на разгибание, так и на приведение (возвращение к телу) локтевого сустава. Эта мышца активируется, когда вы выполняете такие упражнения, как дробление черепа и откидывание назад. Ежедневно боковая голова помогает с такими действиями, как тянуться через тело или отталкивать что-то.

Мышцы трицепса работают вместе, помогая разгибать и приводить локтевой сустав, но разные действия активируют каждую головку трицепса по-разному. Понимание того, как работает ваш трицепс, является ключом к тому, чтобы вы получали максимальную отдачу от тренировок и не получали травм.

Подробнее: Упражнения на трицепс без дополнительного оборудования

Зачем тренировать трицепс с гантелями?

Гантели — отличный инструмент для тренировки трицепсов, потому что они:

Обеспечивают свободу движений

Благодаря анатомии трицепса и точкам крепления гантели обеспечивают больший диапазон движений, чем другие формы упражнений. Эта свобода движений позволяет вам нацеливаться на трицепсы в разных направлениях, помогая нарастить и определить мышцы. Вы можете найти технику, которая лучше всего подходит для вас, позволяя больше гибкости прорабатывать мышцы под разными углами.

Позволяет скорректировать мышечный дисбаланс

Мышечный дисбаланс является распространенной, но часто игнорируемой проблемой. Со штангой более сильная сторона вашего тела имеет тенденцию брать верх, что затрудняет нацеливание на более слабую сторону. При использовании гантелей каждая рука может работать независимо, и можно исправить мышечный дисбаланс.

Помощь в развитии связи между мозгом и мышцами

Использование гантелей может помочь вам развить более сильную связь между мозгом и мышцами с помощью трицепсов. Концентрируясь на сокращении мышц, вы можете лучше изолировать трицепс, чтобы обеспечить полное задействование мышц. Это может помочь вам получить больше от тренировки и построить более стройные и сильные трицепсы.

Толкайте сильнее без наблюдателя

Всегда полезно иметь наблюдателя при поднятии тяжестей, особенно со штангой. Это потому, что штанги требуют, чтобы определенный центр тяжести оставался на месте. Гантели, с другой стороны, позволяют вам давить сильнее, не опасаясь, что вес выскользнет из ваших рук.

Это делает их идеальными для одиночных тренировок, когда у вас может не быть наблюдателя. Их легче уронить или откатить в случае усталости.

Хотите ли вы просто оживить свою физическую форму, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Какие упражнения тренируют трицепс с гантелями?

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений на трицепс, которые можно выполнять с гантелями:

1. Разгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, сокращая трицепс, чтобы выпрямить руку. Вы также можете использовать это движение для проработки груди.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на скамью или на пол
2. Возьмите две гантели и держите их над грудью, вытянув руки
3. Согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся возле ушей
4. Вытяните руки обратно в исходное положение.

2. Боковые подъемы в наклоне

Это упражнение направлено на латеральную головку трицепса, поскольку оно работает на приведение и отведение локтя назад к телу.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты 
2. Держите по гантели в каждой руке ладонями назад
3. Слегка наклоните туловище вперед, задействуя корпус и ягодицы 
4. Удерживая локти близко к телу, поднимите гантели с уровня талии на уровень груди
5. Опустите гири обратно и повторите.

3. Разгибания над головой

Это упражнение направлено на разгибание локтевого сустава и часто используется для проработки длинной и медиальной головки трицепса.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты 
2. Держите по гантели в каждой руке ладонями к потолку 
3. Поднимите руки прямо над головой
4. Согните руки в локтях и опустите гантели за голову
5. Вытяните руки обратно в исходное положение и повторите.

4. Отведения гантелей назад на трицепс

Отведения назад на трицепс — эффективный способ проработать трицепс под разными углами. Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
2. Держите гантель в одной руке, другой рукой опирайтесь на поверхность, например на скамью или стену.
3. Согните локоть и поднимите плечо перпендикулярно земле
4. Вытяните руку назад, пока она не станет прямой, а гантель не окажется на одном уровне с плечом 
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подробнее: Упражнение на дряблые руки: лепим и укрепляем плечи, трицепсы и бицепсы

5. Жим от груди узким хватом лежа 9002 2

Это упражнение является разновидностью жима лежа и нацелены на трицепсы в дополнение к груди. Особое внимание уделяется латеральной и медиальной головкам трицепса.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на скамью или на пол
2. Возьмите две гантели и держите их на уровне груди, прижав локти к телу 
3. Поднимите гантели вверх, пока руки не станут почти прямыми, но все еще слегка согнутыми 
4. Медленно опустите гантели обратно и повторите.

6. JM Press

Это упражнение представляет собой комбинацию жима от груди лежа и разгибания на трицепс. Он нацелен на все три головки трицепса для полноценной тренировки трицепса.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на скамью или на пол
2. Возьмите две гантели пронированным хватом и держите их на уровне груди, прижав локти к телу. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу
3. Поднимите гантели вверх, пока руки не станут почти прямыми, но все еще слегка согнутыми 
4. Согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся возле ушей
5. Вытяните руки обратно в исходное положение.

7. Пуловер PJR

Это упражнение представляет собой комбинацию жима от груди и пуловера. Он нацелен на длинную головку трицепса, а также на грудь.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с лежания на горизонтальной скамье с двумя гантелями в каждой руке ладонями вверх.
2. Держите руки вытянутыми и жмите гантели вместе, как будто выполняете жим от груди.
3. Затем, держа руки прямо, широко разведите их, пока руки не окажутся почти параллельны полу.
4. Медленно опустите гантели обратно к груди и снова сожмите их вместе.
5. Повторите это упражнение необходимое количество раз.
6. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти напряженными на протяжении всего движения и задействовать мышцы груди и трицепсы.

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe здесь, чтобы вдохнуть свежий взгляд на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Как тренировать трицепсы с отягощениями

Выполните следующие действия, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки трицепсов с отягощениями.

1. Скромная цель

Имейте в виду, что вам не нужно тренировать каждую функцию и диапазон каждый раз, когда вы тренируетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы заставить трицепс выполнять полный диапазон движений, используя два или три упражнения за тренировку. На первых порах достаточно комбинации одного изолирующего и одного базового упражнения на каждую головку трицепса.

2. Начните с легкого веса

Трицепсы не такие большие, как грудь и руки, поэтому они не требуют больших весов для роста. Если вы начнете со слишком большого веса, ваши трицепсы быстро устанут, что приведет к ухудшению формы и снижению прогресса. Начните с легких весов и увеличивайте их по мере набора силы.

3. Разминка

Перед выполнением каких-либо упражнений обязательно разогрейте трицепсы, выполняя легкие круговые движения руками и вращение плечами. Это поможет предотвратить травмы и подготовить тело к тренировке.

4. Убедитесь, что у вас правильная форма

При выполнении каждого упражнения следите за своей формой. Ваши локти должны оставаться прижатыми к бокам, и вы должны медленно выполнять каждое упражнение для достижения наилучших результатов.

Развитие связи между мозгом и мышцами и сосредоточение внимания на трицепсах во время каждого упражнения является ключом к прогрессу. Это поможет вам более эффективно задействовать мышцы и добиться лучших результатов.

5. Отслеживайте свой прогресс

Чтобы убедиться в прогрессе, отслеживайте количество повторений и время отдыха между подходами. Это даст вам представление о том, какие упражнения работают лучше всего, и позволит вам соответствующим образом скорректировать свои тренировки.

6. Дайте мышцам время на восстановление

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки трицепсов, важно дать мышцам достаточно времени для восстановления. Делайте перерыв между тренировками трицепсов не менее 48 часов и старайтесь высыпаться каждую ночь. Сбалансированная диета с достаточным содержанием белка также необходима для восстановления, роста мышц и повышения работоспособности (2) (3).

7. Не игнорируйте дискомфорт или боль

Дискомфорт или боль могут быть признаком основной проблемы, и их никогда нельзя игнорировать. Если вы чувствуете боль во время тренировки трицепса, немедленно остановитесь и пересмотрите технику. Уменьшите вес и сосредоточьтесь сначала на совершенствовании формы, прежде чем увеличивать вес.

Если вы новичок в тренировках, некоторая болезненность после предыдущей тренировки — это нормально. Однако, если боль сохраняется или мешает вам нормально двигаться, лучше остановиться и дать мышцам отдых. Вы также можете проконсультироваться с профессионалом, который поможет вам найти лучший способ тренировки трицепсов.

Итог

Тренировка трицепсов с гантелями — отличный способ привести руку в тонус, чтобы она выглядела стройнее и рельефнее.