Вит система тренировок: Высокоинтенсивный тренинг

Содержание

Высокоинтенсивный тренинг | Что это? I Плюсы и минусы

ВИТ (HIT — High Intensity Training), или высокоинтенсивный тренинг, является прямой противоположностью классического высокообъемного тренинга в бодибилдинге. Система ВИТ предполагает, что атлет должен будет тренироваться редко, но крайне интенсивно – до полного отказа! Предлагаю ознакомиться с этой системой поближе.

Основы и особенности

Основоположником ВИТа является Артур Джонс, который активно пропагандировал этот тип тренировок с начала 1970-х годов прошлого столетия. Система ВИТ является прямой противоположностью классическому бодибилдерскому тренингу по Джо Вейдеру. Если традиционный объемный тренинг предполагает использовать высокое количество подходов и упражнений, то ВИТ пошел совершенно иным путем.

Во главе этой системы тренировок стоял отказ. Артур Джонс считал, что крайне необходимо доходить до отказа и даже шагать за его пределы, чтобы мышцы получали необходимый стимул для развития. По мнению автора, именно последнее отказное повторение запускает процессы гипертрофии мышечной ткани. Соответственно, если атлет не дошел до отказа, то роста мышц ему не видать.

Еще одним немаловажным отличием является частота тренировок и их тип. По Джо Вейдеру атлет должен разделить свое тело на несколько частей (руки, ноги, спина и т.п.) и прорабатывать их от одного до трех раз в неделю. В свою очередь, система ВИТ строится на редких фулбади тренировках. Артур Джонс не разделял тело на части и агитировал тренировать все тело целиком за один сеанс.

«Голубой монстр»

К сожалению, система ВИТ имеет коммерческие корни. Артур Джонс является не только основоположником своей собственной системы тренировок, но и изобретателем тренажеров «Наутилус». По замыслу создателя, атлет должен был использовать комплекс из четырех тренажеров, переходя из одного тренажера в другой. Этот комплекс тренажеров объединялся в один огромный аппарат, занимающий чуть ли не целое помещение спортзала. Джонс назвал его «Голубой монстр». Параллельно с этим атлет должен был тренироваться в стиле ВИТ, а тренажеры «Наутилус» обеспечивали бы ему правильную (по мнению Артура Джонса) нагрузку по всей траектории движения.

«Голубой монстр» Джонса быстро стал популярным и его захотели все. Идея ВИТ и тренажеров была поставлена на коммерческие рельсы, однако, мало кто вникал в саму философию высокоинтенсивного тренинга.

Оригинальный ВИТ Артура Джонса

Полагаю, вы уже догадались, что главным условием ВИТ является высокая интенсивность усилий. Обязательным условием этой системы является отказ. Причем отказ во всех его проявлениях – позитивный, негативный и даже статический. Мало того, могут применяться и негативные повторения. В качестве примера высокоинтенсивной тренировки возьмем такое популярное упражнение, как подъем штанги на бицепсы стоя.

Атлет выполняет парочку разминочных подходов, затем выставляет на штанге такой вес, с которым он способен сделать

в чистом стиле 6-8 повторений до позитивного отказа. Соответственно, атлет выполняет эти 6-8 чистых повторений, но дальше он добавляет легкий читинг и дополнительно вымучивает еще 2-3 повторения. Но на этом подход не заканчивается, и на помощь приходит тренировочный партнер, который помогает поднять снаряд еще пару раз. При этом, атлет опускает штангу сам. Когда наступает негативный отказ, то атлет с помощью напарника поднимает штангу в верхнюю точку и удерживает ее настолько долго, насколько хватит сил. После этого подход можно считать оконченным. Разумеется, таких сверхинтенсивных подходов не может быть много. Джонс предлагает ограничиться лишь одним подходом на каждую группу мышц.

Отличия от системы Ментцера

Еще одной отличительной особенностью оригинальной системы ВИТ от более поздней интерпретации Майка Ментцера является различный подход к тренировочному процессу. Дело в том, что Джонс был сторонником fullbody-тренировки, соответственно, его подопечные прорабатывали все тело за одну тренировочную сессию.

После выполнения упражнений на нижнюю часть тела следовал небольшой перерыв, затем атлет переходил к верхней части. Все упражнения выполнялись нон-стоп, то есть друг за другом. Отдохнуть разрешалось только после тренировки нижней части тела. Такие интенсивные тренировочные сессии были непродолжительными и нечастыми – всего 2-3 раза в неделю, что кардинально отличалось от подхода Джо Вейдера.

ВИТ Майка Ментцера

Знаменитый культурист Майк Ментцер был адептом ВИТа, а также конкурентом Арнольда Шварценеггера. Можно сказать, что эти два культуриста олицетворяли собой противоположные подходы к тренингу. Однако Ментцер немного модифицировал оригинальный ВИТ. Давайте разбираться в отличиях.

Во-первых, Ментцер предпочитал более низкое количество повторений, чем создатель оригинальной системы ВИТ. Джонс заставлял своих подопечных вымучивать повторение за повторением, например, при тренировке ног число повторений могло перевалить и за двадцать. Метнцер же предпочитал достигать отказа в пределах 6-10 повторений, иногда применялись сеты с одним-тремя повторениями! Атлет должен был прогрессировать в повторениях. Дойдя до двенадцати повторений (но не более!) до отказа, атлет добавлял 10% к исходному весу и снова старался дойти до заветного рубежа.

Во-вторых, Майк на начальном этапе своего метода тренировок по ВИТ предпочитал доходить только до позитивного отказа. Намного позже он стал добавлять форсированные повторения с помощью партнера и негативы.

В-третьих, Майк отошел от концепции тренировки всего тела за сессию и перешел на сплит-тренинг.

Недостатки методики

Разумеется, система ВИТ далеко не идеальна и в ней тоже есть существенные минусы. Давайте поговорим и про них.

1. Отсутствие периодизации

Наверное, самый существенный минус системы ВИТ. Авторы методики предлагают на каждой тренировке тренироваться до отказа. Мало того, в процессе адаптации к нагрузкам предлагается использовать еще более сильные методы интенсификации! Мы с вами прекрасно знаем, что отказные тренировки довольно сильно нагружают ЦНС, а без грамотного циклирования нагрузок атлет обречен на перетренированность. Кроме того, со временем ваши связки и суставы тоже накопят утомление, и им понадобится отдых. Если игнорировать вопросы восстановления, то последствия будут довольно печальны – надрывы мышц и связок вам гарантированы.

2. Редкие изматывающие тренировки

Оригинальная система ВИТ от Джонса подразумевает fullbody-тренировки 2-3 раза в неделю. С частотой нагрузки тут все в порядке, однако, мало кто сможет выдержать бомбардировку всех групп мышц до отказа, да еще без отдыха между упражнениями. ВИТ Майка Ментцера – более щадящий вариант, но зато нагрузка на каждую группу мышц слишком редкая. Отсюда вытекает закономерное следствие – ваша выносливость значительно упадет через некоторое время использования этой модификации ВИТ.

Заключение

В системе ВИТ есть рациональное зерно, однако для постоянного использования эта методика не подходит. Многие атлеты отмечают прогресс, когда переходят от своих высокообъемных тренировок к высокоинтенсивным. К сожалению, радость остается недолгой – через три месяца снова наступает застой и накапливается утомление. Поэтому рассматривайте ВИТ как кратковременную альтернативу классическому тренингу. Вероятнее всего, эта методика подходит ярко выраженным мезоморфам с крепкими ОДА и ЦНС. Остальным людям я советую долго не задерживаться на этой методике. Крайне рекомендую употребление креатина и бета-аланина на время занятий по ВИТ – это ускорит ваш прогресс.

Высокоинтенсивный или объемный тренинг? I Что лучше?

Высокое или низкое количество повторений? Выполнять каждый подход до отказа или же вовсе до него не доходить? Делать минимум упражнений и мало подходов или наоборот? Что же лучше и как вообще тренироваться?! На эти и многие другие вопросы ответит эта статья.

Теория тренинга

С незапамятных времен ведутся споры о том, что же лучше – качаться с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений или же работать с умеренными весами, но выполнять больший объем работы за счет дополнительных упражнений и подходов. Увы, до сих пор однозначного ответа на этот вопрос не существует. Каждый человек индивидуален, для одного может подойти объемный тренинг, для другого высокоинтенсивный. А может случиться и так, что на определенном этапе в тренировочном процессе резкая смена методик принесет свои плоды. Попробуем конкретнее разобраться что такое высокоинтенсивные и объемные тренировки.

Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)

Основоположником этой системы считается Артур Джонс. Именно ВИТ по Джонсу считается классическим, но существуют и более поздние интерпретации ВИТ Майка Ментцера, а потом и Дориана Йейтса, но о них поговорим позже.

Итак, ВИТ Джонса был совершенно новой системой тренировок. В те времена (70-е года ХХ века) все бодибилдеры занимались по системе Джо Уайдера, которая представляла собой чистейший объемный тренинг. Джонс противопоставил Уайдеру свою методику тренировок. Во многом у нее были коммерческие корни, так как высокоинтенсивные тренировки предполагалось проводить на тренажерах собственного производства.

Пытливый ум Джонса помог ему сконструировать не один тренажер, а целую их систему. Предполагалось, что атлет отработает одно упражнение в одной части конструкции и сразу же перейдет в другую ее часть, чтобы выполнить следующее упражнение. Артур Джонс верил, что тросово-блоковые тренажеры создают более мощную и «правильную» нагрузку по всей длине амплитуды, нежели свободные веса – штанги и гантели. Этот комплекс тренажеров получил название Nautilus или «Голубой монстр».

Основы ВИТ

В чем же было основное отличие ВИТ от методики Джо Уайдера? Высокоинтенсивные тренировки подразумевали сокращенное количество упражнений, каждый подход выполнялся до отказа и даже дальше! Например, атлет выполнял подъемы штанги на бицепсы. Первые 8 повторов он делал чистыми, затем немного читинговал. Когда он был не в состоянии поднять штангу из нижней позиции, то на помощь приходил тренер и помогал выполнить еще пару-тройку повторов. Но и на этом подход не заканчивался. Для пущей стимуляции атлет пытался удержать штангу в статическом положении в середине амплитуды столько, сколько мог. Все это составляло один подход, и он был один-единственный. Все, выполнять больше подходов категорически не следовало.

Артур Джонс считал, что достижение позитивного отказа и шаг за его пределы нажимает на спусковой крючок мышечного роста. И поэтому одного отказного подхода было вполне достаточно.

Согласно Джонсу тренироваться следовало 2-3 раза в неделю и прорабатывать все тело за тренировку. Классическая тренировка по Джонсу выглядела так:

Низ тела	Верх тела
Жим ногами в тренажере	Пулловеры в тренажере
Разгибания ног в тренажере	Тяга за голову в тренажере
Приседания со штангой на спине	Сведения-отведения в тренажере
Сгибания ног в тренажере	Тяга за голову в тренажере
Подъемы на носки стоя	Разводки с гантелями стоя
	Жим штанги из-за головы сидя
	Сгибания рук в тренажере
	Подтягивания
	Разгибания рук в тренажере
	Отжимания от брусьев

Везде выполнялось по одному подходу до отказа, отдых между подходами отсутствовал! Количество повторений варьировалось от упражнения к упражнению. Тренировка начиналась с низа тела, а затем атлет переходил на верх. Предполагалось активно использовать тренажеры Наутилус и тренинг был заточен под них. Такая жесткая тренировка была на порядок короче по сравнению с многочасовыми тренировками по Уайдеру, что имело существенный плюс. После такой пытки атлет приходил в себя, много кушал, спал и возвращался в зал только когда полностью восстановится.

Через несколько лет идеей Джонса воспользовался бодибилдер Майк Ментцер, однако он модифицировал систему ВИТ на свой лад. Майк предпочитал более силовую работу в 6-10 повторениях, в то время как у Артура время от времени применялись сеты на 20 и более повторов. Ментцер тренировался только до позитивного отказа, тренировки перестали быть общими на все тело, Майк пошел по пути сплита. Его тренировочная программа выглядела следующим образом:

День 1: Грудь и спина	День 5: Ноги	День 9: Дельты и руки
Разводки гантелей лежа суперсетом с жимами гантелей	Разгибания ног в тренажере суперсетом с приседаниями	Разведения гантелей стоя
Пулловеры суперсетом с тягами штанги в наклоне	Подъемы на носки стоя	Разведения гантелей в наклоне
Становая тяга		Подъем штанги на бицепсы
		Французский жим суперсетом с брусьями

На 13-й день повторялась тренировка ног, а с 17-го дня весь цикл повторялся заново. Впоследствии Майк предложил тренироваться еще меньше и реже.

Минусы высокоинтенсивной тренировки

Как и в любой другой методике, в ВИТе есть свои положительные и отрицательные стороны. К сожалению, негативных сторон все же больше.

ВИТ здорово утюжит ЦНС и залезает глубоко в восстановительные способности организма, а все благодаря отказам. Уже научно доказано, что отказ, а тем более форсированные повторения, не имеют преимуществ перед классическим тренингом не до отказа, в плане наращивания мышечной массы и силы. Вы когда-нибудь видели пауэрлифтера или тяжелоатлета, выполняющего подходы до отказа? А ведь все они сильные и имеют приличное количество мышечной массы. То же самое можно сказать и о других атлетах в других видах спорта.
Слишком редкие тренировки. ВИТ предполагает акцент только на размере мышц и силе, кардиотренировки попросту отсутствуют и даже вредны! Отсутствуют также тренировки мышц кора и развитие гибкости. При таком режиме силовая, общая выносливость и гибкость будут уменьшаться и уменьшаться! Да и для гипертрофии мышц и увеличения силовых показателей редкие тренировки не подходят.
Это скудность упражнений в высокоинтенсивном тренинге: отсутствует множество полезных упражнений. А вариативность упражнений это ключ к постоянному прогрессу.
Отсутствует понятие циклирования и периодизации. ВИТ предполагает тренироваться постоянно на пределе возможностей организма, прогрессируя от тренировки к тренировке. А это физически невозможно, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.
Существует довольно высокий риск травмы при применении разнообразных высокоинтенсивных примочек ВИТа, таких как негативные и форсированные повторения. Да и работа с тяжелыми весами в тренажерах не способствует безопасности атлета.
ВИТ не особо полезен для здоровья атлета. Почему? Да потому, что ВИТ предполагает изначальное отменное здоровье и высокие кардиореспираторные способности. Попробуйте-ка выполнить 15 упражнений подряд без пауз отдыха, как это требует классический ВИТ Джонсона и вы поймете о чем я.

Выходит, что у методики одни минусы и нет плюсов? Нет, положительные стороны тоже присутствуют. Дело в том, что ВИТ это отличный способ встряхнуть мышцы и заставить их расти дальше. Высокоинтенсивный тренинг очень хорошо применять, если атлет впал в глубокий застой, занимаясь по высокообъемной методике. Однако, ВИТ приносит плоды сравнительно недолго, всего 1-2 месяца, а потом придется искать другие пути стимуляции мышц.

Высокообъемный тренинг Джо Уайдера

Джо Уайдер первым обобщил и систематизировал принципы построения мускулистого тела, а также вместе со своим братом организовал Международную Федерацию Бодибилдеров в 1946 году и конкурс «Мистер Олимпия» в 1965 году.

Система Джо Уайдера представляет собой классический высокообъемный тренинг. Такой тренинг предполагает использование умеренных отягощений, но высокий объем работы в виде множества подходов и упражнений. Как правило, на каждую группу мышц применяется, как минимум, два различных упражнения, это количество может доходить до 5-6 у профессионалов. Количество подходов тоже довольно велико, в одном упражнении может использоваться 5-6 рабочих подходов.

Понятие отказа в объемном тренинге не существует. Все подходы выполняются с запасом по повторениям. Это означает, что атлет останавливается за пару повторений до отказа, выполняя ровно столько повторений, сколько намечено, даже если он способен выполнить больше.

В системе Джо Уайдера присутствуют периодизация, например, периоды работы на силу, массу и рельеф, но циклирование нагрузки практически не освещено. Также описаны многочисленные тренировочные приемы, такие как, двусеты, трисеты, суперсеты, дроп-сеты, негативы, форсированные сеты, предварительное утомление, принцип пирамиды и т.п.

Система Джо Уайдера по большей части построена на сплитах, то есть, на разделении тела на мышечные группы, которые прорабатываются в разные дни. Хотя для новичков он рекомендует тренировать все тело за тренировку 2-3 раза в неделю, а затем переходить на сплиты, что, в принципе, верно.

Пример тренировочной программы

Тренировочная программа по Джо Уайдеру может выглядеть так:

Понедельник	Упражнение	Подходы	Повт-я	Отдых, мин
	Жим штанги лежа	4	8	2
	Жим гантелей на наклонной скамье	4	10	2
	Разводки с гантелями лежа	4	12	1.5
	Сведения в кроссоверах	4	12	1.5
	Жим штанги из-за головы сидя	4	8	2
	Жим гантелей сидя	4	10	2
	Разводки в стороны стоя	4	12	1.5
	Французский жим лежа	4	10	2
	Разгибания руки с гантелью из-за головы	4	12	1.5

Среда	Приседания со штангой на спине	4	8	3
	Жим ногами в тренажере	4	10	2
	Румынская тяга	4	8	2
	Разгибания ног сидя	4	15	1.5
	Сгибания ног лежа	4	12	1.5
	Подъемы на носки стоя	5	15	2
	Подъемы на носки сидя	5	15	1.5
	Скручивания лежа	5	15	1.5

Пятница	Подтягивания	5	макс	2
	Тяга верхнего блока за голову	4	10	2
	Тяга штанги в наклоне	4	8	2
	Тяга гантели в наклоне	4	8	2
	Тяга нижнего блока	4	10	2
	Подъем штанги на бицепсы	4	8	2
	Концентрированные подъемы	4	12	1.5
	Подъем штанги обратным хватом	4	12	2

Как мы видим, данный пример очень объемный, в нем много разнообразных упражнений и подходов. И это только вариант программы, рассчитанный на 3 тренировочные сессии в неделю. А система Уайдера предполагает и ежедневные тренировки, причем, дважды и даже трижды в день! И того в неделю может быть 12-18 тренировочных сессий! Разумеется, такой высокий уровень нагрузки может быть применим только профессионалами бодибилдинга, обычному любителю хватит 3-4 тренировок в неделю.

Минусы системы Джо Уайдера

Выходит, что система Джо Уайдера практически идеальна? Конечно же нет, и у нее есть недостатки.

Тренировочный объем существенно завышен, а это требует колоссальных восстановительных способностей, которые у натуральных атлетов весьма скромные. Такие тренировки могут длиться и по 3 часа, что очень много. Можно смело убирать 25-50% упражнений и сокращать количество повторений, особенно это касается верха тела. Рекомендуется также увеличить паузы отдыха между подходами.
Система Уайдера не предполагает циклирования нагрузки, предлагается тренироваться интуитивно, по самочувствию. Проблема в том, что атлет начального и даже среднего уровня не знает и не понимает, как ему тренироваться, поэтому интуитивный тренинг работает лишь у продвинутых, которые осознают, что делают. Но даже им обязательно применять циклирование.
Система рекомендует повсеместно использовать различные приемы интенсификации тренинга, такие как двусеты, трисеты, гигантские сеты, предварительное утомление, что бывает полезно при работе на выносливость, но для гипертрофии мышц и развития силы подходит слабо. Действительно работающие моменты – суперсеты на мышцы-антагонисты, дроп-сеты, негативы, отдых-пауза, но применять их следует изредка, в качестве встряски для мышц.

Выводы

Наконец-то мы пришли к логическим выводам. Получается, что объемные тренировки лучше, чем высокоинтенсивные? Да, но не на все сто процентов. И в том и в другом случае есть плюсы и минусы, но в системе Уайдера их меньше. Да, объем нагрузок в этой системе сильно завышен, но ничто не мешает нам его сократить и подогнать под свои восстановительные способности. Никто не запрещает время от времени переходить на высокоинтенсивные тренировки в стиле ВИТ, а затем возвращаться на объемный тренинг.

На разных этапах тренировочного процесса свои плоды будет приносить любая из перечисленных методик. По сути, объемный тренинг Джо Уайдера и ВИТ Джонса-Ментцера — это две крайности бодибилдинга, а истина находится где-то посередине. Выводы делайте сами.

Тренировка: Высокоинтенсивный тренинг от Майка Ментцера

Теги: на массу, сплит, для опытных

Предисловие об авторе программы

Если вы занимаетесь в спортивном зале не первый год, то наверняка слышали о так называемом “высокоинтенсивном тренинге” (часто используют аббревиатуру “ВИТ”), ну или по крайней мере о его основоположнике – Майке Ментцере.

Майк Ментцер родился 15 ноября 1951 года в штате Пенсильвания. Как и многие известные бодибилдеры его времени, Майк с детства интересовался “железом”, а к 20-летнему возрасту еще и успел хорошо попрактиковаться. В 1971 году Ментцер выступил на соревнованиях “Мистер Америка” и сразу же занял 10-е место. Для новичка это можно было считать успешным началом.

В том же 1971 году Майк познакомился с Артуром Джонсом, узнал о концепции “High Intensity Training” и начал внедрять эту концепцию в свои тренировки, попутно перерабатывая её. Ментцер активно наращивал мышечную массу и готовился к штурме олимпа.

Однако на пике его карьеры последовали два неудачных (на максималистский взгляд Ментцера) выступления на соревнованиях “Мистер Олимпия”: в 79-м Майк победил в тяжелом весе, но проиграл в абсолютном зачете более легкому Зейну, а в 80-м планы сорвал “вернувшийся” Шварцнеггер. В итоге Ментцер решил уйти из соревновательного бодибилдинга и полностью посвятить себя тренерской работе.

1980-й год. Планы Ментцера спутал его величество Арни, триумфально вернувшийся на “Mr Olympia”.

Как тренер Ментцер известен своим самым успешным учеником – Дорионом Ятцем, который становился победителем соревнований “Мистер Олимпия” шесть раз, тренируясь по системе, предложенной Майком.

Тренировочная стратегия

Майк Ментцер и его высокоинтенсивный тренинге, в свое время (80-е годы XX века), произвели настоящий переворот в бодибилдинге, пойдя “вразрез” с господствующей тогда теорией “объемного тренинга”.

Ментцер справедливо считал, что мышцы “отзываются ростом” только на стрессовую нагрузку. т.е. на такую, которая заставляет спортсмена использовать весь свой мышечный потенциал. Одним из “помощников” в получении стресса для мышц Ментцер считал принцип “отказа” и небольшой объем тренировочной работы. Т.е. одну группы мышц надо было прорабатывать в 1-2 подходах, но делать это до “отказа”.

Отказ – полная неспособность спортсмена поднять и/или опустить вес. Достигается путем высокого количества повторений, возможно с постепенным снижением рабочего веса.

Другим тренировочным принципом Ментцера был долгий период восстановления после тяжелых тренировок. Отдых, между тренировками, мог доходить до 3-4, а то и до 5 дней. Мышцы, по мнению Майка, должны полностью восстановиться после тренинга подобной интенсивности.

Особое внимание Ментцер уделял индивидуальности спортсменов. Он считал, что не стоит брать “программу звезд” и бездумно тренироваться по ней. Следует изучить собственное тело, его возможности, слабые и сильные стороны, и составлять свою тренировочную программу.

Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера

Тренировка 1

● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10
● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10
● Спина: становая тяга, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка

Тренировка 2
● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.

Тренировка 3

● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10
● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10
● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10
● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка

Тренировка 4
● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла

Комментарии к программе

Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не считаются) до полного мышечного отказа, в 6-10 повторениях.
В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма. Если вы обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там другое.
Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних “точках” движения.
Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать запланированное количество повторений. Ни больше и ни меньше. Но всегда помните про “отказ”. Каждый подход должен заканчиваться им.
Разминайтесь всегда. Общая разминка перед тренировкой и специальная разминка перед упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к минимуму вероятность травмы.
Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые упражнения для своей программы всегда помните о правиле “предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым упражнением всегда должно идти изолирующее.
Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по мере вашей тренированности.
Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего успеха!
Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать перетренированности.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Система тренировок Майка Ментцера

Тренировочная система Майка Ментцера

Авторами одной из самых обсуждаемых тренировочных систем под названием Высокоинтенсивный Тренинг, или сокращенно ВИТ, являются Майк Ментцер и Артур Джонс. Этот вид тренинга имеет огромное количество, как приверженцев, так и противников. Но прежде чем мы приступим к её рассмотрению, хотелось бы немного упомянуть об авторах и истории развития этой системы.

Начнем мы с Артура Джонса. Родился он 22 августа 1926-го года в Арканзасе, США, в семье врачей. С детства, увлекался книгами о физиологии человека, которые хранилась в частной библиотеки его отца. Но Артур Джонс не пошёл по стопам своего отца, а решил попробовать себя в предпринимательской деятельности. В 1970-м году, Джонс создает всемирно известный тренажер под названием «Наутилус». Благодаря своему коммерческому таланту, он размещает этот тренажер чуть ли не в каждом тренажерном зале, из-за чего он получает большую популярность.

Помимо всего этого, Артур Джонс является основоположником концепции высокоинтенсивного тренинга. А для того, чтобы привлечь внимание спортивного сообщества к этой системе тренировок, ему нужен был молодой и талантливый атлет, на примере которого он доказал бы её действенность. В 1971-м году Артур Джонс знакомится с Майком Ментцером и делится с ним своими взглядами на новый метод тренировок. В результате, Джонс становится тренером Майка Ментцера.

В 1980-м году, Майк Ментцер был одним из главных претендентов на титул «Мистера Олимпии», но в результате подковерных интриг, этот титул достался Арнольду Шварценеггеру. Раздосадованный такой несправедливостью, Майк заканчивает свою соревновательную карьеру и занимается тренерской деятельностью. Он усовершенствует систему высокоинтенсивного тренинга и в 1996-м году выходит книга под названием «Супертренинг». Майк Ментцер тренировал многих профессиональных атлетов, но самым известным его учеником был Дориан Ятс, 6-и кратный Мистер Олимпия.

Основные принцыпы тренировочной системы Майка Ментцера

Ну что же, приступим к самой концепции высокоинтенсивного тренинга. Суть которого основывается на 3-х постулатах:

Строгое ограничение количества подходов в каждом упражнении. Майк Ментцер утверждал, что то количество подходов, которые выполняют атлеты, излишнее и вообще ненужное. Изнуряя мышцы большим количеством подходов (3-5), мы лишь тормозим процесс их роста. Оптимальным количеством Ментцер считает 1 подход. Предварительно необходимо хорошо размяться.
Подход должен заканчивается отказом. Это обязательное условие Ментцера. Он считал, что работа в первом и единственном сете должна заканчиваться абсолютным отказом, пройдя все его стадии, от позитивного до негативного (абсолютного) отказа.
Большой промежуток отдыха между тренировками. Это время должно состав не менее 96 часов (4-о суток) до следующей тренировки. Именно столько, по его мнению, необходимо человеку чтобы восстановится.

Все эти основы на первый взгляд могут показаться абсурдными. Но лишь по той причине, что мы скорее всего, уже имеем определенный опыт тренировок, который основывается на Вейдерском, высоко объёмном тренинге (сокращенно – ВОТ). По этой системе тренируются практически все. Из-за этого, высоко интенсивный тренинг кажется столь необычным.

На 1-й тренировке, мы прорабатываем грудь и спину:

После 1-й тренировки отдых – 3-и дня, на 4-й тренировка №2.

На 2-й тренировке, мы прорабатываем ноги:

После 2-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й тренировка №3.

На 3-й тренировке, мы прорабатываем дельты и руки:

После 3-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й тренировка №4.

На 4-й тренировке, мы прорабатываем ноги:

После 4-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й повтор цикла.

Особенности тренировочной системы Майка Ментцера

Несовместимость аэробных и анаэробных нагрузок. Ментцер считает, что кардио тренировку делать не нужно, поскольку она лишь затормозит развитие мышц. Работа на беговой дорожке либо велотренажере, не зависимо до или после тренировки, отнимает у мышц потенциал к росту. Поэтому делать кардио, тренируясь по этой методике, не нужно.
Техника. Особое внимание во время тренировок, нужно переделять технике выполнения упражнений. Все движения выполняются плавно и без рывков, контролируя вес в каждой точке движения. Но есть и исключения, в таких упражнениях как жим штанги на бицепс и махи гантелями. В них допускается небольшой читинг, но только в двух последних повторениях, для достижения отказа.
Вес в упражнениях. К этому вопросу нужно подходить индивидуально. Вес подбирается таким образом, чтобы количество повторов было не меньше 6-и, но и не превышало 10-и. Если будет меньше этого диапазона, то тогда может не запустится механизм мышечного роста. Ну, а если больше, то можно получить кислородное голодание. Чтобы избежать таких промахов, необходимо обязательно выполнять следующий пункт.
Дневник тренировок. Не стоит оценивать результаты тренировок лишь по мышечным ощущениям. Так можно быстро достичь максимума и перестать прогрессировать. Чтобы этого избежать, нужно обязательно вести дневник тренировок. Он поможет вспомнить результаты предыдущих тренировок, чтобы их повторить или улучшить.
Растяжка и разминка. Это одна из важнейших частей тренировки. Поскольку принцип тренировочной системы Майка Ментцера основывается на выполнении одного подхода, то разминке следует уделять немало внимания. Помимо хороших разминок нужно выполнять и растяжки. А чтобы хорошо разогреть мышцы, можно выполнить 1-2 разминочных подхода с легким весом.
Предварительное утомление. В таком упражнении как жим лежа, тяжело исключить работу трицепсов, выполняя его только грудью. А поскольку трицепсы значительно слабее мышц груди, то и устают они первыми. Чтобы этого избежать, нам нужно прибегнуть к предварительному утомлению. Для этого, выполняем разведение гантелей, чтобы утомить грудные мышцы и затем полноценно делаем жим.

Тренировочная система Майка Ментцера, неплохой вариант тренировок, если вы уперлись в плато и перестали прогрессировать. Однако подходит она не всем, поскольку рассчитана на атлетов среднего и высокого уровня. Такое ограничение Ментцер объясняет тем, что новичок не сможет максимально выложится за один подход. Поэтому, если вы подбираете себе программу для начала тренировок, то вам лучше подойдет круговая тренировка. Ну а если вы перестали прогрессировать и хотите попробовать что-то новое, то тренировочная система Майка Ментцера именно то.

Высокоинтенсивный тренинг: появление и развитие

«Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) или по английски — «High Intensity Training» (HIT), появился в начале 1970-х годов и был первой, научно обоснованной системой тренировок. Основатель этой системы — Артур Джонс, произвел настоящую революцию в бодибилдинге, в 70-е годы, когда установил, что по настоящему результативный тренинг не должен быть длительным и частым, а наоборот, редким, коротким, но сверх интенсивным. Он так же изобрел и сконструировал первые тренажеры, которые назывались «Наутилус» (Nautilus) и MedX. В последствии у тренировочной системы ВИТ появились известные последователи: Кейси Вайтор, Бойер Ко, Майк Ментцер и Рей Ментцер, Дориан Ятс и др., добившиеся больших результатов в бодибилдинге, Ятс к примеру выиграл титул Мистер Олимпия шесть раз подряд! Известно, что и 3-х кратный Мистер Олимпия Серджио Олива так же тренировался с Артуром Джонсом на его тренажерах «Наутилус», выполняя пулловеры для спины, а мышцы спины у Серджио — одни из самых широких и мощных за всю историю бодибилдинга. Олива однажды даже превзошел Арнольда Шварценеггера, победив его на конкурсе Мистер Олимпия в 1969 году.

В бодибилдинге 60 — 70-х годов преобладала тренировочная теория, главный девиз которой был — «Чем больше — тем лучше!» В это понятие входили как тренировки в целом, так и упражнения, и подходы, и повторения в подходах. Под понятием чем больше — тем лучше, подразумевалось все. Многие были уверены, что если ты хочешь стать больше и сильнее, тебе надо дольше, больше и чаще тренироваться в тренажерном зале.

Артур Джонс был выдающимся человеком, он был путешественником, исследователем, изобретателем. Он мог прочитывать по одной книги за день, узнавая новое и анализируя происходящее. Джонс всегда старался разобраться в вопросах и понять причину, а не просто соглашаться с различными догмами, в спорте и в жизни в целом. Во многом, именно его аналитический склад ума и привел его к созданию революционной теории тренинга того времени. Джонс выдвинул полностью противоположную теорию, девиз которой гласил: «Чем меньше — тем лучше!» Он считал, что добиваться ощутимых результатов можно на каждой тренировке, но для этого эти тренировки должны быть очень интенсивными, короткими и редкими. Джонс, также, был известным противником стероидов и всегда утверждал, что именно система ВИТ дает самый лучший результат без использование медицинских препаратов (стероидов). Это утверждение абсолютно обосновано. Главное действие стероидов — это снабжение организма гормонами, то есть их химическими аналогами. В результате этого организм восстанавливается после тяжелых физических нагрузок намного быстрее, чем без использования химических стимуляторов. Поэтому тренироваться часто (до шести раз в неделю) и добиваться результатов длительное время, возможно только с помощью анаболиков. Это касается практически всех, за исключением очень редкого числа людей, чей гормональный уровень от природы очень высокий и может выдержать частые тренировки. Но для большинства людей, очень частый тренинг, после недолгого периода резкого прогресса, неизменно приведет к полному плато (застою в результатах) и перетренированности. Система «Высокоинтенсивного тренинга» наоборот позволяет организму хорошо отдохнуть и восстановиться после тяжелой тренировки, что в итоге приводит к длительному достижению результатов без риска перетренированности. К тому же, система ВИТ очень хорошо подходит для повседневной жизни, так как при ее применении возможно добиваться ощутимых результатов, не тратя большую часть своего время на тренинг, еду, отдых и сон, как это делают профессионалы, у которых образ жизни полностью заточен под бодибилдинг и для которых существуют совсем другие приоритеты — соревновательные.

Основные принципы по системе ВИТ заключаются в проведении редких (1-2 раза в неделю) тренировках, когда все мышечные группы делятся на две части, например на первой тренировке выполняются грудь, ноги и икры, на второй — плечи, спина и руки, мышцы пресса можно делать на обоих тренировках, в завершении всей работы. Упражнений на каждую мышечную группу выполняется не больше 2 — 3, рабочий подход только один, не считая двух-трех разминочных подходов перед ним. Тренировочный вес в рабочем подходе используется тяжелый, для работы на силу, с применением форсированных повторений. Упражнения используются в основном базовые, с дополнениями тренажеров «Наутилус» — пулловеры для спины, тяги блоков — для спины, жимы в «Хаммере» — для мышц груди, жимы ногами в тренажере и гакк-машины, так же для мышц ног. Время тренировки не больше 45-60 минут, такая быстрота достигается за счет общего выполнения малого количества подходов. В свою очередь большая интенсивность тренировки достигается за счет малого времени отдыха между подходами в упражнениях. После 60 минут такого тренинга чувствуешь, что работал в зале пол дня!

В наше время ВИТ стал более признанной методикой, чем раньше. Сегодня уже даже появились различные направления и схемы этой системы, направленные с уклонами для физического развития в разных направлениях: развитие силы и мышечных объемов, развитие выносливости, работа на мышечный рельеф, а также упражнения, стимулирующие ударную силу и выносливость для боевых искусств и т.д.

Негативные движения. В системе ВИТ часто используются негативные движения — это когда акцент делается не на подъем веса, а на его опускание. Бывает даже так, что тренировочный вес настолько большой, что выполняющему помогают поднять вес в верхнюю точку напарники, например, двое с обоих сторон штанги в жиме лежа, а опускает он уже сам, также, под пристальным присмотром напарников по сторонам. Такой прием можно проводить и на блоках для спины, и других тренажерах. Возможность опустить гораздо больший вес в негативном повторе, чем вы можете поднять, появляется из-за большей силы мышц в негативном повторении (опускание веса), чем в позитивной фазе (подъем веса). В результате этого негативные повторения оказываются чрезвычайно эффективными. Но такие повторения могут быть и достаточно болезненными (мышечное жжение), если вы не привыкли к ним. Болезненные ощущения возникают по нескольким причинам:

Во-первых, в негативных повторениях участвует больше мышечных волокон. Во-вторых, из-за участия обширного количества мышечных волокон, появляется и больше возможности для истощения тех волокон, которые первыми вступили в действие. В третьих, негативные повторения создают более интенсивную растяжку мышц и соединительных тканей.

Болезненные ощущения от негативных повторений приходят раньше, чем от обычных и проходят быстрее, чем в результате обычных повторений. Очень важно не бояться боли, а применять ее, как индикатор роста мышц, чем сильнее жжение — тем качественнее тренировка. Но конечно, боль должна быть правильная, являющаяся именно мышечным жжением во время выполнения упражнения. Бывает, что после негативных повторений могут начаться мышечные судороги, это происходит от нехватки жидкости в организме. Для предотвращения обезвоживания необходимо больше выпивать воды в течении дня, во время тренировки и после нее.

Появление тренажеров. Артур Джонс создавал и усовершенствовал свои тренажеры более 20 лет. Его целью никогда не было доказать, что тренажеры лучше чем штанга и гантели, а, напротив, придумать такие эффективные устройства (тренажеры), которые в сочетании со свободными весами могли бы лучше развивать всю мускулатуру в целом.

Также, еще одной задачей тренажеров была комплексная проработка разных мышечных групп. В бодибилдинге 40 — 50-х годов, тренинг проводился только с гантелями и штангой. Но известно, что со свободными весами нагрузка, конечно, создается базовая и результативная, но траектория движения всегда одна и та же. Но что если создать машину, в которой можно будет прорабатывать разные мышечные группы, да еще и под разными углами, немыслимыми для свободных весов! Именно этой цели и послужили тренажеры, они практически совершили настоящую революцию в бодибилдинге. Именно после появления тренажеров, атлеты стали выглядеть более мускулистыми, чем например в 1950-е годы, во времена Стива Ривза — выдающегося культуриста с прекрасной эстетикой и пропорциями. Бодибилдеры 1960 — 70-х годов вступали в новую эпоху, более мускульную, но не менее пропорциональную и эстетичную, чем раньше, и тренажеры были двигателем этого прогресса. Времена 1960 — 70-х считаются «Золотой эрой бодибилдинга», когда культуристы уже обладали внушительными объемами, но еще сохраняли пропорции и эстетику мускулатуры древнегреческих атлетов.

Артур Джонс стремился разработать комплексный тренажер, на котором стало бы возможно работать над разными мышечными группами, то есть практически проводить всю тренировку на одном устройстве, добиваясь хорошего прогресса от любого из упражнений. В результате 3-х месяцев упорной работы, Артур Джонс, совместно со своим партнером Ларри Гилмором, сконструировали не просто тренажер, а целый комплекс тренажеров в одном! Назвали эту чудо машину «Голубой монстр.» Джонс представил свое новое изобретение на спортивной выставке, которая проводилась на конкурсе «Мистер Америка» в июне 1970 года в Лос Анджелесе. Изобретение стало настоящей сенсацией! Многие поняли тогда, что начинается новая эпоха во всей тренировочной системе бодибилдинга — эпоха тренажеров.

Колорадский эксперимент. В 1971 году, Кейси Вайтор, которому было 19 лет, победил на конкурсе «Мистер Америка» и стал самым молодым обладателем этого титула. Он тренировался с Артуром Джонсом во Флориде, в специальном тренировочном лагере, где в разные годы там тренировались такие выдающиеся чемпионы бодибилдинга, как Бойер Ко, братья Ментцеры, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо и др.

В 1973 году Кейси Вайтор продолжал улучшать свою форму. По ночам он работал на заводе по производству проволоки. И однажды, в результате серьезной травмы на работе, Вайтор попал в больницу, что сбило его тренировочный режим, а несколько дней спустя после травмы, он тяжело перенес вакцину от столбняка. В течении следующих трех месяцев Вайтор чувствовал себя очень плохо и не тренировался. В результате всего этого мышцы Кейси атрофировались и он потерял 15 кг. веса.

Артур Джонс понимал, что Вайтору необходимо вернуться к тренировкам, чтобы не потерять форму окончательно. На тот момент Джонс задумал провести эксперимент для своей системы ВИТ, который заключался в выяснении прироста мускулатуры за короткий период времени от тренировок по системе ВИТ. Артур Джонс предложил Кейси Вайтору поучаствовать в этом эксперименте, тот согласился.

Эксперимент продолжался с 1 по 29 мая 1973 года, в Колорадском государственном университете. За ходом тренировок наблюдали исследователи во главе с доктором наук Эллиотом Плэзом. Джонс, разумеется, считал, что рост мышц зависит от интенсивности упражнений. Если интенсивность достаточно высока, то большой объем тренировки не является необходимостью. Артур Джонс тренировал Вайтора в этом исследовании по жесткой, но короткой программе, по одному рабочему подходу до отказа, в каждом из 12-ти и меньше упражнений. Тренировки проводились через день.

В итоге, вес тела Вайтора увеличился с 74 кг до 97 кг, общий прирост составил 23 килограмма (!) всего лишь за 28 дней! В завершении эксперимента Артур Джонс подчеркнул, что мышцы Вайтора были атрофированы из-за травмы и последующего лечения перед этим исследованием. Поэтому в результате сверх интенсивных тренировок он восстановил свою прошлую форму, и улучшил ее. Возможно еще и поэтому прогресс оказался таким быстрым, ведь ранее развитые мышцы всегда восстанавливаются быстрее, чем те, которые тренируют впервые. В этом случае очень хорошо срабатывает мышечная память.

Феноменальные результаты были зафиксированы учеными, это факт. Также, Джонс отметил, что более половины всех повторений Кейси Вайтор выполнял с акцентом на негативную фазу в упражнениях с тяжелыми весами.

В то время еще мало кто обращал внимание на негативные движения, но Артур Джонс продвигал и эту идею, считая негативную фазу повторения очень важной. Ну а сегодня уже научно доказано, что негативные повторения в некоторых упражнениях оказываются более результативными, чем позитивные повторения.

Важно понимать, что Высокоинтенсивный тренинг является достаточно тяжелым, но при этом и эффективным, и требует тренировочного опыта. Поэтому переходить к этой системе необходимо только после приобретения первоначального навыка и опыта тренировок, понимания и умения выполнять упражнения технически правильно и с полной отдачей. ВИТ — это работа с большими весами на силу, базовая техника в таких упражнениях должна соблюдаться правильно, чтобы не было травм. И когда общее физическое развитие переходит на новый уровень, это означает готовность к тренировкам более высокой интенсивности.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Программа AGS-10, основанная на принципах ВИТ Дориана Ятса, часть 1

Один сет до отказа в каждом упражнении! Вот основной принцип системы тренинга ВИТ по Дориану Ятсу. Дерек построил новую программу, вдохновленный этим принципом, – систему AGS-10.

Теперь разберемся, что же значит «один сет до отказа»? Это значит доведение подхода упражнения до точки, когда вы не сможете физически выполнить еще одно повторение. Для достижения полного отказа возможно будет необходимо применить дроп-сеты, принцип «отдых-пауза», форсированные или частичные повторения.

Дориан верит, что после максимальной стимуляции целевой мышцы одним подходом до отказа, выполнять дополнительные сеты не нужно, потому что вы уже создали стимул для мышечного роста. Если взглянуть на этот тезис с точки зрения науки, это точно имеет смысл. Тяжелый подход до отказа вынудит мышцы подключить большое количество волокон, вызовет перегрузку. Перегрузка явится прямым стимулом роста мышц.

Выполнение еще одного сета после доведения предыдущего до полного отказа не приведет к подключению дополнительных мышечных волокон, и, скорее всего, просто утомит вас. Кроме этого, ваше исполнение упражнения во время этого следующего подхода будет, скорее всего, «не на высоте», т.к. вы уже выложились в предыдущем!

Просмотрев некоторые из видео, в которых Дориан объясняет свои тренировочные принципы, и, увидев их в действии, я сразу же проникся его идеями. Даже до этого момента я часто сомневался, что выполнение сетов, следующих за первым, сделанным до отказа, имеет смысл. Если программа предписывала 3 подхода жима лежа, я сдерживался на первых двух, чтобы потом довести третий до отказа. Но, может, лучше было сделать 1 подход до отказа? Что ведет к большему росту: сделать 6 повторений, отдохнуть, потом сделать 5 повторений , отдохнуть, потом сделать 4 повторения, или сразу сделать один подход до полного отказа на 8 повторов?

Сейчас я думаю, что второй вариант вызывает больший рост. Первый вариант ведет к выполнению большего общего количества повторов (значительный объем нагрузки), но второй позволяет вам сильнее выложиться, достичь большей перегрузки с меньшим объемом.

Я решил попробовать программу ВИТ Дориана и влюбился в нее. Понимание, что в каждом упражнении мне предстоит сделать только один подход, позволило мне тренироваться тяжелее и более интенсивно. Я использовал только ВИТ Дориана долгое время. Спустя некоторое время, хоть я и видел результаты, все-таки решил испробовать некоторые другие программы. Человеческой природе свойственно всегда думать, что где-то там существует что-то получше.

Через 3 месяца использования различных систем и принципов я вернулся к тому, что действительно давало мне результат — ВИТ Дориана. После нескольких месяцев работы по ней человеческая природа снова взяла свое, и я начал думать о способах улучшения системы. В прошлый раз я переходил на совершенно другие программы, а в этот раз моей целью было только усовершенствовать текущую систему. Теперь я уверен, что нашел технику, которая увеличивает мои результаты!

Прежде, чем продолжить, я должен отметить, что некоторые люди достигают лучших результатов с традиционным многоподходным тренингом, чем с ВИТ системой, и наоборот. Нет лучшей программы для каждого, поэтому я убеждаю всех попробовать разные подходы и выяснить, что работает лучше для них. Хочу подчеркнуть, что вы должны дать программе достаточно времени, чтобы проявить себя, прежде чем отказаться от нее, или наоборот, начать ею восхищаться. Нужно больше недели, чтобы увидеть результаты, так что не клеймите систему как неэффективную после всего одной недели. Я ни в коем случае не говорю, что нижеописанная программа – это лучший способ тренировок. Это просто одна из эффективных стратегий для стимуляции мышечной гипертрофии.

Добавлю, что это система для продвинутых спортсменов с опытом непрерывного тренинга минимум 3-5 лет. Если это – не ваш уровень, я настойчиво рекомендую вам сначала закончить как минимум 2 цикла моей трехфазной программы, прежде чем начать занятия по AGS-10. На это 2 причины:

Нужно время для образования связи разума и мышц и выяснения, как правильно выполнять каждое упражнение.
Нужно время и опыт, чтобы ваше тело приобрело способность подключать дополнительные мышечные волокна. До этого момента вы не сможете тренироваться настолько интенсивно, чтобы 1 сет стал достаточным для стимуляции мышечной гипертрофии.

После этого предисловия перейдем собственно к программе AGS-10!

Как я говорил в описании моей трехфазной программы, «по-моему, постоянное увеличение веса и/или количества повторений в подходе – это самый эффективный путь к росту мышц. Это должно быть вашей первой целью. Количество упражнений, сетов, диапазон повторений и т.д. – все это вторично». Если вы хотите расти, то должны постоянно и постепенно увеличивать веса в упражнениях. Принципиальным моментом любой используемой программы должно быть увеличение нагрузки на текущей тренировке относительно предыдущей. Прогрессивное увеличение напряжения, испытываемого мышцами, — это прямой стимул к их росту.

Помимо нагрузки, утомление тоже играет роль в росте мышц (куда меньшую роль), и поэтому вы будете выполнять «объемный блок» или «многоповторный блок» в последнем упражнении на каждую группу мышц. Все остальные упражнения, кроме последнего на мышечную группу, будете делать в одном отказном сете (используя техники увеличения интенсивности) в диапазоне 4-10 повторений.

«Объемный блок»:

5-10 подходов по 10 повторений. Остановитесь, когда не сможете выполнить 10 повторений с выбранным весом. Например, если вы сделали 5 сетов по 10 повторений, но в шестом подходе у вас получилось лишь 8 повторений, то «объемный блок» завершен.

«Многоповторный блок»:

1 подход из 20-30 повторов. Выберите упражнение, которое позволит удерживать постоянное напряжение на тренируемой мышце.

Разминка:

Я рекомендую начинать с 5-10 минут кардио, чтобы увеличить температуру тела и усилить кровоток. Лучше сделать 2-4 разогревающих подхода перед первым упражнением на группу мышц, а потом 1 разминочный сет с 50% веса, который вы планируете использовать, для всех остальных упражнений на эту группу. Этот сет не должен быть доведен до отказа или утомления, он нужен просто, чтобы физически и психологически настроиться на это упражнение с большим весом.

Периодизация тренинга:

3 недели выполняете 1 подход до отказа с техниками увеличения интенсивности в каждом упражнении + объемный и многоповторные блоки.
1 неделю выполняете 1 подход до отказа без техник увеличения интенсивности в каждом упражнении + только многоповторный блок.

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Вит тренинг. Высокоинтенсивная тренировка. Высокоинтенсивные интервальные тренировки дома: эффективны ли они

Если твоя единственная цель — нарастить мышцы, то высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) не для тебя. Конечно, они хорошо сжигают жир, но совсем не подходят для обретения объема. Персональный тренер Грегг Брукс советует ВИИТ только для начальной стадии — чтобы сжечь жирок и привести тело в нормальную физическую форму. Для наращивания мышечной массы нужно будет перейти к занятиям с весом и соответствующему питанию.

Решение: «Наращивать массу лучше всего постепенно», — советует персональный тренер Дэнни Фишер. Поэтому будь готов к тому, что это не такой же стремительный процесс, как сжигание жира. Побольше напрягай мышцы — это поможет более быстрому увеличению их объема.

Ошибка вторая: слишком долгая тренировка

Когда дело касается ВИИТ, то чем меньше — тем лучше. «На самом деле такая тренировка не должна длиться более получаса, иначе не будет никакого результата», — говорит тренер Бен Камара.

Решение: Очевидно, но факт: ВИИТ должна быть по-настоящему интенсивной. 10 подходов по одной минуте в этом случае равны по эффекту от размеренной езды на велосипеде в течение семи часов — так утверждается в исследованиях, опубликованных в научном издании The Journal of Physiology. Тем самым ты и еще и время сэкономишь: будет когда любоваться в зеркале своим отражением.

Ошибка третья: слишком частые тренировки

Поскольку эти тренировки занимают всего полчаса в день, ты решил проводить их каждый день? А вот и зря. «Если ты действительно тренируешься как положено, то, делая это каждый день, ушатаешь мышцы в клочья, им потом очень трудно будет восстановиться», — предостерегает Фишер.

Решение: Тренироваться следует четыре раза в неделю, не чаще. И давать себе как минимум один день для полной разгрузки и отдыха. Ты ведь это заслужил.

Ошибка четвертая: технически неправильная тренировка

С ВИИТ ты будешь словно Человек-факел: твой жир будет таять на глазах, но только в том случае, если делать все правильно и в правильное время. Тренировка в конце рабочего дня, конечно, увеличит темп твоего метаболизма, но коснется это только той еды, которую ту употребишь перед сном (а мы надеемся, что ты не наедаешься на ночь).

Решение: Чем раньше начинать тренировку, тем лучше. Ранние занятия сжигают твои запасы жира, как и те калории, которые ты употребишь в течение дня. За полтора часа до начала проглоти ранний завтрак — иначе будет тошнить во время занятий. Как известно, ранние пташки получают самых лучших червяков.

Ошибка пятая: неправильная разминка

Начинать ВИИТ без предварительной растяжки — это катастрофа. «Именно по этой причине и случается большая часть травм», — говорит Бен Камара. Так что притормози и разомнись как следует.

Решение: Ты как пионер — должен быть всегда готов. Твое тело должно быть готово к тому, чтобы после разогрева сразу перейти к лютой нагрузке. Поэтому во время растяжки имитируй движения своей основной тренировки, советует Брукс. Так ты обезопасишь себя от травм.

Ошибка шестая: избыток снаряжения

Ты хоть и готовишь из себя супергероя, но все его снаряжение тебе вряд ли понадобится. «Это бонус, но целой кучи оборудования тебе не нужно, — уверяет Камара. — Если не угомонишься, то все эти боеприпасы тебя быстро разорят. Тебе это надо?»

Решение: ВИИТ хороши тем, что носят достаточно свободную форму — то есть можно покупать гантели пачками, но тех же результатов можно добиться, и не опустошая кошелек. Есть миллион упражнений, которые можно делать без снаряжения. Главное условие — чтобы они заставляли твое сердце работать на 90% от его возможностей.

Регулярные аэробные упражнения являются необходимым компонентом здорового образа жизни, а также эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами.

Но новички, которые с огромным энтузиазмом приступают к занятиям спортом, со временем растрачивают весь свой задор, «благодаря» однообразному и скучному характеру нагрузок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – это совершенно новый революционный подход в вопросах похудения, который путем внедрения цикличных промежутков сверх активности в ваши регулярные тренировки позволяет выжать из них максимальный результат за более короткий промежуток времени.

Другими словами, интервальная тренировка для похудения – это программа упражнений, которая предусматривает чередование нагрузки высокого и низкого уровня интенсивности и позволяет за 20-ти минутный отрезок сжечь такое же количество калорий, как и при 60-ти минутах занятий умеренной интенсивности.

К тому же хорошим открытием является то, что высокоинтенсивная интервальная тренировка продолжает поощрять повышенный расход калорий еще в течение 24 – 48 часов после ее окончания.

Азы высокоинтенсивной интервальной тренировки для похудения

Важное открытие

В 2006 году было опубликовано интересное исследование на тему влияния интервальной нагрузки высокой интенсивности на уровень окисления жиров. В нем были проанализированы восемь женщин со здоровым весом, которые получали 10 циклов интервального тренинга: четыре минуты работы на в быстром темпе и 2 минуты отдыха. Исследователи отслеживали кислородный пик женщин, уровень гликогена в мышцах и транспортировку жирных кислот во время и после упражнений.

В результате они обнаружили, что после семи 60-минутных тренировок высокой интенсивности в течение двух недель у участниц исследования показатель уровня окисления жиров увеличился на целых 36 %!

Виды тренировок

Интервальный тренинг бывает трех типов:

Обычные интервальные тренировки включают в себя чередование коротких этапов повышенной активности, которые заменяются периодами низкой интенсивности.

Высокоинтенсивные – используют короткие вспышки работы в высоком темпе, которые сменяются этапами тренинга умеренной интенсивности. В обоих этих способах время активной фазы и фазы отдыха фиксировано и рассчитано для максимального расхода калорий.

Фартлек – это шведский метод получения интервальной нагрузки, который базируется на уровне напряжения тренирующегося, что и подскажет ему в какой момент необходимо переключить режим тренинга. Например, бегун бежит спринт до тех пор, пока он физически может это делать, потом он двигается в своем обычном темпе и стабилизирует дыхание, чтобы вновь перейти на максимально .

Преимущества

Интервальный метод тренинга имеет много преимуществ для здоровья за счет повышенной интенсивности получения нагрузки. Вы сжигаете больше калорий, потому что пульс поднимается выше, плюс вы используете больше энергии, чтобы завершить мощные всплески активности, а переключение между режимами учит ваш организм использовать анаэробные системы более эффективно.

Интервалы отдыха умеренной интенсивности учат ваши мышцы освобождаться от отходов более эффективно, что приводит к уменьшению болей и спазмов. И последнее – высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют увеличению количества получаемого кислорода, что позволяет вам в большем количестве его поставлять к мышцам, не ощущая одышку.

Все эти неоспоримые преимущества помогут вам лучше следовать вашей запланированной , а значит быстрее достигнуть своей цели.

Как это работает?

Высокоинтенсивные тренировки вынуждают ваше тело постоянно переключаться между аэробной и анаэробной деятельностью.

Во время умеренной фазы ваш организм работает в аэробных условиях, используя кислород для получения энергии. Но как только вы резко увеличиваете интенсивность в течение короткого промежутка времени, вашему телу требуется гораздо больше энергии, чем можно ее взять из дополнительного кислорода, поэтому ваш организм переключается на анаэробный режим, используя в качестве энергии запасы углеводов и жиров.

Анаэробный режим не может длиться очень долго: темп тренинга падает и обратно идет возвращение к аэробной деятельности. Это дает организму возможность восстановиться и избавиться от метаболических отходов ваших мышц, прежде чем придет время для нового скоростного интервала.

Восстановление

Еще одним фактором, который задает высокую интенсивность интервального метода тренировок, является период восстановления. В обычном интервальном тренинге существует большая разница между интервалами, поэтому даже после очень интенсивных нагрузок восстановление происходит довольно легко. Например, бегун бежит спринт, а затем просто ходит или даже полностью останавливается.

В высокоинтенсивной интервальной тренировке вы используете активное восстановление, которое подразумевает, что вы будете двигаться в умеренном темпе во время фазы «отдыха». Это означает, что после спринта, вы продолжаете работать в обычном темпе, пока не пришло время для нового рывка.

Это предотвращает организм от полного восстановления и держит частоту сердечных сокращений выше, позволяя значительно увеличить количество израсходованных калорий.

Безопасность

Конечно, высокая интенсивность интервального метода тренировок включает в себя некоторый риск. Для его снижения не стоит тренироваться в таком ключе более чем два раза в неделю, выдерживая, по крайней мере, один день отдыха между сессиями. Заниматься начинайте постепенно, со временем удлиняя интенсивные интервалы по мере повышения тренированности.

Для контроля частоты сердечных сокращений используйте пульсометр, чтобы убедиться, что ваша ЧСС никогда не поднимается выше максимальной (ЧСС max = 220 – ваш возраст). Если вы новичок или имеете хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых интенсивных интервальных тренировок.

Программа интервальной тренировки для похудения

0. Начинайте с разминки на велосипеде или ходьбы в течение 5 – 10 минут с частотой сердечных сокращений в пределах 60 – 75 % от вашей максимальной. Если вы новичок в интервальном тренинге, то начинайте с коротких периодов высокой активности по 30 секунд.

1. Освободите некоторое пространство и подготовьте 3 или 5-ти килограммовые гантели. Выполните каждый из пяти интервалов последовательно, а затем повторите цикл в общей сложности 2 – 3 раза. Начните с приседаний. Убедитесь, что ваши колени и пальцы стоп направлены вперед, когда вы сидите на корточках. Поглядывая вниз, чтобы контролировать расположение стоп, выполните 10 – 15 приседаний. Затем в течение 30 секунд выполняйте прыжки на скакалке в наиболее быстром, но удобном для вас темпе. После опустите ваш уровень пульса 30-ти секундной .

2. Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Выполняя по 10 – 15 повторений, последовательно сгибайте руки на бицепсы, жмите гантели вверх для плеч и толкайте гантели из-за головы для трицепсов. За этим следует 30-ти секундный бег на месте в максимальном и 30 секунд поочередных подъемов на степ-платформе в умеренном темпе.

3. Следующий интервал начинайте с отжиманий. Делая упор на колени или установив ладони на возвышенности, выполните 8 – 10 повторений, а затем переходите к 30-ти секундам прыжков на скакалке. Ходьба на месте в течение 30-ти секунд позволит вам снизить частоту сердечных сокращений.

4. Удерживая гантели, слегка наклонитесь вперед и начинайте выполнять 10 – 15 последовательных тяг обеих гантелей к туловищу до тех пор, пока согнутые руки в локтях не будут направлены вверх. Затем прыгайте вправо-влево на протяжении 30-ти секунд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Для восстановления выполняйте подъемы на с умеренной интенсивностью в течение еще 30-ти секунд.

5. Для последнего интервала лягте на тренировочный коврик. Медленно, ощущая напряжения , поднимайте прямые ноги вверх к потолку, отрывая от пола ягодицы. Затем приступайте к 30-ти секундам интенсивных прыжков с поворотами туловища, удерживая руки параллельно полу.

Возьмите 60 – 90 секундный период восстановления, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Когда вы будете готовы, попробуйте выполнить еще несколько циклов, начиная с первого.

Теги: на массу, сплит, для опытных

Предисловие об авторе программы

1980-й год. Планы Ментцера спутал его величество Арни, триумфально вернувшийся на “Mr Olympia”.

Тренировочная стратегия

Отказ – полная неспособность спортсмена поднять и/или опустить вес. Достигается путем высокого количества повторений, возможно с постепенным снижением рабочего веса.

Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера

Тренировка 1

Тренировка 2
● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.

Тренировка 3

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка

Тренировка 4
● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла

Комментарии к программе

Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не считаются) до полного мышечного отказа , в 6-10 повторениях.
В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма. Если вы обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там другое.
Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних “точках” движения.
Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать запланированное количество повторений. Ни больше и ни меньше. Но всегда помните про “отказ” . Каждый подход должен заканчиваться им.
Разминайтесь всегда . Общая разминка перед тренировкой и специальная разминка перед упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к минимуму вероятность травмы.
Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые упражнения для своей программы всегда помните о правиле “предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым упражнением всегда должно идти изолирующее.
Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по мере вашей тренированности.
Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего успеха!
Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать перетренированности.

Майк Ментцер разработал методику тренировок, которая способна в короткие сроки дать ощутимый прирост мышечной массы. Пора узнать, что собой представляет В.И.Т по Майку Ментцеру, и так ли она эффективна.

Высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера

Каждый начинающий культурист изучает огромное количество теоретического материала, чтобы отыскать для себя самый высокоинтенсивный тренинг. Хочется за маленький промежуток времени прокачать свое тело, и стать обладателем мощной мускулатуры. Любая из современных методик основана на двух известных концепциях:

Повышенный объем нагрузок силовых — когда спортсмен делает большое количество подходов и упражнений, при этом отсутствует отказ.
ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) характеризуется небольшим числом подходов, но присутствует ощутимый отказ.

Любой из этих методов хорош по-своему. Но что выбрать для более эффективного результата? С первой методикой все понятно — она пришла к нам она от упорных немецких бодибилдеров. А вот со второй несколько иначе.

ВИТ зародился в Колорадо, именно там проживал успешный воротила бизнеса Артур Джонс. Смело можно сказать, что этот человек «создал» великого Майка Ментцера, поэтому обойти его стороной просто невозможно.

Джонс родился в семье медиков. Он был весьма образованным человеком, и даже бегло говорил на восьми языках. Судьба занесла Артура в Африку, где он сколотил свой первый миллион на съемках фильмов про живую природу. Вот только статус богача не удалось сохранить надолго, и ему пришлось уехать из страны слонов и крокодилов.

Тренажеры «Наутилус»

Пережив разорение, Артур едет в Америку к своей родной сестре, которая дает ему первоначальный капитал на развитие новой идеи бизнеса. В этот раз мужчина решает сделать ставку на спорт.

Он изобретает тренажер «Наутилус», который в скором времени заполоняет все фитнесы США. В России это предприниматель не получил свою известность, так как у нас не принято вникать, кто изобрел тот или иной тренажер. Всем интересен финальный результат. Поэтому сама система ВИТ получила свою известность. Кстати, ее следовало назвать методика Артура Джонса, но именно Майку удалось оставить свое имя в истории бодибилдеров.

Действие тренажера основано на работе ролика, который равномерно распределяет нагрузку на группу мышц. По форме он напоминает эллипс. Многие ассоциировали внешний вид ролика с подводной лодкой, отсюда и появилось название.

За счет такой нестандартной формы задействуется работа всей группы мышц и снимается нагрузка с ненужной мышцы, что позволяет максимально задействовать работу тела. При этом эффект более заметный, чем при работе со стандартной штангой. Все спортсмены знают, что вначале делать упражнение сложнее, чем в середине. Из-за этого многие атлеты не могли угадать с нужным весом. Если переборщить, то не удается сделать начальное движение, ну а когда берется комфортный вес для старта, то не получается нагрузка в последующих этапах. Эллипс «Наутилиус» был создан для учета мышечного потенциала в начале упражнения и в конце.

Когда Артур впервые показал свое детище в 1970 году, ведущие компании спортивного инвентаря только разводили руками. С одной стороны, они понимали, что это оборудование может стать прогрессом для любителей силовых нагрузок, но с другой, риск мог не оправдаться. Из-за этого страха не нашлось инвестор для выпуска серии тренажеров. Зато были те, которые предложили в штучном экземпляре купить этот тренажер. Джонсу не хотелось работать по такой схеме, но нужно было отдавать долг сестре.

Так «Наутилусы» стали появляться в американских спортивных залах. Народная молва была сильнее любой рекламы, культуристы хотели заниматься только в том зале, где стоял этот современный агрегат. Владельцы спортивных залов стремительно стали закупать их, чтобы привлечь спортсменов. В скором времени уже не только профессиональные атлеты «оседлали» этот тренажер. Начинающие бодибилдеры тоже хотели ощутить на себе результат чудо-тренажера.

Суть высокоинтенсивного тренинга

Артур отследил закономерность того, что большое количество подходов не всегда дает в качестве результата нужный объем мышечной массы. Отсюда было сделано заявление о том, что тренироваться необходимо до изнеможения. То есть нужно чувствовать отказ. Это когда следующий повтор сделать просто невозможно, от усталости мышцы перестают сокращаться. Конечно, система была действенной, но при этом имелись недоработки. Например, Джонс не учитывал период остановки после подхода. А этот нюанс, как показывает практика, нельзя игнорировать. Между подходами перерыв должен быть минимальным. Если он больше трех минут, то эффект теряется.

О своем тренинге нужно было рассказать аудитории. Для этого предприниматель отослал свои письма о теории ВИТ в редакции ведущих журналов о бодибилдинге. Отказали все. Но Артур не привык сдаваться, поэтому он пересмотрел свой текст и добавил «перчинки» — теперь в статье преобладала критика существующих спортивных методик. Такой подход к делу понравился главному редактору печатного издания «Iron Man». Он пригласил мужчину не только для публикации статьи, но и предложил сотрудничество на долгосрочной основе. Джонс согласился: теперь общественность его услышит, и прогресс будет очевиден!

Впоследствии Артур Джонс стал тренером, и дал путевку в мир спорта не одному атлету. Но спортивный мир взорвался овациями только тогда, когда был проведен колорадский эксперимент.

Колорадский эксперимент

Кейси Вайатор — это атлет, который был восхищен деятельностью и упорством Артура. Он сразу согласился участвовать в эксперименте. Вес спортсмена составлял 75,6 до начала тренировок. Занятия проходили только на тренажере «Наутилиус» в течение месяца. Для места проведения был выбран Колорадский университет физкультуры.

Кейси находился не в лучшей форме, когда решился на эксперимент — он получил производственную травму, тренировки перестали быть регулярными. Через время ему захотелось вернуть былое атлетическое телосложение.

Был составлен план тренировок из 10–12 упражнений. Тренировки проходили через день. Делал спортсмен только один подход до полного отказа. Плюс, место имели негативные повторения, о которых мир тяжелоатлетов и слышать не слышал. Суть была в том, что тренер поднимал вес вместе с качком. Но в исходное положение снаряд возвращался самостоятельными усилиями.

За 28 дней атлет набрал 28 килограмм мышечной массы. Килограмм в день! Это колоссальный результат! При этом была потеря жира, которая составила примерно 8 килограмм. Были ли стероиды? Предположительно, да. Поскольку нереально за столь короткий срок восстановить свою былую спортивную форму. После этого очередь из желающих тренироваться под руководством Артура растянулась в километр.

Среди успешных бодибилдеров числился и Майк Ментцер. Он добился высоких результатов, но первенство на «Олимпии 1980», получил Арнольд. Испытав разочарование, Майк разворачивает тренировочную деятельность. За основу он берет известную методику ВИТ, и добавляет количество отдыха между днями тренировок до трех дней.

Перед вами подробная схема тренировок, которая разработана Артуром, но усовершенствована Майком.

Такая тренировка занимает 16 дней, при этом тренироваться вы будете только четыре дня. Мы видим, что ноги прокачиваются два раза, а другие группы мышц — единожды. Почему выбрана именно такая схема? Потому что спортсмен учел тот факт, что в период прокачки одной группы мышц вспомогательные тоже активно работают. Например, делая упор на грудь, трицепс тоже тренируется. Поэтому трицепс будет прокачиваться и в день, когда напрягаются руки и грудак.

Всех интересует эффективность высокоинтенсивного тренинга. То, что методика работает, доказано еще в период колорадского эксперимента. Нельзя сказать, что это самый лучший и эффективный тренинг. Есть более удобные методики, которые дают результат не хуже этого.

Стоит обратить внимание на ошибки, которые делают бодибилдеры, выбирая методику Ментцера:

Регулировка нагрузки. Если после тренировки делается значительная пауза, это не означает, что нужно грузить себя сверх нормы. Такой подход подорвет конечный результат.
Прогрессия веса снаряда. Начинаете с легких весов, но после увеличивайте нагрузку. Иначе мышца перестанет расти, так как не будет чувствовать в этом необходимости.

Спортсмены утверждают, что если заниматься более 2 месяцев по этой методике, то мышечная масса перестает расти. Особенно это распространяется на такие мышцы, как трицепс и бицепс, поскольку для них значение имеет силовая работоспособность, то есть необходимо проделывать силовые нагрузки долго. А в методике Ментцера акцент делается на силовую мощь, то есть делать много, но один раз.

В любом случае, эффективность этого тренинга можно испытать на себе, главное — не злоупотреблять. Тело привыкает к однообразным нагрузкам, и перестает прогрессировать.

Видео о программе тренировок по Майку Ментцеру:

Сильное, подтянутое тело — это то, ради чего многие люди готовы проводить часы в тренажерном зале и ограничивать себя в питании. Ведь худощавая фигура уже давно перестала быть лишь красивым атрибутом — спортом занимаются в первую очередь для улучшения здоровья.

Современные фитнес-инструкторы предлагают массу самых разных тренингов. И за последние годы все более популярными становятся так называемые высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они обещают быстрые результаты с минимальными затратами времени.

Конечно, многие люди ищут дополнительную информацию о данной системе занятий. Какие упражнения подходят? Можно ли проводить высокоинтенсивные дома? Действительно ли они обеспечивают быстрый эффект? С какими проблемами может столкнуться новичок? Ответы на эти вопросы интересны многим читателям.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг: что это такое?

Для начала стоит разобраться со значением термина. Высокоинтенсивные интервальные тренировки — сравнительно новая система, которая включает в себя активные кардиоупражнения, которые чередуются с силовыми нагрузками.

Тренировка обязательно включает в себя короткие сессии интенсивных кардионагрузок, которые затем сменяются Таким образом, мышцы все время находятся в действии, а вот сердце получает короткие передышки. Интервальные тренинги — своего рода шок для организма. Правильно подобранная система упражнений позволяет задействовать совершенно разные системы органов, что положительно влияет не только на фигуру, но и на работу всего организма.

Как работает система?

На самом деле суть высокоинтенсивных интервальных тренировок довольно проста. Как известно, для быстрого похудения нужно разогнать пульс до максимума — в этот момент потребление в организме кислорода увеличивается в разы, что сопровождается окислением жировых клеток. Естественно, для этого упражнения нужно сделать интенсивными, ведь организм должен начать использовать запасные источники энергии, то бишь подкожные жировые отложения.

После короткого сета кардиоупражнений следуют силовые нагрузки. Тренировка проходит в среднем или медленном темпе, но за счет нагрузки на мышцы частота пульса поддерживается. Жиры активно сжигаются на протяжении всей тренировки и даже после нее. Во время упражнений наблюдается частичное разрушение мышечных тканей и по завершении тренировки организм восстанавливает мышечную массу, продолжая расходовать энергию, полученную из жиров.

Табата для быстрого сжигания жира

Табата — довольно прогрессивная тренировка, которая была разработана в Институте Фитнеса в Токио при участии доктора Изуми Табаты. Это короткая программа упражнений, которая длится около 4 минут. Считается, что за это время человек может потратить то же количество калорий, что и во время обычной 45-минутной тренировки.

Занятие делят на две фазы:

Первый этап длится 20 секунд. В это время человек должен двигаться на пределе возможностей, стараясь сделать 30-35 повторов определенного упражнения.
Второй этап, восстановление, длится 10 секунд. В это время рекомендуется быстрая ходьба, позволяющая снизить пульс и немного отдышаться.

За 4 минуты человек успевает выполнить 8 сетов с четырьмя разными упражнениями (по два повтора). Упражнения подбираются в зависимости от подготовки человека. Как говорят сами инструкторы, 4-минутные тренировки действительно дают результаты, но по мере привыкания организма нагрузки и длительность нужно увеличивать.

Интервальный бег или метод Вальдемара Гершлера

На сегодняшний день является довольно популярным методом. А создана система была в далеком 1939 году опытным тренером Вальдемаром Гершлером. Суть такой системы довольно проста — сначала нужно максимально быстро пробежать дистанцию в 100 метров, после чего дать организму время немного восстановиться. Период отдыха длится около 2 минут. Разумеется, бегун не должен проводить это время в неподвижном состоянии — подойдет быстрая ходьба или какие-то другие упражнения. Важно попытаться снизить пульс до 120 ударов в минуту, после чего снова можно повторить быстрый забег. Тренировка длится около 20 минут.

Игры на скорость или фартлек

Данная система была создана в Швеции — именно с ее помощью спортсменов готовили к Олимпийским играм. Фартлек предусматривает некоторый элемент соревнования, поэтому принимать участие должны хотя бы два человека. Программа состоит из нескольких этапов:

Сначала десять минут бега трусцой (помогает разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам).
Далее следует 10 минут интенсивного бега, при котором человек должен бежать на максимальной скорости.
После этого следует небольшой перерыв, дающий возможность восстановить дыхание — 5 минут быстрой ходьбы.
Далее спортсмены бегут 100 метров по прямой.
Еще 100 метров наперегонки, но уже по склону вверх.
Заключительный этап — 5 минут быстрой ходьбы для того, чтобы плавно замедлить сердцебиение.

Естественно, эта программа не подойдет новичкам, так как нагрузки довольно интенсивные.

Высокоинтенсивная жиросжигающая интервальная тренировка в зале

Безусловно, лучше всего заниматься в тренажерном зале, под присмотром опытного инструктора, который подберет упражнения и их интенсивность, даст несколько полезных советов. Кстати, силовые и кардиоупражнения в зале можно разнообразить. Например, неплохие результаты дают высокоинтенсивные интервальные тренировки на эллипсоиде и прочих тренажерах.

Кроме того, программа можно включать в себя упражнения со штангой, гирями, подъемы по канату и другие нагрузки, воспроизвести которые в домашних условиях сложно. Еще одна разновидность тренировок — боксинг, при котором помощь тренера также необходима.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки дома: эффективны ли они?

Многие люди интересуются вопросами о том, можно ли применять подобную схему в домашних условиях. Безусловно, да. Например, можно найти бесчисленное количество видео с эффективными упражнениями — остается лишь правильно их воспроизвести.

Кроме того, интервальный бег и упражнения со скакалкой также помогают быстро сбросить вес и улучшить работу сердечнососудистой системы. Конечно, новичкам рекомендуют хотя бы несколько раз посетить тренажерный зал и пообщаться с инструктором — он поможет подобрать максимально подходящий комплекс упражнений, после чего можно заниматься уже самостоятельно.

Каковы преимущества интервальных тренировок?

Чем особенна высокоинтенсивная интервальная тренировка? Программа имеет ряд преимуществ:

Доказано, что во время подобных занятий жир сжигается в четыре раза быстрее, чем, например, во время обычного бега.
На фоне регулярных тренировок наблюдается ускорение метаболизма, что препятствует отложению жира в будущем.
Мышцы человека становятся сильнее (это касается и сердечной мышцы), повышается выносливость.
В период восстановления (около 24 часов после окончания упражнения) организм продолжает усиленно израсходовать калории.
Тренировки можно проводить без дорогостоящего оборудования.
Длится сессия не более 20-30 минут, а заниматься нужно всего 3-4 раза в неделю.

Противопоказания к освоению методики

Безусловно, перед началом любой тренировки стоит проконсультироваться со специалистом. Сразу же стоит сказать, что новичкам в фитнесе могут не подойти подобные упражнения. Высокоинтенсивная интервальная тренировка, все-таки рассчитана на людей, у которых уже есть кое-какой опыт и подготовка. Если вы пришли в тренажерный зал впервые, то сначала стоит подготовить организм, занимаясь по более легкой схеме.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки противопоказаны людям с серьезными заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы. Кроме того, от занятий стоит отказаться, если вы все еще на реабилитационном периоде после травмы. Данную систему нельзя использовать при слишком сильном ожирении — сначала нужно сбросить вес стандартными тренировками и лишь затем приступать к более интенсивным занятиям.

Как правильно питаться во время тренинга?

Высокоинтенсивная интервальная действительно эффективна, но не менее важным элементом борьбы с избыточным весом является правильное питание. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий нужно обязательно подкорректировать рацион.

На самом деле рекомендации специалистов по меню вполне стандартные. Стоит отдать предпочтение белковой пище, а также продуктам, которые содержат сложные углеводы (каши, овсяные хлопья, овощи и фрукты, кроме сладких сортов винограда). Стоит ограничить количество сахара, выпечки и прочих мучных изделий.

Не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой. Кстати, лучше всего делать упражнения в утреннее или дневное время. Через 15 минут после окончания нужно восстановить углеводный баланс — для этого подойдет стакан яблочного или апельсинового сока, цитрусовые фрукты. Далее нужно восстановить запасы белков, чтобы избежать развития катаболического эффекта, при котором организм расщепляет собственные мышечные ткани. Через 40 минут нужно принять белковую пищу или же протеиновый коктейль. А через 1,5 часа можно приступать к обеду или ужину, который, опять же, должен включать в себя белковую и углеводную пищу (например, куриная грудка и салат).

Дополнительная полезная информация

Высокоинтенсивная жиросжигающая интервальная тренировка действительно дает неплохие результаты. Тем не менее, людям рекомендуют придерживаться некоторых правил:

Тренировки нельзя начинать без предварительного разогрева и разминки. Это касается не только интервальных, но и любых других программ. Сначала можно совершить небольшую пробежку, после чего сделать несколько упражнений для растяжки мышц. Займет эта часть тренинга не более 10 минут, но значительно снизит риск получения травмы.
Во время занятий обязательно нужно иметь при себе воду. В больших количествах ее употреблять не стоит, но время от времени обязательно нужно сделать несколько глотков.
Нужно всегда помнить о том, сколько должны длиться высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для начинающих — это 10 минут. По мере увеличения выносливости время можно увеличить, но не более чем до 30 минут. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю и ни в коем случае не часто. Слишком частые и длительные тренировки выматывают и травмируют мышцы.
Важно правильно подобрать упражнения и максимально выкладываться во время занятий. Как говорят опытные инструкторы, 10-минутная тренировка, при которой человек делает все что можно, гораздо эффективнее 30 или 40-минутного занятия в пол силы.

Стоит понимать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, равно как и любые другие фитнес-программы, не могут дать мгновенных результатов. Израсходование жировой массы и наращивание мышц происходит постепенно, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы. Регулярно занимайтесь и правильно питайтесь — это единственный способ усовершенствовать фигуру.

Обзор класса

www.VitTraining.com | Нашвилл, Теннесси (615) 269-4222 | [email protected]

Мы поддерживаем и поощряем

Сертификация NICET

Цель этого класса — обеспечить баланс теории и практического применения, который поможет в правильном проектировании и установке систем CCTV / VSS. Мы берем высокотехнологичные предметы и демистифицируем их с помощью анимации, видеоклипов, живых демонстраций и практических упражнений, чтобы у обычного установщика или продавца не было проблем с их усвоением.

Изучая каждую тему в логическом порядке, опираясь на наши знания по ходу дела, мы включаем такие темы, как элементы, составляющие видеосигнал, принцип работы света и линз, а также различные доступные варианты кабелей и связи. Мы посетим мир TCP / IP и объясним основы работы в сети, связанные с системами видеонаблюдения. Мы проверяем инструменты, необходимые для правильного выполнения работы, а также те части NEC и OSHA, которые имеют отношение к нашей торговле.Мы изучаем элементы, которые позволяют нам проектировать, продавать, устанавливать, тестировать, вводить в эксплуатацию, обучать и устранять неполадки в полной системе безопасным и профессиональным образом.

Каждый человек будет ознакомлен с надлежащими методами обратной фокусировки и фокусировки линз, подключения разъемов BNC и RJ45, перенаправления портов маршрутизатора, обсуждения вопросов, которые следует учитывать при проектировании систем, использования специализированных измерителей и инструментов, изучения технических приемов и делиться полезным опытом с инструктором и другими. Участники узнают о важных деловых вопросах, таких как истинная стоимость сотрудника для компании и важность профессиональной презентации и отношений с клиентами.

Многим опытным людям показали «как», но никогда не научили «почему». Часто «как» неверно. Мы пытаемся объяснить «как» и «почему» таким образом, чтобы это было значимо для людей с любым уровнем опыта.

Полностью гибкая кредитная система (FFCS)

В постоянном стремлении к академическому прогрессу и созданию благоприятной для студентов учебной среды VIT представила полностью гибкую кредитную систему (сокращенно FFCS).FFCS — это способ, с помощью которого студенты имеют полную свободу адаптировать свой курс так, как они хотят. Он учитывает желания и потребности всего студенческого сообщества. С помощью этой системы студент может составить свое собственное расписание с конкретными курсами, которые он / она намеревается пройти в этом семестре, а также расписанием занятий и выбором профессоров. Учиться никогда не было так весело. У студентов есть возможность реализовать свои интересы в спорте или клубных мероприятиях, и расписание занятий будет учитываться в процессе.Это полезная система, специально разработанная для всех типов студентов с любыми учебными потребностями, независимо от того, желает ли кто-то закончить предметы заранее или изучать предметы других ветвей для получения степени Minor / Honors. Кроме того, эта система обеспечивает изучение предметов по всем дисциплинам, побуждая студентов преследовать различные интересы и развиваться в целом.

Основные особенности

Выбор в порядке выбора курсов для каждого семестра.
Выбор таймингов / временных интервалов при выборе курсов.
Выбор количества курсов в семестр.
Возможность составить собственное расписание и учебный план.
Сбалансированная учебная программа с курсами инженерии, естествознания, гуманитарных наук и менеджмента.
Широкие возможности для прохождения междисциплинарных курсов.
Софт для медленных учеников, предлагая важные / общие курсы во всех семестрах.
Дополнительный летний / межсессионный семестр для прохождения курсов.
Возможность докторантуры.
Увеличение стоимости с возможностью двойного Major / Minor / Honors.
Возможность смены ответвления в B.Tech. в конце первого года.

Извините, вам необходимо включить JavaScript для посещения этого веб-сайта.
Выбор решетчатой системы | Advanced Viticulture Inc
Вот очень плотная система ВСП.Нам в AV, как правило, нравится более свободный купол, если эта разновидность может оставаться в вертикальном положении.
Категория «зона одного фрукта», несомненно, охватывает большинство используемых систем, по крайней мере, в Калифорнии. У этих решеток есть одна единственная зона плодоношения, которая образует, абстрактно, прямую линию, идущую вниз по ряду виноградных лоз.
По сути, одна плодоносящая проволока поддерживает горизонтальный кордон (или стебли), а побегам дают расти во многих разных направлениях. Это было названо «разрастанием Калифорнии», но эта дурная слава была в значительной степени негативной.Это потому, что многие разросшиеся виноградники исторически подвергались чрезмерному орошению и чрезмерному удобрению до такой степени, что листва была повсюду, и не было видно ни одной грозди без серьезной перекопки.
Несмотря на разрастание виноградников в стиле джунглей, однопроволочная решетка при правильном использовании может быть лучшим решением для многих операций. В теплых внутренних долинах и некоторых прибрежных долинах, которые испытывают несколько жарких периодов в год, может быть лучше использовать однопроводную систему, чем более современную систему позиционирования стрельбы.Более «пушистый» навес однопроволочной решетки пропускает меньше прямых солнечных лучей в зону фруктов, что защищает фрукты от перегрева. Важно управлять водой и питательными веществами этих лоз, чтобы они не попадали на классическую территорию Калифорнии.
Т-образная решетка использовалась и до сих пор используется для подъема листвы вверх и от фруктовой зоны. Два дополнительных троса на концах траверсы (отсюда и буква «Т») удерживают побеги по мере их роста вверх. Для этой системы побеги нужно будет заправлять между проволочными захватами, что обычно требует более одного прохода через виноградник.
Решетчатые системы с расположением побегов представляют собой современный уровень техники и используются на большинстве прибрежных виноградников высокого класса. По мере роста побеги располагаются вертикально вверх, с помощью подвижных тросов для подъема побегов. Система вертикального расположения побегов (VSP) позволяет расположить рядки более близко друг к другу, тем самым повышая производительность на акр. Но основная причина такой системы — обеспечение оптимальной солнечной среды в зоне скопления, известной как «пятнистый» свет. Плоды обычно расположены в одной линейной полосе, что способствует однородности качества и созревания.Вот почему виноделы обычно предпочитают эту систему большинству других.
Вообще говоря, в системах ВСП требуется небольшое удаление листьев или полное их отсутствие, хотя некоторые виды листопада часто практикуются, особенно в сортах с плотной гроздью. ². Решетка VSP может быть не лучшим решением для внутренних долин, поскольку фрукты могут быть недостаточно защищены от солнечного света и могут быть повреждены во время сильной жары.
Хороший свободный навес, подобный этому, имеет оптимальный светозахват, и виноград не подвергается чрезмерной экспозиции.
Еще одним недостатком VSP является то, что он неэффективен в условиях высокой интенсивности.Некоторая энергия может быть уменьшена за счет более широкого расстояния между лозами, что позволяет сохранить большее количество древесины (спящих почек) на лозе. Однако на участках с высокой интенсивностью роста листва может стать слишком плотной, и листья сморщиваются в тесном пространстве между проволоками, создавая навес из листьев, который не эффективно собирает солнечный свет. Кроме того, на сильнорослых виноградниках потребуются многократные проходы с резаком для тростника, чтобы сохранить желаемую форму живой изгороди. Многократная обрезка тростника за сезон (на мой взгляд, неприемлемая ситуация) — признак того, что виноградник изначально был плохо спроектирован.
Существуют и другие вариации темы неразделенной фруктовой зоны, в том числе разделение листвы на две занавески ( Wye trellis ), которые смягчают некоторые скопления листвы, возникающие в VSP. Чаще всего позиционирующие провода могут быть разнесены шире, чтобы листва не была такой сжатой.
Вы подверглись фишингу от VIT
Вы были подвергнуты фишингу от VIT!
Вам автоматически будет назначено обучение от нашего фишингового партнера Proofpoint.Следите за электронным письмом от платформы обучения Proofpoint в ближайшие 48 часов.
Фишинг — это тип атаки, при котором используется электронная почта или служба обмена сообщениями, чтобы заставить вас предпринять действия, которые вы не должны предпринимать, например щелкнуть вредоносную ссылку, поделиться своим паролем или открыть зараженное вложение электронной почты.
Будьте на связи
Почти во всех случаях нормально открывать и читать электронное письмо или сообщение. Чтобы фишинговая атака сработала, получателя электронной почты нужно заставить что-то сделать.К счастью, есть признаки того, что сообщение — это атака. Вот самые распространенные:
Ощущение срочности, требующее «немедленных действий» до того, как случится что-то плохое.
Обычное приветствие, например «Уважаемый покупатель».
В сообщении говорится, что оно отправлено законным предприятием, но использует общедоступный домен электронной почты, например @ gmail.com.
В сообщении используются плохие грамматические или орфографические ошибки.
Сообщение приходит с официального адреса электронной почты (например, вашего начальника), но имеет адрес для ответа, который ведет на чью-то личную учетную запись электронной почты.
Сообщить об этом
Если какое-либо электронное письмо выглядит подозрительно, сообщите об этом в VIT Security с помощью новой кнопки Outlook Report Phish . VIT Security проанализирует эти электронные письма, заблокирует или удалит эти фишки и предупредит других пользователей о рисках.
Если вы считаете, что произошел инцидент с безопасностью — например, вы нажали фишинговую ссылку или предоставили конфиденциальную информацию, пожалуйста, незамедлительно сообщите об этом Сообщите о информационном инциденте.
VIT Security сделает следующее, чтобы помочь предотвратить фишинговые инциденты и обучить сотрудников узнавать о таких инцидентах:
Продолжается усовершенствование автоматизированных средств контроля, которые блокируют большинство попыток фишинга.
Отправка «тестовых» писем для оценки вашей способности распознавать подозрительные фишки и сообщать о них. Для тех, кто нажимает на эти электронные письма или отвечает на них, будет доступно дополнительное обучение.
Оперативное информирование сотрудников обо всех активных угрозах, обнаруженных в нашей среде.
По вопросам о фишинге обращайтесь в VITCare по телефону +1.877.553.5770 или +1.650.424.5770.
Онлайн-учебная программа по устойчивому проектированию химических производств, VIT, Веллор [21-26 сентября]: Зарегистрируйтесь до 18 сентября.
О
Центр по смягчению последствий стихийных бедствий и управлению ими, Технологический институт Веллора (VIT), тамильский Наду организует спонсируемую AICTE шестидневную краткосрочную онлайн-программу обучения-III по устойчивому проектированию химических производств с использованием инструментов моделирования Aspen Plus и Aspen HYSYS с 21 по 26 сентября 2020 года.
В рамках этого тренинга участники будут обучены / обучены, чтобы участники научились распознавать технологические риски на действующих заводах и полевых работах Практические занятия, запланированные в рамках этого тренинга, полезны для технико-экономических мер, принятия решений, проектирования и оценки в отраслях с безопасностью, а также во избежание катастрофических сбоев и катастроф.
VIT был основан в 1984 году как Веллор Инженерный колледж канцлером доктором Г. Вишванатаном.
Темы
Устойчивое проектирование химических производств с использованием Aspen Plus и Aspen HYSYS:
Безопасность резервуаров для хранения, конструкция клапана сброса давления и вакуума (PVRV) и клапана аварийного сброса
(ERV) с использованием Aspen HYSYS.
Понимание диаграмм безопасности процессов / P & ID.
Смягчение последствий стихийных бедствий в промышленности путем соблюдения систем разрешений на работу, рабочих процедур в замкнутом пространстве.
Защита от несчастных случаев на производстве / отказов оборудования с помощью систем сброса и продувки (согласно API 520 и API 521).
Проектирование систем пожаротушения технологических предприятий.
Insight to Flare network, практическое программное обеспечение FLARENET.
Практика промышленной безопасности на рабочем месте.
Смягчение последствий промышленных катастроф с помощью исследований безопасности предприятий (HAZOP / PHA / LOPA / SIL).
Понимание моделирования установок извлечения серы в HYSYS.
Системы удаления отходов, сточных вод и системы очистки сточных вод.
Удаление h3S и CO2 из углеводородных газов в HYSYS.
Понимание классификации опасных зон технологических предприятий и резервуарных парков.
Кто может присутствовать?
Семинар открыт для факультета технических институтов, одобренных AICTE, ученых-исследователей, лиц, работающих в научно-исследовательских организациях, а также в химической и смежной промышленности.Количество участников ограничено до пятидесяти.
Консультант
Практические занятия будут проводиться экспертами из ведущих академических институтов и отраслей.
Регистрация
Регистрационный взнос на программу обучения не взимается. Чтобы скачать регистрационную форму, нажмите здесь.
Заполненную регистрационную форму необходимо отправить по адресу [email protected]. Последняя дата регистрации — 18 сентября 2020 г.

Чтобы получить полное уведомление, щелкните ссылку ниже.
Программа онлайн-обучения по устойчивому проектированию химических производств, разработанная VIT, Vellore

Обучение
Демонстрация приложения
Старший № Дата Тема Факультет
1. 13-14 / 02/09 Учебная программа по «Институциональному развитию», Walchand COE, Sangli. G.D. Bhutkar
P.S. Дабе
2. 24-25.03.09 Индо-американский семинар по международным тенденциям в области цифрового хранения, организованный CDAC. G.D. Bhutkar
3. 12-13 / 05/09 Семинар по демонстрации проекта Insight в Infosys. S.B. Картик
4. 15.05.09 Семинар по демонстрации проекта Insight в Seimens. S.B. Картик
5. 30 / 05-07 / 06/09 Международный семинар «Оптимизация производительности параллельных программ на новых многоядерных процессорах и графических процессорах» в IIT Madras. М.В. Кулькарни
6. 24.01.10 Практикум по структуре новых кандидатских наук. Вступительный экзамен 2010 в ВИТ. S.B. Karthick
N.Z. Тарапоре
7. 05-06 / 03/10 Новые тенденции безопасности в ИТ (ETS-IT 2010). Ms S V Jagtap
Ms V R Madke
8. 21-25 / 06/10 Индо-американский консорциум по английскому образованию (IUCEE) —
Mobile ComputingVIT, Пуна. Prof.S S Pawale
9. 30.06 — 04.07.10 Индо-американский консорциум по английскому образованию (IUCEE) —
Анализ алгоритма Майсура. Проф. С. Б. Картик
10. 05-09 / 07/10 Индо-американский консорциум по образованию Engg (IUCEE) —
Parallel Algorithm NIT, Suratkal Проф.M V Кулькарни
11. 05-09 / 07/10 Индо-американский консорциум по обучению английскому языку (IUCEE) —
DSP с использованием Labview. R V Павар
D R Deshpande
12. 26-27 / 10/10 Инновации 2012 г. —
региональных конференций Университета Пуны. Prof P P Ghadekar
13. 13-23 / 12/10 ISTE Мастерская по СУБД Г-н Дж.Б.Каранда
14. 15-19.01.11 Программа развития факультета по Oracle и Advanced .NET. Г-жа А.С. Шингаре
15. 01-05 / 0211 AICTE-ISTE STTP по программированию с помощью Labview и Matlab, VIIT, Пуна. Проф. Р. В. Павар
Проф. П. Гадекар
16. 03.04.11 Campus Connect Conclave. Профессор П.К. Гохале
Госпожа А.Шингаре
17, 11/07/11/04 HCI Conference India. Проф. Г. Д. Буткар
18. 25-29 / 04/11 Разработка программного обеспечения, организованная Патни. Г-н У. Б. Кодгуле
Г-н Б. Б. Кондбхар
19. 16-20 / 05/11 TQM и шесть сигм в образовании, Институт Д. И. Патила, Англия, и IUCEE. Проф. Г. Д. Буткар
20. 04-08 / 07/11 ISTE Практикум по базовой электронике. –
21. 21.07.11 Сессия передачи знаний BI. Доктор М.С. Патвардхан
Проф. А.С. Шингаре
Проф. П.А. Байлке
Г-н Дж.Б. Бхангдия
22 11-1-13 Стастические методы и их использование в исследованиях. Д-р Мохаммад Хасауна, доцент, Департамент системных наук и промышленности, Университет Бингхэмптона, США.
Для персонала.
23. 19-1-13 Как придумывать исследовательские задачи. Д-р профессор Мадхури Джоши, COEP, Пуна
Для персонала
24. 20-3-13 Искусственный интеллект, генетические алгоритмы и машинное обучение. Сандип Сен, Университет Талсы, США
25. 26-3-13 Эвристическая оценка обнаружения вторжений. Система
(IDS). Тулсидас Патил, доцент, NBN SSE, Пуна
26. 9-4-13 Лекция по математическому моделированию. Руби Р. П., инженер-исследователь, Onerix Labs
27. 9-4-13 Влияние культуры на ИТ-приложения Сачин Патил, руководитель практики UX – iGate Patni, Пуна.
28. 15-4-2013 «Примеры использования веб-юзабилити». Вишал МехтаОснователь и генеральный директор IDYeah Creations, Пуна, Индия
29. 8-8-13 Веб-майнинг. Проф Ганеш Рамакришнан, ИИТ Бомбей
30. 14-9-13 : «Eye +: приложение для обмена сообщениями без глаз для телефона Android». Г-н Удай Сагале, разработчик программного обеспечения, Yardi Software India Pvt. ООО
31. 14-9-13 Роль ИТ в банковской сфере. Команда из 6 делегатов от Barclays.
32. 25-9-13 Виртуализация серверов. Каника Нема, VMware
33. 28-09-13 Аспекты внедрения облачных вычислений. Г-н Амол Соланки, Synechron Technology
34. 7-10-13 Приложение: «Эвристическая оценка системы обнаружения вторжений (IDS)». Проф. Тулсидас Патил
Участники:
32 студента BE (IT) и GDB.
35. 8-10-13 Приложение: «Семиотический анализ значков, связанных с веб-сайтами электронного управления в Индии». Проф.Г-жа Райшри Агравал
Участники:
49 студентов BE (IT), 1 студентка PG и GDB.
36. 9-10-13 Приложение: «Оценка удобства использования приложений для обмена сообщениями для телефона Android с помощью когнитивного пошагового руководства». Г-н Дхирадж Джадхав
Участники:
23 студента BE (Comp), 2 студента PG, профессор г-жа Мугдха Шах и GDB.
37. 17-10-13 Импакт-фактор журнала (JIF) и цитирование. Проф. Прийдаршан Дабе
Участники:
14 студентов PG, 3 студента BE (IT), MSP, PPG и GDB.
38. 18-10-13 Доступность вычислений. Г-н Дхананджай Боле
Участники:
19 студентов BE (IT), 13 студентов BE Comp и 20 студентов PG, NZT и GDB.
Влияние приема витамина С в дозе 1000 мг / день в течение шести недель и здоровых тренировок у пожилых женщин на экспрессию генов, связанных с иммунным ответом — рандомизированное контролируемое исследование | Журнал Международного общества спортивного питания
1.
Balsano C, Alisi A. Антиоксидантные эффекты природных биоактивных соединений. Curr Pharm Des. 2009; 15: 3063–73. https://doi.org/10.2174/1381612097884.
CAS Статья PubMed Google Scholar
2.
Ли CH, Chan RSM, Wan HYL, Woo YC, Cheung CYY, Fong CHY и др. Потребление с пищей антиоксидантных витаминов А, С и Е обратно пропорционально связано с неблагоприятными сердечно-сосудистыми исходами в китайском проспективном 22-летнем популяционном исследовании.Питательные вещества. 2018; 4: 10. https://doi.org/10.3390/nu10111664.
CAS Статья Google Scholar
3.
ychowska M, Grzybkowska A, Wiech M, Urbański R, Pilch W, Piotrowska A, et al. Физические упражнения и добавка витамина С влияют на мРНК ферритина в лейкоцитах, не влияя на прооксидантный / антиоксидантный баланс у пожилых женщин. Int J Mol Sci. 2020; 21: E6469. https://doi.org/10.3390/ijms21186469.
CAS Статья PubMed Google Scholar
4.
Milisav I, Ribarič S, Poljsak B. Витамины-антиоксиданты и старение. Subcell Biochem. 2018; 90: 1–23. https://doi.org/10.1007/978-981-13-2835-0_1.
CAS Статья PubMed Google Scholar
5.
Neufer PD, Bamman MM, Muoio DM, Bouchard C, Cooper DM, Goodpaster BH, et al. Понимание клеточных и молекулярных механизмов пользы для здоровья, вызванной физической активностью. Cell Metab. 2015; 22: 4–11. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.05.011.
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
6.
Риги, Северная Каролина, Шух Ф. Б., Де Нарди А. Т., Пиппи С. М., де Алмейда Риги Г., Пунтел Г. О. и др. Влияние витамина С на окислительный стресс, воспаление, болезненность мышц и силу после острых упражнений: метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Eur J Nutr. 2020; 59: 2827–39. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02215-2.
CAS Статья PubMed Google Scholar
7.
Чжоу С.К., Сун Ю.С., Дэвисон Дж., Чен С.Ю., Ляо Ю. Кратковременный прием высоких доз витаминов C и E ослабляет повреждение мышц и воспалительные реакции на повторяющиеся соревнования по тхэквондо: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Int J Med Sci. 2018; 15: 1217–26. https://doi.org/10.7150/ijms.26340.
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
8.
Stadtman ER. Аскорбиновая кислота и окислительная инактивация белков.Am J Clin Nutr. 1991; 54: 1125–8. https://doi.org/10.1093/ajcn/54.6.1125s.
Артикул Google Scholar
9.
Манковски Р.Т., Антон С.Д., Буфорд Т.В., Леувенбург С. Диетические антиоксиданты как модификаторы физиологической адаптации к упражнениям. Медико-спортивные упражнения. 2015; 47: 1857–68. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000620.
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
10.
Чжоу С.К., Сун Ю.С., Дэвисон Дж., Чен С.Ю., Ляо Ю. Кратковременный прием высоких доз витаминов C и E ослабляет повреждение мышц и воспалительные реакции на повторяющиеся соревнования по тхэквондо: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Int J Med Sci. 2018; 30: 1217–26. https://doi.org/10.7150/ijms.26340.
CAS Статья Google Scholar
11.
Паульсен Г., Камминг К.Т., Холден Дж., Халлен Дж., Рённестад Б., Свен О. и др. Добавки витаминов C и E затрудняют клеточную адаптацию к тренировкам на выносливость нелюдей: двойное слепое, рандомизированное, контролируемое исследование.J Physiol. 2014; 15: 1887–901. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.267419.
CAS Статья Google Scholar
12.
Ифанти С., Сорен А.Т., Андерс Н.Р., Реми М., Оле М.Х., Йенс Л. и др. Прием антиоксидантов не влияет на адаптацию к тренировкам на выносливость. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1388–95. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181cd76be.
CAS Статья PubMed Google Scholar
13.
Саллам Н., Лахер И. Упражнения модулируют окислительный стресс и воспаление при старении и сердечно-сосудистых заболеваниях. Oxidative Med Cell Longev. 2016; 2016: 46–54. https://doi.org/10.1155/2016/7239639. Идентификатор статьи 7239639.
14.
Pence BD, Yarbro JR. Старение снижает дыхательную способность митохондрий в классических моноцитах. Exp Gerontol. 2018; 108: 112–7. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.008.
CAS Статья PubMed Google Scholar
15.
Редман Л.М., Смит С.Р., Бертон Дж. Х., Мартин К. К., Ильясова Д., Равуссин Э. Замедление метаболизма и снижение окислительного повреждения с устойчивым ограничением калорийности поддерживают теорию старения и теории окислительного повреждения. Cell Metab. 2018; 27: 805–15. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.02.019.
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
16.
Эль Ассар М., Ангуло Дж., Родригес-Маньяс Л. Окислительный стресс и сосудистое воспаление при старении.Free Radic Biol Med. 2013; 65: 380–401. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2013.07.003.
CAS Статья PubMed Google Scholar
17.
Цума-Канеко М., Саванобори М., Каваками С., Уно Т., Накамура И., Онидзука М. и др. Удаление железа усиливает индуцированный витамином С апоптоз и ингибирование роста лейкозных клеток K-562. Научный доклад 2018; 26: 17377. https://doi.org/10.1038/s41598-018-35730-8.
CAS Статья Google Scholar
18.
Гаман А.М., Буга А.М., Гаман М.А., Попа-Вагнер А. Роль окислительного стресса и влияние антиоксидантов на частоту инфекционных осложнений хронического лимфолейкоза. Oxidative Med Cell Longev. 2014; 2014: 158135. https://doi.org/10.1155/2014/158135.
Артикул Google Scholar
19.
Коханович А., Савчин С., Несподзинский Б., Мешковский Ю., Коханович К., Лиховска М. Экспрессия гена клеточной реакции на стресс во время упражнений высокой интенсивности для верхней и нижней части тела.PLoS One. 2017; 12: e0171247. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0171247.
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
20.
Żychowska M, Nowak-Zaleska A, Chruściński G, Zaleski R, Mieszkowski J, Niespodziński B, et al. Связь высокой сердечно-сосудистой системы и скорости адаптации к тепловому стрессу. Biomed Res Int. 2018; 2018: 1685368. https://doi.org/10.1155/2018/1685368.
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
21.
Szołtysek K, Janus P, Widlak P. Зависимый от NF-kB клеточный сигнальный путь и его влияние на p53 и HSF1-зависимые пути. Adv Cell Biol. 2011; 38: 159–75 (на польском языке).
Google Scholar
22.
Карр М.В., Рот С.Дж., Лютер Э., Роуз С.С., Спрингер Т.А. Хемоаттрактантный белок 1 моноцитов действует как хемоаттрактант Т-лимфоцитов. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1994; 91: 3652–6. https://doi.org/10.1073/pnas.91.9.3652.
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
23.
Сюй Л.Л., Уоррен М.К., Роуз В.Л., Гонг В., Ван Дж. М.. Рекомбинантный хемотаксический белок моноцитов человека и другие хемокины C-C связываются и индуцируют направленную миграцию дендритных клеток in vitro. J Leukoc Biol. 1996; 60: 365–71. https://doi.org/10.1002/jlb.60.3.365.
CAS Статья PubMed Google Scholar
24.
Ziemann E, Zembron-Lacny A, Kasperska A, Antosiewicz J, Grzywacz T., Garsztka T, et al. Изменения медиаторов воспаления и белков теплового шока у юных теннисистов, вызванные тренировками.J Sports Sci Med. 2013; 12: 282–9.
PubMed PubMed Central Google Scholar
25.
Робилэйл Р., Хоффер Дж. Простой метод анализа общего содержания витамина С в плазме, подходящий для рутинного клинического лабораторного использования. Нутр Дж. 2016; 15:40. https://doi.org/10.1186/s12937-016-0158-9.
CAS Статья Google Scholar
26.
Grzybkowska A, Anczykowska K, Ratkowski W, Aschenbrenner P, Antosiewicz J, Bonisławska I, et al.Изменения уровней сывороточного железа и мРНК лейкоцитов генов, участвующих в метаболизме железа, у бегунов-любителей-марафонцев — влияние темпа бега. Гены. 2019; 10: 460. https://doi.org/10.3390/genes10060460.
CAS Статья PubMed Central Google Scholar
27.
Хомчинский П., Сакки Н. Одностадийный метод выделения РНК кислотной экстракцией тиоцианат-фенол-хлороформ гуанидиния. Анальная биохимия. 1987. 162: 156–9. https: // doi.org / 10.1006 / abio.1987.9999.
CAS Статья PubMed Google Scholar
28.
Schmittgen TD, Livak KJ. Анализ данных ПЦР в реальном времени сравнительным методом C (T). Natur Protoc. 2008; 3: 1101–8. https://doi.org/10.1038/nprot.2008.73.
CAS Статья Google Scholar
29.
Johnston CS, Beezhold BL, Mostow B, Swan PD. Витамин С в плазме обратно пропорционален индексу массы тела и окружности талии, но не адипонектину в плазме у некурящих взрослых.J Nutr. 2007; 137: 1757–62. https://doi.org/10.1093/jn/137.7.1757.
CAS Статья PubMed Google Scholar
30.
Han J, Meng Q, Shen L, Wu G. Интерлейкин-6 вызывает потерю жира при раковой кахексии, способствуя липолизу белой жировой ткани и потемнению. Lipids Health Dis. 2018; 17:14. https://doi.org/10.1186/s12944-018-0657-0.
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
31.
Вонг С.К., Чин К.Ю., Има-Нирвана С. Витамин С: обзор его роли в управлении метаболическим синдромом. Int J Med Sci. 2020; 17: 1625–38. https://doi.org/10.7150/ijms.47103.
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
32.
Ривера-Браун AM, Фронтера WR. Принципы физиологии упражнений: реакция на интенсивные упражнения и долгосрочная адаптация к тренировкам. PM R. 2012; 4 (11): 797–804. https: // doi.org / 10.1016 / j.pmrj.2012.10.007.
Артикул PubMed Google Scholar
33.
Уилсон Д.Ф. Окислительное фосфорилирование: регуляция и роль в клеточном и тканевом метаболизме. J Physiol. 2017; 595 (23): 7023–38. https://doi.org/10.1113/JP273839.
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
34.
Маркос-Пардо П.Дж., Оркин-Кастрильон Ф.Дж., Хеа-Гарсия Г.М. и др.Влияние круговых тренировок с отягощениями средней и высокой интенсивности на жировую массу, функциональные возможности, мышечную силу и качество жизни у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Научный доклад 2019; 9 (1): 7830. https://doi.org/10.1038/s41598-019-44329-6.
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
35.
Geirsdottir OG, et al. Физическая функция предсказывает улучшение качества жизни у пожилых исландцев после 12 недель тренировок с отягощениями.J Nutr Здоровье старения. 2012; 16: 62–6.
CAS Статья Google Scholar
36.
Bemben MG, Massey BH, Bemben DA, Boileau RA, Misner JE. Возрастная изменчивость состава тела. Методы оценки процента жира и безжировой массы у мужчин в возрасте 20–74 лет. Возраст Старение. 1998. 27: 147–53.
CAS Статья Google Scholar
37.
Бунпо П., Энтони Т.Г.Добавка аскорбиновой кислоты не изменяет маркеры окислительного стресса у здоровых добровольцев, выполняющих контролируемую программу упражнений. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 175–80. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0285.
CAS Статья PubMed Google Scholar
38.
Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, Arduini A, Borras C, Pallardo FV и др. Пероральный прием витамина С снижает биогенез митохондрий в мышцах и препятствует снижению выносливости, вызванному тренировками.Am J Clin Nutr. 2008. 87: 142–149. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.142.
CAS Статья PubMed Google Scholar
39.
Мейер П., Ренга М., Хоппелер Х, Баум О. Влияние антиоксидантных добавок и упражнений на выносливость на гены углеводного и липидного обмена в скелетных мышцах мышей. Cell Biochem Funct. 2013; 31: 51–9. https://doi.org/10.1002/cbf.2859.
CAS Статья PubMed Google Scholar
40.
Micielska K, Kortas JA, Gmiat A, Jaworska J, Kozlowska M, Lysak-Radomska A, Rodziewicz-Flis E, Zychowska M, Ziemann E. Привычно неактивные физически — предлагаемая процедура противодействия когнитивному снижению у женщин с пониженной чувствительностью к инсулину с программа высокоинтенсивной круговой тренировки. Physiol Behav. 2021; 229: 113235. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113235.
CAS Статья PubMed Google Scholar
41.
Gjevestad GO, Hamarsland H, Raastad T и др. Экспрессия генов по-разному регулируется в скелетных мышцах и циркулирующих иммунных клетках в ответ на резкий приступ силовых упражнений с высокой нагрузкой. Genes Nutr. 2017; 12: 8. https://doi.org/10.1186/s12263-017-0556-4.
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
42.
Wang XM, Hamza M, Wu TX, Dionne RA. Повышение экспрессии генов IL-6, IL-8 и CCL2 после острого воспаления: корреляция с клинической болью.Боль. 2009. 142: 275–83. https://doi.org/10.1016/j.pain.2009.02.001.
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
43.
Strömberg A, Olsson K, Dijksterhuis JP, Rullman E, Schulte G, Gustafsson T. CX3CL1 — хемоаттрактант макрофагов, индуцируемый однократным упражнением в скелетных мышцах человека. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2016; 310: R297–304. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00236.2015.
Артикул PubMed Google Scholar
44.
Gruol DL. Влияние повышенной экспрессии астроцитами IL-6, CCL2 или CXCL10 у трансгенных мышей на синаптическую функцию гиппокампа. Brain Sci. 2016; 6:19. https://doi.org/10.3390/brainsci6020019.
CAS Статья PubMed Central Google Scholar
45.
Xu J, Dong H, Qian Q, Zhang X, Wang Y, Jin W и др. CCL2, происходящий из астроцитов, участвует в когнитивной дисфункции и нейровоспалении, вызванных хирургическим вмешательством, посредством активации микроглии.Behav Brain Res. 2017; 332: 145–53. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2017.05.066.
CAS Статья PubMed Google Scholar
46.
Biniaz V, Sadeghi Shermeh M, Ebadi A, Tayebi A, Einollahi B. Влияние добавок витамина C на уровни C-реактивного белка у пациентов, находящихся на гемодиализе: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Нефроурол Мон. 2013; 6: e13351. https://doi.org/10.5812/numonthly.13351.
Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar
47.
Ellulu MS, Rahmat A, Patimah I, Khaza’ai H, Abed Y. Влияние витамина C на воспаление и метаболические маркеры у взрослых с гипертонией и / или диабетом с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Drug Des Dev Ther. 2015; 9: 3405–12. https://doi.org/10.2147/DDDT.S83144.
CAS Статья Google Scholar
48.
Петерс Э.М., Андерсон Р., Терон А.Дж.. Ослабление увеличения циркулирующего кортизола и усиление белковой реакции острой фазы у ультрамарафонцев, принимающих витамин С.Int J Sports Med. 2001; 22: 120–6. https://doi.org/10.1055/s-2001-11364.
CAS Статья PubMed Google Scholar
49.
Ниман, округ Колумбия, Питерс Э.М., Хенсон Д.А., Невинес Э.О., Томпсон ММ. Влияние добавок витамина С на изменения цитокинов после ультрамарафона. J Interf Cytokine Res. 2000. 20: 1029–35. https://doi.org/10.1089/10799
0198480.
CAS Статья Google Scholar
50.
Абд Эль-Кадер С.М., Аль-Джиффри, Огайо. Аэробные упражнения изменяют цитокиновый профиль и качество сна у пожилых людей. Afr Health Sci. 2019; 19 (2): 2198–207. https://doi.org/10.4314/ahs.v19i2.45.
Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar
51.
Шоу Д.М., Мериен Ф., Браакхуис А., Дулсон Д. Т-клетки и их производство цитокинов: противовоспалительные и иммунодепрессивные эффекты физических упражнений. Цитокин. 2018; 104: 136–42.https://doi.org/10.1016/j.cyto.2017.10.001.
CAS Статья PubMed Google Scholar
52.
Канали Р., Натарелли Л., Леони Дж., Аззини Е., Комитато Р.

Высокоинтенсивный тренинг | Что это? I Плюсы и минусы

Высокоинтенсивный или объемный тренинг? I Что лучше?

Тренировка: Высокоинтенсивный тренинг от Майка Ментцера

Система тренировок Майка Ментцера

Основные принцыпы тренировочной системы Майка Ментцера

Особенности тренировочной системы Майка Ментцера

Высокоинтенсивный тренинг: появление и развитие

Программа AGS-10, основанная на принципах ВИТ Дориана Ятса, часть 1

«Объемный блок»:

«Многоповторный блок»:

Разминка:

Периодизация тренинга:

Вит тренинг. Высокоинтенсивная тренировка. Высокоинтенсивные интервальные тренировки дома: эффективны ли они

Ошибка вторая: слишком долгая тренировка

Ошибка третья: слишком частые тренировки

Ошибка четвертая: технически неправильная тренировка

Ошибка пятая: неправильная разминка

Ошибка шестая: избыток снаряжения

Азы высокоинтенсивной интервальной тренировки для похудения

Важное открытие

Виды тренировок

Преимущества

Как это работает?

Восстановление

Безопасность

Программа интервальной тренировки для похудения

Высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера

Тренажеры «Наутилус»

Суть высокоинтенсивного тренинга

Колорадский эксперимент

Высокоинтенсивный интервальный тренинг: что это такое?

Как работает система?

Табата для быстрого сжигания жира

Интервальный бег или метод Вальдемара Гершлера

Игры на скорость или фартлек

Высокоинтенсивная жиросжигающая интервальная тренировка в зале

Высокоинтенсивные интервальные тренировки дома: эффективны ли они?

Каковы преимущества интервальных тренировок?

Противопоказания к освоению методики

Как правильно питаться во время тренинга?

Дополнительная полезная информация

Полностью гибкая кредитная система (FFCS)

Основные особенности

Выбор решетчатой ​​системы | Advanced Viticulture Inc

Вы подверглись фишингу от VIT

Вы были подвергнуты фишингу от VIT!

Вам автоматически будет назначено обучение от нашего фишингового партнера Proofpoint.Следите за электронным письмом от платформы обучения Proofpoint в ближайшие 48 часов.

Онлайн-учебная программа по устойчивому проектированию химических производств, VIT, Веллор [21-26 сентября]: Зарегистрируйтесь до 18 сентября.

Обучение

Вам так же может понравиться...

Упражнения и мышцы: Упражнения и мышцы. Тренажёрный зал. |

Выпады на каждую ногу: Как правильно делать выпады — The-Challenger.ru

Как сделать бицепс рельефным: Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Добавить комментарий Отменить ответ

Выбор решетчатой системы | Advanced Viticulture Inc