Кардио тренировка для ног: Готовая кардио-тренировка без прыжков: 10 упражнений

Готовая кардио-тренировка без прыжков: 10 упражнений

Кардио-тренировка дома без прыжков — это идеальный комплекс упражнений для людей, которым не рекомендованы прыжки. Предлагаемый ниже тренинг активно способствует сжиганию подкожного жира, позволяя быстро избавиться от лишнего веса без ударных нагрузок.

Обязательно посмотрите: Три варианта кардио-тренировок без бега и прыжков.

Готовая кардио-тренировка без прыжков

Данная кардио-тренировка без прыжков в домашних условиях не требует использования дополнительного инвентаря. Работать вы будете с собственным весом. Многие элементы тренинга можно задействовать в качестве аэробной разминки перед силовым тренировкой. Будьте внимательны, тщательно соблюдая технику выполнения.

Всего в этой низкоударной кардио-тренировке без прыжков вас ждет 13 упражнений: 10 различных упражнений, 3 из которых выполняются поочередно на правую и левую сторону. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим согласно интервалам, которые указаны ниже.

Последовательность упражнений:

1. Махи ногами вперед
2. Ходьба в планку
3. Скручивания колено-локоть в положении стоя
4. Выпад с махом ногой вперед: правая сторона
5. Выпад с махом ногой вперед: левая сторона
6. Подтягивания коленей в планке
7. Наклоны колено-локоть в сторону
8. Подтягивания коленей к груди: правая сторона
9. Подтягивания коленей к груди: левая сторона
10. Низкоударные берпи
11. Отведение ног в стороны в полуприседе
12. Удары ногой в сторону: правая сторона
13. Удары ногой в сторону: левая сторона

Схема тренировки:

• Для начинающих. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в два круга (для тренировки на 20 минут) или в три круга (для тренировки на 30 минут) . Между кругами 2 минуты отдыха.
• Для среднего уровня. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите упражнения в два круга (для тренировки на 30 минут) или в три круга (для тренировки на 45 минут) . Между кругами 1-2 минуты отдыха.
• Для продвинутых. Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в два круга (для тренировки на 30 минут) или в три круга (для тренировки на 45 минут) . Между кругами 1-2 минуты отдыха.

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение для телефона Tabata Timer. Смотрите также нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

1. Махи ногами вперед

Как выполнять: Примите позу звезды, расставив ноги на ширине плеч и расправив руки в стороны. Зафиксируйте положение. Поднимайте вытянутую ногу вперед до параллели полу, одновременно касаясь носка противоположной рукой. Обязательно поворачивайте корпус, но не сутульте спину, не выводите плечи вперед. В ходе всей амплитуды не крутите головой, смотря строго перед собой.

Польза упражнения: Это эффективный разминочный элемент кардио-тренировки в домашних условиях. Он активно нагружает все тело, благодаря чему выполняется в первую очередь. Упражнение укрепляет мышцы пресса, передней поверхности бедер, разогревает околопозвоночные столбы и мускулатуру поясничного отдела.

2. Ходьба в планку

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Старайтесь по минимуму отрывать пятку от пола. Теперь сделайте 3 шага вперед, полагаясь только на работу рук, не изменяя положения ног. Ваша задача — принять позу планки в финальной позиции, зафиксироваться и по обратной амплитуде вернуть исходную позицию.

Польза упражнения: Это упражнение для кардио-тренировки без прыжков способствует быстрому повышению пульса и включению в работу всех групп мышц. Особенно эффективно оно нагружает бицепс бедра и мускулатуру брюшного отдела, а также увеличивает выносливость и силу рук.

3. Скручивания колено-локоть стоя

Как выполнять: Примите стойку по ширине плеч и скрестите руки на затылке, расправив плечи в стороны. Поднимите колено так, чтобы бедро достигло параллели полу. Сгиб голени и бедра при этом образовывает прямой угол. Одновременно с подъемом тянитесь противоположным локтем к колену, соединяя точки на уровне живота. Следите за тем, чтобы плечи не уходили вперед, а спина держала ровную осанку. Выполняя упражнение, вы должны почувствовать напряжение нижней части живота.

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений для кардио-тренировки в домашних условиях. Оно технически несложное, способствует проработке всех мышц живота и быстро поднимает пульс для сжигания калорий. Дополнительно подъем коленей нагружает квадрицепс, стимулирует процесс жиросжигания в организме.

4. Выпад с махом ногой вперед

Как выполнять: Встаньте с ногами на ширине плеч. Теперь сделайте выпад назад левой ногой, касаясь левой рукой пола. Затем поднимитесь из выпада и сделайте мах вперед. Выполняйте упражнение в энергичном темпе, почувствуйте как в работу включается все тело. Не забудьте повторить на другую ногу.

Польза упражнения: Помимо стимуляции процесса жиросжигания, выпад с махом помогает проработать рельеф ягодиц и квадрицепса, укрепить нижнюю часть пресса избавляя ее от жировых отложений. Отличный элемент для низкоударной кардио-тренировки, который быстро разгонит ваш пульс.

5. Подтягивания коленей в планке

Как выполнять: Примите положение планки на гимнастическом коврике. Для лучшей стабилизации напрягите пресс и ягодичные мышцы. Смотрите перед собой. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к локтям. Иначе упражнение называют как «низкоударный альпинист». Для лучшего понимания техники представьте, будто взбираетесь по отвесной поверхности.

Польза упражнения: Помимо увеличения статической силы рук, вы сможете активно проработать мускулатуру живота, делая акцент на боковые мышцы. Элемент кардио-тренировка дома без прыжков дополнительно прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, укрепляет спину, способствуя формированию красивой осанки. Это идеальное упражнение для похудения, обязательно включайте его в тренировку, если хотите быстро похудеть.

6. Наклоны колено-локоть в сторону

Как выполнять: Расставьте ноги шире плеч, а руку согните под прямым углом. Сделайте упор на одну сторону и начинайте поднимать колено до уровня ниже груди. Одновременно с этим касайтесь локтем колена, стыкуя точки в верхней позиции коленного сустава.

Польза упражнения: Это эффективное упражнение кардио-тренировки дома без прыжков, с помощью которого вы избавитесь от лишнего жира в области пояса и создадите красивый рельеф косых мышц живота. Наклоны колено-локоть помогут быстро обрести узкую талию, за которой так гонятся представительницы прекрасного пола.

7. Подтягивания коленей к груди

Как выполнять: Расставьте широко ноги, оставив опорную ногу на полной стопе, а рабочую — на носке. Разверните корпус в сторону опорной ноги и поднимите руки вверх, соединив ладони вместе. Поднимайте рабочее колено до уровня низа груди, скручивайте корпус и опускайте ладони на колено. После касания возвращайтесь в стартовую позицию. Не забудьте выполнить упражнение на другую ногу.

Польза упражнения: Это упражнение для кардио-тренировки дома без прыжков направлено на укрепление всех мышц живота и ягодиц. Старайтесь делать небольшую паузу при касании ладоней и колена, чтобы лучше сконцентрировать нагрузку в области пресса.

8. Низкоударные берпи

Как выполнять: Примите положение планки, сконцентрировав напряжение в области мышц спины, ягодиц и живота. Теперь сделайте шаг правой и левой ногой вперед, подводя их ближе к ладоням. Распрямитесь и поднимайте руки вверх, вытягивая все тело. После этого вновь нагнитесь, поставьте ладони на пол и двумя шагами верните ноги обратно в позицию упора лежа.

Польза упражнения: Кардио-тренировка дома без прыжков не обходится без низкоударных берпи, поскольку упражнение заставляет работать все тело, активно сжигая жировые отложения в проблемных местах (пояс, бедра). Благодаря отсутствию прыжков избыточная нагрузка на сердце не оказывается.

9. Отведение ног в стороны в полуприседе

Как выполнять: Примите стойку в полуприседе, слегка согнув ноги и сформировав естественный прогиб спины. Смотрите четко перед собой. Теперь поочередно начинайте выполнять отводы ног в стороны, фиксируя их на носке. Одновременно двигайте руками, разгибая их в локте. Почувствуйте, как это несложное упражнение из кардио-тренировки в домашних условиях нагружает нижнюю часть тела.

Польза упражнения: Благодаря поддержанию полуприседа, ноги постоянно находятся в напряжении. С помощью этого упражнения вы не только сможете избавиться от лишнего жира в области бедер и ягодиц, но также сделать мышцы ног крепче, рельефнее и выносливее. Отличное упражнение для избавления от проблемных зон в области галифе и внутренней поверхности бедра.

10. Удары ногой в сторону

Как выполнять: Примите стойку по ширине плеч, зафиксируйте руки перед собой. Делайте высокий подъем ноги в бок, будто что-то пинаете. Чем выше вы поднимаете ногу, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Чем ниже — тем большая нагрузка приходится на боковые мышцы бедер. Высоту подъема можно варьировать в каждом повторении. Выполняйте данное упражнение из кардио-тренировки в домашних условиях сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Это высокоинтенсивное упражнение из кардио-тренировки без прыжков дома развивает общую выносливость организма и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Благодаря высоким пинкам вы сможете не только убрать жир с пояса, на также укрепить боковые мышцы бедер, создавая красивую и привлекательную форму ног.

Основные правила для кардио-тренировок

Кардио-тренировка дома без прыжков имеет ряд нюансов, которые помогут избежать типовых ошибок в процессе выполнения. Особенно важно ознакомиться с ними начинающим атлетам, только приступившим к занятиям.

1. Кардио-тренировки дома без прыжков все равно нуждаются в постоянном контроле пульса. Оптимальная формула для расчета предельного темпа работы сердца: 220 — возраст. Внимательно следите за своим самочувствием, не допуская занятий во вред. Соблюдайте меру!
2. Если вы занимаетесь наращиванием мышц используйте кардио-тренировку в домашних условиях исключительно ради предварительно разогрева. Чрезмерные тренинги сжигают мышечную массу, чего допускать не стоит.
3. Правильное питание — это основной ключ к похудению. Если вы решили избавиться от лишнего веса, кардио-тренировка дома без прыжков становятся лишь помощью, а не панацеей. Без четкого соблюдения диеты похудеть не получится. (Все о правильном питании)
4. Проводите тренировки регулярно. Старайтесь работать с удовольствием, чтобы избавиться от лени и добиваться максимальной продуктивности. Оптимальное число занятий — 3 раза в неделю.
5. Никогда не забывайте про технику. Даже элементарные упражнения необходимо делать правильно, чтобы результат стал заметен.
6. После интенсивного кардио необходимо делать заминку и растяжку. Выполните несколько упрощенных вариантов упражнения, пройдитесь, восстанавливая дыхание. Обязательно пейте воду, чтобы восполнить ее недостаток после тренинга. (Упражнения для растяжки после тренировки)

Готовые таймеры:

• Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых
• Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Обязательно прислушивайтесь к собственному организму, подбирая оптимальный набор упражнений для себя. Только так вы добьетесь желаемой фигуры без ущерба собственному организму.

Читайте также наши полезные статьи о питании:

• БЖУ (белки, жиры, углеводы): как вести расчет и для чего это нужно?
• Интервальное голодание 16/8: что это, польза и вред, особенности и правила
• Все об углеводах: зачем нужны и правила потребления для похудения

30-минутная кардио-тренировка без прыжков и бега

Подходит тем, кто со спортом на «вы».

Кардио — любые упражнения, которые тренируют мышцы сердца. За счёт учащённого сердцебиения, быстрого кровообращения, интенсивного насыщения организма кислородом ускоряется метаболизм, а это приводит к сжиганию жировых запасов. Поэтому кардио-тренировки чаще всего практикуют желающие похудеть или поддерживать свой вес. «Ваш спорт» предлагает одну из многочисленных программ без бега, прыжков, приседаний и выпадов. Тренировка подойдёт, если имеете избыточный вес, проблемы с суставами или просто редко занимаетесь спортом.

Тренировка включает 10 упражнений. На каждое даётся 30 секунд. Выполните пять кругов с минутными интервалами.

Содержание

1. Ходьба с высоким подниманием бедра

Начните с энергичной ходьбы на месте с подниманием колен под прямым углом. Руки согнуты на уровне талии. Локти движутся вперёд и назад одновременно с ногами: правая рука, левая нога. Не задирайте колени слишком высоко, достаточно, чтобы бёдра смотрели параллельно полу. Чтобы упражнение давалось легче, тянитесь постоянно вверх, будто вот-вот подпрыгните на месте.

Шагайте на носках, лишь слегка опускаясь на пятку (Фото: sportkomanda.com)

Поймать нужный ритм поможет энергичная музыка.

2. Приставные шаги с вращением рук

Через 30 секунд ходьбы не останавливаясь возьмитесь пальцами за плечи и выпрямите спину, развернув локти. Выполняйте приставные шаги вправо и влево. Одновременно вращайте плечевыми суставами: в одну сторону и в другую через пять шагов.

3. Приставные шаги с поднятием рук

Не останавливаясь, через 30 секунд взмахните руками. Опускайте руки, когда ставите ноги вместе, и поднимайте снова при шаге. Старайтесь сохранить ритм предыдущего упражнения.

Ноги разведены — руки вверх (Фото: herbeauty.co)

4. Пятка вперёд с разведением рук

Через 30 секунд остановитесь. Исходное положение: ноги вместе, кисти у ключиц, локти согнуты и разведены в стороны параллельно полу. Теперь выводите по очереди каждую ногу вперёд и ставьте на пятку. Одновременно разводите руки, открывая грудь.

Слегка согните ноги и делайте упражнение пружинисто. Представьте, что танцуете.

5. Захлёсты с отведением локтей

При захлёсте голени назад колено не выпирает (Фото: howset.com)

Теперь заводим ноги и локти назад. Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, кисти у ключицы как в прошлом упражнении. Сгибайте по очереди колени, чтобы голени смотрели назад, и одновременно сводите лопатки и отводите локти за плечи.

Упражнение статично, выполняется шагом. Не подпрыгивайте и не ускоряйтесь до бега.

6. Скручивания стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. На раз поднимите левое колено и повернитесь к нему правым локтём. На два поменяйте сторону: правое колено и левый локоть.

Держите спину прямо и тяните бедро к локтю (Фото: fitness4home.ru)

Необязательно касаться коленом локтя. Главное, выполнить поворот с прямой спиной.

7. Колено к ладони два раза

Поставьте согнутые руки перед грудью тыльной стороной ладоней вперёд. Положение, будто держитесь за турник. Кулаки на уровне подбородка. Поднимите левое бедро параллельно полу. Разверните правое предплечье горизонтально, выпрямите ладонь, едва не касаясь колена. Опустите и снова поднимите левое бедро к ладони (предплечье держите в одном положении). Повторите для другой стороны.

Все движения точные: поднимайте ноги на одну высоту, опускайте ладонь одним твёрдым движением. Спину сохраняйте прямой.

8. Руки к груди, ноги назад

Ноги шире плеч, корпус немного наклонён вперёд. Заведите назад буквально на пару сантиметров и поставьте на носок правую ногу, а правую руку согните и поднимите на уровень груди. Поменяйте стороны.

9. Подъём рук и колен

Встаньте на ширине плеч, поднимите прямые руки над головой ладонями вперёд. Одновременно сгибайте руки так, чтобы локти оказались на уровне талии, и поднимайте одно бедро. Колени сгибайте под прямым углом. Спину сохраняйте прямой.

10. Подтягивание колена к груди с поворотом

Упражнение напоминает дровосека, но с подтягиванием колена. Исходное положение: ноги немного шире плеч, вес на правой стопе, левая нога на носке. Поднимите руки в замке прямо над головой или под углом перед собой. Подтяните левое колено к груди и одновременно разверните корпус и опустите руки к бедру. Вернитесь в начальное положение и повторите движение.

Движение сверху вниз с перекручиванием корпуса (Фото: unalife.ru)

Сделайте 15 раз для каждой стороны, чтобы уложиться в 30 секунд.

Круг закончен. Отдохните минуту с помощью ходьбы на месте. Колени не поднимайте слишком высоко, но отрывайте ступни от пола. Старайтесь, чтобы движения были естественными, плавными, будто вышли на прогулку. Одновременно на вдохе поднимайте руки, на выдохе — опускайте.

После отдыха повторите все упражнения сначала. Пять повторов с минутными перерывами — полчаса занятий.

Как вам такая простая кардио-тренировка? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 2. Средняя: 2.5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Эта HIIT-тренировка ног удвоит ваши кардиотренировки

Если вы не увлекаетесь бегом или верховой ездой, вам может быть сложно заниматься кардиотренировками, тем более что многие тренажерные залы теперь снова закрыты. Но эта HIIT-тренировка ног, которую вы можете делать прямо в своей гостиной, может выполнять двойную функцию в качестве силовой тренировки и сердечно-сосудистой системы .

Выбор взрывных составных движений и выполнение их с минимальным отдыхом является ключом к превращению типичных «силовых» движений в кардиотренировку, говорит SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе.

«Это не только ускоряет тренировку, но и повышает частоту сердечных сокращений», — говорит она. По данным клиники Майо, такие аэробные упражнения важны по целому ряду причин: они улучшают кровоток в организме и легких, увеличивают содержание кислорода в крови и высвобождают эндорфины, вызывающие хорошее самочувствие.

В приведенной ниже тренировке, созданной Фэганом, вы будете работать над четырехглавыми мышцами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями с помощью программ высокой интенсивности. Вы начнете со взрывных движений, таких как прыжки и быстрые движения из стороны в сторону, чтобы по-настоящему нагрузить мышцы и разогнать кровь. Начав с этих сложных движений, вы сможете заняться ими, когда ваше тело и разум будут свежими, что снизит вероятность того, что ваша техника пошатнется, говорит Фэган.

Затем вы перейдете к силовой работе, которая представляет собой другой вызов, поскольку вы фокусируетесь на односторонних движениях. Кроме того, поскольку вы будете работать с каждой стороной отдельно, ваш общий рабочий период будет длиннее, что действительно может обеспечить солидную дозу кардио.

Все эти движения сложны — это скорее тренировка продвинутого уровня — поэтому очень важно поддерживать правильную форму, особенно во время взрывной работы, — говорит Фаган. Если вы чувствуете, что ваша форма начинает давать сбои, уменьшите сложность на ступеньку ниже, выполняя традиционные версии упражнений, а не взрывные версии (подробнее об этом ниже). Кроме того, поскольку эта тренировка включает в себя прыжки с высокой отдачей, вам следует поговорить со своим физиотерапевтом или врачом, прежде чем приступать к ней, если у вас есть какие-либо травмы бедер, коленей или лодыжек, говорит Фэган.

Готовы превзойти свои кардиотренировки высокоинтенсивной тренировкой ног, которая занимает менее 15 минут? Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится: Удобный коврик для упражнений, пара гантелей среднего веса и скамья или ступенька (или даже кушетка).

Упражнения

Суперсет 1

Суперсет 2

Указания

Выполняйте упражнения суперсета 1 по 35 секунд каждое, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Всего завершить 3 раунда.

Выполните упражнения в суперсете 2 по 45 секунд на каждую сторону. Отдыхайте 30 секунд между раундами. Всего завершить 3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Лита Льюис (GIF 1), тренер и тренер по здоровому образу жизни; Аманда Уилер (GIF 2), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength; Shauna Harrison (GIF 3), тренер в районе залива Сан-Франциско, йог, ученый в области общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для СЕБЯ; и Жанетт Энг (GIF 4), сертифицированный NASM личный тренер и актриса из Нью-Йорка.

8 Упражнения для роста мышц и выносливости

Кардиотренировки, такие как бег и езда на велосипеде, отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. Вы также тренируете нижнюю часть тела и чувствуете сильное жжение в квадрицепсах и икрах.

Но является ли традиционное кардио эффективным способом тренировки нижней части тела? Это может быть, но вы должны выбрать правильные упражнения для дня ног.

С этой целью давайте обсудим разницу между кардиотренировкой и тренировкой ног.

Перейти к: Упражнения или HIIT-тренировка

Может ли кардио сделать хорошую тренировку ног?

Ни для кого не секрет, что кардио тренирует ноги. Совершите 30-минутную пробежку, и вы, вероятно, почувствуете сильное жжение в икрах и квадрицепсах. Опыт естественным образом приводит к вопросу: «Считается ли бег днем ​​ног?»

К сожалению, стационарное кардио низкой интенсивности (LISS) — не лучший способ тренировать и развивать мышцы. Согласно исследованиям, аэробные упражнения могут привести к некоторой гипертрофии, но только на начальном этапе и у нетренированных людей (1, 2).

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создавайте кардиотренировки для ног с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте кардиотренировки для ног с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Кроме того, кардиоупражнения нацелены на ограниченное количество мышц, что приводит к росту только определенной области. Например, езда на велосипеде полезна для квадрицепсов, но не развивает другие мышцы нижней части тела: ягодичные, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы и т. д. (1).

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) немного отличается, потому что тип тренировки основан на чередовании интенсивной активности и восстановления. Например, вы можете бежать со скоростью 80 процентов от своего максимума в течение 30 секунд, ходить в течение минуты и повторять это несколько раз.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что HIIT более полезен для роста мышц из-за более высокой интенсивности и большего задействования быстросокращающихся мышечных волокон (3, 4). Занятия, такие как интервальный бег, спринт и толкание саней, могут более эффективно тренировать нижнюю часть тела и способствовать росту.

8 Кардиоупражнения для мышц ног для роста мышц, атлетизма и выносливости

Вот 8 лучших кардиоупражнений для ног:

1. Выпады с чередованием прыжков

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки в стороны, корпус напряжен.
2. Вдохните и прыгайте. Сразу же вытяните правую ногу вперед, а левую назад. Поставьте правую ногу на пол и поддержите себя на подушечке левой ноги.
3. Немедленно погрузитесь в выпад, согнув правое колено. Опускайтесь, пока ваше заднее колено не окажется в дюйме или двух от пола.
4. Оттолкнитесь передней пяткой, подпрыгивая в воздухе. Немедленно поменяйте положение ног, поставив левую ногу на пол и отведя правую ногу назад.
5. Снова погрузитесь в выпад.
6. Поочередно прыгайте и ровно дышите, выполняя повторения.
   

Выпады с переменным прыжком — это сложное упражнение, которое может вызвать нагрузку на суставы. Подходите к движению с осторожностью и поддерживайте постоянный темп.

Более продвинутые тренирующиеся могут держать гантель перед туловищем для дополнительного сопротивления.

2. Прыжки конькобежца

1. Примите исходное положение, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
2. Сделайте вдох и напрягите пресс.
3. Согните правое колено и оторвите правую стопу от пола.
4. Прыжок вправо, приземление на подушечку стопы. Подтяните левую ногу к правой и выдохните.
5. Сделайте еще один вдох, поднимите левую ногу и прыгните влево, поднося правую ногу к левой.
6. Поочередно прыгайте влево и вправо до 60 секунд и сделайте перерыв.

Прыжки на коньках — это упражнение, подходящее для начинающих, которому не нужно много учиться. Вы можете увеличить интенсивность, прыгая влево и вправо быстрее.

3. Пульс ягодичного моста

1. Положите коврик для упражнений на пол и лягте.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол. Держите руки по бокам для равновесия.
3. Напрягите мышцы кора и сделайте вдох.
4. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке и опустите бедра наполовину вниз.
6. Остановитесь и сожмите ягодицы, чтобы снова вытянуть бедра в верхнее положение.
7. Продолжайте опускать и поднимать бедра на несколько дюймов в течение 60 секунд.

Пульс на ягодичном мостике — отличное кардиоупражнение, которое можно добавить в день ног. Вы можете сделать движение более сложным, тренируя одну ногу за раз. Поставьте правую ногу на пол, а левую ногу выпрямите.

Тренируйте одну сторону за раз, меняйте положение ног и работайте с левой стороной в течение того же периода времени.

В качестве альтернативы положите гантель на бедра для дополнительного сопротивления.

Статья по теме: 15 лучших упражнений для активации малой ягодичной мышцы

4. Пульсирующие приседания с собственным весом

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки.
2. Отведите плечи назад, вытяните руки перед собой и напрягите пресс, чтобы принять исходное положение. Вы можете взять гантель для дополнительного сопротивления.
3. Сделайте вдох и опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите пятки на полу для равновесия.
4. Надавите пятками, чтобы подняться на несколько дюймов, и сделайте паузу.
5. Снова опуститесь до параллели и слегка разогните колени.
6. Продолжайте двигаться вверх и вниз на несколько дюймов за раз, пока не закончите.

Пульсирующие приседания — это интенсивное упражнение, которое вы можете добавить в свой день ног. Один из вариантов — сделать это в качестве финишера.

Завершите тренировку и сделайте несколько подходов пульсирующих приседаний продолжительностью от 30 до 60 секунд, чтобы утомить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

5. Шагающие выпады

1. Встаньте прямо, ноги вместе, плечи отведены назад, взгляд вперед, руки на бедрах для исходного положения.
2. Напрягите пресс и сделайте вдох.
3. Вытяните правую ногу и поставьте правую ступню на пол.
4. Немедленно погрузитесь в выпад, согнув правое колено. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не окажется почти параллельно полу, а заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли.
5. Нажмите на переднюю пятку и немедленно встаньте, поставив левую ногу перед правой. Выдох в верхней точке.
6. Вдохните и опуститесь в другой выпад.
7. Повторите выпад и двигайтесь вперед с каждым повторением.

Выпады при ходьбе — это более традиционное упражнение с отягощениями, но выполнение версии с собственным весом позволяет выполнять больше повторений и тренировать сердечно-сосудистую систему.

6. Приседания с прыжком

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, носки слегка разверните.
2. Отведите плечи назад, задействуйте корпус и сделайте вдох.
3. Присядьте, отведя ягодицы назад и перенеся вес на пятки и пальцы ног. Держите руки перед телом.
4. Опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельны полу, и упирайтесь пятками, чтобы присесть. Немедленно переходите к вертикальному прыжку, отводя руки назад для дополнительного импульса.
5. Выдохните, находясь в воздухе, сделайте еще один вдох и снова присядьте.
6. Выполните как можно больше повторений.

Вы можете взять легкую гантель для дополнительного сопротивления. Упражнение является отличным дополнением к тренировке ног. Подобно пульсирующим приседаниям, приседания с выпрыгиванием могут быть завершающим упражнением для накачки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

7. Прыжки на ящик

1. Примите исходное положение, встав перед плио-боксом или плоской спортивной скамьей. Поднятый объект должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли легко перепрыгнуть через него и приземлиться обеими ногами.
2. Примите удобную позу, втяните плечи и сделайте вдох.
3. Вытяните руки перед туловищем.
4. Напрягите мышцы кора и сделайте вдох.
5. Опуститесь в полуприсед (бедра выше колен) и оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги, прыгая вперед и вверх.
6. Приземление на ящик или скамью.
7. Осторожно сойдите с платформы, сделайте еще один вдох и повторите.

Прыжки на ящик — это фантастическое плиометрическое упражнение, которое способствует росту мышц, развитию силы нижней части тела и улучшению сердечно-сосудистой системы.

Вы можете выполнять это движение как часть тренировки ног или совмещать его с кардиоупражнениями: скакалкой, интервальным бегом и т. д.

Статья по теме: Лучшие тренировки ног и упражнения для сильной нижней части тела

8. Попеременные боковые выпады

1. Встаньте прямо, ноги вместе, ноги прямые, корпус прямо, руки по бокам.
2. Поднимите правую ногу и вытяните ее вправо, поставив ступню на землю.
3. Присядьте, согнув колено. Сведите руки перед грудью для равновесия и держите левую ногу прямо.
4. Приседайте, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу, и задержитесь на мгновение. Ваша верхняя часть тела должна быть в вертикальном положении.
5. Надавите пяткой, чтобы разогнуть правое колено, и сразу же подтяните ногу к себе на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох и вытяните левую ногу, снова опустившись в присед. Держите правую ногу прямо.
7. Повторите движение, чередуя приседания влево и вправо, пока не закончите.

Вы можете держать гантель перед грудью для дополнительного сопротивления, но лучше сначала начать с варианта с собственным весом. Выполнение большего количества повторений полезно для работы сердечно-сосудистой системы и сжигания большего количества калорий.

ВИИТ-тренировка ног (тренировка всех мышц нижней части тела)

Ниже представлена ​​кардио-тренировка ВИИТ для мышц нижней части тела. Это займет всего 15-20 минут, и вам понадобится коврик для упражнений. Легкая гантель также может работать, если вы более продвинуты.

Упражнения

• Чередующиеся выпады в прыжке
• Прыжки на коньках
• Приседания с прыжком
• Чередующиеся боковые выпады

Нажмите здесь, чтобы найти и зарегистрировать эту тренировку в приложении Hevy.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою кардио-тренировку ног с Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свою кардио-тренировку ног с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Указания

Выполняйте каждое упражнение от 30 до 45 секунд с отдыхом до 30 секунд. После того, как закончите, потратьте до минуты, чтобы восстановиться и сделать еще один раунд.

Вы можете начать с двух раундов и постепенно довести их до пяти. Каждый раунд должен занимать у вас не более пяти минут, а четыре можно уместить за 20 минут.

Чего следует избегать при кардиотренировке ног (ошибки дня ног)?

1. Слишком быстро

Большинство новичков в высокоинтенсивных интервальных тренировках и кардио-тренировках ног склонны перегружать себя. Это ограничивает их производительность и увеличивает риск нарушения техники.

Возьмите приведенную выше тренировку в качестве примера. Если вы с самого начала слишком напрягаетесь, вы, скорее всего, устанете к тому времени, когда доберетесь до третьего и четвертого упражнений.

Избегайте этого, поддерживая постоянный темп с самого начала, чтобы увидеть, с какой интенсивностью вы сможете справиться.

2. Тренировка с низкой интенсивностью

В отличие от предыдущей ошибки, вторая ошибка заключается в тренировке с низкой интенсивностью, которая не позволяет задействовать быстросокращающиеся мышечные волокна, подготовленные для роста (5).

Низкоинтенсивные тренировки в основном воздействуют на сердечно-сосудистую систему, но не стимулируют мышечный рост.