Фитнес это кардио: Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов

Кардио фитнес и другие средства похудения и получения стройной фигуры

Детали услуги

Мысли о том, что стоит начать заниматься кардио фитнесом, волнуют многих людей. Все либо обожают делать их, либо просто ненавидят. Только немногие безразличны к этому вопросу. Одним нравятся ощущения от занятий на беговой дорожке, им нравится хорошенько попотеть, другие предпочитают ходить пешком, чтобы избежать кардиоупражнений. Любите ли вы это или ненавидите, но когда приходит время похудеть, у большинства появляется много вопросов о типах различных кардиоупражнений.

Вопросы о продолжительности, частоте, о том, какой тип кардио фитнеса лучше – назревают у всех, кто решил заняться фитнесом. Кардиоупражнения необходимы для приобретения рельефа на теле, но их следует делать правильно. Если перестараетесь, то принесете в жертву мышцы, созданные до этого. Если сделаете мало, то обнаружите себя с краю на соревнованиях, где не будете мешать судьям оценивать более рельефных, с более прорисованной мускулатурой, участников. Если у вас подходящая диета, вы делаете кардиоупражнения правильно, то вы можете быть уверенным, что станете мускулистым и сухощавым. Это формула чемпионов!

+Разновидности программ кардио фитнеса

Существует много программ кардио фитнеса, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ. 1. Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха. Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде. 2. Интервальная кардио тренировка Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут). 3. Фартлек Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами. 4. Тренировка по суперсхеме Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела. 5. Перекрестная тренировка Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

+Упражнения в кардио фитнесе и время их выполнения

Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок: бег; езда на велосипеде; эллиптический тренажер; плавание; степ-аэробика; гребля; ходьба; бокс; бадминтон; йога. Во-первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром. Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой: 1. Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть. 2. Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие. 3. Неплохим вариантом будет такое сочетание – кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен. Длительность тренировки Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардио тренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.

+Преимущества и недостатки кардио фитнеса

Плюсы: — кардио тренировки сжигают жир быстрее других тренировок; — рассасывается целлюлит; — укрепляются мышцы, ответственные за дыхание; — кардио тренировка полезна для сердца; — снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя; — укрепляются все мышцы; — улучшается циркуляция крови; — улучшается метаболизм; — снижается кровяное давление; — снижается риск заболевания диабетом; — увеличивается объем легких; — снижается риск сердечных приступов; — улучшается психическое состояние; — кардио-тренировка подходит для мужчин и для девушек. Минусы: — чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок, к примеру, при слайд-аэробике.

+Правильное питание для максимальной эффективности кардио

Питание во время кардио тренировок Занимаясь кардио тренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами. При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет. Примерный дневной рацион Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день. В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару. Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль. Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.

+Правильное дыхание и распределение нагрузок

Дышать при занятиях кардио тренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и не продолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох. При плавании или аквадинамике необходимо выдыхать в воду. Научиться этому не так просто, но обязательно. Следует коротко и мощно вдыхать воздух ртом, выдыхать долго ртом и носом. Вначале вам будет тяжело правильно дышать, но потом ваши усилия обязательно оправдаются. Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы. Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок. Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть. Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней. Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми. Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Тренировки продлевают молодость тела и мозга

Обеспечить себе хорошее настроение, сохранить отличный мышечный тонус и защитить мозг от возрастных изменений — все это возможно с помощью фитнеса.

Какие тренировки лучше всего подходят для биохакинга?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Два кита, на которых строится антиэйдж-фитнес, – это аэробные упражнения, или кардио, и силовые тренировки. И если вторые сохраняют сильными и упругими наши мышцы, то первые заботятся о самом главном — здоровье наших сердца и сосудов. Это лишь вкратце. На самом деле список положительных эффектов кардиотренировок гораздо длиннее, и в последние годы в этой области сделано множество научных открытий.

Преимущества кардиотренировок

Ходьба, бег, езда на велосипеде крайне полезны для мозга, ускоряя скорость нейронных процессов и улучшая внимание, — это недавно выяснили американские ученые.

Анализ почти 100 научных работ показал: люди среднего и пожилого возраста, которые за полгода набирали около 52 часов доступной всем физической активности – занятий бегом, ходьбой, езды на велосипеде, — гораздо лучше справились с тестами на мозговую активность, чем те, кто тренировался меньше или не тренировался вовсе.

В среднем это равно трем 40-минутным тренировкам в неделю. Но тут важно и ново то, что для антиэйдж-эффекта оказалось вовсе не обязательным придерживаться именно такого четкого расписания. Оказывается, можно упражняться шесть раз в неделю по 20 минут или даже дробить некоторые «тренировки» на десятиминутные отрезки – главное набирать общую сумму времени за полгода.

Это открывает новые возможности для занятых людей, у которых нет возможности ходить в спортзал на долгие занятия. Если раньше считалось, что уделять фитнесу всего 10−20 минут не имеет смысла, то теперь доказано: есть!

Аэробные тренировки, такие как бег, способны омолодить сердце.

Если мы ведем малоподвижный образ жизни, с возрастом становятся дряблыми не только мышцы рук и ног, но и сердечная мышца. Но этот процесс можно повернуть вспять! Американские ученые из университета Юго-Западного Техаса провели эксперимент: 53 взрослых человека разделили на две группы. Одна в течение двух лет занималась бегом 4−5 раз в неделю, другая так же часто ходила в класс йоги и упражнений на баланс. Когда подвели итоги исследования, оказалось, что у бегунов сердце в гораздо лучшем состоянии – как у значительно более молодых людей.

Регулярные кардиотренировки, будь то велосипед, плавание или быстрая ходьба, снижают риск развития деменции.

Как выяснили шведские ученые из Гетеборгского университета, женщины, в среднем возрасте регулярно занимающиеся аэробным фитнесом, к старости впадают в деменцию примерно на 88% реже, чем их малоподвижные ровесницы. Ученые в течение 40 лет наблюдали за здоровьем 191 женщины, которым на момент начала исследования в 1968 году исполнилось 50 лет. В самом начале исследователи оценили их сердечно-сосудистые показатели, попросив пройти тест на велотренажере, и в зависимости от результатов разделили всех на три группы: отлично тренированные, средне тренированные, нетренированные. Спустя 40 лет мозговые нарушения проявились у 32% нетренированных, 25% средне тренированных и всего у 5% отлично тренированных участниц.

Езда на велосипеде предохраняет  иммунную систему от возрастного угасания.

Британские исследователи из Бирмингемского университета отобрали 125 любителей велосипеда в возрасте 55−79 лет и сравнили их здоровье и физическую форму с 75 ровесниками, которые не увлекались фитнесом. У велосипедистов оказалось больше мышечной массы, меньше жира, ниже уровень холестерина в крови; они показали лучшие результаты в силовых тестах. Но самое интересное и, пожалуй, самое важное – то, что у них оказалась гораздо лучше функция небольшого органа под названием вилочковая железа. Именно в ней производятся иммунные Т-клетки, необходимые для мобилизации защитных сил организма. По сути, у пожилых велосипедистов этот иммунный орган работал как у здоровых людей среднего возраста.

Кардиофитнес заметно улучшает состояние кожи.

Исследование ученых университета Макмастер (Канада) показало, что люди старше 40 лет, которые регулярно занимаются кардиотренировками, имеют гораздо более упругую и здоровую кожу, чем их малоподвижные ровесники. Когда состояние их кожи проанализировали по множеству параметров, оказалось, что ее вполне можно сравнить с кожей 20−30-летних молодых людей.

Ученым пока не совсем понятно, чем можно объяснить такой эффект аэробного фитнеса, но у них есть догадка: сразу после тренировок у испытуемых повышался уровень важного для здоровья клеток белка IL−15.

Регулярная быстрая ходьба способна предохранять от возрастного ухудшения когнитивных функций.

Старость пугает нас не только тяжелыми болезнями вроде синдрома Альцгеймера. Забывчивость, рассеянность, потеря легкости в мыслях – как хочется избежать всех этих частых, если не сказать обыденных спутников возраста! И это возможно. Американские ученые из университета Мэриленда взяли группу пожилых людей 60−88 лет, у которых уже начались мягкие когнитивные нарушения, как называют эти проблемы ученые, — и всего-навсего попросили их ходить по полчаса 4 раза в неделю в течение 12 недель. В начале и по окончании эксперимента их мозг тщательно обследовали – и оказалось, что за неполные три месяца регулярной ходьбы значительно улучшились нейронные связи в областях, ответственных за память и мышление.

Ученые уверены, что если начать регулярно заниматься ходьбой в среднем возрасте, возрастных когнитивных нарушений вполне можно избежать.

Возможно, кардиотренировки способны увеличивать размер областей мозга, ответственных за память.

В эксперименте канадских ученых 86 женщин в возрасте 70−80 лет с мягкими когнитивными нарушениями разделили на три группы: первая дважды в неделю занималась аэробным фитнесом (плаванием или ходьбой), вторая – силовыми тренировками с гантелями, третья – упражнениями на баланс. Спустя 6 месяцев всех участниц обследовали – и у тех, кто занимался кардиотренировками, обнаружили увеличение гиппокампа, области мозга, ответственной за обучение и память. Пока ученые остерегаются делать категоричные выводы из этого факта и планируют дальнейшие исследования данного феномена. Так что, скорее всего, в будущем нас ждут новые открытия о пользе аэробного фитнеса.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Анастасия Викторовна Бойченко

Что на самом деле означает кардио и нужно ли оно вам? 👉 GMB Fitness

Должно быть довольно легко понять, когда вы делаете кардио, это когда ваше сердце чувствует, что оно вот-вот выскочит из груди, и вы задыхаетесь, задаваясь вопросом, почему вы делаете все эти плохие выборы в жизни.

О, это только я?

Я знаю, что раньше я думал именно так.

Но, к счастью, позже я узнал, что когда дело доходит до тренировки сердечно-сосудистой системы, есть определенные качества, которые выходят за рамки высокой частоты сердечных сокращений и постоянных попыток отдышаться.

🎙️ Связанный подкаст: Умное кардио: В поисках легковесных плодов для эффективного набора веса

4 основных качества эффективных кардиотренировок

Хотя эти факторы, безусловно, проявляются при повышенных нагрузках и могут указывать на положительный стимул, сами по себе они не квалифицируют деятельность как эффективную сердечно-сосудистую тренировку. Чтобы по-настоящему заниматься сердечно-сосудистой тренировкой, вы должны учитывать саму активность и физиологические реакции, которые она вызывает.

1. Повышение частоты сердечных сокращений в зависимости от активности
2. Более половины вашего тела работает
3. Высокая частота циклов
4. Усталость, не ограниченная мышцами

Давайте рассмотрим основные качества, определяющие сердечно-сосудистую тренировку, и, в частности, то, что это значит для вас и вашего собственного режима физической подготовки.

1. Повышение частоты сердечных сокращений в зависимости от физической активности

Повышенная частота сердечных сокращений сама по себе не является сердечно-сосудистой тренировкой. Вместо этого частота сердечных сокращений служит косвенным показателем физиологических изменений, происходящих в нашем организме. Например, во время приступа тревоги или в момент страха может резко увеличиться частота сердечных сокращений. Но я уверен, вы понимаете, что эта ситуация не означает, что вы тренируете свою сердечно-сосудистую систему! Решающим аспектом является характер деятельности и самой ситуации. Простое учащение пульса из-за беспокойства или страха не означает, что вы работаете в оптимальной зоне кардиотренировок.

Но применительно к быстрой ходьбе или езде на велосипеде по городу более высокая частота сердечных сокращений является более точным показателем того, что вы стимулируете адаптацию. Частота сердечных сокращений — это простой способ измерить, насколько усердно вы работаете, но ключевым фактором является контекст вашей работы.

2. Работает более половины тела

Для того чтобы деятельность, стимулирующая адаптацию сердечно-сосудистой системы, должна задействовать более 50% мышечной массы тела. Хотя это может быть сложно и заставит вас запыхаться, одного только использования рук, например, будет недостаточно, чтобы вызвать желаемую сердечно-сосудистую реакцию.

Оптимальное поглощение и использование кислорода происходит, когда задействована значительная часть мышечной массы вашего тела. Просто заставьте все свое тело двигаться с хорошим устойчивым усилием, и вы работаете над своим кардио.

3. Высокая частота циклов

Другим важным фактором является частота циклов или скорость мышечных сокращений; оборотов в минуту (об/мин) на велосипеде, частота шагов при беге трусцой, шагов в минуту на степпере и т. д.,

Итак, теперь наши правила для кардио: вы работаете большей частью своего тела с хорошим уровнем нагрузки в быстром темпе. Темп важен, поскольку деятельность, связанная с длительными мышечными сокращениями, в той мере, в какой они препятствуют венозному возврату к сердцу, может препятствовать сердечному выбросу и перфузии сосудов.

Это может быть довольно сложно, но суть его в том, что слишком интенсивная мышечная деятельность создает «противодействие» кровотоку в системе, что меняет характер стимула к сердцу. Таким образом, несмотря на то, что частота сердечных сокращений и дыхание могут резко увеличиться во время силовых тренировок, это не настоящая тренировка сердечно-сосудистой системы. Не то чтобы это плохо, просто если ваша цель — кардиоэффективность, это не должно быть вашим выбором в данный момент.

4. Усталость, не ограниченная мышцами

Это связано с необходимостью более быстрого сокращения мышц. Возьмем пример с велотренажером. Если вы повернете шкалу сопротивления настолько сильно, что сможете крутить педали только со скоростью 20 оборотов в минуту (об/мин), вы почувствуете, что ваши ноги работают так усердно, и, вероятно, вы не сможете поддерживать это положение очень долго. Уменьшите сопротивление, чтобы вы могли достигать 80 оборотов в минуту при малом или умеренном усилии, и вы сможете делать это гораздо дольше, от 30 минут до нескольких часов за раз.

Это означает, что вы не ограничены мышечной усталостью, это, безусловно, произойдет с более длительными кардиотренировками, но это не будет основной причиной, по которой вам придется заканчивать тренировку.

Это, наряду с артериальным давлением, ограничивающим возврат сосудов, является причиной того, что силовые тренировки «быстрее» на самом деле не являются кардио. Ваш сердечный ритм может быть высоким, и вы можете задыхаться, но это не улучшает ваше здоровье сердца. Это может сделать вас лучше в этом типе работы и повысить производительность, но это совершенно другое. Вы по-разному нагружаете сердце, и это создает разные эффекты.

«Чистая» сердечно-сосудистая тренировка предполагает использование большей части вашего тела при хорошем уровне нагрузки в быстром темпе, который вы можете выполнять в течение достаточно долгого времени.

Сила-выносливость отличается от кардиотренировок

После всего сказанного становится более ясно, что вокруг сердечно-сосудистых тренировок существует разумная путаница. Упражнения с большим количеством повторений, круговые тренировки или другие «метаболические упражнения» часто считаются кардиотренировками. Хотя эти занятия заставляют вас тяжело дышать и значительно повышают частоту сердечных сокращений, они в первую очередь нацелены на вашу мышечную выносливость и общую толерантность к нагрузкам от умеренного до высокого уровня, а не просто стимулируют сердечно-сосудистую систему. Понимание этой разницы имеет решающее значение для разработки всесторонней фитнес-программы, соответствующей вашим конкретным целям.

Силовые тренировки на выносливость, такие как многоповторные упражнения с собственным весом или круговые тренировки (как преподается в нашей программе «Интегральная сила»), имеют множество преимуществ. Они улучшают вашу физическую форму и позволяют выполнять больший объем работы в течение продолжительных периодов времени. Это улучшение «трудоспособности» ценно для людей, стремящихся развить выносливость и выносливость. Однако важно понимать, что этот тип тренировок не оказывает такого же влияния на сердечно-сосудистую систему, как традиционные кардиотренировки.

Поскольку сердечно-сосудистые тренировки включают в себя действия, которые задействуют более 50% массы вашего тела, имеют высокую частоту циклов и могут поддерживать длительный период повышенной частоты сердечных сокращений, они позволяют вам достичь более высоких процентов вашего VO2 max, что является максимальным количеством кислорода, которое ваше тело может использовать во время интенсивных упражнений. Такая нагрузка на сердечно-сосудистую систему приводит к специфическим адаптациям структуры сердца, функции системы кровообращения и метаболических процессов.

Эта специфика тренировки сердечно-сосудистой системы имеет решающее значение для понимания различия между ней и силовыми упражнениями на выносливость. У каждого типа тренировок есть свои преимущества, и очень важно включить их в свою программу тренировок для комплексного подхода.

Кроме того, во время таких занятий, как бег, езда на велосипеде или гребля, легче достичь более высоких уровней поглощения кислорода по сравнению с круговыми тренировками или тренировками с гирями. Эти традиционные кардиоупражнения позволяют вам накопить больше времени, проведенного при более высоком уровне потребления кислорода, с меньшими воспринимаемыми усилиями и более низкими общими затратами на восстановление. Это делает их более эффективными с точки зрения стимуляции сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, это не означает, что эта специальная тренировка сердечно-сосудистой системы обязательна для всех. В зависимости от ваших целей и предпочтений, вы можете достичь удовлетворительной сердечно-сосудистой системы с помощью других форм упражнений. Например, если вам нравятся круговые тренировки или тренировки с гирями, эти занятия все равно могут принести значительную пользу в фитнесе. Речь идет о поиске баланса, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям.

Независимо от того, решите ли вы сосредоточиться на определенных кардиоупражнениях или других формах упражнений, важнее всего понять, что они на самом деле дают вам и чего вы от них хотите.

Достаточно ли того, что вы уже делаете? Польза для здоровья по сравнению с пиковой производительностью

Когда дело доходит до тренировки сердечно-сосудистой системы, часто можно пренебрежительно относиться к рекомендациям, рекомендованным правительством и медицинскими работниками. Некоторые энтузиасты фитнеса тратят на рекомендованные 150 минут умеренных упражнений/75 минут энергичных упражнений, утверждая, что они делают столько упражнений за один день!

Однако эти рекомендации хорошо обоснованы и подкреплены объективными данными многочисленных лонгитюдных исследований, проводившихся на протяжении десятилетий. Это не абстрактные теоретические выводы, это объективные данные о снижении заболеваемости и смертности для всех людей. Разница между этим исследованием и профессиональным фитнес-тренером IG заключается в сравнении шести кубиков пресса со значительно сниженным риском преждевременной смерти.

Также важно понимать разницу между умеренными физическими упражнениями и энергичными усилиями и признавать значительную пользу для здоровья, связанную даже с минимально рекомендуемыми уровнями кардиотренировок.

Умеренные физические нагрузки, как определено в рекомендациях, включают в себя такие действия, как ходьба со скоростью 3 мили в час. Ходьба всего 22 минуты в день в таком темпе или бег трусцой в течение 11 минут в день могут значительно снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет. На самом деле, исследование показало, что большая часть пользы для здоровья может быть достигнута всего за 7 минут бега трусцой со скоростью 5-6 миль в час. Это показывает, что даже относительно короткие периоды сердечно-сосудистых упражнений могут оказать глубокое влияние на наше здоровье и благополучие.

Регулярные тренировки сердечно-сосудистой системы, даже при минимальном рекомендуемом уровне, дают ряд преимуществ для здоровья. Во-первых, он улучшает здоровье сердца за счет увеличения сердечного выброса и ударного объема, что приводит к перекачке большего количества крови за один удар сердца. В результате частота сердечных сокращений в покое снижается, что свидетельствует об улучшении силы и эластичности сердца. Кроме того, сердечно-сосудистые тренировки способствуют снижению артериального давления и улучшению периферической сосудистой сети, в том числе капилляризации тканей организма. Эти адаптации способствуют лучшему клиренсу глюкозы, снижению уровня сахара в крови и лучшему использованию энергии. Кроме того, сердечно-сосудистые тренировки помогают расщеплять жир и снижают уровень липидов в крови.

Эти преимущества для здоровья распространяются на лечение метаболического синдрома, термин, используемый экспертами в области здравоохранения для описания группы состояний, включая повышенное кровяное давление, диабет и болезни сердца. В то время как силовые тренировки и тренировки с отягощениями способствуют улучшению этих состояний, сердечно-сосудистые тренировки приносят еще большую пользу.

Различные рекомендации по количеству необходимой кардиотренировки проистекают из основных целей человека, дающего совет. Если пациенты уже страдают от метаболических нарушений, может потребоваться относительно большое количество сердечно-сосудистых тренировок, чтобы обратить эти состояния вспять. Это может включать несколько часов кардиоупражнений в неделю. Однако для людей, которые в целом здоровы, данные показывают, что меньшего количества кардиоупражнений достаточно для поддержания хорошего здоровья и снижения риска развития метаболических нарушений.

Как насчет Zone 2 и V02 Max?

Работа в Зоне 2 — модное модное слово, и это здорово! В первую очередь потому, что нижний предел соответствует умеренной интенсивности, а верхний соответствует высокому уровню активности.

Есть много маркеров, которые люди используют для тренировок в Зоне 2; частота сердечных сокращений от 60 до 75% от вашего максимума, уровень лактата ниже 2 ммоль, уровень физической нагрузки на уровне 5 из 10 и частота дыхания, при которой вы можете легко произнести несколько предложений. Так сложно! Что выбрать?

Что ж, мы обнаружили, что «тест на разговор» и скорость нагрузки работают так же хорошо, если не лучше, чем анализ крови каждые несколько минут или постоянная проверка пульсометра. Зона 2 не волшебна, но это хорошая эвристика, потому что она предлагает отличное соотношение усилий и восстановления, что позволяет проводить длительные тренировки без перенапряжения тела.

Хотя VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время активности) часто обсуждается в исследованиях и исследованиях, это не единственный определяющий фактор здорового долголетия. Стремление к более высоким уровням активности и соблюдение рекомендуемой продолжительности упражнений дает аналогичные преимущества. VO2 max естественным образом снижается примерно на 1-2% в год от своего пика, аналогично уровням силы. Тем не менее, важно отметить, что «пик» — понятие относительное и варьируется в зависимости от тренировочного опыта человека. Новички в возрасте 40, 50 или 60 лет все еще могут испытывать значительные улучшения в физической форме и общем состоянии здоровья.

VO2 max — это лишь один выбранный показатель из многих. Люди могут устанавливать свои собственные значимые показатели, основанные на их личных целях. Например, способность подняться на пять лестничных пролетов, неся 20 фунтов продуктов, может быть более важным показателем пригодности для кого-то. Ключ в том, чтобы найти значимые цели, которые соответствуют тому, что вы хотите сделать.

Я всегда думаю о рекламном ролике (хотя я забыл, для чего он был создан!), в котором мужчина использует гирю для упражнений с конечной целью поднять свою внучку, чтобы повесить украшение на вершину рождественской елки. Вызывает слезы, а также действительно имеет отношение к тому, о чем мы здесь говорим. Мы все тренируемся и тренируемся, потому что хотим иметь возможность жить самостоятельно и изящно, а не просто улучшать свои навыки.

Тренировка с более высоким уровнем интенсивности в Зоне 2 (75% от максимальной частоты сердечных сокращений) считается энергичной тренировкой. Тем не менее, даже низкая зона 2 (60-65%) обеспечивает существенную пользу для здоровья, хотя и требует большей продолжительности для достижения тех же эффектов, что и при более высокой интенсивности. Стоит отметить, что этот тип тренировок может незначительно увеличить VO2 max. Но важно понимать, что улучшение показателей здоровья, таких как снижение артериального давления, улучшение регуляции уровня сахара в крови и снижение уровня липидов, не обязательно приводит к заметному увеличению производительности.

Это различие между тренировками для здоровья сердечно-сосудистой системы и тренировками для достижения результатов имеет решающее значение. Кондиционирование, ориентированное на результат, направлено на улучшение спортивных способностей и достижение превосходства в конкретных видах спорта или физической активности. Количество времени и интенсивность, необходимые для этих целей, значительно отличаются от того, что необходимо для общего сердечно-сосудистого здоровья.

Одной из основных концепций GMB Fitness является постоянство как основной фактор улучшения всех аспектов фитнеса. Даже небольшое количество упражнений на постоянной основе намного лучше, чем ничего не делать вообще. Этот принцип согласуется с исследованиями уровней физической активности, которые показывают значительный всплеск преимуществ от участия в любой форме физической активности.

Да, вам придется сделать гораздо больше, если вы хотите побеждать в гонках и взбираться на Эверест, но если это не является вашей целью, пожалуйста, не увлекайтесь тем, что говорят и делают другие. Их цели — их, а ваши — ваши.

Персонализация фитнес-тренировок: работа с ограничивающими факторами для достижения оптимальных результатов

Когда дело доходит до улучшения физической формы и общего состояния здоровья, часто приходится слышать, как люди говорят, что им нужно «работать над кардиотренировками», или просто говорят, что им нужно «прийти в форму». Однако эти утверждения часто отражают ощущение, что им чего-то не хватает в их способности выполнять повседневные дела или вести желаемый образ жизни. Это может проявляться в сердечно-сосудистых ограничениях, таких как одышка после короткой 5-минутной прогулки, или трудности в эффективном движении в различных ситуациях. Чтобы по-настоящему решить эти проблемы и добиться значимого прогресса, крайне важно персонализировать свои фитнес-тренировки с учетом ваших конкретных ограничивающих факторов.

Выявление индивидуальных ограничивающих факторов является важной частью разработки эффективной и действенной программы упражнений. Эти факторы могут включать подвижность суставов, общую силу, сердечно-сосудистую способность или силовую выносливость. Важно не слепо предполагать, что одышка автоматически означает, что вам следует приступить к программе «От дивана до 5 км», если, конечно, ваша цель не состоит в том, чтобы пробежать гонку на 5 км.

Вместо этого найдите время, чтобы оценить свои конкретные потребности и соответствующим образом адаптировать свое обучение.

Подвижность суставов является распространенным ограничивающим фактором, который может повлиять на общую физическую форму и двигательные способности. Если вы обнаружите, что боретесь с диапазоном движений или испытываете дискомфорт во время определенных движений, вам лучше всего сосредоточиться на улучшении подвижности суставов с помощью целенаправленных упражнений и упражнений на растяжку.

Силовая выносливость или способность выдерживать усилие в течение длительного периода времени. Развитие силовой выносливости включает в себя включение упражнений, которые заставляют ваши мышцы выполнять повторяющиеся движения с течением времени. Сила играет важную роль в нашей способности выполнять повседневные задачи и заниматься различными видами физической деятельности. Будь то подъем тяжестей, подъем по лестнице или участие в спортивных состязаниях, наличие прочного фундамента силы имеет решающее значение. Выявление любых ограничений силы и включение соответствующих силовых упражнений в вашу тренировку поможет вам преодолеть эти барьеры и улучшить свои функциональные способности.

Возможности сердечно-сосудистой системы — лишь один из многих ограничивающих факторов, влияющих на общую физическую форму и выносливость. Хотя выполнение программ может быть эффективным для некоторых людей, они могут быть не лучшим подходом для всех. Вместо этого рассмотрите альтернативные сердечно-сосудистые мероприятия, которые соответствуют вашим интересам и целям. Это может быть езда на велосипеде, плавание, танцы, круговые тренировки и т. д. Какой уровень сердечно-сосудистой системы вам нужен? Очень важно, хотите ли вы тренироваться для триатлона или хотите улучшить здоровье своего сердца. Оба являются допустимыми целями, и оба имеют разные требования.

Персонализируя свои фитнес-тренировки с учетом ваших конкретных ограничивающих факторов, вы можете достичь оптимальных результатов с точки зрения постоянства, удовольствия и долгосрочного прогресса. Вместо того, чтобы соответствовать представлениям другого человека о фитнесе, вы сосредоточитесь на том, что действительно важно для вас и ваших индивидуальных потребностей. Такой индивидуальный подход не только гарантирует, что ваш режим упражнений соответствует вашим целям, но также повышает мотивацию и приверженность программе.

Помните, что фитнес — это очень индивидуальное путешествие, и то, что работает для одного человека, может не подойти другому. Примите участие в процессе самопознания и исследуйте различные виды деятельности и методы обучения, чтобы найти то, что находит отклик у вас. Понимая и удовлетворяя свои конкретные потребности, вы можете раскрыть свой истинный потенциал, преодолеть ограничения и достичь желаемого уровня физической подготовки и благополучия.

Создайте устойчивое и способное тело

Наша программа Elements предназначена для решения всех аспектов вашей функциональной пригодности. Программа поможет вам быстро определить ваши личные ограничивающие факторы и поможет вам сразу же их выровнять. Улучшите свою общую силу, контроль и подвижность, получая при этом преимущества сердечно-сосудистых тренировок.

GMB Elements Details

Основы фитнеса: Кардио | Фитнес

Юлия Малакофф

6 июня 2020 г.

Вспотеть на беговой дорожке, эллиптическом или гребном тренажере — вот что многие люди представляют, когда думают о «тренировке». Хотя сердечно-сосудистые упражнения являются лишь одним из компонентов полного фитнес-плана, важно понимать, как они могут помочь вам в достижении ваших целей и укреплении общего состояния здоровья.

Сердечно-сосудистые упражнения — это в основном все, что повышает частоту сердечных сокращений как минимум до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений. Несмотря на то, что существуют общие формулы для определения максимальной частоты сердечных сокращений (например, вычитание вашего возраста из 220), эксперты соглашаются, что существует достаточно различий от человека к человеку, поэтому лучший способ определить ваши зоны частоты сердечных сокращений — это использовать свои личные данные через монитор сердечного ритма. (Еще один вариант — использовать уровень воспринимаемой нагрузки.)

Чаще всего мы думаем о таких занятиях, как бег, езда на велосипеде и плавание, как о кардиотренировках. Но любое количество других видов деятельности, включая силовые тренировки, можно квалифицировать как кардио, если частота сердечных сокращений становится достаточно высокой. Есть несколько основных причин регулярно повышать частоту сердечных сокращений.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации для общего состояния здоровья включают не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности, 75 минут в неделю энергичной аэробной активности или их комбинацию, желательно распределенную в течение недели.

Когда дело доходит до оптимального здоровья, кардио, возможно, важнее силовых тренировок, говорит Шон Лайт, генеральный директор 4A Health и бывший тренер по силовой подготовке LA Lakers. «В 2020 году люди живут на гиперскорости. Это означает, что аэробно нам всем, вероятно, не хватает эффективности. Аэробная система — это, безусловно, самая важная энергетическая система, которую вы должны разработать».

Кардиотренировки помогают установить и поддерживать базовый уровень физической подготовки, объясняет Стивен Мак, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец компании Simple Solutions Fitness. «Если у вас есть время только на силовые тренировки или кардио, вы можете обойтись без кардио, но вы можете задыхаться между суперсетами», — добавляет он. Это потому, что можно быть «продвинутым» в силовых тренировках, но «новичком» в кардио.

Даже если вам не хватает времени, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свой распорядок кардиотренировки. Если вы пытаетесь стать сильнее, мы знаем, что в некоторой степени объем силовых тренировок, которые вы выполняете, имеет значение. «Если вы ограничены часом в тренажерном зале и пытаетесь увеличить объем, вам нужно будет набрать лучшую форму, чтобы выжать больше работы», — отмечает Мак.

Не все сердечно-сосудистые упражнения одинаковы. Вот три основных типа, а также когда их делать:

Как правило, это делается в темпе, позволяющем комфортно поддерживать разговор, — говорит Мак. По словам Лайта, это можно делать при ходьбе под наклоном на беговой дорожке, беге трусцой, круговых тренировках, использовании эллиптического тренажера, езде на велосипеде и так далее. Часто тренировки LISS более продолжительны — от 30 до 90 минут.

Главный бонус? «Поскольку это так просто, вы обычно можете выполнять много LISS, не вызывая слишком большого ущерба или усталости, которые повлияют на вашу силовую тренировку», — добавляет Мак. «Выполняйте его так часто, как позволяют ваши цели, один или несколько раз в неделю».

У низкоинтенсивных кардиотренировок есть и другие преимущества. «Когда врач говорит вам больше заниматься спортом, именно этого они и хотят от вас», — объясняет Лайт. «Это снижает кровяное давление, стресс, случайные боли и многое другое. Чем выше эффективность вашей аэробной системы, тем выносливее вы будете в течение дня, что просто приведет к более счастливой жизни».

Это выполняется в точке или чуть выше точки, где вы можете вести разговор, отмечает Мак. Вы можете делать кардио умеренной интенсивности в постоянном темпе или чередовать с интервалами отдыха. Когда вы должны выбрать этот? «Умеренная интенсивность сжигает больше калорий в единицу времени, чем низкая интенсивность в устойчивом состоянии, но, как правило, она более утомительна». Чаще всего МИК выполняется от 20 до 60 минут.

По словам Мака, это выполняется в таком темпе, когда трудно или невозможно вести разговор. Есть общая высокоинтенсивная тренировка, при которой вы остаетесь в постоянном темпе, и высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), при которой вы чередуете всплески упражнений с периодами отдыха.

Если вы выполняете высокоинтенсивные кардиотренировки, как узнать, достаточно ли вы стараетесь? «Обычно требуется все ваше внимание, чтобы поддерживать этот темп, и вы довольно быстро устаете. Поскольку это очень утомительно, его обычно не выполняют в больших объемах, непосредственно перед силовой тренировкой или слишком близко к крупному событию». Как правило, высокоинтенсивная тренировка выполняется в течение 10–30 минут.

Наконец, безопасность является ключевым моментом, когда речь идет о высокоинтенсивных тренировках. «Это самый продаваемый из видов кардиотренажеров и, пожалуй, самый дешевый», — говорит Лайт. Перед выполнением высокоинтенсивных упражнений обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, особенно если вы новичок в фитнесе.

«NSCA рекомендует новичкам начинать с 20–40 минут кардиотренировок 2–3 раза в неделю», — говорит Мак. «Это количество кардио — то, что я использую в качестве базового уровня, в зависимости от цели».

Light обычно рекомендует 30-90-минутные кардиотренировки два раза в неделю, а также сверхинтенсивные 60-секундные взрывные тренировки один раз в неделю. «Большая продолжительность улучшит ваше сердечное здоровье за ​​счет увеличения количества крови, которое может перекачивать ваше сердце», — объясняет он. «Всплески высокой интенсивности увеличат объем крови, который может перекачивать сердце. Это позволяет циркулировать большему количеству крови, тем самым улучшая ваши аэробные способности и общее состояние здоровья. Чем больше упражнений низкой интенсивности и продолжительности вы будете выполнять, тем здоровее станете».

Единственным исключением из этих правил является ситуация, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. «Чем больше кардио вы делаете, тем больше это ставит под угрозу вашу способность наращивать мышечную массу, поэтому я бы вообще избегал его, пока вы не достигнете своих целей в мышечной массе», — советует Лайт.

• Купите пульсометр с нагрудным ремнем. «Наручные мониторы хороши, но их точность сомнительна, — говорит Лайт. «Я настоятельно рекомендую нагрудный ремень. Вы всегда будете знать, в какой зоне вы находитесь. Без этого очень сложно понять, какую систему вы тренируете».

• Отделите кардио от силовых тренировок. «Некоторые исследования показали, что в зависимости от количества выполняемых кардиотренировок может возникать «эффект интерференции» в количестве мышечной массы, которую вы можете набрать, одновременно выполняя кардио и силовые тренировки», — говорит Мак. Как уже упоминалось, если вашей целью является увеличение мышечной массы или максимальная сила, это может означать, что вы вообще пропускаете кардио. Для тех, кто стремится похудеть, сохранение мышечной массы по-прежнему важно, поэтому обычно рекомендуется выполнять кардио в день, отличный от силовых тренировок, или после силовых тренировок, чтобы свести к минимуму любые возможные помехи.

• Бонус: измеряйте частоту сердечных сокращений (ЧСС) и вариабельность сердечного ритма (ВСР) в состоянии покоя.