Количество отжиманий от пола увеличить: Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма

Как увеличить количество отжиманий | Блог Константина Зубкова

Привет, друзья!

 Для роста мышц очень важно качественно восстанавливаться и отдыхать между тренировочными днями (2 суток и более). Это классическое правило. Но чтобы увеличить количество отжиманий, можно использовать все дни недели, включая силовые и кардио тренировки. Методика такова, что позволяет выполнять отжимания каждый день (в течение 10 дней) без риска быть перетренированным.

 Даже не верится, что можно совмещать основные тренировки и ежедневные отжимания. Да, в данном случае одно другому не помешает. Если вы не заняты тренировками и вас интересует только увеличение числа отжиманий, то всё гораздо проще и у вас больше возможности, чтобы найти время на отжимания от пола.

Методика отжиманий на увеличение количества

 Данная программа крайне проста и рассчитана всего на 10 дней. В течение этих дней вам предстоит подтянуть ваши качественные и количественные результаты в отжиманиях. Например, за раз отжимались 20, стали отжиматься 50, из 50 до 100 и т.д.

 Сколько нужно делать отжиманий? К примеру, ваш максимум в отжиманиях 30 повторений, умножьте это число на 4. Получается, что в течение каждого дня необходимо отжиматься по 120 раз. Как вы будете достигать это количество не так важно. Важно соблюдать это количество в день.

Пример:

 Допустим вам необходимо выполнить 100 отжиманий. Распределим это количество на весь день на примере 6 вариантов.

• 2 подхода по 50 повторений
• 4 по 25
• 10 по10
• 10 отжиманий (каждый час)
• 50 отжиманий (утром и вечером)

 Надеюсь, идею вы поняли. Основное правило — это умножить ваше максимальное количество отжиманий на 4 и полученное число распределить в течение дня так, как вам удобно. Так тренируетесь 10 дней. После чего отдыхаете 4-5 дней (без тренировок вообще), а на 14-15 день пробуете сделать столько повторений, сколько можете. Разницу увидите, обещаю. Практикуйте данный способ хотя бы раз в полгода. Это поможет вам получить неожиданные результаты в жиме лежа.

Виды отжиманий

 Отжимания по ширине рук бывают трех видов: узкие, широкие и обычные. Также узкий и широкий хваты присутствуют в подтягиваниях и жиме штанги. Встречаются отжимания и обратным хватом, но нас интересует ширина.

• Отжимания обычным хватом (руки чуть шире плеч)
• Отжимания узким хватом
• Отжимания широким хватом

 

 При обычном хвате в равной степени работают грудь, плечи и трицепс. При узком хвате нагрузка идет в основном на плечи и трицепс. При широком хвате основную нагрузку получает грудь и немного трицепс.

Вот собственно и все, что я хотел рассказать про то, как увеличить отжимания.

Делитесь своим опытом в комментариях.

Интересное видео про комплекс необычных  отжиманий

Рубрика: Бодибилдинг, Грудные мышцы, Фитнес и здоровье | Метки: упражнения, физические нагрузки, Фитнес | Добавить комментарий

Как Увеличить Количество Отжиманий — Рабочая Программа

содержание видео

Рейтинг: 4. 0; Голоса: 1

Как Увеличить Количество Отжиманий — Рабочая Программа никита: Тренил всего по 300 отжиманий в день, максимум был 50, делал 40 по 3 подхода и 30 по 6 =300 раз, тренил около 5-6 дней и потом попал в больницу отдохнул неделю и сделал 67 раз. Потом шло легко и делал 5 дней по 300 раз, только подходов меньше 2 по 50, 5 по 40. Потом вернулся домой, опять начал ходить в зал и на турнике заниматься максимум вернулся на 50. Возможно треню долго и перетренировываюсь. Всегда делал одинаково, с нормальной техникой и с такой же скоростью.
Дата: 2023-07-08

← Как Научиться Подтягиваться На Турнике с Нуля

Похожие видео

Прокачать кисти и предплечья в домашних условиях! (без железа)

• Дикий Лось

Сделай бицепс больше за 30 дней! (тренировка дома)

• Дикий Лось

Как дольше держаться на воде и не тонуть / Баланс в плавании

• Swim Rocket — Школа плавания

Растяжка после тренировки. ТОП-5 упражнений на всё тело // Михно Тянет

• Стретчинг

Как Увеличить Количество Отжиманий Рабочая Программа

• Упражнения на турнике

Лучшая Музыка для Тренировок Mix 2022 Тренажерный Зал Тренировки Мотивация Музыка #4

• Музыка Для Тренировок

Комментарии и отзывы: 19

Сергій
Не знаю на счет эффективности программы, но то что она не универсальная это факт. Мой максимум 40 раз. 90% — 36 раз. 300-36 = 264 раза. Еще 9 подходов по 30 раз, что бы сделать норму. Для того что бы делать подходы по 30 повторений нужно делать перерывы между подходами 1-2 часа. Плюс, возможность травмы возрастает очень сильно (дважды травмировался, бездумно! используя схожие схемы. Рекомендовал бы пересмотреть и унифицировать систему, типа: отдельно для тех кто делает более и менее 50 повторений max; или какое то процентное соотношение (60% от max, например.

Алан
Есть ещё одна рабочая схема: отжиматься через 2 дня на максимум в первом подходе, потом ещё 4 подхода на максимум каждый, но негативно(опускаться 3сек, подниматься рывком.
Сам лично с 40 до 112 дошёл за 4 месяца не напрягаясь.

CANAL
Привет! Сделал только что этот комплекс за 18: 36 сек. правда на кулоках ) отдыхал 1 мин. первые 3 подхода затем, 1 подход — 2 мин. 2 по 3 мин. отдыха и 1 — 4 минуты, отдыха. Свой вес 63 кг. А КАКОЙ У ТЕБЯ ВЕС
Всеволод? Спасибо за видео!

Ildar
Отжимание это не твоё друг. Мне 56 и мой рекорд за один подход 820раз. Тут для каждого нужен индивидуальный подход. Я отжимался каждый день 5лет подряд
А на кулаках 250 всего
Там есть нюансы, про них ты не знаешь

Cherniy
Всеволод, я достиг 100 отжиманий по твоей программе за 2 месяца. Начало — 13 февраля с 77 отжиманий. Конец — 17 апреля, 104 отжимания! Спасибо, мужик! 😉

Вся тренировка в 300 отжиманий ушла за 13 минут 30 секунд!

Женя
Всеволод а что ты думаешь на щет схемы для увеличения отжиманий от Игоря Войтенко(делать каждое утро 10 подходов по 25 раз, медленно опускаясь вниз и максимально быстро вверх?

Zahar
Один вопрос можно отжиматься каждый день? Я отжимаюсь каждый день уже 11 дней по 250 раз но разные упражнения на грудь и нормальные отжимания короче 3 дня и разные упражнения

Alexandr
Ура, Сева походу полностью возвращается)
Круто) будет интересно и познавательно как ты будешь возвращать базу, советы и тд. Очень ждал возвращения) удачи)

Roman
Привет, не совсем понятно, ты занимаешься по этой программе раз в неделю, и остальные 6 дней вообще не занимаешься? или какие-то отдельные упражнения делаешь?

right
Здравствуйте.

такой вопрос. Сыну 4 года. Начал отжиматься. скажите пожалуйста. Сколько раз в день и по сколько раз можно делать в этом возрасте? Спасибо!

VAMPIRENOK
Я новичёк и даже 30 не могу сделать так что я урезал общий объем до 100 потом буду повышать до 300 постепенно. Будет от этого прок?

Дмитрий
Сева лучший) Мне нравится, он спокойный не надменный, не как большинство блогеров фитнеса, лишнего не говорит! Красава

Qinvor
Здравствуй, Всеволод! Рад видеть тебя снова в деле! Бодряк! Скажи, пожалуйста, а такая схема с подтягиваниями сработает?

turnik
Сева опять мотивирует нас! Уррра!
Выпускай почаще видео со своим прогрессом из списка своих упражнений.

хеда
я девчонка делаю 30 качиственых оджеманий стремлюсь к 100 оджиманий очень памагают такие видео

Каким
Молодец. Я тоже отжимаюсь только на время и один подход. За 54. 5 секунд Я зделал 60 отжимании

Саша
Всеволод, а если я отжимаюсь максимум 35 раз, то по сколько в подходах делать? Не по 30 же раз)

Адильбек
помню я как то отжался в глазах потемнело и голова закружилась. теперь не отжимаюсь

MIHAMIX
класс сегодня тоже отжимался сделал 75 за подход когда нибудь тоже попробую 300 на время

Как избавиться от боли в запястьях во время отжиманий

Улучшите форму и укрепите запястья, чтобы избавиться от боли при отжиманиях.

Есть причина, по которой вы, вероятно, сделали свое первое отжимание на уроке физкультуры в начальной школе: это важное упражнение с собственным весом, которое укрепляет верхнюю часть тела и может выполняться где угодно без какого-либо оборудования.

Но твое тело сильно изменилось со времен начальной школы. Если вы новичок в силовых тренировках, возвращаетесь после перерыва или просто имеете дело с ограниченной подвижностью из-за малоподвижного образа жизни, это простое упражнение, вероятно, сейчас кажется вам намного более сложным. Боль в запястье во время отжиманий является одним из распространенных ограничивающих факторов, из-за которого выполнение движения становится неудобным и даже невозможным для многих.

«Не расстраивайтесь и не списывайте отжимания как упражнение из-за одной конкретной проблемы», — говорит тренер Тонал и сертифицированный личный тренер Тим Ландичо. «Скорее всего, существует какая-то версия отжиманий, которую вы можете делать. Даже если это не «стандартное» отжимание, есть много модификаций, с которыми мы можем поиграть, и инструментов, которые у нас есть».

Здесь Ландичо рассказывает о причинах боли в запястьях во время отжиманий, о том, как можно избавиться от боли, чтобы отжиматься без боли, и о лучших модификациях, которые можно внести в этот процесс.

Что вызывает боль в запястье во время отжиманий?

Если ваши запястья болят во время отжиманий, это, скорее всего, результат «перегрузки тела сверх его текущих возможностей», — говорит Ландичо. Он объясняет, что это может произойти тремя способами: работать в большем диапазоне движения, чем вы готовы, работать со слишком большой нагрузкой (или сопротивлением) или делать слишком большой объем.

Вы можете решить проблему ограниченного диапазона движений и неспособности поднять достаточную нагрузку, работая над силой и подвижностью запястий. По мере того, как вы будете делать полные отжимания, вы можете попробовать приведенные ниже упражнения и модификации, чтобы укрепить запястья.

Если вы чувствуете себя хорошо, делая несколько отжиманий, но боль в запястьях усиливается в более поздних подходах тренировки, вы, вероятно, имеете дело с проблемой объема и, возможно, вам нужно постепенно увеличивать количество отжиманий, которые вы можете сделать за одну тренировку. Улучшение силы запястий поможет вам достичь того момента, когда вы будете выполнять повторения без боли. Вот как начать.

1.

Проверьте свою форму

Перед тем, как перейти к конкретным упражнениям для запястий, важно убедиться, что ваша техника отжиманий находится на правильном уровне. Возможно, вы непреднамеренно делаете небольшие ошибки формы, которые причиняют боль, но их легко исправить.

«Подумайте о том, какое напряжение вы создаете на полу руками», — говорит Ландичо. «В отжиманиях мы хотим думать о своих руках так же, как мы думаем о своих ногах в становой тяге или приседаниях».

Точно так же, как ваши ноги создают прочную опору в этих движениях, Ландичо говорит, что вы можете делать то же самое с руками в отжиманиях, плотно прижимая их к земле, равномерно распределяя вес между ладонями и всеми десятью пальцами. Он рекомендует широко растопырить пальцы, чтобы создать большую площадь поверхности для большей устойчивости. «Это похоже на то, как будто вы присасываете пол к своей руке», — говорит он.

Поднимаясь от земли, Ландичо предлагает сосредоточиться на плечах, убедившись, что они прижаты к телу, а не расклешены. «Это создает внешнее вращение в нашем плече, что создает там большую стабильность», — говорит он. «Когда у нас будет больше стабильности от земли и от плеч, это создаст гораздо больше места для движения суставов».

Наконец, убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а не дальше за ними (к ногам). При отжимании ваши запястья находятся в разогнутом положении (в отличие от сгибания, при котором вы сводите пальцы к внутренней стороне запястий), а расположение рук дальше назад только увеличивает угол разгибания, что может вызвать усиление боли.

2.

Работайте запястьями

Поскольку ваши руки и запястья являются основой ваших отжиманий, логично, что вы хотите, чтобы они были сильными и подвижными. Ландичо рекомендует эти упражнения, чтобы подготовить запястья к нагрузке полного отжимания.

Четвероногий разгибатель для запястий

Почему это работает: Мы проводим гораздо больше времени, сгибая запястья, чем разгибая (например, печатая на компьютере или постукивая по телефону), поэтому неудивительно, что мы пытаемся толкать свое тело. вес с нашими запястьями в сгибании не чувствует себя хорошо. В этом положении, говорит Ландичо, «чем дальше вы сидите, тем интенсивнее оно становится и тем больше оно имитирует полное разгибание запястья». Если вам нужно измениться, попробуйте вместо этого положить руки на скамью.

Как выполнять: Встаньте на коврик на четвереньки, руки под плечи, колени под бедра. Поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к коленям. Мягко покачивайте бедрами назад к пяткам, чувствуя растяжение в передней части запястий в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы можете проводить с отведенными назад бедрами.

Удлинитель для запястья

Почему это работает: «Для людей, которые много сидят за столом, это очень просто», — говорит Ландичо. «Это будет менее интенсивно, потому что вы вкладываете в это меньше своего тела [веса]». Если опуститься на землю слишком сложно, вы также можете легко выполнять это упражнение сидя или стоя.

Как это сделать: Вытяните руку прямо перед собой ладонью вверх. Противоположной рукой надавите на кисть вытянутой руки, прижимая пальцы к полу. Вы должны почувствовать это растяжение на внутренней стороне запястья.

Марш фермера

Почему это работает: Помимо того, что это отличное упражнение для корпуса, Марш фермера также помогает укрепить хват и запястья. «Когда вы заставляете мышцы предплечья действительно стабилизироваться вокруг [запястного] сустава, это поможет создать напряжение в полу», — говорит Ландичо. Чтобы усложнить хват, попробуйте становую тягу.

Как это сделать: Встаньте между руками Тонала и возьмите ручку в каждую руку, руки по бокам. Медленно поднимите одно колено к потолку, балансируя на противоположной ноге. Чередуйте ноги.

3.

Попробуйте эти модификации отжиманий 

Работая над улучшением силы и подвижности запястий, вы по-прежнему можете получать пользу от отжиманий с этими модификациями, которые меньше нагружают запястья.

Отжимания на костяшках (или рукоятках)

Почему это работает: Ландичо рекомендует этот вариант, если вы не можете удерживать вес на руках. И кулаки, и рукоятки удерживают ваши запястья в нейтральном положении, что требует меньше усилий, чем разгибание запястий.

Как это сделать: Выполните стандартное отжимание, но вместо того, чтобы положить руки на землю, сожмите кулаки и упритесь в костяшки пальцев или возьмите набор ручек для отжиманий.

Отжимания с поднятым полотенцем

Почему это работает: Если вы можете сделать несколько отжиманий без боли, но не можете выполнить полный подход, вам может земля. «Чем больше этот угол, тем больше нагрузка будет на этот сустав. Это не хорошо и не плохо, но некоторые люди еще не готовы к этому», — говорит Ландичо. Слегка приподнимая руку над землей со свернутым полотенцем, вы помогаете уменьшить этот угол. «Он мягкий, поэтому позволяет плотно нажимать на него без дискомфорта, но также уменьшает степень изгиба в запястье», — говорит он.

Как это сделать: Выполните стандартное отжимание со свернутым полотенцем под ладонью. Ландичо говорит, что по мере того, как разгибание запястья и его подвижность улучшаются со временем, вы можете постепенно делать перекат все меньше и меньше, пока не сможете отжиматься, положив руки на пол.

Отжимания на наклонной скамье

Почему это работает: Выполняя отжимания руками на скамье, вы можете уменьшить нагрузку на запястья, а также смягчить угол разгибания запястий. «Это отличный вариант для тех, у кого нет опыта отжиманий, потому что мы все же хотим сделать акцент на поддержании хорошей позиции планки, когда ваш кор напряжен», — говорит Ландичо. (Чтобы проверить форму планки, попробуйте выполнить мост со стойками с включенным режимом Tonal Smart View. Smart View исправит вашу форму, если ваши бедра провисают и не остаются на одном уровне — на что вы также должны обращать внимание во время отжиманий.)

Как выполнять: Поставьте руки на край скамьи чуть шире плеч, ноги вытянуты на пол и вытянуты назад. Согните локти примерно на 45 градусов от тела, направляя грудь к кончикам пальцев. Как только ваша грудь окажется чуть выше скамьи, оттолкнитесь руками, чтобы оттолкнуться.

Улучшите свои отжимания на Tonal

Прежде чем приступить к программе Tonal или тренировке, состоящей из отжиманий, попробуйте одно из этих занятий, чтобы улучшить свою подвижность и подготовиться к движению.

Подвижность запястий и предплечий – Тренер Джаред Родригес
Эта тренировка предназначена для того, чтобы расслабить напряженные запястья и предплечья, а также улучшить подвижность. Вы будете практиковать упражнения, которые помогут сделать ваши отжимания менее болезненными и даже улучшат ощущение ваших запястий и предплечий в жиме лежа.

Клиника запястья – тренер Лиз Летчфорд
На этом 11-минутном занятии вы сосредоточитесь на подвижности запястья и создании стабильности в лучезапястном суставе.

Лаборатория отжиманий – тренер Лиз Летчфорд
Если ваши плечи — самое слабое звено в отжиманиях, попробуйте это упражнение. Вы будете работать над развитием силы и подвижности плеч, чтобы получить полную поддержку, как только вы войдете в позицию отжимания.

Выполнение отжиманий – тренер Натали Кэри
Если сделать хотя бы одно отжимание кажется невозможным прямо сейчас, эта четырехнедельная программа для начинающих поможет развить все мышцы, необходимые для выполнения упражнения.

---

Подробнее

Отжимания Упражнения Тренировка, Польза, Работа мышц 2023

Отжимания — это распространенное упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди, рук и плеч, но также задействует другие мышцы по всему телу, особенно кор.

Это эффективное упражнение для развития силы и выносливости без специального оборудования, что делает его универсальным и доступным.

Армейские отжимания PRT Упражнение 10 Армейские отжимания

Отжимания — последнее упражнение в подготовительных упражнениях. Это важное упражнение для укрепления мышц груди, плеч, рук и туловища.

При правильном проведении оно служит безопасным средством для подготовки к более энергичным толчковым движениям, необходимым в тренировках, испытаниях и боевых задачах.

Ниже вы найдете пошаговую разбивку отжиманий, выполняемых в умеренном темпе.

Цель:  Это упражнение укрепляет мышцы груди, плеч, рук и туловища

Исходное положение:  Положение отдыха с наклоном вперед.

1. Ваша исходная позиция для отжиманий — так называемая передняя опора.
2. Руки должны быть расположены прямо под плечами с растопыренными пальцами.
3. Держите ноги вместе.
4. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от макушки до пяток.
5. Важно сохранять это положение на протяжении всего упражнения.

Частота:  УМЕРЕННАЯ

Счет:

1. На счет 1 : Согните локти, опуская тело, пока плечи не будут параллельны земле.
2. На счет 2: Обратное движение, выполненное на счет один, чтобы вернуться в исходное положение.
3. На счете 3: Повторите те же шаги, что и на счете один.
4. На счет 4 : Вернитесь в исходное положение.

Контрольные точки:

• Руки находятся прямо под плечами с растопыренными пальцами (средние пальцы направлены прямо вперед).
• На счет 1 и 3 плечи остаются близко к туловищу, локти направлены назад.
• На счет 2 и 4 локти выпрямляются, но не смыкаются.
• Чтобы предотвратить провисание туловища, напрягите мышцы живота, находясь в исходном положении, и сохраняйте это напряжение на протяжении всего упражнения.

Меры предосторожности:  Н/Д

Как делать отжимания для начинающих

дома

Вот как сделать базовое отжимание, если вы новичок или делаете это упражнение дома.

1. Ваша отправная точка — высокая планка.

   Положите ладони на землю и расставьте их на ширине плеч так, чтобы плечи находились прямо над запястьями.

2. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток на протяжении всего движения, задействуя корпус и удерживая бедра на одной линии с остальной частью тела.
3. Опустите тело, согнув и удерживая локти близко к телу для стандартных отжиманий.
4. Опускайтесь, пока грудь не коснется или почти не коснется земли.
5. Поднимите корпус вверх, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение.
6. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Советы и техника выполнения идеальных отжиманий Как делать отжимания

Как делать отжимания

Отжимания — одно из самых популярных упражнений с собственным весом. Движение простое, его можно выполнять где угодно, и оно очень эффективно, потому что вы задействуете одновременно много мышц.

Звучит хорошо. Проблема в том, что многие люди при отжиманиях концентрируются на количестве, а не на качестве. Чтобы избежать этого, вы должны сосредоточиться на этих четырех пунктах, чтобы улучшить свои отжимания.

Положение тела

Отжимания — это не только движение трицепса, груди и плеч. Большинство людей пренебрегают напряжением мышц живота, бедер и ног. Зачастую у них выгнута спина и отсутствует напряжение тела. Чтобы улучшить положение тела:

• Наклоните таз назад.
• Держи задницу крепко.

С этим движение становится намного сложнее, но и более эффективным.

Положение рук

Положение рук не имеет значения для идеального исполнения. Идеальное отжимание можно выполнить широким или узким хватом, но важно, чтобы запястье располагалось почти вертикально под плечом, когда вы делаете стандартное отжимание.

Тип отжиманий	Focus	Положение рук
Псевдо-планшевые отжимания	Плечо	Запястье не прямо под плечом 9 0313
Отжимания «Сфинкс»	Трицепс	Запястье не прямо под плечом
Стандартные отжимания (широкий хват)	Грудь	Запястье прямо под плечом
Стандартные отжимания (узкий хват)	Трицепс	Запястье прямо под плечом

Единственное, чего вам следует избегать, так это расставленных локтей, потому что это сильно нагружает ваше плечо, что может привести к травмам.

Диапазон движения

Это довольно просто; не обманывай. Вот рекомендации:

• Пройдите весь путь вверх и вниз.
• Держите тело прямо.
• Не уменьшайте диапазон движения, наклоняя голову вперед или опуская бедра.

Движение плечевой лопатки

Это очень запущенный пункт. Для правильного движения лопаток:

• Когда вы опускаетесь вниз, лопатки должны сближаться.
• При подъеме лопатки должны раздвигаться.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать их вниз, а не вверх.

Но помните, есть существенная разница между пассивным и активным способами выполнения этого движения лопатки. Если вы слишком слабы в плечевом поясе, ваши лопатки сходятся вместе, потому что вы не можете удержать свое тело против силы тяжести.

Это видно, особенно в начале движения. Всегда ориентируйтесь на напряжение и активное движение лопаток при опускании. Воздержитесь от падения в свои структуры.

Учитывая все эти моменты и попробовав самостоятельно, вы заметите, что это намного сложнее. Ваше максимальное количество повторений может уменьшиться, но это не имеет значения. Всегда ориентируйтесь на качество, а не на количество; вы будете вознаграждены прогрессом и здоровым телом.

Какие мышцы работают при отжиманиях? Задействованные мышцы отжиманиями

Отжимания в первую очередь нацелены на следующие мышцы:

1. Грудные мышцы (грудь)
2. Трехглавая мышца плеча (тыльная сторона руки)
3. Дельтоиды (плечи)

Второстепенные мышцы, задействованные при отжиманиях, включают:

1. Основные мышцы
2. Ягодичные мышцы
3. Квадрицепсы (бедра)
4. Вращательная манжета
5. Передняя зубчатая мышца (под лопаткой)

Преимущества отжиманий: что произойдет, если вы начнете отжиматься каждый день?

Что будет, если начать отжиматься каждый день?

Многие люди всегда ищут способы привести себя в форму и оздоровиться, пробуя различные режимы упражнений, чтобы достичь желаемой формы.

Одним из упражнений, которое многие люди включают в свои тренировки, являются отжимания. Это такой отличный ход, который прост, но эффективен.

Отжимания задействуют множество разных мышц, включая руки, кор и спину, поэтому они являются эффективным упражнением.

Укрепите свою сердечно-сосудистую систему

• Одно из удивительных преимуществ отжиманий для здоровья заключается в том, что они значительно воздействуют на нашу сердечно-сосудистую систему, потому что это комплексное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц.
• Это означает, что при выполнении упражнений ваше сердце работает сильнее, потому что оно должно накачивать кислородом большее количество областей вашего тела за короткое время.
• Это, в свою очередь, помогает улучшить здоровье нашей сердечно-сосудистой системы и предотвращает накопление лишнего жира в организме, что отлично подходит для людей, желающих похудеть.

Улучшение осанки

• Хорошая осанка очень важна. Это не только помогает нам выглядеть выше и стройнее, но и имеет фантастическую пользу для нашей спины.
• Делает их более устойчивыми ко всем видам стресса и напряжения, предотвращая травмы.
• Это поможет вам оставаться мобильным и снизить риск возрастных проблем с мышцами.

Повышение прочности

• Отжимания задействуют многие мышцы, в том числе бицепсы, трицепсы и брюшной пресс, поэтому тренируется все тело, и ваша сила значительно увеличивается.
• Отжимания помогают стабилизировать, в частности, верхнюю часть тела, и вы заметите, что стали лучше выполнять многие задачи, в том числе поднимать тяжести, а ваша выносливость также значительно повысится.

Эффективность времени

• Еще одно фантастическое преимущество отжиманий заключается в том, что они легко вписываются даже в самые загруженные графики.
• Вам может потребоваться несколько минут, чтобы выполнить всего несколько отжиманий, и для получения желаемых результатов требуется лишь небольшое количество качественных отжиманий.
• Таким образом, вы можете втиснуть пару отжиманий в любое время в течение дня, уделить несколько минут до обеда и сделать небольшой перерыв между встречами.
• Вы можете упасть на пол и сделать быструю серию из 10 отжиманий.
• Даже небольшие тренировки имеют значение, и все вместе они приближают вас к вашим целям.

Повышение мышечного тонуса

• Благодаря тому, что отжимания задействуют все мышцы, со временем это поможет нарастить мышцы, пока, в конце концов, вы не увидите прекрасную четкость и тонус всего тела.
• Это произойдет еще быстрее, если сочетать отжимания со здоровой диетой и кардиотренировками, чтобы помочь сжечь жир и показать мышцы.

Способствуют снижению веса 

• Отжимания задействуют многие мышцы и заставляют сердце биться быстрее, что делает их хорошим упражнением для сжигания огромного количества жира и калорий.
• Таким образом, в сочетании со здоровой диетой и ежедневным выполнением достаточного количества отжиманий они могут помочь вам значительно сбросить вес.

Предотвращение травм спины

• Помимо улучшения осанки, отжимания могут принести пользу спине и другими способами.
• Одним из таких преимуществ является то, что он помогает укрепить нижнюю часть спины, часть тела, которая очень уязвима для травм.
• Травма нижней части спины может быть изнурительной, затрудняя простые движения и действия, такие как бег, поднятие тяжестей и даже вставание с постели.
• Таким образом, способность отжиманий укреплять нижнюю часть спины значительно улучшает наше здоровье.

Повышение гибкости 

• Одним из преимуществ отжиманий, о котором не всегда сразу думают, является то, что они помогают растянуть мышцы.
• Это отлично подходит для предотвращения травм, таких как мышечные узлы, которые могут быть чрезвычайно болезненными и неудобными.
• Это также может помочь улучшить вашу гибкость, что также поможет вам избежать растяжений и травм.
• Повышенная гибкость также привлекательна, позволяя вам лучше держать себя и свою осанку.

Предотвращение травм плеча

• Помимо помощи в защите спины от травм, отжимания также предотвращают травмы плеча, такие как распространенная травма вращательной манжеты плеча.
• Это связано с тем, что отжимания укрепляют и стабилизируют мышцы плеч, заставляя их лучше справляться с более динамичными движениями.

Оборудование не требуется

• Одним из самых значительных преимуществ отжиманий является то, что они не требуют абсолютно никакого оборудования. Все, что вам нужно, это вы сами и пол.
• Вы можете использовать коврик для йоги, чтобы защитить руки и колени, но достаточно ковра; это делает отжимания чем-то, что можно делать где угодно и не требует затрат.
• Вы можете делать их дома, в офисе, в отпуске. Вы называете это.

Подходит для всех

• Еще одна вещь, которая добавляет привлекательности отжиманиям, это то, что они подходят для всех, независимо от того, насколько они продвинуты или опытны.
• Его можно легко модифицировать, чтобы у новичков была возможность выполнять упражнение стоя на коленях вместо того, чтобы вытягивать ноги.
• Это нацелено на немного меньше мышц, чем более продвинутая версия, но помогает сделать движение более доступным для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе.
• Затем, когда они станут лучше двигаться, они смогут перейти к более сложным упражнениям.
• Еще одна вещь, которая делает отжимания такими доступными, это то, что вам нужно сделать всего несколько упражнений, чтобы увидеть результаты.
• Поэтому те, кому это движение кажется более сложным, могут делать его один-два, а может быть, и пару раз в течение дня, и все равно чувствовать себя при этом хорошо.
• Затем они могут добавлять по одному каждый день до тех пор, пока не смогут сделать много из них за один раз.

Улучшение баланса и координации

• Выполняя отжимания, вы одновременно задействуете множество различных мышц, чтобы удерживать свое тело в устойчивом положении, а также концентрируетесь на том, чтобы опустить свое тело на землю и снова подняться, сохраняя это положение равновесия.
• Эта координация, связанная с отжиманиями, помогает улучшить вашу общую способность к многозадачности, и вы обнаружите, что ваша зрительно-моторная координация значительно улучшится.
• Кроме того, отжимания тренируют волокна в наших мышцах, отвечающих за проприоцепцию и баланс, и помогают им быстрее реагировать на их работу по поддержанию тела в стабильном состоянии.
• Именно поэтому отжимания так хороши, поскольку помогают улучшить равновесие и способность тела предотвратить падение.

Повышение плотности мышц

• Плотность мышц изменяет и повышает эффективность вашего тела для сжигания и использования энергии.
• Отжимания с толчком помогают нарастить и улучшить плотность мышц, чтобы все ваши тренировки были более эффективными и приносили максимально возможные результаты.

Резюме

• Вот вам и фантастическая польза отжиманий.
• Они не только помогут вам обрести форму своей мечты, но и улучшат общее состояние здоровья.
• Идеальная тренировка – от 12 до 14 отжиманий четыре раза в день.
• Соедините это со здоровой диетой, и я уверяю вас, что вы сразу же заметите преимущества.

Понимание отжиманий   Упражнение для отжиманий

• Многие думают, что отжимания — это упражнение для начинающих, но я в это не верю.
• Отжимания — одно из самых недооцененных упражнений, а также одно из самых часто выполняемых с плохой техникой.
• Это потому, что многие люди считают это упражнение легким, и они принимают форму, которая позволяет им достичь количества повторений, которого они ожидают от легкого упражнения.
• К сожалению, все, что происходит, это то, что они делают кучу некачественных повторений, чтобы получить большое количество повторений.

Изменение подхода к отжиманиям

Итак, отжимания даются не очень легко, если их делать хорошо. Они эффективны для наращивания общей физической подготовки и мышц верхней части тела, если вы выполняете их правильно.

Вот как вы можете извлечь из них максимальную пользу:

Изменение мышления

• Вместо того, чтобы гнаться за повторением и пытаться сделать больше повторений, подумайте о том, как вы можете получить максимальную отдачу от того, что должно дать каждое повторение. предложение.
• Подходи к каждому повторению так, чтобы выжать из него как можно больше, потому что твое намерение сильно повлияет на то, как ты подходишь к тренировкам.

Контроль негатива

• Многие люди игнорируют негативное стремление к большему количеству повторений. Но когда вы делаете это, вы пропускаете половину повторения.
• Эта отрицательная часть подъема важна для стимуляции роста. Если вам нужны мышцы, не обманывайте негатив.

Наблюдение за компенсациями

• Такие вещи, как провисание бедер, являются распространенными компенсациями, которые снижают нагрузку на работающую мышцу.
• Итак, определите эти компенсации, исправьте их, и вы сможете переносить больше нагрузки на верхнюю часть тела, что означает, что вы получите больше от движения и увидите лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Полная амплитуда движения

• При прочих равных условиях больший диапазон движения означает больший потенциал роста.
• Убедитесь, что грудь касается земли, а локти зафиксированы при каждом повторении.
• Вам не обязательно делать паузу, но повторения с паузой могут быть полезны, чтобы убедиться, что вы выполняете полный диапазон движений.

Распространенные ошибки при отжиманиях	Не выполнять полный диапазон движения.
Пропуск отрицательной части	Контролируйте и оценивайте отрицательную часть отжимания.
Провисание бедер (компенсация)	Держите тело заблокированным.
Не выполняя полную амплитуду движения	Убедитесь, что грудь касается земли, а локти фиксируются при каждом повторении.

Так и будет. Если вы, ребята, хотите получить максимальную отдачу от отжиманий для наращивания мышечной массы, следуйте этим простым принципам.

Типы упражнений для отжиманий

Отжимания — универсальное упражнение с многочисленными вариациями, направленными на различные группы мышц и разной интенсивностью.

Вот краткий обзор различных типов:

• Стандартный Упражнение отжимания : Это базовое упражнение, которое задействует грудь, трицепсы и плечи.
• Широкий хват Упражнение отжимания : Поставьте руки шире ширины плеч с упором на грудные мышцы.
• Узкий хват Упражнение «Отжимания от пола» : Также известное как «Ромбовидное отжимание», оно усиливает нагрузку на трицепсы.
• Упражнение «Отжимания на наклонной поверхности» : ноги приподняты, что обеспечивает интенсивную тренировку верхней части груди и плеч.
• Наклон Упражнение отжимания : Руки подняты, что снижает сложность и направлено на нижнюю часть груди. Подходит для начинающих.
• Плиометрическое упражнение Упражнение отжимания : Усовершенствованная версия, при которой руки отрываются от земли взрывным движением, повышающим силу и мощность.
• Человек-паук Упражнение отжимания : Одно колено поднимается к локтю на той же стороне, при этом тело опускается, усиливая работу кора.
• Упражнение одной рукой Отжимание : Усовершенствованная вариация, использующая только одну руку, увеличивающая интенсивность и фокусирующаяся на одной стороне тела.
• Индуистское упражнение Отжимание : Включает маховое движение и переходы между позициями собаки вниз и вверх, задействуя различные мышцы и повышая гибкость.
• Кончик пальца Упражнение отжимания : Сложный вариант, выполняемый на кончиках пальцев, требующий значительной силы рук и равновесия.

Вопросы и ответы

Ниже приведены ответы на распространенные вопросы об отжиманиях.

Сколько отжиманий мне нужно делать в день?  

• Количество ежедневных отжиманий зависит от вашего уровня физической подготовки, целей и способностей.
• Как новичок, вы должны начать с 5-10 отжиманий и постепенно увеличивать.
• Разумная цель для среднего уровня физической подготовки — отжиматься 50–100 раз в день.

Увеличивает ли мышечную массу выполнение 100 отжиманий в день?  

• Да, 100 отжиманий в день со временем помогут нарастить мышечную массу.
• Тем не менее, убедитесь, что вы находитесь в надлежащей форме, выполняя упражнения на отжимания, и включите другие тренировки, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Что делают отжимания?  

• Упражнения на отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепса.
• Это упражнение также задействует ваше ядро; в какой-то степени это тренировка всего тела.
• Отжимания эффективны для увеличения силы и выносливости верхней части тела.

Могут ли отжимания уменьшить жир на животе?  

• Несмотря на то, что отжимания эффективны для наращивания мышц и увеличения скорости метаболизма, они не являются целенаправленными упражнениями для сжигания жира.
• Вам необходимо сбалансированное питание и регулярные кардиоупражнения наряду с силовыми тренировками, чтобы уменьшить жир на животе.

Работают ли бицепсы при отжиманиях?  

• Тренировка с отжиманиями в первую очередь нацелена на грудь, плечи и трицепсы; однако бицепсы в меньшей степени используются в качестве мышц-стабилизаторов.

Каковы преимущества ежедневных отжиманий?  

Ежедневное выполнение отжиманий позволит:

• Увеличьте силу верхней части тела
• Повышение четкости мышц
• Улучшение здоровья костей
• Улучшите сердечно-сосудистую систему.

Тренировки с отжиманиями повышают мышечную массу или тонус?  

• Тренировки с отжиманиями могут одновременно нарастить мышечную массу и привести тело в тонус, хотя это зависит от уровня вашей физической подготовки и того, как вы их выполняете.
• Чтобы нарастить мышечную массу, делайте меньше повторений с большим сопротивлением (например, отжимания с отягощением), а чтобы привести тело в тонус, делайте больше повторений с меньшим сопротивлением.

Сколько раз в день нужно отжиматься, чтобы нарастить мышечную массу?

• Для эффективного и равномерного наращивания мышечной массы выполняйте отжимания до утомления по три подхода в день.

Сколько отжиманий в день мне нужно делать, чтобы увидеть результаты?  

Результаты тренировок с отжиманиями зависят от многих факторов, таких как:

• Уровень физической подготовки
• Диета
• Остальное
• Общий образ жизни

Однако ключевым компонентом всегда является постоянство. Будьте последовательны в своих тренировках, и вы увидите результаты раньше, чем позже.

Сколько раз в день нужно отжиматься, чтобы похудеть?

• Потеря веса в основном зависит от диеты и общего расхода калорий.
• В то время как отжимания могут способствовать сжиганию калорий и росту мышц, сбалансированная диета и регулярные кардионагрузки необходимы для снижения веса.

Сколько отжиманий в день нужно делать, чтобы избавиться от жира на животе?

• Как упоминалось ранее, одни только отжимания не уменьшат жир на животе.
• Включение их в комплексную программу фитнеса с кардио и здоровой диетой может способствовать общей потере жира.

Сколько отжиманий я должен уметь делать?  

• Сколько отжиманий вы можете сделать, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической подготовки.
• В среднем 30-летний мужчина должен быть в состоянии сделать 11-20 отжиманий за раз, а женщина того же возраста должна стремиться к 5-20.

Сколько отжиманий в день для большой груди?  

• Создание большой груди зависит не только от количества отжиманий, но также от интенсивности и разнообразия упражнений.
• Жимы лежа и варианты отжиманий, такие как широкий хват и отжимания на наклонной скамье, помогут увеличить грудь.

Сколько отжиманий в день на шести упаковках?  

• Упражнения на отжимания задействуют мышцы кора, хотя это и не основное упражнение для брюшного пресса.