Сколько раз можно тренироваться в неделю: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Сколько раз в неделю тренироваться

Кто-то с трудом заставляет себя прийти на тренировку раз в неделю, а есть те, кто сутками в спортзале. Кто прав и в чем баланс?

Сколько раз в неделю тренироваться

Количество тренировок зависит от задач и интенсивности.

Хотите снизить вес. Тренируйтесь интенсивно через день по 45-60 минут. В дни отдыха снижайте, но не исключайте физическую активность.

Несколько отличается интенсивность при наборе мышечной массы. Рекомендовано 3-4 тренировки в неделю и физический покой между тренировочными днями.

Почему необходим интервал между занятиями? Для восстановления крупных мышечных групп (бедра, ягодицы) требуется в среднем 72 часа, а для мелких – 48. Это и есть обоснование для 3-4 тренировок в неделю.

Далее расскажем более детально, сколько и каких тренировок нужно для получения результата.

Сколько раз в неделю тренироваться для похудения

Чтобы расстаться с лишними килограммами нужно расходовать больше калорий, чем потребляете. Худеть, сидя на диване, тоже можно, но спорт ускорит процесс и поможет укрепить тело.

Чаще для снижения веса рекомендуют кардиотренировки. Силовые тоже работают, но новичкам требуется время, чтобы выстроить тренировочную программу, освоить технику упражнений и научиться контролировать нагрузки. С кардио проще: бег, велосипед, плавание, тренировки на элипсоиде… Эти занятия не требуют освоение техники.

Задача во время кардиотренировок не нагружать мышцы, а расходовать энергию. Такие занятия не направлены на активную мышечную работу, мышцы практически не травмируются, поэтому времени на восстановление требуется меньше.

Для снижения веса 3-4 тренировки в неделю – необходимый минимум. Дни активного фитнеса, например HIIT-тренировок чередуйте с легким 40-минутным кардио. В таком случае можно заниматься практически каждый день. Если в тренировочном плане высокоинтенсивные тренировки и длительные кардиосессии, то отдыхать нужно хотя бы раз в неделю.

Сколько тренировок в неделю нужно для роста мышц

Классическая система силовых тренировок – трехдневный сплит:

• первый день – грудь и бицепс;
• второй день – спина и трицепс;
• третий день – плечи, ноги и ягодицы.

Эта схема является привычной, но не единственной правильной. Многие профессиональные атлеты предпочитают 5-дневный сплит.

Такая программа направлена на поэтапную проработку тела. В отличие от трехдневного сплита, здесь каждая тренировка акцентирована на более мелкой группе мышц.

Пять мышечных групп (руки, ноги, спина, плечи, грудь) – пять тренировок в неделю. Такой сплит позволяет уделить больше тренировочного времени каждой группе мышц. При такой системе мышцы получают полноценную нагрузку и достаточно времени для восстановления.

Если у вас амбициозные планы по преображению тела, берите на вооружение такой формат тренировок.

Почему нельзя тренироваться каждый день?

Больше не всегда значит лучше. Те, кто фанатично занимается с железом каждый день безусловно достигнут определенного результата в наращивании мышечной массы, но при равных условиях не опередят тех, кто занимается меньше. Особенно, если тренируются по системе full body. Почему?

Мышцы растут не во время тренировки, а в фазе отдыха. Если вы не выделили время на восстановление, то ресурсов для роста не будет. Это может привести к перетренированности, травмам, гормональному дисбалансу.

Сопутствуют перетренированности нарушение сна, перегрузка нервной системы, снижение иммунитета, слабость и хроническая усталость. Показатели заметно снижаются и вместо прогресса – значительный откат.

Как подчеркивают опытные тренеры, рекомпозиция процесс сложный и долгий. Пройти такой путь трансформации способны только высокомотивированные люди. Несмотря на то, что система рекомпозиции достаточно изучена, разработаны планы питания и тренировок, поэтапно худеть, и только потом набирать мышечную массу проще и даже быстрее.

Концепция получить мышцы из энерги жира привлекательная, но плюсы у такого метода совсем не очевидные.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как часто можно заниматься спортом – мнение экспертов – Учительская газета

Всем известно о пользе физических упражнений и занятий физкультурой. Однако у многих возникает вопрос, как часто можно заниматься фитнесом и какие тренировки допустимы без вреда для здоровья. Интересует и то, как это зависит от возраста, каким образом меняются наши возможности и потребности в физнагрузке. О том, как правильно заниматься физкультурой, рассказали Кристин Баллок и Жаклин Касен — эксперты в области фитнеса.  

Фото: pixabay.com

Как часто нужно тренироваться?

Точного ответа на этот вопрос не существует. Многое зависит от уровня физподготовки и целей, которые перед собой ставит человек. В любом случае наличие физической активности в течение дня лучше, чем ее отсутствие. Правда, согласно данным исследования, которое проводили эксперты в 2019 году, объединение двух разных видов нагрузки приносит больший эффект.

Силовые тренировки

Тренировка важна для мышц. Ежедневная ходьба, подъем по лестнице или пробежка будут даваться легче, если мышцы регулярно тренируются. В США медики рекомендуют проводить силовые тренировки не реже 2 раз в неделю. Стоит обращать внимание на мышцы спины, груди пресса, плеч и рук. Упражнения нужно делать до тех пор, пока повторить его будет невозможно без посторонней помощи.

Кардиотренировки

Тренировать сердце можно с помощью специальных упражнений: 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности. Это такие занятия, которые заставляют человека вспотеть, но при этом он может говорить (ходьба, велосипед, работа с газонокосилкой). Ее можно заменить 75 минутами энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю.  В этом случае человек способен произнести лишь несколько слов на одном выдохе (бег, плавание, баскетбол).

Важность ежедневных тренировок

Ежедневные тренировки улучшают работу мозга, активизируют мышление, снижают тревожность и стресс. Согласно данным Университета Джонса Хопкинса, умеренные аэробные упражнения улучшает сон, омолаживая тело и разум. Благодаря ежедневным занятиям спортом снижается риск заболеваний – сердечно-сосудистых, диабета 2-го типа и некоторых видов рака. Кроме того, 150 минут упражнений в неделю уменьшают смертность от этих болезней почти на треть.

Однако не стоит переусердствовать. Иначе печальные результаты не заставят себя ждать. Это могут быть сердечно-сосудистые заболевания. Поскольку мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время тренировок, то сердцебиение в это время учащается. При занятиях без меры, есть риск внезапной смерти. Кроме того, чрезмерные нагрузки чреваты травмами: стрессовыми переломами, расщеплением голени и подошвенным фасциитом. Неадекватные физические нагрузки могут также  вызвать воспалительные заболевания. Наша иммунная система помогает нам бороться с бактериями и вирусами, которые проникают в наш организм. Слишком интенсивные упражнения провоцируют выделение гормонов, которые временно снижают иммунитет.

Как найти золотую середину

Тренировка должна соответствовать целям. Тот, кто готовится к марафону, тренируется иначе, чем тот, кто пробегает кружок по парку, чтобы оставаться в форме.

Если разделять тренировки по группам мышц, например, в понедельник тренировать руки и плечи, а во вторник — ноги, можно заниматься 5-6 дней подряд. Так одни мышцы будут отдыхать, пока другие работают. В случае высокоинтенсивных силовых и кардиотренировок, которые обычно задействуют все основные группы мышц, потребуется больше отдыха. Нужно как минимум один день давать организму отдых. Это не касается легкой пробежки или другой неинтенсивной кардиотренировки. Сердечно-сосудистая система не нуждается в длительном периоде восстановления, в отличие от мышц.

Как определить для себя оптимальную нагрузку

Нужно прислушаться к своему телу. Хорошо сочетать силовые тренировки и кардиотренировками. Если разделить упражнения на определенные группы мышц по дням, то можно тренироваться от 4 до 6 дней в неделю. Если заниматься интенсивными силовыми и кардиотренировками на все группы мышц, то как минимум 1 день нужно отдыхать. Кроме того, индивидуальный план занятий физкультурой поможет составить фитнес-специалист.

Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказывало о том, как заниматься спортом, если в день свободного времени остается лишь полчаса – а то и меньше.

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Без сомнения, один из наиболее часто задаваемых вопросов о фитнесе: «Сколько раз в неделю я должен тренироваться?»

Существует так много переменных, которые определяют, какое число будет для вас магическим. Кроме того, с большим количеством противоречивой информации неудивительно, что люди чувствуют себя сбитыми с толку и демотивированными.

Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, — это переусердствовать при выборе частоты тренировок. Мы все были там: изо всех сил пытались добраться до занятия кроссфитом в 6 утра, когда мы чувствовали боль и усталость от нашего последнего занятия. Настроить себя на успех — вот что важно.

Сколько раз в неделю вы тренируетесь, зависит от ваших целей. В Руководстве главного врача Великобритании рекомендуется, чтобы взрослые выполняли не менее 150 минут упражнений умеренной интенсивности каждую неделю, 75 минут энергичных занятий или сочетание того и другого и укрепляющих упражнений в течение двух дней. Но как разделить эти рекомендации в соответствии с вашими потребностями?

Прежде чем вы соберете свою спортивную сумку и отправитесь в путь, позвольте нам рассказать вам, как частота тренировок повлияет на ваши цели и что рекомендуют эксперты.

Как часто нужно тренироваться для снижения веса

Хотя потеря веса зависит от отрицательного энергетического баланса, который вы можете создать с помощью упражнений, сжигая больше калорий, это может быть не самый эффективный путь к снижению веса в долгосрочной перспективе. Согласно Examine, «упражнения являются выгодным дополнением к диете для достижения и поддержания потери веса, хотя сами по себе упражнения — неэффективный способ вызвать значительную потерю веса». Итак, не все потеряно, упражнения являются неотъемлемой частью поддержания потери веса в долгосрочной перспективе. Это ключевой вывод для тех, кто чувствует, что успешно сбрасывает последние 10 фунтов, но не может удержать их.

Если это не отталкивает вас от упражнений для похудения, но вы все еще хотите знать, как часто нужно тренироваться, чтобы добиться желаемого, в недавнем обзоре сообщается, что «программа упражнений (в среднем 150–200 минут в в неделю) приводит к средней потере веса на 1,5–3,5 кг (3,3–7,7 фунта), при этом аэробные упражнения намного эффективнее, чем упражнения с отягощениями».

Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут обеспечить лучшее сжигание калорий по сравнению с тренировками с отягощениями, но это не обязательно делает их оптимальным источником упражнений для похудения. Обзор продолжает объяснять, что «упражнения с отягощениями могут уменьшить потерю мышечной массы, связанную с потерей веса, что важно для сохранения скорости метаболизма и эстетических целей». Таким образом, расстановка приоритетов в дни подъема также принесет пользу вашему телосложению.

• Все согласны с тем, что если вашей целью является снижение веса, сосредоточьтесь на выборе питания, чтобы создать отрицательный энергетический баланс, и придерживайтесь частоты тренировок, которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе, наряду с изменениями образа жизни.

Как часто нужно тренироваться, чтобы улучшить кардио

Если у вас есть высокие цели пробежать милю быстрее или улучшить аэробные способности для игры в теннис на выходных, от трех до пяти дней в неделю может быть ключевым фактором.

По данным Университета спортивной медицины Колорадо, «аэробные тренировки от трех до пяти дней в неделю улучшат вашу сердечно-сосудистую систему». Тем не менее, он предупреждает, что «выполнение высокой ударной нагрузки более пяти дней в неделю вызывает повышенный риск получения травмы». возможно, еще одно оправдание, чтобы не делать бесконечные берпи.

• Тренировки не обязательно должны длиться часами, чтобы увидеть преимущества. Клинический физиолог Эрик Ван Итерсон, доктор философии, рекомендует довольно управляемые «30-минутные тренировки пять или более дней в неделю, которые повышают частоту сердечных сокращений на время занятий, или попробуйте три 10-минутных тренировки, пять или более дней в неделю. ‘
• Кажется, наши кардио-цели легче достичь, чем мы думали. Стремление к трем-пяти занятиям в неделю должно помочь.



Как часто нужно тренироваться для наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы может быть даже проще, если вписать его в свой график, поскольку для достижения оптимальных результатов необходимо всего два дня в неделю. Но даже один день в неделю бесконечно лучше, чем ничего.

Исследование, проведенное Брэдом Шонфельдом, показало, что «при сравнении исследований, в которых изучались тренировки мышечных групп от одного до трех дней в неделю на основе объема, эквивалентного объему, текущие данные показывают, что частота тренировок два раза в неделю способствует превосходному гипертрофическому эффекту». результаты до 1 раза в неделю. Таким образом, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не менее двух раз в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост».

Конечно, чем больше, тем лучше, верно? Возможно, нет, в двух доказательствах также было показано, что разница между тремя и шестью тренировками пренебрежимо мала при уравнивании объема, возможно, в соответствии с законом убывающей отдачи и с учетом дополнительной враки.

• Мы рекомендуют три-пять дней силовых тренировок в неделю, тренируя разные группы мышц для оптимального набора мышечной массы.

Как разделить тренировки с отягощениями

Составьте план и придерживайтесь его. Вы можете добавить свои тренировочные фокусы в свой календарь, чтобы поддерживать порядок.

Будьте реалистом и хорошо восстанавливайтесь

Приоритет номер один при принятии решения о том, сколько раз в неделю вы должны тренироваться, – убедиться, что это реалистичное количество, которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Согласно Ace Fitness, «цель должна быть реально достижимой для клиента. Достижение цели укрепляет приверженность программе или здоровым изменениям и побуждает клиента продолжать». Это означает, что «команда без выходных» может уйти в прошлое.

На самом деле, недавнее исследование показало, что для оптимального восстановления после высокоинтенсивных упражнений может потребоваться до 48 часов отдыха. Приводя к выводу, что, возможно, когда мы думаем, что «перетренировались», на самом деле мы «недовосстановились».

• Если вы все еще задаетесь вопросом, сколько раз в неделю я должен тренироваться, помните; у вас может быть совершенная программа, но идеальная программа, которую никогда не завершат, становится бесполезной.

Как часто нужно тренировать одну группу мышц?

• Блог
• Как часто нужно тренировать одну группу мышц?
• 24 августа 2021 г. |
• Силовая тренировка | Восстановление мышц

Некоторые группы мышц может быть трудно проработать, особенно если вы не уверены, как часто вы должны это делать. Может быть трудно понять, какие группы мышц должны быть приоритетными в ваших тренировках и как создать «сплит» или программу тренировок, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц.

«Мышечная группа» — это термин, обычно относящийся к «группе» или участку мышц на вашем теле. Например, ноги, руки, грудь, плечи и спина обычно упоминаются, когда кто-то говорит о проработке различных «групп мышц».

Различные тренировки и программы тренировок могут перенапрягать некоторые из этих групп мышц, что может привести к перетренированности и отсутствию надлежащего восстановления мышц. По этой причине многие люди, которые заинтересованы в наращивании мышечной массы и силе, делят свои тренировки на группы мышц.

Шпагаты на группы мышц — это один из способов облегчить работу себе и своим мышцам. Сплиты позволяют вам сосредоточиться только на одной группе мышц за тренировку, поэтому вам не нужно беспокоиться о перетренированности или пренебрежении какой-либо из ваших групп мышц в пользу других. Это также позволяет вам продолжать тренировать другую группу мышц, в то время как одна группа мышц восстанавливается с болезненностью мышц.

Как часто нужно тренироваться?

По мнению экспертов, рекомендуется 48-72 часа отдыха между тренировками с отягощениями. Было доказано, что он оптимизирует молекулярный ответ на рост мышечной массы и силы, оставляя достаточно времени для правильного восстановления мышц.

После целого дня работы или учебы вы, вероятно, устали и не хотите делать больше движений, чем это необходимо для ваших мышц. Таким образом, вместо того, чтобы заниматься всем телом в один день, вы можете тренировать разные группы мышц через день.

Вы должны сделать свои тренировки чем-то приятным, верно?

Кроме того, таким образом вы даете своим мышцам достаточно времени для полного восстановления между тренировками, чтобы они не переутомлялись и не подвергались риску перетренированности.

Тренировочная частота

Частота тренировок определяет количество тренировок в неделю, которое у вас будет. Мышечные группы можно тренировать 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей, наличия времени и интенсивности тренировки.

Мышечные группы важны для здоровья тела и духа, но уследить за ними бывает непросто. Группам мышц нужно время для отдыха, чтобы они не переутомлялись и не уставали. Разделение на группы мышц позволяет вам сосредоточиться на одной группе мышц за раз, что проще, чем тренировать все тело каждый день.

Мышечные группы нуждаются в 48-72 часах восстановления после тренировок с отягощениями. Помните, что молекулярная реакция будет оптимизирована, а размер и сила мышц увеличатся лучше, если тренировки одной и той же группы мышц будут разделены на 48-72 часа.

Подробнее: Достаточно ли 72 часов для восстановления мышц?

Рекомендации по частоте ACSM:

Американский колледж спортивной медицины разработал основанные на фактических данных рекомендации о том, как часто вы должны тренироваться. Вот их рекомендации:

Упражнения на сопротивление:

Каждая группа мышц должна тренироваться от 2 до 3 дней в неделю, по крайней мере, 48 часов, разделяя одну и ту же группу мышц. Например, если вы тренировали ноги в понедельник, вам придется подождать как минимум до среды, прежде чем снова тренировать эти мышцы.

Аэробные упражнения:

5 дней в неделю умеренных упражнений, или 3 дня в неделю интенсивных упражнений, или от 3 до 5 дней в сочетании с умеренными и интенсивными упражнениями.

Упражнения на гибкость:

От 2 до 3 дней в неделю, наиболее эффективным является ежедневное применение.

Тренировочные сплиты

Сплиты важны по целому ряду причин.

Мышечные группы нуждаются в отдыхе после тренировки, поэтому хорошо отдохнуть, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц. Еще одним преимуществом сплитов является то, что они делают ваши тренировки проще и приятнее, поскольку вам не нужно делать столько движений за один день.

Настройка расписания тренировок на неделю также станет проще, поскольку вы разделите тренировки на разные дни.

Наши любимые тренировочные сплиты

Вот два наших любимых тренировочных сплита, которые вы можете начать выполнять уже сегодня.

Толкать/Тянуть/Ножки

Раздельная тренировка «толкай-толкай-толкай-ноги» отлично подходит для общей физической подготовки. Мышечные группы делятся на три разных тренировки.

Упражнения на толчок: грудь, плечи и трицепс

Тяговые тренировки: спина и бицепс

Тренировка ног: Ноги и ядро ​​

Еженедельная тренировка «Толкай/толкай/ноги» Структура:

Понедельник: тренировки толчка

Вторник: Тяговые тренировки

Среда: ноги и ядро ​​

Четверг: Тренировка отжиманий

Пятница: Тяговые тренировки

Суббота: ноги и ядро ​​

Воскресенье: День отдыха

Вы замечаете, что можете тренировать свои группы мышц два раза в неделю, оставляя при этом от 48 до 72 часов адекватного периода отдыха.

5-дневный сплит

5-дневный сплит идеально подходит для тех, кто находится на среднем и продвинутом уровне. Мышечные группы разбиты на 5 тренировок в будние дни.

Структура 5-дневной еженедельной тренировки

Понедельник: Назад

Вторник: Сундук

Среда: Оружие

Четверг: Плечи

Пятница: ноги и сердцевина

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Для 5-дневного сплита всегда можно что-то перепутать. Вам не обязательно идти именно в таком порядке.

Заключение

Если вы планируете тренировку, убедитесь, что вы знаете, какие сплиты и тренировки будут работать для вашего тела. Группам мышц нужно время, чтобы восстановиться и вырасти после повторной тренировки. Разделение на группы мышц позволяет вам сосредоточиться на одной группе мышц за раз, вызывая максимальный рост, а также дает 48-72-часовой период отдыха, прежде чем снова нагружать ту же группу мышц.

Составление плана и его выполнение помогут вам привести себя в форму и заложить прочную основу для фитнеса.