Как накачать бицепс штангой
от admin
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
Для того, чтобы быстро накачать бицепс штангой, существует ряд базовых и изолирующих упражнений. И те, и другие дают результат, но имеют существенную разницу.
Базовые задействуют бицепсы максимально. Ведь движение происходит не только в локтях, но и в плечевых суставах (работают обе головки этих мышц).
Изолирующие тоже в достаточной мере развивают двуглавые мышцы рук (бицепсы). Но для гармоничного построения мускулатуры лучше комбинировать и те, и другие.
Самыми распространёнными упражнениями на бицепс со штангой являются:
Базовые упражнения на бицепс со штангой.
✅Тяга штанги в наклоне.
Такая тяга в достаточной мере позволяет накачать бицепс штангой в домашних условиях параллельно с другими мышцами плеча, залегающими глубже.
Вырастая, эти мышцы будут делать бицепсы визуально больше. Но упражнение имеет несколько нюансов!
- Не берите слишком большой вес – «поломаете» технику выполнения.
- Старайтесь включать в работу мышцы спины по-минимуму, т.е. не сводите сильно лопатки (иначе будут воровать нагрузку с бицепсов).
✅Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
Здесь бицепс работает еще лучше. Бицепсы отвечают не только за сгибание локтей, но и за вращение кистей. А здесь кисти развёрнуты вверх. Значит, бицепсы почти максимально напряжены. Особенности выполнения такие же, как и в предыдущей тяге: подбирайте оптимальный вес, не сильно тащите лопатками.
О нюансах техники выполнения можете узнать в нашем видео:
Изолирующие упражнения на бицепс со штангой.
✅Сгибания рук со штангой стоя.
Это, наверное, одно из самых узнаваемых упражнений. И хоть оно не принадлежит к числу базовых, но тоже неплохо растит мускулатуру рук. А всё вот почему:
- Сгибание рук в локтях хорошо задействует бицепсы.
- Обратный хват (ладони кверху) ещё больше нагружает бицепсы, как мы уже выяснили выше.
До этого речь шла только о прямом грифе. Но ведь можно накачать бицепс и кривой штангой (EZ-гриф).
Техника выполнения вообще не отличается от упражнения с прямым грифом за исключением положения кистей (с кривым кисти чуть развёрнуты внутрь). Но зато в данном упражнении нагрузка равномерно распределяется между бицепсами, залегающими под ними мышцами и мышцами предплечий.
Детали техники можете узнать из нашего видео:
Так же, есть более изолирующие вариации упражнений, которые позволят выключить из работы второстепенные мышцы. Помочь в этом может обычная скамья:
📝Правила тренировки бицепсов.
Не забывайте, что при тренировке бицепсов, важно соблюдать правила, которые позволят вам включить мышцы в работу наиболее «правильно» и полноценно:
- Не отводить локти от боков.
- При сгибаниях рук стоя не поднимать снаряд слишком высоко (теряется наибольшее напряжение мышц).
Бицепс тренируется в рамках общей программы тренировок. Как правило, тренируется вместе с крупными мышцами или в отдельный день (опытными спортсменами). Программу тренировок вы можете посмотреть ЗДЕСЬ . А все упражнения со штангой ЗДЕСЬ.
Обязательно посмотрите ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ, которые позволят получить результат значительно быстрее.
Так же, в этом вам помогут СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, которые улучшат ваши показатели.
🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
Telegram
📢Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.
Подъем Штанги На Бицепс | 10 Лучших Способов
Все бодибилдеры, которые могут похвастаться большими руками, обязательно делают подъём штанги на бицепс стоя.
Для них это главное упражнение для мышц рук. Однако, большинство из нас также делают сгибания со штангой на каждой тренировке, а бицепс не растет. Вот такой парадокс. Но, прежде чем пенять на генетический потенциал и фармакологию, предлагаю разобраться с техникой выполнения и овладеть секретами этого самого базового упражнения. А затем рискнуть, отказавшись от классического варианта и опробовать новые способы прокачки рук. Про 10 вариантов выполнения подъема со штангой на бицепс, и про многое другое, читайте далее. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Не растет бицепс…
- Подъем штанги на бицепс рекорд
- Подъем штанги на бицепс какие мышцы работают
- Подъём штанги на бицепс стоя
- Подъём штанги на бицепс с читингом
- Подъём на скамье Скотта
- Подъём штанги на бицепс сидя
- Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями
- Подъём штанги на бицепс, с упором локтей в грудь.
- Концентрированный подъём на бицепс со штангой
- Подъём штанги на бицепс лёжа
- Подъем штанги у стены
- Подъем штанги обратным хватом
Если вопрос «почему бицепс не растёт» задать профессиональному тренеру, типа Чарльза Гласса или «бабули» Сибил Питерс, то почти всегда ответом будет фраза: делай больше базовых упражнений. Дело даже не в том, что приседания или становая тяга – это лучшие стимуляторы гормонального фона, без которого, как известно, мышечной массы не видать. Всё намного проще.
Подъем штанги на бицепс стоя – лучшее упражнение для двуглавой мышцы. Это аксиома. Чем больший вес в этом упражнении можно поднять, а затем опустить лишь силой бицепса, тем больше его масса. Но, чтобы работать с тяжелой штангой, нагружая при этом только руки и ничего более, нужны крепкие мышцы кора. Так называют комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
Бицепс не растет из-за нехватки силы в базовых упражнениях
Главные из них — это пресс, разгибатели спины, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.
Сила и выносливость мелких мышц-ассистентов является определяющим фактором эффективности базового упражнения на бицепс, ибо если они слабы, поднять, удержать и медленно опустить тяжелую штангу не получится. Вот поэтому, бицепс и не растет.
Вывод: приседания, тяги и жимы развивают мелкие мышцы, повышая их силовой потенциал. Чтобы накачать большой бицепс нужно просто регулярно делать базовые упражнения.
Подъем штанги на бицепс рекордХотя это упражнение и является по большей мере бодибилдерским, однако рекорды в подъеме штанги на бицепс вызывают не меньшее восхищение, чем в жиме или приседаниях. Недаром, сам Арнольд Шварценеггер любил качать бицепс стоя с огромной штангой и даже прославился фото, на котором он сгибает руки (правда с большим прогибом в спине) со штангой весом 125 кг.
Арнольд качал бицепс со штангой весом 110- 120 кг
Причем, с эти весом он мог выполнить 3-4 повторения, а со штангой в 110 кг и того больше, 6-8.
Вес самого Арнольда на тот момент составлял 115 кг. На сегодняшний день, рекорды в подъеме штанги на бицепс стоя принадлежат сразу трем выдающимся атлетам.
- 3 место. Дерек Паундстоун (США). Пауэрлифтер, стронгмен. При собственном весе в 155 кг и объеме бицепса в 56 см, он сумел выполнить подъем штанги весом в 138 кг.
- 2 место. Си Ти Флетчер «Плюшевая борода». (США). Трехкратный чемпион мира по жиму лежа и многократный чемпион мира по армрестлингу. При весе в 140 кг и обхвате бицепса в 58 см, Плюшевая борода сумел чисто поднять на бицепс штангу в 102 кг и с читингом – 140 кг
- 1 место. Денис Цыпленков (Россия). Профессиональный армрестлер, многократный чемпион, бывший стронгмен. При собственном весе в 150 кг и объеме бицепса в 62 см сумел поднять штангу весом в 160 кг.
Огромные руки, большой вес тела, плюс мощнейший силовой потенциал – вот главные слагаемые установки рекорда в подъеме штанги на бицепс.
Вывод: сгибания рук со штангой не входят в арсенал соревновательных дисциплин представителей силовых видов спорта, однако являются одним из самых зрелищных упражнений. Побуждая тем самым атлетов устанавливать в нем фантастические рекорды.
Подъем штанги на бицепс какие мышцы работаютВо время этого, пожалуй, самого популярного упражнения для двуглавой мышцы плеча, в работу включаются в основном бицепсы. Причем, в зависимости от постановки рук и формы самого грифа (прямой или изогнутый), нагрузка на головки (пучки) распределяется по-разному. Но помимо целевой группы, в упражнении активное участие принимают и другие мышцы:
- Брахорадиалис (мышца предплечья)
- Брахиалис или плечелучевая (мышца, пролегающая под бицепсом)
- Сгибатели запястья
- Передняя дельтовидная мышца
- Мышца-леватор лопатки
- Поясничная мышца
Примечание: в любом из вариантов сгибаний рук со штангой будут работать одни и те же мышцы, но с разной активностью.
Все зависит от положения кистей рук, то есть от вида хвата, которым мы держим штангу. Хват прямой (пронированный) – на 90% работает бицепс, хват параллельный (нейтральный) – нагрузка делится на три части и уходит в равных долях в предплечья, бицепс и брахиалис. Хват обратный (супинированный), 60% работы выполняется плечелучевой мышцей, на 20% брахиалисом и на столько же бицепсом.
Вывод: во время выполнения любого подъема штанги на бицепс работают мышцы бицепса, однако степень их активации сильно зависит от положения кистей.
А вот теперь, когда мы обсудили теоретические нюансы техники выполнения этого упражнений и поохали над рекордами, предлагаю перейти к практической части статьи и разобраться в плюсах и минусах, каждого из 10 вариантов сгибаний рук со штангой.
1. Подъём штанги на бицепс стояВ чём особенность: сложность изоляции бицепса, как целевой мышцы. Подъём штанги и сгибание рук в локтях – это два различных динамических процесса.
Сгибания рук со штангой стоя
Секрет создания большого бицепса кроется в умении перемещать снаряд лишь за счёт сгибания рук, без помощи крупных мышц корпуса. Чтобы получить отдачу от этого упражнения, двуглавую мышцу необходимо суметь изолировать, исключив из работы остальные мышечные группы.
Как правильно делать сгибания рук со штангой?У техники выполнения подъема штанги на бицепс стоя есть свои секреты. Попробуйте следующий раз их учесть и вопрос, почему бицепс не растет, больше не будет вас мучить:
- Локти. Они должны быть прижаты к корпусу на протяжении всего подхода. Поднимать штангу высоко не нужно. Чем выше она поднимется, тем больше нагрузки берёт на себя передняя дельта.
- Кисти. При загибании кистей к себе подъём штанги выполняется за счёт усилий мышц предплечий. Чтобы накачать бицепс и заставить его трудиться на полную, кисти рук необходимо держать неподвижно.
- Гриф. Грифы бывают разные, но использование прямого особого преимущества не сулит, лишь перенапрягает лучезапястные суставы. Изогнутый гриф позволяет избежать дискомфорта, повысив уровень концентрации.
- Диапазон повторений. Формула «массу дает среднее число повторений» работает не для всех. 8-10 повторений в подходе помогает набирать массу рук тем людям, в мышцах которых преобладают белые, быстросокращающиеся волокна. Остальным атлетам наибольшую отдачу дают упражнении на бицепс, выполняемые в диапазоне 12, 15 и даже 20 повторений за подход.
- Пауза. Наибольшую нагрузку двуглавая мышца испытывает при достижении угла в 90°. Сознательно задержав штангу в верхней точке траектории, можно значительно повысить на неё нагрузку.
Изогнутый гриф позволяет избежать дискомфорта, повысив уровень концентрации.Эти маленькие, но важные нюансы техники выполнения самого базового упражнения на бицепс повышают его результативность в разы. Главное помнить, количество блинов на штанге – это вопрос вторичный, увеличение объёма бицепса определяет количество времени, проведённое мышцами под нагрузкой.
Вывод: сгибания рук со штангой стоя – это главное упражнение для набора массы рук. Но эффект оно даёт при соблюдении идеальной техники выполнения.
2. Подъём штанги на бицепс с читингомВ чём особенность: отсутствует фаза подъема штанги, вовлечение в работу крупных мышечных групп, использование большего рабочего веса Может показаться, что это упражнении на бицепс полная копия классической версии, но это совсем не так.
Подъем штанги на бицепс с читингом
Читинг – это метод усложнения тренировки бицепса, заключающийся в том, что подъём штанги вверх осуществляется с помощью инерции. То есть, штангу в верхнюю точку траектории нужно забросить усилием всего тела, а опустить за счет мышц рук. Подъем штанги с читингом – это один из самых действенных способов ускоренного набора массы рук, но лишь при выполнении двух условий:
- Для роста мышц негативная фаза намного важнее позитивной. Значит: опускать штангу нужно медленно.
- Последние повторения стимулируют гипертрофию мышечной массы сильнее первых. Значит: скорость опускания снаряда нужно замедлять с каждым новым повторением.
В чём особенность: растяжения двуглавой мышцы плеча по длине, акцентированная нагрузка на низ бицепса. Такой способ прокачки бицепса появился на свет благодаря Ларри Скоту, легендарному бодибилдеру, первому чемпиону Олимпии.
Ларри Скотт и его легендарная скамья для тренировки бицепса
Обычные способы подъема штанги не давали ему желаемой отдачи, поэтому он придумал свой, необычный способ качать бицепс и в результате стал первым человеком в истории бодибилдинга, накачавшим руки объемом в полметра. А, если быть точным в 53 см. Особенностью этого упражнения является высокая степень изоляции, а также увеличение нагрузки на низ бицепса.
Но даже у такого старого упражнения есть очень важный нюанс.
Примечание: в 2010 году были проведены исследования на тему определения лучшего упражнения для каждой мышечной группы. Оказалось, что во время выполнения подъема штанги на скамье Скотта наибольшую бицепс получает нагрузку при условии, что угол наклона пюпитра составляет 90°.
Подъем на бицепс на скамье Скотта
Это значит, что работа на скамье со стандартным наклоном в 45° менее эффективна. Изменение этого параметра – ключ к созданию большого бицепса.
Вывод: подъем на бицепс на скамье Скотта — это отличное упражнение. Но отдача от него будет выше, если увеличить изменить угол наклона опоры.
4. Подъём штанги на бицепс сидяВ чём особенность: укороченная амплитуда движения, высокая степень вовлечения мышц бицепса в работу. Идея подобного способа сгибаний рук со штангой в том, чтобы убрать из подъема штанги нижнюю и верхние «мёртвые» точки траектории.
Подъем штанги на бицепс сидя с колен
Мышцам приходится трудиться не расслабляясь, поскольку опустить штангу, выпрямив руки полностью нельзя, и поднять их вверх, переложив нагрузку на переднюю дельту тоже не выходит. Бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что является для него сильным стрессовым фактором.
как накачать бицепс видео:
Примечание: выполняя подъем штанги на бицепс сидя можно и даже нужно завершать каждый подход несколькими частичными повторениями. Это поможет нагрузить бицепс ещё сильнее.
Вывод: не давать мышцам расслабиться — вот главный лейтмотив такого упражнении на бицепс. Опускать штангу на колени нельзя до конца подхода.
5. Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтямиВ чём особенность: непривычное положение рук, работа в частичной амплитуде, нагрузка на верхний сегмент. Автор этого упражнения – легендарный Винсент Жиронда, бывший тренером Арнольда Шварценеггера.
Помимо этого, необычного способа качать бицепс со штангой, он придумал ещё жим-гильотину для груди и сисси-приседания для ног.
Подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями
Необычность подъема штанги на бицепс с отведенными назад локтями в том, что руки отводятся за корпус и находятся там на протяжение всего похода. Гриф штанги скользит по груди, перемещаясь в строго вертикальной плоскости. Упражнение на бицепс от Жиронды – это полная противоположность подъема штанги на скамье Скотта, который тоже был его учеником. В упражнении на пюпитре бицепс работает в растянутой позиции, а при подъеме с отведенными назад локтями в сокращенной.
упражнение на бицепс видео:Подъем на скамье Скотта акцентировано воздействует на низ бицепса, растягивая его по длине, а подъем Жиронды нагружает его верхнюю часть. Профессионалы часто используют подъем с отведенными назад локтями в качестве «добивочного» упражнения, замыкая так свой комплекс тренировки бицепсов.
Причем, делают это как со штангой, так и в тренажёре Смита.
Вывод: упражнение для рук, придуманное Винсом Жирондой – это необычный способ качать бицепс, нагружая его верхнюю часть. Идеально подходит в качестве замыкающего упражнения комплекса.
6. Подъём штанги с упором локтей в грудьВ чем особенность: высокая степень изоляции, повышенная нагрузка на низ двуглавой мышцы. Эффективность такой версии базируется на исключении из работы всех остальных мышц кроме самого бицепса. Выполнять упражнение можно либо просто уперев руки в грудь, либо с помощью приспособление называемого изолятором бицепса (Arm blaster).
Подъем на бицепс с изолятором
Хват штанги при этом становится уже, а нагрузка смещается с внешнего на внутренний пучок бицепса. Опустить штангу полностью вниз нельзя, поэтому наибольший объем работы приходится выполнять нижнему отделу бицепса. Использовать читинг в этом базовом упражнении на бицепс не желательно, поскольку локтевые суставы, находятся в неподвижном положении и подобная нагрузка для них станет травмоопасной.
Вывод: изолятор бицепса — простое приспособление, превращающее базовое упражнение на бицепс в более «чистое» и очень эффективное.
7. Концентрированный подъём на бицепс со штангойВ чем особенность: очень узкая постановка рук, работа в укороченном диапазоне, пиковое напряжение мышц. Это одно из самых необычных упражнений для бицепса, хотя во времена Золотой эры бодибилдинга оно было довольно популярно.
Концентрированный подъем на бицепс со штангой
Служит оно не столько для набора массы бицепса, сколько для придания ему высоты, поскольку напряжение бицепса в верхней точке траектории делает нагрузку на него пиковой. Форма мышц дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Но выполнение концентрированного подъема штанги на бицепс счастливчиками, которым повезло иметь высокий пик, помогает развить его до предела.
тренировка бицепса видео:
Для обычных людей, это упражнение полезно тем, что узкий хват смещает нагрузку на внутренний, короткий пучок бицепса, улучавшая общую форму двуглавой мышцы плеча.
А укороченная траектория подъема еще больше усиливает эффект.
Вывод: концентрированный подъем штанги на бицепс имеет смысл периодически включать в свою программу тренировки рук для улучшения их формы.
8. Паучьи подъемы на бицепс со штангой.В чём особенность: самая высокая степень изоляции. По своей биомеханике этот способ построения большого бицепса является полным близнецом предыдущего упражнения.
Паучьи подъемы со штангой
Степень изоляции и нагрузка на сам бицепс в нем ещё выше. Движение также направленно на улучшение формы двуглавой мышцы плеча за счет развития пика бицепса. Его эффективность базируется на умении сконцентрировать усилия на вовлечении мышц в работу. Верхняя точка подъёма – это самая важная часть амплитуды.
сгибания рук со штангой лежа видео:
Сознательная задержка штанги в крайней точке и дополнительное напряжение мышц, позволяет радикально повысить нагрузку на мышцы бицепса и стимулировать тем самым их гипертрофию.
Вывод: подъем штанги лежа – ещё одно формирующее упражнение, предназначенное для построения пика бицепса.
Подъем штанги на бицепс стоя у стеныЭта редкая разновидность упражнения, выполняется только с одной целью – изолировать бицепс от других группы мышц и повысить тем самым на него нагрузку. Поэтому, такой способ сгибания рук еще называют строгим или чистым.
Подъем штанги на бицепс у стены
Делать его с непривычки довольно непросто, вес штанги неизбежно приходится снизить на 20-30%, но зато, упираясь спиной о стену можно серьезно замедлить фазу опускания штанги, усилив негативную часть траектории во много раз.
Примечание: с точки зрения набора массы, опускание снаряда намного важнее его подъема, поскольку возвращать его в исходную позицию нам помогает сила притяжения Земли. Другими словами, сознательно замедляя негативную часть траектории можно заставить мышцы работать более активно. Именно этот принцип был положен в основу знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, Кейси Вайтор набрал 28 кило массы.
Однако, не взирая на все преимущества подъема у стены, особо увлекаться ним не стоит, ибо для нижних связок бицепса он является довольно стрессовым. Одного подхода, выполняемого в конце тренировки рук будет достаточно, чтобы шокировать мышцы непривычной нагрузкой и заставить расти.
Вывод: подъем штанги на бицепс стоя у стены – лучшая разновидность сгибаний с точки зрения удлинения время опускания снаряда. Никакой другой вариант выполнения упражнения в этом с ним не сравнится.
Подъем штанги обратным хватом
Я специально поставил такой вид сгибаний на последнее место своего хит-парада. Хоть упражнение и называется подъем штанги на бицепс обратным хватом, но на самом деле, его выполняют для развития иных групп мышц, в первую очередь брахорадиалиса, главной по объему мышцей предплечий и плечелучевой мышцы, которая активно в нем ассистирует.
Подъём штанги обратным хватом
Двуглавая мышца плеча работает всего на 20% от своего потенциала, поскольку обратный хват не позволяет ей включится в процесс по полной программе.
Зато, брахорадиалис пашет на все 100, даже больше, такой вид подъема штанги можно смело назвать упражнением для предплечий №1. Если делать его правильно, то есть с небольшим (7-8) количеством повторений в подход и с перерывами между подходами по 60-90 секунд, то мышцы предплечий будут расти словно на дрожжах, не требуя больше никаких других видов нагрузки.
Вывод: подъем штанги обратным хватом – это реально классное упражнение для рук, но только не для бицепса, а для предплечий. Особенно, если делать его в силовом стиле.
Послесловие
Надеюсь мой рассказ о 10 способах выполнения упражнения для бицепса со штангой окажется вам полезной и позволит стать обладателем действительно больших рук. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
10 лучших упражнений со штангой для размера и силы бицепсов – Born Tough
Хотите накачать бицепсы с помощью штанги? Ищете лучшие тренировки со штангой, чтобы стать сильнее и больше бицепсов? Мы вас прикрыли!
Штанга — отличный инструмент для проработки бицепсов, так как ее большой вес чрезвычайно эффективно активирует головки бицепсов. Тренировки со штангой, если они выполняются правильно, могут серьезно увеличить силу и размер всех мышц ваших бицепсов.
Здесь вы узнаете о лучших тренировках со штангой, которые вы можете использовать, чтобы со временем сделать свои бицепсы сильнее и больше.
1. Введение
1.1. Что такое бицепс?
Бицепс или двуглавая мышца плеча — это мышцы, расположенные в верхней части предплечья. Основная функция бицепса — сгибание локтя и вращение предплечья.
Вы должны знать анатомию бицепса, чтобы понять, как использовать штангу для правильной работы мышц бицепса.
1.2. Анатомия двуглавой мышцы плеча
Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок, длинной и короткой, каждая из которых начинается от лопаточной кости в плече и образует мышечную массу в середине руки. Сухожилия присутствуют на каждом конце этих головок, которые соединяют мышцы с костями.
- Короткая головка: Начинается от клювовидного выступа на кости лопатки и проходит по внутренней стороне руки вдоль длинной головки.
- Длинная головка: Начинается из суставной впадины лопаточной кости и проходит к плечу через плечевой сустав.
Чтобы накачать бицепсы больше и сильнее, вам нужно эффективно проработать все эти части, что можно сделать с помощью штанги.
2. Почему штанга полезна для бицепсов?
Штанга — идеальный вариант для укрепления и наращивания массы бицепсов.
Штанга помогает работать обеими руками одновременно. Следовательно, вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями.
Этот тяжелый подъем со штангой отлично стимулирует рост и силу бицепсов.
Согласно исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE)
, «одним из лучших упражнений для бицепсов является сгибание рук или подъем веса вверх к плечу».
3. Как определить вес штанги для тренировки бицепса?
Вес, который вы должны поднять, зависит от ваших целей.
- Если вы хотите нарастить силу бицепсов, вам нужно поднимать большие веса с меньшим количеством повторений. В идеале вы должны поднимать вес, позволяющий выполнить не менее 5-7 повторений.
- Если вы хотите нарастить мышечной массы, вам нужно поднимать более легкий вес с большим количеством повторений. В идеале вы должны поднимать вес, позволяющий выполнить не менее 8-12 подходов.
Однако стандартный вес штанги для сгибания рук на бицепс составляет около 110 фунтов или 50 кг.
- Для мужчин, выполняющих 6-10 повторений, вес должен быть около 35 кг.
- Для женщин, выполняющих 6-10 повторений, он должен быть около 22 кг.
4. Лучшие упражнения со штангой для увеличения размера и силы бицепса
В целом, сгибания рук со штангой считаются лучшей тренировкой со штангой для бицепсов, поскольку они могут эффективно воздействовать на двуглавую мышцу плеча.
Многие вариации этих сгибаний можно использовать в уникальной последовательности, чтобы со временем сделать ваши бицепсы сильнее и больше. К ним относятся:
4.1. Сгибание рук со штангой стоя
Как это работает?
Сгибание рук со штангой стоя нацелено на мышцы предплечья, в основном на плечевой сустав и плечевую мышцу. Это позволяет вам перегружать бицепсы тяжелым весом, помогая лучше контролировать и стабилизировать.
Это классическое сгибание рук со штангой, которое при правильном выполнении отлично подходит для увеличения размера и силы ваших бицепсов.
Как выполнить?
- Встаньте прямо, держа штангу обеими руками обратным хватом. Расставьте руки немного шире бедра.
- Поднимите грудь и отведите плечи назад и согните штангу, напрягая корпус, пока она не достигнет уровня плеч.
- Задержите паузу на мгновение. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
- Держите плечи и спину прямо на протяжении всего упражнения.
План тренировки:
- Выполнить 2-4 подхода по 8-12 повторений
Совет для профессионалов:
- Всегда начинайте с меньшего веса, чтобы бицепсы выполняли всю работу. Обязательно контролируйте свой импульс на протяжении всего упражнения и выполняйте его контролируемым образом.
4.2. Сгибание рук со штангой назад
Как это работает?
Обратное сгибание рук со штангой в основном нацелено на плечевую, плечевую и плечелучевую мышцы.
Он особенно эффективен для укрепления бицепсов и предплечий.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Peer Journal
, «Practi сгибание рук со штангой обратным хватом увеличивает активацию плечелучевой мышцы, что способствует гипертрофии сгибателей локтя и помогает вам создать сильные руки».
Как выполнить?
- Встаньте прямо со штангой в обеих руках хватом сверху.
- Поднимите штангу, удерживая локти в фиксированном положении, пока она не достигнет плеч.
- Напрягите бицепсы в верхней точке. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
- Держите плечи и спину прямыми на протяжении всего движения.
План тренировки:
- Выполните не менее трех подходов по 10-12 повторений.
4.3. Сгибание рук со штангой на наклонной скамье лежа
Как это работает?
Сгибание рук со штангой на наклонной скамье в основном задействует двуглавую мышцу плеча, а также сгибатели предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.
Эта тренировка поможет вам сосредоточиться на короткой и длинной головках бицепса, не слишком напрягая спину.
Как выполнить?
- Поместите штангу перед скамьей и наклоните скамью под углом 30-45°.
- Лягте животом на скамью до полного выпрямления шеи. Держите лицо вниз и руки ниже плеч, чтобы вы могли удерживать перекладину.
- Крепко возьмитесь за перекладину обратным хватом и задействуйте верхнюю часть тела.
- Согните руки перед плечами, напрягите бицепсы и задержите паузу на несколько секунд.
- Затем опустите руки в исходное положение и повторите.
План тренировки:
- Выполните от 3 до 4 подходов по 10–12 повторений
4.4. Сгибание рук с EZ-штангой
Как это работает?
Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом — одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для активации мышц бицепса и развития сильных и крупных рук.
Это позволяет вам поднимать больший вес, не нагружая локти и предплечья.
Как выполнить?
- Встаньте прямо, держа штангу EZ обеими руками обратным хватом. Держите локти прижатыми к бокам.
- Вдохните и согните штангу, напрягая бицепсы, пока она не достигнет плеч.
- Сделайте небольшую паузу, напрягите бицепсы в верхней точке, а затем медленно опустите штангу EZ в исходное положение.
План тренировки:
- Выполните от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений
4.5. Сгибание рук со штангой
Как это работает?
Сгибания рук с перетаскиванием, в отличие от обычных сгибаний рук, подчеркивают часто упускаемую из виду длинную головку бицепса, что помогает создать лучшие пики бицепса и нарастить его массу.
Это потому, что они требуют, чтобы вы согнули локти за телом. Это биомеханически оказывает нагрузку на внешние мышечные волокна бицепса.
Как выполнить?
- Встаньте прямо, взявшись за штангу обратным хватом. Держите руки прямо перед собой.
- Вдохните и подтяните штангу к телу. Позвольте локтю вернуться к туловищу.
- Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не растянутся.
- Затем медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.
План тренировки:
- Выполните от 3 до 5 подходов по 12–15 повторений.
4.6. Тяга штанги в наклоне
Как это работает?
Тяга штанги в наклоне включает супинированный хват (ладони обращены вверх), что позволяет в большей степени задействовать бицепсы. Благодаря тяговому движению оно активирует верхнюю часть двуглавой мышцы плеча и позволяет нарастить бицепс в сочетании с мышцами спины.
Как выполнить?
- Встаньте прямо со штангой перед собой. Держите ноги врозь на ширине плеч, ближе к перекладине.
- Наклонитесь и возьмитесь за штангу супинированным хватом, руки немного шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, а голову прямо.
- Согните колени и бедра, напрягая корпус.
- Поднимите штангу к грудной клетке и задержитесь на мгновение.
- Затем медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.
План тренировки:
- Выполните три подхода по 10–12 повторений.
4.7. Сгибания проповедника со штангой
Как это работает?
Сгибание рук проповедника со штангой — одно из самых популярных упражнений на бицепс, которое можно выполнять с простой штангой.
Он позволяет более точно изолировать две головы и способствует развитию силы и увеличению бицепсов с течением времени.
Как выполнить?
- Используйте штангу с соответствующим весом и поместите ее на скамью проповедника.
- Сядьте на скамью проповедника. Опуститесь и возьмитесь за перекладину обратным хватом.
- Держите трицепсы на скамье и сгибайте руки к плечам, пока ваши бицепсы не будут полностью напряжены.
- Задержитесь на мгновение, затем опустите штангу в исходное положение.
Опуститесь и возьмитесь за перекладину обратным хватом.План тренировки:
- Выполните от 3 до 5 подходов по 10–15 повторений.
4.8. Концентрированные сгибания рук со штангой
Как это работает?
Концентрированные сгибания рук со штангой воздействуют на обе головки двуглавой мышцы плеча и помогают нарастить сильные бицепсы с большей мышечной массой.
Вы можете выполнять это как стоя, так и сидя. Это концентрированное сгибание может генерировать более сильный мышечный пампинг и пиковые сокращения. Выполнение большого количества повторений рекомендуется для максимизации его метаболических эффектов.
Как выполнить?
- Используйте штангу с соответствующим весом и поместите ее перед собой.
- Наклонитесь и возьмитесь за штангу супинированным хватом.
- Упритесь локтями в колени и согните гриф к плечам, пока ваши бицепсы не будут полностью согнуты.
- Задержитесь на мгновение, затем опустите штангу в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
План тренировки:
- Выполните от 2 до 4 подходов по 8–12 повторений.
4.9. Сгибание рук со штангой «Паук»
Как это работает?
Сгибание рук со штангой – лучший способ проработать бицепс, если у вас есть доступ к скамье или перекладине. Он нацелен на ваши бицепсы в укороченном положении и лучше всего выполняется с более легкими весами, чтобы вы могли чувствовать свою целевую мышцу.
Как выполнить?
- Лягте животом на наклонную скамью. Держите лицо вниз и грудь на конце скамьи. Держите ноги твердо на земле.
- Опустите и возьмите легкую штангу супинированным хватом, держа руки на ширине плеч.
- Держите локти неподвижно и сгибайте штангу к плечам, пока нижние стороны ваших рук не будут сильно прижаты к бицепсам.
- Напрягите бицепсы и задержитесь на мгновение.
- Наконец, контролируемо опустите штангу в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
План тренировки:
- Выполните от 3 до 5 подходов по 10–15 повторений.
4.10. Сгибание рук со штангой узким и широким хватом
Как это работает?
Сгибание рук со штангой широким хватом направлено на короткую головку двуглавой мышцы плеча и помогает нарастить силу, а сгибание рук со штангой узким хватом направлено на длинную головку двуглавой мышцы плеча и помогает нарастить мышечную массу.
Как выполнить?
Сгибание рук со штангой широким хватом- Встаньте прямо и держите штангу двумя руками обратным хватом, расставив ее даже шире плеч.
- Поднимите штангу вверх, напрягая корпус, пока она не достигнет уровня плеч.
- Напрягите бицепсы в верхней точке, когда они приблизится к предплечьям.
- Задержитесь на мгновение и медленно опустите штангу в исходное положение.
- Для сгибания рук со штангой узким хватом держите штангу узким обратным хватом так, чтобы локти были направлены вперед, а не в стороны.
- Затем выполните те же действия, что и для сгибания рук со штангой широким хватом.
План тренировки:
- Выполните от 3 до 4 подходов по 8-12 повторений
5. План тренировки со штангой для начинающих для силы бицепса
| Упражнения | повторений | Наборы |
|---|---|---|
| Сгибание рук со штангой стоя | 6-8 | 4-5 |
| Перетаскивание локонов | 8-12 | 3-4 |
| Сгибание рук назад | 10-15 | 4 |
6.
20-минутный план тренировки со штангой на силу бицепса| Упражнения | повторений | Наборы |
|---|---|---|
| Сгибание рук со штангой стоя | 10-12 | 4-5 |
| Сгибание рук со штангой | 8-12 | 3-5 |
| Сгибание рук со штангой узким хватом | 16-20 | 3-4 |
| Сгибание рук со штангой назад | 10-12 | 2 |
7. 30-минутный план тренировки со штангой для размера и силы бицепса
| Упражнения | повторений | Наборы |
|---|---|---|
| Сгибание рук со штангой стоя | 10-12 | 3 |
| Сгибание рук со штангой на наклонной скамье | 10-12 | 2 |
| Сгибание рук со штангой | 10-12 | 3 |
| Сгибание рук со штангой EZ | 10-12 | 2 |
| Концентрированное сгибание рук со штангой | 10-12 | 3 |
| Сгибание рук со штангой назад | 10-12 | 2 |
8.
ВыводыХотя бицепсы кажутся небольшой группой мышц, работа с ними требует времени, опыта и грамотной подготовки. Поэтому будьте осторожны в выборе тренировок.
Попробуйте начать с комбинации из трех-четырех упражнений, упомянутых выше, прежде чем переходить к интенсивной тренировке. Обязательно хорошо разогрейтесь перед этими тренировками и дайте себе достаточно времени на восстановление после окончания.
10 лучших упражнений на бицепс со штангой для максимального роста
Муршид Акрам
Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит
Быстрые ссылки
Из блога…
Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами.
