Упражнения чтоб накачать пресс: Как накачать пресс: 10 упражнений на пресс

7 упражнений чтобы накачать пресс и убрать живот

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

7 Упражнений которые помогут получить Пресс и Убрать Живот. Но я хочу чтобы вы понимали, что одни упражнения не помогут вам убрать живот, 70% это делает правильное питание а именно дефицит ккал в сутки. Но вы не должны голодать, вы доложны питаться здоровой пищей: исключить быстрое питание, жареное и мучное, сладкую газировку, конфеты и прочее. Как только вы наладите питание и будете усердно тренироваться — результат уже появится через несколько недель! А главное ваше самочувствие станет намного лучше и появится жизненная энергия! В тренировке 7 упражнений, каждое из которых выполняется по 40 секунд и 10 секунд на короткий отдых. При выполнении упражнений следите за дыханием, не спешите и контролируйте мышцы. Чувтсвуйте как работают мышцы живота. Тренировка очень удобная, вы просто включаете видео и повторяете вместе со мной! Упражнения подойдут абсолютно всем! Исключения: повреждения позвоночника и боль при выполнении упражнений!

Дата: 2023-02-12

← Лучшие упражнения от криштиану роналду в домашних условиях

5 упражнений для здорового позвоночника (от пола брэгга) →

Похожие видео

УОКЕР vs ЭНДРЮ JACKED / Погоня за 300 000

• GoB Channel

НОВЫЙ КОУЛМЕН? / Обзор Арнольд Классик-2023

• GoB Channel

Что подарить на 8 марта девушке, которая любит плавание?

• Swim Rocket — Школа плавания

Почему в плавании устают ноги и что делать?

• Swim Rocket — Школа плавания

7 Худших Действий Многих После Тренировок в Зале

• Алекс Митчелл — Strong Silence

ЦЫПЛЕНКОВ. Возвращение / Тренировки в Дубае

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 12

Dvorya83
Евгений, добрый вечер! Качать пресс -это, конечно, здорово! Вы лучше расскажите зрителям, что просто упражнениями такого пресса, как у Вас, не добиться НИКОГДА) В первую очередь, а это, как минимум, 80 процентов успеха-питание)

Alla
Просьба: как накачать 4главную мышцу и внешнюю часть бедра. Чтоб нормальное упражнение, не фигня чтоб. Ответьте пжлста
Вы ведь КЛАССНЫЙ! ЗАЕТЕ ЧТО К ЧЕМУ.

Андрей
4 и 7, пожалуй самая жесть. В таком темпе, всё 7 упражнений, пожалуй, при регулярной тренировки, замесят кирпичную стенку

Иван
Здравствуйте Евгений, снимите пожалуйста ролик про свое питание, вы снимали 2 года назад, может что-то изменилось.

Love
Сегодня после твоей тренировки ног обязательно попробую) Спасибо! Заметил, что увеличил время с 30 секунд на 40)

Владимир
А гимнастический ролик смотрит и думает- щас видосы закончит снимать и, наконец, мною займется)

Вова
Женя привет с Иркутской области большое спасибо за упражнения желаю тебе здоровья и вдохновения

Smile
Тёзка, самое эффективное упражнение на пресс в домашних условиях будет упражнение с роликом

ilua08

Так пресс глупо качать и не эффективно, он сам качается при выполнении других упражнений

dikij_los
Начинаю тоже делать и не долго по времени, но как круто и эффективно! бомба!

Павел
Сохраняю все твои ролики. ещё б ежедневно делать, вообще был бы огонь

ROMAN
Скучаю по зарубам, а также по разным нормативам(
Надеюсь заметишь

Как накачать пресс за месяц

Спойлер: много интенсивных тренировок и правильное питание

Как мы выяснили, голый живот и низкая талия — главные тренды лета. К таким тенденциям надо быть готовыми не только морально, но и физически. А готовиться уже стоит начать — весна не за горами. Накачать пресс за месяц — непростая и очень амбициозная задача. Чтобы результат оправдал ожидания, нужно соблюдать все аспекты, от правильного питания и тренировок до здорового сна. В достижении любой спортивной цели главное — регулярность. Гуннар Петерсон, звездный тренер Дженнифер Лопес, сестер Кардашьян и Кендалл Дженнер, советует проводить интенсивные тренировки 6 раз в неделю и 1 день оставлять для полноценного отдыха. Методика подготовки пресса за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при постоянных нагрузках. Входите в режим плавно, чтобы успеть адаптироваться, и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и количество повторений и подходов. 

Регулярные тренировки

Комплекс упражнений выполняется в 3–4 подхода без перерыва между упражнениями. Отдых между подходами – 30 секунд. Цикл для проработки всего пресса состоит из упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота. 

• Кривая. Исходное положение — лежа с вытянутыми ногами. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов и задержитесь в таком положении на пару секунд. Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз. 
• Сгибание ног на весу. Сядьте на пол, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Поднимите ноги до угла в 45 градусов, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтяните к груди и затем выпрямите. Повторите 20 раз. 
• Выпрямление ног. Исходное положение — лежа. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу. Поочередно выпрямляйте ноги и одновременно тянитесь локтем к согнутой ноге. Сделайте 20 повторов.  
• Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ноги прямые. Поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов и энергично выполняем движения ногами вверх-вниз, имитируя ножницы. Повторите 30 раз. 
• Горизонтальные ножницы. То же самое, только движения выполняются в горизонтальной плоскости. 30 повторов.

Кардио 

Для того чтобы получить эффективный результат, недостаточно просто качать пресс. Необходимо добавить кардионагрузку — это поможет ускорить метаболизм и уменьшить процент жировой прослойки. В качестве кардиоупражнений выбирайте прыжки со скакалкой, бег, выпады, прыжки с разведением рук и ног. 

Правильное питание

Ключ к успеху — питание. Гуннар Петерсон советует придерживаться следующего рациона.

• Завтрак — главная часть дня. Предпочтительно, чтобы он состоял из белка, сложных углеводов и ягод, которые содержат много антиоксидантов. 
• Обед — легкий белок, овощи и чистые углеводы. После обеда углеводы исключаем. 
• Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Идеальный вариант — белок и овощи. 
• Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от фастфуда и выпечки, консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков с искусственными подсластителями. 

Лучшие упражнения для пресса для создания невероятных шести кубиков пресса

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Если вы хотите улучшить свой пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество упражнений для пресса, которые помогут вам достичь этой цели.

Даже если вы не выполняете движения, направленные непосредственно на пресс, их расположение означает, что они тяжело прорабатываются составными упражнениями, воздействующими как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ваш корпус также является ключом к любому упражнению, в котором вы должны сохранять свое тело стабильным, например, к статическим удержаниям, таким как планка, или сложным действиям с балансировкой, таким как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, хотите ли вы набрать шесть кубиков пресса или немного увеличить объем живота, комплексные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам в этом, и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленных тренировок пресса, особенно если у вас есть планы на достижение шести кубиков в стиле модели с обложки.

Приведенные ниже схемы из четырех движений включают как изолированные упражнения, так и составные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы вы могли прорабатывать их со всех сторон.

Первая тренировка пресса концентрируется на верхней части пресса, вторая фокусируется на нижней части пресса, а последняя программа работает над боковыми мышцами пресса, или косыми мышцами, которыми часто пренебрегают, а также с более глубокими мышцами кора.

Несмотря на то, что каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете добавить их в конце основной тренировки, чтобы убедиться, что ваши мышцы пресса получают то внимание, которого они заслуживают.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-схему, которую вы можете выполнять в конце основной программы. Схемы разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь расписания повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге самое сложное, затем они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом движении. Это сильнее нагружает ваш пресс и заставляет его дольше находиться в напряжении, что, в конечном счете, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал, чтобы выполнять эти упражнения на пресс. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму дома, с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали жжение в животе.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не об отсутствии, потому что для приведенных ниже тренировок вам понадобится перекладина для таких движений, как подъем ног в висе. Перекладины, как правило, доступны по цене, и наш путеводитель по лучшим перекладинам, которые вы можете купить, может указать вам правильное направление. Скручивание с гантелями требует гантели, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди – он не обязательно должен быть особенно тяжелым.

Тренировка верхней части пресса

1 Скручивания с гантелями

(Изображение предоставлено: Glen Burrows) Олимпийские блины, которые вы можете купить) на груди в обеих руках. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Согните и хрустите

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторения  15  Отдых  10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Все время держите пальцы у висков и начинайте каждое повторение плавно, не дергая туловище вверх. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированный V-Sit

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  12  Остальные  10 сек.

Лягте, поднимите ноги над полом и вытяните их от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки вытяните прямо по бокам, не касаясь пола. Держите руки прямыми, когда поднимаете туловище и сводите ноги, сгибая колени так, чтобы грудь встречалась с коленями в верхней точке движения. Затем опускайтесь под контролем.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторений  20  Отдых  90 секунд

Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Верхняя часть пресса уже будет близка к усталости, но старайтесь удерживать верхнюю позицию в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижнего пресса

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Повторений  10  Отдых  10 секунд

Честное предупреждение, это сложное упражнение задает тон предстоящей жестокой тренировке, состоящей из четырех различных упражнений на вис. Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, когда вы используете нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, а затем опустите обратно в исходное положение под контролем.

2 Подъем колена в висе

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени вместе. Поверните тело и поднимите колени в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  15  Отдых  10 секунд

Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть пресса. Начните с мертвого виса и мощно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части пресса. Опускайтесь в исходное положение под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторений  20  Отдых  90 секунд

Начните висеть на перекладине, но с коленями, уже поднятыми примерно до середины туловища, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, удерживая пресс в напряжении.

Тренировка косых мышц и кора

1 Планка на наклонной скамье с касанием стопы

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторений  10 на каждую сторону Отдых  10 с

Встаньте в наклонную планку, опираясь на предплечья, поставив ноги на скамью. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамьи и переместите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Сядьте на пол, согнув колени и пятки на полу. Ваш торс должен находиться в верхней точке положения кранча, образуя угол 45° с землей. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и подконтрольно.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторений 15 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Подтяните правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть встретился с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы заставить пресс усердно работать, чтобы стабилизировать туловище.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Время  Макс Отдых  90 секунд

Сохраняйте строгое положение доски, бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, а голова и шея расслаблены. Дышите медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Взгляните не только на становую тягу

В эпоху кроссфита и стронгменов широко распространено мнение, что становая тяга — это все, что вам нужно для проработки пресса. Мертвая ошибка. На самом деле, самое последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание доски превосходят даже тяжелые приседания со спиной и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением оказывали наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и наружных косых мышц.

Какая частота?

Когда-то существовал миф, что пресс как «выносливые» мышцы нужно тренировать каждый день. Теперь чаще можно встретить заявления о том, что вам нужна только одна специальная основная тренировка в неделю, но истина находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разбить его на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — это один из хороших вариантов».

Возвращение сгибания

К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит пользы вашей спине, но это не значит, что вы должны полностью отказаться от сгибания позвоночника. В 2017 году эксперт по здоровью спины доктор Стюарт МакГилл выступил в соавторстве с автором статьи, в которой поясняется: «Если важна гибкость… тренер может выбрать полноценные сгибания рук и скручивания… если целью является максимальное развитие мышц, включая скручивания и связанные с ними упражнения. вариации могут помочь». Перевод: некоторые в порядке.

Советы по питанию для поддержки тренировок пресса

Нет никаких сомнений в том, что если вы ищете более четкие шесть кубиков, тренировки для пресса являются важной частью головоломки, но это всего лишь одна часть. Соблюдение диеты, которая позволяет вам поддерживать низкий процент жира в организме, а также дает вам энергию для тренировки и для наращивания мышечной массы, имеет важное значение, если вы хотите, чтобы ваш пресс был на виду.

Это тяжелая работа, и, как показывают эти нормальные ребята с шестью упаковками , вы должны быть дисциплинированными, но это не невозможно. У нас есть выбор продуктов, которые должны быть частью диеты из шести пакетов, а также эти 9 продуктов. 0179 семидневный план питания для пресса , который поможет вам нарастить мышечную массу при одновременном сжигании жира. И если вам кажется, что это слишком много работы, чтобы вписаться в вашу жизнь, вы всегда можете потратить деньги на решение проблемы, наняв одну из этих отличных компаний по приготовлению еды, чтобы она сделала тяжелую работу за вас.

Другие упражнения для пресса

Тренировка для пресса с шестью кубиками

В этой тренировке используются тройные сеты для перегрузки мышц пресса и упражнения, которые прорабатывают их под разными углами, чтобы помочь сформировать четкость, необходимую для того, чтобы мышцы из шести кубиков начали работать. Сделайте три раунда первого трисета, затем перейдите к трем раундам второго трисета. Вам понадобится гантель и гимнастический мяч.

1A Скручивания с поднятыми коленями (подходы 3 повторения 12)

1B Обратные скручивания (подходы 3 повторения 12)

1C Диагональный альпинист (подходы 3 повторения 12 на каждую сторону) 12)

2B Упражнения с гимнастическим мячом для верхней части тела «Русские твист» (подходы 3 повторения по 12 на каждую сторону)

2C Планка на наклоне с гимнастическим мячом с постукиванием пальцами ног (подходы 3 повторения по 12 на каждую сторону)

См. Тренировка пресса с шестью кубиками

10-минутная тренировка пресса

Поразите свой пресс этой короткой, но интенсивной тренировкой от фитнес-модели Жиля Сутейрана. Вы будете выполнять два подхода из девяти упражнений на пресс с собственным весом, выполняя каждое движение по 20 секунд, но с очень небольшим отдыхом. Напрягите себя (и свой корпус, всегда напрягайте свой корпус).

1. Полая планка
2. Прыжок в сторону ноги со стороны и подтяжка ног
3. Bicycle Crunch
4. Rolling Plank
5. Trance
6. Side Plank
7. Touch
8. Side Plank
9. Trance
10. Side Plank
11. Trance
12. .
13. Планка с поднятием ног

См. 10-минутную тренировку пресса

Финишную тренировку пресса за 5 минут

Убедитесь, что ваши мышцы пресса бросают вызов на каждой тренировке, добавив это завершающее упражнение в конце тренировки. Вы будете делать 10 движений с собственным весом по 30 секунд каждое без отдыха.

1. Hollow hold
2. Plank
3. Hollow hold
4. Mountain climbers
5. Hollow hold
6. Toe touch
7. Hollow hold
8. Walking plank
9. Hollow hold
10. Bicycle crunch

See the five- минутная тренировка пресса

---

Автор

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэму тоже Coach назначен экспертом по массажным пистолетам и зеркалам для фитнеса.

Сетка Список

Последнее о тренировках для пресса

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Лучшая тренировка пресса для шести кубиков пресса (основано на научных данных)

Посмотрим правде в глаза, приобрести скульптурный набор шести кубиков пресса — это цель, которую хочет достичь большинство из нас.
Большинство из нас также знает, что для достижения этого нам нужно избавиться от лишнего жира, который покрывает наш пресс, сосредоточившись на нашей диете.

И вам придется делать это до тех пор, пока вы не опуститесь, в зависимости от вашего пола:

• Для мужчин — По крайней мере до 10-12% жира в организме
• Для женщин — Примерно до 14-18% жира в организме

Тем не менее, достижение хорошо развитого пресса и впечатляющего живота выходит за рамки этого. Это правда, что ваша диета будет в первую очередь отвечать за раскрытие вашего пресса. Но вот важная часть. Затем ваши тренировки будут отвечать за то, насколько развиты и насколько хорошо будут выглядеть ваши мышцы пресса и живота в целом, когда они, наконец, проявятся.

Но, конечно же, почти невозможно иметь хороший пресс, если другие группы мышц отстают. Вот почему мы разработали несколько пошаговых научно обоснованных программ, чтобы вы, наконец, смогли обрести телосложение своей мечты. С этими завидными упаковками из шести штук. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В любом случае. Добавление прямого пресса и основной работы в вашу рутину определенно необходимо, если вы хотите улучшить свои шесть кубиков.

Для того, чтобы сделать это лучше всего, вам нужно сначала понять основную анатомию основных мышц. Это потому, что каждый из них играет жизненно важную роль в общем виде вашего живота.

Во-первых, прямая мышца живота.
Какая группа мышц больше всего ассоциируется с желанной «шестью кубиками». Теперь прямую мышцу живота можно дополнительно разделить на две области:

1. Верхняя часть пресса
2. Нижний пресс

Исследования показали, что каждая из этих двух областей может избирательно активироваться, учитывая, что они иннервируются разными нервами. Что, как вы увидите, будет учтено, когда мы приступим к нашей тренировке.

Далее косые. Они бегут по бокам пресса. В дополнение к тому, что вы подчеркиваете среднюю часть тела, косые мышцы живота также могут помочь визуально уменьшить и сузить вашу талию.

Наконец, передняя зубчатая мышца расположена прямо над ребрами. Что снова добавляет больше четкости вашему животу. А также играет жизненно важную роль в здоровье вашего плеча и предотвращении травм.

Итак, как видите, каждая из этих мышц играет важную роль в формировании впечатляющего живота. Это означает, что ваша программа для пресса должна быть разработана таким образом, чтобы задействовать каждую из этих различных мышц.

Но это то, что большинству людей не удается сделать при тренировках на пресс. Это действительно из-за огромного количества основных упражнений. Это затрудняет точное определение того, на каких именно из них вы должны сосредоточить свое время и усилия. И какие из них наиболее эффективно ускорят ваше основное развитие.

Однако в этой статье я покажу вам, как это сделать, разработав для вас лучшую тренировку пресса с шестью кубиками на основе:

1. Научных исследований и
2. Наше анатомическое понимание основных мышц

Итак, первое упражнение, которое мы собираемся выполнить, — это скручивание в обратном направлении. Обратные скручивания классифицируются как упражнение для пресса «снизу вверх», поскольку бедра поднимаются к плечам. В результате с точки зрения активации он эффективно отдает предпочтение нижним мышцам пресса, а не верхним.

Причина, по которой это упражнение следует начинать первым в тренировке, заключается в том, что упражнения на пресс снизу вверх, как правило, являются наиболее трудоемкими по сравнению с другими упражнениями на пресс. И учитывая, что нижняя часть пресса — это область брюшного пресса, с которой большинство людей борются не только с потерей жира, но и с развитием, мы хотим расставить им приоритеты, прорабатывая их в первую очередь на тренировке, когда мы свежие.

Однако, как я уже говорил в прошлых статьях, ключ к эффективности этого упражнения полностью зависит от того, как вы его выполняете. Иллюстрацией этого является анализ ЭМГ. Выяснилось, что испытуемые, которые выполняли обратные скручивания с часто используемой неправильной техникой, когда ноги просто раскачивались вверх и вниз, не смогли вызвать гораздо более низкую активацию брюшного пресса. В то время как испытуемые, которые выполняли обратные скручивания в правильной технике, которую я собираюсь вам показать, смогли добиться значительно большей активации нижнего пресса.

Как правильно выполнять обратные скручивания

Итак, вместо того, чтобы делать это, вам нужно сделать следующее:

• Еще до того, как вы начнете, инициируйте нечто, называемое наклоном таза назад. Вы можете сделать это, напрягая ягодицы и напрягая пресс. Это заставит ваш таз наклониться вверх. И ваша спина ляжет на скамью. Это предварительно активирует нижнюю часть пресса и поможет поддерживать ее активность во время каждого повторения.

• Затем, когда вы выполняете повторение, я хочу, чтобы вы думали только о том, чтобы согнуть таз вверх по направлению к пупку. И подумайте о сокращении нижней части пресса. В результате этого вы должны почувствовать очень сильное сокращение нижней части живота.

Включение обратных скручиваний в тренировку пресса с шестью пакетами

Я бы рекомендовал увеличить это движение примерно до 2-3 подходов по 15-20 повторений с собственным весом и полным контролем. А затем переходите к выполнению их с отягощением и/или с таким же наклоном в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Это очень важно. Так как, как и любые другие мышцы, такие как, например, бицепсы, вы хотите со временем перегружать пресс большим весом. Это позволяет максимально развить и стимулировать их рост.

Все еще пытаетесь правильно выполнить обратный кранч? Я понимаю, как это может быть неприятно. Вот почему я разработал коучинг 3 на 1, чтобы вы получили необходимое руководство. Моя команда экспертов — и я — лично позабочусь о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение так, как оно предназначено. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Далее мы перейдем к вращательному движению: дровосек от высокого к низкому. Это позволяет нам сместить наше внимание на все важные косые мышцы. Это отличный вариант для включения в тренировку кора, поскольку они позволяют нам применять взвешенное сопротивление прямо по диагонали, по которой проходят косые мышцы.

Как выполнять дровосек с тросом вверх-вниз

В этих упражнениях вам следует избегать простого опускания веса руками.
Вместо:

1. Держите руки вытянутыми и сомкнутыми в локтях
2. Затем используйте одну сторону косых мышц, чтобы повернуть туловище вниз и поперек тела к противоположному колену

Я бы порекомендовал диапазон подходов и повторений примерно 2-3 подхода по 10-15 повторений и увеличивая вес, когда это становится легче.

Велосипедные скручивания — хорошая альтернатива для включения в тренировку шести кубиков пресса

Однако, если вы испытываете трудности с этим движением, жизнеспособной альтернативой являются скручивания на велосипеде.
Это потому, что, как показал Американский совет по физическим упражнениям, скручивания на велосипеде вызывают довольно высокую активацию косых мышц по сравнению с другими распространенными упражнениями на косые мышцы.
Тем не менее, для них вам нужно увеличить диапазон повторений, примерно 20-30 повторений. Или просто выполняйте их до отказа, так как здесь вы будете работать только с собственным весом.

Теперь пришло время перейти к скручиваниям с отягощением. Это упражнение представляет собой движение пресса сверху вниз, которое, как мы знаем, теперь позволит нам выборочно акцентировать внимание на верхней части пресса, а не на нижней, над которой мы уже работали ранее.

Теперь здесь можно выполнять различные скручивания с отягощением, такие как скручивание с мячом для устойчивости или скручивание с отягощением на тросе, оба из которых эффективны для проработки верхней части пресса.
Но ключевой момент в том, что вы делаете упор на нисходящий аспект этих движений, сосредотачиваясь на простом перемещении грудной клетки вперед и вниз к тазу.

Ваши бедра должны просто оставаться неподвижными, когда вы выполняете каждое повторение, что позволит вашему прессу выполнять полный диапазон движений.

И для них вы должны использовать умеренный диапазон повторений в 2-3 подхода по 10-15 повторений и снова постепенно перегружать их большим весом по мере развития и укрепления вашего пресса.

Последним упражнением в этой тренировке пресса будет то, что называется зубчатыми ударами. Что, как мы знаем на основе анализа ЭМГ, вызывает очень высокую активность передней зубчатой ​​мышцы, поскольку она эффективно выполняет обе свои основные двигательные функции:

1. Выдвижение и
2. Вращение лопатки вверх

Как выполнять зубчатые джебы

Вы можете использовать ленту или трос и установить их так, чтобы ваша рука поднималась вверх во время джеба. Затем вы хотите просто выполнить восходящее ударное движение. И дотянитесь как можно дальше в конечном положении, чтобы вытянуть лопатку и полностью активировать переднюю зубчатую мышцу.

И мы снова будем использовать диапазон повторений 10-15 повторений на сторону для них и перегружать его сверхурочно, увеличивая сопротивление.

Итак, чтобы завершить эту тренировку, вот как ее построить.

Упражнение 1:
Обратные скручивания: 2-3 подхода по 15-20 повторений (вес тела) :
Дровосек с высоким и низким тросом: 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону
ИЛИ
Скручивания на велосипеде: 2–3 подхода до отказа (вес тела) 3 подхода по 10-15 повторений
Упражнение 4:
Зубчатые удары: 2-3 подхода по 10-15 повторений дни отдыха.

И для вашего удобства я собрал всю эту информацию в виде простого или совершенно бесплатного PDF-файла, удобного для мобильных устройств, который вы можете загрузить и использовать для справки, пока вы в тренажерном зале выполняете эту базовую тренировку. Я Я покажу вам полную тренировку, время отдыха, пошаговые инструкции для каждого упражнения и многое другое.

Чтобы получить его копию:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку с шестью пакетами пресса в формате PDF:

↓

Получите тренировку с шестью пакетами пресса в формате PDF!

Теперь имейте в виду, ребята, что эта тренировка пресса с шестью кубиками, с лучшими упражнениями на пресс, является лишь частью головоломки.