Приседания классические со штангой: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Классические приседания со штангой

Основа эффективного набора массы лежит на трех китах. Ими являются становая тяга, жим штанги и приседания со штангой. И если два первых упражнения помогают проработать верхнюю часть тела, то ничто не сравнится с приседаниями для нижней части тела.

Приседания являются не только основой любой программы фитнеса и бодибилдинга, но и общефизической подготовки. Их практикуют в любом виде спорта, как эффективный метод укрепления ног и выносливости в целом.

Мышцы задействованные при приседании

Присед со штангой – это базовое упражнение, так как в работе участвуют сразу несколько групп суставов. По эффективности набора массы ему может противостоять разве что становая тяга, и то, это спорный вопрос.

Если брать в расчет нижнюю часть тела, то в приседаниях участвуют практически все мышечные группы. Хоть основной акцент получают квадрицепсы ног, но и ягодичные и мышцы задней поверхности бедра тоже выполняют львиную долю работы.

В качестве стабилизаторов во время движения выступают мышцы спины и кора. Для удержания штанги активируются дельтовидные и верхняя часть грудных мышц, также предплечья и мышцы рук.

Всего за одно движение вы можете дать нагрузку огромному количеству различных мышечных групп организма. И, чем больше их участвует в работе, тем больший стресс испытывает организм. Это приводит к активному приросту общей мышечной массы.

Приседания со штангой: польза

В двух словах невозможно описать весь тот эффект, который оказывают приседания на организм человека.

• Является общеукрепляющим упражнением, приводящим в тонус весь организм;
• Улучшает общие показатели силы и выносливости организма;
• Эффективно прорабатывает переднюю и задние поверхности ног и ягодиц, укрепляет икроножные мышцы;
• Активно стимулирует выброс тестостерона и гормона роста в организме;
• Улучшает кровообращение всего тела;
• Улучшает выносливость и подвижность суставов, укрепляет их;
• За счет включения огромного количества мелких и крупных мышц является отличным способом сжигания жира;
• За счет включения мелких мышц-стабилизаторов улучшает координацию.

Это лишь основные эффекты, с которыми вы столкнетесь, практикуя это упражнение. Регулярно выполняя его, вы почувствуете, как все ваше тело начнет работать гораздо слаженнее и эффективнее.

Техника выполнения приседаний

Есть несколько способов и методик, как делать приседания со штангой. В основном, они отличаются друг от друга лишь глубиной приседа, а также постановкой ног. Рассмотрим подробнее некоторые из них.

Правильные приседания со штангой должны строиться на нескольких моментах:

• Для безопасности вашей спины, всегда сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Он является естественным для нашего организма, и нарушение этого пункта может привести к проблемам с позвоночником;
• Во время приседа держите мышцы пресса напряженными. За счет этого корпус становится устойчивым и не раскачивается;
• Стопа не должна отрываться от пола, особенно пятки. Так вы не только не будете раскачиваться, но и уменьшите нагрузку на суставы. Дополнительно, чтобы держать коленные суставы здоровыми, не выдвигайте колени за линию пальцев ног во время выполнения;
• Глубина приседа должна быть такой, насколько вы можете прогнуться в спине, не отрывая пятки от пола при этом;
• Чем уже стоят ноги друг к другу, тем большую нагрузку будут получать квадрицепсы. По мере увеличения расстояния между ногами, увеличивается и нагрузка на ягодичные мышцы;
• При использовании больших весов или проблем с суставами, рекомендуется использовать атлетический пояс и наколенники. Так, вы снизите нагрузку, приходящуюся на спину и колени.

Классический вариант

Для начала поговорим о классическом варианте.

• Подойдите к грифу, стоя в силовой раме;
• Опустите гриф на область трапеций и возьмите гриф, руки при этом находятся чуть шире уровня плеч;
• Снимите штангу с рамы и сделайте несколько шагов назад;
• Ноги расставьте на ширину плеч, а носки слегка поверните в стороны;
• Спина и ноги в верхней точке должны быть выпрямлены, вес равномерно распределяться на обе ноги;
• Плавно опуститесь со штангой вниз. Колени не должны уходить далеко вперед – опускание тела должно производиться за счет отведения назад ягодиц;
• Корпус во время приседания наклоняется до угла примерно в 45 градусов;
• Пятки во время выполнения не должны отрываться от пола;
• Опускайтесь до уровня, при котором ваши бедра будут параллельны полу;
• Задержитесь в нижнем положении на секунду-две;
• На выдохе встаньте и примите исходное положение.

Другие виды приседаний

Помимо классических приседаний, существуют еще несколько видов. Они отличаются друг от друга тем, какие области ног будут получать акцентированную нагрузку при выполнении.

1. Фронтальные приседания – вид, при котором штанга лежит не на трапециях, а удерживается на верхних грудных мышцах и руках.
2. Приседания в Смите – вместо обычной силовой рамы используется машина Смита. Так как положение грифа в ней закреплено, и не перемещается по траектории вперед-назад, больше всего подходит именно для фронтальных.
3. Приседания сумо – приседания с максимально широкой постановкой ног.
4. Приседания плие – включает в себя широкую постановку ног, а также максимальный угол разворота стопы.

Основные ошибки при выполнении

Есть ряд основных ошибок, которые совершают спортсмены при выполнении приседаний.

• Положение коленей. Так как в работе используются большие веса, очень важно соблюдать правильное положение коленей. Они не должны выходить дальше, чем уровень пальцев ног. Наиболее предпочтительным является минимальное выдвижение коленей вперед. Если они выпадают вперед слишком сильно, это может привести к травме;
• Неполные приседания. Для того, чтобы упражнение было эффективно, нужно совершать как можно более глубокий присед. Уровень бедер в нижней точке должен быть примерно 90 градусов по отношению к полу;
• Округление спины. Очень важно держать спину прямой во время выполнения. Иначе, в работу будут включаться мышцы поясницы и часть нагрузки ляжет на позвоночник, что может привести к травме;
• Поднятие взгляда наверх. Многие тренеры советуют своим подопечным устремлять взгляд вверх во время выполнения. Это в корне неверно, так как в таком случае шейный отдел позвоночника будет принимать на себя часть нагрузки;
• Неправильное положение грифа. Эта ошибка довольно распространена среди новичков. Они кладут гриф чуть ли не на шейные позвонки, что, учитывая большой вес штанги, может повредить их. Гриф должен лежать строго на трапециевидных мышцах;
• Неправильная постановка ног. Перед тем как начать приседать, внимательно проследите за своими стопами. Они должны находиться четко на одной линии, не уходя одна за другую;
• Быстрый присед. Опускаться в нижнюю точку нужно медленно и подконтрольно. Это не только повышает эффективность упражнения, но и не позволяет прибегать к силе инерции при выполнении. К тому же, быстрое опускание вниз может привести к травме коленей.

Вне зависимости от того, какой вид приседаний вы выполняете, обязательно следует хорошо размяться перед началом упражнения. Так как в приседе используются достаточно большие веса, то велика вероятность травм суставов и позвоночника.

Поделиться в социальных сетях

Зачем и когда делать приседания в Смите?

Выполнение приседаний со свободным весом, несомненно, первостепенно. Однако, есть случаи, когда стоит их заменить.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Советы эксперта

Занятия спортом

Техника

Freepik

Попробуйте различные вариации приседаний с заданной траекторией движения и вы убедитесь, что смогли найти для себя эффективное решение.

Содержание статьи

Тренажер Смита

Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот по заданной траектории. По сути, это те же приседания со штангой, но более контролируемые и соответственно, безопасные.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Как и классические приседания со штангой, упражнение в тренажере позволяет эффективно нагрузить ягодицы и ноги.

Кому подходит упражнение

• Если вы новичок в зале и ваши мышцы совершенно не готовы к выполнению упражнения со свободным весом. Особенно, если вы никогда не занимались спортом. Даже выполнение с пустым грифом создаст паттерн движения и будет полезно;
• Если вы плохо координируете движение своего тела в пространстве или быстро теряете равновесие. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена;
• Если вы опытный атлет и хотите, наоборот, увеличить нагрузку, подконтрольно и без споттера выполняя тяжелые подходы;
• Если вы опасаетесь приседать без страхующего, а рабочий вес близится к предельному.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Преимущества 

Сохранение равновесия. Если вы приседаете в тренажере Смита, то с высокой долей вероятности будете стабильны и устойчивы в освоении и выполнении движения. В нем практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом, но и своеобразной точкой опоры.

Прекрасный вариант для новичков, которые решили освоить упражнение без тренера. В тренажере практически невозможно получить травму, поэтому можно положиться на безопасность.

Тренажер Смита позволяет осваивать и другие виды приседаний. Например, с колен. А также фронтальный присед со штангой и множество вариаций с широкой и узкой постановкой ног.

Отличное решение, чтобы отработать технику приседаний до совершенства.

youtube

Нажми и смотри

Рекомендация

Наша однозначная рекомендация – работать при наличии возможности со свободным весом. Однако, используйте, этот прекрасный вариант для работы в зале. На тренажере Смита можно экспериментировать с различными видами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на ягодицы и конкретные мышцы ног.

Приседания со штангой — инструкции, информация и альтернативы » Training.fit

Комплекс упражнений, свободные веса

Эта статья подтверждена 1 исследованием/публикацией.

Обзор

Уровень сложности

Тяжелый

Необходимое оборудование

• Штанга

Основные мышцы

• Бедро: Quadric eps
  (Musculus quadriceps femoris)
• Бедро: Сгибатель бедра
  (Musculus biceps femoris)
• Ягодицы: Большая ягодичная мышца
  (Большая ягодичная мышца)
• Спина: Разгибатель спины
  (Мышца, выпрямляющая позвоночник)

---

Приседания со штангой: основы и альтернативы

Задействованные основные группы мышц:
Приседания со штангой

Классическим упражнением для ног в силовых тренировках является штанга.

приземистый. Это упражнение похоже на обычные приседания, но с дополнительным весом на штанге за шеей. Вы сгибаете колени, опускаете верхнюю часть тела, а затем встаете, выпрямляя колени.

Приседания со штангой необходимы в силовых тренировках, поскольку они задействуют многие мышцы ног. В первую очередь они нацелены на ваши бедра (спереди и сзади) и ягодицы, но ваши икры и нижняя часть спины также задействованы.

В качестве альтернативы стандартным приседаниям со штангой вы можете попробовать фронтальные приседания со штангой, когда штанга удерживается перед грудью. Эта версия более требовательна и предназначена в основном для продвинутых спортсменов. Приседания с гантелями — удобная альтернатива для начинающих, обычно выполняемая с более легкими весами. Гакк-приседания — еще один вариант, выполняемый на тренажере.

Правильное исполнение

Приседания со штангой отлично подходят для поднятия тяжестей, если вы в хорошей форме. Тем не менее, важно обратить внимание на правильную форму, так как это упражнение подвержено ошибкам.

Выберите вес, который позволит вам правильно выполнять упражнение. Если вы не можете достаточно сильно согнуть колени из-за большой нагрузки, уменьшите вес.

Сохранение правильной осанки даже важнее для приседаний со штангой, чем для приседаний без оборудования или приседаний с гантелями. Если вы мало работали над нижней частью спины, это упражнение поможет вам осознать ее участие.

Прежде чем приступать к приседаниям со штангой, попробуйте выполнить упражнение с ненагруженной штангой. Таким образом, вы сможете ознакомиться с движением и проверить свою осанку в зеркале.

Обычно рекомендуется выполнять тяжелые приседания в силовой раме. С надлежащими предохранителями вы можете безопасно опустить штангу, если это необходимо, избегая травм в случае неожиданного отказа мышц.

Видеоруководство

Как сделать огромный присед с идеальной техникой (исправить ошибки)

Посмотреть это видео на YouTube

Пошаговые инструкции

Перед тем, как встать в стойку, установите опоры для штанг примерно на уровне подмышек. Такая высота позволяет большинству спортсменов плавно поднимать вес.

Встаньте в силовую раму так, чтобы штанга находилась за вашей шеей и касалась ее. Вам нужно будет немного согнуть колени из-за регулировки высоты. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.

Поставьте руки шире плеч на штангу сзади.

Слегка приподнимите тело и расположите его так, чтобы гриф упирался в нижнюю часть шеи. Пока не поднимайте вес со стойки. Штанга не должна толкать вашу голову вперед или быть установлена ​​слишком низко, иначе она может соскользнуть назад.

В этом положении ваши ягодицы немного отведены назад, нижняя часть спины образует небольшой прогиб, а верхняя часть спины прямая. Верхняя часть тела слегка наклоняется вперед под штангой.

Поднимите штангу из стойки, выпрямив тело. Сделайте несколько шагов назад от опор, чтобы выполнить упражнение, не касаясь их.

Снова встаньте на ширину плеч. Вес ложится на заднюю часть шеи. Сохраняйте ту же осанку спины: слегка прогнутая в нижней части спины и прямая верхняя часть спины. Не выгибайте его.

Скорректируйте осанку так, чтобы вес штанги равномерно распределялся между стопами. Хотя некоторые рекомендуют переносить вес в первую очередь через пятки, это может вызвать проблемы с балансом.

Опустите тело, медленно сгибая колени и бедра одновременно контролируемым образом. Ваши ягодицы естественным образом немного отодвинутся назад, а верхняя часть тела наклонится вперед.

Остановите движение вниз, когда ваши бедра будут параллельны полу.

Поднимите туловище, вытянув колени и выпрямив бедра.

Распространенные ошибки и травмы

Приседания без лишнего веса или с гантелями, как правило, не приводят быстро к серьезным проблемам из-за более легких нагрузок. Однако при приседаниях со штангой вес и нагрузка обычно намного выше, что увеличивает риск получения травмы. Убедитесь, что выполняете упражнение точно и избегаете ошибок, описанных ниже.

Правильное положение спины имеет решающее значение во время приседаний. Не выгибайте спину; вместо этого поддерживайте небольшой прогиб в спине, чтобы снизить нагрузку на межпозвонковые диски.

Как упоминалось ранее, будьте осторожны и не используйте слишком тяжелые веса. Это может привести к неполному движению, снижению тренировочного эффекта и, возможно, к травме при потере концентрации, что приведет к ухудшению осанки спины.

Использование слишком большого веса также может привести к тому, что вы не сможете поднять вес обратно, что может быть опасным без предохранителей.

Обратите внимание на положение коленей во время приседаний. Они не должны слишком сильно распространяться внутрь или наружу (см. видео выше).

Некоторые утверждают, что ваши колени не должны выдвигаться вперед пальцев ног, так как это увеличивает нагрузку на колени. Хотя это верно, ограничение диапазона движения таким образом приводит к значительному увеличению нагрузки на бедро и нижнюю часть спины 90–100 [1] 90–101 . Вам нужно решить, какой тип движения более естественен для вашего тела. Если ваши колени выступают перед пальцами ног, это автоматически не является проблемой.

Источники

1. Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. Эндрю С. Фрай, Дж. Чедвик Смит, Брайан К. Шиллинг. J Прочность Конд Рез. 2003 ноябрь; 17 (4): 629-33. . doi: 10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/, по состоянию на 24 августа 2020 г.

Полное руководство по приседаниям со штангой

У многих людей возникают проблемы с правильным выполнением приседаний со штангой. Если это вы, то вы рискуете получить травму коленей, бедер и спины. Но когда у вас есть отличная техника приседаний со штангой, вы будете стимулировать прирост силы всего тела.

Приседания со штангой Обзор

Приседания со штангой — это составное упражнение толкающего типа, которое в основном задействует четырехглавые мышцы. Кроме того, приседания задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также мышцы нижней части спины. Вот общий обзор информации о приседаниях со штангой и мышцах, которые вы используете, когда выполняете приседания со штангой.

• Основные задействованные мышцы: четырехглавая
• Другие мышцы (дополнительные) задействованные: большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца, камбаловидная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, прямая мышца живота и косые мышцы живота
• Оборудование: штанга, стойка и подъемный пояс
• Тип механики: блочный
• Сила: толчок
• Полезность: базовая

Как правильно выполнять приседания со штангой

Традиционный приседания со штангой форма АТС, используемая в пауэрлифтинге, должна быть одной из первых техник приседаний, которые вы изучаете. Существует множество вариаций приседаний, но приведенные ниже шаги описывают, как выполнять классический присед со штангой на спине. Как только вы освоите правильную технику приседаний со штангой, вы сможете легко адаптироваться к другим приседаниям. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF) имеет множество правил по технике приседаний, но вы должны сосредоточиться на соблюдении трех из них, даже если вы никогда не собираетесь заниматься пауэрлифтингом.

1. Штанга должна лежать на ваших плечах.
2. Приседания начинаются с зафиксированного положения коленей.
3. Опускайте корпус до тех пор, пока верхняя поверхность ног в области тазобедренного сустава не окажется ниже верхней части коленей.

Приседания со штангой. Форма шаг за шагом

Перед тем, как добавить какой-либо вес к штанге, убедитесь, что вы можете безопасно снимать и ставить штангу.

Форма приседаний со штангой: установка и снятие стойки

1. Удобное место для размещения штанги на стойке — ниже ваших плеч, но выше центра груди, когда вы приближаетесь к ней. Вам нужно убедиться, что вы можете правильно расположить штангу на плечах, а также поднимать и поднимать штангу, используя квадрицепсы, а не икры или спину.
2. Сосредоточьтесь на перекладине, большинство перекладин имеют гладкие участки в рукоятках, которые расположены на одинаковом расстоянии между кольцами. Вы можете использовать их, чтобы помочь себе сосредоточиться на перекладине.
3. Прогнитесь под перекладиной и положите перекладину на плечи. Есть два основных способа размещения штанги, которые называются «приседания с высокой штангой» и «приседания с низкой штангой».
   • Для приседаний с высоким грифом вы используете трапеции, чтобы создать полку для грифа, и гриф располагается намного выше.
   • Для приседаний с низким грифом вы кладете гриф ниже на спину, кладя гриф на заднюю часть дельтоидов, на заднюю часть плеч.
   • Позже мы обсудим, почему вы можете захотеть приседать с высоким или низким грифом. Когда вы только начинаете, вы должны попробовать оба и посмотреть, какой из них более удобен для вас. Я годами выполнял приседания с высоким перекладиной и переключился на приседания с низким перекладиной, потому что испытывал снижение давления в правом тазобедренном суставе в нижнем положении. Когда я переключаюсь на приседания с низким грифом, это позволяет мне опускаться ниже без каких-либо проблем с бедрами.

Приседания со штангой Форма: без стойки

1. После того, как вы поместите гриф на плечо, что является первым правилом, которое вы должны соблюдать в приседаниях IPF, вы должны правильно взяться за гриф. Опять же, вы должны использовать перерывы в хвате штанги, чтобы расположить руки на одинаковом расстоянии от воротника. Ваши руки должны быть выше и немного снаружи локтей, а локти ниже и за перекладиной. Вы должны прогнуть спину, потянув локти внутрь. Подтягивание поможет вам согнуть дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы, чтобы сохранить прочную основу для штанги, а также сохранить хороший контроль над штангой.
2. Как только штанга окажется на плечах, опустите бедра и напрягите спину. Вы хотите, чтобы ваши бедра и ступни находились под перекладиной, и единственный способ сделать это — согнуть колени. Затем снимите штангу со стоек, выпрямив ноги.
3. Сделайте шаг назад, чтобы штанга не мешала стойке, когда вы приседаете.
4. Заключительный шаг в настройке — установка ног. Вы хотите, чтобы ваши пятки были на ширине плеч, а пальцы ног были направлены примерно на 30 градусов. Таким образом, ваши пальцы и середина стопы будут немного шире ширины плеч.

Приседания со штангой Форма: Дыхание

Дыхание имеет решающее значение для поддержания напряжения кора. Непосредственно перед тем, как присесть, сделайте вдох и сконцентрируйтесь на напряжении кора. Вы хотите вдохнуть, используя косые мышцы живота, чтобы позволить легким расшириться, не выпячивайте живот или грудь, когда вы вдыхаете. Теперь, если вы делаете одноповторный максимум (1ПМ), вы можете задержать дыхание. все время или начните выдыхать в верхней части подъема. При очень малом количестве повторений у вас будет больше силы, если вы будете задерживать дыхание во время приседания и дышать между повторениями.

Задержка дыхания, если вы делаете подход из 3 или более повторений, может быть опасной, так как у вас может начаться головокружение. Для обычной тренировки вам нужно вдыхать перед спуском и медленно выдыхать по пути вверх. Вдохните еще раз перед спуском и медленно выдыхайте на пути вверх. Это нормально издавать шум на выдохе, важно держать корпус напряженным.

Приседания со штангой Форма: спуск «Приседания»

Штанга должна располагаться прямо над серединой ваших ног, и перед тем, как вы опуститесь, вам нужно иметь сильную базу и плотное ядро. Кроме того, если вы соблюдаете правила IPF, ваши колени должны быть заблокированы.

1. Опустите штангу, одновременно согнув колени и бедра. Очень важно, чтобы штанга двигалась по прямой вертикальной линии прямо над серединой ваших стоп.
2. Когда вы сосредоточены на том, чтобы удерживать штангу в вертикальном движении, это гарантирует, что ваша техника будет хорошей, двигаясь, сгибая колени и бедра вместе.
3. Вы должны приседать до тех пор, пока «верхняя поверхность ног в тазобедренном суставе не окажется ниже верхней части коленей». (Правило ИПФ).
4. Вы хотите спускаться как можно быстрее, это поможет вам генерировать больше энергии. Ваши колени должны находиться над ступнями под тем же углом 30 градусов от тела.

Приседания со штангой Форма: Подъем

Наконец, выжимаем штангу вверх по прямой вертикальной линии.

1. Начните с силы квадрицепсов, чтобы начать жим, даже если ваши колени и бедра будут двигаться одновременно, начните с жима квадрицепсами, чтобы обеспечить правильное выравнивание. Если вы начнете с того, что сначала поднимете грудь, штанга сначала переместится назад над вашими заживлениями, а не вверх.
2. Удерживайте штангу в вертикальном движении, выпрямляя колени и поднимая грудь, выпрямляя бедра.
   • Если вы делаете сет из нескольких повторений, не забывайте выдыхать во время набора мощности, когда вы нажимаете на пол.

Форма приседания с низким грифом и высоким грифом

Как я говорил на этапе подготовки, есть два основных положения штанги для приседаний, а именно приседания с высоким и низким грифом. Меган Галлахер из strongstrongfriends.com в приведенном ниже видео дает несколько полезных советов о том, почему вы можете выбрать приседания с высокой или низкой штангой. Ниже этого видео находится видео Алана Тралла с сайта trainuntamed.com, которое помогло мне решить переключиться на выполнение приседаний с низким грифом.

Как правильно приседать — исправления формы + советы + мифы

Посмотрите это видео на YouTube

Как приседать с низким грифом

Алан Тралл предлагает развлечения и обучение пауэрлифтингу. Так как присед — это упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Поэтому информации о том, как правильно приседать, много, и не все хорошо. Алан Тралл использует физиологический и ньютоновский подход к правильной технике приседаний. Информация, которую он предоставляет, великолепна и интересна, и обычно вы можете сказать, что он думает, а что является наукой. Я определенно научился чему-то хорошему от Алана таким образом, что я помню это и могу использовать это.

Как приседать: низкий гриф

Посмотрите это видео на YouTube

Мышцы, используемые для приседаний со штангой

Целевые (агонистические) мышцы

• Четырехглавые мышцы

90 149 Мышцы-синергисты

• Длинная и большая приводящие мышцы
• Большая ягодичная мышца , Medius и Minimus
• Gracilis
• Pectineus
• PSOAS Maure + Iliacus
• Sartorius
• Soleus

Стабилизаторы.0012

Подколенные сухожилия

Икроножная

Грудно-поясничная фасция

Выпрямитель позвоночника

Стабилизаторы-антагонисты

• Прямая мышца живота 9 0014
• Косые мышцы живота

Основные преимущества приседаний

Приседания укрепляют мышцы. Приседания создают общую анаболическую среду в вашем теле, которая максимизирует выгоды от других упражнений. Приседания задействуют большую группу мышц и требуют огромного количества энергии. Выполнение тяжелых приседаний может вызвать выброс дополнительного тестостерона и гормона роста в кровь.

Приседания помогут вам избавиться от плато. Приседания должны быть основным элементом тренировки ног. Приседания создают такую ​​большую нагрузку на тело и задействуют одновременно столько мышц, что, как было доказано, они влияют на ваши гормоны! Многие люди сообщают о росте во всех частях своего тела, включая руки, просто выполняя тяжелые приседания. Приседания могут улучшить вашу общую тренировку на несколько процентов и более эффективно определить ваше тело.

Приседания увеличивают общую мощность и силу. Приседания могут увеличить силу спины, а также помочь укрепить мышцы вокруг суставов, обеспечивая дополнительную защиту и уменьшая боль. Когда вы выполняете приседания, вы укрепляете свои ноги и даете определение своим ягодицам. Использование приседаний может улучшить вашу способность прыгать и придать силу вашим ногам. Приседания также увеличивают силу кора, улучшая ваши навыки в других видах спорта и других упражнениях.

Приседания полезны для сердца. Приседания — это не только упражнение на силу и гипертрофию (рост мышц), но и отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Постоянные приседания укрепляют сердечную мышцу, помогая ей работать более эффективно.

7. Советы по приседаниям со штангой

1. Разверните ступни и колени

Никогда не приседайте, выставив ступни прямо вперед. Ваши квадрицепсы сокращаются более эффективно, когда ваши ступни (и колени) слегка направлены наружу.

2. Носите прочную обувь

Подошва вашей обуви должна иметь небольшую амортизацию, чтобы лучше передавать усилие от пола вверх. Вы можете поставить пятки на 1-1,5-дюймовый блок, чтобы еще больше подчеркнуть ваши квадрицепсы и помочь вам достичь правильного угла наклона верхней части ноги IPF. Правила IPF допускают до 5 см (1,9обувь на каблуке 685 дюймов. Многие пауэрлифтеры носят обувь для приседаний. У них прочная подошва с высоким каблуком 1-1,9685 дюйма.

Хорошая и плохая обувь для подъема

3. Точно спланируйте, куда вы собираетесь ставить ноги

Не тратьте слишком много времени на перестановки ног, когда вес находится на спине. Планируйте, потому что большинство травм при приседаниях происходит во время подъема и раскручивания штанги, чем во время фактического подъема.

4. Спускайтесь вниз как можно быстрее

Есть преимущества в выполнении изометрических и отрицательных приседаний, но если вы работаете на мощность, опускайтесь быстро, но подконтрольно. Ваш максимальный спуск может быть не очень быстрым, не тратя силы на спуск. Самая трудная часть приседания — это нижняя часть, и вы хотите, чтобы в начале отжимания оставалось как можно больше силы.

5. Держите корпус напряженным, а спину прямой

Вы хотите, чтобы штанга двигалась по прямой вертикальной линии. Для этого вы должны избегать смещения баланса вперед или назад. Чтобы сохранить равновесие, вы должны держать корпус напряженным, а спину прямой на протяжении всей формы приседаний со штангой. Кроме того, округление спины под нагрузкой может привести к серьезным травмам нижней части спины.

6. Используйте свое дыхание

Сосредоточьтесь на вдохе в верхней точке и задержке дыхания на пути вниз, это поможет вам держать корпус напряженным. Не забывайте вдыхать, расширяя косые мышцы живота и заполняя подъемный пояс. Когда вы выполняете тяжелые приседания, вы всегда должны носить подъемный пояс.

7. Используйте полную амплитуду движений в приседаниях со штангой Форма

Вы можете получить пользу от выполнения полуприседаний, но эти преимущества невелики по сравнению с выполнением полных приседаний. Если вы кладете слишком большой вес на гриф, что мешает выполнять полные приседания, уменьшите вес.

Дополнительные типы приседаний

Существует множество вариантов приседаний. Эти модификации предназначены для работы с разными подгруппами мышц или для работы одних и тех же мышц немного по-разному. Вот некоторые из самых популярных приседаний с разбивкой по группам штанги, гантели, собственного веса, машины Смита и Селда.

Приседания со штангой

Чтобы поднимать тяжести, вы должны использовать либо штангу, либо тренажер. Ниже приведены некоторые различные приседания со штангой, которые вы, возможно, захотите использовать в своей тренировке, либо потому, что они более удобны, либо потому, что они помогают вам проработать дополнительные мышцы.

Приседания со штангой . Чтобы выполнить присед с высоким перекладиной, используйте все техники, описанные в этом посте.

Приседания со штангой . Как описано выше, приседания с низкой и высокой штангой можно использовать в пауэрлифтинге для поднятия тяжестей.

Фронтальные приседания . Фронтальный присед — это более продвинутый присед. Многие атлеты выполняют фронтальные движения, чтобы улучшить свои толчки и толчки.

Приседания Зерхера . Приседания Зерхера аналогичны фронтальным приседаниям, за исключением того, что вы поддерживаете штангу согнутыми руками, а не плечами.

Скрещенные руки Зерхер, приседания с широкими бедрами . Положение со скрещенными руками, когда штанга опирается на бицепсы, а не на плечи или локти, дает вам еще один способ держать штангу. Вы также должны заметить, что широкие бедра, подобно приседаниям сумо, больше задействуют внутреннюю часть бедра.

Приседания со штангой в узкой стойке . Поставив ноги ближе, вы сделаете больший акцент на бедрах. Скорее всего, вы не сможете опуститься так далеко, так как ваш живот будет касаться ваших ног.

Приседания сумо со штангой . Выполнение приседаний с широкой постановкой ног, таких как приседания сумо, больше задействует внутреннюю часть бедер, поскольку вы больше сближаете ноги в верхней точке.

Гакк-приседания со штангой . Гакк-приседания со штангой снимут часть нагрузки с нижней части спины. Кроме того, выполнение гакк-приседаний может помочь в становой тяге.

Приседания с гантелями

Эти варианты приседаний с гантелями задействуют больше стабилизирующих мышц. Вам будет сложнее поднимать тяжести с помощью гантелей, так как они становятся громоздкими и неудобными по мере того, как они становятся тяжелее. Хотя, если вы хотите работать с гантелями до отказа, вам не нужно делать массу повторений. Вместо этого замедляйте каждое повторение как минимум до пяти секунд вниз и до пяти секунд вверх.

Приседания с гантелями в висе . Для того, чтобы свесить руки в стороны, вы должны иметь узкую стойку.

Половина или четверть приседаний с гантелями . Четверть приседания фокусируются на ягодицах и квадрицепсах. Это хорошее упражнение для «Доброго утра», но с дополнительным акцентом на работу квадрицепсов.

Приседания с кубком . Удержание кубка или любой гантели выше талии позволяет вам принять нейтральную стойку. Некоторые люди могут даже положить по гантели на каждое плечо, чтобы принять нейтральную стойку.

Приседания сумо с одной гантелью . Когда вы повесите гантели между ног, у вас, естественно, будет широкая стойка, как у сумоистов.

Приседания сумо с двумя гантелями . Поскольку гантели становятся неудобными, когда они становятся больше, иногда их легче поднимать с двумя, а иногда легче с одной. Понятно, что две гантели потребуют от вас более широкой стойки приседаний, чем одна гантель.

Приседания с собственным весом

Даже если вы хотите поднять тяжелый вес, вам следует включить в свою программу приседания с собственным весом. Приседания с собственным весом — лучшая разминка перед тем, как вы начнете нагружать штангу массой блинов. Если вы хотите, чтобы приседания с собственным весом утомляли ваши мышцы, вы можете сделать три вещи.

1. Увеличить количество повторений.
2. Медленнее.
3. Удержание внизу

Широкие ноги (сумо) Вес тела Приседания . Выполнение приседаний с широкими ногами может помочь вам раскрыть бедра и проработать внутреннюю часть бедер.

Полуприседания или четвертьприседания . Приседания в четверть задействуют ваши квадрицепсы, не оказывая слишком большого давления на колени. Если у вас больные колени, разминка с помощью приседаний на четверть может помочь вам расслабиться.

Приседания заключенных . Если вы не знаете, что делать с руками при выполнении приседаний с собственным весом, то можете завести их за голову. А если серьезно, то закинув руки за голову, вы расправите грудную клетку и живот, чтобы лучше дышать.

Приседания . Если вы хотите проработать похитители так же, как и квадрицепсы, добавьте толчок в верхней точке приседания.

Приседания с прыжком . Прыжки — отличный способ развить взрывную спортивную силу. Вам нужно генерировать много силы и мощи, чтобы прыгать, но помните, что вы также должны приземлиться. Следовательно, при приземлении происходят все травмы. Поэтому не прыгайте выше, чем вы можете безопасно поглотить при приземлении.

Приседания в тренажере Смита

Использование тренажера Смита может помочь избавиться от некоторых стабилизирующих мышц и максимально использовать основные мышцы. В частности, ваши квадрицепсы и ягодицы. Вы также можете использовать машину Смита, чтобы улучшить свою форму.

Приседания в тренажере Смита . Использование машины Смита для работы над формой приседаний со штангой может быть отличным решением. Вы хотите, чтобы штанга двигалась по прямой вертикальной линии. Следовательно, машина Смита позволит вам перемещать штангу только по прямой вертикальной линии.

Машина Смита Франкенштейн Приседания . Приседания Франкенштейна — это разновидность фронтальных приседаний, которые вы должны делать только в машине Смита, если вы не держите штангу.

Приседания в тренажере Смита . Фронтальные приседания в машине Смита также могут помочь вам улучшить форму. Кроме того, это может помочь вам улучшить вашу очистку.

Приседания в тренажере Смита чистым хватом . Если вы работаете над взятием на грудь, вы можете использовать машину Смита, чтобы разбить части упражнения. Машина Смита позаботится о том, чтобы вы применяли силу вертикально.

Приседания Зерчера в машине Смита . В приседе Зерхера вес перемещается дальше перед собой. Поскольку вес тянет вас вперед, ваша спина должна компенсировать это, чтобы держать вас в вертикальном положении.

Гакк-приседания в тренажере Смита . Гакк-присед помещает вес позади вас и тянет вас назад. Следовательно, ваш пресс тянет, чтобы держать вас в вертикальном положении.

Приседания на салазках и в тренажере

Выполнение приседаний на салазках или в тренажере может быть более безопасным способом тренировки мышц до отказа. Поскольку диапазон ваших движений ограничен, а средств безопасности обычно много, вы можете поднимать тяжести и до отказа. Но вы уберете все свои стабилизирующие мышцы, когда будете использовать большинство этих тренажеров.

Приседания в тренажёре с рычажным тросом . Рычажные тренажеры — одни из самых безопасных, если правильно их использовать. В вашем тренажерном зале может быть тренажер для приседаний с тросом, на котором вы лежите на спине. Когда вы лежите горизонтально, вы снимаете вес собственного тела, кроме того, нет разницы в задействованных мышцах.

Гакк-приседания на санях . Гакк-приседания на салазках не дают таких преимуществ, как гакк-приседания. Хотя вы хорошо изолируете свои квадрицепсы и ягодицы.

Гакк-приседания на салазках . Большинство салазок для гакк-приседаний предназначены для использования как лицом внутрь, так и наружу. Основным преимуществом этого является то, что вы можете ставить ноги в разные положения, чтобы работать с мышцами под разными углами.

Совершенствование формы приседаний со штангой

Вы должны хорошо разбираться в том, как выполнять приседания со штангой, как профессионал. Помните, что правильная форма всегда важнее, чем поднятие тяжестей. Если у вас правильная форма, ваши мышцы будут расти, и вы сможете безопасно добавить больше веса.