12-Недельная программа для новичков — Программы тренировок на GYM.in.UA!
Программа тренировок длительностью в 12 недель, которая подготовит все мышцы новичка для интенсивных тренировок. Программа включает понедельное описание тренировок.
Описание 12-недельной программы тренировок
Каждый с чего-то начинает. Если ты первый раз пришел в спортзал или только собираешься это сделать, тебе нужна помощь специалиста, тренера, инструктора для написания грамотной программы тренировок, которая подготовит мышцы для тяжелых интенсивных упражнений и работать с большими весами. Чаще всего это дополнительные расходы, но оно того стоит, так как тренер будет над тобой пыхтеть во время всей тренировки и будет контролировать технику выполнения упражнений.
Когда ты закончишь эту 12-недельную программу тренировок, ты можешь перейти к сплит программам, которые будут более эффективно работать c твоим телом.
Недели 1-6: Тренировка всего тела
- Выбирай два дня в неделю для тренировок, но так, чтобы эти дни были не шли один за другим. Например: Пн и Чт, Вт и Пт, Пн и Пт и т.д.
- Во время 1-3 недели выполняй 1 подход по 15 повторений в каждом упражнении, а во время 4-6 недели уже надо делать 2 подхода по 12 повторений в каждом и при этом увеличивай вес примерно на 5-10%.
Упражнения для первых трех недель Программы Упражнений
Упражнения для промежутка между 4-6 неделями
Недели 7 — 12: Раздельные тренировки с увеличенной Интенсивностью
- Раздели свое тело на две части (Верх и Низ) и тренируй эти части в три различных тренировочных дня недели, например Пн,Ср,Пт или Вт,Чт,Сб, главное чтобы тренировочные дни не шли один за другим.
- Стоит заметить, что во время первой недели ты дважды сделаешь Тренировку 1, а во время второй — Тренировку 2 — дважды и т.д.
- Делай количество повторений и подходов как указано в Программе Тренировок.
- Отдых между подходами в пределах 60 — 90 сек.
- Если будешь использовать альтернативные упражнения, это может повлиять на результат, так как будут можно задействовать другие мышцы или упражнение будет выполнять под другим углом. так что придерживайся Программы Тренировок.
Тренировка 1: Верхняя часть тела
Тренировка 2: Нижняя часть тела
Если есть вопросы по технике выполнения, задавай их в комментариях темы или просто нажми на название упражнения и перейдешь по ссылке на страницу с техникой выполнения.
Комплекс упражнений со штангой для начинающих
При составлении программ тренировок для начинающих бодибилдеров в большинстве случаев применяется классический подход, опирающийся на три ключевых принципа: использование базовых упражнений, проработка всего тела на одной тренировке, приоритет свободных весов перед тренажерами. Подобные программы легко реализуются в домашних условиях. Низкая оснащенность домашних спортзалов в данном случае не является лимитирующим фактором. Атлет-новичок может решать задачи начального этапа тренировок с минимальным набором средств. Все, что ему понадобится для занятий, — это штанга, стойка, скамья для жимов и пара разборных гантелей. Если нет гантелей, можно обойтись и без них — во многих упражнениях гантели успешно заменяет штанга.
Комплекс упражнений со штангой для начинающих
Цель начального этапа тренировок — освоить технику работы со штангой и дать первый мощный толчок росту мышечной массы. Последнее достигается путем стимуляции выработки анаболических гормонов. Максимально подстегнуть гормональный синтез под силу только базовым упражнениям. Они одномоментно вовлекают в работу целые мышечные пласты, заставляют мускулы работать в полную силу своих возможностей, провоцируют усиленную секрецию тестостерона и соматотропина. Если перед атлетом стоит задача нарастить мышечную массу, его тренинги должны включать следующие упражнения:
- Становая тяга.
Эффект: нагружает большое количество мышц, в особенности мускулы спины, ягодиц и бедер. Техника выполнения: из положения стоя наклониться вперед, взять штангу хватом сверху и, выпрямившись, поднять ее до уровня бедер. Важно следить, чтобы спина не забирала на себя всю нагрузку. Подъем снаряда должен осуществляться за счет напряжения мышц спины, ног и пресса. Новичкам на первых порах лучше ограничиться небольшим весом снаряда.
- Жим на горизонтальной скамье.
Базовое упражнение на верхнюю часть тела. Эффективно нагружает грудные мышцы. Техника: взять штангу со стоек, опустить на грудь, выжать вверх и задержаться в пиковой точке на 1-2 секунды. На скамье нужно расположиться так, чтобы стопы упирались в пол, лопатки были сведены и прижаты к поверхности. Если ощущается дискомфорт в плечевых суставах (жжение, боль), значит, необходимо сбросить вес снаряда или уменьшить амплитуду движения — не опускать штангу полностью.
Используются в силовом фитнесе для тренировки нижних конечностей. Техника выполнения: поместить штангу на плечи, расставить ноги на ширину плеч и опуститься в присед. Движение вниз начинается с отведения таза назад — как при усаживании на стул. Вес тела приходится на всю ступню, пятки от пола не отрываются. В нижней точке бедра располагаются параллельно полу, колени чуть разводятся в стороны и не выдвигаются за линию стоп. Спина не округляется. Соблюдение всех нюансов техники уберегает от травм и повышает эффективность тренировки.
- Жим штанги стоя.
Ключевое упражнение для проработки дельт. Дает нагрузку трапециям, трицепсам и другим мышцам плечевого пояса. Техника: развести ноги на ширину плеч, положить штангу на грудь, толчком поднять ее над головой и медленно опустить на грудь. Для более полной проработки плевого пояса можно чередовать обычный жим с жимом из-за головы. Однако для комфортного выполнения этой вариации жимов нужно обладать хорошей подвижностью в плечевых суставах.
В жимах стоя не следует брать большой вес: во-первых, это небезопасно для позвоночника, во-вторых, тяжелый вес снаряда не позволяет выполнить жим с правильной техникой.
- Подъем штанги на бицепс.
Упражнение относится к изолирующим, но его часто включают в комплексы упражнений для начинающих бодибилдеров. Подъемы на бицепс дают хорошую нагрузку двуглавым мышцам и ряду мускулов предплечий. Техника выполнения: встать прямо, удерживая штангу средним хватом снизу, согнуть руки и поднять снаряд, приблизив его к груди. В подъемах на бицепс не рекомендуется брать большой вес, чтобы не спровоцировать отклонения корпуса, прогибы в спине и включение в работу нецелевых мышц.
В домашний комплекс упражнений можно также добавить тягу штанги в наклоне — для создания мощной спины — и французский жим лежа — для развития трицепса. Брюшной пресс прорабатывается упражнениями с собственным весом. Верхний сегмент пресса тренируется скручиваниями, нижний — подъемами ног. Подъемы ног удобно выполнять на турнике. Если же домашнего турника нет, нужно лечь на пол и зафиксировать туловище, заведя руки за голову и ухватившись за какую-нибудь опору. В подъемах корпуса для увеличения нагрузки можно использовать отягощение: диск от штанги удерживается на груди или в вытянутых руках. Еще одно полезное упражнение с собственным весом — отжимания от пола. Отжимания используются для тренировки мышц груди и трицепсов.
Фитнес в домашних условиях: тренировки со штангой
При самостоятельной работе со штангой начинающий бодибилдер должен обратить внимание на несколько важных моментов:
- Каждую тренировку следует начинать с разминки.
Гимнастика, растяжка, бег на месте, прыжки — подойдут любые несложные упражнения. Предварительный разогрев делает силовой фитнес более безопасным, значительно снижая риск травмирования. В конце тренировки обязательно выполняется заминка, состоящая из растягивающих упражнений.
- Новички могут подобрать оптимальный для себя рабочий вес при помощи простой схемы: сначала берется вес, с которым получается сделать 6-8 повторений в двух подходах.
Постепенно количество повторов в подходах доводится до 12. После этого добавляется третий подход и снова упражнение повторяется 8 раз в каждом подходе. Когда количество подходов будет доведено до 12, можно добавить 4 подход и снова начать с 8 повторений.
- Три занятия в неделю — наиболее предпочтительная периодичность тренировок.
Если тренироваться чаще, организму может не хватить времени на восстановление, и это негативно отразиться на росте мышечной массы.
- Тренирующийся атлет должен правильно организовать режим питания.
Главное требование при наращивании массы — обеспечить организм достаточным количеством белка. Суточная норма протеинов для атлетов, практикующих фитнес с отягощениями, составляет 2,3-2,5 г/кг веса. За один прием пищи усваивается ограниченное количество белка, поэтому питаться следует дробно, принимая пищу 5-6 раз в сутки.
Упражнения со штангой: программа тренировок для новичков
Комплекс упражнений для новичков выглядит следующим образом:
- жим лежа — 3 х 12;
- приседания — 3 х 12;
- жим стоя — 3 х 12;
- становая тяга — 3 х 12;
- подъемы на бицепс — 3 х 12;
- тяга штанги в наклоне — 3 х 12;
- отжимания от пола — 3 х 12;
- проработка пресса (скручивания, подъемы ног) — 3 х 15.
На начальном этапе состав упражнений на каждой тренировке будет один и тот же. Со временем к базовому комплексу можно добавить несколько упражнений с гантелями. Их лучше ставить после нагрузок со штангой, чтобы доработать целевые мышцы.
При добавлении новых упражнений, наращивании рабочего веса и увеличении количества повторов, возникает необходимость по-новому организовать тренировочный процесс. Со временем рекомендуется перейти на сплит-систему — раздельный метод тренировок, когда в разные дни прорабатываются строго определенные группы мышц, например:
- понедельник — грудь, трицепсы, дельты;
- среда — спина, бицепсы, пресс;
- пятница — ноги, ягодицы, пресс.
Сплит-метод позволяет увеличить нагрузку на конкретные группы мышц, не повышая при этом общий объем нагрузки на отдельной тренировке. При желании можно использовать четырехдневный или пятидневный сплит. Переходить на сплит-систему рекомендуется не ранее чем через 3-6 месяцев занятий по методике full body (проработка всего тела целиком).
Максимум повторений: тренировка с гантелями и штангой
Думаете, для убийственной тренировки нужен весь тренажерный зал? А вот и нет. Пара гантелей и штанга — все, что нужно для высокообъемной фулбоди тренировки от Крейга Капурсо на максимум повторений!
Автор: Хизер Истман, персональный тренер, сертифицированный Национальной Ассоциацией силового и функционального тренинга (США)
Профессионал IFBB Крейг Капурсо является специалистом по высокоинтенсивным AMRAP тренировкам, составленным так, чтобы проработать как можно больше мышечных групп за 30 минут или и того меньше. Для непосвященных, AMRAP расшифровывается как «as many reps as possible», то есть как можно больше повторений.
Обычно такие тренировки предполагают наличие временного лимита — скажем, вы должны сделать максимально возможное количество повторений за 60 секунд.
На этой круговой AMRAP тренировке Капурсо предлагает делать 6 упражнений в подходах на максимум повторений с рабочими интервалами по 20 секунд, за которыми следуют 30-секундные периоды отдыха. Все шесть упражнений выполняются одно за другим, последовательность повторяется на протяжении шести кругов. Если будете использовать каждую секунду каждого периода отдыха, тренировка должна занять у вас 29 минут и 30 секунд.
Поскольку время между упражнениями ограничено, Капурсо использует одни и те же рабочие веса для всех упражнений, чтобы было проще переключаться от одного движения к другому. Это шикарный план, особенно если в тренажерном зале не хватает места, если снарядов — кот наплакал, или если вы просто хотите провести полноценную тренировку в стиле фулбоди всего за 30 минут.
Максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха
1 подход по макс. повторенийМаксимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха
1 подход по макс. повторенийМаксимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха
1 подход по макс. повторенийМаксимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха
1 подход по макс. повторенийМаксимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха
1 подход по макс. повторенийМаксимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха
1 подход по макс. повторенийПовторите тренировку шесть раз
Приседания гоблет
Капурсо открывает тренировку приседаниями гоблет с гантелями, выделяя 20 секунд на выполнение максимального количества повторов. Удерживая гантели перед собой, вы будете нагружать не только ноги, но и мышцы кора.
Крейг советует положить гантели на плечи. «На самом деле вам не нужно держать гантели, — говорит он. — Используйте плечи, чтобы они помогали вам распределять вес».
Выполняя приседания, опускайтесь как можно глубже, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Вы не должны наклоняться вперед. В качестве советника по технике можете использовать зеркало. Убедитесь, что гантели перемещаются вверх и вниз по прямой вертикальной линии.
По прошествии 20 секунд вы получите 30 секунд на отдых и подготовку к следующему упражнению. В таком ключе вам предстоит выполнить все шесть упражнений, после чего вы вернетесь к началу и пройдете весь круг заново.
Жим штанги лежа узким хватом
Следующее упражнение — жим штанги лежа узким хватом. Вы будете использовать одну и ту же штангу во всех упражнениях круговой тренировки, так что подберите подходящий рабочий вес. Капурсо использует 60 кг.
Как и в первом упражнении, у вас есть 20 секунд на выполнение максимального количества повторений, после которых наступит черед упомянутого выше 30-секундного отдыха.
Попеременный жим гантелей над головой стоя
Для третьего упражнения возьмите те же гантели, с которыми работали в гоблет-приседаниях. Держите мышцы кора и ног напряженными, когда будете поочередно поднимать сначала одну гантель, а затем другую.
Возможно, вы будете работать в высоком темпе, но это не повод забывать о правильной технике.
«Постройте для себя прочный фундамент от самого пола, — инструктирует Капурсо. — Включите ноги, подключите мышцы кора, держите спину идеально прямой, плечи немного отведите назад, и принимайтесь за работу».
Как и в любом упражнении с гантелями, вы должны научиться выполнять движение технично и сохранять правильную технику на протяжении всего подхода.
«Когда техника начинает хромать, случаются травмы, — предостерегает Капурсо, — а вам этого точно не нужно».
Тяга штанги в наклоне
Здесь вы работаете с той же штангой, которую использовали для жима лежа узким хватом. На добавление или снятие блинов времени нет, так что сразу выбирайте рабочий вес, который будет достаточно тяжелым для обоих упражнений.
Тяга штанги в наклоне — технически сложное упражнение, поэтому Капурсо дает несколько рекомендаций. Позволяйте рукам немного расслабиться в нижней фазе движения. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Опирайтесь на пятки. Не забывайте дышать.
Держать штангу можете пронированным или супинированным хватом — как вам удобнее. Только будьте последовательны. Супинированный (нижний) хват позволяет чуть сильнее растянуть широчайшие мышцы в нижней части движения и активнее их проработать, в то время как пронированный (верхний) хват дает возможность увеличить нагрузку на передние дельты.
Французский жим лежа с гантелями
В этом упражнении старайтесь выпрямлять руки строго вертикально, удерживая локти неподвижными, а опускать гантели подконтрольно. Не размахивайте ими. Вы делаете разгибания, а не пуловер. Сконцентрируйтесь на изолирующем движении.
Подъем гантелей на бицепс
Используйте ту же пару гантелей, с которой работали по ходу всей тренировки. Просто стойте ровно — без махов туловищем — и поднимайте обе гантели одновременно.
Подъем гантелей — последнее упражнение в круге. Когда 20 секунд истекут, отдохните и вернитесь к началу тренировки, то есть к приседаниям гоблет. В общей сложности вам нужно сделать шесть кругов. Записывайте количество выполненных повторений, чтобы после тренировки вы могли подсчитать набранные очки.
Как и во многих своих тренировках, Крейг Капурсо использует систему подсчета очков, которая позволяет оценить общий объем проделанной работы. Вот почему 30 секунд между упражнениями — это рекомендованная продолжительность отдыха, но не обязательная.
Можете сокращать периоды отдыха, прибавляя сэкономленное время к набранным вами очкам. Как ни крути, вы проделаете больше работы за меньший отрезок времени, чем тот, кто всегда отдыхает между подходами по 30 секунд.
«Скажем, вы завершили все 6 кругов за 28 минут и 30 секунд, — говорит Капурсо. — Шестьдесят секунд остались в запасе. Добавьте их к финальному счету».
Такая система подсчета очков позволяет вам отслеживать динамику изменения силовых показателей, а также аэробной и анаэробной выносливости, ведь набирать очки можно не только за счет общего числа повторений, но и за счет более быстрого восстановления.
«Помимо всего прочего, у вас появляется еще и индикатор силы воли — это тот объем работы, который вы в состоянии осилить на специфической тренировке за определенный промежуток времени», — говорит Капурсо.
Предложенный комплекс является достаточно тяжелым, но объем нагрузки здесь все-таки поменьше. Сильного истощения центральной нервной системы не будет, а это значит, что заниматься по круговой программе AMRAP можно хоть каждую неделю.
Читайте также
Программа тренировок со штангой | Упражнения
Тренировки — Упражнения
Штанга является основным снарядом при занятиях бодибилдинг, существует множество вариантов упражнений, которые можно выполнить только со штангой. При этом следует отметить, что настоящая штанга для занятий бодибилдингом должна иметь жесткий гриф и не прогибаться бод большим весом. Пружинистые грифы имеют штанги для занятий тяжелой атлетикой.
Кроме этого, так же хотелось выделить и разновидности этих самых грифов, они бывают – короткими, для выполнения упражнений на руки и длинными, для различных жимов широким хватом. Поэтому на тренировки лучше использовать самый подходящий вид штанги.
С помощью обычной штанги можно выполнить упражнения практически на все мышечные группы, поэтому я не буду подробно описывать технику их выполнения, а выложу список упражнений со штангой. А подробное описание технических моментов вы сможете найти в разделе упражнения.
Грудь.
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, от угла наклона зависит степенно воздействия на грудные мышцы.
2. Пуловер – отведение рук со штангой за голову в положении лежа.
Спина.
1. Тяга штанги в наклоне к животу – широчайшие мышцы спины.
2. Тяга оного, нагруженного конца штанги – широчайшие мышцы спины.
3. Становая тяга – длинные мышцы спины – особенно их нижняя часть в районе поясницы.
4. Наклоны вперед со штангой – нижняя часть спинных мышц.
Бицепс.
1. Сгибание рук со штангой, стоя – базовое упражнение на бицепс.
2. Сгибание рук на наклонной скамье – нижняя часть бицепса.
3. Сгибание рук в наклоне ко лбу – верхняя часть бицепса.
Трицепс.
1. Французский жим из-за головы стоя.
2. Французский жим лежа, работает практически весь трицепс.
3. Жим узким хватом от груди.
Плечи.
1. Тяга штанги узким хватом к подбородку, в положении стоя – работает передняя часть дельтовидных мышц.
2. Жим штанги широким хватом из-за головы – задняя часть дельты.
3. Жим штанги от груди – средний и передний пучки дельтовидных мышц.
Трапеция.
1. Шраги – вращение плечами вперед.
2. Шраги в обратном направлении – вращение плечами назад.
3. Тяга штанги за спиной.
Икроножные мышцы.
1. Подъем на носки – нагрузка идет на переднюю часть икры.
2. Поднимание на пятки – в работе участвует задняя часть икроножных мышц.
Бедра.
1. Приседания со штангой на плечах – от изменения расстояния между ногами зависть и направленность действия нагрузки.
2. Выпады со штангой вперед.
3. Выпады со штангой в стороны.
Как видите, используя одну только штангу можно прокачать практически все мышцы тела, при этом создается так называемая жесткая нагрузка, которая в большей мере стимулирует мышцы к росту в отличие от специальных тренажеров.
Идет загрузка…
Можно ли тренироваться с одной только штангой?
Можно ли тренироваться только с одной штангой?Могу ли я достичь хороших результатов, тренируясь только со штангой и блинами на 125 кг?
Конечно, можете! Именно так ребята и тренировались в 30-х, 40-х и 50-х, и они построили тонны мышц, не используя ничего, кроме штанги.
Для начинающих и немного продвинувшихся атлетов нет ничего лучше старых курсов «York barbell». Вы легко найдете эти программы в Интернете (их уже давно не издают). [для поиска – York barbell course, Bob Hoffman]
Если коротко, курс состоял из десяти упражнений со штангой, выполняемых в одном подходе три раза в неделю. Вы начинали с курса №1 и через месяц добавляли курс №2, чередуя их.
Еще через месяц вы приступали к курсу №3, знаменитому курсу «подъемов на разы», и вскоре вы уже могли заняться настоящей тяжелой атлетикой, выполняя в один из тренировочных дней упражнения из курса №4.
York barbellИтак, из всех четырех курсов вы получали четыре разные программы и около 40 упражнений, что давало возможность (1) нагружать мышцы с различных углов, (2) сбалансировать развитие мускулатуры всего тела, (3) сохранять мотивацию и интерес к тренировкам. Эта система превосходно работала в те годы, превосходна она и сегодня.
Более опытным парням, полагающим, что они ограничены «только штангой», можно сконцентрироваться на подъеме штанги на грудь и жиме, подъеме и толчковом жиме, подъеме и толчке… рывке одной рукой… приседе со штангой над головой, приседе на носках и комплексных упражнениях, в которых вы делаете подъем штанги на грудь, фронтальный присед и толчок или что-то подобное.
Вы можете разработать потрясающую программу с одной только штангой и центнером блинов; всего лишь нужно немного почитать и пораскинуть умом.
Опытный атлет может отлично тренироваться по программе вроде этой:
1. Комплексное упражнение: три подъема на грудь в стойку, затем три фронтальных приседа, затем три толчковых жима или толчка. Сделайте пять подходов с увеличением веса.
Хочу заметить, что только очень сильный и хорошо подготовленный атлет сможет сделать последний подход в этом упражнении со 125 кг.
Поэтому не переживайте, что у вас только 125 кило железа. Хватит с лихвой. Также замечу, что один превосходный атлет, который часто начинает свою тренировку с подобного упражнения, Юрий Дубовик, мой хороший друг из Калгари, выдающийся тяжелоатлет и стронгмен.
Юрию хватает силы и дыхалки на всякие фокусы вроде СПРИНТОВ с парой восьмидесятикилограммовых цилиндров в руках. Однажды я видел, как он пронесся с парой таких цилиндров 60 метров, 30м в одну сторону и 30м обратно с полным разворотом между ними, всего за 30 секунд. Так что он не просто СИЛЕН, он в ПОТРЯСАЮЩЕЙ ФОРМЕ.
Но такое комбинированное упражнение измотает его ДО ПРЕДЕЛА за несколько минут.
Подъем на грудь в стойку, рывок в стойку2. Жим стоя, толчковый жим или толчок. Пять подходов по три-пять повторений. Начните легко и увеличивайте вес в каждом подходе. Опять же, далеко не каждый может стоя прожать пять раз 125 кг, или хотя бы толкнуть, и любой, кто подбирается к этому рабочему весу, развивает ОГРОМНУЮ мощь и мышечную массу плечевого пояса, верха спины и трицепсов.
По разрядной таблице Хоффмана [см. выше York barbell] золотой стандарт для весовой категории свыше 82,5 кг – строгий жим 81,6 кг на пять раз, что вы вполне сможете достичь, если поработаете как следует.
В толчковых жимах и толчках можно, конечно, пойти дальше. Тони Терлаццо, знаменитый в 30-х и 40-х легковес (67кг), толкал 135 кг на ПЯТЬ раз.
3. Подъем на грудь в стойку, рывок в стойку, толчковая или рывковая тяга. Пять подходов по три-пять повторений. Начинайте с небольшим весом и прибавляйте с каждым подходом. Замечание выше о 125 кг на пять раз относится и к этому упражнению.
Стив Станко рвал в ножницы 113,5 кг на пять раз, и если вы можете сравниться с ним, вы становитесь лучшим из лучших. Для простых смертных подойдет тот же золотой стандарт Хоффмана для категории свыше 80кг – рывок в ножницы 95кг на пять раз. В подъемах на грудь и тягах, разумеется, берите больше.
Я однажды видел, как Лорен Котт (на мой взгляд, самая красивая штангистка в мире) делала тяги [имеется в виду рывковая или толчковая, не уточнено] с весом 110-125кг в подходах на пять раз, так что это самый минимум для любого уважающего себя атлета.
Фронтальный присед или присед со штангой над головой4.
Фронтальный присед или присед со штангой над головой, приседания на носках, выпады со штангой на груди. Пять подходов по пять повторений. Начинайте легко и прибавляйте по ходу.
Эти упражнения можно делать с одной только штангой без дополнительного оборудования; при наличии стоек можете делать приседания со штангой на спине, если хотите.
5. Подъемы корпуса или подъемы ног, один-два подхода до отказа.
Может, эта программа выглядит слишком простой (она и в самом деле очень проста), но полноценная тренировка по ней добьет любого. Вы можете даже разделить программу: упражнения 1 и 2 делайте на одной тренировке, упражнения 3 и 4 – через 48 часов, на следующей.
Хочу закончить высказыванием Юрия. Мы обсуждали тренировочные программы, и Юрий сказал, что обычно делает всего три упражнения на тренировке: «Жим, тяга и присед», сказал он. «А что еще нужно?»
И правда, что еще?
Итак, если «все», что у вас есть, это штанга и немного блинов, считайте, что вам повезло. У вас достаточно снаряжения, чтобы достичь всего, о чем вы мечтаете.
Брукс Д. Кубик
republicommando.livejournal.com
Вконтакте
Google+
Занятия штангой в домашних условиях для начинающих. Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно? Как правильно организовать тренировки со штангой дома
В этой категории находятся упражнения со штангой. Штанга — это спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике, фитнесе, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Гриф штанги на концах имеет втулки для закрепления нагрузки — дисков различной массы и замков. Гриф олимпийской штанги имеет массу 20 килограмм, длину 2,2 метра, диаметр 28 миллиметров и посадочные втулки на концах грифа, на которые надеваются диски, диаметром 50 миллиметров. Существуют и другие виды штанг, которые отличаются по весу, максимальной нагрузке, форме и предназначению. В данной категории находится большое количество эффективных упражнений для тренировки различных мышц с помощью штанги.
К каждому упражнению прилагается подробное описание техники выполнения, советы и рекомендации. Успехов Вам!
Всего материалов: 32
Показано материалов: 1-10
Становая тяга
Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.
Жим штанги от груди лёжа
В жиме лежа задействованы середина, низ, а также верх груди. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди.
Выпады со штангой
Выпады со штангой задействует ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. Это формирующее упражнение поднимает и выделяет ягодицы. В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.
Приседания со штангой
Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Приседания со штангой — самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы).
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку прорабатывает средние дельты, верх и середину трапеций. Это формирующее упражнение отделяет трапеции от дельт Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.
Шраги со штангой
Шраги со штангой прорабатывают верх трапеций.
Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины верха трапеций. В бодибилдинге шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.
Жим штанги на скамье с наклоном
Жим штанги на скамье с наклоном – это формирующее упражнение, расширяет и поднимает верх груди.
Подъем штанги вперед перед собой
Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса.
Инструкция
Тренировки со штангой лучше проводить в дневное или вечернее время, но не утром, так как силовые упражнения сопряжены с нагрузкой на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Заниматься стоит не чаще, чем раз в два дня. В первые недели продолжительность тренировки не должна превышать 40-50 минут, в дальнейшем — до полутора часов. Однако увеличивать время стоит осторожно, буквально по несколько минут.
Новички часто переоценивают свои силы. Помните, что любая неосторожность может закончиться травмой, растяжением мышц или слабостью, снижением работоспособности. Поэтому очень важно определить оптимальную нагрузку. Первые несколько занятий лучше проводить с помощью партнера, который будет страховать вас во время выполнения упражнений. Сначала определите максимальный вес, то есть ту нагрузку, с которой вы сможете выполнить упражнение только раз. Вес отягощения, подходящий для тренировки, должен быть равен примерно половине максимального веса. Повторяйте каждое упражнение до полного утомления, но не более 8 раз.
Не забывайте о разминке, ведь она помогает подготовить мышцы к силовым упражнениям. В разминочный комплекс включите дыхательные упражнения, ходьбу, легкий бег, потягивания, упражнения на все группы мышц, махи ногами и руками. Уделите разминке 10-15 минут и вероятность получения травмы во время занятия со штангой существенно снизится.
Для развития и укрепления мышц плеча подойдет следующее упражнение. Встаньте, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу ладонями вверх и поднимайте ее к груди. Затем сядьте на стул и поднимите штангу над головой. Опускайте ее к плечам или за голову. Обязательно занимайтесь со страховкой!
Нужно грамотно подобрать вес штанги и конкретные упражнения, чтобы исключить возможность травмирования.
Приступая к занятиям со штангой, проконсультируйтесь со специалистами. Тренер расскажет, какие упражнения будут наиболее эффективны, а врач объяснит, от какого рода нагрузок стоит воздержаться в связи с особенностями организма.
В чем польза штанги для мужчин?
Если ваша цель – развить свою силу и выносливость, здесь все достаточно просто. Разработан свод правил, которых следует придерживаться в процессе тренировок. Например, работа с «критическим» весом и т.п. Занятия необходимо проводить регулярно, периодически ненамного увеличивая вес дисков и количество подходов. Только при помощи штанги, пожалуй, можно добиться наилучших результатов за относительно небольшой промежуток времени.
Если же вас больше прельщает мысль о получении красивого рельефа тела и увеличении объема мышц, то штанга справится и с этим заданием. Многообразие различных методик и тренировки с небольшими нагрузками, но большим количеством повторений, помогут бодибилдерам добиться тех результатов, к которым они стремятся.
В чем польза штанги для женщин?
Нельзя пренебрегать занятиями со штангой и прекрасной половине человечества. Если вы мечтаете о стройных и спортивных ногах и подтянутых ягодицах – нет лучше упражнения, чем приседания со штангой. Не стоит бояться подобных силовых тренировок. Главное – заниматься с удовольствием и не делать штангу слишком тяжелой. В таком случае упражнение пойдет только на пользу организму.
Перед началом упражнения подробно изучите правила его выполнения.
К тому же, кроме мускулатуры на ногах в процессе занятий со штангой активно задействованы прямая и косые мышцы живота.
Если вы раньше не занимались со штангой, но сейчас воодушевились и уже собираетесь в тренажерный зал, не забудьте на месте пообщаться с инструктором, который окажет помощь в освоении нового снаряда.
Источники:
- Штанга для девушек
- Общее о штанге
С одной только штангой можно накачать практически все группы мышц. Однако в зависимости от уровня подготовки подбирать упражнения стоит вдумчиво, чтобы избежать травм. Лучше заниматься с тренером или более опытным коллегой.
Инструкция
Базовые упражнения. Главные упражнения со штангой для атлетической гимнастики и культуризма — приседания, жимы лежа и становые тяги. Благодаря этим упражнениям можно заложить хорошую основу для дальнейших спортивных успехов. Для улучшения силовых показателей спортсменам необходимо сосредоточиться на малом числе повторений (1-3 раза) и длительных перерывах между подходами (3-5 минут). Если целью является наращивание мышечное массы, в этом случае количество повторений стоит увеличить до 8 (вес снаряда снижается), а время отдыха сократить до 90 секунд.
Техника приседаний. Основные правила выполнения приседаний со штангой на плечах — ноги располагаются шире плеч, носки врозь. Хват грифа выполняется всей кистью, спина держится прямо (округление спины приведет к травме), корпус слишком сильно не наклоняется. Садиться нужно до уровня параллели между бедрами и полом. Упражнение выполняется без рывков.
Техника жима лежа. Спортсмен ложится на скамью в положении, чтобы гриф располагался над глазами. Ноги расставляются широко, спина прогибается в районе поясницы, хват зависит от целевых мышц. Чаще используется широкий для перенесения основной нагрузки на грудные мышцы. Штанга опускается и поднимается по вертикали. В горизонтальном жиме в нижнем положении штанга касается сосков.
Техника становой тяги слишком сложна и имеет множество нюансов. Поэтому спортсменам следует обратиться к тренеру для обучения техники правильного выполнения упражнения.
Существуют и другие популярные упражнения со штангой. Например, тяга штанги к поясу. Это упражнение прорабатывает мышцы спины. Необходимо встать перед лежащей штангой, взять ее верхним хватом чуть шире плеч. Немного согнуть ноги в коленях, наклониться, прогнуть спину, отвести таз назад. Выполните тягу штанги к животу, за счет сведения плеч. Выпрямите плечи, опустив на прямые руки штангу.
Проработка бицепсов. За счет сгибания рук со штангой можно накачать бицепсы. Главное в упражнении — изоляция других групп мышц. Если вы хотите прокачать именно бицепсы, то стоит минимизировать работу спины, ног, груди и других мышц в упражнении. Техника упражнения — ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Штанга держится на руках хватом снизу, локти располагаются вертикально туловищу. Кисти располагаются чуть шире бедер. Сгибайте руки в локтях на выдохе, поднимая штангу до уровня плеч. На вдохе опустите штангу в исходное положение.
Видео по теме
Несомненно, чтобы достичь высоких результатов, качаться нужно в тренажерном зале. Однако многие известные бодибилдеры, прежде чем придти в спортзал, годами качались дома и создавали очень хороший задел на будущее.
Особенности занятий дома
При занятиях штангой дома следует постоянно помнить, что штанга – большой и тяжелый предмет и повредить мебель очень легко. Поэтому заранее стоит убедиться, что места для занятий более чем достаточно.Тренируясь дома, в большинстве случаев нет возможности рассчитывать на подстраховку со стороны. Поэтому не стоит выбирать слишком тяжелые веса. Мышцы прекрасно можно прокачать и средними весами, используя правильную технику, негативные опускания и концентрированные повторения.
Доступные упражнения
Для развития икроножных мышц хорошо подходят подъемы на носки со штангой в опущенных руках или подъемы на носок одной ноги без штанги. При этом для увеличения амплитуды движений под носки ставится подставка высотой 2-4 см.Для развития бедер в подходят приседания со штангой на плечах, выпады со штангой на плечах. Однако перед каждым подходом и после него штангу придется взваливать на плечи с помощью только своих рук, поэтому максимальный вес будет ограничен силой мышц верхнего плечевого пояса. Поэтому придется использовать большое количество подходов и повторений. От подобного недостатка можно избавиться, используя приседания со штангой за спиной (гак-приседания), дающие максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.
Длинные мышцы спины качаются с помощью становой тяги со штангой. Однако в амплитуда движений будет ограничена высотой блинов. Выходом может стать выполнение этого упражнения стоя на стуле или табурете, но не каждый стул выдержит вес занимающегося вместе со штангой. Также можно использовать наклоны вперед со штангой на плечах – это достаточно трудное упражнение и выполняется с относительно легким весом.
Для широчайших мышц спины используются тяги штанги в наклоне. Причем это упражнение можно выполнять в двух вариантах – тяга широким хватом к груди и тяга узким хватом к животу.
Для прокачки грудных мышц делается простейшая скамья – на два табурета кладется достаточно толстая доска и на ней выполняются жимы штанги лежа. Если установить доску одним концом на табурет, а другой закрепить, можно выполнять наклонные жимы лежа для развития верней части грудных мышц. Жим лежа узким хватом позволяет дополнительно прокачать внутренние пучки грудных мышц.
Трапециевидная мышца развивается с помощью двух упражнений. Первое – подъемы плеч со штангой в опущенных руках заставляет трапецию работать изолированно. Второе – подъемы штанги к подбородку узким хватом развивает одновременно трапецию и дельты.
Дельтовидные мышцы развиваются с помощью подъема штанги с груди или из-за головы. Первый вариант развивает передние доли дельтовидных мышц, второй – средние и задние отделы.
Для бицепсов хорошо подходят подъемы штанги на бицепс, в том числе и обратным хватом – для увеличения нагрузки на мышцы предплечий. Трицепсы качаются с помощью французского жима: лежа, легкая штанга из положения над головой опускается к переносице и выжимается так, чтобы локти оставались неподвижными.
Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.
Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.
Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.
Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.
Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.
5. Французский жим со штангой
Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.
6. Сгибание рук со штангой
Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.
Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.
Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.
Самыми распространенными разновидностями силовых тренировок являются упражнения со штангой.
Основное преимущество — возможность эффективно и быстро натренировать большинство крупных мышц.
Подходящие упражнения со штангой для занятий в домашних условиях – жимы из положения сидя или лежа. Они технически просты и дают надежный и быстрый результат, при этом не требуя помощи со стороны.
Упражнения со штангой можно условно разделить на четыре группы:
- Классический жим;
- Жим со штангой из-за головы;
- Выпады и приседания;
- Упражнения на мускулатуру рук.
Время и результаты
- Занятия со штангой должны проводиться без перерывов на протяжении года по 2-4 раза в неделю.
- Наиболее подходящее время – день или вечер, занятия утром не рекомендуются.
- Продолжительность занятий от 40 минут до 1 часа.
Важность отдыха
Обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы является — хотя бы в один день передышки, потому что мускулатура растет во время отдыха.
Если есть склонность к полноте — тренироваться можно чаще. 4-6 раз в неделю по 1,5-2 часа в день.
Старайтесь самые трудные упражнения выполнять в середине тренировки, к тому времени мышцы уже будут достаточно разогреты, а резерв сил остается достаточно большим.
Зависимость количества повторений от цели
Для роста мышечной массы и увеличения силы
Все упражнения выполняются по 4-5 подходов, в каждом по 5-6 повторений. Между подходами необходимо делать паузу для восстановления дыхания. Общая длительность таких тренировок должна составлять 3-6 месяцев.
Для избавления от лишнего жира
Все упражнения выполняются по 2-3 подхода. В каждом по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен быть около двух минут, в течение которых нельзя сидеть , необходимо медленно ходить.
Пару слов о весе штанги для занятий . Если упражнения делаются с сильной натугой, происходит покраснение кожи лица и шеи, набухают сосуды, а дыхание затруднено, необходимо уменьшить нагрузку.
Упражнения со штангой на плечи, руки и грудные мышцы
Упражнения со штангой лежа узким хватом
- Выполняем лежа на лавке (или подходящее дома), руки немного согнуты перед грудью.
- Сгибаем и разгибаем руки.
- Выполняем жим штанги по 6-8 раз в умеренном темпе. Три подхода.
Упражнения со штангой лежа за голову
- Выполняем лежа на скамье, перед грудью на прямых руках держим штангу небольшой массы.
- Согните руки, занесите штангу за голову максимально низко — делаем вдох.
- Возврат в исходное положение – выдох. Делаем в 3 подхода по 12-15 раз.
Упражнения со штангой лежа уза голову с прямыми руками
- Выполняем лежа на скамье, на уровне груди на выпрямленных руках держим небольшую штангу.
- Делаем вдох, прямыми руками опускаем штангу за голову.
- Возвращаемся в исходное положение – выдох. Два подхода по 15 раз.
- Сидя, штанга на плечах.
- Разгибаем и сгибаем руки, выполняем жим штанги из-за головы в равномерном темпе, не задерживая дыхание.
- Два подхода по 10-12 раз.
- Стоя, штанга на плечах за головой широким хватом.
- Выжимаем штангу вверх (делаем выдох), медленно опускаем ее за голову.
- Четыре подхода по 6-8 раз.
Упражнения со штангой стоя
- Стоя, хват по ширине плеч ладонями наружу, штанга на груди.
- Выжимаем штангу вверх (делаем вдох), медленно возвращаемся в исходное положение (делаем выдох).
- Четыре подхода по 4-6 раз.
Упражнения со штангой на спину и бицепс бедра
- Стоя со штангой на плечах — вес обязательно небольшой.
- Наклоняемся вперед, колени не сгибаем и делаем выдох.
- Возвращаемся в исходное положение – вдох.
- Два подхода по 8-6 раз.
- Стоя наклоняемся прямым туловищем, в опущенных руках штанга, держим по ширине плеч «хватом сверху».
- Сгибаем руки, притягиваем штангу к туловищу, фиксируем и возвращаемся в исходное положение.
- Упражнение делаем в умеренном темпе, без задержки дыхания. Выполняем два подхода по 8-10 раз.
- Стоя держим штангу за спиной.
- Высоко поднимаем плечи.
- Возвращаемся в исходное положение, штангу на пол не опускаем. Два подхода по 8-10 раз.
Упражнения со штангой на ноги и бедра
- Стоя, на плечах штанга. Делаем вдох и приседаем полностью.
- Передняя поверхность бедер должна быть параллельна полу, колени разведены, грудь приподнята, спина прямая.
- Возвращаемся в исходное положение без задержки. Делаем два подхода по 12 раз.
На это упражнение желательно надевать специальный тяжелоатлетический пояс.
Выпады со штангой
- Стоя, ноги на ширине плеч. Штанга за головой на плечах.
- Сделать шаг вперед, но чтобы тело осталось в прямом положении.
- Возвращаемся в исходные положение. На выпаде — вдох, на возврате — выдох.
- Делаем четыре подхода по 15 раз. Тяжелоатлетический пояс также желателен.
- Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Штанга в опущенных руках сзади.
- Не наклоняя туловище, приседаем и встаем. Пятки не поднимаем.
- Не задерживаем дыхание. Делаем 3 подхода по 7-8 раз.
- Стоя, на груди штанга. Приседаем со штангой.
- Четыре подхода по 7-8 раз
Еда перед тренировкой должна содержать большое количество углеводов и белка, но жира должно быть минимум.
- Белки насыщают организм аминокислотами, которые необходимы во время нагрузки мышцам.
- Углеводы дают энергию, поэтому необходимо «подзарядиться».
Есть надо за 1,5 – 2 часа до тренировки, чтобы не было тяжести во время упражнений.
После тренировки, если вы желаете нарастить мышечную массу, есть нужно сразу. Желательно, в первые 20 минут.
Прежде всего, в рационе должны быть углеводы, например, виноградный сок. Необходимо добиться скачка инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.
Не забываем о белках, которые являются строительным материалом для мышц. Это может быть напиток из протеинового порошка или болтушка из яичных белков.
И никакого жира и кофеина в течении дух часов после тренировки!
При регулярных занятиях спортом требуется качественно прорабатывать каждую группу мышц. Только тогда тренировка окажется максимально продуктивной. Использование спортивного инвентаря только приветствуется. Например, тренировка со штангой позволяет развить безупречное атлетическое тело, прокачать определенную группу мышц.
Базовые упражнения со штангой дома
Тренировочный комплекс в домашних условиях рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю, тратить на такое занятие 40-60 минут свободного времени. Гриф, блины и скамейка – это самое необходимое для таких продуктивных занятий, в противном случае придется записаться в тренажерный зал. Базовые упражнения со штангой дома и длительность тренировки должны выполняться при соблюдении следующих условий:
Программа занятия со штангой
Если заниматься с этим спортивным снарядом дома и определиться с результатом, то результат не заставит себя ждать. Силовой тренинг однозначно предусматривает жимы в разных позициях, которые прорабатывают отдельные мышечные группы. Отдых между соседними подходами – не более 2 минут, после чего каждый раз требуется наращивать темп. Начинать воплощение своей мечты обязательно с составления плана, выполнение которого – первостепенная задача. Ниже представлено два тренировочных комплекса, каждый из которых прорабатывает определенную мышечную группу.
Комплекс упражнений со штангой на бицепсы в домашних условиях
При основательной проработке данной группы мышц заметно повышается сила в руках, выносливость, формируется атлетический корсет. Чтобы быстро и эффективно натренировать слабые руки, рекомендуется придерживаться предложенной ниже программы из шести силовых упражнений. В данном случае штанга для домашних тренировок незаменима, является утяжелителем. Итак:
- Стоя со средним хватом, выполнить концентрированный подъем грифа с блинами, то есть продвигать снаряд от бедер к плечам, при этом руки удерживать на ширине плеч.
- Выполнять аналогичные упражнения с узким хватом из положения стоя, но при этом поднимать руки с утяжелителем до самого подбородка.
- Стоя у вертикальной опоры, выполнять подъем грифа с блинами на бицепс дома. В этом случае лучше задействовать специальный EZ-гриф.
- Сидя на скамье, выполнить подъем утяжелителей узким хватом, что в домашних условиях возможно только при наличии специального спортивного инвентаря.
- Лежа на животе на скамье, выполнить подход с грифом сначала подход узким хватом, а потом средним.
Комплекс упражнений для спины
Дома можно тренировать мышцы спины, тем более, специально для этой цели была разработана специальная программа тренировок 3-4 раза в неделю по 40 минут на одно занятие. Результат будет даже дома, но в данном случае снова потребуется спортивный инвентарь. В данном вопросе главное – регулярность и соблюдение режима, тогда мышцы спины очень скоро приобретут атлетические очертания. Эффективная программа представлена ниже, а альтернативой штанги становятся гантели разных весов. Итак:
- Поднять утяжелители над головой средним захватом, после чего выполнить дома классическое упражнение для мышц спины. Постепенно наращивать темп, при этом контролировать дыхание, подбирать оптимальные веса.
- Становая тяга – эффективное базовое упражнение из позиции стоя с прямой спиной, которое можно выполнять для укрепления соответствующей мышечной группы. Существует две модификации – опускание утяжелителя до колена и до самого пола.
- Лежа на спине под наклоном, выполнять упражнение подъема утяжелителя над головой, за спиной. Сложные подходы, которые дома могут осилить профессионалы. Перерыв между подходами – 2 минуты. Аналогичное действо можно выполнять сидя по такому же принципу.
- Французский жим лежа на руках. Классическое упражнение дома, которое является важной составляющей силового тренинга, прорабатывает все мышечные группы в усиленном темпе. Из позиции лежа приподнять колени и направлять гриф к подбородку.
- Узким хватом в положении лежа выполнять силовую задачу до подбородка, постоянно наращивая темп. Главное – не останавливаться, а положенный перерыв между соседними подходами – не более 2 минут. В противном случае, занятие окажется неэффективным.
- Продолжает упражнения со штангой в домашних условиях приседания, которые не только прорабатывают мышцы спину, но и накачивают ноги – икроножные мышечные группы. Новичку нужно начинать с относительно малых весов, но не задерживаться, постепенно увеличивать нагрузку.
тренировка со штангой для тех, кто хочет похудеть :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Hot Iron: что это за тренировка
Так называют динамичные групповые занятия с небольшими штангами. Разработали программу специалисты крупного немецкого медицинского центра несколько лет назад. Вскоре ее стали активно использовать в фитнес-клубах, а в 2018-ом в Европе ее признали лучшей жиросжигающей тренировкой года.
«Суть занятия — в чередовании темпа тренировки, — комментирует Эвита Рудакова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Мы выполняем упражнения с небольшими штангами на все тело, но каждую группу мышц прорабатываем под треки с разным ритмом. Так, например, начинаем занятие с упражнений на ноги, их выполняем под плавную музыку. Далее — упражнения на спину, и вот они уже будут под взрывной, энергичный трек, следующая мышечная группа — снова под медленную музыку и т.д.».
Такой «рваный» ритм делает тренировку более эффективной. «Очень быстро улучшается выносливость и работа сердечно-сосудистой системы, на 30% ускоряется метаболизм», — поясняет Эвита Рудакова.
Еще один плюс — на занятии вам точно не будет скучно. «Это очень энергичная тренировка, проходит она под самые свежие треки, которые можно услышать по радио, то есть они знакомы многим. Есть и соревновательный элемент, ведь программа групповая», — добавляет Эвита.
Но главное — занятия «хот айрон» позволяют достаточно быстро уменьшить жировую прослойку и укрепить мышцы. Почему? «Программа включает силовую тренировку для проработки крупных мышечных групп (выполняется со специальной сборной штангой), а также многоповторный тренинг для рельефа мышц», — говорит Михаил Бобров, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Таким образом, «на выходе» вы получаете сильное, подтянутое тело без лишних объемов.
Но как раз поэтому тем, кто мечтает набрать массу, занятия Hot Iron не подойдут. «Дело в том, что при такой интенсивности гипертрофии мышц практически нет или совсем нет (то, что и нужно для похудения и мышечного тонуса). Если вы хотите растить мышцы — больше подойдут занятия в тренажерном зале», — подытоживает Михаил Бобров.
Hot Iron: распространенные ошибки
Они способны свести к нулю все ваши усилия. «Чаще всего встречаются ошибки в технике выполнения упражнений, выборе веса снаряда, прогрессии веса и сложности выполнения элементов. Лучше всего строить программу упражнений по принципу «от простого к сложному», — говорит Михаил Бобров.
Вообще программа тренировок «Хот Айрон» подразумевает занятия в групповом формате под наблюдением тренера. Однако если вы хорошо освоите технику выполнения упражнений и подберете для себя рабочие веса, то сможете заниматься самостоятельно.
Как выбрать вес для тренировок
Программа Hot Iron подразумевает смену веса штанги в течение занятия. «Самый легкий вес мы берем для разминки и проработки рук. Далее можно варьировать: для проработки ног — в 2-3 раза больше разминочного, для спины, мышц груди и плеч — на 1-2 кг больше разминочного», — говорит Эвита Рудакова.
Но если вы только начинаете заниматься или у вас есть проблемы со здоровьем, Эвита рекомендует тренироваться с минимальным весом или вовсе с пустым грифом.
Мы попросили Эвиту Рудакову составить и показать нам комплекс упражнений для тренировок Hot Iron.
Как построить занятие
- Начните тренировку с суставной гимнастики. Например, такой.
- Сделайте разминку: выполните первые три упражнения, взяв самый легкий вес. «Сделайте по 10-12 повторов каждого упражнения», — советует Эвита Рудакова.
- Затем переходите к основной части занятия: выполняйте упражнения последовательно. «В каждом работайте так: выполняйте движения сначала на четыре счета (4/4), потом на два (2/2), а затем по схеме 3/1 (например, в приседании на три счета вы опускаетесь вниз и на один — выпрямляетесь вверх), — говорит Эвита. — Такой круг нужно повторить четыре раза для каждого упражнения».
- Завершите занятие растяжкой.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (вес выберите самостоятельно), степ-платформа (или невысокая скамейка), коврик.
Фронтальные приседания
[image id=””]
Возьмите штангу, разместите гриф на плечах, ладони расположите по сторонам от корпуса. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки разведите в стороны. Уведите таз назад, корпусом подайтесь вперед и плавно опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице, не «заламывайте» шею. Вернитесь в исходное положение. Выполните по одному повтору на счет 4/4 (на четыре счета опускайтесь вниз и еще на четыре возвращайтесь в исходное положение), 2/2 и 3/1. Это составит один подход, выполните четыре таких подхода.
Тяга в наклоне
[image id=””]
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, возьмите штангу прямым хватом (кисти расположены на уровне плеч), опустите руки вдоль корпуса. Слегка уведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса. Из этого положения согните локти и подтяните штангу к животу, локти направляйте назад и не разводите их в стороны. Затем плавно опустите руки вниз. Выполните по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких подхода.
Тяга широким хватом
[image id=””]
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите штангу прямым хватом (кисти поставьте шире плеч), опустите руки вдоль корпуса. Слегка уведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса. Из этого положения согните локти и подтяните штангу к животу, локти направляйте назад и не разводите их в стороны. Затем плавно опустите руки вниз. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких подхода.
Выпады со штангой
[image id=””]
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Штангу разместите на плечах, кисти расположите по сторонам от корпуса. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Отшагните левой стопой назад и опуститесь в выпад, согнув оба колена под прямым углом. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните по четыре подхода на каждую ногу.
Жим лежа
[image id=””]
Лягте спиной на степ-платформу (или невысокую скамью). Возьмите штангу прямым хватом, расположив ладони на ширине плеч. Согните локти (направляйте их в стороны), опустите гриф до уровня груди. Работая мышцами пресса, спины и рук, выпрямите локти и поднимите штангу вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких.
Французский жим
[image id=””]
Лягте спиной на степ-платформу (или невысокую скамью). Возьмите штангу прямым хватом, расположив ладони на расстоянии 5 см друг от друга. Поднимите штангу вверх и плавно уведите ее назад, за голову. Локти в стороны не разводите. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких подхода.
Тяга на бицепс
[image id=””]
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Штангу возьмите обратным хватом, ладони расположите на грифе чуть шире корпуса. Согните локти и поднимите штангу до уровня пояса — это исходное положение. Работайте мышцами пресса и рук, согните локти сильнее и подтяните штангу вверх до уровня ключиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких подхода.
Жим вверх
[image id=””]
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Штангу возьмите прямым хватом, ладони расположите на грифе чуть шире корпуса. Опустите руки вдоль корпуса. Согните локти, направьте их вверх и в стороны, подтяните штангу до уровня груди (костяшки пальцев будут направлены вниз). Затем разверните кисти вверх (костяшки «смотрят» в потолок) и выжмите штангу вверх. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и рук. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких.
Диагональное скручивание на пресс
[image id=””]
Лягте на спину, колени слегка согните и упритесь стопами в пол. Возьмите в правую руку «блин» от штанги, левую руку вытяните в сторону и уложите ее на пол. Работая мышцами пресса, поднимите лопатки над полом и тянитесь правой рукой вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких в каждую сторону.
Прямое скручивание
[image id=””]
Лягте на спину, колени слегка согните и упритесь стопами в пол. Возьмите «блин» от штанги обеими руками и уведите его за голову. Работая мышцами пресса, поднимите лопатки над полом, переведите руки вперед и удерживайте утяжелитель перед собой. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких.
Если прежде вы не занимались по программе Hot Iron, попробуйте выполнить все упражнения этого комплекса в медленном темпе. Через 2-3 тренировки, когда техника выполнения будет вам хорошо знакома, можете переходить к тренировкам в энергичном темпе.
4-недельная программа тренировки со штангой (бесплатно)
Сегодня я дам вам простую 4-недельную программу тренировки со штангой (сила и кондиционирование).
Программа может быть легкой для некоторых из вас и очень сложной для других. Однако эту программу можно выполнять с одной штангой, небольшим весом и пространством для бега. Это невероятно просто. Тренировки не займут у вас много времени, и вы получите отличную форму.
Но этого надо хотеть!
Еще раз… вам нужна штанга, вес и пространство для бега.Ни вешалки, ни бинтов, ни специальной обуви, ни перекладины для подтягиваний, и даже нет необходимости делать проект из уголка End of Three Fitness DIY Corner.
Но сначала я хочу поговорить об истории штанги — как самопровозглашенный знаток штанги. Если у вас, как у меня, неиссякаемое любопытство, продолжайте читать, и мы поговорим о штанге. Если вы относитесь к типу людей, которые «переходят к делу», прокрутите список тренировок вниз.
Давайте начнем: железная игра
На протяжении всей истории человечество знало о важности силы.
Для многих это была сила их спины, которая зарабатывала им на жизнь. Это что-то значило.
По мере того, как мы прогрессируем, на более постоянной основе, мы не работаем в полях, рубя дрова, таская камни или собирая еду.
Сегодня мы расплачиваемся за наши невзгоды и психологическую стойкость с помощью испытаний GoRucks и забегов по грязи. Если вы хотите быть сильным в наши дни, вам нужно сознательно потрудиться в тренажерном зале или в гараже.
Кто-то может подумать, что это изменение в истории делает нас слабыми или слабыми, но я прошу не согласиться.
Это делает нас самыми сильными, какими мы когда-либо были, но вы должны этого хотеть. В наше время мы наблюдаем полярные крайности; тех, кто стал вести малоподвижный образ жизни, и среди нас также есть одни из самых сильных, быстрых и наиболее приспособленных мужчин, которые когда-либо ходили по планете.
Вы решаете судьбу сидячую или сильную. Вы сами придумываете оправдания или прокладываете свой собственный след.
В прошлом ключом к силе была профессия. Кузнец должен был обладать силой, чтобы владеть тяжелыми металлическими предметами в одиночку, фермер должен был обладать жесткой спиной, чтобы обрабатывать свое поле, а железнодорожный рабочий должен был уметь изготавливать тысячи качелей с помощью булавы с шипами для движения. железнодорожные шипы в рельсы.
Сегодня все по-другому, и есть новый ключ к силе за пределами профессии: штанга. Изучение того, как правильно держать штангу, может привести к уровню силы и физической подготовки, не имеющему аналогов у наших предков.
Однако штанга — не новый инструмент, как и тренировка со штангой.
В 1849 году Ипполит Триа открыл в Париже спортзал, не похожий ни на один другой в мире (в то время). Площадь тренажерного зала Triat составляла 9500 кв. Футов. с двумя ярусами балконов для зрителей, что впечатляет даже по сегодняшним меркам.Самое лучшее в тренажерном зале Triat — это один из самых крутых девизов в мире:
Для возрождения человека
В брошюре о тренажерном зале и списке оборудования Триата у него были: «A Sphere De 6 Kilos» (грифы со сферами по шесть килограммов) и «Gros Halteres et Barres A Deux Main» (большие гантели и грифы для двух рук).
Хотя ему не приписывают «изобретение» штанги, у него был первый тренажерный зал, в котором были показаны иллюстрации, в 1854 году, со стойками со штангой на стене и мужчинами, которые занимались упражнениями со штангой.Триат опередил свое время и принял эмблему в виде сферической штанги, которая вносит большой вклад в силу и здоровье.
А теперь продолжим революцию со штангой Triat!
Штанги: настолько же простые, насколько и сложные
Сегодня штанга настолько проста, насколько сложна. Просто, потому что это всего лишь длинный кусок металла, созданный, чтобы помочь вам управлять объектами и бросать вызов гравитации. Сложный, потому что есть штанги для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и общего назначения.Вам необходимо определиться с: пределом прочности на разрыв, втулками или подшипниками, стопорными кольцами или винтами, типом накатки и отделкой.
Не говоря уже о том, что мы стали намного умнее поднимать эти вещи. Оказывается, определенные методы, такие как скорость и грубая мощность, могут кардинально изменить результаты, которые вы видите от использования штанги. Наука также говорит, что нам нужно учитывать динамические усилия, максимальные усилия и повторяющиеся усилия, чтобы эффективно набирать силу.
Лично я погрузился в изучение силовых тренировок, силовых программ и того, как поднятие одной штанги разными способами может привести к резкому увеличению силы, здоровья и физической формы.Я написал бесчисленное количество статей на эту тему, я разработал свою собственную силовую программу путем применения и изучения, и я даже взял интервью у некоторых из лучших тренеров по силовой технике в мире. Вопрос, который я всегда задаю в этих интервью:
Если бы у вас было только одно оборудование, на котором можно было бы тренироваться всю оставшуюся жизнь, что бы это было и почему?
Чаще всего ответ — штанга (конечно же, с пластинами). Почему? Почему, если у вас может быть только один предмет для тренировок, это будет штанга?
Для одних этот ответ очевиден, а для других концепция ускользает от них.
Ответ кроется в универсальности штанги и ее потенциале сделать вас лучше.
Так в чем сила штанги? Давайте поставим себя в экстремальное положение, имея только штангу и небольшой вес…
Никакого модного оборудования. Никаких стоек. Никаких турникетов. Что может быть сделано? Чего мы можем достичь?
Я и раньше бывал в такой ситуации. Когда я впервые начал тренироваться в своем гараже, у меня буквально был плиометрический бокс, штанга и несколько гантелей. Я тренировался так несколько месяцев, прежде чем пополнить свой гаражный зал несколькими проектами «сделай сам».Я могу сказать вам из этого опыта , есть только одно правило, которому нужно следовать, если вы находитесь в этой ситуации и все еще хотите достичь высокого уровня силы и кондиционирования.
Делай то, что важно.
План тренировки со штангой (для важных дел)
Делайте то, что важно, и станьте лучше всех в своей физической форме.
Пора отказаться от сгибаний, подъемов на носки и других упражнений. Сосредоточьтесь на больших движениях штанги и делайте только 3-4 из них в неделю … и бегите.Отмените членство в спортзале и продайте чушь на Craigslist. Теперь используйте эти деньги и купите хорошую штангу с некоторым весом (железо или бампер).
А теперь пользуйся. Ничего не усложняйте.
* Примечание. В приведенном ниже шаблоне не учитываются разминка, восстановление, подвижность, заминка, питание, гидратация и т. Д. Кроме того, вы должны знать, как правильно выполнять упражнения, указанные ниже. Это не программа для «новичков», это скорее «начальная» программа для тех, кто работает со штангой и имеет некоторый опыт работы со штангой.
Однако, даже если вы новичок, потратить несколько недель на то, чтобы как следует выучить эти движения, — это все, что вам нужно, прежде чем вы сможете начать. Если вы действительно новичок, я рекомендую начинать с тренировок с собственным весом.
Неделя (недели) 1-2: становая тяга — Power Clean — бег
Начните с становой тяги [демонстрационное видео] и силовой очистки [демонстрационное видео]. Почему мощность чистая? Помимо того, что вы становитесь сильнее, быстрее и более взрывным, очень важно овладеть силовой очисткой в ситуации с одной штангой.Если вы можете работать с чистым весом, теперь у вас есть возможность поставить штангу в стойку; Это перекладина, опирающаяся на ключицу и передние дельтовидные мышцы, поддерживаемые руками. Если вы можете занять стойку, вы можете начать выполнять такие движения, как приседания со штангой и строгий жим стоя.
Но сначала мы начнем со становой тяги, силовых чисток и бега:
Уж больно просто. Потрясающе эффективный.
Неделя (недели) 3-4: становая тяга — Power Clean — приседания на груди — жим — бег
Добавление приседаний со штангой [демонстрационное видео] и строгого жима [демонстрационное видео] изменит правила игры.Когда вы начнете выполнять тяжелые нагрузки в этих упражнениях, вы увидите, что ваша сила живота увеличится из-за безумного давления приседаний на груди, ваши бицепсы и трапеции вырастут из-за значительных нагрузок на тело, а также спина и трицепсы будут расти из-за жимовых движений. как стоячая строгая пресса. Сосредоточение внимания на этих других (изолирующих) движениях (кудри для девочек) может показаться продуктивным, но на самом деле это просто увеличение объема. Конечно, можно использовать эти движения в конце тренировки, но они никогда не должны быть в центре вашего внимания для максимального увеличения силы.
Помните, у нас нет стойки. Таким образом, единственный способ выполнить жим или приседание со штангой впереди — это выполнить силовую чистку в этом положении. Мы будем поддерживать количество повторений при передних приседаниях на высоком уровне и с легкими нагрузками (так как вы, скорее всего, не сможете выполнять чистку где-либо близко к максимальному весу при приседаниях на груди), но вы должны быть в состоянии выполнять более чем достаточно, чтобы сохранять строгий жим тяжелым (иш).
Теперь мы представляем приседания со штангой и строгий жим:
Понял? Не слишком сложно, правда?
Это ОЧЕНЬ ПРОСТАЯ программа тренировки со штангой, в основном…штанга + бег.
Так что же после этого?
Несколько недель укрепите эти движения, работая над своей подвижностью, и вы можете начать играть с олимпийскими движениями, такими как рывок, толчок и толчок. Олимпийские упражнения — это взрывные движения, требующие большой практики и навыков. Я настоятельно рекомендую начать с не более чем трубы из ПВХ или метлы, отработав основы этих движений, прежде чем перейти к работе со штангой.
Это еще не все.Вы должны продолжать следовать одному правилу: делайте то, что важно. Даже если у вас только одна штанга и вы сосредоточены на движениях, которые имеют значение, теперь вы должны двигать штангу таким образом, чтобы это было важно. Если вы спускаетесь по траектории с одной штангой, вы не можете наслаждаться простотой без определенной степени сложности. Вы должны уметь правильно поднимать штангу, не только по форме, но и по методике. Теперь, чтобы по-настоящему войти в эффективную долгосрочную программу, нам понадобится стойка (как минимум), чтобы добраться до более тяжелых нагрузок, где мы сможем реализовать метод максимального усилия, метод динамического усилия и метод повторного усилия в другом уровень.
Но это не сегодня и не эта программа; Поскольку мы уже составили более 2000 слов, чтобы описать простой способ, программа тренировка со штангой + бег может значительно улучшить вашу физическую форму и здоровье. Так что сохраним методологию другой статьи.
Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы!
Одна штанга для возрождения человека!
-Jerred
Источники :
Центр Старка — История железных игр От Майло до Майло: история гантелей, гантелей и индейских булав Ян Тодд, доктор философии.D. Том 3, номер 6, апрель 1995 г.фото предоставлено: заземлено через (лицензия) (изменено), штанга через фотокрепку (лицензия) (обрезано)
Программа тренировки со штангойдля новичков — StrengthLog
Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.
Итак, вы хотите начать поднимать тяжести? Тогда вы попали в нужное место.
В этой статье вы найдете программу тренировок со штангой , идеально подходящую для начала эффективных силовых тренировок.
Предпосылкой для прохождения программы является ваше здоровье и желание тратить время на обучение правильному выполнению упражнений, чтобы иметь возможность тренироваться безопасно и без травм, в то время как вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее.
Эта тренировочная программа состоит из трех тренировок в неделю, и на каждой тренировке вы будете тренировать большинство своих основных групп мышц.
Тренировки всего тела, при которых вы тренируете большинство основных групп мышц несколько раз в неделю, на сегодняшний день являются наиболее эффективным способом для новичка быстро нарастить мышцы и набрать силу.
Три тренировки всего тела в неделю — это идеальный для новичка. Он дает частые стимулы для роста ваших мышц, в то же время дает вам достаточно продолжительный отдых между тренировками для восстановления.
Тренируетесь ли вы, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы или сбросить жир, тренировка всего тела с тремя тренировками со штангой в неделю — одна из лучших программ силовых тренировок, которую вы можете выбрать как новичок.
Есть много способов сделать отличную программу для новичков со штангой, но Джей из AWorkoutRoutine составил программу тренировок, которая, на мой взгляд, идеально подходит.Нет необходимости изобретать велосипед, так что это программа, описанная ниже, с которой я рекомендую вам начать.
Программа тренировки со штангой для начинающих
Вы будете тренироваться три раза в неделю, чередуя две разные тренировки со штангой.
Назовем тренировки A и B , и при трех тренировках в неделю ваш распорядок может выглядеть так:
Неделя 1:
- Понедельник: Тренировка A
- Вторник: Отдых
- Среда: Тренировка B
- Четверг: Отдых
- Пятница: Тренировка A
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Отдых
Неделя 20002 :
- Понедельник: Тренировка B
- Вторник: Отдых
- Среда: Тренировка A
- Четверг: Отдых
- Пятница: Тренировка B
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Отдых
будет тренироваться ABA одну неделю и BAB неделю спустя, чередуя тренировки каждый раз, когда вы идете в спортзал.
Вы, конечно, не обязаны тренироваться в понедельник, среду и пятницу, но убедитесь, что вы делаете три тренировки в неделю, с как минимум одним выходным днем между тренировками.
Тренировки
Переходим к тренировкам.
Возможно, вы подумаете, что эти тренировки слишком просты или содержат слишком мало упражнений, но поверьте мне: такая программа с малым объемом и высокой частотой работает отлично для начинающих.
Вот как выглядят тренировки.
(Нажмите на название упражнения, чтобы получить ссылку на его инструкции)
Тренировка A
- Приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
- Жим лежа: 3 подхода по 8–10 повторений
- Тяга штанги: 3 подхода по 8–10 повторений
Отдохните две минуты между каждым подходом.
Тренировка B
- Становая тяга: 3 подхода по 6–8 повторений
- Тяга вниз (или подтягивания): 3 подхода по 8–10 повторений
- Жим над головой: 3 подхода по 8–10 повторений
Отдых по две минуты между каждым набор.
Просто, но очень эффективно.
Вот сводка, которую вы можете сохранить на свой телефон. Просто нажмите и удерживайте изображение.
Тренировки основаны на сложных упражнениях со штангой, когда вы тренируете несколько основных групп мышц в каждом упражнении.
- Тренировка A включает в себя упражнение на нижнюю часть тела с преобладанием колен (приседания), с горизонтальным толчком (жим лежа) и упражнениями на тягу (тяга со штангой) для верхней части тела.
- Тренировка B включает в себя упражнение на нижнюю часть тела с преобладанием бедра (становая тяга) с вертикальным толчком (жим над головой) и упражнения на тягу (верхнее вытягивание) для верхней части тела.
Ваши бицепсы и трицепсы получат много тренировок от упражнений на толкание и тягу, и многие из этих упражнений будут интенсивно тренировать ваши основные мышцы.
Упражнения, перечисленные в тренировках, я рекомендую, но они не высечены из камня.
Возможные замены:
Самое важное в начале тренировки со штангой
Независимо от того, новичок ли вы в силовых тренировках в целом или просто новичок в тренировках со штангой, применяется одно и то же правило: начинайте с очень легкого веса и стремитесь изучить идеальную технику в каждом упражнении.
В некоторых упражнениях, требующих большей мобильности (таких как приседания и становая тяга), это может быть сложным делом, но обычно в других упражнениях это происходит немного легче. Внимательно прочтите все описания упражнений и либо снимите себя, либо попросите друга взглянуть на вашу технику при выполнении упражнений.
Чтобы овладеть тренировкой со штангой, требуется целая жизнь, но ее можно быстро освоить. Начните с легких весов и сделайте технику приоритетом.Хотя вы должны стремиться к совершенной технике, вы не должны требовать (или ожидать) этого от себя вначале.В каких еще видах спорта мы ожидаем от новичка с самого начала владения техникой мирового класса?
Когда я тренирую новичка по тренировке со штангой в первые несколько раз, я не теряю внимания в деталях. Только при правильном понимании общей картины вещей. Детали могут появиться позже, по одной, и в большинстве случаев я считаю, что лифтер решает большинство проблем самостоятельно, а я не указываю на них.
Вначале он будет казаться одновременно нестабильным и неудобным, но пока вы не используете больший вес, чем вы можете выдержать, вы со временем улучшите свои навыки и контроль.
Следование плану тренировки со штангой: правильный (и неправильный) способ
Чтобы наилучшим образом начать выполнение этого плана тренировок со штангой для новичков, вы должны начинать с очень легких весов во всех упражнениях. Тот, с которым вы легко сможете справиться с 3 подходами по 8–10 повторений.
В моем случае это означало, что я начал с пустой или почти пустой полосой, в зависимости от упражнения, когда я начал тренировку. И вы должны без колебаний сделать то же самое, если считаете, что это поможет вам научиться идеально выполнять упражнения.
Вы окажете себе огромную медвежью услугу, если начнете эту программу со слишком тяжелыми отягощениями. Не торопитесь — за терпеливой практикой последуют большие веса.
Когда вы можете справиться, например, с 40 кг x 3 подхода x 8–10 повторений в упражнении, то пора немного увеличить вес — обычно 2,5 кг или 5 фунтов. Затем вы тренируетесь с этим весом до тех пор, пока снова не сможете сделать 3 подхода по 8–10 повторений.
Вначале вы сможете увеличивать вес таким способом довольно часто, возможно, на каждой тренировке в течение некоторого времени.Но через несколько недель вам, возможно, придется потренироваться с определенным весом несколько раз, прежде чем вы наберете все свои повторения и наберетесь, и сможете увеличить вес.
В некоторых упражнениях вы будете увеличивать вес быстрее, так как ваша общая способность поднять в этом конкретном упражнении будет намного выше. При одинаковой практике во всех основных подъемах штанги в этой тренировочной программе подавляющее большинство людей будут сильнее всего в становой тяге, а затем в порядке убывания: становая тяга> приседания> жим лежа> тяга штанги> жим над головой.
Таким образом, жим над головой будет тем упражнением, в котором ваш вес будет увеличиваться наиболее медленно.
Из всех упражнений со штангой в этом плане тренировки становая тяга, вероятно, является тем упражнением, в котором у вас есть наибольший силовой потенциал.Часто задаваемые вопросы
Это была самая важная информация об этой программе тренировок со штангой для новичков. В оставшейся части этой статьи я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов новичков.
Посмотрите на следующие вопросы и посмотрите, есть ли что-то, над чем вы задумываетесь. Ответы на некоторые вопросы могут быть очевидны для вас, тогда как другие могут быть более интересными.
Сколько весит штанга?
Стандартная штанга весит 20 кг (44 фунта) и имеет длину 220 см (7,2 фута). Это вид штанги, наиболее распространенный в тренажерных залах и на соревнованиях, его иногда называют олимпийской штангой .
Когда вы говорите о весе, который вы поднимаете в конкретном упражнении, вы всегда имеете в виду комбинированный вес штанги и весовых плит.Например, если вы подняли 100 кг (220 фунтов) в жиме лежа, то вы могли поднять штангу 20 кг + две гири по 20 кг с каждой стороны.
Что такое повтор или повторение?
Повторение — это когда вы перемещаете гирю из точки A в точку B, а затем обратно. Или проще говоря: поднимите гирю, а затем снова опустите. Если вы тренируете жим лежа и опускаете штангу на грудь, а затем снова поднимаете ее, то вы сделали одно повторение.
повторений называется повторений для краткости, и то, сколько повторений вы сделаете, повлияет на результаты ваших тренировок.Но пока не беспокойтесь об этом, так как 8–10 повторений будут идеальными для наращивания мышц прямо сейчас.
Что такое набор?
Сет — это группа последовательных повторений. Если вы снимаете штангу, делаете 10 повторений, а затем снова поднимаете штангу — значит, вы только что выполнили подход из 10 повторений.
Если вам нужно сделать 3 подхода по 10 повторений, то вы делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут, делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут и делаете 10 повторений. Три подхода по десять повторений в каждом и пара минут отдыха между подходами.
Как долго нужно отдыхать между подходами?
Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы иметь возможность выполнить следующий подход с достаточно большим весом и хорошей техникой.
Это означает по крайней мере две минуты отдыха между подходами, когда вы новичок, и часто по крайней мере 3-4 минуты отдыха, когда вы более продвинуты и поднимаете более тяжелые веса, требующие более длительного времени на восстановление. Между очень тяжелыми подходами, которые действительно проверяют вашу максимальную силу, вам следует отдыхать не менее пяти минут.
Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?
Как следует разминаться перед тренировкой?
Хорошая разминка часто должна состоять из общей части и специальной части .
- В общей части вы делаете что-то для повышения температуры тела, например ходите на кросс-тренажере или пользуетесь гребным тренажером в течение пяти минут. Ничего особо напряженного — дело в том, чтобы разогреться, а не устать.
- В конкретной части вы делаете то, что готовит вас к силовой тренировке и вашему первому упражнению. Обычно это означает, что вы можете выполнить некоторые упражнения на подвижность (при необходимости), а затем начать разминку перед первым упражнением с пустой перекладиной.
Потребность в разминке индивидуальна, и со временем вы найдете то, что вам нужно и что вам больше нравится.
Лично я вообще редко делаю общую разминку, и вместо этого я делаю больше подходов с пустой полосой в конкретной разминке.Это довольно распространено среди тех, кто тренировался какое-то время, но это не обязательно означает, что это лучше, чем начать с простой общей разминки.
Когда я начал заниматься со штангой, мне не хватало подвижности и гибкости, чтобы правильно выполнять все упражнения (особенно приседания!). Поэтому мне приходилось начинать каждую тренировку с довольно большой подвижности. Однако, как только я приобрел необходимую подвижность, регулярных приседаний было достаточно, чтобы поддерживать ее, и мне больше не нужно выполнять упражнения на подвижность перед приседанием.
Вот как может выглядеть разминка перед приседом, если вы собираетесь тренировать 10 подходов по 130 кг:
- Без перекладины присядьте до самого нижнего положения приседа и просто раскачивайтесь взад-вперед и из стороны в сторону в течение 1-2 минут. Это растягивает нижнюю часть тела и улучшает подвижность. Держитесь за стойку или что-то перед собой для равновесия, если вам нужно.
- 10 повторений с пустым грифом.
- Сделайте дополнительную легкую растяжку, возможно, мышцы, которая сегодня кажется особенно напряженной.Отдохните около 30 секунд.
- 10 повторений с пустым грифом.
- Отдохните еще 30 секунд. При необходимости сделайте немного больше подвижной работы. Если чувствуете себя нормально, начинайте прибавлять в весе. В противном случае сделайте еще один подход с пустой полосой.
- 5 повторений x 60 кг.
- Отдохните 30–60 секунд.
- 5 повторений x 60 кг.
- Отдохните 30–60 секунд.
- 5 повторений x 100 кг.
- Отдохните 1-2 минуты.
- 4 повторения x 120 кг.
- Отдохните 2 минуты.
- Первый рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
- Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 3-5 минут)
- Второй рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
- Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 4–10 минут)
- Третий рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
- Перейдите к следующему упражнению и начните с пустой полосы.
Всегда начинайте разминку с пустой перекладиной.Исключение составляет становая тяга, когда пластины с каждой стороны поднимают штангу на нужную высоту. Начните практиковать безупречную технику с первого сета разминки.
Не увеличивайте слишком сильно вес в разминочных подходах. Около 20–30% вашего целевого веса для тренировки подходит большинству людей. Уменьшайте количество повторений в каждом подходе для разминки по мере приближения к своим рабочим подходам. Не стоит утомляться перед самыми важными сетами.
Следует ли мне следовать этой программе тренировок или начинать силовые или силовые упражнения 5 × 5?
В нескольких других замечательных программах тренировок для начинающих, таких как «Стартовая сила» или «Силовая атлетика 5 × 5», вы делаете пять повторений в подходе — почему бы не здесь?
Простой ответ: это не имеет большого значения.
Выберите любое количество повторений, которое вы предпочитаете. Выполнение подходов из пяти повторений немного повлияет на ваши результаты в сторону увеличения силы, в то время как подходы из десяти повторений будут немного больше ориентированы на рост мышц.
Компромиссом может быть начало с 3 подходов по 10 повторений, и когда вы больше не можете регулярно увеличивать вес в подходах по десять, вы начинаете снижаться до 3 подходов по 5 повторений, снова увеличивая вес.
Можете ли вы добавить больше упражнений к тренировкам со штангой?
Безусловно, но не «исправляйте» это до такой степени, что вы нарушите основную концепцию, которая состоит в том, чтобы сосредоточиться на 100% на том, что будет наиболее важным для ваших результатов.
Кроме того, как новичку, вам не нужно столько тренировок, сколько вы думаете, чтобы стать больше и сильнее. Ваши мышцы чувствительны к тренировочному стимулу, и 3 подхода по 6–10 повторений упражнений этой программы тренировок достаточно, чтобы вы разрослись по всему телу.
Если вы обязательно хотите что-то добавить, советуем добавить несколько подходов к прямой работе для пресса, например, подъемы ног в висе (или подъемы колен) или выкатывание колес для пресса.
И да, хорошо — вы также можете добавить 1-2 подхода сгибания бицепса в конце одной тренировки, если действительно хотите.Но не позволяйте этому отвлекать вас от работы трудно в строках и латы выпадающих списков, так как эти упражнения не только строить свои бицепсы, но мышцу спины, а также.
Сможет ли эта программа тренировок сделать меня стройнее, крупнее, разорваться или поправиться?
В основном есть только две вещи, которые вы можете сделать, чтобы повлиять на внешний вид вашего тела:
- Вы можете увеличить или уменьшить жировые отложения.
- Вы можете увеличить или уменьшить мышечную массу.
Чтобы получить классический фитнес-образ, «великолепно выглядеть обнаженным», вы обычно после уменьшения жировых отложений при одновременном увеличении мышечной массы.Вы теряете жир за счет сокращения и увеличиваете мышечную массу за счет тренировок.
Подробнее: Как вырезать: избавиться от жира и сохранить мышечную массу
Как должно измениться ваше обучение по мере того, как вы набираетесь опыта?
Ваше тело приспосабливается к стрессу и требованиям, которые вы ему предъявляете. Что касается тренировок с отягощениями, это означает, что вам придется постоянно бросать вызов своему телу и мышцам.
Самым важным компонентом увеличения нагрузки на мышцы является увеличение тренировочного веса по мере того, как вы становитесь сильнее.Однако по мере того, как вы набираетесь опыта, вполне вероятно, что вам придется увеличивать объем тренировок, чтобы продолжать получать наилучшие результаты. Увеличение тренировочного объема в сочетании с тем фактом, что вы будете использовать более тяжелые веса во время тренировок (что требует более длительных периодов отдыха), может сделать тренировки со штангой всего тела, как в этой программе, слишком долгими и утомительными. Поэтому было бы полезно разделить тренировку на большее количество тренировочных дней в неделю.
Вот два предложения о том, как вы могли бы улучшить свое обучение по мере накопления опыта:
- Разделение верхней / нижней части тела. Тренируйтесь четыре раза в неделю, две тренировки для верхней части и две тренировки для нижней части тела. Таким образом, вы можете получить хорошую частоту и объем, сохраняя при этом меньшую продолжительность тренировок, сосредоточившись на комплексных упражнениях. Наша программа от нуля до героя — один из способов сделать это. Наша бесплатная программа «верхний / нижний» — другая.
- Бодибилдинг Сплит. Хотите стать полноценным бодибилдером и вывести свой мышечный рост на новый уровень? Наша программа Bodybuilding 313 может быть именно тем, что вы ищете.
Обе программы, приведенные выше, рекомендуются исходя из предположений, что вы хотите продвинуться в своем обучении: потратить больше времени, чтобы получить больше результатов, хотя закон убывающей отдачи применим и к тренировкам с отягощениями, и после этого результаты будут медленнее. фаза новичка.
Другой способ — придерживаться этой программы для новичков со штангой. Это сократит ваше количество тренировочных дней до трех и короткое время в тренажерном зале. Обратной стороной является то, что через некоторое время (может, полгода или около того) прибыль будет приходить все медленнее и медленнее. Через некоторое время ваш прогресс может быть почти полностью остановлен или, по крайней мере, очень медленным. Но, по крайней мере, вы сохраните высокий уровень силы, мускулов и физической формы, и этого может быть более чем достаточно для многих из вас, по сравнению с относительно небольшими временными затратами, которые вы делаете взамен.
Выбор за вами, и, надеюсь, теперь вы немного лучше понимаете свои альтернативы.
Советы по чистовой обработке обуви, журналы тренировок и т. Д.
Вот несколько советов по финишу или вещей, которые следует помнить, когда вы отправляетесь в собственное фитнес-путешествие:
- Техника номер один. Изучите это правильно с самого начала. Вы не пожалеете.
- Запишите свой вес. Почему бы не в нашем приложении StrengthLog, где вы также найдете эту программу.Так вы запомните, что подняли на прошлой тренировке, и сможете попытаться преодолеть это.
- Не торопитесь с весами. Если вы будете тренироваться регулярно и последовательно, вы станете сильнее. Не торопитесь с увеличением веса, но доверяйте процессу и просто добавляйте несколько фунтов или килограммов туда и сюда, когда вы к этому готовы. Вы не станете сильнее, если будете торопиться.
- Носите прочную обувь. Или вообще без обуви. Не надевайте кроссовки с большой мягкой подошвой.Жесткая плоская подошва обеспечивает максимальную устойчивость при подъеме тяжелых тяжелых предметов. В приседаниях многим (примерно 50% из вас) будет полезно поднимать обувь с приподнятой пяткой, так как это немного облегчит достижение хорошей глубины.
- Когда возникает проблема с захватом, используйте мел. Вероятно, вам он не понадобится в первые несколько месяцев, но по мере того, как вы станете сильнее, ваш хват станет ограничивающим фактором в становой тяге, тяге со штангой и подтягиваниях. Купите мел, предназначенный для подъема или лазания, он впитывает пот в ладонях и значительно улучшает захват.Речь идет об увеличении веса как минимум на 10–15%.
Заключительные слова
И все.
Программа тренировок со штангой, описанная в этой статье, идеально подходит для новичков, и это даст вам наилучший возможный старт в вашей карьере силовых тренировок.
Следуйте программе. Выполняйте упражнения. Запишите свой вес и со временем увеличивайте его.
Ты станешь сильнее.Ваши мышцы будут расти. И ваше тело будет чувствовать и выглядеть по-другому. Я желаю вам удачи в вашем тренировочном путешествии и надеюсь, что вы подпишетесь на нашу новостную рассылку здесь, в StrengthLog, и вы вернетесь снова и снова.
Подробнее:
Руководства по всем упражнениям программы:
Связанные5 программ силовых тренировок со штангой для наращивания мышечной массы
Обширный перечень 5 важных программ силовых тренировок, которые помогли многим спортсменам стать исключительно сильными.
5. НАЧАЛЬНАЯ СИЛА ПО МАРКУ RIPPETOE
Кому это полезно?Программа начальной силы Риппето — классический пример тренировки с отягощениями для новичков. Однако это также может принести пользу спортсменам, которые не совсем новички в тренажерном зале.
Новичок : Если вы новичок или недавно начали, то эта программа вам подойдет. Не имеет значения, являетесь ли вы начинающим атлетом или не заботитесь о том, чтобы быть сильным. Вам все еще нужна база силы и техники, чтобы стать огромным.
Слабый : Считаете ли вы, что вы вышли за пределы уровня новичков в силовых тренировках, но просто не можете набрать силу? Если да, то эта программа определенно может помочь ускорить рост вашей силы и подтолкнуть вас туда, где вы должны быть, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.
Разочарование : Разочарованы отсутствием результатов в вашей повседневной жизни? Если это так, то эта программа поможет вам выбраться из кризиса и встать на путь больших парней. Типичные распорядки подходят для парней, которые выглядят так, как вы хотите.Они могут сделать так много только для менее продвинутых лифтеров.
Машинис т. Скорее всего, вы окажетесь не в боксе Crossfit, а в спортзале. Когда вы какое-то время тренируетесь, но никогда особо не сосредотачивались на сложных комплексных упражнениях, чаще выполняете много упражнений на тренажере / наутилусе или изолирующих движений, тогда вы ограничиваете свой потенциал. Начальная сила поможет вам обрести плотные мышцы и функциональную силу.
Возвращение . Это самая интересная часть для кроссфиттера.Вы опытный ветеринар, который возвращается после длительного перерыва? Какими бы ни были ваши причины увольнения из-за качания железа (травма, кризис среднего возраста, проблемы с мамой и т. Д.), «Стартовая сила» — это безопасная и эффективная программа тренировок, которая поможет вам вернуться к прежнему величию.
Приседания создают мощную основу для наращивания силы
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?Буква «х» обозначает выходной день. Буквы «A» и «B» обозначают тренировки, описанные ниже. Так, например, первая неделя тренировок, показанная непосредственно ниже, называется «AxBxAxx», что означает тренировку A в понедельник, отдых во вторник, тренировку B в среду, отдых в четверг, тренировку A в пятницу и отдых на тренировке. выходные дни.
Для первых 2-3 недель:
AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx
- A = приседания 3 × 5, жим 3 × 5, становая тяга 1 × 5
- B = приседания 3 × 5, жимы лежа 3 × 5, 3 × 5 Power Clean
- x = день отдыха
Затем в течение 2-3 недель выполните следующее:
AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx
- A = приседания, жим, становая тяга
- B = жим лежа на корточках, power clean
- x = день отдыха
В оставшиеся 6-9 месяцев выполните следующие действия:
AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx
- A = приседания, жим, становая тяга или силовая чистка
- B = приседания, жим лежа, разгибания спины, подтягивания или подтягивания
- x = день отдыха
5 программ силовых тренировок со штангой для наращивания мышц и улучшения работоспособности
Обширная разбивка 5 важных программ силовых тренировок, которые помогли многим спортсменам стать исключительно сильными.
5. НАЧАЛЬНАЯ СИЛА ПО МАРКУ RIPPETOE
Кому это полезно?Программа начальной силы Риппето — классический пример тренировки с отягощениями для новичков. Однако это также может принести пользу спортсменам, которые не совсем новички в тренажерном зале.
Новичок : Если вы новичок или недавно начали, то эта программа вам подойдет. Не имеет значения, являетесь ли вы начинающим атлетом или не заботитесь о том, чтобы быть сильным. Вам все еще нужна база силы и техники, чтобы стать огромным.
Слабый : Считаете ли вы, что вы вышли за пределы уровня новичков в силовых тренировках, но просто не можете набрать силу? Если да, то эта программа определенно может помочь ускорить рост вашей силы и подтолкнуть вас туда, где вы должны быть, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.
Разочарование : Разочарованы отсутствием результатов в вашей повседневной жизни? Если это так, то эта программа поможет вам выбраться из кризиса и встать на путь больших парней. Типичные распорядки подходят для парней, которые выглядят так, как вы хотите.Они могут сделать так много только для менее продвинутых лифтеров.
Машинис т. Скорее всего, вы окажетесь не в боксе Crossfit, а в спортзале. Когда вы какое-то время тренируетесь, но никогда особо не сосредотачивались на сложных комплексных упражнениях, чаще выполняете много упражнений на тренажере / наутилусе или изолирующих движений, тогда вы ограничиваете свой потенциал. Начальная сила поможет вам обрести плотные мышцы и функциональную силу.
Возвращение . Это самая интересная часть для кроссфиттера.Вы опытный ветеринар, который возвращается после длительного перерыва? Какими бы ни были ваши причины увольнения из-за качания железа (травма, кризис среднего возраста, проблемы с мамой и т. Д.), «Стартовая сила» — это безопасная и эффективная программа тренировок, которая поможет вам вернуться к прежнему величию.
Приседания создают мощную основу для наращивания силы
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?Буква «х» обозначает выходной день. Буквы «A» и «B» обозначают тренировки, описанные ниже. Так, например, первая неделя тренировок, показанная непосредственно ниже, называется «AxBxAxx», что означает тренировку A в понедельник, отдых во вторник, тренировку B в среду, отдых в четверг, тренировку A в пятницу и отдых на тренировке. выходные дни.
Для первых 2-3 недель:
AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx
- A = приседания 3 × 5, жим 3 × 5, становая тяга 1 × 5
- B = приседания 3 × 5, жимы лежа 3 × 5, 3 × 5 Power Clean
- x = день отдыха
Затем в течение 2-3 недель выполните следующее:
AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx
- A = приседания, жим, становая тяга
- B = жим лежа на корточках, power clean
- x = день отдыха
В оставшиеся 6-9 месяцев выполните следующие действия:
AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx
- A = приседания, жим, становая тяга или силовая чистка
- B = приседания, жим лежа, разгибания спины, подтягивания или подтягивания
- x = день отдыха
3 программы тренировок всего тела только со штангой для любой фитнес-цели
Штанга — вещь прекрасная.Простая конструкция, но безграничная по мощности, штанга — самый ценный инструмент в тренажерном зале. Вы можете выбросить любое другое оборудование в тренажерном зале и по-прежнему наращивать массу и силу со штангой.
Штанга хороша не только для увеличения веса. На самом деле, это невероятно и для похудания. С помощью правильных упражнений вы можете использовать штангу для достижения любой фитнес-цели. Чтобы доказать это, вот три тренировки всего тела только со штангой, которые помогут вам стать больше, сильнее или сбросить жир.Сделайте ваш выбор.
Программа 1 — Strength FocusТрадиционно штангу лучше всего использовать для наращивания силы. Вы можете загрузить штангу намного тяжелее, чем любую гантель, гирю или тренажер, поэтому, естественно, штанга является лучшим оружием для силовых тренировок.
Штанга настолько эффективна для наращивания силы, что вам нужно всего четыре упражнения, чтобы стать невероятно сильной с головы до ног. Для этой минималистской тренировки со штангой вам нужно выполнить только приседания, жим лежа, становую тягу и тягу в наклоне.
| Упражнение | День 1 | День 2 | День 3 |
| A1. Приседания | 5 подходов по 5 повторений | 4 подхода по 4 повторения | 3 подхода по 3 повторения |
| B1. Жим лежа | 5 подходов по 5 повторений | 4 подхода по 4 повторения | 3 подхода по 3 повторения |
| C1. Становая тяга | 5 подходов по 5 повторений | 4 подхода по 4 повторения | 3 подхода по 3 повторения |
| D1.Тяга в наклоне | 3 подхода по 10 повторений | 3 подхода по 8 повторений | 3 подхода по 6 повторений |
Выполняйте тренировку три дня в неделю в непоследовательные дни (например, понедельник, среду и пятницу), делая не менее двух полных выходных в неделю для максимального восстановления. Каждую неделю старайтесь увеличивать вес, который вы используете для каждого упражнения.
Вы можете выполнять эти тренировки бесконечно или до тех пор, пока вы больше не сможете увеличивать вес на штанге каждую тренировку.Когда это произойдет, возьмите недельный перерыв, чтобы отдохнуть, а затем начните снова.
Программа 2 — Фокус на гипертрофию
Гипертрофия, что означает увеличение размера мышц, должна быть в памяти каждого в тренажерном зале. Более крупная мышца имеет больший силовой потенциал, а более крупная мышца означает усиление метаболизма, что может помочь в сжигании жира.
К счастью, штанга наращивает мышцы так же хорошо, как и силу, поэтому попробуйте эти тренировки для всего тела, чтобы добавить немного массы своей фигуре.
День 1 — Верхняя часть тела День 2 — нижняя часть телаВыполняйте каждую тренировку два раза в неделю, всего четыре тренировки, чередуя день 1 и день 2.Лучше всего работает расписание понедельника, вторника, четверга, пятницы.
Выполняйте каждое упражнение в медленном темпе, чтобы чувствовать работу целевых мышц. Например, во время жима лежа на наклонной скамье потратьте три секунды, чтобы опустить штангу к груди, сделайте короткую паузу и снова нажмите на нее, сжимая грудь сверху.
Программа 3 — Фокус на сжигание жира
Если кроссфит является показателем, можно использовать штанги, чтобы растопить жир и измельчить его. Просто выполните несколько легких движений для большого количества повторений с ограниченным отдыхом, и вы сразу же начнете пыхтеть и пыхтеть.Попробуйте этот комплекс со штангой:
| Упражнение | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя |
| Румынская становая тяга | 8 повторений каждого упражнения без отдыха. Выполните 4 раунда; 1 минута отдыха между раундами. | 10 повторений каждого упражнения без отдыха. Выполните 4 раунда; 1 минута отдыха между раундами. | 8 повторений каждого упражнения без отдыха. Выполните 5 раундов; 45 секунд отдыха между раундами. | 10 повторений каждого упражнения без отдыха. Выполните 5 раундов; 45 секунд отдыха между раундами. |
| Тяга в наклоне | ||||
| Высокая тяга | ||||
| Толкающий пресс | ||||
| Приседания |
Загрузите легкую штангу (такую, которую вы легко можете сделать на 20 или более повторений в упражнении) и выполните 5 упражнений подряд без отдыха и без опускания штанги. Опустите штангу и отдыхайте между раундами.Имейте в виду, что на этой тренировке вы устанете, поэтому убедитесь, что планка достаточно легкая, чтобы вы могли поддерживать правильную форму все время.
Связанный:
Домашняя или спортивная тренировка со штангой
Упражнения со штангой — невероятно мощные средства для наращивания мышечной массы. Если вы выполняете только приседания, становую тягу, жим лежа и жим над головой, вы сможете нарастить значительную мышечную массу. Эта тренировка делает шаг вперед и добавляет несколько других проверенных упражнений со штангой.
Тренировка для наращивания мышц только со штангой
Тренировка на наращивание мышц только со штангой — это верхний нижний шпагат. Вы будете ходить в спортзал 4 раза в неделю. Следующий пример может быть изменен в соответствии с вашим расписанием:
- Понедельник — Нижняя часть тела
- Вторник — Верхняя часть тела
- Четверг — Нижняя часть тела
- Пятница — Верхняя часть тела
Заметки о тренировке
Прогресс .По возможности прибавляйте в весе. Прогресс или увеличение веса — это основа наращивания мышечной массы.
Форма . Никогда не жертвуйте формой. Всегда прекращайте подход, когда чувствуете, что ваша форма ухудшается, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.
Йейтс Роус . Тяга Йетса выполняется так же, как тяга штанги, за исключением того, что ладони смотрят в сторону от тела.
Становая тяга на неподвижных ногах . Опускайтесь только до такой степени, когда вы чувствуете, что больше не можете держать поясницу напряженной.
Широкая стойка Доброе утро . Верхний угол должен быть немного наружу. Прижимайте ягодицы назад, когда вы начинаете каждое повторение, и опускайтесь только до точки, когда вы чувствуете, что больше не можете удерживать нижнюю часть спины напряженной.
Подъемы на носки со штангой . Держите штангу перед собой и выполняйте подъемы на носки. Поскольку у вас нет метода равновесия, лучше выполнять этот стиль подъемов от пола, а не от деревянного бруска.
Жим лежа узким хватом .Сожмите локти по бокам и возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья находились прямо над локтями, но не ближе.
Приседания со штангой с отягощением . Поставьте ноги под что-нибудь безопасное и держите штангу с отягощением в сгибе локтей. Выполняйте приседания, следя за тем, чтобы штанга не соскользнула и не скатилась к подбородку.
Тренировка со штангой для БДЖ: наращивание мышечной массы и силы
Когда дело доходит до силы и физической подготовки для BJJ, у спортсменов есть широкий спектр инструментов, позволяющих стать сильнее и повысить выносливость.Тренировка со штангой для BJJ — популярный и проверенный метод набора силы, стимуляции роста мышц и улучшения спортивных результатов.
Тренировка со штангой для BJJ занимает первое место в списке силовых и кондиционных BJJ. Хотя в Интернете доступно множество программ для тренировок со штангой, спортсмены BJJ должны учитывать потребности спорта и восстановления при планировании тренировки со штангой.
В этой статье мы рассмотрим основы техники тренировки со штангой и рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы и набрать силу для БДЖ.
Что такое штанга?
Штанги — это длинные металлические стержни с более толстыми секциями на каждом конце, которые вы видите выстроенными в линию в тренажерном зале. Самые популярные и полезные штанги олимпийского стиля обычно весят 45 фунтов или 20 кг / 44 фунта, в зависимости от конкретного типа. Концевые секции обычно имеют вращающуюся втулку диаметром 2 дюйма, которая позволяет загружать штангу весовыми плитами.
Каковы преимущества штанги для BJJ?
Лучшая сила и прирост мощности
Штанги — один из лучших инструментов для наращивания силы и мощи.Они позволяют поднимать наибольший общий вес по сравнению с другими типичными силовыми инструментами, такими как гантели и гири. Чем больше вес, тем сильнее стимулируются мышцы. Более сильный стимул со временем приводит к увеличению силы, мощности и мышечной массы.
Прирост силы от тренировок со штангой распространяется на все основные мышцы тела. Вы также можете улучшить силу хвата с помощью тренировок со штангой, особенно становой тяги и жима.
Структурная нагрузка для предотвращения травм
Структурная нагрузка на позвоночник укрепляет кости и мускулатуру кора при правильном выполненииКроме того, в отличие от тренажеров с отягощениями, многие движения со штангой связаны со структурной нагрузкой.Под структурной нагрузкой понимается любое упражнение, направленное непосредственно на позвоночник. При безопасном выполнении структурная нагрузка тренирует основную мускулатуру и приводит к усилению укрепления костей и соединительной ткани по сравнению с неструктурными упражнениями. В конечном итоге это снижает риск травмы позвоночника и улучшает вашу способность стабилизировать подверженные травмам области, такие как поясничный отдел.
Принимая во внимание риск травмы позвоночника во время BJJ, стабилизация и прочность костей, развиваемые тренировкой со штангой, дают греплерам значительные преимущества с точки зрения силы и продолжительности жизни во время тренировок.
Обратная сторона тренировки со штангой для BJJ
Штанги — важный инструмент для длительного увеличения силы. Одним из основных «недостатков» тренировок со штангой является то, что вы должны сильно сосредоточиться на правильной форме и технике. Неправильная техника выполнения упражнений со штангой может привести к потере результатов, а также к травмам, которые могут удержать вас от коврика.
Требования к технике
Правильная техника работы со штангой жизненно важна для безопасного выполнения упражнений. Штанги гораздо менее эффективны для многих суставов по сравнению с гантелями и даже гирями.Когда вы будете делать движения правильно, ваши суставы будут в порядке. Однако любые ошибки в технике приводят к значительной нагрузке на задействованные суставы и могут привести к их деформации, растяжениям и разрывам.
Составные соединения
Обеспечение того, чтобы ваши суставы были правильно «сложены», жизненно важно для безопасности ваших запястий, локтей и плеч во время любых надавливающих движений. Во время этих движений ваши локти должны оставаться прямо под предплечьями, а предплечья в целом должны быть вертикальными.
Ортез позвоночника
При структурной нагрузке позвоночник должен находиться в нейтральном положении, а корпус должен оставаться задействованным. Есть несколько исключений в некоторых сложных ситуациях подъема, однако вам нужно избегать любых движений в позвоночнике, когда он нагружен под тяжестью. Обычно диски выбухают тогда, когда позвоночник изгибается при нагрузке.
Стабильные колени
Во время любых движений, включающих сгибание в коленях, колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног.Сгибание или вращение коленей внутрь — известное как «вальгусное» движение — это рецепт растяжения и разрыва связок, а также тендинита.
Удар по мягким тканям
Подъемы, такие как приседания со штангой на спине, оказывают давление на мягкие ткани, которые поддерживают штангу. При адекватной активации и массе трапециевидных мышц это не должно быть большой проблемой. Тем не менее, неправильное размещение или активация перекладины может вызвать ушиб мягких тканей верхней части спины.
Олимпийские подъемники
Продвинутые техники подъема, такие как олимпийские подъемы и их производные (т.е. power clean) содержат значительный технический компонент, позволяющий избежать риска травм. При правильном выполнении они являются безопасным и эффективным способом увеличения взрывной силы. В идеале вы должны изучать эти движения под наблюдением квалифицированного тренера — сертификат по тяжелой атлетике в США является хорошим показателем того, что ваш тренер квалифицирован, чтобы обучать этим движениям.
Олимпийские упражнения отлично подходят для силовых тренировок, но требуют правильного обучения технике.Базовые упражнения со штангой для BJJ
Лучшее упражнение со штангой для BJJ зависит от фазы тренировки и индивидуальных потребностей спортсмена.Спортсмены любого уровня подготовки и уровня подготовки могут извлечь выгоду из тренировок со штангой. Однако упражнения со штангой исключительно полезны для спортсменов, которым требуется немного больше мышечной массы для своего тела или которым не хватает силы.
При назначении веса мы обычно используем максимум 1 повторение — теоретический максимальный вес, который вы можете поднять с хорошей техникой за одно повторение в любом упражнении. Поскольку тестирование 1ПМ без тренера может быть затруднено, альтернативой является тестирование 5-повторного, 8-го или 10-повторного максимума.Если вы выполнили заданное количество повторений и не можете сделать еще одно повторение, это ваш максимум повторений.
Тренировка со штангой для роста мышц
Наращивание мышечной массы требует от организма особых усилий и требует времени и адекватного восстановления, чтобы увидеть какие-либо серьезные изменения. Наращивание мышц — это длительный процесс, который занимает месяцы и годы. Если вы регулярно участвуете в соревнованиях, вам следует планировать тренировку по наращиванию мышц как минимум за несколько месяцев до любых крупных соревнований.
Вам потребуется много времени на восстановление и хорошее питание, чтобы добиться оптимальных результатов и снизить риски перетренированности. Рост мышц в основном происходит при выполнении подходов от 8 до 12 повторений с примерно 90% от вашего максимума повторений. Например, если ваш максимум 10 повторений (10ПМ) в приседе составляет 100 фунтов, вы захотите использовать около 90 фунтов в подходах по 10.
Выполняйте этот распорядок не менее 6 недель, чтобы набрать мышечную массу. Мы включили несколько дополнительных упражнений, не связанных со штангой, в дополнение к основным упражнениям со штангой.Вы должны выполнять каждый день упражнений не реже одного раза в неделю, но не чаще двух раз в неделю. Сделайте хотя бы 1 полный выходной перед тем, как дважды выполнить одну и ту же тренировку
Перед рабочими подходами выполните 1-2 разогревающих подхода с меньшим весом. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Вы можете прибавлять в весе каждую неделю, если вес на предыдущей неделе кажется более легким.
Верхняя часть корпуса:
- Жим штанги лежа — 3 подхода по 10 повторений @ 90% 10ПМ
- Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10 повторений @ 90% 10ПМ
- Жим штанги над головой — 3 подхода по 8 повторений @ 90% 10ПМ
- Подтягивания — 3 подхода по 10 (или столько, сколько вы можете получить в каждом подходе)
- Параллельные отжимания — 3 подхода по 10 (или столько, сколько вы можете получить в каждом подходе)
Нижняя часть тела:
- Приседания со штангой — 3 подхода по 8 повторений при 90% 8ПМ
- Румынская становая тяга — 3 подхода по 8 при 90% 8ПМ
- Тяги бедра со штангой — 3 подхода по 10 повторений при 90% 10ПМ
- Выпады с гантелями — 3 подхода 12 @ 90% 12ПМ
Тренировка со штангой на силу
После того, как вы нарастили основу мышц, пора сосредоточиться на силе.Вы станете сильнее после фазы наращивания мышечной массы. Однако снижение до 5 повторений с более тяжелыми весами поможет набрать силу и научит вновь сформированные мышечные волокна полностью активироваться.
В силовой фазе мы делаем упор на меньшее количество повторений с большим весом. Еще раз, адекватное восстановление имеет первостепенное значение. Вы должны следовать этому распорядку задолго до любого запланированного соревнования. Кроме того, каждую четвертую неделю проводится «разгрузка», когда вы должны использовать ~ 70-80% веса предыдущей недели во всех упражнениях.Выполняйте эту программу не менее 8 недель с разгрузкой на 4 и 8 неделе.
