Упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях для мужчин: Упражнения для накачки ягодиц мужчинам в домашних условиях

Содержание

Упражнения для накачки ягодиц мужчинам в домашних условиях

Если нет возможности регулярно посещать атлетический зал, а иметь крепкие, подтянутые ягодицы всё же хочется, то мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях. Что для этого потребуется? В основном это будет зависеть от ожидаемого результата, но чтобы накачать мышцы, необходимы комплекс упражнений и систематический подход к занятиям.

Чтобы привести в надлежащую форму и хорошо накачать любую группу мышц, необходимо сначала поподробнее с ней ознакомиться.

Строение ягодицы

Ягодичные мышцы относятся к группе мышц ног, точнее к мышцам задней поверхности бедра. Непосредственно ягодица состоит из нескольких мышц, которые выполняют разные функции:

  • Основная и самая крупная – большая ягодичная мышца. Она ответственна за отведение ноги назад, а так же за выпрямление туловища (район тазобедренного сустава). От её размеров, формы, состояния в основном и зависит форма ягодиц, насколько они будут выступать вперед и т. д.
  • Средняя ягодичная мышца довольно толстая, ее основная часть расположена в верхней части ягодицы и придает ягодице округлый вид. Она проходит под большой мышцей и отвечает за вращение бедра и отведение ноги внутрь и в сторону.
  • Малая ягодичная мышца самая маленькая. Она скрыта под большой мышцей и помогает ее работе. Ее размеры не влияют на форму ягодиц.

Из-за расположения, тренировать отдельно какую либо ягодичную мышцу нельзя, нагрузки идут в комплексе. К основной группе упражнений относятся приседания, наклоны, выпады.

Перед тем, как начать загружать мышцы их необходимо как следует разогреть (это общее правило, и оно должно выполняться перед каждым занятием). Разогретая мышца ягодицы эластичная, она хорошо обогащается кровью, меньше травмируется во время тренировки.

Разогрев

Для разогрева подходят любые упражнения на растяжку этой группы мышц. Самые распространенные:

  • Согнутые в коленях ноги поочередно подтягиваем к животу. Упражнение можно выполнять стоя или лежа на спине.
  • Круговые движения ногой слегка согнутой в колене по 10 раз в одну и другую сторону.

Упражнения для поддержания мышечного тонуса

Поддержать мышечный тонус помогут любые подвижные спортивные игры (большой теннис, футбол, волейбол и т.д.). Хорошие результаты дает плаванье, езда на велосипеде, лестница и прыжки со скакалкой.

С их помощью так же можно накачать ягодичную мышцу, но требуются систематические занятия, к тому же результат будет виден не так скоро.

Downhill & Freeride

Упражнения для накачивания мышц

Чтобы быстрее добиться желаемого, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Для наращивания мышечной массы все упражнения необходимо делать не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы. В домашних условиях без применения дополнительных снарядов хорошие результаты дают упражнения на приседания, наклоны, выпады.

Упражнения без использования снарядов

  1. Ноги поставить чуть шире плеч. Выполняем медленные, глубокие приседания, пятки от пола не отрывать, спина ровная.
  2. Ноги шире плеч. Выполняем полуприсед, а потом медленно переносим вес тела с одной ноги на другую. Спину держим ровно.
  3. Слегка согнутую в колене ногу отводим чуть назад и в сторону до упора.
  4. Ноги на ширину плеч, руки за голову. Выполняем медленные наклоны вперед (угол между телом и ногами около 90̊). Во время всего упражнения спину держим ровно, с небольшим прогибом в пояснице.
  5. Выпады. Стоим прямо, ноги вместе. Из исходного положения делаем выпад ногой вперед, переносим вес тела на стоящую впереди ногу, затем возвращаемся в исходное положение, выпады делаем поочередно.

Все упражнения делаем по 2 — 3 подхода от 6 до 10 раз.

Эти же упражнения можно делать с дополнительной нагрузкой, можно взять гантели или штангу, это поможет быстрее накачать мышцы. Но первый раз, если организм не привык к подобным нагрузкам, стоит выполнить комплекс без утяжеления.

Упражнения с подручными средствами (возвышенность, гантели, коврик)

  1. Стоя на четвереньках, делаем махи назад и вверх слегка согнутой в колене ногой. Стараемся тянуть пятку как можно выше (хорошо нагружается средняя мышца). 2-3 подхода по 8-10 раз.
  2. Ложимся лицом вниз на любую возвышенность с твердой поверхностью. Бедра должны лежать на краю. Делаем махи прямыми ногами.
  3. Ложимся на спину. Пятки подтягиваем и ставим на коврик возле ягодиц. Руки вдоль туловища. Поднимаем таз, на несколько секунд фиксируем его в верхнем положении. 2-3 подхода по 8-10 раз. После адаптации это упражнение можно выполнять, положив на бедра дополнительный вес.
  4. Использование возвышенности (скамья, невысокий табурет, стэп-платформа). Стоя возле скамьи ставим ногу на возвышенность, переносим на нее вес и поднимаем тело вверх. Затем плавно, напрягая ягодицы, возвращаемся в исходное положение и меняем ведущую ногу. Для получения максимальных нагрузок высота платформы должна быть такая, чтобы если поставит на нее ногу, то угол сгиба ноги в колене был примерно равен 90 ̊. 2-3 подхода по 10 — 12 раз.
  5. Делаем небольшой выпад. Опора на впереди стоящую ногу, сзади стоящая нога опирается на пальцы. Делаем медленные, глубокие наклоны с гантелями в руках, которые должны двигаться вдоль опорной ноги. Спина должна быть прямая, стараемся как можно больше нагружать мышцы брюшного пресса, ног, ягодиц. 2-3 подхода по 8-10 раз.

Чтобы быстрее накачать ягодицы регулярность тренировок должна быть не менее двух раз в неделю. Результаты будут заметны уже на втором месяце занятий.

Все эти упражнения подходят как мужчине так и женщине, но от того с какой интенсивностью они будут выполняться зависит и результат.

Если упражнения выполнять в интенсивном темпе, без утяжеления или с малым весом, то ягодичные мышцы приобретут хороший рельеф и избавятся от части жировых отложений. Но это будет в ущерб объему.

Комплекс мужских упражнений направленный на увеличение и объема и рельефа ягодичной мышцы выполняется без рывков, не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы с небольшим числом повторений в одном подходе с постепенным увеличением весовой нагрузки.

Распространенное среди мужчин мнение, что ягодичные мышцы не особо функциональны и поэтому их можно оставить без внимания, является ошибочным. Эта группа мышц помогает придать телу стабильное положение во время движения. Если она дряблая, то эту функцию берет на себя пояснично-крестцовый отдел спины, из-за дополнительных нагрузок в этом отделе появляются боли, прострелы и возможно даже грыжи.

Таким образом, упражнения для ягодиц избавят вас от многих проблем со спиной. К тому же, они помогают в развитии мышц ног (в особенности квадрицепсов) и пресса.

К тому же, по мнению психологов, именно эта область, наряду с прочими мужскими достоинствами, радует женский глаз!

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях?

Всем привет, мы снова вместе. Тема сегодняшней статьи звучит так: «Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях». Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но и, как говорится, «все вытекающие». Полетели.

Содержание (Скрыть)

Пусть не смущает красивую половину человечества тот факт, что парни и мужчины тоже хотят выглядеть хорошо и чувствовать провожающие взгляды девушек. Мужчины, Вы думаете только мы с Вами «пялимся» на женские прелести? Нет, девушки тоже к нам присматриваются, и первым делом обращают внимание на лицо и попу. Поэтому я расскажу, как улучшить и накачать ягодицы не выходя из дома. А для девушек я писал тут.

Конечно, спорить не стану – в тренажерном зале было бы намного проще это сделать, да и с покупкой минимального оборудования не надо «заморачиваться». Но у каждого свои ситуации, и далеко не все хотят посещать подобные заведения. Именно поэтому вы заглянули ко мне «на огонек», а заодно узнать как же все-таки эти ягодицы прокачивать?

Что нужно знать о ягодицах парню?

Давайте для начала разберемся с самими ягодицами. Это те мышцы, которые невозможно накачать, не утруждая другие, например, мышцы бедер. Поэтому большинство упражнений будет построено на работе именно ног, а в довесок к мышцам ног будут качаться и ягодицы. Такая вот у нас анатомия. Но согласитесь, лучше же иметь красивые, подкачанные ноги и попу, чем только одну попу? Или я чего-то не понимаю?

Кроме этого ягодицы, как и другие мышцы, качаются (то есть растут) не только за счет динамической работы, но и за счет растяжения после нагрузки.

Если говорить простыми словами, то выполняя растяжку ягодиц, Вы как бы еще больше «травмируете» их, что способствует большему восстановлению, но и росту тоже. Поэтому не стоит пренебрегать растяжкой в конце занятий.

Какое оборудование понадобится дома

Было бы неплохо иметь в своем арсенале несколько разборных гантелей или обычных гирь, хотя эти снаряды можно заменить подручными средствами. Какими – я расскажу чуть ниже. Также стоит раскошелиться и приобрести резиновый эспандер – он недорогой и поможет Вам достичь своей цели. Да и в других занятиях он пригодится. (Приобрести можно тут)

Также для одного упражнения Вам понадобится какой-нибудь устойчивый постамент — это может быть что угодно. Главное, будьте аккуратны при выполнении упражнения с постаментом.

В нескольких упражнениях Вам понадобится скакалка – ее Вы должны подобрать под себя, чтобы было удобно прыгать.

Ну, вроде бы все. От Вас еще требуется желание заниматься и настойчивость. Если после занятий Вы почувствуете боль, знайте — это нормально, как и для любых других мышц.

Примите горячую ванну и отмокните в ней минут 30 – это снизит содержание в мышцах молочной кислоты и, как следствие, болевое ощущение. А еще лучше попросите свою вторую половинку сделать Вам массаж натруженных мышц.

Накачиваем ягодицы

Вот мы и подошли к самому главному. Запомните, если вы хотите накачать попу, а не сбросить ее, то вы должны выполнять упражнения с дополнительным весом по 6 – 8 повторений в каждом подходе – выполнить это парню будет не так сложно. Если же наоборот, ваша цель немного уменьшить свои ягодицы, то необходимо все делать с легким весом на по 15 – 20 раз в каждом сете. Это залог правильного тренинга.

Еще один немаловажный момент. Если у Вас нет возможности использовать в домашних занятиях гири или гантели – замените их обычными пластиковыми бутылями, наполненными песком или водой, но лучше пеком, он тяжелее.

Или может такое случиться, что у Вас на дому совершенно случайно оказался «утяжелительный» жилет и грузики на ноги и руки. Используйте их в качестве дополнительного веса.

Упражнения

Ну, а мы с Вами переходим непосредственно к упражнениям.

1. Приседания с весом.
Возьмите утяжелитель обеими руками так, чтобы Вам было удобно его держать. Например, на переднюю часть плеч, но удерживая руками кресс накрест. Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, спина выпрямлена. Во время приседания смотреть нужно вперед и вверх. Выполнить сгибание ног до тех пор, пока Ваши бедра не будут параллельными полу. Встать. Всего 4 сета.

2. Приседания с ногами вперед.
Возьмите груз в два раза меньше того, что был в прошлом упражнении. Упражнение само по себе тяжелое. Станьте возле стены, двери или любой другой вертикальной поверхности, упершись спиной в нее. Ноги необходимо расположить так: стопы впереди (на 40 – 50 см) и вместе, носки смотрят вперед. Удерживая груз удобным способом, необходимо из этого положения присесть до «параллельности» бедер, затем встать. Сделать 3 сета.

3. Выпады с весом.
Взять в обе руки утяжелители до 5 кг в каждой. Выполнить выпад правой ногой, удерживая дополнительный вес на свободно опущенных руках, вернуться в исходную позицию. Повторить то же для левой.

Выполнять упражнение можно на месте или перемещаться по комнате, двору. Но не нужно выполнять его быстро – почувствуйте нагрузку и растяжение мышц. Следите за тем, чтобы угол в колене был ровно 90 градусов ни больше ни меньше.

4. Махи ногами назад и в стороны.
Один конец эспандера прикрепить в ножке софы или дивана, а второй к правой лодыжке. Стоя ровно, необходимо не очень быстро поднять правую ногу назад как можно выше. Опустить, но не касаться ей пола. Повторить. Проделать то же для левой.

Махи в стороны происходят по тому же принципу. Для каждой ноги в обоих упражнениях необходимо сделать по 4 сета.

5. Прыжки на скакалке.
Начинать Вы можете с обычных прыжков, пока не научитесь прыгать без перебоев. После этого необходимо каждый раз все больше и больше сгибать колени, прыгая на скакалке с согнутыми ногами. Это невероятно прокачивает попу. Попробуйте. Прыгайте в таком положении 3 – 5 минут каждую тренировку. Можете это время разбить.

6. Махи ногами назад из горизонтального положения.
Опуститься на пол на колени и прямые руки. Поднять правую ногу над полом и выпрямить ее. Смотрим вперед. Из этого положения правую ногу необходимо поднимать над полом как можно выше и опускать, не касаясь пола. Аналогично выполнение левой ногой.

Было бы замечательным, если бы в это время на щиколотках были грузики — результат ускорится.

7. Подъем таза лежа.
Лечь на пол, ноги согнуть в коленях и поставить на стопы. На таз или низ живота положить утяжелитель и придерживать его руками. Из этого положения необходимо поднять таз над полом, выпрямив тело полностью. Во время поднятия необходимо ягодичные мышцы напрягать самостоятельно. Сделать 4 сета.

8. Выпрямление тела из седа.
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, а сзади Вы должны опираться на прямые руки. Положите себе на таз или низ живота дополнительный вес, но так, чтобы он не скатывался. Из этой позиции необходимо выпрямить тело, то есть, как и в предыдущем упражнении, поднять таз. 4 подходов будет достаточно.

Не забывайте делать разминку и заминку, а также растяжку в конце каждой тренировки. Данный комплекс можно дополнять другими упражнениями на ягодицы, это только приветствуется.

Какими бы упражнениями этот комплекс дополнили Вы? Жду ответы в комментариях.

Заключение

Ну, вот мы и подошли к концу статьи. Вы узнали, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. И напоследок по сложившейся традиции от меня рекомендация, и сегодня это курс для молодого бойца — «Курс тренировок для мужчин».

Узнать о курсе подробнее »»

Надеюсь, Вы оцените мои старания и подобранные мной упражнения. Если Вам понравилась эта статья, то не забудьте рассказать о ней друзьям в социальных сетях, а также подписаться на обновления блога – здесь всегда выходит что-то интересное. До скорых встреч, дорогие друзья.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.7 из 5 (26 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Как накачать ягодицы мужчине самые действенные упражнения

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Сжимание ягодиц в положении стоя

Следите за постоянным напряжением в ягодицах

Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой. Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.

При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).

Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное – не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.

Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений. Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2. Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).

Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.

Тренировки

      Тренировки должны быть регулярными, достаточно интенсивными. Очень хорошо происходит процесс сжигания жиров в проблемных зонах, если комбинировать физические нагрузки. Ни один организм не выдержит ежедневных силовых упражнений, тем более с отягощением. Для того чтобы дать себе эмоциональную и моральную разрядку, можно чередовать занятия, в которых все силы уходят на формирование красивых очертаний тела, с более динамичными и ритмичными. Это может быть степ-аэробика, танцы, бег, все, что душа желает. Тем более что современные студии хореографии представляют своим посетителям широчайший спектр направлений. Это не только классические танго, румба и вальс, любой девушке нелишним будет научиться танцам с пилоном. Такая тренировка придется по вкусу молодому человеку, а для женщины – это физическая подготовка, которой сложно добиться в тренажерном зале.

     Однако что делать, когда вроде бы все в порядке, но есть в фигуре одна проблемная зона? Чаще всего камнем преткновения стают ягодицы. Подтянутая и накачанная попа – цель многих завсегдатаев спортивных учреждений. Прежде чем начинать работу над отдельными группами мышц, необходимо достаточно сильно похудеть. Диетологи и тренеры единогласны во мнении, что привести в порядок какую-то одну часть тела просто невозможно. Организм человека устроен таким образом, что накапливает жиры в так называемые буферные зоны, которые в последствие и стают проблемными. Почему тело накапливает свои запасы именно на талии, бедрах, ягодицах и оттуда так долго уходят лишние килограммы, ответ прост. Это те части тела, которые не отвечают за равновесие человека. Кроме того, что жиры необходимы в будущем, как источник энергии для организма, когда ее уровень будет критично падать, они несут в себе функцию терморегуляции, сохраняя тепло там, где нужно. Современный человек давно уже сам может о себе позаботиться и старания матушки природы подчас необходимо на корню менять. Сбросив лишний балласт в виде жировых отложений, необходимо приступать к тренировкам по укреплению и наращиванию отдельных групп мышц.

Эффективные упражнения для увеличения попы

Если вы ищите способ, как накачать большую попу, то вам нужно обратить внимание на физические упражнения. Как ни крути, но это единственный метод, который реально работает

Если же вам занятия спортом не по душе, то в домашних условиях сделать свою попу больше у вас не получиться. В данном случае, чтобы осуществить свою мечту, вам остается только отправиться к пластическому хирургу.

Если же от одной только мысли о предстоящей операции вас бросает в дрожь, то тогда следует настроить себя на предстоящую работу. Предупреждаем сразу, путь для достижения своей мечты будет нелегким.

Сначала вам будет очень тяжело выполнять упражнения, так как ваши мышцы будут сильно болеть. Вы начнете искать различные отмазки, чтобы пропустить тренировку. Но делать этого нельзя.

Поверьте, нет ничего невозможно. Если вы хотите сделать свою попу большой, то вам нужно научиться не идти на поводу у своих эмоций. Заставляйте себя каждый день выполнять нижеописанные упражнения, и уже через пару месяцев вы поймете, что не зря все это затеяли.

Итак, как сделать попу большой в домашних условиях? Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Стойка. Это упражнение поможет вам не только увеличить свои ягодицы, но и укрепить все группы мышц. Для этого примите позу, как будто собираетесь отжиматься, и стойте в ней на протяжении 1-2 минут, напрягая при этом пресс и попу. Делать стойку нужно правильно. Ваши ноги, ягодицы, спина и голова должны создавать оду прямую линию. А вот руки должны располагаться на уровне плеч. Как только вы с легкостью сможете выдерживать стойку в 1-2 минуты, начинайте постепенно увеличивать это время.
  2. Приседания. Конечно же, говоря о том, как сделать большую упругую попу, нельзя не сказать о приседаниях. Это упражнение является одним из самых эффективных. Чтобы достичь быстрых результатов, приседать нужно обязательно с утяжелителем. В его роли может играть штанга, весом не более 2 кг (для начала), гантели или пластиковые бутылки с водой. При этом приседать нужно по специальной технике. Нужно расставить широко ноги так, чтобы стопы смотрели в сторону колен, но при этом не выходили за их границы, когда они будут сгибаться. Попу нужно отвести назад, а спину слегка наклонить вперед, при этом она должна быть обязательно прямой. Далее начинайте опускать таз вниз, как будто хотите сесть на стул. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, а после медленно вернитесь в исходное положение. Всего нужно сделать минимум 15 повторений.
  3. Ходьба по полу. Это упражнение также дает хорошие результаты. Чтобы его выполнить, вам потребуется сесть на пол, вытянуть перед собой прямые ноги и положить на колени ладони. После этого начинайте передвигаться по комнате вперед/назад при помощи ягодиц. Помогать себе ногами или руками нельзя, иначе упражнение будет неэффективным.
  4. Махи ногами. Говоря о том, как накачать большие ягодицы, стоит также рассказать и об этом упражнении. Выполняется оно просто, а результаты дает впечатляющие. Встаньте на четвереньки, а теперь начинайте поднимать поочередно ноги вверх, как можно выше, а затем вниз, прижимая их к груди. Всего нужно сделать минимум по 15-20 повторений на каждую ногу.

Самые действенные упражнения

Сколько бы лет ни прошло с того момента, как первый мужчина взял в руки штангу или гантели, а упражнения для того, чтобы ягодицы стали по-настоящему накаченными, остаются все те же. Это своего рода классика пауэрлифтинга и бодибилдинга.

  1. Наклоны со штангой. Замечательное упражнение для новичков, позволяет не только накачать ягодицы, но и укрепить мышцы спины настолько, чтобы можно было переходить к более серьезным нагрузкам. Выполняется следующим образом: на плечах и задней поверхности шеи фиксируется гриф штанги, который придерживают согнутые в локтях руки. На вдохе спина ровно, без изгибов, опускается вперед, на выдохе поднимается вверх. При подъеме можно почувствовать, как работают ягодицы.
  2. Мертвая тяга. Немного напоминает наклоны со штангой. Лежащую на полу у ног штангу поднимают с ровной спиной, протягивая гриф штанги вдоль ног, руки при этом слегка согнуты, в работе активно не участвуют. Выпрямив корпус до конца, фиксируют это его положение и плавно опускают штангу вниз, ведя ее вдоль бедер и голеней. Ноги практически прямые, колени лишь слегка согнуты, работают ягодицы.
  3. Приседания. Классика пауэрлифтинга. Штангу надежно фиксируют на плечах, как при выполнении наклонов. Удобнее это делать, когда берешь штангу со стойки, а не с пола. Ноги расставляют шире плеч, носки выворачивают чуть наружу. Затем плавно, не занося таз вперед, а немного смещая его назад, выполняют присед до того уровня, когда бедра станут параллельны полу, и чуть глубже. Затем, напрягая бедра и ягодицы, плавно возвращают корпус в вертикальное положение. Такое упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и бедра.
  4. Выпады — еще одно классическое упражнение из силовых видов спорта. Для его выполнения нужны 2 гантели с хорошим весом или штанга с изогнутым грифом, которую удобно фиксировать на задней поверхности шеи. Положив штангу на плечи или взяв в каждую руку по гантели, начинают выполнять шаги на месте или по комнате, далеко забрасывая вперед ногу так, чтобы ее бедро и голень задней ноги образовывали в поверхностью пола прямой угол. Более современная методика — делать шаг не вперед, а назад, сгибая при этом впереди стоящую ногу и добиваясь того же прямого угла между голенью, бедром и полом.
  5. Подъем с места. Для выполнения этого упражнения нужна какая-то возвышенность: степ-платформа, лавочка, устойчивый стул или пуфик. В каждую руку берут по гантели, или на спину кладут штангу с изогнутым грифом, как при выполнении выпадов. Встают перед платформой и начинают подниматься на нее, выполняя подъем одной ногой, а спускаясь — другой. На платформе фиксируют вертикальное положение корпуса. Это упражнение позволяет накачать и ягодицы, и мышцы бедер и голеней, и даже пресс.
  6. Приседания в широкой стойке. Отличное упражнение, позволяет подтянуть ягодицы и прокачать внутреннюю глубокую поверхность бедер. Для его выполнения нужна гиря. Ноги расставляются достаточно широко — так, чтобы при выполнении приседа угол между бедренной костью и костью голени был равен 90°. Носки ног разворачиваются наружу. Гиря ставится посередине между ног. Приседая, берут гирю обеими руками (спина удерживается ровной) и выпрямляют ноги. Снова опускаются, гиря при этом на пол не ставится до окончания упражнений, запланированных в один подход.
  7. Становая тяга — самое серьезное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется при помощи штанги с хорошим весом, примерно равным весу собственного тела. Штанга кладется на пол перед носками ног. Приседая с ровной спиной (которая в этот момент образует тупой угол с нижними конечностями) и глядя прямо перед собой, захватывают штангу кистями рук. Не сгибая руки, за счет толчка бедер, снимают штангу с пола и плавно поднимают, одновременно распрямляя спину. Зафиксировав вертикальное положение корпуса, опускают штангу назад, не делая при этом рывков. Это упражнение требует контроля со стороны и соблюдения техники безопасности, так как даже малейшие погрешности могут негативно сказаться на состоянии позвоночника и мышц спины.

x

Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо выполнять по 3-5 подходов нескольких упражнений в течение тренировки, при этом каждый подход должен заканчиваться на пределе возможностей. Обычно при правильно подобранном весе один подход состоит из 15-20 повторений.

Поверхностная анатомия. Как эффективно воздействовать на мышцы

Ягодичные мышцы — это крупная группа мышц, состоящая из малой, средней и большой ягодичных мышц. Снаружи они покрыты жировой тканью (у женщин жировая прокладка толще, чем у мужчин). Кроме чисто привлекательных функций ягодицы участвуют в разгибании ног, приведении и отведении бедер, помогают корпусу наклоняться и подниматься, так же они необходимы для прямой походки.

Анатомия области ягодиц

Ягодичные мышцы вместе с мышцами бедер неотделимы друг от друга, поэтому тренировать мы их будем вместе. Многие полагают, что ягодицы укрепляются при ходьбе – но это не так. Нагрузка на них в данном случае минимальна. Для того, чтобы даже поддерживать мышцы ягодиц в тонусе – одной ходьбы мало.

Главными столпами построения красивых ягодиц являются четыре вещи: скорректированное питание, аэробные нагрузки, силовые упражнения, регулярность и постоянство тренировок.

Скорректировав питание мы запустим процесс жиросжигания. Лишний жир уйдет из области ягодиц. Добавив аэробных нагрузок мы ускорим этот процесс. Ко всему прочему аэробная нагрузка придаст тонус Вашей попе.

В каждой шутке есть доля правды

Для того, чтобы нарастить на ягодицах мышечную ткань и избежать так называемой «плоской» попы (когда под жиром, который Вы успешно сожгли просто нет мышц) мы будем использовать силовые упражнения. Они то и придадут форму и привлекательные изгибы Вашим ягодицам и бедрам.

Любая анаэробная нагрузка (силовая работа в зале) хорошо воздействует на мышцы. Такая нагрузка создана, чтобы решать конкретную проблему – накачка мышц в данной области. Любая другая нагрузка (аэробная) не предназначена для этих целей. Не путайте данные понятия (не занимайтесь фигней). С помощью аэробной нагрузки мы с Вами только ускоряем процесс жиросжигания.

Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в медленном темпе, с полной концентрацией и сосредоточенностью на них. На начальном этапе строительства Вашей прекрасной попы, когда Вы будете разучивать механику движений в упражнениях без веса, Вы можете (и должны) класть руку/руки себе на попу – и чувствовать, как работают ягодицы.

Сжимайте и растягивайте ягодичные до предела. Это большие мышцы, они очень выносливы и быстро привыкают к новым нагрузкам, поэтому Ваши тренировки должны быть действительно силовыми. Это значит, что в финальных подходах Вам должно быть тяжело делать последние повторения.

Но не спешите работать с весами – уделите проработке техники львиную долю времени. Женщины получают травмы при тренировке мышц ног чаще, чем мужчины. Это происходит из-за освоения неправильной механики движения (чаще из-за положения коленей в упражнениях).

Не пугайтесь, мы рассмотрим абсолютно все тонкости для безопасной работы над Вашими ягодицами, чтобы Вы были во всеоружии!!!

4 рекомендации для построения пропорционального тела

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса

Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

  1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
  2. Включен ряд упражнений на приседания
  3. Включены упражнения на становую тягу
  4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

Дополнительные упражнения для упругих ягодиц

Основой тренировки обычно выступают приседания, а все остальные упражнения, которые выполняются вместе с ними, призваны либо целенаправленно нагрузить остальные участки ягодичных мышц, либо улучшить форму. Проще говоря, если приседания выступают как базовое упражнение, которое позволяет девушке быстро накачать попу, создать массу и объем, то остальные нужны, чтобы улучшить очертания и рельефность ягодиц. Все «второстепенные» упражнения достаточно выполнять в трех подходах, чередуя их изо дня в день.

Мостик на плечах

Отличное упражнение для развития ягодиц. В отличие от приседаний, оно акцентирует нагрузку на верхнюю часть попы. Для выполнения нужно лечь на пол и опереться на лопатки, ноги должны быть согнуты в коленях. После этого подымайте таз к верху, чтобы тело сформировало прямую линию от колен до шеи.

Это упражнение идеально дополнит различные виды приседаний или даже сеты, потому лучше делать его под конец тренировки. Также всегда можно усложнить себе задачу с помощью отягощения, например, положив на низ живота стопку книг.

Ласточка (или ракета)

Старое упражнение из курса школьной физкультуры, которое до сих пор невероятно актуально для тренировки мышц попы. Выполняется оно довольно просто – нужно стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Далее наклоняйте корпус вперед, при этом отводя одну ногу назад до тех пор, пока тело и нога не будут параллельны полу.

Руки все время должны быть подняты над головой, они позволяют создать противовес и усилить нагрузку на мышцы ягодиц и ног. Это движение можно выполнять по 3 подхода по 15-20 повторений.

Разгибание ног лежа

Еще одно полезное упражнение, которым идеально дополнять любые виды приседаний. Для выполнения нужно лечь на пол и положить руки на лоб (они не должны помогать выполнять движения). После этого пытайтесь мощным, но плавным движением поднять одну ногу как можно выше, не сгибая ее в колене.

Главное в технике этого движения – не допускать резких махов и стараться подымать ногу, концентрируя нагрузку в ягодицах. Также это упражнение поможет укрепить поясницу, добившись образования на ней выразительных и очаровательных ямочек.

При выполнении всех движений нужно следить за правильной техникой выполнения упражнения. Это позволит сконцентрировать нагрузку там, где необходимо. Также стоит отметить, что большая часть упражнений помогают не только накачать попу в домашних условиях, но и развить весь низ тела. Именно потому вы будете иметь не только красивые ягодицы, но и тренированный вид.

Как правило, прогресс при регулярных тренировках будет заметен уже в конце второй недели. Но  не станем вводить вас в заблуждение: быстро накачать идеальную попу за неделю или месяц не получится – чтобы достичь по-настоящему впечатляющих результатов, придется ежедневно тренироваться на протяжении 2-3 месяцев.

Как накачать попу мужчинам

Для того чтобы накачать мышцы попы существует множество упражнений.

Причем необязательно ходить в тренажерный зал, достаточно регулярно заниматься дома:

  • Очень полезно бегать. Лучше всего совершать пробежки вечером, поскольку это дает меньшие нагрузки сердцу. Бегать нужно, высоко поднимая колени и напрягая мышцы ягодиц. 8-10 минут такой интенсивной пробежки ежедневно дадут результат уже через месяц, попа станет более подтянутой и упругой;
  • Совсем просто подкачать попу приседаниями. Лучше всего выполнять упражнение со штангой или другим дополнительным весом: гирями либо гантелями. Штангу следует закинуть за плечи и начать приседать. В первый подход хватит 15 приседаний, затем перерыв 3-5 минут, во второй подход необходимо присесть 12 раз, снова перерыв, в последний подход нужно приседать столько раз, сколько получится. Приседаниями накачать красивую попу получится очень быстро, всего за несколько недель, главное, не лениться и постепенно увеличивать вес штанги;
  • Ходьба на ягодицах считается одним из самых эффективных упражнений для тех, кто задается вопросом «как подкачать попу дома». Выполнять упражнение легко, просто сесть на пол и стараться передвигаться по комнате на попе, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Выполняйте такую тренировку, пока не надоест;
  • Отличными действенными упражнениями, как для женщин, так и для мужчин, считаются махи ногами. Необходимо стать на четвереньки и поднимать поочередно ноги вверх назад. Чтобы добиться более быстрого эффекта, можно использовать утяжелители либо эластичные ленты;
  • Если дома есть мяч, тогда накачать ягодицы и бедра не составит труда. Следует сесть на стул, зажать мяч между ногами и сжимать его со всей силой в течение минуты, затем отпустить и передохнуть. Повторить упражнение несколько раз;
  • Прыжки на скакалке не только отлично сказываются на мышцах ног и ягодиц, но и полезны для всего тела в целом. Можно прыгать на скакалке дома, но все же лучше брать ее с собой на пробежку, чтобы не надоедать соседям снизу постоянным грохотом;
  • Для бедер и попы хорошо выполнять наклоны с утяжелением. Нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, в руки взять гантели или штангу и наклоняться вперед. Данное упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы со спиной;
  • Если хочется узнать, как подкачать попу за неделю, то следует изучить следующее упражнение. Необходимо лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Надо разогнуть и поднять ногу, одновременно приподнимая таз. При этом следует сильно сжимать ягодицы. Чтобы эффект от упражнения проявился еще быстрее, к ногам рекомендуют привязать утяжелители, гантели или бутылки с водой.

Общие рекомендации

Чтобы накачать ягодицы данные упражнения можно выполнять в комплексе или выбрать те, которые больше нравятся. Однако комплексный подход даст более быстрый результат. Конечно же, упражнения в домашних условиях нельзя сравнивать с занятиями в спортзале с квалифицированным тренером.

Если необходимо срочно, буквально за неделю привести попу в порядок, следует обратиться в тренажерный зал к инструктору, который составит программу тренировок и питания для создания красивого накачанного тела.

Однако не обольщайтесь сильно: если вы годами не обращали на свою попу внимания, привести её в порядок за неделю вам будет крайне сложно. Тем более что современные бодибилдеры утверждают, что занятия для одной группы мышц выполнять слишком часто нельзя, так как мышцы от этого устают и перестают реагировать на упражнения.

После того как результат достигнут, не стоит прекращать тренировки. Мышцы ягодиц постоянно задействованы в обычной жизни, они участвуют в ходьбе, беге и даже простом сидении на диване. Их легко тренировать, но так же легко запустить.

Поэтому для закрепления результат нужно хотя бы пару раз в неделю качать попу. Достаточно выполнять приседания со штангой или подъемы таза, чтобы сохранять привлекательный вид своей пятой точки!

https://www.youtube.com/watch?v=4amsLmaZnT0

Три большие ягодичные мышцы

 

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

Родные стены или спортзал

Не каждый мужчина комфортно чувствует себя в тренажерном зале, рядом с накаченными парнями, на фоне не менее накачанного тренера. Особенно это касается мужчин, у которых есть какие-то комплексы по поводу далеко не идеального состояния своего тела. Поэтому многие предпочитают начинать занятия в домашних условиях и считают, что ничего при этом не теряют.

Минусы домашних тренировок

Однако минусов у занятий дома достаточно много:

  1. Домашние условия расслабляют. Сложнее организовать время для очередной тренировки, трудно соблюдать регулярность занятий, а при выполнении упражнений тянет схалявить, так как в эту минуту тебя никто не может увидеть. Тренировки получаются не такими выматывающими.
  2. Дома гораздо сложнее создать подходящие условия. Если в тренажерном зале наличие зеркальной стены — обязательное требование, то в квартире не каждый может себе это позволить. Поэтому, начиная заниматься дома, многие используют обычное зеркало или тренируются без него, а контроль за правильностью выполнения упражнений при этом теряется. Хорошо, если есть хотя бы шкаф-купе с зеркальной стеной — можно вставать напротив него.
  3. В домашних условиях трудно организовать площадку для работы с большими весами: стойки для взятия штанги на плечи, помост для выполнения становой тяги. Поэтому мужчины, занимающиеся дома, тренируются с малым весом, делая упор на количество подходов и упражнений. Но практика показывает, что только большой вес может эффективно прокачать такие крупные мышцы, как большая ягодичная и прямая мышцы спины.
  4. Не у всех мужчин есть возможность поставить в домашних условиях тренажеры и купить полный набор гирь, штанг и гантелей. Начиная занятия, приобретают определенный комплект, рассчитанный на отягощение. В дальнейшем этот вес становится недостаточным, но так как другого под рукой нет, продолжают качать мышцы имеющимся инвентарем. Результат получается гораздо хуже, чем при своевременном переходе на нужный вес гантелей и штанги.
  5. Профессиональный взгляд со стороны нужен всегда. Даже изучив 10 видеороликов и зазубрив спортивную энциклопедию, можно допускать элементарные ошибки при выполнении базовых упражнений. Мышцы при этом будут работать не так, как положено, сводя результат приложенных усилий на нет. Занимаясь не дома, а в тренажерном зале, всегда можно встретить человека (помимо тренера), который подскажет, как лучше делать упражнение.
  6. В тренажерном зале своя атмосфера, энергетика. Сюда приходят люди, нацеленные на результат, и их достижения подстегивают, дают дополнительный стимул, заставляют заниматься чаще и лучше. В домашних условиях, наедине с самим собой, быстрее поддаешься соблазну бросить начатое дело.
  7. Поход в мужской тренажерный зал становится приятной традицией. Уже при входе в клуб понимаешь, что тело настроено на серьезную работу, внутри появился тонус. Этот заряд очень важен для результативных тренировок.
  8. Одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы — становую тягу — сложно решиться делать дома. Для этого нужен пример парней, которые продемонстрируют, что это такое — поднимать сотню с лишним килограммов. Это еще одна причина того, что в домашних условиях тренировки получаются менее эффективными.

Но для того, чтобы такая часть тела, как ягодицы, стала действительно рельефной и упругой, без посещения тренажерного зала не обойтись.

Упражнения для развития ягодиц у мужчин

Оказывается, не только мужчины обращают внимание на женские ягодицы, женщины также не против полюбоваться на упругую мужскую попу. Учеными выяснено, что женщин на подсознательном уровне больше всего интересует во внешности мужчин ширина плеч, форма и объем ягодиц. Это подтверждается опросом, который был проведен среди женщин, в котором большинство проголосовало за мужские ягодицы.

Почему именно ягодицы, а не бицепс или пресс? Этому есть логическое объяснение. Мужчины с маленьким и упругими ягодицами считаются более преуспевающими любовниками в постели, так как могут совершать за счет нее более сильные фрикции, чем мужчины, чьи ягодичные мышцы не развиты. Так что всем мужчинам, которые хотят иметь привлекательную «пятую точку» нужно проделывать специальные упражнения, на формирование упругих ягодиц.

Упражнения с отягощением для ягодиц

Приседание со штангой или гантелями

Необходимо выполнять глубокие приседания так, чтобы Ваши бедра и икры соприкасались, при этом спину держать ровно и не отрывать пятки от пола. Если Ваш уровень гибкости не позволяет сделать полный присед, приседайте так глубоко, как можете. Это же упражнение можно выполнять, приседая с гантелями, соблюдая технику выполнения упражнения, как показано ниже.

Выпады со штангой или гантелями

Выпады со штангой или гантелями средней длины шага укрепляют не только ягодичные мышцы, а также бицепс ног и четырехглавую мышцу (квадрицепс). Далее техника выполнения выпадов с гантелями.

Накаченные ягодицы за 8 минут в день

Ниже представлен комплекс упражнений, направленный на тренировку ягодичных мышц без дополнительного отягощения. Плюсом такого комплекса является хорошо проработанная система нагрузки, которая не требует дополнительного отягощения и который можно выполнять в домашних условиях. Вы можете тренировать таким образом мышцы ягодиц каждый день, делая день или два перерыва в неделю, а можете тренироваться через день делая по две тренировки в день по 2 подхода комплекса за одну тренировку. Перед тем как выполнять комплекс, проработайте каждое упражнение отдельно, выполняя его максимально схоже как в видео.

  • Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
  • Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

Упражнения для ягодиц для мужчин в домашних условиях и тренажёрном зале

Иметь красивую фигуру стремятся не только женщины, но и мужчины. В ней должно быть всё идеально: накаченные ноги и руки, пресс в виде кубиков и упругая попа. Для каждой части тела есть свой комплекс упражнений. Эта статья расскажет вам, как накачать ягодицы, какие есть особенности анатомии и с помощью каких упражнений можно достичь желаемого результата.

Анатомия ягодичных мышц

Эта группа мышечных тканей являются одними из наиболее сильных в человеческом организме, так как задействованы при каждом движении. Так, при тренировке мышц ног, вы непроизвольно тренируете ягодичные мышцы. Однако перед тем как начинать тренировку этой группы мышечных тканей, необходимо разобраться в анатомических особенностях.

Ягодичные мышцы делятся на три основные части: малая, средняя и большая. Когда вы смотрите красивую попку и отмечаете её упругость, то вы визуально оцениваете состояние большой мышечной ткани. Если этой мышечной ткани не было в нашем организме, то мы б не могли отводить ноги назад и разгибать мышечные ткани бёдер. Также она задействована в процессе выпрямления тела.

Две другие визуально не видны, ведь они скрыты от наших глаз и располагаются в верхней части ягодиц. Средняя задействуется, когда человек совершает вращательные движения ногами, помогает разводить ноги в статическом положении.

Хорошо прокачивается при наклонах в сторону. Она придаёт ягодицам округлую форму. Маленькая ягодичная мышечная ткань является наиболее труднодоступной и задействуется при отведении ног в сторону и разгибании тела.

Знаете ли вы? В древности упругие ягодицы были достоинством настоящего добытчика или воина. Они свидетельствовали о том, что их владелец может преодолеть большое пространство без особого труда.

К большому сожалению прекрасной половины человечества, мужчинам значительно проще и легче накачать ягодичные мышцы. Хотя анатомических отличий в строении этой части тела у обоих полов нет, однако, у женщин она более сильная. Сила обеспечивается за счёт более широкого таза и большего угла квадрицепса (четырёхглавой мышцы).

Однако из-за частых нарушений женщинами техники выполнения, им значительно сложнее придать упругости ягодицам. Выполняя упражнения слабый пол часто выгибает спину в области поясницы.

Топ-5 упражнений на ягодицы

Накачать упругую попу можно как в тренажёрном зале, так и в дома, главное правильно выбрать комплекс упражнений. Преимуществом зала является большой ассортимент различных гантель, штанг или тренажёров, который доступен вам в любой момент.

Кроме этого в тренажёрке вы всегда можете получить консультацию профессионального тренера, который укажет на ваши ошибки и поправит технику выполнения. Дома же ваши возможности несколько ограничены, так как иметь всё необходимое может позволить себе не каждый человек. К счастью некоторый инвентарь можно заменить. Например, штангу можно заменить двумя гантелями или несколькими блинами. При отсутствии даже гантель можно воспользоваться бутылками, наполненные водой, однако, в использовании они менее удобны.

Однако, какое бы вы место для тренировок не выбрали (тренажёрный зал или дом), какой бы инвентарь не использовали (бутылки или штанги, гантели) и вне зависимости от вашего возраста, главное иметь правильный настрой и желание добиться результата. Именно поэтому представляем вашему вниманию топ-5 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Приседание со штангой

Это упражнение очень распространено и пользуется спросом у женщин и мужчин. Штанги является своеобразным отягощением, что повышает эффективность упражнения. Оно хорошо идеально подходит для тренировки как ягодичных мышц, так и для ног.

  1. Возьмите штангу и положите на плечи.
  2. Ноги расставлены таким образом, чтобы положение было устойчивым.
  3. В медленном темпе опускайтесь вниз, при этом отслеживая положение спины и коленей. Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе, а колени, чтобы не выходили дальше, чем носочки.
  4. Приседаем до тех пор пока ноги не будут согнуты под прямым углом.
  5. Делая выдох возвращаетесь в первоначальное положение.

Видео: техника выполнения приседания со штангой Для работы используйте небольшой вес (не более 20 кг), можно вместо штанги воспользоваться гантелями. Однако при длительном отсутствии физической нагрузки мышцы атрофируются, то лучше упростить упражнение и выполнять его за счёт собственного веса.

Выполняйте 3 подхода. Однако, стоит помнить, что правильная техника выполнения и равномерно распределённая нагрузка даст максимальный эффект. Что касается нагрузки, то тут выполнение в несколько сетов по равному количеству повторений не уместно, так как на разных этапах нагрузка на мышцы различная.

Поэтому рекомендуется выполнять первый подход, который включает от 15 до 20 повторений, во втором сете количество повторений уменьшаем на 3, так как мышцы немного устали, а вот на третьем стоит выложиться по максимуму. Для восстановления после подхода следует делать перерыв в 3 минуты, в течение которых сделайте дыхательную гимнастику, ведь она увеличит приток кислорода в кровь.

Важно! Используйте какую-то подставку под пятки, например, блины в зале или книги дома. Она позволит увеличить эффективность от используемой нагрузки.

Выпады

Техника выполнения несёт в себе скрытую сложность, ведь вам нужно делать не просто выпады, но также стоит контролировать своё тело и удерживать равновесие.

  1. Встаньте ровно, руки расположены по бокам и удерживают гантели.
  2. Делаете шаг вперёд. Шаг делайте не сильно большой и не сильно маленький, а достаточный, чтобы при сгибании угол сгибания составлял 90°.
  3. Медленно приседайте.
  4. На выдохе поднимаетесь и делаете шаг назад, таким образом возвращаясь в начальную точку.
  5. Делайте от 15 до 20 раз по 3 сета на каждую ногу.

Видео: техника выполнения выпадов с гантелями

Румынская тяга

Его ещё часто называют мёртвой тягой. Однако оно имеет несколько усложнённый вариант, ведь выполняется стоя на ноге и при этом развивается вестибулярный аппарат. Лучше всего использовать небольшой вес, а регулярное выполнение доведёт ваши действия до автоматизма.

  1. Встаньте ровно. Ноги необходимо согнуть, так вы уменьшите нагрузку на коленный сустав. Возьмите в руки гантели и вытяните их перед собой.
  2. Теперь необходимо перенести центр тяжести на одну ногу, а другую поднять.
  3. Медленно опускайте корпус до горизонтального положения и выпрямляете вторую ногу. При этом тело образовывает прямую линию и располагается параллельно полу.
  4. В процессе выполнения упражнения руки с гантелями опускаются вниз, таким образом они будут перпендикулярны к полу.
  5. Не спеша возвращайтесь в начальную точку. Следите чтобы все действия были плавными, так как это позволит сохранить равновесие.
  6. Упражнение выполняйте 8 раз в 3 сета чередуя ноги.

Видео: техника выполнения упражнения румынская тяга Усложняется упражнение за счёт увеличения количества повторений. Однако данное упражнение требует некоторой подготовки от спортсмена. Для новичков лучше начать с мёртвой или становой тяги, которая выполняется аналогично, только опорой служат обе ноги.

Важно! Все выпады делайте по своим возможностям, однако помните, что все подходы вы должны ощущать нагрузку на мышцы.

Ягодичный мостик

Данное упражнение многие мужчины постесняются делать, посчитав его женским. Однако эффективность его очень сложно недооценить. Мужчины используют утяжелители, например, блин, который удобно разместить в области живота.

  1. Для начала необходимо лечь на спину, поэтому вам потребуется подстелить каремат или другой коврик. В положении лёжа ноги согните в коленях и расставлены на небольшом расстоянии. Ступни должны располагаться как можно ближе к туловищу.
  2. Делая выдох, поднимите ягодицы. Вверху туловище должно образовать ровную линию от шеи до колен, а ягодичные мышцы сильно напряжены.
  3. Сделав глубокий выдох, опускайтесь на пол.
  4. Выполняйте от 15 до 20 раз за 3 подхода, во время отдыха выполняйте дыхательную гимнастику.

Видео: техника выполнения упражнения ягодичный мостик Это описание классического выполнения с использованием утяжелителя. Однако для более опытных спортсменов можно усложнить упражнение и выполнять его стоя на одной ноге, со скамьи или со сведением колен.

Знаете ли вы? Древние греки с особым почтением относились к людям с красивыми ягодицами, ведь они считались посланниками богов на земле.

Пистолетик

С помощью этого упражнения вы сможете за короткое время укрепить ягодичные мышцы и сделать их более выносливыми. Своё название оно получило из-за сходства тела в нижней точке с пистолетом. При этом воздействие на ягодицы максимальное.

Для выполнения вам понадобится какая-то опора: в качестве неё можно использовать стул или любое другой предмет. В тренажёрном зале для этого устанавливают специальную стойку или можно просто держаться за любой свободный тренажёр.

  1. Встаньте рядом с опорой. Одной рукой возьмитесь за неё.
  2. Вытяните вперёд одну ногу и в таком положении начинайте приседать, при этом, держась за опору, старайтесь поддерживать равновесие.
  3. Приседать нужно максимально низко, при этом туловище должно быть ровным.
  4. Из нижней точки медленно возвращайтесь в начальную.
  5. Повторяйте упражнение по 5-8 раз на каждую ногу.

Видео: техника выполнения упражнения пистолет Данное упражнение поначалу будет даваться с большим усилием, однако со временем ваша физическая подготовка позволит выполнять его без использования опоры.

Важно! Если у вас есть подкожный жир, то необходимо дополнить тренировку кардионагрузкой. Быстрому похудению способствует бег или плавание.

Правила тренировки ягодиц

Сделать красивые ягодицы, так же помогут такие упражнения как прыжки на скакалке, гиперэкстензия, отведение ног назад или попеременный жим ногами. Однако для лучшего эффекта необходимо придерживаться техники выполнения и некоторых правил тренировки:

  • перед началом выполнения любого упражнения не забывайте разогреть мышцы — для этого идеально подойдёт кардионагрузка;
  • для укрепления ягодичных мышц достаточно делать всего лишь 2-3 подхода по 15-20 раз;
  • регулярно увеличивайте вес отягощения, он должен расти вмести с вашими возможностями и силой;
  • при выполнении упражнений внимательно следите за техникой выполнения, так как каждая жилка ваших мышц должна ощущать на себе нагрузку;
  • в конце занятия не забудьте растянуться, так как в процессе растяжки появляются разрывы, которые стимулирует рост мышечной ткани;
  • давайте отдыхать вашим мышцам — в идеале вы должны тренироваться через день.
Ну и конечно же не забывайте про правильное питание, ведь для восстановления организму нужны витамины, микроэлементы и в достаточном объеме протеин и медленные углеводы. Белок можно получить из таких продуктов, как яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты и бобовые (нут, горох, фасоль).

Источником медленных углеводов являются красный рис, крупы (перловка, гречка или овсянка), а также цельнозерновой хлеб. Кроме того, можно воспользоваться различными витаминно-минеральными комплексами, которые продаются в аптеках.

Иметь красивые и упругие ягодицы хотят не только женщины, но и мужчины. Однако последним достичь желаемого результата намного проще, главное придерживаться намеченного плана тренировок, следить за техникой выполнения и не забывать про правильное питание и полноценный отдых.та нічього

Упражнения для ягодиц для мужчин: рекомендации по тренировкам

Ягодицы являются самой привлекательной человеческой мышцей. Однако для большинства мужчин вопрос эстетической привлекательности отходит на второй план. Для них более важно здоровье. Сидячая работа и малоактивный образ жизни накладывают свой отпечаток: ягодицы теряют тонус, начинаются боли в спине и т.д. Исправить имеющиеся проблемы и предотвратить их появление в будущем поможет грамотная тренировка ягодиц. Простые упражнения для ягодиц и бедер помогут вам всегда оставаться в хорошей форме.

Особенности тренировки мужских ягодиц дома и в фитнес-центре

Тренировка ягодиц может проводиться в домашних условиях или в современном и полностью укомплектованном фитнес-центре, при желании даже с инструктором. Но что лучше?

Место, где будет проходить тренировка мышц ваших ягодиц и бедер, особого значения не имеет. Самое главное — иметь желание заниматься. А будет ли это происходить в самом дорогом фитнес-клубе или вы будете качать свои ягодицы и бедра с помощью старой дедушкиной штанги — совершенно неважно.

Тренировка бедер и ягодиц для мужчин должна сочетаться с правильной диетой. Спортсмену очень важно получать белки и витамины в таком количестве, которого было бы достаточно для развития мышц.

Нужно отметить, что девушкам накачать бедра и ягодицы гораздо проще, чем мужчинам. Таковы уж анатомические особенности. Тазобедренная часть женского тела сформирована не так, как у мужчин. У женщин мышцы ягодиц и бедер развиты намного лучше. Однако и у мужчин есть все шансы сделать свои бедра и ягодицы крепкими и подтянутыми!

Тренировка с утяжелителями — самое эффективное решение

Тренировка мужских ягодиц и бедер будет максимально эффективной, если она будет проводиться с утяжелителями. Однако начинать заниматься с дополнительными весами лучше не сразу. Нужно, чтобы бедра и ягодицы привыкли к получаемой нагрузке.

Традиционное и наиболее эффективное упражнение для мужских ягодиц и бедер — это приседания. Выполняются они очень просто:

  • вы ставите ноги на ширине плеч;
  • фиксируете воображаемый центр притяжения;
  • медленно опускаетесь и так же медленно поднимаетесь.

После того как ваши бедра и ягодицы «привыкнут», можно будет приступать к тренировке с утяжелителями. Если у вас есть штанга, приседайте вместе с ней, удерживая снаряд руками за головой. Вместо штанги можно использовать гири и гантели. Несмотря на свою простоту, такая тренировка мужских ягодиц и бедер очень эффективна.

Правильно распределяйте нагрузки: не стоит качать только ягодицы или бедра, нужно комплексно тренировать все мышцы.

Существует множество упражнений для мужских бедер и ягодиц, которые можно выполнять без дополнительного оборудования. Одно из самых распространенных выполняется следующим образом:

  • вы ложитесь боком на пол, опираясь при этом на локоть, держите спину ровной;
  • лежа в таком положении, поднимайте ногу максимально вверх;
  • медленно опускайте ногу вниз и повторяйте упражнение.

Через время можно будет тренироваться с дополнительными нагрузками. К примеру, вы можете привязать к ноге бутылку с водой. Аналогичное упражнение выполняется стоя. Вам нужно будет опираться обеими руками о стену и поочередно выбрасывать ноги в сторону. Такая домашняя тренировка для мужчин начинает давать первые видимые результаты уже через 2-3 недели.

Одним из недостатков домашних тренировок является то, что дома не у каждого есть штанга или гири. Если через какое-то время вы почувствовали, что занятия в домашних условиях уже не дают результатов, можете начинать тренироваться в спортзале.

Придя в зал, обратите свое внимание на тренажер, на котором нужно «разводить ноги». Данный тренажер позволяет одновременно тренировать наружную запирательную мышцу и нижнюю часть бедер. Во время такой тренировки также будут задействованы следующие мышцы:

  • латеральная мышца бедра;
  • прямая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца.

Простой комплекс домашних тренировок для ягодиц

Выполняя эти простые упражнени

Причины для мужчин и женщин и упражнения

Плоская задница может быть вызвана рядом факторов образа жизни, включая сидячую работу или действия, требующие длительного сидения. С возрастом ваша ягодица может уплощаться и терять форму из-за меньшего количества жира в ягодицах.

Возможно, вам захочется привести в форму и придать форму своей заднице не только для улучшения своего внешнего вида, но и для улучшения общего самочувствия. Фактически, сильные ягодичные мышцы могут помочь вам улучшить осанку, повысить подвижность и избежать травм.

Вы можете даже улучшить свои спортивные результаты.

Синдром спящего ягодиц - это состояние, которое возникает, когда ваши ягодичные мышцы слишком слабы, а сгибатели бедра слишком напряжены. Это означает, что они работают не так эффективно, как следовало бы.

Часто это происходит из-за слишком долгого сидения, сна в позе эмбриона и повторяющихся действий. Недостаток физических упражнений также может способствовать развитию синдрома спящей ягодиц.

Это создает избыточное давление и нагрузку на другие части вашего тела.Это может вызвать боль в спине, бедрах и коленях, особенно во время упражнений. Это состояние может привести к травмам подколенного сухожилия и колена.

Есть много упражнений, которые помогут вам получить более округлые и упругие ягодицы. Будьте последовательны в своих тренировках, чтобы видеть результаты. Не стесняйтесь изменять эти упражнения и делать любые вариации, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы избежать травм. Вот несколько упражнений, которые помогут вам начать.

1. Приседания

Для этого:
  1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, пальцы ног слегка развернуты в стороны.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы откинуть бедра назад, как будто вы сидите в кресле.
  3. Вернитесь в положение стоя и задействуйте ягодичные мышцы в верхнем положении.
  4. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
  5. Затем удерживайте позицию приседания и пульсируйте вверх и вниз в течение 20 секунд.
  6. После этого задержитесь в приседе в течение 20 секунд.
  7. Повторите эту последовательность до 3 раз.
Советы:
  • Смотрите прямо перед собой.
  • Держите грудь приподнятой, а позвоночник прямым.
  • Вытяните колени в стороны, когда опускаетесь.
  • Держите ступни на полу и упирайтесь пятками.
  • Увеличьте сложность, удерживая веса.
  • ягодичные мышцы
  • бедра
  • четырехглавые мышцы
  • подколенные сухожилия
Работающие мышцы:

2.Жим для выпада

Для этого:
  1. Встаньте в положение высокого выпада с правой ногой вперед и левой назад.
  2. Держите заднюю пятку приподнятой на протяжении всего упражнения.
  3. Медленно выпрямите правую ногу, чтобы встать.
  4. Напрягите мышцы наверху.
  5. Используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в положение выпада.
  6. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
  7. Затем оставайтесь в положении выпада и пульсируйте вверх и вниз в течение 15 секунд.
  8. Повторить с противоположной стороны.
Советы:
  • Держите грудь приподнятой.
  • Надавите на пятку передней ноги.
  • Убедитесь, что переднее колено не выходит за лодыжку.
  • Сосредоточьтесь на передней ноге на протяжении всего упражнения.
  • Не позволяйте заднему колену касаться земли в положении выпада.
  • Используйте гантели для увеличения интенсивности.
  • брюшной пресс
  • ягодичные мышцы
  • четырехглавой мышцы
  • подколенного сухожилия
Мышцы в работе:

3.Подъемники пожарного гидранта

Для этого:
  1. Примите положение на столе.
  2. Держите тело устойчивым и неподвижным, когда вы поднимаете правую ногу под углом 90 градусов от тела.
  3. Во время движения держите колено согнутым.
  4. Медленно опустите его обратно в исходное положение, не позволяя колену касаться пола.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 10–18 повторений на каждую сторону.
Советы:
  • Равномерно надавите на руки и колени.
  • Позвольте вашему телу быть неподвижным, чтобы оно было изолированным.
  • Держите туловище прямо, а бедра на одном уровне.
  • Согните руки в локтях.
  • Чтобы увеличить трудность, вытяните ногу прямо, когда она поднята.
  • брюшной пресс
  • ягодичные мышцы
  • мышцы спины
  • подколенные сухожилия
Проработанные мышцы:

4. Подъем ног

Для этого:
  1. Примите положение стола или планки.
  2. Вытяните правую ногу прямо назад и направьте пальцы ног.
  3. Опустите ногу так, чтобы она почти касалась пола, а затем поднимите ее.
  4. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
  5. Затем сделайте другую сторону.
Советы:
  • Баланс ваш вес равномерно между вашими руками и заземленной ногой.
  • Держите остальное тело неподвижным, когда двигаете ногой.
  • Добавьте утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить сложность.
  • Напрягайте ягодицы, когда поднимаете ногу.
  • брюшной пресс
  • ягодичные мышцы
  • квадрицепсы
  • мышцы спины
Мышцы в работе:

5. Мостовые жимы

Для этого:
  1. Лягте на спину, согнув колени, руки вдоль тела ладонями вниз.
  2. Медленно поднимите бедра вверх и задействуйте ягодицы сверху.
  3. Затем поднимитесь на кончики пальцев ног.
  4. Опустите пятки обратно на пол.
  5. Осторожно опустите бедра назад.
  6. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
  7. Затем держите бедра вверху и сведите колени вместе и в стороны.
  8. Сделайте это в течение 15 секунд.
  9. Вернитесь в центр и отпустите.
Советы:
  • Держите шею на одной линии с позвоночником.
  • Держите ноги на полу, чтобы было легче.
  • Мягко и уверенно двигайте своим телом вверх и вниз.
  • брюшной пресс
  • ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
  • erector spinae
Мышцы в работе:

6.Становая тяга на одной ноге

Перед тем, как начать

  • Это сложное упражнение, поэтому судите сами, подходит ли оно вам.
  • Соблюдение хорошей формы имеет решающее значение для уменьшения травм и получения пользы для вашего тела от упражнений.
  • Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед началом любой новой программы тренировок.
Для этого:
  1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на правую ногу.
  2. Медленно согните бедро и поднимите левую ногу за собой.
  3. Опускайте гантели так, чтобы туловище было параллельно полу.
  4. Используйте опорную ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
  5. Сожмите ягодицы и подтяните бедра, когда поднимаетесь.
  6. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
  7. Затем сделайте это с противоположной стороны.
Советы:
  • Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад.
  • Держите стоящую ногу слегка согнутой.
  • Сделайте это упражнение без отягощений, чтобы вам было легче.
  • Держите поднятую ногу все время согнутой, чтобы было легче.
  • ягодичные мышцы
  • большая приводящая мышца
  • бедра
  • подколенные сухожилия
Проработанные мышцы:

7. Упражнения для ног в горизонтальном положении

Для этого:
  1. Лягте на правый бок, обе руки на полу для поддержки и обе ноги вытянуты и поставлены друг на друга.
  2. Медленно поднимите левую ногу как можно выше, делая паузу наверху.
  3. С контролем опустите его обратно вниз.
  4. Непосредственно перед тем, как он коснется нижней ножки, снова поднимите его.
  5. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
  6. Затем, подняв ногу, сделайте такие вариации, как маленькие круги в обоих направлениях, импульсы вверх и вниз и импульсы вперед и назад.
  7. Выполняйте каждое изменение в течение 30 секунд.
  8. Затем держите левую ногу слегка приподнятой и согните колено, чтобы подтянуть ее к груди и снова выпрямить.
  9. Сделайте это в течение 30 секунд.

10. Повторите последовательность с противоположной стороны.

Советы:
  • Держите бедра так, чтобы вы не переносили свой вес вперед или назад.
  • Во время упражнения задействуйте ягодичные мышцы.
  • Держите грудь приподнятой и открытой.
  • Вытяните пальцы ног.
  • брюшной пресс
  • мышцы бедра
  • ягодичные мышцы
  • бедра
проработанные мышцы:

Причин для придания формы ягодицам больше, чем эстетических.Важно поддерживать здоровое телосложение, которое может улучшить ваш диапазон движений, гибкость и силу.

Попробуйте добавить в свой распорядок тренировок ходьбу в гору, подъем по лестнице или спринт, чтобы еще больше подчеркнуть ягодицы и улучшить кардио-тренировку.

Тренировка мышц требует времени. Стремитесь к улучшению, а не к радикальным или нереалистичным результатам. Будьте последовательны и терпеливы и не забывайте включать в свой план здоровую диету.

Причины, лечение, упражнения и симптомы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Ишиас - это название боли, вызванной раздражением седалищного нерва. Все, что раздражает этот нерв, может вызвать боль, от легкой до сильной. Ишиас обычно вызывается сдавленным нервом в нижней части позвоночника.

Часто термин «ишиас» путают с общей болью в спине. Однако ишиас не ограничивается только спиной. Седалищный нерв - самый длинный и широкий нерв в организме человека.Он проходит от поясницы через ягодицы и вниз по ногам, заканчиваясь чуть ниже колена.

Этот нерв контролирует несколько мышц голеней и обеспечивает чувствительность кожи стопы и большей части голени. Ишиас - это не заболевание, а скорее симптом другой проблемы, связанной с седалищным нервом. По оценкам некоторых экспертов, до 40 процентов людей хотя бы раз в жизни испытывают радикулит.

Краткие сведения о ишиасе:

  • Седалищный нерв - самый длинный нерв в организме человека.
  • Самая частая причина ишиаса - смещение (грыжа) диска.
  • Когнитивно-поведенческая терапия может помочь некоторым людям справиться с болью при ишиасе.
  • Ишиас не является заболеванием; это симптом.

Основной симптом - стреляющая боль в любом месте седалищного нерва; из нижней части спины через ягодицы и вниз по задней части любой ноги.

Другие общие симптомы ишиаса включают:

  • онемение в ноге по ходу нерва
  • покалывание (иголки) в ступнях и пальцах ног

Эта боль может иметь различную степень тяжести и усиливаться при длительном сидении периоды.

Мы рассмотрим методы лечения острого и хронического ишиаса индивидуально:

Лечение острого ишиаса

В большинстве случаев острого ишиаса хорошо поддаются меры самопомощи, которые включают:

  • Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен, которые также можно купить в Интернете.
  • Такие упражнения, как ходьба или легкая растяжка.
  • Горячие или холодные компрессы помогают уменьшить боль. Их можно приобрести в Интернете. Часто бывает полезно чередовать их.

Не все обезболивающие подходят всем; люди должны обязательно обсудить варианты со своим врачом.

Лечение хронического ишиаса

Лечение хронического ишиаса обычно включает в себя сочетание мер самопомощи и медицинского лечения:

  • физиотерапия
  • когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - помогает справиться с хронической болью, обучая людей по-разному реагировать на боль
  • обезболивающие

Операция может быть вариантом, если симптомы не поддаются лечению другими методами и продолжают усиливаться.Варианты хирургического вмешательства:

  • Поясничная ламинэктомия - расширение спинного мозга в нижней части спины для уменьшения давления на нервы.
  • Дискэктомия - частичное или полное удаление грыжи межпозвоночного диска.

В зависимости от причины ишиаса хирург проанализирует риски и преимущества операции и сможет предложить подходящий хирургический вариант.

Есть много способов уменьшить давление на седалищный нерв с помощью упражнений.Это позволяет пациентам:

  • самостоятельно облегчать симптомы
  • сокращать или избегать приема лекарств там, где это возможно
  • находить более длительный комфорт и облегчение для своего состояния во время обострений

В этом видео специалист из Madden Physical Терапия включает три упражнения для седалищного нерва:

Ишиас - частый симптом нескольких различных заболеваний; однако, по оценкам, 90 процентов случаев вызваны грыжей (смещением) межпозвоночного диска.Позвоночный столб состоит из трех частей:

  • позвонка (отдельные кости позвоночника, которые защищают нижележащие нервы)
  • нервов
  • дисков

Диски сделаны из хряща, который представляет собой прочный и эластичный материал; хрящ действует как амортизатор между позвонками и позволяет позвоночнику быть гибким. Грыжа межпозвоночного диска возникает, когда диск выталкивается с места, оказывая давление на седалищный нерв.

Другие причины ишиаса включают:

  • Стеноз поясничного отдела позвоночника - сужение спинного мозга в нижней части спины.
  • Спондилолистез - состояние, при котором диск скользит вперед по позвонку под ним.
  • Опухоли позвоночника - они могут сдавливать корень седалищного нерва.
  • Инфекция - в конечном итоге поражает позвоночник.
  • Другие причины - например, травма позвоночника.
  • Синдром конского хвоста - редкое, но серьезное заболевание, поражающее нервы в нижней части спинного мозга; это требует немедленной медицинской помощи.

Во многих случаях ишиаса нет единой очевидной причины.

Факторы риска боли в седалищном нерве

Общие факторы риска включают:

  • Возраст - люди в возрасте от 30 до 40 лет имеют более высокий риск развития ишиаса.
  • Профессия - работы, требующие подъема тяжелых грузов в течение длительного времени.
  • Сидячий образ жизни - люди, которые длительное время сидят и ведут физически неактивный образ жизни, более склонны к развитию ишиаса по сравнению с активными людьми.

Хотя боль, напоминающая ишиас, может быть проблемой во время беременности; примерно 50–80 процентов женщин испытывают боли в спине во время беременности. Гормоны, вырабатываемые во время беременности, например расслабляющие, вызывают ослабление и растяжение связок, что потенциально может вызвать боль в спине у некоторых женщин.

Однако ишиас из-за грыжи межпозвоночного диска во время беременности маловероятен.

В большинстве случаев ишиас проходит самостоятельно; в подавляющем большинстве случаев операция не требуется.Примерно половина людей выздоравливает в течение 6 недель.

Профилактика ишиаса

В некоторых случаях ишиас можно предотвратить; Есть несколько изменений в образе жизни, которые могут снизить вероятность его развития, в том числе регулярные упражнения и соблюдение правильной осанки при стоянии, сидении вертикально и поднятии предметов.

Если симптомы ишиаса легкие и длятся не более 4-8 недель, это, вероятно, острый ишиас, и медицинская помощь обычно не требуется.

Полная история болезни может помочь ускорить диагностику. Врачи также попросят пациента выполнить базовые упражнения, которые растягивают седалищный нерв. Стреляющая боль в ноге при выполнении этих упражнений обычно указывает на ишиас.

Если боль сохраняется более 4-8 недель, могут потребоваться визуализирующие обследования, такие как рентген или МРТ, чтобы определить, что сжимает седалищный нерв и вызывает симптомы.

Прочтите статью на испанском языке.

Онемение и покалывание в ягодицах | Что нужно знать

Что вызывает онемение и покалывание в ягодицах?

Онемение ягодиц обычно является результатом травмы, сжатия или раздражения нерва или ветви одного из нервов в ягодицах, которая идет к ногам и ступням.Внутри ягодиц находится большой нерв, называемый седалищным нервом, который разветвляется по мере движения вниз по бедру и ногам, создавая ощущения во всем бедре, ноге и ступне. Таким образом, причины, которые приводят к онемению ягодиц, обычно связаны с этим нервом и могут привести к появлению симптомов на бедре и ноге.

Причины воспаления

Онемение ягодиц может быть вызвано воспалением, которое является нормальной реакцией организма на травму или инфекцию. Иногда иммунная система организма срабатывает, когда этого не должно быть.

  • Бактериальная или вирусная инфекция: Бактериальные инфекции, такие как болезнь Лайма, и вирусные инфекции, вызванные вирусом ветряной оспы, вызывающим опоясывающий лишай, могут вызывать онемение одной или обеих ягодиц.
  • Аутоиммунное заболевание: Аутоиммунное заболевание возникает, когда иммунная система начинает атаковать здоровые клетки. Иногда эти аутоиммунные заболевания могут поражать спинной мозг или нервы, ведущие к ягодицам и через них.

Причины травмы

Травма, раздражение или повреждение позвоночника или седалищного нерва также могут привести к онемению ягодиц.Травма позвоночника может быть вызвана смещением дисков, составляющих часть позвоночника, сужением позвоночного канала или раздражением из-за артритных процессов в этой области. Аномальные разрастания или опухоли также могут сдавливать или раздражать позвоночник или нервы, которые покидают позвоночник и проходят через ягодицы. Седалищный нерв может быть раздражен или поврежден аналогичным образом, что приведет к онемению ягодиц, сопровождающемуся чувством жжения, покалывания, онемения и слабости в ноге (ногах) и / или бедре (ногах).

2 состояния онемения ягодиц

В приведенном ниже списке показаны результаты использования нашей викторины пользователями Buoy, которые испытали онемение ягодиц.Этот список не является медицинской консультацией и может неточно отражать то, что у вас есть.

Синдром конского хвоста (быстрое начало)

Хотя боль в ногах является обычным явлением и обычно проходит без хирургического вмешательства, синдром конского хвоста - редкое заболевание, поражающее пучок нервных корешков (конский хвост) на нижнем (поясничном) конце спинного мозга, требует хирургического вмешательства.

Редкость: Ультра редко

Основные симптомы: боль в пояснице, боль в спине, стреляющая в ягодицы, боль в спине, стреляющая в ногу, слабость в ноге, онемение бедра

Срочно: Скорая медицинская помощь

Синдром грушевидной мышцы

Две грушевидной мышцы, левая и правая, проходят каждая от основания таза до верхней части бедренной кости.Два седалищных нерва, левый и правый, прикреплены к позвоночнику и проходят вниз между тазовой костью и грушевидной мышцей к задней части каждой ноги.

Если грушевидная мышца повреждена в результате внезапной травмы или чрезмерного использования, как в спорте, в результате воспаление или спазм мышцы может защемить седалищный нерв между тазовой костью и мышцей.

Синдром грушевидной мышцы чаще всего встречается у женщин старше 30 лет.

Симптомы включают боль в одной или обеих сторонах поясницы и стреляющую боль (ишиас) в одной или обеих ногах.

Диагноз ставится на основании физического обследования и иногда визуализации, например компьютерной томографии или МРТ.

Лечение предполагает отдых; нестероидные противовоспалительные препараты, отпускаемые без рецепта; физиотерапия; лечебные инъекции; и, редко, хирургическое вмешательство.

Лучшая профилактика - это хороший режим растяжки перед тренировкой, чтобы предотвратить повреждение грушевидной мышцы.

Редкость: Обычная

Основные симптомы: боль в тазу, боль в ягодицах, боль при дефекации, онемение ног, боль в бедре

Симптомы, которые никогда не возникают при синдроме грушевидной мышцы: непроизвольная дефекация, утечка мочи 9405

Срочность: Врач-терапевт

Лучшие упражнения для получения сексуальных бедер и ягодиц!

Бедра! Задница! Вам больше не нужно скрывать их.Все, что вам нужно сделать, это следовать нашему распорядку. Начните с этой программы как минимум за три месяца до дня свадьбы, и вы будете поражены результатами: подтянутые ягодицы и бедра, а также сильный прилив уверенности!

Совершенно необходимо, чтобы вы придерживались адекватной и хорошо сбалансированной диеты, чтобы получить наилучшие результаты от этой программы.

Упражнения

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу на заднюю часть плеч. Согните бедро, затем согните ноги в коленях и полностью опустите, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на земле. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения.

Жим ногами

Лягте спиной на сиденье тренажера для жима ногами. Поставьте на тарелку ноги на ширине плеч. Равномерно толкните груз обеими ногами и разблокируйте защитные подушки. Опускайте нагрузку контролируемым образом, пока не получите угол в 90 градусов, образованный икрами и подколенными сухожилиями в коленном суставе.Затем верните его в исходное положение, не блокируя колени.

Становая тяга на прямых ногах

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в опущенных руках, перед собой. Наклонитесь вперед в талии, согнув бедра. Держите спину ровно, а голову вверх. Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться, когда почувствуете, что ваши подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями

Держите пару гантелей в опущенных руках рядом с телом ладонями к телу.Поставьте одну ногу перед другой. Согните заднее колено и направьте его к полу. Не заставляйте переднее колено идти вперед. Повторите движение, не двигая ногами.

Сгибание ног лежа

Лягте на тренажер для сгибания ног лицом вниз. Поставьте колени перед краем скамейки. Поместите ахиллово сухожилие (расположенное ниже икры) под подушечки. Согните колени, напрягая ягодицы, чтобы поднять вес.

Разгибание ног

Сядьте на тренажер для разгибания ног, опираясь спиной на кресло тренажёра, а ступни за перекладину с мягкой подкладкой на уровне лодыжек.Вытяните ноги, выпрямив их в коленных суставах. Задержитесь в вытянутом положении на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Отведение бедра

Сядьте на тренажер для отведения бедра. Внешняя сторона ваших колен должна быть размещена на подушках, а ступни должны быть зафиксированы на платформах тренажера. Раздвигайте и сомкните ноги против выбранного сопротивления.

Приведение бедра

Сядьте на машину для похищения. Внутренняя сторона коленей должна находиться на подушках, а ступни - на платформах тренажера.Отрегулируйте ширину колодок. Начните с закрытия ног, а затем вернитесь в исходное положение.

Подъем на носки стоя

Встаньте на тренажер для икр, расположив плечи под подушечкой, а пятки - за край. Начните поднимать и опускаться пальцами ног, удерживая спину прямой, а колени заблокированными.

Подъем на носки сидя

Сядьте на сидячий тренажер для икр и поместите колени под подушку так, чтобы угол между икрами и подколенными сухожилиями (задние бедра) составлял 90 градусов.Держите пятки за пределами платформы. Отпустите тормоз и начните поднимать и опускать груз пальцами ног.

Программа для сексуальных бедер и ягодиц

Для получения максимальных результатов необходимо подробно выполнить следующую программу, как описано.

1

+ 5 больше упражнений

1

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8-12 повторений

+ 5 больше упражнений

Заключение

Так что, если вы новичок, начните с минимального веса и постепенно увеличивайте его по мере улучшения и прогресса в программе.Испытав доступные машины, выберите нагрузку, чтобы вы могли выполнить предложенное количество повторений, но не более.

Ягодиц и ног за 21 день

Ягодиц и ног 21 день Задача

Это приложение идеально подходит для тех 👩🏻 👱🏻, кто хочет избавиться от целлюлита, почувствовать тонус тела и быть в хорошей форме. Тренировки состоят из 24 различных упражнений для ягодиц, ног упражнения, упражнения на ягодицы, которые можно делать дома, не отнимая много времени.

Все программы разработаны профессиональными тренерами по фитнесу и разделены на два уровня сложности:
💪🏻Начальный - для новичков в физических нагрузках.
💪🏻Расширенный - для опытных, готовых к испытаниям.

На формирование хорошей привычки уходит 21 день, поэтому каждая программа тренировок эффективна в течение трех недель, чтобы сделать физические нагрузки неотъемлемой частью вашей жизни и помочь вам обрести желаемую форму. Для максимального эффекта мы настоятельно рекомендуем придерживаться программы по составленному расписанию и придерживаться хорошей диеты.

Если у вас есть ограничения: травмы, головные боли, болезни, перед началом физических нагрузок проконсультируйтесь с врачом.Мы не несем ответственности за травмы, которые вы можете получить во время тренировок.

Характеристики
- Различные тренировки ягодиц, ног, бедер каждый день
- Шаг за шагом увеличивает интенсивность упражнений
- Анимация и видео-инструкции
- Напоминания о тренировках
- Достижения и балльная система для мотивации
- 24 упражнения, включая приседания, выпады и т.