Упражнение в тренажерном зале на руки: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Содержание

Тренировки в тренажерном зале: упражнения на руки

Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи.

Чем больше тренировок, тем быстрее рост

У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:

Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга. Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас

Интересный факт: если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.

Полный список возможных упражнений

А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.

Упражнения для мышц рук: бицепс

Подъемы штанги на бицепс
Тяга нижнего блока на бицепс
Подъемы гантелей
Молотки
Подтягивания на турнике нижним хватом

Трицепс

Сгибания на верхнем блоке
Французский жим
Отжимания на брусьях
Отжимания от пола
Подъемы штанги узким хватом

Предплечья

Закручивание гантели вовнутрь сидя

Наверное, стоит пояснить технику выполнения. Садитесь, ноги раскидаете по разные стороны, локоть на скамью и подтягиваете к себе таким образом, чтобы кисть немного выходила за край скамьи. Можно еще ладонь второй руки подложить под локоть, и натягивать кисть на себя. Это упражнение применяется в армрестлинге, для усиления момента скручивания.

Продолжает наш комплекс упражнений на руки в тренажерном зале…

Турник: подтягивания на пальцах с поворотом

Это обычные подтягивания на двух последних фалангах пальцев, а в верхнем положении нужно делать движение, как будто хотите сжать экспандер.

Как я тренирую руки

программа упражнений на руки в тренажерном зал

Сейчас у меня массонаборный период, поэтому я не делаю упражнений бицепс и трицепс, только движения, включающие все мышечные группы: жим от груди, становая тяга и приседания, но еще месяц назад тренировался так:

Руки разделял на два дня, бицепс и спина в понедельник, а трицепс и грудь в среду – это мышцы не антагонисты, например, тренируя грудь и трицепс, сначала, идет грудь, а затем трицепс. В жиме лежа и остальных движениях включается и трицепс, что позволяет предварительно утомить трицепс, и хорошо его залить кислотой.

Эти же правила действуют касательно бицепса, теперь, если вас такая схема устраивает, остается только подобрать упражнения со списка, чтобы было легче, вот те движения, которые я применял в своих тренировках:

Понедельник

Подъем штанги на бицепс, с кривым грифом

Молотки с гантелями
Подтягивания на турнике или подъемы гантелей сидя с супинацией (закручивания мизинца вовнутрь в верхней точке)

Среда

Жим штанги узким хватом
Французский жим или отжимания на брусьях
Тяга блока вниз на трицепс

Как составить программу тренировок для прокачки рук

Друзья, очень просто, придется проверить каждое упражнение, провести небольшой эксперимент, который покажет прогресс после того или иного движения.

Когда упражнения выбранны – определяемся с состыковкой – это может быть компоновка с другими мышечными группами как у меня, или тренировка рук полностью в определенный день.

♦ Если вы девушка то выбирайте диапазон повторений от 10 до 15 или 20, при сбросе веса и круговой тренировке

♦ Парням для набора массы рекомендую делать 8-12 повторений

Мотивационный абзац

Мой дорогой друг, о том, как себя мотивировать, завтра выйдет более конкретная статья, но, а теперь – уйди от посторонних звуков и послушай меня.

Представ не себя и свою комнату, а большой мир с 7 миллиардами людей, которые ничем не отличаются от тебя. Друг, подумай, хотел ли ты быть особенным, быть кумиром других, мотивировать других, чтобы близкие люди восхищались тобой.

Если хочешь, так чего ты читаешь сейчас статью, иди и работай, занимайся спортом до потери сознания, каждое утро просыпайся и взлетай с кровати, знай, этот день особенный, цени каждую минуту, ведь тебе не кажется, ты можешь намного больше!!!!!

Большое спасибо за внимание, надеюсь, вам понравились мои карикатуры, прошу отблагодарить меня подпиской и небольшим комментарием.

Видео

04.10.2018

Упражнения для рук: значение, типы, преимущества

Вы проводите долгие часы в тренажерном зале, используя сложные тренажеры, чтобы стать здоровее и стройнее? Если да, то вам незачем так бороться. Многие простые упражнения можно выполнять без тренажерного зала и при этом получить точеное тело. Упражнения со свободными руками — это один из таких режимов, при котором вы получаете все преимущества, не травмируясь и не чувствуя выгорания.

Так что же такое упражнение на свободную руку? Это упражнение, в котором используются мышечные усилия человека без использования какой-либо внешней силы, помощи или сопротивления. Большинство людей думают, что упражнения со свободным весом аналогичны упражнениям от руки. Но они не одинаковы; в упражнении со свободным весом для выполнения упражнений используется штанга, гантель или любой другой подобный вес. Однако в упражнении от руки используется вес тела. Поэтому он задействует как можно больше групп мышц, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Какие бывают упражнения для свободной руки?

Люди склонны заниматься только одним видом деятельности или упражнениями для получения желаемых результатов. Однако, по мнению экспертов в области здравоохранения, в целом существует четыре типа упражнений, каждый из которых имеет разные виды деятельности и другие преимущества. Независимо от возраста, потребностей и уровня физической подготовки можно выбирать занятия из этих категорий и работать над ними. ‍

Вот четыре типа упражнений для свободной руки:

1. Аэробные упражнения

Они называются выносливостью — они помогают увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание. Выполнение упражнений на выносливость помогает улучшить здоровье сердца и системы кровообращения. Быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, подъем по лестнице — вот некоторые из распространенных способов повышения выносливости. Отжимания, планки и приседания — это некоторые упражнения на выносливость для свободных рук.

2. Силовые упражнения

Помогает облегчить повседневные действия, такие как подъем по лестнице, перенос продуктов и т. д. Это также помогает предотвратить травмы и улучшить координацию, укрепляя мышцы. Уделяйте одинаковое внимание всем основным группам мышц, тренируя их не менее двух раз в неделю. Отжимания и планки — одни из самых распространенных упражнений на свободные руки для укрепления мышц.

3. Упражнения на равновесие

Работают на мышцы ног, спины и кора. Эти упражнения довольно сложные, но с небольшим усилием они становятся легкими. Это помогает улучшить баланс и координацию. Ходьба от заживления до пальцев ног, постукивания пальцами ног, удары одной ногой через плечо — вот некоторые упражнения для свободной руки.

4. Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость

Помогают вам двигаться свободно и легко, сгибаясь и завязывая шнурки, или оглядываясь через плечо, чтобы выехать из машины. Некоторые из распространенных упражнений для свободных рук — это растяжка спины, растяжка внутренней поверхности бедра, растяжка лодыжки и т. д.

Каковы преимущества упражнений для рук?

Тренировка от руки дает множество преимуществ. Некоторые из них представлены ниже.

Существует низкий риск получения травмы при выполнении упражнений для рук, поскольку вы не используете утяжелители, которые являются основной причиной травм во время тренировок.
Помогает естественным образом набрать форму и мышечную силу, так как не используются отягощения, и вы используете только собственный вес для тренировки.
Помогает нарастить мышечную массу при правильном выполнении и технике.
Упражнения от руки помогают укрепить иммунитет, так как укрепляют мышцы, повышают силу и укрепляют иммунную систему.
Тонизирует не только мышцы, но и внутренние органы тела.
Улучшает кровообращение, доставляя больше кислорода и обогащая его свежим кислородом.
Упражнения на руки для похудения сжигают больше калорий и уменьшают ожирение.
Повышает здоровье сердца.

Каковы лучшие упражнения от руки?

1. Бег

Это вид упражнений, который сжигает калории, тонизирует мышцы, а также укрепляет сердце и легкие. Добавьте бег в гору или ветер, чтобы получить лучшие результаты, и чередуйте тренировки с высокой и низкой интенсивностью. Совершая ветровой спринт, делайте это как можно быстрее, прежде чем начинать следующий спринт.

2. Отжимания

Это важное упражнение от руки, которое работает на плечах, бицепсах, трицепсах и грудных мышцах. Они также служат отличной разминкой; упражнения для рук жира и для перехода к другим сложным процедурам. Есть много вариантов этого, и самый простой из них — оставаться параллельно земле в приподнятом положении с ладонями и грудью на одной линии. Из этого положения опускайтесь вниз, пока подбородок не коснется пола, и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Приседания

Это укрепляющие упражнения для ягодиц, бедер и бедер. Они отлично подходят для улучшения гибкости нижней части тела. Чтобы выполнить это упражнение для свободных рук дома, встаньте прямо, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, как будто вы сидите на невидимом низком стуле. Делайте это как можно медленнее для достижения наилучших результатов.

4. Прыжки

Это отличное упражнение для свободных рук, позволяющее похудеть и быстро повысить частоту сердечных сокращений. Это можно делать с помощью скакалки или вращательными движениями рук во время прыжков вверх и вниз. Это также хорошая тренировка рук для тех, кто хочет уменьшить дряблость рук.

5. Скручивания

Скручивания пресса помогают сжигать жир в нижней части тела, а также наращивать мышцы пресса. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол на спину в положении для сна. Скручивания помогают снизить процент жира в вашем теле. Это также полезно для создания мышц пресса. Согните ноги в коленях, положите руки на затылок и поднимитесь. Спина и ноги должны быть зафиксированы, пока вы тянете голову и дотягиваетесь до пресса.

Лучшие практики для упражнений от руки

Когда люди начинают что-то новое, они, как правило, заходят слишком далеко и рискуют получить травму. Итак, чтобы безопасно ориентироваться в тренировках для рук, вот несколько рекомендаций.
Подготовьте тело, правильно разогреваясь перед тренировкой. При этом температура вашего тела повышается, что делает тело готовым справиться со стрессом, вызванным физическими упражнениями.
Не занимайтесь спортом, если вы больны или чувствуете усталость. Тренировки во время болезни могут ухудшить ваше самочувствие, а также увеличить риск получения травмы.
Избегайте обезвоживания, выпивая достаточное количество воды. Это предотвращает обезвоживание, а также тепловое истощение. Пейте воду за 15 минут до тренировки, а также во время и после тренировки.
Во время тренировки используйте легкие и дышите. Не задерживайте дыхание, так как это может привести к повышению давления в грудном отделе и препятствовать притоку крови к сердцу.
Запланируйте дни отдыха между упражнениями, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, так как это может помочь уменьшить болезненность мышц. Кроме того, отдыхайте во время упражнения, когда чувствуете усталость, боль или истощение.

Лучшее упражнение для свободной руки имеет много преимуществ, но оно не популярно, так как люди не знают о его преимуществах. Это простой способ привести тело в тонус и нарастить мышцы. Надеюсь, эта статья убедила вас принять ее, поскольку она может дать отличные результаты. Упражнения для рук в домашних условиях также идеально подходят для людей, у которых нет времени ходить в спортзал или которые не любят использовать веса или тренажеры.

Популярные поисковые запросы для йоги

Лучшие поисковые запросы для упражнений

Условия поиска для Fitness

‍

‍ ‍

Упражнения для рук для пожилых людей | ЭЛДЕРГИМ®

Упражнения для рук для пожилых людей помогут укрепить мышцы кисти, запястья и предплечья. Эти упражнения могут помочь уменьшить боль, увеличить диапазон движений и улучшить движения рук при выполнении повседневных дел.

Когда у вас слабые руки, повседневные задачи, такие как открытие банок, могут стать проблемой. Сильные и гибкие руки и пальцы важны для поддержания функциональной и комфортной способности выполнять множество повседневных задач.

Сжимания рук
Круговые движения запястьями
Скольжения руками
Противопоставление пальцев
Упражнение Атлас
Молитвенная растяжка и упражнение
Упражнение на разгибание

Посмотрите мое обучающее видео

Сжатие рук — это отличный способ быстро расслабить пальцы и увеличить кровоснабжение. Круги запястья прекрасно подходят для улучшения движения костей запястья и усиления действия суставной жидкости. Скольжение пальцев помогает улучшить движение сухожилий, когда они проходят через запястье. Упражнения с противоположными пальцами улучшат контроль над мелкой моторикой. Положение атласа — это статическое укрепляющее движение, которое улучшает работу мышц-сгибателей предплечья. Выполнение позы молитвы увеличит силу и диапазон движения вашего запястья. Упражнение на разгибание помогает вашим мышцам, которые раскрывают вашу руку. Затем, наконец, сжав пальцы вместе, вы поможете мелким мышцам руки.

Упражнение 1

Сжатие рук. Вытяните руки вперед. Сжимайте и разжимайте руки, пытаясь получить полный диапазон движения вперед и назад. Повторяйте в течение 30 секунд.

Упражнение 2

Круги запястья. Вращайте запястьями в одном направлении в течение 15 секунд, а затем в другом направлении в течение 15 секунд.

Упражнение 3

Скольжение пальцами. Держите руки пальцами вверх и ладонями. Сначала согните пальцы к ладони, сохраняя при этом костяшки прямыми. Затем сжать кулак. Затем согните костяшки пальцев, держа пальцы прямыми в виде «столешницы».

Упражнение 4

Противопоставление пальцев. Прикоснитесь кончиками пальцев к большому пальцу в последовательности от указательного к мизинцу.

Упражнение 5

Atlas Pull. Сцепите пальцы одной руки с другой и начните раздвигать их. Задержитесь на 15 секунд и повторите.

Упражнение 6

Молитвенная растяжка. Сложите руки в молитвенное положение. Двигайте пальцами из стороны в сторону, чтобы потянуться и сопротивляться движению.

Упражнение 7

Упражнение на расширение. Обеими руками сформируйте утиный клюв, как две марионетки, разговаривающие друг с другом. Держите одну руку над другой, как будто держите купюру закрытой. Попытайтесь открыть купюру этой рукой, осторожно позволяя пальцам раскрыться. Повторите с другой рукой.

Упражнение 8

Сожмите пальцы. Переплетите пальцы одной руки с другой и начните сжимать их вместе. Задержитесь на 15 секунд и повторите.

Если вы чувствуете боль при этих движениях, уменьшите силу и/или диапазон движений, которые вы используете. Разогрев рук водой перед тренировкой — отличный способ улучшить подвижность и гибкость перед тренировкой.

Многие пожилые люди страдают артритом, особенно кистей и пальцев. Упражнения на диапазон движений помогут обеспечить циркуляцию суставной жидкости в руке, что уменьшит боль и повысит гибкость.

Мы часто забываем выполнять упражнения на координацию с нашими пальцами, чтобы поддерживать хороший контроль над внутренней мускулатурой руки. Приведенное выше упражнение с оппозицией — отличный способ потренировать ловкость пальцев.

Полностью функционирующие руки необходимы с возрастом. Выполнение упражнений для рук для пожилых людей — лучший способ поддерживать диапазон движений и силу для выполнения повседневных задач, таких как открытие дверей, одевание и приготовление пищи.

Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотели бы увидеть другие упражнения или материалы о фитнесе для пожилых людей. Вы можете оставить свои комментарии и предложения на моей странице О нас. Нужна личная помощь? Загляните в мою новую Академию. Упражнения — это действительно ваша волшебная таблетка, которая поможет вам чувствовать себя лучше и жить дольше. Не забывайте оставаться активными, оставаться сильными и оставаться на связи!

Нужна дополнительная помощь? Академия Eldergym® спешит на помощь!

Нужна мотивация и вдохновение, чтобы начать фитнес-программу? Eldergym® Academy — это моя онлайн-программа членства, которую я создал именно для этого.

Рубрики

Упражнение в тренажерном зале на руки: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения