Сколько съедать калорий в день: Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно мужчине и женщине в день? Ответ найден

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным.

Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Для мужчин данной категории в возрасте от 19 до 30 лет суточная норма составляет 2400 калорий, в возрасте от 31 до 50 – 2200 калорий. Мужчинам старше 51 достаточно 2000 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

А вы знали, что отзывы о сушке тела для девушек всегда положительные. Большинство девушек предпочитают проводить сушку тела, вместо того, чтобы сидеть на сомнительных диетах.

А еще на нашем сайте есть статья для мужчин, у которых возникают проблемы с набором веса. Все о том, как набрать вес мужчине, читайте тут http://fitnessguides.ru/kak-nabrat-ves-parnyu/.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий.

Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Все о том, как приготовить жиросжигатели в домашних условиях с использованием натуральных продуктов, читайте на нашем сайте.

Овсяные отруби прекрасно стимулируют жиросжигание. Все о правильном приеме овсяных отрубей читайте по этому адресу http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем.

Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка. Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты.

Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры, из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда список белковой пищи на нашем сайте вам поможет.

Ну а тут http://fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/ вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

Оцените статью

Сколько нужно съедать калорий в день?

Приветствую Вас, дорогой читатель! Поздравляю всех с первым днем весны. Желаю приумножать женскую силу и красоту. Несите добро в этот мир, заботьтесь о себе и своих близких. И хотя готовиться к летнему сезону нужно было уже в сентябре прошлого года, никогда не поздно начать это делать сейчас. Яркое солнышко, ранний рассвет, увеличение светового дня поднимает настроение и появляется желание заняться своим телом и душой.

А как посчитать сколько нужно калорий в день?! В прошлом месяце я опубликовала статьи, посвященные различным типам метаболизма. Уверена, что вы все уже определили к какому типу относится ваш обмен веществ. В результате прохождения теста вы можете строить свой рацион согласно своим биологическим потребностям, но в пределах суточной потребности в еде. Кстати тест вы можете пройти

здесь.

Я неоднократно говорила, чтобы не полнеть, т. е.  чтобы вес был на одном уровне, необходимо придерживаться вашей суточной потребности в калориях. А чтобы скинуть лишний вес необходимо создать дефицит энергии, т. е. тратить калорий больше, чем их поступает с пищей. К сожалению, без нудных, но точных вычислений худеть получается далеко не у всех.Вам необходимо будет сделать расчеты всего несколько раз, а потом только корректировать. Как будем считать? Вот об этом вся эта статья…

 

Коротко напомню, что весь метаболизм можно разделить на: основной метаболизм и активный метаболизм. Первый обеспечивает работу всех клеток нашего организма в состоянии относительного покоя, второй — во время активных движений или тренировок. Более подробно читайте в статье:

«Обмен веществ или метаболизм?»

Посмотрите на картинку. Здесь наглядно показано, на что у нас идет энергия.

Основной метаболизм по другому называют Basal Metabolic Rate или коротко BMR. Он занимает подавляющую часть всего обмена веществ человека и зависит напрямую от вашего возраста, пола, роста и веса. В результате биохимических процессов выделяется энергия для работы сердца, мозга, почек, печени и других не менее важных органов. Урезать в калориях эту часть абсолютно нельзя, если хотите сохранить здоровье. Поэтому вам сначала нужно узнать сколько калорий нужно для обеспечения основного обмена.

Для расчета предлагают много формул, самые популярные это:

• ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА
• ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА

Обе эти формулы имеют право на жизнь и вы можете использовать любую.

Я рассчитывала по обеим и разница у меня получилась менее 100 ккал, а точнее 81 ккал. Указанные формулы покажут вам какой уровень базового обмена должны быть у вас на данный момент, а также применяя коэффициенты активности у вас получатся цифры сколько калорий нужно съедать в день при определенном уровне физической активности.

ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА

Данная формула стара как мир и придумана была еще в далеком 1919 году. Представляете в начале прошлого века уже считали калории, а я думала это в последние десятилетия все с ума посходили)

Формула выглядит так:

Женщины: BMR = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины: BMR = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА

Эту формулу придумала в нашем веке, в 2005 году. Именно ее сейчас рекомендует Американская диетическая Ассоциация в качестве самой точной формулы для расчета суточной потребности в энергии.

Выглядит эта формула так:

Для женщины: BMR = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст (годы) – 161
Для мужчины: BMR = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст (годы) + 5

Это мы рассчитали только необходимые калории для поддержания основного обмена, ниже этой цифры не рекомендуется опускаться и ограничивать свой рацион. Иначе вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и начнете наоборот поправляться, а также разрушите белки мышц и приобретете большие проблемы со здоровьем. Как ускорять метаболизм я расскажу уже в другой статье, подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить.

Чтобы выяснить суточную потребность в калориях при определенных уровнях физической нагрузки вам нужно полученный результат умножить на специальный коэффициент, который я привожу ниже:

• Диванный образ жизни, сидячая работа, т. е. режим «дом-работа-дом» — умножаем на 1,2
• Легкие тренировки 1-3 раза в неделю, работа с легкой двигательной активностью — умножаем на 1,375
• Тренировки 4-5 раз в неделю, работа связанная с умеренным физическим трудом — умножаем на 1,4625
• Интенсивные силовые тренировки 4-5 раз в неделю — умножаем  на 1. 550
• Тренировки каждый день или 7 дней в неделю — умножаем на 1.6375
• Интенсивные силовые тренировки 7 дней в неделю или тренировки по 2 раза в день — умножаем на 1.725
• Тяжелый физический труд или интенсивные силовые тренировки 2 раза в день — умножаем на 1.9

В итоге вы получили цифру, которая обозначает какое количество килокалорий вам нужно съедать за сутки, чтобы оставаться в прежнем весе. А чтобы начать терять лишний вес вам нужно указанную цифру уменьшить на 10-20 %. Некоторые диетологи рекомендуют уменьшать на 500-700 ккал, но я считаю, что в процентах лучше, поскольку для некоторых людей уменьшение на 500 ккал считается существенным и приносит дискомфорт.

Существует масса онлайн-калькуляторов, чтобы выяснить свою потребность в энергии. Я предлагаю вот этот. Мне он понравился тем, что у него есть дополнительные настройки. Сейчас расскажу какие…

Наверняка вы догадываетесь, что когда вы едите каждый день одно и тоже количество калорий, ваше тело начинает подстраиваться под эту еду и все равно замедляет скорость метаболизма. Чтобы этого не случилось вам нужен зигзагобразный режим питания, когда каждый день вы едите разное количество калорий, то меньше, то больше, но в среднем за неделю у вас выйдет та самая рассчитанная цифра. Кстати, там можно настроить еще по какой из вышеописанных формул вы хотите рассчитывать калории, а также в зависимости от процентного содержания жира в теле. На картинке выше я показала мой расчет. Можете посчитать на калькуляторе здесь.

 

Есть еще один нехитрый способ высчитать количество калорий на каждый день, чтобы начать терять лишние килограммы. Вы в течении одной недели ведете дневник и записываете все-все что съели в граммах (вам придется купить кухонные весы). Далее вы высчитываете сколько калорий вы съели в каждый прием пищи и складываете, что получилось за день. И так все 7 дней.

Чтобы не было очень тяжело, можете кушать примерно одно и тоже. После этого вы складываете полученные суточные калории и делите на 7. Таким образом вы получите усредненный результат за неделю. И чтобы начать терять лишние кило вам нужно уменьшить полученный результат на 10 %. Если через месяц вы не потеряли ни одного килограмма, то снижайте еще на 10 % и пересмотрите состав вашей пищи по БЖУ (белкам-жирам-углеводам), он должен соответствовать вашему типу метаболизма.

Если вы резко начали сбрасывать вес, то это тоже не очень хорошо. С большой скоростью похудения вы теряете вместе с жиром и мышцы, а это очень плохо в перспективе. Поэтому в этом случае вам нужно будет прибавить обратно 5%.

Для чего это метод, если можно просто не парясь посчитать по формуле и все. А для того, чтобы снижать и повышать потребляемые калории с наиболее физилогической скоростью. Ведь вы можете реально потреблять 2500 ккал в сутки, а формула вам скажет, что вам и 1300 достаточно. В этом случае вы резко урезаете свой рацион подстраиваясь под выведенные цифры. Это очень тяжело переносится как психологически, так и самим телом. А уменьшая всего на 10 % от уже потребляемого калоража, вы все равно начнете худеть, а регулярные физические нагрузки 4-5 раз в день только ускорят этот процесс.

По какой формуле считать сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, решать вам, милые дамы! У меня по формуле получилось 1390 ккал при тренировках 3 раза в неделю, но я еще рассчитала при пятидневных тренировках и получилось 1470 ккал при моем росте 163 см и весе 57 кг. Моя цель 52 кг и подтянутая попа. Экстремальное похудение не пропагандирую, чревато проблемами и срывами. Кто со мной?

Но вычислением суточной потребности в калориях мы еще не ограничиваемся. Нас ждет еще одна суперстатья «Как рассчитать соотношение БЖУ (белки-жиры -углеводы) в рационе?« А пока переваривайте данный материал и готовьтесь к выходу следующей.

 

Вот прошел еще один месяц и я спешу объявить победителей ежемесячного конкурса комментаторов. Напомню для вновь присоединившихся, что участвовать может каждый читатель, подписанный на обновления блога. Условия участия здесь.

I место и 500 р — Елена (ko…[email protected])

II место и 400 р — Юрий Йосифович (ara…[email protected])

III место и 300 р — Галина (gal…[email protected])

Специальный приз 500 р получает Елена (ko…[email protected])

Надеюсь все победители себя узнали? Жду ваши сообщения в течении 7 дней на [email protected], а остальных читательниц призываю к более активному общению, оставляйте свои комментарии и получайте призы.

На этом я с вами не прощаюсь, а говорю: «До новой статьи!»

Похожие записи

 

Сколько калорий нужно съедать человеку в день?

Если более детально расшифровать название этой темы, то она еще может быть записана так: «Необходимое количество калорий, которое нужно съедать человеку в день для здорового, полноценного питания». Так же мы рассмотрим зависимость обращения калорий в организме человека от его образа жизни и расчет калорийности. Вы узнаете отзывы и мнения по этой теме.

Необходимое количество калорий для человека в день

Мужчины старше пятидесяти лет (при физических нагрузках)

От 2300 до 2800 калорий.

Женщины старше пятидесяти (при физических нагрузках)

От 1800 до 2300 калорий.

Мужчины в возрасте от двадцати до 30-ти лет (не очень активные мужчины)

2400 калорий.

Женщины в возрасте от двадцати до 30-ти лет (не очень активные женщины)

2000 калорий.

Мужчины в возрасте от 31 года до 50 лет (с очень низкой физической активностью)

От 2200 до 2300 калорий.

Женщины в возрасте от 31 года до 50 лет (с очень низкой физической активностью)

От 1800 до 1900 калорий.

Дети в возрасте от 4 до 8 лет

От 1100 до 1500 калорий.

Детишки в возрасте от 2-х до 3-х лет

1000 калорий.

Мальчики от 9 до 18 лет

От 1800 до 3000 калорий.

Девочки от 9 до 18 лет

От 1800 до 2200 калорий.

Для тех, кто не верит «сырым» цифрам, существует расчет калорийности

Берем двадцать процентов всей массы тела человека. Это и есть то количество калорий, которое нужно человеку для выполнения всех процессов организма и всех доминирующих функций. Далее начинаем считать количество потраченных калорий за день из-за физической деятельности.

Предыдущий результат умножаем на коэффициент активности:

1. Регулярные спортивные занятия – 0, 5.
2. Выполнение сложной каждодневной домашней работы – 0, 4.
3. Простая работа, прогулка – 0, 3.
4. Большая часть времени в сидячем положении – 0, 2.

Число, которые мы получили при умножении, мы складываем с результатом первых вычислений.

Теперь наша задача состоит в том, чтобы выяснить, сколько конкретно калорий расходуется организмом в процессе переваривания пищи!

Для этого мы просто суммируем несколько предыдущих чисел (два) и находим десять процентов от суммы. Таким образом, мы получаем третье слагаемое и складываем все три числа. Этот результат и будет «означать» нормальное количество калорий, которое можно смело считать правильным для суточного потребления.

Хотите добиться более точного результата?

Нет ничего проще, дорогие читательницы! Рассмотрим пример, и вы сразу же все поймете. Вам – сорок лет. Отнимите от сорока четыре процента. Вам – двадцать лет. Отнимите от двадцати два процента.

Считайте калории и результат будет самым точным!

Самые калорийные продукты. Список в ккал:

1. Гамбургер – 510.
2. Вишенки в шоколаде (сто граммов) – 446.
3. Халва (сто граммов) – 600.
4. Орешки (сто граммов) – 610.
5. Картошечка фри (сто граммов) – 239.
6. Масло (сто граммов) – 729.
7. Чернослив в шоколаде (сто граммов) – 612.
8. Тортик вафельный (порция) – 580.
9. Бекон копченый (сто граммов) – 475.
10. Плиточка шоколада (сто граммов) – 550.
11. Бекон фаршированный (сто граммов) – 502.
12. Сливки взбитые с изюмчиком (одна порция) – 800.
13. Маргарин (сто граммов) – 720.
14. Омлетик с добавками – 750.
15. Конфетки «Птичье молоко» — 473.
16. Сало (сто граммов) – 900.
17. Пирог вишневый (порция) – 410.

Самые низкокалорийные продукты в ккал:

1. Огурчик (сто граммов) – 8.
2. Редиска (средненькая) – 1.
3. Кофе без сливочек и без сахара – 0.
4. Дыня (сто граммов) – 16.
5. Арбуз (сто граммов) – 12.
6. Чай без сахарка – 0.
7. Мандаринчик (средний) – 13.
8. Морковка (средняя) – 12.
9. Перчик (средний) – 19.
10. Минералочка не газированная – 0.
11. Супчик томатный без добавок – 14.
12. Капуста цветная – 16.
13. Капуста квашеная – 16.
14. Кабачок — 20.
15. Минералочка газированная – 0.

Как расходуются калории и сколько (ккал/час):

1. Написание писем и записок – 90 – 112.
2. Секс – 100 – 150.
3. Еда – 30.
4. Мытье пола – 130.
5. Работа сидячая – 75.
6. Чтение (в положении сидя и без опоры) – 100.
7. Литографирование, рисование (стоя) – 110 – 120.
8. Глажения одежды и белья – 45.
9. Колка дровишек – 300.
10. Чтение (при этом локти на столе) – 90.
11. Слушание лекций – 102 – 112.
12. Учеба – 107 – 111.
13. Хождение по гипермаркетам и магазинчикам – 80.
14. Работа в саду – 135.
15. «Постельная» уборка – 130.
16. Вождение авто – 50.
17. Кулинарное искусство (приготовление еды) – 80.
18. Вытирание пыли – 80.
19. Одевание – 30.

Отзывы о калорийности, которые заставляют задуматься

• Почему самые вкусные продукты находятся в списке калорийных продуктов? Понимаю, что закон подлости не знает никаких границ, но меня это просто зацепило.
• Не думала, что можно калории «сбрасывать» путем переодевания или хождения по магазинам. Идея, кстати, родилась! Она может быть очень полезной для вас девушки. Прочтите, если не ленитесь. Идея такая. Я говорю мужу о полезности шопинга, прошу у него денежки. И он даст мне эти денежки! Потому что ему нужна моя красивая фигура не меньше, чем она нужна мне. Как идея?
• Хорошо, что я не люблю «Птичье молоко». А то эти конфеточки так «отличаются» калорийностью, что и страшно мне уже. Не думала, что так все калорийно. Вообще, мне доченька предлагала отделить калории от сладостей и не «париться». Хочу что-то – кушаю. Нет желанию, порой, отказывать себе в «пищевом» удовольствии. Может, не совсем и правильно, но иногда – это не всегда.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Многих людей, имеющих избыточный вес и желающих вернуть свои прежние формы, интересует вопрос о том, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, как скорректировать питание и какие действия нужно будет выполнять.

Прежде чем определиться с тем, сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть, человек должен знать о том, что такое базовый обмен. Это информация о том, в каком количестве калории ежедневно должны поступать в организм. Если человек находится постоянно в состоянии покоя, ему потребуется количество, рассчитанное по следующей формуле:

Ежедневная норма = вес человека х 20

Согласно данной формуле, человек, весящий 60 кг, в день должен потреблять 1200ккал, подобный расчет не всем подходит, но в качестве ориентира его вполне можно использовать.

Однако количество калорий в день для похудения может сильно разниться от данных выше указанных расчётов. Это связано с тем, сколько человек двигается и как сильно физически напрягается. В зависимости от того, сколько ежедневно расходуется калорий, к ежедневной норме добавляется количество калорий, рассчитанных по формуле «коэффициента активности», чем выше физическая нагрузка – тем выше коэффициент.

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

Для определения, сколько калорий в день, чтобы похудеть нужно съедать, можно воспользоваться множеством онлайн-калькуляторов или высчитать самостоятельно, учитывая то, что в тренировочные дни расход увеличивается. При выполнении одной минуты кардиотренировки в организме расщепляется около 10ккал, а в период выполнения одной минуты силовой тренировки – около 5 ккал. Час силовой тренировки и около получаса кардиотренировки в день может сжечь до 600ккал. Все подсчеты приблизительные, для каждого организма выполняются точные подсчеты с учетом его веса, пола и других данных.

Одним из самых точных калькуляторов является TDEE. С его помощью можно не только определить, сколько надо калорий в день, чтобы похудеть, но и рассчитать количество сжигаемых калорий за сутки с учетом работы, тренировок, развлечений и прочих факторов. При помощи подобных калькуляторов для похудения люди высчитывают ежедневную норму и стараются ежедневно поглощать калории, количество которых меньше необходимого, тем самым создавая дефицит в организме. Но чтобы результат был, сильно воздерживаться от потребления калорийной пищи тоже нельзя, иначе можно не достичь никакого эффекта.

   Для набора в весе или для наращивания мышечной массы может потребоваться большее количество калорий, ведь они определяются для построения красивого рельефного тела.

Определяя то, сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть, нужно учитывать, как проводится тренировка и как долго человек занимается фитнесом и интенсивными нагрузками. У новичка показатели калькулятора калорий могут сильно разниться с показателями спортсмена, привыкшего к постоянным упражнениям. Непрерывно занимающийся человек может ежедневно сжигать до 600ккал. Согласно данным многих фитнес-тренеров и людей, занимающихся на протяжении длительного периода, можно сделать вывод, что урезать количество калорий, поступающих с пищей, можно, но не сильно, иначе

Как работает быстрая диета? Сколько калорий в день?

Перейти к онлайн-калькулятору

Если бы мы сократили быструю диету до единого звукового фрагмента, все свелось бы к 5: 2. Это пять дней нормального питания, мало заботясь о контроле калорий, и кусок пирога вместо пудинга, если вы этого хотите. Затем, в другие два дня, вы уменьшаете потребление калорий до 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин.

Поскольку вы голодаете только два дня по вашему выбору в неделю, а остальные пять дней питаетесь нормально, на горизонте всегда есть что-то новое и вкусное.Короче говоря, легко соблюдать режим, который требует лишь от случая к случаю ограничивать потребление калорий. Это изменяет уравнение диеты и увеличивает шансы в вашу пользу.

Имейте в виду, что программа разработана как хорошо обозначенный путь к более долгой и здоровой жизни; потеря веса — просто приятное дополнение ко всему этому.

Сколько калорий в не постный день?

Вы, возможно, задались вопросом, как мы пришли к рекомендации, что женщинам нужно есть 500 калорий, а мужчинам — 600 калорий в пост.Мы использовали эмпирическое правило, согласно которому женщинам нужно 2000 калорий, а мужчинам — 2400 калорий в день, а в пост вы должны съедать четверть рекомендованных калорий обычного дня. Некоторые из вас также задаются вопросом, сколько калорий вы должны есть в те дни, когда вы не поститесь.

Мы подумали, что объединим все в одном месте для вас, чтобы вы могли делать здесь вычисления. Вы можете использовать калькулятор справа, чтобы рассчитать свой ИМТ, BMR (базальный уровень метаболизма) и TDEE (общий дневной расход энергии).Мы рассмотрим их более подробно ниже.

Расчет ИМТ (индекса массы тела)

ИМТ — это расчет жира в организме на основе роста и веса. У него есть несколько ограничений: он не подходит для беременных женщин, людей ростом менее 5 футов и людей с очень мускулистым телосложением. Он также не учитывает возраст, и стандартные рекомендации не применимы к детям и подросткам.

Расчет BMR (основной скорости метаболизма)

Основная скорость метаболизма — количество калорий, которые вы расходуете сидя в течение 24 часов, ничего не делая.Мы используем Mifflin-St. Уравнения Джеора (см. Выше) для оценки вашего BMR, которые считаются более точными, чем более часто используемое уравнение Харриса-Бенедикта.

Расчет TDEE (общий дневной расход энергии)

TDEE — это количество калорий, сожженных за день, в пересчете на BMR в зависимости от уровня активности. Это количество калорий, которое вам необходимо ежедневно для поддержания текущего веса, и примерно то же количество, которое вы должны есть в те дни, когда вы не поститесь. Это зависит от того, насколько вы активны.Регулярные упражнения сжигают калории и полезны для вас. Сделай это!

Люди склонны переоценивать выполняемые упражнения, поэтому в случае сомнений выбирайте более низкий уровень активности.

Уровни активности

• Сидячий образ жизни:
  Небольшие упражнения или их отсутствие. Этот уровень предназначен для тех, кто не выполняет или не может включать упражнения в свою повседневную жизнь (например, водит машину, а не гуляет, поднимается на лифте, а не по лестнице, работает за столом или имеет ограниченную мобильность).
• Легкая активность:
  Легкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю. Этот уровень будет включать людей, которые включают ходьбу и физическую активность в свою повседневную деятельность, но не имеют режима физических упражнений или занимаются спортом или занимаются спортом реже трех раз в неделю.
• Умеренно активный:
  Умеренные упражнения или занятия спортом 3-5 дней в неделю. Этот уровень предназначен для людей, которые занимаются спортом или занимаются очень активными видами спорта не менее 30 минут без перерыва за один раз, по крайней мере, три раза в неделю, каждую неделю.Это уровень для людей, которые поддерживают хороший фитнес-режим, который подходит их повседневной жизни.
• Очень активный:
  Тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю. Этот уровень будет включать серьезных непрофессиональных спортсменов, активно тренирующихся, например, для триатлона, который требует почти ежедневных тяжелых упражнений по крайней мере по часу за раз.
• Чрезвычайно активный:
  Очень тяжелые упражнения или спорт более одного раза в день и физическая работа. Этот уровень предназначен для людей, которые выполняют упражнения несколько раз в день, по крайней мере, по часу за раз, и при том типе физической работы, которая требует максимальной физической подготовки. Этот уровень не является обычным — большинство непрофессиональных спортсменов, серьезно тренирующихся, будут находиться в лучшем случае на уровне «Очень активный».
  

Сколько калорий нужно есть в день в зависимости от возраста

Выбирая диету для похудения или просто желая узнать, как устроено наше тело, идея идеального ежедневного потребления калорий никогда не уходит от наших мыслей … Мы спрашиваем себя, сколько калорий мы должны съедать и как много калорий, которых следует избегать.Важно отметить, что мужчины и женщины развиваются по-разному, и, более того, потребление калорий также варьируется в зависимости от возраста человека. Эта статья OneHowTo даст вам несколько рекомендаций, которые помогут вам, , понять, сколько калорий вы должны съесть , в зависимости от вашего возраста.

Общая формула

Есть несколько формул для расчета ежедневных калорий, которые вы должны потреблять. Простая формула — умножить ваш вес в килограммах на 30. Эта формула не точна, потому что она не работает для людей старше 65 лет, но она может дать вам общее представление.Следующее руководство — это рекомендуемая доза для умеренно активных человек.

Соответствующее потребление калорий для детей

Из-за своего размера детям требуется не столько калорий, сколько взрослым . Как правило:

• В возрасте 2 лет: дети должны потреблять около 1000 калорий в день.
• В возрасте 6 лет: дети должны потреблять около 1400 калорий в день.

Соответствующее потребление калорий для подростков

Период подросткового возраста требует больших затрат энергии, и именно на этом этапе мальчики и девочки требуют различного суточного потребления калорий.Молодые люди должны потреблять больше калорий, чтобы поддерживать свой рост. Количество калории, подходящее для каждого возраста , выглядит следующим образом:

• В возрасте 10 лет: девочки должны потреблять от 1600 до 2000 калорий в день, а мальчики — от 1800 до 2600 калорий.
• В 15 лет: девочки должны потреблять от 1800 до 2400 калорий в день, а мальчики — от 2200 до 3200 калорий.
• В 20 лет: оба пола должны потреблять от 3 200 до 3500 калорий в день, это возраст, когда вам нужно больше всего калорий.

Соответствующее потребление калорий для взрослых

Взрослая жизнь — время равновесия. По этой причине настоятельно рекомендуется сбалансированная диета и контролируемое потребление калорий. Это может способствовать улучшению здоровья и благополучия в последующие годы. Вот несколько рекомендаций:

• Мужчины в возрасте от 25 до 60 лет: 3000 калорий в день.
• Женщины в возрасте от 25 до 60 лет: 2200 калорий в день.

Соответствующее потребление калорий для пожилых людей

В возрасте 65 лет и старше потребность в калориях несколько снижается.Кроме того, для укрепления здоровья рекомендуется контролировать количество потребляемых калорий следующим образом:

• Мужчины и женщины в возрасте 65 и 70 лет: 2200 калорий
• Мужчины и женщины старше 70 лет: 1800 калорий

Если вы хотите похудеть

Помните, что если ваша цель — похудеть, вы должны снизить потребление калорий и уменьшить его в зависимости от вашего возраста и образа жизни. Полезно знать, как считать количество потребляемых калорий. Очень важно иметь адекватную диету.Однако физическая активность играет фундаментальную роль, помогая вам потреблять большее количество калорий, сохраняя при этом здоровье вашего сердца и тела. Незаменим, если ваша цель — сбросить несколько килограммов.

Эта статья носит исключительно информативный характер, oneHOWTO не имеет полномочий назначать какие-либо медицинские процедуры или ставить диагноз. Мы приглашаем вас посетить врача, если у вас есть какие-либо заболевания или боли.

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Сколько калорий в день в зависимости от возраста , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию Здоровый образ жизни.

Подсказки

• Вышеуказанная теплотворная способность является приблизительной, и вам следует посоветоваться с диетологом относительно оптимального количества калорий, которое вам следует потреблять.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу и оставаться стройным?

Почти каждый, кто нажимает чернила на пунктирной линии контракта в спортзале, преследует одну и ту же цель: наращивать мышцы и убирать жир. Но вопрос остается прежним; Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы и оставаться стройным?

При правильном разделении эти амбиции на самом деле составляют две цели, и большинство экспертов предлагают выбрать одну или другую.Тем не менее, вы можете набрать максимальное количество мышц с минимальным набором жира, и мы покажем вам, как это сделать, но возьмите калькулятор.

Однако вы можете набрать максимальное количество мышц с минимальным набором жира, и мы покажем вам, как это сделать, но возьмите калькулятор.

Вот ваша инструкция, чтобы убедиться, что вы максимально увеличиваете количество питательных веществ и ценности, которые вы получаете от каждого похода в спортзал:

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы и оставаться стройным?

Итак, первое и, вероятно, самое важное — это привести ваши калории в соответствие с вашей целью, потому что вам нужен положительный энергетический баланс для набора мышечной массы. Если он будет в отрицательном месте, вы похудеете, а если он будет в нейтральном, вы останетесь прежним.

Увеличьте свой вес в фунтах и ​​умножьте его на 14, чтобы рассчитать количество калорий, необходимое для поддержания вашего тела как есть. Теперь возьмите эти калории и переведите их в небольшой избыток, добавив 100-200 калорий, а не 500, как предлагают многие эксперты.

Если вы добавите слишком много калорий, вы наберете вес быстрее, но это не обязательно будет хороший вес в виде мышечной массы.Скорее всего, это будет жир, и это то, чего вы пытаетесь избежать, насколько это возможно с научной точки зрения. Используйте этот пример, чтобы лучше понять:

Шаг 1: Майк весит 180 фунтов, но хочет набрать мышечную массу и сбросить жир.
Шаг 2: 180 x 14 = 2520 калорий в день на поддержание.
Шаг 3: 2,520 + 200 = 2,720 калорий, необходимых в день для набора мышечной массы.

Правильное соотношение макроэлементов для наращивания мышечной массы

Теперь, когда вы знаете количество калорий, необходимое для набора мышечной массы, ваши энергетические потребности должны быть разделены между тремя макроэлементами — белком, жирами и углеводами. Вы собираетесь съесть определенное количество каждого из них, каждый из которых имеет калорийность, которая будет составлять ваш излишек.

Ниже приведены основные рекомендации по работе с макросами.

Белок: 0,8–1,1 г на фунт массы тела.

Жир: 20-30% от общего количества калорий.

углеводов: они должны составлять остаток ваших калорий.

Давайте вернемся к Майку, чтобы еще раз проанализировать эти соотношения. Мы знаем, что он весит 180 фунтов, а его ежедневные калории, необходимые для набора мышечной массы, составляют 2720 калорий.Итак, во-первых, давайте определим его потребности в белке:

Белок

180 x 1 = 180

Итак, Майку нужно 180 г белка в день.

Жиры

Далее давайте посмотрим, сколько жира ему нужно съесть:

2,720 x 0,25 = 680

Будьте осторожны, это не 680 г жира, а 680 калорий. Теперь возьмите это количество и разделите на девять, потому что именно столько калорий содержится на грамм жира:

680/9 = 75. 5

Итак, Майку нужно съедать 75,5 г жира в день.

Углеводы

Все, что осталось сделать, это определить, сколько углеводов ему нужно съесть. Как упоминалось ранее, это должно покрыть оставшуюся часть ваших дневных потребностей в калориях. Итак, 680 калорий поступают из жиров, но мы еще не выяснили, сколько калорий из белков.

Итак, в белке четыре калории на грамм, поэтому 180 г х 4 калории = 720 калорий. Добавьте это к количеству калорий, которые он получает из жира (680), и вы получите 1,400 калорий.Теперь вычтите 1,400 из 2720, и у вас останется количество калорий, которые Майку потребляет ежедневно из углеводов; в данном случае это 1320 человек.

углеводов также содержат четыре калории на грамм, поэтому разделите 1320 на четыре, и вы получите 330, плюс-минус нечетная половина.

Всего калорий для набора мышечной массы

Все это означает, что для набора мышечной массы ежедневные макросы Майка должны быть:

Калорий: 2720
Белки: 180 г
Углеводы: 330 г
Жиры: 75. 5 г

Для достижения наилучших результатов важно есть как можно ближе к желаемому количеству. Сейчас существует множество приложений с огромными базами данных, которые позволяют легко отслеживать потребление пищи, и My Fitness Pal, вероятно, лучше всего подходит для этого.

Внесите калорийные и макрорегулировки, чтобы продолжать наращивать мышцы, но меньше жира

После того, как вы определили количество калорий и макросов, необходимых для достижения ваших целей, важно помнить, что это не будет вашим числом навсегда.Знание того, когда и как их корректировать, является ключом к успеху, а наблюдение за своим весом — самый безопасный метод для этого.

Итак, взвешивайтесь семь дней подряд в одно и то же время каждый день в одних и тех же обстоятельствах, а затем рассчитайте свое среднее значение. Если ваш средний вес остается неизменным в течение трех недель подряд, вам следует подумать о корректировке количества калорий, предполагая, что ваши тренировки эффективны и вы адекватно восстанавливаетесь после каждой тренировки.

Сделайте лишь небольшое увеличение на 100 калорий, и вы можете просто добавить это к потребляемым углеводам или жирам, чтобы увидеть значительно улучшенные результаты от ваших тренировок, не работая так усердно, что у вас останутся руки, как у Попая.

Вместо этого, этот постепенный подход гарантирует, что вы станете более стройными и мускулистыми, используя силу чисел.

Чтобы получить больше статей по вопросу о том, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу, тренироваться и улучшить питание, каждый месяц бесплатно получайте журнал TRAIN прямо в свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

Сколько калорий нужно есть женщине для похудания?

Автор: Майкл Ваканти

Мы совершенно неправильно контролируем потерю веса БОЛЬШИНСТВА ЖЕНЩИН на уровне калорий.

Стройная и сексуальная, потребляйте 1200 калорий в день!

Представьте себе это.

Вы ждете в очереди у кассы супермаркета.

Ваше внимание переключается с полки для журналов на iPhone.

Вы читаете на фейсбуке:

«ДЕВУШКИ !! Прекратите голодать на 1200 калорийных диетах! ВАШЕМУ ТЕЛУ НЕОБХОДИМО ТОПЛИВО ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЕ ”

Написала сильная, умная, уважаемая женщина.

Вы с энтузиазмом киваете. Диеты на 1200 калорий ДЕЙСТВИТЕЛЬНО отстойны. Вы их пробовали. Вы были голодны, раздражительны и апатичны.

«Перестаньте морить себя голодом, — продолжает она. «Эти журналы — чушь собачья !!»

Итак, эта битва достойна восхищения.

У этой женщины доброе сердце, и ее слова сделаны из добрых слов.

Но она ошибается.

Если ваше содержание составляет 1800 или 1900 калорий, вы не «голодаете» на диете в 1200 калорий.

Но давайте вернемся назад.

Нет, вот список женщин, о которых мы НЕ говорим:

• Вы относительно продвинулись в обучении
• Поддержание, перегруппировка или наращивание мышечной массы — ваш приоритет
• Вы были или являетесь серьезным спортсменом
• Вы генетически предрасположены к элитному уровню мышечной массы

Итак, прежде чем вы прочитаете заголовок и сразу перейдете к комментариям, чтобы сказать мне, что я хулиган, и вы снизили диету до 12% для своего шестого числа, показанного на 300 г углеводов в день, расслабьтесь. Я не о тебе говорю.

О ком мы говорим:

• Вы относительно малоподвижны
• Вы хотите избавиться от жира / выглядеть и чувствовать себя лучше
• Вы заняты, и у вас мало часов, чтобы быть спортивной крысой
• Вы плохо тренировались со штангой

Я тебя знаю. Я знаю тебя безумно хорошо, потому что тренирую тебя. Я тренировал тысячи таких же, как вы. И если я не тренирую вас, я обмениваюсь с вами электронными письмами каждый божий день.

Вы не спортсмен-суперзвезда. Вы не занимаетесь физически тяжелой работой. И вы хотите немного высунуться. Это означает, что вы хотите стать более стройным, четким, меньше, сбросить жир и т. Д.

Вас большинство.

Наша самая большая проблема: БОЛЬШОЕ непонимание поддержания калорийности

Послушайте, мы сделаем это как можно проще.

Диета на 1200 калорий не может быть названа хорошей или плохой без контекста. И наиболее важным фактором в выборе подходящего количества калорий является поддерживаемая калорийность человека.

Что такое поддержание калорийности : количество калорий, которые вы потребляете в день для поддержания текущего веса.

Состоит из 1. Базовый уровень метаболизма 2. Калории, сожженные в результате физической активности / упражнений, 3. Пищеварение (термический эффект пищи) и 4. Калории, сожженные в результате физической активности.

В попытке упростить многие сайты, включая мое руководство по фитнесу для начинающих, используют общий вес тела для оценки поддерживаемых калорий.

• Масса тела x 14-15 = техническое обслуживание

К сожалению, это чрезмерное упрощение.

Сухая масса тела более точна, чем общая масса тела для определения содержания калорий.

Безжировая масса тела: Всего Масса тела за вычетом жира.

• Например: женщина 5 футов 3 дюйма весом 150 фунтов и 34% жира имеет калорий, значительно отличающихся от , чем женщина 5,9 дюйма 150 фунтов, у которой процент жира составляет 22%, даже несмотря на то, что у них такая же общая масса тела.

Это потому, что у нашей первой женщины 99 фунтов мышечной массы, а у второй женщины — 117 фунтов мышечной массы.

При одинаковой общей массе тела у более стройной женщины будет больше калорий.

Это в первую очередь потому, что для поддержания мышц требуется больше энергии, чем для содержания жира.

Совершенно несвязанная пара фото-селфи с едой, чтобы уравновесить крайнюю скуку этого раздела. Я обещаю, что этот пост в блоге станет лучше.

Как точно рассчитать содержание калорий

Хорошо, вес тела x 15 не годится… что мне делать?

Есть много способов оценить содержание калорий.Мне больше всего нравится уравнение Кэтча МакКардла.

Katch: BMR = 370 + (9,82 x LBM)

.

Это уравнение позволяет нам оценить нашу базальную скорость метаболизма (BMR).

Мы можем умножить наш BMR на 1,25–1,7 *, чтобы оценить необходимое количество калорий.

Для бега с нашим предыдущим примером: 150 фунтов и 34% жира:

• (1-.34) x 150 = 99 фунтов LBM
• 370 + (9,82 x 99) = 1342 BMR
• 1342 x 1,3 = 1745 калорий

Как вы думаете, что происходит, когда наша подруга ест 2000 калорий в день (и делает силовые тренировки), потому что это то, что делает ее любимая звезда Instagram?

Она собирается наращивать мышцы и постепенно наращивать вес.

И позвольте мне прояснить, это неплохая вещь. Я считаю, что наращивать мышцы и становиться более сильными / спортивными / подготовленными — это круто.

Но это не ее цель.

Установите количество калорий на основе предполагаемого содержания, чтобы убедиться, что вы двигаетесь в правильном направлении.

* Если вы БОЛЕЕ активны, используйте более высокий множитель. Например, женщина с офисной работой с 9 до 5 и очень мало физически активных увлечений будет ближе к 1,25. Бармен-одинокая мама, которая суетится с двумя детьми, ближе к одному.7 или выше. Имеет смысл?

Следующая проблема: большинство из нас сильно недооценивают процентное содержание жира в организме

Смотрите, изображение тела неаккуратно. сложно быть полностью честным с самим собой. Непросто признать, что у вас может быть 38%, 42% или даже 55% жира.

Но если вы недооцениваете содержание жира в организме , , вы резко переоцениваете содержание калорий.

Проще говоря, это означает, что вы можете прибегать к своим макросам каждый день и не терять НИКАКОГО жира, потому что ваши числа с самого начала были ошибочными.

Она написала мне по электронной почте совершенно неожиданно.

Кэрри, мы ей позвоним. 5 футов 2 дюйма и 194 фунта в 39 лет.

Понятно… 30% кажется большим числом.

И у вас никогда раньше не было причин для оценки жира. Итак, вы в некотором смысле слепо угадываете … , потому что насколько важна точность этого числа, верно?

После нескольких писем мы обменялись фотографиями. Мы говорили о том, как работают суппорты. Я сказал Кэрри, что для женщины ее роста, которая никогда раньше серьезно не тренировалась, маловероятно, что у нее такая большая мышечная масса.

Мы делаем вывод, что Кэрри на 49% состоит из жира.

Она огорчена. Она так больна собой. Она не может поверить в это.

Но знаете что, это привело к изменению ее дефицита на 482 калории на ! Это буквально разница между потерей 50 фунтов за год и отсутствием потери ни одного фунта.

Насколько важным может быть определение жира в организме? В этом разница между драматической трансформацией и тем же самым.

В настоящее время Кэрри стала владельцем игры, сбросив 13 фунтов за 8 недель.

Я напишу статью «Как измерить жир», а пока, если вам нужна информация, просмотрите эту серию Джона Романиелло.

Небольшой дефицит, медленный прогресс и чертовы весы для ванной

Итак, я сделал все расчеты, и мое содержание составляет 1900 калорий. Если я буду есть 1600 в день, я все равно буду худеть, верно?

Совершенно верно.

Однако у нас есть проблема. Это не физиологическая проблема, а проблема как психологическая и образа жизни .

При предполагаемом дефиците в 300 калорий вы будете терять ~ 0,5 фунта в неделю.

Однако есть несколько вещей, о которых вам нужно знать.

Во-первых, небольшие дефициты опасны, потому что они предполагают сверхточный расчет поддерживаемых калорий, что не всегда возможно (см. Часто задаваемые вопросы внизу этого поста).

Кроме того, если вы получили скидку 10% на выполнение макросов, потому что вы взвесили курицу приготовленной, а не сырой, или вы забыли об этой маленькой горсти фисташек после обеда , вы, по сути, полностью ликвидируете свой дефицит .

Для тех, кто не умеет соревноваться в бодибилдинге, управлять сверхмалым дефицитом нереально.

Но предположим, что мы отлично подсчитываем И с большой точностью оцениваем свое техническое обслуживание.

Вот самая страшная часть:

Все умеете правильно.Снижайте 0,5 фунта жира в неделю. И взвесьте то же самое на весах через 7 недель вашей программы.

Сумасшедший, правда?

Вы сбросите 3,5 фунта жира за 7 недель. Но шкала покажет обратное. Такие вещи, как вода, углеводы, алкоголь, соль, большие объемы, время суток и время месяца заставляют весы в ванной как сумасшедшие двигаться вверх и вниз.

Сможете ли вы справиться с этими качелями?

Будете ли вы придерживаться своего плана похудания, зная, что вы весите столько же, сколько на 19 февраля , как и на 1 января , несмотря на то, что вы все делаете идеально?

Лично я не могу.

И по моему опыту обучения тысяч клиентов, крошечные дефициты просто не работают . Людям необходимо видеть результаты, чтобы создавать положительную обратную связь. А когда целью является сжигание жира, вес тела является важным показателем прогресса.

Странный социальный сдвиг: ПРИЗЫВ женщин за желание похудеть

Мы не говорим о стыде, который исходит от ваших недовольных коллег, завистливых братьев и сестер или даже от ваших друзей, которые саботируют вас, когда вы садитесь на диету.

Все они существуют, но это отдельные.

Мы говорим о растущей популярности принижения целей, связанных с сжиганием жира.

И позвольте мне прояснить: я думаю, что это частично круто. Думаю, если ты цыпочка, которая хочет стать сильной, черт возьми, да. Я думаю, что если ты хочешь заболеть во время олимпиады или уметь сделать 5 строгих подтягиваний, это плохая задница.

Но если вы предпочтете сбросить 50 фунтов жира, чем приседать 225 × 10, , это тоже нормально

Итак, они не исключают друг друга; Потеря веса и увеличение силы могут сосуществовать у многих людей.

Но потеря веса в качестве вашего первого приоритета приведет к совершенно другим тренировкам и питанию, чем если бы этой целью была сила или производительность.

Итак, если вы скажете женщине с ориентировочным содержанием 1800 калорий, чтобы она съела 2100 калорий в день (, чтобы поддерживать ее метаболизм !! ) и будете следовать вашей олимпийской программе подъема веса 5 раз в неделю, она станет сильнее и увеличит объем работы. наращивать мышцы и набирать мышечную массу и иметь отличный рывок со штангой.

Но помните … это не ее цель . Она хочет похудеть.

Итак, нам нужно запрограммировать тренировки и питание вокруг ее целей.

Богиня Instagram: обещая ложную реальность

Вы хотите выглядеть как она, и она каждый день публикует , рассказывая вам , как выглядеть на нее.

Почему она может есть 2600 калорий в день и так выглядеть … а я не могу?

Я скажу почему:

Существует огромная разница в пищевых потребностях худощавой женщины, поддерживающей фигуру, и женщины с избыточным весом, пытающейся сбросить жир.

Это действительно так просто.

В настоящее время она не пытается высунуться. Вы. Период.

И особое примечание для вас, IG girl : я понимаю, что вам нужно продавать гребаные панели квестов с вашей партнерской ссылкой. Или, черт возьми, вы монетизируете свою генетически превосходную задницу.

Но обещать женщинам, что они могут иметь ваше тело, потребляя огромное количество углеводов и калорий, — это мошенничество.

Это аморально. И это отвратительно. И если я когда-нибудь увижу вас в реальной жизни, я нанесу Avada Kedavra на все лицо.

Группы поддержки под руководством доброжелательных болванов

Это Хизер. Она — один из моих клиентов онлайн-коучинга. И она потрясающий человек.

Когда мы с Хизер начали работать вместе, она публиковала свою статистику и макросы в группе поддержки фитнеса для женщин на Facebook. У одного из руководителей ринга было мнение:

OMG ваши макросы ПУТЬ НЕУДАЧНЫ, ваш тренер , как УЖАСНО !!

Идея бесплатной онлайн-группы поддержки по фитнесу действительно очень крутая.Женщины делятся информацией о своих программах. Они поощряют друг друга. И они следят за всеми ужасно ограничивающими или опасными диетами.

Итак, Я полностью сочувствую этой девушке . Она не хотела, чтобы Хизер превратилась в голодного кардио-кролика. Она пыталась творить добро.

И, исходя из ее личного опыта, понятно, что она верит в то, что делает. Имея генетику выше среднего, многолетний опыт тренировок, достаточную мышечную массу и потерю веса , не являющуюся приоритетом , она находится в положении, в котором она может циклически перестраивать свой и без того худощавое и мускулистое тело углеводным циклом.

Ведущий никогда не тренировал клиента. У нее нет 14 лет жадных исследований и одержимости тренировками и питанием. Но однажды она посмотрела 12-минутный видеоблог о метаболическом повреждении. Так что я думаю, что это так.

Когда Хизер присоединяется к группе, потребляя в среднем только 62 грамма углеводов в день или что-то еще, лидер промахов хочет орехов этого тренера (моих).

И не в горячем ага, давайте сделаем это У меня новая квартира в Адской кухне, вроде .Но больше Рамзи Болтон сходит с ума от Теона Грейджоя *

Ты Вонь !!

Ее сердце и энтузиазм исходят из хорошего места.

Ей просто не хватает опыта и перспектив, чтобы раздавать советы по питанию женщинам в Интернете, которых она почти не знает.

Вывод такой: будьте осторожны с советами . Что, я уверен, было указано в моих 40 правилах жить по почте.

О, Хизер похудела на 15 фунтов.Увеличение мышц на 4,5 фунта. И съедать 250 г углеводов в день тренировки, количество которых продолжает увеличиваться с каждой неделей.

Но угадайте, что: она точно не ела так во время первой фазы, когда ее главной целью было сжигание жира.

* ps Я явно не Теон, я Нед Старк. Но мне просто пришлось добавить в этот пост немного поп-культуры, потому что я знаю, что вы сейчас ненавидите меня за всю математику.

И последнее: безответственное незнание науки и энергетических потребностей

И последнее, но не менее важное: все еще есть ниши для людей, которые не принимают энергетический баланс.Они считают, что калории в значительной степени не имеют значения, и будут утверждать, что качество пищи более важно, чем количество , для набора веса и его похудания.

Очевидно, что килокалорий — это еще не все. Они далеки от идеальной метрики. Но они есть то, что у нас есть прямо сейчас, и они, безусловно, являются наиболее важным фактором в управлении массой тела.

Итак, когда мой новый клиент 5’4 ″ 167 фунтов с 94 фунтами мышечной массы сказал мне:

Мне не нужно считать калории. Я ем здоровую пищу!

• Завтрак — пуленепробиваемый кофе и большой стакан апельсинового сока
• Закуска — два тоста с натуральным миндальным маслом
• Обед — сэндвич с ростбифом (на цельнозерновом хлебе с высококачественным сыром, майонезом, горчицей и шпинатом), сырые картофельные чипсы с нулевым содержанием транс-жиров и домашняя сметана.
• Snack — фруктовый коктейль на основе сока агавы и клюквы
• Ужин — вегетарианский бургер из черной фасоли с бамией, обжаренный в оливковом масле и органической киноа
• Snack — пара органических печений и горсть кусочков темного шоколада

Сочувствую.Я знаю, что она старается правильно питаться, и я уважаю ее сердце и ее усилия.

Но вы не сможете похудеть, если у вас нет дефицита.

Не знаю.

Но конкретное потребление калорий нельзя превозносить или демонизировать без контекста.

Вы женщина без особой мышечной массы, которая хочет избавиться от жира? Или вы бывший прыгун с шестом из D1, тренируетесь, чтобы побеждать в кроссфит-играх?

Если вам ближе первое, следуйте советам из этой статьи. Честно оценивайте свою безжировую массу тела. Используйте Katch, чтобы оценить необходимое количество калорий. Установите дефицит, который не должен быть слишком маленьким . Подсчитайте свои макросы. Поезд. Спать. Пить воду. Следите за прогрессом. Игнорируйте людей, которые сосут.

И затем обратная диета вернет вас к славе, потому что даже если диета на 1200 калорий имеет для вас смысл, никто не захочет заниматься этим очень долго.

Доступ к моей учетной записи электронной почты

Если вас сейчас нет в моем списке адресов электронной почты, это глупо.Подпишите здесь.

Я пришлю вам бесплатную копию руководства по фитнесу для начинающих, и у вас будет доступ к моей личной учетной записи электронной почты.

FAQ

Вопрос: Майк — у меня было расстройство пищевого поведения / настоящие эмоциональные проблемы с едой, и я действительно не хочу считать калории. Что я должен делать?

A: Понятно.