Упражнение для мышц грудной клетки: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Эффективные упражнения для мышц груди

Чтобы грудь стала упругой и высокой, не обязательно обращаться к пластике. Укрепить грудные мышцы можно и с помощью упражнений. Главное — правильное выполнение, сосредоточенность и нацеленность на результат!

Принципы силового тренинга груди

Разница между тренировкой «для галочки» и тренировкой, которая может принести хорошие результаты, в том, что в первом случае вы механически выполняете все движения, а во втором — концентрируетесь на ощущениях в мышцах во время упражнения.

• Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать вес слишком быстро, нагрузка ложится не на грудные мышцы, и появляется риск травмы плечевого сустава.
• Важно подобрать подходящий вес. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали грудные мышцы. Когда вы выполняете упражнения для грудных мышц, плечи могут устать и потерять силу.
• Чтобы уменьшить нагрузку на эти мышцы, стоит делать растяжку между каждым подходом в упражнении. 
• Для укрепления грудной мышцы нужны три вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше вы нагружаете мышечные волокна.
• Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

3 упражнения для тренировки в зале

Жим гантелей лежа

Укрепляет мышцы груди с акцентом на среднюю часть.

1. Ложитесь на горизонтальную скамью, колени согните, ступни поставьте ровно. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их над грудью, руки прямые и свободные, ладони вперед. Сведите лопатки и поднимите грудную клетку.
2. Затем медленно согните руки в локтях, опуская гантели вниз вдоль тела, пока они не образуют с ним угол в 90°, локти на уровне плеч. Выжмите гантели в исходное положение и повторите упражнение. Не напрягайте локти, не вращайте руками и не задевайте гантелями друг о друга. 

Совет. Не сжимайте гантели слишком сильно. Напрягая кисти, вы увеличиваете нагрузку на предплечья.

Наклонный жим в машине Смита

Укрепляет мышцы груди с акцентом на среднюю часть.

1. Ложитесь на горизонтальную скамью, колени согните, ступни поставьте ровно. Поставьте наклонную скамью под машину Смита так, чтобы центр грудной клетки был прямо под грифом. Установите гриф на расстоянии вытянутых рук. Ложитесь спиной на скамью, колени согните, ступни прочно уприте в пол. Возьмитесь за гриф, обхватив его сверху, хват — чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Отпустите фиксатор и опускайте штангу, пока локти не составят 90° по отношению к телу, следите за тем, чтобы локти оставались на уровне плеч, не «уезжая» вперед. Выжмите гриф вверх (не фиксируйте локти). Повторите. Укрепляет мышцы груди, акцент делается на верхнюю часть грудной мышцы. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их над грудью. Сведите лопатки и поднимите грудную клетку.
3. Затем медленно согните руки в локтях, опуская гантели вниз вдоль тела, пока они не образуют с ним угол в 90°, локти на уровне плеч. Не напрягайте локти, не вращайте руками и не задевайте гантелями друг о друга. 

Совет. Обхватите ладонями гриф штанги. Разблокируйте гриф и проверьте положение запястий. Если запястья согнуты, распрямите их.

Сведения рук на блоке стоя

Укрепляет грудные мышцы.

1. Встаньте посредине станка с пересекающимися тросами (“кроссовера”). Возьмитесь за верхние рукоятки. Сделайте неглубокий выпад, ступни на ширине бедер, колени согнуты. Держите руки перед грудью, костяшки пальцев смотрят друг на друга, руки почти прямые. Слегка согните локти.
2. Медленно разведите руки в стороны, не изменяя положения локтей. Работают только плечевые суставы и грудь. Верните руки в исходное положение, локти должны быть все время согнуты. Концентрируйтесь на сокращении грудных мышц. Повторите. 

Совет. По возможности отрегулируйте высоту тросов относительно уровня плеч. Если тросы установлены слишком высоко, подайтесь немного вперед, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Врач посоветовала 10 упражнений для легких после COVID-19

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

26.02.2022 06:05

Поделиться

Екатерина Ковалевская

Во время коронавирусной пандемии особо актуальными становятся профилактика легочных болезней и постковидная реабилитация органов дыхания. По мнению специалистов, здесь может помочь специальная гимнастика.

Алексей Майшев/РИА Новости

Кроме того, тренинг легких — отличный способ борьбы с повышенным давлением и аритмией. Правильно подобранный комплекс успокоит нервную систему, восстановит нормальную работу сердца и сосудов. О полезных и несложных дыхательных упражнениях рассказывает инструктор-методист ЦОЗиМП министерства здравоохранения Краснодарского края Надежда Зюзина.

— Дыхательная гимнастика очень важна и нужна каждому. Она увеличивает газообмен в легких, улучшает подвижность грудной клетки. С ее помощью укрепляется дыхательная и аксиальная мускулатура, увеличивается питание тканей, повышается толерантность к физической нагрузке и общая сопротивляемость организма, — пояснила Зюзина.

Дыхательная гимнастика должна проводиться в течение дня (2-3 раза) через два часа после еды. Упражнения делаются лежа на спине.

1. Ноги согнуты в коленях, одна рука лежит на передней поверхности грудной клетки, другая на животе — чуть выше пупка. Диафрагмальное дыхание выполняется носом на раз-два, при этом живот надувается, как шарик. Затем выполняется медленный и плавный выдох через рот, мышцы живота втягиваются. На выдохе губы желательно складывать трубочкой.

2. На вдохе одновременно сжать пальцы рук в кулак, потянуть носочки на себя, на выдохе вернуться в исходное положение.

3. Ноги согнуты в коленях, руки лежат на бедрах. На вдохе развернуть плечи, прогнуться в грудном отделе, на выдохе руки скользят по бедрам к коленям. Повторить 6-8 раз. Упражнение способствует растяжению мышц спины, укреплению мышц живота, улучшает вентиляцию легких в нижних отделах.

4. Руки к плечам. Выполнить круговые движения в плечевых суставах: 4 раза вперед, 4 — назад. Движения выполняются в большом объеме, дыхание — произвольное. Повторить по 2 раза в каждую сторону.

5. Поднять одну руку и потянуться на вдох, на выдох вернуться в исходное положение. Выполнять 5-6 раз.

6. Руки согнуты в локтях и приведены к плечам. На вдохе развести локти в стороны, слегка прогнуться в грудном отделе, на выдохе опустить локти вниз. Повторить 6-8 раз. Упражнение способствует расправлению нижних и боковых участков легких.

7. Сгибание и разгибание ног в коленях. Переступая мелкими шагами по полу, постепенно увеличиваем темп и время — от 10 до 40 секунд. Дыхание — произвольное.

8. Лежа на правом боку, руку кладем под голову, левая рука укладывается на живот. Выполняется вдох животом и выдох, живот втягиваем. Упражнение дает хорошую возможность для расправления легких в нижних отделах. Делать 5-6 раз.

9. Ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. Выполнить вдох, а на выдохе наклонить колени в левую сторону. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 6-8 раз. Упражнение способствует улучшению подвижности позвоночника и грудной клетки, укрепляет мышцы живота, восстанавливает нижние отделы легких.

10. Руки поднять через стороны вверх — вдох, потянуться и вернуться в исходное положение — выдох.

Поделиться

ЗдоровьеКраснодарский крайКубань. Северный КавказВ регионахПандемия коронавируса COVID-19

ПРЕКРАЩАЙТЕ ЖИМ СЕЙЧАС – 10 альтернативных упражнений на грудь для увеличения массивного мышечного роста уровень.

Мы намеренно не включили традиционный жим штанги лежа на горизонтальной скамье, чтобы вам было интересно, а программам было больше разнообразия и новых задач.

Какие мышцы груди?

Грудная клетка состоит из двух основных групп мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.

Большая грудная мышца является большей из двух мышц и расположена на передней части грудной клетки. Начинается от грудины и ключицы и прикрепляется к плечевой кости (верхняя кость руки). Эта мышца отвечает за движение руки вдоль передней части тела, например, при толчковом движении.

Источник: Domagoj Bregant на Pexels

Малая грудная мышца — это меньшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Она начинается у ребер и прикрепляется к лопатке (лопатке). Эта мышца помогает стабилизировать и двигать лопатку.

Обе мышцы работают вместе, чтобы выполнять такие движения, как толкание, вытягивание и подъем. Они также помогают придать груди ее характерную форму и вносят свой вклад в общий вид верхней части тела.

Важно отметить, что мышцы груди также работают вместе с другими группами мышц, такими как трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы спины, для выполнения более сложных движений и поддержания стабильности и баланса тела.

Содержание

• Какие мышцы груди?
• Каковы преимущества сильной груди?
• Альтернативные упражнения на грудь
• 1. Альтернативные упражнения на грудь – жим гантелей лежа
• 2. Альтернативные упражнения на грудь – Svend Press
• 3. Альтернативные упражнения на грудь – разведение рук на тросе
• 4. Альтернативные упражнения на грудь – 02 Diamond 9 5. Альтернативные упражнения для груди – Пуловер с гантелями
• 6. Альтернативные упражнения для груди – Жим штанги на наклонной скамье
• 7. Альтернативные упражнения для груди — Отжимания от груди
• 8. Альтернативные упражнения для груди — Жим штанги на наклонной скамье
• 9. Альтернативные упражнения для груди — Жим гантелей с пола
• 10. Альтернативные упражнения для груди — Разведения гантелей от груди
• Узнать больше Упражнения для груди

Каковы преимущества сильной груди?

Сильная грудь может принести множество преимуществ, как с точки зрения внешнего вида, так и общего состояния здоровья:

Улучшение осанки: сильная грудь помогает держать плечи назад и позвоночник в нейтральном положении, что может улучшить осанку и уменьшить боль и дискомфорт в верхней части тела.

Увеличение силы верхней части тела. Мышцы груди участвуют во многих движениях верхней части тела, таких как толчки, подъемы и тяги, поэтому наличие сильной груди может помочь улучшить общую силу верхней части тела.

Улучшение спортивных результатов: сильная грудь может помочь улучшить результаты в таких видах деятельности, как тяжелая атлетика, плавание и другие виды спорта, требующие силы верхней части тела.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Лучший эстетический вид: сильная и четко очерченная грудь может помочь улучшить общий вид верхней части тела и способствовать более сбалансированному и симметричному телосложению.

Повышенная устойчивость кора: мышцы груди связаны с кором, поэтому наличие сильной груди может помочь улучшить стабильность кора, что может помочь предотвратить боль в спине и улучшить баланс и устойчивость во время движений.

Снижение риска травм: сильная грудная клетка помогает предотвратить травмы, особенно плеч и верхней части спины, обеспечивая устойчивость верхней части тела.

Важно отметить, что, хотя упражнения на грудь могут помочь улучшить внешний вид и силу грудных мышц, их следует выполнять в сочетании с комплексной программой упражнений, включающей кардио и другие группы мышц для общего состояния здоровья и физической формы.

Альтернативные упражнения на грудь

Добавьте эти альтернативные упражнения на грудь в свою тренировку.

1. Альтернативные упражнения для груди — жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это силовое упражнение, нацеленное на мышцы груди. Выполняется лежа на плоской скамье и держа в каждой руке по гантели на уровне плеч ладонями вперед.

Затем человек вытягивает руки, чтобы поднять гантели вверх, а затем возвращается в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с различными вариациями, такими как наклон и угол наклона скамьи, жим гантелей одной рукой и т. д. Это отличное упражнение для изоляции и укрепления грудных мышц, а также трицепсов и плеч.

2. Альтернативные упражнения для груди – Жим Свенда

Жим Свенда – это упражнение, направленное на грудные мышцы, особенно на внутреннюю часть грудных мышц.

Выполняется сидя на краю плоской скамьи (или стоя) с гантелями или блинами в каждой руке на уровне плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу, а гири плотно прижаты друг к другу, чтобы удерживать их на месте.

Затем человек вытягивает руки, чтобы поднять гантели вверх, а затем возвращается в исходное положение. Это упражнение является разновидностью традиционного жима гантелей и больше нацелено на внутреннюю часть грудных мышц.

Это упражнение считается изолирующим, что означает, что оно воздействует на одну конкретную группу мышц. Это не обычное упражнение, но может быть полезно разнообразить тренировку груди.

3. Альтернативные упражнения для груди – разведение рук на блоке

Разведение рук на блоке, также известное как разведение на блоке, представляет собой силовое упражнение, нацеленное на мышцы груди.

Выполняется стоя между двумя кабельными станциями с тросами, установленными в самое верхнее положение, и используя ручку, прикрепленную к каждому тросу.

Затем человек делает шаг вперед, чтобы снять напряжение с тросов, и, слегка согнув локоть, поднимает рукоятки в стороны ладонями друг к другу. Затем человек снова сводит рукоятки перед собой, сжимая при этом грудные мышцы.

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы за счет большего диапазона движений, чем традиционный жим, и позволяет равномерно проработать обе стороны грудных мышц. Это упражнение также можно выполнять с низким блоком, а также с различными вариациями, такими как наклон и угол наклона скамьи.

4. Альтернативные упражнения для груди – Алмазные отжимания

Алмазные отжимания, также известные как отжимания узким хватом, являются разновидностью традиционных отжиманий, направленных на грудные мышцы, особенно трицепсы.

В этом упражнении человек находится в положении отжимания, руки сомкнуты вместе, образуя ромб с большими и указательными пальцами.

Затем человек опускает тело, сгибая локти и удерживая их близко к телу, а затем поднимает тело обратно в исходное положение.

Этот вариант отжимания считается более сложным, чем обычное отжимание, поскольку увеличивает нагрузку на трицепс, что делает его отличным упражнением для развития силы верхней части тела и рук. Он также работает с внутренними мышцами груди и плечами.

5. Альтернативные упражнения для груди — пуловер с гантелями

Пулловер с гантелями — это упражнение, нацеленное на грудь, широчайшие и трицепсы. Выполняется лежа на горизонтальной скамье с гантелью, удерживаемой обеими руками над головой и вытянутыми руками.

Затем человек опускает гантель за голову, слегка согнув руки в локтях, а затем поднимает гантель обратно в исходное положение над головой.

Это изолирующее упражнение, которое воздействует на грудные мышцы, особенно на нижнюю и внешнюю часть грудных мышц. Он также работает над широчайшими, трицепсами и плечами. Пуловер с гантелями — отличное упражнение, которое разнообразит тренировку грудных мышц и поможет увеличить растяжку и сокращение грудных мышц.

Очень важно использовать правильную технику, так как это упражнение также может вызвать большую нагрузку на плечевой сустав, если его выполнять неправильно. Рекомендуется проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом, прежде чем включать его в свою программу тренировок.

6. Альтернативные упражнения для груди — жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это силовое упражнение, нацеленное на мышцы груди, особенно на нижнюю часть грудных мышц.

Выполняется лежа на наклонной скамье со штангой, ноги закреплены наверху скамьи, а голова внизу. Затем человек берет штангу и поднимает ее со стойки, опуская ее к нижней части груди, а затем выжимает ее до исходного положения.

Это упражнение похоже на традиционный жим штанги лежа, но угол наклона скамьи позволяет сильнее растягивать и сокращать нижнюю часть грудных мышц.

Он также воздействует на плечи, трицепсы и основные мышцы, поскольку задействует их для поддержания стабильности и равновесия. Как и в любом упражнении, в котором используется штанга и вес, важно использовать правильную технику и начинать с веса, с которым вы можете безопасно справиться, также неплохо иметь помощника, который поможет вам.

7. Альтернативные упражнения для груди — Отжимания от груди

Отжимания от груди — это упражнение с собственным весом, направленное на проработку груди, трицепсов и плеч. Это выполняется путем захвата параллельных перекладин ладонями внутрь, а затем опускания тела, сгибая руки в локтях, удерживая тело близко к перекладинам.

Затем человек поднимает свое тело обратно в исходное положение. Отжимания от груди — это разновидность отжиманий на трицепс, но положение тела немного отличается, что позволяет больше акцентировать внимание на мышцах груди. Это упражнение можно выполнять на станке для отжиманий, в тренажере Смита или даже на двух прочных стульях. Это сложное движение, которое воздействует на несколько групп мышц.

Это считается сложным упражнением, так как оно требует большой силы верхней части тела, поэтому рекомендуется сначала потренировать отжимания на трицепс, прежде чем пытаться отжиматься от груди. Как и в любом упражнении, важно использовать правильную технику и начинать с веса, с которым вы можете безопасно справиться.

8. Альтернативные упражнения для груди — жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это силовое упражнение, нацеленное на верхнюю часть грудных мышц, а также на плечи и трицепсы. Выполняется лежа на наклонной скамье со штангой, ноги на полу, а голова наверху скамьи. Затем человек берет штангу и поднимает ее со стойки, опуская ее к верхней части груди, а затем выжимает ее до исходного положения.

Это упражнение похоже на традиционный жим штанги лежа, но угол наклона скамьи позволяет больше акцентировать внимание на верхней части грудных мышц. Он также воздействует на плечи, трицепсы и основные мышцы, так как задействует их для поддержания стабильности и баланса.

Это составное движение, которое позволяет вам использовать более тяжелый вес, чем другие варианты, такие как жим гантелей, но оно также нацелено на те же группы мышц.

Как и в любом упражнении со штангой и отягощением, важно использовать правильную технику и начинать с веса, с которым вы можете безопасно работать. Также неплохо иметь наблюдателя, который будет вам помогать.

9. Альтернативные упражнения для груди — жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — это силовое упражнение, нацеленное на мышцы груди, трицепсы и плечи. Это выполняется, лежа на полу с гантелями в каждой руке, ступни на полу, затем человек выжимает гантели вверх, удерживая локти близко к телу, затем опускает гантели обратно в исходное положение.

Это упражнение похоже на традиционный жим лежа, но выполняется на полу, исключает использование скамьи и обеспечивает больший диапазон движения плеч, что может быть полезно для тех, у кого есть проблемы с подвижностью или для тех, кто хочет включить больше упражнений для верхней части тела.

Он также воздействует на трицепсы, плечи и кор, задействуя их для поддержания стабильности и баланса. Жим гантелей с пола можно выполнять в различных вариациях, таких как жим одной рукой, попеременный жим, а также с разными углами наклона гантелей. Как и в любом упражнении, важно использовать правильную технику и начинать с веса, с которым вы можете безопасно справиться.

10. Альтернативные упражнения для груди – разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями, также известное как разведение рук, представляет собой силовое упражнение, нацеленное на мышцы груди. Выполняется, лежа на плоской скамье для упражнений и держа гантель в каждой руке на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями друг к другу.

Затем человек опускает гантели в стороны, слегка сгибая локоть, а затем возвращает гантели в исходное положение. В этом упражнении грудные мышцы работают с большим диапазоном движений, чем в традиционном жиме, и оно позволяет вам работать с обеими сторонами грудной мышцы равномерно. Также работают плечи и трицепсы, так как они участвуют в движении.

Это можно делать с различными вариациями, такими как наклон и угол наклона скамьи, махи одной рукой, а также с различным оборудованием, таким как тросы или эспандеры. Важно использовать правильную технику и начинать с веса, с которым вы можете безопасно работать. Также неплохо иметь наблюдателя, который будет вам помогать.

Узнайте больше — альтернативные упражнения для груди

Расширьте свои знания о тренировках и фитнесе.

8 Превосходные основные тренировки, которые вы можете выполнять дома

15 Упражнения лучше, чем Burpees для потери жира

Лучшая научная диета для потери жира

22 Упражнения для тела.

5 лучших ленивых упражнений для пресса, чтобы уменьшить живот0194

Руководство для начинающих по шести пакетам-советы по еде и тренировке

10 HIIT Упражнения для сброса жира живота быстрее

Лучшая кардио для потери жира

БЕЗ Барблэл.

5 отличных упражнений для сжигания жира

Источники изображений

• Отжимания: Домагой Брегант на Pexels0030
• Преимущества отжиманий с танцором Сэма: фотографии предоставлены CrossFit Inc. кто поднимает тяжести, хотел бы иметь большую и сильную грудь.

  Лучшие упражнения для груди помогут развить большую и малую грудные мышцы, а также мышцы, поддерживающие упражнения на грудь, такие как передняя зубчатая мышца.

  Несмотря на то, что существуют десятки отличных упражнений для груди, которые вы можете перетасовать, чтобы создать разнообразные упражнения для груди, в этом руководстве мы выбрали некоторые из лучших упражнений для груди и предоставили пошаговые инструкции, которые помогут вам выполнять их в вашей повседневной жизни. следующие тренировки груди:

  • Отжимания на брусьях
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Кабель Железный Крест
  • Жим гантелей от груди
  • Кабель от высокого к низкому муху
  • Пластинчатый пресс
  • Отжимания с удержанием

  Начинаем!

  Как структурировать тренировку груди

  В общем, нет правильного или неправильного способа укрепить грудь или структурировать тренировку груди.

  Тем не менее, некоторые из лучших упражнений для груди могут использовать различные силовые тренажеры и формы сопротивления, а не сосредотачиваться исключительно на гантелях или силовых тренажерах.

  Выполнение различных упражнений на грудь с гантелями, штангами, гирями, эспандерами, канатными тренажерами, собственным весом и другим оборудованием для силовых тренировок поможет вам обеспечить разнообразные тренировочные стимулы для мышц груди, чтобы максимизировать силу и прирост мышц.

  При выполнении силовых упражнений на грудь старайтесь выполнять 2-6 подходов по 3-5 повторений с нагрузкой не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ). Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться.

  Для тренировки груди на гипертрофию (рост мышц) старайтесь выполнять по три подхода в каждом упражнении, используя нагрузки, составляющие от 70 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

   

  Лучшая тренировка груди

  Вот некоторые из лучших упражнений для груди на силу, массу и мощность:

  #1: Отжимания на брусьях

  Хотя отжимания на брусьях больше всего известны своей направленностью на трицепсы, это также отличное упражнение для укрепления груди.

  Добавление отжиманий на брусьях к тренировкам на грудь — это эффективный способ увидеть ощутимые улучшения в жиме лежа, отжиманиях и других жимовых упражнениях, поскольку грудные и трицепсы работают синергетически с любыми жимовыми упражнениями.

  Выполнение отжиманий на параллельных брусьях требует отжима всего веса тела, что является большей нагрузкой, чем при стандартном отжимании.

  Таким образом, отжимания даже более эффективны для увеличения силы и массы, чем отжимания. Для тренировки груди на массу, мощность и силу вы также можете добавить утяжеленный жилет.

  Вот шаги для выполнения этого упражнения на грудь:

  1. Поднимите тело на брусья так, чтобы руки были прямыми, и слегка наклоните туловище вперед.
  2. Опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
  3. Оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

   

  #2: Жим лежа на наклонной скамье

  Это отличное упражнение для тренировки груди на массу и силу.

  Жим на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть большой грудной мышцы, малую грудную мышцу и дельтовидные мышцы плеч.

  Вот шаги для этого упражнения на укрепление груди:

  1. Поместите скамью внутрь силовой клетки или стойки для приседаний и установите ее под углом 45 градусов.
  2. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.
  3. Поднимите штангу, чтобы освободить ее, а затем поднимите как можно выше, стараясь не сгибать запястья при подъеме.
  4. Медленно опустите штангу обратно к груди, держа локти прижатыми к бокам, а не растопыренными, а предплечья должны быть в вертикальном положении.
  5. Как только штанга достигнет уровня груди, выжмите ее обратно для следующего повторения.

   

  #3: Тросовый железный крест

  Тренировки грудных мышц часто не включают в себя это изящное упражнение для груди на тросах, но это отличное укрепляющее упражнение.

  Большой диапазон движений дает вам больше времени для увеличения объема мышц, а также хорошо раскрывает грудную клетку.

  Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для груди на канатной тренажёре:

  1. Переместите шкивы в максимальное положение и встаньте в центр канатной тренажёра между двумя стойками, держащими по рукоятке в каждой руке.
  2. Сместите свою стойку, поставив одну ногу перед другой для равновесия.
  3. Наклоните бедра так, чтобы туловище было наклонено вперед примерно на 20 градусов, но держите спину прямо, а грудь приподнятой.
  4. Держите руки аккуратно прямыми — слегка согните локти — потяните обе рукоятки сверху вниз и поперек тела, напрягая грудные мышцы.
  5. Удерживайте сжатие в конечном положении, когда руки скрещены друг над другом перед собой, в течение 2–3 секунд.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение, руки в стороны и почти прямые.

   

  #4: Жим гантелей от груди

  Жим гантелей от груди позволяет прорабатывать каждую сторону грудных мышц по отдельности.

  Кроме того, новичкам проще освоить и освоить жим гантелей от груди, и он потенциально безопаснее, чем жим штанги лежа на тренировке груди.

  Обратите внимание: чтобы сделать это упражнение более похожим на внутреннюю часть груди, сведите руки близко друг к другу, а чтобы сделать это упражнение на среднюю часть груди, ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.

  Вот шаги:

  1. Лягте на спину на силовую скамью, согнув колени в 9 градусов.0 градусов и ступни на полу.
  2. Возьмите гантели так, чтобы ваши ладони были обращены от тела, и поднимите каждую из них в положение жима от груди так, чтобы ваш кулак примерно парил над подмышкой с этой стороны.
  3. Выдохните, выжимая гантель прямо вверх над своим телом.
  4. Вдохните, медленно опуская их обратно на грудь, не касаясь их полностью.

   

  #5: Кабельная муха

  Это одно из лучших упражнений на грудь, и оно должно быть основным упражнением, когда вы пытаетесь составить лучшую тренировку груди для силы и массы.

  Из-за угла подтягивания до высокого положения у вас есть прекрасная возможность по-настоящему сжать внутреннюю часть грудных мышц в конце диапазона движения, чтобы проработать внутреннюю часть груди.

  Вот шаги для этого упражнения на развитие груди:

  1. Установите рукоятки на станции с двумя тросами чуть выше уровня плеч.
  2. Возьмитесь за рукоятку каждой рукой, большие пальцы должны быть направлены вверх, когда вы сжимаете кулак.
  3. Встаньте в центр функционального тренажера или тросового тренажера так, чтобы оба троса были натянуты, поднимая весовой стек. Тросы должны быть натянуты на протяжении всего сета.
  4. Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы одна ступня находилась впереди другой. Это ваша исходная позиция.
  5. Слегка согнув руки в локтях, проведите руками относительно параллельно полу, но слегка опустите их вниз, когда они пересекают переднюю часть вашего тела и встречаются посередине прямо перед грудью.
  6. Сделайте паузу и сожмите конечное положение в течение нескольких секунд, сосредоточившись на сокращении внутренней части грудных мышц.
  7. Медленно вернитесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению тросов, чтобы самостоятельно контролировать движение и максимизировать эксцентрическую укрепляющую фазу упражнения.

   

  #6: Жим от пластин

  Жим от пластин, который иногда называют жимом Свенда, является хорошим упражнением, которое можно добавить к тренировкам груди для увеличения массы и силы.

  Это также укрепляет ваши плечи и может улучшить силу хвата.

  Упражнение можно выполнять с блином или гантелью.

  Вот как выполнять это упражнение:

  1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку, напрягая мышцы кора и ягодицы.
  2. Сожмите блин двумя руками так, чтобы ладони были плоскими по обеим сторонам блина, или держите гантель вертикально и сложите обе руки на рукоятке.
  3. Начните с веса у грудины, а затем нажмите прямо наружу, удерживая конечное положение с заблокированными локтями в течение нескольких секунд, прежде чем медленно согнуть локти, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Следите за тем, чтобы груз был параллелен полу. Не позволяйте нагрузке заставлять ваши руки опускаться вниз.

   

  #7: Отжимания с удержанием

  Отжимания — это классическое упражнение на грудь с собственным весом.

  Добавление удержания в нижней части увеличивает интенсивность, требуя изометрического сокращения. Вместо того, чтобы сразу вернуться в исходное положение, сделайте паузу и задержитесь в опущенном положении на 5-20 секунд.