Тяга на прямых руках верхнего блока: Недопустимое название

Содержание

Тяга верхнего блока прямыми руками / WoBody

Знания

Статьи
- Тренировки
- Питание
- Мотивация
Упражнения
Программы тренировок
Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Спина

Мышцы ассистенты: Грудные, Плечи, Трицепс

Экипировка: Кабель

Уровень спортсмена: Новичок

Рейтинг упражнения 1 оценка

9. 0

Техника выполнения

Прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку, возьмитесь за нее обеими руками и сделайте шаг назад.
Согните немного колени для устойчивости, корпус слегка наклоните вперед. Руки вытяните перед собой и напрягите мышцы кора. Это будет ваше исходное положение.
На выдохе, сохраняя руки прямыми, опустите рукоять блока до бедер и задержитесь на секунду в таком положении.
Медленно вернитесь в исходное положение и не позволяя мышцам полностью расслабиться, начните выполнение следующего повторения.

Советы

Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
Для акцентированного сокращения мышц спины, постарайтесь в нижней точке отводить плечи назад и немного прогибаться в пояснице.
Оптимальное количество повторений: от 12 до 20.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием веревочной рукояти)

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,7

Добавить в избранное Убрать из избранного

Ромбовидные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Прикрепите верёвочную рукоять к верхнему блоку. Удерживайте рукоять на вытянутых перед собой прямых руках. Сводя лопатки, тяните рукоять вниз до уровня бёдер на прямых руках. Вернитесь в исходное положение. Не опускайте вес до конца.

Правила выполнения упражнения

1. Прикрепите верёвочную рукоять к верхнему блоку и установите рабочий вес. Встаньте на некотором расстоянии от тренажёра, одна нога немного впереди. Удерживайте рукоять на вытянутых перед собой прямых руках. Немного наклоните корпус вперёд. Спина прямая. Это исходное положение.
2. Сводя лопатки, тяните рукоять вниз до уровня бёдер на прямых руках.
3. Напрягите мышцы спины и задержитесь.
4. Вернитесь в исходное положение. Не опускайте вес до конца.

Альтернативные упражнения

8,9

8,8

9,2

9,1

8,8

8,4

7,6

7,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Тяга верхнего блока за голову. Применение, техника и преимущества

Тяга над головой — одно из популярных упражнений для развития широчайших мышц спины на тренажерах. на барной стойке.

Начинающие атлеты должны обращать внимание на ритм дыхания и выбирать адекватный уровень нагрузки при выполнении тяги верхнего блока. Установка правильной техники станет основой для вашего развития как спортсмена.

Использование

В бодибилдинге тяга используется как тяга над головой для укрепления широких мышц, а в пауэрлифтинге как вспомогательное упражнение для проработки верхней части спины и улучшения показателей силы. Тяга головой на пятках также является усилителем силы верхней части тела и может быть включена в качестве дополнительного упражнения в базовую тренировку лифтера.

Преимущества

Правильно выполненные и систематические тренировки значительно увеличат силу вашей спины и рельефность мышц. Это видно по формированию V-образного туловища и увеличению ширины спины. Тело будет иметь более прямое положение.

Мышцы в работе

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на широчайшие мышцы спины. Кроме того, задействуются задние дельты, бицепсы, нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы. Это упражнение также работает с мышцами верхней части тела с разной степенью интенсивности. Такое распределение нагрузки стимулирует рост работающих мышц верхней части тела.

Техника выполнения тяги верхнего блока за головой

Правильная техника выполнения упражнений на верхнем блоке и базовые знания биомеханики исключают потенциально опасные ситуации и повышают эффективность прокачки мышц спины и верхней части тела.

Рассмотрим пошаговое выполнение тяги верхнего блока за голову

Небольшая разминка. Перед выполнением упражнения необходимо подготовить мышцы к интенсивной работе. Растяните шею, суставы плечевого пояса и рук. Первая работа с минимальным весом в фазе разминки.

Учитывать исходное положение тела. Контролируйте правильное положение тела на тренажере. Используйте валики, чтобы стабилизировать ноги. Сохраняйте прямую осанку с естественным контуром спины. Немного сдвиньте корпус вперед. Поверните глаза перед своим телом. Немного опустите плечи. Используйте широкий хват на перекладине сверху. Ориентировочная ширина хвата относительно плеч – 1,5.

Контроль дыхания и амплитуды движений. На выдохе потяните блок вниз и за шею. Коснувшись шеи, сведите лопатки вместе и зафиксируйте статическое положение тела на 1-2 секунды. На вдохе плавно, без резких движений выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений классическое для режима многоповторной тренировки, 8-12 раз. В 3-4 подхода.

Особенности

Обратите внимание на положение корпуса в самой нижней точке траектории грифа — при касании верхней трети грифа. Не должно быть чрезмерного движения тела вперед. Ритм движения размеренный и четкий. Мощное движение блока вниз и за гриф и плавный возврат вверх.

Локти должны быть на одной линии с телом при движении вниз. Не выпрямляйте руки полностью, возвращая блок. Поддерживайте статическую нагрузку.

Ошибки

Чаще всего новички используют слишком широкий хват грифа и принимают неправильную исходную позицию в начале упражнения с последующей фиксацией. Отсутствие базовой разминки увеличивает потенциальный риск травмы мышц плечевого пояса. Отдельно следует упомянуть о самой распространенной ошибке новичков – заканчивать тягу мышцами рук. Так спортсмены пытаются справиться с лишним весом, снизив при этом нагрузку на широкие мышцы.

Выводы

Тяга над головой — популярное и эффективное упражнение на тренажере и хорошее дополнение для тренировки широчайших мышц. Выполняйте его после базовых упражнений со свободными весами и не спешите увеличивать нагрузку.

Помните о принципе «торопитесь медленно» и вы добьетесь желаемых результатов как в силовых показателях спины, так и в рельефе ее мышечного атласа.

Вопросы по протягиванию блока за голову

Как это сделать правильно?

Используйте пошаговую технику и контролируйте амплитуду и дыхание

Каковы преимущества тяги верхнего блока за голову?

Разработка спины и верхней части тела

Какое оборудование мне нужно?

Классический тренажер с накладным блоком и широкой ручкой для тяги.

автор — Денис Стронгшоп

Чистая высокая тяга: Полное руководство по технике

Будучи заядлым тяжелоатлетом, вы, вероятно, видели чистую тягу, выполняемую разными способами. С прямыми руками, согнутыми руками или повторным сгибанием коленей под перекладину. Оказывается, это все разные упражнения, и не все они попадают под чистую тягу.

Чистая высокая тяга аналогична чистой тяге, за исключением того, что в конце второй тяги вы будете тянуть штангу руками до уровня груди. Думайте об этом как о вертикальном гребном движении с импульсом от ног.

Итак, давайте пробежимся по тому, как именно выполнять тягу вверх, чтобы максимизировать ее перенос на взятие на грудь и получить большой результат в тяжелой атлетике.

Как выполнять подтягивание вверх

Исходное положение

Исходное положение подтягивания вверх такое же, как при взятии на грудь или взятии на грудь. Это вес вашего тела, расположенный через середину стопы, грудь вверх, локти направлены вперед, а голова и глаза направлены вперед и слегка приподняты.

Чтобы найти это положение, подтянитесь к перекладине, вытянув слабину из перекладины. Это важно, так как штанга немного перемещается до того, как блины оторвутся от пола. Если вы не уберете эту слабину из грифа, когда вы пойдете на тягу, вы потеряете свою позицию и плотность.

Вытягивая слабину из грифа, вы создаете напряжение всем телом и особенно широчайшими мышцами. Напрягая широчайшие, представляя, что вы держите теннисные мячи под мышками, вы будете удерживать штангу близко, когда начнете тянуть.

В этом положении штанга должна касаться ваших голеней или находиться очень-очень близко. Если штанга находится хотя бы в дюйме от ваших голеней, ваша тяга не будет прямой, и вам будет сложно найти правильное положение. Кроме того, чем дальше гриф находится от ваших голеней, тем больше нагрузки вы оказываете на нижнюю часть спины.

Тяга

Чтобы начать тягу, оттолкнитесь ногами. Это гарантирует, что вы сохраните тот же угол наклона спины от пола, пока гриф не окажется ниже колен. Это означает, что ваши бедра и плечи поднимаются одновременно. Слегка отведите колени назад, чтобы освободить место для вертикальной траектории перекладины.

Оставайтесь над перекладиной как можно дольше, прежде чем двигать бедрами вперед, продолжая движение с полностью выпрямленными ногами (лодыжками, коленями и бедрами).

Это должно быть агрессивно, и ваша цель состоит в том, чтобы разогнать штангу быстрее, чем она двигалась от пола к вашим коленям.

Штанга поднимет среднюю и верхнюю часть бедер или даже коснется бедра у некоторых тяжелоатлетов.

Финиш

Когда вы коснетесь штанги, продолжайте отталкиваться ногами, выпрямляясь. Выполните большое пожимание плечами с вашими ловушками. Когда вы пожимаете плечами, тяните штангу руками как можно выше, как будто вы выполняете вертикальную тягу.

Вы должны полностью выпрямиться на носках, когда тяните перекладину, чтобы получить максимальный импульс от ног. Ваши локти должны быть направлены вверх и назад, а штанга должна быть близко к телу.

Распространенные ошибки при очистке при высокой вытяжке

Чистая высокая тяга — не простое движение. Вот некоторые из распространенных ошибок, которые допускают начинающие и опытные лифтеры.

Подготовка к становой тяге

Хотя исходное положение для становой тяги и тяги вверх может выглядеть одинаково, это далеко не так. Вот почему у меня есть подробная статья, в которой сравнивается чистая тяга и становая тяга. Становая тяга позволяет слегка округлить верхнюю часть спины при работе с тяжелыми весами. Делая это с чистой высокой тягой, вы заставите вас прервать тягу.

Во-вторых, установка для становой тяги больше направлена на пятки. Это помещает вас за штангу, что отлично подходит для подъема тяжелых грузов для блокировки бедер. Но цель чистой высокой тяги состоит в том, чтобы иметь возможность двигать штангу вертикально, поэтому для достижения этой цели вам нужно находиться над перекладиной.

Плечи поднимаются быстрее, чем бедра

Это симптом подготовки к становой тяге. Цель становой тяги состоит в том, чтобы привести бедра в движение как можно быстрее и как можно раньше. Чистая высокая тяга требует полной противоположности , когда вы хотите задержать подъем плеч и движение бедер вперед как можно дольше.

Когда плечи поднимаются слишком быстро, вы находитесь за перекладиной. Единственный способ продолжить восходящий импульс — еще больше отклониться назад, что заставляет штангу отклоняться от тела после контакта.

Отскок штанги от бедер

Это распространенная ошибка новичков при выполнении чистой высокой тяги. Вместо того, чтобы штанга касалась бедер и двигалась вертикально, она толкалась вперед в обратном сгибании. Это часто вызвано техническими ошибками, представленными выше, или локтями, не направленными в стороны.

Выставление локтей наружу означает, что когда они сгибаются, штанга движется вертикально. Когда ваши локти направлены назад, как при обычной становой тяге, когда они сгибаются, штанга движется петлевым обратным сгибанием.

Сгибание рук Раннее

Во время тяги руки должны быть похожи на веревки. Они просто соединяют штангу с вашим телом. Слишком сильное напряжение в руках приводит к тому, что они рано сгибаются, что приводит к серьезным потерям восходящего импульса и силы. Вы не можете выполнить высокую тягу, если вы уже тянете. Руки уже согнуты!

Повторное сгибание коленей

Чистая высокая тяга завершается прямыми ногами в тройном разгибании (лодыжки, колени и бедра полностью выпрямлены). Когда колени снова сгибаются, вы либо сокращаете тягу, либо это совершенно другое упражнение, известное как тяга панды.

Преимущества чистой высокой тяги

Усиливает полное выпрямление тяги

Одно из основных преимуществ чистой высокой тяги заключается в том, что если вы не полностью выпрямляетесь перед финишем, вы буквально не можете высоко тянуть штангу. Если вы не завершите тягу, ваша высокая тяга будет только на уровне пупка, а не на уровне груди.

Если вы будете тянуть назад, а не вертикально, ваша высокая тяга также не станет очень высокой. Это отличный механизм обратной связи для корректировки тяги для перехода на взятие.

Обучение правильному пути стержня

Кроме того, ваше положение будет влиять на путь стержня. Когда вы все сделаете правильно, вы сможете тянуть штангу до уровня груди. Когда вы ошибаетесь, часто виноваты положение тела и траектория грифа.

Специальные силовые упражнения для взятия на грудь

Если мы работаем по кривой сила-скорость в упражнениях, мы видим, что упражнения идут от самых быстрых к самым медленным:

По сути, мы приближаемся к чистой скорости мощности, но можем нагружать упражнение тяжелее. Это подпадает под категорию силовых и скоростных упражнений. С грузами, немного более тяжелыми, чем при подъёме на грудь, мы можем перенести силу, полученную при той же скорости, на подъём на грудь.

Повышение мощности нижней части тела

Ключевым физическим атрибутом тяжелой атлетики является мощная нижняя часть тела. В то время как классические олимпийские упражнения хорошо справляются с этой задачей, тренировки по всему спектру сила-скорость важны для максимизации выработки мощности нижней части тела, поскольку мощность является произведением силы и скорости.

Какие мышцы работают при подтягивании вверх?

Мышцы, работающие во время чистой высокой тяги, включают в себя всю мускулатуру ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры), а также многие мышцы верхней части тела, включая спину, трапециевидные мышцы, плечи и бицепсы. Это действительно упражнение для всего тела, которое задействует большинство мышц, за исключением жимовых мышц верхней части тела.

Когда использовать чистую высокую тягу?

Тяга вверх на грудь может использоваться начинающими тяжелоатлетами для закрепления траектории штанги и положения тела во время взятия на грудь. При этом упражнение рассматривается как регрессия к взятию на грудь, поскольку тяжелоатлету не нужно беспокоиться о подхвате, поэтому он может сосредоточиться на подтягивании.

Новички могут также использовать тягу на подъем в комплексе тяжелой атлетики, чтобы перенести ощущение правильного движения в силовой толчок или толчок. Например, очистка с высокой тягой + мощная очистка.

Для тяжелоатлетов среднего и высокого уровня тяга на грудь будет использоваться в качестве вспомогательного упражнения после выполнения взятия на грудь или силового взятия на грудь.

Сколько подходов и повторений в чистой высокой тяге?

Как правило, вы будете выполнять 4-6 подходов по 3-5 повторений примерно с 65-80% вашего чистого 1ПМ. Это намного легче, чем традиционная чистая тяга, так как основное внимание уделяется скорости движения. Не так много при большой нагрузке.

Чистка с высоким натяжением и силовая очистка

Основное различие между уборкой с высоким натяжением и силовой уборкой заключается в зацепе. Чистая высокая тяга удаляет фазу ловли из упражнения. Это отлично подходит для тех, кто изучает подъем, чтобы почувствовать правильную траекторию движения грифа.

Это также отлично подходит для спортсменов, не занимающихся тяжелой атлетикой, которые хотят получить преимущества высокой силы и мощности без необходимости изучения дополнительных технических частей упражнения или мобильности передней стойки.

БЕСПЛАТНАЯ программа тяжелой атлетики для овладения рывком, толчком и толчком

Моя программа отправлена прямо на ваш почтовый ящик… Бесплатно!

Чистая высокая тяга и чистая тяга

Эти термины часто используются как взаимозаменяемые, но не должны. Чистая тяга включает в себя сильное пожимание плечами без вытягивания рук в верхней точке тяги.

Чистая высокая тяга также включает в себя сильное шраги, а также подтягивание штанги руками до уровня груди.

По сути, чистая тяга поднимает штангу намного выше, чем чистая тяга.

Вариации чистой высокой тяги

Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов чистой высокой тяги.

Подтягивание вверх в висе

В то время как подтягивание вверх в висе обычно не используется в тяжелой атлетике, это очень распространенное упражнение в спортивных соревнованиях. И не зря.

Было показано, что подъем в висе с высокой тягой дает большую пиковую мощность, чем подъем на грудь в висе на 40, 60 и 70% от мощности в висе на 1ПМ, без различий между 80–100% 1ПМ ^[1] .

Кроме того, они так же эффективны, как и приседания с трэп-грифом с нагрузкой, для увеличения высоты прыжка, пиковой мощности, пиковой силы и способности развивать силу за короткий период времени ^[2] . Вы можете выполнить чистую высокую тягу из высокого виса (ближе к бедрам) или из виса (чуть выше колен).

Я предпочитаю обучать этим движениям без противодействия. То есть опустите штангу в положение виса и сделайте паузу на 1-2 секунды, чтобы развить силу в этом положении. Контрдвижение может использоваться более продвинутыми тяжелоатлетами, стремящимися максимизировать скорость и силу.

Чистая высокая тяга с блоков

Чистая высокая тяга с блоков снижает нагрузку на нижнюю часть спины и ноги, так как в ней нет эксцентрического или опускающего компонента. Упражнение становится больше стартовым силовым упражнением, требующим ускорения штанги из положения полной остановки.

Чистая высокая тяга от подступенка

Стоя на подступенке (также называемой платформой или возвышением), вы удлиняете тягу. Это заставляет Тяжелоатлета оставаться над перекладиной дольше, чем обычно. Идея состоит в том, что это ощущение может быть перенесено на взятие на грудь, чтобы атлет оставался над перекладиной вместо того, чтобы слишком рано располагаться за перекладиной.