№ п/п | Содержание упражнения | Варианты | Методические указания |
1 | «Планка классическая» И.п. – упор лежа | Режим: статический, С опорой на одну ногу и руку, разноименно Стойка, ноги вместе, ноги врозь, широкая стойка Стойка, руки в узкой стойке, на ширине плеч, в широкой стойке | Пальцы от себя. Плечи расположены над кистями. Голову не опускать ниже уровня плеч. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать. Ноги в коленях не сгибать. Опора на переднюю часть стопы. Дыхание равномерное. |
2 | «Планка на предплечьях» И.п. – упор лежа на предплечьях | Режим: статический, С опорой на одну ногу. Стойка, ноги вместе, ноги врозь, широкая стойка. Положение предплечий параллельно или перпендикулярно по отношению к плечам. Кисти расставлены или соединены в замок. | Пальцы соединены в замок. Плечи расположены над локтями. Голову не опускать ниже уровня плеч. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать. Ноги в коленях не сгибать. Опора на переднюю часть стопы. Дыхание равномерное. |
3 | «Прогулка классическая» И.п. — планка
3,4 – вернуться в и. | Режим: динамический. Передвижение вправо, влево, шагом прыжком в классической стойке. | Пальцы от себя. Плечи расположены над кистями. Голову не опускать ниже уровня плеч. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать. Ноги в коленях не сгибать. Опора на переднюю часть стопы. Руки и ноги работают синхронно. При выполнении упражнения с прыжком, руки выполняют приставные движения, ноги прыжки, толчком двух стоп одновременно. Дыхание равномерное. |
4 | «Балансирование классическое» И.п. упор лежа 1,2,3,4- круговое движение в горизонтальной плоскости вправо 5,6,7,8 – тоже влево | С опорой на одной ноге; на одной руке. | Пальцы от себя. Плечи расположены над кистями. Голову не опускать ниже уровня плеч. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать. Ноги в коленях не сгибать. Опора на переднюю часть стопы. Круговое движение выполнять в горизонтальной плоскости. Дыхание равномерное. |
5 | «Балансирование на предплечьях» И.п. упор лежа на предплечьях 1,2,3,4- круговое движение в горизонтальной плоскости вправо 5,6,7,8 – тоже влево | С опорой на одной ноге | Пальцы соединены в замок. Плечи расположены над кистями. Голову не опускать ниже уровня плеч. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать. Ноги в коленях не сгибать. Опора на переднюю часть стопы. Круговое движение выполнять в горизонтальной плоскости. Дыхание равномерное. |
6 | «Трак» И.п. – упор лежа на предплечьях, предплечья параллельны друг другу, перпендикулярны туловищу 1,2 – поочередное переставление предплечий вперед 3- шаг правой вперед 4– шаг левой вперёд. 5,6,7,8 – и.п. | Направление: вперед, назад Передвижение в широкой стойке, ноги вместе, ноги врозь | Ладони на полу. Плечи расположены над локтями. Голову не опускать ниже уровня плеч. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать. Ноги в коленях не сгибать. Опора на переднюю часть стопы. Движение рук и ног поочередное. Дыхание равномерное. |
7 | «Трак в сторону» И.п. – упор лежа на предплечьях, предплечья параллельны друг другу, перпендикулярны туловищу 1,2 – поочередное переставление предплечий в сторону 3- шаг правой в сторону 4– шаг левой в сторону. 5,6,7,8 – и.п. | Передвижение ног шагом, прыжком. | Ладони на полу. Плечи расположены над локтями. Голову не опускать ниже уровня плеч. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать. Ноги в коленях не сгибать. Опора на переднюю часть стопы. Движение рук и ног поочередное. Дыхание равномерное. |
8 | «Полубабочка» И.п. — боковая планка правым боком, левая вверх 1 – согнуть левую ногу и руку вперед до касания 2 – вернуться в и. Тоже левым боком | Пальцы от себя или параллельно стопам. Широкая стойка. Рука на пояс, на плечо, в сторону, вверх, за головой. Опора на одну ногу. Движение ногой вперед, в сторону, назад, согнутую в колене, прямую. Скручивание. | Плечо расположено над кистью. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться, таз не опускать. Опорную ногу в колене не сгибать. Нога сверху спереди. Дыхание равномерное. |
9 | «Планка со скручиванием» И.п. — боковая планка правым боком на предплечье, левая за головой 1 – скручивание вперед, локоть к полу 2 – вернуться в и.п. Тоже левым боком | Ладонь на полу. Широкая стойка. Рука на пояс, на плечо, в сторону, вверх, за головой. Опора на одну ногу. Движение ногой вперед, в сторону, назад, согнутую в колене, прямую. Скручивание до касания локтем пола, до локтя опорной руки. | Плечо расположено над локтем. Плечи развернуты. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться, таз не опускать. Опорную ногу в колене не сгибать. Нога сверху спереди. Дыхание равномерное. На скручивании – выдох. |
10 | «Пульс» И.п. – планка 1 – согнуть руки, правая вверх 2 – вернуться в и.п. 3,4 – тоже левой | С опорой на одну руку. Статическое положение в стойке на согнутых руках. Стойка узкая, на ширине плеч, широкая стойка. | Пальцы от себя. Плечи расположены над кистями. Голову не опускать ниже уровня плеч. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать. Ноги в коленях не сгибать. Опора на переднюю часть стопы. Сгибание рук с полной амплитудой. Дыхание равномерное. Выдох на усилие. |
11 | «Качели» И.п. – планка, упор на предплечьях 1,2,3 – пружинистые движения правой вверх 4 – вернуться в и.п. 5,6,7,8 – тоже левой | Стойка на прямых руках, согнутых, на предплечьях. Статический режим выполнения. | Плечи расположены над кистями или локтями. Голову не опускать ниже уровня плеч. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать. Ноги в коленях не сгибать. Опора на переднюю часть стопы. Сгибание рук с полной амплитудой. Мах выполнять невысоко, нога напряжена, выпрямлена. Дыхание равномерное. |
12 | «Двойная планка» И.п. – планка 1– обратная планка вправо (упор лежа сзади) 2 – вернуться в и.п. вправо 3,4 – тоже влево | Классическая планка: Пальцы от себя. Плечи расположены над кистями. Голову не опускать ниже уровня плеч. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать. Ноги в коленях не сгибать. Опора на переднюю часть стопы. Обратная планка: Пальцы на себя. Плечи расположены над кистями. Кисти параллельно. Подбородок не опускать. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. Ноги в коленях не сгибать. Упор на всю стопу. Дыхание равномерное. | |
13 | «Кач» И.п. – обратная планка, упор лежа сзади, кисти вперед. 1– перенос таза к рукам 2 – вернуться в и.п. | Упор на одну ногу. Направление: вперед, назад. | Пальцы на себя. Плечи расположены над кистями. Кисти параллельно. Подбородок не опускать. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. Ноги в коленях не сгибать. Упор на пятках. Во время выполнения упражнения таз не должен касаться пола. Дыхание равномерное. |
п.
п.
Упражнение планка польза и вред
Для вас есть идеальное упражнение, которое носит название «планка». Никакое другое упражнение при регулярном выполнении не позволит добиться столь впечатляющих изменений в организме.
Классическая стойка для планки
В позиции лёжа на животе согните руки в локтях, опирайтесь на предплечья и носочки, причём локти должны непосредственно находиться под плечами: таким образом вы избежите чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы. Тело должно находиться строго на одной линии, не нужно опускать вниз плечи, голову или бёдра.Польза упражнения планка
Упражнение принесёт позитивный эффект, если выполнять его правильно. Как следует изучите стойку для базовой планки, далее переходите к усложнённым её вариантам. При выполнении классического упражнения помните:Чем вы больше будете сдвигать ступни, тем сильнее напрягается пресс.Ноги непременно должны быть выпрямлены и напряжены для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу и не испытывать неприятных ощущений после занятий. Дыхание задерживать не нужно. В первые дни планку следует держать не более 20 секунд, впоследствии увеличивая время вплоть до нескольких минут. При выполнении планки боковой, на коленях или вытянутых руках – это всё усложнённые варианты упражнения – работает больше мышц, уменьшается количество точек опоры и, соответственно, польза от упражнения заметно возрастает.
- прорабатываются мышцы ног,
- предплечий,
- рук,
- живота,
- спины,
- ягодиц.
- Если вы ведёте сидячий, то планка – отличное профилактическое средство от сколиоза, остеохондроза и остеопороза.
- Если у вас болит спина, укрепление костного скелета с помощью планки будет замечательным решением проблемы. Одновременно увеличится гибкость мышц.
Планка завоевала популярность и благодаря тому, что она укрепляет сердечно-сосудистую систему.В конце концов, благодаря физическим упражнениям улучшается настроение. После удерживания планки, требующей напряжения и растяжки мышц, вы почувствуете расслабление всего тела, снятие усталости и обзаведётесь бодрым настроением.
Польза «планки» для мужчин
Для сильной половины человечества это чудо-упражнение несёт особую пользу. При сушке планка просто незаменима. Она повышает мужскую выносливость и гармонично формирует «кубики»: мышцы живота и спины задействованы одновременно. Для мужчины очень важна хорошая физическая форма, поэтому стоит включить планку в комплекс ежедневных спортивных упражнений.Вред от упражнения планка
Негативные последствия от занятий могут наступить, если не изучить противопоказания к их выполнению. Ни в коем случае нельзя делать планку, если имеется:- межпозвоночная грыжа,
- грыжа живота,
- диагностированы заболевания суставов,
- гипертония,
- недуги внутренних органов, не предусматривающие физическую нагрузку.
При беременности выполнять упражнение не стоит, поскольку возможен выкидыш.В посттравматический и послеоперационный периоды обращаться к упражнению нежелательно. После проведённого кесарева сечения или осложнённых родов делать планку можно не ранее, чем через месяц.
Так или иначе, каждый конкретный случай необходимо обговаривать со специалистом.Если у вас нет перечисленных противопоказаний, но при удержании планки вы ощущаете дискомфорт, скорее всего, она выполняется неправильно. Планка – одно из базисных упражнений в фитнесе. Сделайте своё тело крепким и сильным!
17 лучших упражнений на пресс «планка», которые вы можете делать дома, чтобы создать сильный и подтянутый корпус
Планка может быть легкой или сложной в зависимости от того, как вы ее делаете; это ваша работа, чтобы сделать его трудным, чтобы получить максимальную отдачу от него.
Эти упражнения на пресс планки помогут.
Вы хотите, чтобы все ваше тело было жестким для выполнения планки, поэтому вы должны сохранять некоторое напряжение в лопатках, вести верхнюю часть рук, от локтей к плечам, совершенно перпендикулярно земле, поддерживать тонну напряжения в коре (очевидно) и напрягите квадрицепсы, чтобы выпрямить колени.
Лучше удерживать по-настоящему сфокусированную планку от 30 секунд до минуты, чем удерживать паршивую планку 4 минуты подряд.
Обновите свое тело
Если и есть что-то, что люди забывают задействовать в планке, так это ягодицы. И это приводит к наиболее распространенному недостатку, который вы видите в планке: приклад является самой высокой точкой планки и потерей по-настоящему плоской спины.
Вы избегаете этого, активно сжимая ягодицы: это приведет ваши бедра в абсолютно нейтральное положение и поможет вам поддерживать по-настоящему прямую линию от плеч до ног.
Наиболее важные упражнения
В конце концов, это типичное упражнение на пресс, так что приступайте к нему как к одному.
Не просто держите корпус напряженным, но напрягайте пресс и работайте над тем, чтобы почувствовать, как он работает. Подумайте об их использовании, чтобы держать грудную клетку закрытой; это задействует весь основной комплекс и сделает эту тренировку лучше.
Мышцы, задействованные в упражнениях «планка» для брюшного пресса
Задействован широкий спектр мышц, особенно прямые и поперечные мышцы живота. Прямые мышцы живота — это передние мышцы живота, которые поддерживают мышцы позвоночника и помогают удерживать органы в области живота на месте. Они известны как «мышцы с шестью кубиками», потому что они придают вашему прессу форму и четкость.
С другой стороны, поперечные мышцы живота (TVA) известны как «корсетирующие мышцы», потому что они стягивают талию и действуют как стабилизаторы кора, которые поддерживают нижнюю часть спины. На самом деле, слабая TVA часто является причиной болей в пояснице.
Объяснение кроссфита
Планки также воздействуют на трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины) в спине, а также на грудные мышцы (грудь) и передние зубчатые мышцы (зубчатые мышцы, которые охватывают грудь по бокам).
и плечо).
УПРАЖНЕНИЯ НА АБС
1. Планка
Положите ладони на пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями.
Вытяните ноги позади себя, ступни на ширине бедер.
Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
Задержитесь здесь на определенное время.
Предназначены для дельтовидных мышц, широчайших мышц спины, ягодичных мышц и кора.
2. Планка на предплечьях
Поставьте предплечья на пол, локти прямо под плечами, ладони смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны.
Вытяните ноги за собой, ступни на ширине бедер.
Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
Задержитесь здесь на определенное время.
3. Планка на предплечьях
Начните с планки на предплечьях, упираясь предплечьями в пол, локти прямо под плечами, руки смотрят вперед так, чтобы руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
Наклонитесь всем телом вперед на пару дюймов так, чтобы плечи прошли мимо локтей к рукам.
Откиньтесь на пару дюймов. Это 1 повтор.
Убедитесь, что ваш кор, ягодицы и квадрицепсы постоянно задействованы.
Затрагивает кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.
4. Ходьба в горизонтальной планке
Начните с положения высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы.
Сделайте шаг вправо, начиная правой рукой и правой ногой, а затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки во время движения. Это 1 повтор.
Сделайте заданное количество повторений в одном направлении, а затем повторите то же количество повторений в противоположном направлении.
Лента не обязательна.
Прорабатывает кор, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы.
5. Планка Упражнения на пресс: планка на руках с железным крестом
youtube.com/embed/DNw7f7Ptw84?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/> Примите положение отжимания, но вытяните руки в стороны как можно дальше, не позволяя груди коснуться пола. Ваше тело должно образовать букву Т или крест.
Напрягите мышцы кора, как будто вас вот-вот ударят под дых, и сохраняйте это напряжение все время.
Задержитесь в этом положении на указанное время.
6. Планка с вращением позвоночника
Начните с высокой планки, ладони вместе, руки на ширине плеч, плечи сведены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Поверните все тело вправо в боковую планку так, чтобы правое плечо оказалось над правым запястьем, а левая рука была вытянута к потолку. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к началу. Это 1 повтор.
Воздействует на кор, ягодицы, широчайшие мышцы спины и дельты.
7. Планка с отталкиванием собаки вниз
Начните с высокой планки, запястья под плечами и ноги на ширине бедер.
Толкайте бедра вверх и назад, чтобы перейти в позу Собаки, направленной вниз, пятками касаясь пола.
Держите корпус напряженным и переместите вес вперед, чтобы вернуться в высокую планку.
Воздействует на кор, дельтовидные и ромбовидные мышцы.
8. Боковая планка
Лягте на правый бок, правая рука находится прямо под правым плечом.
Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку.
Задержитесь здесь на определенное время.
Воздействует на кор (особенно косые), широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы.
9. Прыжки в планку
Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь так), плечи сведены выше запястий, ноги вытянуты. , ноги вместе, и кор задействован. Это исходное положение.
Напрягите пресс и напрягите квадрицепсы, чтобы ноги были вместе, когда вы прыгаете ногами вперед и вправо, подтягивая колени к правому локтю.
Для начала прыгните ногами назад, а затем прыгните ногами вперед и влево, подтягивая колени к левому локтю.
Прыгните ногами вместе. Это 1 повтор.
Продолжайте чередовать стороны. Начните с медленного темпа и сосредоточьтесь на форме. Вы можете ускорить прыжки, когда вам станет удобнее двигаться.
Нацелены на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.
10. Планка с отведением плеч
Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы.
Постучите правой рукой по левому плечу, задействуя корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону.
Проделайте то же самое левой рукой с правым плечом. Это 1 повтор.
Продолжайте чередовать стороны.
Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.
Нацелены на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и кор.
11. Планка на предплечьях в «дельфин»
Начните с планки на предплечьях, упираясь предплечьями в пол, локти прямо под плечами, руки смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы. Это исходное положение.
Надавите на предплечья и поднимите бедра вверх и назад, создавая перевернутую букву V своим телом. Теперь ваша голова должна быть между вашими плечами.
Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь в планку на предплечьях.
Продолжайте это движение в течение заданного времени.
Работает на кор, дельты, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и квадрицепсы.
12. Жим доски
Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы.
Прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки на домкрате). Старайтесь не позволять ягодицам и бедрам подпрыгивать вверх и вниз, когда вы прыгаете ногами вперед и назад.
Продолжать в течение заданного времени.
Прорабатывает дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра), ягодичные и кор.
13. Упражнения на пресс в планке — планка вверх вниз
Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, корпус и ягодицы помолвлен. Поставьте ноги на ширине плеч.
Опустите левую руку так, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем сделайте то же самое с правой. Вы должны знать, что находитесь в положении планки на предплечьях.
Поставьте левую руку обратно на пол, чтобы вытянуть руку, и следуйте правой рукой, чтобы вернуться в высокую планку. Это 1 повтор.
Во время движения держите бедра как можно ровнее, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону. Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.
Прорабатывает кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.
14. Упражнения для брюшного пресса в планке — постукивание пальцами ног в планке
Начните с высокой планки, ладони на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, ступни вместе, корпус туловища и ягодицы задействованы. Это исходное положение.
Шагните правой ногой на несколько дюймов вправо. Затем верните его в исходное положение.
Шагните левой ногой на несколько дюймов влево. Затем верните его в исходное положение.
Продолжайте в течение установленного времени, стараясь, чтобы ваши ягодицы и бедра не поднимались и не опускались вниз при шаге.
Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра) и дельтовидные мышцы.
15. Упражнения «Планка» на пресс — «Радужная планка»
Держите корпус и ягодицы напряженными, а бедра приподнятыми. Поверните бедра влево и коснитесь пола. Повторите с правой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.
16. Упражнения «Планка» для пресса – Планка на предплечьях в сторону от таза
Начните с боковой планки на предплечьях, опираясь телом на правое предплечье, положив локоть под плечо и вытянув руку перед собой.
Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
Вытяните левую руку над головой или положите ее на левое бедро. Ваши плечи, бедра и ступни должны быть на одной линии.
Медленно опустите бедра к полу, удерживая корпус напряженным, а спину ровной. Затем снова поднимите бедра. Это 1 повтор.
Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.
Упражнения для кора (особенно косых), ягодичных мышц, широчайших мышц спины и дельтовидных мышц.
17. Упражнения на пресс в планке — Планка на предплечьях в стороны с поворотом
Начните с боковой планки на предплечьях, опираясь телом на левое предплечье, положив локоть под плечо и вытянув руку перед собой.
. Вытяните ноги и поставьте правую ногу поверх левой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
Положите правую руку за голову, согните локоть и направьте вверх к потолку. Это исходное положение.
Поверните туловище к полу, коснувшись правым локтем левой руки. Не позволяйте бедрам опускаться — движение должно исходить только от вашего корпуса.
Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте в течение установленного времени, а затем повторите на противоположной стороне.
Задействует кор (особенно косые), ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы.
Подробнее: 6 важных упражнений для плеч с гирей, которые сделают ваше тело пуленепробиваемым Новости по теме
Как делать боковую планку – советы, Преимущества, вариации, сеты и повторения – Fitness Volt
Изометрические упражнения, такие как вариантов планки , являются полезным дополнением к любой основной тренировке.
Помимо укрепления живота и бедер, боковые планки отлично подходят для стабилизации плеч и проверки вашей психологической стойкости. Самое замечательное в этом упражнении то, что если оно покажется вам слишком простым, есть несколько замечательных вариаций, которые вы можете выполнять прямо там, где вы находитесь, в положении боковой планки.
В этом руководстве мы рассмотрим советы по правильному движению, преимущества, лучшие варианты, оптимальные подходы/повторения и программирование боковых планок.
В этом упражнении:
- Целевая группа мышц : косые мышцы
- Тип : Изометрическая прочность
- Механика : Соединение
- Оборудование : собственный вес
- Сложность : Средний
Как делать боковые планки
Классическое изометрическое упражнение на кор, большинство посетителей тренажерных залов или энтузиастов тренировок выполняли планки.
Но если вы этого не сделали, вот пошаговые инструкции, чтобы поддерживать форму и напряжение в нужных группах мышц.
Шаг 1: Начало установки
Создание прочной и удобной основы позволит вам удерживать доски столько, сколько позволят ваши силы.
Для этого:
- Лягте в боковую планку, поставив предплечье на землю и поставив одну ногу поверх другой, чтобы поддерживать вес тела. Ваша верхняя нога должна лежать поверх нижней так, чтобы ступни были вместе и смотрели в ту сторону, куда вы смотрите. Вы можете положить верхнюю руку на бедра или живот для равновесия.
Совет для профессионалов : Держите плечо вертикально под подмышкой и близко к телу для оптимальной поддержки и стабильности плеча.
Шаг 2. Удержание в планке
Теперь вы готовы удерживать положение планки.
- Поднимите бедра, чтобы они образовали прямую линию с телом, и удерживайте это положение в течение желаемого времени. Мы рекомендуем планку не менее 10 секунд с одной стороны. Когда будете готовы остановиться, опустите бедра на короткий перерыв и повторите желаемое количество подходов.
Мы рекомендуем планку не менее 10 секунд с одной стороны. Когда будете готовы остановиться, опустите бедра на короткий перерыв и повторите желаемое количество подходов.Шаг 3: поменяйте сторону и повторите
Вы не можете сделать одну сторону, а другую нет. Перевернитесь на другую сторону и выполните такое же количество подходов.
Преимущества
Преимущества этого упражнения, безусловно, перевешивают любые потенциальные недостатки. Это причины чередовать боковые планки в основной тренировке.
- Сложное упражнение с собственным весом – Боковая планка и ее варианты даются некоторым людям тяжелее, чем другим. Это зависит от нескольких факторов, таких как вес вашего тела и уровень тренировочного опыта. Новички обнаружат, что планка особенно сложна для их ядра и всего тела.
- Упражнение для всего тела . В то время как некоторые мышцы задействованы больше, чем другие, боковые планки задействуют все тело.
- Зависит от веса — Это также может считаться недостатком, но поскольку боковые планки — это упражнение с собственным весом, более тяжелые люди будут иметь большее сопротивление при работе, что сделает упражнение более сложным.
Недостатки
Есть ли потенциальные недостатки при выполнении боковых планок?
- Масса тела на основе – Ваше сопротивление равно вашему весу. Это недостаток упражнений только с собственным весом, однако, слава богу, есть более продвинутые варианты и методы увеличения сопротивления.
- Требуется сила верхней части тела, корпуса и ягодичных мышц. – Для выполнения планок любого вида требуется прочная основа. Это означает, что ваши ягодицы, кор и верхняя часть тела должны быть на одной странице. Планки и боковые планки — хороший вариант для людей с небольшим опытом тренировок.
- Не подходит для тех, у кого проблемы с плечами – Если у вас болят плечи, вот 13 способов избежать боли в дельтовидной мышце в тренажерном зале. Поскольку вам нужно будет поддерживать свой вес, используя одну руку за раз, здоровые дельтовидные мышцы являются обязательным условием.
Планки и боковые планки — хороший вариант для людей с небольшим опытом тренировок.Распространенные ошибки
Новички особенно склонны к неправильному выполнению упражнения. Это то, чего следует избегать.
- Чрезмерная компенсация — слабый корпус заставит вас чрезмерно компенсировать подъем бедер выше, чем они должны быть в позе боковой планки. Вы по-прежнему будете активировать свое ядро, но будете ли вы такими же сильными и эффективными? Возможно нет.
- Плохая форма — Подобно сверхкомпенсации, когда мы недостаточно сильны, чтобы выполнять упражнение, мы игнорируем правильную технику выполнения упражнений, что не только неэффективно, но и опасно. Знайте свои ограничения, и если вы не можете выполнять боковую планку, работайте над силой корпуса или другими областями, вызывающими утечку энергии.
Знайте свои ограничения, и если вы не можете выполнять боковую планку, работайте над силой корпуса или другими областями, вызывающими утечку энергии.Вариации
Боковые планки — это полезное базовое упражнение для корпуса, но нам также нравятся и мы рекомендуем эти варианты, которые работают с теми же мышцами, но предлагают свои уникальные преимущества.
1. Боковая планка на одной ноге
Увеличьте требования к общей устойчивости тела, выполняя боковую планку на одной ноге. Это так же просто, как поднять верхнюю ногу вверх, оставаясь в положении планки.
2. Высокая боковая планка
Поднимите боковые мосты, опираясь на полностью вытянутую руку, а не на предплечья.
3. Скручивания боковой планки
Задействуйте больше мышц брюшного пресса или мышц шести кубиков с помощью этого варианта скручиваний бокового мостика.
Для этого:
- Встаньте в боковую планку.
- Поднимите верхнюю ногу к потолку.
- Одновременно согните колено верхней ноги и верхнюю часть тела друг к другу и напрягите основные мышцы.
- Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
4. Боковой мостик
Получите больше активности от косых мышц, переключившись на боковые мостики. Вы начнете так же, как боковая планка, но вместо того, чтобы держать бедра в изометрической позе, это скорее изотоническое упражнение. Поэтому вы будете выполнять повторения, опуская ягодицы близко к полу и поднимая их обратно.
5. Обычная планка в боковую планку
Вместо того, чтобы начинать с боковой планки, вы можете встать на оба предплечья, как в более обычной планке, затем поднять одну сторону от земли и повернуться в боковую планку. Так вы улучшите активацию всех мышц, задействованных в упражнении.
6. Боковая планка с перекатыванием
Попеременное переключение с левой стороны на правую с перекатыванием моста. По сути, вы просто переворачиваетесь, и оттуда вы можете сделать боковой мост или остаться в планке.
Программирование боковых планок
Планки — хорошее упражнение после тренировки, потому что вы можете завершить его несколькими подходами изометрических задержек. Вы по-прежнему должны прилагать усилия, но в нем нет движения, что делает его более привлекательным завершением основной или любого другого типа тренировки сплит-тренировки.
Связано с этим: Лучшие прогрессии и варианты планки для более сильного пресса
Сколько подходов вы должны сделать?
Какое оптимальное количество комплектов боковых планок? Ну, это зависит от нескольких факторов, таких как вес вашего тела, уровень/сила тренировок и цели. В отличие от других упражнений, где сопротивление можно регулировать, ваш вес не меняется.
- Мы рекомендуем 2-4 комплекта в зависимости от вашего уровня опыта для достижения наилучших результатов.
Попробуйте 30-дневную планку
Как долго я должен планировать?
Идеального времени для удержания планки не существует, потому что это зависит от человека и от того, чего он пытается достичь.
Тем не менее, основным фактором является ваша способность удерживать планку определенное количество раз.
Некоторые люди могут удерживать планку только 30 секунд, в то время как Даниэль Скали из Австралии установил мировой рекорд в планке (мужской и общий) из 9 секунд.часов, 30 минут и 1 секунды, 6 августа 2021 года.
По нашему мнению, старайтесь показывать лучшее время каждый раз, когда выполняете планку. Если вы можете удерживать его в течение нескольких минут, рассмотрите один из более сложных вариантов, чтобы продолжать увеличивать силу кора.
Задействованные мышцы
Ниже приведены краткие описания основных мышц, работающих во время боковых планок.
Работающие мышцы боковой планкиКосые мышцы живота
Косые мышцы живота не получают такого внимания, как более заметные мышцы брюшного пресса или мышцы «больничного пакета», однако они придают средней части живота завершенный вид, когда они хорошо развиты у худощавого человека. . На боковой стороне туловища расположены две группы косых мышц — наружные и внутренние.
