Как делать косые скручивания сидя с набивным мячом – Drink-Drink
Также известен как: русский твист
Цели: живот, косые мышцы
Необходимое оборудование: Набивной мяч
уровень: Промежуточный
Упражнение на косые скручивания сидя, иногда называемое русским скручиванием, является очень эффективным упражнением для укрепления мышц живота. Использование набивного мяча в упражнении усложняет тренировку.
Вы можете выполнять это упражнение как часть тренировки по укреплению кора вместе с такими упражнениями, как планка, скручивания и мостик. Это также может быть частью общей тренировки по укреплению тела и особенно хорошо, если вы занимаетесь спортом, где вы бросаете мяч или размахиваете клюшкой.
Преимущества использования георадара
Косые скручивания — отличное упражнение, которое задействует многие мышцы кора. Он не только тренирует прямую мышцу живота, но также затрагивает внешние и внутренние косые мышцы живота.
Использование веса, набивного мяча или стабилизирующего мяча в упражнении добавляет напряжения основным мышцам, действительно тренируя их.
Укрепление основных мышц важно для вашего здоровья и физической формы.
Более сильный корпус защищает позвоночник, способствует хорошей осанке и помогает сохранять равновесие. Например, если вы сидите за столом на работе, ваш усиленный корпус поможет вам сидеть с лучшей осанкой. Это может помочь вам избежать болей в пояснице и уменьшить общее истощение и болезненность мышц.
Спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими силы вращения (например, в гольфе) или метаниями, могут улучшить свою игру благодаря этому упражнению.
Как использовать набивной мяч в наклонном скручивании сидя
Пошаговые инструкции
- Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол (проще) или приподняв над полом (сложнее). Если вам трудно удерживать положение и ваши ноги смещаются, попробуйте спрятать их под какой-нибудь устойчивый предмет.
- Напрягите пресс и сядьте под углом примерно 45 градусов.
- Держите набивной мяч обеими руками прямо перед собой.
- Напрягая пресс, медленно повернитесь от туловища вправо и коснитесь набивным мячом пола рядом с собой. Сделайте паузу, чтобы удержать положение на мгновение.
- Быстро, но плавно напрягите пресс и поверните туловище обратно в центральное положение, а затем коснитесь набивным мячом пола с другой стороны от вас.
- Сделайте желаемое количество повторений.
- В конце поднесите мяч к себе и сядьте. Аккуратно положите мяч на землю, не перекручивая его.
Распространенные ошибки
Ниже приведены типичные ошибки, которых следует избегать:
Небрежная форма
Если ваша форма неаккуратна, вы будете подвергать большую нагрузку поясничным позвонкам. Если вы обнаружите, что у вас округляется спина и сильно скручивается нижняя часть спины, работайте в движении, не используя вес, пока не получите правильную форму.
Затаив дыхание
Может возникнуть соблазн задержать дыхание.
Обязательно дышите нормально на протяжении всего упражнения.
Модификации и вариации
Есть много вариантов, которые вы можете использовать, чтобы это упражнение работало на вас.
Нужна модификация?
Если вы не можете найти набивной мяч в своем тренажерном зале, вы можете использовать другой вес в одном из вариантов. Например, крепко держите блин за края между ладонями, вытянув руки перед собой, и выполните упражнение. Поворачивайтесь, пока ваши руки не будут параллельны полу с каждой стороны.
Если начинать с набивного мяча слишком сложно, выполняйте упражнение без помощи рук.
Держите руки вытянутыми перед собой и выполняйте то же движение, что описано выше.
Поворачивайтесь в каждую сторону, пока ваши руки не будут параллельны полу (поскольку мяч не касается пола). Это поможет вам ознакомиться с упражнением и нарастить силу до такой степени, что вы сможете добавить к упражнению медицинский мяч.
Вы можете подняться на ступеньку выше, удерживая во время упражнения небольшой стабилизирующий мяч.
Держите его между ладонями, вытянув руки от тела. Поворачивайтесь в каждую сторону, пока ваши руки не будут параллельны полу.
14 упражнений с набивным мячом для всего тела, которые помогут сформировать руки и корпус
Готовы принять вызов?
Медленное выполнение этого упражнения усложняет задачу. Просто убедитесь, что вы не останавливаетесь между повторениями.
Скручивание каменщика — это вариант, когда ноги вытянуты и отрываются от пола, как в V-образной посадке.
Безопасность и меры предосторожности
Это упражнение создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому его следует избегать, если у вас есть травма спины. Если вы чувствуете боль в спине или плечах, прекратите упражнение.
Попробуй
Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:
- Продвинутая тренировка пресса
- Лучшие упражнения для пресса для спортсменов
- Лучшие упражнения для силы кора
MB Barbell MB 3.
23 Пресс-машина MB Barbell MB 3.23 за 142 165 р.Вы здесь
Наш сертификат
Новости
23.06.2023
ТРЕНАЖЕРНАЯ ПЛОЩАДКА MB BARBELL В ПАРКЕ КАНАЛА ИМЕНИ МОСКВЫ
13.06.2023
ОТКРЫЛАСЬ 18 ПО СЧЕТУ ТРЕНАЖЕРНАЯ ПЛОЩАДКА НАРОДНОГО ФИТНЕС-ПАРКА!
23.05.2023
СПОРТИВНАЯ ПЛОЩАДКА П.ПЕСОЧНЫЙ Г. САНКТ-ПЕТЕРБУРГ
16.05.2023
ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ STREEBARBELL В ЦТВС (Москва, Печатники)
10.05.2023
СМОЛЕНСКАЯ ОБЛАСТЬ. Г. ГАГАРИН
22.04.2023
НОВАЯ СПОРТИВНАЯ ПЛОЩАДКА В ТУЛЬСКОЙ ОБЛАСТИ
Описание
Тренажер MB Barbell «Пресс-машина» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы.
Принцип работы тренажера: скручивание туловища сидя.
Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая. Цвет кожуха: синий, черный.
| ПАРАМЕТРЫ: | ПОКАЗАТЕЛИ: |
|---|---|
| Уровень: | профессиональный |
| Габариты (ДхШхВ): | 1230х810х1560 мм |
| Общий вес: | 235 кг |
| Рама | 60х60х2 мм |
| Вес рамы: | 130 кг |
| Покрытие | порошковое |
| Грузоблок: | 105 кг (16 плит по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг) |
| Привод грузоблока: | полиамидная лента 20х2,6 мм с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм2 |
Макс. нагрузка на привод: | 1500 кг |
Функциональные характеристики:
- В качестве утяжелителя используется грузоблок, состоящий из стальных плит покрытых ПВХ, что делает работу на тренажере бесшумной.
- Передача усилия осуществляется посредством всего 2-х роликовых блоков, что упрощает конструкцию и повышает надежность механизма.
- Регулировка нагрузки происходит переставлением регулировочного штыря (фиксатора) закреплённого на эластичном шнуре.
- На флейту, направляющие и рифленые ручки нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
- Защита грузоблока выполнена из ударопрочного полистирола.
- Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
- Сиденье с болтовым креплением изготовлено из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
- Для удобства использования сиденье регулируется по росту спортсмена и имеет 5 фиксированных позиций.
- Валики изготовлены из пенополиуретана.
- Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.
С этим товаром покупают
Сгибание – разгибание ног сидя МВ Barbell MB 3.01
121 940 р.быстрый заказ
Сгибание – разгибание ног сидя MB Barbell MB 3.01 N
126 340 р.
быстрый заказ
Вертикально-горизонтальная тяга MB Барбел МВ 3.02
117 560 р.
быстрый заказ
Все товары в разделе Блочные тренажеры
Твист сидя | Упражнение на растяжку
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для пресса -> Сидячий твист
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Пресс
Другие группы мышц : Спина , ягодицы
Оборудование: Только корпус
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
) Начните с того, что сядьте, скрестив ноги, и держите лодыжки под коленями.
2.) Возьмите кончики пальцев правой руки и положите их на пол перед собой, в то время как кончики пальцев левой руки положите позади тела.
3.) Удерживая пальцы на месте, надавите на землю, скручиваясь влево или вправо, используя в движении большую часть позвоночника, и на выдохе продолжайте скручиваться глубже.
4.) Задержитесь в этом положении до 10 циклов дыхания, удерживая позвоночник прямо, чтобы шея и голова находились на одной линии над бедрами, затем вернитесь в исходное положение.
5.) Повторите эту позу, но в противоположном направлении.
Поза перевернутого живота
Косые скручивания с кабелем
Боковой наклон с мячом для стабильности
Подъем колена с тросом (лежа на спине)
Приседания с стабилизирующим мячом
Подъем колена на наклонной скамье
Доска
Кабельный зажим
Подъем ноги
Подъем ног в висе
Хруст
Machine Ab Crunch
Гиря Русский Твист | 5 причин, по которым вам следует этого избегать
Русский твист с гирями — популярное упражнение, которое можно увидеть в тренажерных залах по всему миру, но действительно ли оно настолько эффективно? Может ли русский поворот с гирями быть даже контрпродуктивным или вредным для вашей спины?
В этой статье я объясню, почему я не рекомендую русский твист и почему я думаю, что есть более безопасные и эффективные альтернативы.
Вот 5 причин, по которым я рекомендую вам избегать Русского Твиста с Гирей:
1 Проблемы с поясницей
Русский твист с гирей, к сожалению, может вызвать или усугубить проблемы с поясницей.
Русский твист с гирей выполняется в положении сидя под углом 45 градусов при одновременном вращении позвоночника из стороны в сторону.
Русский твист годами использовался с медицинскими мячами и утяжелителями , но теперь, с увеличением количества гирь в тренажерных залах, и с гирями.
Проблема в том, спросите любого остеопата или мануального терапевта, и они скажут вам, что сгибание позвоночника вместе с вращением является одной из основных причин болей в дисках и пояснице . Добавьте к этому вращению дополнительную нагрузку в виде гири, и вы просто напрашиваетесь на неприятности.
Молодому здоровому позвоночнику часто может сойти с рук это движение на некоторое время, но со временем могут возникнуть проблемы.
Те, у кого ранее были проблемы с болями в пояснице, действительно рискуют своей удачей, выполняя это движение.
Вы можете возразить, что позвоночник во время этого упражнения должен оставаться прямым и не сгибаться, но это случается редко. Поскольку большинство людей страдают от слабости основных мышц , а затем добавляют дополнительную нагрузку, например, гирю, позвоночник очень быстро сгибается.
Русское скручивание с гирей НЕ полезно для нижней части спины2 Развивает сгорбленное положение
Я не рекомендую русский скручивание с гирей, потому что оно вынуждает вас сделать уже плохая осанка .
Подумайте о том, как вы проводите много часов в день, и вы поймете, что большинство из нас сидят, сгорбившись, за письменным столом , смотрят телевизор на диване или склоняются над телефонами или экранами.
Чем больше времени вы проводите в согнутом вперед положении, тем слабее становятся ваши разгибатели спины и тем напрягаются ваши передние сгибатели.
В настоящее время обычным явлением является наклон головы вперед и выраженный кифоз в верхней части спины.
Нет смысла переезжать из офиса, где вы просидели весь день сгорбившись, только для того, чтобы пойти и повторить то же движение в местном спортзале с гирями.
Во всяком случае, больше людей должны использовать упражнения для укрепления задней части тела и исправления неправильных поз с наклоном вперед.
Махи с гирей отлично подходят для исправления неправильной осанкиУзнайте больше : 11 упражнений с гирями для улучшения осанки
3Неэффективны для похудения
хотите выбрать более эффективное упражнение.
Многие ошибочно полагают, что русский твист хорош для похудения в области талии за счет локализации движения.
К сожалению, жиросжигание не работает так, как вы думаете. Сосредоточение внимания на области с конкретным упражнением не увеличивает сжигание жира в этой области .
Упражнения для рук не делают руки худыми, так же как упражнения на пресс не уменьшают жир на животе.
На самом деле, лучший способ сбросить жир с талии — это улучшить свой рацион и выполнять тренировки для всего тела, которые сжигают больше калорий и увеличить скорость метаболизма .
Одним из последствий слишком большого количества поворотов в русском языке является тот факт, что ваши косые мышцы живота увеличатся в размерах и сделают вашу талию еще шире, чем раньше.
Приседания и жим с гирей в кубке — лучший выбор для сжигания жираУпражнение для кора 4Poor
Помимо всего прочего, русский твист с гирей — это даже не такое уж хорошее упражнение для кора или пресса.
Научные исследования показали, что основные мышцы защищают позвоночник от вращения во избежание травм.
Чтобы более эффективно тренировать мышцы кора, вам нужно напрячь мышцы кора во время принудительного вращения .
Полная противоположность русскому стилю.
Отличным примером антивращательного упражнения является тяга гири и ее разновидности.
Отступная тяга гири — лучшее упражнение для корпусаЕсли вы рассмотрите упражнение выше, вы увидите, что опора одной рукой и удержание гири другой силой заставляет позвоночник вращаться.
Когда вы напрягаете мышцы кора, вы чувствуете огромную активацию кора как из-за предотвращения вращения, так и из-за того, что ваши бедра сгибаются.
Когда вы подумаете об этом упражнении с гирями, вы поймете, насколько эффективнее было бы развивать основные мышцы во всех направлениях.
Новички могут практиковать это упражнение, даже не используя гирю, а просто имитируя движение из положения отжимания.
Узнать больше : 5 Прогрессии тяги отступника
5 Нет практического переноса в повседневную жизнь
И последняя причина, по которой есть упражнения лучше, чем русский твист с гирями, заключается в том, что он не предлагает никакого функционального переноса в повседневную жизнь.
Никогда в повседневной жизни вам не нужно держать вес и вращать его из стороны в сторону из положения сидя. Достижение успеха в русском повороте на самом деле означает только то, что вы отлично делаете русские повороты.
Вместо этого рассмотрим фермеров с гирями ниже :
Фермерская переноска с гирями — лучшая альтернатива основным упражнениямВы можете видеть, как улучшение навыков фермерской переноски повысит вашу способность переносить более тяжелые грузы дольше и с меньшей усталостью. Кроме того, фермеры с гирями выполняют работу глубоко в косых и основных мышцах , предотвращая падение вашего тела набок.
Все упражнения, перечисленные выше, прекрасно переносятся в повседневную жизнь, будь то приседания, выполняемые каждый раз, когда вы садитесь и встаете, или укрепление позвоночника в положении толкания и вытягивания.
Узнайте больше : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок
Выводы по Русскому твисту с гирями
Гири — очень эффективный тренировочный инструмент, но использование русского твист гири — не лучшее применение гири.
