Растяжка для спины и позвоночника видео: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

какие и как делать, комплекс и видео-инструкция

Сидячий образ жизни — серьезная проблема современного человека, которая требует решения. Твои мышцы страдают от недостатка движения, и им необходима систематическая растяжка. Представляем короткий, но очень эффективный комплекс упражнений от специалиста.

Теги:

Упражнения

ЗОЖ

Домашний фитнес

мышцы

Растяжка для начинающих

Сгорбленная спина, затекшая шея, чугунные руки… Знакомо? Да, ежедневное многочасовое сидение за компьютером кого угодно превратит в очень сильно страдающего человека. Попробуй наш простой комплекс упражнений на растяжку: он поможет разогнать лимфу и даст легкую, но такую необходимую нагрузку на мышцы. То, что нужно при сидячем образе жизни!

Зачем нужны упражнения для растяжки?

Существует поверье, что упражнения для растяжки мышц нужны только профессиональным спортсменам, а остальные без них легко обойдутся.

Это не так: стрейчинг ничуть не меньше нужен людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Такие упражнения помогают сохранить эластичность мышц и связок, а также предупреждают травмы.

Упражнения на растяжку и гибкость также нужны для:

• избавления от мышечной усталости;
• предотвращения укорочения мышц;
• постепенной адаптации к нагрузкам;
• улучшения координации движений;
• коррекции осанки;
• избавления от боли в спине.

Хорошая новость: для выполнения упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях тебе не нужно обладать какими-то особенными спортивными навыками: с такой тренировкой справятся все!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правильная растяжка: как делать упражнения в домашних условиях

• Ты можешь делать упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях или в зале. В последнем случае тренер проконтролирует правильность выполнения. Если же ты занимаешься самостоятельно, ответственность на тебе: старайся максимально точно повторять движения эксперта.
• Не гонись за количеством. Ты можешь знать 50 упражнений на растяжку или 5, но главное — выполнять их правильно.
• Не путай стрейчиинг с разминкой. Перед выполнением упражнений на растяжку для начинающих необходимо размяться: сделать наклоны, покрутить руками, помахать ногами. Подойдет для разогрева и просто быстрая ходьба.
• Упражнения на растяжку всего тела начинающими всегда выполняются в статике. Приняв нужную позу, постарайся находиться в ней как минимум 30 секунд. Удобно использовать таймер.
• Боли при выполнении комплекса упражнений на растяжку мышц быть не должно! Если ты почувствовала при движении резкую боль, тут же прекрати это упражнение. Не пытайся тянуться «через боль и слезы» — процесс должен приносить удовольствие.
• Не жди моментального эффекта, особенно если ты только начала заниматься. Упражнения для растяжки на шпагат нужно делать хотя бы пару месяцев, прежде чем ты сможешь непринужденно продемонстрировать свои успехи окружающим.
• Упражнения для растяжки тела для женщин могут выполняться в любое время суток, но лучше всего заняться стрейчингом вечером, перед сном. Такие занятия отлично расслабляют и снимают напряжение.
• Хорошо делать растяжку после силовых упражнений: это поможет восстановить мышцы, уменьшит дискомфорт.
• Контролируй дыхание — оно должно быть глубоким и ровным. не нужно пытаться задержать дыхание, выполняя упражнения для растяжки позвоночника или мышц.
• Если ты хочешь глубоко разобраться в вопросе, рекомендуем книгу «Анатомия упражнений на растяжку» Арнольда Нельсона и Юко Кокконен или консультацию с тренером.

Растяжка для всего тела: комплекс упражнений

Итак, какие упражнения стоит делать для растяжки? В идеале делать весь комплекс, но если тебя беспокоят какие-то конкретные зоны, то можешь уделять им повышенное внимание.

Упражнения для растяжки спины

Упражнения для растяжки спины и позвоночника особенно необходимы тем, кто много сидит.

1. Ляг на живот, ноги вытяни.
2. Поднимись в упоре на локтях.
3. Плечи расслабь, а бедра прижми к полу.
4. Теперь сядь, чтобы чувствовать, как тянется поясница.
5. Если при выполнении упражнения для растяжки поясницы ты почувствуешь боль, немедленно прекрати движения, доставляющие дискомфорт.

Еще одно упражнение для растяжки поясничного отдела:

1. Встань на четвереньки.
2. Втяни живот и скругли спину, чтобы она образовала дугу. Подбородок при этом прижимается к груди.
3. Задержись в этом положении хотя бы на несколько секунд, потом вернись в исходное положение.

Растяжка шеи

Напряжение в шее — вечная проблема тех, кто много сидит за компьютером. Упражнения для растяжки сухожилий и мышц помогут расслабиться. А выполнять их совсем просто: наклоняй голову в разные стороны, немного помогая рукой. При этом должно чувствоваться легкое напряжение растягиваемой мышцы. Делать такое упражнение можно стоя или сидя.

Растягиваем руки и плечи

Стрейчинг-упражнение выполняется просто и позволяет расслабить плечевой пояс и заднюю поверхность рук.

1. Встань или опустись на колени. ноги должны быть на ширине бедер, руки вытяни вверх.
2. Согни локоть и коснись ладонью верхней части спины.
3. другой рукой потяни согнутую за локоть в сторону головы, чтобы почувствовать легкое напряжение в мышцах.

Упражнения для растяжки ног

Упражнение для растяжки мышц бедра спереди (кстати, его можно выполнять и лежа):

1. Встань прямо, руки опусти, ягодицы напряги.
2. Согни ногу к колене, возьмись рукой за лодыжку и потяни  вверх, пытаясь достать пяткой до ягодиц.
3. Вторую руку можешь вытянуть вперед, чтобы было легче сохранить равновесие во время тренировки и выполнения упражнения на растяжку.
4. Задержись так на некоторое время и повтори упражнение с другой ногой.

При растяжке дома рекомендуется также упражнение для задней поверхности бедра. Оно выполняется так:

1. Встань лицом к стене, упрись к нее ладонями на уровне груди.
2. Сделай шаг назад и почувствуй натяжение  мышц задней поверхности бедра. Не прогибай поясницу!
3. Задержись в этом положении, потом вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой.

Упражнения на растяжку для мужчин и женщин ничем практически не отличаются. Вот как растянуть внутреннюю поверхность бедра:

1. Сядь на пол, разведи ноги в стороны максимально широко, но чтобы не чувствовать дискомфорта.
2. Наклонись вперед, опуская руки перед собой. Спина должна оставаться прямой.
3. Вытянись вперед, задержись, вернись в исходное положение.

Следующее упражнение на растяжку дает солидную нагрузку на суставы и не рекомендуется, если у тебя с ними есть какие-то проблемы. Стоит воздержаться от выполнения и при большом лишнем весе. Вопреки распространенному мнению, необязательно держать таз параллельно полу и соблюдать углы 90 градусов: выполняй  элемент так, как тебе удобно. Вот как делается известное упражнение «лягушка» для растяжки бедер, пресса и спины:

1. Встань на четвереньки, расставь ноги в стороны.
2. Удерживай бедра и колени в прямом положении.
3. Плавно опускай предплечья на пол, максимально прогибая спину.
4. Прильни к полу, прижав к нему стопы, задержись так секунд на 30.

Лучшие упражнения для растяжки: тренируемся вместе!

Смотри наше видео с упражнениями на растяжку! Просто повторяй за нашим экспертом Яной Радько — мастером спорта России по художественной гимнастике, тренером, хореографом, основательницей студии танцев Premium Pole. 

yandex

Нажми и смотри

Фото: Jan Baborák, Unsplash

Тренажер для растяжки спины FlexyBack US MEDICA

3 800 ⃏

Наличие: нет в наличии

В корзину

Купить в 1 клик

Доставим ваш заказ завтра, 18 апреля

Забрать со склада сегодня, 17 апреля

Видео о US MEDICA FlexyBack

Все видео (1)

Описание модели

US Medica FlexyBack — это специально разработанный тренажер, действие которого направлено на тренировку спинных и поясничных мышц, коррекцию неправильной осанки, расслабление и снятие напряжения. Та категория людей, которые большую часть рабочего дня проводят, сидя перед монитором или в автомобильном кресле, наиболее подвержены риску возникновения проблем с позвоночником и спиной. Благодаря тренажеру FlexyBack спина примет естественное положение и будет поддерживаться так всегда.

Высокая занятость современного человека ведет к тому, что с каждым годом все сложнее выделить время для занятия спортом. Работая в офисе, находясь постоянно в кресле авто, подвижность ограничивается, что ведет к сутулости. Если вовремя не принять меры, то накопившаяся усталость в зоне поясницы перерастет в постоянную боль. Массажер FlexyBack является не только лучшей тренировкой, но и профилактикой подобных заболеваний.

Преимущества тренажера для растяжки спины FlexyBack:

• Возможность ежедневно выполнять эффективный комплекс упражнений для пресса, спины и прямых мышц живота, при котором они качаются в разы быстрее.
• Это превосходная опора для спины, ставить которую можно в любом месте: стул, автомобильное кресло.
• Поддержание спины в правильном положении. Как результат, улучшается осанка, выпрямляется и становится более гибким позвоночник.

Регулярные занятия на тренажере являются профилактикой остеохондроза, улучшают самочувствие и настроение. FlexyBack — это полноценная замена аналогов схожего действия. Он имеет стильный дизайн и компактные размеры. В качестве обивки используется искусственная кожа, а наполнитель тренажера — гипоаллергенный материал.

Современному человеку, который задумывается о своем здоровом будущем, не обойтись без спорта и йоги в повседневной жизни. FlexyBack — это реальный шанс тренироваться без ущерба от важных дел, при этом, оставаясь в тонусе и превосходной физической форме.

Читать подробнее

Технические характеристики

Цвет:	черный
Основа:	прочный стальной каркас эргономичной формы
Обивка:	износостойкая искусственная кожа
Наполнитель:	гипоаллергенное волокно, толщина 3 см

Размеры:

Длина:	40см
Ширина:	26см
Высота:	10см

Категории

Тренажеры для дома, Здоровый позвоночник, Товары для здоровья, Фитнес-тренажеры US Medica, Здоровый позвоночник US Medica, Массажные кровати, Растяжка позвоночника, Фитнес-оборудование, Спортивные валики

Читать подробнее

Видео(1 )

Похожие товары

7 простых упражнений на растяжку для облегчения боли в пояснице Видео

Всем привет. Я Натали. И сегодня Veritas Health предлагает вам семь простых упражнений для облегчения боли в пояснице.

Первое упражнение, с которого мы собираемся начать, — это растяжка подколенного сухожилия, выполняемая на стуле. Вы поставите одну ногу на стул перед собой, вы сядете прямо через спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части ноги. Вы можете удерживать это до 15 секунд, делая это по 3 раза на каждую сторону.

Альтернативный способ растянуть подколенные сухожилия — прислониться к стене или дверному косяку. Вы ляжете на спину, поставив одну ногу на землю, а другую прислонив к стене. Постарайтесь максимально выпрямить ногу, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части бедра. Вы можете удерживать эту расслабляющую растяжку до минуты 3 раза с каждой стороны.

Если вы испытываете какой-либо дискомфорт при выполнении этой растяжки, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Еще один способ растянуть подколенные сухожилия — стоя. Вы должны быть осторожны с этим упражнением, так как оно подходит не для всех заболеваний спины, таких как поясничная грыжа диска. Если это увеличение вызвано болью в ногах, остановитесь и поговорите со своим врачом. Вы встанете, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, касаясь пальцами земли, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части ног. Вы можете удерживать эту растяжку до 30 секунд, выполняя в общей сложности до трех повторений.

Еще одна растяжка, эффективная при лечении болей в пояснице, — это растяжка сгибателей бедра стоя на коленях. Вы поставите одну ногу на землю, вес будет равномерно распределен между обоими вашими бедрами, а обе руки — на бедре. Вы будете переносить вес вперед, пока не почувствуете легкое растяжение передней части бедра.

Держите это до 30 секунд, делая это по 3 раза на каждую сторону.

Если вам неудобно стоять на коленях, вы можете в качестве альтернативы встать, положив руки на бедро или на стену для некоторого равновесия, и перенести вес вперед, пока снова не почувствуете легкое растяжение передней части бедра, удерживание в течение 30 секунд по три раза в каждую сторону.

Еще один способ растянуть подколенные сухожилия — положить на спину полотенце или ремень. Вы обмотаете полотенце вокруг стопы и будете использовать его, чтобы подтянуть ногу к себе в поисках легкого растяжения задней части ноги. Задержитесь на 30 секунд по 3 раза в каждую сторону.

Если эта растяжка слишком неудобна, вы можете изменить ее, положив полотенце под колено и используя его для поддержки, когда вы выпрямляете пятку к небу. Еще одна растяжка, которую вы можете сделать для спины, — это растяжка поясничного сгибания. Вы ляжете на спину и подтянете оба колена к груди, стараясь мягко растянуть нижнюю часть спины и бедра.

Вы будете удерживать это положение в течение 30 секунд, выполняя до трех повторений.

Заключительная растяжка, которую вы можете выполнить при болях в пояснице, представляет собой чистую форму растяжки. Вы возьмете бедро, которое хотите растянуть, подтянете колено к груди и возьмете противоположную руку, чтобы подтянуть лодыжку к другому плечу. Вы ищете мягкую растяжку в области бедер и ягодиц, задерживаясь на 30 секунд, работая до трех повторений на каждую сторону.

Боль в пояснице может быть очень болезненной и отрицательно сказываться на качестве жизни. Мы хотим дать вам возможность заботиться о своем здоровье и чувствовать себя лучше. Вы можете узнать больше о боли в пояснице здесь, в Spine Health, и, пожалуйста, подпишитесь на наш канал, чтобы получать больше подобных видео. Спасибо за просмотр.

Лучшие выборы редактора

• Простая программа упражнений для облегчения боли в пояснице

• Программа укрепляющих упражнений для облегчения боли в пояснице

• Упражнения для подколенного сухожилия для облегчения боли в пояснице Видео

• Видео: 6 забытых средств для облегчения боли в пояснице

• 4 простых упражнения на растяжку от болей в пояснице Видео

• 4 простых упражнения на растяжку, чтобы облегчить боль в спине Быстрое видео

Усовершенствованная растяжка подколенного сухожилия стоя для облегчения боли в пояснице Видео

Давайте приступим к нашей продвинутой растяжке подколенного сухожилия стоя. В качестве реквизита вы будете использовать стул.

Твердо стоя на левой ноге, убедитесь, что ваши бедра сбалансированы и вы не переносите свой вес в ту или иную сторону.

Поднимем правую ногу на основание стула. Мы собираемся согнуть пальцы ног и держать ногу в напряжении, чтобы защитить колено. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и на выдохе согните правую ногу вперед. Если вам нужно немного добавить баланса, вы можете положить руку на спинку стула или держать ее на бедрах, но старайтесь не надавливать на колено, чтобы не получить травму.

Вдохнем, чтобы осторожно выйти из этого положения и поменять ноги здесь.

Итак, встанем твердо на правую ногу, левую ногу поднимем на сиденье. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и на выдохе подтяните туловище к пальцам ног. Вы определенно почувствуете это задней частью подколенного сухожилия, и вы даже можете почувствовать небольшое растяжение в икре. Если вы почувствуете какую-либо боль или дискомфорт, немедленно прекратите это и обратитесь к врачу, прежде чем пытаться сделать это снова.

Вернемся к стойке.

Если вы хотите сделать эту растяжку немного глубже, вы можете использовать спинку стула вместо сиденья.

Итак, мы вернемся к этому еще раз с каждой стороны, и вы можете продолжить, используя ту модификацию, которая вам больше нравится. Итак, мы подойдем к этому еще раз, используя сначала левую ногу в качестве опорной, а затем поднимем правую ногу вверх либо на спинку стула, либо на сиденье. Всегда сначала вдыхайте, чтобы удлинить позвоночник, и мы будем выдыхать, чтобы согнуться вперед, при этом наша грудь приближается к пальцам ног. Держите плечи подальше от ушей и вытяните позвоночник.

На следующем вдохе мы выйдем из этого положения и осторожно поменяем ноги.

Поставьте правую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, и поднимите левую ногу на сиденье или спинку стула, вдохните, чтобы вытянуть позвоночник и отвести плечи от ушей, и мы выдыхаем, чтобы наклониться вперед с наш туловище пересекается. Давайте вдохнем, чтобы выйти из этого, осторожно опустив левую ногу.