Приседание со штангой на плечах — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА
Приседание со штангой на плечах
1. Вступительная часть.
- построение л/с.
- проверка внешнего вида, снаряжения.
- объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ
Инструктаж по ОТ и ТБ:
- упражнения выполняются в спортивной форме;
- к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
- тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
- оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
- разминка.
2. Подготовительная часть.
Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.
| 1 | Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо | 5 раз | Упражнение для мышц шеи |
| 2 | И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад | 5 раз | Упражнения для разминки мышц спины |
| 3 | И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад. | 10 раз | Упражнение для мышц плечевого пояса |
| 4 | И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево | 10 раз10 раз. | Упражнения для разминки мышц таза |
| 5 | И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук | 10 раз | Упражнения для мышц груди |
| 6 | И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног | 10 раз | Упражнение для мышц пресса |
| 7 | И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди. | 5 раз | Упражнения для мышц бедра |
| 8 | И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать | 10 наклонов | Упражнения на растяжение мышц |
3. Основная часть.
Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах.
Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.
Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит.
Хват. Обычно используют закрытый захват грифа. Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.
Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.
Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами.
Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.
Исходное положение и движение вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед. Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше, чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.
Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав.
Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко, у вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.
Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.
Скачать скачан 206 раз
Просмотр содержимого документа
методические планы, физо
Внимание!!! Если документ не открылся, обновите страницу, возможно несколько раз. Для удобного чтения разверните документ кликнув на иконку в правом верхнем углу.
Упражнение приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах — важнейшее базовое силовое упражнение. Присед считается одним из самых основных упражнений со штангой.
Содержание
Область применения
Прорабатываемые мышцы
Техника выполнения
Ошибки
Применение
Входят в так называемую большую тройку, вместе со становой тягой и жимом лежа.
В классическом пауэрлифтинге это обязательное соревновательное упражнение.
В бодибилдинге пользуется большой популярностью, все потому, что оно невероятно эффективно, дает мощный метаболический эффект, прокачивает огромное число мышечных групп и помогает набрать требуемую мышечную массу.
В фитнесе присед используют с очень малыми весами, однако даже здесь он занимает важное место.
Кроме этого приседания считаются чрезвычайно результативным как в тяжелой атлетике, так и в общефизической подготовке, где применение приседа отмечено больше всего.
Часто служит в качестве дополнительного средства для улучшения силовых показателей во всех видах спорта, где важна сила.
Необходимое оборудование
Для правильного и безопасного выполнения важно, чтобы у вас было необходимое оборудование.
А именно потребуется силовая рама или стойки для штанги, а также штанга с прямым грифом.
Работающие мышцы
Данное базовое упражнение задействует почти все мышцы тела. Поэтому можно смело говорить о высокой эффективности приседа. Нагрузка ложится на:
мышцы нижней части спины;
ягодичные;
бицепс бедра;
квадрицепс.
Если говорить точнее, то это более 200 крупных и мелких мышц низа тела. Как только вы переходите к выполнению, начинает работать буквальнго вся мускулатура нижних конечностей, кроме этого напрягается пресс, включается поясничный отдел.
Техника выполнения приседаний
Приседания не делаются сразу же с рабочим весом, первым делом надо производить тщательную разминку и начинать с малых весов.
Итак, техника выполнения вот такая:
— Нужно стать рядом со стойкой, свести лопатки, хватом сверху взять гриф, руки поставить немного шире плеч. Гриф установить на область трапециевидных мышц и задних пучков дельт.
— Сделать корпус прямым, взять в руки штангу, шагнуть вперед на пару сантиметров, встав в исходную позицию.
Носки должны быть приблизительно на 35 градусов разведены наружу, вес штанги распределить на обе нижние конечности, лопатки свести.
— Глубоко вдохнуть. Задержать дыхание. По чуть-чуть опускаться. Сохранять правильное положение. Это когда колени смотрят вперед, но при этом выдвинуты в стороны, ягодицы должны быть выдвинуты назад, корпус стоит наклонить вперед, спина ровная, пятки не отрывать от пола.
— Пресс находится в напряженном состоянии, вес тела переносится на пятки.
— Бедра расположены параллельно полу, одновременно с тем колени находятся на той же линии, что и пальцы ног. Надо как можно сильнее напрячь ягодичные и бедренные мышцы. Медленно подниматься и стараться вытягивать корпус вверх, а делать это следует грудью, не шеей, иначе растяжения обеспечены.
— Далее необходимо начать выдыхать. Не останавливаться и делать это, пока не будет принято исходное положение. Вот так и выполняются приседания со штангой на плечах.
Наглядно увидеть технику исполнения можно здесь.
Ознакомиться с ней в теории предлагается здесь.
Ошибки при выполнении приседания со штангой
Вот часто встречающиеся ошибки:
— не полная амплитуда движения;
— округленная спина в процессе подъема;
— носки не развернуты в одном направлении с коленями;
— не до приседания в нижней точке
Из менее значимых ошибок это ещё не верная техника дыхания.
Все это повышает риск травмироваться и снижает эффективность.
Можете попросить посмотреть на вас со стороны, Нужно наработать технику чтобы излишне не нагружать коленный сустав, держать равновесие, не сутулиться.
А если упражнение дается слишком сложно и с ошибками, возможно вы завысили рабочие веса. Также проконсультируйтесь с вашим тренером и пересмотрите свой тренинг.
Вопрос \ ответ по приседаниям со штангой
Как стоит выполнять?
Выполнять важно с соблюдением всех правил безопасности. Это позволит предотвратить травмы и принесет должную результативность.
Перед подходом стоит подготовиться, максимально сосредоточиться и сконцентрироваться на поднимаемом весе.
Тело должно быть разогретым, в этом помогают кардиоупражнения. Заранее нужно ознакомиться с инструкцией исполнения, чтобы в процессе не возникало вопросов.
Для чего нужно?
Что касается работающих мышц, то упражнение в первую очередь прорабатывает мышцы брюшного пресса, разгибатели спины, заднюю поверхность бедер, икроножные, дельты.
В чем польза?
Это упражнение имеет массу преимуществ. Во-первых, способствует росту силы, набору мышечной массы. Во-вторых, улучшает координацию и подвижность за счет укрепления суставов, связок.
В-третьих, формирует привлекательную форму бедер и ягодиц. Последний пункт особо актуален для девушек. Польза приседа заключается и в том, он важен для силы ног. Польза для атлета состоит в силовой подготовке, увеличении мощности, повышение гибкости.
Какие рекорды?
Существует много рекордов, поставленных во время разнообразных соревнований.
Подробнее об этом можно узнать здесь.
Какая экипировка?
Даже если соблюдать правильную технику, все равно будет чрезмерное давление на суставы и поясницу. Избежать травмы указанных областей реально благодаря использованию эластичных бинтов и тяжелоатлетического пояса.
Выводы
Сейчас можно услышать что классические приседания со штангой на плечах довольно опасное упражнение, однако такие доводы просто отражают не желание людей пахать на тренировке и изучать технику выполнения.
Это очень важное движение, которое должно быть одним из главных в любом силовом тренинге.
Читайте также про другие виды приседаний:
С колен
Зерхера
Плие или сумо
Полезные ссылки
автор — Денис Стронгшоп
Преимущества безопасного грифа для приседаний | Окончательное руководство!
Вас интересуют преимущества безопасного грифа для приседаний ?
Безопасный гриф для приседаний является одним из самых популярных специальных штанг в мире.
Итак, каковы преимущества использования безопасного грифа для приседаний?
Безопасная перекладина для приседаний имеет много преимуществ, в том числе снижает давление на плечи во время приседаний, уменьшает сжимающие усилия на нижнюю часть спины и позволяет выполнять приседания с более вертикальной осанкой.
Безопасный гриф для приседаний настолько эффективен, что многие бодибилдеры/пауэрлифтеры/стронгмены использовали его почти исключительно для тренировки приседаний на спине!
Например, вот видео Ларри Уилса, приседающего с безопасным грифом:
- Ларри Уилса, безопасного приседания, приседания со штангой
Перекладина для приседаний с безопасностью изначально была разработана для приседаний со спиной.
Чем же так уникальна перекладина для безопасных приседаний?
Есть 2 основных отличия между безопасным грифом для приседаний и обычной штангой:
- Отличие №1: Наплечник
- Отличие №2: Изгиб штанги
Давайте подробнее рассмотрим обе эти функции.
Отличие №1: подплечник
Самое очевидное различие между безопасным грифом для приседаний и обычной 45-фунтовой штангой — это гигантский подплечник.
Перекладина для безопасного приседания имеет мягкую область, которая ложится на ваши плечи. Это делает перекладину для приседаний с безопасностью значительно более удобной для плеч и верхней части спины.
Многие стронгмены используют перекладину исключительно в своих тренировках, и отчасти это связано с тем, что она не так сильно нагружает их плечи.
Если вы выполняете много тяжелых упражнений на жим на тренировках, таких как жим лежа или жим над головой, то вы можете обнаружить, что безопасный гриф для приседаний меньше нагружает ваши плечи и позволяет вам быстрее прогрессировать в тяжелых упражнениях на жим .
Отличие № 2: Прогиб штанги
Второе отличие между безопасным грифом для приседаний и обычной 45-фунтовой штангой — встроенный прогиб. Штанга спроектирована таким образом, что дополнительные 45-фунтовые блины располагаются впереди и ниже остальной части штанги.
Это ПОЛНОСТЬЮ меняет механику штанги. Большинство людей считают, что перекладина для приседаний с безопасностью оказывает меньшее давление на нижнюю часть спины и позволяет им приседать с более вертикальной осанкой.
Это также заставляет нижнюю часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, работать намного усерднее, чтобы стабилизировать вес.
Эти 2 изменения делают безопасный гриф для приседаний очень привлекательной специальной штангой, особенно для приседаний со штангой на спине.
Теперь давайте посмотрим на различные преимущества безопасного приседания со штангой!
В течение многих лет пауэрлифтеры, стронгмены и бодибилдеры проповедовали преимущества безопасного приседания со штангой для наращивания мышечной массы и невероятной силы.
Однако долгое время не было никаких научных исследований, подтверждающих утверждения всех этих спортсменов.
Все изменилось в 2018 году, когда было опубликовано первое научное исследование о безопасном перекладине для приседаний!
Вы можете проверить это прямо здесь.
Вот что вам нужно знать: согласно этому исследованию, безопасные приседания со штангой не менее эффективны, чем приседания со штангой на спине, в долгосрочном увеличении силы.
Ну что ты знаешь, братья-учёные были правы всё это время! Безопасный гриф для приседаний действительно превосходный тренировочный инструмент!
Преимущество № 2: Удобство на плечах Вероятно, наиболее привлекательным аспектом перекладины для приседаний с безопасностью является обивка вокруг ручек.
Когда вы приседаете со штангой, эта набивка располагается прямо поверх ваших плеч и верхних трапеций.
По сравнению со стандартной штангой на трапециях эта штука похожа на гигантскую подушку!
Мало того, что набивка приятна на ощупь, вес распределяется гораздо более равномерно между плечами и верхними ловушками.
Нет ничего хуже, чем вернуться домой после тяжелого приседания с низким грифом и посмотреть в зеркало только для того, чтобы обнаружить толстую красную полосу синяка, проходящую через верхнюю часть спины и задние дельты.
У вас не будет этой проблемы с перекладиной для приседаний с безопасностью!
Это особенно верно, если вы поднимаетесь до диапазона приседаний 500+ фунтов.
Другими словами, чем сильнее вы становитесь, тем больше вы оцените дополнительный комфорт для плеч, который предлагает безопасный гриф для приседаний!
Преимущество № 3: Вы можете приседать с плохой подвижностью плеч Наблюдать за пауэрлифтером, пытающимся присесть под штангой, когда у него плохая подвижность плеч, — это все равно, что смотреть, как сильнейший в мире Эдди Холл занимается гимнастикой в розовой майке.
Некрасивое зрелище!
Это, пожалуй, одно из самых больших преимуществ безопасного грифа для приседаний. Вам не нужно иметь большую подвижность плеч, чтобы приседать с ним!
На самом деле, вы можете иметь ужасную подвижность плеч и при этом приседать с этим грифом!
Только взгляните, насколько расслабленными могут быть плечи и руки атлета во время безопасного приседания со штангой:
- Образец видео безопасного приседания со штангой
Это резко контрастирует с приседаниями со штангой на спине, но особенно с приседаниями со штангой на груди, которые требуют превосходной подвижности плеч, чтобы занять правильное положение.
Если у вас плохая подвижность плеча (вам трудно дотягиваться до головы, вращать руку наружу и т. д.), то вам все равно следует очень усердно работать над решением этой проблемы.
Тем временем безопасный гриф для приседаний может стать вашим лучшим другом и позволит вам тренировать приседания тяжело и тяжело!
Преимущество №4: Вы можете тренироваться в условиях травмы верхней части тела Это преимущество идет рука об руку со снижением требований к подвижности плеч.
Я помню много лет назад, когда натуральный профессиональный бодибилдер Лэйн Нортон порвал себе правую грудную мышцу в жиме лежа.
Я был потрясен и подумал, что карьера Лейна в бодибилдинге подошла к концу. Однако почти сразу после операции по восстановлению грудных мышц он снова начал сидеть на корточках!
Обычно это невозможно.
Однако у Лейна был доступ к безопасному перекладине для приседаний!
Мало того, что он мог легко пробраться под гриф, чтобы выполнить движение, несмотря на исцеляющую грудную клетку, так еще и гриф буквально балансировал на его плечах!
Это НЕ рекомендация тренироваться только после травмы.
Тем не менее, перекладина для приседаний с безопасностью может быть бесценным инструментом на реабилитационном этапе тренировки.
Преимущество № 5: Отличный инструмент во время специализации в жиме лежа, фазаЭто правда: штанга для приседаний с безопасностью — отличный инструмент, который можно использовать, когда вы действительно сосредоточены на улучшении своего жима лежа!
На самом деле эта планка нужна, когда вы специализируетесь на жиме лежа, жиме над головой или любом другом жиме штанги.
Проблема с прямой перекладиной в том, что она может нанести серьезный ущерб вашим плечам.
Безопасный гриф для приседаний снижает этот стресс, чтобы вы могли быстрее восстанавливаться между тренировками жима верхней части тела!
Например, четырехкратный сильнейший человек в мире Брайан Шоу использует безопасный гриф для приседаний и другие сопутствующие грифы ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО на своих тренировках, потому что они щадят его плечи!
Преимущество № 6: Пониженный центр тяжестиСам гриф безопасного приседания имеет встроенный прогиб.
Развал выполняет две функции: наклоняется вниз на несколько дюймов и наклоняется вперед на несколько дюймов.
Давайте поговорим о том, что угол развала сначала направлен вниз.
Это означает, что центр тяжести упражнения находится на несколько дюймов ниже, чем обычно при приседаниях со штангой на спине.
Как вы, возможно, уже знаете, нагрузка на поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины) при приседаниях зависит от расстояния между центром тяжести упражнения и позвонком L5.
Чем больше расстояние между этими двумя точками, тем больше нагрузка на спину.
Если у вас когда-либо были проблемы с поясницей (как и у меня – из-за игры в теннис в юности!!), то послушайте: безопасный гриф для приседаний снижает нагрузку на нижнюю часть спины!
Следующее видео прекрасно демонстрирует это:
- Пример безопасного приседания со штангой
Это покойный Чарльз Поликин рассказывает о пользе безопасного приседания при болях в спине.
На этом видео хорошо видно, как прогиб снижает центр тяжести упражнения.
Серьезно, если у вас есть ЛЮБАЯ история болей в пояснице, я настоятельно рекомендую вам попробовать этот батончик на своих тренировках!
Преимущество № 7: позволяет приседать в вертикальном положенииКак правило, чем дальше центр тяжести во время приседания смещен вперед, тем легче поддерживать вертикальное положение.
Сохранение вертикальной осанки во время приседаний дает множество преимуществ, включая усиление стимуляции четырехглавой мышцы и снижение нагрузки на нижнюю часть спины и колени.
Например, посмотрите, какую прямую осанку поддерживает Дмитрий Клоков во время фронтальных приседаний:
- Дмитрий Клоков Фронтальные приседания Видео
Оказывается, гриф для безопасных приседаний выполняет нечто очень похожее!
Как объяснялось ранее, изгиб руля наклонен не только вниз, но и вперед. Это значит, что центр тяжести упражнения смещается вперед.
А когда центр тяжести смещается вперед, вы естественным образом можете сохранять более вертикальное положение!
Итак, передайте привет лучшей стимуляции четырехглавой мышцы и меньшей нагрузке на колени и нижнюю часть спины. Неплохая сделка, если вы спросите меня!
Преимущество № 8: Отлично подходит для высоких атлетовВысоким лифтерам часто бывает трудно приседать с правильной техникой.
Есть причина, по которой большинство тяжелоатлетов-олимпийцев склонны к низкорослости. Идеальная структура приседания, вероятно, включает в себя очень короткие ноги и более длинный торс.
Такие ребята, как тренер по силовой подготовке Кристиан Тибадо и олимпийский чемпион по тяжелой атлетике Илья Ильин, просто рождены для приседаний!
Тем не менее, для более высоких атлетов надежда не потеряна.
Отличное решение — делать больше приседаний с безопасным грифом!
Тот факт, что центр тяжести находится ниже и дальше вперед по сравнению с приседаниями со штангой на спине, делает это упражнение намного более легким для освоения более высокими лифтерами.
Например, вот викинг Хафтор Бьорнссон ростом 6 футов 8 дюймов, благодаря которому этот гриф выглядит как кусок пирога:
- Hafthor Bjornsson Safety Squat Bar Squat
Конечно, это представляет проблему: у вас больше нет оправдания, что вы не можете приседать, потому что вы высокий!
Как сказал Арнольд, разум важнее тела. Если у вас есть настрой победителя, вы всегда найдете способ стать чемпионом.
Преимущество № 9: Снижает риск травм во время тренировок Я тренировался в тяжелом бодибилдинге, пауэрлифтинге и силовых тренажерных залах, кажется, мне было 18 лет.
Можно с уверенностью сказать, что я повидал свою долю неудачных приседаний за всю мою тренировочную карьеру.
Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как кто-то промахивался в приседе со штангой и гриф падал прямо за ним или перекатывался через голову прямо перед ним!
Я очень хорошо умею оградить своих клиентов, занимающихся онлайн-коучингом, от травм, и я хотел бы, чтобы так и оставалось, поэтому я всегда ищу инструменты, которые сделают тренировки менее рискованными.
Одна из замечательных особенностей безопасного грифа для приседаний заключается в том, что очень и очень трудно потерять контроль над грифом в любой момент во время подъема!
Я даже делал такие вещи, как сверхмаксимальные эксцентрические безопасные приседания со штангой и позвольте мне сказать вам: они НАМНОГО безопаснее, чем эксцентрические приседания со штангой!
Сравнение дня и ночи.
Я не пытаюсь отговорить вас от обычных приседаний с прямым грифом. Но в названии безопасного приседания есть слово «безопасность» не просто так!
Преимущество № 10: Повышенная нагрузка на мышцы, выпрямляющие позвоночник Выпрямители позвоночника — это большие мясистые мышцы, идущие вверх по спине человека от нижней части спины до основания шеи.
Обычно довольно сложно проработать эти мышцы, особенно средние и верхние мышцы, выпрямляющие позвоночник, без выполнения некоторых вариаций становой тяги.
Однако одним из основных исключений из этого правила является использование безопасного грифа для приседаний!
Например, помимо становой тяги, абсолютно ничто так не напрягает мышцы, выпрямляющие позвоночник, как гудморнинги приседаний с безопасностью:
Легенда пауэрлифтинга Дэн Грин, кажется, согласен со мной, поскольку он очень часто включает гудморнинги приседаний с безопасностью в свои тренировочные циклы.
Преимущество № 11: Повышенная нагрузка на брюшной пресс«Тренировка корпуса» и «функциональная тренировка» — две концепции, которые стали мишенью некоторых довольно экстремальных дезинформационных кампаний в фитнес-индустрии.
В настоящее время, если вы выполните поиск в Google для основных тренировок, вы, вероятно, найдете видео о парне, который делает приседания со штангой, стоя на мяче для босу!
Большинство людей думают, что основной функцией брюшного пресса является сгибание туловища.
Однако это было бы неправильно! На самом деле основная функция брюшного пресса состоит в том, чтобы стабилизировать туловище!
На самом деле ему важнее сопротивляться движению, чем инициировать его! Только подумайте об этом: некоторые из упражнений, которые больше всего нагружают брюшной пресс, такие как подтягивания и становая тяга, вообще не включают сгибание туловища!
Как правило, лучше постепенно тренироваться с большими базовыми упражнениями, такими как приседания и становая тяга, чем с любыми целенаправленными упражнениями на брюшной пресс.
Тем не менее, существуют комплексные упражнения, которые особенно хорошо нагружают брюшной пресс. Безопасные приседания со штангой и безопасные приседания со штангой «доброе утро» — два таких упражнения! Впрочем, это не только мое мнение — это подтверждено научной литературой.
Во многом это связано с тем, что центр тяжести с этой планкой смещен вперед.
Вы вынуждены использовать свои основные мышцы, чтобы «бороться» с весом и не дать своему телу опрокинуться прямо на землю!
Если вы чувствуете, что слабые брюшные мышцы мешают вам выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга, я настоятельно рекомендую вам попробовать безопасный гриф для приседаний.
Должен признаться: я сам был немного удивлен этим!
Тем не менее, новое исследование ясно показывает, что планка для безопасных приседаний является превосходным тренировочным инструментом для задействования нижних трапеций.
На самом деле это очень важная находка!
Если вы знакомы с моей работой, то знаете, насколько важно, по моему мнению, тренироваться для достижения оптимального структурного баланса верхней части тела.
По моему опыту, нижние трапеции являются структурным дисбалансом верхней части тела №2 у большинства тренирующихся.
Структурный дисбаланс №1 – это, конечно, комплекс вращательной манжеты плеча.
Вывод из этого состоит в том, что вы действительно можете значительно улучшить структурный баланс верхней части тела и, следовательно, размер и силу верхней части тела, используя безопасный гриф для приседаний, чтобы перегрузить нижние трапеции!
Преимущество № 13: Давайте перегружать другую точку на кривой силы Каждый раз, когда вы меняете центр тяжести упражнения, вы перегружаете другую точку на кривой силы.
Перекладина для приседаний с безопасностью не исключение!
Например, просто сравните олимпийский присед со штангой на груди и становую тягу рывковым хватом с дефицитом.
Эти два упражнения заставляют тело двигаться почти одинаково.
Однако тот факт, что центр тяжести находится очень высоко в приседе и очень низко в становой тяге с недостаточным рывком, означает, что эти два упражнения перегружают ваши мышцы совершенно по-разному!
Во многих отношениях безопасный присед со штангой напоминает гибрид приседания со спиной и обычной становой тяги.
Преимущество № 14: Это форма тренировки хаоса для приседаний и становой тягиВпервые я узнал о «тренировке хаоса» от гения пауэрлифтинга Луи Симмонса.
Луи ставил своих спортсменов во всевозможные безумно выглядящие позы на тренировках, чтобы научить своих спортсменов, как реагировать, если их когда-нибудь выбрасывало из колеи во время соревнований.
Например, Луи долгое время был большим поклонником использования гудморнингов для увеличения приседаний и становой тяги.
Он немного отказался от использования гудморнингов в качестве упражнений на максимальное усилие или дополнительных упражнений, но они по-прежнему играют ключевую роль в тренировочном стиле Вестсайдской штанги.
Например:
- Westside Barbell Good Morning
Это упражнение не просто очень усердно тренирует заднюю цепь.
Это обучение спортсмена тому, как «восстановиться», когда гриф выдвигается слишком далеко вперед во время тяжелого приседания со спиной!
Хаос-тренировка – это, по сути, средство улучшения техники выполнения подъема за счет использования корректирующих упражнений.
Прелесть безопасных приседаний в приседаниях со штангой заключается в том, что они действуют как форма тренировки хаоса для приседаний со штангой на спине!
Точно так же, как доброе утро, безопасный присед со штангой пытается согнуть все ваше тело вперед и раздавить вас на земле!
Вы должны использовать каждую унцию силы своего тела, чтобы предотвратить это.
Когда вы вернетесь к обычным приседаниям с прямой штангой, вы будете поражены тем, насколько легче вам все время оставаться в вертикальном положении!
Преимущество № 15: улучшает вашу технику приседанийЭто идет рука об руку с предыдущим пунктом.
Многие лифтеры элитного уровня, такие как Мэтт Веннинг, заметили, что в первые несколько лет лучше всего сосредоточиться в первую очередь на приседаниях с прямым грифом.
Однако, как только вы достигнете определенного уровня силы, один из лучших способов продолжать прогрессировать – это экспериментировать с различными специальными грифами, такими как приседания со штангой в безопасных приседаниях.
Это потому, что после нескольких лет серьезных тренировок двигательный паттерн выполнения приседаний со штангой так глубоко укоренился в вашем мозгу, что вы можете выполнять новые варианты приседаний, не забывая, как делать обычные приседания со штангой.
Эта добавленная вариация действительно может помочь укрепить вашу технику приседаний, забивая слабые места, о которых вы даже не подозревали!
Преимущество № 16: позволяет тренироваться усерднее с меньшим весом на грифеЭто огромное преимущество, особенно для вас, сильных мопсов, которые бросают в спортзал серьезное железо!
Исследования показали, что средний тренирующийся будет использовать примерно на 11% меньше веса во время безопасных приседаний со штангой по сравнению с обычными приседаниями со штангой.
Это означает, что вы получаете как минимум такую же сильную мышечную стимуляцию, как и с обычной штангой, но с меньшим сжимающим усилием на все основные суставы вашего тела!
Конечно, бывают случаи, когда вы абсолютно точно захотите использовать прямой гриф вместо безопасного грифика для приседаний.
Например, когда вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу.
Однако, если вы обнаружите, что вашему измученному телу просто необходимо отдохнуть от такого большого веса на спине неделю за неделей, тогда этот специальный гриф может стать отличной альтернативой прямому грифу.
Преимущество № 17. С этим грифом можно выполнять так много упражненийЭто один из моих самых любимых аспектов безопасного грифа для приседаний!
Я не могу надеяться охватить все эти варианты упражнений в одной статье. Тем не менее, я поделюсь с вами некоторыми из моих любимых.
- Вариант №1: Безопасный гриф для приседаний со штангой для приседаний со спиной
- Опция #2: Приседания с перекладиной для приседаний с безопасностью
- Опция № 3: Безопасный гриф для приседаний Good Mornings
- Вариант №4: Безопасные приседания со штангой
- Вариант №5: Удлинители спины для безопасных приседаний
Это преимущество не должно удивлять ни одного серьезного пауэрлифтера в наши дни!
Безопасный гриф для приседаний отлично тренирует все основные мышцы становой тяги, но особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Это верно для приседаний и особенно для гудморнингов с использованием этого специального грифа.
Многие из лучших тягачей в мире обнаруживают, что они не могут поднимать тяжести чаще, чем раз в 2 недели без регресса.
Если это относится к вам, то вам могут понадобиться тренировочные инструменты, которые вы можете использовать между тяжелыми становыми тягами для стимуляции тех же самых групп мышц.
Безопасный гриф идеально подходит для этого!
Преимущество № 19: Это повысит ваш результат в пауэрлифтингеБезопасные приседания Приседания со штангой и гуд-морнинги являются фаворитами среди многих пауэрлифтеров высшего уровня.
Что самое интересное, так это то, что многие пауэрлифтеры на самом деле используют этот гриф для увеличения становой тяги, а не приседаний!
Это имеет большой смысл, если учесть, что многие пауэрлифтеры элитного уровня делают становую тягу с относительно скругленной спиной на соревнованиях, чтобы максимально увеличить вес, который они могут поднять.
Я не обязательно рекомендую эту форму, но очевидно, что безопасный гриф для приседаний был бы бесценным инструментом для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, необходимых для такой становой тяги!
Преимущество № 20: Отлично работает для силовых тренировокБезопасный гриф для приседаний чрезвычайно популярен среди сильнейших стронгменов мира.
Одной из причин этого является то, что, в отличие от пауэрлифтинга, приседания со штангой на спине редко входят в соревновательные упражнения!
Хотя по-прежнему важно иметь чрезвычайно сильные ноги, на самом деле не имеет значения, как эти спортсмены их достигают.
Если они могут приседать со штангой, которая более безопасна, снижает нагрузку на плечи и тренирует ягодицы даже сильнее, чем обычные приседания со спиной, то тем лучше
Преимущество № 21: это отличный способ тренироваться усерднее, как бодибилдер
На самом деле, безопасный гриф для приседаний может быть одним из самых сокровенных секретов в сообществе бодибилдеров.
Многие тренировки по бодибилдингу — это просто куча безмозглых обезьян-смотри, обезьяны тренируются.
Я не против тренировок на гипертрофию — я просто считаю, что есть гораздо более быстрые способы нарастить мышечную массу, чем стандартные «4 подхода по 4 упражнения один раз в неделю на каждую часть тела», которые используют многие бодибилдеры.
Джон Медоуз определенно не попадает в эту категорию лифтеров.
На самом деле, он один из самых креативных тренеров, которых я когда-либо видел!
Джон осознает преимущества безопасных приседаний со штангой и регулярно использует их в своих тренировках и тренировках своих клиентов.
Суть в том, что безопасный гриф для приседаний является мощным инструментом для пауэрлифтеров, стронгменов и даже бодибилдеров!
Этот батончик напоминает мне о CT Fletcher: он заставляет вас расти!!
Вердикт | Преимущества безопасного приседания со штангой! Безопасный гриф для приседаний — это мой единственный любимый специальный гриф, который я рекомендую всем своим клиентам использовать в первую очередь.
Польза от этого упражнения практически не поддается учету. Я остановился на 21, но уверен, что мог бы придумать еще десятки, если бы пришлось.
Так чего же ты ждешь? Отправляйтесь туда и начните добиваться результатов с помощью этого превосходного тренировочного инструмента!
Спасибо за прочтение и желаю удачи в ваших силовых тренировках!
Преимущества использования безопасного грифа для приседаний для достижения лучших результатов — Vitruve
В то время как приседания с высокой спиной стали основным упражнением для нижней части тела, многие тренеры теперь не решаются включать их в свои программы, ссылаясь на потенциальные травмы нижней части спины. причина. Некоторые тренеры заходят так далеко, что исключают все тяжелые двусторонние приседания из силовых тренировок своих спортсменов в пользу вариаций приседаний на одной ноге. Но как можно безопасно приседать на двух ногах, если стандартные приседания со штангой на спине вредят пояснице? Ниже вы можете прочитать преимущества:.
Безопасный гриф для приседаний — это уникальная штанга, специально предназначенная для выполнения приседаний. В этой статье вы можете прочитать о том, чем эта штанга отличается от обычной штанги и о преимуществах.
Что такое перекладина для безопасных приседаний?
Как уже упоминалось, гриф для безопасных приседаний не является обычной штангой. Он имеет кривую (изгиб) на обоих концах. Результатом этих кривых является то, что вы по-разному будете ощущать приседания. Например, центр тяжести веса сместится больше вперед по сравнению с приседанием, выполняемым с «обычным» грифом. Бар также носит название «бар Hatfield». Это относится к Фредерику Хэтфилду, который идет по жизни как «мистер». Приседать. Это громкое имя в мире пауэрлифтинга, и оно частично ответственно за прорыв этого грифа.
Преимущества безопасного грифа для приседаний
Самым большим преимуществом безопасного грифа для приседаний является то, что вам больше не нужно удерживать плечи в неестественном положении во время приседаний.
При приседаниях со спиной или со штангой на груди ваши плечи, как правило, остаются в постоянном напряжении. Поскольку вам не нужно держать планку, они чувствуют облегчение. Поэтому это оптимальное решение для людей с чувствительными плечами.
Особенно, если вы следуете расписанию для всего тела, в котором верхняя часть тела и ноги тренируются в один и тот же тренировочный день, может иметь огромное значение то, что ваши плечи отдыхают во время приседаний. Таким образом, вам будет легче наращивать силу как в приседаниях, так и в упражнениях на пресс.
Кроме того, перекладина для безопасных приседаний имеет две ручки, за которые можно держаться во время тренировки. Однако это не обязательно, и вы можете просто держать руки свободными от грифа. Поначалу большинству людей это покажется немного неудобным, потому что вы привыкли всегда держать планку. Преимущество свободных рук в том, что вы можете дать им отдохнуть или взяться за силовую раму, чтобы помочь себе встать и сделать несколько дополнительных повторений.
Прямая верхняя часть тела
Верхняя часть тела будет легче оставаться прямой во время приседаний, если вы используете перекладину для приседаний с безопасностью. Чем прямее будет верхняя часть тела во время приседания, тем прямее будет ваша спина. Это большое преимущество, поскольку оно может предотвратить боль в спине.
Более безопасный, чем обычный гриф
Если вы ищете способ выполнять приседания безопасно, но с незакрепленным грифом, то безопасный гриф для приседаний — это идеальное решение. Поскольку вес более стабилен, риск несчастных случаев значительно снижается.
Приседания — это упражнение, которым восхищаются многие. Поэтому есть лишь несколько человек, чьим любимым упражнением являются приседания. Таким образом, приседание с тяжелым грифом на шее — не самое удобное положение, в котором вы можете находиться. Вот почему гриф безопасности очень популярен среди ненавистников приседаний. Это сделает упражнение намного более комфортным и переносимым, не жертвуя при этом эффективностью тренировки.
Больше активации мышц
Поскольку центр тяжести смещен вперед, корпусу придется работать больше, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении. Это также обеспечивает большую активацию мышц брюшного пресса. Кроме того, ваши мышцы спины также рассматриваются. Таким образом, широчайшие мышцы спины (также называемые широчайшими) и ваши трапециевидные мышцы (трапеции) должны будут работать, чтобы удерживать верхнюю часть тела в равновесии во время приседаний.
Кроме того, штанга позволит вам сделать больше повторений, чем обычно. Таким образом, ваши мышцы ног, естественно, активируются больше.
Усовершенствуйте свою технику
Поскольку верхняя часть тела вынуждена оставаться прямой, со временем вы заметите, что это оказывает положительное влияние на технику приседаний со штангой на спине. Вы сможете лучше держать спину прямо. Вот почему эти два упражнения можно очень хорошо совмещать.
Разнообразив тренировки, вы в конечном итоге добьетесь наилучших результатов.
Таким образом, ваше тело будет постоянно подвергаться различным упражнениям, а ваши мышцы будут тренироваться под разными углами и в разных положениях. Если ваша цель — стать сильнее или нарастить мышечную массу, это тоже сыграет вам на руку.
Вы можете бросить вызов упражнениям, которые вы постоянно выполняете, работая с безопасным грифом для приседаний на одной ноге. Это заставляет ваше тело приспосабливаться к разному распределению веса и выявляет слабые места, которые вы иначе не могли бы распознать. Безопасный гриф для приседаний можно использовать для движений на одной ноге, таких как болгарские сплит-приседания, румынские становые тяги на одной ноге и зашагивания.
Гриф для приседаний с безопасностью прост в использовании и чрезвычайно эффективен. Если это еще не часть вашей тренировочной программы, включение ее в ваши обычные упражнения для ног — отличный способ раскрыть ваши скрытые улучшения.
Если вы стремитесь максимально раскрыть свой спортивный потенциал и хотите узнать больше о науке о спорте, тренировках, основанных на скорости, и о том, как улучшить свои тренировки.
