Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток» — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Встаньте прямо, гантели в руках. Руки по бокам ладонями вовнутрь
- На выдохе согните правую руку и поднимите гантель по направлению к левому плечу. Не меняйте положение ладони. Задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опустите гантель по той же траектории. Сделайте это движение другой рукой.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Это упражнение можно выполнять в кроссовере.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Поочередный подъем гантелей на бицепс
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс в наклоне
Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя
Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»
Author: AtletIQ: on Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток».
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток».
|
|
ФОТОГАЛЕРЕЯ Оксана Гришина — фитнес Олимпия 2007(Oksana Grishina — Fitness Olympia 2007)
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Обратная связь | Карта сайта | По материалам книги Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин». |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Сайт создан в системе uCoz
Проработанные мышцы и правильная форма — журнал прочности
Мышцы, проработанные при сгибании рук молотком
Основные проработанные мышцы:
- Бицепсы
Второстепенные мышцы:
- Сгибатели предплечья
Как выполнять сгибание рук
- Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки опущены по бокам.
- Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
- Не позволяйте плечам отводиться назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
- Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.
Текст и графика из приложения StrengthLog.
Содержание
Знакомство с сгибанием рук в тренажерном зале
Сгибание рук в форме молота — это вариант классического сгибания рук с гантелями, при котором вы держите гантели нейтральным хватом.
Это ставит плечелучевую мышцу в более сильное положение и, вероятно, может привести к усилению тренировочного эффекта этой мышцы.
Какие мышцы работают при сгибании рук молотком?
Сгибание рук молотком в первую очередь нацелено на бицепсы, но сгибатели предплечий также задействованы в качестве второстепенной группы мышц.
Для наилучшего тренировочного эффекта на ваши бицепсы вам, вероятно, следует поддерживать строгую форму, где ваши мышцы находятся в постоянном напряжении. Чтобы достичь этого, вы можете стараться не отводить локти назад во время подъема, а также сохранять напряжение в мышцах в нижнем положении.
Преимущества сгибаний молотком
- Более сильные и большие руки. Сгибание рук «молот» больше нагружает плечевую и плечелучевую мышцы, чем обычные сгибания рук, которые в первую очередь воздействуют на двуглавую мышцу плеча. Таким образом, также хорошо включить сгибание молотка в свою рутину, если вы хотите получить эти большие пушки.
- Доступно. Все, что вам нужно для выполнения упражнения, это пара гантелей, которые доступны в большинстве спортзалов. Это делает упражнение очень доступным.
- Разнообразие тренировок . Включение различных упражнений в программу тренировок может по-разному стимулировать мышцы и сделать тренировки менее скучными. Молотковые кудри могут стать хорошей альтернативой стандартным кудри.
Сгибание рук молотком: правильная форма и техника
Исходное положение сгибаний рук молотком Верхнее положение сгибаний рукПоложение
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и убедитесь, что вы стоите в устойчивом положении. Сохраняйте хорошую осанку и напрягайте корпус на протяжении всего движения, чтобы тело не начало раскачиваться вперед и назад.
Держите гантели крепким хватом, ладони обращены к туловищу (нейтральный хват). Не скручивайте запястья и не меняйте хват во время сгибания.
Движение
Согните гантели и убедитесь, что локти все время прижаты к телу.
Ваше тело не должно двигаться, только руки. Если вы начинаете наклоняться, чтобы перемещать веса с помощью импульса тела, вам, вероятно, следует вместо этого убрать часть веса и сосредоточиться на выполнении движения под контролем.
Распространенные ошибки при сгибании рук молотком
- Позиционирование локтей. Если ваши локти двигаются вперед, когда вы поднимаете вес, это создает дополнительную нагрузку на передние дельты, а не на бицепсы. Если ваши локти будут двигаться назад, вы также перенесете нагрузку с бицепсов и сможете «обмануть» вес.
- Использование слишком больших весов. Добавляя больший вес, чем вы можете поднять, вы можете начать раскачивать свое тело и использовать его импульс, чтобы поднять вес. Еще одним признаком использования слишком большого веса является то, что вы не используете полную амплитуду движения, а вместо этого начинаете делать половинные повторения.
- Замена захвата. Сохраняйте нейтральную хватку во время движения. Легко начать скручивать запястья во время подъема, не задумываясь об этом. Избегайте этого, чтобы поддерживать правильную форму и максимизировать пользу для предполагаемых мышц.
Легко начать скручивать запястья во время подъема, не задумываясь об этом. Избегайте этого, чтобы поддерживать правильную форму и максимизировать пользу для предполагаемых мышц.Альтернативы и варианты сгибания рук с молотком
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание троса с веревкой
- Сгибание рук с собственным весом
1. Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелямиВ стандартном сгибании рук с гантелями у вас супинированный хват, когда вы сгибаете вес. Этот хват делает больший упор на двуглавую мышцу плеча. При сгибании молотком ладони обращены друг к другу нейтральным хватом. Этот хват воздействует на плечевую и плечелучевую мышцы. Они оба хороши для развития больших бицепсов, и вам может быть полезно включить их в свою тренировочную программу.
2. Сгибание рук с веревкой
Сгибание рук с веревкой Сгибание рук с веревкой напоминает сгибание рук молотком, но имеет одно большое отличие. Во-первых, это постоянное натяжение, обеспечиваемое канатной машиной, что может привести к более длительному натяжению, чем молотковое скручивание.
Раздвинув веревку в верхней части движения, вы также можете сделать движение немного длиннее, чем обычное сгибание молотка.
3. Сгибание рук с собственным весом
Сгибание рук с собственным весомСгибание рук с собственным весом является хорошей альтернативой тренировке бицепсов, если у вас нет доступа к внешнему весу. Все, что вам нужно, это TRX или что-то подобное, чтобы держаться за него, а затем использовать собственный вес тела и гравитацию в качестве сопротивления.
Сколько подходов и повторений нужно делать в сгибании рук на тренажере
Сколько повторений нужно делать в упражнении, зависит от вашей цели: вы в основном хотите увеличить силу или нарастить мышечную массу?
- Для роста мышц примерно 6–15 повторений в подходе.
- Для силы примерно 3–8 повторений в подходе.
Конечно, вы заметите увеличение как мышечной массы, так и силы, независимо от того, какой диапазон повторений вы выберете, но вы можете немного усилить одно или другое, работая с правильным количеством повторений.
Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы по сравнению с силой?
Что касается того, сколько подходов вы должны сделать, это больше зависит от вашего опыта тренировок и ваших возможностей. Сколько работы вы привыкли делать, и сколько вам нужно, чтобы стимулировать рост?
Это также зависит от того, сколько тренировок вы делаете в неделю. Вы можете терпеть (и расти) более высокий тренировочный объем, если распределите его на большее количество тренировок.
Когда дело доходит до бицепсов, важно помнить, что они также могут быть включены в комплексные упражнения. Не забудьте включить это в свой тренировочный объем для бицепсов.
Тренировки и тренировочные программы, включающие сгибание рук молотком
- Программа тренировки груди и бицепса.
- Тренировка бицепса с гантелями на силу и массу.
- Бодибилдинг для хардгейнеров. 4 раза в неделю. Программа гипертрофии для тех, у кого проблемы с набором массы.
- 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog. 3 раза в неделю. Тренировочная программа только с собственным весом и парой гантелей.
4 раза в неделю. Программа гипертрофии для тех, у кого проблемы с набором массы.Все это и многое другое доступно в нашем бесплатном приложении для журнала тренировок StrengthLog. Вы можете скачать его, нажав на эти кнопки ниже.
>> Вернуться в каталог упражнений.
Тренажер для сгибания рук с молотком | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на бицепс -> Машинный загиб молотка
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Бицепс
Тип : Сила
Механика : Изоляция
Оборудование : Машина — Сила
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
