Разминка перед тренировкой для ног: Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать

Разминка перед тренировкой – это индивидуально подобранный комплекс упражнений на разогрев всего организма, растяжку мышц и разработку суставно-связочного аппарата.

Гуру фитнеса и бодибилдинга утверждают, что эффективность силовой тренировки, аэробных нагрузок или же силовых упражнений напрямую зависит от готовности организма воспринимать эти нагрузки. Насколько мышцы растянулись, прогрелись и подготовились к тренировке, настолько определяется степень позитивного влияния физической активности, скорость прироста мышечной массы или похудения.

Кроме этого, разминка перед тренировкой уберегает от травм во время нагрузок. Крайне необходима разминка перед бегом, силовой тренировкой, кардионагрузкой. Как правильно организовать разминку перед тренировкой, читайте в этой статье.

В чём польза разминки для мышц

Разминка является одним из главных структурных компонентов тренировки, предшествует любым активным нагрузкам на мышцы и суставы.

Разминка перед тренировкой – это индивидуально подобранный комплекс упражнений на разогрев всего организма, растяжку мышц и разработку суставно-связочного аппарата.

Также упражнения для разминки повышают сердечно-сосудистую активность и частоту пульса. Плавные и мягкие начальные движения увеличивают приток крови к мышцам до 70%, а пульс за 10-минутную растяжку увеличивается до 100 ударов за минуту.

Польза разминки перед тренировкой:

• увеличение эффективности занятий;
• повышение стрессоустойчивости организма под действием выброса гормона адреналина;
• тренировка капилляров и сосудов;
• укрепление нервной системы;
• ускорение обмена веществ;
• предотвращение спортивных травм;
• увеличения скорости передачи нервных импульсов и ускорения реакции организма на раздражители;
• создание позитивного настроя на тренировку.

Упражнения перед тренировкой: виды разминки

Главное в разминке – это индивидуальный подход. Комплекс упражнений для разминки подбирается в зависимости от телосложения, вида тренировки, физиологических особенностей, степени подвижности суставов, натренированности мышечного аппарата.

Читайте также: Растяжение: как соединить связки воедино

Estet-portal.com собрал воедино разминочные упражнения, чтобы расширить общую тренировку тела.

Перед тем как составлять свой план тренировок, четко уясните для себя, чего Вы хотите достичь с помощью разминки.

Определяемся с мотивацией:

• лёгкий разогрев всего организма;
• разогрев конкретной зоны;
• кровенаполнение определённой мышечной группы;
• разогрев суставов всего организма;
• мобилизация конкретной группы суставно-мышечного аппарата.

В зависимости от того, для чего необходима подготовка организма, выделяет 3 вида разминок: общая, специальная, растяжка.

Общая разминка подготавливает функционал всего организма, активизирует метаболизм, повышает частоту пульса и температуру тела. Разминка занимает 10-15 минут.

Специальная разминка предназначается для подготовки к специальным видам спорта, а не общей физической активности. Например, для футболистов, теннисистов, волейболистов и других специалистов требуется особенный комплекс упражнений, направленный на разработку тех мышц, которые чаще всего страдают и больше всего нагружаются.

Растяжка часто заменяет разминочные упражнения, например, для танцоров или балерин. Комплекс на растяжку предназначается для разогрева  и растяжения мышечных волокон. Но специалисты не рекомендуют сразу приступать к растяжке, это может привести к травмам. Даже перед растяжкой необходимо минимально подготовить мышцы к нагрузке.

Читайте также: Что Вы тянете на самом деле: Растяжка мышц в картинках

Разминка перед тренировкой: комплекс упражнений

Исходное положение для всех упражнений на разминку: станьте ровно, ноги разведите на ширину плеч.

Упражнение 1. – Наклоны в стороны

Левую руку поднимите над головой, правую поместите на бёдра. Наклоняйтесь вправо, затем возвращайтесь в исходное положение. Поднимите правую руку над головой, и наклоняйтесь в левую сторону.

Упражнение 2. – Круги руками

Сначала выполняйте круговые махи  вперед одной рукой, затем другой. Далее выполняйте круговые махи поочерёдно руками назад. Махайте обеими руками от плеча с максимальной амплитудой.

Упражнение 3. – Вытяжение вверх и в стороны

Сложите пальцы в замок и поднимите над головой. Тянитесь руками вверх, пятки не отрывая от пола. Далее вытягивайтесь в стороны, сцепив руки в замок.

Упражнение 4. – Вращение коленей

Станьте ровно, соедините ноги вместе и согните немного в коленях. Наклонитесь и возьмитесь руками за колени. Выполняйте круговые движения коленями вправо и влево.

Упражнение 5. – Приседания с наклоном

Стопы вместе, наклонитесь вперёд и поместите ладони на пол возле ног. Руки не отрывайте, приседайте и поднимайтесь на вдохе и выдохе.

Кроме этого, разминка перед тренировкой может содержать: бег на месте, прыжки со скакалкой, упражнение Бурпи.

Заминка после тренировки – эффективное окончание занятий

Не стоит забывать, что заканчивать активную тренировку следует расслабляющими упражнениями, направленными на восстановление дыхания, температуры тела, частоты пульса.

Если внезапно прекратить нагружать мышцы, молочная кислота, накопившаяся при активной работе мышечного аппарата, начнет отравлять волокна и пользы от тренировки не будет никакой. Заминка необходима для удаления молочной кислоты из мышц, для уменьшения кровотока к мускулатуре.

Упражнения для заминки:

1. Медленная ходьба на месте с последующей остановкой;
2. Разведите руки в стороны, на выдохе соедините перед собой, наклоняя голову, опустите руки вниз, скрещивая их.
3. Потрясите руками и ногами, чтобы расслабить мышцы.

Разминка перед тренировкой также необходима, как и заминка после неё. Занимайтесь правильно, и Ваше самочувствие будет радовать всегда!

Читайте таже: «Крепатура после тренировки: как снять боль в мышцах» 

Разминка перед тренировкой — необходима ли она?

Категории

• Supplementation
• Health

Разминка перед тренировкой является неотъемлемой, важнейшей и важной частью правильно выполняемых упражнений.

Это важный момент упражнений, о котором часто забывают или подходят к нему без должного внимания. А ведь пропуск разминки перед тренировкой может привести к неприятным и нежелательным последствиям.

Почему разминка перед тренировкой так важна? Как правильно выполнять разминку? Какая разница между разминкой перед силовой тренировкой и разминкой перед беговой тренировкой?

Почему разминка перед тренировкой так важна?

Разминка перед тренировкой — важнейшая часть физических упражнений, которая помогает правильно подготовить тело к нагрузкам, а также снизить риск травм.

Упражнения на разминку защищают опорно-двигательный аппарат и придают сухожилиям и суставам большую гибкость и восприимчивость к выполняемым упражнениям, что, в свою очередь, способствует лучшей и более эффективной работе мышц и, кроме того, повышает их устойчивость к нагрузкам.

Правильная разминка перед тренировкой способна повысить ее эффективность и уменьшить болезненность, которая возникает после занятий. В дополнение к этому, разминочные упражнения способствуют улучшению координации и концентрации внимания, а также повышению температуры тела, что является важным для организма сигналом о предстоящей нагрузке.

Уже 10-минутная разминка может повысить температуру тела на 2-3 градуса, а это благоприятно влияет на гибкость мышц, суставов и связок, снижая риск их повреждения. Кроме того, правильная разминка перед тренировкой помогает ускорить работу дыхательной системы и способствует повышению интенсивности передачи нервных импульсов, которые в свою очередь улучшают транспорт кислорода.

Преимущества разминки перед тренировкой

Правильная разминка перед интенсивными упражнениями может помочь:

• защитить опорно-двигательный аппарат и повысить гибкость мышц, суставов и связок,
• способствовать увеличению вентиляции легких, улучшая тем самым транспорт кислорода, в результате чего мышцы лучше насыщаются кислородом и снижается риск болезненности после правильной тренировки,
• повысить скорость передачи нервных импульсов и улучшить эффективность работы нервной системы,
• улучшать обмен веществ,
• повышать температуру тела,
• повышать кровоток и кровяное давление,
• стимулировать организм к действию,
• улучшить координацию и концентрацию внимания,
• повысить потенциал тренировок.

Как должна выглядеть правильная разминка?

Разминка, как кажется на первый взгляд, вовсе не является универсальным комплексом упражнений, подходящим для каждого вида тренировок. Разминка должна проводиться индивидуально в соответствии с видом выполняемой нагрузки и интенсивностью тренировки, а также с учетом уровня физической подготовки, возраста и состояния здоровья занимающегося. Кроме того, продолжительность разминки во многом зависит от интенсивности упражнения — чем интенсивнее вы собираетесь заниматься, тем дольше вам следует разогревать все тело.

В первую очередь необходимо заставить мышцы работать, а затем их растянуть. Затем желательно выполнить аэробные упражнения или подтягивания живота и отжимания, для повышения температуры тела, а после этого можно включить в разминку мягкое сопротивление или легкую нагрузку.

В некоторых ситуациях полезно также выполнять в качестве разминки те же упражнения, что и в основной тренировке, но с меньшим числом повторений, с меньшей интенсивностью и без нагрузки, обеспечивая тем самым разогрев именно тех мышц, которые вы собираетесь укреплять во время тренировки.

Чтобы разогреть мышцы, можно выполнять общие упражнения, такие как:

• кровообращение запястий,
• круговые движения,
• махи ногами,
• повороты туловища,
• бег на месте,
• прыжки,
• выпады.

Предтренировочная разминка для начинающих

Начинающие спортсмены очень часто не обращают достаточного внимания на правильно проведенную разминку. Тем не менее, стоит помнить, что не только отсутствие разминки может увеличить риск получения травмы, но и неправильно выполненные разминочные упражнения, а также слишком высокая интенсивность и напряженность выполняемых упражнений.

Поэтому короткая разминка у новичков должна основываться на легких упражнениях, чтобы не перенапрягать организм, который еще не привык к выполнению интенсивных физических усилий.

Для начинающих хорошим решением для разминки является динамическая разминка, выполняемая, в частности, футболистами перед основной тренировкой. Это упражнение на растяжку, которое выполняется в движении, что обеспечивает отличный разогрев мышц и суставов и гарантирует, что тело будет хорошо подготовлено к выполнению основной тренировки.

Какие упражнения выполнять во время разминки перед тренировкой для начинающих? Такие как:

• кровообращение запястий,
• приседания,
• динамические наклоны,
• размахивание руками во время бега.

Разминка перед силовыми тренировками

Разминка перед силовыми тренировками очень важна. Независимо от того, какие группы мышц собираетесь тренировать во время тренировки, полезно разогреть все части мышц.

Хорошо разогретые мышцы и суставы являются важным условием снижения риска травм и болезненности, так что рекомендуется повысить температуру тела минимум на два градуса во время разминки перед силовыми тренировками.

Разминка перед силовой тренировкой прежде всего должна включать в себя циркуляторную и общую активность, обращая особое внимание на суставы, которые собираетесь тренировать в течение определенной тренировки. На этом этапе желательно выполнять разгибания ног и рук, круговые движения руками, шеей и туловищем, приседания и упражнения для голеностопных суставов. Кроме того, в разминку стоит включить аэробные упражнения для улучшения циркуляции крови в организме. В связи с этим предлагается, например, пробежка на беговой дорожке или упражнения на орбитреке. Следующим пунктом разминки является статическая растяжка мышц и связок, за которой следуют многосуставные упражнения с небольшой нагрузкой.

Разминка перед тренировкой ног

Разминка перед бегом или тренировкой ног должна включать в себя две части. Сначала — серия начальных упражнений, которые включают в себя многосуставные упражнения, а затем разминка должна быть направлена на разогрев мышц, прилагающих наибольшие усилия во время тренировки, в данном случае — ног.

Для поддержания силы бега и снижения риска травм бегунам, а также новичкам рекомендуется динамическая разминка, а именно упражнения в движении.

Как выглядит примерная разминка перед бегом? Тренировку ног лучше всего начинать с разминочных упражнений, таких как:

• наклоны туловища,
• повороты туловища,
• вращения бёдер,
• вращения колена,
• скип А,
• скип C,
• выпады,
• подъёмы на носки,
• махи ногами.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях — примеры упражнений

Тренировка дома — это чаще всего силовая тренировка, выполняемая с весом собственного тела или с использованием других отягощений, например, штанги или гантелей.

Подобно другим видам разминки, разогревающие упражнения перед занятиями дома направлены на подготовку тела к занятиям и включают как общие упражнения, так и специальные, направленные на конкретную часть мышц, которую вы собираетесь тренировать во время упражнения.

Как должна выглядеть разминка перед тренировкой дома? При тренировках дома хорошо начинать занятия с разминочных упражнений, таких как например:

• Круговые движения руками,
• Махи руками,
• вращения бёдер,
• махи ногами,
• бег на месте,
• прыжки,
• скип A.

Когда выполнять упражнения на растяжку?

Растягивающие упражнения, или stretching, рекомендуются, в основном, в качестве элемента в конце тренировки.

Это объясняется тем, что они обеспечивают снабжение мышц кислородом после тренировки и способствуют улучшению кровообращения, что в свою очередь положительно влияет на восстановление мышц. Кроме того, упражнения на растяжку обеспечивают возможность организму » вздохнуть» и вернуться в состояние до начала активности — они выравнивают пульс спортсмена, температуру тела и дыхание.

Библиография:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400696/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27901341/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12744717/

Amazon

15.09.2021  Новости

Если вы работаете с разными группами мышц в течение недели, вы можете обнаружить, что день ног — это самая большая проблема. Поскольку в тренировке ног задействованы и другие мышцы, вы можете легко оказаться в центре тренировки всего тела.

К сожалению, день ног будет еще более сложным, если вы пропустите период разминки. На самом деле, когда вы пропускаете различные виды разминочных упражнений, вы также рискуете получить травму, если ваши мышцы недостаточно подготовлены к вашей рутине. Кроме того, восстановление мышц занимает гораздо больше времени. Более того, есть много преимуществ разогрева перед тренировкой.

Не знаете, как правильно разогреться перед тренировкой ног? Продолжайте читать это руководство, чтобы найти лучшую разминку для ног и бедер, прежде чем использовать складную стойку для приседаний.

#1 Вращения бедрами

Ваша программа разминки должна включать аэробные упражнения, которые постепенно повышают частоту сердечных сокращений, одновременно растягивая различные мышцы ног.

Вращения бедрами — это динамическое упражнение на растяжку, которое повышает гибкость и укрепляет кор, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это также помогает при болях в пояснице, снимая напряжение в бедрах.

Чтобы завершить вращение, найдите что-нибудь, что поможет вам сохранять равновесие (будь то стена, отдельно стоящий пенопластовый валик или другое оборудование для фитнеса). Затем:

1. Встаньте прямо и поднимите правое колено, пока оно не станет параллельным полу.
2. Отведите колено в сторону, открывая бедра.
3. Верните это колено в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
4. Повторить с левой ногой.

Почему стратегия растяжения имеет значение

Растяжка может быть полезна перед тренировкой ног, но только если вы делаете правильное движение. ¹ Мы отметили, что вращение бедрами — это динамическая растяжка, означающая, что вы остаетесь в движении, а не удерживаете статическое положение. Когда вы разогреваетесь перед интенсивной кардиотренировкой, динамическая растяжка повышает температуру тела и облегчает выполнение более интенсивных упражнений.

Хотя статическая растяжка важна, обычно рекомендуется продолжать двигаться, пока вы разогреваете бедра и ноги.

Шагающие выпады #2

Лучшая разминка в день ног задействует несколько мышц, помогая поднять температуру тела.

Выпады при ходьбе — это простое двигательное упражнение, которое может включать отягощения для дополнительной нагрузки.

Чтобы сделать стандартный шагающий выпад:

1. Начните с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на бедра или оставьте их на боку.
3. Сделайте шаг вперед, перенеся вес на пятку передней ноги.
4. Согните переднее колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Сделайте паузу на мгновение.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Затем вытяните другую ногу вперед, чтобы повторить вышеуказанные шаги и завершить повторение.
7. Сделайте 2 подхода по 10–15 повторений.

Выпады при ходьбе укрепляют мышцы кора, что помогает улучшить равновесие и устойчивость. С каждым шагом вы также растягиваете и укрепляете подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы и икры.

Развивайте ягодицы

Ваши ягодичные мышцы влияют на то, как вы ходите и держитесь. Правильная разминка для ног начинается с активации этих важных мышц.

Сильные ягодицы: ²

• Уменьшение болей в спине и шее
• Помогите с движениями таза, бедра и туловища
• Предотвращение мышечного дисбаланса, ограничивающего вашу подвижность
• Увеличение мощности и производительности

Используйте разминку как возможность проработать эти ключевые мышцы, чтобы улучшить упражнение для ног. Если развитие сильных ягодичных мышц является одной из ваших долгосрочных целей в фитнесе, вы можете интегрировать тренажер GHD в свои силовые тренировки, поскольку это идеальный инструмент для увеличения общей силы задней цепи.

#3 Приседания

Приседания — классическое упражнение для разогрева нижней части тела, потому что при правильном выполнении они укрепляют ноги и ягодицы.

Как приседать? Когда ваше ядро ​​​​и нижняя часть спины работают по касательной, поставьте ноги на ширине плеч. Опускайте тело, пока квадрицепсы не будут параллельны полу. Затем сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.

Приседания кажутся достаточно легкими, но важно, чтобы у вас была правильная форма:

• Не сгибайте колени. Вместо этого двигайтесь так, как будто вы сидите, и позвольте весу перенестись на пятки.
• Колени должны немного смещаться наружу, а не прогибаться внутрь. Они всегда должны оставаться на одной линии с пальцами ног.
• Смотрите прямо перед собой, расслабьте плечи. Чтобы спина не округлялась, держите руки перед собой, а грудь приподнятой.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте к приседаниям гантели или прочный гриф весом 45 фунтов. Это может добавить немного больше напряжения и улучшить силу ваших подколенных сухожилий, кора и ягодиц.

Переход к приседаниям

Несмотря на кажущуюся простоту, приседания могут потребовать много усилий. Итак, если вам нужна разминка для разминки, расслабьтесь в них.

Попробуйте разогреться другим упражнением для ног, которое растянет ягодицы и подколенные сухожилия. Как только ваши мышцы разогреются от других быстрых упражнений, вам будет легче поддерживать правильную форму приседаний.

Теперь, когда вы знаете, как разогреться перед днем ​​ног, пришло время узнать, как освоить дневную разминку груди, а затем выполнить полезную процедуру восстановления. Посетите наши новые блоги и узнайте ответы на такие вопросы, как: ЧТО ПОМОГАЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЮ МЫШЦ? и почему так важно охлаждение после тренировки?

Проведите день ног правильно с Tru Grit Fitness

Теперь, когда вы знаете, как разогреться перед днем ​​ног, вы готовы начать добиваться своих личных результатов на каждой тренировке.

В Tru Grit Fitness мы понимаем, что качественное и долговечное оборудование для фитнеса значительно облегчает достижение ваших целей в фитнесе. Вот почему все, от нашей складной силовой стойки до наших резиновых шестигранных гантелей, рассчитано на долгий срок службы. Не ходите ни на один день без надлежащей поддержки и оборудования, которого вы заслуживаете.

Победите конкурентов и достигните своих целей в фитнесе уже сегодня. В нашем интернет-магазине вы найдете больше вариантов.

Источники:

БЕ Сегодня. Растяжка перед тренировкой? Не так быстро. https://www.bu.edu/articles/2015/stretch-before-exercise-not-so-fast/ 

Методистская система здравоохранения. 3 причины, почему сильные ягодицы важны. https://bestcare.org/news/3-reasons-strong-glutes-are-important

---

Назад в БЛОГ

17 июля 2023 г.

Пример сообщения в блоге

17 июля 2023 г.

Пример сообщения в блоге

17 июля 2023 г.

Пример сообщения в блоге

Физиотерапевт делится 4-х ходовой разминкой на день для подъема ног

Хватит игнорировать разминку на день для ног.

Да, это означает, что вы, парень, который ложится на пол тренажерного зала и сразу делает свой первый подход приседаний с весом на перекладине. В нашем новом выпуске физиотерапевта «The Fix» от Cameron Yuen, DPT, PT, C.S.C.S. здесь, чтобы провести вас через быструю тренировку, чтобы помочь вам снизить риск получения травмы и оптимизировать свою производительность.

Эта разминка из четырех частей идеальна, если вы делаете приседания или становую тягу, и основана на концепции RAMP. Это означает: повысить температуру тела; активировать ключевые мышцы и модели движений; Мобилизовать наши суставы; Усилить нашу нервную систему.

Прочитайте этот обзор процедуры ниже и посмотрите видео, чтобы увидеть полные демонстрации каждого движения.

Дневная разминка для ног

Аэровелосипед

Если вы не посещаете тренажерный зал с аэровелосипедом или у вас его нет дома, попробуйте беговую дорожку или эллиптический тренажер. Или ходите без экипировки и бегайте на месте или выполняйте прыжки. «Но воздушный велосипед действительно великолепен, потому что [вы] можете получить полное 360-градусное усилие [ваших] ног и более глубокие движения бедер и лодыжек», — говорит Юэнь. Поддерживайте разговорный темп в течение пяти-десяти минут.

Стоячий ленточный пожарный гидрант

Теперь пришло время активировать мышцы. Это движение нацелено на внешнюю сторону бедер, которую часто упускают из виду. «Действительно важные мышцы для стабилизации бедер и защиты нижней части спины», — говорит Юэнь. Пока вы делаете это движение, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра, колени и пальцы ног оставались стабильными. Сделайте два-три подхода по 10 повторений на каждую ногу; это не должно утомлять.

Глубокий присед с помощником и боковое раскачивание

Следующий? Мобилизуйте бедра, колени и лодыжки. Стремитесь попасть в свой конечный диапазон, но не переживайте, если вы не можете опуститься так же низко, как наша фитнес-модель. Опять же, мы не хотим, чтобы это движение было слишком утомительным. Стремитесь к двум-трем наборам из пяти-десяти камней.

Прыжки со скамьи

Время активизировать нервную систему. «Мы хотим, чтобы все мышцы ног, все мышцы бедер работали вместе», — говорит Юэнь. Сделайте от трех до пяти повторений так сильно, как только сможете. Обязательно полностью распрямляйте лодыжки, колени и бедра, чтобы выработать максимальную силу в прыжке на ящик.

Как правильно подходить к тренировке ног

Когда вы начинаете тренировку ног, Юэн подчеркивает, что вы никогда не должны начинать с максимального веса. Обязательно увеличивайте вес постепенно по мере того, как вы работаете с самыми тяжелыми подходами. Так что, если вы работаете с весом до 135 фунтов, сделайте два-три подхода только со штангой, а затем два-три подхода с весом 9 кг.5 фунтов, прежде чем делать повторения со 135 фунтами.

Небольшое ускорение имеет большое значение. «Итак, помните, поднимите температуру тела, активируйте эти ключевые мышцы и движения, мобилизуйте всю нижнюю часть тела, бедра, колени и лодыжки и, наконец, активизируйте нервную систему, заставьте все работать быстро и сильно», — говорит Юэн.

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.