Упражнения с гантелями для широчайших мышц спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

Гири. 7 Лучших Упражнений с Гирями на Спину

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Сегодня вы найдете лучшие упражнения для спины с гирями. Это особенно подойдёт тем ребятам кто занимается дома и имеет минимум оборудования, в виде турника и пары гирь. И поверьте с гирями вы сможете прокачать ваши мышцы не хуже чем с гантелями. Первое наше упражнение — это подтягивание с гирей на поясе. Все вы наверняка знаете что подтягивания это базовое и лучшее упражнение для создания в образной спины, здорово прокачивая широчайшие мышцы спины Держите лёгкий прогиб в спине, тянемся грудью к перекладине, до полного сведения лопаток. От тренировке к тренировке меняйте. Делайте обратным хватом или же параллельным вот так, если есть такие же ручки у вас на турнике, таким образом вы переносите акцент на разные группы мышц. Давайте теперь сделаем тягу с 2 мя — гирями в наклоне.

Возьмите гири и наклонитесь с ними в лёгкий наклон где — то под 45 градусов. Затем синхронно потяните гири к поясу, мощно сводя лопатки в верхней точке. Вниз опускайте подконтрольно, не нужно резко бросать Данное упражнение задействует огромное количество мышц спины. Когда вы тяните к поясу то ставите больший акцент на мышцах середины спины, это низ трапецевидных и нижняя часть широчайших мышцы. Ну а если же вы будете тянуть не к поясу а чуть выше к низу груди, то и сместите акцент немного выше по спине на среднюю часть трапецевидных мышц, на ромбовидные и задние дельты. Используйте оба эти варианта, чередуя их от недели к неделе. Также вы можете ещё тянуть гири по очерёдно, опуская гантели на пол в нижней точке. Это упражнение называется гориллова тяга. Говоря о наклонных тягах, вы можете также акцентированно в них прокачать широчайшие по полной. И это мы можем сделать с помощью упражнения наклонная тяга гири одной рукой в разножке. Благодаря такому положению мы увеличиваем траекторию и можем сделать упражнение с большей амплитудой движения. Переходим к следующему и это раскачивание с гирями. И если делать их правильно то они очень эффективно укрепят и защищают вашу поясницу. Оно великолепно включает разгибатели низа спины Если вы хотите работать с верхней частью спины, при этом бросить вызов всем своим мышцам и особенно стабилизаторам спины, то следующее упражнение для вас. Способность удерживать планку во время подтягивания гири к груди в течение 60 секунд является необходимым условием для этого упражнения. Упражнение может быть выполнено обеими руками на ручках гири или одной рукой на скамейке или стуле. Вес гири подбираем индивидуально.
Дата: 2022-03-07

← Становая Тяга. Прекрати Делать Её Вот Так — Спаси Свою Спину

8 Лучших Стратегий Как Накачать Широкие Плечи →

Похожие видео

5 грубых ошибок в плавании баттерфляй. Техника плавания для начинающих

• Swim Rocket — Школа плавания

НЕЙРОФИЗИОЛОГ/ Грыжи. Хруст шеей. Как сохранить здоровую спину

• GoB Channel

ИЛЬЯ ГОЛЕМ / Реальная Жизнь Мутанта в Дубае. 160 кг!

• GoB Channel

ДАДИКЯН против ВСЕХ! / Курдеча о Цыпленкове / Анонс SPS-2023

• GoB Channel

Прокачка груди за 4 минуты дома! Рутина с собственным весом

• Дикий Лось

ВОЕВОДА вернулся? / САГИНАШВИЛИ сбросит 15 кг

• GoB Channel

Другие видео канала

10:42

5 Упражнений в Зале которые ты Делаешь Неправильно

13:18

Только 7 Упражнений Нужно вам чтобы Набрать Массу

12:11

Самый Рабочий Способ Поднять Тестостерон у Мужчин

9:34

7 Лучших Упражнений на Пресс (Которые Ты не Делаешь)

11:50

5 Упражнений Которые Убивают Ваши Колени!

12:48

Здоровые колени. Эффективные Стратегии Восстановления и Профилактики!

12:43

8 Новых Упражнений на Бицепс Которые не Делаешь

9:57

7 Вещей Которые не Стоит Делать После Тренировки

10:30

9 Самых Эффективных Упражнений на Задние Дельты!

12:58

8 Вещей Которые не Стоит Делать Перед Тренировкой

Упражнения для широчайших мышц спины

В любом тренировочном плане упражнения для широчайших мышц спины занимают особое место. Силовики уделяют им отдельный день после становой тяги. Стремящиеся к эстетике Золотой эры бодибилдинга качают их несколько раз в неделю, и даже те, чья цель — сбросить вес, включают парочку таких движений в свой план. Ведь от широчайших зависит наша осанка, а значит и общий внешний вид. Конкретные движения мы подбираем под свои цели.

Правила тренинга

Тренировка широчайших мышц спины заключается в соблюдении 3 простых принципов:

1. Упражнения на ширину спины не сработают, если вы в целом делаете мало базовых движений. Включите в свой план становую тягу в классической технике, чтобы нарастить общую массу, и лишь после нее выполняйте тяги и подтягивания для закрепления эффекта.

2. Стремитесь к тому, чтобы между тренировками одной мышечной группы проходило не менее 72 часов. Недостаточное восстановление — самая частая причина отсутствия прогресса.

3. Следите за техникой. Во всех движениях необходимо поддерживать нейтральную спину — то есть то состояние позвоночника, которое возникает, когда мы втягиваем живот, поднимаем подбородок до параллели с полом, приподнимаем грудную клетку и стягиваем лопатки к позвоночнику. Эти движения должны стать первыми на старте любого упражнения на широчайшие мышцы спины.

Список упражнений

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями, штангой и в тренажерах выполняются в размеренной (не взрывной) манере. Между подходами необходимо отдохнуть достаточное количество времени, и, по возможности, сделать легкую растяжку целевых мышц. Приводим список наиболее эффективных упражнений.

Тяга в наклоне

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, либо в тренажере для тяги в наклоне. Встаньте так, чтобы пятки были под тазовыми косточками, примите нейтральное положение спины, захватите гриф обеими руками так, чтобы плечи и ладони оказались в одной плоскости. Начните со стяжки лопаток к позвоночнику, затем, сгибая руки в локтевом суставе, доведите снаряд до уровня низа живота. Плавно опустите в исходное положение.

Параллельные подтягивания

Примите вис на низкой перекладине так, чтобы стопы касались пола, но корпус был прямым, втяните живот, и сводя лопатки, подтянитесь грудью к перекладине, и опуститесь обратно. Упражнение прорабатывает широчайшие и включает в статике ноги, ягодицы и мышцы кора, что позволяет использовать его для исправления осанки. Если вес тела — слишком легкий для вас, носите утяжеленный жилет во время тренировки.

Тяга к поясу с одной гантелью

Примите упор коленом и рукой на скамье, отставьте свободную ногу так, чтобы было удобно наклонить корпус под 45 градусов. Возьмите гантель свободной рукой с пола и приведите ее к средней линии корпуса, стараясь не поднимать вверх плечо и не выводить его к уху. Плавно верните снаряд в исходное положение. Это одно из лучших упражнений для расширения спины.

Подтягивание с отягощением или компенсацией

Если вы подтягиваетесь с компенсацией, примите исходное положение с резиновой петлей для подтягиваний или в гравитроне. С отягощением — на турнике или верхней перекладине силовой рамы. Начните движение со стяжки лопаток и выведения грудной клетки вверх, подтянитесь до перекладины, и вернитесь в исходное положение.

Тяга вертикального блока к груди

Примите исходное положение в тренажере, если необходимо, поднимите или опустите подушки-упоры для ног. Хват выбирается в зависимости от длины рук. Если они длиннее корпуса, имеет смысл использовать максимально широкий хват. При коротких руках — чуть уже. Далее механика движения как в подтягивании — чуть отклонив корпус назад, стягиваем лопатки, и за счет сгибания локтей доводим ручку тренажера к груди. Плавно опускаем в верхнее положение.

Совет: старайтесь выполнять становую тягу до тренировки широчайших мышц, дополнитее свой план 1-2 движениями на пресс. Проводите от 30 до 40 секунд под нагрузкой, и отдыхайте не более 90 секунд между сетами. Используйте секундомер для контроля.

8 лучших упражнений с гантелями для эффективной домашней тренировки спины

Широчайшие мышцы спины, или «широчайшие мышцы спины», если использовать официальное название, являются одной из крупнейших групп мышц тела и играют жизненно важную роль в здоровом движении.

Укрепление широчайших помогает создать V-образную форму спины (что часто имеет эстетический подтекст)… но это преимущества лучшей поддержки позвоночника, предотвращения травм, стабильности плеч и рук, улучшения осанки и помощи любого рода тягового движения в верхней части тела, вот почему вы должны быть в восторге от своей следующей тренировки на широчайшие.

К счастью, все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы создать эффективную тренировку, которая укрепит ваши широчайшие… Идеально подходит для тех, у кого нет доступа в спортзал или таких тренажеров, как канатные блоки.

Независимо от того, ищете ли вы лучшие упражнения на широчайшие мышцы с гантелями, потому что у вас нет другого оборудования, или вы ищете способы улучшить существующую тренировку широчайших с новыми движениями, упражнения, перечисленные в этой статье, помогут нарастить мышечную массу. и силу в широчайших мышцах и спине, и отлично подходит для всех, кто может включить их в свою программу фитнеса.

В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать о лучших упражнениях для тренировки широчайших мышц с использованием гантелей, в том числе о том, как безопасно выполнять каждое упражнение, и советы по эффективному включению таких движений в программу тренировок.

Упражнения для гантелей лат

• Ганболиная ряд на скамейке
• Стенка гантели над рядом
• Ганглелл Spiderman.0016 ТЕХКАЯ ПЕРСОНАЯ ПЕРЕДА
• Ганглеля Renegade Row
• Ганглельная обратная муха
• Изометрический ганл -хвост

Almetlic Anlackell Humpbell Hold

Anlagell Anlackell Anlackell Humpblel латов, а также подходит для начинающих. Для начала выберите более легкий вес и, как только почувствуете себя комфортно, переходите к более тяжелым весам. Тяга гантелей на скамье зависит от техники и формы, поэтому выполняйте упражнение медленно и размеренно, не торопясь.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, напрягите широчайшие и держите спину прямо. Вы также должны задействовать свое ядро ​​​​на протяжении всего движения, чтобы создать стабильность и убедиться, что вы не качаетесь из стороны в сторону, когда поднимаете гантель. Чтобы действительно заставить широчайшие работать усерднее, вы можете попробовать зацепить руки под гантелью, не сжимая их большим пальцем, что означает, что ваши предплечья и бицепсы будут брать на себя меньшую нагрузку, в результате чего ваши широчайшие буквально будут выполнять всю тяжелую работу.

Тяги гантелей на скамье также могут принести пользу от негативных или эксцентрических повторений, когда вы медленно опускаете гантель, что приводит к увеличению мышечного развития.

Чтобы выполнить тягу гантелей на скамье, обопритесь на скамью, положив левое колено и левую руку на скамью. С прямой спиной и правой ногой, упирающейся телом в пол, держите гантель в правой руке. Согните локоть, чтобы поднять эту гантель, напрягая правый широчайший и задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опустить гантель обратно вниз. Убедитесь, что вы не поднимаете локоть выше уровня спины.

Повторите это движение несколько раз, прежде чем делать его левой рукой. Старайтесь делать где-то между 6 и 15 повторениями за подход.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне очень похожа на тягу гантелей на скамье, за исключением того, что в этом упражнении мы будем стоять. Это означает, что это становится более функциональным движением, а не просто сосредоточением внимания на широчайших мышцах, поскольку ваша задняя цепь будет задействована для обеспечения дополнительной стабильности. Это движение также воспроизводит множество реальных ситуаций, а это означает, что оно часто имеет практические преимущества и в повседневной жизни.

Как и в случае тяги гантелей на скамье, успешная тяга гантелей в наклоне зависит от техники и формы. Мы хотим избегать любых быстрых повторений, которые включают какие-либо рывки или раскачивающиеся движения, и вместо этого использовать медленные и контролируемые движения.

Чтобы выполнить тягу с гантелями в наклоне, возьмите по гантели в каждую руку, ноги на ширине плеч. Сгибаясь в бедрах, наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу. Ваша спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения, поэтому избегайте прогибов спины. Вам также нужно будет задействовать ягодичные мышцы и корпус, чтобы обеспечить устойчивость в этом положении и предотвратить падение вперед. Сгибая руки в локтях, поднесите гантели к груди и задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите их вниз, пока руки не выпрямятся.

Повторите это для повторений и подходов.

Вы также можете выполнять движения по одному, если хотите. Это может быть более актуально, если вы поднимаете более тяжелые веса, но опять же, убедитесь, что ваша спина всегда прямая, и вы не пытаетесь использовать импульс, чтобы поднять гантель.

Вы также можете изменить хват и держать гантели параллельно телу.

Аналогичным образом, вы также можете использовать широкие гантели в наклоне, чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть спины и плечи, а также на широчайшие, если хотите. Это включает в себя то же движение, но вы держите гантели немного дальше от тела и вытягиваете руки шире, когда поднимаете гантель. Чтобы удерживать гантели в этой широкой позе, широчайшие мышцы должны быть задействованы на протяжении всего движения, поэтому это отличный способ сильно нагрузить широчайшие мышцы в конце тренировки.

Подтягивания Человека-Паука с гантелями

Подтягивания Человека-Паука — это фантастическое упражнение, которое можно делать дома. Это функциональное движение, которое можно включить во все виды тренировок. Это движение подходит для начинающих, но вы можете добавить прогресс, чтобы по-настоящему бросить вызов себе.

Взяв в руки пару гантелей, вы можете превратить подтягивания Человека-паука из простого упражнения с собственным весом в сложное силовое упражнение.

Подтягивания Человека-паука с гантелями не только задействуют широчайшие, но и улучшают силу поясницы и плеч. Его часто можно использовать в упражнениях на подвижность и тренировках ROM.

Подтягивания Человека-паука также проверят вашу силу и устойчивость корпуса, так как положение естественным образом неуравновешенное. Поскольку ваши ноги и руки также отрываются от пола, ягодицы и подколенные сухожилия также будут задействованы во время всего движения.

Подтягивания Человека-паука с гантелями будут сложными, поэтому для начала вы, вероятно, захотите выбрать более легкие гантели и посмотреть, как вы справитесь.

Чтобы выполнить подтягивания Человека-паука с гантелями, сначала положите гантели на пол перед собой. Лягте животом на пол лицом вниз, руки вытянуты прямо перед собой, а ноги вытянуты назад.

Возьмите гантели и оторвите грудь, руки и ноги от пола. Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к телу, пока они не станут параллельны груди. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем разгибать локти, чтобы вытолкнуть гантели назад перед собой.

Подтягивания человека-паука с гантелями совершенно уникальны по сравнению с другими упражнениями в этом списке, поскольку они одновременно являются тянущими и толкающими движениями, что означает, что не только ваши широчайшие/спина и бицепсы будут задействованы, чтобы тянуть гантель к себе, но и ваши плечи. , грудь и трицепс также будут задействованы, чтобы оттолкнуть его от себя. Это отлично подходит для тех, у кого мало времени, и кто хочет сосредоточиться на упражнениях, которые приносят пользу с точки зрения преимуществ и задействованных мышц.

Подтягивания с гантелями

Скромные подтягивания, возможно, по-прежнему являются лучшим упражнением для укрепления широчайших. Простой способ добавить прогрессии — держать гантель между ногами во время подтягивания. Этот дополнительный вес усложнит задачу и потребует больше усилий для поддержания стабильности во время движения.

Наше руководство по негативным подтягиваниям объясняет, как вы можете сосредоточиться на эксцентрической части подтягивания, чтобы начать, или даже использовать ее, чтобы сделать движение более сложным.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете менять хват, чтобы сосредоточиться на одних мышцах больше, чем на других. Если цель состоит в том, чтобы задействовать широчайшие, то лучше всего использовать хват сверху. На самом деле, чтобы сделать еще один шаг вперед, попробуйте зацепиться пальцами за перекладину, не используя для захвата большой палец, так как это будет означать, что вы уделите еще больше внимания широчайшим, поскольку вы ограничиваете участие предплечий.

Чтобы подтянуться с гантелями, встаньте под перекладину с гантелью перед собой. Начните с более легкой гантели и посмотрите, как вы справитесь, прежде чем увеличивать вес. Вероятно, вам будет проще использовать гантель с большей концевой пластиной, чтобы вы могли зацепить ее ногами.

Зажав гантель между ступнями или бедрами, возьмитесь за перекладину и поднимитесь, сгибая руки в локтях. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем опуститься обратно. Повторяйте для повторений.

Становая тяга с гантелями

Ни один список лучших упражнений для широчайших не будет полным без одного из вариантов становой тяги. Это сложное движение задействует множество мышц, особенно заднюю цепь. Это приносит с собой целый ряд преимуществ, особенно в отношении силы и мышечного развития.

Такие варианты, как становая тяга сумо с гантелями, делают больший упор на ягодичные мышцы, поэтому, поскольку мы хотим сосредоточиться на широчайших, мы будем придерживаться традиционной становой тяги с гантелями.

По сравнению с некоторыми другими упражнениями в этом списке, такими как подтягивания Супермена с гантелями, для становой тяги вы, вероятно, сможете поднимать более тяжелые веса. Тем не менее, всегда лучше начинать с более легких весов, чтобы вы могли привыкнуть к движению и убедиться, что чувствуете себя комфортно, прежде чем пытаться поднимать что-то слишком тяжелое.

Для выполнения становой тяги с гантелями положите две гантели перед собой и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите грудь прямо, лицом вперед и спиной прямо, согните колени так, чтобы вы могли держать каждую гантель. Активизируя ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, с усилием поднимитесь в вертикальное положение, удерживая руки прямыми. Опуститесь обратно вниз и повторите для повторений.

Ваши широчайшие мышцы будут задействованы, чтобы гантели оставались стабильными во время движения.

Тяга гантелей Renegade Row

Тяга Renegade — еще одно фантастическое упражнение на широчайшие, которое вы можете выполнять дома и которое задействует целый ряд других мышц, помогая создать очень эффективную тренировку. В тяге отступников лучше использовать гантели с плоским краем (также известные как «шестигранные» гантели), однако, если у вас нет таких гантелей, вы можете использовать коврик для йоги или подушку для обеспечения устойчивости при подъеме гантелей.

Точно так же, как тяга в наклоне и тяга гантелей на скамье, тяга ренегата задействует широчайшие, поднося (или «подтягивая») гантель к телу. В конечном счете, это очень эффективный способ укрепления широчайших мышц с помощью гантелей.

Чтобы выполнить тягу отступников с гантелями, положите две гантели на пол лицом вперед. Примите положение планки, но держите каждую гантель. Сразу же вы заметите, что ваше ядро ​​сильно активируется, как обычная планка. Затем поднимите правую руку вверх, удерживая гантель, и поднесите ее к телу, согнув в локтях. Положите его обратно на пол и повторите то же самое с левой рукой. Повторите это для повторений и подходов.

Когда вы оторвете каждую руку от пола, удерживая гантели, вы заметите, что это создает нестабильность, которая заставляет ваш корпус работать еще усерднее. Если вы только начинаете, вы также можете выполнять тяги Renegade без гантелей, просто чтобы привыкнуть к движению и чувствовать себя комфортно, отрывая руки от пола.

Держите спину прямо на протяжении всего движения и избегайте вращения туловища, когда поднимаете гантели.

Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Разведение рук с гантелями в обратном направлении — еще одно отличное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц. Это удобно для начинающих, и вы можете сделать это дома. Как и в любом упражнении для спины, техника решает все, и для безопасного выполнения разведения гантелей в обратном направлении вам нужно держать спину прямой на протяжении всего движения.

Начните с более легкой гантели, чтобы убедиться, что вы не используете импульс или раскачивание для подъема гантели, а вместо этого используете только сокращение широчайших и плеч, чтобы поднять вес.

Чтобы выполнить обратные разведения гантелей, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по гантели. Держите спину ровной и прямой, согните бедра, чтобы слегка наклониться вперед. Вы хотите, чтобы ваши колени были слегка согнуты, а ягодичные мышцы были активированы, чтобы создать стабильность.

Слегка согнув руки, потяните гантели вверх и в стороны параллельно телу. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем опустить руки обратно в исходное положение, и повторите несколько повторений.

Чтобы убедиться, что вы максимально эффективно выполняете обратные разведения гантелей, вам необходимо свести лопатки вместе, когда вы поднимаете гантель. Это поможет убедиться, что правильные мышцы используются для подъема гантели. Это также поможет обеспечить лучшую осанку во время движения.

Изометрическая тяга гантелей

Последнее упражнение с гантелями в этом списке уникально тем, что это единственное изометрическое упражнение. Это означает, что вместо использования концентрических и эксцентрических движений для наращивания мышечной массы мы на самом деле просто пытаемся удерживать движение, чтобы задействовать широчайшие.

Изометрическая тренировка — отличный способ развить функциональную силу и мышечную выносливость, которые можно использовать в повседневной жизни. Если вы никогда не делали их раньше, это также может заставить мышцы расти, поскольку они адаптируются к требованиям упражнения.

Чтобы выполнить изометрическую тягу гантелей, возьмите по гантели в каждую руку. Расставив ноги на плече и слегка согнув колени, согните бедра и наклонитесь вперед, пока спина не станет почти параллельной полу. Согните локти, чтобы поднести гантели к груди, и удерживайте их от 30 до 60 секунд или так долго, как сможете.

После того, как вы удерживаете ее в течение заданного времени, вы можете опустить гантель обратно, прежде чем положить ее на пол и отдохнуть.

Во время изометрической тяги гантелей вам нужно по-настоящему свести лопатки вместе, удерживая позицию. Это может быть отличным упражнением в конце тренировки, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в широчайших мышцах.

На что следует обратить внимание

Как и в любой тренировке, техника и форма имеют жизненно важное значение. Это означает, что выбор более легких гантелей и сосредоточение внимания на медленных и контролируемых движениях даст лучшие результаты, чем попытки поднять веса, которые просто слишком тяжелы для вашего текущего уровня силы, поскольку вы, вероятно, в конечном итоге попытаетесь использовать импульс или раскачивающее движение для подъема. гантели… что может привести к травме.

Упражнения на широчайшие с гантелями хороши тем, что их можно делать дома, используя всего пару гантелей, что делает их доступными для всех, даже без абонемента в спортзал. Если вы хотите действительно улучшить свои тренировки, покупка пары регулируемых гантелей действительно может иметь значение, поскольку вы можете быстро менять вес между повторениями или подходами без необходимости иметь много гантелей.

Как правило, если вы выбираете тяжелые веса с меньшим количеством повторений, это лучше для силы и мощи, тогда как если вы выбираете более легкие гантели с большим количеством повторений, это лучше для сжигания жира и увеличения четкости.

Для начала от 6 до 12 повторений в подходе — это хорошая отправная точка.

Тренировка широчайших мышц с гантелями

Есть много способов использовать упражнения с гантелями в ваших тренировках. Вы можете посвятить один день в неделю этим упражнениям на широчайшие с гантелями или объединить их с другими более общими тренировками, например, с тренировками всего тела (такими как сплиты «тяни-толкай»). Если вам нравится идея использовать гантели дома для тренировки широчайших мышц, вы можете обнаружить, что эти упражнения станут основными в вашей программе фитнеса, или, в равной степени, вы можете просто решить использовать их время от времени, чтобы ваши тренировки были разнообразными и свежими.

Ознакомьтесь также с нашим руководством по тренировкам плеч и бицепсов, чтобы активировать эти группы мышц во время еженедельного плана.

Популярным методом тренировки является выбор 5 упражнений из списка ниже и выполнение 3 подходов из них. Вы можете совместить эти упражнения с гантелями с некоторыми упражнениями на бицепс в рамках одной и той же тренировки, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными (поскольку обе группы мышц включают тянущие движения).

Упражнение	Повторения и подходы
Dumbbell Row on Bench	6-8 reps, 3 sets
Dumbbell Bent Over Row	8-12 reps, 3 sets
Dumbbell Spiderman Pull Ups	8-12 reps , 3 комплекта
Гантели.
Ганфулльная обратная муха	8-12 повторений, 3 комплекта
Изометрическая ганская ряд Hold	30 секунд, 3 подходов

FAQ 9013

50 HALDSLS 9013 9013 9013 9013 9013 9013 9013 9013 9013 9013 9013 9013 9013 9013 9013

50 9013 9013 9013

50.

Как видно из этого списка, определенно можно проработать и укрепить широчайшие, используя гантели. На самом деле, использование гантелей — отличный вариант, если вы обычно используете штангу, так как это также улучшит ваш баланс и стабильность. Большинство упражнений с гантелями на широчайшие включают в себя какое-то гребное движение, похожее на то, когда вы используете штангу.

Где латы?

Широчайшие, или широчайшие мышцы спины, представляют собой большую плоскую мышцу, образующую боковые стороны спины. Он создает форму «V», связанную со спиной, и обеспечивает стабильность и силу для всех видов движений.

Лучшая тренировка широчайших мышц с гантелями?

Чтобы создать наилучшую тренировку широчайших мышц с гантелями, мы рекомендуем выбрать пять из перечисленных здесь упражнений и выполнять по 3 подхода в каждом упражнении и от 6 до 15 повторений в подходе.

Статьи по теме

Лучшие гантели для женщин

Как выполнять приседания с гантелями над головой

9 упражнений на подколенные сухожилия, которые можно выполнять дома (без оборудования)

7 силовых упражнений на верхнюю часть спины с гантелями

Фитнес

Не забудьте про мышцы спины.

by Кэролайн Стебер

29 ноября 2022 г.

Getty Images/Александр Янкович

Легко забыть про работу мышц спины. Конечно, они могут быть не такими увлекательными, как упражнения на ягодичные мышцы, но они все равно важны для вашей общей фитнес-игры. Однако не беспокойтесь — вы можете просто включить в свою тренировочную программу несколько движений, направленных на эту область, с помощью всего лишь набора гантелей — и вам не потребуется идти в спортзал.

«широчайшие мышцы, занимающие большую часть спины, невероятно важны для осанки и стабилизации задней цепи от шеи до бедер», — говорит Никка Саадат, личный тренер Vitruvian. Широчайшие мышцы спины, как их официально называют, представляют собой мышцы ниже лопаток, которые проходят вниз по позвоночнику к тазу и по всей ширине спины, поэтому они играют важную роль в удержании вас в вертикальном положении — стоит того, чтобы дать этой области немного больше любви.

Широчайшие мышцы также играют важную роль в любой программе силовых тренировок, добавляет Роб Вагенер, персональный тренер, сертифицированный NASM. «Помимо укрепления мышц, упражнения на широчайшие также помогают улучшить вашу гибкость и диапазон движений», — говорит он Bustle. «В результате они могут помочь предотвратить боль и травмы в пояснице, плечах и бедрах».

Несмотря на то, что в спортзале есть специальные тренажеры, которые фокусируются на широчайших, например, тяга широчайших мышц, вы всегда можете дотянуться до этой области с помощью набора гантелей, говорит Лалита МакСорли, физиотерапевт и личный тренер в Brentwood Physio. «Гантели позволяют вам выполнять больший диапазон движений, чем силовой тренажер, что может привести к лучшей силовой тренировке мышц», — говорит она Bustle. «Они также отлично задействуют окружающие стабилизирующие мышцы».

Ниже приведен список упражнений для широких мышц с гантелями.

1

Тяга в наклоне

Это одно из самых фундаментальных упражнений с гантелями для широчайших, говорит TJ Mentus, сертифицированный персональный тренер. «широчайшие работают, чтобы тянуть локти в стороны и удерживать плечи назад, — говорит он Bustle, — именно это и делает это упражнение».

— Держите по гантели в каждой руке.

— Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы грудь была обращена к земле.

— Опустите руки к земле.

— Держите лопатки отведенными назад.

— Поднимите гантели, потянув локти вверх и в стороны.

— Раскройте грудь, сжимая широчайшие.

— Расправьте плечи.

— Опустите гантели вниз, выпрямив руки.

— Повторить 3 подхода по 12-15 повторений.

2

Кругосветное движение стоя

«Упражнение кругового движения стоя — это отличное многосуставное движение с большой концентрацией внимания на широчайших», — говорит Вагенер. Вот как это сделать:

— Встаньте прямо.

— С легкой гантелью в каждой руке медленно поднимите каждую руку вверх и в стороны, как будто вы делаете боковые подъемы широчайших.

— Слегка согните локти.

— Вместо того, чтобы останавливаться, когда руки выровнены, продолжайте вращение и поднимите обе руки над головой одним непрерывным движением.

— Оказавшись наверху, выполните обратное круговое движение вниз.

— В качестве испытания медленно считайте до пяти на пути вверх и снова на пути вниз.

— Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений в каждом.

3

Обратные разведения

Другим вариантом является разведение обратных размахов, движение, которое нацелено на широчайшие мышцы путем их эксцентрического сокращения, говорит МакСорли. «Это означает, что мышцы удлиняются во время работы».

— Возьмите пару гантелей.

— Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.

— Держите гантели перед бедрами ладонями друг к другу.

— Наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к земле.

— Держите свое ядро ​​​​напряженным.

— Вдохните и медленно поднимите руки вверх и назад, пока они не окажутся на уровне плеч.

— Выдохните и опустите гантели обратно в исходное положение.

— Повторить 3 подхода по 10-15 повторений.

4

Пендлей Роу

Хотите вызов? «Тяга Пендлея позволяет использовать более тяжелые гантели по сравнению с другими упражнениями для спины», — говорит МакСорли. В качестве бонуса это упражнение также нацелено на ваши ромбовидные мышцы, бицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и задние дельтовидные мышцы.

— Встаньте, ноги на ширине плеч.

— Наклонитесь вперед на талии, согнув колени.

— Держите туловище параллельно полу.

— Возьмите пару гантелей прямым хватом.

— Держите локти согнутыми, напрягите корпус и медленно отводите локти назад и вверх.

— Подтяните гантели к нижней части груди.

— Когда гантели коснутся груди, сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины на несколько секунд.

— Медленно опустите гантели обратно вниз.

— Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

5

Тяга гантелей одной рукой

Вы также можете сосредоточиться на одной стороне тела за раз. Совет для профессионалов: «Вместо того, чтобы грести с расставленными локтями и указывать в сторону, которая нацелена на верхнюю часть спины, держите локти близко к бокам, чтобы нацелить широчайшие», — говорит Саадат.

— Начните с гантели в одной руке нейтральным хватом, ладонью внутрь к телу.

— Держите руку вытянутой вдоль тела.

— Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу.

— Используйте другую руку для поддержки, осторожно опираясь на скамью.

— Задействуйте корпус, чтобы стабилизировать туловище.

— Держите плечо близко к боку, двигайте локтем вниз и назад к бедру, пока плечо не окажется на одной линии с туловищем.

— Держите лопатки сведенными вниз и назад. (Представьте, что вы кладете их в задние карманы.)

— Держите руку близко к боку.

— Медленно опустите гантель в исходное положение.

— Сделайте от 3 до 4 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону с умеренным весом.

6

Renegade Row

Джули Бобек, тренер FlexIt, рекомендует это упражнение для проработки широчайших. Она говорит, что это также добавляет некоторую основную работу в смесь.

— Начните с высокой планки, положив плечи на запястья.

— Держите гантель среднего веса под одной рукой.

— Поставьте ноги на ширине плеч.

— Выдохните и напрягите мышцы кора.

— Поднимите гантель обратно к поясу.

— Держите плечи и бедра на одном уровне.

— Верните вес на пол.

— Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

7

Пуловер для широчайших мышц

Чтобы проработать широчайшие, а также бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, попробуйте пуловер для широчайших мышц.

— Сядьте на скамейку.

— Держите гантель за один конец.

— Откиньтесь на скамью и вытяните руки прямо над головой.

— Опустите гантель за голову.

— Используйте свои широчайшие мышцы, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

— Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Ссылки на исследования:

Aerenhouts, D. (2020). Использование тренажеров или свободных весов для тренировок с отягощениями у мужчин-новичков? Рандомизированное параллельное исследование. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 17 (21). https://doi.org/10.3390/ijerph27217848

Фенвик, СМ. (2009). Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. J Прочность Конд Рез. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181942019.

Джено, Ш.Х. (2022). Анатомия, Спина, Широчайшие мышцы спины. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв.–. PMID: 28846224.

Lehman, GJ (2003). Изменения уровней мышечной активации во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. Динамическая медицина: DM , 3 , 4. https://doi.org/10.1186/1476-5918-3-4

Вишвакарма, В.