Истоки Русской качалки | Программа тренировок | | Body-кач!
История Русской качалки берёт своё начало в 80-х годах прошлого столетия. Бодибилдинг в современном виде обязан своему появлению Культуризму советской эпохи.
Начало железного спорта в нашей стране появилось с рождения подвальных качалок, в которых не было современного оборудования, блестящих тренажёров, беговых дорожек, удобных гантель, как и не было большого количества методик от которых разбегаются глаза. Не было и спортивного питания. Было всё просто и очень хард-корно! Инвентарь был предельно простой : скамья для жима, турник, брусья, стойки для приседаний , гиря, гантели, штанга, блины. Всё оборудование было самодельным — выточенным на заводских станках. Особые умельцы изготавливали первые тренажёры — так появился дед верхнего блока и велотренажёр для кардио. А вместо спортивных белковых добавок была детская смесь — «Малютка.»Питание было предельно простым — по домашнему.
Методики тренировок были частично позаимствованы в советской тяжёло атлетической школе , которая славилась на весь мир.
Поэтому тренинг был выстроен по уму, по науке. Упражнения были только базовые , ведь лишь база растит массу и это проверено временем.
Не смотря на сложные условия тренировок и скудный инвентарь атлеты той эпохи добивались хороших даже по нынешним меркам результатов.
Рука в 45 сантиметров считалась нормальным явлением, а жим в 120-150 килограмм был само собой разумеющимся.
При чём этого добивались тогда без употребления стеройдов. Занимались преимущественно для себя, что бы быть сильнее, а не ради достижения показной или соревновательной формы. Люди шли в эти подвалы после работы и в свободное время, и не только молодые люди были увлечены железным спортом. В подвальных качалках во время тренировок царила своя, особая атмосфера. Пропитанный духом единства тренажёрный зал — был особым местом для его посетителей. Это другой мир со своими правилами и своими обитателями , объединёнными единой целью и общим делом.
Очень подробно и методично тренировки тех лет описывает автор Доктор Любер в своих книгах — одна из которых «Секреты русской качалки.
» Центром качалок в России по праву нужно считать город Люберцы. Доктор Любер очевидец тех лет, и житель города Люберцы, с названием этого города также плотно связана группа Любэ. В чьих песнях поётся о родном городе и о качалке — «Дуся агрегат».
Большую популярность Русская качалка получила в 90-х годах. Во времена перестройки, когда передел собственности и волна преступности сильно захлестнули нашу страну. Тогда молодёжь стала вливаться в подвальные качалки. Кто-то шёл с целью стать сильнее и защитить себя и близких, кто-то чтобы стать мощнее и больше и устроиться потом на работу в сомнительный бизнес, связанный с охраной и «крышеванием».
Тем не менее эти лихие годы скорее отразились положительно на развитие железного спорта. Так и зародился русский культуризм.
Но нас больше интересует программа тренировок на простом оборудовании, очень эффективная и простая. Она является рабочей и по сей день. Так — как законы роста мышц не изменились с тех пор, а универсальной методики мышечного прогресса просто не существует.
Очень подойдёт тем кто только начинает свой тренировочный путь. А также тем кто по различным причинам ограничен в оборудовании и инвентаре. А всем остальным будет просто полезной для общего развития.
Программа включает всего 2 тренировочных дня:
1) День.
- Подтягивания широким хватом до груди, максимально прожимая широчайшие мышцы спины — 50 раз не зависимо сколько подходов.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом, ладонями к себе — 4 подхода по 8-10 раз
- Армейский жим гантель (лучше выполнять сидя на скамье) — 4 подхода по 8-10 раз
- Приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 10-12 раз
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (классика) — 4 подхода по 8-10 раз
- Разводка (разведение-сведение) гантелей лёжа — 3 подхода по 10-15 раз
- Подъём гантелей на бицепс сидя на скамье, опираясь на спинку под углом 60-70 градусов (можно как попеременно, так и одновременно выполнять) — 4 подхода по 8-10 повторений
- Подъём прямых ног в висе на турнике (ноги следует поднимать до перекладины) — 50 повторений
2) День.
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (классика) — 4 подхода по 8-10 раз
- Разводка (разведение-сведение) гантелей лёжа — 3 подхода по 10-12 раз
- Подъём гантелей на бицепс сидя на скамье, опираясь на спинку под углом 60-70 градусов (можно как попеременно, так и одновременно выполнять) — 4 подхода по 8-10 повторений
- Приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 10-12 раз
- Подтягивания широким хватом до груди, максимально прожимая широчайшие мышцы спины — 50 раз не зависимо сколько подходов.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом, ладонями к себе — 4 подхода по 8-10 раз
- Армейский жим гантель (лучше выполнять сидя на скамье) — 4 подхода по 8-10 раз
- Подъём прямых ног в висе на турнике (ноги следует поднимать до перекладины) — 50 повторений
Как видно из программы — оба дня состоят из одних и тех же упражнений только изменился их порядок.
Да, это связано с ограничением в разнообразии инвентаря, но здесь есть и своя изюминка. В начале тренировки упражнения выполняются лучше на свежие силы, к концу все мы устаём. Но исчезает своего рода психологический барьер перед весом снаряда — ведь с таким весом уже мы работали и мы продолжим тренировку с тем же весом какой был на прошлой тренировке. А на следующей тренировке уже захочется работать с большим весом. Так происходит прогресс в этой методике.
Программу нужно выполнять через день — например понедельник, среду и пятницу, чередуя первый и второй тренировочные дни.
Источник: www.istockphoto.comВот такая простая методика, со своим маленьким секретом — о том как максимально извлечь пользу из возможного минимума. В настоящее время её можно назвать модным словом «Фул-бади», так -как она тренирует всё тело целиком за одну тренировку, но тогда такого слова не знали. А программа имела место быть.
Оцените и попробуйте такую программу — немного прошлого в ваш современный тренинг.
Может именно такой подход благотворно окажет влияние на ваш прогресс. Расскажите о своих впечатлениях в комментариях. Хорошей вам тренировки, успехов и здоровья!
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
База СРЦ — База саморасчитывающихся циклов LMS в формате «Ексель»
14.01.2020 16 Циклы для жимовиков
После публикации СРЦ15 стало понятно, что двухдневные циклы имеют высокую актуальность. Данные программы весьма востребованы людьми, которые имеют сменный график работы и, кроме того, могут использоваться атлетами со сниженным весоростовым соотношением, так как последним будет настоятельно рекомендовано держать тренировочный объем в определенных рамках. Инструкция №16 описывает цикл под две тренировки в неделю, но уже с прицелом на силовую выносливость. Это позволит людям со сменным графиком иметь полный инструментарий для увеличения жима лежа.
06.12.2019 37 Циклы для жимовиков
Данный цикл разрабатывался специально для атлетов, которые стремятся работать акцентированно над жимом лежа, однако, не имеют возможности, в силу различных обстоятельств, посещать зал хотя бы 3 раза в неделю. Соответственно, описываемый цикл, рассчитан на спортсменов-жимовиков начального или среднего уровня и предполагает два тренировочных дня в рамках недели. В виду того, что два тренировочных занятия – это крайне мало для решения задачи полноценного роста силовых результатов, тренировки довольно объемные и ведутся на высоком проценте.
28.11.2019 15 Циклы для жима стоя
Данная инструкция включает в себя встраиваемые циклы для тренировки жима стоя. Жим стоя (армейский жим) – довольно популярное движение среди атлетов силового направления. Многие пауэрлифтеры ставят перед собой цель прогрессировать в данном упражнении, однако, возникает задача тренировать армейский жим так, чтобы не мешать основной специализации.
Именно с этим расчетом написаны данные программы подготовки. Атлет может использовать их, если имеет желание и цель прогрессировать в жиме стоя, при этом, после встраивания, дополнительные упражнения не должны существенно затруднять подготовку по основному направлению.
26.11.2019 33 Циклы для троеборцев
Статья включает описание блочных СРЦ, рассчитанных на 4 недели. При этом каждый СРЦ в случае, если он был успешно пройден, может повторяться вплоть до выраженной точки остановки прогресса, то есть, пока спортсмен имеет прибавку. В данной статье приводятся циклы для троеборцев.
Данные циклы (далее «Блочные СРЦ по пауэрлифтингу») рекомендуются для использования атлетами-троеборцами различного уровня спортивного мастерства, которые выступают в безэкипировочном дивизионе.
Продолжить чтение…20.11.2019 18 Циклы для подъема на бицепс
Данная инструкция включает в себя встраиваемые циклы для тренировки строгого подъема на бицепс.
19.11.2019 20 Циклы для троеборцев
Данный цикл был разработан как более интенсивная версия старого СРЦ1. В процессе использования данного цикла, многими спортсменами выражалось недовольство, что легкие и средние нагрузки в целом очень комфортно воспринимаются, и хотелось бы что-то интенсивнее. Тем не менее, многие из этих лиц в итоге получили прибавку. Однако учитывая такие отзывы, было принято решение все же модифицировать цикл на 3 дня под троеборца и создать более интенсивную его версию.
Так и появился СРЦ14. Такая интенсификация позволила расширить аудиторию лиц, использующих данную программу и теперь он доступен атлетам уровнем от II разряда до МС.
19.11.2019 6 Циклы для жимовиков
В данной статье содержится инструкция и рекомендации для СРЦ13.Первоначально цикл был создан под ограниченную аудиторию, так как в нем реализовывался высокоинтенсивный подход, а также линейное повышение тоннажа. На некоторых атлетах данная комбинация показала прекрасный результат, и им удавалось даже пробить длительный застой в жиме лежа. Некоторая часть атлетов, которые тестировали данный СРЦ жаловалась, что к середине цикла накапливается усталость и начинают болеть сухожилия креплений грудных – однако данная проблема не имела последствий и уходила после финальной разгрузки цикла и его завершения.
19.11.2019 0 Прочие циклы
В данной статье содержится инструкция и рекомендации для
СРЦ12.
Данный цикл рассчитан на атлетов, которые выбрали своей специализацией в
рамках конкретного периода тягу и жим лежа. Так как соревнования отдельно в
тяге уже приобрели некоторую популярность, то данный цикл может быть взят в
работу спортсменами, которые стремятся целенаправленно подготовиться в тяге, а
также не забывают о жиме лежа. Цикл представляет собой период на силовую
выносливость, а значит, спортсмену придется преимущественно работать в числе
повторений 8 или более.
18.11.2019 0 Циклы для жимовиков
Статья включает описание и требования саморасчитывающегося цикла для жимовиков высшей спортивной квалификации, рассчитанного на совершенствование силовой выносливости. Для атлетов высокого уровня работа на силовую выносливость не может являться основным методом подготовки и, как правило, применяется довольно редко. Главной целью таких периодов является внесение вариативности в тренировочный процесс и повышение мышечной массы целевых мышечных групп.
По этой причине важное требование цикла – уверенный профицит калорий и достаточное потребление белка на ряду с хорошим общим режимом.
18.11.2019 2 Циклы для жимовиков
Статья включает описание и требования саморасчитывающегося цикла для опытных жимовиков, рассчитанного на совершенствование силовой выносливости. Силовая выносливость и работа в большом количестве повторений является необходимой базой для перехода к более интенсивным периодам подготовки. Как правило именно такие периоды относятся к глубокому межсезонью, когда до соревнований еще далеко и есть время потренироваться с акцентом на набор мышечной массы и повышение результатов в многоповторных сетах.
Как подготовиться к весеннему марафону
Базовая подготовка — это период от одного до двух месяцев, предшествующий началу четырех-шестимесячного плана подготовки к марафону. Он похож на план подготовки к марафону тем, что включает более короткие пробежки в будние дни и один длинный забег в выходные, а лучшие базовые планы включают силовые тренировки для наращивания мышц по мере постепенного увеличения пробега.
Опытные бегуны обладают достаточной мышечной памятью и сердечно-сосудистой системой, чтобы начать более структурированную программу тренировок через три-четыре месяца после забега, говорит тренер по бегу Эрика Ковьелло. Но бегуны, которые не пробегают много миль в неделю и не бегают на более длинные дистанции, должны подготовить свои мышцы, VO2 max (измерение максимальной доставки и использования кислорода при сердечно-сосудистых упражнениях), количество гемоглобина (вещество в красной крови). клетки, которые позволяют крови переносить кислород по всему телу) и сердечный выброс (количество крови, которое ваше сердце перекачивает каждую минуту), чтобы безопасно добраться до дня гонки.
«Новые марафонцы, которые долгое время не бегали на большие дистанции, еще не обладают той физической адаптацией, которая необходима для выполнения требований, которые они собираются предъявлять к своему телу во время марафонских тренировок», — говорит она.
«Требуется больше времени, чтобы дать им возможность лучше нагрузить костно-мышечную и сердечно-сосудистую системы и восстановиться после этого стресса, чтобы построить более сильное тело, что позволит им достичь своих целей». план тренировок
Как создать базовую физическую форму
Если вы хотите получить максимальную отдачу от предстоящей тренировки, вот как настроить себя на успех, сначала построив свою базу.
Не бегайте легкие мили слишком быстро
На базовом этапе вы будете увеличивать общий объем пробега каждую неделю и вводить более длинные пробежки, но ни одна из этих миль не должна быть особенно быстрой. На самом деле, весь смысл в том, чтобы поддерживать медленный темп и ровное дыхание.
«Наращивание базы позволяет использовать преимущества низкоинтенсивных тренировок», — говорит Эндрю Моран, тренер по бегу и физиотерапевт, специализирующийся на реабилитации в области ортопедии и спортивной медицины.
По словам Морана, важной частью этой фазы является то, что вы создаете «капиллярную плотность» для ключевых беговых мышц, таких как икры, квадрицепсы и ягодицы. Думайте о капиллярах так, будто вы создаете больше путей для доставки кислорода к мышечным тканям, которые больше всего в нем нуждаются. Наличие большего количества капилляров приводит к улучшению аэробной способности.
Чтобы заставить себя нести ответственность за то, что вы бегаете не слишком быстро, пройдите тест на разговорную речь: можете ли вы говорить полными предложениями в том же темпе, в котором вы двигаетесь, не хватая ртом воздух? Если нет, замедлитесь до скорости, при которой вы сможете поддерживать разговор.
Связанная история
- Насколько медленно вы должны бежать свои легкие мили
Разумно увеличивайте километраж
Основная цель базовой тренировки — акклиматизировать ваше тело (и вашу жизнь) к постоянному накоплению миль.
Одним из классических подходов к увеличению пробега является правило 10%, согласно которому нужно взять количество миль, которые вы пробежали за последнюю неделю, и увеличить его на 10% за текущую неделю. Например, если на прошлой неделе вы пробежали 20 миль, на этой неделе вы пробежите всего две дополнительные мили. Это плавный прогресс, который существует по крайней мере с 1970-х годов, и основная часть миль будет добавлена к длинной дистанции.
Ковьелло считает, что наилучшие результаты достигаются, когда она выполняет длинные пробежки каждую неделю в течение трех-четырех недель, а затем следует восстановительная неделя, когда она бежит немного меньше — примерно на 15% сокращается пробег по всем пробежкам в течение недели. Вы все равно завершите долгую пробежку, просто не так долго. Недели понижения имеют решающее значение, когда вы строите свою базу.
«Человеческий организм реагирует на стресс, — говорит Ковьелло. «Чтобы стать лучшим бегуном, вам нужно как подвергать себя определенному определенному стрессу, так и быть в состоянии восстановиться после него, и именно здесь происходят рост и адаптация».
Связанная история
- Действительно ли чрезмерное использование приводит к травмам?
Работа над силой
Если вы пропустили заметку о том, насколько важны силовые тренировки для бега, базовый тренировочный цикл — это идеальное время, чтобы добавить день или два в неделю к тренировкам с отягощениями.
Силовые тренировки приводят к адаптации «скованности» в сухожилиях, которые мы используем для бега. Чем жестче сухожилия, тем лучше мы работаем и восстанавливаемся после тяжелых, длинных миль.
«В это время мои спортсмены довольно тяжело работают в тренажерном зале, — говорит Моран. Для своих бегунов на базовой тренировке, которые освоили форму ключевых беговых движений (таких как приседания со штангой на спине и становая тяга), он увеличивает вес до 75% от их максимального веса за одно повторение (самый тяжелый вес, который они могут поднять за одно повторение).
.
«Я заставляю их работать над низкоповторными схемами из 8 или меньше в 3-5 сетах, чтобы действительно продвинуть иглу», — говорит он. «Мои спортсмены действительно замечают преимущества силы, которые могут способствовать повышению производительности на протяжении оставшейся части тренировочного цикла».
База также является лучшим временем для тренировки быстро сокращающихся мышц с помощью плиометрических силовых движений (вспомните: выпады в прыжке и прыжки на коньках). Это поможет увеличить скорость и снизить вероятность получения травмы, если вы добавите специальные темпы и скоростные тренировки во время сезонных тренировок.
Связанная история
- 3 скоростных тренировки для начинающих бегунов
Точная настройка расписания
Базовые тренировки имеют огромные физические преимущества. Кроме того, это дает вам возможность настроить свое питание, установить режим бега и выявить любые недостатки, которые могут сорвать ваши сезонные тренировки.
Давая себе время и пространство для правильной тренировки, вы проявляете доброту и сострадание к своему телу. Терпение принесет величие, а готовность сделает вас умнее, здоровее и сильнее, чем раньше.
Увеличьте свою базу с помощью длинной пробежки RPE
Во второй половине базового этапа завершите 90-минутную легкую пробежку, используя показатель воспринимаемой нагрузки (RPE) в качестве показателя вместо темпа. Держите нагрузку на уровне 3/10 на протяжении всего бега. В конце этой пробежки вы должны чувствовать себя выполненным и слегка уставшим, но не болезненным и истощенным.
Связанная история
- Бесплатные планы тренировок на марафон для каждой цели
Базовые планы тренировок на марафон — женский бег
Автор: Лаура Фонтейн, Кейт Селлерс
Время чтения: | 15 марта 2023 г.
Женский бег может получать комиссионные за ссылки на этой странице, но мы делимся только брендами, которые любим и которым доверяем.
Слишком далеко до дня соревнований, чтобы начать план тренировок? Попробуйте наши планы подготовки к марафону, чтобы подготовиться…
РЕКЛАМА
Часто вы узнаете о своем месте для участия в марафоне за несколько месяцев до того, как пришло время начать план подготовки к забегу. Итак, что вы делаете в это время? Это хорошая идея, чтобы подготовить себя физически. Базовая тренировка — отличный способ сделать это, и она подготовит вас к началу плана подготовки к марафону, чувствуя себя в форме, уверенно и без травм. И один из ключевых компонентов базовой подготовки к марафону? Базовый план подготовки к марафону.
Мы получили экспертный совет от тренера по бегу Лауры Фонтейн, которая разработала для вас эти базовые планы подготовки к марафону. Они дадут вам некоторую концентрацию во время бега, не заставляя вас перетренироваться перед фактическим тренировочным блоком. Прочтите всю информацию, которую вам нужно знать, прежде чем начать, и прокрутите вниз, чтобы загрузить наши планы подготовки к марафону.
Прежде чем начать
Найдите свой легкий темп
В то время как «медленные» мили одного бегуна могут составлять около 10 минут/милю, другой бегун может поставить перед собой цель пробежать 5 км. Скорость — это все относительно, как и «легкость». Тем не менее, в качестве приблизительного ориентира, легкие пробежки должны быть на 1-2 минуты медленнее на милю, чем марафонский темп. Для тех, кто в основном бегает на 5 или 10 км, это на пару минут на милю медленнее, чем ваши PB. Вы должны чувствовать себя комфортно, поддерживая разговор во время бега.
Узнать о шагах
Шаги — отличное дополнение к базовым тренировкам. Они представляют собой форму интервальной тренировки. Со временем они могут помочь вам стать более эффективным бегуном, а поскольку это короткие дистанции без максимальных усилий, они не будут слишком утомлять вас.
В конце пробежки найдите участок земли длиной около 60–100 м без пересечений дорог и препятствий. Шаги — это сильный бег в хорошей форме и более быстрый, чем ваш обычный темп, но не спринт.
Первые 15 м ускоряйтесь плавно, затем 30 м бегите быстро.
Думайте о беге в полный рост, как будто у вас из макушки вылетает воздушный шар, который тянет вас вверх. Покачайте руками, концентрируясь на отведении локтей назад, и поднимите ноги. Затем постепенно замедляйтесь до конца. Отдохните 30 секунд, затем повернитесь и повторите 4-6 повторений.
Помните, что это не спринт, это сильный бег, и вы должны развивать максимальную скорость не более 90%.
План нескольких коротких забегов
Этот базовый тренировочный план включает в себя забег на 5 км и забег на 10 км. Это хорошая возможность проверить свою скорость и отличный способ сохранить концентрацию. Вы можете быть удивлены, насколько сильно несколько недель регулярного легкого бега могут изменить вашу физическую форму.
Когда вы приступите к подготовке к марафону, время забегов, включенное в ваш базовый тренировочный период, будет иметь значение для определения тренировочного темпа для любых темповых забегов и скоростных тренировок, которые вы можете включить в свой план марафона.
Они даже могут помочь предсказать, какой должна быть цель вашего марафона.
РЕКЛАМА
Базовые планы подготовки к марафону
Мы составили два плана, которые помогут вам в подготовке к марафону. Выберите тот, который больше всего напоминает ваш текущий бег на 1-й неделе.
Если оба из них покрывают большее расстояние, чем вы привыкли в настоящее время, возможно, стоит потратить время на базовую тренировку, постепенно наращивая километраж. Вместо этого попробуйте поработать над тем, как бегать на более длинные дистанции, или следуйте плану подготовки к полумарафону, используя время, а не расстояние, чтобы развить свою выносливость перед марафонской тренировкой.
8-недельный базовый план подготовки к марафону среднего уровня
Вот наш 8-недельный базовый план подготовки к марафону среднего уровня. Вы можете следить за ним ниже или загрузить его в виде удобной таблицы, чтобы использовать ее на своем телефоне или распечатать для своего холодильника.
Неделя 1
Понедельник: отдых
Вторник: 30-минутный легкий бег + сила
Среда: 30-минутный бег
Четверг: кросс-тренинг
Пятница: легкий 30-минутный бег + шаги
Суббота: силовая нагрузка
Воскресенье: длинный 45-минутный бег
Неделя 2
Понедельник: отдых
Вторник: 30-минутный легкий бег + сила
Среда: 30-минутный бег
Четверг: кросс-тренинг
Пятница: легкий 35-минутный бег + шаги
Суббота: ядро сила
Воскресенье: длинная 50-минутная пробежка
Неделя 3
Понедельник: отдых
Вторник: 30-минутный легкий бег + сила
Среда: 30-минутный бег
Четверг: кросс-тренинг
Пятница: легкий 40-минутный бег + шаги
Суббота: силовая тренировка корпуса
Воскресенье: длинный 60-минутный бег
Неделя 4
Понедельник: отдых
Вторник: 30-минутный легкий бег + сила
Среда: 30-минутный бег
parkrun или гонка на время 5 км (не забудьте размяться и остыть!)
Воскресенье: сила кора
Неделя 5
Понедельник: отдых
Вторник: 30-минутный легкий бег + сила
Среда: 30-минутный бег
Четверг: кросс-тренинг
Пятница: легкий 40-минутный бег + шаги
Суббота: сила кора
Воскресенье: длинный 60-минутный бег
Неделя 6
Понедельник: отдых
Вторник: легкий 30-минутный бег + сила
Среда: 30-минутный бег
Четверг: кросс-тренинг
Пятница: легкий 45-минутный бег + Шаги
Суббота: сила корпуса
Воскресенье: длинный 70-минутный бег
Неделя 7
Понедельник: отдых
Вторник: легкий 30-минутный бег + сила
Среда: 30-минутный бег
Четверг: кросс-тренинг
Пятница: легкий 45-минутный бег + шаги
Суббота: сила кора
Воскресенье: длинный 80-минутный бег
Неделя 8
Понедельник: отдых
Вторник: легкий 30-минутный бег + сила
Среда: 30-минутный бег
Четверг: кросс-тренинг
Пятница: легкий 30-минутный бег + шаги 90 115 Суббота: сила кора 901:15 Воскресенье: гонка на 10 км
Хотите повесить этот план на дверцу холодильника? Вы можете получить доступ и загрузить полный план, нажав кнопку ниже.
Вы присоединитесь к нашему еженедельному списку информационных бюллетеней «Редактировать», чтобы помочь вам в обучении, а также к странным рекламным сообщениям, от которых вы можете отказаться в любое время.
РЕКЛАМА
Вот пример того, как будет выглядеть ваш план…
8-недельный расширенный базовый план подготовки к марафону
Если вы готовы сделать шаг вперед, вот наш 8-недельный продвинутый план подготовки к марафону. Вот предварительный просмотр, который поможет вам решить, какой план подходит именно вам…
Вы можете получить доступ к полному плану и распечатать его, нажав кнопку ниже. Вы присоединитесь к нашему еженедельному списку информационных бюллетеней «Редактировать», чтобы помочь вам в обучении, а также к странным рекламным сообщениям, от которых вы можете отказаться в любое время.
РЕКЛАМА
Автор
Лаура Фонтан
Журналист, тренер по бегу и автор книги «Ленивый бегун».
