Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин: эффективные тренировки дома » Eva Blog

6 лучших упражнений для женщин в возрасте от 30 до 40 лет

Вот наши 6 лучших упражнений для женщин в возрасте от 30 до 40 лет. У нас есть что-то для всех: от малоэффективных до высокоинтенсивных занятий йогой.

 

Тренироваться в возрасте от 30 до 40 лет может быть сложнее из-за различных изменений в жизни, таких как работа и дети. Тем не менее, никогда не поздно сменить обстановку и заняться спортом.

 

Итак, приступим! Надеюсь, одно из этих упражнений вдохновит вас на следующую тренировку.

Легкая тренировка — плавание

Плавание — отличная кардиотренировка, не нагружающая ваше тело. Вода снижает нагрузку на вас, увеличивая сопротивление.

 

Плавание также является отличным способом развития силы и гибкости. Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой важны для поддержания здоровья сердца и выносливости. Важно не перегружать себя кардиотренировками, особенно если у вас месячные и вы чувствуете себя более вялым, чем обычно.

 

По данным Gymdesk, малоинтенсивные тренировки — одна из основных тенденций фитнес-индустрии в 2022 году. После пандемии люди стали больше заниматься спортом для своего здоровья.

 

Тем не менее, высокоинтенсивные тренировки могут быть непосильными для многих новичков. Плавание — это низкоинтенсивный, веселый способ начать тренироваться.

HIIT-тренировки — спринты

HIIT-тренировки, определяемые как короткие серии высокоинтенсивных упражнений с активным отдыхом, могут быть фантастическим способом набрать кардио, не проводя час в тренажерном зале.

 

Хорошая тренировка HIIT включает в себя от 30 секунд до минуты полного спринта на беговой дорожке, а затем от 30 секунд до минуты ходьбы. Повторяйте этот цикл в течение 10 минут или столько, сколько сможете.

 

Тренировки HIIT можно выполнять в сочетании с тренировками с низким воздействием и силовыми тренировками. Важно не переусердствовать, особенно если у вас менструация. Избегайте травм, начав с медленного темпа.

 

Если вы ищете мягкую тренировку во время менструации, взгляните на лучшие тренировки для каждой фазы вашего цикла.

Силовая тренировка – выпады с отягощением

Силовая тренировка является неотъемлемой частью любой комплексной тренировки. Будучи сильным, повседневные действия, такие как подбор домашних животных или детей, намного проще.

Тренировки с отягощениями укрепляют и защищают суставы, а также укрепляют мышцы. Сильные мышцы улучшают общий баланс и снижают риск получения травм.

Как безопасно делать выпады с отягощением:

1. Держите гирю перед грудью.
2. Правая нога вперед, шаг вперед и выпад. Расположите ноги под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится над лодыжкой, а не перед ней.
3. Сильно оттолкнитесь правой ногой от земли и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить с левой ногой.

Кардио- и силовые мини-тренировки 

Мини-тренировки — отличный способ выполнить несколько высокоинтенсивных упражнений за короткий промежуток времени. Все, что вам нужно, это 15 минут в день. Это значительно упрощает совмещение плотного ежедневного графика с регулярными физическими упражнениями.

 

Возможно, вам будет легче начать тренироваться, если вы знаете, что вам не придется отказываться от часа до двух в тренажерном зале. Многие мини-тренировки можно выполнять дома.

 

Пример небольшой домашней тренировки:

 

1. Найдите полноценную 1-этажную лестницу.
2. Иди или беги к вершине так быстро, как только сможешь.
3. Сделайте 15 глубоких приседаний сумо.
4. Спокойно спускайтесь по лестнице – это ваш период отдыха.
5. Повторять в течение 15 минут.

 

Мини-тренировка с собственным весом

Высокоинтенсивные тренировки могут быть трудными для многих людей.

Это тяжело для тела и может быть психологически тяжелым. Тем не менее, исследования показывают, что вы получите те же преимущества от коротких всплесков активности, что и от длительных тренировок.

 

Это короткое замыкание осуществляется за счет сопротивления собственного веса тела. Вы можете очень быстро выполнить эту процедуру первым делом с утра, чтобы начать свой день с правильной ноты.

 

Вот пример тренировки с собственным весом, которую вы можете попробовать дома:

 

• 10 приседаний сумо.
• 10 отжиманий.
• 10 ягодичных мостиков.
• 10 домкратов. Это необязательно, так как они могут сильно ударить по коленям и лодыжкам.
• 20-секундная планка.
• 20-секундный отдых.
• Повторите цикл в течение 15 минут.

 

Мини-йога

Если вы предпочитаете начинать утро медленно, попробуйте быструю йогу.

Эта 10-минутная программа разогревает и растягивает подколенные сухожилия, бедра и спину.

 

Йога может стать отличной альтернативой обычной тренировке, поскольку она развивает силу и гибкость, а также повышает частоту сердечных сокращений.

 

Чтобы в полной мере насладиться практикой, не забывайте двигаться медленно. Сосредоточьтесь на своем дыхании и не спешите выполнять позу. Используйте эту рутину как возможность по-настоящему замедлить темп и обратить внимание внутрь себя.

 

Вот быстрый и простой пример занятия йогой:

 

• 20 наклонов таза.
• 10 поз «кошка-корова».
• Собака вниз на 10 вдохов.
• Низкий выпад левой ногой на 3-5 вдохов.
• Выпад левой ногой с прямой ногой на 3-5 вдохов.
• Поза горы на 10 циклов дыхания.
• Низкий выпад правой ногой на 3-5 вдохов.