Питание спортсмена для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Статья Особенности питания спортсменов – натуральные рекорды!

Главная / Статьи / Особенности питания спортсменов – натуральные рекорды!

     

    Среди спортсменов закономерно много максималистов. Еще бы, каждый день преодолевая себя, чтобы поднять еще больше и пробежать еще дальше, привыкаешь к тому, что организм просто должен постоянно испытывать стресс. Эдакий «спортивный мазохизм». О нем много говорят и врачи, и тренеры. В области спорта, особенно непрофессионального, сложилось пагубное заблуждение, что достижение высокого результата непременно должно сопровождаться мучениями и ограничениями. К этому еще и активно подталкивают интернет-источники, к которым обращаются куда чаще, чем к специалистам по фитнесу и бодибилдингу. И хорошо, если хотя бы 10% из интернет-статей действительно базируются на реальных фактах, а не представляют собой жутковатую смесь из домыслов и слухов. Что спортсмен имеет в результате? Нарушенные пропорции, убитое здоровье и стойкую веру в то, что любителю никогда не достичь адекватных результатов.

Однако на самом деле все удивительно просто.

Спортивное «Credo»

     1. Питание должно быть комфортным.

В процессе набора мышечной массы или сжигания жировой ваш организм и так испытывает достаточный стресс. Лишнее ужесточение рациона только тормозит процесс достижения результата, потому что у вас просто не остается внутренних ресурсов. Все они направляются на то, чтобы организм вообще выжил. И тут ему уже не до рационального распределения мышц и жира.

     2. Питание должно быть сбалансированным.

Белки, жиры, углеводы (как простые, так и сложные) – все это нужно нашему организму. Не существует систем питания, требующих полностью исключить эти компоненты. Так полное отсутствие жиров неизбежно ударит по печени и суставам, исключение углеводов – по почкам. Нужно ли объяснять, что больной организм меньше всего склонен накапливать силу или заботиться о сохранении мышечной массы?

     3. Диеты это НЕ спортивное питание

Оставьте Аткинса, Дюкана и прочих уважаемых диетологов тем, кто хочет просто похудеть. У спортсмена совершенно другие задачи – что в период набора массы, что в период сушки. И эти задачи не учитываются большинством диет, пусть даже эффективных в снижении веса. Потому что «подсушившийся» спортсмен и похудевший человек – это два совершенно разных понятия.

     А теперь от основ к подробностям.

Период набора массы

     Николай Бахов (тренер в спорт-клубе):

«Уже у всех на слуху расхожая формула: чтобы набрать массу, нужно потреблять больше, чем тратишь. И люди просто набрасываются на еду без разбора. Это кошмар какой-то! Их разносит на несколько килограммов иногда за одну неделю, а они радуются и считают, что это все мышца. Сидят на еде из фаст-фуда, потому что «ну, калорийно же». А потом полное недоумение – почему не растет рабочий вес на тренировках».

     1. В среднем, максимальный набор мышечной массы должен составлять не более 500 граммов в неделю. Ровно столько в состоянии «нарастить» организм взрослого мужчины ростом 170 – 185 см. С 90-процентной вероятностью все остальное будет не мышцами, а жиром.

     Чтобы набрать 500 граммов, нужно съесть продуктов примерно на 3500 калорий. Так что, достаточно превышения в 500 калорий в день.

     2. Мышечный рост требует потребления около 1,5 – 2 граммов белка на 1 килограмм веса в день.

     Вашими помощниками станут мясные, молочные продукты и яйца. В рационе спортсмена всегда должно быть много мяса и творога – это наиболее богатые белком продукты. Желательно выбирать мясо с невысокой жирностью (курица, индейка, говядина), просто чтобы не перегружать сосуды. Но и свиная лопатка пару раз в неделю не повредит – если, конечно, не жарить ее во фритюре.

     3. Силовые упражнения – это большая нагрузка на суставы.

     Адекватному выделению суставной смазки способствуют жиры. Но это не значит, что нужно набрасываться на жареное. Из картошки фри ваш организм вряд ли добудет что-то кроме канцерогенов.  Отдайте предпочтение продуктам с содержанием жирных кислот омега-3. Это рыба и грецкие орехи. Вторая категория полезных жиров – ненасыщенные. В основном они содержатся в продуктах растительного происхождения: подсолнечном и оливковом масле, орехах. Не обойтись в здоровом питании и без насыщенных жиров. Натуральное сливочное масло, густая сметана, творог и молоко позаботятся о ваших суставах, но не создадут высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

    4. Мышцам нужны углеводы – и простые, и сложные.

    В первую очередь, конечно, сложные: цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые и овощи. Среди простых углеводов лучше отдавать предпочтение меду, натуральной пастиле без сахара, фруктам и фруктовым батончикам. Причем употреблять их рекомендуется в течение получаса после силовой тренировки – они помогут мышцам быстрее восстановиться.

    5. Формула сбалансированного питания выглядит так:

      20% жиров + 30% белков + 50% углеводов

Период сушки

     Питание в период сушки смещается в сторону большего потребления белков и ограничения углеводов. Но и здесь не нужно доводить до фанатизма. Даже всемирно известный бодибилдер Андреас Мюнцер, сумевший снизить процент жировой ткани до 6%, не садился полностью на одни белки, как это советуют некоторые «взятые из воздуха» диеты.

     1. Формула питания в период сушки тела:

     60% белков + 20% жиров + 20% углеводов

     2. Меньше жира — не значит меньше еды

     Для того, чтобы потерять жир, не потеряв мышцы, нужно поддерживать дисбаланс в диапазоне все тех же 500 калорий в день – теперь уже со знаком «минус». Снизите сильнее – начнет уходить мышечная масса. И в этом заключается главная проблема рациона – в норме большую часть калорий нам приносят именно жиры и углеводы. Поэтому, снижая потребление последних, многие спортсмены чрезмерно сокращают и потребление калорий. В результате вес, конечно, снижается, но над силовыми показателями после сушки можно только плакать.

     3. Норма белка на период сушки – 3-4 гр. белка на 1 кг веса в день

    А вот тот секрет, за счет которого поддерживается адекватная калорийность. Чтобы не переборщить в потреблении жиров, отдавайте предпочтение куриной грудке, говядине, филе индейки, обезжиренному творогу и яйцам (особенно белку). Особенно рекомендуется куриная грудка – ее волокнистое мясо облегчает пищеварение. При этом, учитывая необходимые объемы потребления мяса, диета с упором на говядину для раскачанных спортсменов может оказаться слишком накладной.

     Обратимся к цифрам. Если в 100 граммах говядины белка — около 18 граммов, то в куриной грудке – 23,6 грамма.

     То есть, спортсмену весом 100 кг придется потреблять в день, в среднем, 1,8 кг говядины. А куриной грудки – 1,3 кг. Учитывая, что период сушки, как правило, длится 30 – 60 дней, разница получается ощутимой.

     4. О жирах и углеводах

    Отдельно подчеркнем, что в период сушки строго запрещено исключать из питания жиры и углеводы. Главное — серьезно подойти к выбору продуктов. Простые углеводы сократите до минимума, буквально до 1 ложки меда в день. Пополните рацион овощами, сократите потребление хлеба и бобовых до минимума. Из жиров предпочтительнее рыба, небольшое количество растительного или оливкового масла и молочные продукты пониженной жирности. Маслом и высокожирной сметаной в этот период лучше не увлекаться.

О «волшебной пилюле» замолвите слово…

     Кто из нас не мечтает съесть «волшебную таблетку» и не мучиться с продумыванием рациона? Вот так и растет целевая аудитория индустрии спортивного питания. Казалось бы, чего проще – заварил себе порошочек, вот и норму белка скушал!

     Но на самом деле, все эти порошки должны быть только экстренным средством на случай, если вы радикально не успеваете нормально поесть. Во-первых, вопреки распространенному заблуждению, усвояемость белков и углеводов при порошковом питании ничуть не лучше, чем при употреблении натуральных продуктов. Во-вторых, жидкое питание не дает длительного ощущения сытости, и вы рискуете, переборщив с калориями, пустить под откос всю систему сушки. В-третьих, не будем забывать, то это все-таки химикаты с до сих пор до конца не изученным воздействием на организм. Конечно, вряд ли через десять лет у вас вырастет третья рука или второй нос, а вот проблемы с желудком, кишечником и печенью могут начаться самые что ни на есть реальные.

Так что выбирайте здоровый, натуральный рацион и спортивные достижения только укрепят ваш организм!

Автор: Давид Шарковский

 

Прочитав статью, не забудьте приобрести продукты, необходимые для спортивного питания:

Яйца

Творог

Сметана

Молоко

Курица

Индейка

Говядина

Рыба

Натуральное сливочное масло

Растительное масло

Орехи

Бобовые

Овощи

Фрукты

Фруктовые батончики

Натуральная пастила без сахара

Мёд

Эффективный набор мышечной массы с помощью спортивного питания.

Главная > Статьи> Эффективный набор мышечной массы с помощью спортивного питания.

При правильном наборе мышечной массы очень большое значение имеет спортивное питание. Основными помощниками в наборе являются: ВСАА, мультивитамины, омега-3 и глютамин.

Помните, что для увеличения мышечной массы питание должно быть насыщенным, разнообразным и соответствовать определенному виду спортивной тренировки. А так же в рацион спортсмена должны быть включены добавки, которые помогут ему добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки:

1. Гейнер. Содержит огромное количество углеводов, которые необходимы для организма спортсмена. Данный вид спортпита предназначен для быстрейшего усвоения белка. Его принимают во время набора веса для увеличения калорийности питания.
2. Аминокислоты ВСАА. Необходимы для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу. В их основу входят три важнейшие аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин (их расщепление происходит в тканях мышц). При правильном приеме аминокислот помимо увеличения мышечной массы организм насыщается еще необходимыми микроэлементами.
3. Предтренировочные комплексы – в основном такое спортивное питание содержит кофеин и геранамин. Используют для повышения энергии в организме, достижения лучших и больших результатов в спорте, укрепления нервной системы, а так же положительное влияние на кору головного мозга.
4. Креатин – очень важен для спортсменов, так как во время тренировок является поставщиком энергии и снимает мышечную усталость.
5. Омега – 3 – данный комплекс жирных аминокислот который необходим не только спортсменам, но и простым людям. В состав Омега – 3 входят аминокислоты которые не вырабатываются организмом человека, но которые являются для него жизненноважными. Комплекс Омега – 3 помогает укрепить иммунитет, укрепляет нервную систему, делает организм стресоустойчивым, уменьшает количество тромбов и укрепляет сосуды.
6. Мультивитамины. Это элементы которые необходимы для качественной и слаженной работы организма. Их человек получает извне. Для начала нужно определиться для чего нужно прием того или иного витамина, что поможет правильно и действенно подобрать комплекс. Спортсмену особенно важно знать каких витамин не хватает в организме, что бы тренировки проходили с максимальной отдачей.
7. Глютамин – это аминокислота которая необходима для роста мышечной ткани, из этой же аминокислоты на 60% состоят мышечные ткани. Поэтому спортсменам не смотря на высокое содержание глютамина в различных продуктах питания, настойчиво рекомендуют принимать его в виде добавок.

Рекомендуем всем, кто еще только собирается заняться споротом профессионально и хочет эффектно нарастить мышечную массу, необходимо учитывать, не только, то что существует множество разнообразных факторов влияющих на ваше здоровье, а также важно точно понимать, какой желаемый результат, но и особое внимание уделить спортивному питанию.

Набирайте массу вместе с нами! Интернет магазин спортивного питания Украина.

Восстановительное питание для баскетболистов

ССЭ №166

Опубликовано

июль 2017 г.

Автор

Кейт Баар, доктор философии

Темы

Спортивные особенности, Спортивное питание, Восстановление

Подписка на рассылку новостей

ВВЕДЕНИЕ

Навыки необходимы для игры в баскетбол. Но на определенном уровне навыки есть у каждого. Что отличает одного опытного спортсмена от другого, так это их сила, скорость и мощность. Сила, скорость и мощность зависят от мышечной массы игрока, типа мышц (быстрые или медленные), способности посылать правильные сигналы мышцам из мозга и жесткости соединительной ткани, соединяющей мышцу с костью. Когда спортсмены тренируются, это то, что они пытаются улучшить (все, кроме типа мышц игрока, можно улучшить с помощью тренировок). Каждый тренер знает, что когда вы тренируете команду, некоторые люди реагируют лучше, чем другие. Отчасти это связано с генетикой. Но большая часть разницы может быть результатом различий в питании. В этой главе будут представлены простые способы, с помощью которых спортсмены могут использовать питание для улучшения реакции на тренировку. Для получения дополнительной информации по этой теме см. более подробный обзор.

12

ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ

ПОДДЕРЖАНИЕ И НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ

Сила, скорость и мощь спортсмена зависят от его мышечной массы, которую можно увеличить с помощью силовых тренировок. Тем не менее, без правильного питания силовых тренировок недостаточно для увеличения массы и силы, ¹³ , и чрезвычайно сложно нарастить силу, занимаясь в течение долгих часов с высокой интенсивностью. ⁷ На самом деле, спортсмен нередко теряет вес в течение сезона в результате огромного количества тренировок и соревнований. У быстрорастущих людей, таких как баскетболисты-подростки, потеря веса может быть еще более резкой. Часть потерянного веса будет связана с уменьшением жировых отложений, но так же часто происходит потеря мышечной массы. Цель восстановительного питания — помочь сохранить/нарастить мышечную массу и убедиться, что любой вес, потерянный в течение сезона, — это жир. Ключом к этому является не только то, сколько калорий потребляет спортсмен, но также тип пищи и время ее употребления.

Мышечная масса спортсмена определяется балансом между тем, сколько мышечного белка они производят, и тем, сколько мышечного белка они расщепляют. У голодающих спортсменов после тренировки повышается как синтез мышечного белка, так и его расщепление. В результате голодающий спортсмен не может нарастить мышечную массу. Тело начинает наращивать мышечную массу только тогда, когда его снабжают белком. ¹⁵ Когда спортсмен ест белок после тренировки, это увеличивает синтез белка больше, чем только тренировка, а белки, богатые незаменимыми аминокислотами, предотвращают некоторое увеличение распада белка.

15 Результатом является большой сдвиг в балансе, так что спортсмены могут начать наращивать мышечную массу.

Из-за важной роли белка в стимуляции синтеза мышечного белка во время восстановления спортсмены должны потреблять белок в течение примерно первых 30 минут после тренировки. Время приема белка важно по двум причинам: 1) кровоток и 2) молекулярная передача сигналов. Если спортсмен потребляет белок вскоре после тренировки, в только что тренированных мышцах будет больше кровотока, и, следовательно, больше белка из еды будет доставлено в мышцы, которые они тренируют. Когда аминокислоты из белковой пищи попадают в мышцы, они включают сигнальные процессы, которые активируют синтез мышечного белка. Конечным результатом является то, что простое смещение части потребления белка вашим спортсменом на период сразу после тренировки приведет к тому, что больше аминокислот попадет в мышцы и увеличится синтез белка.

Итак, понятно, что питание при восстановлении после тренировки может улучшить рост мышц, но что должны есть спортсмены? Что касается периода восстановления, аминокислоты являются ключевыми. Добавление углеводов к восстановительному напитку/еде не оказывает дальнейшего положительного влияния на синтез или расщепление мышечного белка. Что касается аминокислот, основное внимание должно быть уделено всем незаменимым аминокислотам и большому количеству аминокислоты с разветвленной цепью лейцина. Также важно, чтобы белок легко усваивался. Например, в стейке есть все незаменимые аминокислоты, но они плохо усваиваются. Простое измельчение стейка в гамбургер облегчает его усвоение и доставляет больше аминокислот в мышцы. Аналогичным образом два белковых компонента молока усваиваются с разной скоростью.

Казеин медленно переваривается, потому что он слипается в кислоте желудка, тогда как сыворотка быстро всасывается и содержит больше лейцина, чем белки на основе сои. Высокий уровень лейцина запускает синтез мышечного белка, тогда как остальные незаменимые аминокислоты необходимы для производства нового белка. В результате прием богатого лейцином сывороточного протеина при восстановлении после тренировки приводит к большему синтезу белка и росту мышц, чем соя или казеин. ¹⁴ Лучшими источниками белков, богатых лейцином, являются молоко, яйца и продукты для восстановления на основе сыворотки.

Следующий вопрос: сколько белка, богатого лейцином, должны потреблять спортсмены? Есть ряд исследований, которые предполагают, что спортсмен должен принимать 0,25 г белка на килограмм массы тела после тренировки (рис. 1). ¹⁰ Это означает, что спортсмен весом 175 фунтов (~80 кг) должен получить 20 г белка, тогда как спортсмен меньшего веса, 130 фунтов (~60 кг), должен получить 15 г белка.

Большее потребление белка за один раз не принесет пользы мышцам.

Эти данные свидетельствуют о том, что прием 0,25 г/кг протеина, богатого лейцином, в течение 30 минут тренировки приводит к наилучшей реакции мышц спортсмена. Однако важно помнить, что восстановление не заканчивается через 30 минут после тренировки. На самом деле, после силовой тренировки мышцы более чувствительны к протеиновой подпитке в течение как минимум 24 часов. Это означает, что каждый раз, когда спортсмены едят протеин в течение полного дня после тренировки, они производят больше мышечного протеина. В результате этой повышенной чувствительности важно съедать 0,25 г/кг белка во время еды каждые 3–4 часа в течение дня. На самом деле, потребление того же общего количества белка в меньших дозах чаще или в больших дозах реже не так хорошо увеличивает синтез мышечного белка.

2

Это отличается от привычек баскетболистов средней школы, которые обычно едят небольшой завтрак с дефицитом белка, обед с умеренным содержанием белка и ужин с высоким содержанием белка (рис. 2А). Поскольку синтез и расщепление белка зависят от присутствия аминокислот, результатом является чистое расщепление белка (больше темно-зеленых областей под линией, чем зеленых областей над ней). Если вместо этого спортсмен будет потреблять 0,25 г/кг белка первым делом утром, а затем каждые 3–5 часов, он будет синтезировать больше белка, чем расщеплять его, что приведет к увеличению мышечной массы (рис. 2В). Прием того же количества белка перед сном может еще больше ускорить рост мышц. Белок перед сном задерживает вызванный сном (голоданием) сдвиг в сторону отрицательного белкового баланса, спасая мышцы от разрушения.

УЛУЧШЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ И ФУНКЦИИ СОЕДИНИТЕЛЬНЫХ ТКАНЕЙ

Еще одним компонентом силы, скорости и мощи является жесткость соединительной ткани спортсмена. К соединительным тканям относятся не только сухожилия и связки спортсмена, но и коллаген внутри мышцы, который передает усилие, создаваемое мышцей, на сухожилие и кость. Спортсмены и их тренеры обычно думают о соединительных тканях только при травмах. Растяжение подколенного сухожилия или разрыв передней крестообразной связки (ПКС) — это повреждение соединительной ткани, которое требует обширной реабилитации. Юные баскетболистки в четыре раза чаще получают этот вид травм, чем их коллеги-мужчины1, в связи с чем вопрос здоровья соединительной ткани особенно важен для тренеров женского баскетбола. Однако соединительная ткань важна не только для здоровья, но и для работоспособности. Существует прямая зависимость между жесткостью мышц и сухожилий и высотой прыжка. ⁵ Лучший способ повысить жесткость мышц и сухожилий и улучшить прыжковые качества – это выполнять быстрые плиометрические упражнения (прыжки, спринты, прыжки или участие в настоящих баскетбольных матчах). Однако, несмотря на то, что это хорошо для производительности, большая жесткость мышц и сухожилий связана с увеличением частоты мышечных травм, ⁹ , поэтому соблюдайте осторожность при большом количестве плиометрических упражнений на тренировках. Уменьшить жесткость мышц и сухожилий так же легко, как медленно делать те же движения и концентрироваться на отрицательной фазе или фазе удлинения (т. е. на фазе опускания при подъеме носка). ⁸ Таким образом, выполнение медленных движений на тренировке может снизить ригидность спортсмена (и вероятность получения травмы).

Вопрос функции соединительной ткани особенно важен для спортсменов средней школы еще по одной причине: сердцевина сухожилия не меняется после 18 лет. ⁶ формируют свои сухожилия на всю оставшуюся жизнь.

Итак, ясно, что существует баланс между производительностью и травмой, когда речь идет о соединительной ткани, и что быстрые плиометрические движения увеличивают жесткость, а медленные растягивающие движения уменьшают жесткость. Что менее ясно, так это то, как эти процессы могут быть усилены питанием. Во-первых, в отличие от мышц соединительная ткань не имеет большого кровотока. Вместо этого сухожилия и связки работают как губки. При растяжении или нагрузке жидкость выдавливается, а при расслаблении всасывается новая жидкость. Это означает, что питательные вещества, которые могут улучшить функцию сухожилий и связок, должны быть в кровотоке перед тренировкой. Во-вторых, есть лишь несколько исследований на людях, которые показали, что пищевые вмешательства улучшают состояние соединительной ткани. Одно недавнее исследование показало, что потребление ~10 г сывороточного протеина до и после упражнений с отягощениями приводит к большей гипертрофии не только мышц, но и сухожилий. адаптация сухожилий. Из некоторых фундаментальных исследований мы можем предложить некоторые другие вещи, которые могут работать, но они еще не проверены на людях. Наиболее многообещающими питательными веществами для здоровья соединительной ткани являются витамин С и пролин. В культуре мы можем укрепить связки, добавив витамин С и пролин. ¹¹ Эти питательные вещества содержатся в желатине, поэтому мы советуем юным спортсменам и тем, кто склонен к травмам, съедать 1/4–1/2 чашки желатина, обогащенного витамином С, примерно за 30 минут до тренировки. Однако у нас до сих пор нет научных доказательств того, что это снижает травматизм или повышает производительность.

РЕЗЮМЕ

Различия в силе, скорости и мощи отличают опытных баскетболистов от элиты. Развитие силы, скорости и мощи требует правильных тренировок И питания. Чтобы увеличить мышечную массу и силу в течение баскетбольного сезона, спортсмен должен потреблять 0,25 г белка, богатого лейцином, на килограмм массы тела каждые 3–4 часа и в течение примерно первых 30 минут после тренировки. Белки, такие как молоко, сыворотка, яйца и мясо, идеально подходят для этой цели. Мало того, что мышцы важны для силы, мы также узнаем, что важную роль играет соединительная ткань. Однако мы еще не знаем, можем ли мы улучшить это с помощью питания.

ССЫЛКИ

1. Арендт, Э., и Р. Дик (1995). Характер травм колена среди мужчин и женщин в студенческом баскетболе и футболе. Данные NCAA и обзор литературы. Am J Sports Med. 23:694- 701.

2. Арета, Дж. Л., Л. М. Берк, М. Л. Росс, Д.М. Камера, Д.В. Уэст, Э.М. Брод, Н.А. Джекок, Д.Р. Мур, Т. Стеллингверф, С. М. Филлипс, Дж.А. Хоули и В.Г. Коффи (2013). Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. Дж. Физиол. 1;591:2319-2331.

3. Берд, Н.А., Д.В. Уэст, Д.Р. Мур, П.Дж. Атертон, А.В. Стейплз, Т. Прайор, Дж. Э. Танг, М. Дж. Ренни, С.К. Бейкер и С.М. Филлипс. (2011). Повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до 24 ч после силовых упражнений у молодых мужчин. Дж. Нутр. 141:568-573.

4. Фаруп Дж., Рахбек С.К., Вендельбо М.Х., Мацон А., Хиндхеде Дж., Бейдер А., Ринггард С. и Виссинг К. (2013). Гидролизат сывороточного протеина увеличивает гипертрофию сухожилий и мышц независимо от режима сокращения упражнений с отягощениями. Сканд. Дж. Мед. науч. Виды спорта. doi: 10.1111/смс.12083. [Epub перед печатью].

5. Фур, А., А. Нордез, М. Гетте и К. Корню (2009 г.). Влияние плиометрической тренировки на пассивную ригидность икроножных мышц и мышечно-суставного комплекса голеностопного сустава. Сканд. Дж. Мед. науч. Виды спорта. 19:811-818.

6. Heinemeier, K.M., P. Schjerling, J. Heinemeier, S.P. Magnusson, and M. Kjaer (2013). Отсутствие обновления тканей в ахилловом сухожилии взрослого человека выявляется с помощью ядерной бомбы 14С. ФАСЭБЖ. 27:2074-2079.

7. Хиксон, Р.К. (1980). Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Евро. Дж. Заявл. Физиол. Занять. Физиол. 45:255-263.

8. Махье, Н. Н., П. Макнейр, А. Кулс, К. Д’Хаен, К. Вандермеулен и Э. Витвроу (2008). Влияние эксцентрической тренировки на свойства мышечно-сухожильных мышц подошвенных сгибателей. Мед. науч. Спортивное упражнение. 40:117-123.

9. Макхью, член парламента, Д.А. Коннолли, Р.Г. Эстон, И.Дж. Кременик, С.Ю. Николас и Г.В. Глейм (1999). Роль пассивной ригидности мышц в симптомах повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Являюсь. Дж. Спорт Мед. 27:594-599.

10. Мур, Д. Р., М. Дж. Робинсон, Дж. Л. Фрай, Дж. Э. Тан, Э. И. Гловер, С.Б. Уилкинсон, Р. Прайор, М.А. Тарнопольский, С.М. Филлипс (2009). Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 89:161-168.

11. Пакстон, Дж. З., Л. М. Гровер и К. Баар (2010). Разработка in vitro модели функциональной связки от кости к кости. Ткань англ. Часть А. 16:3515-3525.

12. Филлипс, С., К. Баар и Н. Льюис (2011). Питание для тренировок с отягощениями и сопротивлением. В: С. Лэнхэм-Нью, С. Стир, С. Ширреффс и А. Коллинз (редакторы) Учебник Общества питания по спортивному и тренировочному питанию. Оксфорд, Великобритания: Уайли-Блэквелл. стр. 120-133.

13. Филлипс, С.М., К.Д. Типтон, А. Аарсланд, С.Э. Вольф и Р. Р. Вулф (1997). Синтез и расщепление смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Являюсь. Дж. Физиол. 273:Е99-107.

14. Тан, Дж. Э., Д. Р. Мур, Г.В. Куйбида, М.А. Тарнопольский, С.М. Филлипс (2009). Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Дж. Заявл. Физиол. 107:987-992.

15. Типтон, К.Д., А.А. Феррандо, С.М. Филлипс, Д. Дойл-младший и Р. Р. Вулф (1999). Чистый синтез белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Являюсь. Дж. Физиол. 276:Е628-634.

Подпишитесь на рассылку новостей GSSI

Все поля обязательны для заполнения

Имя

Фамилия

Компания/принадлежность

Питание для травмированных спортсменов — Центр достижений человека

Главная страница Центр человеческих возможностей Укусы тигра Питание травмированного спортсмена

Фаза 1

Первая фаза восстановления после травмы или операции включает иммобилизацию травмированная часть тела (например, гипс ноги или перевязка руки). Отсутствие движения будет привести к потере мышечной массы. Фаза 1 может длиться от нескольких дней до многих месяцев, в зависимости о том, насколько серьезна ваша травма.

Цели в области питания на этапе 1

• Снимайте воспаление, употребляя в пищу продукты, уменьшающие воспаление.
• Сведите к минимуму потерю мышечной массы, употребляя в пищу высококачественные белковые продукты.
• Управляйте весом, потребляя достаточное количество калорий, чтобы помочь вам выздороветь, но избегая прибавки в весе
  . Заживление ран после операции, ходьба на костылях и физиотерапия требуют много энергии (калорий), но вам по-прежнему может понадобиться меньше калорий, чем когда вы были тренировки и соревнования каждый день.

Продукты, снижающие воспаление

• Фрукты и овощи
• Бобовые (фасоль и горох)
• Цельнозерновые продукты
• Рыба, богатая омега-3 жирами (лосось, палтус, морские гребешки, тунец, сардины, сельдь,
  анчоусы, устрицы, форель, скумбрия)
• Растительные продукты, богатые омега-3 жирами (грецкие орехи, льняное масло, рапсовое масло)

Высококачественные белковые продукты

Белок необходим для заживления ран, восстановления сломанных костей, построения здоровых клеток крови, поддержите вашу иммунную систему сильной и поддержите рост и силу мышечного белка. Фокус на высококачественных белковых продуктах (тех, которые содержат все незаменимые аминокислоты). Если вы перенесли ортопедическую операцию, ваш аппетит может быть низким, так что ешьте нормально. небольшое количество белка при каждом приеме пищи и перекусе.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

• Яйца, яичные белки и заменители яиц
• Нежирный сыр и творог
• Нежирный йогурт (обычный и греческий)
  Нежирное молоко
• Соевое молоко с низким содержанием жира
• Нежирное мясо (говядина, свинина, курица, индейка, баранина, бизон)
• Рыба
• Соевые продукты (тофу, темпе, мисо, соевые орехи, соевый растительный белок)

Фаза 2

Реабилитация проходит во время второй фазы восстановления. Это может быть медленно процесс, но соблюдение целей питания на этом этапе может помочь вам восстановиться и вернуться к занятиям спортом.

Цели в области питания на этапе 2

• Восстановите мышечную массу, продолжая употреблять высококачественные белковые продукты.
• Помогите своему телу продолжить лечение, включив в него продукты с высоким содержанием витамина С,
  цинка, витамина D и кальция.
• Ослабьте побочные эффекты обезболивающих (например, запор), добавив в свой рацион хорошие источники клетчатки.

Витамин С и цинк

В то время как все питательные вещества важны для лечения, витамин С и цинк являются суперпитательными веществами. за их роль в исцелении.

Витамин С необходим для производства белка под названием коллаген, а также для восстановления сухожилий и суставов. связок и заживлении послеоперационных ран. Цитрусовые богаты витамином С, но не исключить другие источники витамина С, такие как клубника, киви, печеный картофель, брокколи и сладкий перец.

Цинк — это минерал, содержащийся в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты. еда. Цинк также содержится в цельнозерновом хлебе и крупах, бобовых (сушеные бобы и горох) и орехи. Лучше получать цинк из продуктов, чем из добавок. Высокая доза добавки цинка могут вызвать тошноту и рвоту.

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D являются питательными веществами, связанными со здоровьем костей, поэтому, если у вас есть перелом кости или стрессовый перелом, убедитесь, что вы получаете достаточное количество этих двух питательных веществ чтобы укрепить свои кости. Лучшими источниками кальция и витамина D являются обезжиренные молочные продукты. еда. В обезжиренном (обезжиренном) молоке немного больше кальция, чем в цельном или обезжиренном (1%). молока и обогащен витамином D, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. Йогурт, хороший источник кальция, не всегда обогащен витамином D, поэтому проверьте питание этикетку вашего любимого йогурта, чтобы убедиться, что вы получаете витамин D.

Волокно

Может показаться странным упоминать клетчатку вместе с целебными продуктами, но обезболивающие, которые обычно назначают после травмы или операции, вызывающей запор. Чернослив или чернослив сока (наряду с обильным питьем) обладают естественным слабительным эффектом, который может облегчение запоров во время приема обезболивающих препаратов. Другие хорошие источники клетчатки включают свежие фрукты и овощи, цельнозерновые злаки с высоким содержанием клетчатки и бобовые.