Легкая тренировка: ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА — ПЕРИОДИЗАЦИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗОК В БОДИБИЛДИНГЕ

Содержание

ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА — ПЕРИОДИЗАЦИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗОК В БОДИБИЛДИНГЕ


Легкая тренировка – это способ нагрузить те мышечные и немышечные качества, ко­то­рые вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся быстрее, чем сократительные белки. Использовать легкие тренировки необходимо, в первую очередь, для того, чтобы под­дер­жать энер­ге­ти­чес­кие функции организма, поскольку от них зависит потенциальный объем тренинга. Кроме того, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция так же по­спо­соб­ст­ву­ет вос­ста­нов­ле­нию и ос­таль­ных сис­тем ор­га­низ­ма, в том числе и мышечных волокон. Ис­поль­зо­вать мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок можно после под­го­то­ви­тель­но­го пе­ри­о­да, когда атлет уже изучил тех­ни­ку, на­учил­ся чув­ст­во­вать свои мышцы и ис­поль­зует вы­со­ко­ин­тен­сив­ные от­каз­ные под­хо­ды во вре­мя тре­ни­ро­воч­но­го процесса.

Легкие тренировки используются во всех видах скоростно-силовых спор­тив­ных дис­цип­лин, хотя, в бо­ди­бил­дин­ге мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция поя­ви­лась от­но­си­тель­но не­дав­но. Тем ни менее, эф­фек­тив­ность пе­ри­о­ди­за­ции наг­ру­зок давно доказана ре­зуль­та­та­ми атлетов советс­кой тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кой школы, не раз брав­ших золото на Олим­пийс­ких играх. Систему тяжелых, сред­них и лег­ких тре­ни­ро­вок при­ме­ня­ют и в пауэр­лиф­тин­ге, бла­го­да­ря чему атлеты успевают проработать за один тре­ни­ро­воч­ный цикл все типы мышечных волокон, нагрузить цент­раль­ную нервную систему, развить разные методы энер­го­обес­пе­че­ния мышц, а так же укрепить связки и улучшить свои ско­рост­ные качества.

Нуж­но ли при­ме­нять пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок в бо­ди­бил­дин­ге? Од­ноз­нач­но ну­ж­но! И се­год­ня мы раз­бе­рем, как долж­на выг­ля­деть лег­кая тре­ни­ров­ка бо­ди­бил­де­ра.

Правила периодизации


Изменяется 1 фактор – это правило означает, что атлет должен пол­нос­тью пов­то­рять свою обычную тренировку, меняя только рабочий вес. Вы должны от­ды­хать сто­ль­ко же, сколько на обычной тренировке, Вы должны выполнять упражнения в таком же диапазоне повторений и с такой же скоростью, а, главное, Вы должны так же хорошо раз­ми­нать­ся, как и во время тяжелых тренировок. Это не значит, что пе­ри­о­ди­за­ция в тре­ни­ров­ках в принципе не пред­по­ла­га­ет из­ме­не­ние нес­коль­ких фак­то­ров за цикл, просто тогда эта пе­ри­о­ди­за­ция не тя­же­лых и лег­ких тре­ни­ро­вок, а пе­ри­о­ди­за­ция тре­ни­ро­вок раз­ных мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных фак­то­ров. Самый простой способ че­ре­до­ва­ния наг­руз­ки – это из­ме­не­ние ин­тен­сив­нос­ти, и имен­но с не­го мы и ре­ко­мен­ду­ем начать.

Дополнительная нагрузка – это частая ошибка, которую допускают на­чи­на­ю­щие атлеты. Суть в том, что легкая тре­ни­ров­ка не зря носит такое наз­ва­ние, поэтому атлет не утом­ля­ет­ся во время тре­нин­га, но вместо того, чтобы пойти домой вос­ста­нав­ли­вать­ся, ос­та­ет­ся, нап­ри­мер, покрутить ве­ло­тре­на­жер, чтобы сжечь жир. Вы должны по­ни­мать, что тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма сос­тав­ле­на так, как сос­тав­ле­на, не просто так! Каж­дый тре­ни­ро­воч­ный сплит рас­счи­тан таким об­ра­зом, чтобы атлет ус­пе­вал до­с­тичь

су­пер­ком­пен­са­ции к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке и смог на ней осилить нагрузку немножко больше, чем на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке. А, если Вы будете давать своему организму во время отдыха до­пол­ни­тель­ную нагрузку, которую тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма не пред­по­ла­га­ет, то вос­ста­но­вить­ся Вы не успеете, что пол­нос­тью ни­ве­ли­ру­ет воз­мож­ность какого-либо роста массы или силы.

Виды легких тренировок


Внутри недельного цикла –
этот вид циклирования применяется в ом слу­чае, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет ещё и макропериодизацию. Этот вид циклирования мо­жет ис­поль­зо­вать­ся во время при­ме­не­ния круговых тренировок, как, например, в сис­те­ме Плин­то­ви­ча, либо во вре­мя спе­ци­а­ли­за­ции

. Когда речь идет о кру­го­вых тре­ни­ров­ках, то не­дель­ный цикл мо­жет сос­то­ять из лег­кой, сред­ней и тя­же­лой, либо из тя­же­лой и двух лег­ких тре­ни­ро­вок. В общем, смысл в том, что внутри не­дель­но­го цикла атлет пов­то­ря­ет одну и ту же кру­го­вую тре­ни­ров­ку несколько раз с разной ин­тен­сив­нос­тью. Когда идет речь о спе­ци­а­ли­за­ции, то атлет внутри не­дель­но­го цикла тре­ни­ру­ет какую-то мышечную группу два раза: первый раз тяжело, а второй раз легко. Ин­тен­сив­ность легкой тре­ни­ров­ки от­но­си­тель­но тяжелой, в дан­ном слу­чае, долж­на сос­тав­лять 40-50%.

Внутри тренировочного цикла – это циклирование можно использовать в любой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме, то есть, даже, если прог­рам­ма его не пред­по­ла­га­ет, её можно мо­ди­фи­ци­ро­вать. Вообще, схем пе­ри­о­ди­за­ции су­щест­ву­ет очень много, но, если речь идет именно о пе­ри­о­ди­за­ции ин­тен­сив­нос­ти, то чаще всего ис­поль­зу­ют две. До­пус­тим, что атлет тре­ни­ру­ет в первый тре­ни­ро­воч­ный день грудь, во второй спину, а в тре­тий ноги. Тре­ни­ров­ки ма­лень­ких мы­шеч­ных групп не учи­ты­ва­ют­ся, пос­коль­ку пе­ри­о­ди­за­ция наг­ру­зок для них ис­поль­зу­ет­ся толь­ко тогда, когда атлет на них спе­ци­а­ли­зи­ру­ет­ся.

Первый способ периодизации: тяжелая, легкая, тя­же­лая, лег­кая, тя­же­лая, лег­кая. Таким образом, каждая мышечная группа за две недели про­ра­ба­ты­ва­ет­ся 2 раза, один раз тяжело, а второй раз во время лег­кой тре­ни­ров­ки. Ин­тен­сив­ность лег­кой тре­ни­ров­ки от­но­си­тель­но тяжелой 50-60%.

Второй способ периодизации: тяжелая, легкая, средняя, лег­кая, сред­няя, тя­же­лая, сред­няя, тя­же­лая, лег­кая

. Этот спо­соб пе­ри­о­ди­за­ции слож­нее, пос­коль­ку при­хо­дит­ся ис­поль­зо­вать не только лег­кие тре­ни­ров­ки, а ещё и средние. Ин­тен­сив­ность лег­ких тре­ни­ро­вок 50%, а средних 75% от ра­бо­че­го ве­са на тя­же­лых тре­ни­ров­ках.

Полезные материалы

Принцип ТЛС (тяжелая/легкая/средняя тренировки) — CMT Научный подход

Тяжелая/Легкая/Средняя тренировки

Предполагаю, что многие, если не большинство, знакомы с таким принципом как «ежедневная волнообразная периодизация» или ЕВП. Понятие ЕВП пришло еще со старой школы линейной периодизации. Остается тот факт, что физиологические характеристики, которые мы не тренируем определенный период – утрачиваются.

Основная идея заключается в том, что вы тренируетесь в разных коридорах повторений (т.е. 5-ки, 8-ки и 12-ки) в разные дни, чтобы задействовать разные «виды» тренинга (сила, масса, выносливость), в надежде получить всего и по максимуму. ЕВП имеет как плюсы, так и недостатки (и перетренированность это не последний фактор, если каждый тренировочный день отрабатывается на максимум).

Читателей не удивишь, сказав, что ЕВП это нечто новое. В данный момент я мог бы прорекламировать свою UD 2.0, как некую форму ЕВП (15-20 метаболических повторов, 6-8 натяговых повторов и 3-5 для силы), даже если цель была бы приспособить тренинг с диетой. Но я не буду этого делать (упс!).

Скорее же я хотел бы поговорить о более ранних концепциях данного метода, который обычно называют «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Хоть я и считаю, что ее давно кто-то придумал, тем не менее, больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.

Хотелось бы упомянуть, что некоторое время назад Бил скончался, и я намеренно сдерживался от публикации данной статьи, так как многие могли бы заявить, что я это сделал для СЕО и прочей популяризации и капитализации. Но нет, я таким не занимаюсь.

Базовая программа 5х5

В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа никуда не девается, то есть приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Помните, это было «разработано» для футболистов. Во всяком случае, в данном формате, когда 5х5 использовалось пирамидой и рабочий подход был последний.

Напомню, Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.

Есть так же момент, который забыли. Называется он «работа для пляжа», в котором увеличивается объем тренировок для рук и прочего. Учитывая, что юноши и молодые мужчины будут, так или иначе, заниматься подобным, Стар допускал 40 повторов памповой работы после основной работы. Учитывайте это, когда кто-то делает только 5х5 (без другой работы) в качестве идеальной программы для роста.

Но со временем, когда спортсмены становятся сильнее, им сложнее выполнять тяжелую работу на каждой тренировке. Потому Стар пришел к другой идее. И этой «другой» была тренировка «Т/Л/С». Опять таки, Стар не был первый, который изобрел данную систему, ее использовали даже некоторые Олимпийские тяжелоатлеты (Томми Коно писал об этом в своей книге), но Стар написал об этом довольно беспрестанно и развил эту идею гораздо больше, так что я сфокусируюсь на «его» версии.

После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Да, я знаю, болгары могут и буду писать об ихнем новом интересе к тренировочным методикам. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.

Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме, Лэйн Нортон и его «PHAT», принцип такой же, но есть несколько нюансов: есть тяжелая тренировка, на которой используется малоповторка, и есть и легкая тренировка с многоповторкой. Даже Техасский метод 5х5 в понедельник и с одним рабочим сетов в пятницу – является одним из видов тяжелой/легкой тренировок; так же тут варьируется частота, а не интенсивность или ряд повторений.

Но в некоторых случаях, тренируя мышечную группу трижды в неделю по-прежнему необходимо, и чем сильнее становятся люди, тем скорее они приходят к подобному циклированию. Пожалуй я упомяну вопрос людей:

Почему бы не оставить тяжелую и среднюю тренировку, а на легкую забить?

Хорошо, это можно использовать как вид активного восстановления, промывая кровью наши уставшие мышцы. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).

Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка дял легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).

Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процентовки тоже стоит корректировать индивидуально.

Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Спортсмены же, должны выходить после такой тренировки с чувством лучшим, чем до тренировки (я считаю). Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов (либо всё вместе).

Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.

Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.

В принципе нет причин слепо следовать «5х5». Основная цель Стара была сила для игроков в футбол, но вы можете использовать 8 повторов (а не 5), для первого варианта, с теми же процентовками, либо используя ЕВП, в тяжелый день используя 8ки, в легкий 15ки, а в средний тренировочный день 12ки. Главное определите легкую и среднюю тренировки опираясь на тяжелую (что 15ки выполняются в процентовке 65-75% от тяжелой тренировки и т.д.).

Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.

Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).

Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Но давайте представим, что качонок решил заниматься по методу «5х5» и каждая тренировка тяжелая, однако упражнения каждый раз новые. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения. Я привел пример вам ниже.

Штанга над головой (ШнГ)

Я думаю, вы поняли принцип работы. Знаю, есть повторяющиеся движения, но многие из них зависят от того, в каком ключе вы будете выполнять их. Базовый тренинг в таком стиле будет выглядеть так: одно движение для ног, одно для «толкай» и одно для «тяни».

Стар использует приседания, жим на скамье и толчок, но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. Мертвую тягу можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп. В конце статьи я скажу, каким образом их совместить, чтобы получить максимальную пользу и не навредить ни себе, ни прогрессу.

В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить фронтальный присед в «легкий» день, а жим ногами в «средний», чтобы поберечь поясницу (уверен, будут комментарии, что жим ногами это шлак, но какая разница в принципе) либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели. Опять таки, думаю, вы уловили суть.

Какие упражнения выбирать – зависит от цели.

Промежуточные выводы

Прежде чем мы разберем ещё несколько вопросов, давайте подведем краткие итоги про вышеописанное. Разные советы и способы реализации применения Т/Л/С тренировок.

Не уверен, конечно, какое количество читателей делают толчки, я вмещу сюда тяги вместо толчков.

Да, я знаю, мертвая тяга. После того, как вы дойдете до определенного уровня (в плане тяжелых весов), приседания и тяги при их совмещении в один тренировочный день может привести к катастрофе. Напоминаю, что я в конце статьи скажу, как разумно всё совместить.

Штанга над головой (ШнГ)

Любой человек, который тренируется для пляжа или просто пампится (помните, 40 повторов в целом для мышечной группы, так что это получается 2х20, 2-3х15 или 4х10) после тяжелой тренировки может циклировать интенсивность в этих движениях. Это, вероятно, на самом деле не так то и нужно, главное не переоценивайте себя, чтобы, в следствии, усталость после тяжелой тренировки не довела вас до белого колена после работы на легкой тренировке в среду.

В этом основная концепция тяжелой/легкой/средней тренировок, но есть несколько других вариантов для рассмотрения.

Тренировочная и недельная частота тренинга

Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. Или что-то на подобии такого. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.

Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример. В моей UD 2.0 тяжелая тренировка проводится в субботу, легкие дни в понедельник/среду и средняя тренировка в четверг, но это для определенной диеты.

И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.

Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.

Подводим итоги

Прежде чем мы завершим, позвольте мне заметить, я не говорю, что это лучший или идеальный метод тренинга. Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все МГ за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.

Автор перевода: HUMAN

Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело

Хотите узнать как варьировать тяжёлые и лёгкие тренировки? Тогда читайте статью «Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело»…

Существует такой метод варьирования нагрузки как метод «легко – тяжело», который в свою очередь заключается в том, чтобы можно было варьировать и чередовать тренировочный объём и нагрузку на каждой своей тренировке.

При этом само варьирование и изменение нагрузки можно добиться двумя путями. Первый это чередовать лёгкую тренировку с тяжёлой тренировкой вместе со всеми взятыми упражнениями.

Второе это использовать чередование уже, скажем, отдельно взятых упражнений, выполняя на одной тренировке упражнения с тяжёлыми рабочими весами, а на следующей такой же тренировке работать в тех же упражнениях, но уже с более лёгкими рабочими весами.

Хочется отметить что данный метод используется не только всеми пауэрлифтерами, но и многими бодибилдерами, давая тем самым своему организму не загнать себя в перетренированность, а также дать себе отдохнуть или поработать на технику в каких-то основных силовых упражнениях.

При этом разница между тяжёлой и лёгкой тренировкой составляет, как правило, всего 20% — 30% (40%), т.е. на лёгкой тренировке вы работаете с весами в 70% — 80% в крайнем случае это может быть ещё меньшие рабочие веса, к примеру 60% — 70% от того веса что вы запланировали на своей тяжёлой тренировке, но каждый вправе для себя выбрать свои рабочие веса с которыми ему работать будет более удобнее и комфортнее.

Такой метод помогает не перегружать ЦНС (центрально нервную систему), но и также он даёт более длительный отдых не только мышцам, но и всему организму в целом.

Варьирование лёгких и тяжёлых тренировок
Приведу пример, допустим, если ваш микроцикл состоит из двух тренировок, которые чередуются между собой как в программе 1 «Суперсокращённый тренинг», то схема тренировок будет у вас выглядеть следующим образом:

Программа №1 «Суперсокращённый тренинг»

Вариант 1
Т , Т — Л , Л — Т , Т — Л , Л…… и так далее

Вариант 2
Т , Л — Л ,Т — Л , Л — Т , Л — Л , Т — Л , Л …… и так далее

Всё тоже самое относиться и к другим микроциклам, в которые также входят большее количество тренировочных дней в таком, например, как программа 2 «Сокращённый тренинг». В котором используется не 2 тренировочных дня, как это было в предыдущей программе, а целых 4 тренировочных дня, которые также постоянно чередуются между собою.

Программа №2 «Сокращённый тренинг»

Вариант 1
Т , Т , Т , Т — Л , Л , Л , Л…… и так далее

Вариант 2
Т , Л ,Т , Л — Л , Т , Л , Т — Т , Л , Т , Л — Л ,Т , Л , Т…… и так далее

Вариант 3
Т , Т ,Л , Л — Л , Л , Т , Т — Т , Т , Л , Л — Л ,Л , Т , Т…… и так далее

Вариант 4
Т , Л ,Т , Л — Л , Т , Л , Л — Т , Л , Т , Л — Л ,Т , Л , Л…… и так далее

Т — тяжёлая тренировка.
Л — лёгкая тренировка.

По такому принципу можно будет работать абсолютно в любых микроциклах, но такой метод подходит только опытным атлетам, если вы ещё новичок, то вы можете забыть о нём на длительный срок.

При этом таких вариантов чередования лёгких и тяжёлых тренировок довольно-таки много, некоторые пауэрлифтеры при этом добавляют к своим лёгким и тяжёлым тренировка ещё и средние тренировки.

Получается не тяжёлая и лёгкая тренировка, а получается тяжёлая, средняя и лёгкая тренировка. При этом разница между всеми этими тренировками примерно 15%-20% процентов.

  • Тяжёлая тренировка 100% рабочий вес
  • Средняя тренировка 80% рабочий вес
  • Лёгкая тренировка 60% рабочий вес

Такой вариант чередования своих тренировок способствует лучшему восстановлению между основными тяжёлыми тренировками.

При этом располагаться они могут в следующих порядках:

  • Тяжёлая — средняя — лёгкая
  • Тяжёлая — лёгкая — средняя

Такое распределение нагрузки называется волновой принцип периодизации, который в основном используют только очень опытные атлеты.

Всем новичкам и любителям со стажем менее 6-8 лет тренировок, я советую заниматься по «Ступенчатому методу периодизации», когда рабочие веса увеличиваются на каждой тренировке при этом, ваши рабочие повторения на каждой последующей тренировке постоянно уменьшаются до тех пор, пока вы не дойдёте до своего максимума.

Легкая тренировка ног — комплекс упражнений на низ тела

Чередование интенсивности это один из принципов, которым я руководствуюсь при организации тренировочного процесса. Я считаю, что постоянная работа на пределе возможностей это ошибочная стратегия! Поэтому я комбинирую варианты тренинга с разной интенсивностью.

Ниже один из вариантов облегченной тренировки ног, в рамках которой я уменьшаю рабочие веса и делаю акцент на концентрированную работу.

Ранее я публиковал материал другого варианта тренировки ног, в котором первое упражнение выполняю в взрывном стиле! Этот материал доступен на странице по ссылке Взрывная тренировка ног в тренажерном зале.

публикации пользователя @shapeexpert

Легкая тренировка ног в тренажерном зале

Комплекс состоит из 4 упражнений.

  1. жим ногами
  2. приседания джефферсона
  3. асимметричные приседания
  4. тяга для задней поверхности бедра

Жим ногами

Начинаю тренировку с жима ногами. Делаю 2 сета по 20 повторений с «пустой» платформой. В этом и во всех других упражнениях данной тренировки я использую небольшие веса и стараюсь делать концентрированные подконтрольные движения.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения с рабочим весом я делаю несколько подготовительных сетов. Количество подготовительных сетов зависит от рабочего веса. Наращиваю веса с шагом 30-40 кг. Конкретно в этой тренировке я сделал 4 подготовительных сета по 10-12 повторений. 

В нижней точке амплитуды я стараюсь опустить колени как можно ниже, в верхней — полностью не разгибаю ноги в коленном суставе. Движения подконтрольные, всегда держу мышцы в напряжении, без так называемых, «провалов».

В последних двух сетах я делаю примерно по 16 повторений. Отдых короткий, ориентируюсь на частоту дыхания и сердечный ритм.

Приседания Джефферсона

При выполнении этого упражнения нагрузка распределяется более равномерно по всей поверхности бедра. Это упражнение мне нравится тем, что помимо квадрицепса и задней поверхности, в работу также активно включается внутренняя часть бедра. Кроме этого, хорошо нагружаются ягодичные мышцы, что будет актуально, для женской половины.

Делаю 3-4 сета на каждую ногу по 14-16 повторений и перехожу к следующему упражнению.

Асимметричные приседания

К этому упражнению я однажды пришел сам и сейчас оно занимает прочное место в моем тренировочном комплексе. Асимметричные приседания чем-то напоминают выпады, однако на деле это не так! Для того, чтобы оценить все достоинства этого упражнения, необходимо делать именно приседания, в которых одна нога выдвинута немного вперед, а вторая нога выполняет вспомогательную роль. 

Важно делать небольшие шаги, иначе упражнение превратится в выпады.

Более наглядно технику выполнения упражнения я демонстрирую в видео. В рамках этой тренировки, я выполняю 3 сета асимметричных приседаний по 12-16 повторений.

Асимметричная тяга для задней поверхности бедра

Асимметричный вариант тяги позволяет проработать заднюю поверхность бедра, используя небольшое отягощение. Я выдвигаю одну стопу немного вперед, выполняю наклон и стараюсь растянуть заднюю поверхность бедра ведущей ноги. Я не стараюсь опустить штангу как можно ниже, не выпрямляю полностью спину и сосредоточен только на ощущениях в задней поверхности бедра.

Длина амплитуды обусловлена тем, насколько хорошо включается в работу целевая группа мышц. Делаю 2 сета по 10-14 повторений на каждую ногу. В завершении могу сделать 1-2 подхода в классическом исполнении. 

Комплекс упражнений

УпражнениеСетыПовторения
Жим ногами
Разминка 2 20
Рабочий вес 2 16
     
Приседания Джефферсона
  3* 12-16
Асимметричные приседания
  3 12-16
Тяга для задней поверхности
асимметрично 2* 10-14
классический вариант 1 10-14

* на каждую ногу

перевод на английский, синонимы, антонимы, примеры предложений, значение, словосочетания

Другие результаты
От его прикосновения по ее плечам пробежала легкая дрожь. A shiver ran over her shoulders at his touch.
Легкая испарина выступила у нее на лбу и на щеках. Fine perspiration stood out on her forehead and cheeks.
Ленч — это легкая закуска , обычно в полдень . Lunch or luncheon is a light meal usually in the middle of the day.
Впереди меня через спину лошади была перекинута легкая спортивная куртка. I had a light sport jacket slung before me.
Это не легкая задача, как кажется на первый взгляд. But it`s not an easy task as it might seen.
Наиболее популярными видами спорта в нашей стране являются гимнастика, фигурное катание, футбол, хоккей, лыжи, легкая атлетика, плавание, теннис, баскетбол, волейбол и некоторые другие. The most popular sports in our country are gymnastics, figure skating, football, hockey, skiing, athletics, swimming, tennis, basketball, volleyball and some others.
Существует много видов спорта, таких как: плавание, борьба, велоспорт, бокс, футбол, хоккей, легкая атлетика. There are a lot of kinds of sports such as swimming, wrestling, cycling, box, football, hockey, track and field athletics.
Я думаю, что это не легкая задача сделать правильный выбор из работы. I think that it is not an easy task to make the right choice of a job.
Легкая улыбка озарила его прекрасное лицо, хотя переживания все еще морщили его лоб. A small smile lit his perfect face, though worry still lined his forehead.
Легкая сонная игра по маленькой, выигрыши и проигрыши. Soft, easy, dreamy gambling, betting small, winning and losing, playing loose percentages.
В воздухе плавала легкая дымка, этакий малыш-туман. There was a haze in the air, like an infant fog.
Был только шелковый блеск отполированного дерева и легкая резьба, подчеркивающая фактуру. Instead there was only the silken gleam of curving wood, and that subtle carving that highlighted the best of the wood’s grain.
По серебряным звеньям пробежала легкая рябь, и петля соскользнула с его запястья. There was a ripple in the fabric of the chain, and he slid his hand out of it.
На широком простодушном лице Брента было написано недоумение и легкая обида. Brent’s wide ingenuous face was puzzled and mildly indignant.
У него был острый, длинный нос, высокие скулы и легкая сутулость из-за необычайной худобы. He had a sharp, long nose, sweeping cheekbones and a slight stoop because of his unusual height.
Легкая пехота противника несла большие потери от меткого огня стрелков Шарпа. The French skirmishers had suffered badly from the Riflemen.
Легкая хитрая улыбка прорезала складку в уголках его рта. A small, feline smile tucked up the corners of his mouth.
На мгновение Хорнблауэра кольнула легкая зависть к Брауну, не ведающему томительного бессилия или постыдных колебаний. For a moment Hornblower felt a little twinge of envy of Brown, who would never know the misery of helplessness, or the indignity of indecision.
Легкая, понимающая улыбка Натана кольнула ее в самое сердце. Nathan’s small, knowing smile cut her to her core.
Под дверью появилось слабое мерцание, и до Руди донеслась легкая осторожная поступь Джил. A dim, white gleam appeared under the door, and he recognized Gil’s light, cautious tread.
По его телу пробежала легкая дрожь, а губы снова отыскали мои. A light shudder rippled through him, and his mouth found mine again.
В ее глазах не отразилось ничего, но легкая хрипотца выдала ее чувства. Her dark eyes revealed no emotion, but the slightest break in her voice betrayed it.
Тиффани заглянула под широкий ржавый обод колеса, и по спине у нее прошла легкая дрожь. She looked under the wide rusted rim of the wheels and shivered.
Лёгкая и крепкая бумага, сделанная из тутового дерева. A light but durable paper made from the mulberry bush.
Она покачала головой, и на губах ее появилась легкая, задорная улыбка. She shook her head and a faint, cheerful smile appeared on her face.
У нее была легкая изящная походка, и она явно собиралась получить удовольствие от посещения рынка. She walked with confidence and grace, intent on exploring the many delights of the bazaar.
Накопленный практический опыт свидетельствует о том, что обеспечение правосудия и верховенства права отнюдь не легкая задача. Empirical experience has shown that justice and the rule of law are not easy to achieve.
Perfect Feet — это легкая походка и хорошее настроение. Perfect Feet is a key to light step and good mood.
Но есть легкая выпуклость снаружи он был убит изнутри. But there’s very slight beveling on the outside.
Это смесь углеродного волокна и титана, которая невероятно легкая, и даже жёстче, чем углеродное волокно и не разобьётся вдребезги, когда вы врежетесь. It is a blend of carbon fibre and titanium, which is incredibly light but is actually stiffer than carbon fibre and does not shatter when you crash.
Однако, самой важной особенностью FAI является лёгкая настройка, позволяющая использовать её в большом количестве различных сред. The most important feature of FAI is however the good customisability, making it possible to use it in lots of different environments.
Комфортная легкая коляска со сменной верхней частью. Comfortable lightweight prom/stroller with adjustable upper part.
Она такая легкая, что не тонет. It’s so buoyant, it actually floats.
Поднимаешь упаковку, а она слишком лёгкая. You lift up the carton and it’s too light.
Лучше всего для этого климата подходит легкая свободная одежда из хлопка. Light, loose cotton clothing is best.
Незабываемый аромат, легкая консистенция… Постепенно Вас просто захватывают приятные ощущения. Unique fragrance and subtle consistence… Heady scents, delicate textures.
это будет очень лёгкая смерть. It w ill be a very peaceful death.
Не беспокойтесь,… это будет очень лёгкая смерть. There’s no need to worry It will be a very peaceful death.
И для радара это не самая лёгкая работа. And if you’re a radar, that’s a really bad job.
Синусная тахикардия, легкая лихорадка, кислородное насыщение 75%. Sinus tachycardia, low-grade fever, pulse ox 75.
Легкая кисловатость в букете оттеняется тонами свежей апельсиновой корки и дубовой коры. Delicate acidity of the bouquet is complemented by tones of fresh orange peel and oak.
Она такая легкая, что не тонет. It’s so buoyant, it actually floats.
Я решила вырезать из бумаги, так как бумага недорогая, легкая, и ее можно использовать по-разному. I chose papercutting because paper is cheap, it’s light, and you can use it in a lot of different ways.
Несомненно, выиграть голосование, хоть это и не просто, самая легкая часть. To be sure, winning a vote, while never straightforward, is the easy part.
Я думал, что ты — очередная лёгкая добыча, но ты разглядел мою небольшую аферу и преподал мне пару уроков о ведении дел в Гамма квадранте. I thought you were just another easy mark but you saw right through my little scam and taught me a thing or two about doing business in the Gamma Quadrant.
В это время консультант Кремля Дмитрий Суслов (Dmitry V. Suslov), заместитель директора российского Совета по внешней и оборонной политике, спокойно сидел в кресле, а на его красноватом лице играла легкая улыбка. Meanwhile, Kremlin consultant Dmitry V. Suslov, deputy director of the Council on Foreign and Defense Policy in Russia, sat back with a slight smile on his ruddy face.
Другие ресурсы, такие как жидкое топливо, дизель, легкая нефть, солнечная энергия и газ также являются доступными в качестве средств для производства электроэнергии, но их стоимость непомерно высока. Other resources like fuel oil, diesel, light crude, solar, and gas are also available as means of electricity generation, but their costs are all quite prohibitive.
А кроме этого, легкая пища, ничего жирного, и откажитесь от дичи и острого сыра. Apart from that, plenty of light dishes, nothing too rich, no game and no strong cheese.
После этого Анна отправилась в больницу, где у нее была обнаружена легкая травма мозга и многочисленные гематомы. After the appointment, Anna went to the hospital, where she was diagnosed with a moderate brain injury and multiple hematomas.
Легкая и прочная, она была способна проехать там, где другие, более массивные внедорожники, застревали. Lightweight and tough, it could drive where other, bulkier 4x4s ground to a halt.
Я думаю, Обама победит. Это будет лёгкая победа! I think Obama will win. It’ll be a walkover!
Для неё лёгкая закуска — это 50 фунтов макрели. A little snack for her might be 50 pounds of mackerel.
Но Россия — это не какая-то там легкая добыча или слабый противник. However, Russia would be no pushover.
К счастью для россиян и их самооценки, виноватым большинство в итоге сочло главного тренера сборной Фабио Капелло (Fabio Capello). 68-летний итальянец, тренировавший на Чемпионате 2010 года сборную Англии, был, как считается, самым высокооплачиваемым тренером на этом Кубке мира. Fortunately for Russian self-esteem, most of those fingers have pointed at the team’s head coach, Fabio Capello.
Паркер годами тренировал команды-середнячки. Now, Coach Parker had coached mediocre teams for years.
Я тренировал вашего сына и его собаку в Мейтленде. I trained your son and his dog at Maitland.
Саймон Ламб тренировал команду по легкой атлетике, в которой была Чарли. Simon Lamb coached an athletics team Charley was in.
Он тренировал бейсбольную команду младшей лиги и работал с бойскаутами. He had coached Little League baseball and worked with the Boy Scouts.
Джариус был игроком Кекамбас, команды, которую я тренировал. Jarius was a player on the Kekambas baseball team that I coach.
Он тренировал меня на козле и помогал мне с моей растяжкой. He would practice with me on the bars and help me with my stretching.

Система Плинтовича: тренировки для новичков

Новичкам в спорте сложнее всего. Они как выпускники школы, у них куча амбиций, они верят в то, что накачают пресс за пару-тройку недель, а переход на правильное питание они воспринимают как очередную “студенческую” авантюру. Такие новички бросаются от одной системы тренировок к другой и “ищут себя”. Именно они чаще всего пытаются прокачать все тело за одну тренировку.

Если вы один из таких начинающих, предлагаем попробовать на себе систему Плинтовича.

Суть системы Плинтовича — разграничение тяжелой, средней и легкой нагрузки. Как правило интенсивность меняют 3 раза в неделю. Т.е. в понедельник — у вас легкая нагрузка, в среду- средняя и в пятницу — тяжелая. Причем, количество подходов не меняется, изменения касаются только весов.

В системе Плинтовича выделяют такие две фазы:

  • макропериодизация — рассчитывается по месяцам;
  • микропериодизация — рассчитывается по неделям.

Микропериодизация

Примерное распределение весов при таком подходе берут как100% (тяжелая фаза)/ 70-80% (средняя фаза) / 50% (легкая фаза).Допустим, максимальный вес, который вы можете взять 100 кг, значит 100 кг — это предельный вес “тяжелой” фазы, для средней фазы актуальным будет вес 70-80 кг, а для легкой, соответственно, — 50 кг.

Основное правило в системе Плинтовича -не менять количество подходов.Т.е., если ваш максимум на текущий момент — это 100 кг по 5 подходов, значит и в период “легкой” тренировки 50 кг вам тоже нужно поднимать только 5 подходов, хотя будет казаться, что вы не дотренировались. Поборите в себе желание увеличить вес или количество подходов, помните, ваши мышцы должны полноценно восстановится после “тяжелой” тренировки.

Пример программы для начинающих бодибилдеров по системе Плинтовича

Примечание:Вы можете включить в программу упражнения на пресс, например, отлично подойдут стандартные скручивания.

Добираться до своего весового максимума нужно постепенно, тогда мышцы будут растягиваться правильно, без риска получить травмы.

Макропериодизация

Максимальное время, которое можно тренироваться по данной схеме — 3 месяца.

Собственно говоря, следовать любой другой программе можно также только 3 месяца. В противной случае мышцы привыкают и перестают расти.

Макропериодизация по системе Плинтовича предполагает тренировку на три направления.

Сила

Здесь предусматривается небольшое количество подходов с малыми весами. Для этого периода отлично подойдет приведенная выше схема микропериодизации. Тренироваться по этой схеме можно не больше 60 дней. Затем следует перерыв на 7 -14 дней. Этого вполне достаточно для полного восстановления организма и его подготовки к новому спортивному рывку.

Масса

На этом этапе включается система “сплит”. Т.е вы качаете не все тело одновременно, а делите тренировку на 2 раза. При этом деление “тяжелая-средняя-легкая” тренировка никуда не девается. Как уместить 2 разные тренировки в одну неделю? Никак, просто выполняйте одну часть по четным неделям, вторую — по нечетным.

Как выглядит “сплит”

  • 1-Я часть тела — грудь, спина, плечи;
  • 2-Я часть тела — ноги, бицепс, трицепс.

Пример классических тренировок этого периода

1-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

  • Жим штанги лежа 4 Х 8
  • Жим гантелей лежа 4 Х 8
  • Подтягивания 6 Х 6
  • Тяга штанги в наклоне 6 Х 6
  • Жим штанги с груди стоя 4 Х 8

2-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

  • Приседания со штангой 6 Х 8
  • мертвая тяга на прямых ногах 5 Х 8
  • жим штанги узким хватом 5 Х 8
  • подъем штанги на бицепс 4 Х 8
  • фр. жим с гантелью из за головы 4 Х 8
  • молотковые сгибания 4 Х 8

Выносливость

Здесь увеличивается число подходов. При этом мышечная ткань получает возможность хорошо восстановится, но расслабляется окончательно.

Кстати, многие спортсмены, взявшие за основу систему Плинтовича, ограничиваются только двумя первыми фазами “силой” и “массой”.

Пример классических тренировок этого периода

ПН (ГРУДЬ + СПИНА)

  • жим штанги под углом 5 Х 12-15
  • жим гантелей под углом 5 Х 12-15
  • Тяга вертикального блока 5 Х 12-15
  • Тяга штанги в наклоне 5 Х 12-15

СР (НОГИ + ПЛЕЧИ)

  • Приседания со штангой 5 Х 12-15
  • мертвая тяга на прямых 4 Х 12-15
  • разгибания ног сидя 4 Х 12-15
  • сгибание ног лежа 4 Х 12-15
  • жим гантелей сидя 4 Х 12-15
  • махи (тяги) гантелей стоя 4 Х 12-15

ПТ (БИЦЕПС + ТРИЦЕПС)

  • подъем штанги на бицепс 4 Х 12-15
  • жим лежа узким хватом 4 Х 12-15
  • молотковые сгибания 4 Х 12-15
  • фр. жим с гантелей из за головы 4 Х 12-15
  • Икры стоя 4 Х 12-15
  • Икры сидя 4 Х 12-15
  • скручивания лежа 4 Х макс

Безусловно, активный рост и правильное восстановление мышц сможет обеспечить правильно подобранное спортивное питание. Протеин, BCAA, гейнер вы найдете в разделе «спортивное питание» от BeFirst.

Домашняя тренировка: 6 упражнений для хорошей фигуры

Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал? Не беда, вы можете начать заниматься дома! Мы подобрали для вас 6 эффективных упражнений для полноценной тренировка в домашних условиях.

Приседания

 

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, носки разверните в стороны.
  • На вдохе сделайте глубокое приседание, чтобы бедра были параллельны полу (вес при этом должен быть на пятках), на выдохе поднимитесь вверх, напрягая мышцы ягодиц.
  • Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз. Со временем упражнение можно выполнять с гантелями в руках или бодибаром (грифом) на плечах.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Махи согнутыми ногами

 

  • Встаньте на четвереньки.
  • На выдохе поднимите согнутую ногу вверх максимально высоко и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой.

Ягодичный мостик

 

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях.
  • На выдохе оторвите ягодицы и поясницу от пола так, чтобы корпус и ноги образовывали прямую линию, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  • На вдохе опуститесь вниз, но не до конца — ягодицы не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Со временем начните делать это упражнение с упором только на одну ногу, подняв вторую под углом 90 градусов.

Отжимания с колен

 

  • Лягте на живот, руки поставьте чуть шире плеч и согните в локтях.
  • Упритесь коленями в пол, а голени поднимите вверх.
  • Поднимите корпус на прямых руках.
  • На вдохе опуститесь вниз (грудь должна практически доставать до пола), на выдохе поднимитесь вверх.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Отжимания с колен — это упрощенный вариант классических отжиманий. Со временем, когда вы освоите это упражнение, ноги можно будет выпрямить.

Велосипед

 

  • Лягте на спину, руки согните в локтях и положите за голову, ноги согните в коленях и поднимите под углом 90 градусов.
  • На выдохе оторвите лопатки от пола, потянувшись локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • На следующем выдохе сделайте то же самое с другой рукой и ногой.
  • Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Боковая планка

 

  • Лягте на бок и обопритесь на согнутую в локте руку. Вторую руку поставьте на пояс.
  • На вдохе приподнимите корпус, вытянувшись в прямую линию. Вы должны практически сразу почувствовать сильное напряжение в области пресса.
  • Задержитесь в этой позе так долго, как у вас получится. Начать можно с 20-30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.
  • Сделайте то же самое с другой стороны.

Общие рекомендации

 

  • Занимайтесь регулярно, 2-3 раза в неделю. Специально для тренировки подберите удобную спортивную одежду, но только не ту, в которой вы обычно ходите дома. Форму желательно стирать после каждого занятия в режиме повседневной стирки с добавлением небольшого количества геля для стирки Ariel. Он не только справится с возможными пятнами, но и вернет одежде свежесть.
  • Занимайтесь примерно через 1-2 часа после еды. Если заниматься на голодный желудок, у вас не хватит сил на полноценные занятия, а заниматься сразу после еды вредно для пищеварения.
  • Каждую тренировку начинайте с разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно побегать на месте, попрыгать через скакалку и потянуть каждую мышцу. Начните с наклонов головы, затем сделайте несколько наклонов в одну и другую стороны, а после этого потяните ноги.

6 легких тренировок, когда не хочется потеть

Иногда вы заходите в спортзал и готовы его сокрушить (спасибо, плейлист Бейонсе). Но в других случаях, ну, единственное, что вам нужно, это вздремнуть.

Если вы чувствуете себя немного ленивым, плохо спите или просто не хотите полностью испортить прекрасный день прически, эти легкие тренировки покажут вашему телу некоторую любовь, не загоняя вас в землю. .

1. Разбудите мышцы
Эта последовательность — идеальный способ расслабиться и проработать мышцы кора.Другими словами, это поможет предотвратить травмы, когда вы чувствуете, что тяжело.

2. Увеличьте свою добычу
Вам даже не нужно приостанавливать выпивку Netflix, чтобы немного поработать ягодицы. Попробуйте эти вдохновленные йогой движения от йоги Кэтрин Будиг во время просмотра.

3. Направляйте свою внутреннюю балерину
Если вы любите танцы, йогу и пилатес, посмотрите этот 20-минутный эпизод.С помощью этих шести простых движений вы одновременно растянете и укрепите свои мышцы.

4. Работайте ВСЕМИ мышцами
Итак, вы хотите укрепиться с головы до пят — если только это не связано с выходом из дома. Вы можете выполнять эту тренировку всего тела в гостиной или спальне, даже если вы живете в квартире размером со шкаф.

5. Быстрее
Если вы затащили себя в тренажерный зал, а затем быстро потеряли всякий интерес к нему (кроме «растяжки» и пристального взгляда на свою любовь к спортзалу), начните это быстрое, но эффективное 15-минутное упражнение и отправляйтесь делать более важные дела.Знаете, вроде ничего.

6. Расслабься и поправься
Вчера ты надрал задницу. Ты так ударил по заднице, что сегодня все болит. Все . Когда вы слишком измотаны, чтобы даже думать о прыжках, помогите своему телу прийти в норму с помощью необходимой тренировки, когда у вас болит ФП.

И если формальная тренировка сегодня не подходит для вас, не беспокойтесь. (Упражнения должны приносить удовольствие, помните?) Когда ничего не помогает, всегда есть одно решение, которое заставит вас двигаться:

Этот контент импортирован из Giphy.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Проповедуй, Кэрри! ПРОПОВЕДОВАТЬ.

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и здоровью.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

простых упражнений — NHS

Кредит:

Упражнения с малой нагрузкой могут улучшить ваше здоровье и улучшить физическую форму без вреда для суставов.

Исследования показывают, что активность умеренной интенсивности с малой нагрузкой, такая как йога и быстрая ходьба, так же эффективна, как и деятельность с высокой нагрузкой, например бег, в снижении риска сердечных заболеваний.

Вот несколько популярных занятий с низким уровнем воздействия.

Домашние упражнения

Они идеально подходят, если вы не очень активны, но хотите улучшить свое здоровье, поднять настроение и сохранить независимость. Не волнуйтесь, если какое-то время вы мало что сделали. Эти упражнения легкие и щадящие, их можно выполнять в помещении.

Ходьба

Ходьба на сегодняшний день является самым популярным упражнением с низкой нагрузкой. Он работает с сердечно-сосудистой системой и сжигает калории. Чтобы увеличить пульс, ходите быстрее, чем прогулка.Увеличение темпа может увеличить интенсивность ваших тренировок. Добавьте короткие всплески скорости или иногда поднимайтесь по крутым склонам.

Узнайте, как использовать ходьбу для улучшения своего здоровья.

Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам выработать привычку быстро ходить по 10 минут каждый день.

Танцы

Одно из лучших достоинств танцев — это то, что, когда вы весело проводите время, двигаясь под музыку и знакомясь с новыми людьми, вы получаете все преимущества для здоровья от хорошей тренировки.От серока до фокстрота — есть танцевальный стиль на любой вкус.

Узнайте больше о танцах для фитнеса.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это деятельность с низким уровнем воздействия. Но вы все равно можете травмироваться, если у вас велосипед неправильного размера или если седло и руль находятся на неправильной высоте. Велоспорт — это аэробное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность занятий на велосипеде.

Получите советы по фитнесу на велосипеде.

Плавание

Плавание воздействует на все тело. Это отличный способ придать тонус и аккуратность. Плавание на несколько длин включает в себя большинство групп мышц, и вы получите хорошую аэробную тренировку, если увеличите темп. Плавание также может помочь вам сбросить вес, если вы будете плавать в стабильном и непрерывном темпе на протяжении всей тренировки.

Прочтите наше руководство по плаванию для начинающих.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это упражнение для всего тела, которое облегчает работу суставов и подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки.Занятия варьируются от легких прогулок для людей, страдающих проблемами со здоровьем, до прогулок с тренировками, которые являются отличным способом улучшить физическую форму, похудеть и привести в тонус все тело. Это подходящее занятие для людей с заболеваниями суставов или для тех, у кого есть лишний вес.

Trim trails

Trim trails — это открытые тренировочные площадки, оборудованные тренажерами, специально разработанными для мягких упражнений для различных частей тела, таких как бедра, ноги и туловище.

Детские площадки — это доступная альтернатива тренажерному залу и отличный способ провести время на свежем воздухе.Свяжитесь с местными властями, чтобы узнать, есть ли в вашем районе обрезная тропа.

Yoga

Йога может улучшить вашу физическую форму и общее самочувствие с помощью серии поз и дыхательных упражнений. Регулярная практика йоги помогает развить силу, равновесие и гибкость. Это также может поднять вам настроение.

Прочтите руководство по йоге.

Тай-чи

Это древнее китайское искусство способствует умственному и физическому благополучию. Движения обычно медленные и контролируемые.Это означает, что вы не улучшите свою сердечно-сосудистую систему и не получите тренировку для сжигания калорий, но улучшите силу, гибкость и равновесие.

Прочтите руководство по тай-чи.

Пилатес

Пилатес фокусируется на восстановлении баланса тела и улучшении осанки с помощью медленных контролируемых движений и упражнений. Регулярная практика может помочь вам улучшить мышечную силу и улучшить общее самочувствие. Это может быть полезно для людей, которые не могут слишком много прыгать.

Прочтите руководство по пилатесу.

Green Gyms

Улучшите свое здоровье и улучшите окружающую среду с помощью альтернативы тренажерному залу на открытом воздухе. Выкопайте, сажайте, срезайте деревья и расчищайте дорожки в одном из многочисленных бесплатных зеленых спортзалов по всей стране, которыми управляют Добровольцы по охране природы. Опытные лидеры направляют волонтеров через ряд практических проектов, давая вам возможность заниматься физической работой на открытом воздухе.

Bowls

Вы можете наслаждаться чашами в любом возрасте и без опыта.Хотя это не самая энергичная игра, чаша хороша для осанки, гибкости, равновесия и координации движений рук и глаз.

Если вы ищете возможность оставаться активными и пообщаться с людьми в вашем районе, попробуйте миски. В большинстве клубов есть бар и объекты общественного питания, и вы также можете принять участие в мероприятиях, не связанных с боулингом, например, в вечерах викторин и вист-драйвах.

Поиск ближайших к вам боулинг-клубов.

Аквааэробика

Водная аэробика — это деятельность с малой ударной нагрузкой.Это требует базовых навыков плавания, так как в основном это делается в воде высотой около пояса.

В тренировках по аквааэробике используются различные приемы студийной аэробики, включая ходьбу или бег вперед и назад, прыжки с трамплина, различные движения рук и движения из беговых лыж.

Найдите классы аквааэробики поблизости от вас.

Последняя проверка страницы: 24 января 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 24 января 2022 г.

3 Легкие тренировки, которые можно делать где угодно

Для многих людей в 2020 году идея похода в спортзал — не самая приятная идея, когда буквально , так что много вариантов тренировок из дома.«Тренировка дома» не обязательно означает тренировку буквально в спальне; полезно иметь представление о тренировочных упражнениях, которые вы можете выполнять, где бы вы ни находились. Легкие тренировки, которые вы можете выполнять где угодно, особенно привлекательны, особенно если у вас мало места или оборудования.

Хотя есть определенные тренировки, которым трудно найти замену — если, например, у вас только случается, если у вас дома есть стойка для приседаний, — вы можете развить силу и общую физическую форму с помощью нескольких ключевых движений и минимального оборудования.Все, что дает вашим мышцам ощущение из , можно считать тренировкой (подумайте: принесите домой продукты на две недели из магазина), но многие люди жаждут немного большей структуры в своих легких тренировках.

Следующие упражнения рекомендованы Холли Розер, персональным тренером, сертифицированным NASM, и владельцем фитнес-центра Holly Roser Fitness в Сан-Франциско. «Эти движения более полезны для вас, чем использование тренажеров в тренажерном зале, поскольку вы задействуете больше групп мышц и активируете мышцы кора», — говорит она.

Прочтите три легких упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Отжимания для достижения цели

«Отжимания бросают вызов груди, корпусу, плечам и трицепсам. [Они] лучшее движение с собственным весом, которое вы можете делать где угодно, — говорит Розер. «Добавление досягаемости бросит вызов вашему корпусу, плечам и косым мышцам».

  • Начните отжимание, поставив ступни на ширину плеч, запястья на одной линии с грудью. Вы также можете сделать это на коленях, если хотите.
  • Сделайте одно отжимание, затем вытяните правую руку вперед.
  • Сделайте еще одно отжимание и вытяните левую руку вперед.
  • Альтернативные руки на 3 подхода по 10 повторений.

Пожарный гидрант с отягощением до щиколотки, массой тела или поясами

«Пожарный гидрант задействует ваши ягодицы, бедра и корпус», — говорит Розер. «Мне нравится это движение, которое помогает увеличить скорость бега и помогает уменьшить травмы, поскольку средняя ягодичная мышца помогает стабилизировать колени во всех тренировочных движениях».

  • Начните с запястий на уровне плеч, на коленях, согните и поднимите правое колено как можно выше, не наклоняясь через левый бок.
  • Держа бедра в квадрате, повторите 3 подхода по 15 с каждой стороны.
  • Сосредоточьтесь на напряжении корпуса и на выдохе, когда нога поднимается вверх, и на вдохе, когда нога опускается.

Приседания сумо с пульсирующим собственным весом

«Приседания сумо — лучшая замена приводящей мышце в тренажерном зале, — говорит Розер. «Это движение также задействует ваши приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра), квадрицепсы, ягодицы и корпус, что сделает его первым в моем списке лучших движений нижней части тела на планете.”

  • Начните с ноги, развернутой как у балерины: на ширине бедер около 45 градусов, бедра поворачиваются наружу.
  • Поднимите подколенные сухожилия параллельно земле, проталкивая пятки, слегка приподняв тело примерно на дюйм, и опустите обратно вниз.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Красный свет Зеленый свет Тренировка — ягодичные, прессовые и кардио-тренировка

Это вторая часть нашего нового формата «Красный свет — зеленый свет», вдохновленного одноименной детской игрой.Мы упростили отслеживание, но увеличили интенсивность и длину.

Если вы выполнили нашу оригинальную кардио-тренировку на красный свет, зеленый свет, то вы знаете, что мы создали этот стиль распорядка специально, чтобы иметь случайные интервалы между работой и отдыхом, заставляя ваше тело и ум постоянно гадать. Этот стиль распорядка не только помогает вам сжигать калории с повышенной скоростью, но и поддерживает вашу заинтересованность, никогда не позволяя вам войти в предсказуемый режим. Это рутина тренировки, которую вы не можете уснуть — вам нужно будет сохранять бдительность и осознавать свои движения, чтобы не сбиться с пути с быстрыми требованиями этих временных интервалов к остановке и выходу.

Упражнения в этой программе в основном нацелены на ягодицы и брюшной пресс. Сердечно-сосудистый компонент содержит большое количество калорий, чтобы поддерживать высокий уровень сжигания калорий, пока вы тонизируете.

Каждая группа упражнений с собственным весом будет выполняться в общей сложности по две минуты. И остальные, и активные интервалы будут произвольной длины.

Структура тренировки
25 минут, всего
2 минуты быстрой разминки кардио
23-минутная тренировка HIIT
Охлаждение не включено

Разминка: (по 30 секунд каждый)
Боковой подножка
Бег на месте
Прыжки валеты
Тяга ногами вперед

Тренировка RLGL и целевые мышцы (всего 2 минуты на упражнение)
Шлепки с перекрестным прыжком — это отличный способ заставить сердце биться чаще, и вы обязательно почувствуете это в своих ягодицах и бедрах.

Отжимания от пола — грудь, руки, пресс, косые мышцы живота и плечи будут усердно работать, чтобы выполнить это движение.

Толчки и попеременные выпады — традиционное и невероятно эффективное упражнение для ягодиц и бедер, на этот раз с небольшим дополнительным кардио-компонентом.

Скручивания касанием пальцев ног — Сделайте это упражнение на 100% для пресса, не используя инерцию, чтобы обмануть свой путь в движении.

Приседания вперед и назад — Легкие, ноги и ягодицы должны усердно работать для выполнения этого сложного движения.

Импульсы боковой планки (справа) — вы почувствуете это своим корпусом и косыми мышцами.

Джек + приседания — кардио + ягодицы, бедра, икры

Импульсы в боковую планку (слева) — ядро ​​и косые мышцы

Приседания Flutterkick в прыжке с поворотом — корпус, ягодицы, бедра, икры

Пловцы — верхняя и нижняя части спины, ягодицы , плечи

Если в какой-то момент тренировки вы так устали, что ваша форма начала ухудшаться, нажмите паузу, выпейте воды и затем вернитесь к этой рутине.Вы не потеряете значительного прогресса, если будете делать дополнительные перерывы, когда вам это необходимо.

По нашим оценкам, эта 25-минутная тренировка HIIT сжигает в общей сложности 230-306 калорий.

11 упражнений для лучшего сна

Сон должен быть долгожданной передышкой, но из-за того, что наш обычный распорядок изменился, и почти ежедневный натиск тревожных новостей, многие люди ворочаются и ворочаются. Исследование, опубликованное в июне журналом Sleep Medicine, показало, что частота клинической бессонницы среди взрослых в Китае выросла на 37 процентов по сравнению с периодом до пика пандемии.

Физические упражнения могут сократить время, необходимое для засыпания, и количество времени, которое нужно проводить в ночное время без сна, как показали многочисленные исследования. Это также увеличивает время и качество сна. Хотя эксперты рекомендуют избегать энергичных упражнений в течение часа перед сном (они повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и адреналин), было обнаружено, что растяжка и медитативные движения, такие как йога, улучшают качество сна. Эти типы упражнений вызывают реакцию расслабления, при которой тело испытывает поток успокаивающих гормонов и физиологических реакций, успокаивающих нервную систему.

Вот короткий распорядок, который может стать успокаивающим действием прямо перед сном. Возьмите толстую книгу или блок для йоги, два теннисных или массажных мяча и носки. В каждом упражнении делайте медленные глубокие вдохи животом, чтобы подчеркнуть и удлинить выдох. Такое дыхание усиливает реакцию расслабления.

Кошка / Корова

Кредит … Коричневая птица Дизайн

Переход между позами йоги кошки и коровы снимает напряжение верхней части спины и шеи и синхронизирует дыхание и движения, что успокаивает тело и разум.Примите положение на полу, положив руки под плечи, а колени под бедра. На вдохе опустите живот, надавите грудью вперед и посмотрите вверх. Выдохните, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник. Плавно перемещайтесь между двумя позами так, чтобы с каждым вдохом вы входили в корову, а с каждым выдохом — в кошку. Сделайте от трех до пяти вдохов.

Детская поза

Кредит … Коричневая птица Дизайн

Поза ребенка снимает напряжение в спине и плечах, мягко растягивает бедра и оказывает общее успокаивающее действие.Начиная со стола, опустите бедра к пяткам и положите грудь между бедрами. Ваши большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, а колени расставлены настолько далеко, насколько это необходимо, чтобы вы могли дышать глубже. Вытяните руки перед собой, растягивая руки. Ваш лоб может лежать на земле, или, для мини-массажа, поместите теннисный мяч или массажный мяч под лоб и осторожно покатайте из стороны в сторону. (Этот шаг стимулирует точечный массаж, который, как считается, снимает нервное напряжение.)

Заправьте иглу

Кредит … Коричневая птица Дизайн

Этот мягкий поворот снимает напряжение плеч и начинает растягивать и расслаблять нижнюю часть спины. Начните с положения стола, запястья под плечами, а колени под бедрами. На вдохе поднимите правую руку к небу ладонью от тела. Выдохните и проведите правой рукой под грудью, упираясь плечом в землю. Поверните правую ладонь к небу и положите правую щеку на землю. Держите левую ладонь прижатой к земле или углубите поворот, прижав левую руку к пояснице.Задержитесь на пять вдохов. Затем на вдохе поднесите правую руку к небу для легкого поворота. Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Низкий выпад

Кредит … Brown Bird Design

Это упражнение открывает поясничную мышцу, самую глубокую мышцу ядра, которая соединяет позвоночник с ногами. Поясничная мышца помогает нам двигаться вперед, когда мы ходим или бежим, поддерживает внутренние органы и соединяется с диафрагмой, напрямую влияя на наше дыхание. Расслабление поясничной мышцы позволяет нам делать более глубокие диафрагмальные вдохи.

Вернитесь на стол. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками и сдвиньте левое колено дальше позади себя. Держите руки на полу, обрамляя переднюю ступню, или положите их на переднее колено. Сделайте здесь 5-10 вдохов и поменяйте ноги.

Массаж шеи шариками

Кредит … Дизайн коричневой птицы

Эта техника помогает снять напряжение в шее и стимулирует блуждающий нерв, движущую силу парасимпатической нервной системы, которая влияет на сон и настроение.Опуститесь на спину с блоком для йоги или толстой книгой под головой. Поверните голову вправо и поместите мяч в верхнюю часть шеи за ухом. Сделайте здесь пять глубоких вдохов. Затем мягко кивните «да» три или четыре раза, кивните «нет» три или четыре раза. И переходите на другую сторону.

Медвежьи объятия и снежные ангелы

Кредит … Дизайн коричневой птицы

Эти два упражнения открывают грудную клетку, снимают напряжение в спине и плечах и устраняют проблемы с осанкой — плохая осанка влияет на стресс, настроение, дыхание и кровообращение.

Сядьте на спину и поместите два теннисных или массажных мяча между лопатками в верхней части позвоночника. (Совет: используйте два массажных мяча в сумке для переноски или два теннисных мяча в носке, чтобы они не скатывались.) Держите колени согнутыми, а ступни на полу. Положите голову на пол и разведите руки в стороны, как руки кактуса. Сделайте здесь от трех до пяти вдохов. Затем обнимите себя, скрестив правую руку с левой, и переключитесь, скрестив левую руку с правой.Повторите медвежьи объятия несколько раз. Затем верните руки в форму кактуса. Вдохните и медленно вытяните руки над головой. Выдохните и прижмите локти к талии. Повторите три-пять раз, стараясь держать руки на полу на протяжении всего движения. Поднимите бедра, катите шарики по позвоночнику на несколько дюймов и повторите. Продолжайте катать шарики по спине и повторять медвежьи объятия и снежных ангелов, пока не дойдете до середины спины (там, где будет ремешок бюстгальтера или датчик сердечного ритма).

Растяжка «Фигурка четыре»

Кредит … Дизайн коричневой птицы

Эта растяжка, также известная в йоге как «лежачий голубь», раскрывает бедра, снимает давление в пояснице и противодействует чрезмерному сидению и неправильной осанке. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите правую ногу на левое бедро, чуть выше колена. Оставайтесь здесь или возьмитесь за заднюю часть левого бедра и осторожно потяните обе ноги на себя. Согните обе стопы, оставив левую ногу на уровне колена или выше.Задержитесь на пять-десять вдохов и поменяйте сторону.

От колена к груди до скручивания позвоночника

Кредит … Коричневая птица Дизайн

Это комбинированное движение растягивает бедра и поясницу. Вытяните ноги и сдвиньте их вместе. Подтяните правое колено к груди, обхватив пальцами правую голень, и осторожно обхватите колено, чтобы растянуть поясницу и бедра. Задержитесь на три вдоха. Освободите колено и проведите им через левую ногу для легкого поворота позвоночника. Взгляните вправо.Задержитесь на пять-десять вдохов и поменяйте сторону.

Ноги вверх по стене

Кредит … Brown Bird Design

Эта поза йоги растягивает подколенные сухожилия, снимает напряжение в пояснице и может помочь уменьшить отек или судороги, которые могли возникнуть в результате длительного сидения или стояния. Сядьте, опираясь бедром на стену. Поднимите ноги параллельно стене, отклонитесь назад и положите верхнюю часть тела на землю, образуя L-образную форму. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, отведите бедра на несколько дюймов от стены или слегка согните колени.Для дополнительной поддержки вы также можете положить сложенное одеяло или подушку под поясницу. Это немного приподнимет вашу задницу от земли. Поднесите указательный палец правой руки к носу и осторожно закройте правую ноздрю. Сделайте от пяти до десяти медленных вдохов и выдохов через левую ноздрю, что снижает артериальное давление, температуру тела и снижает тревожность. Отпустите руку и медленно и глубоко дышите через обе ноздри. Затем прижмите ступни к стене, слегка приподнимите бедра и перекатитесь в сторону. Оставайтесь на боку на несколько вдохов, не торопясь, чтобы выйти из позы.

Box Breath

Credit … Brown Bird Design

Эта мощная техника релаксации может помочь очистить разум и расслабить тело — морские котики, как сообщается, использовали ее, когда их тела находились в режиме боя или бегства. Лягте в кровать, лягте на спину и положите руки на живот. Закройте глаза и вдохните через нос, считая до четырех. Задержите вдох на четыре. Сделайте полный выдох на счет до четырех, убедившись, что из легких вышел весь воздух. Не дышите на счет до четырех.Повторяйте процесс в течение трех-пяти минут. Может быть полезно визуализировать рисование периметра квадрата; Представьте, что вы путешествуете вверх по одной стороне коробки на вдохе, через одну сторону, когда вы задерживаете вдох, вниз по другой стороне коробки на выдохе и через другую сторону, когда вы задерживаете выдох.

В этой простой тренировке используются легкие веса для ускорения метаболизма

В этой тренировке используются легкие веса для сжигания жира, повышения тонуса тела с головы до пят и ускорения метаболизма!

Доказано, что силовые тренировки не только повышают силу и плотность костей, но и увеличивают сжигание калорий в состоянии покоя, обеспечивая более быстрый метаболизм.Поднятие легких весов для большего количества повторений задействует ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна, что помогает повысить мышечную выносливость и сжигать жир в течение нескольких часов после завершения тренировки.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног здесь!

Помните : мышцы сжигают жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм.

Возьмите пару легких гантелей и приготовьтесь к серьезному ускорению метаболизма с помощью этой тренировки для всего тела!

  • Используйте гантели весом 5 фунтов
  • Повторить каждую схему 2X
  • Охлаждение с 5-минутной растяжкой

Контур 1

Жим сумо на корточках | 15 повторений

Это упражнение развивает силу ягодиц, бедер, корпуса и плеч.

Шаг 1 : Для начала возьмите по гантели в каждую руку и встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем расстояние до бедер. Встаньте так, чтобы пятки вошли внутрь, а пальцы ног были направлены под углом 45 °. Согните руки в локтях так, чтобы вы держали гантели на плечах, ладонями к лицу.

Шаг 2 : Присядьте, удерживая вес на пятках и груди вверх. Когда вы встаете, поднимите гантели вверх и сожмите ягодицы.

Совет : Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног, а корпус все время задействован.

Plank Row | 15 повторений на каждую сторону

Это упражнение прорабатывает все тело, уделяя основное внимание спине, бицепсам, плечам и корпусу.

Шаг 1 : Начните с положения отжимания на высокой планке, держа руки за гантели. Расставьте ноги на ширину, превышающую ширину бедер, и подтяните пупок к позвоночнику.Перенесите вес на левую руку и на вдохе подтяните правый локоть к потолку.

Шаг 2 : Выдохните и медленно опустите гантель обратно на землю в исходное положение. Теперь перенесите вес на правую руку и начните грести левым локтем вверх к потолку на вдохе. Выдохните и медленно опустите гантель обратно на высокую планку.

Высокие колени | 45 сек

Приготовьтесь к кардио-нагрузке, которая проработает ваш живот и бедра!

Шаг 1 : Встаньте, ноги вместе, с гантелями в каждой руке.Согните руки в локтях на 90 градусов, задействуйте корпус и начните бегать трусцой на месте. Во время бега на месте используйте пресс, чтобы высоко поднять колени.


Контур 2

Выпады в реверансе с подъемом плеч | 24 повторения на разные стороны

Это упражнение создает округлую ягодицу и укрепляет плечи и корпус.

Шаг 1 : Начните стоять, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Правой ногой сделайте большой шаг назад и сделайте реверанс за левой ногой.Встаньте и поднимите руки прямо, чтобы поднять плечи в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Опустите руки в исходное положение.

Шаг 2 : Затем сделайте шаг левой ногой назад, чтобы сделать реверанс позади правой ноги. Встаньте и сделайте подъем плеч. Опустите руки обратно в исходное положение. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону.

Обратные скручивания на груди на ходу | 15 повторений

Поднимите переднюю часть верхней части тела с помощью этого динамического упражнения на грудь и пресс.

Шаг 1 : Начните с положения лежа на спине с гантелями в каждой руке. Вытяните ступни к потолку и выпрямите ноги. Удерживая гантели, выпрямите руки над грудью, прижав веса друг к другу. Подтяните пупок к позвоночнику и подумайте о том, чтобы нижняя часть спины прижималась к земле.

Шаг 2 : Удерживая это взаимодействие через корпус, вдохните и опустите ступни на полпути к полу.В то же время отведите руки прямо в стороны, опуская веса к полу. Выдохните, чтобы поднять все обратно к потолку в исходное положение.

Совет : Чтобы изменить, держите колени под углом 90 °, прижимая пятки к полу, когда опускаете ноги.

Прыжки с отягощениями | 15 повторений

Это плиометрическое упражнение с отягощениями заставит пульс ускориться и сжечь задницу!

Шаг 1 : Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке вдоль тела.

Шаг 2 : Сядьте в присед и затем, используя взрывную силу, подпрыгните как можно выше. Слегка приземлитесь обратно в присед.


Контур 3

Становая тяга на одной ноге с сгибанием рук | 12 повторений на каждую сторону

Это упражнение на балансировку тонизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и проработает бицепсы.

Шаг 1 : Начните с того, что встаньте, ноги вместе и по гантели в каждой руке. Перенесите вес на правую ногу и выпрямите левую ногу позади себя.Постучите пальцами левой ноги по полу. Сожмите лопатки вместе и держите корпус напряженным на вдохе, одновременно опуская грудь и поднимая левую ногу.

Шаг 2 : Сделайте паузу, когда ваша грудь и нога станут параллельны полу, затем выдохните и медленно встаньте, чтобы выполнить сгибание бицепса. Опустите руки по бокам в исходное положение.

Разгибания рук на трицепс над головой | 15 повторений

Создайте длинные сухие руки с помощью этого упражнения на трицепс с большим числом повторений.

Шаг 1 : Встаньте, поставив одну ногу перед другой, и держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки прямо над головой и держите гантели вместе.

Шаг 2 : Удерживая гантели вместе, начинайте сгибать руки в локтях, чтобы опустить вес за голову. Выдохните, чтобы снова выпрямить руки.

Совет . Обязательно держите руки за уши на протяжении всего упражнения.

Конькобежцы | 45 секунд

В нашем последнем кардио-упражнении мы сожжем много жира, укрепляя среднюю ягодичную мышцу и ядро ​​этим плиометрическим упражнением.

Шаг 1 : Возьмите гантели в каждую руку и поместите их вместе у груди. Перенесите вес на правую ногу, согните колено, как будто собираетесь приседать, и коснитесь пальцами левой ноги пола позади себя.

Шаг 2 : Прыгните в сторону, чтобы приземлиться на левую ногу, согните колено в приседе и постучите пальцами правой ноги до пола позади вас. Продолжайте подпрыгивать из стороны в сторону в течение 45 секунд.

(Ваша следующая тренировка: 10-минутная тренировка HIIT стены )

Поезд к косплею в образе Света из Тетрадь смерти!

Последнее обновление 9 апреля 2021 г. в 14:36 ​​

БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Light Yagami PDF

Я долго откладывал это, и теперь армия SHJ не собирается меня отпускать.

Они хотят тренировку Лайт Ягами как можно скорее!

Учитывая, что у Лайт Ягами нет супер мускулистой эстетики или каких-либо способностей, которые мы привыкли видеть в нашей базе данных аниме-тренировок, мы в основном будем стремиться сформировать эту базу вокруг тренировок, ориентированных на косплей.

При этом я понимаю, что Лайт Ягами абсолютно заслуживает места в SHJ и присоединяется к ТОННЕ других невероятных шоу, и фактически позволяет нам поделиться его распорядком в некоторых потрясающих списках, которые в противном случае нам нечего было бы поделиться, когда Death Note упоминается.

Лайт Ягами Статистика:

Настоящее имя : Лайт Ягами

Высота : 5’10 1/2

Вес : 119 фунтов.

Аниме: Тетрадь смерти

Полномочия : №

У нас есть некоторые аниме, в которых не указывается рост и вес, а затем другие, которые очень точны, например, «Тетрадь смерти».

Лайт Ягами чрезвычайно «легок» ростом — не более 120 фунтов на высоте почти 6 футов.высокий!

Росомаха был самым коротким местом среди комических персонажей с ростом 5 футов 3 дюйма до Черепашек-ниндзя ростом 5 футов 2 дюйма (а Гимли даже ниже) — но Дамиан Уэйн (Робин) всего 5 футов 4 дюйма. . Гоку тоже не такой высокий, его рост всего 5 футов 7 дюймов, а Майлз Моралес всего на дюйм выше него.

Ванпанчмен падает на 5’9 прямо здесь с Рю, Найтвинг на 5’10, а затем появляются Человек-паук, Сорвиголова и Зеленая Стрела около 5’11, а к ним присоединяется Зверь.

У нас были «Веном» Супермена и Эдди Брока в 6 футов 3 дюйма, Капитан Америка, Скорпион и Бэтмен в 6 футов 2 дюйма и Резня в 6 футов 1. Тор и Киборг возвышаются над ними в 6’6, Танос и Кинг прямо рядом с ними в 6’7, Бэйн в 6’8, Детстроук прямо под ними в 6’5 и Чёрная Манта на 6’4.

Ронан и Сагат — 7 футов 5 дюймов, Судный день — 8 минут 10 минут, и я сомневаюсь, что какие-то персонажи коснутся этого в ближайшее время.

Но не беспокойтесь, если у вас другой рост или вес.

Мы пишем эти процедуры для использования всеми и всеми.

Хотите мгновенный доступ к более чем 1000 программ тренировок?
Разблокируйте более 1000 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест по программе SHJ!
Пройдите The SHJ Program Quiz и найдите идеальную программу для ВАС.

Легкая диета Ягами и питание

** Имейте в виду: этот раздел будет почти идентичным для каждого героя, если я не упомянул иное (например, кто-то вроде Халка может получить что-то особенное) **

Каждому герою нужно по-прежнему хорошо питаться.

К сожалению, мы можем тренироваться, как они, но я не думаю, что кто-то из нас внезапно обретает их силы или способность волшебным образом перестать заботиться о питании.

Вы не можете тренировать свою диету , поэтому я хочу рассказать о некоторых основных принципах питания.

Вы можете начать с ознакомления с «Основами питания» на сайте, но я также дам вам дополнительную информацию.

Такие парни, как Дуэйн Джонсон и Кевин Харт, объединяют диету 80/20 с большими еженедельными читмилами, Хью Джекман, Том Хоппер, Бенедикт Камбербэтч и Терри Крюс используют прерывистое голодание (что я тоже использую ежедневно), Ариана Гранде, Мустафа Шакир и Мадлен Петч являются веганами, Брэндон Раус и Фрэнк Грилло выбирают палео, а многие другие тоже используют свои собственные вариации.

Все дело в устойчивости.

И существует тысяча различных способов достижения ваших целей, поэтому важно найти наиболее устойчивый способ.

Вот почему наша Академия использует несколько различных классов питания (греческие боги, викинги, спартанцы, охотники-собиратели, монахи, самураи, минималисты, сверхчеловеки), чтобы люди могли выбирать то, что подходит ВАС!

Интересно, где более сотни знаменитостей выбирают диету, от высокого уровня белка и кето до вегетарианского, веганского и прерывистого голодания? Хотите эксклюзивные планы питания знаменитостей? Проверьте это.

Хотите улучшить свое питание перед новыми тренировками?
Используйте 4-уровневую систему питания SHJ, курс питания, более 100 рецептов, примерные планы питания, индекс быстрого питания, индекс низкокалорийных закусок и многое другое!
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест SHJ по размещению на бесплатную тренировку
Пройдите викторину по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.

Стандартные исследования тренировки Свет Ягами

Мы дошли до «веселой части».

И, если вы еще не знаете, я говорю, что каждый раз мы переходим к разделу обычных тренировок, посвященному тренировкам характера.

Как я уже упоминал выше: в основном мы собираемся строить эту тренировку вокруг тренировки, разработанной для косплея, а это также означает, что будет легко работать с новичками, которые хотят похудеть и иметь стройное и подтянутое телосложение, как Лайт Ягами; но это не значит, что мы не будем просматривать справочную информацию!

Для начала я возьму краткую биографию прямо с его страницы Wiki Fandom , прежде чем мы перейдем к дополнительной информации:

Лайт Ягами (夜 神 月, Ягами Райто ) — главный герой серии Death Note .Обнаружив тетрадь смерти, он решает использовать ее, чтобы избавить мир от преступников. Его убийства, в конце концов, отмечены народом Японии как работа «Киры».

Что касается его внешности, как вы можете понять по изображениям, которые я выбрал для этого, и которые актуальны для всех, кто хочет косплея, как он — вот что они нам говорят:

Лайт — молодой человек ростом выше среднего, светло-каштановые волосы и карие глаза. Во время Части I, когда он не носит школьную форму, которая состоит из коричневого костюма и красного галстука, он одевается довольно небрежно, иногда надев классическую рубашку под пиджак или свитер с V-образным вырезом и футболку с воротником под ней.Во второй части, если он не одет в похожий стиль одежды, его можно увидеть в костюме.

Он считается довольно красивым, эта черта отмечена, среди прочего, Мисой Аманэ и Киёми Такада.

Так вот, Лайт Ягами может не обладать типичным телосложением, которое мы привыкли видеть, и он может не обладать способностями, которые есть у многих персонажей из нашей базы данных тренировок, но это не значит, что он не очень талантлив.

Лайт Ягами — трудолюбивый, гений и чрезвычайно талантливый.

Сравните его с некоторыми из наших супергероев Marvel и DC, которые используют силу своего мозга, чтобы прокладывать себе путь в качестве супергероев.

Тем не менее, это Superhero Jacked, поэтому вместо того, чтобы читать книги, мы все равно сосредоточимся на тренировках.

Однако, прежде чем мы перейдем к рутине, я хочу подытожить предысторию Ягами, чтобы каждый, кто действительно плохо знаком с его персонажем, объяснил, кто он, немного больше:

В 2003 году (2006 в аниме) Лайт Ягами обнаруживает таинственную записную книжку на земле в своей школе.На обложке написаны слова «Тетрадь смерти». В инструкциях «Тетрадь смерти» говорится, что если в ней написано человеческое имя, то этот человек умрет. Лайт изначально скептически относится к подлинности записной книжки, но после экспериментов с ней Лайт понимает, что тетрадь смерти реальна.

После долгих размышлений о том, следует ли ему продолжать пользоваться записной книжкой, он приходит к выводу, что никто другой не сможет нести бремя улучшения мира. Затем Лайт встречает предыдущего владельца Тетради смерти, синигами по имени Рюк.Он объясняет причины, по которым он бросил Тетрадь смерти в человеческом мире, и когда Лайту придет время умирать, он будет тем, кто напишет имя Лайта в своей записной книжке. Затем Лайт говорит ему о своей цели — избавиться от всех злых людей в мире и управлять им как Бог.

Убийства Лайта достигают монументальных масштабов, привлекая внимание главного детектива, известного как Л. Первый конфликт между Лайтом и Л происходит по телевидению, начиная с трансляции Линда Л.Портной. L помещает Tailor в качестве приманки на телевидении, чтобы обмануть Лайта, а сеть заявляет, что трансляция ведется по всему миру.

Итак, когда я сказал, что вместо того, чтобы вдаваться в подробности, это было своего рода двойным смыслом, если мы включили скрытый каламбур.

В этом упражнении мы сделаем его очень простым с гимнастикой и кардио, и, как я уже упоминал ранее, я буду строить его для новичков.

Будьте готовы!

Готовы к трансформации ?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Программа тренировки легкого ягами

Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Light Yagami PDF

Учебный объем:

3-5 дней в неделю

Пояснение:

Вам предстоит выполнить базовую тренировку по художественной гимнастике, исходя из вашего общего уровня опыта в тренировках, а также пару дней кардио, которые можно выполнять в различных дополнительных форматах. У нас нет возможности имитировать здесь, но мы хотим немного поднять тонус во время похудения, чтобы иметь возможность косплеить как Лайт Ягами.

Также можно отметить, что ТОЛЬКО выполнение кардио и диета также приведут вас к сверхтонкой эстетике, такой как Light, но я также предпочитаю дать вам некоторые упражнения для тонизирования.

Хотите обновить эту тренировку?

Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая обратную и традиционную тренировку по пирамиде, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.

Программа тренировки Light Yagami: пример расписания тренировки

Понедельник : Тренинг по легкой художественной гимнастике

Вторник : Тетрадь смерти Кардио

Среда : Тренинг по легкой художественной гимнастике

Четверг : Тетрадь смерти Кардио

Пятница : Тренинг по легкой художественной гимнастике

Суббота : День активного отдыха

Воскресенье : День обязательного отдыха

Программа тренировки легкого ягами: тренировка легкой художественной гимнастики

Повторения, в которых вы будете выполнять каждое упражнение в художественной гимнастике, будут основаны на вашем уровне опыта в тренировках / упражнениях в целом.

Например, я дам вам 3 разных количества повторений для каждого движения, которое будет для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки.

Ваша работа — выполнить все указанные повторения, используя любое количество подходов, суперсетов или даже тренировок по круговой схеме, как вы хотите.

(Если у вас 50 отжиманий, вы можете сделать 5 подходов по 10 или 2 подхода по 25, или даже суперсет с другими движениями)

Художественная гимнастика Работа:

Отжимания:

Новичок: 50 повторений

Средний: 100 повторений

Продвинутый: 150 повторений

Воздушные приседания:

Новичок: 50 повторений

Средний: 100 повторений

Продвинутый: 150 повторений

Приседания:

Новичок: 40

Средний: 70

Продвинутый 100

Подъем ног лежа:

Новичок: 40

Средний: 70

Продвинутый 100

Падения:

Начальный: 30

Средний: 50

Продвинутый: 100

Подтягивания или подтягивания:

Начинающий (отжимания с щукой): 30

Промежуточный: 40-50 (в зависимости от масштаба)

Продвинутый: 75

Программа тренировки Light Yagami: Death Note Cardio

Я собираюсь поделиться другими ресурсами, которые вы можете использовать для этого раздела тренировки ниже, но для начала мы будем следовать структуре, аналогичной структуре художественной гимнастики.