Примерное меню на неделю пп: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Правильное питание и примерное меню на неделю

В деле снижения веса то оно как бывает? Живет человек своей жизнью, строит планы, реализует их, аккумулирует вокруг себя имущество и могущество… А потом глядь: в области живота опухоль образовалась, не раковая, но жировая. 

Че в таких случаях делать? Все вокруг рекомендуют правильное питание. 

Разумеется человек себя подонком не считает – всегда старался жить правильно, вот только не было времени питаться правильно. Если человек всю жизнь жил правильно, то питаться правильно вообще не вопрос. 

У христиан все просто: есть пример для подражания – образ Христа. Ну это с точки зрения поступков: на чужую бабу не смотри, в морду не бей, лишний денег не желай, а то верблюдом станешь. А вот че с едой? Как правильно?

Типа тоже нужен пример какой-то. Например, примерное меню на неделю правильного питания. 

И вот начинается полет фантазий. Был я на конвенции по фитнесу, на лекции по диетологии.

Жирная женщина – жирная в моем понимании – рассказывала у доски и писала примерное меню правильного питания. 

Я такое меню долго никогда не выдерживал, хотя враги за мой фанатизм в питании называли меня «сгустком воли». Не выдерживал я такого меню и фантазии жирной бабы не выдержал – спрашиваю: \”Лично Вы сколько дней продержитесь на таком меню?\”

Знаете что она сказала? Она сказала: \”В смысле?\”

Когда человек просит написать «примерное» меню на неделю, он имеет ввиду неточное меню или образец для исполнения?

Не трудно быть правильным пару дней после бурных выходных – есть все равно не хочется: либо от обжорства, либо от отравления алкоголем. Трудно быть правильным неделю, месяц, год, десять лет.

Вот я заморочен вопросом «правильного питания» уже четверть века и все равно не понимаю «как правильно». Люди переживают, что у них бывают срывы. Я не переживаю – я

их планирую. 

«Неточное» меню на неделю вам напишет любая жирная баба в интернете – я напишу свое «примерное» меню в рамках недельной калорийности.  

Для начала посмотрите недельную табличку. Видите в третьем столбике написаны проценты? Это проценты правильности. Было бы правильно уместить свое меню в 700% за неделю. У меня получилось 492%

 

Диетологи рекомендуют мне потреблять 3000 ккал в день. Я за неделю недоел 200%, то есть 6000 ккал – это около 600 грамм подкожного жира было съедено организмом вместо еды со стола. 

Вам нетерпеться узнать, что я ел? Наверное, таблицу всей недели вам читать будет неинтересно. Некоторые мои клиенты скрывают свои таблицы, но любят говорить о том, что они съели в понедельник утром листик салата. Я вам покажу свое воскресное меню. Может быть, увидев такое меню, вы поймете, что «питаться правильно» не так уж и грустно.

 

Часто хорошие люди говорят: «питаюсь правильно, но не худею». Мое меню с точки зрения диетологии совсем неправильное, но я потерял 600 грамм жира за неделю. Видите, как несправедлива эта жизнь?!

Скорее всего, в моей статье есть недосказанность. Только я не могу понять где. Помогите мне. Дополните мою статью комментарием – оставьте свой след в истории правильного питания!

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Пример ПП-меню на неделю по 1500-1600 ккал в день для похудения

Содержание

1. Понедельник
2. Завтрак
3. Перекус
4. Обед
5. Перекус
6. Ужин
7. Перекус
8. Вторник
9. Завтрак
10. Перекус
11. Обед
12. Перекус
13. Ужин
14. Перекус
15. Среда
16. Завтрак
17. Перекус
18. Обед
19. Перекус
20. Ужин
21. Перекус
22. Четверг
23. Завтрак
24. Перекус
25. Обед
26. Перекус
27. Ужин
28. Перекус
29. Пятница
30. Завтрак
31. Перекус
32. Обед
33. Ужин
34. Перекус
35. Суббота
36. Завтрак
37. Перекус
38. Обед
39. Перекус
40. Ужин
41. Перекус
42. Воскресенье
43. Завтрак
44. Перекус
45. Обед
46. Перекус
47. Ужин

Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма.

Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться. Это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.

Понедельник

Количество килокалорий: 1513 ккал

Завтрак

• Геркулес – 50 г
• Изюм – 10 г
• Мед – 10 г
• Яйцо куриное – 55 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

• Банан – 100 г
• Чернослив – 30 г

Обед

• Гречка – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Салат из квашеной капусты – 100 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.

Перекус

• Творог 5% — 100 г
• Яблоко – 100 г

Ужин

• Минтай – 200 г
• Огурец – 100 г
• Помидор – 100 г
• Свежая капуста – 100 г
• Оливковое масло – 10 г

Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Молоко – 30 г
• Сыр – 20 г
• Брокколи – 70 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

Перекус

• Персики – 300 г

Обед

• Рис – 50 г
• Минтай – 200 г
• Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

Перекус

• Сыр – 40 г
• Зерновой хлеб – 40 г
• Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

Ужин

• Куриная грудка – 100 г
• Сметана 15% – 20 г
• Сыр – 20 г
• Помидор – 100 г
• Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Среда

Количество килокалорий: 1532 ккал

Завтрак

• Сыр – 40 г
• Зерновой хлеб – 40 г
• Помидор – 50 г

Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.

Перекус

• Творог 5% – 100 г
• Мед – 20 г
• Яблоко – 100 г

Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.

Обед

• Картофель – 300 г
• Куриная грудка – 100 г
• Брокколи – 70 г
• Зерновой хлеб – 20 г
• Чеснок – 10 г

Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.

Перекус

• Банан – 100 г
• Апельсин – 150 г

Ужин

• Грудка индейки – 300 г
• Томаты черри – 200 г
• Сладкий перец – 100 г
• Кукуруза мороженая – 100 г
• Салат Айсберг – 100 г
• Сыр – 20 г
• Масло оливковое – 10 г

Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Четверг

Количество килокалорий: 1570 ккал

Завтрак

• Геркулес – 50 г
• Изюм – 10 г
• Мед – 10 г
• Сыр – 30 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

• Яблоко – 100 г
• Апельсин – 150 г
• Банан – 100 г

Обед

• Спагетти – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Томаты черри – 100 г
• Оливковое масло – 10 г
• Сыр – 30 г

Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.

Перекус

• Арбуз – 400 г

Ужин

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Зелень свежая – 50 г
• Масло подсолнечное – 10 г
• Куриная грудка – 100 г

Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут . Добавить соль/перец по вкусу.

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Пятница

Количество килокалорий: 1441 ккал

Завтрак

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Геркулес – 30 г
• Яблоко – 50 г
• Мед – 10 г
• Корица – 2 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.

Перекус

• Морковь свежая – 300 г

Обед

• Рис – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Оливковое масло – 10 г
• Лук репчатый – 100 г
• Морковь – 150 г
• Огурец соленный – 200 г

Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.

Перекус

• Манго – 200 г

Ужин

• Тунец консервированный в собственном соку – 200 г
• Томаты черри – 100 г

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Суббота

Количество килокалорий: 1547

Завтрак

• Гречка – 50 г
• Зелень – 50 г
• Сыр – 20 г
• Яйцо куриное – 55 г

Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.

Перекус

• Грейпфрут – 200 г
• Апельсин – 200 г
• Банан – 100 г

Обед

• Гречка – 50 г
• Стручковая фасоль – 200 г
• Сыр – 30 г
• Перец чили – 20 г
• Масло подсолнечное – 10 г

Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.

Перекус

• Грецкие орехи – 40 г

Ужин

• Свекла – 150 г
• Куриная грудка – 100 г

Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Воскресенье

Количество килокалорий: 1646 ккал

Завтрак

• Клубника – 100 г
• Йогурт без добавок – 300 г
• Мед – 10 г

Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.

Перекус

• Груша – 200 г
• Мед – 20 г
• Грецкие орехи – 30 г

Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.

Обед

• Спагетти – 100 г
• Тунец в собственном соку – 100 г
• Зеленый горошек – 100 г
• Оливковое масло – 10 г

Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.

Перекус

• Йогурт без добавок – 150 г
• Яблоко – 100 г

Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.

Ужин

• Тунец в собственном соку – 200 г
• Горошек – 100 г
• Томаты черри – 100 г

Смешать, заправить лимонным соком.

Ну, а если вы не хотите готовить сами, всегда можно заказать ПП-еду с доставкой

Перейти на сайт Performance Food

Перейти на сайт Level Kitchen

Палеодиета — руководство для начинающих + план питания

Палеодиета включает в себя цельные необработанные продукты, такие как овощи, орехи, семена и мясо. Это может принести пользу вашему общему здоровью и снизить риск некоторых заболеваний, включая ожирение.

Палеодиета разработана так, чтобы напоминать то, что ели предки людей, охотников и собирателей, тысячи лет назад.

Хотя невозможно точно знать, что ели предки человека в разных частях мира, исследователи полагают, что их рацион состоял из цельных продуктов.

Соблюдая диету из цельных продуктов и ведя физически активный образ жизни, охотники-собиратели предположительно имели гораздо более низкий уровень заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Фактически, несколько исследований показывают, что эта диета может привести к значительной потере веса (без подсчета калорий) и значительному улучшению здоровья.

Антропологи также предполагают, что палеодиета повлияла на анатомические и физиологические изменения в организме человека, включая увеличение размера мозга и уменьшение размера желудочно-кишечного тракта (1).

Эта статья представляет собой базовое введение в палеодиету, содержит простой план питания и другую важную информацию.

Палеодиета

Палеолитические люди процветали на различных диетах, в зависимости от того, что было доступно в то время и в какой части мира они жили.

Некоторые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием продуктов животного происхождения, в то время как другие придерживались высокоуглеводной диеты с большим количеством растительной пищи (1). Некоторые даже ели насекомых, но, к счастью, это лакомство не входит в сегодняшнюю современную интерпретацию палеодиеты.

Палеодиета включает мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, травы, специи, полезные жиры и масла (2).

Продукты, которых следует избегать, включают обработанные пищевые продукты, сахар, безалкогольные напитки, искусственные подсластители и трансжиры. Продукты, которые следует ограничить, включают зерновые, большинство молочных продуктов и бобовые (2).

Однако важно рассматривать вышеизложенное как общие рекомендации, а не что-то высеченное на камне. Вы можете адаптировать все это к своим личным потребностям и предпочтениям.

Резюме

Рацион палеолитических людей варьировался в зависимости от доступности и местоположения. Основная концепция палеодиеты заключается в том, чтобы есть цельные продукты и избегать обработанных продуктов.

Продукты, которых следует избегать на палеодиете

Палеодиета не поощряет потребление определенных продуктов, в том числе:

• Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: безалкогольные напитки, фруктовые соки, столовый сахар, конфеты, выпечка , мороженое и многое другое
• Зерновые: хлеб, макаронные изделия, пшеница, злаки, полба, рожь, ячмень и т. д.
• Бобовые: фасоль, чечевица и многое другое
• Молочные продукты: большинство молочных продуктов, особенно обезжиренные палеодиеты включают жирные молочные продукты, такие как масло и сыр)
• Некоторые растительные масла: соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, масло из виноградных косточек, сафлоровое масло и другие
• Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия (вместо них используйте натуральные подсластители)
• Пищевые продукты с высокой степенью переработки : все, что помечено как «диетическое» или «с низким содержанием жира» или содержит много добавок, включая искусственные заменители пищи

, не ешь это.

Если вы хотите избежать этих ингредиентов, вы должны читать списки ингредиентов и этикетки с пищевой ценностью, даже для продуктов, помеченных как «здоровая пища».

Резюме

Продукты, которых следует избегать на палеодиете, включают обработанные пищевые продукты и ингредиенты, такие как сахар, хлеб, некоторые растительные масла, трансжиры и искусственные подсластители.

Продукты, которые можно есть на палео-диете

Существует множество цельных, необработанных продуктов, которые вы можете есть на палео-диете. Сюда входят:

• Мясо: Говядина, баранина, курица, индейка, свинина и др.
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и т. д. (по возможности выбирайте выловленные в дикой природе)
• Яйца: могут быть выращенными на свободном выпасе, пастбищными или обогащенными омега-3
• Овощи: брокколи, капуста, перец, лук, морковь, помидоры и т. д.
• Фрукты: яблока, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и многое другое.
• Клубни: картофель, сладкий картофель, ямс, репа и т. д.
• Орехи и семена: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, тыквенные семечки и др.
• Полезные жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо и др.
• Соль и специи: морская соль, чеснок, куркума, розмарин и т. д.

Многие люди предпочитают выбирать мясо травяного откорма, выпасные яйца и органические продукты, соблюдая палеодиету. Однако это не требуется.

Краткий обзор

Во время палеодиеты ешьте цельные, необработанные продукты, такие как мясо, морепродукты, яйца, овощи, фрукты, картофель, орехи, полезные жиры и специи. Если возможно, выбирайте травяные и органические продукты.

Модифицированные палеодиеты

За последние несколько лет палеосообщество значительно изменилось.

В настоящее время существует несколько различных версий палеодиеты. В некоторых из них разрешены некоторые более современные продукты, такие как масло травяного откорма и безглютеновые зерна, такие как рис.

Сегодня многие люди думают о палео как о шаблоне, на котором основывается ваша диета, а не обязательно как о строгом наборе правил, которым вы должны следовать.

Резюме

Вы также можете использовать палеодиету в качестве отправной точки, добавив несколько других полезных продуктов, таких как сливочное масло травяного откорма и злаки без глютена.

Разумные удовольствия

При соблюдении палео-диеты следующие продукты и напитки прекрасно подходят в небольших количествах:

• Вино: Качественное красное вино не только является частью палео-диеты, но и высоко в антиоксидантах, полифенолах и полезных питательных веществах (3, 4).
• Темный шоколад: Темный шоколад очень богат антиоксидантами и важными минералами, такими как магний и железо (3, 5, 6). Выбирайте продукт с содержанием какао 70% или выше.

Резюме

Соблюдая палеодиету, вы можете время от времени употреблять небольшое количество красного вина и темного шоколада.

Что пить на палео-диете

Когда дело доходит до обезвоживания, вода должна быть вашим основным напитком.

Следующие напитки не совсем палео, но обычно считаются напитками, которые можно употреблять в рамках диеты (3):

• Чай. Чай, особенно зеленый, очень полезен для здоровья и богат антиоксидантами и различными полезными соединениями (7).
• Кофе. Кофе на самом деле очень богат антиоксидантами. Исследования показывают, что он имеет много преимуществ для здоровья (8).

Резюме

Если вы придерживаетесь палеодиеты, сделайте воду любимым напитком. Многие люди также пьют чай и кофе.

Несмотря на множество преимуществ палео-диеты, у нее есть и некоторые недостатки.

Например, палеодиета исключает несколько групп продуктов, которые очень питательны, включая бобовые, молочные продукты и злаки, содержащие глютен.

Бобовые богаты клетчаткой, белком и различными микроэлементами, включая железо, цинк и медь (9), а молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, такие как кальций, который важен для здоровья костей (10).

Полный отказ от этих групп продуктов может подвергнуть людей, соблюдающих палеодиету, риску развития дефицита питательных веществ.

Кроме того, бобовые являются одним из основных источников белка в веганской и вегетарианской диете, что может сделать палеодиету нереалистичной для веганов и вегетарианцев (11).

Палеодиета включает продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты и орехи. Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки могут оказывать слабительное действие, человек, переходящий с диеты с низким содержанием клетчатки на палеодиету, может в результате испытывать желудочные расстройства, такие как вздутие живота (12, 13).

Важно понимать, что не существует единого «правильного» способа питания для всех, поэтому, хотя палеодиета может работать для людей, которых вы знаете, она может оказаться не лучшей для вас.

Перед началом палеодиеты поговорите со своим врачом и/или диетологом.

Резюме

Палеодиета исключает несколько групп продуктов, которые очень питательны и могут вызвать диарею или усталость. Спросите своего врача, подходит ли вам палеодиета.

Это примерное меню содержит сбалансированное количество палео-дружественных продуктов.

Настройте это меню в соответствии со своими предпочтениями.

Понедельник

• Завтрак: яйца и овощи, обжаренные в оливковом масле, один фрукт
• Lunch: chicken salad with olive oil, a handful of nuts
• Dinner: burgers (no bun) fried in butter, vegetables, salsa

Tuesday

• Breakfast: bacon , яйца, один фрукт
• Обед: гамбургеры, оставшиеся со вчерашнего вечера
• Ужин: запеченный лосось с овощами

Среда

• 0031 Завтрак: остатки лосося и овощей с предыдущего вечера
• Обед: бутерброд в листе салата, с мясом и свежими овощами
• Ужин: жареные овощи

Четверг

• Завтрак: яйца, один фрукт
• Обед: остатки вчерашнего жаркого, горсть орехов
• Ужин: Жареная свинина, овощи

Пятница

• Завтрак: Яйца и овощи. горсть орехов
• Ужин : стейк, овощи, сладкий картофель

Суббота

• Завтрак : бекон, фрукты
• Обед: Остаток стейка и овощей с ночи до
• Ужин: Запеченные тилапии, овощи, авокадо

воскресенье

13112121212121212121212121212121212112121212121212121212121212121211.
• Обед: бутерброд в листе салата, с мясом и свежими овощами
• Ужин: куриные крылышки на гриле, овощи, сальса

Резюме

Вы можете приготовить множество вкусных блюд из палео-дружественных продуктов. Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть 1 неделя палеодиеты.

Простые палео-закуски

Если вы проголодались между приемами пищи, есть множество простых и легко переносимых палео-закусок:

• Поджаренный миндаль
• Яйца вкрутую
, включая свежие фрукты и овощи, морковь, стебли сельдерея и нарезанные яблоки
• Вяленое мясо
• Безмолочный чиа-пудинг

Резюме

Палеодиеты легко приготовить, и их можно брать с собой в дорогу. Несколько идей включают фрукты, орехи, яйца вкрутую или морковь.

Простой список покупок для палео

Палеодиета предлагает невероятное разнообразие продуктов.

Этот простой список покупок должен дать вам представление о том, с чего начать:

• Мясо: Говядина, ягненка, свинина и т. Д.
• Птица: курица, индейка и т. Д.
• Рыба: Лосось, форель, скумбрия и т. Д. , помидоры, перец, морковь, лук и т. д.
• Замороженные овощи: брокколи, шпинат, различные овощные смеси и т. д.
• Фрукты: яблоки, бананы, груши, апельсины, авокадо
• Ягоды2: 9 ягоды2 , черника и др.
• Nuts: almonds, walnuts, macadamia nuts, hazelnuts
• Almond butter
• Olive oil
• Olives
• Sweet potatoes
• Condiments: sea salt, pepper, turmeric, чеснок, петрушка и т. д.

Резюме

Чтобы начать палео-диету, воспользуйтесь приведенным выше списком покупок, чтобы наполнить свою кладовую и холодильник вкусными палеодиетами

Как приготовить палео блюда из ресторана

Приготовить большинство ресторанных блюд, подходящих для палео, довольно просто.

Вот несколько простых рекомендаций:

1. Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
2. Получайте больше овощей вместо хлеба или риса.
3. Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​на оливковом масле или масле авокадо.

Резюме

Соблюдение палео-диеты не должно быть трудным. Просто выберите мясное или рыбное блюдо в меню и добавьте несколько дополнительных овощей.

Суть

Палеодиета создана по образцу того, что, как полагают, следовали охотники-собиратели. Хотя нет единого способа следовать палеодиете, основная идея состоит в том, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточиться на здоровых, цельных продуктах.

Палео-дружественные продукты включают мясо, рыбу, яйца, семена, орехи, фрукты и овощи, а также полезные жиры и масла. Избегайте обработанных пищевых продуктов, зерна и сахара.

Вы также можете основывать свой рацион на палеопродуктах, добавляя несколько современных здоровых продуктов, таких как масло травяного откорма и злаки без глютена.

Чтобы приступить к палео-диете, ознакомьтесь с примерным меню и списком покупок выше и заполните свою кухню и кладовую этими полезными для палео продуктами.

7-дневный план питания при диабете: приемы пищи и методы планирования

Контроль уровня сахара в крови является ключом к хорошей жизни при диабете и предотвращению некоторых его осложнений. Поддержание здоровой диеты может помочь.

Соблюдение плана питания при диабете может помочь человеку обеспечить разнообразие в своем рационе и помочь ему достичь или поддерживать умеренный вес.

В этой статье представлены два плана питания на 7 дней, подходящие для людей, соблюдающих диету с контролем калорий для снижения веса. Один обеспечивает 1200 калорий в день, а другой — 1600 в день.

Однако ни один план не подойдет всем. В конечном счете, лучше всего, чтобы каждый человек разработал свой собственный план питания с помощью врача или диетолога.

План питания для больных сахарным диабетом может помочь человеку следить за потребляемыми углеводами и калориями и сделать здоровое питание более интересным, привнеся в него некоторые новые идеи.

Однако эти планы питания могут не обеспечивать достаточного количества калорий для некоторых людей, включая людей, которые очень физически активны, людей, которые беременны или кормят грудью или кормят грудью, а также людей с определенными заболеваниями.

Кроме того, низкокалорийная диета может быть ограничительной и затруднять удовлетворение потребностей в питании. Поэтому важно тщательное планирование.

Следующие планы включают количество углеводов для каждого приема пищи и каждый день, основанное на расчетах Министерства сельского хозяйства США. Они включают в себя трехразовое питание, а также перекусы, каждый из которых включает максимум 3 порции здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Человек должен проконсультироваться с врачом или диетологом о том, подходят ли ему указанные ниже количества. При необходимости они могут внести коррективы, изменив размер порций или добавив дополнительные закуски или приемы пищи.

Поделиться на PinterestИзмерение порций может обеспечить точный контроль диеты. Arayabandit/Shutterstock

Люди с диабетом могут наслаждаться здоровой и разнообразной диетой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови.

Разработка этого типа диеты включает:

• баланс углеводов, белков и жиров для достижения диетических целей
• точное измерение порций
• планирование наперед

Имея это в виду, следующие шаги могут помочь человеку составить план здорового питания на 7 дней:

1. Примечание ежедневные нормы калорий и углеводов.
2. Определите, сколько порций углеводов и других пищевых компонентов будет соответствовать этим целям.
3. Разделите эти порции между дневными приемами пищи и закусками.
4. Просмотрите рейтинги любимых и знакомых продуктов и постарайтесь включить их в свой рацион, учитывая приведенную выше информацию.
5. Используйте списки обмена и другие ресурсы для заполнения ежедневного расписания. Exchange сгруппирует продукты в соответствии с количеством содержащихся в них углеводов, что упрощает замену одного типа продуктов на другой. Они также могут группировать продукты с одинаковым содержанием жиров и белков и включать подкатегории.
6. Планируйте приемы пищи так, чтобы максимально использовать ингредиенты, например, жареный цыпленок в один день и куриный суп на следующий.
7. Повторите процедуру для каждого дня недели.
8. Ежедневно контролируйте уровень сахара в крови и регулярно взвешивайтесь, чтобы убедиться, что план дает желаемые результаты.

Поделиться на PinterestПланирование питания может помочь людям с диабетом справиться со своим заболеванием. Vitalii Vodolazskyi/Shutterstock

Факторы, влияющие на выбор диеты для людей с диабетом, включают:

• баланс потребления углеводов с уровнями активности и использованием инсулина и других лекарств
• потребление большого количества клетчатки для контроля уровня сахара в крови
• ограничение углеводов с высокой степенью переработки и продуктов с добавлением сахара
• понимание того, как выбор диеты может повлиять на осложнения диабета, такие как высокое кровяное давление
• контроль веса
• с учетом индивидуальных особенностей планы лечения и рекомендации врача или диетолога

Включение различных методов, указанных ниже, может помочь при составлении плана питания при диабете.

Контроль веса

Существует связь между диабетом и ожирением. Многие люди с диабетом могут стремиться похудеть или предотвратить увеличение веса.

Одним из способов контроля веса может быть подсчет калорий. Количество калорий, необходимых человеку каждый день, будет зависеть от таких факторов, как:

• целевые показатели уровня глюкозы в крови
• уровни активности
• рост
• пол
• конкретные планы по снижению, набору или поддержанию веса
• использование инсулина и других лекарств
• предпочтения
• бюджет

Различные диетические подходы могут помочь человеку достичь и поддерживать умеренный вес, и не все из них предполагают подсчет калорий.

Диета DASH, например, включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена, а также молочные продукты, птицу и рыбу с низким содержанием жира или обезжиренные. Он призывает людей избегать добавления соли, сахара, вредных жиров, красного мяса и обработанных углеводов.

Диета DASH направлена ​​на улучшение уровня артериального давления у людей с гипертонией, но исследования также показывают, что она может помочь в снижении веса и управлении им.

Врач или диетолог может дать дополнительные рекомендации по контролю веса.

Метод тарелки

Поделиться на PinterestМетод тарелки может помочь человеку получить нужное количество каждого типа пищи. Halfpoint/Shutterstock

Получение правильного содержания питательных веществ из пищи важно для всех.

Метод тарелки использует изображение стандартной 9-дюймовой обеденной тарелки, чтобы помочь людям визуализировать баланс питания при планировании еды. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы полная тарелка включала:

• 50 % некрахмалистых овощей
• 25 % нежирных белков, таких как чечевица, тофу, рыба или курица или индейка без кожи
• 25 % с высоким содержанием клетчатки углеводы, такие как цельнозерновые или бобовые

Человек, нуждающийся в повышенном потреблении углеводов, может добавить небольшое количество свежих фруктов или стакан молока.

Некоторые масла могут быть полезными и содержать мало углеводов, но много калорий. Человек может использовать эти масла для приготовления пищи и придания вкуса, но важно употреблять их в умеренных количествах.

Ограниченное количество мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, масло канолы и авокадо, может поддерживать здоровье, как и ограниченное количество полиненасыщенных жиров, таких как семена кунжута и орехи.

Насыщенные жиры, присутствующие в кокосовом масле, животных жирах и молочных продуктах, могут повышать уровень холестерина, который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Текущие рекомендации по питанию рекомендуют следующее:

• 45–65% калорий взрослого человека приходится на углеводы
• менее 10% приходится на добавленный сахар
• 20–35% приходится на жиры, из них менее 10% из насыщенных жиров
• 10–35% из белков

Можно спросить у врача, подходят ли эти рекомендации. Некоторым людям с диабетом может потребоваться более низкое потребление углеводов, чтобы хорошо контролировать уровень сахара в крови.

Контроль углеводов

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, одним из способов контроля уровня сахара в крови является определение количества углеводов, потребляемых каждый день, и их распределения между приемами пищи. Затем люди могут выбрать, как «потратить» свои углеводы, используя список обмена углеводов.

Эксперты больше не рекомендуют стандартное потребление углеводов для людей с диабетом, так как у каждого человека свои потребности. Тип углеводов также может влиять на количество, которое человек может съесть. Углеводы и сахара с высокой степенью переработки могут быстро повысить уровень глюкозы в крови, не предлагая никакой питательной ценности.

Клетчатка, с другой стороны, медленно переваривается и помогает контролировать вес и уровень глюкозы. Текущие рекомендации рекомендуют потреблять 25–38 граммов клетчатки в день для большинства взрослых, в зависимости от возраста и пола человека.

Лучше всего проконсультироваться с врачом о том, сколько и каких углеводов потреблять и как распределять их в течение дня.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты по тому, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.

Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови. Эти продукты включают сахар и другие углеводы с высокой степенью переработки. Продукты с низкими баллами не содержат или содержат мало углеводов или содержат клетчатку, которую организм не усваивает так быстро, как обработанные углеводы.

Вот несколько примеров продуктов, богатых углеводами, и их показатели ГИ:

• низкий ГИ (55 баллов или меньше): цельнозерновой хлеб, который на 100% состоит из косточек, сладкий картофель с кожурой, большинство фруктов , цельный овес
• средний ГИ (56–69): овсяные хлопья быстрого приготовления, коричневый рис, лаваш из цельной пшеницы
• высокий ГИ (70 и выше): белый хлеб, красновато-коричневый картофель, конфеты, белый рис, дыня

План на 1200 калорий в день состоит из следующих приемов пищи и закусок:

Понедельник

Завтрак: Одно яйцо-пашот и половинка небольшого авокадо, намазанные на один ломтик хлеба Иезекииля, один апельсин. Всего углеводов: 39.

Обед: Мексиканская миска: две трети чашки консервированной фасоли пинто с низким содержанием натрия, 1 чашка нарезанного шпината, четверть чашки нарезанных помидоров, четверть чашки болгарского перца, 1 унция (унция) сыра, 1 столовая ложка (столовая ложка) сальсы. Всего углеводов: 30.

Полдник: Двадцать однограммовых маленьких морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: 21.

Ужин: 1 чашка вареной пасты пенне с чечевицей, 2 унции фарша из нежирной индейки, 1,5 чашки вегетарианского томатного соуса с чесноком, грибами, зеленью, цуккини и баклажаном. Всего углеводов: 35.

Всего углеводов на день: 125.

Вторник

Завтрак: Три четверти чашки черники, 1 чашка приготовленной овсянки, 1 унция миндаля, 1 чайная ложка семян чиа. Всего углеводов: 34.

Обед: Салат: полстакана нута, 2 стакана свежего шпината, 2 унции жареной куриной грудки, половина небольшого авокадо, полстакана нарезанной клубники, четверть стакана тертой моркови, 2 ст. л. заправки. Всего углеводов: 52.

Перекус: Один маленький персик, нарезанный кубиками, на треть стакана 2% творога. Всего углеводов: 16.

Ужин: Средиземноморский кускус: две трети чашки кускуса из цельнозерновой муки, полчашки обжаренных баклажанов, четыре вяленых помидора, пять нарезанных оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, свежий базилик. Всего углеводов: 38,

Всего углеводов на день: 140.

Среда

Завтрак: Три четверти чашки черники, овощной омлет из двух яиц со шпинатом, грибами, сладким перцем, авокадо и полстакана черной фасоли. Всего углеводов: 34.

Обед: Бутерброд: два обычных ломтика цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка обезжиренного греческого йогурта без добавок, 1 столовая ложка горчицы, 2 унции консервированного в воде тунца, смешанного с четвертью чашки тертой моркови, 1 л релиша укропа, 1 стакан нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: 40.

Полдник: 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: 12.

Ужин: Полстакана суккоташа, 1 ч.л. сливочного масла, 2 унции свиной вырезки, 1 стакан вареной спаржи, полстакана свежего ананаса. Всего углеводов: 34.

Всего углеводов на день: 120.

Четверг

Завтрак: Тост из сладкого картофеля: два ломтика поджаренного сладкого картофеля с 1 унцией козьего сыра, шпинатом, 1 ч.л. посыпанного льняного семени. Всего углеводов: 44.

Обед: 2 унции жареного цыпленка, 1 чашка сырой цветной капусты, 1 столовая ложка нежирной французской заправки, 1 чашка свежей клубники. Всего углеводов: 23.

Перекус: 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта, смешанного с половинкой небольшого банана. Всего углеводов: 15.

Ужин: Две трети чашки лебеды, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка вареной китайской капусты, 1 чашка приготовленной на пару брокколи, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: 44.

Всего углеводов за день: 126.

Пятница

Завтрак: Одна треть чашки Grape-Nuts или подобных хлопьев с высоким содержанием клетчатки, полчашки черники, 1 чашка несладкого миндального молока. Всего углеводов: 41.

Обед: Салат: четверть стакана помидоров, 2 стакана шпината, 1 унция сыра чеддер, одно вареное нарезанное яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 2 унций жареного нута. Всего углеводов: 47.

Перекус: 1 чашка сельдерея с 1 ст.л. арахисового масла. Всего углеводов: 6.

Ужин: 2 унции филе лосося, средний запеченный картофель, 1 ч.л. сливочного масла, 1,5 чашки приготовленной на пару спаржи. Всего углеводов: 39.

Всего углеводов на день: 133.

Суббота

Завтрак: Чашка обезжиренного простого греческого йогурта, подслащенного половиной размятого банана, 1 чашка клубники, 1 столовая ложка семян чиа. Всего углеводов: 32.

Обед: Тако: две кукурузные лепешки, треть чашки вареной черной фасоли, 1 унция нежирного сыра, 2 столовые ложки авокадо, 1 чашка салата из капусты, сальса в качестве заправки. Всего углеводов: 70.

Перекус: Один помидор черри и 10 маленьких морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: 14.

Ужин: Половина среднего запеченного картофеля с кожурой, 2 унции жареной говядины, 1 ч. л. сливочного масла, 1,5 стакана вареной брокколи с 1 ч. л. пищевых дрожжей, посыпанных сверху, три четверти стакана целой клубники. Всего углеводов: 41.

Всего углеводов на день: 157.

Воскресенье

Завтрак: Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка вареной овсянки, 1 мерная ложка шоколадного веганского или сывороточного протеина, 1 ст.л. арахисового масла, 1 ст.л. семена. Всего углеводов: 21.

Обед: Один небольшой лаваш из цельнозерновой муки, полстакана огурцов, полстакана помидоров, полстакана чечевицы, полстакана листовой зелени, 2 ст. л. заправки для салата. Всего углеводов: 30.

Перекус: Один маленький грейпфрут, 1 унция миндаля. Всего углеводов: 26.

Ужин: Полстакана вареной свеклы, 2 унции вареных креветок, 1 стакан зеленого горошка, 1 ч.л. сливочного масла, 1 стакан обжаренного мангольда, 1 ч.л. бальзамического уксуса. Всего углеводов: 39.

Всего углеводов за день: 116.

Понедельник

Завтрак: Одно яйцо-пашот и половинка небольшого авокадо, намазанные на один ломтик хлеба Иезекииль, один апельсин. Всего углеводов: 39.

Обед: Мексиканская миска: треть чашки коричневого риса, две трети чашки домашней печеной фасоли, 1 чашка нарезанного шпината, четверть чашки нарезанных помидоров, четверть чашки болгарского перца, 1,5 унции. сыра, 1 ст л сальсы. Всего углеводов: 43.

Перекус: Двадцать 10-граммовых маленьких морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: 21.

Ужин: 1 чашка вареной пасты пенне из чечевицы, 2 унции фарша нежирной индейки, 1,5 чашки вегетарианского томатного соуса с чесноком, грибами, зеленью, цуккини и баклажаном. Всего углеводов: 35.

Перекус : 1 чашка огурца, 2 ч.л. тахини. Всего углеводов: 3.

Всего углеводов на день: 141.

Вторник

Завтрак: Три четверти чашки черники, 1 чашка приготовленной овсянки, 1 унция миндаля, 2 чайные ложки семян чиа. Всего углеводов: 39.

Обед: Салат: полстакана нута, 2 стакана свежего шпината, 3 унции жареной куриной грудки, половина небольшого авокадо, полстакана нарезанной клубники, четверть стакана тертой моркови, 2 столовые ложки обезжиренного Французская одежда. Всего углеводов: 49.

Полдник: Один маленький персик, нарезанный кубиками, на одну треть чашки творога 2% жирности. Всего углеводов: 16.

Ужин: Средиземноморский кускус: две трети чашки приготовленного цельнозернового кускуса, полстакана жареных баклажанов, четыре вяленых помидора, пять нарезанных крупных оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, свежий базилик . Всего углеводов: 38.

Перекус : одно яблоко с 2 ч.л. миндального масла. Всего углеводов: 16.

Всего углеводов в день: 158.

Среда

Завтрак: Одна чашка черники, вегетарианский омлет из двух яиц со шпинатом, грибами, сладким перцем, авокадо, полчашки черной фасоли. Всего углеводов: 43.

Обед: Бутерброд: два обычных ломтика 100% цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка простого греческого обезжиренного йогурта, 1 столовая ложка горчицы, 3 унции консервированного тунца в воде, смешанного с четвертью стакана тертой моркови, 1 столовая ложка укропа, 1 стакан нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: 43.

Перекус: 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: 12.

Ужин: Полчашки суккоташа, 1,5 унции кукурузного хлеба, 1 чайная ложка сливочного масла, 3 унции свиной вырезки, 1 чашка приготовленной спаржи, полчашки свежего ананаса. Всего углеводов: 47.

Полдник: Двадцать арахиса, 1 стакан моркови. Всего углеводов: 15.

Всего углеводов на день: 160.

Четверг

Завтрак: Тост из сладкого картофеля: два ломтика поджаренного сладкого картофеля с 1 унцией козьего сыра, шпинатом и 1 ч.л. посыпанных льняным семенем. Всего углеводов: 44,

Обед: 3 унции жареной курицы, 1,5 чашки сырой цветной капусты, 1 столовая ложка заправки для салата, 1 чашка свежей клубники. Всего углеводов: 23.

Перекус: 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта, смешанного с половинкой небольшого банана. Всего углеводов: 15.

Ужин: Две трети чашки киноа, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка вареной китайской капусты, 1 чашка брокколи, приготовленная на пару, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: 44.

Перекус : 1 стакан сельдерея, 1,5 ч.л. арахисового масла. Всего углеводов: 6.

Всего углеводов на день: 132.

Пятница

Завтрак: Одна треть чашки виноградных орехов или аналогичных злаков с высоким содержанием клетчатки, полчашки черники, 1 чашка несладкого миндального молока. Всего углеводов: 41.

Обед: Салат: четверть чашки помидоров, 2 чашки шпината, 1 унция сыра чеддер, 1 вареное нарезанное яйцо, 2 ст.л. йогуртовой заправки, четверть чашки винограда, 1 ч.л. тыквенных семечек, 2 унции жареных нут. Всего углеводов: 47.

Перекус: 1 чашка сельдерея с 1 ст.л. арахисового масла. Всего углеводов: 6.

Ужин: 3 унции филе лосося, средний запеченный картофель, 1 ч.л. сливочного масла, 1,5 стакана спаржи, приготовленной на пару. Всего углеводов: 39.

Полдник: Полстакана овощного сока, 10 фаршированных зеленых оливок. Всего углеводов: 24.

Всего углеводов на день: 157.

Суббота

Завтрак: 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта, подслащенного половинкой бананового пюре, 1 чашка клубники, 1 столовая ложка семян чиа. Всего углеводов: 32.

Обед: Тако: две кукурузные лепешки, треть чашки вареной черной фасоли, 1 унция обезжиренного сыра, 4 столовые ложки авокадо, 1 чашка салата из капусты, сальса в качестве заправки. Всего углеводов: 76,

Полдник: Один помидор черри и 10 маленьких морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: 14.

Ужин: Половина среднего запеченного картофеля с кожурой, 2 унции жареной говядины, 1 ч.л. сливочного масла, 1,5 стакана приготовленной на пару брокколи с 1 ч.л. пищевых дрожжей, посыпанных сверху, три четверти стакана целой клубники. Всего углеводов: 48 .

Закуска: Половинка небольшого авокадо, сбрызнутая острым соусом. Всего углеводов: 9.

Всего углеводов в день: 179.

Воскресенье

Завтрак: Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка приготовленной овсянки, 1 мерная ложка шоколадного веганского или сывороточного протеина, 1,5 ст. л. арахисового масла, 1 ст.л. семян чиа. Всего углеводов: 21.

Обед: Один небольшой лаваш из цельнозерновой муки, полстакана огурцов, полстакана помидоров, полстакана вареной чечевицы, полстакана листовой зелени, 3 ст.л. заправки для салата. Всего углеводов: 30.

Перекус: Одно среднее яблоко, 1 унция тыквенных семечек. Всего углеводов: 26.

Ужин: 3 унции вареных креветок, 1 чашка зеленого горошка, 1 чайная ложка сливочного масла, полстакана вареной свеклы, 1 чашка обжаренного мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: 39.

Перекус: Шестнадцать фисташек, 1 чашка хикамы. Всего углеводов: 15.

Всего углеводов в день: 131.

Фрукты очень питательны и могут входить в сбалансированную диету для людей с диабетом. Тем не менее, люди должны обязательно учитывать содержание углеводов во фруктах и ​​корректировать свой рацион по мере необходимости.

По данным Американской диабетической ассоциации, человеку следует выбирать свежие, консервированные или замороженные фрукты. Они также должны искать те, которые не содержат добавленных сахаров, где это возможно.

Хотя люди также могут употреблять сухофрукты и 100% фруктовые соки в умеренных количествах, они могут быть не такими сытными, как цельные фрукты.

Некоторые фрукты также могут иметь более высокий гликемический индекс, в том числе:

• ананасы
• спелые бананы
• некоторые сухофрукты, например, финики
• арбуз

Хотя человек может включить их в план здорового питания при диабете, эксперты рекомендуют следить за размером порций, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови.

Человек может использовать все вышеперечисленные стратегии для составления плана питания при диабете.

Например, списки обмена продуктами питания могут помочь определить содержание питательных веществ, а метод тарелок может помочь при определении размера порций. Подсчет углеводов и проверка рейтинга ГИ могут помочь убедиться, что диета человека сбалансирована и питательна.

Q:

«Может быть трудно точно следовать плану диеты, если у вас нет времени на тщательные покупки и приготовление пищи. Что главное помнить?»

A:

«Чтобы упростить планирование еды при отклонении от установленного плана, я рекомендую готовить порционно и использовать метод тарелки для порционирования.

Например, приготовьте четыре куска лосося, 8 чашек брокколи и порцию — не менее 2 чашек — углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы. Каждый порционный прием пищи будет состоять из кусочка лосося, 2 чашек брокколи и полчашки фасоли.

Это гарантирует, что человек максимизирует свое питание и регулирует потребление углеводов, не тратя чрезмерное количество времени на приготовление нового блюда каждый вечер».

Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер, и люди не должны считать его медицинским советом.

Было ли это полезно?

Человек с диабетом должен учитывать ряд факторов при планировании питания.