Как питаться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок
Киран Алджер
Готовитесь ли вы к соревнованиям или просто тренируетесь, то, что вы едите перед тренировкой, может помочь вам тренироваться сильнее, нарастить мышечную массу, сбросить тело жира, и работать в ваших силах.
«Просто изменив то, что и когда они едят, велосипедист-любитель или бегун может разумно сократить свое время на несколько минут, вплоть до получаса во время марафона», — говорит доктор Мэтью Коул, доцент кафедры спорта и физических упражнений. питания в Бирмингемском городском университете в Великобритании
Давайте рассмотрим, что есть до и после тренировки, начнем с того, почему это важно.
Повышайте уровень своих тренировок с помощью дополнительной энергии, концентрации и выносливости с предтренировочным комплексом LADDER.
.
Как питание влияет на производительность
«Немного усилий на кухне может существенно повлиять на производительность на любительском уровне, — говорит Коул.
И причины этого?
Еда перед тренировкой: «Правильная заправка означает, что у вас достаточно энергии, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки.»
Еда после тренировки: «Хорошее питание помогает вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок, чтобы вы были готовы к тяжелой работе на следующей, а также помогает вашему телу адаптироваться к тренировкам».
Короче говоря, правильное питание может помочь вам реализовать свой спортивный потенциал.
Это тоже не должно быть рутиной. Рассматривайте это как еще одну забавную часть вашего обучения.
Экспериментируйте с новыми рецептами, пробуйте новые продукты и смешивайте их — например, нет никаких причин, почему вы можете есть продукты для завтрака только во время завтрака. Это культурная норма, не имеющая основы в питании.
Сойти с ума и съесть курицу. Исследования показывают, что те, у кого более разнообразная диета, могут получить дополнительную пользу для здоровья, так что это беспроигрышный вариант.
.
Сосредоточьтесь на макроэлементах
Итак, мы знаем, что нам нужно следить за своим питанием, но должны ли мы следовать палео-методу, стать веганом или есть уголь?
«Кажется, люди хотят следовать крайностям, но абсолютов не бывает», — говорит Коул. «Здоровая диета должна состоять из натуральной, настоящей пищи с минимальным количеством добавок — в конце концов, это то, что ваше тело предназначено есть».
Самое главное, подчеркивает Коул, это потреблять достаточное количество калорий, чтобы подпитывать ваши тренировки, и есть правильную пищу в нужное время.
Углеводы
Во-первых, вам нужно потреблять большое количество высококачественных источников углеводов для пополнения запасов гликогена. Гликоген — это глюкоза, которая хранится в печени и мышцах и служит для организма предпочтительным источником энергии во время высокоинтенсивных тренировок.
«И не забудьте фрукты и овощи», — добавляет Коул. «Многие спортсмены так сильно сосредотачиваются на измерении точного количества углеводов и граммов белка, что забывают о своих пяти [порциях фруктов и овощей] в день.
Но фрукты и овощи необходимы, поскольку они содержат микроэлементы, такие как витамины и минералы, которые помочь сохранить ваше здоровье и возможность тренироваться».
- Цельнозерновые макароны
- Коричневый рис
- Картофель (включая батат)
- Кукуруза
- Фрукты
Белки
Вы должны регулярно есть белок , в идеале при каждом приеме пищи, говорит Коул. «Белок помогает вашим мышцам восстанавливаться и адаптироваться к тренировкам, а также помогает вам поддерживать сухую массу, поэтому любой вес, который вы теряете на тренировках, — это жир, а не мышцы».
- Рыба
- Яйца
- Греческий йогурт
- Куриная грудка
- Растительные белки (органический тофу и темпе, фасоль и бобовые, гороховый белок и т. д.)
Жиры
Легко упустить из виду, что полезные жиры так же важны для ваших тренировок, как и все остальное, что вы едите, обеспечивая энергию , перенос витаминов, гормональная поддержка и многое другое.
Однако пищевые жиры перевариваются дольше, поэтому употребляйте их только в том случае, если у вас есть пара часов до следующей тренировки.
- Жирная рыба (тунец, лосось, скумбрия, сардины и т. д.)
- Полезные масла (оливковое, авокадо, льняное, кокосовое экстра-класса и т. д.)
- Авокадо
- Семена (тыквы, подсолнечника, льна и т. д.)
- Орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью и т. д.)
Стратегии питания перед тренировкой, основанные на интенсивности
Что есть перед тренировкой — и в каком количестве — зависит от выполняемой деятельности, от того, как долго вы планируете ее выполнять и насколько заранее вы запасаетесь топливом для нее, но вот примерное руководство:
высокоинтенсивный сеанс
«Высокоинтенсивные тренировки и короткие всплески активности в основном сжигают углеводы», — говорит Коул. «Хорошая идея — съесть источник углеводов, такой как [овсянка] или бутерброд, за пару часов до тренировки, просто чтобы убедиться, что уровень глюкозы в крови находится на нужном уровне, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировки.
»
Чтобы повысить выносливость, попробуйте также пить свекольный сок. Ученые обнаружили, что прием добавок из овощей, богатых нитратами, улучшил производительность элитных каякеров на 1,7 процента. На пути к PR каждая мелочь помогает!
Тренировка средней интенсивности
Как правило, вам не нужно есть во время тренировки, которая длится час или меньше, говорит Коул. «Если вы бегаете или едете в течение часа или около того в темпе или темпе гонки, съешьте высокоуглеводный завтрак или ужин накануне вечером, чтобы убедиться, что у вас достаточно топлива для сжигания и поддержки во время тренировки».
Долгая тренировка с низкой интенсивностью
«Для длительных пробежек или заездов вы будете работать с низкой интенсивностью, которая сжигает больший процент жира», — говорит Коул. Смешанная еда с балансом углеводов, белков и жиров может помочь поддерживать уровень энергии как можно дольше, но «чтобы ваше тело привыкло использовать жир в качестве основного источника топлива, вы можете употреблять минимальное количество углеводов перед этим».
сессии».
Примерно через час ваши запасы гликогена будут истощены. Поддерживайте уровень энергии с помощью спортивных напитков или энергетических гелей, которые являются легко усваиваемыми и быстродействующими источниками углеводов и часто содержат воду и натрий, чтобы поддерживать водный баланс и замещать минералы, теряемые с потом.
.
Как правильно питаться для восстановления
Несмотря на то, что после тяжелой тренировки у вас может возникнуть желание съесть все, что попадется на глаза, дело не только в замещении калорий. То, что вы едите после тренировки, может иметь огромную пользу — и затраты, если вы не будете осторожны.
«Регулярный прием белка в течение 24 часов после тренировки помогает восстанавливать поврежденные мышцы, создавать больше тканей для роста мышц и вызывает адаптацию митохондриальной функции — структур, которые помогают вам производить энергию», — говорит Коул.
В зависимости от интенсивности ваших тренировок количество необходимого вам белка может возрасти до двух граммов на килограмм веса тела в день.
Пищевые источники идеальны, но протеиновый коктейль также является удобным вариантом.
Дополнительным преимуществом источников белка, богатых аминокислотой триптофан, таких как индейка, курица, орехи, семечки и молочные продукты, является то, что они могут помочь повысить уровень гормонов, способствующих сну, способствуя хорошему сну, поэтому вы готов к тренировке на следующий день. Этот эффект лучше всего работает, когда белки сочетаются с углеводами, что также помогает заменить углеводы, истощенные в результате упражнений.
.
5 диетических ошибок, которых следует избегать
То, что вы делаете для своего питания, важно для ваших результатов — так же, как и то, что вы не делаете .
1. Радикальные изменения
Полный пересмотр вашего рациона может сделать его пугающим и трудным для поддержания. Коул рекомендует вносить в свой рацион не более нескольких изменений за один раз. Как только они станут привычными, попробуйте еще несколько и так далее.
2. Алкоголь
Вам не обязательно полностью пить, но старайтесь избегать выпивки перед тяжелой тренировкой или гонкой. Алкоголь является мочегонным средством, которое может вызвать обезвоживание, а также влияет на уровень сахара в крови, координацию и температуру тела, что может негативно сказаться на вашей работоспособности.
3. Проголодавшись
Хотя сжигание жира может быть одной из ваших целей, вам также необходимо убедиться, что вы потребляете достаточно пищи, чтобы подпитывать вашу тренировку, иначе вы не сможете реализовать все преимущества тренировок. Поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для продолжительности и интенсивности тренировок.
4. Попробуйте что-то новое в день гонки
Практикуйте свою стратегию питания в день гонки на длинных дистанциях или заездах, чтобы приучить кишечник впитывать топливо, не вызывая дискомфорта. И придерживайтесь бренда, с которым вы тренировались. Если у вас плохая реакция на спортивный напиток или гель на тренировке, ничего страшного, но если это произойдет в день гонки, это может свести на нет месяцы напряженной работы.
5. Обработанные пищевые продукты
Убедитесь, что продукты, которые вы едите, проходят минимальную обработку, за которой часто скрываются ненужные подсластители, эмульгаторы, консерванты, ароматизаторы, красители и другие добавки. Соль, рафинированный сахар и жиры, содержащиеся в этих обработанных пищевых продуктах, могут привести к увеличению веса, не принося почти никакой питательной пользы.
Что лучше всего есть перед тренировкой?
Один из самых больших мифов о похудении и фитнесе, в который до сих пор верят многие люди, заключается в том, что вы никогда не должны есть перед тренировкой. Это неправда, но для некоторых людей это имеет смысл.
Некоторые люди считают, что пропуск еды перед тренировкой заставляет организм сжигать больше жира или калорий, потому что вы не съели дополнительное топливо для сжигания. Реальность, конечно, такова, что тело работает не так. Наше тело не начинает автоматически сжигать больше жира или калорий только потому, что в желудке ничего нет.
Если бы это было так просто!
Вместо этого, по словам эксперта по фитнесу Джиллиан Майклс (бывший тренер в «Самом большом неудачнике»), ваше тело может фактически использовать мышечную ткань для получения энергии или вы просто не сможете тренироваться с высокой интенсивностью.
Планируете пойти в спортзал на высокоинтенсивную интервальную тренировку? Вам обязательно нужно что-нибудь съесть заранее. То, что вы едите, зависит от вашего типа телосложения и других факторов, но вам понадобится какой-то источник энергии — в виде пищи — как до, так и после тренировки.
Когда есть перед тренировкой
Майклс советует есть небольшими порциями, а не тоннами пищи, примерно за 45 минут до тренировки. Все это также будет зависеть от вашего метаболизма.
Если вы не уверены, поговорите с персональным тренером Club Metro USA, который поможет вам определить, когда и сколько есть перед тренировкой.
Что будет, если не поесть перед тренировкой?
Если вы не едите перед тренировкой, вы, скорее всего, в какой-то момент упретесь в стену.
Ваше тело будет использовать любой уровень сахара в крови, чтобы питать тренировку в начале, но вы обнаружите, что падаете на полпути. Мало того, что это приводит к плохой тренировке, вы также можете травмировать себя, неправильно выполняя упражнения из-за нехватки энергии или тумана в голове.
Ожидается утомление, если вы начнете тренировку голодным. Часовая пробежка может превратиться в 30-минутную пробежку, потому что вам будет не хватать энергии, чтобы продолжать. Если вы занимаетесь персональными тренировками, вы можете выдохнуться и оказаться не в состоянии толкать себя по-настоящему. Это пустая трата времени, и дело в том, что вы можете избежать этого, правильно питая свою тренировку.
Помимо усталости и нехватки энергии, подумайте, что происходит с вашей мышечной тканью. Когда ваше тело использует мышечную ткань для получения энергии из сахара в крови, вы начинаете его терять. Таким образом, любой прирост мышечной массы, которого вы добиваетесь с течением времени, оказывается под угрозой.
Если вы собираетесь тратить время на силовые тренировки, нет смысла рисковать ими, пытаясь сократить потребление калорий.
Несмотря на то, что люди думают о калориях и увеличении веса, когда вы тренируетесь, вашему телу нужна пища в качестве топлива. Вы не похудеете быстрее, если будете пропускать приемы пищи, а затем пытаться еще усерднее заниматься в тренажерном зале. Кажется, что это сработает, но на самом деле это просто ослабляет организм и создает серьезные риски.
Какие продукты перед тренировкой лучше всего подходят?
Мы в Club Metro USA знаем, что еда играет очень важную роль в вашей физической форме и общем состоянии здоровья, поэтому мы пропагандируем здоровый образ жизни, сочетающий хорошее питание с высоким уровнем активности. Вот наши рекомендации по питанию перед тренировкой.
- Общее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны есть достаточно, чтобы обеспечить достаточную энергию для тренировки, но не больше.
- Вам не нужно есть весь обед.
Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют перекусывать или есть очень небольшими порциями. - Перекус перед тренировкой не предназначен для питания до конца дня. Вы, вероятно, тоже будете голодны после тренировки, даже если вы поели перед тренировкой. Это нормально.
- Они тоже могут быть вкусными. Вы можете с нетерпением ждать приема пищи перед тренировкой – она не обязательно должна быть безвкусной!
Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют перекусывать или есть очень небольшими порциями.Вот несколько простых в приготовлении продуктов, которые зарядят энергией вашу тренировку и помогут поддерживать максимальную работоспособность:
Протеиновые коктейли №1
Перед следующей тренировкой загляните в фреш-бар Club Metro USA! Все в нашем меню не содержит добавленного сахара, консервантов или добавок. Белок обеспечивает энергию и калории для поддержания вашей тренировки. Если вы выберете коктейль, в состав которого не входит белок, не стесняйтесь попросить персонал добавить белок за небольшую дополнительную плату.
Мы знаем, что питание играет большую роль в вашей физической форме, и что времени мало. У нас есть множество вариантов до и после тренировки для вас, поэтому обязательно ознакомьтесь с ними.
#2 Овсяная каша с сухофруктами, бананами и яблоками
Овсяная каша — это медленно усваиваемый углевод, а это означает, что организму требуется больше времени, чтобы сжечь ее, что отлично подходит для тренировок. Бросьте пакет с сухофруктами и орехами, например, смесью, и смешайте ее с овсянкой вместо сахара. Попробуйте добавить банан или нарезанные кубиками яблоки. Это не только хорошая закуска перед тренировкой, вы также получите тонны клетчатки и несколько порций фруктов за один раз.
#3 Индейка и цельнозерновой хлеб
Индейка и курица содержат полезные предтренировочные белки, а цельнозерновой хлеб дает достаточно углеводов для энергии. Этот базовый прием пищи перед тренировкой идеально подходит практически для любой деятельности.
