Комплекс упражнений для пловцов: Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

Полезные советы • Разное и интересное о плавании • Совет тренера

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

В статье вы узнаете 8 интересных и эффективных упражнений для тренировки сухого плавания, которые можно выполнять в зале и дома. Упражнения сухого плавания подойдут как неопытным спортсменам, так и профессиональным пловцам. Полноценный видеокурс по сухому плаванию из 8ми уроков по 45 минут вы можете посмотреть здесь Видеокурс Сухое Плавание

• 1.Раскрутка Принцип — крутить двумя руками вперед и назад. Задача этого упражнения — как можно легче и спокойней их раскрутить. Это упражнение развивает гибкость и подвижность плечевого сустава. Необходимо смотреть вперед вверх. Раскрутка (махи руками) — 20 раз вперёд, 20 раз назад.
• 2. Гребки в наклоне. Упражнение предназначено на разработку плечевого полиса и правильного плавания кролем на длинных руках. Необходимо наклониться, расслабить руки и попробовать поплавать 40 раз.
• 3.Гребки с резинкой. Для этого упражнения понадобится резина, которую можно приобрести в спортивном магазине, либо в аптеке. Принцип работы упражнения на резине — это одни и те же повторяющиеся движения, для отработки мышечной памяти, которая вам поможет плавать кролем в бассейне. Самое главное не торопиться, следить за началом, за высоким локтем и за окончанием гребка. 2-3 подхода по 40-50 повторений.
• 4. Лодочка. Упражнение предназначено для проработки мышц спины и для того, чтобы уверенно держать корпус прямым во время плавания. Положение — лежа на животе. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, при этом необходимо тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами как можно дальше назад. Постарайтесь в таком положении зафиксироваться на верху, медленно опускаясь вниз. 2 подхода по 8-10 повторений.
• 5. Кроль в планке. Упражнение достаточно трудное, не переживайте, если у вас не получится с первого раза. Самое главное — не торопитесь! Необходимо упереться ногами и руками в пол, как будто вы стоите в планке. Ни в коем случае не поднимайте таз. И делайте поочередные гребки руками. 2 подхода по 30 секунд.
• 6. Кроль ногами сидя. Необходимо сесть на пол, вытянув ноги, руками можно держать опору или держать руки на корпусе. Ногами делать легкие махи, стараясь при этом тянуть носочки. 1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
• 7. Кроль ногами лежа на животе. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги прямые назад. Ногами делать легкие движения, будто вы плывете в воде. Старайтесь тянуть спиной, все что ниже колен должно быть расслаблено. 1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
• 8. Приседания возле угла. Необходимо встать у угла, ноги параллельно углу. Задача — сделать 5 ровных приседаний, не касаясь грудью стены. Таз можно убрать назад, макушку тянуть все время вверх. 5 приседаний.

Ребята, выполняя упражнения — не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

ВАЖНО!
Для того, чтобы освоить правильную технику плавания, а также поддерживать свою физическую форму на карантине, необходимо регулярно заниматься сухим плаванием. В этой статье мы привели всего лишь несколько упражнений из большого видеокурса, рекомендуем к ознакомлению 

авторский видеокурс Никиты Кислова «Сухое плавание».

А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.

Видеокурс «Сухое плавание» — это комплекс упражнений для пловцов и триатлетов, объединенный в 8 полноценных уроков по 45 минут с упражнениями на отработку техники высокого локтя, правильного захвата воды. Выполняя упражнения из курса вы сможете улучшить технику и скорость плавания. Самое главное во время карантина, вы сможете не потерять свою форму. Вернувшись в бассейн ваше плавание будет гораздо лучше уровнем, по сравнению с теми кто не занимается сухим плаванием!  Видеокурс «Сухое плавание» — отличная альтернатива тренировкам в бассейне в условиях изоляции!  Курс подходит как взрослым, так и детям! Несколько отзывов о курсе «Сухое плавание» Приобрести курс вы можете здесь – видео курс “Сухое плавание”

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Подписаться

Предыдущая статья

5 легендарных пловцов чемпионов — Спитц, Фелпс, Торп, Попов, Лохте

Следующая статья

Как делать поворот при плавании в бассейне . Маятник и сальто – кувырок

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Сухое плавание — тренировки на суше — блог I Love Supersport

Сухое плавание — это специальные упражнения, имитирующие движения (или их часть) пловца в воде, служащие для совершенствования техники, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.

Почему пловцам важно включать в свой тренировочный процесс сухое плавание:
— упражнения на суше позволяют точечно проработать группы мышц, отвечающие за то или иное движение в плавании, наработать мощность и отточить технику,
— работа с резиной, которая имитирует сопротивление воды, развивает силу и выносливость так, как это необходимо для плавания (занятия в тренажерном зале такого эффекта не дают, хоть и полезны для общей физической формы),
— на тренировках по сухому плаванию мышцы работают в том же режиме, в каком они работают в воде.

Сколько времени нужно уделять занятиям сухим плаванием?

В дополнение к тренировкам в бассейне в идеале нужно добавлять 2 тренировки в неделю. Если такой возможности нет, то хотя бы один раз, а также выполнять простые упражнения для профилактики травм, на которые достаточно выделить 10 минут.
При невозможности посещать бассейн, количество таких тренировок можно смело увеличивать до 3-5 раз в неделю.

Что включают в себя тренировки для пловцов на суше?

Разминка
Это обязательная составляющая любой тренировки. Она готовит опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снижает вероятность получения травм и помогает настроиться на тренировку.
Разминка перед тренировкой должна быть динамической, но в спокойном темпе и без резких движений. Ее стоит начинать с верхней части тела и постепенно переходить к нижней.

Упражнения на укрепление мышц корпуса и стабилизаторы
Это должен быть сбалансированный комплекс на всё тело. Выполнять его можно как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием (мячи, различные балансировочные подушки и платформы).

Чтобы сделать хорошую тренировку на все группы мышц, достаточно коврика (или полотенца, если коврика нет). Не важно, новичок вы или продвинутый спортсмен. Важно начинать тренировки с простых упражнений, постепенно повышая их сложность и добавляя оборудование.

Силовые работы
Здесь к тренировкам добавляем эспандеры, гантели, утяжелители, фитнес-резинки. Особое внимание уделяем развитию мышц, напрямую задействованных в плавании.
Начинать такую тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки необходимо чередовать движения «к себе» и «от себя».

На видео комплекс упражнений для пловцов, который включает в себя как упражнения с собственным весом, так и с «резиной». Если вы новичок и вам сложно делать всё, то сокращайте количество повторов или чуть дольше отдыхайте между упражнениями.

Сергей Сафонов — тренер I Love Swimming, мастер спорта, чемпион России по плаванию на открытой воде в категории Masters, победитель Volgaswim 3 км, участник этапов кубка мира.

Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, хотите тренироваться под присмотром профессионального тренера и получать обратную связь, присоединяйтесь к тренировкам по сухому плаванию. Это сбалансированная программа тренировок на все группы мышц, поддержка координаторов и новые знакомства!

Аэробные нагрузки на суше
Это может быть всё, что вам нравится — бег, велосипед, танцы, занятия на любом кардиотренажере. Такие тренировки позволяют повысить выносливость и улучшить общую физическую подготовку.

Заминка
Как и разминка, она является важной составляющей любой тренировки. Заминка снижает усталость мышц после тренировки и уровень молочной кислоты в мышцах.

Тренировки на развитие гибкости
Такой тип тренировок позволяет увеличить амплитуду движений, снижает утомляемость на тренировках и вероятность получить травму.

Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна. А чем они длиннее, тем больше сила и скорость их сокращения.
Упражнения на растяжку и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки в части заминки.

Тренировки на суше помогают пловцам достичь лучшего спортивного результата независимо от уровня. Укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм нагрузкам на заплыве и служа профилактике травм, тренировки по сухому плаванию являются необходимой составляющей успеха в плавании.

**Записаться на тренировки по сухому плаванию с профессиональным тренером I Love Swimming можно на странице направления.

Лучшие тренировки по плаванию для начинающих, пловцов среднего и продвинутого уровня

Плавание — одна из лучших форм сердечно-сосудистых упражнений и видов спорта, позволяющая стать стройнее, сильнее и тонусом, а также оставаться здоровым как физически, так и психически. Это дает вам тренировку всего тела, в которой задействованы почти все мышцы тела, сжигает калории, помогает сбросить и поддерживать вес, снимает стресс и расслабляет вас.

Плавание — это бесконтактный вид спорта, не связанный с нагрузкой на тело, который поддерживает тело в воде, а также имеет очень низкий риск получения травмы. Это увеличивает ваш метаболизм, что приводит к увеличению уровня энергии и отличному самочувствию.

Существуют разные уровни плавания, от плавания для отдыха до спортивного плавания, и все они требуют различных тренировок в бассейне для достижения разных целей. В зависимости от вашей цели тренировки будут различаться по целому ряду факторов: от расстояния или километража и времени, проведенного в воде, до типов упражнений и сетов в бассейне и скорости, с которой они выполняются.

Плавание — отличный вид физических упражнений.

Плавание для отдыха

Плавание — отличное развлечение для людей всех возрастов. Рекреационное плавание может обеспечить вам тренировку с низким воздействием, поддерживать ваше тело в форме и здоровье, и это фантастический способ расслабиться, снять стресс и почувствовать себя хорошо.

Рекреационное плавание — отличный способ поддерживать себя в форме.

Соревновательное плавание

Плаванием также можно заниматься на соревновательном уровне. Соревновательное плавание может варьироваться от соревнований в бассейне, на открытой воде до триатлона для всех возрастов и уровней. Соревновательное плавание обычно требует тренировок с тренером и работы над достижением конкретных целей, таких как подготовка к победе в заплыве на 100 метров вольным стилем в бассейне, участие в заплыве в открытой воде в океане или завершение вашего первого триатлона.

Работайте над достижением цели в соревновательном плавании.

Начало работы: советы по тренировкам по плаванию

Вам не обязательно быть олимпийским чемпионом, чтобы получить пользу от тренировки по плаванию — любой может насладиться отличной тренировкой по плаванию, если вы чувствуете себя комфортно в воде и умеете плавать хотя бы несколько кругов подряд.

Если вы еще не чувствуете себя комфортно в воде и с трудом преодолеваете препятствия от одной стены до другой, рекомендуется взять несколько уроков с сертифицированным тренером или инструктором, который поможет вам освоить основы и построить уверенность и навыки, необходимые для безопасного плавания. Они также смогут дать вам советы по технике дыхания и гребка, которые послужат хорошей основой для вашего плавания.

Тренеры предназначены не только для тех, кто хочет научиться плавать или улучшить свою технику. Если вы уверены в воде и поставили цель тренироваться, работа с тренером может быть неоценимой, поскольку он разработает программы специально для вас и вашей цели, а также будет поощрять и мотивировать вас, когда вы будете работать над ее достижением. Значение великого тренера невозможно переоценить!

Значение хорошего тренера невозможно переоценить. С тренером по плаванию / JD Lasica / CC BY 2.0

Поиск подходящей тренировки по плаванию для вас

Тренировки по плаванию будут различаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ваших целей, например, подготовка к мероприятию в бассейне или океане. Есть несколько факторов, которые следует учитывать при выборе тренировки по плаванию.

Продолжительность тренировки

Если ваша цель в плавании — привести себя в форму, целесообразно начать с целевого времени, например, 15 или 20 минут, а не дистанции. Вы все равно должны отслеживать свое расстояние за это время, просто чтобы вести учет, однако в течение первых нескольких недель плавайте на время, а не на расстояние, чтобы повысить свою выносливость.

Периоды отдыха между подходами и заплывами

Периоды отдыха являются неотъемлемой частью плавания и составляют основу большинства тренировок. Большинство тренировок в бассейне рассчитаны на интервальные подходы, которые включают периоды отдыха между подходами.

Очень важно соблюдать это время отдыха, поскольку оно является неотъемлемой частью тренировки. В начале ваше время отдыха будет составлять приличный процент от вашей тренировки, но по мере того, как вы будете совершенствоваться, вы сократите свое время у стены. Также важно брать день отдыха между плаваниями, чтобы ваше тело достаточно восстановилось.

Интенсивность тренировки

Начинающие пловцы, как правило, будут плавать с одной и той же скоростью на протяжении всей тренировки, однако по мере того, как вы становитесь лучше, вы научитесь понимать, что такое «легкий» или «тяжелый», и вы можете добавить еще больше. усилия и спринты в ваши тренировки. Высокоинтенсивные тренировки направлены на увеличение скорости.

Тренировки по плаванию разработаны в соответствии с вашими целями. 2009.03.09 тренировка по плаванию, автор Джефф Николс / CC BY-NC-ND 2. 0

10 лучших тренировок по плаванию для начинающих пловцов

Тренировки по плаванию для начинающих — отличный способ начать.

Тренировка плавания для начинающих 1

Дистанция: 1100 ярдов / 1100 м

• Разминка: 200 прыжков вольным стилем в легком стиле, 100 ударов ногами с доской
• 6 x 100 вольным стилем – нечетные длины легкие, четные – умеренные усилия (или построение от легкого к умеренному) – отдых между подходами от 10 до 30 секунд
• Заминка: 200 легко в любом плавании

Плавание для начинающих 2

Дистанция: 1150 ярдов / 1150 м

• Разминка: 200 прыжков вольным стилем, 100 ударов ногами с доской
• Ladder Swim: 50, 100, 150, 100, 50. Все с легким или умеренным усилием. От 10 до 30 секунд отдыха между подходами
• 4 x 50 ударов ногой вольным стилем с доской – 20 секунд отдыха между подходами
• Заминка: 200 легкого плавания

Тренировка по плаванию для начинающих 3

Дистанция: 1000 ярдов / 1000 м

• Разминка: 5 x 50 легкое плавание вольным стилем. От 10 до 30 секунд отдыха между подходами
• 2 х 100 ударов ногой – вольный стиль на нечетной длине, другие удары на четной длине – 20 секунд отдыха между подходами
• 4 x 100 вольным стилем – наращивайте темп от легкого до умеренного на четырех дистанциях – 20-секундный отдых между подходами
• Заминка: 200 легкого плавания

Тренировка по плаванию для начинающих 4

Дистанция: 1100 ярдов / 1100 м

• Разминка: 200 м легкое плавание вольным стилем
• Тяга 4 x 75 вольным стилем (только руки с буйком), удар ногой, плавание – отдых между подходами от 10 до 30 секунд
• 4 x 100 вольным стилем – умеренный темп – 30 секунд отдыха между подходами
• Заминка: 200 легкого плавания

Плавание для начинающих 5

Дистанция: 1000 ярдов / 1000 м

• Разминка: 2 x 100 легкое плавание – вольный стиль / еще один гребок
• 4 x 50 рук вольным стилем только с буйком – 15 секунд отдыха между подходами
• 4 x 50 ударов ногами вольным стилем или брассом – 15 секунд отдыха между подходами
• Плавание 4 x 50 вольным стилем – 15 секунд отдыха между подходами
• Заминка: 200 легкого плавания

Тренировка в плавании для начинающих 6

Дистанция: 1100 ярдов / 1100 м

• Разминка: 300 м легкое плавание вольным стилем
• 2 x 200 вольным стилем – постоянный темп – 30 секунд отдыха между подходами
• 4 x 50 ударов ногой вольным стилем – 15 секунд отдыха между подходами
• Заминка: 200 легкого плавания

Тренировка в плавании для начинающих 7

Дистанция: 1250 ярдов / 1250 м

• Разминка: 200 м свободного плавания
• Тяга 6 x 75 вольным стилем (только руки с буйком), удар ногой, плавание – от 10 до 30 секунд между подходами
• 4 x 100 вольным стилем – умеренный темп – 30 секунд отдыха между подходами
• Заминка: 200 легкого плавания

Тренировка по плаванию для начинающих 8

Дистанция: 1250 ярдов / 1250 м

• Разминка: 200 м легкое плавание вольным стилем
• Плавание по лестнице: 25, 50, 75, 100, 150, 100, 75, 50, 25 вольным стилем – 15 секунд отдыха между подходами
• 4 x 50 вольным стилем – тяга/удар ногой (только руки с буйком/удар ногой с доской) – 20 секунд отдыха между подходами
• Заминка: 200 легкого плавания

Плавание для начинающих 9

Дистанция: 1300 ярдов / 1300 м

• Разминка: 200 м свободного плавания
• Руки 4 x 75 вольным стилем только с буйком – 30 секунд отдыха между подходами
• 4 x 50 вольным стилем/брассом – 20 секунд отдыха между подходами
• 4 x 100 вольным стилем – умеренный темп. 30 секунд отдыха между подходами
• Заминка: 200 легкого плавания

Тренировка по плаванию для начинающих 10

Дистанция: 1100 ярдов / 1100 м

• Разминка: 200 м свободного плавания
• 8 x 25 вольным стилем – каждые 40 секунд на часах
• 4 x 50 вольным стилем – каждые 1:15 на часах
• 100 м вольным стилем – умеренный темп
• 4 x 50 вольным стилем/брассом – 20 секунд отдыха между подходами
• Заминка: 200 легкого плавания

10 лучших тренировок по плаванию для пловцов среднего уровня

Промежуточные тренировки по плаванию для развития скорости и выносливости.

Промежуточная тренировка по плаванию 1

Дистанция: 1800 ярдов / 1800 м

• Разминка: 200 м легкого плавания вольным стилем
• 8 x 25 вольным стилем – каждые 40 секунд на часах
• 2 x 200 вольным стилем – счет гребков – 20 секунд отдыха между подходами
• 8 x 25 вольным стилем – каждые 40 секунд на часах
• 2 x 200 вольным стилем – счет гребков – 20 секунд отдыха между подходами
• 4 x 50 вольным стилем/брассом – 20 секунд отдыха между подходами
• Заминка: 200 легкого плавания

Средняя тренировка по плаванию 2

Дистанция: 1800 ярдов / 1800 м

• Разминка: 300 м легкое плавание вольным стилем
• 4 x 75 вольным стилем с веслами и буйком – легко, умеренно, быстро – 20 секунд отдыха между подходами
• 5 x 100 вольным стилем через каждые 2 часа на часах
• 300 easy freestyle (набор для восстановления)
• 8 x 50 ударов ногами – чередование вольным стилем и брассом – 15 секунд отдыха между подходами
• Заминка: 200 легкого плавания

Средняя тренировка по плаванию 3

Дистанция: 2 000 ярдов / 2 000 м

• Разминка: 200 быстрых заплывов вольным стилем
• Плавание по лестнице: 25, 50, 75, 100, 150, 150, 100, 75, 50, 25 вольным стилем – нечетные длины в умеренном темпе, четные длины – легкий – 15 секунд отдыха между подходами
• 8 x 50 вольным стилем – тяга/удар – 15 секунд отдыха между подходами
• 8 x 25 вольным стилем – каждые 40 секунд на часах
• Заминка: 200 легкого плавания

Средняя тренировка по плаванию 4

Дистанция: 2100 ярдов / 2100 м

• Разминка: 300 м легкое плавание вольным стилем
• 8 x 75 вольным стилем – тяга/удар/плавание – 15 секунд отдыха между подходами
• 4 x 100 вольным стилем — нечетные длины легко, четные — быстро — каждые 2:00 минуты на часах.
• 200 easy swim – набор для восстановления
• 2 x 200 вольным стилем – счет гребков – 20 секунд отдыха между подходами
• Заминка: 200 легкого плавания

Средняя тренировка по плаванию 5

Дистанция: 2200 ярдов / 2200 м

• Разминка: 400 гребков вольным стилем и еще один гребок – брасс или спина
• 300 фристайл – тяга/удар/плавание
• 10 x 50 первая длина баттерфляем / второй вольный стиль – 20 секунд отдыха между подходами
• 4 x 100 вольным стилем – через каждые 2:00 минуты на часах
• Бабочка 4 x 25 – каждые 40 секунд на часах
• 4 x 25 на спине – каждые 40 секунд на часах
• 4 x 25 брасс – каждые 50 секунд на часах
• 4 x 25 вольным стилем – каждые 30 секунд на часах
• Заминка: 200 легкого плавания

Средняя тренировка по плаванию 6

Дистанция: 2200 ярдов / 2200 м

• Разминка: 300 быстрых заплывов вольным стилем
• 2 x 100 ударов ногой – по 1 длине каждого порхающего толчка в живот, левый бок, спину и правый бок – – 20 секунд отдыха между подходами
• Тяга 2 x 100 вольным стилем с буйком и веслами
• Дыхание вольным стилем 8 x 25 через каждые 3, 5, 7, 9 гребков и повтор – каждые 30 секунд на часах
• 200 секунд для подсчета ударов ногами вольным стилем – считайте три удара ногами за каждый взмах рукой
• Дыхание вольным стилем 8 x 25 через каждые 3, 5, 7, 9 гребков и повтор. каждые 30 секунд на часах
• 200 секунд для подсчета ударов ногами вольным стилем – считайте три удара ногами за каждый взмах рукой
• 2 x 250 сменных циклов дыхания – 25 циклов дыхания на каждый 6-й такт / 50 циклов дыхания на каждый 5-й цикл / 75 циклов дыхания на каждый 4-й цикл / 100 циклов дыхания на каждый 3-й цикл
• Заминка: 200 легкого плавания

Средняя тренировка по плаванию 7

Дистанция: 2400 ярдов / 2400 м

• Разминка: 300 м легкое плавание вольным стилем
• Упражнение 400 IM с ластами – правое плечо, левое плечо, двойное плечо, полное плавание во всех четырех гребках
• 200 ударов ногами – любой удар
• 5 x 100 вольным стилем – каждые 2:00 минуты секунды на часах
• 4 x 50 вольным стилем/брассом – 20 секунд отдыха между подходами
• 4 x 75 вольным стилем – каждые 1:45 секунды на часах
• 4 x 50 вольным стилем/брассом – 20 секунд отдыха между подходами
• 2 x 50 вольным стилем – каждые 1:00 минуты на часах
• Заминка: 200 легкого плавания

Промежуточная тренировка по плаванию 8

Дистанция: 2400 ярдов / 2400 м

• Разминка: 200 быстрых заплывов вольным стилем
• 8 x 75 вольным стилем с буйками и веслами – 20 секунд отдыха между подходами
• 200 ударов ногами – любой удар
• 4 x 100 вольным стилем / еще один чередующийся гребок – 20 секунд отдыха между подходами
• Набор для восстановления 300 easy freestyle
• 20 x 25 IM порядок с ребрами – каждые 40 секунд на часах
• Заминка: 200 легкого плавания

Тренировка среднего уровня по плаванию 9

Дистанция: 2400 ярдов / 2400 м

• Разминка: 200 быстрых заплывов вольным стилем
• 12 x 50 повторений без махов / без спины / без груди / без груди — 30 секунд отдыха между подходами
• 400 фристайл с буйком и веслами – счет гребков на каждой длине
• 6 x 100 вольным стилем – легко/сложно – через каждые 2 минуты секунд на часах
• Набор для восстановления 200 легких ударов ногами
• 8 x 25 вольным стилем – гипоксия – дыхание каждые 3,5,7,9 и повторение – каждые 40 секунд на часах
• Заминка: 200 легкого плавания

Средняя тренировка по плаванию 10

Дистанция: 2 500 ярдов / 2 500 м

• Разминка: 200 м легко плавать вольным стилем
• Плавание по лестнице: 25 быстрых – 25 быстрых / 50 быстрых – 50 быстрых / 75 быстрых – 75 быстрых / 100 быстрых – 100 быстрых / 75 быстрых – 75 быстрых / 50 быстрых – 50 быстрых / 25 быстрых – 25 быстрых – непрерывное
• 10 x 50 вольным стилем – тяга/удар (только руки с буйком/удар с доской) – 20 секунд отдыха между подходами
• Набор для восстановления 200 легких ударов ногами
• 12 x 25 IM ордер спринт с ластами
• Заминка: 200 легкого плавания

10 лучших тренировок по плаванию для опытных пловцов

Опытные пловцы будут работать над достижением своих целей.

Тренировка для продвинутых пловцов 1

Дистанция: 2900 м / 2900 м

• Разминка: 300 м легкое плавание вольным стилем
• 4 x 250 чередующихся циклов дыхания: – 25 циклов дыхания на каждый 6-й такт / 50 циклов дыхания на каждый 5-й цикл / 75 циклов дыхания на каждый 4-й цикл / 100 циклов дыхания на каждый 3-й цикл
• 4 х 100 гребков на выбор – любой гребок, кроме вольного стиля – 30 секунд отдыха между подходами
• 8 x 50 вольным стилем – быстро/легко – 15 секунд отдыха между подходами
• 8 x 25 вольным стилем – быстро/легко – 15 секунд отдыха между подходами
• 4 x 100 IM – каждые 1:45 минуты секунды на часах
• Заминка: 200 легкого плавания

 

Тренировка для продвинутых пловцов 2

Дистанция: 3000 ярдов / 3000 м

• Разминка: 200 быстрых заплывов вольным стилем
• 4 x 200 IM в обратном порядке – 30 секунд отдыха между подходами
• 4 x 100 баттерфляй в ластах – 20 секунд отдыха между подходами – следите за временем
• 4 x 100 гребков на спине – 20 секунд отдыха между подходами – соблюдайте постоянное время
• 4 x 100 брасс – 20 секунд отдыха между подходами – соблюдайте постоянное время
• 4 x 100 вольным стилем – 20 секунд отдыха между подходами – следите за временем
• Набор для восстановления 200 – удары ногой или плавание
• Заминка: 200 легкого плавания

Тренировка для опытных пловцов 3

Дистанция: 3 250 ярдов / 3 250 м

• Разминка: 300 м в свободном стиле
• Упражнение 400 IM с ластами – правое плечо, левое плечо, двойное плечо, полное плавание во всех четырех гребках
• 200 ударов ногами – любой удар
• 6 x 100 вольным стилем – через каждые 1:45 минуты секунд на часах
• Набор для восстановления 200 – удары ногой или плавание
• Ласты «бабочка» 4 x 50 – правая сторона / левая сторона – 20 секунд отдыха между подходами
• 6 x 75 вольным стилем с веслами – каждые 1:45 секунды на часах
• 4 x 50 гребков ногами брассом – 20 секунд отдыха между подходами
• 8 x 50 вольным стилем – каждые 1:00 минуты на часах
• Заминка: 200 легкого плавания

Тренировка для опытных пловцов 4

Дистанция: 3300 ярдов / 3300 м

• Разминка: 300 м свободного плавания
• 10 x 50 баттерфляй/фристайл – каждые 1:00 минут на часах
• 4 x 200 IM в ластах – 20 секунд отдыха между подходами
• Набор для восстановления 200 – удары ногой или плавание
• 8 x 100 вольным стилем – через каждые 1:45 минуты секунд на часах
• 10 x 50 баттерфляй/фристайл – каждые 1:00 минуты на часах
• Заминка: 200 легкого плавания

Тренировка для опытных пловцов 5

Дистанция: 3100 ярдов / 3100 м

• Разминка: 500 м свободного плавания
• 4 x 100 вольным стилем – через каждые 1:45 минуты секунды на часах
• 10 поворотов флипом – без дыхания в течение четырех ударов после поворота
• 2 x 200 вольным стилем – через каждые 3:30 минут секунды на часах
• 10 поворотов флипом – без дыхания в течение четырех ударов после поворота
• 4 x 200 IM с плавниками, ориентированными на повороты и переходы между гребками
• Набор для восстановления 200 – удары ногой или плавание
• 8 x 50 вольным стилем с упором на повороты каждые 1:00 минуты на часах
• 8 x 25 IM в ластах – 15 секунд отдыха между подходами
• Заминка: 200 легкого плавания

Тренировка для продвинутых пловцов 6

Дистанция: 3400 ярдов / 3400 м

• Разминка: 300 м свободного плавания
• 12 x 75 вольным стилем с буйками – тяга/удар/плавание – 20 секунд отдыха между подходами
• 8 x 50 ударов ногами – чередование вольного стиля и других стилей – 15 секунд отдыха между подходами
• 2 x 200 вольным стилем – счет гребков – 20 секунд отдыха между подходами
• 8 x 50 IM порядок с плавниками – каждые 1:15 по часам
• 2 x 200 вольным стилем – счет гребков – 20 секунд отдыха между подходами
• 8 x 50 IM порядок с ребрами – каждые 1:00 секунды на часах
• Заминка: 200 легкого плавания

Тренировка для опытных пловцов 7

Дистанция: 3200 ярдов / 3200 м

• Разминка: 300 м свободного плавания
• Упражнение 400 IM с ластами – правое плечо, левое плечо, двойное плечо, полное плавание во всех четырех гребках
• 4 x 100 ударов ногами – любой удар – 20 секунд отдыха между подходами
• 8 x 75 стрел только с буйком
• Удар баттерфляем 12 x 25 ластами – 15 секунд отдыха между подходами
• Набор для восстановления 200 – легкое плавание
• 5 x 100 вольным стилем – через каждые 1:45 минуты секунд на часах
• Заминка: 200 легкого плавания

 

Тренировка для опытных пловцов 8

Дистанция: 3600 ярдов / 3600 м

• Разминка: 200 легких плаваний вольным стилем
• Плавание по лестнице: 25, 50, 75, 100, 125, 150, 175, 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 вольным стилем – 10-секундный отдых между подходами – каждая 3-я длина – баттерфляем
• 12 x 50 ударов ногами попеременно вольным стилем и другими стилями – 15 секунд отдыха между подходами
• 12 x 50 рук только с буйками и веслами – чередование вольного стиля и других стилей – 15 секунд отдыха между подходами
• 16 x 25 IM ордер спринт с ластами
• Заминка: 200 легкого плавания

Тренировка для опытных пловцов 9

Дистанция: 3 200 ярдов / 3 200 м

• Разминка: 200 м свободного плавания
• 4 x 200 IM упражнение с ластами – правая рука, левая, рука повторяется через попурри
• 8 x 100 вольным стилем – через каждые 1:45 минуты секунд на часах
• Набор для восстановления 200 – легкое плавание или удар ногой
• 12 x 50 подтягиваний/ударов – 20 секунд отдыха между подходами
• 16 x 25 вольным стилем – легкий/сложный – каждые 30 секунд на часах
• Заминка: 200 легкого плавания

Тренировка для продвинутых пловцов 10

Дистанция: 3300 ярдов / 3300 м

• Разминка: 400 м свободного плавания и еще один гребок – брасс или на спине
• 300 фристайл – тяга/удар/плавание
• 12 x 75 тяга/удар/плавание вольным стилем с буйком
• 4 x 100 вольным стилем – каждые 2:00 минуты на часах
• 4 x 100 собственных ударов – каждые 40 секунд на часах
• Набор для восстановления 200 – легкое плавание или удар
• 2 x 200 вольным стилем – счет гребков – 20 секунд отдыха между подходами
• 8 x 50 IM порядок с ребрами – каждые 1:00 секунды на часах
• Заминка: 200 легкого плавания

5 лучших тренировок по плаванию на одну милю

Тренировки на одну милю для тех, кто хочет оставаться в форме в увлекательной игровой форме.
Вот несколько тренировок для пловцов, которые любят проплывать около одной мили за тренировку. Большинство тренировок сосредоточено на фристайле, но вы можете заменить его другим гребком для разнообразия. Эти тренировки направлены на улучшение вашей техники плавания и уровня физической подготовки.

Тренировка 1

Дистанция: 1750 ярдов / 1750 м

• Разминка: 250 м легкое плавание вольным стилем
• 4 х 100 гребков на выбор – 15 секунд отдыха между подходами
• 200 чередующихся дыхательных паттернов вольным стилем – меняйте паттерн дыхания на каждой длине, не дышите в течение 4 гребков до входа в стену или выхода из нее
• 4 x 100 вольным стилем – дыхание на самой слабой стороне – 15 секунд отдыха между подходами
• 250 циклов дыхания вольным стилем с изменением схемы дыхания – – 25 циклов дыхания на каждый 6-й гребок / 50 циклов дыхания на каждый 5-й гребок / 75 циклов дыхания на каждый 4-й гребок / 100 циклов дыхания на каждый 3-й гребок
• Заминка: 250 легкого плавания

Тренировка 2

Дистанция: 1850 ярдов / 1850 м

• Разминка: 400 м легкое плавание вольным стилем
• 4 x 25 счетных ударов вольным стилем
• 4 x 100 гребков вольным стилем на длину
• 4 x 50 вольным стилем – правая рука/левая рука
• 100 вариантов штрихов – 15 секунд рез
• 4 x 100 спринт вольным стилем, первые 50 из каждого – 15 секунд отдыха между подходами
• Заминка: 250 легкого плавания

Тренировка 3

Дистанция: 1850 ярдов / 1850 м

• Разминка: 400 легких плаваний попеременно вольным стилем/на спине
• 4 x 100 гребков на спине, считая гребки – 20 секунд отдыха между подходами
• 8 x 50 вольным стилем каждые 1:00 на часах
• Набор для восстановления 200 easy freestyle
• 8 X 25 на спине – 20 секунд отдыха между подходами
• Заминка: 200 легкого плавания

Тренировка 4

Дистанция: 1700 ярдов / 1700 м

• Разминка: 300 легких плаваний вольным стилем
• 8 x 50 вольным стилем с веслами и буйками – 20 секунд отдыха между подходами
• 8 x 50 вольных ударов – 20 секунд отдыха между подходами
• 8 x 50 вольным стилем – легкий/сложный – – 20 секунд отдыха между подходами
• Заминка: 200 легкого плавания

Тренировка 5

Дистанция: 1800 ярдов / 1800 м

• Разминка: 400 м легкое плавание вольным стилем
• 2 x 200 вольным стилем – постоянное количество гребков – 30 секунд отдыха между подходами
• 4 x 100 вольным стилем – сложно/легко/сложно/легко – 20 секунд отдыха между подходами
• 8 x 50 вольным стилем/на спине – каждые 1:00/1:15 на часах
• Заминка: 200 легкого плавания

Заключительные мысли

Плавание — фантастический вид спорта, которым можно заняться, если вы хотите стать стройнее и здоровее. Если вы уже занимаетесь плаванием, это одна из лучших форм упражнений для поддержания здоровья тела, ума и души, а также для хорошего самочувствия в целом.

Приступая к тренировке, не забывайте всегда расслабляться и давать телу разогреться перед тем, как начать работать над собой. Если вы только начинаете свой фитнес-путь, делайте шаг за шагом и неуклонно двигайтесь к своей цели.

И самое главное – получайте удовольствие от пребывания в воде!

10 лучших упражнений для кора для пловцов (оборудование не требуется!)

Сильный корпус является ключевой основой для быстрого плавания и правильного положения тела. Выполнение основной работы несколько раз в неделю поможет вам предотвратить травмы и более эффективно передвигаться по воде.

Ознакомьтесь с нашими 10 лучшими упражнениями на суше с собственным весом, которые укрепляют мышцы кора! Самое лучшее в этих упражнениях? Их можно выполнять дома без оборудования!

Смотреть видео

Слушайте подкаст

Почему тренировки на суше важны для пловцов?

Сухая местность является важным компонентом обучения плаванию. Любая тренировка, которую вы проводите вне воды, чтобы улучшить свои навыки плавания и предотвратить травмы, считается засушливой территорией, включая йогу, бег, езду на велосипеде, силовые тренировки, растяжку и многое другое.

Связано: MySwimPro – №1 приложение для обучения пловцов на суше

Сухая земля имеет множество преимуществ:

• Повышение производительности: Развитие силы вне воды влияет на ваше плавание. Dryland может помочь улучшить вашу основную силу, взрывную силу и общую аэробную форму.
• Предотвращение травм: Травмы от чрезмерных нагрузок в плавании распространены. Dryland вносит разнообразие в ваши тренировки, по-разному задействуя мышцы.
• Оставайтесь на связи: Постоянное выполнение одних и тех же упражнений может привести к застою. План засушливых земель поможет вам не скучать!
• Избегайте выгорания: Совместите свои тренировки с творческими тренировками в засушливых условиях, чтобы не перегореть!
• Нет бассейна = нет оправданий: Если вы путешествуете и у вас нет доступа к бассейну, ваш бассейн закрыт, или если вы застряли дома на некоторое время, у вас нет причин прекращать тренировки!

Зачем фокусироваться на прочности корпуса?

Связанный материал: Как тренироваться на перекрестке для плавания

Плавание задействует все ваше тело, и ваш корпус играет важную роль в том, насколько хорошо вы можете двигаться в воде. Сильный корпус помогает вам найти правильное положение в воде, удерживая ваше тело высоко, а не позволяя бедрам и ступням опускаться на дно бассейна.

Как и другие группы мышц тела, кор со временем утомляется. Важно развивать силу и выносливость, чтобы ваше тело могло поддерживать ваше тело на протяжении всех ваших тренировок!

Упражнения для плавания на суше для пловцов

Упражнения для пресса для пловцов

Ознакомьтесь с нашими 10 лучшими упражнениями для плавания на суше, которые помогут пловцам укрепить мышцы кора!

1. Планка

В планке вы воспроизводите правильное положение тела в воде. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, прижимая пупок к позвоночнику и задействуя ягодицы!

2. Боковая планка, поперечный вылет

Этот вариант планки включает в себя упражнение на вращение, которое полезно для предотвращения травм и правильного положения тела в воде.

См. также: Как выполнять тренировки на суше дома

3. Планка с чередованием рук и ног

Проверьте свою устойчивость с помощью этого варианта планки! Удерживая положение планки, вытяните правую руку и левую ногу и задержитесь на несколько секунд. Повторите с левой рукой и правой ногой! Это упражнение помогает наладить связь мозговых мышц по всему телу и особенно полезно для кроля и плавания на спине.

4. Подъемы ног

Лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов, удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу. Это упражнение нацелено на нижние мышцы кора и может помочь улучшить ваш удар дельфина!

5. Флаттер-удары

Имитируйте флаттер-удары на суше, чтобы улучшить свои навыки в воде! Лежа на земле, поднимите ноги на несколько дюймов над землей, чтобы проработать мышцы кора и сгибатели бедра.

6. Удар дельфина

Как и у дельфина, удар дельфином на суше улучшает ваши результаты в бассейне. Держите нижнюю часть спины прижатой к земле в этом движении, чтобы стабилизировать спину и предотвратить травмы.

7. Откидной нож с чередованием прямых ног

Подобно планке с чередованием рук и ног, опорный нож с чередованием прямых ног удобен для нахождения соединения всего тела, необходимого для кроля и плавания на спине.

Связанный: 15 малоударных упражнений на суше для пловцов

8. Попеременный Супермен

Укрепите нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия с помощью этого простого, но эффективного упражнения! Вы будете работать над верхней частью вольного стиля и удара ногой, которая у многих пловцов часто слаба. Это упражнение также улучшит стабильность вашего плеча.

9. Подсечка с вращением

Работайте над мощным вращением и зажигайте нижнюю часть тела с помощью подсечки с вращением!

См. также: 5 причин, по которым тренировки с собственным весом улучшают ваши результаты в плавании

10. Подсечки по диагонали

Подсечки по диагонали аналогичны подсечкам с вращением, но вы будете перемещать руки поперек тела снизу вверх.

Создание вашей основной тренировки

Когда дело доходит до домашней тренировки основных мышц, у вас есть несколько вариантов.

• Соотношение работы и отдыха 1:1: Попробуйте 30 секунд работы и 30 секунд отдыха для каждого выбранного вами упражнения. Повторить 2-4 раза.
• Соотношение работы и отдыха 2:1: Выполните все 10 упражнений с 20 секундами работы и 10 секундами отдыха. Повторить 3 раза!

Создайте свою собственную тренировку в приложении MySwimPro! Выберите из нашей библиотеки более 120 упражнений (с оборудованием и без него) и установите интервалы и отдых, чтобы создать тренировку, которая лучше всего подходит для вас.

Важно оставаться последовательным при любых тренировках в засушливых районах. Вы не увидите результатов сразу. Попробуйте запланировать тренировки на суше два-три раза в неделю вместе с плаванием.

План основных тренировок пловца

Если вы хотите получить пошаговое руководство по укреплению мышц кора, ознакомьтесь с Планом основных тренировок пловца в приложении MySwimPro!

• 16 тренировок
• 30-45 минут
• Швейцарский мяч, набивной мяч, эспандеры необходимы.