Для чего нужно кардио: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Содержание

Кардио после силовой тренировки

Содержимое

1 Кардио делают до или после силовой тренировки?
2 Кардио после силовой тренировки для похудения?
3 Сколько кардио после силовой тренировки?
4 Кардио после силовой тренировки на массу
5 Высоко-интесивные кардио-тренировки

Изначально слово кардио-тренировки было придумано для укрепления сердца, потому что кардио – это сердце.

Врачи утверждают, что тренировка сердца – это профилактика болезней сердца.

Однако сегодня кардио-тренировки стали популярны, потому что их используют для сжигания жира.

Если речь заходит о сжигании жира, то лучше использовать слово аэробика или аэробная тренировка или тренировка аэробной выносливости.

Бегуны делят кардио-тренировки и аэробные тренировки. Сердце они тренируют на пульсе выше, чем 170 минус возраст, а аэробную выносливость развивают на пульсу ниже, чем 170 минус возраст.

Если ваша цель сжигать жир, то пульс не должен выходить за границу 170 минус возраст.

Кардио делают до или после силовой тренировки?

Есть мнение, что эффективно сжигать жир после силовой тренировки, когда истощены запасы гликогена.

Это мнение справедливо для подготовленных людей с большим опытом тренировок.

Новичкам не по силам совмещать час силовой и час кардио-тренировки.

Если вы способны достаточно интенсивно тренироваться в силовых упражнениях полтора часа и способны на полутора часовую кардио-тренировку, то можно после 45 минут силовой тренировки проводить 45 минутную кардио-тренировку.

Но на уровень полутора-часовых тренировок нужно выходить постепенно. Обычно мои клиенты с нуля выходят на такой уровень хотя бы за год.

Составить программу силовой тренировки

Кардио после силовой тренировки для похудения?

Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.

Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.

Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки – это вообще не для новичков, которые решили похудеть за 2 месяца.

Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.

Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней – это я называю фитнес-экстремизмом.

Так похудение не делается – так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.

Новичкам я рекомендую не смешивать силовую и кардио-тренировку.

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбук/Инстаграм

Сколько кардио после силовой тренировки?

Если вы научились тренироваться 60 минут, то можно разделить тренировку на две части: 30 минут отдать силовой тренировке, а 30 минут посвятить низко-интенсивному кардио.

Меньше 30 минут кардио не считается. Поэтому если ваших сил в теле хватает только на 45 минут тренировки, то лучше силовую и кардио-тренировку делать в разные дни.

Кардио после силовой тренировки на массу

У любителей поговорить о наборе массы есть понятие «гормоно-выбрасывающие упражнения».
Считается, что приседания со штангой выбрасывают больше анаболических гормонов, чем махи с маленькими гантельками для дельт, поэтому дельты от приседаний с тяжелой штангой растут лучше, чем от махов.
С кардио то же самое. Кровоток – это важный фактор роста мышц. Чем лучше кровоток в теле, тем лучше растут мышцы.
Часто я использую фразу: «мышцы кормить, жир морить».
Мышцы растут не от протеина в пищевой трубе от крови в сосудах.
Чем больше в теле сосудов и сильнее кровоток, тем лучше питание мышц.
Моя практика показала, что у бывших бегунов мышцы растут намного быстрее, чем у бывших программистов. Это связано с тем, что у бывших бегунов кардио-тренировками выращены сосуды и сердце, у них лучше кровоток и лучше снабжение мышц кровью – мышцы съедают крови больше.

Высоко-интесивные кардио-тренировки

Сегодня все чаще говорят об интенсивных жиро-сжигающих тренировках.

Обычно это комплекс силовых упражнений, которые делаются с небольшим отдыхом между подходами.

Когда вы тренируете мышцы, то 30 секунд уходит на исполнение подхода и 90 секунд дается для отдыха мышц.

Под высоко-интенсивными кардио-тренировками понимается исполнение силовых упражнений в режиме 20 секунд исполнение и 10 секунд отдых.

Такие тренировки действительно нагружают сердце, хотя и не имеют отношения к жиросжиганию, потому что слишком коротки для этого.

Высоко-интенсивные тренировки не могут быть долгими.

Одним словом, интенсивные и жиросжигающие тренировки – это оксюморон.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Все, что вам нужно знать о кардио – Drink-Drink

Сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений. Хотя некоторые люди используют его исключительно для похудения, у кардио есть и другие преимущества. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом типе упражнений, преимуществах, которые они предлагают, и о том, как создать безопасную и эффективную кардиотренировку.

Что такое кардио?

Кардиоупражнения, которые иногда называют аэробными упражнениями, — это любая ритмичная деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений до целевой зоны сердечного ритма. Это зона, где вы сжигаете больше всего жира и калорий.

Некоторые из наиболее распространенных примеров кардио включают ходьбу, езду на велосипеде и плавание. Тем не менее, даже такие домашние дела, как уборка пылесосом и мытье полов, могут считаться кардиоупражнениями.

Часть того, что отличает кардио от других видов упражнений, таких как силовые тренировки, заключается в том, что оно зависит от способности вашего тела использовать кислород во время тренировки. Кардио-способности или возможности человека могут варьироваться в зависимости от ряда факторов.

Исследования, опубликованные Американской кардиологической ассоциацией, показывают, что генетика на 20-40% влияет на то, что вы можете делать с кардио. Кроме того, у женщин, как правило, на 25% меньше кардионагрузок, чем у мужчин, и у обоих полов эта способность имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Это не означает, что ваши гены, пол или возраст не позволят вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Но полезно знать, что существует множество факторов, влияющих на то, как (и насколько хорошо) ваше тело реагирует на кардиоупражнения.

Поиск правильной интенсивности для вашей тренировочной зоны сердечного ритма

Преимущества кардио

Существует очень мало занятий, которые вы можете выполнять в течение короткого периода времени и которые имеют все преимущества для физического и психического здоровья, предлагаемые кардиоупражнениями. Некоторые из известных преимуществ кардио включают в себя:

Сжигает жир и калории, облегчая похудение
Улучшает качество сна, особенно если интенсивность упражнений от умеренной до высокой.
Увеличивает объем легких или количество воздуха, которое могут удерживать ваши легкие.
Улучшает вашу сексуальную жизнь, увеличивая способность вашего тела возбуждаться, улучшая образ вашего тела и даже потенциально помогая лечить сексуальную дисфункцию, связанную с приемом лекарств.
Увеличивает плотность костей, когда вы выполняете кардио-упражнения с весовой нагрузкой, такие как походы или подъем по лестнице.
Снижает уровень стресса, отчасти за счет улучшения вашей способности справляться с проблемами в позитивном ключе.
Способствует хорошему самочувствию и может даже помочь облегчить депрессию и тревогу
Повышает уверенность в том, как вы выглядите и чувствуете
Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака
Подает хороший пример окружающим, побуждая их заниматься спортом вместе с вами.
Укрепляет сердце, чтобы ему не приходилось работать так тяжело, чтобы перекачивать кровь.

Как выбрать кардиоупражнения

Ваш первый шаг в выборе правильной кардиотренировки — выяснить, какие занятия вам нравятся. Подумайте о том, что соответствует вашему характеру и что вам было бы удобно вписать в свою жизнь. Это важно, потому что, если вам не нравится упражнение, вы вряд ли будете его выполнять в течение длительного времени.

Если вы любите гулять на свежем воздухе, бег, езда на велосипеде и ходьба — хороший выбор. Если вы предпочитаете ходить в тренажерный зал, у вас есть доступ ко многим вариантам в виде велотренажеров, эллиптических тренажеров, беговых дорожек, гребных тренажеров, альпинистов, бассейна и многого другого.

Хотите увеличить частоту сердечных сокращений в домашних условиях? Вы можете выполнять домашние кардио-упражнения, такие как прыжки со скакалкой, прыжки на скакалке, бег на месте и берпи. Другой вариант — купить собственную беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вы также можете рассмотреть возможность использования:

Упражнение DVD
Фитнес-приложения
Онлайн тренировки

Возможно, вы еще даже не знаете, что вам нравится. В этом случае попробуйте несколько разных занятий, чтобы найти одно или те, которые вам нравятся больше всего. Этот процесс может быть удачным или нет, поэтому не бойтесь пробовать что-то и, если это не сработает, переходите к чему-то другому.

Тренировки для начинающих

Если вы новичок в тренировках, есть несколько упражнений для начинающих, которые помогут вам начать. Это включает:

Кардио для начинающих: эта программа позволяет вам выбрать любую машину или вид деятельности, который вам удобен.
Эллиптическая тренировка для начинающих: эллиптический тренажер отлично подходит для развития силы с низким ударным воздействием (это означает, что он меньше влияет на ваши суставы).
Тренировка на стационарном велосипеде для начинающих: эта 20-минутная велотренировка в помещении отлично подходит, если вы хотите тренироваться без воздействия.

Другой вариант — начать с 10–20 минут быстрой ходьбы умеренной интенсивности. Это означает, что вы должны быть на уровне 5 или 6 по шкале воспринимаемой нагрузки от нуля до 10, где сидение равно нулю, а максимально возможный уровень усилия равен 10.

Как долго должна длиться кардиотренировка?

Органы здравоохранения рекомендуют большинству людей уделять кардиоупражнениям 150 минут в неделю. Самое замечательное в кардио заключается в том, что вам не нужно тренироваться в течение часа, чтобы получить пользу.

Даже сеансы продолжительностью всего 10 минут засчитываются в ваши еженедельные минуты кардио-упражнений. Итак, выясните, сколько вам нужно делать в неделю, и разделите это так, как вам удобно.

Если вы только начинаете, возможно, вам будет проще разбить сеанс на 10-15-минутные отрезки. Увеличьте время на 5 минут, когда упражнение станет легче. Увеличьте продолжительность сеансов до 30–60 минут.

Сколько упражнений вам действительно нужно?

Частота кардиотренировок

Ответ на вопрос, как часто делать кардиотренировки, зависит от ряда факторов. Среди них ваш уровень физической подготовки, расписание и цели.

Если вы новичок в физических упражнениях, хотите быть здоровее, у вас не так много свободного времени и вы не беспокоитесь о похудении, ежедневные упражнения понемногу могут принести вам пользу. Если вы регулярно тренируетесь в течение многих лет, привыкли ходить в спортзал по 60 минут и больше сосредоточены на наращивании мышечной массы, чем на сжигании жира, кардиотренировок 3–4 раза в неделю, вероятно, будет достаточно.

Размышляя о частоте, важно также учитывать интенсивность. Легкие или умеренные кардиотренировки обычно можно выполнять каждый день. Но если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вам потребуется больше дней отдыха между тренировками. Сочетание этих двух факторов помогает вам работать с разными энергетическими системами, а также предотвращает выгорание.

Когда жизнь мешает

Что произойдет, если вы не сможете следовать рекомендациям? Если вы все еще работаете над повышением выносливости и физического состояния, может потребоваться несколько недель, чтобы перейти к более частым упражнениям.

Если на вашем пути стоит напряженный график или другие препятствия, сделайте все возможное, чтобы работать как можно больше дней. Попробуйте более короткие и интенсивные круговые тренировки, чтобы максимально использовать время, которое у вас есть. Попробуйте эти быстрые тренировки:

10-минутная кардио-тренировка с низкой ударной нагрузкой: Тренировка с низкой ударной нагрузкой, которая не требует никакого оборудования и использует собственный вес тела в качестве сопротивления.
Сжечь 100 калорий за 10 минут: Шесть вариантов тренировок помогут сохранить интерес

Имейте в виду, что если вы не можете следовать рекомендациям из-за плотного графика, у вас могут возникнуть проблемы с достижением целей по снижению веса. Если вы не можете выполнять работу, необходимую для достижения ваших целей, возможно, вам придется изменить свой образ жизни. Или, если это не работает, измените свою цель, чтобы она соответствовала вашим тренировкам или опыту похудения.

Интенсивность кардио упражнений

Как только вы привыкнете к тренировкам (и до 30 минут непрерывного движения), вы можете начать работать над своей интенсивностью. То, насколько усердно вы работаете, является решающим фактором в вашей тренировке, потому что:

Сжигание калорий: Интенсивность напрямую связана с тем, сколько калорий вы сжигаете.
Простота мониторинга: пульсометр или шкала воспринимаемой нагрузки позволяют легко контролировать интенсивность упражнений.
Экономия времени: повышение интенсивности сжигает больше калорий, когда у вас мало времени.
Изменение: Интенсивность — это часть тренировки, которую легко изменить без необходимости искать новое упражнение.

Насколько усердно вы должны работать?

Оптимальный уровень интенсивности упражнений зависит от нескольких факторов, включая уровень физической подготовки и цели. Существует три разных уровня интенсивности, на которых вы можете сосредоточиться во время тренировок, и вы даже можете включить все эти уровни в одну тренировку:

Высокоинтенсивное кардио: это составляет от 70% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) или от 7 до 8 баллов по шкале воспринимаемой нагрузки. Этот уровень кажется сложным и оставляет вас слишком затаив дыхание, чтобы много говорить. Если вы новичок, попробуйте интервальную тренировку для начинающих, чтобы работать усерднее в течение более коротких периодов времени.
Кардио средней интенсивности: Умеренная интенсивность составляет от 50% до 70% вашего MHR (уровень от 5 до 6 по шкале воспринимаемой нагрузки). Министерство здравоохранения и социальных служб США часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих рекомендациях по физической активности. Это тот уровень, на который вы обычно стремитесь во время тренировок.
Низкоинтенсивное кардио: этот тип упражнений считается ниже 50% вашего МЧСС, или примерно на уровне от 3 до 4 по шкале воспринимаемой нагрузки. Это хороший уровень для работы во время разминки или когда вы занимаетесь другими видами деятельности, такими как ходьба, в течение дня.

Как рассчитать целевую частоту сердечных сокращений

Имейте в виду, что расчет целевой частоты сердечных сокращений не является точным на 100%. Возможно, вы захотите использовать комбинацию воспринимаемой нагрузки и частоты сердечных сокращений, чтобы найти диапазон, который вам подходит.

Кардио для похудения

В то время как Руководство по физической активности для американцев предполагает, что большинство людей уделяют 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, количество упражнений, необходимых для похудения, часто больше. Если вы хотите сбросить более 5% массы тела, вам может понадобиться 300 минут в неделю или больше.

В этих рекомендациях говорится, что активность умеренной интенсивности — это любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений. Однако они также указывают на то, что включение высокоинтенсивных интервальных тренировок часто дает лучшие результаты для людей с избыточным весом или ожирением.

Добавление тренировок с отягощениями к еженедельным кардиотренировкам также может помочь. Он работает за счет увеличения мышечной массы. Мышцы требуют от вашего тела более высокой потребности в энергии, а это означает, что больше калорий сжигается как в состоянии покоя, так и во время тренировки.

Сочетайте кардио со здоровой диетой, и вы сможете быстрее сбросить вес. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют есть фрукты, овощи, злаки, нежирные молочные продукты, нежирные белки и полезные масла, ограничивая добавление сахара, насыщенных жиров, натрия и алкоголя.

Слово от Drink-Drink

Прежде чем приступить к этой или любой другой программе упражнений, поговорите со своим врачом. Убедитесь, что упражнение безопасно для вас. Кроме того, слушайте свое тело. Если он говорит вам, что вы делаете слишком много, пришло время уменьшить интенсивность, частоту или продолжительность ваших тренировок.

Что бы вы ни делали, помните, что ваши кардиотренировки должны быть простыми. Просто начните с чего-то и поставьте перед собой цель делать что-то каждый день, даже если это 5-минутная прогулка. Попробуйте делать это в одно и то же время каждый день и запланируйте это в своем календаре. Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится.

Форма или скорость: что важнее во время кардио?

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, думаете о кардиотренировках как о способе привести себя в форму и похудеть. И хотя это важные цели, есть еще один аспект кардио, который часто упускают из виду: скорость.

Когда дело доходит до кардио, важнее ли сосредоточиться на поддержании хорошей формы или вам нужно работать как можно быстрее?

В этой статье мы рассмотрим, что такое кардио, почему оно важно и как лучше всего выполнять кардиоупражнения для достижения наилучших результатов.

Что такое кардио?

Кардио — это сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, что означает любой вид деятельности, который увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени. Кардио может быть чем угодно: от бега до плавания и игры в баскетбол.

Ключом к кардио является интенсивность. Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировки, вам необходимо поддерживать уровень интенсивности, который будет повышать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на этом уровне в течение всей тренировки.

Почему важно кардио?

Кардиотренировки важны по двум основным причинам: здоровье сердечно-сосудистой системы и потеря веса.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистые упражнения — это любой вид деятельности, который помогает улучшить здоровье вашего сердца и легких. Регулярные кардиоупражнения могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления. Это также может помочь улучшить уровень холестерина и повысить общий уровень физической подготовки.

Снижение веса

Кардио также является одним из самых эффективных способов похудеть. Когда вы выполняете кардиоупражнения, ваше тело сжигает калории как во время, так и после тренировки. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий вы сожжете.

Форма против скорости – что важнее?

Теперь, когда мы знаем, что такое кардио и почему оно важно, давайте более подробно рассмотрим спор о форме и скорости.

Как мы упоминали ранее, ключом к получению максимальной отдачи от кардиотренировок является интенсивность. И хотя и форма, и скорость являются важными факторами в определении интенсивности, один из них важнее другого.

Скорость — самый важный фактор, определяющий интенсивность вашей кардиотренировки. Чем быстрее вы едете, тем тяжелее приходится работать сердцу и легким и тем больше калорий вы сжигаете.

Это не значит, что форма не важна.

Хорошая форма необходима для предотвращения травм и получения максимальной пользы от кардиотренировки. Например, хорошая форма может помочь предотвратить травмы, а также усерднее проработать целевые группы мышц.

В начале старайтесь выполнять упражнения медленнее, чтобы освоить форму. Как только вы освоите формы, работайте над тем, чтобы подталкивать себя все быстрее и быстрее.

Практический результат

Итак, вот оно: когда дело доходит до кардио, скорость и форма одинаково важны для предотвращения травм, получения максимальных результатов и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Так что выходите и начните заставлять себя двигаться быстрее! Ваше сердце и легкие будут вам благодарны.

Преимущества кардиотренировок и лучшие упражнения

Одним из лучших видов упражнений является интервальная кардиотренировка.

Вместо устойчивой кардиотренировки (по сути, сохранения одного и того же умеренного уровня интенсивности в течение длительного времени) рекомендуется некоторая форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (тренировки HIIT, состоящие из «всплесков» высокоинтенсивных упражнений с последующим коротким отдыхом). более настоятельно рекомендуется фитнес-экспертами.

Что удивительного в этой технике? Это может относиться к любому кардиоупражнению! Это означает пробежку по местности, езду на велосипеде, гребной тренажер, шаги на стадионе и т. д. Интервальные кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений, помогают сбрасывать калории, ускоряют обмен веществ и доставляют массу энергии.

Интервальные кардиотренировки могут быть лучшим дополнением к программе силовых тренировок — так что вы

не только избавитесь от жира, но и сохраните с трудом набранные сухие мышцы.
Что такое кардио?
Кардиотренировка определяется как любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Ваше сердце — это мышца, поэтому, когда оно работает на регулярной основе, оно становится сильнее, как и любая другая мышца в вашем теле.
Когда сердце сильнее, это означает, что ваша сердечно-сосудистая система сильнее, потому что больше капилляров доставляет больше кислорода к клеткам ваших мышц. Это то, что ускоряет метаболизм, позволяя клеткам сжигать больше жира во время упражнений и в течение всего остального дня. В конечном счете, это сделает ваше тело более эффективным в повседневной жизни.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM), крупнейшая в мире организация по спортивной медицине и физическим упражнениям, рекомендует большинству взрослых заниматься «аэробной физической активностью умеренной интенсивности» не менее 30 минут пять дней в неделю.

Чтобы получить пользу от кардиотренировок, важно поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне не менее 50 процентов от максимального уровня. Кардиоупражнения используют большие движения мышц. Возможно, вы захотите узнать, какова ваша целевая частота сердечных сокращений, и наденьте пульсометр, например модный фитнес-трекер, чтобы следить за ним.
Преимущества кардиотренировок
Есть так много преимуществ упражнений и регулярной физической активности — хотя это может показаться сложной задачей, как только вы начнете стабильную программу, даже если она будет небольшой, со временем станет легче. Существует множество преимуществ для физического и психического здоровья как мужчин, так и женщин. Хорошо известно, что жизнь обычно продлевается при регулярных занятиях физической активностью.

1. Потеря веса
Ни для кого не секрет, что физические упражнения помогают похудеть. В сочетании с отличной диетой, состоящей из большого количества фруктов и овощей, кардиотренировки могут быстро привести к снижению веса. Кардио, особенно интенсивное, может сжечь много калорий и помочь вам быстро похудеть. Но убедитесь, что вы добавили тренировку с отягощениями, чтобы сохранить и, возможно, даже увеличить мышечную массу.
Главное здесь — быть последовательным. Вы хотите определить долгосрочный план, который поможет вам достичь ваших целей по снижению веса наиболее здоровым способом. Любые упражнения принесут пользу, но благодаря хорошему плану вы будете поражены тем, как быстро ваше тело приспосабливается к трудностям и как быстро сбрасываются килограммы.
2. Снижает риск сердечных заболеваний и снижения артериального давления
Ваше сердце — это мышца, и ее нужно тренировать так же, как и другие мышцы. Кардиотренировки могут обеспечить столь необходимое здоровье вашему сердцу, снижая риск ишемической болезни сердца и укрепляя ваши легкие. Кардиотренировки помогают сердцу работать более эффективно, положительно влияя на общее самочувствие.

Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что физические упражнения могут снизить уровень «плохого» холестерина в крови, известного как ЛПНП, а также общий уровень холестерина, и могут повысить уровень «хорошего» холестерина, известного как ЛПВП. Наибольшая польза для здоровья достигается при физической активности средней интенсивности, например быстрой ходьбе, по крайней мере 150 минут в неделю. Дополнительные преимущества возникают при большей физической активности, но любая физическая активность полезна для вас и поможет вам сохранить здоровье сердца.
3. Увеличение плотности костей
Когда наши мышцы сильны, они поддерживают наши кости и, следовательно, помогают увеличить плотность костей. Кардиотренировки — это отличные упражнения с весовой нагрузкой, которые могут помочь увеличить плотность костей и могут быть как с высокой, так и с низкой нагрузкой.

Упражнения с высокой ударной нагрузкой помогают укрепить кости и сохранить их крепкими, но если вы сломали кость из-за остеопороза или страдаете остеопорозом, вам может потребоваться избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой. Некоторыми примерами высокоэффективных кардиоупражнений с весовой нагрузкой являются танцы, аэробика с высокой ударной нагрузкой, походы, бег трусцой/бег, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и теннис. Кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой могут включать в себя эллиптические тренажеры, аэробику с низкой ударной нагрузкой, использование степ-тренажеров и быструю ходьбу на беговой дорожке или на улице.

4. Уменьшает стресс и депрессию и повышает самооценку
Упражнения снижают уровень стресса, высвобождая эндорфины, химические вещества в мозгу, которые действуют как естественные обезболивающие. Упражнения также помогают улучшить сон, что снижает уровень стресса и дает больше энергии.
Ученые даже обнаружили, что регулярное участие в кардиотренировках снижает общий уровень напряжения, поднимает и стабилизирует настроение и повышает самооценку.
5. Повышение уровня энергии для более активного образа жизни
В то время как некоторые могут думать, что тренируясь, они теряют энергию, на самом деле это работает иначе. По мере того, как вы становитесь более последовательными в своих упражнениях, вы получаете больше энергии!
Кардиоупражнения заставляют ваше сердце биться быстрее, что является одним из ключевых способов повышения энергетического уровня. По мере того, как ваше тело и сердце адаптируются к кардиоупражнениям, они становятся сильнее, вырабатывая больше энергии через митохондрии в вашем теле.
Эти митохондрии расположены в ваших клетках и помогают производить энергию, используя больше кислорода, тем самым производя большое количество АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ — это биохимический способ хранения энергии из пищевых молекул. Чем больше кислорода вы сжигаете, тем больше энергии вы производите!
6. Уменьшение последствий диабета
У пациентов с диабетом регулярная физическая активность влияет на способность организма использовать инсулин для контроля уровня глюкозы в крови, таким образом работая как естественное лечение диабета. Именно благодаря постоянным упражнениям, которые в сочетании с другими модификациями образа жизни, такими как правильное питание, отказ от курения и т. д., они могут обеспечить впечатляющие результаты и пользу для здоровья. (9)
В одном исследовании исследователи включили людей с диабетом 2 типа в три группы упражнений и контрольную группу. Тренирующиеся выполняли либо аэробную подготовку, либо тренировку с отягощениями, либо их комбинацию в течение девяти месяцев.
Люди во всех группах упражнений улучшили окружность талии, процентное содержание жира в организме и уровень гемоглобина A1c, независимо от изменений в физической форме.
Виды кардиотренировок
Существует множество видов кардиотренировок, которые вы можете изучить, чтобы определить, что подходит именно вам. Во-первых, сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. Вы захотите определить, где вы находитесь с вашим уровнем физической подготовки.
Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, лучше начать с ходьбы, чтобы похудеть. Прилагая постоянные усилия, вы улучшите свою физическую форму и со временем сможете делать больше!
Если вы уже несколько активны, вы можете рассмотреть другие кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, гребля и аэробные тренировки, такие как HIIT — мы рекомендуем вам применять концепцию интервальной кардиотренировки ко всем этим кардиотренировкам. выбор.
Во всех этих кардио-тренировках есть разные уровни. Не расстраивайтесь, если поначалу вам кажется, что вы не можете завершить тренировку. Начните с реалистичных целей, которые, как вы знаете, вы можете достичь.
Если это слишком просто, вам нужно немного увеличить интенсивность, а также продолжительность. Если это слишком сложно, немного отступите и переустановите свои цели на что-то более сложное, чем то, что кажется легким.
Как понять, что это слишком просто? Если ваш сердечный ритм не учащается или вы можете вести полноценный разговор, не задыхаясь, это, вероятно, слишком легко. Если вы совсем не можете говорить, вероятно, это слишком сложно.

Обратите внимание на свое тело и обязательно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания и избежать травм при беге. Вот большой список типов кардио-тренировок, которые вы можете выбрать. Смешивайте и получайте удовольствие!
Быстрая ходьба
Быстрая ходьба — это то, что он говорит. Вы просто хотите ходить более агрессивно, чем просто прогулка, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Может показаться странным рассматривать ходьбу как кардио-тренировку, но если все делать правильно, она может принести огромную пользу для здоровья.
Знаете ли вы, что существуют профессиональные скороходы и соревнования? Еще кое-что, что вам нужно учитывать, это важность наличия правильной обуви, как правило, хорошей беговой обуви, которую можно найти в местном магазине для бега. Быстрая ходьба хороша из-за низкой ударной нагрузки; однако помните, что речь идет не о случайной прогулке. Главное — поднять частоту сердечных сокращений. Для этого вам нужно будет набирать скорость и преодолевать холмы, когда это возможно.
Велоспорт
Ездой на велосипеде можно заниматься на велотренажере в спортзале или дома, а также на велосипеде на свежем воздухе. Возможно, вы захотите заняться велотренажером в своем тренажерном зале.
Важно заранее обдумать тип кардиотренировки, которую вы планируете выполнять, чтобы достичь поставленной цели. Занятия велоспортом — это здорово, потому что тренировка уже запланирована для вас, и многие из нас лучше работают в сообществе. Это тоже весело! Смотрите отличную велотренировку для вас ниже.
Эллиптический
Эллиптический тренажер — отличный способ кардиотренировки с низким воздействием. Вы можете найти их почти в каждом тренажерном зале. Движение похоже на бег, но вы не получаете такого сильного удара по тротуару, как во время бега.
Как и в случае с ездой на велосипеде и любой другой тренировкой, вам следует заранее спланировать кардио-тренировку, потому что в противном случае вы не сможете показать свои лучшие результаты. Когда у вас есть план, вы с большей вероятностью будете его придерживаться, даже если тренировка станет сложнее и вы почувствуете усталость.
Бег
Бег — одна из лучших кардиотренировок. Вы можете наслаждаться прогулкой на свежем воздухе и знакомиться с местностью во время путешествия. Конечно, беговая дорожка — еще один способ отлично пробежаться. Есть много отличных советов по бегу для начинающих, например, при использовании беговой дорожки не забудьте установить наклон на уровне 1 процента, чтобы лучше имитировать беговую поверхность на открытом воздухе.
За последние несколько лет популярность бега возросла. Хотя это может быть не для всех, многие люди, которые никогда не думали, что будут бегать в своей жизни, теперь готовятся к своему первому забегу на 5 км или марафону.
Как и во всех кардиотренировках, для бегунов существует множество уровней. Некоторые предпочитают легкую пробежку, в то время как другие предпочитают вводить интервалы в свою тренировку. Одна отличная беговая кардио-тренировка? Бег с интервалами в гору. Легендарный раннингбек НФЛ Уолтер Пэйтон, у которого на удивление было 12 сезонов без травм, классно тренировался летом на холмах.
Тем не менее, бег может быть отличным способом получить пользу от кардиотренировки, и вы можете делать это где угодно! (Вы также можете работать над некоторыми плиометрическими упражнениями в своей тренировке. )
Лестничный станок (Stair Master или Step Mill)
Лестничный тренажер можно найти в большинстве тренажерных залов, и он может стать одной из тяжелых кардио-тренировок! Несмотря на низкое воздействие, вы можете многого добиться за короткий промежуток времени, в зависимости от интенсивности, которую вы установили на машине. Начните медленно и постепенно увеличивайте скорость или интенсивность до уровня, который немного выше легкого. Добавьте больше, сколько сможете, но будьте осторожны на этой машине.
Начните с 10 минут и добавляйте по одной-две минуты каждый раз, когда возвращаетесь в спортзал, постепенно увеличивая интенсивность. Вы также захотите убедиться, что у вас хорошая осанка. Держитесь за решетку и сохраняйте концентрацию, чтобы не споткнуться; однако для более сложной кардиотренировки положите руки на затылок. Вы заметите разницу в частоте сердечных сокращений!
Плавание
Тренировки по плаванию — это потрясающее кардио-упражнение, которое практически не влияет на суставы. Когда вы впервые начнете плавать, это будет казаться чрезвычайно сложным, потому что в дополнение к хорошим гребкам требуется ритмичное дыхание.
Существует множество стилей плавания, от брасса до вольного стиля. Тем не менее, это прекрасный способ улучшить физическую форму с помощью кардиотренировки. Как только вы почувствуете это, вы можете пойти на мастер-класс по плаванию в местном спортзале.
Гребля
Гребля — еще одна отличная кардио-тренировка, но она имеет дополнительное преимущество в работе верхней части тела и некоторых основных упражнениях. В большинстве тренажерных залов есть гребные тренажеры, также известные как эргометры, которые могут стать отличным способом разнообразить ваши кардиотренировки. Это также весело, так как имитирует настоящую греблю, и при этом работают многочисленные большие группы мышц! Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, просто попросите фитнес-тренера продемонстрировать его вам.
HIIT, Burstfit и Bootcamp
HIIT и тренировки в стиле буткемпа прекрасно подходят как для кардиотренировок, так и для силовых тренировок, и их можно выполнять практически в любом месте с собственным весом. Бёрпи и прыжки с трамплина — два отличных упражнения с собственным весом, которые часто используются в тренировках HIIT.
Как правило, они представляют собой набор упражнений с низкой или высокой нагрузкой, выполняемых в течение установленного периода времени; например, 45 секунд упражнения с коротким отдыхом 15 секунд. С помощью этих тренировок вы можете достичь удивительного уровня физической подготовки, потому что вы не только улучшаете свою физическую форму с помощью кардио, увеличивая частоту сердечных сокращений, но и получаете силовую тренировку всего тела.
Общие вопросы о кардиотренировках
Как я должен себя чувствовать при кардиотренировках?
Тренировки должны вызывать умеренное потоотделение и учащение пульса. Если вы не тренированный спортсмен, если вы не можете закончить предложение во время тренировки, возможно, вы слишком усердно тренируетесь. Но, с другой стороны, если у вас нет проблем с разговором, возможно, вы слишком легкомысленно относитесь к этому.
Как часто я должен делать кардио тренировки?
Если вы действительно хотите получить результаты, вам необходимо как минимум 20 минут постоянного повышения частоты сердечных сокращений не менее трех раз в неделю. Фактически, ACSM рекомендует 30 минут физической активности умеренной интенсивности большую часть дней в неделю, поэтому, если вы можете заниматься более трех дней, это было бы здорово! Но начните с трех дней и постепенно увеличивайте интенсивность, продолжительность и частоту.
Если быть более точным, ACSM предлагает кардиореспираторные упражнения высокой интенсивности в течение не менее 20 минут в день пять раз в неделю или комбинацию упражнений средней и высокой интенсивности для достижения этой минимальной цели.
Рекомендации по упражнениям можно выполнять с помощью различных комбинаций, таких как 30–60 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю или 20–60 минут упражнений высокой интенсивности три дня в неделю. Другим вариантом может быть один более продолжительный непрерывный сеанс и несколько более коротких сеансов продолжительностью не менее 10 минут.
Как видите, существует множество способов включить кардиотренировки в свой образ жизни. Важно начинать с более коротких и умеренных тренировок с постепенным увеличением продолжительности, частоты и интенсивности упражнений, чтобы помочь вам придерживаться этого и обеспечить наименьший риск получения травмы.
Даже если вы не можете выполнять предложенные временные рамки, вы все равно можете извлечь пользу из некоторой активности, и со временем вы станете сильнее.
Интервальная кардиотренировка на велосипеде в помещении
Продолжительность: 60 минут
Оборудование: Стационарный велотренажер, полотенце, бутылка воды, таймер (большинство велосипедов имеют встроенный таймер), музыка на выбор с наушниками
Настройка велосипеда:
Убедитесь, что ваш велосипед настроен правильно. Обычно седло (сиденье велосипеда) находится примерно на уровне бедра. Вы также хотите отрегулировать его по горизонтали, чтобы ваше колено находилось над педалью. Сядьте на велосипед, чтобы проверить, поставив ноги на педали, чтобы вытянуть одну ногу вниз. Вы должны убедиться, что в колене есть небольшой изгиб.
Когда вы почувствуете себя комфортно, сойдите с велосипеда, чтобы отрегулировать руль. Большинству удобно, когда руль находится на той же высоте, что и седло. Попробуйте и при необходимости отрегулируйте. Вы также захотите расположить руль либо ближе к себе, либо дальше. Основанием для этого является наличие небольшого изгиба в локтях. Вы хотите расслабиться во время езды на велосипеде. Чрезмерное растяжение вызовет стресс и дискомфорт.
Наконец, не забудьте надежно отрегулировать ремни на ногах. Еще один отличный вариант — приобрести велотуфли для дома. Если вы обнаружите, что вам нравится кататься на велосипеде в помещении, это может стать отличной инвестицией и действительно принести пользу вашей тренировке.
Разогрев: 10 минут
Покатайтесь спокойно в течение 10 минут, чтобы заставить сердце биться чаще, а ноги двигаться. Потратьте это время, чтобы изучить настройки натяжения на велосипеде. Некоторые велосипеды покажут вам, какое снаряжение вы используете. Думайте об этом как о легком, среднем и тяжелом. В этой тренировке вы будете использовать среднюю передачу для интервалов и легкую передачу для активного восстановления или «легкого» периода.
Помните, что если вы можете вести полноценный разговор, возможно, у вас неправильные настройки или скорость вращения недостаточна. Начните медленно и работайте усерднее, когда почувствуете себя более комфортно.
Как только вы разогреетесь, давайте начнем с первого интервала!
Интервальный набор 1: Езжайте немного интенсивнее (умеренный темп: по шкале от 1 до 10, это будет 5) в течение 15 секунд, из которых 15 секунд — легкие. Сделайте это 10 раз.
Расслабься на 2 минуты.
Интервальный набор 2: Ездите немного интенсивнее, чем раньше, чуть выше среднего (по шкале от 1 до 10 это будет 6), 30 секунд и 15 секунд легко.