Как считать правильно калории при похудении: Как считать калории, чтобы похудеть: правила подсчета и ошибки

Калории в пище: зачем следить и как это сделать правильно?

Похудение — это длительный процесс, который включает множество нюансов. Чтобы сбросить лишний вес правильно и без вреда для здоровья, а также сохранить результат надолго, следует грамотно составлять меню на каждый день. Но для того, чтобы это сделать, нужно знать на только состав продуктов и чем они полезны для здоровья, но и учитывать калорийность. 

Для эффективного похудения требуется и подсчет калорий. Ведь каждый день нужно получать определенное их количество в зависимости от образа жизни, возраста, состояния здоровья. Чтобы научиться делать это правильно, можно обратиться в Школу Здоровья доктора Толстиковой — специалисты научат считать калории, а также вы узнаете много полезной информации про продукты, сбалансированное питание, поддержание своего здоровья и хорошего настроения. 

Зачем нужно считать калории?

Часто подсчет калорий связывают именно с похудением, что неудивительно. Есть три главных принципа сброса веса:

• в день нужно получать определенное количество калорий, но важно учитывать то, сколько вы этих калорий за день сжигаете;
• нужно составлять свой рацион так, чтобы учесть все нюансы собственного здоровья;
• физическая активность играет большую роль. При занятии спортом мы сжигаем определенное количество калорий, но достаточно ли. 

Нельзя сказать, что похудеть можно лишь в том случае, если считать калории, но это все же играет одну из важных ролей. К тому же начав это делать, мы сможем понять, что именно в нашем рационе не так и почему вес не уходит или, наоборот, продолжает расти. 

Ведь если мы будем получать больше калорий, чем требуется нашему организму, он будет перерабатывать их в жир. Принцип такой же, как если наливать в стакан воды больше, чем мы выпиваем, она начнет вытекать. 

Калории можно не считать тем, кто уже давно перешел на сбалансированное питание и в принципе понимает, что нужно организму и имеет представление о составе продуктов. Но если вы только на начальном этапе, подсчет калорий поможет лучше понимать то, что вы едите. 

Как правильно считать калории?

Многие отказываются от этого метода, считая, что это слишком сложно. Но именно благодаря подсчету калорий можно похудеть хоть и постепенно, но без вреда для здоровья. Ваш организм будет получать все необходимое и при этом избавляться от лишнего веса. 

Принцип похудения очень простой — нужно получать немного меньше калорий, чем требуется, чтобы организм начал использовать в качестве источника энергии запасы жира. 

Вам нужно:

• завести дневник и записывать все, что вы за день ели и подсчитывать калорийность продуктов. Информацию по калориям можно найти в таблицах в различных научных исследованиях;
• нужно выяснить свою норму калорий на день. Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности.

Подсчет калорий имеет при этом массу преимуществ:

• вы сможете подойти к питанию разумно и без стресса, что важно, когда на кону стоит здоровье;
• рацион будет сбалансированным, а потому можно даже улучшить свое состояние в целом;
• можно включать в меню любимые продукты, но вписывать их правильно и не превышать допустимую калорийность. Даже съев если запрещать вообще себе это делать. Ведь строгие ограничения приводят к срывам и набору большего веса;
• вес можно значительно снизить и при этом он не вернется, как это часто бывает со строгими диетами. Достаточно в будущем немного увеличить норму, чтобы оставаться в новом весе. 

Даже если вы однажды сорветесь и съедите что-то вредное, не стоит переживать и корить себя за это. Наверняка вес не вернется, но можно на несколько дней немного сократить количество калорий или провести энергозатратную тренировку.

Как похудеть, не считая калорий (17 советов)

Хотите узнать, как похудеть, не считая калорий?

Вы попали по адресу! Как зарегистрированный диетолог, я здесь, чтобы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья легко и без усилий с помощью выполнимых советов по питанию и простых рецептов.

В этой записи блога я расскажу вам, как происходит похудение, и расскажу о 17 способах похудеть без навязчивого подсчета или взвешивания пищи. Работа над достижением целей по снижению веса никогда не должна быть ограничивающей или навязчивой, поэтому давайте поговорим о том, как в этом убедиться!

И это тоже может помочь… БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА: Как составить здоровую тарелку, как диетолог

Предупреждение о потере веса

Прежде чем мы погрузимся слишком глубоко, я хочу сделать одно очень важное предупреждение.

Я не считаю, что потеря веса является краеугольным камнем здоровья.  Что касается женщин, я думаю, что мы уделяем слишком много внимания числу на весах. Когда мы придаем этому числу слишком большое значение, оно может оказать реальное влияние на наше чувство собственного достоинства.

Но я здесь не для того, чтобы указывать вам, что делать. И если у вас есть цель похудеть, важно, чтобы я уважал это и поддерживал .

Я просто призываю вас отказаться от менталитета «похудеть любой ценой». Если вы похожи на большинство женщин, вы пробовали экстремальные диеты… и они недолговечны, верно? Они никогда не должны были. Неустойчивая тактика на самом деле дает лишь временные результаты.

Вместо строгой диеты давайте сосредоточимся на изменении привычек. Хорошо звучит? Давайте углубимся в тему похудения 101.

Потеря веса 101

Как работает похудение

Начнем с самого начала.

Количество топлива, которое мы получаем из пищи, измеряется в калориях. Калории – это единица энергии. Калории показывают, как пища расщепляется нашим телом и используется для питания наших клеток и функций организма.

На самом базовом уровне, чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий.

Это означает, что вам нужно потреблять меньше энергии (с пищей), чем вы тратите (через повседневную деятельность, упражнения, дыхание и т. д.).

Калории на входе, калориях на выходе верно. Это просто! Но это , а не , все так просто.

Возможен ли дефицит калорий без отслеживания?

Ага! Дефицит калорий определенно необходим для похудения, но это не означает, что вы должны тщательно подсчитывать калории, чтобы достичь цели по снижению веса.

На самом деле, работа над привычками по сравнению с только отслеживанием калорий может означать, что вы будете двигаться медленнее и стабильнее, чем экстремальные диеты, к которым вы привыкли. И этот темп приносит БОЛЬШУЮ выгоду.

Когда вы меняете что-то медленно и устойчиво, вы, скорее всего, будете придерживаться этого достаточно долго, чтобы действительно увидеть прогресс.

Вы также с большей вероятностью будете придерживаться этих изменений, чтобы прогресс продолжался. (Двойной ВЫИГРЫШ!)

Давайте рассмотрим семнадцать (да, 17!) стратегий, которые вы можете использовать для ускорения потери жира без необходимости считать калории или думать о своем процессе по принципу «все или ничего».

1) Выбирайте продукты с минимальной обработкой

Ешьте цельные продукты с минимальной обработкой чаще, чем продукты с высокой степенью обработки.

Почему? Продукты с минимальной обработкой, как правило, более питательны и более сытны. Вы можете съесть больше из них, не потребляя столько же калорий (вообще говоря), и они, вероятно, будут держать вас дольше сытыми. И то и другое помогает похудеть!

И обратите внимание, я сказал минимально обработанный… а не необработанный . Большинство продуктов в той или иной степени обрабатываются, в том числе такие питательные продукты, как морковь и греческий йогурт.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы больше сосредоточиться на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, нежирных белках, бобах, орехах и т. д., чем на Doritos и мороженом.

В здоровом питании есть место для всех продуктов, но мы хотим, чтобы большую его часть составляли сытные, богатые питательными веществами продукты!

ПС. Полуфабрикаты также можно использовать для более здорового питания (на самом деле я написал целый блог о здоровом питании без приготовления пищи здесь).

2) Чаще всего выбирайте воду

Когда у нас есть калории в жидкой форме – например, подслащенные кофейные напитки, лимонад или каша – легко потреблять целую кучу калорий без своевременного сигнала от нашего желудка, чтобы нажать на тормоза.

Это отличается от употребления твердой пищи, содержащей клетчатку, белок или жир; эти питательные вещества помогают отправить сообщение в наш мозг, что мы съели и достигли точки удовлетворения.

Выберите воду в качестве любимого напитка. Причудливый кофе, сладкий чай и газированные напитки вкусны, но слишком много этих калорийных напитков может затруднить похудение.

Я люблю этот медово-цитрусовый чай с мятой горячим или со льдом! В добавленном меде есть немного сахара, но это намного меньше, чем если бы вы купили бутылку подслащенного чая со льдом.

3) Отслеживание прогресса

Поиск способов отслеживания своего прогресса и привычек может помочь вам лучше придерживаться целей по снижению веса. Это называется самоконтролем.

На самом деле существует МНОГО способов измерить прогресс за пределами шкалы. Так что, если взвешивание или фотографирование прогресса больше вредят вам, чем помогают, не волнуйтесь — у вас есть много других вариантов.

Способы отслеживания вашего поведения или прогресса в снижении веса:

• Журнал еды
• Еженедельная постановка целей
• Минуты движения в неделю
• Поиск напарника по подотчетности
• Обращаем внимание на то, как сидит одежда
• Порций овощей, съеденных за неделю

Мониторинг этих других показателей также может помочь нам заметить изменения состава тела.

Если вы наращиваете мышечную массу (настоятельно рекомендуется!), вы можете одновременно терять жир… без изменения веса. Если вы будете следить только за шкалой, вы пропустите это изменение. Но если вы заметите, как сидят ваши джинсы, вы сможете отпраздновать этот прогресс.

4) Ешьте больше белка

Наше общество сейчас очень одержимо белком.

Признаюсь, иногда это чересчур. Но любовь к белку в основном не зря!

Белок является наиболее насыщающим макронутриентом, а это означает, что он помогает нам чувствовать себя сытым дольше и помогает предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови. Белок также помогает обуздать тягу к еде, делая ее менее интенсивной и неотложной.

Все самое лучшее для похудения! А многим женщинам просто не хватает.

Сосредоточьтесь на высококачественном нежирном белке в большинстве приемов пищи и закусок. Это может быть курица, рыба, нежирная говядина, греческий йогурт, яйца и тофу. Вы также можете включить растительные источники белка, такие как бобы, лебеда, эдамаме, орехи и семена.

5) Не пропускайте завтрак

Несмотря на то, что периодическое голодание довольно популярно, я не обязательно его рекомендую. Особенно, когда это означает пропуск завтрака.

Для многих людей пропуск завтрака означает, что они проголодались позже что мы на самом деле переедаем, когда наконец позволяем себе поесть. Это не только неудобно, но и может помешать похудению.

Добавьте к своему утреннему распорядку сбалансированный завтрак с большим количеством белка и клетчатки, если вы еще этого не сделали.

Если вам трудно найти время для завтрака, подумайте о быстрых и простых вариантах, таких как бутерброды на завтрак, овсяные хлопья на ночь или даже простая миска йогурта и ягод.

6) Включите много фруктов и овощей

Больше фруктов и овощей, конечно же, означает больше витаминов, минералов и антиоксидантов.

Но это также означает больше клетчатки, воды и объема.

Фрукты и овощи позволяют приготовить больше блюд, которые кажутся объемными при меньшем количестве калорий. Что очень полезно для чувства сытости и удовлетворения, когда вы работаете над достижением целей по снижению веса.

Не перепутайте. Я , а не , говоря, что вы должны отдавать предпочтение громкости над всем остальным. И я не говорю вам съесть 3 арбуза на завтрак, чтобы обуздать голод. Фрукты и овощи важны для похудения… но белки, крахмалистые углеводы и жиры тоже имеют значение!

Если вы не любите салаты, попробуйте фруктовые коктейли (например, бананово-персиковый?), вегетарианские супы или красочное жаркое. Убедитесь, что вы едите продукты так, как вам это действительно нравится!

Взгляните на мой рецепт яичных рулетиков без начинки в миске, чтобы приготовить вегетарианский ужин на одной сковороде, вкусный и очень быстрый!

7) Подружитесь с клетчаткой

Клетчатка является важным питательным веществом для ощущения сытости, стабилизации уровня сахара в крови и более стабильного уровня энергии.

Клетчатка поможет вам чувствовать себя более осознанно и лучше контролировать пищу, что значительно облегчает похудение без подсчета калорий!

Фрукты и овощи — отличный источник клетчатки, но они не единственный источник клетчатки. Вы также получаете большое количество клетчатки из бобов, чечевицы, цельного зерна, орехов и семян.

Прочтите эту статью, чтобы узнать о длинном списке продуктов с высоким содержанием клетчатки и советах о том, как включить ее в свою жизнь. Секрет в том, чтобы двигаться медленно и стремиться к разнообразию!

Или попробуйте мой Spicy Chickpea Mash, чтобы получить что-то новое с высоким содержанием клетчатки.

8) Поймите сигналы голода и сытости

Ваши энергетические потребности не одинаковы каждый день.

Такие факторы, как уровень активности, режим сна, недавние привычки в еде и даже ваш цикл, могут повлиять на то, насколько вы голодны и сколько энергии вам действительно нужно.

Настройтесь на сигналы голода и сытости, чтобы адаптироваться к этим различным потребностям. Это может помочь вам есть достаточно — но не слишком много — таким образом, чтобы это было гибким для вашего тела и окружающей среды.

А когда целью является снижение веса, это становится еще более важным. Потому что, если вы едите, когда очень голодны, вы можете съесть слишком быстро и слишком много! И если вы не можете остановиться, когда вы комфортно сыты, придерживаться дефицита калорий будет сложно.

Начните с определения сигналов голода и сытости и постарайтесь лучше их учитывать. Если вы понятия не имеете, как они выглядят или звучат для вас, попробуйте вести дневник, чтобы понять это!

9) Научись любить день ног

Мышцы – это голодная ткань.

По мере наращивания мышечной массы скорость обмена веществ увеличивается. Ваше тело нуждается в большем количестве калорий, чтобы поддерживать свою функцию и массу по мере того, как вы становитесь сильнее. Довольно круто!

Упражнения также могут помочь вам легче настроиться на аппетит. И это большая победа для того, чтобы научиться уважать свои сигналы сытости и придерживаться целей по снижению веса!

Так что не пропускайте день ног или постоянные возможности для укрепления мышц. Найти силовую программу, основанную на фактических данных, — отличный способ сделать это! Мой фаворит — Evlo Fitness!

10) Найдите больше способов двигаться

Часть формулы похудения состоит в том, чтобы не потреблять больше калорий, чем вам нужно.

Чтобы достичь такого дефицита калорий, вы должны постоянно есть немного меньше, чем вам нужно. Но вы также можете влиять на то, сколько калорий вы тратите. Ака, больше двигайтесь в течение дня!

Найдите способы сократить время, проводимое в сидячем положении, и добавить движения в свой день, не обязательно добавляя еще одну тренировку.

Подъем по лестнице, стояние во время работы и парковка подальше от магазина могут помочь!

Но: мы абсолютно НЕ обязаны зарабатывать на еду физическими упражнениями! Больше двигаться полезно для похудения и для здоровья в целом. Но вы никогда не должны пытаться сжечь свою еду или компенсировать снисходительные угощения физическими упражнениями. Хорошо?

11) Работайте над своим отношением к еде

Плохое отношение к еде может привести к перееданию, непостоянству и душевным страданиям… все это может стоять на пути к истинному здоровью и цели по снижению веса.

С другой стороны, здоровое отношение к еде способствует постоянству. Это может помочь вам выйти из цикла диеты «все или ничего», когда вы постоянно колеблетесь между ограничением и перееданием. И это может помочь вам найти здоровый вес и оставаться в нем!

Ключ к поддержанию ваших отношений с едой во время работы над снижением веса состоит в том, чтобы никогда (повторяю: НИКОГДА!) не жертвовать своим душевным спокойствием ради «здоровых» привычек.

Ведите дневник и избавьтесь от нереалистичных ожиданий в отношении еды или физических упражнений.

И помните, цели по снижению веса и здоровое питание должны поддерживать ваше физическое и психическое здоровье. Если вам когда-нибудь покажется, что стало только хуже, пора скорректировать свою стратегию!

12) Ешьте осознанно

Когда мы отвлекаемся, трудно понять наши сигналы голода и сытости!

Обедаете ли вы за рабочим столом, наслаждаетесь ужином перед телевизором или перекусываете закусками, пролистывая TikTok… Отключение делает остановку, когда вы сыты, практически невозможной. И, в свою очередь, это также может затруднить потерю веса.

Так что отключите отвлекающие факторы и будьте внимательны во время еды! Или, по крайней мере, ограничьте использование технологий во время еды одним устройством.

Это не только поможет вам чувствовать себя более сытым после каждого приема пищи и перекуса, но и поможет вам останавливаться, когда вы сыты, намного легче.

13) Ловите эти ZZZ

Хороший сон — это не только ваша красота; это также может повлиять на вашу тягу.

Когда вы не высыпаетесь, вы, скорее всего, съедите больше на следующий день… и, возможно, захотите больше сладкого.

От сна так много пользы для здоровья, а еще он может помочь в плавной и устойчивой потере веса. Так что отдайте приоритет как минимум 7 часам крепкого сна в сутки и убедитесь, что ваш распорядок дня (кофеин, алкоголь, физические упражнения) также способствует хорошему отдыху!

14) Ешьте, пока не проголодались

Вам трудно сосредоточиться, собраться с силами или даже быть вежливым?

Когда вы подходите к еде слишком голодным, вы, скорее всего, едите быстро, игнорируете признаки сытости и заканчиваете трапезу, съев больше, чем хотели или нуждались. Не очень хорошо для вашей энергии… и не очень хорошо для потери веса!

Быстрое решение? Старайтесь есть каждые 3-4 часа. Ешьте или перекусывайте в следующий раз, когда заметите ранние признаки голода, а не тогда, когда голодная версия вас бродит по улицам.

15) Обратите внимание на вредные привычки

Какие привычки мешают вам достичь целей по снижению веса? Войдите в режим детектива и обратите внимание на привычки, которые могут быть менее чем полезными.

Полюбопытствуйте (постарайтесь не осуждать)… перекусываете ли вы ночью? Есть, когда вам скучно в течение дня? Забываете заправляться после тренировок?

Запишите эти привычки, и тогда вы сможете попытаться распутать, почему они возникают.

Обладая некоторыми полезными данными и мышлением, ориентированным на поиск решений, вы можете внести коррективы в свой распорядок дня, которые лучше служат вам и вашим целям по снижению веса.

16) Наслаждайтесь вкусной едой с намерением

Даже если ваша цель – похудеть, я НЕ рекомендую пропускать всю интересную еду. Это просто рецепт пресной еды и диетического выгорания.

Я рекомендую наслаждаться вкусной едой, которую вы действительно любите, и пропустить все остальное.

Лично я люблю теплое, липкое пирожное. Но я могу отказаться от магазинного коржа. Выясните, какие забавные блюда приносят вам удовольствие и удовлетворение… и наслаждайтесь ими осознанно!

И научиться чувствовать себя комфортно, говоря «нет» остальным. Веселые продукты более калорийны, поэтому если вы будете более разборчивы в их еде, это может помочь создать тот легкий дефицит калорий, который мы ищем.

17) Готовьте больше еды дома

Частое питание в ресторанах и использование еды на вынос может помешать похудению.

Еда в ресторане и на вынос, как правило, содержит больше жира и соли. И такие размеры порций? Они тоже довольно большие. Они также более вкусные, от них трудно оторваться… и они более калорийны.

Конечно, есть вне дома вкусно и легко, и это вполне может иметь место в здоровом питании.

Но если вы хотите поддержать свое здоровье и снизить вес, может помочь приготовление большего количества блюд дома (где вы отвечаете за ингредиенты и порции).

Основные выводы

Подсчет калорий может быть эффективной стратегией похудения, но это не единственный путь к успеху.

С помощью стратегий, описанных в этом посте, можно похудеть без подсчета калорий. И хорошая новость заключается в том, что сосредоточение внимания на этих привычках вместо всего лишь на баллах и калориях может сделать процесс более приятным… а также более устойчивыми результатами.

Вы устали от потери веса и хотите начать с простого? Скачать эту халяву:

>>> БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА: Как составить здоровую тарелку, как диетолог

Удачи на пути к здоровью — у вас есть это!

Что такое диета CICO? (Подсчет калорий для похудения)

Пришло время узнать о диете CICO («калории на входе, калории на выходе»)!

Возможно, у вас есть вопросы типа: 

Стив, работает ли CICO?

Поможет ли подсчет калорий похудеть?

Хорошо, что, черт возьми, ТАКОЕ калория?

Что ж, мой друг, ты попал в нужное место!

Я пишу об этом уже 13 лет, и наша команда занудных экспертов помогает нашим клиентам онлайн-коучинга со всеми типами диет (включая CICO). Мы действительно хороши в этом!

Вот что мы рассмотрим, чтобы ответить на вопрос: «Что такое CICO?»

• Что такое диетический план CICO?
• Действительно ли похудение зависит от калорий?
• Работает ли подсчет калорий? (CICO и потеря веса)
• Проблема с CICO (люди плохо оценивают)
• Советы по устойчивому снижению веса (Дальнейшие шаги)

Пора начинать!

Что такое диетический план CICO?

«CICO» означает «Calories In, Calories Out».

Диета CICO — это стратегия снижения веса, в которой участник пытается сбалансировать то, что он ест (калории) и то, что он сжигает (калории).

Вот и все.

На самом деле не имеет значения, какую пищу вы едите, потому что в CICO нет ограничений на какие-либо определенные группы продуктов.

Также не важно, какое упражнение вы делаете (если оно есть).

Если вы правильно решите уравнение и калории, которые вы потребляете, ниже, чем калории, которые вы сжигаете ежедневно, все в порядке.

Диета CICO очень проста и помогла многим людям похудеть.

Вероятно, именно поэтому диета CICO стала настолько популярной в сабреддите r/loseit.

Действительно ли похудение зависит от калорий?

Да. На самом деле похудение сводится к тому, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Это настолько близко к фактам, насколько это возможно в науке о питании. ^[1]

В нашем руководстве Как похудеть (5 правил похудения) , наши тела подчиняются законам сохранения энергии и термодинамики: 

Чтобы похудеть, нам нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.

Обладая этими знаниями, имеет смысл разрабатывать диету именно по этому принципу: согласовывайте калории, которые вы едите (вход), с калориями, которые вы расходуете (исходя).

Никаких других правил питания не требуется:

• Забудьте о кето и низкоуглеводной диете.
• Неважно, съел ли его пещерный человек.
• Кто вообще знает, что ели средиземноморцы?

Пока вы достигаете своей цели по калориям, вы можете забыть о правилах любой конкретной диеты.

Лично мне это нравится, потому что я создал свои собственные рекомендации по питанию и не клянусь в верности какой-либо конкретной стратегии диеты.

Поскольку я умею читать мысли, я знаю, что ваш следующий вопрос, скорее всего…

Работает ли подсчет калорий? (CICO и потеря веса)

В принципе, CICO работает.

На практике все немного сложнее.

Хорошо, хорошо, НАМНОГО сложнее.

Это потому, что на количество потребляемых калорий влияет множество факторов.

То же самое для «расхода калорий».

Давайте немного разберемся.

Вот некоторые факторы, влияющие на количество потребляемых калорий:

• Аппетит: то, насколько мы голодны, сильно влияет на количество потребляемых калорий. Гормоны, состав тела, а также наши вкусы и предпочтения влияют на наш аппетит. ^[2]  
• Поглощенные калории: приготовление пищи влияет на биодоступность калорий. Например, приготовление крахмала (например, картофеля) обычно увеличивает количество доступных калорий. ^[3] Ваш собственный кишечный микроб также может влиять на количество энергии, извлекаемой во время пищеварения. ^[4] Так же как и содержание макронутриентов в пище, которую вы едите.
• Психологические соображения: ваш уровень стресса, качество сна и определенные состояния, такие как СПКЯ, могут повлиять на регулирование гормонов, что может повлиять на ваш метаболизм и аппетит. ^[5]

О, и все вышеперечисленное предполагает, что мы действительно точно отслеживаем калории. Чего практически никто не делает. Всегда. Но я скоро к этому вернусь.

И помните, это только половина уравнения.

Вот некоторые параметры, влияющие на расход калорий:

• Энергия, затраченная во время отдыха: ваш базальный уровень метаболизма – это показатель того, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя, и он зависит от вашего возраста. , вес, рост, биологический пол, мышечный состав и т. д. 
• Энергия, сжигаемая в результате деятельности без физических упражнений Термогенез (NEAT): вы много ерзаете? Это увеличивает ваш NEAT, или энергию, которую вы сжигаете, занимаясь другими делами, помимо упражнений. Подумайте о постукивании ногой, накручивании волос, использовании рук во время разговора и т. д. Даже всего за час такого движения можно накопить дополнительно 300 сожженных калорий.
  [6]
• Упражнения: Конечно, то, сколько вы преднамеренно тренируетесь, повлияет на ваши калории, хотя, возможно, не так сильно, как думает большинство людей (подробнее об этом позже).

Это лишь малая толика того, что определяет «потребляемые калории и расходуемые калории». ^[7]

Здесь важно учитывать, что ничто из вышеперечисленного не опровергает основную предпосылку о необходимости дефицита энергии для снижения веса.

Эти факторы влияют только на один конец уравнения или на другой.

Например, давайте поговорим о белке и CICO:

• Было доказано, что употребление большого количества белка помогает людям чувствовать себя сытыми.
  [8] Таким образом, большое количество белка может помочь людям похудеть не потому, что это меняет требования к снижению веса, а потому, что это может позволить им прожить день менее голодными (снижение их «калорий»).
• Достаточное количество пищевого белка может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы. ^[9] Чем больше у человека мышц, тем больше калорий им нужно для их поддержания (увеличение «калорийности»). ^[10]

Прочтите наше руководство «Сколько белка мне нужно есть?» для получения дополнительной информации по этому вопросу.

Резюмируя этот раздел: с биологической точки зрения потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, на 100% необходимо для похудения.

Но на количество калорий, которые мы едим, и количество калорий, которые мы расходуем, влияет множество факторов.

Это приведет нас к…

Проблема с CICO (люди плохо оценивают)

диета, ограничивающая только «сколько».

Они будут утверждать, что люди должны есть фрукты и овощи, постный белок, избегать полуфабрикатов и прочее бла-бла-бла… 

Мы все это знаем.

Вам не нужно, чтобы кто-то еще говорил вам есть овощи.

Это не проблема CICO.

Проблема с CICO в том, что на самом деле трудно оценить «потребляемые калории» и «расходуемые калории».

Типа, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тяжело. Мы, люди, УЖАСНЫ в этом.

Возьмем «калории», или сколько мы едим: люди, как правило, недооценивают, сколько калорий они потребляют, примерно на 30-40%. ^[11] Даже диетологи, специально обученные науке о питании, недооценивают, сколько они едят. ^[12]

«Может быть, это правда, Стив, но не беспокойся обо мне. Я читаю этикетку на всем, что покупаю, поэтому точно знаю, сколько калорий я ем».

Знаете ли вы, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов допускает 20-процентную отсрочку от общего количества калорий, указанного на упаковке? ^[13] Это означает, что 100-калорийный напиток из апельсинового сока на самом деле может быть 120-калорийным?

Если вы производитель продуктов питания, к какому пути вы собираетесь склоняться? Особенно, когда вы знаете, что люди могут внимательно изучить калории на этикетке вашего питания, пытаясь похудеть.

Это не просто паранойя: это исследование показало, что упакованные закуски обычно содержат БОЛЬШЕ калорий, чем рекламируется. ^[14]

Да… и помните, это только половина уравнения.

Становится еще хуже.

Люди также очень плохо оценивают «израсходованные калории».

Когда люди самостоятельно оценивают, сколько калорий они сожгли во время тренировки, они, как правило, ОТЛИЧАЮТСЯ, на целых 50%! ^[15]

О, а те фитнес-трекеры, которые мы носим?

Они оказались неточными, некоторые на 90%! ^[16]

Вот почему мы сделали эту инфографику по отслеживанию «израсходованных калорий»:

Это главная проблема с CICO: мы застряли с обоснованными предположениями о «калориях на входе» и «калориях на выходе».

Итак, мы недооцениваем количество потребляемых калорий на 40%. И тогда мы переоцениваем количество сжигаемых калорий на 50%.

НЕ ЧУДЕСНО, мы думаем, что наш метаболизм нарушен, если мы не можем похудеть!

Правда в том, что мы неосознанно едим слишком много и/или слишком мало двигаемся.

Тьфу.

Черт возьми, даже то, сколько калорий вам нужно в день (ваш базовый уровень или общий ежедневный расход энергии), является приблизительным, что мы признаем в нашем калькуляторе калорий, с которым вы можете поиграть прямо здесь:

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ ДЛЯ ФИТНЕСА БОТАНИКОВ Калькулятор общего ежедневного расхода энергии Биологический пол * Мужской Женский

Мужской/Женский

Возраст *

Используйте возраст в годах.

Вес *

Используйте фунты (lbs). Если используется метрическая система, несколько кг умножить на 2,2 для фунтов.

Высота *

Используйте дюймы. Если вы используете метрическую систему, разделите см на 2,54, чтобы получить общее количество дюймов.

Базальная скорость метаболизма (BMR)

Ваш BMR представляет собой оценку общего количества калорий, сожженных за день в состоянии покоя.

Уровень активности * Малоподвижный образ жизни (Вы часто говорите Netflix, что все еще смотрите его) Слегка активен (вы небрежно прогуливаетесь по своему району несколько раз в неделю) Умеренно активен (если мы позвоним в спортзал в поисках вас в будний вечер, вас найдут) Очень активен ( Вы постоянно перемещаетесь на протяжении всей своей основной работы и состоите в команде компании по софтболу.)

Для «Уровня активности» отклонитесь в сторону менее активного. Исследования последовательно показывают, что люди не так активны, как они оценивают себя.

Общий ежедневный расход энергии (TDEE)

Ваш TDEE представляет собой оценку общего количества калорий, сожженных за один день, с учетом упражнений.

 

Подводя итог: баланс между «калориями на входе и на выходе» на самом деле довольно запутанный, если разобраться.

Делает ли это все это безнадежным?

Даже отдаленно.

Но это дает нам некоторый контекст, если вы не можете похудеть.

Советы по устойчивому снижению веса (следующие шаги)

Этот пост создан не для того, чтобы отговорить вас от диеты CICO.

На самом деле я призываю всех следить за своей едой и калориями в течение одной недели, потому что это часто открывает глаза на то, сколько они действительно едят.

Если возможно, выделите несколько дней и используйте дешевые пищевые весы вместо того, чтобы просто смотреть на них. Вы будете шокированы реальными размерами порций некоторых продуктов!

Когда дело доходит до устойчивой потери веса, здесь, в Nerd Fitness, мы рекомендуем два пути:

• Внесите небольшие изменения в сторону «настоящей еды» (например, Nerd Fitness Healthy Plate выше).
• Внесите небольшие изменения в силовые тренировки.

Обе эти стратегии могут резко – и положительно – повлиять на «приход» и «расход калорий» соответственно.

В нашем Руководстве по здоровому питанию , мы объясняем, почему каждый веб-сайт советует вам есть овощи (о чем мы также говорим вам): овощи полны питательных веществ, содержат много клетчатки, чтобы поддерживать чувство сытости, и, как правило, содержат мало калорий.

Употребление большого количества овощей или «настоящей еды» поможет вам естественным образом снизить «калории».

Как насчет еще одного примера для размышления? Вот 200 калорий черничного кекса:

Сравните это с 200 калориями брокколи (спасибо wiseGEEK):

Как вы думаете, какой из них вы, вероятно, случайно переедаете из-за своей нормы калорий?

Правильно.

Что касается другой нашей стратегии, серия «Силовые тренировки 101» объясняет, почему для сжигания жира важно стать сильнее:

Другими словами, более сильная версия вас потребует больше калорий.

И сбежать из тюрьмы будет легче.

Это естественным образом повысит расход калорий.

Хитрость во всем этом заключается в том, чтобы «внести небольшие крошечные изменения».

Мы снова и снова видели, как маленькие шаги (съедение одного нового овоща в неделю, простая тренировка с собственным весом) создают импульс. Со временем эти небольшие изменения станут ключом к постоянному выздоровлению.

Вся программа Nerd Fitness Coaching основана на этой предпосылке.

Что теперь делать? Выберите небольшое изменение и вперед!

Вот несколько вариантов новой здоровой привычки:

• Рассчитайте примерное количество калорий, которое вам нужно (знание — сила, даже если оно приблизительное)
• Изучите правильные порции некоторых продуктов, которые вы едите
• Подайте на ужин один новый овощ на этой неделе
• Начните практиковаться в ходьбе (даже 5 минут поначалу отлично)
• Попробуйте простую силовую тренировку для начинающих (вот ту, которую вы можете выполнять в своей гостиной)

Самое главное, что вы можете сделать сейчас: начать!

Точное «небольшое изменение» не имеет большого значения, просто выберите то, что вам удобно, и вперед! Как только эта привычка станет устойчивой, выберите новую! И так далее, и тому подобное…

Мы снова и снова убеждаемся в том, что это верный путь к успеху.

Бум!

Все еще здесь? Хотите больше рекомендаций? Точный план, куда двигаться дальше?

Хорошо, ты понял, но только потому, что все это время ты был милым.

Вот чем может помочь Nerd Fitness:

#1) Наша программа онлайн-коучинга 1-на-1: программа коучинга для занятых людей, которая поможет им лучше выбирать продукты питания, оставаться ответственными и постоянно становиться здоровее.

Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и посмотреть, подходит ли вам наша программа коучинга. Просто нажмите на изображение ниже для более подробной информации:

#2) Если вам нужна дорожная карта для того, чтобы привести себя в форму, ознакомьтесь с NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам тренироваться и лучше питаться, пока вы создаете своего собственного супергероя.

Заинтересованы?

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

#3) Присоединяйтесь к Восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем два раза в неделю, полный советов и рекомендаций, которые помогут вам стать здоровыми, сильными и получать от этого удовольствие.