Наибольшее количество белка содержится в: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В какой рыбе больше белка? Какая рыба содержит в себе больше всего белка? вопросы ответы консультации

Рыба является ценным источником питания. Недаром же говорят, что японцы потому и живут так долго, что в их рацион обязательно входит разнообразная рыба, в том числе и сырая. Рыба особенно ценна для организма благодаря белку, входящему в её состав — ведь белок — незаменимая часть любой клетки организма. Взрослый человек должен съедать в день не менее 100 грамм белка. Итак, какая же рыба поможет восполнить дефицит белка в организме, в какой рыбе больше белка?

Мясо тунца

Абсолютным рекордсменом по количеству белка является тунец (Thunnus). В 100 граммах тунца находится около 20-25 грамм белка. Это четверть суточной нормы для человека. А отдельные виды этой уникальной рыбы содержат еще больше белка. Так, белый тунец, а также голубоперый и желтоперый тунец (Thunnus thynnus) содержат в своем составе целых тридцать грамм белка на сто грамм мяса! Поэтому свежеприготовленный тунец, а также консервы из тунца в собственном соку приносят большую пользу нашему организму.

В какой еще рыбе наибольшее количество белка? На втором месте находится палтус (Hippoglossus), анчоусы (Engraulis), миноги (Lampetra), тилапии (Sarotherodon galilaeus). Эти рыбы содержат на сто грамм мяса 26-28 грамм белка. На следующем месте — сайда (Pollachius virens), которая содержит 19 грамм белка на 100 грамм мяса. Почти столько же белка — 18,5 грамм на 100 грамм мяса в кефали (Mugil spp.). Эта рыба известна еще и тем, что в её белке содержится незаменимая аминокислота — метионин, которой нет в белке мяса животных.

Скумбрия

На следующем месте по содержанию белка идёт скумбрия (Scomber spp.). В сто граммах скумбрии находится 18 грамм белка. Мясо этой рыбы настолько ценно, что в древности его называли «эликсиром молодости».

Столько же белка, как в скумбрии, содержит и щука (Esox lucius).

Осетр (Acipenser guldenstadti) содержит 16,5 грамм белка. Ценным источником белка являются и лососевые породы рыб. Источником протеина является не только мясо, но и молоки и икра. Недаром же красная лососевая икра стоит так дорого. В ней белка намного больше, чем в мясе осетра. Также в рыбе семейства лососевых помимо белка содержатся ещё и омега 3 жирные кислоты, которые бесценны для нашего здоровья, так как замедляют процесс старения и улучшают память.

Кефаль

Лосось (Salmo spp.) недаром называют пищей для ума. В ста граммах его мяса содержится 20 грамм белка. Лосось в рационе служит отличной профилактикой болезней сердца и сосудов.

От 16 до 20 граммов белка содержится в

форели (Oncorhynchus mykiss). Чуть меньше белка в камбале (Pleuronectiformes) — около 15,7 грамм.

Как видим, рыба — это действительно незаменимый источник белка. Так что советуем брать пример с японцев и включить как можно больше видов рыбы и рыбных блюд в свой рацион.

Теги: вопросы-ответы о животных, вопросы-ответы о рыбах, рыбы

В каком мясе больше белка? | Стиль жизни

Соблюдая здоровую диету, мы беспокоимся о том, сколько углеводов, жиров, белков и минералов мы должны потреблять. Возможно, особенно интересно знать, сколько белка мы получаем с пищей, когда хотим совместить его с некоторыми тренировочными целями. Знаете ли вы, какой вид мяса обеспечивает наибольшее количество белков? Мы говорим вам.

Индекс

• 1 Мясо, а не рыба
• 2 Курица лучший вариант?
• 3 Сколько белка содержится в каждом виде мяса?
  • 3.1 Говядина, свинина и баранина
  • 3.2 Дичное мясо
  • 3.3 Обработанное мясо
  • 3.4 птицы и рыбы

Мясо, а не рыба

Хотя рыба и яйца также содержат белок, на этот раз мы сосредоточимся исключительно на мясе.

Его потребление редко, но конина вместе с говядиной и телятиной, это тот, который содержит наибольшее количество белка. 20% его состава состоит из этого питательного вещества, то есть 20 из каждых 100 г составляют белки.

Мы должны убедиться, что при покупке этих видов мяса нам не дают».кот для зайца«. Бык продается по высокой цене, поэтому маловероятно, что в баре вам дадут гамбургер из этого вида мяса за 5 евро. Он наверняка будет от другого животного или будет смешан с другим типом.

Что же касается свинина, это состоит из 17% белка. и один из баранина, 15%.
Наверняка найдется какой-нибудь умник, который читал о пищевой ценности черный пудинг или сальчичон и увидели, что они содержат 25% белка. Да, есть определенные колбасы, которые превышают определенные пищевые ценности по сравнению с нежирным мясом, но они также имеют недостатки, такие как высокое содержание жира. Именно поэтому не рекомендуется регулярно есть сосиски или соленья.

Курица лучший вариант?

У нас очень ассоциируется потребление курицы с типичным Диеты тренажерный зал. Кто не видел кого-то с миской для курицы и риса? Мифический!

Без сомнения, это потому, что это один из самых белковых. Также мы имеем дело не с красным мясом, а с птицы. Он обеспечивает такое же количество, как лошадиный (20 г / 100 г), но он гораздо меньше калорий и жира.
А ветчина серрано? Содержит 15% белка. «Проблема» названа выше, мы должны контролировать его потребление из-за высокого содержания жира и натрия.

Но есть много других продуктов, содержащих белок, несмотря на то, что большинство считает, что они должны быть животного происхождения. рыба содержит 20%, креветки 25%, соевые бобы 35%, рис интеграл 8%, мюсли 9% и хлопья овес 13%. овощи Они также идеально подходят для употребления большого количества растительного белка.

Сколько белка содержится в каждом виде мяса?

Говядина, свинина и баранина

Самые нежирные куски красного мяса — это круглые куски, вырезка или пашина, или 95-процентный нежирный говяжий фарш. Например, 100 граммов корейка ягненка содержат 25 граммов белка, 100-граммовая порция Ломо де Сердо обеспечивает 24 грамма, 100 граммов стейк из говядины круглые содержат почти 29 граммов белка и еще 100 граммов 95-процентного мышечная масса содержит около 25 граммов белка в рационе.

Дичное мясо

Многие виды дичи, такие как мясо бизона, кролика, оленя и лося, также являются отличными источниками белка в рационе. В целом, чем нежирнее мясо дичи, тем выше в нем содержание белка. Например, 100-граммовая порция лося содержит 26 граммов белка, 100 граммов мяса бизона — 24 грамма, 100-граммовая порция превосходной оленины — 27 граммов, а 100 граммов кролика — примерно 25 граммов пищевого белка.

Обработанное мясо

Обработанное мясо не только обычно содержит больше натрия и часто содержит добавленный сахар, но также содержит меньше белка, чем свежее или замороженное мясо, не обработано. Например, 100 граммов предварительно упакованной и нарезанной грудки индейки содержат 20 граммов белка, 100-граммовая порция говяжьей салями содержит только 11 граммов белка, а хот-дог обеспечивает примерно 10 граммов пищевого белка. По возможности заменяйте обработанное мясо свежим или замороженным необработанным мясом.

птицы и рыбы

Хотя птица, такая как курица, индейка, утка и рыба, не классифицируются как красное мясо, они содержат примерно такое же количество высококачественного полноценного белка, как и красное мясо. Например, 100-граммовая порция жареной куриной грудки содержит примерно 26 граммов белка, 100 граммов жареной индейки — 25 граммов, а 100 граммов нерки — примерно 22 грамма пищевого белка.

14 бобов с самым высоким содержанием белка — ешьте это, а не то

Эти непритязательные банки с бобами похожи на Кларка Кента, который прячется на вашей кухне. Под непритязательной алюминиевой (и, надеюсь, не содержащей бисфенола-А) подкладкой скрыт один из самых здоровых природных источников белка. Правильно, мы говорим о бобах с высоким содержанием белка. Не содержащие холестерина, богатые клетчаткой, чрезвычайно универсальные, невероятно удобные и очень доступные, бобы — источник белка, о котором часто забывают.

Несмотря на то, что они не могут сравниться с количеством белка на грамм мяса животных, приготовленные бобы по-прежнему являются отличным источником белка. Порция в полстакана может содержать более 10 граммов белка, но это только в том случае, если вы выберете правильный вид бобов.

Мы анализируем пользу для здоровья от получения белка из фасоли, а затем оцениваем 14 лучших сортов фасоли с высоким содержанием белка. (Кроме того, ознакомьтесь с 17 вкусными рецептами с простой банкой фасоли.)

Shutterstock

«Фасоль и бобовые — часто невоспетые герои растительного мира», — говорит Кэтрин Брукинг, магистр медицины, дипломированный диетолог из Сан-Франциско. и соучредитель новостной компании о питании Appetite for Health. «Они богаты белком и содержат много минералов и клетчатки, без насыщенных жиров, содержащихся в некоторых животных белках. Диета, включающая фасоль и бобовые, также может помочь снизить уровень холестерина в крови, что является основной причиной сердечных заболеваний, и улучшить пищеварение. доказал.» (Этот фактор здоровья кишечника, вероятно, связан с тем, что бобы также богаты пребиотиками!)

И эта комбинация клетчатки и белка помогает дольше сохранять чувство сытости, облегчая похудение или поддерживая потерю веса.

«Все, что вам нужно для достижения этих преимуществ, — от полчашки до полной чашки бобовых в день», — говорит Саманта Превите, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог организации Dietitians of Palm Valley в Понте-Ведра-Бич, Флорида.

Shutterstock

Фасоль содержит от 21 до 25 процентов белка по весу, что намного выше, чем у других источников растительного белка.

«Большинство бобов содержат примерно от 6 до 9 граммов на порцию в полстакана, что соответствует двум яичным белкам, одному яйцу или чуть более одной унции курицы, говядины или рыбы», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN. , основатель Nutrition Starring YOU и автор книги The Protein-Packed Breakfast Club . А некоторые бобовые содержат еще больше белка. (Подробнее об этом позже.)

«Хотя в мясе содержится больше белка, чем в фасоли, в нем также больше насыщенных жиров и нет клетчатки.граммов клетчатки на чашку», — Рания Батайне, магистр здравоохранения, владелица Essential Nutrition For You и автор книги «Диета One One One: простая формула 1:1:1 для быстрой и устойчивой потери веса» . «На размер порции, бобы а чечевица является одним из лучших растительных белков, уступая только тофу и темпе по содержанию белка, но опережая орехи, семена, киноа и овощи». экономичен, поэтому это может быть недорогой способ получить богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием белка в вашем рационе», — добавляет Превайт.0003

Запаситесь этими доступными и удивительно полезными бобами. Мы ранжировали их от самого высокого до самого низкого по содержанию белка и попросили RD рассказать о своих любимых способах вкусного использования каждого из них.

Shutterstock

Протеин в горохе, на 1/2 стакана: 4,3 грамма

Помимо четырех граммов белка, полчашки зеленого горошка также содержит 4 грамма насыщающей клетчатки, что эквивалентно 14 процентам суточной нормы, всего за 67 калорий. По мере того, как все больше людей изучают растительную пищу, в настоящее время из этих бобовых изготавливают протеиновые порошки.

«Гороховый протеин — популярный выбор для альтернативного молока и йогуртов, поскольку он не содержит ни одного из восьми наиболее распространенных аллергенов», — говорит Батайне.

Добавьте полчашки замороженного горошка к пасте песто, обжарьте или обжарьте с морковью и небольшим количеством масла в качестве гарнира к обеду из жареной курицы.

Shutterstock

Белок в эдамаме, на 1/2 стакана: 5,6 г

Эдамаме, или незрелые соевые бобы, являются не только хорошим источником белка, но и богаты кальцием, витамином С, витамином К, железом и фолиевой кислоты, объясняет Харрис-Пинкус.

«Они восхитительны сами по себе в качестве закуски, либо в стручках — только не ешьте снаружи! — или в очищенном виде, который поставляется замороженным и легко разогревается в микроволновой печи. Эдамаме часто можно найти в мисках для зерен в азиатском стиле. , тыкать в миски или в блюда для жарки», — говорит она.

Shutterstock. вещества, содержащиеся в готовых продуктах, — говорит Превите.

Обжарить с оливковым маслом, луком, чесноком и парой ваших любимых свежих трав для одного из любимых гарниров Брукинга к ужину.

Shutterstock

Белок в бобах каннеллини, на 1/2 чашки: 6,2 грамма

Обладая приятным землистым вкусом и четвертью дневной нормы клетчатки на порцию (6 граммов), текстура этих бобов позволяет им сгибаться и плотно прилегать к телу. в самые разнообразные рецепты, такие как картофельное пюре, рагу, макароны и многое другое.

«Вы также можете сделать их звездой блюда», — говорит Батайне. «Сочетайте их с вяленым шпинатом и колбасой для быстрого обеда в будний день» или попробуйте их в этом шпинатном соте, которое идеально сочетается с обжаренными морскими гребешками.

Deryn Macey/Unsplash

Белок в нуте, на 1/2 стакана: 6,3 грамма

Один из самых простых в употреблении бобовых из-за их многозадачности (попробуйте их во всем: от сливочного хумуса до фалафеля, жареного и посыпанного салатами). ), эти магниевые и калиевые звезды отлично подходят для здоровья сердца.
«Они особенно полезны для улучшения чувствительности к инсулину, уровня холестерина в крови и здоровья кишечника», — добавляет Батейн.

Шаттерсток

Белок в фасоли, на 1/2 стакана: 7,2 грамма

Эти бобы, названные в честь органа, на который они похожи, являются калийными звездами, и половина чашки обеспечивает 21 процент ваших потребностей в железе.

«Мне нравится получать тройную дозу фасоли в этом рецепте чили для медленного приготовления, который требует красной фасоли, нута и черной фасоли в одной миске. Если вы вегетарианец, попробуйте без индейки», — рекомендует Брукинг. .

Shutterstock

Белок в клюквенных бобах, на 1/2 стакана: 7,2 грамма

Еще не пробовали эти пестрые каштановые бобы? Начните сейчас с достаточной дозы белка, кальция и калия. Когда суп с макаронами требует бобов, попробуйте их для насыщенного вкуса.

Shutterstock

Белок, на 1/2 стакана: 7,2 грамма

«Фасоль пинто — одна из самых популярных фасолей во всем мире, — говорит Превайт. Отличные новости, потому что «они особенно богаты кемпферолом, флавоноидом, связанным с впечатляющей пользой для здоровья».

Эта красно-оранжевая фасоль, являющаяся основным продуктом многих блюд мексиканской кухни, имеет ореховый землистый вкус и часто используется в качестве основы для рецептов пережаренных бобов. Попробуйте их целиком или в пюре — мы используем их в качестве «соуса» для мексиканской пиццы из тортильи с жареными овощами и сыром.

Shutterstock

Белок в темно-синей фасоли, на 1/2 стакана: 7,5 грамма

Немного меньший родственник большой северной фасоли, эти сливочные бобовые мягкие, универсальные и богаты марганцем, медью и тиамином, говорит Превайт. Добавьте их в суп с фасолью и ветчиной или бросьте несколько горстей в томатный соус, чтобы получить сытную начинку для спагетти.

Shutterstock

Белок в черноглазом горохе, на 1/2 стакана: 7,5 грамма

Обычно ассоциируется с южной кухней или Новым годом (съешьте их на удачу в начале года!), «черноглазый горох — это отличный источник железа, витамина В9 и фолиевой кислоты», — говорит Превите.

Приготовьте их на медленном огне с небольшим количеством бекона, бульона и нарезанных кубиками ароматных овощей, таких как лук и болгарский перец, чтобы получить запеченную фасоль следующего уровня с высоким содержанием белка.

Shutterstock

Белок в черных бобах, на 1/2 стакана: 7,6 грамма

В следующий раз, когда вас спросят «черная фасоль или фасоль пинто?» вы будете знать, как ответить, если вы хотите получить как можно больше белка: черный. «Как и другие бобы, черная фасоль содержит резистентный крахмал, тип крахмала, который не расщепляется, как другие углеводы, и поэтому не так сильно повышает уровень сахара в крови», — говорит Батайне.

Добавляйте черную фасоль в кесадилью или тако для повышения уровня клетчатки и белка, наполняйте омлеты черной фасолью и сыром или добавляйте их в соусы на основе фасоли.

Shutterstock

Белок в лущеном горохе, на 1/2 стакана: 8,2 грамма

Забавный факт: лущеный горошек и зеленый горошек получают из одного и того же растения — разница заключается в обработке. Зеленый горошек очищают, сушат и очищают от кожуры, и этот этап удаления кожуры способствует естественному расщеплению гороха. Поскольку они более компактны, чем их полноценные зеленые собратья, они предлагают еще больше белка на унцию. Варите их в гороховом супе или добавляйте в индийские блюда из фасоли, такие как дал.

Шаттерсток

Белок в чечевице, на 1/2 стакана: 9 грамм

Особенно насыщает из-за почти 8 граммов клетчатки на полстакана, «исследования показали, что употребление чечевицы может регулировать уровень сахара в крови и улучшать здоровье кишечника. Чечевица полезна. в супы или салаты, но вы также можете добавить объем и клетчатку в классические мясные блюда, такие как фрикадельки и мясной рулет», — говорит Батайне. Или последовать примеру Харриса-Пинкуса и обменять их на говядину в тако и неряшливом Джо.

Shutterstock

Белок, на 1/2 стакана: 9,7 грамма

Маленькие по размеру и большие по белку, ускоряющему обмен веществ, эти белые бобы очень универсальны. И если вы склонны к судорогам, слушайте: полстакана содержит больше калия, чем средний банан.

«Я люблю их в салатах с фасолью, в белом чили и даже в коктейлях. Их также можно пюрировать и использовать в качестве загустителя для супов», — предлагает Харрис-Пинкус.

Еще больше вкусных рецептов на осень:

45+ лучших супов и перцев чили с курицей-гриль

23 рецепта уютных супов, идеально подходящих для осени

45+ лучших рецептов уютных запеканок

Карла Уолш

Карла Уолш — независимый писатель, редактор и бренд-менеджер ресторана из Де-Мойна, штат Айова, где она пишет о трендах в фитнесе. , оздоровительные исследования, психология и здоровые рецепты. Подробнее о Karla

10 фруктов, богатых белком, по мнению консультанта по питанию

Хотите чувствовать удовлетворение после еды, наращивать мышечную массу, укреплять иммунную систему, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и поддерживать гормональный баланс? Если да, то поздоровайтесь с белком.

Как один из трех наших макронутриентов, белок участвует в множестве ключевых функций. На самом деле, мы не можем жить без него. Сегодня мы погрузимся в белок 101: кто, что, где, когда и почему. Кроме того, список продуктов с высоким содержанием белка для растительных едоков. Хотя мы часто связываем птицу, рыбу и красное мясо с белком, существует бесчисленное множество других способов пополнить запасы аминокислот. Да, это включает в себя богатые белком фрукты.

Избранное изображение Кристен Килпатрик.

1 из 17 Эди Хорстман

• Двойной сертификат тренера по здоровому питанию и консультанта по питанию

Эди является основателем коучингового бизнеса по питанию Wellness with Edie. Обладая опытом и знаниями, она специализируется на женском здоровье, включая фертильность, гормональный баланс и послеродовое благополучие.

Что такое белок?

Давайте начнем здесь. Белок является важным питательным веществом. Нам нужен белок, чтобы расти и восстанавливать клетки, вырабатывать гормоны, поддерживать метаболизм и многое другое. Говоря о клетках, каждая клетка человеческого тела содержит белок! Он поддерживает рост и развитие человека. Белок содержится в самых разных продуктах (включая растения), и важно, чтобы вы получали его в достаточном количестве — каждый день. Тем не менее, как  Много белков, которые вам нужны, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Белок поступает как из растительных, так и из животных источников. Подумайте: яйца, рыба, птица, сыр, тофу, орехи, фасоль, бобовые, семена и фрукты.

Сколько белка вам нужно?

Это все равно, что спросить   , сколько воды вы должны пить каждый день?   Ответ неоднозначен. В конечном счете, лучше всего использовать биоиндивидуальный подход. Это означает, что вы хотите учитывать свою генетику, уровень активности, возраст, менструальный цикл и многое другое. В то время как референтное потребление с пищей (DRI) составляет 0,36 грамма белка на фунт, что составляет 54 грамма белка в день для человека весом 150 фунтов, большинство экспертов скажут вам, что это слишком мало. Как консультант по питанию, я считаю, что хорошим эмпирическим правилом является примерно 20-30 граммов белка на один прием пищи, особенно на завтрак. Опять же, это будет варьироваться по всем направлениям (особенно если вы беременны).

2 из 17 Изображение Мишель Нэш

Все, что нужно знать об аминокислотах

Для контекста, из чего состоит белок? Аминокислоты. Когда белки перевариваются или расщепляются, остаются аминокислоты. Как строительные блоки белка, аминокислоты необходимы для расщепления пищи, восстановления тканей тела и выполнения многих других функций организма. Их также можно использовать в качестве источника энергии! Всего существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются друг с другом в различных комбинациях. Аминокислоты делятся на три группы:

Незаменимые аминокислоты

Организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты. В результате они должны поступать из пищи. Девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Заменимые аминокислоты

Заменимые означает, что наш организм  может производить аминокислоту, даже если мы не получаем ее из пищи, которую едим. Заменимые аминокислоты включают аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновую кислоту, цистеин, глутаминовую кислоту, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.

Условные аминокислоты

И последнее, но не менее важное: условные аминокислоты. Обычно они не являются необходимыми, за исключением случаев болезни и стресса. Условные аминокислоты включают аргинин, цистеин, глютамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин.

3 из 17

Что такое полноценный белок?

Когда дело доходит до измерения пищевой ценности белка, мы смотрим на количество содержащихся в нем незаменимых аминокислот. Разные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Вообще говоря, животные белки (курица, говядина, рыба и молочные продукты) содержат все девять незаменимых аминокислот. Они известны как завершают белков. Однако есть некоторые растительные продукты, которые содержат все девять незаменимых аминокислот: соевые продукты, лебеда, амарант, хлеб Иезекииля, спирулина, пищевые дрожжи, семена конопли и семена чиа. Другие растительные белки, такие как богатые белком фрукты, бобы, чечевица и орехи, не совсем полноценные белки (но очень близки).

4 из 17

Можно ли получить необходимое количество белка из веганской диеты?

Да! Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разнообразные продукты, вы абсолютно точно можете получить необходимое количество белка. Если вы соблюдаете строгую вегетарианскую или веганскую диету, сосредоточьтесь на разнообразии растительной пищи (старайтесь есть 30+ растений каждую неделю). В свою очередь, вы обеспечите адекватное сочетание незаменимых аминокислот. Вы также можете подумать о добавке витамина B12. Если вы сомневаетесь, поработайте с поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витаминов, минералов и белка.

5 из 17

Веганские источники белка

Имея в виду общие размеры порций , ниже приведены веганские варианты белка (каждый содержит 8–10 граммов белка):

• Лесные орехи (миндаль, бразильский орех, кешью, орехи макадамия, пекан, фисташки, грецкие орехи и т. д.): 1/4 стакана
• Ореховое масло: 2 столовые ложки
• Семена (тыквенные, подсолнечные и т. д.): 3 столовые ложки
• Семена конопли: 2 столовые ложки
• Тофу: 1/2 чашки
• Темпе: 1/3 стакана
• Чечевица: 1/2 чашки (приготовленная)
• Фасоль (черная, пинто и т. д.): 1/2 стакана (приготовленная)
• Нут: 3/4 чашки (приготовленный)
• Пищевые дрожжи: 3 столовые ложки
• Спирулина: 2 столовые ложки
• Амарант: 1 стакан (приготовленный)
• Киноа: 1 чашка (приготовленная)

6 из 17

10 фруктов, богатых белком

Говоря о веганских источниках белка, ниже приведены 10 фруктов, богатых белком. Хотя вы, возможно, не считаете фрукты богатой белком пищей, они могут полностью поддерживать ваши ежедневные потребности в белке. Употребление нескольких порций фруктов в день — это двойной удар. Это тонкий способ увеличить потребление белка, а также улучшить общее питание. Постарайтесь добавить эти богатые белком фрукты в свой рацион в этом году.

7 из 17

1. Джекфрут

Вы слышали о джекфруте? Тропический фрукт, родственный инжиру, по своей текстуре невероятно похож на рваную свинину. Из-за этого его часто используют в качестве веганской альтернативы во всем, от бутербродов с барбекю до тако. Порция в одной чашке содержит три грамма белка. Он также обладает другими преимуществами для здоровья, такими как клетчатка, калий, витамин А и многое другое.

Рецепт: Легкие тако с джекфрутом от Minimalist Baker

Эти хрустящие, пикантные тако порадуют ваших любимых мясоедов.

8 из 17

2. Гуава

Еще одно тропическое наслаждение. Гуава является одним из самых богатых белком фруктов. Вы получите целых 4,2 грамма белка в каждой чашке. Этот тропический фрукт также богат витамином С и клетчаткой. Нарежьте его или откусите, как яблоко. Можно даже есть семена и кожицу, так что убирать нечего.

Рецепт: Маленькая зелень с листьями свеклы, яйцом всмятку и острой заправкой из гуавы

Нам нравится этот легкий, но богатый белком листовой зеленый салат. Горячая заправка из гуавы действительно вызывает привыкание.

9 из 17

3. Авокадо

Вы, наверное, уже знаете, что авокадо является отличным источником полезных жиров, но знаете ли вы, что в каждой чашке авокадо также содержится три грамма белка? Авокадо богат клетчаткой, фолиевой кислотой, магнием, рибофлавином, никотиновой кислотой и витаминами С, Е и К. Уникальное сочетание жира и клетчатки в этом фрукте также обеспечит чувство сытости.

Рецепт: Тост с авокадо и песто из капусты

Обновите свой утренний тост с авокадо песто из капусты. Он насыщен дополнительными полезными жирами и микрозеленью.

10 из 17

4. Абрикосы

В одной чашке сырых (не сушеных) абрикосов содержится два грамма белка. Этот косточковый фрукт также является хорошим источником калия и витаминов А и С, которые полезны для здоровья глаз и кожи. Клетчатка, содержащаяся как в мякоти, так и в кожуре, может помочь пищеварению и доставить вам чувство сытости.

Рецепт: Тарт с абрикосами и сыром бри

Разве это не самая красивая закуска, которую вы когда-либо видели? Она нравится толпе. И хотя этот tarte soleil выглядит сложным, мы обещаем, что это что угодно. Побалуйте свою семью и друзей этой закуской, достойной Instagram.

11 из 17

5. Киви

Киви, содержащие два грамма белка на чашку, являются питательной добавкой к любой диете. И вам не придется тратить много времени на приготовление киви. Совершенно нормально есть кожуру! Просто убедитесь, что вы хорошо его почистили, а затем нарезали и съели. На самом деле в коже содержится дополнительная клетчатка.

Рецепт: Легкий сорбет из киви от The Honor System

Добавьте ложку греческого йогурта и щепотку семян, и это равноценный завтрак.

12 из 17

6. Ежевика

Наряду с киви, одна чашка ежевики содержит около двух граммов белка и целых восемь граммов клетчатки. Вы также найдете почти 50 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С, а также высокий уровень антиоксидантов, борющихся с радикалами, и полифенолов, стимулирующих работу мозга.

Рецепт: Миндально-ежевичный крем Павлова

Как и тарт солей, этот десерт выглядит эффектно, но его легко приготовить. Весна не может прийти достаточно скоро!

13 из 17

7. Изюм

Если вы любите сухофрукты, вам повезло. Изюм является хорошим источником белка. Одна унция или около 60 изюмов ​​содержит почти один грамм белка. Старайтесь есть органический изюм (виноград сильно опрыскивается пестицидами) и перекусывайте им с орехами, посыпайте им йогурт на завтрак или добавляйте его в салат для придания сладости.

Рецепт: Тыквенные маффины Morning Glory

Сладкие, сытные и богатые клетчаткой, эти маффины — лучший завтрак на ходу. Нам нравится сочетать 1-2 маффина с яичницей-болтуньей, чтобы получить дополнительный белок и полезные жиры.

14 из 17

8. Бананы

Известные своим содержанием калия (съешьте один, чтобы облегчить менструальные спазмы!), бананы также содержат около 1,6 грамма белка в каждой чашке. Они являются удобным источником клетчатки, пребиотиков, витамина А и магния. И PSA: вы должны есть эти волокнистые кусочки. Они как путь для всех питательных веществ внутри фруктов.

Рецепт: Смузи из бананов, кокоса и какао

Старинный, но добрый, этот смузи даст вам силы пережить даже самое беспокойное утро (или праздничный сезон в целом). Это невероятно питательно и по вкусу напоминает шоколадно-банановый молочный коктейль. Чтобы увеличить содержание белка, добавьте одну или две ложки вашего любимого шоколадного протеинового порошка.

15 из 17

9. Грейпфрут

Этот цитрусовый фрукт не только суперзвезда витамина С, но и один средний грейпфрут содержит почти два грамма белка. Если они слишком терпкие на ваш вкус, попробуйте следующее: разогрейте половинку грейпфрута под грилем духовки в течение нескольких минут (пока он не карамелизуется сверху), затем посыпьте его молотой корицей. Перекусывайте ложкой или подавайте с греческим йогуртом и семенами чиа, чтобы завтрак не вызывал сахара в крови.

Рецепт: Доска для завтрака

Придирчивые едоки в вашем доме? Ты не один. Подавайте эту доску для пастбища, чтобы гарантировать счастливых отдыхающих (и относительно легкую уборку).

16 из 17

10. Вишня

На чашку самого вкусного летнего лакомства приходится более одного грамма белка (без косточек, естественно). Они являются отличным источником калия, который может регулировать кровяное давление. Вишня также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.