ВсС упраТнСния для прСсса: УпраТнСния для прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

«Бколько Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅?Β» β€” Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вопрос Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ… тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, являСтся Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСном ΠΈΠ»ΠΈ элитным пауэрлифтСром, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ сила Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ± Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с большим ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, — Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² качСствС стандартного тСста силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ силы ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° нСдостаточно, ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ обсудим 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс.

Β 

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ скамьи

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ скамью Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ваТности спСцифичности. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спСцифичСн ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ обучСния для поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пСрСнСсСно для достиТСния этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° β€” это сам ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π² качСствС основного двиТСния являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным способом ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ.

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ измСнчивости ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для прогрСсса, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ для Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘Π°ΠΌ ΠΏΠΎ сСбС Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ прСдставляСт собой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ вариативности, осущСствляСмой ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ измСнСния вСса, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠ°ΠΊ это принято Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ подходящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для выполнСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ способом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ просто нСдостаточным. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стимулы для достиТСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Новый стимул ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ большСС влияниС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ свСсти Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, связанныС с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ двиТСниями. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ список ΠΈΠ· 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для построСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ скамьи обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поддСрТивая силу ΠΆΠΈΠΌΠ° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ увСличСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΈ контроля, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для выполнСния двиТСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ, Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ остановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ выполняйтС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ «касаниС-ΠΈ-ΠΈΠ΄ΠΈΒ». ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° устранит Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ рСфлСкса растяТСния, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя повторСния «касаниС-ΠΈ-ΠΈΠ΄ΠΈΒ», ΠΈ создаст Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трудности, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ мускулатура дольшС находится Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй силы для наТатия Π½Π° вСс.

Β 

2.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π° скамьС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΎΡ‚ пСрСнапряТСния, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ двиТСниях, ΠΈ для акцСнтирования внимания Π½Π° ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпсы, Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Если Ρƒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, сосрСдоточСниС внимания Π½Π° трицСпсах ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ силу Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°. Если Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ этот Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ.

Β 

3. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ β€” это Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π°ΠΊΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ сопротивлСния ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² арсСнал ΠΆΠΈΠΌΠ°. Аккомодация сопротивлСния ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сопротивлСниС, испытываСмоС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, соотвСтствуСт ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ силы Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π²ΠΎ врСмя двиТСния. НапримСр, Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° с «прямым вСсом» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большС всСго Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² сСрСдинС подъСма, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ наимСньшСС прСимущСство, это называСтся Β«ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉΒ». Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° прСткновСния», ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ смоТСт Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ находится Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ силы ΠΈ обСспСчит Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π½Π° протяТСнии всСго повторСния, создавая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ прСсс. Для установки ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ/стойкС. Π›Π΅Π½Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ» ΠΈ Π½Π΅ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ВыполняйтС ΠΆΠΈΠΌ с Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго повторСния, оТидая ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Β 

4. Π–ΠΈΠΌ ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ скамьи

Π–ΠΈΠΌ ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ выполняСтся Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ скамьи. УстановитС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅ ΠΈ помСститС английскиС Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ достаточно высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ находился Π½Π° расстоянии 1-3 дюймов ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. АтлСт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ начинаСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. БпортсмСн Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° концСнтричСской мощности, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ просто ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π² ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ. Π›ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ сСбя Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ силы Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ подъСма.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π₯отя это ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ПолоТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ растяТка трицСпсов ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ пСрСнос. Π£ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с опусканиСм вСса своСго Ρ‚Π΅Π»Π° с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊ поясу для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Если Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с отТиманиями, Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со скамьСй.

Для установки размСститС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π³Π΄Π΅ вСс, ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ с пояса, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сохраняя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ корпусом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ раскачиваниС ΠΈΠ»ΠΈ сгибаниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. НаклонитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ большС Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ опускайтС корпус, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ коснутся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 9 градусов.0 градусов. НаТмитС Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ ошибкой Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ тяТСлыС отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… прСвосходного пСрСноса Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Β 

6. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΈ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ стартом для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил пытаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ³Π»Π° наТатия ΠΈ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. РасполоТитС скамью Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ остороТны ΠΈ всСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ, Ссли английскиС Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ прСдусмотрСны.

Β 

7. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… трудности Π² сСрСдинС ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСнСсти ΠΈΡ… Π½Π° скамью. Для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ с Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° трицСпсы. Для установки установитС Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ скамью ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 градусов ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сосрСдоточив Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

Β 

8. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° скамьС. БпортсмСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π½Π°Π΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π›ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ трудности Π² сСрСдинС ΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Β 

9.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Бкамьи с гантСлями β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ аксСссуар для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния двумя способами; ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ β€” Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ позволяСт ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ способ – Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ фиксированноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ позволяСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ свСсти Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ гипСртрофичСский стимул ΠΎΡ‚ этих Π΄Π²ΡƒΡ… Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… аспСктов, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ скамьС. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ для способности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ задСйствования всСх ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… структур мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² любой ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… плоскостСй двиТСния; ΠΈΠ·-Π·Π° этой Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ смогут Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Β 

10. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Никогда Π½Π΅ слСдуСт ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ отТимания для построСния большой скамьи, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ слабости сустава, Π½ΠΎ стандартныС отТимания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для укрСплСния ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΡΡΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ мускулатуры. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, отТимания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π½Π΅ находятся Π² свободном Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с устойчивой ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. ВытягиваниС ΠΈ втягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ стандартных отТиманиях, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π³Π΄Π΅ трСбуСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ вытяТСниС. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ мускулатуру ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ спортсмСна ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² качСствС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния β€” это фантастичСский ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΠΌΠ°!

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° = ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° для построСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ слабыС мСста, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ сталкиваСтся Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚. Если Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ испытываСт трудности Π² Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ использованиС Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ вмСсто этого большС внимания слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ трицСпсов с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для этого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

3 Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… упраТнСния MTI Π½Π° прСсс для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‡ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°!

Π ΠΎΠ± Π¨Π°ΡƒΠ»

Β 

1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π—Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ я ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» нСсколько писСм ΠΎΡ‚ CrossFit ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов с вопросами, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ MTI Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° своих силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΌΠΎΠΉ возраст (50), Π½ΠΎ я вырос Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π·Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ фитнСсом, ΠΈ Π² старыС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Ρ‹Π» ΠšΠžΠ ΠžΠ›Π•Πœ!

Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡƒΡŽ скамью ΠΈ стойку ΠΏΠΎ понСдСльникам послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹! ВсС Ρ‚ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹Π»Ρ‹Π΅ монстры Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ свои тяТСлыС сСты, ΠΈ Ссли Ρ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π» нСвысоким, Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ я, ΠΏΡ€ΠΎΡΡŒΠ±Π° Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π±Ρ‹Π»Π° сродни самоубийству.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, я ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΡŽ сразу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ классичСский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ MTI Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, являСтся традиция Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. И сСгодня, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² MTI, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ старики, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ – всСм Π·Π° 40 – Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ днями ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Но традиция β€” Π½Π΅ СдинствСнная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°. МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Β«ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌΒ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° благодаря Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ способности ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π― ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΌΠΎΠΈΡ… 5-6 «БупСрсСкрСтных» сСкрСтах ΠΆΠΈΠΌΠ° лСТа….

Β 

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам чСртовски слоТно ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, для спортсмСнов-Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π½ΠΎΠ², ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° послС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но для Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…Β» спортсмСнов, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ большС я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС я Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ «простоС» β€” ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

НаконСц, я ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ сравнСния баланса силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна. Для сбалансированного спортсмСна Π΅Π³ΠΎ 1ПМ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ 1ПМ Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π½Π° 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

Π― всСгда ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» Ρ‚ΡƒΠΏΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» Ρ‚ΠΎΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСном Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСны ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‹Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½Π΅ письма с вопросами ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΈ я ΠΏΡ€ΠΎΡˆΡƒ ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с 1ПМ ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π–ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° всСгда Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ для выносливых спортсмСнов.

Π­Ρ‚ΠΎ сбалансированноС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ присСдом 1ПМ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 1ПМ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ распространяСтся Π½Π° максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. НапримСр, наш Operator Ugly Fitness Assessment тСстируСт максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ максимальноС количСство присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом 185 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈ Ρƒ сбалансированных спортсмСнов эти Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈ, Ссли Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹.

Β 

2. Π–ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самоС Β«Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅Β» ΠΈΠ· всСх силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. На Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π°ΠΌ часто приходится Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ тяТСлоС с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π² транспортноС срСдство ΠΈ Ρ‚. Π΄. высоко Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Если ΠΎΠ½ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлый, ΠΌΡ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с тяТСлыми ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Push Press.

Π’ самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ совсСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ справСдливо ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для большСго Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, Π° корпус β€” для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

НСдостатком этого упраТнСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ «тСхничСскоС», Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ это ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅Π·ΠΌΠΎΠ·Π³Π»ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ рассчитаны ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° идСально Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «стойки», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ гибкости Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ я Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ, Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ. Π― Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ с этим Π±ΠΎΡ€ΡŽΡΡŒ….

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ поднимаСтся прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ – Ссли это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ двиТСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ спортсмСна, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «мСртвая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³Π°, находящаяся Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄ΡŽΠΉΠΌΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ я ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π°Ρ… (наша вСрсия становой тяги) Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ β€” просто ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π° упраТнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ½ΡƒΡŽ прСссу строгой Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ прСссС? МнС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ становятся тяТСлыми с армСйским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ … поэтому я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π½Π΅ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с этим, Π° просто Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Β 

3. Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ΠΈ Π‘ΠΎΠ±

БпортсмСн-Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ спортзал, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ» мСня этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ΠΈ Π‘ΠΎΠ± Π½Π΅ выглядСл силовым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π Π΅Π΄ΠΊΠΎ, Ссли Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, я ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ β€” ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ всСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ 15-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ β€” 25-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅.

Β 

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ΠΈ Бобов…

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ряду, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями Π² ряду.

Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ΠΈ Π‘ΠΎΠ± Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спортсмСны ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° гантСлях ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ дюймов. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ каТСтся Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ большим, Π½ΠΎ просто ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 6 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² 5x Scotty Bobs (ΠΏΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅), Π½Π΅ прСрывая послСдниС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Β