Создайте лучший жим лежа с помощью 10 лучших упражнений
«Сколько вы жимаете?» — возможно, наиболее часто задаваемый вопрос в кругах тяжелой атлетики. Независимо от того, является ли человек начинающим личным тренером, воином выходного дня, профессиональным спортсменом или элитным пауэрлифтером, каждый хочет знать ответ. Большая сила верхней части тела и внушительное телосложение, которое идет рука об руку с большим жимом лежа, — вот почему жим лежа используется в качестве стандартного теста силы верхней части тела. Однако для оптимизации силы жима одного жима недостаточно, и ключевым моментом является выполнение правильных вспомогательных движений. В этой статье мы обсудим 10 лучших упражнений, которые помогут вам построить лучшую скамью и поднять больший вес.
Выбор лучших упражнений для лучшей скамьи
При попытке построить лучшую скамью необходимо помнить о важности специфичности. Чем более специфичен метод обучения для поставленной цели, тем больше тренировок будет перенесено для достижения этой цели.
Таким образом, лучшее упражнение для улучшения жима лежа — это сам жим лежа. Правильно составленная программа с прогрессивной перегрузкой и жимом в качестве основного движения является наиболее эффективным способом улучшить жим.
И наоборот, принцип изменчивости играет столь же важную роль, как и специфичность. Вариативность тренировок необходима для прогресса, потому что она дает организму повод для адаптации. Сам по себе закон прогрессивной перегрузки представляет собой форму вариативности, осуществляемой путем изменения веса, подходов, повторений и интервалов отдыха, как это принято в продуманной программе периодизации. Вариативность также играет роль при выборе подходящих упражнений для выполнения во время тренировки.
Жим только одним способом может оказаться непрактичным или просто недостаточным. Травмы от чрезмерного использования и плато могут возникать из-за повторяющихся движений во время тренировки с одним и тем же упражнением изо дня в день.
Вариативность вспомогательных упражнений дает разные стимулы для достижения одной и той же цели. Новый стимул может оказать большее влияние на развитие силы и свести на нет некоторые проблемы, связанные с повторяющимися движениями. Этот список из 10 лучших упражнений для построения лучшей скамьи обеспечивает большую вариативность, одновременно поддерживая силу жима атлета.
1. Жим лежа с паузой
Жим лежа с паузой — отличный способ увеличить силу жима. В движении все то же самое, за исключением увеличения времени под напряжением и контроля, необходимого для выполнения движения. Чтобы выполнить жим лежа с паузой, настройтесь как обычно, но остановите штангу у груди, а не выполняйте повторение «касание-и-иди». Пауза устранит часть рефлекса растяжения, возникающего во время повторения «касание-и-иди», и создаст дополнительные трудности, поскольку мускулатура дольше находится в растянутом положении. Это потребует большей силы для нажатия на вес.
2.
Переключение ширины хватаПереключение ширины хвата на скамье отлично подходит для предотвращения травм от перенапряжения, возникающих при повторяющихся движениях, и для акцентирования внимания на отстающих мышцах. Увеличение ширины хвата увеличивает нагрузку на трицепсы, а увеличение ширины хвата увеличивает нагрузку на грудную клетку. Если у лифтера возникают проблемы в верхней точке жима лежа, сосредоточение внимания на трицепсах узким хватом увеличит силу локаута. Если атлету не хватает взрывной силы груди, широкий хват поможет развить этот толчок.
3. Жим лежа с бинтами
Жим лёжа с бинтами — это форма аккомодации сопротивления и отличное движение, которое можно добавить в арсенал жима. Аккомодация сопротивления означает, что сопротивление, испытываемое атлетом, соответствует кривой силы атлета во время движения. Например, во время обычного жима с «прямым весом» мышцы больше всего нагружаются в середине подъема, когда рычаги дают наименьшее преимущество, это называется «мёртвой точкой».
точка преткновения», однако он сможет генерировать гораздо большую силу, чем та, что находится на грифе.
Дополнительное сопротивление, такое как ленты или цепи, будет соответствовать кривой силы и обеспечит дополнительное сопротивление в верхней части движения. Это тренирует атлета генерировать силу на протяжении всего повторения, создавая более мощный пресс. Для установки прикрепите ленты к перекладине и полу/стойке. Лента должна быть на одной линии с плечами в положении «блокировки» и не слишком далеко вверх или вниз. Выполняйте жим с намерением создавать мощность на протяжении всего повторения, ожидая повышенного сопротивления в верхней точке.
4. Жим мёртвой скамьи
Жим мёртвой позиции выполняется в исходном положении внизу скамьи. Установите жим лежа в силовой раме и поместите английские булавки достаточно высоко, чтобы гриф находился на расстоянии 1-3 дюймов от груди атлета в нижнем положении. Атлет должен настроиться как обычно, за исключением того, что жим начинается со штанги у груди.
Спортсмен будет выполнять подходы только по одному, чтобы сосредоточиться исключительно на концентрической мощности, так как выполнение нескольких повторений просто повторно введет в эксцентрическую фазу. Лифтеры, которые хорошо контролируют себя во время отрицательной нагрузки, но либо теряют плотность, либо не имеют силы во время жима, должны выполнять мертвую скамью, чтобы построить положительную часть подъема.
5. Отжимания на брусьях
Хотя это и не упражнение со штангой и жимом лежа, отжимания на брусьях являются одним из лучших вспомогательных упражнений для жима лежа. Положение груди и растяжка трицепсов имитируют жим лежа и обеспечивают оптимальный перенос. У отличного пресса не должно возникнуть проблем с опусканием веса своего тела с грузом железа, подвешенным к поясу для отжиманий. Если у атлета проблемы с отжиманиями, неудивительно, что у него проблемы со скамьей.
Для установки разместите перекладины на удобном уровне, где вес, свисающий с пояса, не будет касаться земли.
Подпрыгните или поднимитесь в исходное положение, сохраняя хороший контроль над корпусом, чтобы предотвратить раскачивание или сгибание грудного отдела позвоночника. Наклоните туловище вперед, чтобы отжимание больше напоминало жим вниз, и опускайте корпус, пока локти не коснутся не менее 9 градусов.0 градусов. Нажмите назад, чтобы закончить повторение. Чтобы построить сильный жим лежа, было бы огромной ошибкой не включить в программу тяжелые отжимания на брусьях из-за их превосходного переноса на лучший жим лежа.
6. Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье использует ту же механику, что и отжимания на брусьях, и является отличным стартом для тех, кто изо всех сил пытается выполнить отжимания. Жим на наклонной скамье подчеркивает нижние волокна грудной клетки из-за угла нажатия и является отличным вариантом для тех, кому не хватает развития грудной клетки. Расположите скамью наклоном и выполните жим. Будьте предельно осторожны и всегда используйте корректировщик, если английские булавки не предусмотрены.
7. Жим на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье — отличный вариант для лифтеров, испытывающих трудности в середине жима, так как он развивает верхние волокна грудной клетки и плечи, чтобы перенести их на скамью. Для атлетов, борющихся с локаутом, узкий хват в жиме на наклонной скамье оказывает огромное влияние на трицепсы. Для установки установите регулируемую скамью примерно на 30 градусов или найдите стандартную наклонную скамью. Выполните движение, сосредоточив внимание на целевой мышце.
8. Жим над головой
Жим над головой — отличное упражнение для развития отстающих плеч на скамье. Спортсмены должны удерживать ребра над тазом, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника, сохранять мягкость коленей, задействовать корпус и сохранять нагрузку на дельтовидные мышцы во время жима. Лифтеры, испытывающие трудности в середине и в локауте, могут извлечь большую пользу из тренировки жима над головой.
9.
Переход на гантелиСкамьи с гантелями — отличный аксессуар для улучшения жима лежа. Гантели можно использовать для жима в наиболее удобном положении плеч и увеличения амплитуды движений на протяжении всего упражнения. Штанга ограничивает грудной диапазон движения двумя способами; первый — в нижней точке, когда штанга не позволяет опустить вес ниже уровня груди. Второй способ – вверху, так как фиксированное положение рук не позволяет атлету полностью свести грудные волокна к средней линии груди.
Чтобы получить гипертрофический стимул от этих двух недостающих аспектов, ключевым моментом является добавление некоторых дополнительных упражнений с гантелями в дополнение к традиционной жимовой скамье. Гантели также создают большую проблему для способности плеча стабилизироваться, поскольку плечевой сустав требует задействования всех поддерживающих структур мягких тканей, чтобы предотвратить падение гантели в любой из трех плоскостей движения; из-за этой дополнительной проблемы клиенты персональных тренировок не смогут работать с гантелями того же веса, что и со штангой.
10. Отжимания
Никогда не следует упускать из виду отжимания для построения большой скамьи, если вы знаете, как правильно их выполнять. Проблемы с плечом часто возникают из-за нестабильности и слабости сустава, но стандартные отжимания можно использовать для укрепления поддерживающей прессующей мускулатуры. В отличие от жима лежа, отжимания представляют собой упражнение с замкнутой цепью, то есть руки атлета не находятся в свободном движении, а соприкасаются с устойчивой поверхностью.
Стабильность рук позволяет лучше концентрироваться и двигаться в плечевом суставе. Вытягивание и втягивание лопатки могут происходить легче при стандартных отжиманиях, чем при жиме лежа, где требуется ограниченное вытяжение. Это движение лопатки тренирует поддерживающую мускулатуру плечевого сустава, чтобы плечи спортсмена оставались здоровыми. Добавление правильных отжиманий в разминку или в конце тренировки в качестве завершающего упражнения — это фантастический метод тренировки для улучшения жима!
Вариант жима = улучшенный жим
Чтобы получить максимальную отдачу от этих вариаций жима для построения лучшего жима, лифтер или тренер должны определить слабые места, с которыми сталкивается атлет.
Если лифтер делает взрывной толчок от груди, но испытывает трудности в локауте, тренировка жима штанги широким хватом для груди — не лучшее использование его времени, но вместо этого больше внимания следует уделить развитию трицепсов с вариантами узкого хвата. Выберите лучшее из этих упражнений для этого атлета и выполните его на следующий день тренировки верхней части тела.
3 любимых упражнения MTI на пресс для верхней части тела
Могучий жим лежа – король упражнений для верхней части тела!Роб Шаул
1. Жим лежа
За прошедшие годы я получил несколько писем от CrossFit и других спортсменов с вопросами, почему MTI запрограммировала жим лежа на своих силовых тренировках. Возможно, это мой возраст (50), но я вырос в тренажерном зале задолго до того, как началось увлечение функциональным фитнесом, и в старые времена жим лежа был КОРОЛЕМ!
Забудьте о попытках найти открытую скамью и стойку по понедельникам после работы! Все тупорылые монстры делали свои тяжелые сеты, и если ты был невысоким, худым ребенком, как я, просьба «подработать» была сродни самоубийству.
Итак, я признаю сразу, что одной из причин, по которой классический жим лежа является одним из любимых упражнений MTI на верхнюю часть тела, является традиция тренажерного зала. И сегодня, даже в MTI, другие старики, с которыми я тренируюсь ежедневно – всем за 40 – наслаждаются днями жима лежа.
Но традиция — не единственная причина. Многие тренеры считают жим лежа «королем» упражнений для верхней части тела благодаря его уникальной способности изолировать грудь, плечи и трицепсы, а также обеспечить большую нагрузку на эти группы мышц. Я один из этих тренеров.
Посмотрите это видео, чтобы узнать о моих 5-6 «Суперсекретных» секретах жима лежа….
Кроме того, с точки зрения тренера, начинающим спортсменам чертовски сложно испортить технику жима лежа. Конечно, для спортсменов-ветеранов, устанавливающих личные рекорды в жиме лежа после многих лет тренировок, детальная техника может иметь огромное значение.
Но для новых спортсменов или «промышленных» спортсменов, для которых я программирую, возможно, нет другого упражнения, которое было бы так просто выполнять. Чем больше я тренирую и программирую, тем больше я начинаю любить «простое» — и жим лежа подходит под это требование для силовой тренировки верхней части тела.
Наконец, я обнаружил, что жим лежа и приседания со штангой на груди удивительно похожи друг на друга, когда дело доходит до сравнения баланса силы верхней и нижней части тела отдельного спортсмена. Для сбалансированного спортсмена его 1ПМ в жиме лежа и 1ПМ в приседаниях со штангой на груди будут отличаться друг от друга на 10 фунтов.
Я всегда могу сказать, кто был тупицей бодибилдинга, а кто был тощим спортсменом на выносливость, когда спортсмены присылают мне письма с вопросами по программированию, и я прошу их жим лежа с 1ПМ и приседания со штангой на груди. Жим бодибилдера всегда значительно больше, чем его фронтальный присед, и наоборот для выносливых спортсменов.
Это сбалансированное соотношение между жимом лежа и фронтальным приседом 1ПМ и жимом лежа 1ПМ также распространяется на максимальное количество повторений с той же нагрузкой. Например, наш Operator Ugly Fitness Assessment тестирует максимальное количество повторений в жиме лежа и максимальное количество приседаний со штангой на груди с одинаковым весом 185 фунтов для мужчин, и у сбалансированных спортсменов эти цифры очень близки, если не одинаковы.
2. Жим толчком
Жим толчком, пожалуй, самое «функциональное» из всех силовых упражнений на пресс для верхней части тела. На работе и в повседневной жизни нам часто приходится брать что-то тяжелое с пола или земли и поднимать его на полку, в транспортное средство и т. д. высоко над головой. Если он действительно тяжелый, мы нажимаем на него.
Работа с тяжелыми подходами Push Press. В самом деле, наверное, не совсем правильно называть жим толчками жимом для верхней части тела — его можно справедливо считать упражнением для всего тела, так как в нем используются ноги для большего толчка, а корпус — для стабильности.
Недостатком этого упражнения является то, что оно более «техническое», чем кажется. Это не так технично, как рывок, но это и не безмозглое упражнение, как жим лежа. Отжимания и толчки должны быть правильно рассчитаны по времени, а штанга идеально должна лежать на плечах в положении «стойки», чтобы максимизировать силу ног. Это требует техники и гибкости запястья, с которыми многие из промышленных спортсменов, с которыми я работаю, борются. Я тоже с этим борюсь….
В идеале гриф поднимается прямо вверх от груди при толчке – если это не так и движется немного вперед спортсмена, упражнение становится намного сложнее.
Еще одна проблема заключается в том, что «мертвая точка» жимового швунга, находящаяся в нескольких дюймах над головой, может сильно нагружать поясницу. По этой причине при программировании я стараюсь не программировать жимы толчков и подъемы на шарнирах (наша версия становой тяги) на одной тренировке — просто из-за того, что оба упражнения нагружают нижнюю часть спины.
Почему я предпочитаю нажимную прессу строгой военной прессе? Мне было трудно для спортсменов, когда они становятся тяжелыми с армейским жимом, не использовать свои ноги … поэтому я решил не бороться с этим, а просто заставить их делать жимы толчками.
3. Скотти Боб
Спортсмен-тактик, посещавший спортзал, научил меня этому упражнению много лет назад, и поначалу Скотти Боб не выглядел силовым упражнением. Редко, если вообще когда-либо, я корректирую нагрузку — женщины всегда используют 15-фунтовые гантели, а мужчины — 25-фунтовые.
Выбить пару Скотти Бобов…
Почему бы не увеличить нагрузку? Потому что трудность заключается не в том, чтобы поднять каждую гантель в ряду, а в том, чтобы выполнять отжимания между повторениями в ряду.
Скотти Боб требует, чтобы спортсмены отжимались с поднятыми руками на гантелях и, таким образом, увеличивали амплитуду отжиманий на пару дюймов. Это не кажется чем-то большим, но просто попробуйте выполнить 6 раундов 5x Scotty Bobs (по 10 отжиманий в каждом раунде), не прерывая последние пары подходов.
