Упражнения как делать: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

9 упражнений для тех, кто весь день за компом / Хабр

Эта статья посвящается всем разработчикам, тестировщикам, маркетологам и проджект-менеджерам, которые по 8 часов в день сидят за компьютером без движения. Наша работа — это монитор, мышка, клавиатура и не всегда удобное кресло. Здоровье от такой жизни страдает, зрение падает, а спина болит. С этим явно нужно что-то делать. Обычно в этом блоге мы рассказываем о разработке — но в этот раз сделаем исключение. Поговорим о том, как сохранить здоровье.

В идеальном мире каждый работник IT после трудового дня идет в спортзал или на пробежку — нам это полезно. Мы в AGIMA обожаем спорт и поощряем тех, кто им занимается. Поэтому каждый год проводим забег для IT-специалистов RUNIT. В этом году, например, ждем всех 31 июля в Измайловском парке. Даже если вы никогда не бегали — поможем начать.

Но если вы пока не готовы уйти в спорт с головой, то есть другой способ привести себя в тонус. Мы с фитнес-тренером Андреем Злыдаревым подготовили для вас 9 простых упражнений. Эту разминку можно делать во время рабочего дня в офисе или дома. Она не отнимет много сил и времени. Зато поможет потянуть связки, разогнать кровь, выпрямить спину и почувствовать себя лучше.

Сделать эту статью нам помогла Елизавета Погудо — амбассадор забега RUNIT. Она работает Backend-разработчиком, состоит в сборной России по полумарафонской дистанции, а в этом году пробежала московский полумарафон второй с результатом 1 час 12 минут. Это она на фотографиях показывает, как правильно выполнять упражнения.

Так что повторяйте за ней. И через пару недель заметите, что спина, шея, голова и руки болят намного меньше и реже. А голова соображает лучше, и код пишется быстрее. Проверяли на себе.

Весь комплекс советуем повторять раз в 2 часа. Некоторые упражнения реже — об этом говорим отдельно. Во время выполнения обязательно следите за своим самочувствием. Остановитесь, если что-то не так.

Поехали!

Наклоны головы вперед-назад

Зачем

Когда долго сидишь за компьютером, мышцы перенапряжены. Из-за этого может болеть голова, шея, спина. Это базовое упражнение поможет избежать болей.

Как делать

Встаньте прямо, расслабьте плечи. Теперь нужно медленно поднять голову и задержать её в этом положении на несколько секунд. Потом медленно опустить и коснуться подбородком груди. В этом положении тоже застыть на несколько секунд. Повторяйте 15 раз.

Наклоны головы вправо-влево

Зачем

Продолжаем работать с шеей, что снять боль.

Как делать

Полностью повторяем упражнение 1, но теперь наклоняем голову вправо и влево. Делаем 15 раз.

Наклоны головы вправо-влево с растяжением

Зачем

Это упражнение снимает боли в шее, нормализует кровоток.

Как делать

Встаньте прямо. Немного прогнитесь вперед, чтобы подбородок был параллельно полу. Отведите правую или левую руку в сторону и расположите ладонь над ухом. Левую руку над правым ухом или наоборот. Теперь надавите на голову, стараясь отклонить ее. Мышцы шеи должны сопротивляться движению. Повторите упражнение по 3 раза на обе стороны. Сопротивление нужно удерживать в течение 5 секунд.

Разведение предплечий

Зачем

Это упражнение поможет растянуть верхний отдел грудной клетки и мышцы плеч. Заодно сводятся лопатки — это приводит в тонус мышцы верхнего отдела спины.

Как делать

Встаньте прямо. Прижмите локти к корпусу. Поднимите предплечье параллельно полу, согнув локти. Отведите предплечья назад, задержитесь на несколько секунд. Далее приведите предплечья в исходное положение. Выполнять по 15–20 раз.

Подъемы предплечий

Зачем

Делаем это упражнение, чтобы размять плечевые и локтевые суставы. Это важно, когда весь день работаешь с клавиатурой и мышкой.

Как делать

Встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Согните предплечья на 90 градусов, чтобы ладони были параллельны полу. После этого поднимите руки максимально вверх, но так, чтобы плечи оставались параллельны полу. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Наклоны в сторону

Зачем

Приводим в тонус прямые, косые внутренние и внешние мышцы живота.

Как делать

Встаньте прямо. Отведите правую или левую руку в сторону и потом положите ладонь на затылок. Напрягите мышцы пресса. Теперь сделайте наклон в сторону, руки держите параллельно телу. Почувствуйте небольшое растяжение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–30 раз на каждую.

Наклоны корпуса

Зачем

Упражнение улучшает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов. То, что надо при сидячем образе жизни. Заодно растягиваются подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедер. Особенно, если делать упражнение с прямыми ногами.

И это не всё: еще упражнение укрепляет мышцы пресса, спины и ягодиц. Если делать регулярно, то улучшается кровообращение. Это профилактика заболеваний сосудов головы.

Как делать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь заведите обе руки за голову, сведите лопатки и сделайте наклон корпуса вперёд, слегка отведя таз назад. Колени монжо немного согнуть. А вот спина должна быть прямая. Сделайте 10–15 наклонов.

Повторять каждые 2–4 часа.

Противопоказания

Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.

Проблемы с позвоночником, при которых врачи не рекомендуют напрягать мышцы поясничной области.

Приседания

Зачем

Упражнение приводит в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Укрепляем суставно-связочный аппарат, улучшаем гибкость.

Как делать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки немного разведите в стороны. Сделайте медленное приседания, как будто садитесь на стульчик. Колени сгибайте по траектории носков. При приседании прямые руки отведите вперед, чтобы они были параллельны полу. Глубина приседаний не важна. Важно не отрывать пятки или носки от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–20 раз.

Делайте упражнение раз в 2–3 часа.

Подъемы на носки

Зачем

Упражнение служит профилактикой травм ахиллова сухожилия и травм голеностопа.

Как делать

Встаньте прямо. Поставьте руки на пояс. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Стопы параллельны друг другу. Поднимитесь на носки насколько это возможно, держите равновесие. Стоя на носках, поднимите пятки как можно выше. Сделайте паузу, а потом опустите пятки до ощущения максимального растяжения в икроножных мышцах. Повторите упражнение 15–20 раз.

Вот и всё!

Вся разминка займет 10 минут. Зато добавит энергии и здоровья. Делайте ее каждый день, упражнения не сложные. А если вы решили заняться спортом всерьез и надолго, то начать можно вместе с нами 31 июля в Измайловском парке. Приходите бегать, мы поможем втянуться.

Когда и как нужно выполнять упражнения для глаз — Александро-Мариинская

Упражнения для глаз, как и любая гимнастика, приносят пользу, только если выполняются правильно, регулярно и длительное время. Такие комплексы направлены на включение в работу глазных мышц, которые в обычном режиме бездействуют, и, наоборот, расслабление тех, которые испытывают основную нагрузку. Вы можете найти множество упражнений для глаз онлайн или воспользоваться нашими советами. Это обеспечит условия, необходимые для профилактики переутомления и заболеваний глаз. Не нужно делать много повторений в комплексе упражнений для зрения за один раз: выполнение гимнастики 2–3 раза в день по 10 повторений лучше, чем 1 по 20–30. Между подходами рекомендуется быстро-быстро поморгать веками, не напрягая зрение, это поможет расслабить глазные мышцы.

Упражнения для расслабления глаз.

Пальминг. Для выполнения упражнения сядьте прямо и расслабленно. Закройте глаза руками таким образом, чтобы середина правой ладони находилась напротив правого зрачка, середина левой – напротив левого. Держите ладони мягко, сильно не прижимая их к лицу. Пальцы могут быть перекрещены на лбу или располагаться рядом — делайте так, как Вам удобно. Главное условие упражнения – отсутствие «щелочек», которые пропускали бы свет. Удостоверившись, что условие выполнено, можно опустить веки. Таким образом, Ваши глаза будут не только закрыты, но и дополнительно прикрыты ладонями.

Письмо носом. Такое упражнение для зрения глаз направлено на расслабление глазных мышц и шеи, поскольку в случае перенапряжения в этой области правильное кровоснабжение нарушается. Рекомендовано (но необязательно) выполнять упражнение сидя. Для начала необходимо расслабиться и закрыть глаза. Вообразите, что кончик носа — это ручка, или что его продолжением является длинная указка-ручка, которой можно писать или рисовать (важно, чтобы Вам было удобно, а глаза не напрягались). Начинайте писать (или рисовать) этой воображаемой ручкой в воздухе.

Упражнение «Сквозь пальцы». Для выполнения такой гимнастики необходимо согнуть руки в локтях таким образом, чтобы ладони с разомкнутыми пальцами располагались немного ниже уровня глаз. Далее выполняются плавные повороты головой влево-вправо: делая эти движения, нужно смотреть вдаль, как бы сквозь пальцы, а не на них. Взгляд должен скользить, ни на чем конкретно не задерживаясь. Если упражнение для зрения выполняется правильно, руки будут «проплывать» мимо Ваших глаз: должна создаваться иллюзия их движения. Необходимо сделать по 3 поворота то с открытыми, то с закрытыми глазами. Такое упражнение выполняется 20–30 раз. Дышать нужно свободно, не напрягаясь.

Движения глазами в стороны. В рамках данного упражнения движения глазными яблоками выполняются по 7 раз в каждом из следующих направлений: вверх-вниз, влево-вправо, прямо-вверх-прямо-вниз, прямо-влево-прямо-вправо. Затем направьте взгляд по диагонали: от левого верхнего угла комнаты к правому нижнему и наоборот. Каждое движение нужно повторить 7 раз. Их не обязательно выполнять быстро. Выполняя упражнение, проявите фантазию: можно описывать взглядом полукруги, самые разные геометрические фигуры или просто беспорядочно вращать глазными яблоками, добиваясь того, чтобы изображение было четким. Также можно воспользоваться схемами упражнений онлайн с подробными иллюстрациями движения глаз.

Упражнение «Большой круг». Выполняйте круговые движения глазными яблоками. Во время упражнения для зрения голова должна оставаться неподвижной. Представьте, что перед Вами большой циферблат. Медленно ведите взгляд по кругу, отмечая на нем каждую цифру – сначала в одну сторону, потом в противоположную. Важно, чтобы проводимая взглядом линия получалась ровной, углы не срезались. По мере увеличения числа тренировок постепенно будет увеличиваться и радиус воображаемого круга. В завершение упражнения для глаз спокойно поморгайте, не переутомляя глаза.

Упражнение «Восьмерка». Обязательное условие: при выполнении упражнения – голова должна оставаться неподвижной, работают только глаза. Взглядом нужно плавно описать горизонтальную «восьмерку» или знак «∞» так, чтобы «рисунок», создаваемый в воздухе, получался максимально возможного размера. Но глазные мышцы не должны перенапрягаться. Движения выполняются поочередно в две стороны по несколько раз.

Напряжение взгляда. Для выполнения упражнения поднесите к глазу какой-либо мелкий предмет как можно ближе (это может быть кончик шариковой ручки или игольное ушко). Старайтесь, чтобы все его детали были видны ясно и четко. Необходимо некоторое время удерживать глаза в таком положении. При этом кольцевая мышца предельно напрягается, выпуклость хрусталика максимальна, косые мышцы находятся в состоянии максимального напряжения, а глазное яблоко удлинено в пределах, ограничиваемых возможностями его собственной эластичности.

Изменение фокусного расстояния. Выполняя такое упражнение для глаз, нужно сосредоточить взгляд на пальце руки, который держится на расстоянии 40–50 см от лица на уровне глаз. Затем палец поочередно приближается и отдаляется на расстояние вытянутой руки. Движение повторяется 10 раз. Важно добиться такой резкости, чтобы Вы могли отчетливо видеть рисунок на поверхности кожи. Входящее в комплекс упражнение для глаз повторяется по 10 раз, перемещая палец в следующих направлениях: влево-вправо, по диагонали слева направо и справа налево.

Взгляд в окно. Прикрепите на оконном стекле круглую метку диаметром 3–5 мм, расположив ее на уровне глаз на расстоянии 30–35 см от лица. Вдалеке на проходящей через метку линии взгляда нужно найти любой удаленный предмет (дерево, столб и т. п.) и попеременно переводить взгляд с метки на этот предмет и обратно. Другим вариантом такого упражнения для глаз является пристальное всматривание в очень далекий предмет в окне в течение 10 секунд, после чего необходимо перевести взгляд на ладонь или наручные часы. Упражнение повторяется 15 раз.

Комплекс упражнений при близорукости.

Сев и зажмурив глаза на 3–5 секунд, потом нужно держать их открытыми в течение того же времени. Упражнение повторяется 6–8 раз. Затем нажимайте на верхнее веко каждого глаза указательным, средним и безымянным пальцами: в таком положении нужно просидеть 1–2 секунды, выполняя по 3–4 повторения. Далее указательными пальцами слегка приподнимите кожу вдоль надбровных дуг, медленно сомкните веки (при этом пальцы должны оставаться в том же положении). Упражнения для восстановления зрения, повторяется 8–10 раз. Поместите указательный палец у наружного угла глаза, средний — у центра верхнего края глазной орбиты, а безымянный — у внутреннего угла глаза, после чего сомкните веки. Такое упражнение для глаз повторяется 8–10 раз.

Комплекс упражнений при дальнозоркости.

Сядьте поудобнее, так, чтобы мышцы были расслаблены, и смотрите прямо перед собой. Затем нужно повернуть голову вправо, одновременно перемещая взгляд, и вернуться в исходное положение. Упражнение для восстановления зрения повторяется по 5–10 раз в каждую сторону. Сядьте на стул, затем поднимите правую руку на уровень глаз и выполняйте круговые движения пальцами по часовой стрелке, следя за ними взглядом. Упражнение для глаз, направленное на восстановление и улучшение зрения, повторяется 7 раз. Для тренировки глаз при дальнозоркости можно также использовать текст с мелким шрифтом: каждый день читайте по несколько строчек в течение нескольких минут; освещение должно быть сначала нормальным, а затем приглушенным. Свет должен быть такой яркости, чтобы пришлось немного напрягать глаза для прочтения текста.

Пошаговое руководство по выполнению упражнений Кегеля

Правильно выполнять упражнение Кегеля означает найти мышцы тазового дна и проработать их.

Упражнения Кегеля не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы, поддерживающие мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи.

Эти упражнения были разработаны в конце 1940-х годов доктором Арнольдом Х. Кегелем, американским гинекологом, как нехирургический способ предотвращения подтекания мочи у женщин. Они также работают для мужчин, страдающих от недержания мочи.

Хотя упражнения Кегеля сами по себе просты, найти нужные мышцы для упражнений не так просто. Треть или более женщин и мужчин, выполняющих упражнения Кегеля, на самом деле тренируют мышцы живота, ягодиц или внутренней поверхности бедра. Они не пользуются преимуществами упражнений.

Найдите мышцы таза

Можно использовать несколько методов, чтобы найти правильный набор мышц для тренировки.

Женщины:

Представьте, что вы пытаетесь избежать попадания газа.

Притворитесь, что сжимаете влагалище вокруг тампона.

Мужчины:

Представьте, что вы пытаетесь избежать попадания газа.

Во время мочеиспускания попытайтесь остановить струю мочи.

Если вы определили нужные мышцы, вы почувствуете, что сокращение больше происходит в задней части таза, чем в передней.

Практикуйте сокращения

Выберите позицию . Начните с лежания на спине, пока не почувствуете сокращение мышц тазового дна. Когда вы освоитесь, тренируйтесь сидя и стоя.

Контракт и расслабься

• Напрягите мышцы тазового дна на 3-5 секунд.
• Расслабьтесь на 3-5 секунд.
• Повторить цикл сокращения/расслабления 10 раз.

Держите другие мышцы расслабленными.  Не напрягайте мышцы живота, ног или ягодиц и не поднимайте таз. Аккуратно положите руку на живот, чтобы обнаружить нежелательные движения брюшной полости.

Продлить время . Постепенно увеличивайте продолжительность сокращений и расслаблений. Работайте до 10-секундных сокращений и расслаблений

Стремитесь высоко . Старайтесь делать не менее 30-40 упражнений Кегеля каждый день. Распределять их в течение дня лучше, чем делать их все сразу. Так как это скрытные упражнения, которые никто, кроме вас, не замечает, постарайтесь прокрасться, когда ждете на светофоре, едете в лифте или стоите в очереди за продуктами.

Диверсификация . Практикуйте короткие, 2-3-секундные сокращения и расслабления (иногда называемые «быстрыми щелчками»), а также более длинные.

Упражнения Кегеля в экстренных случаях

Если у вас подтекает моча при кашле, чихании, смехе, наклоне или поднятии тяжестей (стрессовое недержание мочи), выполнения одного или нескольких упражнений Кегеля перед «спусковым крючком» может быть достаточно, чтобы предотвратить подтекание . Если у вас есть позывы к мочеиспусканию и вы сомневаетесь, что сможете добраться до туалета, выполнение упражнения Кегеля может безопасно доставить вас в туалет.

 

Упражнения Кегеля — NIDDK

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля, также называемые тренировкой мышц тазового дна, — это простые упражнения, которые можно выполнять для лечения проблем с мочевым пузырем и улучшения контроля над кишечником. Упражнения укрепляют мышцы тазового дна , которые поддерживают мочевой пузырь, прямую кишку и матку. Эти мышцы, которые растягиваются, как гамак, от передней части таза к задней части, могут помочь вам избежать выделения мочи, стула или газов в неподходящее время.

Делать ли мне упражнения Кегеля?

Многие факторы, в том числе беременность и роды, операции и старение, могут ослабить мышцы тазового дна. Если эти мышцы слабые, у вас может начаться выделение небольшого количества мочи, стула или газов.

Упражнения Кегеля укрепляют эти мышцы, помогая вам остановить эти утечки. ^1,2 Исследования показывают, что тренировка мышц тазового дна также может улучшить сексуальную функцию. ^3,4

Тренировка мышц тазового дна может помочь как женщинам, так и мужчинам. Но в некоторых случаях выполнение этих упражнений может оказаться не лучшим вариантом. Прежде чем начать, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Как выполнять упражнения Кегеля?

Во время упражнений Кегеля вы сжимаете, удерживаете и расслабляете мышцы тазового дна. Звучит просто, но вам может понадобиться немного практики, прежде чем вы научитесь тренировать нужные мышцы.

Найдите нужные мышцы

Найдите мышцы тазового дна

Попробуйте один из следующих способов найти нужные мышцы для сжатия.

• Представьте, что вы пытаетесь остановить газообразование. Сожмите мышцы, которые вы бы использовали. Если вы чувствуете «тянущее» ощущение во влагалище или прямой кишке, вы сжимаете нужные мышцы.
• Во время мочеиспускания попытайтесь остановить поток мочи. Мышцы, которые вы сжимаете, чтобы остановить мочеиспускание, — это мышцы тазового дна. Хотя поначалу это простой способ найти мышцы, не делайте упражнения Кегеля во время регулярного мочеиспускания. Остановка полного опорожнения мочевого пузыря может увеличить риск инфекции мочевого пузыря.
• Женщины: введите палец во влагалище. Сожмите, как будто вы пытаетесь удержать мочу. Если вы чувствуете напряжение в пальце, вы сжимаете нужные мышцы.
• Мужчины: Вставьте палец в задний проход. Сожмите, как будто вы пытаетесь удержать мочу. Если вы чувствуете напряжение в пальце, вы сжимаете нужные мышцы.

Позвольте вашему лечащему врачу помочь вам

Многие люди не могут найти нужные мышцы. Ваш врач, медсестра или специалист по тазовому дну могут сообщить вам, правильно ли вы выполняете упражнения. Они могут обследовать вас, пока вы выполняете упражнения, чтобы убедиться, что вы напрягаете нужные мышцы. Они также могут порекомендовать вспомогательные средства для упражнений, такие как биологическая обратная связь, электрическая стимуляция или специальные веса.

Выполните упражнение

Изучите метод

Вот простой способ начать.

• Найдите и напрягите мышцы тазового дна.
• Попробуйте удерживать сжатие в течение 3 секунд.
• Расслабьте мышцы и полностью расслабьте тазовое дно.

Тогда повтори! Старайтесь делать от 10 до 15 повторений при каждом упражнении. Выполняйте упражнения Кегеля лежа, сидя или стоя.

Следуйте советам своего лечащего врача

Упражнения Кегеля можно выполнять по-разному — в зависимости от того, сколько секунд удерживать сжатие и сколько повторений делать за занятие. Попросите вашего лечащего врача составить план упражнений, отвечающий вашим уникальным потребностям.

Не сжимайте одновременно другие мышцы

Будьте осторожны, не напрягайте живот, бедра или другие мышцы. Сжатие неправильных мышц может усилить давление на мочевой пузырь, что упростит подтекание мочи. Старайтесь напрягать только мышцы тазового дна.

Добавьте в свой распорядок дня

Выполняйте упражнения для мышц таза не менее трех раз в день

Каждый день старайтесь выполнять упражнения в трех положениях: лежа, сидя и стоя. Использование всех трех позиций делает мышцы сильнее. Ведите ежедневный журнал или журнал упражнений, чтобы записывать каждый раз, когда вы выполняете упражнения.

Вот примерное расписание ежедневных тренировок.

• Делайте комплекс упражнений утром, пока готовите завтрак.
• Еще один комплект подойдет во второй половине дня, когда вы сидите за рабочим столом или ведете машину.
• Завершите третий подход вечером, лежа в постели.