Женский присед в 200 кг | 👙 Фитнес Богини 👙
Бахар Набиева (она же) «Мисс железная задница» родилась в Баку – Азербайджане, а сейчас живет в Днепропетровской области Западной Украины. Она известна для аудитории телосложением и в частности неимоверными ногами.
Девушка, обучаясь в школе имела хрупкое телосложение и часто становилась объектом для насмешек. Через некоторое время Бахар надоели шутки со стороны её одноклассников и девушка начала заниматься с железом в спортивном зале, что в итоге и стало делом всей её жизни.
«Я была очень худым ребенком, у меня были тонкие ноги, и все мои одноклассники смеялись надо мной. Поэтому я решила изменить ситуацию, мне надоело, что люди смотрят на меня.”
«Я начала ходить в спортзал, и я не знала, что делать, не считала повторений и сетов, делала приседания каждый день, понятия не имела, как правильно построить тренировочную программу.”
Соревновательную деятельность Бахар Набиева не планирует. В будущем соревноваться профессионально не хочет, хотя и выступала в категориях бикини-фитнес.
Она чувствует для того чтобы состязаться, диета с урезанием углеводород это не для неё. Девушка отмечает что тренируется для в своё удовольствие, коррекция питания его не доставляет.
«В настоящее время у меня нет интереса к соревнованиям, я соревнуюсь в категории бикини фитнес, но на самом деле не имеют никакого интереса. У вас должна быть очень ограниченная диета, никаких углеводов, тренировка не дает, когда у вас нет энергии. Я не хочу подвергать себя таким пыткам, возможно, в будущем.”
Тренировки
Тренировки Бахар жесткие, но довольно простые, она фокусируется на группах мышц, которые ей нравятся больше всего (ее подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы). Основные упражнения, которые она использует — приседания. С большой изоляцией для подколенных сухожилий, что дало ей ноги, которые она всегда желала.
«Я работаю с весами, используя максимум 6-10 и 15 повторений. Я люблю тренировать ноги, конечно!! Упражнения, которые мне нравятся больше всего — приседания, жим ногами.
”
Питание
Как вы уже поняли выше, девушка не большая поклонница диет, рацион Бахар разнообразен, она любит есть мясо, яйца, пирожные. Она будет использовать эту пищу для эффективных тренировок.
Еда вокруг разминок с более высокими калориями, помогает ей предотвратить ее от любого излишнего жироотложения. Таким образом, она гарантирует, что у нее есть сильная тренировка с отличными результатами.
Идолы и вдохновение
Бахар любит работать ногами. Её толстые квадрицепсы и проработанные ягодицы -любимые черты фигуры. Она говорит, что ее основными вдохновителями являются бразильские модели, которые также имеют более прокачанные ноги.
“Я вдохновлена бразильскими спортсменами! Номером один для меня является Gracyanne Barbosa”
6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!
Приседания являются одними из самых эффективных упражнений для упругой попы.
Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!
Приседания – это эффективное упражнение, которым можно заниматься где-угодно и сколько-угодно. Его даже можно делать во время рекламы, пока вы ничем не заняты (смотрите нашу подборку других классных упражнений, которые можно делать во время рекламы). Оно не требует особых навыков – нужно только ваше желание и упорство. Если будете выполнять его ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки! Итак, смотрим на лучшие вариации приседаний.
1. Приседание плие
Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).
Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.
2. Приседание с прыжком
Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!
Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.
3. Приседание с прыжком на 180 градусов
Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком.
Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания.
Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.
4. Приседание на одной ноге
Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).
Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
5. Боковое приседание на одной ноге
Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.
Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.
6. Берпи с приседанием
О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали.
Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!
Как выполнять. Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз.
Читать также Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита
Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!
Материалы по теме:
Правильный женский присед📌 1.
Чем шире… — Мануальная Терапия-МассажЕдинственный способ поддерживать свою спину сильной и здоровой — регулярное расслабление и физические нагрузки. Тем, у кого не хватает времени на массаж и длительный релакс, помогут упражнения для здоровья спины, которые можно делать, не вставая с офисного кресла.
1️⃣«Кошачья спина» 🐈
📌Эффект: устраняет боль в пояснице, восстанавливает положение позвонков.
🔍Как выполнять: сядь прямо, руки положи на колени. Вдох — потяни грудную клетку вперед. Распрями спину и сведи лопатки. Выдох — округли спину и потянись макушкой к коленям, вытянув вперед плечи.�❗️Повторение: 8 раз.❗️
2️⃣ «Крылья бабочки»🦋
📌Эффект: восстанавливает правильное положение позвоночника.
🔍Как выполнять: сядь на краешек стула. Держи спину прямой, а ступни прижми к полу. Сцепи руки за головой, разведи локти в стороны как можно шире. �На вдохе раскрой руки и тянись вперед грудной клеткой. На выдохе нужно вернуться в исходное положение и прогнуться.
Ты должен чувствовать свои мышцы, но не допускать возникновение боли.�❗️Повторение: 5 раз.❗️
3️⃣«Веревочка» 📿
📌Эффект: уменьшает боль в поясничном отделе, улучшает работу желудка.
🔍Как выполнять: сядь на стул так, чтобы ступни были прижаты к полу. Выпрями спину, разверни плечи в одну сторону, продолжая следить за тем, чтобы туловище оставалось максимально неподвижным. Задержись на 30 секунд, сделав 5 дыхательных циклов.�❗️Повторение: 3 раза для каждой стороны.❗️
4️⃣«Балерина» 🩰
📌Эффект: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растягивает боковые мышцы и мышцы грудной клетки.
🔍Как выполнять: сядь на стул. Держи спину прямо, а корпус неподвижно. Возьмись одной рукой за край стула. Вторую руку подними и наклонись в сторону, ощущая, как тянутся мышцы.�❗️Повторение: 10 раз для каждой стороны.❗️
5️⃣«Птица» 🦅
📌Эффект: снимает усталость ног, растягивает мышцы спины и бедер.
🔍Как выполнять: устройся на стуле с прямой, лучше высокой спинкой.
Положи лодыжку правой ноги на колено левой. Тянись вперед всем корпусом, стараясь дотянуться животом до бедра. Ты должен ощущать, как «раскрывается» грудная клетка. Удерживайся в таком положении 30 секунд.�❗️Повторение: 8 раз.❗️
Ниже представлены изображение с наглядным примером как выполнять данные упражнение. Изображение расположены в такое же порядке.
Приседания Зерхера – анатомия и правильная техника
Приседания Зерхера представляют собой необычное силовое упражнение для развития мышц бедер, в частности – квадрицепсов. Их придумал канадский атлет Эд Зерхер в 30-х годах прошлого века. Благодаря своей эффективности, они получили широкое распространение и стали неотъемлемой частью тренировок многих профессиональных спортсменов.
Анатомия упражнения
При выполнении приседов Зерхера основная нагрузка достается квадрицепсам. Дополнительно включаются бицепсы бедер, икры и ягодицы. Так как штангу приходится держать руками, работают бицепсы и мышцы плеч. Стабилизация положения корпуса осуществляется за счет мускулатуры спины и пресса.
Эффективность упражнения объясняется большим массивом задействованных мышц и необычностью амплитуды движения при его выполнении. Нестандартная силовая нагрузка приводит к стремительному росту мышечных волокон.
Приседания могут выполняться в силовой раме или вне ее. В первом случае вы берете штангу со стоек и делаете упражнение. Когда вы поднимаете штангу с пола, следует использовать меньший вес, так как амплитуда движения становится больше, выполнить его сложнее и вероятность травмироваться выше. Постоянный контроль соблюдения техники необходим и в том, и в другом случае.
Что касается работы суставов, то главным условием их безопасности является отсутствие рывков при выполнении движения и правильное положение спины. Это особенно важно в тех случаях, если упражнение выполняется вне силовой рамы. В нижней точке амплитуды значительная нагрузка приходится на поясницу и коленные суставы. Поэтому спина всегда должна быть ровной с естественным прогибом в поясничной части.
Это не позволит нагрузке перейти с мышц на позвоночник. Колени же не должны выходить за линию носков.
Разумеется, при выполнении любых упражнений с большими весами, риск травмироваться присутствует. Но, при соблюдении правильной техники и внимательном отношении к собственному организму, он минимален.
Упражнение подходит как женщинам, так и мужчинам. Однако, женщинам рекомендуется использовать минимальный вес или пользоваться помощью тренера при выполнении движения. Следует учитывать, что данный вид приседаний разработан для профессиональных спортсменов. Упражнения нельзя назвать полностью безопасным и лёгким, если вы не уверены в своих силах, попросите напарника помочь вам.
Приседы Зерхера могут использоваться для преодоления застоя в классических приседаниях со штангой и становой тяге.
Противопоказанием к выполнению движения являются травмы коленей, локтевых суставов или позвоночника.
Техника выполнения
В целях безопасности рекомендуется выполнять упражнение в раме для приседаний.
Настройте высоту упоров так, чтобы гриф находился на уровне между животом и грудью. Далее, установите на штангу необходимое отягощение. Соедините руки вместе, вложив одну ладонь в другую, гриф расположите в сгибе локтевых суставов, между плечом и предплечьем.
- Аккуратно снимите гриф со стоек, при этом прижав предплечья к груди. Плотно удерживайте штангу на согнутых руках.
- Немного отойдите от стойки и поставьте ноги шире плеч. Носки немного развернуты наружу. Выпрямите спину и шею, устремите взгляд вперед. В пояснице должен появиться легкий прогиб. Это начальное положение.
- Сделайте вдох и медленно присядьте, согнув колени и отведя таз назад. Важно, чтобы колени были направлены так же, как стопы. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а поясница прогнутой. Опускайтесь до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется угол в 90° или чуть меньше. Локтевые суставы в нижней точке касаются коленей.
- На выдохе поднимитесь, выпрямив ноги и отталкиваясь от пола.
Сделайте 8–12 повторений и верните штангу на упоры. Отдохните и приступайте к следующему подходу.
Полезные советы
Для того чтобы сделать приседания Зерхера максимально эффективными, воспользуйтесь следующими советами:
- Новичкам сначала нужно освоить выполнение стандартных приседаний со штангой и только затем приступать к усложненному варианту.
- В верхней фазе движения не отклоняйтесь назад – это опасно с точки зрения вероятности падения на спину.
- При выполнении приседаний колени должны быть направлены точно так же, как носки. То есть бедра и стопы должны находиться в одной плоскости.
- Начинающим лучше заниматься в кофте с длинным рукавом. Так штанга не натрет руки. Если вы хотите защитить свою кожу, попробуйте обмотать гриф штанги тонким махровым полотенцем. Это актуально при работе с умеренными весами, с тяжелой штангой такой фокус лучше не проделывать.
- Работайте с комфортным отягощением. Лучше всего начинать с небольшого веса. Когда вы полностью освоите технику, можно увеличивать вес, добавляя не более 5 кг за один раз. Подходящее отягощение позволит вам сделать как минимум 12 повторений.
Большое значение имеет частота тренировок. Сначала стоит заменять обычные приседания упражнением Зерхера, но не чаще одного раза в неделю. В дальнейшем, при необходимости, можно перейти к выполнению приседаний с отягощением 2 раза в неделю. Этого вполне достаточно для гармоничного развития тела.
Приседания Зерхера являются продвинутым упражнением для комплексного укрепления всей мускулатуры и целенаправленного развития квадрицепса. При условии соблюдения правильной техники они дают быстрый и заметный результат.
10 эффективных приседаний с собственным весом — Рамблер/женский
Приседания активизируют сердечно-сосудистую систему. С этим упражнением знаком человек еще со школьной скамьи. Если выполнять его интенсивно, то можно сравнить с пробежкой в 3 км. Приседания делаются как дома, так и в зале. Для них специальное оборудование не нужно. Опытные атлеты рекомендуют делать по 3 тренировки в неделю.
Для повышения нагрузки используется штанга. Она помогает быстрее накачать мышцы. Но в таком случае ногам нужно больше времени для восстановления.
Особенность тренинга
В отличие от упражнения с утяжелителями в этом варианте:
Присед глубокий, ниже параллели бедра с полом.
Повторяется по 20-30 раз.
Низкий присед больше растягивает мышцы.
Если выполнять приседания с утяжелителем, то набирается масса и растут мышечные волокна. С собственным весом такого нет.
Это кардио упражнение и работает оно на укрепление сердечно-сосудистой системы. Выполняют его в умеренном темпе, четко следят за дыханием.
Во время выполнения упражнения задействуются такие мышцы:
Квадрицепсы.
Ягодицы.
Бицепс бедра.
Техника выполнения
Если упражнение делать правильно, то можно задействовать все группы мышц в теле. Для этого спортсмены выделили пошаговый алгоритм приседаний:
Стоять прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
Сфокусировать на одной точке для равновесия.
На выходе ноги сгибаются в коленях.
Останавливаемся, когда бедра будут параллельно полу.
Корпус не заваливается, спина ровная.
Напрягается пресс, руки перед собой.
Колени разворачиваются наружу.
На выдохе возврат в исходное положение.
Начинать тренировки можно с 20 повторений и 3 подходов. На последнем сете рекомендуется сделать 2-3 дополнительных приседа и зафиксироваться на 5 секунд. С развитием мышц на ногах повторения увеличиваются.
Варианты выполнения упражнения
Классические приседания — это простой и обычный способ. Он быстро надоедает атлетам, поэтому изобретаются новые движения. Они сложнее, чем традиционный вариант, но эффективнее. Все приседания делаются со своим весом.
На одной ноге
У всех людей одна нога сильнее другой. Приседаниями на одной конечности можно выровнять мышечный дисбаланс. Исходное положение такое же, как и в классике. Одна нога заводится за другую, а передняя немного сгибается в колене.
Опираясь только на правую или левую конечность, тело опускается до максимальной точки. Возвращается в начальное положение. Противоположная нога не ставится на пол между повторениями. Для удержания равновесия можно держаться за стул или стену.
С пульсацией
Выполняются классические приседания. Только на последней точке нужно зафиксироваться и сделать несколько пружинок. Повторяем упражнения в привычном темпе.
Пистолет
Это упражнение максимально подтягивает и прокачивает ноги. Техника его выполнения такая:
Стоять прямо, руки перед собой.
Вес переносится на одну ногу.Противоположная конечность поднимается параллельно полу.
Движение выполняется медленно.
Пятка не касается пола.
При подъеме нога не опускается.
Новичкам такое упражнение не подойдет. Оно сложное и требует подготовки. Его можно использовать как мотивация для быстрого развития мышц.
Стул
На стул здесь никто не садится.
Чтобы сделать правильно нужно стать прямо, стопы свести. Присаживаясь, таз отводится назад. Бедра параллельно полу. Руки вытягиваются вверх для равновесия. Можно зафиксироваться и поднимаемся.
Чтобы усложнить это движение рекомендуется подняться на носки. Для приседания нужно стать на полупальцы. Руки при этом балансируют.
Поза орла
Приседания — это не однообразно. Для позы орла нужно стоять ровно, ноги держать вместе, а руки врозь. Правой ногой обхватываем левую, стопой хватаемся за заднюю часть голени. Если это сложно, то можно положить одно бедро на другое.
Руки сводятся перед туловищем — правый локоть над левым. Предплечья сводятся. В таком положении приседанием и балансируем.
Гранд плие
Упражнение из хореографии:
Стоим прямо.
Пятки вместе.
Носки врозь.
Бедра не отводятся назад.
Ноги сгибаются и туловище опускается максимально вниз.
В нижней точке пятки отрываются от пола.
Возвращается в начальную точку.
Четверочка
Во время выполнения прокачивается опорная нога. А свободная конечность растягивается. Из исходного положения нога поднимается и фиксируется на лодыжке другой. Чтобы не потерять равновесие медленно присаживаемся. Останавливаемся параллельно полу.
Сумо
Исходная точка — позиция сумо. Ноги расставляются широко, носки развернуты. Бедра отводятся назад. Присед делается до прямого угла в коленях. Напрягаются ягодицы. Чтобы усложнить можно стать на носки. Пятки не опускаются на пол до окончания сета.
Ягодицы к пяткам
Правила выполнения:
Ноги вместе.
Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз.
Колени сгибаются.
Ягодицы должны коснуться пяток.
Стопы плотно прижаты к полу и не двигаются.
В нижней точке можно опустить руки и придержать себя.
Приседания накрест
Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правая нога отводится назад и влево. Оба колена сгибаются под прямым углом.
Вес переводится на переднюю ногу.
Противопоказания и возможный вред
Польза от приседаний большая — это подкачка мышц, похудение, улучшение кровообращения. Но это упражнение влияет на коленные суставы, которым при обыденном жизни нелегко. У всех спортсменов колени больное место.
Блок похожие статьи
Но если смотреть объективно на вещи, то приседания с собственным весом имеет адекватную нагрузку. При работе с отягощениями у атлетов развиваются серьезные проблемы с коленями. Делать приседания со своим весом запрещено людям:
С заболеваниями коленей.
При проблемах с позвоночников.
При сколиозе.
С болезнями сердечно-сосудистой системы.
При избыточном весе.
Перед любыми физическими нагрузками нужно проконсультироваться с доктором и узнать мнение тренера.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как оставаться в форме после 40 лет?
Можно ли тренироваться два раза в день?
Как избавиться от мозолей от лифтинга?
Глубокий присед: что к чему
Об особенностях выполнения глубоких приседаний в силовом тренинге
Вспомогательные упражнения занимают в силовом тренинге очень важную роль.
Сложно добиться существенного тренировочного эффекта лишь с помощью основных движений – нужно стараться составлять полноценный комплекс с оптимальным разделением приоритетов и введения разноплановой нагрузки, позволяющей быстро увеличивать спортивные результаты спортсменов.
Практически все упражнения в силовом тренинге требуют достаточной степени развития мышц ног. Даже в том случае, когда движение осуществляется за счет плечевого пояса или рук, ноги, как правило, являются главным опорным элементом и осуществляют значительный вклад в успешность всего движения. Так, в жиме лежа или жиме стоя, недостаточная степень развития ног может стать причиной остановки роста спортивных результатов – это вводит необходимость постоянного сохранения и увеличения тонуса ног за счет вспомогательных упражнений.
Приседания со штангой на плечах являются наиболее универсальным упражнением для развития мышц-разгибателей голени. Так как наиболее полная и качественная нагрузка характеризуется максимальным увеличением длинны рабочей мышцы, то глубокие приседания можно считать наиболее эффективной разновидностью данного упражнения.
Если вести речь о пауэрлифтинге, то здесь техника приседаний иная – в данной ситуации мы рассматриваем приседания со штангой на плечах не как вспомогательное упражнение, а как основное, когда приоритетной задачей тренинга является повышение результата в данном движении. В таком случае нас интересует уже не тренирующий эффект приседаний, а непосредственно поднимаемый вес – это обуславливает различия в тренировочном подходе.
На видео приседания в глубокий сед
Когда спортсмены только начинают свой тренировочный путь, то первостепенной задачей является закладывание фундамента в виде гармоничного развития основных мышечных групп.
По этой причине включение приседаний в комплекс необходимо начинать уже с самых первых тренировок. Некоторые специалисты утверждают, что приседания на начальном этапе могут навредить атлету, так как неподготовленные связки и мышцы не способны адекватно реагировать на нагрузку в этом упражнении. Впоследствии приседания якобы провоцируют травмы, которые значительно тормозят рост спортивных результатов. Тем не менее, сложно согласиться с тем, что приседания с деревянной палкой или же пустым грифом способны вызвать травму – травмоопасность, в том числе и на начальном этапе, всегда сводится к эффективному дозированию тренировочной нагрузки, когда спортсмена не подвергают избыточному стрессу. Таким образом, нужно отметить низкие величины интенсивности в приседаниях у начинающих: в данном упражнении должна вестись чисто техническая работа с малыми весами, — нагрузка же может дополняться менее технически-сложными упражнениями для ног. К их числу можно отнести разгибания в тренажере, приседания с ограниченной амплитудой и прочие движения.
Параллельно необходимо уделять значительное внимание развитию гибкости, ловкости и координации движений. В комплекс могут быть добавлены различные выпрыгивания, бег на короткие дистанции; обязательно включение регулярной растяжки после тренировочных занятий.
Разучивание техники глубоких приседаний необходимо начинать с наработки занятия стартового положения. Изначально штанга должна располагаться на стойках, которые находятся перед атлетом. Процесс занятия стартового положения связан со снятием штанги со стоек и отходом назад. Некоторые спортсмены практикуют обратный способ занятия стартового положения – когда отход выполняется вперед, однако такая манера выполнения не является оптимальной. Дело в том, что отход назад всегда является координационно более сложным, чем движение вперед, — а спортсмену еще необходимо вернуть штангу на стойки после выполнения упражнения. Учитывая этот факт, лучше, чтобы спортсмен отходил назад перед началом выполнения упражнения, сохраняя свежие силы, а после завершения приседаний возвращал штангу движением вперед (к стойкам).
В первую очередь атлет выполняет равномерный захват грифа двумя руками, после чего заводит голову под гриф и располагает штангу на верхней части трапециевидных мышц — такое положение обеспечивает минимальное включение спины в работу. Возможно некоторое минимальное смещение штанги вниз по спине для снижения центра тяжести. В тяжелой атлетике спортсмены, выполняющие толчок от груди в ножницы, как правило, имеют некоторое опережение в силе одной ноги. Таким образом снятие снаряда выпадом одной ногой не вызывает у них существенных трудностей. В других же направлениях наиболее целесообразно осуществлять съем штанги со стоек за счет подвода ступней под линию грифа, подседа и последующего съема за счет усилия обоих ног. Съем целесообразно выполнять за счет подседа под штангу путем сгибания ног в коленях. Необходимо избегать сильного наклона вперед и съема за счет разгибания спины из-за низкой эффективности такого метода и повышения нагрузки на анатомически более слабый низ спины.
Рисунок 1. Положение корпуса перед съемом штанги со стоек. Плечи сильно отведены назад, грудь выведена вперед. Проекция грифа проходит через середину стопы. Локти подведены под линию грифа. Колени согнуты, таз подведен под штангу.
Когда осуществляется съем целесообразно располагать штангу на спине, осуществляя необходимую фиксацию грифа руками. Локти при этом не следует сильно отводить назад, а фиксировать гриф, стягивая плечо и локоть к туловищу, обеспечивая необходимую жесткость.
Рисунок 2. Фиксация грифа перед началом съема штанги со стоек
Отход от стоек необходимо выполнять максимально экономично в 2-3 шага. Одной из распространенных ошибок является слишком далекий отход, когда атлет затрачивает излишние силы не только на сам отход, но и на возврат штанги назад на стойки. После съема штанги нужно выполнить два шага, стремясь занять стартовое положение и, если присутствует неравномерность в расположении стоп, осуществить еще один корректирующий шаг, выровняв исходную линию стоп.
Еще одной распространенной ошибкой является излишне емкий отход, когда выполняется более 3 шагов. Нужно помнить, что перемещение со штангой значительного веса на плечах связано со значительными энергозатратами, которые будут лишними перед выполнением тяжелого упражнения. Соответственно, нужно добиваться оптимиального отхода — сделать его максимально экономичным и эффективным. Данная задача решается в рамках совершенствования технического мастерства.
При занятии стартового положения важно избегать максимального выпрямления туловища и сохранять легкий естественный наклон вперед (5-10 градусов). В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, носки сохраняют естественный разворот (20-25 градусов), плечи стянуты назад и осуществляют дополнительную фиксацию грифа, спина напряженно-прогнута в поясничном отделе, подбородок приподнят на 15-20 градусов выше горизонтали, колени максимально выпрямлены (вставлены).
Рисунок 3. Стартовое положение в приседаниях
В ходе занятия стартового положения опора устанавливается на середину стопы.
Плечи и верх спины спортсмена уже на старте осуществляют напряженно-стягивающее движение назад. Оно позволяет надежно фиксировать угол наклона туловища и сохранять правильную точку опоры. При выполнении упражнения задача спортсмена – максимально сохранять исходную точку опоры, не допуская перевода ее на носок или пятку. Кисти рук необходимо держать в достаточном напряжении и стараться сохранять подвод локтей и стянутое положение спины в ходе всего упражнения.
Из стартового положения атлет начинает опускание в положение глубокого седа. На опускании необходимо стараться сохранять вертикальное положение туловища, не допуская складывания вперед или излишнего переноса центра тяжести назад. С самого начала опускания следует осуществить разворот коленей в стороны, по носкам – это позволит сместить таз вперед и не даст сильно завалить спину.
Рисунок 4. Начало опускание в сед. Напряженно-прогнутое состояние поясницы. Стягивающее движение плечами назад.
Фиксация грифа руками и разведение коленей по носкам.
Контроль опоры на опускании – одна из важнейших составляющих техники глубоких приседаний. Любое смещение точки опоры вперед или назад грозит существенно понизить эффективность реализации усилия. В ходе освоения техники приседаний необходимо искать оптимальную величину отведения таза назад, которая позволяет сохранять вертикальное положение спины. Чрезмерное отведение таза увеличивает наклон туловища вперед, что диктуется необходимостью сохранения опоры на середину стопы. В такой ситуации виляние туловища грозит дестабилизировать центр тяжести и привести к значительной потере мощности.
Рисунок 5. Прохождение параллели. Сохраняется напряженно-прогнутое положение спины и стягивающее движение плечами назад.
Самыми важными точками опускания в сед является момент начала движения, а также проход параллели (между бедром и плоскостью пола). Когда спортсмен начинает движение, он задает первоначальную траекторию опускания и любая ошибка грозит существенным смещением вектора силы и дестабилизацией системы атлет-штанга.
Когда же проходится параллель, осуществляется естественный подворот таза, который, при недостаточной степени контроля, также может привести к смещению точек опоры и вытекающей из этого потере мощности. Любое смещение точек опоры связано с дополнительными усилиями, которые атлет затрачивает на стабилизацию и возврат равновесия. Это приводит не только к потере силы, но и снижению мощности импульса на вставании.
Рисунок 6. Положение глубокого седа. Переключение со сгибания на разгибание.
После подворота таза спортсмен оказывается в положении глубокого седа, когда бедро постепенно ложится на обратную часть голени. Таз спортсмена сильно смещается вниз и значительно приближается к полу. В этой ситуации, помимо стандартных требований, связанных со стягивающим движением плечами назад и прогибом поясницы, необходимо стараться не проваливать грудь вперед, чтобы предотвратить резкий перевод центра тяжести на носок. Когда атлет переключается с уступающего режима, в котором осуществляется опускание, в преодолевающий, который характеризует непосредственно вставание из седа, важно соблюдать аналогичную траекторию и точку опоры.
Как уже указывалось ранее – любое чрезмерное смещение опоры на носок или пятку грозит резкой потерей мощности или даже сваливанию атлета со штангой
Начало вставания должно носить как можно более быстрый, взрывной характер. Опустившись в сед полную глубину и ощутив естественное «дно» нужно максимально быстро переключиться на разгибание, сохраняя оптимальное положение туловища – соблюдая заданную точку опоры. Резкий старт, как правило, обеспечивает успешное прохождение среднего участка амплитуды, который для большинства атлетов является наиболее проблемным.
Рисунок 7. Начало вставания. Сохранение жесткости спины и плечевого пояса при импульсной работе ног
Тем не менее, даже учитывая высокую эффективность импульсного старта внизу, он часто дестабилизирует положение спины, поэтому спортсмену нужно тщательно контролировать угол наклона туловища вперед. После прохождения параллели приседание завершается полным выпрямлением ног в коленных суставах.
Далее осуществляется возврат штанги на стойки или же выполнение последующих повторений в подходе.
Успех в глубоких приседаниях во многом зависит от того, как спортсмен выполняет опускание в сед. Ранняя потеря опоры может обернуться полной неудачей в одном конкретном повторении, даже если спортсмен имел достаточный запас сил. Скорость опускания в сед зависит от способности спортсмена сохранять оптимальную точку опоры. Если для реализации этой задачи необходимо замедлить скорость опускания, то это дает большой выигрыш, несмотря на некоторую потерю сил из-за затягивания негативной фазы.
Нивелирование фазы опускания – одна из целей совершенствования технического мастерства. Учитывая важность начального этапа опускания, атлеты, как правило, увеличивают скорость непосредственно перед прохождением параллели, начиная движение медленно. Оптимизация скоростных характеристик опускания и нахождения оптимума – важнейшая задача при совершенствовании техники приседаний.
Также важно вырабатывать у спортсменов навык мгновенного переключения со сгибания на разгибание. Для выработки такого навыка могут применяться такие упражнения, как приседания с паузой в нижней точке, приседания в раме, различные динамические выпрыгивания и другие движения.
На видео приседание с остановкой в положении глубокого седа
Глубокие приседания, как уже было сказано, являются наиболее эффективным вариантом приседаний со штангой. Они требуют от спортсмена достаточной технической подготовки, связанной со значительной гибкостью и развитой координацией движений.
Тем не менее, несмотря на свою сложность, глубокие приседания обеспечивают не только значительное тренирующее воздействие на разгибатели ног, но и на весь организм в целом. Значительно повышается общая выносливость, провоцируется гормональный всплеск.
На видео многоповторные приседания — универсальное упражнение для развития выносливости
Очень важно правильно подбирать нагрузку в приседаниях и не загонять спортсмена на веса, которые он не способен выполнять технически правильно. Нужно помнить, что нарушение техники приседаний связано не только со значительным понижением их эффективности, но и с повышением риска получения травмы спортсменом.
Как правильно приседать? Стойка для приседаний
Кто-то любит приседания, кто-то ненавидит их. Кто-то делает вид, что любит их, а кто-то пытается их полюбить. Это одно из основных упражнений в строительстве не только «низа» тела, но и для формирования сильного тела, все части которого работают согласованно. Вы можете знать всё о растяжке, о подготовке снаряда к упражнению, о технике безопасности и так далее. Но вам также необходимо знать, как стоит приседать именно вам.
Каждый из нас уникален, у нас разная длина конечностей и антропометрия. Есть нюансы, которые в своей совокупности могут породить большую разницу. И учет этой разницы может многое дать вам для построения атлетического тела, особенно применительно к такому, по-настоящему многосуставному, упражнению, как приседания со штангой на спине.
Сегодня мы попробуем разобраться с тем, какая стойка в приседе должна стать вашей «боевой».
Вы наверняка слышали это: «поставь ноги на ширину бедер, носки разверни и приседай».
Вот это да, это так просто? На самом деле нет. Это только для тех, кто «рожден» для такой стойки. Если же у вас, к примеру, длинное бедро или длинный торс, всё становится сложнее.
Длинное бедро
Люди с длинным бедром рождены для становой. Они могут поднять дом. Да-да, они действительно «собраны» для становой тяги. Длинное бедро дает отличный полезный рычаг. В приседе же, всё совсем иначе. Проблема с приседом у таких людей в том, что они буквально не в состоянии удерживать штангу над серединой стопы, их начинает заваливать вперед. Посмотрите на высоких парней с длинными ногами, если вы и увидите их присед – он вам он покажется странным. Они будут очень сильно наклоняться вперед. Не думайте переучить их – это нереально. Почему? Особенность строения тела – очень длинное бедро.
Для таких ребят есть две опции: максимально разводить колени в стороны и использовать средне-широкую стойку (приседать в обуви с плоской подошвой).
Таким образом, вы сократите нежелательный рычаг и сможете присесть с относительно вертикальным наклоном корпуса. Если же вы не можете развести колени максимально в стороны – используйте тяжелоатлетическую обувь (штангетки).
Бедро средней длины
Вам надо беспокоиться в меньшей степени. Если у вас хорошая растяжка – разводите колени как можно шире. Получите такой же бонус, как и обладатели длинного бедра. Если вы не можете так сделать, то всё упирается в подвижность вашей стопы. Если вас начинает заваливать на носки, то для вас лучший вариант – приседать в тяжелоатлетической обуви. При этом, используйте среднюю стойку (также можете попробовать поставить ноги чуть уже или чуть шире). Для вас она хорошо подойдет.
Длинный торс и короткое бедро
Радоваться! Вы идеально сложены для приседа. Ультракороткий рычаг позволяет вам минимизировать амплитуду, вы в состоянии сохранить идеальное равновесие, и штанга все время находится над центром вашей стопы.
Если вы в состоянии сильно развести колени — всё еще лучше. Оденьте обувь на плоской подошве, используйте среднюю по ширине постановку ног и разведите колени — амплитуда будет маленькой, а веса вырастут до небес. Вы рождены для приседа! Для тех, кто не может достаточно развести колени, есть опция – оденьте штангетки. Вам будет гораздо удобнее приседать в них.
Какое у меня бедро, длинное или короткое?
Теперь надо понять, в какой группе мы находимся? В среднем длина бедра составляет примерно 26% от вашего роста (нужно мерить от тазобедренного до коленного сустава).
Измерьте ваше бедро и разделите получившееся число на величину своего роста.
Получилось около 26: Поздравляем, вы в средних значениях.
Больше 26? У вас длинное бедро. Если меньше, то — короткое.
Теперь, когда вы измерили себя, попробуйте присесть со штангой небольшого веса, но в разных стойках и в разных стилях. Я вас уверяю, через пару-тройку подходов вы на практике ощутите, как изменились ваши ощущения от приседаний. Если вы, обладатель длинного бедра, раньше пытались приседать с узкой постановкой ног и не травмировались – считайте, что вам повезло. Риск для поясницы и коленей был велик. Теперь пришло время дать приседу шанс, ведь многие спортсмены с самым разным строением способны приседать эффективно и много.
Заключение
Если же вы давно забросили присед, то может быть сейчас как раз самое время вспомнить о нем и открыть, а вернее, заново открыть для себя это по-настоящему интересное и мощное упражнение? Помните, вы не просто качаете квадрицепс, ноги или в целом «низ». Вы развиваете согласованную работу всех мышц вашего тела, учитесь переносить значительную физическую нагрузку и тренируете буквально все тело. Теперь с вашим новым приседом вы можете построить свою тренировку так, что у вас не будет слабых мест. Главное подберите для себя ту стойку, которая подходит именно вам, и позаботьтесь о правильной обуви. Это могут быть либо штангетки, либо классические кеды на плоской и жесткой подошве.
ExRx.net: Стандарты силы приседаний
| фунтов | Приседания — взрослые женщины | ||||||||||||
| Вес тела | Нетренированный | Новичок | Средний | Продвинутый | Elite | Elite 900 | 45 | 85 | 100 | 130 | 165 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 105 | 50 | 90 | 105 | 140 | 175 | ||||||||
| 114 | 55 | 100 | 150 | 190 | |||||||||
| 123 | 55 | 105 | 120 | 160 | 200 | ||||||||
| 132 | 60 | 110 | 130 | 170 | 210 | 8 | 8 | 8 | 65 | 120 | 140 | 185 | 230 |
| 165 | 70 | 130 | 150 | 200 | 255 | ||||||||
| 181 | 75 | 140 | 165 | 215 | 270 | ||||||||
| 198 | 80 | 175230 | 290 | ||||||||||
| 199+ | 85 | 160 | 185 | 240 | 305 | ||||||||
Чтобы эти стандарты применялись, приседания должны выполняться с параллельным движением бедер ниже на пол. См. Стандарты в килограммах.
Как правильно приседать | Ваш экспертный гид по совершенствованию движения
Научиться правильно приседать — значит научиться правильно чистить зубы — под этим мы подразумеваем, что это так же важно для вашего фитнеса, как мятный ротик для вашей личной гигиены.
Если отвлечься от свободных метафор, идеальное приседание — это функциональное упражнение, которое задействует несколько цепей мышц за одно движение. По сути, это хлеб всего тела с маслом.
В отличие от других основных упражнений (например, планка, отжимание или приседание), приседания задействуют несколько групп мышц и суставов, работающих в различных плоскостях движения. В частности, ваши бедра откидываются назад, туловище опускается, а колени смещаются вперед и в стороны — это довольно многозадачность.
Однако это движение никогда не будет выглядеть одинаково для всех, как объясняет Сара Линдси, основательница лондонского спортзала Roar Fitness:
«Большинство физкультурников учат общему определению правильного приседания, которое они передают клиентам.
Но по мере того, как вы тренируете больше людей, вы понимаете, что нереально — фактически невозможно — чтобы все приседали и выглядели одинаково.
Когда упражнение требует такого разнообразия движений, множество факторов — от вашей анатомии до вашей подвижности — могут повлиять на то, как ваше тело приседает правильно », — говорит она.
Конечно, есть учебные правила не без причины — чтобы максимизировать эффективность движения, уберегая вас от травм, — и по большей части они вам пригодятся.
Но если вы приседаете дома, вдали от бдительных глаз эксперта или выполняете движения на скорости, очень важно сначала отточить правильную технику.
Какие мышцы работают при приседаниях?
Приседания — это функциональное сложное упражнение, то есть в них используются два или более сустава, , чтобы задействовать разные группы мышц одновременно. Но какие группы мышц они работают и где именно вы должны чувствовать сладкое жжение?
Нижняя часть тела:
- Четырехглавая мышца
- Большая и минимальная ягодичные мышцы действуют как стабилизирующие мышцы
- Икры
- Подколенные сухожилия — стабилизаторы движения
Core (стабилизирующие мышцы):4
E контролирует вращение спиныКак правильно приседать
Вы делали приседания задолго до того, как Кайла Итсинес убедила вас, что это секрет калорийности сжечь — фактически, еще до того, как ты научился ходить.
Профи часто указывают на младенцев как на образцовых исполнителей. Приседания имеют пять идеалов формы, поэтому обратите внимание:
- Торс в вертикальном положении
- Спина прямая
- Колени следят за (не за) пальцами ног
- Опускание бедер ниже уровня колен
- Вес на пятках
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как исправить приседания самостоятельно
Задача 1 *:
Колени сжимаютсяПосле того, как вы опускаетесь в положение, ваши колени прогибаются, так что они выравниваются ближе к вашим большим пальцам ног, чем к середине вашей ступни. Это состояние, называемое вальгусом, может быть как причиной, так и следствием боли в коленях — иногда оно связано с растяжением или разрывами связок.
Причина: Некоторые эксперты винят узкие бедра — из-за слишком долгого сидения, бега без растяжки или и того, и другого.
Но недавние исследования показывают, что причиной этого также могут быть жесткие лодыжки. Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава (причудливый термин для обозначения того, насколько хорошо вы можете поднять ногу) заставляет ваши ступни поворачиваться во время приседания, что приводит к повороту ваших ног, включая колени, внутрь.
Решение: Сократите время сидения и потратьте три минуты на вытягивание бедер с выпадами, когда просыпаетесь, после тренировки и перед сном. Укрепление подколенных сухожилий и ягодиц также поможет снизить нагрузку на бедра — попробуйте три подхода по 20 ягодичных мостов четыре дня в неделю.Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, ежедневно в течение минуты обводите строчные буквы Ts.
Задача 2 *: ваша нижняя часть спины выгибается
По мере того, как вы углубляетесь в приседание, ваш позвоночник больше похож на половину буквы U, чем на букву I. Нагрузка на позвоночник в этом положении (особенно если вы добавляете вес) может увеличить риск травм диска.
Причина: Тьфу, снова натянутые бедра. Но на этот раз это сочетается с напряжением широчайших мышц спины.Сочетание этих двух проблем приводит к наклону таза кпереди, при котором бедра поворачиваются вперед, выпячивая живот и изгибая позвоночник.
Исправление: Не реже двух раз в неделю укрепляйте мышцы кора с помощью досок и находите время, чтобы свернуть широчайшие мышцы пены. Лежа на боку с валиком под мышкой, перекатите тело вверх-вниз. Да, будет больно, но в хорошем смысле.
Леггинсы Adidas Believe This 2.0 Primeknit FLW 7/8
Леггинсы MyProtein Power Mesh
Myprotein мойпротеин.com28,99 фунтов стерлингов
Леггинсы Sweaty Betty Power Workout
Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов
Задача 3 *: ваши колени проходят мимо пальцев ног
В нижней части приседания колени выходят за пальцы ног, поэтому ваше тело наклоняется вперед.
Ваши пятки отрываются от пола, смещая центр тяжести вперед.Вы не только теряете все преимущества тонизирования кожи лица, но и можете придать лицу гладкость.
Причина: Проблема обычно связана с плохой активацией ягодичных мышц. Другими словами, ваши квадрицепсы инициируют движение назад, а не ягодицы и подколенные сухожилия. У вас также могут быть узкие икры и лодыжки — возможно, из-за ежедневных пробежек или из-за привычки носить туфли на шпильках, от которых вы просто не можете избавиться, — что мешает вам заземлить пятки.
Исправление: Обучите ягодицы включаться во время упражнений, включив становую тягу и ослиные удары ногами в свои обычные тренировки.Также вытяните голени, сгибая чередующиеся колени в собачьей позе вниз, как часть разминки и заминки.
Задача 4 *: ваше тело смещается в сторону
Вы переносите больший вес на одну сторону, когда садитесь в приседание, поэтому ваше тело выглядит немного неуравновешенным.
Используйте зеркало или видео, когда вы делаете движение, чтобы измерить любой наклон в сторону.
Причина: Вы, вероятно, получили травму в сторону, от которой отклоняетесь. Если это произошло недавно, вы почувствуете некоторый дискомфорт, но если это было в прошлом, скорее всего, у вас развился мышечный дисбаланс.Если вы не исправите это, ваша лучшая сторона будет становиться сильнее до тех пор, пока не перестанет чрезмерно компенсироваться, что может привести к дальнейшим травмам.
Исправление: Обратитесь к физиотерапевту, чтобы выяснить, что заставляет вас отдавать предпочтение одной стороне. Когда вам поставят диагноз, ваш физиотерапевт может порекомендовать приемы для его устранения.
Стоит ли делать приседания каждый день?
Как и все, разнообразие — это пряность жизни! Не зацикливайтесь на приседаниях настолько, что вы забываете о виртуальных занятиях HIIT, которые вам нравятся, или о субботней (социально дистанцированной) прогулке, которая сохраняет ваш рассудок после долгой недели.
При этом, выполнение идеального приседания каждый раз будет иметь положительный эффект во всех сферах вашего фитнес-режима, включая укрепление нижней части тела и силы кора, необходимых для правильного выполнения других функциональных движений, таких как выпады, становая тяга и т. Д. сплит-приседания.
Можно ли приседать без веса?
Да! Приседания с использованием только веса вашего тела, также известные как «приседания с собственным весом» или «воздушные приседания», — отличный способ развить силу и форму ногтей перед тем, как перейти к вариациям с отягощениями.
Гуннар Петерсон, знаменитый тренер, известный тем, что при необходимости доводит Кардашьян до формы, демонстрирует идеальные приседания с собственным весом:
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь гордо, а корпус включен.
b) Сядьте на пятки и присядьте, чтобы ваши квадрицепсы были параллельны земле. Вернитесь к началу и повторите.
Освоив базовое приседание, попробуйте следующие варианты веса тела:
Приседания с прыжком
а) Опуститесь в положение на корточки, ноги на ширине плеч.
б) Мощно взорвитесь вверх, толкая пятки и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.
c) Приземлитесь на корточки и повторите.
Темп приседания
а) Из положения медленно опуститесь в положение приседания, считая 3-5 секунд на пути вниз.
б) Сильно подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и повторите.
Сумо приседания
а) Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите их в положение на корточках, при этом колени должны находиться над пальцами ног.Вы можете поднять руки над головой при опускании, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.
б) Поднимитесь обратно в положение стоя и повторите.
Приседания In-Out
a) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела держалась прямо, а колени касались пальцев ног.
б) Прыгайте обратно в положение стоя, а затем сразу же снова в глубокое приседание.
Повторение.
Все еще ищете больше? Эти 30 вариаций приседаний могут быть именно тем, что вам нужно.
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.
Марисса Гайнсбург Марисса Гайнсбург — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она курирует разделы журнала, посвященные новостям и трендам, и раздел «Любовь и жизнь». Виктория Джой Заместитель редактора (печать) В качестве исполнительного редактора журнала WH, Виктория курирует ежедневное издание печатного журнала «Женское здоровье» и дополнительных книг.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Руководство по приседаниям The Skinny Gal — от костлявого до бомбы
Приседания — это подъем массы тела .
Они просто великолепны для наращивания наших квадрицепсов и ягодиц, и они стимулируют больше общей мышечной массы, чем любые другие упражнения, за исключением, возможно, становой тяги.Но существует множество различных вариаций приседаний, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.
Для пауэрлифтеров действуют приседания с низким грифом. Он использует меньший диапазон движений, у него большие рычаги воздействия, и наша сила спины никогда нас не удержит. Если наша цель — приседать с максимально возможным весом, лучше всего подходят приседания с низким грифом.
Среди спортсменов популярны приседания с высокой штангой. Диапазон движений немного больше, он по-прежнему допускает довольно большую нагрузку и отлично справляется с наращиванием нижней части тела.Для спринтеров, футболистов и игроков в регби это отличный вариант приседаний.
Для мужчин обычно лучше всего подходят приседания со штангой. Они сильнее воздействуют на мышцы верхней части спины, что помогает укрепить торс и улучшить осанку.
Но что, если вы худощавая девушка, которая пытается стать больше, сильнее, здоровее и красивее?
Почему приседания так хороши для набора массы
Итак, во-первых, вы, возможно, слышали, что приседания прорабатывают более двухсот мышц.В этом есть доля правды. Большинству мышц нашего тела необходимо будет работать вместе, чтобы стабилизировать вес, будь то спина, выпрямляющая спину, икры, удерживающие нас от падения, или широчайшие, удерживающие штангу в напряженном и напряженном состоянии.
Однако только то, что мышца активна, не означает, что мышца подвергается нагрузке. Если мы посмотрим на наших телят, конечно, они будут работать. А как новички они могут даже прикладывать достаточно усилий, чтобы расти.Но как только наши икры станут достаточно сильными, чтобы удержать нас от опрокидывания, они перестанут ограничивать нас в приседаниях и перестанут получать стимул к росту.
Итак, хотя приседания задействуют большинство мышц нашего тела, ограничивающими факторами являются наши квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и, возможно, наши выпрямители позвоночника.
Это мышцы, которые будут расти.
Это не для того, чтобы свести к минимуму преимущества приседаний. Наши квадрицепсы — самые большие мышцы нашего тела, на втором месте — ягодичные мышцы.И не с небольшим отрывом. Наши квадрицепсы в четыре раза больше плеч, наши ягодицы в двенадцать раз больше бицепсов (источник). Это огромных мышц с огромным потенциалом для роста.
(Обратите внимание, что мы не упоминаем подколенные сухожилия. Они активны во время приседаний, но не являются ограничивающим фактором, и поэтому они редко видят значительный рост от приседаний. Это становая тяга, которая заботится о наших подколенных сухожилиях.)
Итак, дело не в том, что приседания прорабатывают или больших мышц, а скорее в том, что приседания очень сильно прорабатывают наши самые большие мышцы.Мы тренируем только 3–4 группы мышц, но мышцы настолько велики, что мы прорабатываем примерно половину мышечной массы нашего тела.
Как вы понимаете, это делает приседания прекрасными для набора мышечной массы, а преимущества выходят за рамки очевидного:
- Большие бедра, ягодицы и бедра: очевидное преимущество, да, но тем не менее отличное.
- Намного больше общая мышечная масса: обладает такими преимуществами, как более высокая чувствительность к инсулину, лучшая регуляция сахара в крови и более продолжительный срок жизни.
- Более плотные кости, более жесткие сухожилия: , поскольку мышцы, над которыми мы работаем, очень большие, мы также оказываем довольно большую нагрузку на наши кости, сухожилия и соединительные ткани.
- Легко восстанавливается после: Единственный другой подъем, который стимулирует рост мышц, аналогичный приседанию, — это становая тяга. Однако становая тяга довольно тяжело сказывается на наших позвоночниках и руках, заставляя нас делать становую тягу более экономно, чтобы не столкнуться с проблемами утомления. В приседаниях нет этой проблемы.Большинство женщин могут приседать 3–5 раз в неделю, не чувствуя себя утомленными.
- Выполняется больше работы: , потому что при приседаниях задействована очень большая мышечная масса, это сильно влияет на нашу анаэробную систему во время приседаний, но это также затрудняет нашу аэробную систему, когда мы восстанавливаемся. Обратите внимание, что после завершения набора приседаний частота сердечных сокращений значительно выше. Благодаря этому приседания отлично подходят для улучшения вашей общей физической формы (аналогично спринту на велосипеде).
В целом, это делает приседания лучшим упражнением для увеличения объема.Это особенно верно, если вы заинтересованы в наращивании ягодичных мышц и квадрицепсов.
Приседания делают ягодицы больше, чем тазобедренные толчки (вероятно)
Большинству из нас будет полезно иметь большую задницу. Он не только отлично выглядит, но также помогает защитить спину от травм и снижает частоту возникновения болей в пояснице.
Что интересно, так как приседания прорабатывают ягодичные мышцы в таком большом диапазоне движений с такой большой нагрузкой, они стимулируют даже больший рост ягодиц, чем упражнения на изоляцию ягодиц, такие как выпад бедра, и, безусловно, больший рост ягодиц, чем ослиные удары ногами, раскладушки и все такое. легких изолирующих упражнений.
Если мы посмотрим на исследование 2020 года, проведенное Барбальо и соавторами, в котором сравнивали приседания со штангой на спине с толчком бедра, мы увидим, что приседания вызвали рост ягодиц на в два раза на больше, чем тяга бедрами.
Это не значит, что вам не следует также делать толчки бедрами. У них обоих разные кривые силы: приседания — самые тяжелые, когда ваши ягодицы растянуты, тогда как толчки бедрами тяжелее всего, когда ваши ягодицы сжаты. Оба упражнения будут тренировать ваши ягодицы по-разному, поэтому мы ожидаем, что режим, включающий оба упражнения, будет идеальным.
Но этот не означает, что означает, что тяжелые комплексные упражнения, которые прорабатывают ваши ягодицы в большом диапазоне движений — приседания и становая тяга — должны быть вашими основными упражнениями на ягодицы. После этого мы могли бы заняться изолирующей работой с умеренным числом повторений, такой как толчки бедрами, ягодичные мостики, выпады и так далее.
Три основных варианта приседаний
Приседания с кубком
Приседания с кубком заставляют нас держать гирю перед собой в руках. Это лучший вариант для начинающих, и тому есть несколько причин:
- Все, что нам нужно, это гантель.
- Учиться легко и интуитивно.
- Он удерживает туловище в вертикальном положении, позволяя приседать глубже.
- Он развивает силу в верхней части тела, обеспечивая больший перенос в нашу реальную силу, а также в другие упражнения.
- Легко смешивать в суперсеты и схемы. Просто принесите гантель в зону тренировки, и вы можете комбинировать приседания с другими упражнениями.
Однако не , а хорош для новичков.Пока мы не сможем сделать пятнадцать или более повторений с самой тяжелой гантелью, это будет совершенно потрясающий вариант приседаний.
Единственным недостатком приседаний с кубком является то, что наши ноги могут стать сильнее, чем наши руки, и в этот момент наши руки получат больший стимул для роста, чем ноги. Ноги новичка будут расти даже при умеренном стимулировании, так что сначала это не проблема, но, когда мы переходим к промежуточной фазе, мы хотим убедиться, что мы приближаем наши ягодичные и квадрицепсовые мышцы достаточно близко к тому, чтобы стимулировать невозможность. надежный рост мышц.Вот тут и пригодятся приседания со штангой.
Приседания спереди
В переднем приседе мы удерживаем вес на шее, на изгибе между нашими плечами и ключицами. Это отличное приседание и настоящий подъем всего тела.
Положительным моментом является то, что вес удерживается перед нами, что позволяет — или, скорее, сил — нам приседать с более вертикальным торсом. Чем прямее наш торс, тем меньше вероятность того, что наши бедра упираются в бедра, и, следовательно, тем глубже мы сможем приседать:
Кроме того, поддержание веса впереди нас означает, что нашим мышцам верхней части спины придется бороться, чтобы мы не прогибались вперед:
Здесь мы видим, что моментная рука намного больше в области грудного отдела позвоночника, а это означает, что нашим выпрямителям позвоночника придется работать намного тяжелее, чтобы поддерживать хорошую осанку во время приседаний спереди (в отличие от приседаний на спине).Работа этих постуральных мышц при такой большой нагрузке со временем сделает их намного сильнее.
Как вы понимаете, это те же самые мышцы, которые помогают нам стоять выше и прямее, поэтому приседания со штангой на груди известны как одно из лучших упражнений для улучшения осанки:
Помимо помощи в улучшении осанки, способность держать перед собой тяжелые предметы также имеет огромное значение для нашей реальной силы. Например, моя жена предпочитает приседания со штангой на груди, потому что они дают ей силу спины, которую ей необходимо носить с нашим сыном.
С другой стороны, есть вероятность, что сила вашей спины будет вашим ограничивающим фактором. Если вы заканчиваете подходы из-за того, что ваша спина начинает округляться вперед, это может означать, что вы еще не довели свои ягодичные и квадрицепсовые мышцы до отказа.
Этому лифту тоже непросто научиться. Некоторым кажется, что их задушила грубая стальная штанга. У других возникает боль в сухожилиях пальцев и предплечий. Эти проблемы исчезнут через пару недель — вы почувствуете себя более комфортно со штангой на шее, и вы разовьете большую гибкость в верхней части тела, но в то же время это может быть пыткой.
Вывод: приседания со штангой на груди — потрясающая разновидность приседаний, это наш личный фаворит и, возможно, даже лучший универсальный подъем массы тела. Тем не менее, в зависимости от ваших целей, нужно сделать также и приседания со штангой (и большинству из нас следует овладеть и тем, и другим).
Приседания со спиной
Приседания со штангой — самый популярный вариант приседаний, в котором мы кладем штангу на спину. Мы могли бы разделить приседания со штангой на приседания с низкой и высокой планкой в зависимости от того, насколько высоко вы кладете штангу на спину, но у обоих этих вариантов больше общего, чем нет (и если вы не пауэрлифтер, вам, вероятно, следует в любом случае ставьте штангу выше — поверх ваших ловушек).
Приседания на спине заставляют нас наклоняться вперед во время приседаний, создавая больший угол бедра и удлиняя моментную руку для наших ягодиц. Мы можем дополнительно усилить этот эффект, «откинувшись назад» в приседе вместо «сидя» в приседе, еще больше удлиняя моментную руку для наших бедер.
Что мы видим здесь, так это то, что приседания со штангой немного сложнее для бедер, немного менее сложны для наших квадрицепсов, а намного менее сложны для верхней части спины.
Поскольку наши квадрицепсы, как правило, являются нашим ограничивающим фактором во время приседаний, а также поскольку приседания со спиной легче выполнять упражнения на квадрицепсы, большинство из нас может приседать со штангой на 25–35% больше веса, чем приседать спереди. Однако, даже со всем этим дополнительным весом, большинство из нас будет по-прежнему ограничено силой нашего квадроцикла. В результате приседания на спине примерно одинаковы для развития наших квадрицепсов, но поскольку мы поднимаем больше веса и имеем более длинную руку для бедер, мы можем получить дополнительный рост ягодичных мышц.
Следующее, что нужно учитывать, — это угол между бедрами и коленями при приседании:
Мы видим, что приседания со спиной заставляют нас меньше сгибаться в коленях, больше в бедрах. Это означает, что с помощью приседаний на спине мы прорабатываем бедра в большем диапазоне движений, что отлично подходит для роста ягодиц.
Однако, несмотря на эти преимущества для роста ягодиц, имейте в виду, что в становой тяге также есть большой угол бедра и большой момент на бедрах. Если наша программа включает в себя и приседания со штангой, и становую тягу, мы в любом случае получим преимущества обоих миров.Нет необходимости превращать приседания в становую тягу, отводя таким образом бедра назад.
Потенциальным недостатком приседаний на спине является то, что они иногда могут вызывать боль в бедре и не всегда легки для наших плеч. Однако это проблемы, с которыми вы могли бы справиться в том виде, в каком они возникают. Например, если приседания на спине когда-либо начинали травмировать ваши плечи или бедра, вы всегда можете переключиться на приседания с грифом безопасности, которые обладают всеми преимуществами приседаний на спине, но без износа. Единственным недостатком является то, что вам понадобится защитная планка.
Основным недостатком приседаний на спине является то, что они далеко не так хороши для улучшения силы или положения верхней части спины, как приседания со штангой спереди. Это не столько подтяжка всего тела, сколько подтяжка нижней части тела. И это нормально.
Вывод: приседания могут быть лучше для наращивания ягодиц, они одинаково хороши для наращивания бедер, но мы теряем пользу для спины, и в некоторых случаях они могут вызывать больший износ. наши поясницы, плечи и бедра.
Сводка
Приседания с кубком — лучший вариант для новичков, и они остаются отличным выбором до тех пор, пока мы не сможем поднять самую тяжелую гантель как минимум за пятнадцать повторений. Единственным недостатком приседаний с кубком является то, что наша сила верхней части тела может быть ограничивающим фактором, который может сдерживать рост нижней части тела.
Фронтальные приседания прорабатывают наши квадрицепсы с максимальным диапазоном движений, они самые безопасные, они лучше всего подходят для нашей осанки и стимулируют рост мышц во всем теле.Единственным недостатком является то, что наши ягодицы прорабатывают меньший диапазон движений, но в любом случае у нас есть становая тяга для этого.
Приседания со спиной, особенно если мы «расслабимся» в них, вероятно, лучший вариант приседаний для наращивания бедер и ягодиц. Однако имейте в виду, что у нас также есть варианты становой тяги, которые прорабатывают наши ягодицы в том же диапазоне движений.
По умолчанию, мы обычно используем фронтальные приседания в качестве основного варианта приседаний, а приседания на спине — как второстепенные, но жестких правил нет, и у всех нас немного разная биомеханика.Вы можете поэкспериментировать и посмотреть, какие варианты приседаний подходят вам лучше всего.
Если вам понравилась эта статья и вы хотите, чтобы программа набора веса включала все эти принципы, вам понравится наша программа Bony to Bombshell .
8 женщин, которые приседают 400, 500 и 600+ фунтов
Немногие упражнения пользуются большим уважением, чем приседания с тяжелыми весами. Приседания — это движение, которое используется почти во всех силовых видах спорта, и его часто считают золотым стандартом для создания более сильных ног. Невозможно перечислить все преимущества приседаний, но вот 17 для начала.
Мы писали о бесчисленном количестве спортсменок, которые приседают с таким весом, что у зрителей отвисает челюсть, поэтому мы составили список некоторых из наших фаворитов. Это спортсменки, которых можно описать по-разному, но обычно «невероятные» — лучшее слово для этого.
Эти спортсмены часто нарушают общественные стереотипы, рекорды и даже Интернет (переходите, Ким К.). Ниже приведен список некоторых из наших любимых женщин-скваттеров, заслуживающих признания.Имейте в виду, что этот список не является исчерпывающим, и если мы пропустили спортсмена, вы чувствуете, что заслуживаете места — комментарий ниже.
1. Чэнь Вэй-Лин
Чен, возможно, определение явления силы. Она является обладательницей нескольких рекордов по пауэрлифтингу, олимпийскими медалями по тяжелой атлетике и выиграла больше соревнований, чем мы можем сосчитать за время ее легендарной карьеры. Возможно, ее самый впечатляющий присед на сегодняшний день был на Открытом чемпионате мира IPF в ноябре прошлого года. Здесь она приседала 210 кг (462 фунта) в однослойном костюме, что составляет 4.В 5 раз больше ее веса — 46,75 кг (102,85 фунта)
2. Лариса Соловьева
Соловьева доминирует в весовой категории до 63 кг и продолжает устанавливать мировые рекорды практически на всех крупных соревнованиях, в которых участвует. В ноябре прошлого года на Открытом чемпионате мира IPF она приседала 241 кг (530 фунтов) и установила новый мировой рекорд в весовая категория 63 кг.
3. Кристал Тейт
Тейт — пауэрлифтер весом до 198 фунтов, которая держит рекорды в своей эпической становой тяге и может приседать с безумным весом.Ее самый тяжелый присед на соревнованиях, записанный на видео, — это грубая попытка 700 фунтов на соревнованиях в декабре прошлого года. Было ли это до глубины? Это на усмотрение зрителя, но ее сила приседания не вызывает сомнений.
4. Джанин Уиттакер
Уиттакер соревнуется в весовой категории 181 фунт и снял на видео несколько эпических соревновательных приседаний. Ниже приведено видео приседания на 600 фунтов с весом 180 фунтов, которое она выполнила с коленными бинтами. Мы предоставим зрителям возможность сообщить о ее глубине, но они дали ей вызов на соревновании.
5. Изабелла фон Вайссенберг
Вайссенберг — пауэрлифтер весом до 72 кг из Швеции, недавно установивший новый мировой рекорд Open Raw в приседе 192,5 кг (424 фунта). Она выкурила попытку 192,5 кг и определенно надеется, что в баке есть больше. Она стабильно доминирует в категории до 72 кг.
6. Бекка Суонсон
Swanson обычно относят к отдельному классу. Ей часто приписывают самую тяжелую становую тягу (672 фунта), которую когда-либо выполняла силовая атлетка.Ниже приведено видео приседания на 843 фунта с экипировкой, что абсолютно безумно.
7. Никки Гунц
Gunz — американский пауэрлифтер, ведущий спортсмен в весовой категории 132 фунта. Ниже приведено видео, на котором она делает рекордные приседания в 410 фунтов США.
8. Кристи Хокинс
Хокинс — силовая спортсменка, занимающаяся различными видами спорта, в прошлом профессиональная культуристка. Сейчас она участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу и удерживает текущий мировой рекорд в приседаниях в весовой категории 165 фунтов с ее приседаниями 225 кг (496 фунтов).
Этот список не исчерпывающий, и есть вероятность, что мы упустили нескольких спортсменов, которые заслуживают признания в приседаниях. Это первые восемь спортсменок, которые быстро пришли нам в голову при составлении этого списка эпических женских приседаний.
Если вы имеете в виду спортсменку-силовика, которая должна была попасть в список, свяжитесь с ней и оставьте комментарий ниже.
Изображение со страницы @ 9for9media в Instagram.
Сколько я должен быть в состоянии приседать? (Стандарты приседаний) | Физическая жизнь
Что, по мнению силовых тренеров и исследователей, должно быть уметь приседать: включая официальные и неофициальные стандарты силы для тяжелоатлетов, спортсменов и обычных людей, средние результаты тестов, последние мировые рекорды и многое другое! (Плюс некоторые бесплатные ресурсы, которые помогут вам больше приседать!)
Какой вес вы можете приседать, является одним из лучших показателей вашей общей физической подготовки и уровня силы.Эта статья покажет, как вы соответствуете различным стандартам, а также поможет вам поставить перед собой амбициозную цель.
В этой статье будут рассмотрены силовые нормы для следующих упражнений приседаний:
- приседания с собственным весом
- приседания с кубком
- Приседания со штангой на спине
- Приседания со штангой спереди
- Приседания со штангой над головой
Я знаю много людей, которые могут приседать с большими весами. Это просто связано с моей работой.Большинство из них либо пауэрлифтеры, тренеры по фитнесу, владельцы тренажерных залов, либо профессиональные «спортзалы». Но у меня также есть друг, который постоянно путешествует по своей работе с высоким уровнем стресса (где он много работает сверхурочно), имеет семью и может приседать более 400 фунтов, что намного больше, чем вдвое больше его веса. . И он тоже не какой-то генетический урод. Он медленно поднимался до этого уровня с годами. И если он может это сделать, то сможете и вы.
Ниже вы найдете различные стандарты силы для нескольких упражнений на приседания.Но прежде чем вы начнете углубляться, важно понять, что стандарты силовых тренировок и тяжелой атлетики, как правило, сложно установить, поскольку они зависят от множества различных факторов, в том числе:
- конкретный вариант упражнения (например, приседания со штангой или передние приседания)
- стаж лифтера
- возраст спортсмена
- пол подъемника
- Масса тела подъемника
- использование вспомогательного оборудования (например, подъемного костюма, наколенников и т. Д.))
- использование препаратов, улучшающих работоспособность (например, стероидов)
- технических переменных, таких как положение штанги и ширина стойки
Например, большинство атлетов могут приседать на спине с большим весом, чем при приседании на спине, благодаря механике упражнения. Точно так же большинство атлетов могут приседать спереди больше, чем над головой. Очевидно, что опытные лифтеры могут поднять значительно больше, чем неопытные. И все же, чем старше вы становитесь, тем сильнее естественным образом уменьшается ваша сила из-за старения.Мужчины сильнее женщин. И все же при постоянных тренировках женщины могут превзойти среднестатистические мужчины. Кроме того, может быть большое несоответствие между вашей максимальной силой и вашей силовой выносливостью (например, 1 повторение против 5 повторений). Кроме того, чем вы тяжелее, тем больше будет ваша максимальная сила, и тем не менее, ваша сила в фунтах обычно ниже, чем у более легких людей.
Как видите, если вы измените только одну переменную, стандарты прочности тоже изменятся.Таким образом, само собой разумеется, что определить точный стандарт , к которому нужно стремиться, действительно сложно . Вот почему мне нравятся простые стандарты приседаний, подобные приведенным ниже.
Стандарты приседаний с собственным весомВы должны освоить базовый присед с собственным весом , прежде чем переходить к приседаниям с нагрузкой, таким как приседания с кубком и приседания со штангой на спине. Большинство фитнес-экспертов и силовых тренеров согласятся, что способность выполнять не менее 20-50 приседаний подряд с собственным весом в хорошей форме является хорошим базовым стандартом. Например, силовой тренер Трэвис Стётцель говорит, что 30 приседаний с собственным весом всего диапазона движений являются базовым стандартом, и что 100 повторений — лучшая цель для работы (источник).
Поскольку я люблю упрощать, вот мои неофициальные стандарты приседаний с собственным весом:
Хорошо — 20 повторений
Лучше — 50 повторений
Лучшее — 100+ повторений
Не нужно впадать в догадки. Просто убедитесь, что вы можете делать много приседаний с собственным весом с отличной техникой.
Стандарты приседаний с кубкомПосле того, как вы освоите приседания с собственным весом, приседания с кубиками станут следующим логическим шагом. Вот несколько рекомендуемых стандартов, основанных на данных, которые я собрал у силовых тренеров Дэна Джона, Эндрю Рида и Павла Цацулина, среди прочих:
МУЖЧИНЫ:
Уровень 1: 3 × 10 с 16 кг (35 фунтов)
Уровень 2: 3 × 10 с 24 кг (53 фунта)
Уровень 3: 3 × 10 с 32 кг (71 фунт)
Уровень 4: 1 × 20 с 32 кг (71 фунт)
Уровень 5: 5 × 5 с (2) гирями по 24 кг (технически это приседания на груди с двумя гирями)
ЖЕНЩИНЫ:
Уровень 1: 3 × 10 с 12 кг (26 фунтов)
Уровень 2: 3 × 10 с 16 кг (35 фунтов)
Уровень 3: 3 × 10 с 24 кг (53 фунта)
Уровень 4 : 1 × 20 с 24 кг (53 фунта)
Уровень 5: 5 × 5 с (2) гирями по 16 кг (технически это приседания на груди с двумя гирями)
Примечание: я рекомендую достичь как минимум 3 уровня перед тренировкой со штангой.
Приседания со штангой на спине — стандарты «Просто нет другого упражнения и, конечно же, нет тренажера, который обеспечивает уровень… мышечной стимуляции и роста… чем правильно выполненное полное приседание». — Марк Риппето, автор книги «Начальная сила» (обязательное чтение для серьезных силовой спортсмен)
Когда большинство людей думают о приседаниях, они думают о приседаниях со штангой на спине, которые в основном считаются королем всех силовых тренировок.
Каждая субкультура в сообществах силовых и фитнес-сообществ имеет свой собственный уникальный набор стандартов силы для приседаний со штангой — пауэрлифтеры, олимпийские штангисты, бодибилдеры, кроссфиттеры, военные и даже улицы — у всех есть свои собственные графики и списки официальных и неофициальных стандартов. Есть также некоторые гики, которые сделали науку из расчета генетического потенциала лифтера — с лекарствами или без них, со вспомогательным оборудованием или без и т. Д.
И еще есть тренеры по силовой подготовке, которые накопили немалый опыт и пришли к собственным выводам. Возьмем, к примеру, тренера Дэна Джона, который десятилетиями тренировал как спортсменов, так и воинов на выходных. В своей книге « Intervention » он говорит нам, что приседаний со штангой со штангой с эквивалентом веса вашего тела на гриф — это ожидаемых. И возможность приседать с собственным весом на 15 повторений — это кардинально меняет правила игры . Итак, это тоже есть.
И, конечно же, есть тонн различных таблиц, формул и калькуляторов, которые могут помочь вам определить ваши собственные персонализированные стандарты силы приседаний, основанные, среди прочего, на вашем размере, весе, поле и возрасте (примечание: I ‘ Я неравнодушен к инструментам Symmetric Strength, на которые недавно меня обратил мой друг-пауэрлифтер).
И если хотите, вы можете потратить несколько часов на исследование, чтобы получить приблизительную цифру * для работы.И если вы намерены соревноваться в силовом виде спорта на высоком уровне, то это может стоить ваших усилий. Но для остальных из нас, кто любит упрощать, я свел все свои исследования по этой теме в несколько удобных диаграмм ниже.
Домашний урок : это очень сложно и крайне маловероятно, что вы сможете получить 100% точный стандарт для выполнения приседаний. Итак, рассматривайте эти стандарты как общие рекомендации, а не как абсолюты.
Джона Сайффермана Totally Неофициальные стандарты силыдля упражнения со штангой на спине
Примечание: приведенные ниже стандарты применяются к упражнению приседания со штангой на спине до глубины пауэрлифтинга (т.е. опускание ниже точки, в которой бедра разрываются параллельно земле). Чтобы рассчитать стандарты приседаний со штангой спереди и / или над головой, см. Инструкции ниже.
Эти стандарты основаны на процентном соотношении вашего веса, и большинство категорий включают диапазон силы . Нижний предел диапазона будет применяться к более крупным / тяжелым штангистам, а верхний предел диапазона будет применяться к более мелким / более легким штангистам. Имейте в виду, что это общих стандартов для среднего взрослого мужчины и женщины; а ваш возраст, уровень опыта и масса тела, среди прочего, во многом будут определять ваш реальный потенциал.Например, как у подростков, так и у тех, кто находится в классе магистра (например, пожилые люди), стандарты силы будут немного ниже, чем у перечисленных здесь.
Мужчины: Новичок = 65 фунтов
Начинающий = 75-80% от вашего веса
Промежуточный = Вес тела + 10-20% от вашего веса
Продвинутый = Вес тела + 40-60% от вашего веса
Эксперт = Вес тела + 80-100% вашего веса
Мастер = 2,1-2,35 раза больше веса вашего тела
Злые больные = 2.В 4-2,65 раза больше веса вашего тела
Сверхчеловек = в 2,7-3 раза больше веса вашего тела
Олимпиец = в 3-3,35 раза больше веса вашего тела
Приседания Бессмертный = Более чем в 3,35 раза больше веса вашего тела
Новичок = 45 фунтов
Начинающий = 55-65% от вашего веса
Промежуточный = 85-100% от вашего веса
Продвинутый = Вес тела + 15-35% от вашего веса
Эксперт = Вес тела + 40-65 % от вашего веса
Master = Масса тела + 75-100% от вашего веса
Wicked Sick = 2-2.В 25 раз больше веса вашего тела
Сверхчеловек = 2,25-2,5 веса вашего тела
Олимпиец = 2,5-2,75 раза больше веса вашего тела
Приседания Бессмертный = более чем в 2,75 раза больше веса вашего тела
Ваши результаты приседаний со штангой на груди обычно составляют около 80-85% от ваших результатов приседаний на спине. Итак, чтобы определить свои индивидуальные стандарты для упражнения приседания со штангой на груди, умножьте числа, полученные вами из таблиц выше, на.8 или 0,85 (т.е. 80% или 85%).
Например…
- Если вы можете приседать со штангой на 100 фунтов, вы должны уметь приседать со штангой около 80-85 фунтов.
- Если вы можете приседать на спине на 200 фунтов, вы должны уметь приседать спереди примерно на 160-170 фунтов.
- Если вы можете приседать на спине 300 фунтов, вы должны уметь приседать спереди около 240–255 фунтов.
Стандарты приседаний со штангой над головой действительно представляют собой отдельный класс.
МУЖЧИНЫ:
Новичок: 0-50% вашего веса
Новичок: 50-75% вашего веса
Промежуточный: 75-100% вашего веса
Продвинутый: 100-150% вашего веса
Элита: 150-175 % от вашего веса
Мастер: 175-200 +% от вашего веса
Например, если вы мужчина весом 150 фунтов, который может приседать со штангой над головой 135 фунтов, вы находитесь на среднем уровне.
ЖЕНСКИЙ:
Новичок: 0-35% от вашего веса
Новичок: 35-50% от вашего веса
Промежуточный: 50-75% от вашего веса
Продвинутый: 75-100% от вашего веса
Элита: 100-125 % от веса вашего тела
Мастер: 125-150% + от вашего веса
Например, если вы женщина весом 120 фунтов, которая может приседать со штангой над головой 125 фунтов, вы на элитном уровне.
Мировые рекорды приседаний со штангой (с подъемным механизмом)Мировые рекорды для приседаний со штангой со снаряжением:
МУЖЧИНЫ: 8 октября 2011 года Йонас Рантанен из Финляндии выполнил присед с весом 575 кг (1268 фунтов) на чемпионате бычьей фермы по пауэрлифтингу в Хельсинки. (Источник)
ЖЕНЩИНЫ: 29 октября 2005 года Бекка Суонсон из США выполнила присед с весом 387,5 килобайт (854,3 фунта) во Всемирной организации пауэрлифтинга в Чикаго, штат Иллинойс.(Источник)
Мировые рекорды приседаний со штангой на спине (RAW)Мировые рекорды для приседаний со штангой со штангой без подъемного механизма :
МУЖЧИНЫ: 942 фунтов, Дэниел Белл из США, 17 апреля 2016 г. (Источник)
ЖЕНЩИНЫ: 615 фунтов от Эйприл Мэтис из США, 29 октября 2011 г. (Источник)
Загружается …
Загружается …
Рекомендации Джона
Итак … сколько я должен уметь приседать, Джон?
Ну, я думаю, что большинство людей, не занимающихся силовыми атлетами (т.е.грамм. пауэрлифтеры) должны стремиться к достижению или превышению продвинутой категории в приведенных выше стандартах. Для мужчин это приседания со штангой со штангой примерно 150% веса вашего тела. У женщин на гриф приходится примерно 125% веса вашего тела. Я думаю, что это амбициозная, но выполнимая цель для большинства людей.
Вам нужны числа? Я дам вам цифры!
Если вы хотите перейти на следующий уровень и хотите целиться в несколько красивых круглых чисел, то вот:
100-150 фунтов Мужчины: приседания 300 фунтов
150-200 фунтов Мужчины: приседания 400 фунтов
200+ фунтов Мужчины: приседания 500 фунтов
90-125 фунтов Женщины: 150 фунтов приседания
125-175 фунтов Женщины: 200 фунтов приседания
175+ фунтов Женщины: 300 фунтов приседания
Заключительные мысли: с каким весом ВЫ должны приседать?
Итак, ознакомившись со стандартами, вы собираетесь довольствоваться выступлением начального или среднего уровня, на котором большинство людей парит всю свою жизнь? По крайней мере, тем, кто в первую очередь осмелится прикоснуться к штанге.Или вы собираетесь работать над впечатляющими продвинутыми уровнями и выше? Все, что для этого требуется, — это приверженность, упорный труд и последовательность. И, кстати, я думаю, что любой , который может соответствовать продвинутым стандартам приседаний, изложенным выше — с правильной техникой и полным диапазоном движений — на световые годы превосходит обычного фитнес-тренирующегося.
И только между вами и мной, большинству людей не нужно быть сильнее, чем это, чтобы работать на высоком уровне в жизни, работе и спорте. Конечно, вы могли бы удвоить ставку на долгое время и работать над приседаниями с двойным или даже тройным весом тела, и у этого решения есть свои плюсы и минусы. Хорошая новость в том, что это полностью до вас . Все дело в том, насколько сильно вы этого хотите.
И если серьезно, независимо от того, является ли ваша цель исследовать свой генетический потенциал и побить мировые рекорды или просто освоить простое приседание с собственным весом — если ВЫ думаете, что можете это сделать, то я думаю, что вы тоже сможете.
Итак, давай.
Не то чтобы вас это волновало, но однажды я решил посмотреть, сколько приседаний с собственным весом я смогу сделать подряд. Это было сложно, безумно и весело. На следующий день я не могла нормально ходить, и неделю болела. И я все это снял на камеру. Я сделал 100 повторений через несколько минут.
Итак, сколько я жим приседания, братан?
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:
Твитнуть
Фитнес-тренер First Health
с.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.
Фото: 1, 2, 3.
Список литературы
- Аугустссон, С., & Свантессон, У. (2013). Надежность жима лежа и приседаний на 1 ПМ у девушек. Европейский журнал физиотерапии, 15 (3), 118-126. [Цитирование]
- Комфорт, П., и МакМахон, Дж. Дж. (2014). Надежность выполнения максимальных приседаний на спине и силовой очистки у неопытных спортсменов.Журнал Ассоциации силы и кондиционирования. [PubMed]
- Джон Д. (2013). Вмешательство: корректировка курса для спортсмена и тренера . Калифорния: О целевых публикациях.
- Риппето, М. (2011). Начальная сила: базовая тренировка со штангой, 3-е издание . Техас: Компания Aasgaard.
- Ритти-Диас, Р. М., Авелар, А., Сальвадор, Э. П., и Сирино, Э. С. (2011). Влияние предыдущего опыта тренировок с отягощениями на надежность однократного теста на максимум.Журнал исследований силы и кондиционирования, 25 (5), 1418-1422. [PubMed]
- Со, Д. И., Ким, Э., Фах, К. А., Россоу, Л., Янг, К., Фергюсон, С. Л., и Со, В. Ю. (2012). Достоверность однократного теста-максимума в зависимости от группы мышц и пола. Журнал спортивной науки и медицины, 11 (2), 221. [PubMed]
- Соарес-Кальдейра, Л. Ф., Ритти-Диас, Р. М., Окуно, Н. М., Сирино, Э. С., Гурджао, А. Л., и Плуц-Снайдер, Л. Л. (2009). Ознакомительные индексы в сеансах тестов 1-RM у взрослых женщин.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2039-2045. [PubMed]
- http://www.exrx.net/Kinesiology/Squats.html
- http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandards.html
- http://powerliftingwatch.com/
- http://www.rawfitnesscombine.com/benchmark/overhead-squat-1-rep-max-by-bodyweight/http://www.readpt.com/2016/03/building-the-squat/
- http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/squat/#2
- http: // startstrength.ru / files / standard.pdf
- http://strengthlevel.com/
- http://strengthstandards.co/
- http://strengthstandards.com/
- http://strongfirst.com/
- http://symmetricstrength.com/
* Ученые, проводившие исследования теста One-Rep Max, обнаружили, что существуют значительные индивидуальные различия в точности результатов тестирования 1RM, с большими отклонениями для нетренированных людей (Источник).
В среднем женщины прибавили в силе за шесть месяцев
Я решил создать этот график, чтобы женщины, личные тренеры и силовые тренеры могли оценивать свой прогресс в силовых упражнениях на нижнюю часть тела и определять свои ожидания, цели и ориентиры.График ниже представляет гипотетический средний прирост силы нижней части тела для женщины, которая тренируется со мной два раза в неделю.
Мой клиент Сэмми после 6 месяцев обучения со мной
Позвольте мне внести некоторые пояснения, прежде чем размещать график.
- Я на самом деле не рассчитывал средние значения; это гипотетически.
- Эти уровни силы находятся в диапазоне от 3 до 8 повторений.
- Очевидно, тот, кто тренируется со мной, будет прогрессировать намного быстрее, чем тот, кто тренируется самостоятельно или тренируется с никудышным тренером.Развитие максимальной силы — это искусство и наука, и большинство людей этого просто не понимают.
- Очевидно, это просто средние значения. В то время как становая тяга и тяга бедра более последовательны, приседания сильно различаются, в основном из-за антропометрии, начального уровня физической подготовки и возраста. Рассматриваемые случаи:
- Моя подруга Диана (весит около 120 фунтов) приседала 225 в течение 6 месяцев тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после скалолазания, и у нее также есть хорошее телосложение для приседаний.Несколько лет назад я тренировал клиентку, которой потребовалось несколько месяцев только для того, чтобы из-за возраста (ей было около 50), плохой подвижности и слабой силы в коленях и задней части цепи, чтобы научиться выполнять присед с низким весом собственного тела. Мне пришлось начать ее со сверхвысоких приседаний на ящик, где она почти не приседала, но через шесть месяцев она выполняла кубковые приседания с гантелями весом 30 фунтов в 10 повторениях.
- Моя клиентка Сэмми (весит около 125 фунтов) подтолкнула бедро к толчкам 385 в течение 6 месяцев тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после тренировки, и она естественна в толчках бедра.Клиенты старшего возраста могут просто достичь 135 после 6 месяцев обучения со мной, поскольку они будут прогрессировать немного медленнее, чем клиенты более молодого возраста.
- Моя клиентка Карли (весит около 125 фунтов) тянула 275 фунтов за 2 месяца тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после тренировок, и она естественна в становой тяге. Пожилые клиенты могли поднимать становую тягу только 135-155 фунтов после 6 месяцев тренировок со мной.
- Очевидно, что более тяжелые люди будут иметь абсолютное преимущество в силе по сравнению с более легкими людьми; этот график предполагает диапазон веса от 120 до 150 фунтов.
- Не каждый может правильно приседать или выполнять обычную становую тягу из-за анатомических ограничений подвижности или ранее полученных травм. Большинство из них могут со временем приседать до параллели, и большинство могут безопасно выполнять приседания на ящик. Точно так же большинство со временем может выполнять тягу со штангой ниже колен, а большинство может безопасно выполнять становую тягу со штангой.
- Это средние значения для людей, которые тренируются со мной два раза в неделю. Если бы они тренировались чаще, их успехи значительно ускорились бы. На самом деле, если бы они тренировались 4 раза в неделю, я полагаю, что показатели прогресса удвоились бы.
- На этом графике предполагается, что начальная точка составляет 0 фунтов (только вес тела) для приседаний и толчков бедрами и 45 фунтов (только штанга) для становой тяги. Это типичная отправная точка для новичка, который имеет хорошее здоровье, но плохо знаком с силовыми тренировками. Диана, Сэмми и Карли начали с более тяжелыми весами из-за хорошей физической подготовки.
- Этот график также принимает правильную форму. Очевидно, вы могли бы просто «научить кого-то лучше сосать», добавив веса к его неуклюжим образцам движений, но нужно время, чтобы развить правильные модели приседаний и сгибания бедер.Однако моделирование тазобедренного движения не так сложно, поскольку не требует такой подвижности, устойчивости или координации.
Как видите, графики, отображающие средние значения, могут быть полезны, но они не рисуют всей картины. Тем не менее, надеюсь, этот график даст вам некоторое представление.
Вот что вы можете заметить:
- Женщины, как правило, наиболее сильны в толчке бедра, за ним следует становая тяга, а затем приседания, при условии, что для всех трех упражнений выполняется правильная тренировка.
- После целого месяца тренировок здоровые новички, как правило, используют около 65 фунтов в 3-8 повторениях в приседаниях, 95 фунтов в 3-8 повторениях в становой тяге и 135 фунтов в 3-8 повторениях в тяге бедрами. .
- Прирост силы самый быстрый в первый месяц и заметно замедлился к шестимесячной отметке.
И последнее: в развитии хороших ягодичных мышц есть огромный генетический компонент (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о генетике ягодичных мышц, и нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о генетике бодибилдинга в целом).Многие удачливые женщины могут развить потрясающие ягодичные мышцы, не становясь слишком тяжелыми, просто сосредоточившись на их активации и используя контролируемый темп с большим количеством времени под напряжением. Например, у Наталии Мело одни из лучших ягодиц в мире, и она не использует очень тяжелые веса. Тем не менее, она сильно активизирует ягодичные мышцы и выполняет большой объем. И наоборот, есть много неудачливых женщин, которые набирают огромную силу, но все еще не обладают большими ягодицами. Таким образом, вы всегда должны быть уверены, что ваша сила приобретается за счет отличной формы и правильной активации ягодичных мышц.Тем не менее, каждый действительно может улучшить свои ягодичные мышцы, и вы просто делаете все возможное, используя то, что дала вам мать-природа!
Надеюсь, этот график был вам полезен!
Diana 135 фунтов приседания
Karli Становая тяга сумо 225 фунтов
Sammie Тяга бедра 335 фунтов
8 советов для более сильного приседания для женщин —
Время чтения: 5 минут.Приседания — одно из лучших универсальных упражнений, которые вы можете выполнять… Период.
Он поражает все ваше тело и будет испытывать не только физически, но и психологически.
Приседания нужно делать правильно, и ниже я дам несколько советов, которые помогут сделать приседания красивыми.
1. Настройка
Как и любое упражнение, которое я обучаю, приседания ничем не отличаются. Установить — Установить — Установить.
То, как вы выполняете приседания, имеет значение, и любой хороший подъем выполняется с хорошей настройкой. Неправильная установка и ожидание плохого подъема. Настройте правильно, и ваши шансы на подъем намного выше.
При настройке приседаний нужно обращать внимание на все.Высота стойки, ровный хват руля, положение перекладины на спине, то, как вы снимаете перекладину, возвращение назад, положение стопы — все это аспекты «Установки».
При настройке найдите настройку, которая работает для вас, и делайте это снова, и снова, и снова.
Относитесь к своим легким весам как к тяжелым и получите надежную настройку, которая будет применяться в каждом подъеме, который вы делаете.
2. Создание полного напряжения тела
Напряжение — это ключ к сильному приседанию, но также и к безопасному приседанию.
Создавая напряжение, думайте, что когда вы приседаете, вы пытаетесь задействовать каждый мускул от пальцев ног до трапеции, чтобы приседать.
С натяжением нужно «подтянуться». Пусть ваши ноги отталкиваются от земли, гриф вклинивается в трапеции, штанга опускается руками и широчайшими, мышцы кора наготове.
«Укрепление» означает, что все готово для приседаний. Чем большее напряжение вы сможете создать, тем сильнее вы будете в целом.
Если вам не хватает напряжения, вы не будете настолько сильны, насколько это возможно, а также у вас больше шансов получить травму, поэтому учитесь напряжению.
3. Соберите ядро
Это очень важно при приседании, вы должны научиться укреплять мышцы кора.
Теперь, когда я говорю «напрягите корпус», я имею в виду согните пресс и оттолкнитесь как можно сильнее в корпусе, а также в боках и спине. Вы хотите, чтобы вся ваша основная область расширялась и становилась как можно больше.Простой способ объяснить это: если я собирался ударить вас кулаком в живот, ваша естественная реакция — зажать и вытолкнуть ядро. Это начало хорошей фиксации.
Примечание по распоркам, обязательно НЕ полые. Последнее, что вы хотите сделать при фиксации, — это выдолбить. Выдолбление сделает вас слабым.
Если вы используете ремень, сделайте вдох и прижмите сердечник к ремню. Если вам нужна дополнительная информация о том, следует ли вам использовать пояс, ознакомьтесь с этим разделом «Ремень или не ремень?».
4.Петля бедра
Бедренный шарнир — это основное движение человека наряду с приседанием, но каким-то образом мы теряем его со временем. Потеря тазобедренного шарнира приведет к проблемам с движением в будущем, и я предполагаю, что если вы повредили спину, вам нужно поработать с тазобедренным шарниром.
Как только я научился правильно устанавливать шарнир, я научился защищать свою спину и нагружать бедра и подколенные сухожилия, и боль в спине больше не является большой проблемой. Бедренный шарнир + Strong Core = Big Squat.
Для тазобедренного шарнира вы хотите научиться слегка сгибать колени и научиться толкать бедра назад. Некоторым людям нелегко научиться этому, но как только вы научитесь поворачивать бедра, ваша становая тяга, махи, приседания, сгибание и прыжки улучшатся. Чем лучше ваш шарнир, тем лучше вы будете тренироваться и двигаться.
5. Сядьте попой назад
После того, как вы повернете бедро, вы начинаете опускаться в присед. Очень важно, чтобы после того, как вы поворачиваете бедро, вы садитесь назад и вниз.Это позволит вам хорошо выполнять глубокие приседания.
Если у вас возникли проблемы с обучением этому, используйте коробку. Вы просто кладете коробку позади себя и учитесь сидеть на ней, как если бы вы садились на стул. Сидение на спине позволяет вам правильно опуститься в присед.
Не думайте о том, чтобы сгибать колени, думайте больше о том, чтобы сесть назад и вниз.
Если у вас проблемы с получением глубины при приседании, это может быть связано с множеством проблем. Узкие икры и лодыжки, слабый корпус, проблемы с подвижностью и т. Д.Иногда простое решение — приподнять пятки с помощью деревянного блока или 5-фунтовых пластин под пятки.
Если вы носите кроссовки, помните, что они предназначены для бега, и я настоятельно рекомендую вам приобрести хороший набор кроссовок для приседаний из таких мест, как Rogue Fitness, так как они очень сильно повлияют на ваш подъем. Мои кроссовки для приседаний были одной из моих лучших инвестиций.
6. Глаза вверх, грудь вверх
Поскольку большинство людей приседают, они имеют тенденцию падать вперед.Это можно увидеть еще больше, когда присед с высокой грифом выходит из нижней части приседа.
Отличный сигнал для этого — держать глаза вверх и на горизонте, а также двигать грудью вперед и вверх.
Я всегда говорю «Большая грудь» или «Глаза вверх, грудь вверх», это улучшит осанку, выходящую из отверстия приседа.
Еще один важный сигнал для некоторых — это толкание локтей вперед, как если бы ваши локти возвращались к вашему наблюдателю. Есть вероятность, что вы наклоняетесь вперед и теряете напряжение в широчайших и верхней части тела.
Поднимите грудь высоко, выберите место на горизонте и держите тело напряженным и вертикальным.
7. Скорость выхода из отверстия
Если вы хотите приседать с большим весом, сделайте это быстрее.
Скорость в приседаниях является ключевым моментом, и когда вы выходите из нижней части приседа (также известной как «дыра»), вы хотите выехать с силой и скоростью. Чем быстрее и мощнее вы выйдете из ямы, тем лучше будет ваше приседание.
Всегда старайтесь выйти из нижнего приседа как можно быстрее.Это улучшит силу и научит вас быстро поднимать тяжести. Когда вес становится действительно тяжелым и вы выходите из-под низа, штанга может двигаться не быстро, но вы прилагаете максимальную скорость и силу, поэтому это очень важно.
Еще один отличный совет для повышения скорости в целом — это использование приседаний с паузой. Вы можете узнать больше о преимуществах этого в моем сообщении в блоге «Преимущества приседаний с паузой».
8. Замок
Как только вы выйдете из приседа и достигнете верхней позиции стоя, вам нужно сосредоточиться на «Замке».
Замок — это верхняя часть приседа, где вы сжимаете квадрицепсы, сжимаете ягодицы и фиксируете бедра, чтобы показать, что вы закончили подъем хорошо.
В верхней части приседа блокировка должна завершать присед, в котором вы находитесь в идеальном положении стоя: ноги плотно сжаты, бедра зафиксированы и задница напряжена.
Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, вам нужно будет закончить упражнение «Замком», чтобы получить три белых огня.
Собираем все вместе
Приседая, убедитесь, что вы замедлили темп, прочувствуйте приседания и не торопитесь.
Не забудьте сначала набрать форму, а затем прибавить вес.
Всегда помните, что сила — это навык, и чтобы стать сильным, вы должны практиковаться.
Если вам понравился этот пост в блоге, пожалуйста, поставьте лайк и поделитесь.
Спасибо.
Тренер Роб
Кстати, если вы хотите более сильные приседания, а я — более сильные, я имею в виду прибавление 10, 20 или даже 30 фунтов к вашему приседанию всего за 6 недель.
Ознакомьтесь с моей 6-недельной программой приседаний с максимальной нагрузкой для женщин.
Сохранить
Роб Кинг — соревновательный пауэрлифтер, тренер и писатель.
Связанные .