Продукты с высоким содержанием белка + практические советы
Белки, жиры, углеводы и клетчатка – основные составляющие нашей еды. Сегодня мы поговорим про белки и обсудим продукты, которые больше всего содержат белков.
Белок в еде играют очень важную роль, недостаток (как и избыток) белков способен вызывать сбой в работе организма или замедлять/ускорять процессы. Второе название белков – протеины
Белки являются строительным материалом мышечной ткани и служат источником питания той самой ткани, поддерживает работу иммунитета и нервной системы на должном уровне. Особенно это важно для тех, кто активно занимается спортом. Не будем вдаваться в подробности, но, надеюсь, все понимают суть: если мышца активно работает и получает достаточное количество белка, происходит её рост и развитие.
Чаще всего в организме наблюдается дефицит белка.
Как выражается недостаток белка?
1. Мешки и темные круги под глазами. Кожа сохнет или шелушится, ухудшается состояние волос (ломкость, тусклость, нет блеска).
2. Чувство голода. Например, после часа приема пищи опять хочется есть.
3. Постоянная усталость и апатия.
4. Нестабильное настроение.
5. Вздутие живота или отечность.
Переизбыток белка характеризуется:
1. Ухудшением работы почек.
2. Возможно увеличение печени, так как на неё значительно увеличивается нагрузка.
3. Постоянные боли, запоры и несварение в желудке (у лиц со слабой системой ЖКТ). Для переваривания большого количества белка необходимо иметь хороший кишечник.
4. Подтверждено, что белковая диета стимулирует похудение, но «держать» данную диету длительное время не рекомендуется!
5. Неизрасходованный белок перерабатывается в жир и глюкозу и приводит к ожирению.
6. Вялость и сгущение крови.
Мясо
В первую очередь, это конечно же мясо. Предпочтение отдается нежирному куриному (а именно — грудке), индейка, говядина, кролик. Кстати, субпродукты тоже в этом списке! На баранину и свинину не следует налегать, прежде всего, из-за высокого содержания жира.
Рыба
Практически любая рыба содержит большое количество белка. Не обязательно покупать дорогую (типа лосося, хотя в них много полезных жирных кислот). В рыбе также содержится рыбий жир, положительно влияющий на здоровье всех органов, в том числе и на сердечно-сосудистую систему.
Яйца
Яйца, будь то куриные или перепелиные, — отличный источник белка. В них много белка, мало жиров, нет углеводов и есть чуть витаминов. Вспомните факт, спортсмены, культуристы, желающие набрать мышечную массу, на завтрак часто употребляют от 5 яиц ежедневно!
Молочные продукты
Молочные продукты, в частности это сыр, творог, молоко, кефир, йогурт содержат большое количество белка. Но в них также много жиров (если мы говорим не про обезжиренные продукты). Если есть непереносимость лактозы или вы придерживаетесь правил вегетарианства, то используйте соевое молоко и сыры.
Морепродукты
Креветки, мидии, крабы, кальмары содержат большое количество легко усваивающихся белков и полезных элементов. Тут, конечно, больше дело вкуса и размера кошелька.
Бобовые
Лидеры по содержанию белка из растительных продуктов. Вегетарианцы восполняют белок из сои, фасоли, гороха, нута, чечевицы. Специалисты утверждают, что растительный белок не вполне полноценен по составу, но весьма близок к животному протеину.
Орехи и семечки
Орехи и семена в своём составе также отличаются высоким содержанием белка, но и большим количеством жиров. В большом количестве их не съешь, так как в этом случае больше принесет организму вреда, чем пользы.
Зерновые продукты
В крупах и зерновых есть белок, но его гораздо меньше, естественно, и он также растительный и не полноценен. По содержанию белка в крупах лидируют овес, ячмень, киноа, гречка, перловка.
Стоит также отметить, что в других растительных продуктах, таких как грибы, овощи и зелень, также присутствует белок.
В общем говоря, во всем, что мы едим есть белок, вопрос в том, в каком количестве он содержится в конкретном случае. Всё зависит от цели.
Специалисты в области диетологии и правильного питания все больше сходятся во мнении, что при приеме пищи и формировании порции еды использовать правило тарелки. Данный метод наглядно иллюстрирует картинка: 25% это белок, еще 25% углеводы и 50%, то есть половину тарелки, занимает клетчатка (фрукты, овощи).
Спасибо за внимание!
Материалы носят рекомендательный характер, необходима консультация специалиста
Продукты с высоким содержанием белка + практические советы | Домадил — domadeaL.ru
Белки, жиры, углеводы и клетчатка – основные составляющие нашей еды. Сегодня мы поговорим про белки и обсудим продукты, которые больше всего содержат белков.
Белок в еде играют очень важную роль, недостаток (как и избыток) белков способен вызывать сбой в работе организма или замедлять/ускорять процессы. Второе название белков – протеины
Белки являются строительным материалом мышечной ткани и служат источником питания той самой ткани, поддерживает работу иммунитета и нервной системы на должном уровне. Особенно это важно для тех, кто активно занимается спортом. Не будем вдаваться в подробности, но, надеюсь, все понимают суть: если мышца активно работает и получает достаточное количество белка, происходит её рост и развитие.
Чаще всего в организме наблюдается дефицит белка.
Как выражается недостаток белка?
1. Мешки и темные круги под глазами. Кожа сохнет или шелушится, ухудшается состояние волос (ломкость, тусклость, нет блеска).
2. Чувство голода. Например, после часа приема пищи опять хочется есть.
3. Постоянная усталость и апатия.
4. Нестабильное настроение.
5. Вздутие живота или отечность.
Переизбыток белка характеризуется:
1. Ухудшением работы почек.
2. Возможно увеличение печени, так как на неё значительно увеличивается нагрузка.
3. Постоянные боли, запоры и несварение в желудке (у лиц со слабой системой ЖКТ). Для переваривания большого количества белка необходимо иметь хороший кишечник.
4. Подтверждено, что белковая диета стимулирует похудение, но «держать» данную диету длительное время не рекомендуется!
5. Неизрасходованный белок перерабатывается в жир и глюкозу и приводит к ожирению.
6. Вялость и сгущение крови.
Мясо
В первую очередь, это конечно же мясо. Предпочтение отдается нежирному куриному (а именно — грудке), индейка, говядина, кролик. Кстати, субпродукты тоже в этом списке! На баранину и свинину не следует налегать, прежде всего, из-за высокого содержания жира.
Рыба
Практически любая рыба содержит большое количество белка. Не обязательно покупать дорогую (типа лосося, хотя в них много полезных жирных кислот). В рыбе также содержится рыбий жир, положительно влияющий на здоровье всех органов, в том числе и на сердечно-сосудистую систему.
Яйца
Яйца, будь то куриные или перепелиные, — отличный источник белка. В них много белка, мало жиров, нет углеводов и есть чуть витаминов. Вспомните факт, спортсмены, культуристы, желающие набрать мышечную массу, на завтрак часто употребляют от 5 яиц ежедневно!
Молочные продукты
Молочные продукты, в частности это сыр, творог, молоко, кефир, йогурт содержат большое количество белка. Но в них также много жиров (если мы говорим не про обезжиренные продукты). Если есть непереносимость лактозы или вы придерживаетесь правил вегетарианства, то используйте соевое молоко и сыры.
Морепродукты
Креветки, мидии, крабы, кальмары содержат большое количество легко усваивающихся белков и полезных элементов. Тут, конечно, больше дело вкуса и размера кошелька.
Бобовые
Лидеры по содержанию белка из растительных продуктов. Вегетарианцы восполняют белок из сои, фасоли, гороха, нута, чечевицы. Специалисты утверждают, что растительный белок не вполне полноценен по составу, но весьма близок к животному протеину.
Орехи и семечки
Орехи и семена в своём составе также отличаются высоким содержанием белка, но и большим количеством жиров. В большом количестве их не съешь, так как в этом случае больше принесет организму вреда, чем пользы.
Зерновые продукты
В крупах и зерновых есть белок, но его гораздо меньше, естественно, и он также растительный и не полноценен. По содержанию белка в крупах лидируют овес, ячмень, киноа, гречка, перловка.
Стоит также отметить, что в других растительных продуктах, таких как грибы, овощи и зелень, также присутствует белок.
Спасибо за внимание!
Материалы носят рекомендательный характер, необходима консультация специалиста
Слишком много белка вредно для вашего здоровья?
Слишком много белка вредно для вашего здоровья?- Заболевания
- Рекомендуемые
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень
- Рассеянный склероз (РС)
- Ревматоидный артрит
- 9 90 90
- 9 Диабет 2 Тип 0 020
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезни сердца 030 Высокий уровень холестерина
- Гипертония
- ИЛФ
- Остеоартрит
- Псориаз
- Кожа Заболевания и уход
- ЗППП
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
8
8 03 Психическое здоровье
- Питание
- Тестирование на дому
- CBD
- Мужское здоровье
- Витамины и добавки
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья
- Темы о здоровье
- Вызов здоровья 9s
3 План 002
- Осознанное питание
- Сахарная смекалка
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Рекомендуемые
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
8
80008
- Connect
- Рак молочной железы
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень
- Рассеянный склероз
- Псориаз 019
Питание
Крис Гуннарс, бакалавр наук — обновлено 27 апреля. 2018
Предполагаемая опасность белка является популярной темой.
Некоторые говорят, что высокое потребление белка может уменьшить содержание кальция в костях, вызвать остеопороз или даже разрушить ваши почки.
В этой статье рассматривается, есть ли какие-либо доказательства в поддержку этих утверждений.
Важность белков
Белки являются строительными блоками жизни, и каждая живая клетка использует их как для структурных, так и для функциональных целей.
Это длинные цепочки аминокислот, соединенные вместе, как бусины на нитке, а затем свернутые в сложные формы.
Есть 9 незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей, и 12 заменимых, которые ваше тело может производить из других органических молекул.
Качество источника белка зависит от его аминокислотного профиля. Лучшие пищевые источники белка содержат все незаменимые аминокислоты в соотношениях, подходящих для человека.
В этом отношении животные белки лучше растительных. Учитывая, что мышечные ткани животных очень похожи на человеческие, это вполне логично.
Основные рекомендации по потреблению белка: 0,36 г белка на фунт массы тела (0,8 г на кг) в день. Это соответствует 56 граммам белка на человека весом 154 фунта (70 кг) (1).
Этого скудного потребления может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит белка. Тем не менее, многие ученые считают, что недостаточно оптимизировать здоровье и состав тела.
Людям, которые физически активны или поднимают тяжести, нужно гораздо больше. Данные также показывают, что пожилые люди могут получить пользу от более высокого потребления белка (2, 3).
Для получения подробной информации о том, сколько белка вы должны получать в день, ознакомьтесь с этой статьей.
Резюме
Белок является важным макроэлементом. Хотя рекомендуемой суточной дозы может быть достаточно для предотвращения дефицита, некоторые ученые считают, что этого недостаточно для улучшения здоровья и состава тела.
Белок не вызывает остеопороза
Некоторые люди считают, что высокое потребление белка может способствовать остеопорозу.
Теория состоит в том, что белок увеличивает кислотную нагрузку вашего тела, что затем заставляет организм выводить кальций из костей для нейтрализации кислоты (4).
Несмотря на то, что в некоторых исследованиях показано увеличение кратковременной экскреции кальция, этот эффект не сохраняется в долгосрочной перспективе (5).
На самом деле долгосрочные исследования не подтверждают эту идею. В одном 9В ходе недельного исследования замена углеводов мясом не повлияла на выведение кальция и улучшила уровень некоторых гормонов, которые, как известно, способствуют здоровью костей, таких как IGF-1 (6).
Обзор, опубликованный в 2017 году, пришел к выводу, что увеличение потребления белка , а не вредит костям. Во всяком случае, данные указывают на то, что более высокое потребление белка улучшает здоровье костей (7).
Многочисленные другие исследования показывают, что более высокое потребление белка полезно, когда речь идет о здоровье костей.
Например, это может улучшить плотность костей и снизить риск переломов. Он также увеличивает IGF-1 и мышечную массу, которые, как известно, способствуют здоровью костей (8, 9, 10, 11).
Существует множество других потенциально полезных стратегий питания. Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 естественных способах построения здоровых костей.
Резюме
Многолетние исследования показывают, что высокое потребление белка может улучшить здоровье костей. Не вызывает остеопороза.
Потребление белка и повреждение почек
Почки являются замечательным органом, который отфильтровывает шлаки, излишки питательных веществ и жидкости из кровотока, производя мочу.
Некоторые говорят, что вашим почкам нужно много работать, чтобы вывести из организма метаболиты белка, что приводит к увеличению нагрузки на почки.
Добавление белка в ваш рацион может немного увеличить их рабочую нагрузку, но это увеличение весьма незначительно по сравнению с огромным объемом работы, которую уже выполняют ваши почки.
Около 20% крови, прокачиваемой сердцем, поступает в почки. У взрослого почки могут фильтровать около 48 галлонов (180 литров) крови каждый день.
Высокое потребление белка может нанести вред людям с диагностированным заболеванием почек, но это не относится к людям со здоровыми почками (12, 13, 14).
Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. Более высокое потребление белка приносит пользу обоим (15, 16, 17, 18).
В заключение, нет никаких доказательств того, что высокое потребление белка вредит функции почек у людей, у которых нет заболеваний почек.
Наоборот, он очень полезен для здоровья и может даже помочь вам похудеть (19).
Резюме
Было показано, что высокое потребление белка ускоряет повреждение почек у людей с заболеванием почек. Однако диеты с высоким содержанием белка не влияют отрицательно на функцию почек у здоровых людей.
Употребление большого количества белка полезно
Высокое потребление белка дает множество преимуществ.
- Мышечная масса: Достаточное количество белка оказывает положительное влияние на мышечную массу и имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы на диете с ограничением калорий (20).
- Расход энергии: Исследования показывают, что белок увеличивает расход энергии больше, чем любой другой макронутриент (21, 22).
- Сытость: Белок дольше сохраняет чувство сытости. Увеличение потребления белка может привести к снижению потребления калорий и потере веса (23).
- Снижение риска ожирения: Замена углеводов и жиров белком может защитить вас от ожирения (24).
В целом, более высокое потребление белка полезно для вашего здоровья, особенно для поддержания мышечной массы и снижения веса.
Резюме
Высокое потребление белка дает много преимуществ, таких как потеря веса, увеличение мышечной массы и снижение риска ожирения.
Сколько белка слишком много?
Тело находится в постоянном движении, постоянно разрушая и восстанавливая свои собственные ткани.
При определенных обстоятельствах наша потребность в белке может возрастать. Сюда входят периоды болезни или повышенной физической активности.
Нам нужно потреблять достаточно белка, чтобы происходили эти процессы.
Однако, если мы едим больше, чем нам нужно, избыточный белок расщепляется и используется для получения энергии.
Несмотря на то, что относительно высокое потребление белка является здоровым и безопасным, потребление большого количества белка является неестественным и может нанести вред. Традиционное население получало большую часть своих калорий из жиров или углеводов, а не белков.
Точное количество белка неясно и, вероятно, зависит от человека.
Одно исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что употребление около 1,4 грамма на фунт массы тела (3 грамма на кг) каждый день в течение года не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье (12).
Даже употребление 2 граммов белка на фунт массы тела (4,4 грамма на кг) в течение 2 месяцев не вызывало никаких побочных эффектов (25).
Но имейте в виду, что физически активным людям, особенно силовым атлетам или бодибилдерам, требуется больше белка, чем менее активным людям.
Резюме
Чрезмерно высокое потребление белка вредно для здоровья. Неясно, при каком уровне потребления белок становится вредным. Вероятно, это зависит от человека.
Итоги
В конце концов, нет никаких доказательств того, что потребление белка в достаточно больших количествах причиняет вред здоровым людям. Наоборот, множество фактов свидетельствует о пользе.
Однако, если у вас заболевание почек, вам следует следовать советам врача и ограничить потребление белка.
Но для большинства людей нет причин беспокоиться о точном количестве граммов белка в вашем рационе.
Если вы соблюдаете сбалансированную диету, содержащую много мяса, рыбы, молочных продуктов или растительных продуктов с высоким содержанием белка, потребление белка должно находиться в безопасном и здоровом диапазоне.
Поделиться этой статьей
Крис Гуннарс, бакалавр наук — Обновлено 27 апреля 2018 г.
Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.
Отравление белком встречается редко. Вот что вам нужно знать о потреблении слишком большого количества белка, особенно без потребления жиров или углеводов.
ПОДРОБНЕЕ
Потребление белка — сколько белка нужно съедать в день?
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Белок невероятно важен для вашего здоровья, потери веса и состава тела. Эта статья точно объясняет, сколько белка вы должны есть.
ПОДРОБНЕЕ
10 научно обоснованных причин есть больше белка
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Потребление большого количества белка имеет многочисленные преимущества для снижения веса, набора мышечной массы и здоровья. Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.
ПОДРОБНЕЕ
- 17 Дешевые и полезные источники белка
Джиллиан Кубала, MS, RD
Несмотря на то, что некоторые источники белка дороги, есть также много доступных продуктов с высоким содержанием белка. Вот список из 17 здоровых источников белка, которые…
ПОДРОБНЕЕ
Стоит ли пить протеиновую воду?
Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD
Протеиновая вода стала популярной в последние годы, особенно среди фитнес-сообщества, но вы можете задаться вопросом, полезна ли она или необходима. Это…
ПОДРОБНЕЕ
Как белок на завтрак может помочь вам похудеть
Фрейдис Хьялмарсдоттир, магистр медицины вы теряете вес.
ПОДРОБНЕЕ
Автор Ryan Raman, MS, RD
Белковые добавки очень популярны. В этой статье объясняется, когда лучше всего их принимать, в зависимости от ваших целей.
ПОДРОБНЕЕ
Вызывает ли слишком много сывороточного протеина побочные эффекты?
Райан Раман, MS, RD
Сывороточный протеин является популярной добавкой со многими преимуществами для здоровья, но некоторые беспокоятся о ее безопасности. Вот обзор безопасности и побочных эффектов сывороточного протеина…
ПОДРОБНЕЕ
Полное руководство по низкобелковой диете
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Низкобелковая диета часто рекомендуется для лечения некоторых заболеваний.
Вот все, что вам нужно знать о диетах с низким содержанием белка.ПОДРОБНЕЕ
Вот сколько белка вам нужно в день для наращивания мышечной массы
Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, но чрезмерное потребление может негативно сказаться на вашем здоровье. От начинающих до продвинутых…
ПОДРОБНЕЕ
7 продуктов растительного происхождения, содержащих больше белка, чем мяса
Веганские и вегетарианские блюда стали проще.
15 ноября 2021 г.
Специальные коллекции: ЧТО НА ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ
Теги:
Здоровая пища, веганская, растительная( zi3000 / Shutterstock.com)
Все больше и больше людей отказываются от мяса и переходят на вегетарианство или веганство. Будь то по соображениям здоровья, этическим соображениям или для помощи планете, всех объединяет необходимость замены мяса растительными источниками белка.
По данным Healthline, постная диета может обеспечить вас всем необходимым белком и питательными веществами. Все, что нужно, это немного планирования. И сегодня в местных супермаркетах можно найти множество веганских продуктов. Поэтому, прежде чем отправиться за покупками, ознакомьтесь с этими семью растительными продуктами, в которых белка больше, чем в яйцах, молочных продуктах и даже мясе.
СейтанЭта популярная альтернатива мясу, также называемая пшеничной клейковиной, содержит 25 граммов белка, что делает ее одним из лучших растительных источников белка. Вы можете приобрести сейтан в чистом виде или в различных стилях и приправах в холодильных отделах супермаркетов и магазинах здоровой пищи. Сейтан можно жарить, жарить во фритюре или на гриле, а также легко добавлять в азиатские блюда или даже в качестве основного блюда на растительной основе на День Благодарения.
(Karl Allgaeuer / Shutterstock. com)
Соевые бобыТофу, темпе и эдамаме получают из соевых бобов, которые являются полноценным источником белка и содержат все аминокислоты, необходимые вашему организму. Вы можете использовать тофу, который сделан из соевого творога и имеет различную текстуру в самых разных блюдах. Эдамаме можно варить или готовить на пару и есть в чистом виде или использовать в приготовленной пище. Даже использование соевого молока в латте или хлопьях для завтрака (овес также является хорошим источником белка) даст вам прилив белка.
( Starpstock / Shutterstock.com)
Черная фасольЧерная фасоль очень вкусна в мексиканской еде в виде жареных бобов или перца чили и содержит 15 граммов белка согласно aMODRN. Они также очень питательны и полны антиоксидантов, кальция и клетчатки. Вы можете купить различные веганские пирожки и другие готовые продукты, приготовленные из черных бобов, в бакалейной лавке или магазине здоровой пищи.
(Наталья Уимберли / Shutterstock.com)
Киноа и амарантЭти древние злаки — на самом деле псевдозерновые — содержат полноценный белок и могут содержать до 9 граммов белка на порцию. Вы можете использовать киноа и амарант вместо риса, кускуса или других злаков в своем рационе. Амарант доступен в виде муки, поэтому его можно использовать в выпечке. Помимо высокого содержания белка, самое лучшее в этих злаках то, что они не содержат глютена.
( Елена Веселова / Shutterstock.com )
ЧечевицаЧечевица — это бобовые, которые бывают зеленого, оранжевого и черного цветов. Вы можете использовать расколотую чечевицу или дал в индийской кухне или в сытных супах. Они содержат 18 граммов белка, а также являются хорошим источником антиоксидантов, железа, фолиевой кислоты и марганца. Еще один плюс, отмечает Healthline, заключается в том, что чечевица содержит клетчатку, которая способствует здоровью кишечника.