Как создать дефицит калорий, чтобы похудеть: советы и формула расчета
Калории — это единицы энергии, которые мы можем использовать для своей жизнедеятельности или отложить в «копилочку» — в жир.
Каждый день мы потребляем с едой определенное количество калорий, и каждый день мы эти самые калории тратим: на переваривание пищи, физическую активность. Это происходит, даже когда интенсивно думаем и спим!
Если калорий тратится меньше, чем поступает в организм с пищей, то запускает процесс, который называют «профицитом» калорий. В этом случае мы набираем вес. Если калорий тратится больше, чем потребляется — это «дефицит калорий», в результате чего мы худеем.
Пример: организм потратил за сутки 2500 ккал, а поступило всего 2200. Дефицит калорий = 300 ккал.
Если вы ставите себе целью сбросить вес, то выводы напрашиваются очевидные: для похудения нужно создать дефицит калорий. Не такой большой, чтобы не было сил встать утром с кровати, но и не такой маленький, чтобы вообще не заметить изменений (читайте также: Энергии хватит: 5 правил доброго утра, которые сделают любой день продуктивным).
Факт: чтобы потерять 1 кг жира, нужно сжечь 7716 калорий.
Есть два способа создать дефицит калорий:
Вне зависимости от выбранной стратегии снижать вес без вреда для здоровью можно только на 1 кг в неделю, включая потерю воды.
Важно! Женщинам нельзя потреблять меньше 1200 ккал в сутки, мужчинам — меньше 1600 ккал в сутки.
Нужно отдавать себе отчет в том, что соблюдать гипокалорийную диету длительное время вредно для вашего здоровья. Представьте, что вы постоянно испытываете чувство голода, в результате чего иногда срываетесь и объедаетесь сладким, потом становитесь на весы и понимаете, что вес стал еще больше, чем был до. Затем снова повторяете попытки. А что же организм? Метаболизм нарушается, и теперь сброшенный вес возвращается все быстрее.
Или другой пример: вы очень замотивированы и целеустремленны, всегда доводите начатое до конца, поэтому месяцами живете на дефиците. Как результат — снова проблемы с метаболизмом, но теперь он снижается, и это может затянуться на очень долгое время, вплоть до нескольких лет.
Для тех, кто привык переедать, часто бывает достаточно нормокалорийного питания: есть ровно столько, сколько положено, и это уже само по себе будет дефицитом по отношению к привычному стилю питания. Так вы начнете худеть (читайте также: Ничего не получается: три продукта, которые мешают вам похудеть — откажитесь от них сейчас).
Кухонные весы CASO Kitchen EcoMate
Узнать цену
Реклама. ООО «Яндекс»
Но вернемся к дефициту. При разумном отношении правильный дефицит дает очень хорошие результаты и позволяет, наконец, полюбить свое отражение в зеркале.
Это не так сложно, как может показаться. Сначала рассчитываем BMR — свой базовый метаболизм — то количество калорий, которое затрачивается вашим организмом в спокойном состоянии.
Женщины: BMR = (10 х вес/кг) + (6,25 х рост/см) — (5 х возраст/лет) — 161.
Мужчины: BMR = (10 х вес/кг) + (6,25 х рост/см) — (5 х возраст/лет) + 5.
Чтобы понять, сколько калорий ваш организм тратит ежедневно, нужно умножить BMR на определенное число.
BMR х на 1.55, если ваш образ жизни — сидячий, без занятий спортом и активного образа жизни.
BMR х на 1.85 для людей, кто умеренно двигается в течение дня или тренируется в течение часа на кардиотренажерах.
BMR х на 2.2 для людей, чей рабочий день проходит в движении, или офисных работников, которые 2 часа в день посвящают тренировкам.
BMR х на 2.4 для профессиональных спортсменов и тех, кто активно передвигается в течение дня на ногах, а вечером занимается спортом.
Полученная цифра — это то число калорий, которые вам нужно получать из пищи ежедневно, чтобы поддерживать имеющийся вес.
Теперь от полученной цифры отнимаем 500 и получаем нужное нам для похудения число калорий в сутки. Число вычитаемых калорий можно немного увеличить, но без фанатизма: здоровье на первом месте.
Знайте, что дефицит калоража на 20% не рекомендуют поддерживать больше 5 месяцев (помним про нарушения метаболизма!).
Чтобы похудеть, вам нужно снизить калорийность пищи на 500 ккал или усерднее заниматься спортом, расходуя их. Дефицит калорий можно создать, даже питаясь одними конфетами: вопрос только в том, как отреагируют на такую «диету» кожа, волосы и внутренние органы. Пресловутое ПП, о котором трубят из-за каждого угла, — это необходимость, особенно в вопросах похудения. Ведь дефицит калорий для женщин и мужчин сам по себе — уже серьезный стресс.
К сожалению, подсчитать, какое количество калорий вы расходуете во время тренировки, сложно. Немногим проще это сделать и с пищей: необходимо постоянно быть «включенным» и внимательным к себе и тому, что вы едите. Если верить исследованиям, большинство людей обманывают сами себя при подсчете калорий, поступающих с едой: они попросту «забывают» о каких-то съеденных продуктах и приходят к диетологам с вопросом: «Дефицит калорий есть, так почему вес не уходит?».
На самом деле, этот принцип работает всегда, вопрос исключительно в точности измерений и честности с самим собой (читайте также: 7 стереотипов, которые мешают вам полюбить себя и свое тело (и как с ними бороться)).
Елена Твердохлеб
Фото: Getty Images
Сколько калорий для похудения калькулятор
Жиры. Зачем они нужны? Жиры необходимы для клеток, нервных волокон и производства гормонов. Они также помогают усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е, К и каротиноиды. Жиры являются самым концентрированным источником энергии. Если наш организм получает больше, чем ему необходимо, жиры откладываются в жировых клетках в качестве запасного резерва. Какие продукты содержат жиры? Ненасыщенные жиры – оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба (например, лосось), масло канола (производится из рапса). Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои запасы для восстановления энергии.
Быстро сколько калорий для похудения калькулятор
Правильный способ быстрого снижения веса сколько калорий для похудения калькулятор как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Как рассчитать суточное потребление калорий для похудения: из полученного результата нужно вычесть 10-15 % для создания дефицита калорий. Если ваша цель #8211; набрать вес, то нужно прибавить к этой цифре 15-20 %. А если ваша цель #8211; поддерживать нынешнюю форму, то употребляйте полученное количество калорий. Организмы всех людей отличаются друг от друга, поэтому расчет потребления калорий (для похудения или поддержания веса) нужно производить индивидуально для каждого человека.
Формула Кэтча-МакАрдла. Благодаря необычному подходу к расчету этот вариант считается наиболее точным. Недостаток в том, что для получения точного значения стоит знать процент жировых отложений. Так, суточная норма калорий равна сумме 370 с произведением 21,6 и показателя LBM. Последний рассчитывается как вес (в килограммах), умноженный на разницу 100 и процента жира в организме. Полученное число делится на 100. Для получения итогового параметра суточной калорийности необходимо умножить результат на выбранный коэффициент, зависящий от образа жизни испытуемого. Здесь имеет место несколько вариантов: Все мы ведем разную жизнь. При недостатке активности, дефиците физической нагрузки ежедневно требуется минимальное количество килокалорий. При тяжелых тренировках или ручном труде затраты энергии намного больше. Некоторые формулы для подсчета калорий для похудения учитывают интенсивность суточных нагрузок.
Сколько калорий для похудения калькулятор за месяц
Грамотное сочетание макронутриентов вызывает не только снижение веса. При условии регулярных занятий спортом рост мышц вам обеспечен. За счет этого также нормализуется метаболизм и выравнивается ИМТ. В запущенных случаях могут требоваться более щадящие методы для похудения, которые мягко и бережно будут постепенно приучать организм к новому образу жизни. В итоге, суточная норма углеводов: 1650Ккал – 330Ккал – 495Ккал = 825Ккал.
Формула Миффлина-Сан Жеора. Сравнительно молодой способ, считается весьма точным для текущего питания и образа жизни людей. Недостаток заключается только в том, что формула не учитывает разницу между различным процентом жировых отложений. Также существует мнение, что расчет завышает реальные показатели калорийности. Здесь принцип следующий: Зерновые и мучные изделия с минимальной энергетической ценностью до 300 единиц: блины, бублики, вареники, каша гречневая и геркулес, пищевая клетчатка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола, овсяная и пшеничная каши, отруби, перловка на воде, пельмени с говяжьим фаршем, отварной нешлифованный рис и молочная каша, Бородинский и зерновой хлеб, ржаной хлеб, ячневая молочная каша.
Сколько калорий для похудения калькулятор похудеть в бедрах
Мясные продукты и яйца в пределах 200 калорий: яйца, говядина, мозги, печень, мясо зайца и кроля, курицы и индейки, печень и почки, телятина и фазан, цыплята и говяжий язык. Калорийность зависит от способа термической обработки. Жареных продуктов следует избегать: калорийность увеличивается, польза уменьшается, а обмен веществ усложняется. Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т.
п.
О том, как считать калории, чтобы похудеть, известно давно. Такая методика была придумана еще в начале прошлого века. Другое дело, что раньше столь острой необходимости в ней не возникало. Сегодня времена изменились. Многие из нас до сих пор сомневаются в эффективности такого способа и задают животрепещущий вопрос, а можно ли похудеть, считая калории. Диетологи всего мира на него отвечают утвердительно. Более того, они уверены, что это самый эффективный способ, помогающий уменьшить энергетическую ценность ежедневного рациона. Если вы сомневаетесь, нужно ли считать калории, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Возможно, его слова убедят вас. Все мы ведем разную жизнь. При недостатке активности, дефиците физической нагрузки ежедневно требуется минимальное количество килокалорий. При тяжелых тренировках или ручном труде затраты энергии намного больше. Некоторые формулы для подсчета калорий для похудения учитывают интенсивность суточных нагрузок. Поэтому введен такой показатель, как коэффициент дневной активности.
Какой и когда выбрать? Нет сомнения в том, что для людей, страдающих расстройством пищевого поведения, подсчет калорий может становиться симптомом, но это не значит, что он сам по себе является признаком расстройства. И вряд ли есть какой-то смысл в утверждении, что считать калории в еде это нормально, а вот считать их в алкоголе уже странно и вообще признак расстройства.
Сколько калорий для похудения калькулятор без спорта
А еще жиры насыщены полезными минералами и витаминами, которые необходимы для поддержания нормального метаболизма. Они активно участвуют в процессе пищеварения, доставляют жирорастворимые витамины и замедляют всасывание питательных веществ, увеличивая время насыщения едой и отодвигая чувство голода на больший срок. Но правило кажется простым лишь на первый взгляд. Процессы в нашем организме далеко не всегда соответствуют линейным формулам. И просто урезать потребление пищи нельзя. Питаться надо правильно и сбалансированно.
Создавать дефицит калорий надо с умом: вместе с понижением калорийности пищи одновременно повышать и физические нагрузки. Активный образ жизни к тому же позволит ускорить обменные процессы, и организм начнет быстрее сжигать калории. Правило Вишновского является не аксиомой, а ориентиром. Ведь с уменьшением массы тела ему меньше требуется и калорий, что приведет к замедлению интенсивности похудения.
Можно рассчитать график своего похудения. Если вы потребляете 2000 ккал в сутки, а тратите при этом с помощью тренировок или активного режима жизни 2500 ккал, то этот дефицит может привести к похудению на килограмм примерно за полмесяца. Для сброса 5 килограмм придется находиться в таком режиме уже 2,5 месяца. Во-первых, умножьте свой текущий вес на 15 #8212; это примерно количество калорий на фунт веса тела, необходимое для поддержания текущего веса при умеренной активности. Умеренно активный означает получение не менее 30 минут физической активности в день в виде упражнений (ходьба в быстром темпе, подъем по лестнице или активное садоводство).
Предположим, вы женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов, и вам нужно сбросить около 15 фунтов, чтобы установить нормальный вес. Если вы умножите 155 на 15, вы получите 2325, то есть количество калорий в день, необходимое для поддержания вашего текущего веса (калорий для поддержания веса). Чтобы похудеть, вам нужно будет его снизить. А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее). Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами на глаз станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!
Сколько калорий для похудения калькулятор дома
Существует множество бесплатных онлайн-калькуляторов, которые помогут вам подсчитать, сколько калорий вам нужно.
Планировщик веса тела Национального института здоровья позволяет рассчитать ваши личные потребности на основе вашего роста, пола, возраста, текущего веса и уровня активности #8212; от 1,4 (сидячий образ жизни) до 2,5 (очень активный). Инструмент настроен на значение по умолчанию 1,6, определенное как человек, который выполняет легкую деятельность. Например, для человека с офисной работой, который либо гуляет, либо катается на велосипеде раз в неделю. Чтобы похудеть #8212; Эксперты считают, что сокращение примерно 10 калорий в день может привести к потере примерно одного фунта в год, однако для этого может потребоваться до трех лет.Обычно рекомендуется, чтобы среднестатистическая женщина потребляла около 1500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт веса в неделю, и 2000 калорий в день для поддержания веса. Среднестатистическому мужчине, пытающемуся сбросить один фунт веса в неделю, необходимо съедать около 2000 калорий в день и 2500 калорий для поддержания веса.
Объем порций необходимо сопоставлять с количеством приемов пищи.
Если 3-4 приема пищи, то объем порции должен быть средним, примерно 200-250 г. Если 5-6, то объем порций будет меньше. Если 2-3, то порции должны быть больше. Однако наиболее рациональным является 4-5 разовый рацион. Это не перегружает пищеварительную систему и обеспечивает нормальное усвоение питательных веществ. хочу набрать массу. вес 57 рост 180. сколько животного белка в сутки а сколько растительного белка в сутки? Пишут 2гр на 1кг. Тоесть 120гр животного белка или это 120гр и животного и растительного вместе? с углями все понятно 290 я так понимаю. а жиров животных сколько? если в сутки 70. то животных 40 а растительных 30? Проверка вашего браузера перед доступом к сайту. Пожалуйста, подождите несколько секунд.
Похожие статьи:
сколько калорий в день после 50 лет
сколько калорий в день рассчитать
сколько калорий в день съедать
сколько калорий в день чтобы похудеть калькулятор
сколько калорий для снижения веса
В первую очередь нужно разобраться, сколько тратит человек, просто лежа на диване, выяснить свой уровень активности, что часто применяют диетологи и спортсмены.
Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела. Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат. Например, девушка, весом 65 килограммов, в сутки расходует не менее 1300 килокалорий на дыхание, терморегуляцию, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма. Полученное количество нужно умножить на специальный коэффициент активности. Для тех кто хочет сохранить мышечную массу – лучше использовать все три типа белков (благодаря этому мышцы будут снабжаться аминокислотами и смогут сохраниться). Тем, кто преследует цель исключительно максимального сброса веса – можно использовать исключительно медленные белки, которые смогут на большее время избавить от чувства голода. Считается, что наиболее эффективным путем снижения массы тела, является понижение количества потребляемых калорий до уровня, ниже поглощаемого за сутки. Таким образом и создается дефицит, создать который является основной задачей любого желающего похудеть человека.
Из таблицы можно увидеть приблизительные примеры суточной нормы для женщин и мужчин. Но она может быть установлена и более точно, чем показано выше, так как данные могут отличаться. Например, человека низкого роста требует меньше калорий, а высокого – в среднем больше. Этот принцип кажется предельно простым и понятным, однако он имеет множество подводных камней, которые усложняют похудение для большинства посетителей тренажерного зала. В первую очередь – это тип поступивших нутриентов, их реальная энергетическая ценность. Первым, и пожалуй самым большим преимуществом подсчета калорий является то, что больше не стоит отказываться от любимых привычных блюд и жевать куриную грудку на завтрак, обед и ужин. Стоит только знать какова энергетическая ценность привычного рациона.
Что касается возраста и пола человека, которые также должны учитываться при расчете необходимого количества калорий, то тут все вполне логично и предельно просто. Маленьким детям и мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу, требуется больше энергии, чем, например, женщине, работающей в офисе или пенсионеру.
Суточная норма калорий для женщин также будет отличаться от мужских и женских показателей. Исходя из этого, к подсчету этих показателей нужно подходить особенно тщательно. Сайт выделяется подробным разбором всех продуктов и рецептов. Калорийность компонентов, белков, жиров и углеводов указана как для наиболее часто используемых компонентов, так и для уже готовых блюд. Можно также узнать, какие витамины и микроэлементы содержатся в нашей еде. Специальные разделы посвящены методикам похудения. Есть тут дневники питания и тренировок. Теперь давайте посчитаем, сколько калорий тратится Вашим организмом ежедневно при выполнении тех или иных действий. Другими словами, узнаем формулу энергообмена для быстрого и безопасного похудения.CЭПЦ (суточная энергетическая ценность пищи)= (ОO ЕР ЕД CДДП Ш T) × K ЕЖРасшифровываем: Наступили сутки настоящего питательного рациона. Прекрасно подойдут куриные грудки, голени и бедрышки, все части тушки индейки. Но перед употреблением с птицы необходимо снять кожицу.
Так же из мясных продуктов можно говядину и телятину. А из морских — креветки, кальмары, различные сорта нежирной рыбы. Не забывайте и про натуральный творог и сыр с низким содержанием жира, отварные яйца. Четвертый день #8212; фруктовый. А значит, можно кушать любые фрукты и ягоды до 3 кг в день. В зависимости от сезона это могут быть яблоки, груши, бананы, мандарины, арбуз, дыня, черешня, клубника, малина, земляника, абрикосы, персики. В общем, все, что доступно в магазине и не нанесет ущерба финансовому состоянию худеющего. Рекомендуется заправлять лимонным соком, бальзамико или каплей оливкового масла. Для остроты вкуса можно добавить натуральные приправы без искусственных добавок и соли. Не запрещены зеленый лук, укроп, кинза, петрушка. Они помогут скрасить день посвященный овощам.
За один прием пищи порция не более 300гр. Овощи можно употреблять как самостоятельную закуску, так и в виде салатов. Подходит варка, тушение, запекание на гриле или приготовление на пару. На следующий же день после срыва начинайте с того момента, где вы остановились.
То есть, если сорвались с питьевого дня – начинайте питьевой, и далее – по предложенному плану. Чтобы снизить риск развития аллергических высыпаний у своего ребенка во время лактации, тщательно планируйте свое ежедневное меню. Во время перекусов не допускается употребление шоколадных батончиков или конфеток. Это будет только затруднять процесс похудения и может вызвать сильную аллергию у ребенка. Замените сладкие и кондитерские изделия на домашнее варенье или джем из груш с цельнозерновыми хлебцами. В качестве перекуса также отлично подойдет любой кисломолочный продукт. Это может быть йогурт или кефир с низким процентом жирности. Для примера давайте сравним двух человек одного возраста с одинаковым весом и +/- одинаковым основным обменом. Первый днями сидит в офисе, ездит на автомобиле и не любит ходить пешком. А второй работает охранником, много передвигается пешком, три раза в неделю посещает спортзал. Логично, что каждому из них в день будет требоваться совершенно разное количество калорий.
Ведь первый расходует относительно мало энергии, второй – много. И второй будет чувствовать себя обессиленным, если его организм недополучит нужные ему калории. В аптеках появились браслеты, которые помогают похудеть. Так ли это? Как уверяют производители: каждый браслет изготовлен из биоактивного материала, который влияет на процессы, происходящие в организме. Официальная медицина не признает браслеты как лечебный элемент, поэтому не рекомендует его своим больным. Значит каждый человек сам решает: верить или не верить тому, что пишут производители.
Рассчитать свой идеальный вес можно по следующей формуле: ИВ=Р-100. ИВ — это идеальный вес, который должен быть у конкретного мужчины. Р — это его рост. Так, например, мужчина с ростом в 180 см должен весить 80 кг. Превышение такой нормы будет указывать на наличие избыточной массы тела. Диетологи, при расчете суточных калорий для мужчины, обязательно учитывают индекс физической активности. Еда должна быть сытной, например, мясное рагу с овощами, гречка с омлетом или запеканка со сметаной.
Так дольше сохранится чувство сытости, без дополнительных ненужных перекусов. Калорийность при грудном вскармливании можно подсчитывать с помощью специального калькулятора в электронном виде. Это может быть онлайн в интернете либо специальное приложение для телефона. Увеличивается масса грудных желез, тканей матки, объем циркулирующей крови. Для правильного расчета недельной прибавки нужно знать, сколько весила будущая мама до начала беременности. При ранней постановке на учет проще узнать, когда вес начнет расти, превышая норму. Для того, чтобы составить диету правильно, нужно учитывать срок и болезни беременной. Суточная потребность человека в калориях должна обеспечивать все энергетические запросы организма, а также, поддержание нормальной массы тела. В основе жизнедеятельности всех живых организмов лежит происходящий в них обмен веществ и энергии. Как сказали бы физики : потенциальная энергия из пищи превращается в кинетическую (энергию движения) мышц. Намного проще, если женщина до беременности придерживалась здорового образа жизни, тогда ей будет легко соблюдать ограничения в еде.
Похудение для беременных должно быть основано на рекомендациях врача относительно рациона. За весь период вынашивания младенца считается нормой, если женщина набирает около 11-16 кг. Сюда входит вес:
Автор статьи: Молчанов Игорь
Подсчитайте, похудейте
Чтобы похудеть, подсчитайте количество калорий, которые вам нужно потреблять, исходя из вашего возраста и пола, а затем учтите, сколько вы фактически сжигаете.
Это несложно, требуется немного больше, чем калькулятор. Уравнения дают числа, соответствующие среднему населению, поэтому рассматривайте их только как отправную точку.
Самый простой способ рассчитать потребность в калориях — умножить текущий вес на 11–15, что дает диапазон калорий, необходимых для поддержания этого веса.
Таким образом, женщине весом 150 фунтов, которая хочет сохранить этот вес, необходимо потреблять от 1650 до 2250 калорий. Почему разница? Если ее уровень активности высок (каждый день энергично тренируется), она может есть больше, потому что сжигает больше.
Если она хочет похудеть, ей придется сократить калории.
Поскольку фунт жира равен примерно 3500 калориям, сокращение на 500 калорий в день будет означать потерю одного фунта за неделю, что является разумной суммой. Но есть меньше — не единственный способ похудеть. Чтобы сократить потребление калорий на 500 в день, вы также можете сократить количество калорий на 250 и выполнить тренировку, которая сожжет 250 калорий.
Более точную оценку калорийности можно провести с помощью уравнения Харриса-Бенедикта, разработанного в 1919 году, которое начинается с базового уровня метаболизма для расчета калорий, необходимых для поддержания веса.
Уравнение не учитывает мышечную массу. Тем, у кого много мышц и мало жира, потребуется больше калорий, а тем, у кого больше жира, — меньше. По мере повышения уровня физической подготовки увеличивается и BMR.
Кара Мор, совладелец центра питания и фитнеса в Луисвилле, штат Кентукки, говорит, что, поскольку эти цифры основаны на средних значениях, может потребоваться некоторая корректировка калорий, чтобы найти правильную формулу.
Если вес не снижается через несколько недель, уменьшите количество калорий, увеличьте физические нагрузки или и то, и другое. Всегда голоден? Добавьте калорий или откажитесь от тренировок.
Количество калорий для различных продуктов питания можно найти в Интернете на таких сайтах, как CalorieKing.com и TheCalorieCounter.com, а калорий, сожженных в результате различных занятий, можно найти на CaloriesPerHour.com и NutriStrategy.com
—
jeannine.stein@ latimes.com
—
НАЧАЛО ТЕКСТА ИНФОРМАЦИОННОГО БЛОКА
Числа
Базовый уровень метаболизма (BMR) учитывает возраст, рост, вес и пол для определения количества калорий, сожженных за день в состоянии полного покоя. Это число можно найти по следующей формуле. (Более подробный и точный тест, который подсчитывает калории путем измерения потребления кислорода, можно провести в таких местах, как спортивные тренировочные залы.)
BMR ДЛЯ ЖЕНЩИН
655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст)
BMR ДЛЯ МУЖЧИН
66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах ) — (6,8 x возраст)
УРАВНЕНИЕ ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА
Добавляет уровень активности человека для определения более точного ежедневного расхода калорий: x 1,375
(легкие упражнения один-три дня в неделю)
Умеренно активный .
.. BMR x 1,55
(умеренные физические нагрузки от трех до пяти дней в неделю)
Очень активный … BMR x 1,725
(интенсивные физические упражнения шесть-семь дней в неделю)
Чрезвычайно активный … BMR x 1,9
(интенсивные упражнения или спортивные тренировки шесть-семь дней в неделю)
Как рассчитать потребность в калориях для потери жира
Последние несколько недель мы говорили о тонкостях подсчета калорий. Спойлеры: это не так точно, но может быть и реально помог за отчетность и порции. Кроме того, большая часть его полезности зависит от вашей личности.
При всем при этом я работаю с клиентами, которые постоянно недоедают и не могут нарастить желаемую мышечную массу, а также с клиентами, которые смотрят в другую сторону, когда съедают свой второй десерт за день, и удивляются, почему у них тесные штаны. . Чтобы было ясно, я сам был в обоих лагерях!
Очень полезно узнать, сколько калорий вам нужно и посмотреть, сколько вы обычно съедаете в обычный день.
Корректировка потребления и отслеживание калорий в течение недели или двух может помочь вам достичь ваших целей .
Вот как это можно использовать в своих интересах.
Фото Крисси Джарвис на UnsplashКак рассчитать потребность в калориях
Когда вы рассчитываете свою потребность в калориях, убедитесь, что вы также учитываете фактор активности. Ваш RMR (скорость метаболизма в покое) – это то, что нужно вашему телу основное функционирование . Вы всегда должны потреблять как минимум это количество, иначе вы не будете терять жир так, как хотели. На самом деле, вы можете замедлить свой метаболизм.
Шаг 1. Рассчитайте свою базовую потребность в калориях с помощью этой формулы
Вы можете использовать этот онлайн-калькулятор.
Или, если вы безумно умны и любите математику, вы можете использовать эту формулу:
Mifflin St. Jeor Equation
Введите свои числа в эту формулу, чтобы примерно определить, сколько калорий вам нужно.
Эта формула высоко оценена, но не является надежной. Вы находите свой уровень метаболизма в покое (RMR = ваш метаболизм), который эквивалентен количеству калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя.
Сначала найдите свой вес в кг, разделив свой вес в фунтах на 2,2
Далее , найдите свой рост в см, умножив свой рост в дюймах на 2,54
Затем , введите их в эту формулу:
Для женщин : RMR = 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) -4,92 x возраст (лет) – 161 см) – 4,92 x возраст (лет) + 5
Не останавливайтесь на достигнутом… это количество калорий, необходимое вашему организму для выполняет функцию , например клеточный оборот, пищеварение, моргание и все такое прочее. Расчет с коэффициентом активности очень важен для получения результатов.
Шаг 2: умножьте на уровень вашей активности
Затем умножьте это число на ваш фактор активности , чтобы определить, сколько вы едите: 1-3 дня в неделю) = x 1,375
Он автоматически скорректирует ваши калории, но не использует те же цифры, которые я перечислил здесь.Вы хотите есть достаточно, чтобы поддерживать свои занятия, такие как игры с детьми или собакой, уборка дома и поддержка ваших отличных тренировок! Вот почему важен расчет уровня активности.
Недостаточное потребление калорий может привести к потере мышечной массы вместо жира. В идеале вы хотите есть достаточно, чтобы поддерживать свои основные функции и наращивать мышцы, поэтому, когда вы что-то теряете, это жир!
Как создать дефицит калорий
Это такая замечательная тема, что ей будет посвящен отдельный пост, но я бы предложил сделать одну из двух вещей.
- Следите за заявленной потребностью в калориях и повышайте уровень активности (я настоятельно рекомендую силовые тренировки)
- Или уменьшите количество потребляемых калорий с 250 до 500 калорий в день.
Если вы новичок в подсчете калорий, я бы начал делать это в MyFitnessPal или аналогичном приложении или на веб-сайте.
Это поможет вам отслеживать и видеть, что вы обычно потребляете, любые продукты, которые могут отклонить ваши ежедневные цели, а также позволит вам увидеть процентное содержание макронутриентов в течение обычной недели. Мой следующий пост поможет вам понять, как настроить эти проценты, чтобы действительно увеличить потерю жира!
Другой расчет калорий для похудения
Вы также можете сделать все очень просто и создать дефицит калорий, умножив свой вес на 10-12, если вы ведете малоподвижный образ жизни, на 12-14, если вы умеренно активны, и на 14. -16 если вы очень активны . Это должно дать вам хороший диапазон калорий для похудения! Вы можете попробовать оба способа и увидеть разницу в цифрах и понять, какой из них работает лучше всего для вас! Этот диапазон уже должен быть дефицитом калорий, поэтому теоретически вам не нужно будет сильно его корректировать.
Попробуй!
Если вы согласны с записью калорий, отслеживайте в течение недели, а на следующей неделе мы кое-что скорректируем, чтобы добиться действительно хороших результатов 😉
Если вы не уверены в регистрации калорий, наверстать упущенное мои последние посты:
- Нужно ли считать калории, чтобы похудеть?
- Как отслеживать калории, чтобы они не отнимали у вас всю жизнь
Эти неточности и если вы хороший кандидат!
Если ты не бунтарь…
А если вы не любите подсчитывать калории, я бы посоветовал использовать модель Hand Portion , описанную здесь: Как должна выглядеть ваша тарелка для похудения
Вместо того, чтобы сбрасывать 250–500 калорий в день или следуя второму расчету, вы можете пропустить перекус или уменьшить порцию углеводов во время еды.
