Сколько нужно есть белка для роста мышц: Как белок помогает росту мышц?

Сколько белка нужно есть. Научный обзор — Офтоп на vc.ru

Не каждый начинающий атлет или даже атлет с опытом могут съедать белка в количестве 2 гр на 1 кг веса тела. Это стандартная рекомендация, которую все мы получаем, приходя тренироваться в фитнес зал. Но сколько в ней правды? У можно ли есть меньше без ущерба результату? Можно ли есть больше, получая дополнительные выгоды? Я решил разобрать эту тему подробно, со всех сторон, затрагивая самые радикальные точки зрения.

228 просмотров

Видео версия:

Что показывают исследования?

Чтобы не бегать по сотне исследований в поисках нужной информации, обратимся к метаанализам, которые все это за нас с вами уже сделали.

Первый:

Проведен самыми топчиками научного фитнеса в 2018 году. Проанализировано 49 исследований с 1863 участниками.

Вывод: 1.6 гр — оптимум для подавляющего большинства.

А вот недоедание от этой нормы всего на четверть (1,2 гр на 1 кг) будет ограничивать ваш возможный рост до 40%.

Мышцам такого количества белка не хватает.

Второй:

Свежак из сентября 2022 года. Проанализировано 82 исследования и сделан вывод о том, что 1.5 гр на 1 кг веса тела — оптимум для большинства.

Ценность метаанализов заключается в том, что они изучают множество исследований с разными испытуемыми в различных условиях. Молодые — постарше, опытные — без опыта, мужчины — женщины и т. д. И всем подходит норма в 1,6 гр на 1 кг веса тела.

Потребности женщин в белке, возможно, ниже.

Если суммировать много разных физиологических фактов, то получается предположение, что потребности женского организма в белке ниже. Вот пара примеров:

• Женщины разрушают меньше мышц во время тренировки. Меньше разрушается значит меньше надо строить, а количество белка теоретически может быть снижено.
• У женщин много эстрогена, а это мощный антикатаболический гормон.
• Женщины сжигают меньше белка во время дефицита энергии в отличии от мужчин, что тоже говорит об отличительной работе организма.
• Женщины больше полагаются на жиры, как на энергитическую молекулу, а белки и углеводы используют меньше, чем мужчины.

Еще один метаанализ показал, что потребность женщин в белке ниже на 10%. Однако результаты не были статистически значимы, а отличия между мужчинами и женщинами не изучались напрямую.

Да и вообще нет пока исследований, которые искали половые отличия в потребности в белке. Так что пока женщинам лучше придерживаться стандартной норме 1,6 гр.

А бодибилдерам нужно больше белка?

Считается, что да. Мышц же больше.

Но ряд исследований [1, 2, 3] не находят этому подтверждение. Даже профессиональные элитные бодибилдеры не получают дополнительных выгод от приема свыше 1,6 гр на 1 кг веса тела.

И у этого есть объяснение!

С ростом тренировочного стажа мы становимся все ближе к генетическом пределу — количество мышц сверх которого мы уже не наберем. И чем ближе мы к этому потолку, тем меньше мышц мы наращиваем.

Если начинающие могут набирать по 500-1000 гр мышц в месяц (а иногда и 2 кг), то опытные атлеты рассчитывают максимум на 400, а обычно на 200-300 гр.

Если начинающие получают повышенный ситнез белка на тренировки в течение 24+ часов, то опытные ну максимум в течение 8 часов.

Получается с ростом опыта количество наращиваемого белка сокращается.

И по логике мейнстрима, для синтеза меньшего количества белка нужно больше белка?

Не логично.

Но, это теоретизированное объяснение. Прямых исследований по изучению того, почему культуристам нужно меньше белка, нет.

Получается 2 гр на 1 кг безосновательны?

Тоже нет!

Эрик Хелмс — ученый, который участвовал в метаанализе, который установил 1,6 гр как потолок, говорит так:

В своих трудах The Muscle and Strength Pyramid: Training силовым атлетам он рекомендует потреблять не менее 2 гр на 1 кг веса, или даже 2,3-2,5.

Еще кринжовее.

Лайл ХрАнИеГоНаука Макдоналд считает, что все неправы, так еще и вдвойне.

Лайл Макдоналд эксцентричный, резкий но и достаточно проницательный ученый и многие вещи относительно диет и тренинга предсказал еще в 90х годах до выхода исследований. Он популяризовал гибкую диету, сразу понял, что мышечный отказ является главным стимулирующим фактором для роста и написал книгу «The Protein Book» про белок.

На его сайте есть большая статья, где он сокрушается над всеми этими пресмыкающимися ученышками и их исследвоаниями и по фактам размышляет вот о чем.

Что за хитрость с протеиновым порошком?

Дело в том, что для простоты контроля количества белка между группами ученые часто используют протеиновый коктейль. А это продукт, который быстро переваривается, быстро повышает уровни мышечного синтеза и вообще он употребляется в соло, а мы так не едим. Обычно наши приемы пищи комплексные. В них есть и углеводы, и жиры, и клетчатка. И все это вписано в матрицу и структурную целостность продукта.

Что с тренировками?

В большинстве исследований используются тренировочные протоколы из разряда «делали 4 сета на разгибание голени» и все. Если бы исследователи использовали более серьезные протоколы, базовые упражнения, задействовали все мышцы тела, то и организм по другому бы реагировал на поступление белка.

Зачем игнорировать то, что пока что нельзя измерить?

Хорошо известно, что белок не только стимулирует синтез белка, но и замедляет распад белка.

Замерять техническим методом уровень синтеза белка ученые умеют. И только этим и занимаются! А вот качественно замерять распад мышц они не умеют, поэтому решили на это дело забить.

Лайл недоумевает, как можно игнорировать настолько важную деталь, пускай мы и не до конца понимаем, как это измерить.

В общем, возможно белок и не дает дополнительный прирост в синтезе мышц, но он может замедлять распад при потреблении выше 1,6 гр.

А как же остальное тело?

«Да и вообще, чего вы зациклились на мышцах? Это всего 40-45% от сухой массы тела. Остальная сухая масса тоже состоит из белка и нуждается в нем не меньше мышц для поддержки в обновлении тканей и регенерации.

Все они тоже постоянно синтезируются и распадаются и для этого нужен белок».

Тут опять проблема в том, что замерить то, как мышцы реагируют на белок легко, а вот как реагируют другие структуры сложно: мозг, кожа, кровь, кости, связки, суставы, внутренние органы. Поэтому это опять игнорируется!

Итог.

Поэтому Лайл рекомендует потреблять не менее 2,5 гр на 1 кг веса тела, а то и все 3 грамма.

Так сколько все таки надо?

Учитывая все выше сказанное и метаанализы, и позицию Макдоналда, то я бы решил так:

• Если вы тренируетесь для себя с объемом 9-15 подходов на мышечную группу в неделю, то я бы на вашем месте рассматривал 1,6 гр как минимум, а диапазон 1,6-1,8 гр как оптимум.
• Если объема больше, есть ударная нагрузка (прыжки, спринт) или любая другая нагрузка на суставо-связочный аппарат, то есть смысл приближаться к 2 гр белка.
  
• Если к предыдущему пункту у вас еще добавляется много кардио (4-5 тренировок в неделю по 1 часу с 55-67% VO2 max), тогда можно добавить еще 0,1-0,2 гр к вашей норме.

Но научной рекомендацией пока что является только 1,6 гр. Все остальные рекомендации в целях предосторожности.

Рекомендую тебе подписаться на мой Телеграм канал Терентьев Фитнес. Там ты найдешь много объективных и применимых к жизни рекомендаций по питанию и тренировкам. И чуть-чуть о закулисной жизни профессионального спортсмена, который справляется с травмами и готовится к Олимпийским играм.

Миф 1 г/фунт (2,2 г/кг): оптимальное потребление белка в бодибилдинге

Белок — любимый нутриент для каждого бодибилдера —  и не без причины. Белок очень важен, суперсытный и фантастически анаболический. Белок восхитителен… Но скорее всего вы его потребляете слишком много.

Подобно большинству мифов, уверенность в том, что вам необходимо потреблять 1 г/фунт (~2,2 г/кг) массы тела настолько глубоко проникла в мир фитнеса, что справедливость этого утверждения оспаривается редко. Удивительно, но очень немногие люди задумываются о некоторой странности факта, что оптимальное количество белка, которое наш организм может усвоить за день, составляет ровно 1 г/фунт. Но так ли это? Давайте взглянем на научную литературу о влиянии ежедневного потребления белка и выясним, действительно ли потребление 1 г/фунт (2,2 г/кг)  — оптимальное количество для максимального прироста мышц.

Исследования по оптимальному потреблению белка

Все значения в списке исследований, приведённых ниже, выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех исследованиях контролировали потребление энергии или на основе индивидуальных потребностей, или при установленном потреблении энергии, эквивалентном для всех экспериментальных состояний с разницей между группами только в доле белка. Если эксперименты основывались на ненадёжных методах, например, на балансе азота в качестве показателя изменений сухой массы тела, я включал их при условии, что контролировались потоотделение и период адаптации к питанию:

• В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.
• В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.
• В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).
• В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).
• В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Итак, существуют некоторые давние исследования, основанные на балансе азота, в которых предполагается (но никогда не обнаруживается) преимущество высокого потребления белка, но, как я упоминал выше, эти исследования имели методологические неточности. Баланс азота является заведомо ненадёжным методом для оценки изменений сухой массы тела, особенно высоких значений, и в этих экспериментах не контролировали потоотделение или адаптацию к питанию. Существенные изменения потребления белка с пищей, как известно, приводят к отрицательному балансу азота через 2 недели после изменений, даже в случае существенного потребления белка и энергии. Кроме того, эти исследования не исключали пользователей андрогенных анаболических стероидов, хотя и проводились на соревнующихся спортсменах (Tarnopolskyetal, 1988). Неудивительно, что многие из этих исследований не переведены и остаются в тени в виде резюме на PubMed, если вообще там появляются.

Байесовский бодибилдер втаптывает в землю методологические ошибки.

На основании обсуждаемых выше исследований, во многих обзорах пришли к выводу, что 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) – верхняя граница пользы от потребления белка для состава тела (Phillips & Van Loon, 2011). Эти рекомендации зачастую включают двойной 95% доверительный уровень, то есть они приняли во внимание наивысшее среднее потребление, при котором наблюдались преимущества, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, для абсолютной уверенности в максимальной пользе от дополнительного потребления белка. Таким образом, потребление 1 г/фунт (2,2 г/кг) – это бессмысленная чрезмерная безопасность, так как 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) уже очень безопасно.

На рисунке ниже обобщаются литературные данные. Как видите, 1,8 г/кг (0,82 г/фунт) – это точка, после которой потребление дополнительного белка не приносит никакой пользы.

RDA – рекомендованная дневная норма; СВ – спортсмены в видах спорта на выносливость; СС – спортсмены силовых видов спорта.

Но я тренируюсь тяжелее!

Если вы всё ещё думаете, что вам нужно больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг), потому что вы тренируетесь тяжелее, чем тестируемые люди, подумайте ещё раз. В 1992 году Lemonetal исследовали бодибилдеров, тренировавшихся 1,5 часа в день 6 дней в неделю, и пришли к выводу, что 0,75 г/фунт (1,65 г/кг) – наивысшее потребление, необходимое для положительных изменений состава тела.

Но я более подготовлен, чем эти парни!

Другое мнение, которое часто можно услышать, что людям нужно больше белка, потому что они опытнее, чем исследуемая популяция. Хорошо, Tarnopolskyetal (1988) привлекали опытных бодибилдеров и обнаружили, что им нужно меньше белка, чем начинающим.

Фактически, в нескольких исследованиях подтверждалось, что чем вы опытнее, тем меньше белка вам нужно (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

У каждого человека постоянно происходит синтез и распад белка. Тренировка с отягощениями приводит к увеличению распада и синтеза, в норме баланс сдвигается в сторону синтеза. По мере прогресса в тренировках, организм эффективнее тормозит распад белка вследствие тренировки. Поэтому требуется всё меньше белка для восстановления, это повышает задержку азота, а значит, меньше белка нужно впоследствии для оптимального роста.

К тому же, чем больше вы тренированы, тем меньше увеличивается синтез белка после занятия. Так как вы стали мускулистее и приблизились к своему генетическому пределу, меньше мышц строится после тренировки. Это интуитивно понятно. Чем меньше вы можете нарастить мышц, тем меньше белка требуется для оптимального роста. В этом нет никакого смысла, если бы организму нужно было больше белка для построения меньшего количества мышц, особенно учитывая, что организм эффективнее усваивает белок.

А что же в период снижения веса?

Последний довод, который часто можно услышать, что значение может подходить в период набора или поддержания массы мышц, но при снижении веса требуется больше белка для сохранения мышечной массы. Walbergetal (1988) исследовали тяжелоатлетов в период снижения массы тела и пришли к выводу, что для сохранения сухой массы тела достаточно 0,73 г/фунт (1,6 г/кг).

Возможно, даже более показателен эксперимент Pikoskyetal 2008 года. Исследователи привлекли группу спортсменов, тренированных на выносливость, и предложили им потреблять 0,41 или 0,82 г/фунт (0,9 или 1,8 г/кг) белка в день. Они также уменьшили потребление на 1000 килокалорий в период наивысших тренировочных нагрузок. Таким образом, эти парни буквально работали на при дефиците 1000 килокалорий с одновременным резким увеличением тренировочного объёма. Расскажите о катаболическом состоянии… Разумеется, баланс азота в группе с низким потреблением белка стал резко негативным. Тем не менее, потребление белка 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в другой группе полностью защищало испытуемых от потери мышечной массы. Баланс азота, общий обмен в организме и синтез белка остался неизменным.

Более подробный обзор литературы по оптимальному потреблению белка в условиях дефицита энергии можно найти в статье EricHelms.

Также незначительны предполагаемые различия азотсберегающего эффекта от углеводов и жиров (McCargar et al. 1989; Millward, 1989). Хотя на самом деле белок не сберегается. Только белок сберегает белок. Я полагаю, что идея о сохранении белка происходит из неправильной интерпретации научных данных о балансе азота, показывающих большие потери мышечной массы при более значительном дефиците калорий. Простое объяснение этих выводов – чем больше вы теряете общей массы тела, тем больше уменьшение сухой массы. Ничего удивительного.

Таким образом, просто не существует эмпирически обоснованных причин полагать, что нам нужно потреблять больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в период снижения веса. В любом случае разумно предположить, что организм может использовать больше белка в период набора массы, так как строится больше мышц и потребляется множество других нутриентов, что даёт возможность утилизировать больше белка.

К людям, которым на самом деле может требоваться больше белка, чем 0,82 г/фунт (1,8 г/кг), относятся начинающие или имеющие необычно высокие уровни анаболических гормонов. Потребители андрогенов или гормона роста безусловно попадают в эту категорию, я также не исключаю подобной возможности для некоторых подростков. Если вы достигли пиковой продукции тестостерона в период роста (в высоту), необычно высокие уровни тестостерона и гормона роста могут повысить потребности в белке. Или нет. Не существует исследований, которые это подтверждают. Тем редким людям с фантастической генетической предрасположенностью к бодибилдингу, возможно также нужно, но если ваш отец не оказался случайно гориллой с серебристой спиной, то более вероятно, что ваши потребности аналогичны другим людям.

Источник мифа 1 г/фунт (2,2 г/кг)

Почему же тогда все говорят, что вам нужно потреблять 1 г/фунт (2,2 г/кг)? Помимо фактов, которые не дают ни одной веской причины для веры в миф, существует тенденция увековечения мифов благодаря конформизму и традициям, кроме того, фитнес-индустрия наводнена мифами, вот некоторые правдоподобные поводы для путаницы:

• Люди подражают привычкам питания бодибилдеров на андрогенах. Стероиды позволяют усваивать гораздо больше белка, чем вы можете в норме.
• Люди основываются на рекомендациях некорректных исследований баланса азота во времена, когда мир был ещё плоский.
• Эвристическое чем больше, тем лучше. Существует так много исследований, показывающих пользу от белка для вас, что трудно не допустить мысли: больше – лучше.
• Компании, производящие добавки, имеют вполне очевидный финансовый стимул для укрепления веры в то, что вам нужно белка больше, чем на самом деле. Существует несколько спонсируемых промышленностью исследований, показывающих абсолютно чудесные преимущества от потребления большего количества белка (для примера, посмотрите исследования Cribb).
• Люди не хотят связываться с десятичными числами и просто округляют до ближайшего удобного целого, что происходит в случае легко запоминаемой цифры 1.

Зачастую больше – лучше, но в некоторых случаях это просто чрезмерно.

Последнее замечание, нет ничего плохого или нездорового в потреблении большего количества белка, чем ваше тело может использовать для построения мышц. Избыток будет просто использован в качестве энергии. Тем не менее, белковые источники, как правило, дороже других источников энергии и разнообразие предпочтительно в отношении вашего здоровья, поэтому насыщение и пищевые предпочтения – единственные причины, по которым я мог бы захотеть потреблять белок чрезмерно.

Полезная информация

• В норме нет преимуществ от потребления белка больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в день для предотвращения потерь или наращивания мышечной массы после начального периода занятий или для тренировок без стероидов. Это значение уже с некоторым запасом, так как в большинстве исследований не обнаружено пользы от потребления выше 0,64 г/фунт (1,4 г/кг).
• Оптимальное потребление белка снижается с опытом тренировок, в связи с повышением эффективности предотвращения распада белка от тренировок и меньших потребностей в белке из-за уменьшения количества мышц, которые вы можете нарастить после каждого занятия.

Источник: http://bayesianbodybuilding.com/

Поесть или пропустить завтрак? Что говорит наука

Завтрак буквально означает «разговение». Это первый прием пищи после того, как вы не ели всю ночь.

Завтрак получил звание самого важного приема пищи в день еще в 1960-х годах после того, как американский диетолог Адель Дэвис предположила, что, чтобы поддерживать себя в форме и избежать ожирения, нужно «завтракать как король, обедать как принц, а ужинать как принц». нищий.»

Хотя недавнее исследование 30 000 взрослых показало, что 15% из них регулярно пропускают завтрак, многие по-прежнему считают его самым важным приемом пищи в течение дня. Завтрак обеспечивает организм важными питательными веществами, чтобы начать день с чувством энергии и сытости. Многие также считают, что это может способствовать снижению веса.

Но действительно ли завтрак самый важный прием пищи?

Как и в большинстве случаев в области питания, ответ сложен. В то время как некоторые исследования показывают, что пропуск завтрака не вреден, другие исследования говорят об обратном.

Регулярные приемы пищи и перекусы, включая завтрак, дают больше возможностей в течение дня для обеспечения организма энергией и питательными веществами, необходимыми ему для оптимального функционирования.

Однако до тех пор, пока человек может получать питательные вещества во время других приемов пищи, завтрак не может быть самым важным приемом пищи в течение дня.

Вот что говорит наука.

Большинство заявленных преимуществ завтрака в основном получены в результате обсервационных исследований, которые не могут доказать причинно-следственную связь.

Например, систематический обзор 14 обсервационных исследований 2021 года показал, что у тех, кто завтракает семь раз в неделю, снижается риск: абдоминальное ожирение

смерть от сердечно-сосудистых заболеваний

повышенный уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Опять же, эта конкретная группа исследований может только предположить, что те, кто завтракает, с большей вероятностью имеют сниженный риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, упомянутых выше. Это не может доказать, что причиной этого является завтрак.

Однако анализ данных о более чем 30 000 жителей Северной Америки показывает, что люди, которые пропускают завтрак, могут упустить важные питательные вещества.

The most common nutrients those who skipped breakfast fell short on include:

• folate
• calcium
• iron
• vitamin A
• vitamins B1, B2, B3
• vitamin C
• vitamin D.

Более того, одно рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в 2017 году и включавшее 18 участников с диабетом 2 типа и 18 здоровых участников, показало, что пропуск завтрака вызывал нарушение циркадных ритмов в обеих группах.

Те, кто пропускал завтрак, также испытывали более сильные скачки уровня глюкозы в крови после еды. Таким образом, авторы исследования предположили, что завтрак жизненно важен для того, чтобы наши внутренние часы шли вовремя.

Хотя многие люди сообщают о повышенном чувстве сытости после того, как начинают свой выходной день с завтрака, исследования показывают, что те, кто пропускает завтрак или употребляет его, получают почти одинаковое общее ежедневное потребление калорий.

В другом рандомизированном контролируемом исследовании, проводившемся в течение 4 месяцев, была проверена эффективность рекомендации есть или пропускать завтрак при снижении веса у 309 человек.взрослые с избыточным весом или ожирением, пытающиеся похудеть в условиях свободной жизни.

В конце исследования исследователи пришли к выводу, что завтрак не оказывает существенного влияния на потерю веса по сравнению с отказом от завтрака.

Согласно обзору 13 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованному в The BMJ в 2019 году, добавление завтрака может быть плохой стратегией снижения веса. Исследователи также добавили, что следует соблюдать осторожность при рекомендации завтрака для похудения, потому что на самом деле он может иметь противоположный эффект.

Однако важно отметить, что этот обзор имел ограничения. Типы потребляемых продуктов не учитывались, и исследования не были очень продолжительными. Кроме того, исследователи указали на необходимость дополнительных исследований для определения долгосрочных последствий пропуска завтрака.

Интересно, что другое исследование показало, что пропуск завтрака может фактически снизить общее ежедневное потребление калорий на 252 калории. Исследователи, однако, отметили, что общее качество диеты снижалось, когда пропускались какие-либо приемы пищи.

В настоящее время нет убедительных доказательств связи приема завтрака с увеличением веса.

Согласно одному обсервационному исследованию 2018 года, те, кто часто завтракает, часто уделяют больше внимания общему потреблению питательных веществ, регулярно участвуют в физической активности и адекватно справляются со стрессом.

И наоборот, те, кто пропускает завтрак, как правило, ведут нездоровый образ жизни, например часто курят и пьют. Они также, как правило, придерживаются диеты с более высоким содержанием жира, холестерина и калорий, чем обычные завтракатели.

Эти данные свидетельствуют о том, что образ жизни может способствовать общему состоянию здоровья тех, кто завтракает, а не завтракает.

Поскольку завтрак дает нам возможность насытить организм питательными веществами, он является важным приемом пищи. Однако, согласно недавним исследованиям, это может быть не самый важный прием пищи за день.

Завтракать и прислушиваться к своим сигналам голода очень важно, если вы просыпаетесь утром голодным. Однако, если вы будете заняты и однажды пропустите завтрак, вам не нужно чувствовать себя виноватым.

Если вы обычно пропускаете завтрак, важно убедиться, что вы оптимизируете потребление питательных веществ во время других приемов пищи.

Определенные группы людей, такие как специалисты по фитнесу или спортсмены, которые тренируются рано утром, также могут чувствовать себя лучше после завтрака.

Что съесть на завтрак?

Если вы любите завтракать, начните свой день с питательной пищи.

Некоторые полезные продукты для завтрака включают:

• яйца
• овсянка
• греческий йогурт
• ягоды
• цельнозерновой тост
• семена чиа
• творог
• авокадо
• орехи.

Недавние исследования в области питания продолжают показывать нам, что не существует универсального подхода к еде. Когда дело доходит до достижения оптимального здоровья, важно вести здоровый образ жизни.

Способы улучшить свое здоровье включают:

• уделять не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю
• силовые тренировки для всех основных групп мышц два или более дней в неделю
• поддержание здорового веса
• ограничение добавления сахара, насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов сигналы тела и голода
• пить много воды
• избегать табачных изделий и чрезмерного употребления алкоголя
• спать не менее 7 часов в течение 24-часового периода.

Хотя исследования показывают, что завтрак может быть не самым важным приемом пищи в течение дня, он все же важен. Это дает вам возможность зарядить энергией свой день и обеспечить основные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

Если вы решите не завтракать, у вас нет причин чувствовать себя виноватым, и нет никаких доказательств того, что это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Важно питаться таким образом, который лучше всего подходит для вас, вести здоровый образ жизни и обеспечивать удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах во время других приемов пищи.

Если вам трудно удовлетворить свои потребности в питании, подумайте о том, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом, который поможет вам ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть.

Plant-based diets: Healthy vs. ‘junk’ veggie

Plant-based diets: Healthy vs. ‘junk’ veggie

• Health Conditions
  • Health Conditions
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Anxiety
    • Asthma & Allergies
    • Атопический дерматит
    • Рак молочной железы
    • Рак
    • Здоровье сердечно-сосудистой системы
    • COVID-19
    • Диабет
    • Окружающая среда и устойчивость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Eye Health
    • Headache & Migraine
    • Health Equity
    • HIV & AIDS
    • Human Biology
    • Leukemia
    • LGBTQIA+
    • Men’s Health
    • Mental Health
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Nutrition
    • Parkinson’s Disease
    • Псориаз
    • Псориатический артрит
    • Сексуальное здоровье
    • Язвенный колит
    • Женское здоровье
• Health Products
  • Health Products
    • Nutrition & Fitness
    • Vitamins & Supplements
    • CBD
    • Sleep
    • Mental Health
    • At-Home Testing
    • Men’s Health
    • Women’s Health
• Discover
  • Новости
    • Последние новости
  • Оригинальная серия
    • Медицинские мифы
    • Честное питание
    • Моими глазами
    • Новое нормальное здоровье
  • Подкасты
    • Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
    • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
    • Основные исследования 2022 года
    • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
    • Что заставляет рак груди возвращаться?
    • Как понять хроническую боль
• Инструменты
  • Общая медицина
    • Лекарства от А до Я
    • Health Hubs
  • Инструменты здоровья
    • Кальцираторы и диаграммы
    • . : Управление уровнем сахара в крови
    • Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
• Connect
  • О медицинских новостях сегодня
    • Кто мы
    • Наш редакционный процесс
    • Целостность контента
    • Сознательный язык
  • Информационные бюллетени сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Однако не все растительные диеты одинаковы, и некоторые привычки в еде могут принести больше вреда, чем пользы. В этой статье «Честное питание» мы объясним все, что вам нужно знать о здоровой растительной диете.

    Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN, 23 августа 2022 г. — Факт проверен Ханной Флинн

    о фактах и ​​развенчание мифов.

    Диеты на растительной основе относятся к диетам, основанным на продуктах, приготовленных из растений, и включают вегетарианские и веганские диеты.

    В то время как веганские диеты исключают все продукты животного происхождения, вегетарианские варианты, исключающие только мясо и рыбу, более разнообразны и могут включать молочные продукты и яйца. Пескетарианские диеты исключают мясо, но не рыбу.

    Растительные диеты продолжают набирать популярность во всем мире благодаря десятилетиям научных исследований и растущим доказательствам их потенциальной пользы для здоровья, не ограничивающейся снижением уровня холестерина и сахара в крови.

    Кроме того, повышение осведомленности о воздействии животноводства на окружающую среду, таких как высокие уровни парниковых газов, деградация земель и избыток воды, также побудило некоторых людей перейти на растительную диету, которая может быть более экологически чистой.

    Однако существуют некоторые риски для здоровья, связанные с некоторыми растительными диетами, особенно при высоком потреблении «нездоровой» вегетарианской пищи.

    По определению, ультраобработанные пищевые продукты — это пищевые продукты, содержащие минимум цельных продуктов, с высоким содержанием калорий, добавленным сахаром, солью и жирами, имеющие небольшую пищевую ценность и обработанные дешевыми промышленными добавками.

    Используя систему классификации NOVA, которая классифицирует пищевые продукты в зависимости от степени производственных процессов, которым они подвергаются, «нездоровая» пища может включать многие продукты растительного происхождения, такие как:

    • промышленный хлеб, выпечка, торты и печенье
    • газированные напитки
    • расфасованные закуски
    • ароматизированные молочные напитки
    • сухие завтраки
    • энергетические батончики
    супы, десерты, соусы быстрого приготовления.

    Ультраобработанные продукты обеспечивают удобство, продолжают заменять цельные продукты с минимальной обработкой и теперь составляют более половины ежедневного потребления калорий для многих людей в странах со средним и высоким уровнем дохода.

    В то время как здоровая и сбалансированная диета на растительной основе разнообразна, частое потребление ультрапереработанных продуктов на растительной основе связано с негативными последствиями для здоровья.

    Например, в когортном исследовании 2019 года, в котором приняли участие 105 159 взрослых в течение 5 лет, исследователи обнаружили, что даже 10-процентное увеличение потребления продуктов, подвергшихся глубокой переработке, было связано с более высоким риском сердечных заболеваний и инсульта. .

    Небольшое увеличение количества ультрапереработанных пищевых продуктов также связано с более высоким риском развития некоторых видов рака, диабета 2 типа и повышенным воздействием вредных химических веществ из пищевых упаковок.

    Кроме того, сообщается, что потребление калорий выше при питании на растительной основе, богатом продуктами, подвергшимися глубокой обработке, что может привести к увеличению веса и большей вероятности развития ожирения.

    Чтобы усугубить негативные риски для здоровья, связанные с диетами, богатыми продуктами, подвергшимися глубокой обработке, вегетарианские и веганские диеты могут исключать группы продуктов, что делает дефицит питательных веществ более распространенным явлением.

    В целом, некоторые исследования показали, что вегетарианцы и веганы имеют более низкий уровень питательных веществ, таких как железо, витамин B12, кальций, витамин D и жирные кислоты омега-3.

    Кроме того, исследование 2022 года показало, что женщины-вегетарианки имеют повышенный риск и возникновение переломов бедра по сравнению с женщинами, которые время от времени употребляют мясо.

    Возможно, эти неблагоприятные последствия связаны с отказом от мяса, богатого железом и витамином B12, и продуктов животного происхождения, богатых кальцием, в вегетарианской и веганской диете. Эти проблемы могут усугубляться тем, что люди не заменяют эти источники питательных веществ фруктами, овощами, орехами и бобовыми, а вместо этого употребляют ультра-обработанные продукты.

    Хорошо спланированные вегетарианские или веганские диеты неизменно обеспечивают ряд преимуществ для здоровья и могут защитить от дефицита питательных веществ и неблагоприятных рисков для здоровья, связанных с диетами, богатыми ультрапереработанными растительными продуктами.

    Растительные диеты не только способствуют долголетию, но и могут уменьшить потерю мышечной массы, также называемую саркопенией, у пожилых людей с ожирением.

    Они также безопасны во время беременности и кормления грудью, если они удовлетворяют потребности в питательных веществах, а также во время физической активности.

    Сбалансированные по питательным веществам и хорошо спланированные растительные диеты более точно соответствуют диетическим рекомендациям США и улучшают общее качество диеты на основе индекса здорового питания.

    Это происходит благодаря повышенному потреблению:

    • фруктов
    • некрахмалистых овощей
    • цельных зерен
    • обезжиренных молочных продуктов
    • яиц
    • растительных морепродуктов
    • 4.

    Такие диеты также содержат меньше соли, добавленного сахара, жиров и калорий.

    Таким образом, не все растительные диеты связаны с негативными рисками для здоровья, но важно отметить, что следование здоровому общему режиму питания имеет важное значение для управления рисками сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.

    Вот несколько практических советов, которые помогут вам придерживаться разнообразной и сбалансированной растительной диеты.

    Во-первых, ограничьте потребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке. Растительные ультраобработанные продукты с высоким содержанием соли, добавленных сахаров и жиров следует ограничивать и употреблять в умеренных количествах.

    В частности, вегетарианские заменители мяса часто содержат много натрия и насыщенных жиров, поэтому обязательно выбирайте альтернативы с низким содержанием натрия и жира .

    Обязательно читайте этикетки с питательными веществами и будьте осторожны с так называемыми заявлениями о пользе для здоровья на упаковке. Потренируйтесь читать этикетки с питательными веществами для упакованных пищевых продуктов, чтобы знать содержание сахара, соли и жира и выбирать продукты с меньшим количеством добавок. Точно так же этикетки могут помочь выбрать продукты с высоким содержанием кальция и других полезных питательных веществ.

    Также важно следить за порциями углеводов: переход на растительную диету может показаться ограничивающим, и исследования показывают, что мясо можно заменить рафинированными или сильно обработанными продуктами, богатыми углеводами. Не забудьте включить цельнозерновые углеводы в порции, соответствующие вашим целям в отношении здоровья.

    Также обратите внимание на белки: горох и бобы, орехи, семена, сейтан, текстурированный растительный белок, тофу, темпе, эдамаме, яйца, молоко, сыр, йогурт и морепродукты — все это источники пищи с высоким содержанием белка для вегетарианцев, которые также содержат кальций. , железо, витамин D и немного витамина B12, которых обычно не хватает вегетарианцам.

    При необходимости пищевые добавки могут помочь человеку получить желаемое количество питательных веществ в день, чтобы избежать дефицита. Поговорите со своей медицинской бригадой о том, какие добавки могут вам подойти.

    Наконец, вы можете проконсультироваться с диетологом: если вы новичок в питании на растительной основе, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, какие продукты помогут вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. потенциальные преимущества для здоровья, такие как улучшение уровня холестерина в крови, уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний, диабета, рака и ожирения.

    Однако «нездоровая» вегетарианская пища или ультрапереработанные продукты, которые составляют более половины ежедневного потребления калорий для некоторых людей, продолжают заменять цельные продукты с минимальной обработкой и представляют неблагоприятный риск для здоровья.

    Кроме того, вегетарианцы и веганы могут испытывать дефицит питательных веществ в виде железа, кальция, витамина D и витамина B12 из-за исключения продуктов животного происхождения, богатых этими питательными веществами.

    Тем не менее, хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета, богатая фруктами, некрахмалистыми овощами, цельнозерновыми продуктами, молочными продуктами и растительными источниками белка, приносит пользу для здоровья и защищает от неблагоприятных рисков для здоровья, связанных с диетами, богатыми «нездоровыми» овощами. еда.

    Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

    Линдси ДеСото, RDN, LD

    Что лучше есть несколько раз небольшими порциями или реже большими порциями?

    Линдси ДеСото, RDN, LD

    Интервальное голодание: неужели это все, чем он должен быть?

    Автор Amber Charles Alexis, MSPH, RDN

    • Диабет
    • Питание / диета
    • Ожирение / потеря веса / фитнес

    Поделиться этой статьей

    Связанные статьи

    • Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

      В этой рубрике «Честное питание» мы рассмотрим, сколько белка нужно человеку для наращивания мышечной массы, каковы лучшие источники белка и каковы риски… или меньше крупных?

      Является ли три больших приема пищи в день более здоровыми, чем несколько небольших, но более частых приемов пищи? Мы взвешиваем доказательства за и против.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Интервальное голодание: неужели это все, чем кажется?

      Вокруг интервального голодания много шумихи, но каковы его реальные преимущества и каковы его ограничения? Мы разоблачаем мифы и…

      ПОДРОБНЕЕ

    • ПФАС в рационе и других источниках: Риски для здоровья

      ПФАВ представляют собой широко распространенные химические соединения, которые можно обнаружить даже в рационе человека. Но каково их влияние на здоровье, и как человеку избежать их?

      ПОДРОБНЕЕ

    • Завтрак действительно самый важный прием пищи?

      Правда ли, что завтрак — самый важный прием пищи за день? Что произойдет, если вы решите пропустить завтрак? Вот что говорит наука.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Может ли еда быть лекарством? Плюсы и минусы

      Можно ли использовать пищу и диету как лекарство? Если да, то в какой степени? Каковы плюсы и минусы такого подхода к здравоохранению? Мы расследуем.