Упражнения со жгутом для женщин: Эффективные упражнения с резиновым жгутом

Содержание

Эффективная тренировка со жгутом: рельеф и гибкость

Резиновый жгут – это мини-тренажер, который помогает проработать мышцы без использования профессионального оборудования. Благодаря ему вы сможете увеличить выносливость и силу, а также гибкость.

Увы, но многие недооценивают упражнения с жгутом, а зря. Выполнить их не так уж просто, от вас потребуется сила воли и желание. Во время тренировки вы работаете только с весом своего тела, а это не так просто, как может показаться вначале.

Упражнения с резиновым жгутом отлично подходят как для женщин, так и для мужчин. Уже через две недели регулярных тренировок вы заметите, что ваши мышцы стали более рельефными, уменьшилось количество подкожного жира.

Вы можете использовать жгут для полноценной тренировки или делать с его помощью разминку. Мы уверены, что такие тренировки принесут вам массу положительных эмоций, заниматься со жгутом легко и приятно.

Преимущества упражнений со жгутом:

Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку
Тренировки подходят даже для тех, кто раньше не занимался спортом
Они способствуют восстановлению после операции или травмы
Их можно выполнять в домашних условиях
Вам понадобится минимум места и оборудования
Прорабатывают даже глубинные мышцы

Упражнения со жгутом для женщин

Если у вас нет времени на посещения спортзала и вы хотите сэкономить деньги, вам идеально подойдут занятия со жгутом. Выполнять их совсем несложно, к тому же вы сами сможете регулировать нагрузку. Ниже мы представили вам комплекс упражнений со жгутом, благодаря которым вы не только укрепите мышцы, но и подымете себе настроение.

Ознакомьтесь с нашей статьей Фитбол — легко и приятно!

Упражнение №1

Сядьте на пол, вытяните ровные ноги вперед, спина идеально прямая. Захватите жгутом стопы, начните медленно тянуть его на себя, вы должны почувствовать напряжение в мышцах рук. Благодаря упражнению вы проработаете трицепсы и предплечья, а также плечи.

Упражнение №2

Выполняется лежа, согните одну ногу в колене и оберните жгутом ступню. Руками постарайтесь притянуть ногу как можно ближе к груди, при этом от пола должны отрываться только предплечья. Теперь вам нужно распрямить согнутую ногу и приподнять ее над полом, задержитесь в верхней точке на несколько секунд.

Упражнение №3

Его нужно выполнять тоже лежа. Расположите жгут на бедрах, руки положите на пол и не отрывайте их от поверхности. Теперь вам нужно приподнять бедра над полом максимально высоко и постараться побороть сопротивление жгута.

Рекомендуем прочитать нашу статью Велотренажер «Похудей» — работает или нет?

Упражнение №4

Обопритесь об пол локтями и коленями, держите концы жгута руками. Обхватите жгутом стопы и начните подымать одну ногу как можно выше, задержитесь на несколько секунд, повторите по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №5

Для его выполнения вам нужно выставить левую ногу вперед и немного наклонить туловище. Обхватите ногу жгутом и захватите его правой рукой. Начните тянуть жгут к груди, старайтесь напрячь мышцы руки, при выполнении вам также нужно развернуть туловище.

Упражнение №6

Станьте на жгут обеими ногами и присядьте, ладони на уровне плеч. Теперь начните выпрямляться, руки полностью выпрямите. Упражнение прорабатывает плечи, ноги и ягодицы, сделайте 3 подхода по 20 раз.

Регулярно занимаясь со жгутом, вы улучшите свою физическую форму, уделяйте занятиям хотя бы 20 минут в день и получите максимальный результат!

Интернет-журнал для женщин Delafe.ru — все о спорте и фитнесе

Упражнения с резиновым жгутом: спортивные тренировки

Спортивный жгут – полезное универсальное изделие для тренировок, позволяющее тренировать разные мышечные группы. Его активно используют представители многих видов активности. Но упражнения с резиновым жгутом полезны не только спортсменам, но и тем, кто просто хочет улучшить физическую форму. Он подходит для домашних тренировок и может заменить массу дорогостоящего оборудования.

Как выбрать жгут

Эластичный жгут возможно купить и в магазинах спорттоваров, и в интернете. Также можно купить медицинский жгут в аптеке, где он может иметь разную длину от 2 до 7 метров.

Аптечный жгут представляет собой простой резиновый бинт. Из его преимуществ отмечается доступная стоимость. Минус в том, что нагрузку нужно будет варьировать самому, меняя длину и количество слоев ленты. В спортивных же магазинах можно сразу купить изделие нужной эластичности.

При выборе жгута стоит учитывать, для каких целей он нужен. Для домашних тренировок нет принципиальной разницы. Можно использовать как простой резиновый бинт, так и брендовую резинку. Покупая жгут для тренировок в тренажерном зале, можете сначала получить консультацию тренера. При выборе изделия учитывайте цифры, которые на нем указаны. Первая означает минимальную, а вторая – максимальную силу, требуемую для растягивания изделия. Можно купить и борцовский жгут, который отличается прочностью и долговечностью.

Спортивный жгут для тренировок: преимущества

Тренировки со жгутом задействуют все мышцы, в том числе и мелкие, которые не принимают участия в большинстве упражнений. Они помогают проработать мышцы рук, ног, ягодиц, живота. Преимущества занятий с данным снарядом следующие:

В процессе задействуются те мышцы, что обычно остаются неактивными. Также можно изолированно прорабатывать конкретные участки тела.
Жгут обеспечивает нарастающую нагрузку.
Нагрузка может варьироваться. Резинки, отличающиеся по эластичности, могут сделать привычные упражнения проще или сложнее.
Небольшие размеры делают изделие удобным и позволяют легко брать его в любое место. Сами силовые тренировки со жгутом можно проводить и в небольших помещениях.
Изделие стоит дешево и предлагается в широком ассортименте.

Эластичный жгут для тренировок сам по себе не имеет противопоказаний. Учитывать нужно только сами упражнения: если какое-то из них запрещено и без жгута, то и с ним делать его не стоит.

Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ. Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.

Тренировка со жгутом для разных частей тела

Можно применять резиновый жгут для тренировок всех мышечных групп. Он подходит и для мужчин, и для женщин. Представителям сильного пола больше подойдет лента повышенного сопротивления. Рассмотрим примеры эффективных упражнений для различных частей тела.

Используя медицинский либо спортивный жгут для тренировок, можно сформировать красивую линию плеч. Применяются для этого такие упражнения:

Нужно встать и взяться за концы резины. Ногами, расположенными на ширине плеч, становимся на петлю. Руки надо отвести в стороны без сгибания локтей. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх, вдыхая – опускаем. Количество повторений – 10-15.
Исходная позиция такая же. Руки поднимаются по очереди, сначала вверх перед собой, потом в стороны. Количество повторений такое же.
Жгут фиксируется посредством какой-либо опоры (палка, столб или дерево). Нужно встать прямо с немного согнутыми коленями, взять в руки концы жгута, согнуть их в локтях и, выдыхая, потянуть к подбородку. Повторить столько же.
Одной ногой становимся на петлю из резины. Опираемся на нее, берем концы резинки в руки. Другая нога отводится назад. Корпус наклоняется до параллели плеч со ступней второй ноги, руки опускаются вдоль корпуса. С выдохом прямые ноги отводятся назад. Затем нужно сделать 10 повторений и сменить сторону.

Можно применять жгут для тренировок спины. Для этого полезны следующие упражнения:

Жгут складывается в 2-3 раза. Руками возьмитесь за середину. Ноги вставляются в петли, которые образуются. Руки опускаются, ноги стоят на ширине плеч. С вдохом делается наклон корпуса вниз с небольшим сгибанием коленей. Затем нужно выпрямиться. Руки в процессе выполнения не сгибаются.
Сложите жгут аналогично. Ноги находятся в петлях, одна из них слегка ставится вперед и сгибается в колене. К ней нужно наклониться. Противоположная рука располагается на колене, вторая берется за середину резинки и опускается вниз. При выдохе первая рука поднимается вверх. Для второй стороны выполняются аналогичные действия.

Резиновый жгут для тренировок также поможет сформировать красивый пресс. Например, можно использовать такие упражнения:

Нужно встать прямо, взять ленту в руки, поднять вверх и натянуть жгут. Одна нога выводится назад, а корпус разворачивается в противоположную ей сторону. Таким образом, должны задействоваться косые мышцы живота. Аналогичные действия делаются для второй стороны.
Чтобы проработать нижний пресс, сядьте на пол с упором на руки сзади. Лента натянута в районе лодыжек. Поднимайте прямые ноги, чтобы лента была натянута.
Нужно сесть на пол. Кольцо надевается на носки. Его второй конец берется в руки. Лягте на спину, затем вставайте в положение сидя, натягивая резинку, и ложитесь обратно.

Для ног можно использовать такие упражнения:

Жгут привязывается к ноге в районе лодыжки, второй конец фиксируется у ножки шкафа. Нужно отойти, натянув ленту, и встать так, чтоб опора, где она привязана, находилась сзади. Тяните ногу. Для другой конечности делается то же самое.
Нужна лента, имеющая повышенное сопротивление. Лягте на бок, просуньте в нее ноги. Одна рука упирается в поверхность, вторая держит голову. Находящуюся сверху ногу нужно поднимать и опускать. Потом сторона меняется, и выполняются аналогичные действия.• Лента фиксируется на бедрах. Нужно сесть на стул и выполнять разведения ног в стороны.
Нужно лечь на спину, жгут поместить на лодыжки. Руки сгибаются в локтях и помещаются под голову. Прямые ноги поднимаются и разводятся.

И несколько упражнений, при которых задействуются ягодицы:

Ленту зафиксируйте в районе лодыжек. Колени сгибаются до образования прямого угла и параллели бедер с полом. Выполните шаг в сторону и вернитесь назад.
Жгут фиксируется чуть выше колен. Ноги стоят шире плеч, колени чуть разводятся. Приседайте до параллели с поверхностью.
Нужно принять положение, как для отжиманий. Руки находятся спереди плеч. Лента фиксируется на столе левой ноги и немного поднятом правом колене. Левая конечность отрывается от пола. Таким образом, вы стоите на правой ноге и выпрямленных верхних руках. Левое бедро поочередно поднимается и опускается. После нога меняется.

ВАЖНО! Перед тем как начинать выполнять упражнения с борцовским жгутом, сделайте разминку. Простые разогревающие движения помогут подготовить мышцы к работе.

Жгут – универсальное изделие, которое можно использовать для домашних тренировок. Он подходит практически для любых упражнений. Снаряд не имеет противопоказаний к применению, но при его использовании важна осторожность и соблюдение всех правил.

упражнения, преимущества спортивных жгутов и тренировки для мужчин и женщин

Лето становится ближе и ближе, а Вы еще не готовы к купальному сезону? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер. Он станет вашим помощником в борьбе за подтянутое и красивое тело.

Даже если вы постоянный клиент фитнес-клуба, то, тренируясь дополнительно с резиновым жгутом, добьетесь таких результатов, о которых даже не мечтали. Хотите узнать как? Читайте об этом в нашей статье!

Что это такое резиновый жгут?

Резиновый жгут – универсальный трубчатый эспандер с ручками, которые облегчают удержание снаряда. Благодаря этой отличительной особенности доступно большое разнообразие упражнений.

Этот снаряд часто используется вместо самых распространенных тренажеров. Перекиньте жгут через устойчивый предмет и выполняйте различные виды тяг, которые помогут укрепить мышцы спины.

Также эспандер идеально подходит для развития дельтовидных, двуглавых (бицепсов) и трехглавых (трицепсов) мышц рук. Для этого достаточно закрепить жгут под стопой и выполнять поочередно каждой рукой подъем перед собой, отведение, сгибание и разгибание в локтевых суставах. Более подробно об упражнениях вы можете узнать ниже.

Почему стоит обзавестись резиновым жгутом?

Как говорилось выше, резиновый эспандер может стать и заменой тренажерного зала, и его дополнением. При покупке снаряда решите, для каких целей вы его приобретаете.

Если вы хотите привести мышцы в тонус, похудеть, создать красивые формы тела, то для этого как раз и подойдет резиновый эспандер. К тому же плавное натяжение жгута позволит безопасно провести тренировку, что очень важно на пути развития тела.

Резиновые эспандеры так же, как резиновые петли отличаются друг от друга по цвету. Каждый цвет говорит о соответствующей ему степени натяжения:

Желтый – нагрузка небольшая, подойдет для начинающих.
Зеленый – средняя нагрузка, можно уверенно использовать в большинстве упражнений. Если это для вас легко, то переходим к следующему.
Красный эспандер дает большую нагрузку, подойдет для подготовленных мужчин и женщин.
Синий – самый последний жгут по степени натяжения, с его помощью только продвинутые поклонники фитнеса смогут выполнять упражнения технично.

Некоторые производители выпускают жгуты черного цвета – для атлетов высокого уровня.

Меры предосторожности

Перед занятием обязательно разогрейте ваше тело с помощью кардио-упражнений и проведите разминку всех суставов и мышц.

Тренировки с резиновым жгутом, как и с любым другим снаряжением должны сопровождаться технически верным выполнением упражнения. Для этого внимательно изучите технику движений, попробуйте сделать несколько повторений без отягощений. И только после этого приступайте к полноценной тренировке.

Прежде чем выполнять упражнение, осмотрите эспандер на наличие разрывов или потертостей. Если обнаружен какой-либо дефект, то рекомендуется заменить жгут. В противном случае, при выполнении движения резиновый эспандер может разорваться и травмировать вас.

Противопоказания

Тренировки с резиновым жгутом, точно так же как занятия любой другой активной деятельностью должны улучшать показатели здоровья, а не наносить вред организму. Поэтому следует ознакомиться с рядом противопоказаний:

отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы;
нестабильность позвоночника;
заболевания органов дыхания, почек в стадии обострения;
послеоперационный период;
ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
травмы опорно-двигательного аппарата.

При возникновении сомнений, обратитесь за консультацией к врачу.

Упражнения для всего тела с резиновыми жгутами дома и в зале

Резиновый жгут можно использовать для прокачки абсолютно всего тела. Не верите? Давайте познакомимся с некоторыми упражнениями.

Мышцы рук

Жим стоя с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер под стопой, возьмитесь за ручки. Вторую ногу отставьте чуть дальше опорной.
Согните руки в локтях под углом 90°, ладони при этом смотрят вперед. Разгибайте руки вверх до касания кистей друг с другом.
Медленно подконтрольно опускайте обратно вниз. Старайтесь напрягать запястья и не заваливать их относительно вертикали.

Наружная ротация плеча с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер за любой устойчивый предмет на уровне талии. Одной рукой, дальше расположенной от эспандера, возьмитесь за рукоять.
Локоть согните под углом 90° и плотно прижмите к корпусу. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.
Эспандер должен постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.

Подъем рук перед собой с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
Подконтрольно, без замаха поднимайте руку перед собой до параллели с полом.
Вернитесь в начальную позицию. Жгут должен постоянно находиться в натяжении.

Отведение рук в сторону с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
Совершайте отведение руки в сторону с разворотом ладони мизинцем вверх.
Возвращайтесь обратно в исходное положение.

Мышцы спины

Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер под стопами. Руки расположите вдоль бедер и возьмитесь за рукояти.
Ноги слегка согните в коленных суставах и наклонитесь почти до параллели с полом.
Спину держите прямой. Сгибайте руки в локтевых суставах и тяните эспандер к нижней части живота за счет мышц спины.
В верхней точке максимально сводите лопатки. Вернитесь в начальную позицию.

Горизонтальная тяга с использованием эспандера

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Зафиксируйте эспандер за середины стоп, руками возьмитесь за рукояти.
Ноги слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая. Эспандер в начальной позиции должен находиться в натяжении.
Тяните эспандер к животу, вначале за счёт мышц спины и сведения лопаток, затем продолжайте движение за счёт сгибания рук в локтевых суставах.
Вернитесь в исходное положение.

Грудные мышцы

Сведение рук с использованием эспандера

Закрепите эспандер за стойку и встаньте спиной к ней. Возьмитесь за рукояти, отойдите на такое расстояние, чтобы тренажер находился в натяжении.
Поднимите руки через стороны ладонями вперед. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.
Напрягая грудные мышцы, сведите руки перед собой до касания кистей друг друга. Медленно вернитесь в начальную позицию.

Тяга к груди с эспандером (жгутом)

Зафиксируйте эспандер под стопами, возьмитесь за рукояти хватом ладонями к себе на ширине плеч.
Сгибайте руки в локтевых суставах и разводите их в стороны, притягивая эспандер к груди.
Вернитесь в начальную позицию.

Жим лежа с эспандером

Зафиксируйте эспандер под скамьей и располагайтесь вдоль неё.
Возьмите ручки тренажера ладонями вперед, локти согнуты под углом 90°.
Разгибайте руки вверх до касания кистей ладонями друг к другу. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы ног

Приседания с эспандером

Зафиксируйте эспандер под стопами. Возьмите рукояти, согните руки в локтях, и удерживайте кисти постоянно на уровне лица ладонями к себе.
Сгибайте ноги в коленных суставах до параллели бедра с полом.
Вес тела на пятках. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков.
Корпус удерживайте вертикально, спина прямая. Вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

Зафиксируйте один край эспандера за устойчивый предмет на уровне голеностопного сустава, встаньте к нему лицом.
Второй край закрепите на стопе ноги. Отводите прямую ногу максимально назад, напрягая ягодичную мышцу.
Корпус должен остаться в вертикальном положении. Для сохранения равновесия можно придерживаться за любой объект.
Верните ногу в начальную позицию.

Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера

Закрепите эспандер за центр стопы, встаньте на колени и предплечья, возьмитесь за рукояти.
Разгибайте ногу в коленном суставе и поднимайте максимально вверх.
В верхней точке напрягайте ягодичную мышцу. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы брюшного пресса

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

Протяните эспандер под наклонной скамьей. Ложитесь и возьмитесь за ручки тренажера ладонями к себе.
Согните руки в локтевых суставах так, чтобы запястья находились около висков.
Скручивайте корпус, сокращая расстояние между тазом и грудной клеткой. Вернитесь в начальную позицию.
В момент опускания и подъёма туловища плотно прижимайте поясницу к скамье.

«Пловец» с эспандером

Примите положение сидя, закрепите ручки эспандера на стопах.
Возьмитесь руками по центру жгута и ложитесь на спину. Ноги полностью прямые, на пол не опускаются, носки натянуты от себя.
Поясница плотно прижата к полу. Поочередно выполняйте короткие махи ногами вверх-вниз.

Резиновый жгут для обучения подтягиваниям

Подтягивания – одно из базовых упражнений, которому обучают еще со школьной скамьи. Если Вы считаете, что подтягиваться должны уметь только мужчины, то глубоко заблуждаетесь.

Данный гимнастический элемент определяет общую физическую подготовку организма и является альтернативой многим упражнениям тренажерного зала. При его выполнении развиваются трапециевидные, широчайшие, дельтовидные, двуглавые (бицепсы) и трехглавые (трицепсы) мышцы.

Не остаются без внимания и стабилизирующие группы мышц верхней части тела, в том числе и прямая мышца живота.

Хотите, чтобы руки выглядели красивыми и подтянутыми, а осанка была безупречна? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер и приступайте к тренировке!

Закрепите ручки эспандера за края перекладины.
Встаньте на любую возвышенность. Возьмитесь обычным хватом на ширине плеч за турник и встаньте стопами на жгут, таким образом, чтобы он провис под вами.
Сгибайте руки в локтевых суставах, стремясь коснуться грудью перекладины. И возвращайтесь обратно в исходное положение.
Выполняйте за тренировку 3 подхода по 5-10 повторений. Старайтесь каждую неделю прибавлять по 1 подтягиванию. Как только Вы сможете легко подтягиваться 10 раз с резиновым жгутом, попробуйте подтянуться самостоятельно.

Даже если Вы обладаете хорошей физической формой, то тренировки с помощью резинового эспандера позволят увеличить число подтягиваний.

Как этого добиться? Всё просто: в тот момент, когда Вы выполнили максимальное количество повторений с помощью собственных усилий, используйте резиновый жгут и подтянитесь с его помощью ещё несколько раз.

Резиновый жгут для улучшения осанки

Резиновый жгут может быть использован не только для создания красивой и подтянутой фигуры, но и для решения проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата.

Мышцы делятся на 2 типа: мобилизаторы и стабилизаторы. Мобилизаторы отвечают непосредственно за выполнение движения. Стабилизаторы выполняют функцию сохранения положения тела в определенной позиции. В то время как первому виду отдается должное внимание, второй остается “в тени”.

Но именно тонус стабилизаторов влияет на осанку и правильное положение суставов.

Для эффективной тренировки мышц-стабилизаторов лучше всего использовать босу-платформу и эспандер. Босу — еще один универсальный тренажер, который позволит нагрузить даже самые мелкие группы мышц.

Выпад с жимом одной рукой эспандера на босу

Встаньте на расстоянии одного шага спиной к босу. Зафиксируйте жгут под стопой, возьмитесь одноименной рукой за рукоять и согните её в локтевом суставе.
Второй ногой встаньте носком на босу. Сгибайте ноги в коленных суставах так, чтобы угол сгиба был около 90°.
Поднимайтесь вверх, полностью разогните ноги и одновременно распрямляйте руку вверх. Вернитесь обратно в выпад.
Задняя нога на протяжении всего упражнения стоит на носке.

Тяга эспандера с сохранением баланса на босу

Встаньте на босу и зафиксируйте эспандер под стопами. Перекрестите рукояти и возьмитесь за них руками.
Ноги слегка согните в коленных суставах и наклоните корпус. Спину держите прямой.
Сгибайте руки в локтевых суставах и притягивайте рукояти к животу.
В конечной точке максимально сводите лопатки, локти должны двигаться вдоль корпуса. Вернитесь в исходную позицию.

Подъем прямых рук с эспандером на босу

Зафиксируйте эспандер под босу. Встаньте на босу, возьмитесь за рукоять двумя руками, протянув жгут между бедрами.
Ноги слегка согнуты в коленных суставах, корпус наклонен, спина прямая.
Поднимайте прямые руки как можно выше, преодолевая сопротивление эспандера. Верните руки в начальную позицию.

Отжимания от босу с использованием эспандера

Поставьте босу на неустойчивую сторону. Перекиньте эспандер через спину и зафиксируйте его под ладонями.
Примите упор лежа, упершись на босу. Сгибайте руки в локтевых суставах до касания грудью опоры.
Затем вернитесь в исходную позицию, преодолевая сопротивление жгута.

Тяга с подъемом ноги

Садитесь на босу и зафиксируйте жгут за стопу. Возьмитесь руками за рукоять.
Вторая нога на протяжении всего упражнения стоит на полу.
Слегка отклоните корпус назад, согните руки в локтевых суставах и притяните рукояти к животу.
Одновременно с этим движением, поднимайте прямую ногу вверх. Вернитесь в начальную позицию.

Программа тренировок (комплекс упражнений)

Начинайте работу над собой с трех тренировочных занятий в неделю. Старайтесь выбрать такие дни, чтобы отдых между ними был примерно одинаковый.

Каждое упражнение выполняйте в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

Комплекс упражнений для женщин

ДЕНЬ 1

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

Подъем руки перед собой с использованием эспандера (12 раз)
Отведение руки в сторону с использованием эспандера (12 раз)
Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера (20 раз)
«Пловец» с эспандером (25 раз)

ДЕНЬ 2

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)
Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (15 раз)
Тяга к груди с эспандером (12 раз)
Приседания с эспандером (25 раз)
Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)

ДЕНЬ 3

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

Наружная ротация плеча с использованием эспандера (25 раз)
Горизонтальная тяга с использованием эспандера (15 раз)
Отведение ноги назад стоя с использованием эспандера (25 раз)
Приседания с эспандером (20 раз)
«Пловец» с эспандером (20 раз)

Дополнительные упражнения для женщин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

Комплекс упражнений для мужчин

ДЕНЬ 1

Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд между ними.

Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)
Сведение рук с использованием эспандера (15 раз)
Приседания с эспандером (20 раз)
Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)

ДЕНЬ 2

Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд.

Тяга к груди с эспандером (20 раз)
Жим лежа с эспандером (15 раз)
Наружная ротация плеча с использованием эспандера (20 раз)
Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)
«Пловец» с эспандером (25 раз)

ДЕНЬ 3

Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (20 раз)
Подъем руки перед собой с использованием эспандера (15 раз)
Отведение руки в сторону с использованием эспандера (15 раз)
Сведение рук с использованием эспандера (20 раз)
«Пловец» с эспандером (30 раз)

Дополнительные упражнения и комплексы для мужчин рекомендуем посмотреть в следующих видео.

Разнообразить тренировки помогут элементы подготовки с борцовским жгутом, который во многом схож по характеристикам с резиновым эспандером (жгутом).

И специализированно комплексом на руки.

Отзывы

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Зарядка с лентой резиновой

Прокачка всего тела резиновыми петлями

Спортивный жгут – универсальное приспособление, с помощью которого можно тренировать различные группы мышц. Не зря к использованию жгута прибегают атлеты многих видов спорта: пловцы, лыжники, боксеры, борцы, дзюдоисты – всем им этот простой, но, в то же время, доказавший свою эффективность спортивный снаряд помогает улучшать физические кондиции и успешно выступать на соревнованиях.

Для простого человека, не вовлеченного ни в какую спортивную деятельность, жгут тоже может стать незаменимым помощником при построении сильного и красивого тела.

Приобрести резиновый жгут можно как в интернете, так и в спортивных магазинах. Также продается он и в аптеке, где есть варианты разной длины: от 2 до 7 метров. Наибольшей популярностью пользуются бренды TORRES, Sportsteel и жгуты отечественных производителей.

У некоторых возник вопрос, что лучше: брендовые петли или обыкновенный резиновый жгут, продающийся в аптеке? Как показывает практика, и у фирменных, и у обыкновенных жгутов есть плюсы и минусы.

Брендовые петли

+ Возможность изменять нагрузку, подбирая резину с большим или меньшим сопротивлением, очень эластичные. В комплекте бывают специальные рукятки или их можно докупить.

Упражнения со спортивным жгутом

Упражнения подобраны по принципу «сверху вниз», то есть от верхней части тела к нижней. Выбирайте те, которые больше всего будут соответствовать Вашим целям и запросам.

Наклоны головы (сгибание шеи) вперед назад и вправо-влево – жгут находится на соответствующих частях тела (если наклоны вперед – жгут удерживается на лбу, назад – на затылке и так далее).
Подъем прямых рук вперед, в стороны, в стороны в наклоне – ноги стоят на середине жгута, оба конца в руках (дельтовидные мышцы).
Разгибание рук стоя или сидя – аналог армейскому жиму.
Разгибание рук в наклоне, из-за головы (трицепсы).
Сгибание рук стоя или сидя (бицепсы рук).
Выпрямление рук лежа – аналог жима лежа (грудные мышцы).
Разведение рук перед грудью в стороны (растягивание грудных мышц).
Пуловер со жгутом (грудные и зубчатые мышцы).
Тяга жгута на себя – аналог тяги нижнего блока (широчайшие мышцы спины).
Тяга жгута одной рукой в наклоне (широчайшие).
Тяга жгута в наклоне – аналог тяги штанги в наклоне (широчайшие, «трапеция», мышцы лопаток).
Экстензии со жгутом (мышцы-разгибатели спины).
Приседания со жгутом (бедра, ягодицы, поясница и нижняя часть пресса).
Становая и мертвая тяга (бедра, спина).
Сгибание и разгибание ног со жгутом – аналог сгибаний и разгибаний ног в блочном тренажере (бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы).
Отведение ноги вперед, в сторону, назад (квадрицепсы, бицепсы бедер, внутренняя часть бедер, ягодицы).
Подъем на носки стоя со жгутом – аналог подъема на носки в тренажере.

Дополнительно можно позаимствовать специальные упражнения из различных видов спорта. Один мой друг занимается армрестлингом, так вот он постоянно привязывает жгут к батарее и укрепляет себе кисти рук, предплечья и локтевые суставы путем обычных сгибаний-разгибаний соответствующих суставов.

Причем по истечении времени постоянно набрасывает себе нагрузку – складывает жгут в несколько раз. Вы тоже можете экспериментировать и импровизировать с этим гибким тренажером.

Вот и подошла к концу моя статья под названием «Резиновый жгут для тренировок». Если она Вам понравилась, то не забудьте подписаться на обновления моего блога или поделиться ей со своими друзьями. А Вы пробовали заниматься со спортивным жгутом? Оставьте свой комментарий.

Рейтинг: 4.2 из 5 (5 голосов)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Тренировка со жгутом для разных частей тела

Нужно встать и взяться за концы резины. Ногами, расположенными на ширине плеч, становимся на петлю. Руки надо отвести в стороны без сгибания локтей. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх, вдыхая – опускаем. Количество повторений – 10-15.
Исходная позиция такая же. Руки поднимаются по очереди, сначала вверх перед собой, потом в стороны. Количество повторений такое же.
Жгут фиксируется посредством какой-либо опоры (палка, столб или дерево). Нужно встать прямо с немного согнутыми коленями, взять в руки концы жгута, согнуть их в локтях и, выдыхая, потянуть к подбородку. Повторить столько же.
Одной ногой становимся на петлю из резины. Опираемся на нее, берем концы резинки в руки. Другая нога отводится назад. Корпус наклоняется до параллели плеч со ступней второй ноги, руки опускаются вдоль корпуса. С выдохом прямые ноги отводятся назад. Затем нужно сделать 10 повторений и сменить сторону.

Можно применять жгут для тренировок спины. Для этого полезны следующие упражнения:

Жгут складывается в 2-3 раза. Руками возьмитесь за середину. Ноги вставляются в петли, которые образуются. Руки опускаются, ноги стоят на ширине плеч. С вдохом делается наклон корпуса вниз с небольшим сгибанием коленей. Затем нужно выпрямиться. Руки в процессе выполнения не сгибаются.
Сложите жгут аналогично. Ноги находятся в петлях, одна из них слегка ставится вперед и сгибается в колене. К ней нужно наклониться. Противоположная рука располагается на колене, вторая берется за середину резинки и опускается вниз. При выдохе первая рука поднимается вверх. Для второй стороны выполняются аналогичные действия.

Нужно встать прямо, взять ленту в руки, поднять вверх и натянуть жгут. Одна нога выводится назад, а корпус разворачивается в противоположную ей сторону. Таким образом, должны задействоваться косые мышцы живота. Аналогичные действия делаются для второй стороны.
Чтобы проработать нижний пресс, сядьте на пол с упором на руки сзади. Лента натянута в районе лодыжек. Поднимайте прямые ноги, чтобы лента была натянута.
Нужно сесть на пол. Кольцо надевается на носки. Его второй конец берется в руки. Лягте на спину, затем вставайте в положение сидя, натягивая резинку, и ложитесь обратно.

Для ног можно использовать такие упражнения:

Жгут привязывается к ноге в районе лодыжки, второй конец фиксируется у ножки шкафа. Нужно отойти, натянув ленту, и встать так, чтоб опора, где она привязана, находилась сзади. Тяните ногу. Для другой конечности делается то же самое.
Нужна лента, имеющая повышенное сопротивление. Лягте на бок, просуньте в нее ноги. Одна рука упирается в поверхность, вторая держит голову. Находящуюся сверху ногу нужно поднимать и опускать. Потом сторона меняется, и выполняются аналогичные действия.• Лента фиксируется на бедрах. Нужно сесть на стул и выполнять разведения ног в стороны.
Нужно лечь на спину, жгут поместить на лодыжки. Руки сгибаются в локтях и помещаются под голову. Прямые ноги поднимаются и разводятся.

И несколько упражнений, при которых задействуются ягодицы:

Ленту зафиксируйте в районе лодыжек. Колени сгибаются до образования прямого угла и параллели бедер с полом. Выполните шаг в сторону и вернитесь назад.
Жгут фиксируется чуть выше колен. Ноги стоят шире плеч, колени чуть разводятся. Приседайте до параллели с поверхностью.
Нужно принять положение, как для отжиманий. Руки находятся спереди плеч. Лента фиксируется на столе левой ноги и немного поднятом правом колене. Левая конечность отрывается от пола. Таким образом, вы стоите на правой ноге и выпрямленных верхних руках. Левое бедро поочередно поднимается и опускается. После нога меняется.

ВАЖНО! Перед тем как начинать выполнять упражнения с борцовским жгутом, сделайте разминку. Простые разогревающие движения помогут подготовить мышцы к работе

Жгут – универсальное изделие, которое можно использовать для домашних тренировок. Он подходит практически для любых упражнений

Снаряд не имеет противопоказаний к применению, но при его использовании важна осторожность и соблюдение всех правил

Что такое резиновый жгут для тренировок

Приобрести резиновый жгут или другой вид спортивного инвентаря в нашем интернет магазине очень просто. Резиновый эспандер для рук рекомендуется применять в период реабилитации для восстановления подвижности, силы и моторики конечности.

Мы предлагаем изделия в виде резинового кольца, «клещей» и полноценных пружинных тренажеров. Ошибкой было бы считать, что резиновый жгут — спортивный инвентарь из серии «голь на выдумки хитра». Резиновый эспандер или жгут — отличный тренажер, который способен заменить штанги и гантели, и сделать тренировки в разы тяжелее.

Эспандер — резиновые петли, самый популярный тренажер среди домашних тренажеров! Резиновые петли и Fight ball в своих тренировках Использует Сергей Бадюк! Все наши товары одобрены профессиональными спортсменами.

Сейчас существует множество альтернатив жгутам продающимся в аптеке, например специальный жгут спортивный, который будет более удобен в использовании. Уменьшится время на смену упражнения, и поэтому появляется возможность поддерживать интенсивность тренировки на высоком уровне. Оборудование для фитнеса от ведущих спортивных брендов – это обязательная составляющая любой спортивной тренировки, будь то упражнения в зале или домашние занятия.

Эспандер – это спортивный тренажер, позволяющий развивать отдельные группы мышц. Различают эспандеры растяжения и сжатия. Степень сопротивления эспандера определяется в килограммах. Эспандеры пользуются популярностью для занятий спортом в домашних условиях благодаря многим несомненным преимуществам. Лента-эспандер станет эффективным аксессуаром во время тренировок. Но это даже и не характеристика. Очень полезно для плечевого пояса. Упражнения нарисованы на упаковке, да и в сети масса. Усилие можно регулировать рабочей длиной.

На данный момент в мире наблюдается постепенная смена классических громоздких тренажеров для тренировок на более простые, удобные и легкие аналоги. Несколько лет назад спортивные жгуты произвели настоящий фурор на рынке спортивных тренажеров и аксессуаров. Первоначально резиновые жгуты использовались только физиотерапевтами для реабилитации – возвращения физической силы пациентам после переломов, операций.

Любое упражнение состоит из двух фаз: концентрической (подъем отягощения) и эксцентрической (возвращение в исходную позицию). Использование спортивного жгута увеличивает нагрузку постепенно – ее пик приходится на конечную фазу траектории. Это подтягивания и отжимания на брусьях. В большинстве случаев новички и даже опытные спортсмены не могут выполнить их технически правильно, из-за сложной биомеханики движений.

Таким образом задействуются другие мышечные сегменты и нагрузка обретает новый формат.Наиболее оптимально использовать такие упражнения по окончанию стандартной силовой тренировки. Жгут дает уникальные возможности создания разнообразных и полезных упражнений.

Интересный материал, однозначно качественный, как правило у других жгутов с этим проблемы. С резиновыми петлями все иначе — материал очень качественный, после трех месяцев использования практически никаких следов износа. Стоимость реально дешевле, чем у аналогов B4P и R4P. В чём отличие не понятно. Считаю что переплата за бренд и то не понятно какой. Планирую прикупить ещё зелёную петлю. Планирую петли взять в отпуск, реальная альтернатива.

Данный инвентарь используется в огромном количестве упражнений, по сути, его применение ограниченно только вашей фантазией и целесообразностью. На данной странице выше вы можете ознакомиться с описаниями и ценами на товары, выбрать подходящую позицию и заказать её, нажав на кнопку «В корзину».

Это отличное решение, как для легких домашних тренировок, так и для дополнения основных занятий. В коллекции «Виваспорт» представлены изделия со жгутом или пружинами между рукоятками. Используются для тренировки рук, грудной и плечевой мускулатуры, верхней части торса и спины в частности. Эффективный для спины эспандер с креплением для турника или крюков с помощью петель. Резиновую ленту для фитнеса. Это универсальный многофункциональный эспандер, оказывающий комплексное воздействие на тело. Ленты подходят и женщинам, и мужчинам, включая профессиональных боксеров или борцов.

Как научиться подтягиваться на перекладине

Полезно сочетать упражнения на укрепление мышц спины с простой растяжкой. Далее рассмотрим еще несколько интересных моментов.

Как быстро научиться подтягиваться?

Наиболее разумный подход состоит в том, чтобы вначале проделать пару подходов по 15 повторений вышерассмотренной тяги верхнего блока. После этого переходим к перекладине, выполняем 2 подхода с любым возможным количеством подтягиваний. Описанная техника отлично прорабатывает тело, поэтому целесообразно внедрять ее в свой комплекс упражнений на спину и проделывать раз в неделю.

Обучаясь работать с тягой верхнего блока не стоит обращать внимание на повторы, вместо этого необходимо сосредоточиться на движении своего тела. Еще раз повторим технику

За счет напряжения рук вытягиваем перекладину наполовину книзу, далее задействуем мышцы спины и доводим груз до подбородка, соединяя лопатки, в конце спокойно переносим груз наверх.

Как сделать растяжку спины?

Мы уже говорили о том, что начинающие спортсмены при работе с блочным тренажером и освоении подтягиваний сталкиваются с различными проблемами. Так происходит по причине отсутствия контроля над широчайшей поверхностной мышцей спины. Тонко прочувствовать эту часть тела помогает стретчинг. Растяжка отлично сочетается со всеми видами нагрузок. Делайте ее во время отдыха между подходами подтягивания собственным весом. Как вариант можно растягивать спину попеременно с подходами тяги грифа к груди из положения сидя на блочном тренажере.

Усевшись на скамейку с абсолютно прямой спиной, наклоняемся плавно и медленно влево. В этот момент правая рука максимально вытягивается, стремясь кверху. Ваша задача — почувствовать, как тянутся широчайшие мышцы, пронаблюдать напряжение внизу спины. Данную позу нужно задержать на полминуты, потом выполнить растяжку на другую сторону тела.

Что сделать чтобы научиться подтягиваться?

Каждый может заставить свое тело работать нужным образом и научиться подтягиваться на любой перекладине разными хватами с нуля. Значимое место в этом деле занимает содействие тренера, который поначалу будет помогать выполнять подъем корпуса вверх и указывать на все недочеты техники. Многие добиваются успехов, работая с удобным жгутом из резины. Это приспособление удерживает ноги и несколько снижает нагрузку за счет уменьшения веса тела.

подтягивание верхним (прямым, нормальным) хватом на турникеподтягивание нижним (обратным, бабским) хватом на бицепс

Ошибки при подтягивании на турнике

Не стоит перегружать свое тело, если недостаточно опыта и слабо развита мускулатура спины. Можно серьезно пострадать, если попытаться сделать большое количество подтягиваний без подготовки. Такую задачу не удастся реализовать или будут плохие последствия ввиду неукрепленных мышц спины. Если не соблюдать технику, то можно привить себе привычку подтягиваться неправильно, вызвать различные проблемы со здоровьем, которые будут проявляться болями во всем теле и главное в спине.

Итак, мы выяснили, что для освоения техники подтягиваний нужно усиленно работать над тягой верхнего блока из положения сидя. Когда вы будете корректно выполнять данное полезное упражнение, то гарантировано сможете уверенно держаться за турник и почувствуете эффект укрепления спины. Вскоре вы будете красиво подтягиваться, легко и безопасно поднимая собственный вес на руках.

Бедра и ЯГОДИЦЫ будут гореть Тренировка с резинкой

Всем привет!!! Сегодняшняя тренировка направлена на бедра и ягодицы,мы их заставим не просто работать, а по-настоящему ГОРЕТЬ!!! Для любой девушки бедра и ягодицы — это очень важная часть тела, которая требует особого внимания и больших усилий для ее усовершенствования, чем, скажем, руки или плечи. Именно поэтому сегодня, не жалея ни себя, ни тем более свои бедра и ягодицы, мы совершим убойную тренировку, после которой ваш попец скажет вам «СПАСИБО»)))

Структура тренировки:

Тренировка у нас круговая. В каждом круге 9 упражнений, которые мы делаем один за другим без отдыха. За всю тренировку нужно сделать 4-6 кругов. Между кругами отдых 1,5 минуты.

1 упражнение — классические приседания — 20

2 упражнение — приседания с тремя пружинами — 15

3 упражнение — ходьба в полуприседе в сторону — 30 шагов

4 упражнение — пружины внизу — 15

5 упражнение — ягодичный мостик — 20

6 упражнение — ягодичный мостик с тремя пружинами — 15

7 упражнение — пульс коленями (таз вверху держим) — 15

8 упражнение — подъем ноги вверх лежа на боку — 15 на каждую ногу

9 упражнение — разведение ног врозь лежа на спине (пульс) — 20.

Всем красивых и упругих ягодиц!=)

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Какой лучше выбрать

Рекомендуется покупать изделия из качественного материала, поэтому надёжнее всего купить товар известного производителя. Необходимо подобрать эспандер с достаточным для себя сопротивлением.

Поэтому при покупке следует сразу опробовать этот тренажёр, сделав несколько упражнений. Они не должны делаться легко, и в то же время нагрузка не должна быть слишком тяжёлой или непосильной.

Читайте подробнее о том, можно ли накачаться в домашних условиях.

Многие из этих тренажёров имеют маркировку по степени жёсткости как для новичков, так для профессиональных спортсменов. Для силовых тренировок следует покупать тренажёры с большей нагрузкой — например, эспандер-кольцо не менее 50 кг. Для новичков прекрасным будет выбор варианта с регулируемой нагрузкой.

Если вы остановились на разновидности с рукоятками, проверьте их удобство. Желательно, чтобы место для рук имело мягкое прорезиненное покрытие с шероховатостями. Такие рукоятки будут удобны и не станут скользить в руках.

Конечно, выбор вида эспандера зависит от того, какую группу мышц вы хотите тренировать, от физической подготовки. Для улучшения хвата и разработки кисти, а также предплечья применяют кистевые эспандеры и бабочки. Они необходимы для тех, кто занимается тяжёлой атлетикой (к примеру, штангой), борьбой, скалолазанием и прочее.

При комплексном подходе рекомендуется купить несколько тренажёров для разной группы мышц. Только для оздоровительных целей или новичкам достаточно купить изделие из эластичного материала (эластичный жгут).

Важно! Если перед началом упражнений немного помассировать тренируемую мышцу, то результат от занятий с тренажёром будет более ощутимый.

Три упражнения для толстяков с резиновой лентой и дверью ВИДЕО

Вчера я снял еще один видеоролик с самим собой в главной роли, сегодня публикую. Думаю, что эти упражнения могут заинтересовать людей, которые хотят сбросить вес, но не очень получается пока.

Прекрасно помню, как я только-только решил начать заниматься собой, своим телом. То, что предлагают в интернете, на видео мускулистые парни и девушки, мне не подходило совершенно.

Например, отжаться от пола я мог только один раз. Второй раз мои 250 фунтов уже не поднимались. Встать после такого отжимания — и то было проблемой. Сейчас правда, полегче уже…

Или часто советуют подтягивания на перекладине. Ну, купил я перекладину, прикрепил его в коридоре на стенку. Максимальная грузоподъемность 250 фунтов. Попробовал зацепиться…

Не то что подтянуться, но даже и просто висеть, как сардельке было трудно. Так что я на время это занятие забросил. Впрочем, у меня еще все впереди, я думаю. Сейчас оборудую турник во дворе.

Несколько слов насчет велотренажера. Совершенно бесполезная вещь для толстяков. К тому же еще и шумная, поэтому телевизор не посмотришь. А так просто крутить педали очень скучно.

Внимание!

Единственное, для чего велотренажер может быть полезен, так это для разработки коленных суставов. Вот тут действительно, равных ему нет. Но не для сбрасывания веса, определенно.

Короче говоря, нужно было изобретать что-то свое. Хотя бы для начала, для разгона, так сказать. Ну и путем проб и ошибок, я нашел для себя упражнения, которые мне реально помогли сбросить вес.

Я уже начинал кое-что показывать из своих наработок. Здесь я все ссылки давать не буду, ограничусь одной общей ссылкой по теме Физкультура и худение на моем канале на youtube.

Ну и сегодня три простых упражнения. Причем, два из них, как дополнения к предыдущим роликам, одно свежее. Как-нибудь я соберусь и покажу примерную тренировку для начинающих худеть.

Как и где использовать резиновые жгуты

Далеко не все, сами догадываются использовать резиновые жгуты. Если с тренировками с весом все понятно, то для начинающего спортсмена, в тренировочной системе со жгутами очень много неясностей. Вес вешается на пояс, — на какой это уже дело десятое. Он может быть в виде жилета утяжелителя или рюкзака или чего-то еще. С резиной придется немного поломать голову, и приспособить ее под место, где вы тренируетесь. На самом деле, в этом нет ничего сложного.

По моему мнению, каждый спортсмен должен вырабатывать собственный стиль тренировок, и если вы решили работать с резиной или с весом, то это не значит, что нужно забрасывать остальные моменты, которые связаны с тренировками с собственным весом. Тренировки с резиной могут быть просто как вспомогательные, — собственно, именно так использую резину я.

Хочу поделиться опытом в плене использования резиновых жгутов в тех или иных упражнениях.

Случилось так, что я купил толстый резиновый жгут в хорошей оплетке, но он оказался мне не по силам. В итоге я распустил обмотку и сделал из него 3 жгута одно длины. Ну, это лирика, — давайте перейдем непосредственно к упражнениям, в которых нам может помочь данный нехитрый снаряд.

Горизонт

Подводящие упражнения для Горизонта
Горизонт на брусьях
Как научиться делать «Горизонт»

Тут нам поможет резиновый жгут в нескольких случаях.

В подводящем упражнении для горизонта, — отжимания с постановкой рук у пояса набрасываем жгут (его середину) на шею, и становимся руками на концы жгута, чтоб было сопротивление. Так далее отжимаемся.

Жгут имеет одну интересную особенность, о которой вы и сами могли догадаться, чем ближе вы к завершению положительной фазы, тем больше сопротивление.

Так же, жгут можно использовать и в другом подводящем упражнении для горизонта. Набрасываем жгут на перекладину так, чтоб два конца свисали вниз. На концах вяжем петли, куда будем помещать ноги, точнее стопы. Поместив стопы в петли, занимаем положение упора лежа. Далее вам нужно просто переносить вес тела вперед так, чтоб ладони оказывались как можно ближе к поясу, при этом руки необходимо сохранять ровными. Тело так же не прогибаем, а ноги стараемся не опускать вниз, страхуясь сопротивлением резины.

Передний вис

Горизонтальный вис спереди. Обучение

Для тренировки переднего виса используется практически аналогичная «вязка» жгута. Набрасываем жгут на перекладину удобным для вас способом, после чего соединяем опущенные вниз концы. Взявшись за перекладину, стопами упираемся в место соединения концов жгута, натягивая резину. Выравниваем тело и руку, создавая между ними угол. Далее просто производим подъемы вверх, с задержанием тела в горизонтальном положении.
Так же для укрепления мышц, которое задействованы во время переднего виса, можно выполнять такое упражнение, как тяга жгута на прямых руках книзу. Для этого вам просто нужно будет прицепить жгут к перекладине, взяться за концы и тянуть вниз с прямыми руками.

Вот пока и все упражнения с резиновым жгутом, о которых я хотел рассказать в этой статье. Ну и напоследок еще несколько упражнений со жгутом:

Приседания со жгутом
Жим лежа со жгутом (на табуретке)
Жим стоя со жгутом
Поднятия на бицепс
Разгибания на трицепс
Подъем рук спереди (для передних дельт)
Подъем рук по сторонам
Подъем рук в наклоне
Тяги в наклоне с резиной
Скручивания с креплением резины сверху

О резиновых жгутах можно еще очень долго говорить, и это только начало. Так же вас могут заинтересовать и другие статьи блога:

Лучшие упражнения на брусьях
Лучшие упражнения на турнике для пресса
Лучшие элементы и упражнения в Воркауте

Спортивный жгут для тренировок преимущества

В процессе задействуются те мышцы, что обычно остаются неактивными. Также можно изолированно прорабатывать конкретные участки тела.
Жгут обеспечивает нарастающую нагрузку.
Нагрузка может варьироваться. Резинки, отличающиеся по эластичности, могут сделать привычные упражнения проще или сложнее.
Небольшие размеры делают изделие удобным и позволяют легко брать его в любое место. Сами силовые тренировки со жгутом можно проводить и в небольших помещениях.
Изделие стоит дешево и предлагается в широком ассортименте.

Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ

Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.

Резинка для фитнеса для ног и ягодиц

Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, не обязательно ходить в спортзал, более того, можно спокойно обойтись без дорогостоящих тренажеров.

Улучшить рельеф тела и проработать все мышечные группы можно с помощью мини-тренажера под названием резинка для фитнеса.

На первый взгляд простой, но многофункциональный снаряд позволяет за короткий промежуток времени добиться впечатляющих результатов в проработке женских проблемных зон, ног и ягодиц в частности.

Что может резинка для фитнеса?

Фитнес резинка – эффективный, практичный снаряд, который можно использовать для ежедневных тренировок. Вы можете заниматься дома, на улице или в спортзале. Резинка компактна, легко складывается и не занимает много места. С ней вы не будете пропускать тренировки даже в отпуске и командировке.

К преимуществам резинки для фитнеса относятся:

Использование резинки для фитнеса гарантирует:

Улучшение рельефа мускулатуры;
Повышение упругости и силы мышц;
Укрепление мышечного корсета;
Минимальное давление на суставы и соединительные ткани;
Повышение выносливости.

Еще одно преимущество в том, что в работе невозможно использовать силу инерции. Все упражнения автоматически выполняются технично с минимальным риском травмирования.

Фитнес резинка имеет адаптивный уровень нагрузки. Благодаря нескольким уровням сопротивления есть возможность постоянно прогрессировать на тренировках. Как различаются снаряды? – По цветовой гамме. По цвету определяется сила растяжения и уровень нагрузки эластичной резины.

Как тренироваться?

С фитнес резиной обычная тренировка ног превращается в силовую, но без использования свободных весов и тренажеров. При этом эффективность проработки бедер и ягодиц ничуть не ниже. Производительность мышц повышается за счет преодоления упругого сопротивления резины.

Упражнения с резинкой могут представлять как отдельную фитнес тренировку, так и использоваться в качестве дополнения к силовому тренингу. Выполняя техники в конце занятия, вы разнообразите тренинг и дополнительно нагрузите проблемные зоны. Так мышцы не будут приспосабливаться к однотипным нагрузкам.

В отличие от работы на тренажерах, с резинкой вы можете контролировать каждое движение и варьировать нагрузку. Интенсивность сопротивления регулируется при усилении или ослабевании натяжения.

Внимание!

Для большего увеличения сопротивления можно сложить резину вдвое, или использовать два снаряда одновременно.

Так или иначе, мышцы ног и ягодиц равномерно нагружаются по всей площади вместе с «труднодоступными» зонами.

Фитнес упражнения для ног и ягодиц

Фитнес с резинкой направлен на эффективную проработку ног – отлично нагружается внутренняя, внешняя и передняя область бедра, а также ягодицы. После такого фитнеса мышцы гарантировано будут гореть.

Силовой тренинг с резинкой состоит из трех блоков. В каждом блоке по 3 упражнения для ног и ягодиц.

Часть первая (работаем 3 сета по 45 секунд, отдых между подходами – 15 сек):

Хождение в приседе (6 вправо, 6 влево)
Разведение коленей в приседании
«Ковбой» (6 шагов вперед, 6 шагов назад)

Часть вторая (работаем 3 сета по 30 секунд, отдых между сетами – 30 сек):

Отведение колена в сторону
Отведение колена в сторону (статическое положение). Примите положение глубокого приседа, разведите колени в сторону и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Подъемы ног вперед – в сторону – вверх

Часть 3 (работаем 3 сета по 45 секунд, отдых между подходами – 15 сек):

Отведение ноги с резинкой в сторону
Отведение ноги назад
Отведение ноги назад (статическое положение)

Вот еще 2 эффективных комплекса с резинкой для ног и ягодиц:

Резинки для фитнеса доступны для любителей домашних тренировок. Как вариант, Elastic Band Tension — мини-тренажер, который подходит для занятий фитнесом, кроссфитом, йогой. Тренироваться можно дома, на улице, в зале.

Резинка для фитнеса выполнена из высококачественного латекса. Ее преимущества:

Универсальность;
Эффективность;
Компактность;
Долговечность.

Elastic Band Tension – эффективная проработка проблемных зон.

Купить уникальную ленту для создания идеального тела и по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.

Резиновые петли для женщин. Тренировки с резиной дома

Резиновые петли – инновация в мире домашних тренажеров, которая должна быть у каждой девушки. Сегодня мы расскажем о том, каких результатов можно достичь благодаря тренировкам с резиной, создадим индивидуализированную методику и программу тренировок. Резиновые петли для женщин и их практичное применение – тема сегодняшнего разговора.

Цели

Тренировки с резиновыми петлями позволяют девушкам достичь следующих результатов:

Улучшить фигуру. С помощью петель можно выполнять сотни различных упражнений на все мышечные группы. Девушка становится скульптором собственного тела, может менять пропорции в любую сторону по своему желанию. Для этого нужны знания, которые мы дадим вам ниже;
Избавиться от проблемных зон. Результат достижим как с помощью резиновых петель, так и благодаря резинкам Mini Bands, которые нацелены на прокачку маленьких участков;
Улучшить внешность в целом. Тренировки выводят из организма токсины, которые накапливаются в теле в течение десятилетий. Очищается лимфатическая система, загрязнение которой является причиной плохой кожи, высыпаний и дерматитов на любом участке тела. Загрязнение лимфы тормозит девушку физически и психически, приводит к развитию новообразований. Все это отражается на вашем внешнем виде;
Улучшить здоровье. Регулярная работа с петлями улучшает состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем. Особенно актуально для дам, которые ведут малоподвижный образ жизни. Из-за быстрого технического прогресса человек не успел приспособиться к офисным креслам, вследствие чего возрастные заболеваний сильно молодеют. Домашние тренировки с резиной – возможность вылечиться и увеличить продолжительность качественной жизни;
Улучшить психическое состояние. Во время и после тренировки девушка получает гормоны удовольствия, а также прогоняет огромное количество кислорода через весь организм. Получаем парадокс: на тренировку приходим уставшими, вымотанными и без настроения, а спустя 20 минут уже весь мир у наших ног находится. Психологическая нагрузка уходит, появляется концентрация на физике, что дает колоссальный прилив энергии после тренировки;
Вы становитесь более привлекательной, развитой и реализованной женщиной. Эта привлекательность идет изнутри. Речь не о магии: во время правильных тренировок внутренняя система поощрения вбрасывает в кровь столько гормонов счастья, что заряда бодрости хватает на ближайшие 2-3 дня. Из депрессивного, загнанного «овоща» мы превращаемся в энергичную, жизнерадостную девушку.

Резиновые петли для женщин могут стать шансом на вторую жизнь, новую юность. Но только в том случае, если использовать их правильно.

Абсолютное большинство женщин вместо достижения вышеперечисленных результатов загоняют себя в состояния, которые ухудшают их жизнь.

Производители тренажеров выписывают яркие лозунги, рассказывают о результатах, которые можно достичь, но забывают оповестить о том, как именно достигать желаемого.

Мы исправим эту массовую оплошность.

Разновидности петель

Под словосочетанием «резина для тренировок» подразумеваются следующие тренажеры:

Резиновые петли. Цельный тренажер, который является центром этого материала. Резиновые петли для женщин являются лучшим вариантом достижения вышеперечисленных целей;
Mini Bands. Мини петли, которые лучше использовать для тренировки низа тела и проработки проблемных зон. Обычно девушки берут Mini Bands в качестве дополнения к резиновым петлям;
Эластичная лента. Не цельная резина, которая внешне похожа на разрезанную резиновую петлю. Аналог стандартных резиновых петель с отличием ;
Трубчатый эспандер. Резиновый жгут (или несколько жгутов) с ручкой. Дополняет перечисленные выше тренажеры.

Наши тренировки будут построены на комбинации резиновых петель с Mini Bands. Некоторые упражнения можно выполнять с эластичной лентой или эспандером. Разница незначительна.

Упражнения с резиновыми петлями для женщин

Следующие упражнения могут стать основой вашего тренинга:

Упражнение №1. Приседания с петлями

Цель: накачка ног и ягодиц

Дополнительные мускулы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели. Смотрим в точку, на которую смотрели в стартовом положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела.

Упражнение №2. Выпады с петлями

Цель: ягодицы и ноги

Дополнительные мускулы: статическую нагрузку получают все мускулы верха тела.

Техника:

Шаг №1. Петлю закрепляем на уровне плеч, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе. Смотрим в ту же точку, что и в начальном положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее упражнение для накачки ягодичных мышц. Ставим его на первое место, если ягодицы в приоритете.

Упражнение №3. Жим стоя с петлями

Цель: плечи, трицепсы, верх грудных

Дополнительные мускулы: бицепсы, предплечья, трапеции, мышцы спины.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем петли на уровне плеч. Резинка находится в ладонях, готовимся вытолкнуть ее вверх.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выжимаем петли до предела.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение для плеч с петлями. Помогает в устранении жировых отложений в районе трицепса.

Упражнение №4. Разгибание рук из-за головы

Цель: накачка трицепсов.

Дополнительные мускулы: предплечья.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на полусогнутых руках.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до упора.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с петлями для прокачки трицепсов. Позволяет устранить проблемную зону на руках.

Упражнение №5. Разведение рук с петлей

Цель: грудные, задняя, средняя и передняя дельта, мышцы рук

Дополнительные мускулы: предплечья, трапеции, спина

Техника:

Шаг №1. Удерживаем петлю перед собой.

Шаг №2. На вдохе разводим руки с петлями в стороны, до предела. Чувствуем натяжение в целевых мышцах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: оптимальное упражнение на торс для женщин. Не способствует формированию избыточной мышечной массы, улучшает осанку.

Упражнения с резиновыми петлями можно найти в следующих видео:

Дополнение к тренировкам

Упражнения с петлями – силовые тренировки, которые являются одной из двух разновидностей физической матрицы. Для улучшения результатов следует добавить к резине аэробный тренинг:

Прыжки через скакалку;
Бег;
Плаванье;
Ходьба или бег на лыжах;
Езда на велосипеде;
Скандинавский бег или ходьба;

Можно выбрать 1-2 упражнения, которые приходятся вам по душе.

Вариант для новичков – работа только со скакалкой. Или только бег.

Принципы важнее частностей

Девушки, которые не получают результата в тренировках с петлями, всегда пренебрегают следующими принципами:

Принцип прогрессии нагрузок;
Принцип постепенности;
Принцип суперкомпенсации.

Вышеперечисленные принципы делают резиновые петли сверхэффективным тренажером для девушек. От их использования зависит то, в каком объеме мы получим заявленный результат.

Принцип прогрессии нагрузок в женских тренировках

Прогресс – основа тренировок с петлями. Большинство девушек тренируется по статичным программам, с чем связано отсутствие результата.

Организм приспосабливается к тренировочному стрессу. Под этот уровень нагрузок тело набирает мышечную массу, происходит развитие физических навыков. За счет набора мускулов улучшается фигура, внешний вид. Когда мы не прогрессируем в тренировках, результаты также стоят на месте.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с петлями можно с помощью следующих факторов:

Увеличение сопротивления петель;
Рост количества подходов;
Увеличение количества повторений;
Добавление новых упражнений;
Уменьшение отдыха между подходами или упражнениями.

Основа прогресса – чередование первого пункта со вторым.

Рассмотрим обычную женскую программу на примере приседаний с петлями:

Тренировка №1-30

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами
Приседания с петлями	Оранжевая (2-15)	5	15	1,5

Тренировка №31-70

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами
Приседания с петлями	Красная (5-22)	5	15	1,5

Прогресса нет или он минимален. Результат – мышцы приходят в тонус, но не растут. За счет этого эффект наблюдается только в первые недели тренировок.

Так выглядит правильный прогресс:

Тренировка №	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
1	Оранжевая (2-15)	3	10	2
2	Оранжевая (2-15)	4	10	2
3	Оранжевая (2-15)	5	10	2
4	Оранжевая (2-15)	6	10	2
5	Оранжевая (2-15)	6	12	2
6	Оранжевая (2-15)	6	15	2
7	Красная (5-22)	3	15	2
8	Красная (5-22)	4	15	2
9	Красная (5-22)	5	15	2
10	Красная (5-22)	6	15	2
11	Красная (5-22)	7	15	2
12	Красная (5-22)	8	15	2
13	Фиолетовая (12-36)	5	15	2
14	Фиолетовая (12-36)	6	15	2
15	Фиолетовая (12-36)	7	15	2
16	Фиолетовая (12-36)	8	15	2
17	Фиолетовая (12-36)	9	15	2
18	Фиолетовая (12-36)	5	15	1,5
19	Фиолетовая (12-36)	6	15	1,5
20	Фиолетовая (12-36)	7	15	1,5
21	Фиолетовая (12-36)	8	15	1,5
22	Фиолетовая (12-36)	9	15	1,5
23	Фиолетовая (12-36)	10	15	1,5
24	Зеленая (17-54)	6	15	1,5
25	Зеленая (17-54)	7	15	1,5
26	Зеленая (17-54)	8	15	1,5
27	Зеленая (17-54)	9	15	1,5
28	Зеленая (17-54)	10	15	1,5
29	Зеленая (17-54)	11	15	1,5
30	Синяя (23-68)	5	15	1,5

Прогрессируем до тех пор, пока не будем удовлетворены результатом.

Постепенность

Девушкам свойственно загораться желанием изменить свою жизнь и так же быстро перегорать. Основной причиной (кроме лени) является неправильный тренинг. Перетренированность на первых этапах работы с петлями приводит к следующим последствиям:

Во время и после тренировки выделяется масса стрессовых гормонов. Происходит закрепление на бессознательном уровне постулата «Тренировки – это стресс». Следующие тренировки проходят с подсознательным неприятием возможности включить тренинг в свой образ жизни;
С каждым занятием уровень стресса повышается. Вы даете организму больше нагрузки, чем он способен переварить. Со временем состояние становится совсем плачевным, мысль о тренировках вызывает приступ тошноты;
Спустя 2-4 недели тренинга все заканчивается. Если у девушки хватает силы воли, чтобы заставить себя, она просто уничтожает свою нервную систему, зарабатывает перетренированность, нервное истощение и рискует попасть в больницу.

До самых плачевных состояний обычно не доходит. Мы демонстрируем их для того, чтобы вы осознали всю важность постепенного прогресса, и плавного начала тренировок с петлями.

Частота тренировок

На вопрос «Как часто тренироваться с петлями?» отвечает принцип суперкомпенсации. Он делит тренировочный процесс на следующие фазы:

Травмирование. Мускулы повреждаются, все системы организма получают стресс. Травмирование происходит на тренировке. Эта фаза является стимулом для достижения результатов, о которых мы говорили в начале, но не гарантирует их;
Восстановление. Мускулы и все системы организма постепенно возвращаются к начальному уровню. После восстановления организм возвращается к предтренировочному уровню;
Суперкомпенсация. Организм накапливает дополнительные ресурсы и создает резерв в виде мускулов, укрепления нервной и гормональной систем. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если девушка не потренировалась в фазе суперкомпенсации. Организм возвращается к предтренировочному состоянию, прогресс теряется.

Ориентируемся на суперкомпенсацию по мышечной системе.

Признаки суперкомпенсации:

Исчезает мышечная боль и дискомфорт в целевой группе. При этом другая мышечная группа может побаливать, находиться в фазе восстановления;
Появляется психическая свежесть, желание тренироваться.

В среднем тренируем одну мышечную группу 1-3 раза в неделю.

Избегаем хождения по циклу «Тренировка-восстановление» – это перетренированность.

Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» – недотренированность.

Правильные тренировки происходят в фазе суперкомпенсации, когда организм к ним готов. Только такие тренировки дают максимум результата.

Программы c резиновыми петлями

Комплексная программа для тренировки всего тела может выглядеть так:

Понедельник. Ноги, ягодицы, пресс, спина

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с петлями	3	20	1	3
Выпады с петлями	5	12	1	2
Скручивания с петлями	3	10	1	2
Отведение ноги назад стоя	3	15	1	2
Тяга петель в наклоне	3	12	1	2
Тяга петель на прямых ногах	3	12	1	—

Среда. Грудь, плечи, руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Жим резины перед собой	3	12	1	3
Жим петель стоя	3	10	1	3
Сгибание рук с петлями стоя	3	12	1	3
Разгибание рук с петлями стоя	3	12	1	—

Пятница. Ноги, ягодицы, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Фронтальные приседания с петлями	3	10	1	3
Выпады назад с петлями	3	20	1,5	3
Сгибание ног с петлями лежа	3	12	1	2
Скручивания с петлями	3	12	1	2
Отведение ног с петлей стоя	3	12	1	2
Тяга с петлями на прямых ногах	3	12	1	—

Суббота. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между подходами в минутах
Прыжки через скакалку	7	2	1	3
Бег	1	15	—	—

Помните о питании. Для похудения необходимо создать дефицит в 300-800 калорий от вашей дневной нормы. Для поддержания формы и плавного набора мышц (улучшение фигуры) создаем баланс между тратами и получением энергии;
Здоровый образ жизни и качественный сон способствуют достижению всех перечисленных выше результатов. ЗОЖ способствует выделению гормонов, которые сделают вас более продуктивной на тренировке и в жизни;
Работайте с петлями в собственное удовольствие. Если вы словили себя на мыслях вроде «Как это сложно… но ничего, я буду терпеть ради результата!», избавляйтесь от них как можно скорее! Тренировки – это часть жизни, которая доставляет вам удовольствие. Именно с такими мыслями нужно подходить к работе с петлями. Только в таком случае результат будет быстрым и максимальным.

Жгут резиновый спортивный — упражнения и особенности тренировок

Резиновый жгут – идеальный тренажер для работы в домашних и уличных условиях. С его помощью можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до постановки техники удара, улучшения здоровья и психологического состояния на постоянной основе. Все это достижимо только в том случае, если знать лучшие упражнения и особенности тренировок со жгутом.

Упражнения с резиновым жгутом

Следующие упражнения позволят проработать каждый мускул верха и низа тела, развить любой навык. Это основа тренировок со жгутом.

Упражнение №1. Жим жгута стоя

Задача: накачка передней, средней и задней дельты. Развитие трицепсов и верха грудных.

Мышечные группы расположены согласно нагрузке, которую они получают в данном упражнении. На примере жима жгута стоя видим, что больше всего нагружены передние и задние дельты. Меньше – верх грудных.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе разгибаем руки со жгутом до полного выпрямления.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Пояснение: лучшее упражнение для накачки плеч. Выполняем медленно, необходимо прочувствовать каждый работающий мускул.

Упражнение №2. Тяга жгута к животу сидя

Задача: развитие мышц спины, бицепсов, предплечий, задней и передней части плеча.

Техника:

Этап №1. Резину можно сложить в 2-3 раза.

Этап №2. На вдохе сводим лопатки, тянем жгут к животу. Альтернатива – тяга к низу груди.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Пояснение: альтернатива тяги жгута к животу в тренажере.

Упражнение №3. Сгибание рук со жгутом стоя

Задача: накачка бицепсов и предплечий.

Техника:

Этап №1. Стартовая позиция.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: хват можно менять. В данном примере использован нейтральный хват. Для разнообразия чередуем его с обратным (ладони «смотрят» вверх).

Упражнение №4. Разгибание рук со жгутом стоя

Задача: развитие трицепсов.

Техника:

Этап №1. Закидываем резину к себе на плечо, после чего беремся за жгут двумя руками и занимаем эту позицию.

Этап №2. На вдохе разгибаем руки из-за головы до полного выпрямления.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Пояснение: лучшее изолирующее движение для трицепсов.

Упражнение №5. Выпады со жгутом

Задача: накачка ягодиц и ног. Статическая нагрузка на верх тела.

Техника:

Этап №1. Располагаем жгут на уровне плеч.

Этап №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: девушкам стоит уделить особое внимание данному упражнению. Лучшее движение для развития ягодиц. Отлично прорабатывает ноги, так что мужчинам тоже пригодится.

Упражнение №6. Приседания со жгутом

Задача: развитие квадрицепсов, бицепсов бедра, других мышц ноги. Накачка ягодиц, пресса. Статическая тренировка для верха тела.

Техника:

Этап №1. Располагаем жгут на плечах, в районе передней дельты. Упражнение напоминает фронтальные приседания со штангой.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, сгибаем ноги в коленных суставах. Акцент делаем на пятках.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Пояснение: допустимо располагать петли за головой, на уровне задней дельты-трапеции. Этот вариант ближе к к стандартным приседаниям со штангой.

Упражнение №7. Разведение рук перед собой

Задача: развитие средней, задней и передней дельты. Проработка грудных мышц и рук.

Техника:

Этап №1. Удерживаем жгут перед собой, чувствуем небольшое напряжение в целевых мускулах.

Этап №2. На вдохе разводим руки с резиной до предела.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Пояснение: упражнение будет полезно юношам, которые желают расширить плечевой пояс, а также спортсменам, целью которых является улучшение осанки.

Упражнение №8. Прессовые прыжки

Задача: накачка мышц живота, улучшение вида талии. Нагрузка на ноги и верх тела. В работу включаются все мускулы.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе меняем положение ног.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Подробнее смотрим в данном видео:

Упражнение №9. Отжимания со жгутом

Задача: накачка грудных, трицепсов, передней, средней и средней дельты. Нагрузка на предплечья и ноги

Техника:

Этап №1. Обтягиваем резину об верх спины, принимаем упор лежа.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, опускаемся до параллели между полом и корпусом.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Пояснение: усложненный аналог обычных отжиманий. Лучшее упражнение со жгутом для грудных мышц.

Упражнение №10. Тяга жгута в наклоне

Задача: развитие мышц спины, бицепсов, задних, передних и средних дельт.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция. Жгут можно сложить в 2 раза. Чем ниже беремся за резину, тем больше нагрузка на целевые мускулы.

Этап №2. На вдохе сводим лопатки вместе, сгибаем руки в локтевых суставах. Тянем жгут к низу-середине живота.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: подробную технику ищем в этом видео:

Технику вышеперечисленных, и других упражнений со жгутом, можно увидеть тут:

Видео №1

Видео №2

Видео №3

Среднестатистическая программа на проработку всего тела будет выглядеть так:

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга жгута в наклоне	Красный (5-22)	4	12	1	3
Жим жгута стоя	Красный (5-22)	4	10	1	3
Разведение рук перед собой	Красный (5-22)	3	12	1	3
Отжимания со жгутом	Оранжевый (2-15)	3	10	2	3
Тяга жгута к животу сидя	Красный (5-22)	3	10	1	-

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Фиолетовый (12-36)	5	20	2	3
Выпады со жгутом	Фиолетовый (12-36)	3	12	1	3
Сгибание рук	Оранжевый (2-15)	3	12	1	3
Разгибание рук	Оранжевый (2-15)	3	12	1	3
Прессовые прыжки	Оранжевый (2-15)	3	15	1,5	-

Сопротивление ленты является ориентировочным. Учитывать указанные значения нужно только в деле пропорциональности между нагрузкой в разных упражнениях.

Особенности тренировок со жгутом

Упражнения с резиновым жгутом работают только в том случае, если они наложены на корректную тренировочную систему. Эту системы мы сейчас создадим.

Для скорейшего прогресса в тренировках со жгутом необходимо:

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Увеличивать объективный тренировочный стресс: сопротивление резины, количество подходов, повторений, упражнений;
Делать это в фазе суперкомпенсации – единственном этапе, который оптимально подходит для набора мышечной массы;
Прогрессировать постепенно, не пытаться сделать все «на рывке». Главная проблема, с которой сталкиваются новички на первых этапах занятий с резиной, — перетренированность. За 2-3 недели организм изнашивается так, что дальнейшая работа становится невозможной;
Ставить перед собой персональные цели, и двигаться исходя из понимания задачи. С резиновыми петлями можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до развития силы, выносливости, взрывной скорости.

Прогрессия нагрузок и суперкомпенсация

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – главный секрет для получения желаемого результата. Благодаря комбинации этих двух принципов тренироваться со жгутом можно эффективнее, чем в спортзале.

Тренировочный процесс разделен на 4 этапа:

Травматизация. Происходит на тренировке. Мускулы и все системы организма подвергаются стрессу, который необходим для запуска следующих фаз;
Восстановление. Начинается после завершения тренировки. В период восстановления тело спортсмена готово работать хуже, чем до тренировки. После завершения фазы происходит возвращение к предтренировочному уровню;
Суперкомпенсация. Организм справился со стрессом и готов выполнить привычную нагрузку с меньшими затратами энергии. Но мы не повторяем нагрузку, а соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и увеличиваем ее. Объективный стресс увеличивается при сохранении субъективных ощущений на прежнем уровне;
Утрата суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен тренируется слишком редко, и пропускает фазу суперкомпенсации.:

На примере приседаний с резиной тренировки могут выглядеть так

Неделя № 1

Понедельник. Тренировка

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	3	20	2

Вторник. Восстановление. Тренировать низ тела (мускулы, которые были задействованы на тренировке) нельзя.

Среда. Восстановление продолжается.

Четверг. Наступает суперкомпенсация. Она длится с четверга по субботу. В этот период нужно вновь потренировать ноги. Делаем тренировку сегодня:

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	4	20	2

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, добавляем 1 подход.

Пятница. Восстановление. Тренировать можно только мускулы, которые не были задействованы на прошлом занятии.

Суббота. Восстановление продолжается.

Воскресенье. Суперкомпенсация. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок путем добавления нового подхода.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	5	20	2

Неделя № 2

Понедельник. Восстановление. Отдыхаем

Вторник. Восстановление продолжается вместе с отдыхом.

Среда. Восстановление окончено, но суперкомпенсация еще не наступила. Отдыхаем еще сутки.

Четверг. Суперкомпенсация. Тренируем ноги. Вновь добавляем один подход.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	6	20	2

Пятница. Восстановление.

Суббота. Продолжаем отдыхать.

Воскресенье. Суперкомпенсация. Меняем жгут на резину с большим сопротивлением, количество подходов уменьшаем.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Зеленая (17-54)	3	20	2

Неделя № 3

Понедельник, вторник – восстановление.

Среда. Суперкомпенсация. Увеличиваем нагрузку путем добавления одного подхода и сокращения отдыха на 30 секунд.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Зеленая (17-54)	4	20	1,5

Четверг, пятница, суббота – отдых. Организм восстанавливается после нагрузки.

Воскресенье. Суперкомпенсация. Добавляем 1 подход.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Зеленая (17-54)	5	20	1,5

Неделя № 4

Понедельник, вторник – восстанавливаемся после занятия.

Среда. Суперкомпенсация. Вновь добавляем подход.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Зеленая (17-54)	6	20	1,5

Четверг, пятница – восстановление.

Суббота. Суперкомпенсация. Меняем резину на более жесткую с уменьшением количества подходов.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Синяя (23-68)	3	20	1,5

Воскресенье. Восстановление.

Итог: за 4 недели существенно увеличили сопротивление резины и уменьшили отдых, что сказалось на силовой выносливости и внешнем виде низа тела. Продолжаем использовать эту систему до полной удовлетворенности результатом.

Постепенность и тренировочные цели

Для достижения результата необходимо знать свои цели и идти в их направлении. Основные цели при тренировках с резиной выглядят так:

Развитие работоспособности. Высокая работоспособность приводит к увеличению мышечной массы. Тренируется в диапазоне 6-15 повторений, в 3-7 подходах с отдыхом в 1-2 минуты. Прогрессия нагрузок соблюдается за счет чередования увеличения сопротивления резины с ростом количества подходов;
Развитие выносливости. Также позволяет похудеть, сжечь жир. Развитие выносливости – это повышенная длительность тренировки в диапазоне 15-25 повторений в 3-7 подходах, с большим количеством упражнений. Сопротивление жгута минимальное. Иначе не удастся выполнить высокий объем работы. Отдых между подходами – 30-60 секунд. К силовой работе с резиной можно добавить аэробную тренировку в виде бега или скакалки;
Силовая подготовка. Развитие силовых качеств, которое поможет подготовиться к работе со штангой и другими снарядами, которые есть в пауэрлифтинге и силовом экстриме. Развитие силы поможет новичкам-эктоморфам, которые желают нарастить мышечную массу с нуля. Тренируемся в диапазоне 1-6 повторений с высоким сопротивлением резины. Выполняем от 2 до 5 подходов с отдыхом в 2-4 минуты. Перед выполнением тяжелых подходов разминка обязательна.

Прогрессия нагрузок в период суперкомпенсации в рамках понимания своей цели – ключ к успеху.

Понимание того, что для реализации задачи есть все, и осталось только начать двигаться в заданном направлении, приводит нас к последней ошибке – слишком быстрому движению вперед.

Начинать нужно с нагрузки, которая комфортна для вас в данный момент. После первой тренировки должно быть ощущение легкой усталости вместо желания умереть. Прогрессировать нужно постепенно, шлаг за шагом. В противном случае резко растет уровень кортизола (главный стрессовый гормон), происходит физическое и психическое выхолащивание. Прогресс останавливается совсем.

Выражение «Тише едешь – дальше будешь» в отношении данной ситуации наиболее актуально.

Тренировочные программы

Следующие программы заточены под развитие по 3 основным функциям.

Программа №1. Набор мышечной массы, развитие работоспособности, улучшение формы.

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга жгута в наклоне	Фиолетовый (12-36)	4	12	1	3
Жим жгута стоя	Фиолетовый (12-36)	4	10	1	3
Разведение рук перед собой	Фиолетовый (12-36)	3	12	1	3
Отжимания со жгутом	Красный (5-22)	3	10	2	3
Тяга жгута к животу сидя	Фиолетовый (12-36)	3	10	1	-

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Зеленый (17-54)	5	20	2	3
Выпады со жгутом	Зеленый (17-54)	3	12	1	3
Сгибание рук	Красный (5-22)	3	12	1	3
Разгибание рук	Красный (5-22)	3	12	1	3
Прессовые прыжки	Красный (5-22)	3	15	1,5	-

Программа №2. Похудение, развитие выносливости

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга жгута в наклоне	Оранжевый (2-15)	6	12	1	3
Жим жгута стоя	Оранжевый (2-15)	6	1	1	3
Разведение рук перед собой	Оранжевый (2-15)	3	12	1	3
Отжимания со жгутом	Без резины	3	15	1	3
Тяга жгута к животу сидя	Оранжевый (2-15)	3	10	1	-

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Оранжевый (2-15)	7	20	1	3
Выпады со жгутом	Оранжевый (2-15)	3	15	1	3
Сгибание рук	Оранжевый (2-15)	3	15	1	3
Разгибание рук	Оранжевый (2-15)	3	15	1	3
Прессовые прыжки	Оранжевый (2-15)	3	15	1	-

Сюда можно добавить круговую тренировку.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Повторения	Отдых (в секундах) после упражнения
Приседания	Красный (5-22)	12	15
Тяга в наклоне	Красный (5-22)	12	15
Отжимания с резиной	Оранжевый (2-15)	8	60

Выполняем эту программу 3-4 раза без остановок – делаем 3-4 круга.

Программа №3. Развитие силы, укрепление костно-мышечного аппарата

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга жгута в наклоне	Синий (23-68)	3	5	2	4
Жим жгута стоя	Синий (23-68)	3	4	2	4
Разведение рук перед собой	Фиолетовый (12-36)	2	12	1	3
Отжимания со жгутом	Синий (23-68)	3	4	2,5	3
Тяга жгута к животу сидя	Фиолетовый (12-36)	2	12	1	-

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Черный (32-77)	4	5	3	4
Выпады со жгутом	Синий (23-68)	2	6	2	3
Сгибание рук	Зеленый (17-54)	3	5	2	3
Разгибание рук	Зеленый (17-54)	3	4	2	4
Прессовые прыжки	Зеленый (17-54)	3	5	3	-

Комментарии:

Прогрессируем нагрузку согласно особенностям тренинга со спортивным жгутом;
Тренируемся 3-5 раз в неделю. Частота тренировок зависит от наступления суперкомпенсации;
Помним о восстановлении. Правильное питание и режим дня – ключ к успеху. Для более быстрого восстановления можно использовать бег в тренировочной маске.

Упражнения со жгутом: комплекс для всего тела

Автор: Виталий Сорокин

2018-06-11

Приветствую вас, уважаемые читатели моего блога! Согласитесь, что сильное и красивое тело может многое сказать о человеке. Быть всегда в хорошей форме — это довольно-таки трудоемкий процесс. Сегодня темой моей статьи будут упражнения со жгутом.

Этот спортивный аксессуар отлично заменяет тренажерный зал. Им можно пользоваться как в домашних условиях, так и на улице. Хотите иметь подтянутое или, быть может, рельефное тело? Тогда читайте статью!

Резиновый жгут

Его по праву можно назвать мини-тренажером. Ведь он помогает проработать мышцы без применения специального оборудования. Почему-то многие недооценивают тренировки со жгутом. И совершенно напрасно.

Упражнения с резиновым жгутом предназначены как для женщин, так и для парней. Регулярные тренировки делают тело подтянутым, мышцы — рельефными. Также уменьшается количество подкожного жира.

Виды

Прежде чем переходить к описанию тренировок, необходимо ознакомиться с разновидностями этого спортивного аксессуара. Они бывают нескольких видов:

в форме бинта;
в виде ленты;
по типу каната.

Резиновый бинт можно приобрести как в специализированном магазине, так и в аптеке. Он достаточно удобен для занятий с упором на колени, голеностопы и локтевые суставы. Единственный минус — нельзя изменить уровень нагрузки.

Резиновые лента и канат одинаковы по своей функциональности. Их различие только во внешнем виде: лента — плоская, канат — скрученный. Оба варианта сделаны из латекса с многослойным нанесением резины.

А знаете ли вы, что резиновая лента имеет цветовую гамму, и это не маркетинговый ход, а специальная маркировка?

Черная лента. Необходима для создания сопротивления от 5 до 20 кг. Здесь имеется в виду, что для растяжения жгута нужны определенные усилия, которые равняются подъему тяжести минимум 5 кг.
Синяя. Создает сопротивление от 27 до 68 кг. Она предназначена для натренированных мужчин.
Оранжевая. Работает после приложения тяги, равной 30 кг. Достигает максимума при 78 кг.

Это самые популярные варианты. Есть в продаже и другие модели: с большим или меньшим сопротивлением, отличающиеся друг от друга цветом.

Преимущества

Главное преимущество тренировок со жгутом — это то, что их можно делать дома.

Кроме этого:

подходят для новичков;
можно самостоятельно регулировать нагрузку;
понадобится минимум места;
способствуют похудению;
прорабатывают даже глубинные мышцы тела.

Комплекс упражнений

Жгут прорабатывает мышцы всего тела. Для того, чтобы использовать резиновую ленту для прорисовки мышц, необходимо применять изделие с более высоким сопротивлением.

Упражнения для плеч

Стоим, берем концы резиновой ленты в руки. На образовавшуюся петлю встаем двумя ногами так, чтобы они находились на ширине плеч. Руки отводим в стороны, локти не сгибаем. На выдохе поднимаем прямые руки вверх, на вдохе — опускаем. Делаем 10-15 раз.
Исходное положение такое, как в первом упражнении. Поочередно выполняем подъемы рук: сначала перед собой, потом в стороны. Повторить 10-15 раз.
Жгут зафиксировать за какой-нибудь столб (палку, дерево). Стоим (ноги чуть согнуты) со взятым в руки концами ленты. Руки сгибаем в локтях, на выдохе тянем их к подбородку (см. картинку). Сделать 10-15 раз.
Встаем левой ногой на петлю жгута. Делаем упор на ногу, концы ленты берем в руки. Правую ногу немного отводим назад. Наклоняем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы плечи были параллельны левой ступне. Руки опускаем вниз вдоль тела. На выдохе прямые ноги отвести назад. Делаем 10 повторений и меняем сторону.

Упражнения для спины

Складываем резиновый жгут два или три раза (или выбираем ленту с наибольшим сопротивлением). Беремся за центр жгута обеими руками. В образовавшиеся петли вставляем ноги. Руки опускаем, ноги ставим на ширину плеч. На вдохе наклоняемся верхней частью корпуса вниз, немного согнув колени. На выдохе — выравниваем спину. Руки не сгибаем. Они должны тянуться с корпусом.
Складываем жгут вдвое или втрое. Вставляем ноги в петли. Выставляем одну ногу немного вперед, немного сгибаем ее в колене, наклоняемся к ноге. Правую руку кладем на колено, левой — беремся за резиновый жгут по центру и опускаем ее вниз. Поднимаем левую руку вверх на выдохе. Сгибаем ее в локте таким образом, чтобы поднимался только локоть. Далее делаем такое же упражнение на другую сторону.

Упражнения на пресс

Предлагаю вашему вниманию упражнения с резиновой лентой на мышцы пресса.

Упражнения для ног

Привязываем жгут к ноге (возле лодыжки), другой конец жгута — к ножке шкафа. Отходим, натягивая ленту. Встаем таким образом, чтобы опора, где привязан жгут, была позади вас. Тянем ногу 20 раз. Затем повторяем те же манипуляции с другой ногой.
Берем резиновую ленту с сильным сопротивлением. Ложимся на бок, просовываем ноги в ленту. Одной рукой поддерживаем голову, другой — упираемся в пол. Выполняем подъемы верхней ногой 20-25 раз. Затем меняем ногу.
Необходимо зафиксировать резиновую ленту на бедрах. Садимся на край стула, начинаем разводить ноги в стороны. Выполнить упражнение 30 раз.
Ложимся на спину. Ленту фиксируем на ногах (возле лодыжек). Руки сгибаем в локтях и кладем под голову. Поднимаем прямые ноги вверх и разводим их в стороны. Повторяем 20-25 раз.

Для ягодиц

Сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Бедра должны быть параллельно полу. Делаем шаг в сторону, затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 20 раз.
Фиксируем ленту чуть выше колен. Поставим стопы чуть шире плеч, носки немного разведем. Делаем приседания, пока передняя поверхность бедра не будет параллельна полу. Сохраняем постоянное напряжение. Делаем 20 раз.
Исходное положение — упор на руках. Располагаем ладони впереди плеч. Ленту фиксируем на приподнятом колене правой ноги и на стопе левой. Левую ногу оторвать от пола. Вам необходимо стоять на прямых руках и на носочке правой ноги. Отводим левое бедро вверх и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз и меняем ногу.

Также предлагаю ознакомиться со следующими упражнениями, показанными в этом видео:

Что запомнить

Прежде чем использовать жгут в тренировках, необходимо начинать делать кратковременные упражнения, а затем постепенно увеличивать время занятий.

Перед тренингом нужно провести короткую разминку для разогрева тела. В конце следует сделать упражнения на растяжку мышц.

3-4 упражнения (на проработку определенной группы мышц) с резиновой лентой можно включить в программу ваших привычных тренировок.

Регулярные тренировки (3-4 раза в неделю) совместно со сбалансированным питанием помогут вам обрести тело своей мечты.

На этом все. До новых встреч на просторах моего блога!

Каатсу! Обучение японскому жгуту | Мышцы и фитнес

Еще в 2007 году я представил читателям самый первый в своем роде обзор спорной техники тренировки окклюзии сосудов, известной в Японии как «каатсу». Идея наложить жгут на конечность проксимальнее мышцы, которую вы тренируете, чтобы намеренно ограничить легкий выход крови из накачивающей мышцы, как способ способствовать лучшему росту, определенно шокировала некоторых людей.

В конце 90-х годов японские исследователи заметили, что выполнение только легких тренировочных упражнений с частичным перекрытием кровотока с помощью жгута, по-видимому, приводит к аналогичному или большему мышечному росту и увеличению силы по сравнению с тренировками с умеренными нагрузками. к более тяжелым весам, но без использования жгута.Впоследствии канадские исследователи помогли объяснить причину этого удивительного открытия, показав, что окклюзия сосудов стимулирует большую активацию нервно-мышечных двигательных единиц.

Проблема с каатсу, однако, как я предупреждал читателей тогда, заключается в том, что вы должны быть осторожны с неотъемлемыми рисками чрезмерной и / или продолжительной окклюзии сосудов. Когда венозная кровь, возвращающаяся в перекачивающую мышцу, прекращается, кровь собирается, как и предполагалось. В результате в крови легче образуются сгустки, которые могут вырываться и даже приводить к летальному исходу.

Когда жгут используется для забора крови, то на самом деле удаление жгута занимает от нескольких секунд до нескольких минут. Итак, может ли этот метод вызвать образование тромбов? Может ли он повредить мышцы из-за чрезмерного набухания клеток? Действительно ли эта техника полезна?

Чтобы ответить на некоторые из этих вопросов, ученые Loenneke, Thiebaud, Abe и др. Провели критический обзор имеющихся данных по этому вопросу; в этом году они опубликовали свой отчет в Scandinavian Journal of Medicine & Science в Sports .Среди их находок:

В 2009 году исследование отметило значительное увеличение отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после тренировки каацу.

В 2012 году в другом исследовании изучались острые эффекты ограничения кровотока на мышечную активность и выносливость во время утомляющего динамического разгибания колена при низкой нагрузке. В этом исследовании сообщается о значительном снижении выработки силы после тренировки каатсу.

В 2013 году исследователи обнаружили, что ограничение кровотока действительно вызывает сильную острую мышечную усталость, но пришли к выводу, что это не связано с нездоровым повреждением, потому что результат не был устойчивым.

И еще одно исследование, проведенное в том же году, рассматривало тренировку каатсу, увеличивающую острые детерминанты гипертрофии без увеличения индексов повреждения мышц. Аналогичным образом, в этом исследовании сообщалось, что продолжительность набухания мышц после каатсу не была чрезмерно продолжительной, что указывает на отсутствие нежелательного повреждения мышц. Итак, с точки зрения отрицательного повреждения мышц в результате тренировки каатсу проблем не было. Кроме того, среди субъектов исследования не было сообщений о свертывании периферической крови, центральном инсульте, цереброваскулярных нарушениях или легочной эмболии.

Так почему же бодибилдеры не в восторге от тренировок каатсу?

Ответ, вероятно, связан с тем фактом, что даже , если есть небольшая степень эффективности и нет реального вреда, связанного с использованием каатсу, результатов недостаточно, чтобы гарантировать дискомфорт . Это так просто.

Конечно, если этого недостаточно, чтобы попытаться понять, почему исследователи продолжали изучать каатсу, несмотря на его непопулярность, попробуйте выяснить, почему они теперь комбинируют его с вибростимулятором, чтобы увидеть, заставляет ли это расти мышцы. легче.Вибрирующая пластина, ранняя технологическая наука надеялась, может — если ее применять осторожно — поможет некоторой подгруппе пожилых женщин, страдающих остеопорозом, была усилена и вовлечена в мир фитнеса, где результаты гораздо менее надежны. С такими жалобами, как нечеткое зрение, повреждение мозга, потеря слуха, боли в спине и растяжение мышц, виброплита вряд ли стала революцией в фитнесе, за которую ее рассчитывали.

Итак, с какой стати кому-то пришло в голову объединить эту глупую технологию с kaatsu? Наверное, потому, что каждую минуту рождается идиот.Конечно, я не верю, что можно комбинировать одну непрактичную технологию, мало полезную или бесполезную для спортсменов, с другой, чтобы каким-то образом добиться прорыва. Я попробовал каатсу и не увидел преимуществ, но определенно заметил дискомфорт и мне не терпелось снять жгут. Когда много лет назад я пробовал заниматься на виброплитах, мне было довольно сложно приседать и делать упражнения, такие как отжимания. Но сложность выполнения не обязательно означает лучшую стимуляцию мышц. — FLEX

Ограничение кровотока работает в сочетании с регулярными тренировками

Недавние исследования показали, что ограничение кровотока , или BFR, работает так же, как стандартные методы наращивания мышечной массы, даже при поднятии меньшего веса. Тем не менее, когда я спрашиваю людей, пробовали ли они это, ответ всегда один и тот же. В глубине души они все еще сомневаются, что если они попробуют BFR, то пожертвуют своим обычным распорядком ради того, чем никто другой в спортзале не занимается. Включите недавнее исследование в журнал Journal of Strength and Conditioning Research , первое из увиденных мной исследований, в котором сочетаются BFR с регулярными упражнениями .

Если вы не знакомы с BFR, позвольте мне объяснить его.По сути, вы накладываете простой жгут, например, резинку, на руку или ногу. Жгут должен быть достаточно тугим, чтобы ограничить венозный кровоток (кровоток от вашего тела к вашему сердцу), но не достаточно, чтобы полностью предотвратить артериальный кровоток (поток от вашего сердца к вашему телу, который требует большего давления). Когда вы тренируетесь с этим жгутом, даже с весом всего 20% от вашего максимального, вы все равно будете видеть прибавку, как если бы вы подняли гораздо больший вес. BFR даже увеличивает размер в сочетании с медленной ходьбой.Довольно безумная штука.

Результаты последнего исследования еще раз продемонстрировали полезность BFR. Одна группа выполнила традиционную силовую программу с добавлением жима лежа и приседаний в конце с использованием BFR. Другая группа выполняла силовую программу без BFR. Конечно же, группа BFR действительно продемонстрировала больший прирост силы, чем группа, которая не использовала BFR.

Причины эффекта BFR до конца не известны, но, похоже, он работает для спортсменов любого уровня подготовки. Теория состоит в том, что заблокированный кровоток увеличивает уровень метаболитов (таких как продукты жизнедеятельности от упражнений) и снижает доступный кислород. Это приводит к задействованию самых мощных мышечных волокон, которые обычно предназначены для более тяжелых нагрузок. Другая теория гласит, что клетки набухают, стимулируя анаболизм.

Однако следует отметить, что, хотя спортсмены, использовавшие BFR, были сильнее, прирост в размере , а не улучшился в группе BFR. Этот результат может быть связан с ограниченным BFR, используемым в этой программе, способом наложения жгута или тем фактом, что лифтеры были хорошо подготовленными спортсменами.

Несмотря на эту странность, теперь у нас есть больше доказательств того, что BFR эффективен даже в сочетании с уже существующей программой. Что нам сейчас нужно, так это лучше понять, как обычный человек может применить эти знания в тренажерном зале. Исследователи в этом исследовании рекомендуют использовать эластичную ленту (они использовали коленные бинты для пауэрлифтинга) с предполагаемой плотностью семи баллов по шкале от одного до десяти.

Список литературы

1. Paul Luebbers, et. др., «Влияние семинедельной программы ограничения кровотока на хорошо подготовленных спортсменов», журнал Journal of Strength and Conditioning Research , DOI: 10.1519 / JSC. 0000000000000385

Фото любезно предоставлено Shutterstock.

Реальная сделка или пустая трата времени —

Было несколько теорий, которые предполагали, что ограничение кровотока может увеличивать мышечную массу за счет увеличения набора быстро сокращающихся волокон, метаболических и гормональных изменений, внутримышечной передачи сигналов и набухания клеток.

Тренировка с жгутом для масс: настоящая сделка или пустая трата времени

Тренировки с жгутом — это модное занятие для бодибилдеров, чтобы отрастить руки или ноги. Я видел, как парни, страдающие от мучительной боли, сгибали бицепсы с эластичными стяжками, плотно обернутыми вокруг их рук, и казалось, что вены почти лопаются. Ограничение кровотока выполняется с помощью тренировки с отягощениями с низкой относительной нагрузкой (20–30% от 1ПМ). Совокупный объем исследований, кажется, предполагает, что упражнения с сопротивлением кровотоку вызывают адаптацию с минимальным повреждением мышц и более быстрым временем восстановления по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями. Доступные исследования показывают, что упражнения с ограничением кровотока не связаны с повреждением мышц, даже во время эксцентрических сокращений. Похоже, что тренировки с ограничением кровотока могут увеличить рост мышц за счет метаболического компонента независимо от механической перегрузки.

Было несколько положительных результатов использования тренировок с ограничением кровотока для реабилитационных тренировок, а также у пожилых людей. Существует несколько теорий, которые предполагают, что ограничение кровотока может увеличить мышечную массу за счет увеличения набора быстро сокращающихся волокон, метаболических и гормональных изменений, внутримышечной передачи сигналов и набухания клеток.Еще одна хорошо известная форма тренировки для увеличения мышечной массы — это эксцентрическая тренировка. Эксцентрическая тренировка приводит к повреждению мышц, что может привести к дефициту силы, воспалению, повышенной жесткости, отеку и отсроченному возникновению мышечной болезненности (DOMS). На сегодняшний день никто не исследовал влияние тренировки с жгутом на эксцентрическую тренировку. Исследователи пришли к выводу, что 4-недельный период эксцентрических тренировок с отягощениями улучшил размер мышц, независимо от того, выполняются они в сочетании с ограничением кровотока или нет.

Пациентов случайным образом распределили на стандартную группу эксцентрических тренировок с отягощениями, группу эксцентрических тренировок с отягощениями с ограничением кровотока и контрольную группу. Тренировочные группы выполнили шесть наборов эксцентрических двусторонних сгибаний рук проповедника из положения примерно 50% от концентрического 1ПМ. Ограничение кровотока применялось с использованием давления 90-100 мм рт. Исследователи пришли к выводу, что 4-недельный период эксцентрических тренировок с отягощениями улучшил размер мышц, независимо от того, выполняются они в сочетании с ограничением кровотока или нет. Хотя было обнаружено аналогичное увеличение гипертрофии, группа эксцентрических упражнений + ограничение кровотока, средняя нагрузка и объем были ниже во время всех тренировок по сравнению с группой эксцентрических тренировок. Таким образом, если вы тренируетесь только с эксцентрическими упражнениями, вы можете получить те же преимущества, что и отключение кровотока к рукам. Если вам нужно тренироваться с легким весом, хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать тренировку с жгутом и получить те же преимущества, что и тренировка с большим весом. Такарада, Ю., Такадзава, Х., Сато, Ю., Такебаяси, С., Танака, Ю. и Исии, Н., Влияние упражнений с отягощениями в сочетании с умеренной окклюзией сосудов на мышечную функцию у людей,
Журнал прикладной физиологии. 2000, 88, 2097-2106.

Поуп, З.К., Уиллардсон, Дж. М. и Шенфельд, Б. Дж., Упражнения и ограничение кровотока, Журнал исследований силы и кондиционирования, 2013 г., 27, 2914-2926

Тройник, J.C., Bosch, A.N. и Ламберт, М.И., Метаболические последствия повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, Спортивная медицина, 2007, 37, 827-836

Тибо, Р.С., Лоеннеке, Дж. П., Фас, Калифорния, Ким, Д., Йе, X., Абэ, Т., Носака, К. и Бембен, М., Повреждение мышц после эксцентрических сокращений низкой интенсивности с ограничением кровотока, Acta Physiologica Hungarica, 2014, 101, 150-157

«Тренировка на жгуте» может изменить способ восстановления спортсменов после травм

САН-АНТОНИО — Исследователи из армейского медицинского центра Брук используют «тренировку на жгуте», чтобы помочь раненым воинам вернуться к полному здоровью — и они думают, что это может изменить образ жизни спортсменов восстановиться и после ортопедических травм.

Формально известная как тренировка с ограничением кровотока (BRF), эта техника может стать революционным шагом в реабилитации. Пневматический хирургический жгут, похожий на манжету для измерения кровяного давления, накладывается на травмированную конечность, чтобы частично ограничить кровоток, пока пациент занимается силовыми тренировками. В отличие от традиционных методов силовой тренировки, которые требуют больших нагрузок для достижения заметных результатов, эта форма тренировки выполняется с очень низким сопротивлением.

Джонни Оуэнс, физиотерапевт и руководитель отдела оптимизации работоспособности человека в Центре бесстрашия (CFI) в BAMC, который представил обучение в учреждении, сказал, что способность тренироваться с небольшими нагрузками — именно то, почему это так полезно для раненых. военнослужащих — и, возможно, профессиональных спортсменов, желающих оправиться от травм, таких как разорванные связки крестообразных связок, разрыв сухожилий надколенника и поврежденный хрящ.

«Многие из этих воинов серьезно повредили конечности из-за взрывных травм или ожогов, что не позволяет им участвовать в традиционных формах укрепления с высокими нагрузками», — сказал Оуэнс. «Тренировка BFR позволяет им набирать силу и улучшать свои функции без ущерба для уязвимых суставов или мягких тканей».

По словам Оуэнса, упражнения с ослабленным кровотоком показывают замечательные результаты. Он отметил, что исследователи из BAMC наблюдают улучшения как в обхвате мышц, так и в работе, которую мышцы могут выполнять у их пациентов, проходящих тренировку BFR.Хотя индивидуальные результаты различаются, пациенты достигают в среднем от 50 до 80 процентов прироста силы всего за несколько недель — цифры, ранее неслыханные в мире мышечной реабилитации.

Когда в BAMC начались клинические испытания тренировок BFR, их поразительные результаты открыли глаза исследователям. Полковник Дон Гаевски, директор CFI и хирург-ортопед, сказал, что изначально скептически относился к лечению, которое берет свое начало в Японии и практически неслыханно в Соединенных Штатах.Но после того, как Оуэнс представил его вниманию несколько научных работ, опубликованных в Японии и Европе, о потенциальных преимуществах, Гаевский задумался: «Почему никто не пробовал это?»

«Следующей нашей мыслью было то, как этот тренинг может помочь гражданскому миру», — сказал Гаевски. Он отметил, что исторически некоторые из наиболее значительных достижений в медицине были связаны с уходом за ранеными во время конфликта. В то время как многочисленные травматические ортопедические травмы, возникающие на поле боя, приводят к ампутации или серьезному повреждению конечностей, другие травмы похожи на те, с которыми обычно сталкиваются спортсмены.Тренировки BFR могут открыть дверь в мир спорта тем, кто имеет травмы, потенциально опасные для сезона или даже для карьеры, для более эффективного восстановления.

«Надеюсь, исследование подтвердит это, — сказал Гаевски, — но если вы экстраполируете результаты, потенциал огромен».

Это привлекло внимание НФЛ. Доктор Мэтью Матава, главный врач команды «Сент-Луис Рэмс» и президент Общества врачей команд НФЛ, сказал, что он воодушевлен ранними результатами BAMC и считает, что тренировка BFR может иметь практическое применение для игроков, восстанавливающихся после травмы или операции.

«Самым полезным аспектом этой техники, — сказал Матава, — может быть способность улучшить мышечную силу, избегая стресса от упражнений с высоким сопротивлением на ранних этапах реабилитации».

Хотя тренировки BFR кажутся многообещающими в области спортивной медицины, Матава считает, что необходимы дальнейшие исследования для оценки любых потенциальных рисков.

Оуэнс сказал, что вопросы о безопасности наложения жгута во время упражнений понятны. Однако он сразу же отмечает, что это обучение проводится в контролируемой, контролируемой среде с обученным персоналом и специализированными жгутами, которые имеют встроенные меры безопасности, такие как автоматическое отключение, способность гарантировать кровоток не полностью. ограничены и датчики для отслеживания текущих изменений давления.

«Мы провели этот тренинг с более чем 200 пациентами, — сказал Оуэнс, — и у нас не было ни одной проблемы».

Хотя точный механизм не совсем понятен, исследователи постоянно находили, что низкое кислородное состояние, создаваемое жгутом, вынуждает тело использовать определенные мышечные волокна, обычно предназначенные только для самых тяжелых задач, таких как спринт или поднятие очень тяжелых тяжестей. Это сигнализирует мозгу о высвобождении анаболических веществ, таких как гормон роста человека (HGH), в 290 раз превышающих исходный уровень.

Оуэнс и его коллеги участвуют в текущих исследованиях по изучению влияния тренировок BFR на различные группы населения, в том числе после операции на ПКС и после артроскопии колена. Совсем недавно Оуэнс представил грант в размере 4 миллионов долларов на многоцентровое клиническое исследование, изучающее влияние тренировок с применением BFR на пациентов после перелома.

«Одна из замечательных особенностей нашего учреждения, — сказал Гаевски, — это то, что все внимание сосредоточено на пациентах, наших героях, которых мы хотим вернуться к действию, и нашим терапевтам рекомендуется вводить новшества с учетом этого.«

Как правильно пользоваться жгутом

Жгуты — это тугие повязки, которые используются для полной остановки кровотока в ране. Для остановки кровотечения после травмы конечности жгуты в идеале должны использоваться только лицами, оказывающими первую помощь, обученными оказанию неотложной первой помощи. Трудно определить, когда (а когда нет) использовать жгут для остановки кровотечения.

Росс Хелен / Getty Images

Показания

Даже при правильном использовании осложнения от жгута могут привести к серьезному повреждению тканей.Тем не менее, в случае сильного кровотечения и чрезвычайных ситуаций, связанных с жизнью или смертью, правильное использование жгута — эффективный способ остановить кровотечение и удержать травмированного человека в стабильном состоянии до тех пор, пока ему не будет оказана надлежащая медицинская помощь.

Сценарии чрезвычайной ситуации, при которых гражданскому лицу может потребоваться наложение жгута, включают автомобильные аварии, огнестрельные ранения, глубокие порезы или сломанную конечность, связанную с производственной травмой.

Большинство людей никогда не окажутся в ситуации, требующей использования коммерческого жгута.Тем не менее, если вы когда-нибудь окажетесь в одной из этих ситуаций, знание того, как правильно использовать жгут, потенциально может спасти чью-то жизнь.

Необходимые материалы

Если вы являетесь специалистом по оказанию первой помощи или специалистом по неотложной медицинской помощи, у вас, вероятно, будет доступ к коммерческому жгуту. Однако, если вы гражданское лицо, попавшее в аварию, у вас вряд ли будет под рукой жгут, и вам придется импровизировать.

Помните: самый важный приоритет — ваша собственная безопасность.Прежде чем оказать первую помощь, убедитесь, что это безопасно для вас.

Исследования показали, что импровизированные жгуты эффективны до 60% времени. Хотя это может показаться неутешительным, если у вас есть необходимые материалы и знания, чтобы правильно использовать импровизированный жгут в чрезвычайной ситуации, любая попытка остановить кровотечение, вероятно, будет лучше, чем бездействие.

Чтобы собрать импровизированный жгут, вам понадобятся две части: треугольная повязка и что-то, что можно использовать в качестве брашпиля, например, палку.Другие предметы, которые могут быть у вас под рукой, включают ремни, рубашки или полотенца.

В экстренных ситуациях, особенно в тех, которые связаны с жидкостями организма, такими как кровь, обязательно соблюдайте универсальные меры предосторожности. При наличии средств индивидуальной защиты наденьте их, прежде чем оказывать первую помощь.

Процедура наложения жгута

Наложить жгут может любой желающий. Хотя вам не требуется никаких официальных или специальных медицинских сертификатов или обучения, вам необходимо понимать, как их правильно использовать.

Первый шаг, который вам нужно сделать в любой чрезвычайной ситуации, — это позвонить в службу 911 и сообщить об этом в службы экстренной помощи. Если с вами находится кто-то еще, поручите ему позвонить в службу экстренной помощи, пока вы обслуживаете пострадавшего.

Жгуты предназначены для травм конечностей, а нельзя использовать при травмах головы или туловища. . Травма головы или туловища требует приложения давления с помощью материала, который может впитывать кровь, чтобы замедлить или остановить кровотечение.

Использование жгута предназначено только в качестве временной меры, чтобы выиграть время, пока вы ждете прибытия медицинского персонала.Если у человека обильное кровотечение, а помощи поблизости нет, он может истечь кровью до того, как прибудут лица, оказывающие первую помощь, и окажут необходимую медицинскую помощь.

Наложив жгут, ваша цель — ограничить приток крови к травмированной конечности, чтобы предотвратить опасную для жизни кровопотерю. Хотя сжатие конечности для прекращения кровоснабжения является временной мерой, при правильном выполнении она замедлит или остановит кровотечение в достаточной степени, чтобы дать спасателям время прибыть на место происшествия.

Найдите источник

Прежде чем наложить жгут, нужно определить источник кровотечения.В некоторых случаях, например, при почти полной ампутации конечности или при полной ампутации конечности, это может быть очевидным. Другие травмы поначалу могут быть не видны, особенно если вам видны обломки, обломки, рваная одежда или другие предметы.

Если возможно, уложите пострадавшего, чтобы вы могли осмотреть его с головы до ног. Постарайтесь сохранять спокойствие и сосредоточенность, так как вам нужно будет как можно быстрее найти источник кровотечения.

Применить давление

Определив источник, начните с прямого давления на рану, чтобы остановить кровотечение.Если кровотечение не замедляется или не останавливается при надавливании, вам нужно будет найти (или закрепить) жгут.

Если пострадавший находится в сознании и настороже, скажите ему, что вы наложите жгут на его травму. К сожалению, процесс наложения жгута может быть чрезвычайно болезненным, и человек, вероятно, уже испытывает сильную боль. Сообщите пациенту, что наложение жгута будет больно, но может спасти конечность, а то и жизнь.

Затем разрежьте, порвите или иным образом снимите одежду возле раны.Жгут нужно накладывать на голую кожу.

Установите жгут

Поместите ткань, полотенце или другой материал, который будет использоваться для наложения жгута, на конечность на несколько дюймов выше травмы. Вам нужно наложить жгут на ту часть конечности, которая ближе всего к сердцу. Например, если травма ниже колена или локтя, вам нужно будет перевязать жгут над суставом.

Используйте обычный квадратный узел (например, завяжите шнурки, но не завязывайте бантик), чтобы завязать жгут вокруг конечности.

Красный Крест рекомендует накладывать жгут примерно на 2 дюйма над раной , но никогда непосредственно на сустав.

Добавить брашпиль

Вам понадобится палка или другой предмет, достаточно прочный, чтобы действовать как брашпиль. Брашпиль — это рычаг, который можно использовать для более плотного закручивания жгута. В качестве брашпиля можно использовать все, что угодно, если оно достаточно прочно, чтобы удерживать жгут, и может быть закреплено на месте. Попробуйте использовать ручки или карандаши, палочки или ложки.

Наденьте брашпиль на сделанный вами узел, затем завяжите свободные концы жгута вокруг него другим квадратным узлом.

Поверните, чтобы затянуть

Начните поворачивать лебедку, чтобы увеличить давление. Следите за кровотечением и отметьте, когда оно начнет замедляться. Продолжайте поворачивать лебедку до тех пор, пока кровотечение не остановится или значительно не уменьшится.

Как только кровотечение замедлится или остановится, закрепите брашпиль, привязав один или оба конца к руке или ноге пострадавшего.

Отметьте время

Жгуты можно накладывать только на определенные периоды времени — не более двух часов.Поэтому для лиц, оказывающих первую помощь, и медицинского персонала, занимающегося лечением травмы, будет очень важно знать, когда вы наложили жгут.

Если возможно, отметьте буквой «Т» дату и время, когда вы поместили жгут на лоб человека или другую область, хорошо видимую для персонала службы экстренной помощи.

Удаление

Жгут никогда не должен сниматься или сниматься кем-либо, кроме врача отделения неотложной помощи.

Распространенные ошибки с жгутом

Даже если вы умеете правильно пользоваться жгутом, допускать ошибки можно. В чрезвычайной ситуации вам может не хватить помощи или ресурсов, и вы, скорее всего, столкнетесь с множеством отвлекающих факторов.

Следующие возможные ошибки следует учитывать при наложении жгута:

Слишком долгое ожидание : Чтобы наложить жгут, необходимо немедленно устранить сильное кровотечение. Когда травмированный человек теряет слишком много крови, он может впасть в шок.
Свободное приложение : Свободные жгуты неэффективны, так как они не в состоянии в достаточной степени сужать артериальный кровоток.
Второй жгут не наложен : Одного жгута обычно достаточно для остановки сильного кровотечения, однако человеку с большими руками может потребоваться второй жгут.
Ослабление : Сужение и ослабление жгута, а не постоянное сужение, позволяет крови снова попасть в травму. Если кровь вернется к травме, это может повредить кровеносные сосуды.
Слишком долгий уход : Жгут не следует оставлять более чем на два часа. При длительном применении жгуты могут вызвать необратимое повреждение мышц, нервов и кровеносных сосудов.
Использование неподходящих материалов : неподходящие материалы, такие как шнур, могут порезаться на коже. Это не только делает жгут неэффективным, но также может вызвать усиление боли или привести к дальнейшим травмам.

Лучший способ предотвратить ошибки — это знать, как пользоваться жгутом, и практиковать правильную технику его наложения.

Жгуты в аптечках

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Американского колледжа хирургов, подтвердило, что жгуты могут спасать и спасают жизни, даже когда их применяют гражданские лица. Для исследования исследователи стремились определить влияние использования жгутов гражданскими лицами на смертность.

Когда гражданские лица выполняли догоспитальное наложение жгута, риск смерти был в шесть раз меньше у пациентов с повреждениями периферических сосудов (тупая травма конечностей).

Хотя они действительно работают в чрезвычайных ситуациях, коммерческих жгутов нет в аптечках первой помощи. Это в основном связано с тем, что жгуты следует использовать только в наихудших сценариях, когда нет других вариантов, поскольку обычно есть другие способы в достаточной степени контролировать кровотечение при большинстве травм.

Однако в экстренных случаях коммерческий жгут предпочтительнее импровизированного. Жгуты для коммерческого использования изготавливаются из рекомендуемых материалов и спецификаций, что делает их наиболее эффективными и простыми в использовании.Коммерческие жгуты также лучше подходят для минимизации риска при их использовании.

Вы можете добавить жгут в свою домашнюю аптечку, поскольку предметов, обычно входящих в эти комплекты, может быть недостаточно, чтобы помочь в случае сильного кровотечения. Если вы работаете или ухаживаете за теми, кто подвергается наибольшему риску кровотечения или осложнениям от сильного кровотечения, например, маленькие дети и пожилые люди, у вас должен быть доступный жгут и знания, чтобы правильно его использовать.

Независимо от того, являетесь ли вы медицинским работником, специалистом по оказанию первой помощи, студентом или родителем, умение пользоваться жгутом может спасти вам жизнь.

Жгут-подобная терапия перекрывает кровоток для более быстрой реабилитации после операции

Но это так.

Устройство, похожее на жгут — метод, обнаруженный в Японии в 1960-х годах, а затем модифицированный для помощи американским солдатам, раненым в Ираке и Афганистане, — теперь используется для лечения спортсменов средней школы и других лиц в Детройт-Лейкс.

Это хорошие новости для таких людей, как 16-летняя Кили Каргер из Вергаса и 18-летний Исайя Томпсон из Детройт-Лейкс.

Оба они порвали ACL (главную связку колена), Каргер во время игры в баскетбол за Фрейзи-Вергас и Томпсон во время игры в футбол за Детройт Лейкс. Оба проходили лечение в понедельник, 2 марта.

Никто из них особо не любит терапию с ограничением кровотока — это довольно изнурительно, — но оба говорят, что новый инструмент в отделении физиотерапии Sanford Health в Детройт-Лейксе помог им выздороветь быстрее, чем обычное лечение.

Karger был «первым реабилитационным центром ACL, на котором мы его использовали», — сказала физиотерапевт Бренда Макенхирн.

«Я был в ужасе», — признался Каргер. «Я не хотел этого делать».

Но после завершения программы она сказала, что определенно стала сильнее, быстрее, благодаря терапии с ограничением кровотока.

Кили Каргер тренируется на беговой дорожке.Она была первой спортсменкой, которая применила новое оборудование для уменьшения кровотока в физиотерапевтическом центре Сэнфорд в Детройт-Лейкс. (Натан Боу / Трибьюн)

И она должна знать: это второй раз, когда она травмировала ACL (оба раза во время игры в баскетбол), и теперь она прошла как традиционную реабилитацию, так и реабилитацию с ограничением кровотока.

За счет уменьшения кровотока (обычно на 80% в ноге и на 50% в руке) устройство существенно усиливает эффект от подъема легких весов, позволяя добиться больших результатов от упражнений с низким сопротивлением.

«Я могу сказать, что это помогает, но мне это совсем не нравится», — сказал Томпсон, выдающийся игрок в футболе и борьбе в средней школе Детройт-Лейкс. «Это больше работа, чем поднятие тяжестей, от этого я чувствую себя сильнее». По словам его физиотерапевта Кари Боргманн, он использовал новую терапию два раза в неделю в течение последних трех месяцев, а также самостоятельно поднимал тяжести.

Томпсон получил травму 10 октября во время футбольного матча в Фергус-Фоллс. Травма свела на нет все шансы на то, что Кори Брогрен побил рекорд скорости в 3933 ярда за всю его карьеру.Он также пропустил государственный турнир по борьбе после того, как завоевал индивидуальные титулы в 2018 и 2019 годах. травма или чувство чрезмерной боли.

«Это способ снова добиться роста мышц без необходимости выполнять высокоинтенсивные или тяжелые веса, которые, очевидно, они не могут делать в послеоперационном периоде», — сказал Макенхирн.

Специализированная система ограничения кровотока в Sanford Health выглядит как манжета для измерения кровяного давления и располагается на верхней части бедра или руки. Система учитывает размер руки или ноги, кровяное давление и ряд других факторов, чтобы определить, насколько манжета будет надуваться воздухом, чтобы правильно замедлить кровоток к нижней части руки или ноги, в соответствии с информационный бюллетень из Сэнфорда.

Затем манжета накачивается на 6–10 минут, пока физиотерапевт выполняет упражнения, которые варьируются в зависимости от индивидуальных планов реабилитации.

И Каргер, и Томпсон ждали четыре недели после операции на колене, чтобы начать наращивать мышечную массу с помощью терапии с ограничением кровотока, но теоретически терапия может начаться раньше, как только пациент прекратит прием антикоагулянтов, сказал Макенхирн.

Отсутствие возможности заниматься спортом в течение двух недель может привести к снижению мышечной силы на 30%, поэтому возможность наращивать и сохранять мышечную массу после травмы позволяет спортсменам быстрее вернуться в спорт.

И не только спортсмены получают пользу от новой терапии.

Два пациента в возрасте 60 и 70 лет использовали терапию после операции по замене коленного сустава, а женщина 70 лет, выздоравливающая после перелома большеберцовой кости (большеберцовой кости), «действительно заметила улучшение после того, как начала ее использовать», — сказал Макенхирн.

Сэнфорд купил оборудование прошлым летом, и Каргер стал первым пациентом, который его использовал, начиная с августа.По словам Макенхирна, оборудование стоило около 5000 долларов плюс стоимость обучения и принадлежностей. По ее словам, это не приносит прибыли отделению физиотерапии, поскольку нет отдельной платы за использование оборудования, но это важный новый инструмент в арсенале инструментов.

Отделение надеется получить второе устройство BFR, чтобы можно было работать одновременно с обеими руками или обеими ногами.

«Он действительно имитирует поднятие тяжестей, вот что он делает», — сказал Макенхирн.

Исайя Томпсон наращивает мышцы правой ноги с помощью манжеты, уменьшающей кровоток вокруг бедра. За ним наблюдает физиотерапевт Кари Боргманн. (Натан Боу / Трибьюн)

Как это работает, во многом зависит от физиологии:

Повышенная реакция на стресс из-за снижения кровотока, по сути, заставляет мозг вырастить мышечные волокна того типа, который наиболее ответственен за силу, мощность и размер.
Этот метод также улавливает метаболиты, омывая мышцы факторами роста, такими как гормон роста человека, который стимулирует рост и мышечную массу.
Миостатин — это белок, который подавляет производство мышечных клеток, вызывая значительное уменьшение размера мышц. Тренировка с ограничением кровотока снижает количество белков миостатина, ускоряя рост мышечных клеток.
Увеличение количества метаболитов вызывает значительный приток воды в клетку, заставляя клетки набухать и запускать каскад нескольких метаболических путей, что приводит к значительному синтезу белка, который способствует наращиванию мышц.

Другими словами, согласно информационному бюллетеню Сэнфорда, «когда вы начинаете тренироваться, начинают накапливаться побочные продукты, связанные с тем, как организм формирует и использует энергию во время тренировки. Это дает ряд положительных преимуществ для здоровья, которые могут быть аналогичны преимуществам высокоинтенсивных упражнений с тяжелыми весами ».

Каргер сказала, что примерно через шесть месяцев после того, как она порвала ACL, она снова почувствовала себя здоровой на 100%. Она бы порекомендовала новую терапию, но ей не понравилось.«Это действительно ненависть-любовь», — сказал Макенхирн со смехом.

«Поскольку мы можем использовать это, они действительно устают — так вы наращиваете мышцы. Мы можем получить этот ожог в квадроциклах ».

Каргер надеется снова сыграть в софтбол этой весной. Она увидит своего хирурга 6 апреля и надеется получить добро, чтобы на следующий день снова сыграть вторую базу, сказала она.

Влияние ограничения кровотока в ногах во время ходьбы на сердечно-сосудистую функцию

Вступление: Упражнения с ограничением кровотока в конечностях (BFR) являются очень популярным методом упражнений в Японии и широко распространяются по всему миру.Основополагающий принцип этого метода тренировки заключается в том, что в условиях ограниченного кровотока даже упражнения низкой интенсивности могут обеспечить значительную мышечную силу и гипертрофию. Однако одна проблема заключается в том, что BFR во время упражнений может создать ненужную нагрузку для людей с нарушенной сердечной функцией.

Методы: Мы определили влияние BFR ноги во время ходьбы на сердечно-сосудистую функцию у 17 молодых (26 ± 1 год) здоровых добровольцев.Каждый субъект прошел пять циклов 2-минутной ходьбы на беговой дорожке со скоростью 2 мили · ч (-1) с 1-минутным интервалом либо с надутыми на обоих бедрах манжетами, либо без них.

Результаты: Частота сердечных сокращений увеличилась больше во время сеанса BFR, тогда как ударный объем уменьшился больше во время сеанса BFR. Артериальное давление значительно и существенно повысилось во время сеанса BFR. Следовательно, увеличение двойного продукта, индекса потребности миокарда в кислороде, было более чем в три раза выше в состоянии BFR.Системная податливость артерий, оцениваемая по соотношению ударного объема и пульсового давления, значительно увеличилась во время контрольного сеанса на 14%, но снизилась во время состояния BFR на 19%. Вазодилатация, опосредованная кровотоком подколенной артерии, значительно уменьшилась после упражнений с BFR, но не после контрольного сеанса.

Выводы: Даже при низкой интенсивности аэробные упражнения с BFR требуют большей работы сердца и снижают функцию эндотелия.BFR для конечностей во время упражнений может потребоваться более осторожно при назначении пациентам с нарушениями сердечной деятельности.