Стойка на руках: руководство для начинающих
Фитнес и бодибилдингДля начинающих
Сначала стойка на руках пугает, но при правильном подходе вы гарантированно освоите это эффектное упражнение и разовьете впечатляющую силу всех мышц.
Автор: Криста Страйкер
Все согласятся с тем, что стойка на руках — одно из самых эффектных и впечатляющих упражнений, особенно если вы хотите сделать фото и выложить его в Инстаграм.
Проблема в том, что если в детстве вы не занимались гимнастикой или акробатикой, научиться стоять на руках будет достаточно сложно. Без правильных подводящих приемов вы можете потратить годы, но так и не научитесь выходить в стойку на руках и держать ее хотя бы пару секунд.
Вместо того чтобы в надежде на лучшее просто пытаться оттолкнуться от пола и выйти в стойку на руках, используйте стену для развития силы, постепенно осваивайте более сложные варианты и изучайте приемы, которые обеспечат вам быстрый и стабильный прогресс.
Если будете тренировать стойку на руках с умом, вы сэкономите кучу времени и избежите досадных разочарований. Не успеете оглянуться, и вы уже с легкостью стоите на прямых руках без какой-либо поддержки!
Шаг 1: развитие силы и выносливости
Первый шаг к освоению стойки на руках без поддержки — это работа у стены. Может показаться, что это не слишком круто и эффектно, но зато упражнения у стены отлично развивают силу и выносливость тела в положении вниз головой. Крайне важно научиться во время стойки выравнивать тело в прямую линию. Следующие три упражнения для развития силы помогут вам заложить прочный фундамент.
Удержание у стены
Вместо того чтобы отталкиваться ногами от пола и «запрыгивать» на стену, как делает большинство начинающих, прошагайте вверх по стене ногами и встаньте так, чтобы грудь коснулась стены. Так намного проще освоить прямую стойку на руках уже в самом начале тренировок. Этот же прием в будущем поможет вам избежать плохой привычки прогибать спину «бананом».
Чтобы все сделать правильно, поставьте руки на землю, а ноги — на стену, после чего медленно прошагайте вверх, пока не примите вертикальное положение. Ваша цель — поставить руки в нескольких сантиметрах от стены. Если пока не можете подойти так близко, не расстраивайтесь — одна из задач начального этапа в том, чтобы вы научились понимать те ощущения, которые возникают в положении вниз головой. Все получится, нужны лишь время и практика.
Когда достигнете полностью вертикального положения, напрягите мышцы кора, втяните ребра и направьте максимальное усилие от плеч в пол. У вас должно возникнуть ощущение, что вы отталкиваете пол от себя.
Затем вытяните пальцы ног, напрягите ягодицы и квадрицепсы, и удерживайте стойку! Постарайтесь сделать хотя бы три подхода и записывайте время, которое можете простоять у стены, чтобы отслеживать свои успехи. В конечном итоге, вы должны научиться держать стойку на руках у стены в течение минуты и дольше.
Прогулка по стене
Прогулка по стене — еще одно классное упражнение, которое развивает силу и выносливость в стойке на руках и помогает привыкнуть к ощущениям, возникающим в положении тела вниз головой.
Как и в случае с первым упражнением, поднимайтесь по стене ногами, пока грудь не окажется вплотную к стенке, а затем начинайте переставлять руки и «шагать» вдоль стены вправо или влево.
Для балансировки можете расставить ноги — это также немного упростит понимание специфики самого движения. Сначала двигайтесь в одну сторону, затем разверните вектор движения и вернитесь в точку, из которой начинали, чтобы равномерно проработать обе стороны. Не забывайте направлять усилие от плеч в пол и держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения.
Касание плеч
Еще одно шикарное упражнение для верхней части тела и мышц-стабилизаторов кора, которое поможет вам по-настоящему сконцентрироваться на том усилии от плеч, которое необходимо для правильной стойки на руках. Плюс, касание плеч заранее готовит вас к стойке на одной руке, которую вы наверняка тоже захотите освоить.
Поднимитесь по стене в стойку на руках, слегка отклонитесь в одну сторону и медленно поднимите противоположную руку.
Можете начать с простого отрывания пальцев, чтобы прочувствовать движение, а затем уже учитесь поднимать руку и прикасаться к плечу на той же стороне. Это упражнение можно делать на время или на количество повторений. Используйте его в качестве дополнения к удержанию стойки у стены.
Когда вы почувствуете себя более комфортно в положении вниз головой и сможете держать стойку у стенки хотя бы 30 секунд, начинайте работать над навыками координации и балансировки.
Шаг 2: развитие координации и балансировки у стены
Базовые навыки у вас уже есть, но не спешите переходить к стойке на руках без поддержки. Продолжайте использовать стену в качестве инструмента, который помогает учиться балансировать и принимать правильное для стойки на руках положение тела. Обязательно следите за тем, чтобы все мышцы были напряжены, и вы генерировали мощное усилие от плеч.
Следующий этап — отойти на руках от стены примерно на 30 сантиметров. Таз при этом должен располагаться строго над вашими руками.
Медленно оторвите одну ногу от стенки и поднимите ее над головой так, чтобы плечи, таз и нога оказались на одной линии. Если нога уходит немного назад, ничего страшного — просто сфокусируйтесь на том, чтобы таз и плечи оставались на одной вертикали.
Сохраняя максимальный контроль, медленно оторвите от стены вторую ногу и попробуйте балансировать на пальцах рук, чтобы на короткое время удержаться в свободной стойке. Если заваливаетесь вперед, поставьте ногу обратно на стену. Если падаете назад, попробуйте сделать кувырок. Падения являются неотъемлемой частью тренировок стойки на руках, и вы должны понять, что падать — это нормально!
Очень медленно разводите ноги вперед и назад, чтобы учиться чувствовать равновесие на кончиках пальцев рук и выравнивать плечи и таз.
Профессиональный совет: снимайте себя на видео во время выполнения упражнений, чтобы постоянно оценивать свои успехи и следить за тем, что вы сохраняете правильное положение тела. Развитие навыка балансировки требует времени — не форсируйте события.
Шаг 3: освоение свободной стойки на руках
Прежде чем вы начнете работать над стойкой на руках без поддержки, вы должны научиться удерживать стойку у стены не меньше 30 секунд. Чем дольше можете простоять на руках у стенки, тем проще вам будет перейти к свободной стойке.
Поэкспериментируйте с выходом в стойку за счет отталкивания ногами или из положений «складка» стоя или «угол» сидя (также этот вариант известен как силовой выход «спичаг»). Большинству проще отталкиваться ногами, поскольку для силового выхода нужна хорошая гибкость в плечевых суставах и недюжинная сила мышц верха спины.
При освоении выхода в стойку за счет отталкивания ногами нельзя спешить! Этот прием осваивается путем многочисленных проб и ошибок. Если отталкиваетесь слабо, вы не выходите в вертикальное положение, а если отталкиваетесь слишком сильно, падаете или делаете кувырок. Этот шаг потребует времени и усилий, так что будьте терпеливыми.
Когда вы наконец почувствуете, что готовы начинать тренировать стойку на руках без поддержки, не забрасывайте тренировки у стены.
Когда достигните уровня свободной стойки на руках, старайтесь проводить примерно половину времени, оттачивая стойку у стены, а половину времени посвящайте навыку выхода в стойку за счет толчка и маха ногами.
Даже лучшие специалисты по стойке на руках продолжают работать у стены, чтобы развивать еще большую силу и выносливость, а заодно оттачивать положение тела во время стойки на руках. Только когда вы научитесь спокойно держать свободную стойку на руках в течение минуты или дольше, можно будет большую часть времени проводить не у стены.
Постоянство — залог успеха
Если вы серьезно настроены научиться стоять на руках, вам необходимо практиковаться почти каждый день, даже если на тренировку есть всего 5-10 минут. Будьте последовательны и постоянны, и вы научитесь стоять на руках еще до того, как сами это поймете!
Читайте также
- Стойка на руках. Обучение
- Базовая программа тренировок для начинающих
- Базовые упражнения
Как научиться делать стойку на руках
Стойка на руках – один из эффектных элементов, которым можно удивить.
Полезно выполнять подобное упражнение и для поддержания спортивной формы. Однако не каждому даже тренированному человеку оно легко дается. Давайте разбираться, как научиться делать стойку на руках.
Что нужно для начала занятий
Чтобы научиться делать стойку на руках, одного желания будет мало. Важно заранее оценить свою физическую форму и при недостаточном уровне сначала подтянуть ее. Кроме того, важен постоянный контроль со стороны тренера при выполнении упражнения в гимнастическом зале. Итак, для начала тренировок вам потребуются:
- сильные плечи и руки. При выполнении упражнения на них будет приходиться основная нагрузка. Особое внимание следует уделить запястьям;
- хорошо развитый брюшной пресс. Мышечный корсет должен обеспечивать поддержку;
- гибкость. Если она недостаточна, то придется дополнить тренировки упражнениями для ее развития;
- безопасное место для занятий. На этапе обучения падения неизбежны. Чтобы не получить травму, важно освободить достаточное пространство.
Также желательно купить спортивный мат; - партнер, тренер. Конечно, это необязательно. Однако нелишним будет присутствие человека, который проследит за правильностью выполнения элементов и при необходимости подстрахует.
Также желательно купить спортивный мат;Если вас интересует, как научиться ходить на руках, то читайте об этом здесь.
Первый этап: физическая и техническая подготовка
Чтобы выполнять стойку на руках без вреда здоровью, необходимо подходить к обучению ответственно. Методичность и настойчивость приведут к нужному результату. В зависимости от уровня подготовки вам придется освоить комплекс упражнений.
Отжимания и планки. Они помогут укрепить слабые мышцы рук и корпуса, держать баланс. Комплекс упражнений может включать отжимания от пола с колен с задержкой в нижней позиции. Разнообразные планки поспособствуют созданию нужного мышечного корсета.
Стойка на руках с опорой ногами на возвышение. Для выполнения упражнений потребуется устойчивое надежное основание – мат, тумба, куб и др.
Мостики. Эти упражнения развивают координацию и чувство баланса, а также готовят тело к нагрузкам, улучшают растяжку. Для начала следует освоить простой мостик с пола. После закрепления результата можно переходить к более сложному варианту – принимать нужную форму из положения стоя.
«Поза журавля», или бакасана. Эта поза из йоги тренирует баланс, способствует укреплению мышц рук и спины. Порядок действий:
- присесть на корточки и установить ладони на ширине плеч;
- развести колени и наклонить корпус так, чтобы плечи максимально плотно касались ног. Обычно новичкам легче перенести вес тела на правое плечо, стараясь от пола оторвать только одну стопу. Только освоив этот вариант, они могут переходить к полноценному выполнению упражнения.
Вертикальные стойки.
Когда тело готово, можно приступать к основному этапу. Существует 2 техники выполнения:
- лицом к основанию. В этом случае ноги закидываются на стену и перемещаются вверх до получения вертикального положения. Для удержания равновесия нужно напрягать пресс;
- спиной к основанию. Следует наклониться и встать на руки возле стены. При этом выполняются толкательное движение одной ногой и одновременный мах другой. Тело занимает вертикальное положение без прогибов. Основания могут касаться только пятки.
Второй этап: меры предосторожности
Как и у любого силового упражнения, у стойки на руках есть свои ограничения к выполнению. Новичку следует здраво взвесить свои силы и возможности. Не стоит начинать тренировку при плохом самочувствии. Если у вас повышенное внутричерепное давление, то от обучения вовсе придется отказаться. Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса упражнений, нужно выполнить разминку. Особое внимание следует уделить разогреву предплечий, кистей рук, позвоночника.
Обязательно следует сделать (по 10–20 раз на каждую часть тела) вращательные движения в суставах. Если во время занятия появляется ощущение головокружения или «звездочек» в глазах, то необходимо прерваться и отдохнуть.
Осваивать стойку без опоры лучше с напарником. Для этого можно обратиться в Европейский Гимнастический Центр. Опытные тренеры готовы помочь и с подготовительными этапами. Записывайтесь на пробное занятие прямо на нашем сайте.
Оцените статью:
Как работать до стойки на руках у стены
Стойка на руках у стены — несложное движение. Это требует некоторой координации и баланса, но с небольшой практикой почти каждый сможет достичь этого.
Автор: Logan Christopher
Стойка на руках у стены — несложное движение. Это не требует большой силы, так как, когда вы делаете это правильно, вы используете свою структуру больше, чем мышцы .
Однако это требует некоторой координации и баланса. Так что, если вы никогда не делали этого раньше, это может быть сложной частью. Но с небольшой практикой почти каждый сможет достичь этого.
Примечание: Стойка на руках в свободном положении, о которой я расскажу в следующей статье, — это совсем другое дело. Этот шаг требует гораздо больше практики, но, опять же, если вы готовы приложить усилия, вы можете добиться этого.
Самая трудная часть стойки на руках для большинства — это просто перевернуться . Если вы не привыкли к этому положению — а большинство людей не привыкли — тогда вы обнаружите, что теряете контроль над своим телом, когда все же переворачиваетесь вверх ногами. Вот почему я говорю, что координация — это самое важное, чему вам придется научиться.
Используйте стойку на голове, чтобы привыкнуть к положению вверх ногами
Ступенькой к стойке на руках является практика стойки на голове .
В начале я рекомендую делать это и у стены. Поставьте руки на землю на ширине плеч или немного шире. Ваша голова должна быть впереди ваших рук, чтобы они образовывали треугольник, а не линию. Эта стойка на руках на штативе дает вам широкое основание и проще, чем другие формы стойки на руках, часто выполняемые в йоге, где руки сложены за головой.
После того, как ваши руки и голова будут установлены, ударьте по одной ноге, а затем по другой, пока не окажетесь вверх ногами. Задержитесь в этом положении и не забывайте дышать . Это важная часть обучения тому, как контролировать движение и даже расслабляться в нем. Посмотрите это видео, чтобы получить визуальное руководство и дополнительные указания:
Самый простой способ сделать стойку на голове
Посмотреть это видео на YouTube
Стойки на руках в согнутых и прямых руках и как встать
Стойка на руках работает как на изогнутой, так и на прямой.
В начале, если вы просто пытаетесь встать и удерживать стойку на руках, беспокойство о том, чтобы держать ее прямо, будет только мешать вам . Никто «естественно» не держит прямую стойку на руках с самого начала. Таким образом, вы будете изогнуты, когда начнете, и это совершенно нормально.
Если вы тренируетесь в стойке на руках, грудь должна быть обращена к стене . Чтобы войти в это положение, вы начинаете с позиции отжимания рядом со стеной и поднимаете ноги, пока не станете вертикальными. Еще один вариант — поставить колесо на место.
Слева: стойка на согнутых руках; Правильно: прямая стойка на руках.
Изогнутое положение более простое, спиной к стене. Чтобы войти в это положение, вы поднимаетесь в стойку на руках. Для новичка лучший способ сделать это — начать с позиции спринтера . Держите обе руки на полу, локти заблокированы. Одно колено согнуто примерно на девяносто градусов, а другое почти прямое.
Подпрыгните вверх и к стене задней ногой, а затем подпрыгните другой.
Подъем — сложная задача для многих людей. Но все, что нужно, это немного практики. Иногда вы будете использовать слишком много энергии (надеюсь, не настолько много, чтобы проделать дыры в стене). В других случаях вы будете использовать слишком мало и не встанете в стойку на руках. Лучше сначала ошибиться в последнем, а затем просто немного увеличивать силу с каждой попыткой, пока не доберетесь до места . После практики вы приземлитесь, как перышко на стену. Посмотрите это видео для обучения и демонстрации:
Как выполнить отталкивание в стойке на руках у стены
Посмотреть это видео на YouTube
Советы по стойке на руках указательный или средний палец в качестве ориентира) и быть достаточно широко расставленными. Слегка ухватитесь за землю, вместо того, чтобы пассивно возлагать на нее руки . Задержка на время Теперь, когда вы в стойке на руках, что вы делаете? Держите на время. Это может быть отличным упражнением для обучения координации всего тела, а также для поддержания напряженности под давлением. Отлично подходит для финишера после многих тренировок . Наращивание до минуты или более. Самый простой способ сделать это — просто пытаться делать больше на каждой тренировке. Но при этом вы быстро выйдете на плато. Фотографии предоставлены Логаном Кристофером. Логан Кристофер — физкультурник эпохи Возрождения. Если это связано с тренировками и использованием тела, он, по крайней мере, пытался это сделать. Тем не менее, у него есть ряд специальностей: он является одним из лучших жонглеров с гирями в США, работает над широким спектром навыков с собственным весом и является выступающим силачом. Один из его самых известных подвигов — тянуть за волосы старинную пожарную машину весом 8800 фунтов. Он создал Тройку пиковых результатов, чтобы помочь людям получить максимальную отдачу от их физической подготовки, здоровья и умственной подготовки. Как сертифицированный гипнотизер и практик НЛП, он также является одним из лидеров в области применения умственных тактик для достижения ваших целей в тренажерном зале. Вы можете найти гораздо больше на его двух основных веб-сайтах. Legendary Strength охватывает все аспекты физической подготовки, включая гири, упражнения с собственным весом и силовые подвиги. А в Lost Art of Hand Balancing вы можете научиться делать стойку на руках, выполнять акробатические трюки и многое другое. Просмотреть все статьи Стойка на руках — это навык, который необходимо приобрести. Улучшите контроль над телом и баланс с помощью этого обычного гимнастического упражнения. Тренировка баланса, кора и верхней части тела в одном упражнении, подходящем для начинающих. Стойка на руках от груди к стене — это фантастический способ укрепить силу тела, работая над полной стойкой на руках без поддержки. Мало кто спорит, что стойка на руках — это один из самых крутых способов проверить и даже продемонстрировать, насколько вы контролируете свое тело. Но они также являются одним из самых пугающих упражнений. Вот наше полное руководство по безопасному и эффективному выполнению стойки на руках от груди к стене, а также полезная информация о преимуществах. КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТОЙКУ НА РУКАХ ОТ ГРУДЬ У СТЕНЫ. В стойке на руках от груди к стене есть немного больше, чем кажется на первый взгляд, поэтому ознакомьтесь с нашим видео-руководством ниже и обратите внимание на это пошаговое руководство, чтобы сохранить правильную форму: Примечание по технике безопасности : Если вы новичок в стойке на руках, мы рекомендуем избегать твердой поверхности. Идеальной поверхностью для этого являются спортивные коврики. 1. Разогрейте запястья. 2. Займите исходное положение. Встаньте в планку и отдыхайте руками, а не предплечьями. Прислонитесь подошвами ног к стене. 3. Равномерно пройдитесь ногами вверх по стене, прижимая верхнюю часть тела ближе к стене. Продолжайте толкать плечи, чтобы держать руки прямыми. 4. Поднесите руки к стене как можно ближе, расставив их немного шире плеч. Около 6-8 дюймов от стены – хорошая цель. 5. Поставьте ноги вместе, «шнурками» к стене и направьте носки к потолку. 6. Копчик естественным образом выпячивается наружу и образует изгиб позвоночника. Это нормально. Потяните копчик обратно к стене, на одной линии с позвоночником. ВЫ ПОНИМАЕТЕ ЭТО ПРАВИЛЬНО, ЕСЛИ ВАШ ПОЗВОНОЧНИК ПРОХОДИТ ПО ПРЯМОЙ ЛИНИИ ОТ ВЕРХА ДО КОПЦА. 7. Держите руки выпрямленными, поднимая плечи, и задействуйте основные мышцы, то есть мышцы пресса, бедер, ягодиц и бедер. Это поможет держать позвоночник прямо. 8. К настоящему времени верхние части стоп должны быть единственной частью тела, касающейся стены. Удерживайте положение столько, сколько вам удобно. Помните — теперь вы вверх ногами! Это означает, что вы почувствуете прилив крови к голове. Не рискуйте своей безопасностью, слишком долго торча в этом положении. Неважно, 5 секунд это или 30, главное, чтобы вы демонстрировали хороший контроль над своим телом. 9. Вернитесь вниз, пройдясь руками вперед и ногами вниз по стене. Снова вернитесь в исходное положение в планке. Не стесняйтесь повторить движение еще 2 или 3 раза, следя за своей техникой, особенно шаги 3, 4 и 5. force Сила верхней части тела Улучшение баланса Улучшение кровообращения и дыхания Улучшение настроения и регуляция обмена веществ ЧТО ЕСЛИ Я НЕ МОГУ СДЕЛАТЬ СТОЙКУ НА РУКАХ ГРУДЬЮ ОТ СТЕНЫ? Не беспокойтесь, если вы не можете получить его сразу.
Это очень важно. Если вы не держите их запертыми, ваш вес поддерживается вашей мускулатурой, а не костной структурой. Какими бы сильными вы ни были, ваши кости крепче, поэтому мы хотим их использовать.
Это идеальный вариант, так как сжатие ног вместе помогает с напряженным положением, и это будет важно, если мы перейдем к свободностоящему . Но иногда у вас нет зазора над головой; в этом случае вы можете согнуть колени и немного развести бедра.
Так что вместо этого, или как только вы достигнете этой точки плато, вовремя отступите и сделайте больше подходов . Сделать его легче держать и сделать больше общего объема. Это, в свою очередь, приведет к более длительному одиночному удержанию. О Логане Кристофере
Воспользуйтесь преимуществами стойки на руках
Если у вас нет невероятной силы корпуса, координации и равновесия, они могут показаться невозможными, но даже если вы не занимаетесь гимнастикой или художественной гимнастикой, со временем вы сможете научиться выполнять стойку на руках. Есть даже несколько бонусных преимуществ, помимо улучшения вашей силы.
Прежде чем вы начнете делать стойку на руках от груди к стене, поймите, что ваши руки — это единственная часть вас, которая будет находиться на полу. Потратьте немного времени, чтобы согнуть и расслабить запястья, прежде чем начать.
Несмотря на то, что стена помогает стабилизировать ваше положение, вы тренируете брюшной пресс, мышцы спины, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и мышцы бедра, поддерживая правильную форму.
Если вы хотите пойти дальше и попробовать свободную стойку на руках в будущем, развитие этих мышц будет ключевым.
Вы держите себя вверх ногами, поэтому, конечно, ваши мышцы верхней части тела испытывают некоторое напряжение. Верхняя и нижняя часть рук, плечи, верхняя часть спины и грудные мышцы несут большую часть вашего веса, поэтому стойка на руках от груди к стене — это эффективный и увлекательный способ укрепить верхнюю часть тела, не проводя время в тренажерном зале.
Это результат улучшения силы кора. Но вот что нужно помнить: сила не обязательно означает мощь. Скорее, сила тела может быть лучше описана как контроль над телом, а хороший баланс — это лучший способ показать, насколько вы контролируете свое тело.
Вот одно из нескольких дополнительных преимуществ! Поскольку вы перевернуты, ваша кровь течет к верхней части тела, включая легкие, в то время как это уменьшает ежедневное давление на наши ступни и ноги.
Стойка на руках от груди к стене также отлично растягивает диафрагму, мышцу, которую мы больше всего используем для дыхания. Со временем вы сможете дышать легче и глубже, практикуя это упражнение.
Улучшение настроения — одна из основных причин, по которой мы в первую очередь тренируемся, а стойка на руках от груди к стене быстро и эффективно повышает настроение. Нахождение вверх ногами может уменьшить стресс, так как широко распространено мнение, что это снижает уровень кортизола. Кортизол, кстати, наш главный гормон стресса. Что касается метаболизма, наша щитовидная железа стимулируется, когда мы стоим на руках, а здоровая, оптимально функционирующая щитовидная железа помогает держать наш метаболизм под контролем. Только не думайте, что только стояние на руках — это новый путь к похудению!
