Bcaa whey: Напиток Whey Protein B.C.A.A Recovery Chocolate

• Если вы уже потребляете достаточно качественного протеина, вы не получите никаких преимуществ от приема BCAA.
• BCAA усваиваются легче и быстрее, чем большинство других аминокислот. Тем не менее, цельный белок (например, сывороточный) все равно усваивается быстрее.
• Большинство BCAA попадают в одно из пяти мест: мышечная ткань, мозг, сердце, печень и почки.Но большинство из них попадает в мышечную ткань. Следовательно, прием лишних BCAA для мышечного синтеза — это большая неприятность.
• Больше не лучше при приеме отдельных аминокислот. Это может вызвать потенциальные дисбалансы из-за конкурентного поглощения (что приведет к дисбалансу). В любом случае избыток превращается в жирные кислоты, кетоны или глюкозу.
• Я просмотрел более десятка различных марок сывороточного протеина. Средний процент BCAA составлял 20%, что равнялось примерно 5,5 граммам. Этого достаточно для достижения ваших целей.Итак, принимать BCAA и использовать сывороточный протеин бессмысленно и пустая трата денег.

Значение протеиновых добавок

За аминокислотами с разветвленной цепью и сывороточным протеином в целом стоит нечто большее, чем просто наука. Также есть разница в стоимости двух.

Я сторонник НЕ , когда кто-то слишком много тратит на что-либо, особенно на добавки. Это должно быть хорошей отдачей, иначе мне это неинтересно. Но я наблюдал за развитием индустрии пищевых добавок.С момента его зарождения несколько десятилетий назад и до настоящего времени мы добились реального прогресса.

Итак, посмотрим на:

• Преимущества приема только BCAA и сывороточного протеина
• Сочетание двух
• Мы посмотрим на рентабельность инвестиций (потраченные деньги и результаты) для BCAA по сравнению с коктейлями из сывороточного протеина

Что такое сывороточный протеин и откуда он?

Это легкий… коровье молоко. Молоко преимущественно состоит из белков двух типов:

Сывороточный протеин используется на протяжении веков.Когда-то он (давным-давно) кормил домашний скот, использовался в качестве удобрения или даже выбрасывался.

Со временем мы начали использовать его в качестве пищевой добавки для многих продуктов питания для дома, на которых мы выросли. Раньше химическая технология улучшалась.

С тех пор сывороточный протеин прошел долгий путь в качестве добавок.

Это было сделано энтузиастами фитнеса. Они были взволнованы тем, насколько быстро всасывается сывороточный протеин и его обильное количество.

При этом значительно улучшилось производство концентратов сывороточного протеина.Как по химическим, так и по функциональным свойствам. Это привело к созданию гораздо лучшего продукта, который у нас есть сегодня.

Что делает сывороточный протеин?

Благодаря его долгому правлению было проведено МНОГО исследований о том, что делает сывороточный протеин. Он усваивается быстрее, чем казеин, и стимулирует лучший синтез мышечного белка (рост).

Для наращивания мышечной массы После тренировки необходимо принять 20 граммов сывороточного протеина . Это обычно считается стандартом для среднего мужчины весом 176 фунтов.

На основании этих цифр мы можем скорректировать пол и состав тела для любого человека. Узнайте больше о науке о переваривании белков.

Что такое BCAA?

BCAA — это сокращение от аминокислот с разветвленной цепью.

Более конкретно, тремя конкретными BCAA являются лейцин, изолейцин и валин. Это три из девяти незаменимых аминокислот (те, которые вы должны получать в своем рационе и не можете производить самостоятельно).

Так почему же их называют аминокислотами с разветвленной цепью?

Все, что вам нужно знать, это то, что в их химической структуре есть боковая цепь с дополнительными атомами углерода.

Наконец, лейцин, по-видимому, является наиболее важным BCAA для наращивания мышечной массы.

Как абсорбируются BCAA

BCAA используют инсулин для проникновения в мышечную клетку. Они вызывают небольшой кратковременный выброс инсулина. Это немного отличается от реакции инсулина на углеводы.

BCAA усваиваются легче и быстрее, чем большинство других аминокислот. Но имейте в виду, что цельный белок усваивается даже быстрее, чем отдельные аминокислоты. Фактически, это другая транспортная система для аминокислот и цельного белка.

Таким образом, если вы едите достаточно качественных белков, прием BCAA бесполезен.

Что делают BCAA?

BCAA будет делать то же самое независимо от источника.

Три аминокислоты с разветвленной цепью высвобождаются из печени после пищеварения. В основном они попадают в одно из пяти мест:

• Мышечная ткань
• Мозг
• Сердце
• Печень
• Почки

Тем не менее, большинство из них в конечном итоге используется в мышечной ткани.Следовательно, прием лишних BCAA для роста мышц — это большая неприятность.

Они катаболизируются (распадаются) во время физических упражнений. Это увеличивает их потребности в питании, если вы занимаетесь силовыми или интенсивными упражнениями.

Другие аминокислоты в конечном итоге используются для синтеза ферментов и гормонов.

Больше не лучше при приеме отдельных аминокислот.

Это связано с потенциальным дисбалансом из-за конкурентного поглощения. Избыток все равно превращается в жирные кислоты, кетоны или глюкозу.И это несмотря на то, что безопасный верхний предел BCAA очень высок.

Тем не менее, метаанализ Федева показал, что

Совокупные результаты 37 эффектов, собранных в 8 исследованиях, опубликованных в период с 2007 по 2017 год, показали, что добавление BCAA снижает DOMS после тренировок ».

Мы это знаем, и это здорово. Но опять же, если вы уже используете сывороточный протеин, вы получаете то, что вам нужно для достижения той же цели.

BCAA Добавки для тренировок и другие преимущества

Было доказано, что прием BCAA может продлить умеренную физическую нагрузку в жару.Это не очень актуально, если вы тренируетесь. Однако это важно, если вы тренируетесь для бега на длинные дистанции в жарких условиях.

BCAA в основном способствует наращиванию мышечной массы, известному как мышечный синтез (особенно лейцин).

Они также помогут уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Есть ли BCAA в сывороточном протеине?

Безусловно, BCAA входят в состав сывороточного протеина. Некоторые компании даже добавляют доп.

Я просмотрел более десятка различных брендов. В этом образце средний процент BCAA в сывороточном протеине составлял 20% или около 5.5 грамм. Я даже нашел несколько марок растительного белка, которые содержат допустимое количество BCAA.

Это достаточное количество BCAA для наращивания мышечной массы и уменьшения болезненности после тренировки. Поскольку сывороточный протеин содержит много аминокислот с разветвленной цепью, сывороточный протеин является гораздо более выгодным вариантом. По сравнению с простой покупкой BCAA сами по себе.

Аминокислоты против белка

Опять же, аминокислоты являются азотсодержащими строительными блоками, которые при объединении образуют белок. Поскольку некоторые аминокислоты необходимы для жизни, любой белок, не содержащий всех незаменимых аминокислот, считается неполным источником белка.

Вы не поверите, но весь белок усваивается лучше, чем отдельные аминокислоты. Странно, я знаю! Но, тем не менее, протеиновый порошок с аминокислотами — это всего лишь… шейкер, полный аминокислот.

В чем разница между BCAA и сывороточным протеином?

BCAA — это 3 незаменимые аминокислоты. Это лейцин, изолейцин и валин. Считается, что эти 3 вещества увеличивают синтез белка, мышечную массу и спортивные результаты.

Для сравнения, сывороточный протеин содержит полный спектр аминокислот.Включая BCAA и все другие незаменимые аминокислоты. Поскольку сыворотка содержит полный спектр аминокислот, включая BCAA, это лучший выбор добавки.

Взять и то, и другое не принесет никакой дополнительной пользы.

Возврат инвестиций от BCAA?

Это важный вопрос. Есть два способа взглянуть на этот аспект:

1. Ваш лучший возврат инвестиций — это если у вас есть причина использовать их сами по себе. Например, аллергия или ограничения в диете.Тогда они обязательно помогут нарастить мышцы. А также минимизировать болезненность мышц после тренировки. Так что доход хороший, но…
2. Рентабельность инвестиций BCAA значительно снижается, если вы уже употребляете сывороточный протеин. Ваши мышцы могут использовать только определенное количество энергии. Дополнительные аминокислоты превращаются в кетоновые тела, жирные кислоты или глюкозу. Таким образом, BCAA становится ненужным расходом.

Возврат инвестиций от сывороточного протеина?

Может быть, я предвзято, но я считаю, что рентабельность инвестиций для сывороточного протеина огромна .При обсуждении ценности порошка сывороточного протеина я учитываю следующие моменты:

1. Недорого по сравнению с мясом
2. Быстрое впитывание
3. Сыворотка с высоким содержанием незаменимых аминокислот
4. Высокое содержание BCAA
5. Невероятно удобно по сравнению с приготовлением и транспортировкой мяса

Вот самое главное !!!!

Итак, мы установили, что примерно 5 г BCAA в день способствует синтезу мышц. Он также изучает болезненность мышц после тренировки.

Мы также отметили, что прием слишком большого количества одной аминокислоты создает дисбаланс для других. Это из-за конкуренции поглощения.

Большинство коктейлей с добавками сывороточного протеина содержат приблизительно 5 г BCAA…

И вы, вероятно, уже пьете коктейли…

Таким образом, нет необходимости в дополнительных расходах на порошок или таблетки BCAA. Экономьте деньги!

Они могут быть актуальны только тогда, когда вы решите подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу.В этом случае сывороточный протеин часто исключается из рациона. Нас так мало, что это не имеет значения.

Когда мне следует принимать сывороточный протеин — перед тренировкой, после тренировки или другое?

Это смешанный вопрос, который может и должен составить целую статью.

На основании исследований и опыта я рекомендую использовать сывороточный протеин:

• После тренировки: сразу после силовой тренировки или упражнения на выносливость. Это поможет, если вы пытаетесь сэкономить или нарастить мышцы.Это также помогает при восстановлении, уменьшая болезненность мышц.
• Перед тренировкой: за тридцать минут до силовой тренировки или упражнения на выносливость. Это поможет сэкономить мышцы.

Не используйте сывороточный протеин перед тренировкой, если вы съели тяжелую белковую пищу за 2-3 часа до тренировки. Это становится излишним и ненужным.

Выберите один или другой. Нет смысла принимать сывороточный протеин как перед тренировкой, так и после нее. Во время упражнений пищеварение и всасывание замедляются.Итак, в вашей системе уже будет достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами. Лучше всего использовать сразу после тренировки .

Вот еще несколько примеров, в которых сывороточный протеин можно эффективно использовать.

• Перед сном, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Вот где казеиновый белок превосходит сывороточный.
• Как заменитель еды в периоды, когда вы не можете есть цельную пищу. Когда ты в бегах, я не могу придумать более удобного и экономичного обеда.
• Спортсмены часто используют продукты из сывороточного протеина для подготовки к соревнованиям, потому что это недорогой способ убедиться, что они кормят свои мышцы белком, необходимым для поддержания силы на протяжении всего соревнования.Работает и это просто!

Когда мне следует использовать только BCAA?

Вы уже знаете, что нет смысла брать их вместе. Но иногда вы можете использовать BCAA вместо сывороточного протеина.

Если у вас аллергия на сыворотку или она действительно не нравится, BCAA — отличная альтернатива. Кроме того, строгая диета может сократить употребление сывороточного протеина. Отрицание того факта, что эти две вещи будут пересекаться.

Обычно это касается лиц, готовящихся к соревнованиям по бодибилдингу или бикини.

Когда принимать BCAA: перед тренировкой, после тренировки или другое?

Если вы соблюдаете строгую диету, где есть смысл BCAA, вам также следует знать, когда лучше всего принимать BCAA.

Исследования показывают, что вам следует принимать BCAA в следующие периоды:

Примите BCAA перед тренировкой

Сюда входит прием BCAA непосредственно перед началом силовых тренировок. Принимая BCAA перед тренировкой, вы помогаете сохранить мышцы.

Примите BCAA после тренировки

Это прием BCAA сразу после силовой тренировки.Принимая BCAA после тренировки, вы помогаете своему телу восстанавливать мышцы.

Принимает BCAA перед сном

Принимая BCAA перед сном, вы поможете своему телу сохранить мышечную массу.

Все эти методы применимы только в том случае, если вы соблюдаете диету строго для соревнований.

Принятие BCAA три раза подряд, если у вас большая мышечная масса, вовсе не является чем-то необычным.

Но учтите, что нельзя принимать BCAA в качестве заменителя еды . Еще одно преимущество использования сыворотки.

Сывороточный протеин, BCAA и пожилые люди

С возрастом мы теряем мышечную ткань. Этот процесс называется саркопенией. Это неизбежно, но мы можем сделать несколько вещей, чтобы противостоять этому изменению. Хорошо известно, что силовые тренировки в более поздние годы жизни могут помочь компенсировать эти изменения.

Но также полезны добавки с сывороточным протеином, в котором достаточно BCAA для индукции синтеза мышечного протеина.

Показано, что прием дополнительного количества сыворотки с BCAA сразу после силовой тренировки помогает значительно снизить саркопению.
Пожилым людям после тренировки требуется больше протеина, чем молодым людям, из-за пониженной скорости метаболизма.

В общем, просто знайте, что с возрастом сывороточный протеин действительно может помочь сохранить ваши с трудом заработанные мышцы.

Экономия на добавках

Использование сыворотки вместо BCAA — простой способ сэкономить на добавках.

Просто убедитесь, что вы используете сывороточный протеин с добавлением не менее 5,5 граммов BCAA.

Чтобы еще больше сэкономить, обратите внимание на сывороточный протеин «лучший вариант по цене».Который я рассмотрел в июле 2018 года (4 лучших порошка сывороточного протеина для улучшения результатов тренировок).

Прямое сравнение BCAA и сывороточного протеина

BCAA против сывороточного протеина, который лучше

Сывороточный протеин — лучшая добавка, чем BCAA, для нас в большинстве случаев и более экономичная.Сывороточный протеин — это полноценный протеин. Он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы, включая BCAA. Однако BCAA — лучшая добавка в тех случаях, когда вы хотите сохранить мышечную массу при похудении. Например, подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Мой взгляд на BCAA против порошка сывороточного протеина

Я давно занимаюсь этим бизнесом / культурой. Добавки для наблюдения берут свое начало с младенчества. Я также изучал их в течение семи лет в Университете Делавэра во время их эволюции.Кроме того, я сам пробовал много разных добавок.

Я считаю, что сывороточный протеин и креатин — самые полезные добавки. Я всегда верил в это и верю по сей день.

Они также являются «лучшим выбором для тех, кто пытается улучшить себя».

Опять же, если вы уже используете сывороточный протеин, вам не нужно добавлять BCAA в свой арсенал.

BCAA действительно подходит для людей с интенсивными тренировками.В их число входят:

• Если у вас отвращение к сывороточному протеину.
• Безусловно, если у вас аллергия на сывороточный протеин.
• Вы можете придерживаться строгой диеты, требующей отказа от сывороточного протеина

Так что, если никто из них не является вами, придерживайтесь коктейлей из сывороточного протеина.

Вот мой взгляд на BCAA и коктейли из сывороточного протеина.

Желаю вам всего наилучшего!

Часто задаваемые вопросы о BCAA и сывороточном протеине

BCAA против сывороточного протеина для похудения?

Сам по себе ни BCAA, ни сывороточный протеин не стимулируют похудание.Любой из них можно использовать для поддержания мышечной ткани при сокращении жира. Но ни один из них напрямую не приводит к потере веса.

Когда принимать BCAA и сывороточный протеин?

Опять же, принимайте одно из них, а не оба сразу после тренировки, чтобы получить максимальную пользу. Во время тренировки вы настроили гормональный фон, чтобы лучше усваивать белок. Я за хорошую отдачу!

Можно ли смешивать сывороточный протеин и BCAA?

Нет никакой пользы от добавления дополнительных BCAA в сывороточный протеин. Экономьте свои деньги.

BCAA или сывороточный протеин для похудения?

Я снова отвечаю на этот вопрос, потому что нужно осветить еще один аспект. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, но хотите сохранить мышечную ткань, лучшим выбором будет использование только BCAA. Не оба.

BCAA против сывороточного протеина после тренировки?

Лучше употреблять только сывороточный протеин (в нем много BCAA) после тренировки. Для наращивания мышечной массы нужно нечто большее, чем просто потребление лейцина, изолейцина или валина.

Можно ли принимать аминокислоты вместо белка?

Я не рекомендую это делать из-за конкурентного характера поглощения отдельных аминокислот по сравнению с цельным белком. Это не только непомерно дорого, но и менее продуктивно. Если есть сомнения, лучше использовать весь белок.

Есть ли в сыворотке протеин BCAA?

Вы делаете ставку! Примерно 5,5 грамма BCAA на порцию сывороточного протеина.

Сывороточный протеин и BCAA перед сном?

Есть достоинства употребления одного из них (но не обоих) перед сном, чтобы воспользоваться повышенным уровнем гормона роста.Но я бы посоветовал казеиновый протеин, который лучше усваивается перед сном. Вы можете узнать больше о казеине в моей статье: Полное руководство по лучшему типу протеинового порошка.

Принимать BCAA или сывороточный протеин?

В итоге, если вы не соблюдаете диету для соревнований по бодибилдингу, просто придерживайтесь сывороточного протеина. Вы получите большую отдачу от своих вложений и усилий.

Наука

Аминокислоты могут быть глюкогенными или кетогенными (или и тем, и другим).Другими словами, глюкогенные аминокислоты являются предшественниками глюкозы. Это потому, что их углеродный скелет может использоваться для производства глюкозы. Кетогенные аминокислоты могут превращаться в кетоновые тела или жирные кислоты. Подробнее см. В нашей статье о кетозе).

BCAA — это и то, и другое.

• Лейцин кетогенный
• Валин глюкогенный
• Изолейцин одновременно является кетогенным и глюкогенным

Исследования и ресурсы по BCAA по сравнению с сывороточным протеином

Билл Кэмпбелл, Ричард Б. Крайдер, Тим Зигенфус, Пол Ла Баунти, Майк Робертс, Даррен Берк, Джейми Лэндис, Гектор Лопес и Хосе Антонио, позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения, Журнал Международного общества спортивного питания 2007 4: 8.

Исследования сывороточного протеина

К. В. Морр и Э. Ю. В. Ха, Концентраты и изоляты сывороточного протеина: обработка и функциональные свойства, Критические обзоры в пищевой науке и питании, том 33, 1993 — выпуск 6

Чарльз Онвулата, Питер Хут, «Обработка сыворотки, функциональность и польза для здоровья», издательство Blackwell Publishing, 2008 г., и Институт пищевых технологий.

Оливер К. Витард, Сара Р. Джекман, Ли Брин, Кеннет Смит, Анна Селби, Кевин Д. Типтон; Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на возрастающие дозы сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями, Американский журнал клинического питания, том 99, выпуск 1, 1 января 2014 г., страницы 86–95k

Джейсон Э.Тан, Дэниел Р. Мур, Грегори В. Куйбида, Марк А. Тарнопольски и Стюарт М. Филлипс; Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин, Журнал прикладной физиологии, том 107, № 3, сентябрь 2009 г., страницы 987-992.

Fang-Yu Wu, Mon-Chien Lee, Chi-Chang Huang, Yi-Ju Hsu и Wen-Ching Huang, Влияние тренировок с отягощениями и протеиновых добавок на потерю мышечной массы у пожилых людей, Адаптивная медицина 12 (2): 24- 29, 2020.

Исследование BCAA

Ева Бломстранд, Йорген Элиассон, Хаакан К. Р. Карлссон, Рикард Кёнке; Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений, The Journal of Nutrition, том 136, выпуск 1, 1 января 2006 г., страницы 269S – 273S

Кимбалл, Скот Р. и Джефферсон, Леонард С. Регулирование синтеза белка аминокислотами с разветвленной цепью, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, январь 2001 г. — Том 4 — Выпуск 1 — стр. 39-43

Майкл В.Федева Р., Стивен О. Спенсер и др., Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на болезненность мышц после упражнений: метаанализ, Международный журнал исследований витаминов и питания (2019), 89, стр. 348-356.

Миттлман К.Д., Риччи М.Р. и Бейли С.П. Аминокислоты с разветвленной цепью продлевают физическую нагрузку во время теплового стресса у мужчин и женщин, контролируемое клиническое испытание, клиническое испытание, поддержка исследований, за пределами США. Gov’t, Journal Article. Янв 1998, 30 (1): 83-91

Роберт А.Харрис, Мандар Джоши, Нам Хо Чжунг, Марико Обаяши; Обзор молекулярных и биохимических основ катаболизма аминокислот с разветвленной цепью, The Journal of Nutrition, том 135, выпуск 6, 1 июня 2005 г., страницы 1527S – 1530S

Йошихару Шимомура, Таро Мураками, Наоя Накай, Масару Нагасаки, Роберт А. Харрис; Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений, The Journal of Nutrition, том 134, выпуск 6, 1 июня 2004 г., страницы 1583S – 1587S

Ёсихару Шимомура, Юко Ямамото, Густаво Байотто, Дзюичи Сато, Таро Мураками, Норико Шимомура, Хисамине Кобаяси, Кадзунори Маватари; Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы, Журнал питания, том 136, выпуск 2, 1 февраля 2006 г., страницы 529S – 532S

Следует ли смешивать BCAA с протеиновым порошком

Следует ли смешивать BCAA с протеиновым порошком? На эти вопросы отвечает директор EndurElite Мэтт Мосман, а также:

1. Нужно ли мне есть протеин сразу после тренировки?
2. Слишком много белка разрушит ваши почки?
3. Может ли ваше тело потреблять более 30 граммов белка за один присест?

Стоит ли добавлять BCAA в протеиновый порошок?

Доброе утро, Семья Поста.Мэтт Мосман, директор по выносливости EndurElite. Как спортсмены на выносливость, я знаю, что у всех вас есть много вопросов о питании, добавках и тренировках. И помимо этого, я знаю, что трудно найти действительно хорошие ответы на свои вопросы, учитывая всю эту чушь в Интернете и бродячую науку. Итак, в EndurElite мы стремимся дать ответы на ваши вопросы, основываясь на исследованиях и фактах. Итак, сегодня, как и Карл «Почтальон» Мэлоун, я здесь, чтобы дать ответы на некоторые часто задаваемые вопросы.

Итак, за последние несколько недель я как бы собирал вопросы, которые мне часто задают, и распределял их по категориям, и с этого момента раз в неделю мы будем снимать видео, посвященное три или четыре из этих вопросов я получил от Семьи Поста. Итак, сегодня все темы будут сосредоточены вокруг чего-то очень, очень популярного, а именно белка. Итак, вот вопросы, на которые мы собираемся ответить сегодня. Во-первых, следует ли смешивать BCAA с белком? Вопрос номер два: обязательно ли вам есть белок в течение 30 минут после тренировки? Вопрос номер три: слишком ли много белка вредно для почек? И в довершение всего, мы ответим на вопрос, может ли ваше тело потреблять более 30 граммов белка за один присест.

Вам нужно добавить BCAA или EAA в протеиновый порошок?

Итак, вернемся к первому вопросу. Вам нужно или нужно смешивать BCAA с протеиновым порошком? Теперь ответ не однозначен. Ответ да, и нет. Итак, давайте сначала перейдем к отсутствию. Если ваш белок, такой как этот изолят сывороточного белка NutraBio, содержит от 20 до 30 граммов белка, действительно нет необходимости добавлять в него какие-либо BCAA. Это потому, что, когда вы получаете белок в таком количестве из высококачественного белка, такого как изолят или концентрат сывороточного белка, который не менее 80% чистого белка, вы получите примерно 2.5–3 грамма природного лейцина.

Это важно, потому что мы используем белок, чтобы стимулировать процесс, называемый синтезом мышечного белка, который приводит к восстановлению и восстановлению мышц. Но при синтезе мышечного протеина главным триггером этого является лейцин, который содержится в протеиновых порошках, и пока это лейциновое количество составляет от 2,5 до 3 граммов, действительно нет необходимости добавлять дополнительные BCAA, потому что он не будет стимулировать синтез мышечного протеина. в большей степени. Итак, с другой стороны, если белок, который вы принимаете, плохого качества или в нем менее 20 граммов белка, может быть хорошей идеей добавить к белку дополнительные BCAA или EAA, в основном для того, чтобы вы могли получить этот лейцин. значение обратно до 2.5–3 грамма для оптимальной стимуляции синтеза мышечного протеина.

Итак, опять же, если вы получаете от 20 до 30 граммов протеина из высококачественного протеинового порошка, опять же, как что-то вроде изолята сывороточного протеина NutraBio, действительно нет необходимости добавлять BCAA или EAA. Вы просто тратите деньги зря. Это ничего не сделает. Но если будет меньше, вы знаете, это не повредит, и, честно говоря, я бы сэкономил BCAA и EAA и использовал их между приемами пищи в качестве перекуса с углеводами.И это просто для того, чтобы поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне, о чем мы сейчас поговорим. Итак, это ответ на вопрос номер один.

Важно ли для восстановления и восстановления мышц наличие протеина после тренировки?

Вопрос номер два, нужно ли вам принимать белок сразу после тренировки или в течение 30 минут после тренировки? Это обычно называется анаболическим окном, и вам, вероятно, всю жизнь говорили, что очень важно получать белок сразу после тренировки.Теперь, хотя у меня нет проблем с этим, это не является абсолютно необходимым. Это своего рода миф. Но вот что важнее. Не обязательно время сразу после тренировки, которое является наиболее важным для восстановления и роста мышц, оно в первую очередь зависит от общего количества белка в течение дня.

Итак, как атлет на выносливость, если вы получаете от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, может быть, немного больше в некоторых случаях, если вы занимаетесь силовой тренировкой, вы получаете достаточно белка ежедневно. в основном способствовать восстановлению и восстановлению мышц.Точно так же время немного важно, но не в пределах этих 30 минут. Я имею в виду, что оптимально, я имею в виду, вы хотите получить его в течение первых двух часов, но что еще более важно, это время потребления белка в течение дня. Итак, вы хотите съедать от 20 до 30 граммов протеина, BCAA или EAA каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать синтез мышечного протеина на повышенном уровне.

Итак, когда вы едите белок, синтез мышечного белка или аминокислоты в крови, происходит что-то вроде этого.Они очень быстро растут, а затем начинают снижаться. Так что, если вы принимали концентрат сывороточного протеина, синтез мышечного протеина действительно резко возрастал в течение 30 минут после его употребления, а затем постепенно снижался в течение следующих трех-четырех часов, возможно, опять же, в зависимости от протеина. Итак, это когда, опять же, вы хотите иметь больше белка, чтобы снова ускорить синтез мышечного белка, чтобы восстановление и восстановление мышц продолжались.

Итак, анаболическое окно, немного миф. Вполне нормально получать белок в течение первых 30 минут после тренировки, но это не критично для ваших достижений.С другой стороны, я бы стал употреблять углеводы сразу после тренировки, когда мышцы более чувствительны к поглощению их в себя для пополнения запасов гликогена, и я дам ссылку на статью о том, как вы хотите сделать это с углеводами. Это ответ на вопрос номер два.

Слишком много белка разрушит ваши почки?

Вопрос номер три, слишком ли много белка вредно для почек? Это разрушит твои почки? И ответ нет. За последние 100 лет нет никаких научных доказательств того, что употребление в пищу большего количества белка приводит к повреждению почек.Этот миф был основан на исследовании случая, я думаю, 20 лет назад, когда у этого человека уже была проблема с почками, и он ел больше белка, и тупые врачи сказали: «О, этот более высокий белок в основном убивает вас «. Как бы то ни было, но существовала ранее существовавшая проблема с почками, которая действительно вывела этот миф из-под контроля.

Итак, здесь тоже есть некоторые интересные исследования, проведенные Хосе Антонио, и он в основном взял группу людей и заставил их съедать 4 грамма белка на килограмм веса тела в день, я думаю, это было шесть месяцев, то есть в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы белка в соответствии с RDA.И в конце исследования они сделали несколько основных метаболических панелей, несколько анализов крови, они проверили функцию почек и печени, измерили АСТ и АЛТ, и они обнаружили, что употребление в пищу большего количества белка не имело отрицательного воздействия ни на одну из этих вещей. . Итак, нужно ли вам переборщить с потреблением большого количества белка? Нет, абсолютно нет, но если вы едите больше белка, это не разрушит ваши почки, совсем нет. Итак, это ответ на вопрос номер три.

Сколько протеина ваше тело может усвоить за один присест?

И давайте на этом закончим.Вопрос номер четыре: может ли ваше тело усваивать более 30 граммов белка за один присест? И вам, вероятно, сказали, что нет, ваше тело может усвоить и использовать только 30 граммов белка за один присест. И это просто неправда, и на это нужно смотреть именно так. Есть разница между синтезом мышечного белка и синтезом белка всего тела. Итак, если бы вы съели 70 граммов белка, вы знаете, это будет стимулировать синтез мышечного белка до определенной степени, как если бы вы съели 30 граммов, но оставшаяся часть в основном поможет синтезу белка в организме. .Итак, вы знаете, если вы едите много белка, вы не просто выбросите его как мочевую кислоту, или он не уйдет куда-нибудь еще, волшебным образом. Он просто используется для синтеза белка в организме.

И, опять же, нужно ли за один присест съесть больше 30 граммов белка? Не обязательно. Если вы просто хотите стимулировать синтез мышечного протеина, восстановление и восстановление мышц, знайте, 30 граммов протеина вам подойдут. Может быть, немного выше, если ваш вес немного выше, но если вы едите больше, на самом деле, не имеет большого значения.Это просто идет на … или это синтез белка всего тела.

Итак, это все, что у меня есть на сегодня, друзья мои выносливости. Я надеюсь, что эти ответы, ну, ответят на эти вопросы, предоставят вам некоторую полезную информацию, которую вы сможете унести домой и распространиться по миру, чтобы бороться со всей наукой. А теперь прокомментируйте ниже любые темы, которые вы хотите, чтобы я затронул на следующей неделе, поскольку это касается тренировок на выносливость, питания и добавок. Итак, если вам нужны другие подобные видео, или если вы хотите быть в курсе новостей, подобных этому, подпишитесь на канал EndurElite на YouTube или перейдите в блог EndurElite по адресу www.endurelite.com. Общайтесь с нами в Instagram и Facebook, и до следующего раза, мои друзья-выносливые, оставайтесь в курсе, оставайтесь сосредоточенными, оставайтесь быстрыми и оставайтесь в курсе.

BCAA по сравнению с протеиновым порошком | Livestrong.com

BCAA и протеиновый порошок могут улучшить вашу работоспособность.

Кредит изображения: v_rachai / iStock / GettyImages

Мир тренировок гудит шумихой о добавках, сделанных из BCAA или аминокислот с разветвленной цепью. Но рекомендации о том, как лучше всего поддерживать тренировки с помощью питания, белков и аминокислот, сбивают с толку.Как узнать, есть ли преимущества у использования BCAA по сравнению с белком?

Прежде чем решить, какая добавка вам подходит, посмотрите, как протеиновый порошок и BCAA улучшают производительность, когда их рекомендуют использовать и действительно ли они эффективны.

Об аминокислотах

Аминокислоты — это строительные блоки белка. «Двадцать аминокислот составляют белки, и 11 из них ваше тело может производить само», — объясняет MedlinePlus. Остальные девять вам нужно получить из внешних источников, поэтому они считаются «необходимыми».«Аминокислоты с разветвленной цепью представляют собой три из этих незаменимых аминокислот и включают лейцин, изолейцин и валин.

BCAA утверждают, что способствуют росту мышц, задерживают усталость, укрепляют вашу иммунную систему и помогают с потерей жира, отмечает Академия питания и диетологии. Итак, вы тренируетесь и принимаете протеин, но при этом задаетесь вопросом, правильно ли вы следуете стратегии набора мышечной массы. Стоит ли отказаться от коктейля, приготовленного из протеинового порошка, и вместо этого есть BCAA?

Требования к белку

Спортсмены и люди, которые много тренируются, выигрывают от потребления большего количества белка, чем средний человек.Академия питания и диетологии рекомендует спортсменам потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от того, на каком этапе тренировочного цикла они находятся. Килограмм равен 2,2 фунта, поэтому, если вы весите 150 фунтов, это рекомендация от 68 до 136 граммов в день.

Это потребление белка должно быть распределено в течение дня, в том числе частично после тренировок. Некоторые люди предпочитают получать протеин из добавок, таких как протеиновый порошок. Но Академия питания и диетологии отмечает, что большинство спортсменов могут легко получить рекомендованное количество белка только с пищей без использования добавок.

Преимущества протеинового порошка

Однако вы можете выбрать протеиновый порошок просто потому, что он удобен и эффективен. В документе, опубликованном в выпуске Sports Medicine за июль 2017 года, объясняется, что сывороточный протеин быстро переваривается и эффективно используется проработанными мышцами для восстановления и наращивания волокон, разрушенных во время тренировок.

Исследователи отметили, что другие протеиновые порошки, такие как соя и казеин, обычно не считаются такими же эффективными для восстановления и роста после тренировки, как сыворотка, но могут использоваться для увеличения общего потребления протеина, что имеет значение.Исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске журнала Frontiers in Nutrition за сентябрь 2018 года, напомнило читателям, что в долгосрочной перспективе для вашей способности становиться сильнее и быстрее восстанавливаться важно общее суточное потребление калорий и белка.

Подробнее : Хорош или плохой сывороточный протеин?

Потребление протеинового порошка до и после тренировки помогает вам накопить все граммы, необходимые для достижения ваших целей в области производительности и телосложения, но не требуется для достижения успеха.

Где подходят BCAA?

Протеиновый порошок, такой как сыворотка, считается «полноценным» белком, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно.Это означает, что он содержит BCAA. На самом деле не должно быть споров о сравнении BCAA с сывороткой или BCAA с белком, но они есть.

Определенные аминокислоты, являющиеся BCAA, особенно полезны для спортсменов. В августовском выпуске журнала Advances in Molecular Biology за август 2014 года объясняется, что лейцин известен как средство для наращивания мышечной массы, что изолейцин может помочь регулировать уровень сахара в крови и максимизировать доставку кислорода, а валин может повысить уровень энергии.

BCAA дополняют ваши результаты тренировок, производительность и восстановление.Вы можете выбрать добавку как удобный способ заменить цельные источники этих аминокислот, особенно если вам трудно есть стейк или яйца непосредственно до или после тренировки.

Эффективность добавок BCAA

Производители пищевых добавок хвалят BCAA, но исследования, действительно подтверждающие их эффективность, не так уверены. Журнал Международного общества спортивного питания отмечает в исследовании, опубликованном в 2017 году, что обзор доказательств не показывает, что сами по себе BCAA стимулируют рост мышц у людей.Присутствие других незаменимых аминокислот необходимо для процесса синтеза мышечного белка.

Существуют доказательства способности BCAA способствовать восстановлению мышц после легкого или умеренного повреждения. В сентябрьском выпуске журнала Nutrients за сентябрь 2017 года было показано, что добавление 200 миллиграммов на килограмм веса тела в день в течение более 10 дней может помочь успокоить повреждение мышц. Это означает более быстрое восстановление между тренировками. Исследователи предлагают принимать BCAA в нескольких дозах в течение дня, особенно перед интенсивными тренировками.

BCAA против протеинового порошка

Протеиновый порошок, особенно сыворотка, является проверенной добавкой после тренировки. Кроме того, он содержит все незаменимые аминокислоты, а не только изолейцин, лейцин и валин, поэтому способствует лучшему приросту мышечной массы. BCAA могут иметь небольшое влияние на рост мышц, но сыворотка лучше.

Подробнее : 6 правил набора мышечной массы

Сухой протеиновый коктейль BCAA может быть хорошим выбором после тренировки. Набор аминокислот в сыворотке и дополнительные BCAA могут ускорить восстановление.BCAA доступны как в форме капсул, так и в форме порошка. Для быстрого восстановления после тренировки добавьте порцию вместе с сывороточным протеином в коктейль, в котором также есть фрукты и лед.

Еще лучше принимать BCAA перед тренировкой, чтобы уменьшить болезненность и замедлить возникновение боли в мышцах DOMS. Небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness в ноябре 2018 года, показало, что, когда молодые люди принимали BCAA всего за три дня до тренировки, у них наблюдалось уменьшение DOMS и вызванного упражнениями повреждения мышц по сравнению с теми, кто ничего не принимал или не принимал. тем, кто принимал BCAA после тренировки.

Целые продукты, когда это возможно

Цельные пищевые источники белка и BCAA включают мясо, молочные продукты и яйца. Если до и после тренировки вы можете включить эти варианты, а не обработанные добавки, тем лучше. В статье, опубликованной в журнале Nutrients в феврале 2018 года, предполагается, что цельные продукты содержат белки, а также огромное количество витаминов, минералов и других макроэлементов, которые не только стимулируют рост и восстановление мышечного белка, но и улучшают общее качество вашей диеты.

Подробнее : 13 удивительных вегетарианских источников белка

Конечно, цельные продукты до и после тренировки не всегда удобны. Вы можете почувствовать расстройство пищеварения, если съедите стейк перед тренировкой, а из омлета получится не самая портативная еда. Дело в том, что ежедневно потребляйте оптимальное количество белка и аминокислот. По возможности получайте их из цельных продуктов, а при необходимости — из высококачественных добавок.

Почему вам, вероятно, не нужны оба — Уровни

BCAA и протеина много общего.

Они оба продаются как популярные, научно обоснованные добавки для наращивания мышечной массы, ускорения восстановления и повышения производительности.

И действительно, 100% аминокислот, содержащихся в BCAA, — это , а также , которые содержатся в полных белках.

Итак, если вы не уверены в разнице между BCAA и белком, это понятно.

Но если вы хотите использовать любую из добавок для достижения своих целей, вы получите на гораздо более лучших результатов, если ваши знания в области питания будут точными.

Продолжайте читать, чтобы узнать о науке, лежащей в основе аминокислот и протеина с разветвленной цепью, 3 основных отличиях, когда принимать BCAA, когда принимать протеин и многое другое.

Что такое BCAA?

BCAA содержат аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Они получили свое название от «разветвленной» молекулярной структуры, которой нет в других аминокислотах.

Аминокислоты с разветвленной цепью принадлежат к группе из 9 аминокислот, известных как незаменимые аминокислоты, потому что ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно.В результате вы должны получать BCAA и другие незаменимые аминокислоты из своего рациона.

В вашем организме BCAA являются жизненно важной частью мышц, сердца, почек, печени и тканей мозга [*].

Вы можете найти продукты BCAA, продаваемые в виде порошка (для смешивания с водой), а также готовые к употреблению.

Исследования показывают, что при приеме в виде добавок BCAA могут способствовать наращиванию мышц, уменьшать болезненность после тренировки и ускорять восстановление после упражнений [*].

Из трех аминокислот с разветвленной цепью лейцин, по-видимому, является наиболее важным для стимуляции роста сухой мышечной массы [*].Большинство добавок BCAA содержат более высокое соотношение лейцина к изолейцину и валину. Например, BCAA 2: 1: 1 содержат в два раза больше лейцина, а BCAA 4: 1: 1 — в четыре раза больше.

А теперь пора погрузиться в науку о протеине и в том, чем он отличается от BCAA. Но если вы все еще хотите получить больше информации о BCAA, прочтите «Когда принимать BCAA: что говорит наука» (плюс 5 преимуществ для фитнеса и здоровья).

Что такое белок?

Белок, иногда называемый строительным блоком жизни, состоит из цепочек аминокислот, связанных вместе.

А белок — это не только важная часть тканей вашего тела, но и макроэлемент, необходимый для выживания.

Как и углеводы, диетический белок содержит 4 калории (ккал) на грамм. Но в отличие от углеводов, когда вы едите белок, ваше тело может использовать аминокислоты в качестве топлива или для наращивания мышц и восстановления тканей.

Хотя диетический белок встречается в тысячах различных форм, не весь белок одинаков.

Качество белка относится к доступности, усвояемости и количеству незаменимых аминокислот (EAA) в источнике белка [*].(Имейте в виду, что BCAA — это , а также незаменимых аминокислот, как мы рассмотрели в предыдущем разделе.)

По большей части животные белки, такие как мясо и молочные продукты, имеют более высокое качество, а растительные белки — более низкого качества [*].

Вы можете выжить на растительной диете, но вегетарианские или веганские белки не содержат столько BCAA и EAA и не усваивают так же хорошо, как животные белки.

Кроме того, многие растительные белки являются неполными белками, что означает, что в некоторых из них отсутствует один или несколько из 9 EAA.

Наряду с употреблением цельных продуктов люди также добавляют протеин в свой рацион с помощью протеиновых порошков, таких как сывороточный протеин, казеин, коллаген или гороховый протеин. Вы можете купить протеиновые добавки как готовые к употреблению, так и в виде порошка для приготовления собственных протеиновых коктейлей.

3 различия между BCAA и протеином

1. BCAA — не полноценный белок

Чтобы считаться полноценным белком, источник белка должен содержать все 9 незаменимых аминокислот.

BCAA содержат только 3 аминокислоты, тогда как большинство пищевых белков содержат 17 или более аминокислот [*].

Но что такого особенного в полных белках?

Во-первых, вы должны съедать как минимум около 55 граммов полноценного белка в день, чтобы избежать голодания [*].

И если вы поднимаете тяжести или занимаетесь спортом, исследования показывают, что вам, вероятно, потребуется , по крайней мере, , вдвое больше белка, чтобы восстановиться и оставаться здоровым, не говоря уже о достижении оптимальных результатов [*].

Поскольку они не являются источником белка, BCAA не учитываются при удовлетворении ваших потребностей в белке.Фактически, если вы потребляете слишком много BCAA и недостаточно цельных белков, вы можете даже вызвать опасный дисбаланс или дефицит аминокислот [*].

2. Они происходят из разных источников

Если вы веган, вам явно следует избегать продуктов животного происхождения, таких как сывороточный белок или гидролизованный коллаген.

В этом случае вы не ошибетесь, если выберете растительные протеиновые порошки, чтобы получить достаточно протеина.

Однако добавки BCAA могут поступать из веганских источников или животного происхождения, в зависимости от производителя.

Вегетарианцы и веганы (и, возможно, другие люди) определенно захотят держаться подальше от BCAA животного происхождения, которые часто поступают из меха, волос или перьев.

Суть в следующем: если вы не едите продукты животного происхождения, обязательно употребляйте растительные белки или BCAA, помеченные как растительные, от известных производителей.

Подсказка