правильная техника, какие мышцы работают
Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.
Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.
Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.
Содержание
- 1 Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?
- 2 Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций
- 3 Правильная техника выполнения тяги
- 3.
1 Следует запомнить - 3.2 Выполнение
- 3.
- 4 Зачем выполнять становую тягу сумо?
- 5 Какие мышцы работают в тяге сумо
- 6 Кому следует делать тягу сумо?
- 7 Примерная программа тренировок
- 8 Подведение итогов
1 Следует запомнитьКлассическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?
Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.
Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.
Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.
Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:
- Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
- Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.
Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.
Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.
Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций
Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам.
Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:
- штанга с блинами находится перед атлетом;
- опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
- берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
- совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.
Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.
Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.
Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног.
Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.
Правильная техника выполнения тяги
Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.
Техника становой тяги (классика и сумо)
Watch this video on YouTube
Следует запомнить
Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц. Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.
Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.
Выполнение
Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:
- Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
- Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.
Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.
Зачем выполнять становую тягу сумо?
Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются.
Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.
Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.
В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом. Нагрузка дается и на внутреннюю область, и на бицепс. Следовательно, выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мускулы по всей ноге, а не только мышцы под ягодицами.
Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.
Какие мышцы работают в тяге сумо
Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.
Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.
Второстепенными мышцами являются почти все спинные.
В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.
Кому следует делать тягу сумо?
Попробовать сделать сумо рекомендуется каждому. Однако, учитывая то, что в тренажерном зале невозможно проводить весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение следует либо добавить к основной программе, либо раз в несколько недель выполнять вместо классической, чтобы мышцы нижней части туловища не успевали адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.
Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночный отдел и нижнюю область спины. Поэтому для тех, кто перенес травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на данную область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.
Примерная программа тренировок
Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы.
Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.
Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.
Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода.
Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.
Подведение итогов
Из тяговых упражнений становая тяга является одним из лучших, поскольку задействует мышечные группы задней области туловища практически полностью. Классическая вариация обязательно должна присутствовать в программе тренировок каждого лифтера, но и для сумо в ней тоже следует отвести какое-либо место.
В отличие от традиционной тяги, сумо отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но уже под иным углом. Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал данного упражнения по причине травмы или болей в области спины. Его включают в общую программу тренировок либо периодически заменяют классическую тягу на сумо, чтобы шокировать мышцы.
Не следует пренебрегать этим вариантом становой тяги. Она позволяет разнообразить тренировку, обязательна должна постоянно либо периодически включаться в программу, если есть желание получать максимальную пользу от времени, посвящаемого физическим занятиям.
Пауэрлифтинг. Тренировка становой тяги в стиле сумо
Watch this video on YouTube
Становая тяга сумо ☛ Какие мышцы задействует, чем отличается от классической
Содержание
- Становая тяга сумо: теоретические основы
- Отличия классической становой и становой тяги сумо
- Рассмотрим биомеханические показатели для лучшего понимания различий и сходств становых тяг:
- Становая тяга сумо: практическая часть
Большинство современных атлетов используют в своих тренировках классические варианты упражнений и тренажеры, и даже не слышали о становой тяге сумо, которая очень эффективна в наборе мышечной массы. Популярный американский культурист Винс Жиронда в своих работах часто упоминал, что тренажеры и вовсе недостаточно эффективны, когда речь заходит о наращивании мышц. Он считал, что лучший вариант для начинающего спорстмена – приседания, жим лежа и становая тяга.
Конечно, занятия на тренажерах приносят свои плоды, но воздействуют они лишь на небольшой процент мышечных групп.
Становая же тяга (классический вариант или тяга сумо) влияет одновременно на больший мышечный массив, помогая нарастить объем, который в дальнейшем нужно лишь «шлифовать». В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки не самого популярного, но весьма эффективного упражнения – становая тяга сумо.
Становая тяга сумо: теоретические основы
Начать, как обычно, следует с теоретической базы, чтобы лучше понимать, что именно происходит с телом во время выполнения упражнения. Как можно догадаться из названия, становую тягу сумо используют, в основном, спортсмены-сумоисты, для которых внушительная масса является важным показателем. Отличает этот вид тяги особое положение ног – они широко разведены по сторонам, что помогает прокачивать больший процент мышц во время тренировки (в частности, мышцы спины и ног).
Во время выполнения становой тяги сумо атлет одновременно выполняет сразу 8 движений, воздействующих на разные группы мышц: тяга книзу прямыми руками, сгибание в запястьях, шраги, скручивание пресса, разгибание спины, сгибание ног, жим ногами и, наконец, подъем на носки.
Также стоит обратить отдельное внимание на сложность выполнения становой тяги сумо. Исследования доказали, что традиционные приседания и жим лежа, столь популярные у атлетов, вызывают предварительное растяжение мышц, что помогает потом вернуть снаряд в исходное положение. В становой же тяге сумо такого растяжения нет – поднятие штанги происходит исключительно за счет силы воли атлета.
Поскольку большинство спортсменов даже не слышали о становой тяге сумо, следует рассмотреть преимущества и недостатки этого упражнения в сравнении с классической тягой.
Отличия классической становой и становой тяги сумо
Основное отличие этих видов становой – постановка ног. Расстояние между ногами влияет на высоту подъема снаряда – то есть, чем шире атлет поставит ноги, тем меньше высота, на которую нужно поднимать штангу. Соответственно, это же влияет и на амплитуду движения.
Рассмотрим биомеханические показатели для лучшего понимания различий и сходств становых тяг:
- Время подъема в классическом варианте тяги и становой тяге сумо примерно одинаковое, и составляет около 2-х секунд, так что в этом плане они практически идентичны.
- Расстояние, которое требуется атлету, чтобы выполнить подъем снаряда, в становой тяге сумо сокращается приблизительно на 19%, в сравнении с классическим вариантом упражнения. Так что вам потребуется меньше энергии для подъема того же веса.
- Поперечная нагрузка на 4 и 5 позвонки в классической становой чуть больше, чем в становой тяге сумо.
- При выполнении классической тяги основная нагрузка переходит на них спины, а в становой тяге сумо задействованы, в основном, колени и бедра. Это связано с постановкой ног – тазобедренные и коленные углы шире.
- В становой тяге сумо снаряд расположен ближе к телу, что снижает расстояние рычага и момент сопротивления.
- Оба вида становой необходимо выполнять с использованием тяжелоатлетического пояса.
- Становая тяга сумо показала большую ЭМГ-активность в медиальной, латеральной и передней большеберцовой мышцах бедра. Нагрузка же в классической тяге уходит, в основном, в головку икроножной мышцы. Оба варианта одинаково хороши для набора мышечной массы.
Возможно, именно по этой причине многие отказываются от выполнения становой тяги сумо – точка преткновения становится их барьером в правильном исполнении упражнения.Также, кратко перечислим преимущества становой тяги сумо перед классическим вариантом, не связанные с биомеханикой:
- Во время выполнения становой тяги сумо положение тела более вертикальное;
- Диапазон разгибания колена в нижней части движения больше;
- Для качественного выполнения становой сумо требуется большая сила квадрицепсов и передней большеберцовой мышцы;
- Снаряд расположен ближе к телу, что делает рычаги более эффективными;
- Снижается расстояние, на которое нужно переносить вес во время выполнения упражнения.
На это закончим разбор теоретической части и перейдем к практике.
Становая тяга сумо: практическая часть
Упражнение это считается достаточно сложным, так что неправильное его выполнение может привести, в лучшем случае, к нецелевой нагрузке на мышцы, а в худшем – к серьезным травмам. Так что рекомендуется четко следовать следующей инструкции:
- Итак, для начала снарядите штангу, расположив на ней ваш рабочий вес.
- Подойдите к снаряду вплотную, ноги поставьте значительно шире плеч, разверните пальцы стоп на 45 градусов.
- Присядьте таким образом, чтобы руками можно было взять гриф хватом сверху.
- Напрягите мышечный корсет, смотрите прямо перед собой.
- Зафиксируйте свое положение в пространстве – это начальная стойка становой тяги сумо.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, используя лишь мышцы ног. Следите за положением спины – она должна быть прямой.
- Выдох сделайте на самом тяжелом этапе подъема (точке преткновения).
Как видите, техническая часть становой тяги сумо не отличается сложностью.
Однако, для эффективного и безопасного выполнения упражнения рекомендуется помнить о ряде технических моментов:
- Из седа со штангой следует именно вставать, а не тянуть его;
- Линия движения стоп и коленного сустава должны максимально совпадать во время выполнения становой тяги сумо;
- Не пытайтесь ускорять процесс прокачки мышц, выбирай неадекватный вес – это неизбежно приведет к травме, ведь повышенная нагрузка может вызвать смыкание коленей вовнутрь. Лучше использовать привычный рабочий вес;
- Следите за движением голени – на протяжении выполнения упражнения она должна располагаться вертикально к полу;
- Если у вас уже хорошо прокачаны ноги, то можете начинать выполнение становой тяги сумо с более низкого седа. В случае же, когда лучше развита спина, можно переложить часть нагрузки на нее, приподнимая таз;
- В становой тяге главное – плавность. Избегайте резких рывков, штанга должна двигаться спокойно и плавно;
- Центр тяжести лучше всего проецировать на пятки;
- Тяжелоатлетический пояс или обувь без каблука – на ваш выбор. И то, и другое, может как помочь при выполнении становой тяги сумо, так и помешать;
- Перед упражнением позаботьтесь о гиперэкстензии – она поможет вашим спинным мышцам безболезненно пережить предстоящие нагрузки;
- Если вы новичков, и никогда не выполняли тягу (классическую или сумо – не имеет значения), то лучше всего будет сначала попрактиковаться с гантелью. Таким способом вы подготовите организм к более серьезному мышечному напряжению;
Избегайте резких рывков, штанга должна двигаться спокойно и плавно;
- Если же во время выполнения становой тяги сумо у вас не получается удерживать снаряд, попробуйте сменить способ хвата. Например, если вы используете прямой хват, то стоит попробовать разнохват;
- На каждом этапе выполнения упражнения следите за положением спины – она всегда должна быть прямой;
- Также, категорически запрещено отбивать штангу от пола – так вы можете повредиться;
- И последнее, на что следует обращать внимание при выполнении становой тяги сумо – положение снаряда. Штанга всегда должна скользить вдоль голени, следите за этим.
Штанга всегда должна скользить вдоль голени, следите за этим.тренерАнтон Муравьев Написать
Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.
Становая тяга сумо: польза, задействованные мышцы и многое другое
Становая тяга сумо является спорным, но, тем не менее, эффективным аналогом обычной становой тяги, с очень интенсивным уровнем тренировочного стимула и характером мышечной активации почти всего тела, что делает ее превосходным дополнение к любой силовой тренировке.
Однако из-за риска получения травмы при неправильном выполнении, а также того факта, что становая тяга сумо на самом деле может быть очень эффективным упражнением, всем занимающимся важно понимать основы и характеристики становой тяги сумо.
Основными аспектами становой тяги сумо являются ее высокий уровень интенсивности в подходе, а также тот факт, что практически каждая группа мышц тела активируется в какой-то момент во время ее выполнения, что по определению делает ее комплексным упражнением.
Что такое становая тяга сумо?
По своему техническому определению становая тяга сумо представляет собой упражнение с отягощением со свободным весом с открытой кинетической цепью сложного типа со средним уровнем сложности и использованием почти каждого сустава нижней части тела во время каждого повторения.
С точки зрения относительной нагрузки, становая тяга сумо обычно предназначена для выполнения где-то между 7 и 9 по модифицированной шкале RPE Борга, что ставит ее прямо в категорию упражнений от высокой интенсивности до максимального усилия.
Мышцы, задействованные в становой тяге сумо
Становая тяга сумо, являясь одним из наиболее типичных комплексных упражнений, способна задействовать действительно большое количество активируется будет зависеть от самой группы мышц.
Для того, чтобы различать, какие группы мышц тренируются в большей степени, чем другие, во время становой тяги сумо, они классифицируются в соответствии с величиной силы, за которую они отвечают при каждом повторении; мышцы, работающие больше всего, называются первичными двигательными мышцами.
Впоследствии группы мышц, сокращаемые в динамическом состоянии, но не в такой степени или длине, как первичные двигательные мышцы, получили название вторичных двигательных мышц, а синергетически сокращающиеся группы мышц, предназначенные для стабилизации суставов и источника сопротивления, называются мышцами-стабилизаторами. .
Первичные двигательные мышцы
Становая тяга сумо — это, прежде всего, само определение упражнения задней цепи, в котором в значительной степени задействуются группы мышц подколенных сухожилий, большая часть нижней и средней части спины, ягодичные и подколенные сухожилия. степень на протяжении каждого повторения.
По сравнению с другими вариантами становой тяги, становая тяга сумо также задействует четырехглавую мышцу в гораздо большей степени – изменение в активации группы мышц, в первую очередь, вызвано более широким и более направленным наружу углом колена тренирующегося.
Второстепенные двигательные мышцы
Хотя группы вторичных двигательных мышц не так активно задействованы, как группы основных двигательных мышц, они, тем не менее, жизненно важны для выполнения становой тяги сумо и также получают заметный уровень тренировочного стимула.
В первую очередь это трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и сгибатели бедра – все они активируются во время определенных частей формы становой тяги сумо, помогая основным мышцам-движителям создавать противодействующее сопротивление, а также стабилизировать тело.
Мышцы-стабилизаторы
Сокращаясь в статическом или изометрическом режиме, в отличие от динамического, группы мышц-стабилизаторов гарантируют, что тренирующийся не травмирует себя из-за чрезмерного растяжения суставов, а также гарантирует, что источник сопротивления поддерживается равномерно, чтобы для помощи первичным и вторичным мышцам-движителям.
Это, по большей части, брюшной пресс, косые мышцы, различные мышцы предплечий, дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник (которые также являются второстепенными мышцами во время определенных частей становой тяги сумо).
Каковы преимущества становой тяги сумо?
Становая тяга сумо, как и другие интенсивные комплексные упражнения, способна вызвать ряд преимуществ в отношении тренировочного стимула, обеспечиваемого упражнением, при этом более очевидные результаты, такие как увеличение мышечной массы, столь же важны, как и меньшие и менее известные преимущества, такие как усиление правильных моделей движения.
Однако при таком большом количестве преимуществ мы вместо этого решили перечислить только те, которые являются уникальными для становой тяги сумо и упражнений, подобных ей, так как это, вероятно, то, что человек может искать, решая, стоит ли добавить становую тягу сумо в свою тренировочную программу.
Наращивание функциональной силы
Из-за того, что становая тяга сумо является составным упражнением, она способна значительно улучшить функциональные силовые возможности занимающегося, особенно в отношении выполнения тяговых движений, включающих заднюю цепь и спину.
Таким образом, спортсмены, стремящиеся повысить свою работоспособность, или люди с физически интенсивной работой заметят значительное улучшение своей функциональной силы при регулярном выполнении становой тяги сумо.
Высокоэффективная схема активации мышечных групп
Хотя многие другие упражнения имеют сходные с становой тягой сумо характеристики одновременной активации нескольких мышечных групп, немногие делают это так же хорошо, как сама становая тяга сумо.
Это происходит из-за мышечной активации всего тела, задействованной в упражнении, в то время как для воссоздания такого мышечного набора потребуются одно или два разных упражнения – вместо этого становая тяга сумо делает это за одно движение.
Такая эффективная модель мышечного рекрутирования не только сэкономит время тренирующегося, но и заставит центральную нервную систему одновременно активировать большее количество мышечных групп, тем самым снизив общее накопление усталости во время выполнения других составных движений.
Укрепление против травм
Поскольку некоторые из наиболее распространенных травм, вызванных спортивными усилиями, связаны с нижней частью спины, коленными или тазобедренными суставами, мышечная гипертрофия и укрепление соединительной ткани, медленно вызываемые становой тягой сумо, могут помочь снизить риск развития этих травм. .
Это, конечно, также должно сочетаться с подготовительной работой и растяжкой, чтобы максимально снизить риск травм.
В чем разница между обычной становой тягой и становой тягой сумо?
Обычная становая тяга и становая тяга сумо считаются аналогами друг друга, при этом становая тяга сумо в основном отличается от обычной становой тяги формой и активацией мышечных групп.
Эти различия обусловлены более широким расположением ног в становой тяге сумо, а также тем фактом, что руки спортсмена располагаются между коленями, а не снаружи, как в случае традиционной становой тяги, что меняет механику движения. существенно.
При более широкой постановке ног тренирующийся будет вынужден отводить бедра дальше назад, в большей степени задействуя четырехглавую мышцу бедра, а также уменьшая общий диапазон движения в упражнении, что должно позволять тренирующемуся двигаться больше количество веса для большего количества повторений.
Кто должен использовать становую тягу сумо?
Хотя становая тяга сумо идеально подходит для большинства здоровых людей, она особенно полезна для определенных типов тренирующихся, чьи тренировочные цели будут достигнуты более эффективно при использовании этого конкретного варианта становой тяги.
По большей части тренирующиеся, которые находят обычную становую тягу неудобной из-за своих уникальных пропорций тела, могут вместо этого использовать становую тягу сумо, а также в случае спортсменов, стремящихся к большей активации четырехглавой мышцы бедра в становой тяге.
Другими людьми, которые могут найти становую тягу сумо особенно подходящей в своих обстоятельствах, являются те, кто стремится поднять больший вес, чем они могли бы поднять с помощью обычной становой тяги.
Становая тяга сумо легче, чем обычная становая тяга?
Становая тяга сумо на самом деле может быть легче выполнять, чем обычная становая тяга, с точки зрения общего перемещаемого веса, поскольку ее уменьшенный диапазон движения также сократит общее время нахождения под напряжением в каждом повторении, позволяя использовать большее сопротивление в качестве группы мышц утомляются в меньшей степени.
Однако с точки зрения сложности упражнений и относительного расхода калорий становая тяга сумо эквивалентна обычной становой тяге.
Может ли становая тяга сумо заменить обычную становую тягу?
Может ли становая тяга сумо заменить обычную становую тягу, зависит от конкретных потребностей занимающегося и его тренировочной программы.
Спортсменам с пропорциями тела, более подходящими для становой тяги сумо, вполне может быть лучше заменить обычную становую тягу ее аналогом сумо, или тем, кто не желает использовать обычную становую тягу по личным предпочтениям.
Как запрограммировать становую тягу сумо
Высокий уровень интенсивности становой тяги сумо и модель задействования широких групп мышц обычно приводят к тому, что она ставится на первое место в порядке упражнений тренировки, где она может использовать преимущества относительно свежей и неутомленной мускулатуры. тренажера.
Становая тяга сумо выполняется в дни тяги или в дни спины, если это необходимо, хотя для занимающегося важно обеспечить день отдыха между тренировками становой тяги сумо и другими упражнениями на нижнюю часть тела, чтобы избежать перетренированность и чрезмерное мышечное утомление.
В случае тренировочных программ, использующих периодизацию, становая тяга сумо в основном выполняется во время предсезонного блока или блока развития силы, где ее высокая интенсивность может позволить тренирующемуся эффективно и результативно тренировать свое тело.
Распространенные ошибки в становой тяге сумо
Некоторые ошибки в форме или механике потенциально могут подвергнуть тренирующегося риску получения травмы, а также, возможно, снизить общий тренировочный стимул, получаемый во время тренирующегося.
Таким образом, для тренирующегося важно избегать следующих ошибок, поскольку они являются одними из наиболее вероятных для совершения человеком.
Сгибание бедер и коленей в разное время
Тренирующиеся с плохой координацией тела или без четкого понимания надлежащей механики упражнений могут неправильно сгибать бедра или колени, так как правильный способ делать это предполагает равномерное распределение силы сдвига и сопротивления становой тяги сумо на оба сустава одновременно.
Это делается путем одновременного сгибания коленей и бедер на протяжении всего упражнения, что также помогает снизить механическую нагрузку на нижнюю часть спины.
Неправильное положение позвоночника
Не только распространенная ошибка, но и одна из самых опасных ошибок, которую может совершить тренирующийся при выполнении становой тяги сумо; неправильное сгибание позвоночника, когда он находится под таким сопротивлением, которое характерно для становой тяги, может привести к серьезной травме.
Тренирующийся должен всегда заботиться о том, чтобы его корпус был должным образом напряжен и чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, будь то набор становой тяги сумо или практически любое другое упражнение с отягощениями, в котором задействован позвоночник.
Чрезмерное растяжение спины
Другая ошибка, часто совершаемая во время становой тяги сумо, заключается в том, что тренирующийся чрезмерно вытягивает спину и отклоняется назад в верхней части повторения, что является ненужным движением, которое ошибочно считается улучшающим тренировочный стимул упражнения.
После локаута коленей и бедер тренирующийся уже завершил первую фазу повторения становой тяги сумо и может приступить к еще одному опусканию штанги вниз – без необходимости переразгибания спины, так как это только вместо этого создайте дополнительную нагрузку на позвоночник и плечи.
Заключение
В заключение, становая тяга сумо, без сомнения, является превосходным движением, которое может заменить обычную становую тягу в любой тренировочной программе – при условии, что обстоятельства правильные, и тренирующийся полностью осознает собственную ценность становой тяги сумо.
характеристики.
Как всегда, обращение за советом и коучингом к сертифицированному профессионалу не только максимизирует эффективность становой тяги сумо, но и гарантирует, что они защищены от травм и перетренированности во время выполнения упражнения.
Ссылки
1. Мартин-Фуэнтес И., Олива-Лозано Х.М., Муйор Х.М. Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее варианты. Систематический обзор. ПЛОС Один. 27 февраля 2020 г .; 15 (2): e0229507. doi: 10.1371/journal.pone.0229507. PMID: 32107499; PMCID: PMC7046193.
2. Эскамилла Р.Ф., Франсиско А.С., Флейзиг Г.С., Баррентайн С.В., Уэлч К.М., Кайес А.В., Спир К.П., Эндрюс Дж.Р. Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицинские спортивные упражнения. 2000 г., июль; 32(7):1265-75. doi: 10.1097/00005768-200007000-00013. PMID: 10912892.
3. Kasovic J, Martin B, Fahs CA. Кинематические различия между приседаниями на груди и спине и обычной становой тягой и становой тягой сумо.
J Прочность Конд Рез. 2019 дек;33(12):3213-3219. doi: 10.1519/JSC.0000000000003377. PMID: 31567791.
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
8 потрясающих преимуществ становой тяги сумо
Эта статья расскажет вам об удивительных преимуществах становой тяги сумо.
Становая тяга сумо — это разновидность обычной становой тяги, которая нацелена на разные мышцы и увеличивает мощность нижней части тела. Это упражнение можно выполнять с различными весами, и его может выполнять любой, у кого есть доступ в спортзал или оборудование.
Источник: ЗамуруевПреимущества становой тяги сумо
Вот несколько причин, по которым вам следует добавить становую тягу сумо в свою тренировочную программу:
Содержание
- Преимущества становой тяги сумо
- 1. Становая тяга сумо — составное движение 901 58
- 2. Становая тяга сумо требует меньшей гибкости бедра
- 3. Во время становой тяги сумо легче держать спину прямо
- 4. Преимущества становой тяги сумо – наращивание мышц
- 5. Преимущества становой тяги сумо – увеличение силы
- 6. Становая тяга сумо снижает нагрузку на спину и предотвращает травмы
- 7. Ваши ноги берут на себя большую часть нагрузки во время становой тяги сумо
- 8. Она развивает большую мускулатуру ног
- Мышцы задней цепи
- Преимущества становой тяги сумо – большая ягодичная
- Преимущества становой тяги сумо – средняя и малая ягодичные
- Преимущества становой тяги сумо – бицепсы бедра
- Преимущества становой тяги сумо – икроножные мышцы
- Мышцы нижней части спины
- Мышцы верхней части спины
- Заключение. Преимущества становой тяги сумо
- Узнать больше
Становая тяга сумо — составное движение 901 581. Становая тяга сумо — составное движение
Становая тяга сумо — составное движение, то есть в нем участвуют несколько групп мышц.
Комбинированные движения очень эффективны для наращивания мышечной массы и силы, поскольку они требуют больше энергии от тела и, следовательно, приводят к эффективному росту мышечной массы и увеличению силы.
2. Становая тяга сумо требует меньшей гибкости бедер
Становая тяга сумо является более естественной позицией для большинства людей. Из-за этого требуется меньшая гибкость бедра и меньше нагрузки на нижнюю часть спины.
В отличие от этого, обычные становые тяги требуют гораздо большей подвижности бедер, и они делают больший акцент и нагрузку на нижнюю часть спины.
3. Легче держать спину прямо во время становой тяги сумо
Положение подъема требует более вертикального положения туловища, чем при обычной становой тяге.
Это означает, что прямую спину поддерживать легче, чем обычную становую тягу.
4. Преимущества становой тяги сумо – наращивание мышечной массы
Становая тяга сумо – отличный инструмент для наращивания мышечной массы. Правильно запрограммируйте его на свои тренировки, и он обеспечит отличные стимулы для наращивания мышечной массы.
5. Преимущества становой тяги сумо – увеличение силы
Становая тяга сумо – превосходное упражнение для развития силы. Это составное движение, которое нацелено на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Становая тяга сумо, также известная как становая тяга с широкой постановкой ног, выполняется, когда ноги расставлены шире, чем ширина плеч, при этом спина должна быть прямой (не прогибаться).
Это помогает развить мускулатуру в ногах, особенно в ягодицах и бедрах.
6. Становая тяга сумо снижает нагрузку на спину и предотвращает травмы
Они требуют меньшей гибкости бедер, чем обычные становые тяги, но требуют, чтобы вы держали спину прямо, когда вы принимаете вертикальное положение в начале каждого повторения. Это означает, что становая тяга сумо создает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с обычной становой тягой, что может помочь предотвратить травмы, если у вас есть заболевания в этой области тела.
7. Ваши ноги принимают на себя большую часть нагрузки во время становой тяги сумо
Из-за вертикального положения тяги ноги обеспечивают большую часть работы в становой тяге сумо. Это эффективно, если вы хотите вывести свою способность генерировать силу нижней части тела на новый уровень.
8. Развивает большую мускулатуру ног
Становая тяга сумо — это сложное движение, которое задействует ноги, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Это идеальное упражнение для всех, кто хочет развить мускулатуру нижней части тела.
Мышцы задней цепи
Задняя цепь представляет собой группу мышц задней части тела.
Эти мышцы часто упускают из виду, но они невероятно важны для подвижности и силы. Тренировка задней цепи может помочь улучшить осанку и диапазон движений, а также подвижность и силу.
Преимущества становой тяги сумо – Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца – это крупная мышца, покрывающая бедро и доходящая до бедра. Это самая большая мышца в организме, составляющая примерно одну треть от общего объема скелетных мышц. Большая ягодичная мышца простирается от гребня подвздошной кости до уровня ниже большого вертела бедренной кости.
Он также прикрепляется вдоль шероховатой линии на латеральной стороне и межвертельной линии на медиальной стороне.
Функция большой ягодичной мышцы – разгибание, отведение, наружная ротация и стабилизация таза.
Преимущества становой тяги сумо – средняя и малая ягодичные мышцы
Малая и средняя ягодичные мышцы – это самые маленькие мышцы ягодичной группы. Они работают вместе, чтобы отвести бедро и повернуть его наружу, отодвигая ногу от средней линии.
Эти мышцы расположены на внешней поверхности таза.
Преимущества становой тяги сумо – Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Они отвечают за сгибание колена и выпрямление ноги.
Подколенные сухожилия также играют роль при ходьбе, беге, прыжках и ударах ногами.
Подколенные сухожилия особенно важны при выполнении повседневных действий, таких как вставание со стула или подъем по лестнице. Подколенные сухожилия не только помогают вам сохранять равновесие при выполнении этих задач, но и поддерживают нижнюю часть спины, чтобы она не утомлялась и не травмировалась при подъеме тяжестей.
Преимущества становой тяги сумо – икроножные мышцы
Икроножные мышцы расположены на задней части голени. Эти мышцы отвечают за подошвенное сгибание, то есть за сгибание пальцев ног. Если вы хотите укрепить эти мышцы, попробуйте поднять икры.
Мышцы нижней части спины
Мышцы нижней части спины — это группа мышц, которые помогают сохранять осанку и держать туловище в вертикальном положении. Эти мышцы поддерживают позвоночник, который является структурой, соединяющей каждый позвонок позвоночного столба друг с другом.
Вот некоторые примеры упражнений для укрепления этих мышц:
- Планка
Мышцы верхней части спины
Помимо мышц нижней части спины, необходимо обсудить еще несколько.
Широчайшая мышца спины — это большая мышца, которая проходит от нижней части спины до плеча и отвечает за притягивание рук к телу. Это также важно для стабилизации плечевого сустава во время любых движений, требующих вращения, таких как бросок бейсбольного мяча или размахивание теннисной ракеткой.
Ромбовидные мышцы представляют собой еще один набор мышц в этой области, но вместо того, чтобы двигать руками, как широчайшие мышцы спины, они тянут их внутрь друг к другу. Обе группы работают вместе с передними зубчатыми и внешними косыми мышцами (мышцами спереди), а также с задними дельтовидными мышцами (мышцами на плечах), чтобы стабилизировать осанку, когда вы стоите или идете прямо с хорошей осанкой.
Возможно, вы слышали о большой круглой мышце, потому что она часто повреждается из-за расположения вблизи сухожилий вращательной манжеты плеча; однако, когда он здоров, он помогает вращать руку внутрь, не вращая туловище наружу, как это делают широчайшие!
Наконец, нижняя трапециевидная мышца и верхняя трапециевидная мышца помогают стабилизировать лопатку во время различных движений, задействующих лопатки: разгибание/отведение их вверх/вниз соответственно при вращении левой/правой стороны вверх/вниз соответственно.
