Учимся напрягать пресс — Рамблер/женский
21 июля 2017
FitSeven
Как сделать рельефный пресс?
Фото: FitSevenFitSeven
Красивый и рельефный пресс — это не только низкий уровень подкожного жира, но и способность осознанно напрягать мускулатуру брюшного пресса (те самые кубики). Лишь научившись чувствовать вовлечение абдоминальных мышц, вы сможете эффективно выполнять различные упражнения на пресс.
Видео дня
Однако сложность заключается в том, что чем больше у вас подкожного жира, чем сложнее вам будет почувствовать вовлечение мускулатуры пресса в работу. Кроме этого, излишне большой живот вызывает растяжение брюшных мышц и существенно ослабляет способность осознанно напрягать эти мышцы.
Думаете не о том, как накачать кубики на прессе, а о том, как избавиться от вываливающегося пуза? Все о том, как убрать живот.
Пресс: диета или упражнения?
С одной стороны, рельефный пресс — это показатель низкого уровня подкожного жира на животе.
Чем меньше у вас этого жира, тем тоньше становится кожа (точнее говоря, «кожная складка», состоящая из кожи и жира), и тем заметнее проявляется рельеф абдоминальной мускулатуры.
С другой стороны, создание пресса кубиками все же потребует от вас физических нагрузок, поскольку пресс — это тоже мышца. Однако главными упражнениями для его прокачки являются вовсе не подъемы ног в висе, а прежде всего статические упражнения для развития мускулатуры корпуса.
Как правильно качать пресс?
FitSeven уже писал о том, что лучшим способом накачать пресс является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие внутренних мышц живота. Помимо этого еще раз отметим, что для сжигания подкожного жира нужна диета и регулярное кардио, а вовсе не скручивания.
Основным моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.
Статические скручивания: учимся напрягать пресс
Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).
Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.
Сильный пресс — анатомия
Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.
Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты.
Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.
Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.
Ключевой момент техники
Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.
Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.
Как правильно тренировать пресс?
Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи.
В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 ваших любимых динамических упражнения на пресс.
Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.
Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.
Source: FitSeven
Как правильно качать пресс, улучшая все его функции
Прежде чем хвататься за модную программу для кубиков, стоит разобраться, для чего пресс вообще нам нужен.
Men Today
Теги:
Мышцы
Упражнения для пресса
Sagar Kumar/www.
pexels.com
Разбираемся подробнее в нашем материале.
Содержание статьи
Грамотная тренировочная программа должна включать в себя упражнения, которые не просто улучшают вам внешность, но и укрепляют здоровье, благодаря чему вы и чувствуете себя лучше. И чтобы правильно подобрать упражнения, необходимо немного разбираться, как именно и для чего работают мышцы, в чем их функция, с какой целью они вообще встроены в наше тело.
Рассмотрим четыре категории движений (и анти-движений), которые вам надо освоить для полноценной проработки пресса. Круглосуточная планка и миллион скручиваний — это лишь половина формулы.
Поработав от души во всех этих видах упражнений, вы получите не просто привлекательный, но и здоровый (в хорошем смысле слова), функциональный пресс. А с ним будете и поднимать больше, и бегать быстрее.
Статическая нагрузка
Пример упражнения: планка (положение обязывает напрячь пресс) или любое упражнение потом (когда вы уже умеете напрягать пресс сами).
Что называется «держать пресс». Важно уметь напрячь прямую мышцу живота и удержать это напряжение в любых положениях: тянете ли вы тяжеленную штангу с пола или приседаете, возложив гриф на плечи, пресс — вместе с другими мышцами кора — должен всегда защищать позвоночник.
Одно из самых распространенных заблуждений — что для максимального напряжения пресса надо втянуть живот. В действительности такое втягивание снижает внутрибрюшное давление в середине тела.
Внутрибрюшное давление определяется как постоянное давление в брюшной полости. Этот механизм существует для того, чтобы лучше стабилизировать вашу среднюю часть тела. Представьте, что ваша верхняя часть тела — это пустая пластиковая бутылка из-под воды. Если на бутылке нет крышки (нет давления, нет жесткости), то практически не требуется усилий, чтобы согнуть бутылку в любую сторону. Но если вы плотно закрутите крышку сверху (давление воздуха, напряжение), то согнуть бутылку будет практически невозможно.
Вращение
Пример упражнения: скручивание с поворотом или любой вариант поворота с нагрузкой.
Важнейшая функция, которой многие уделяют слишком мало внимания. Большинство движений (упражнений) в тренажерном зале выполняются в одной плоскости, и это не очень отвечает требованиям повседневной жизни. Дело в том, что в обычной жизни мы вращаемся (очень много). Например, мы поворачиваемся, когда оглядываемся или перекладываем продукты в холодильник.
Нам не нужно становиться зверски сильными в упражнении, улучшающем эту функцию, просто нужно поддерживать достаточный уровень свободы движения, чтобы сохранять оптимальное здоровье и работоспособность. Более важным, чем вращение, является….
Анти-ротация (сопротивление вращению)
Пример упражнения: тяга ренегата или жим Пэллофа.
Тут приведем такую аналогию: хотели бы вы кататься на машине, в которой есть педаль газа, но нет тормоза? Повторимся, вращение — важнейшая функция, но чтобы мы легко поворачивались, еще лучше мы должны уметь противодействовать этому движению (когда кто-то или что-то пытается нас развернуть, а мы не хотим).
Этому учат любые упражнения, в которых снаряд или тренажер крутит вас вбок, а вы гордо не поддаетесь.
Сгибание позвоночника
Пример упражнения: любимое скручивание.
Сгибание в тазобедренных суставах (наклон вперед, если мы стоим на ногах, или подъем корпус, когда лежим на спине) — распространенное повседневное движение. Да, скручивания не так уж плохи и бесполезны. Проблемой они становятся лишь тогда, когда вы ими злоупотребляете. Во-первых, игнорируете остальные функции пресса, во-вторых, пренебрегаете обратным движением и проработкой мышц задней поверхности тела.
В конце концов, именно скручивание мы выполняем ежедневно, поднимаясь и садясь в кровати поутру. Так что включите и их в программу, только не забудьте уравновесить достаточным количеством экстензий и обратных экстензий. Во всем важен баланс.
Запрессовочные крепления — простой, но очень важный элемент сборки печатной платы. Как показано на рис. 1, это самозажимные крепления, которые позволяют устанавливать тяжелые конструкции на относительно тонкие подложки печатных плат.
Однако в отрасли, производящей миллионы сборочных единиц в год, гарантированы производственные ошибки, и некоторые из них будут связаны с неправильной запрессовкой застежек. К сожалению, может случиться много сумасшедших вещей. Например, вставлена не та застежка, вставлена не та застежка, не в то отверстие или неправильно вставлена застежка. Любое из этих событий может привести к неприемлемому уровню повреждения сборки.
Хорошая новость в том, что такие повреждения можно исправить. Внимательный клиент отправил платы и файлы Gerber в Circuit Technology Center для оценки. Наш инженерный персонал оценил платы и определил, что не было повреждений внутренних схем или близлежащих силовых и заземляющих плоскостей, что было подтверждено данными испытаний заказчика. Таким образом, оставшаяся задача состояла в том, чтобы устранить повреждение ламината, отремонтировать верхнее и нижнее соединение в отверстии и восстановить внешний вид платы до приемлемого уровня. Как лучше всего это сделать? Со всеми технологическими достижениями в этой отрасли вы можете подумать, что «старомодные» люверсы ушли в прошлое. Но люверсы по-прежнему часто используются, и это идеальная ситуация для их использования. Вот как это делается. № Повреждение ламината устраняется прецизионной микродрелью. Микродрель оснащена шаровой мельницей соответствующего размера, и с помощью микроскопа с надлежащим освещением высококвалифицированный техник удаляет повреждения и выравнивает выступающую поверхность.
 Затем отверстие центрируется и просверливается до нужного размера с помощью системы высокоскоростного прецизионного сверления, чтобы вставить проушину нужного размера. Эта проушина «установлена» с помощью пресса, специально разработанного для этого типа операций. Наконец, техник, способный умело припаивать к тяжелым заземляющим поверхностям, облуживает проушину и смешивает фланцы с окружающей поверхностью заземляющей площадки. Остался ремонт, который выглядит так, как показано на рис. 3. Неплохой ремонт! Запрессовочные застежки могут привести к повреждению. Если вы когда-нибудь столкнулись с таким состоянием, позвоните нам, возможно, мы сможем вам помочь. Несколько членов команды Центра схемотехники внесли свой вклад в эту статью. |
Произвольные линии
«Приветственный манифест для переосмысления городских пространств и их аутсайдеров, привносящий в дискуссию социальную справедливость.»
Kirkus Reviews
» Произвольные линии — это одновременно учебник и манифест, легко читаемое введение в историю и вред зонирования, а также бодрящий призыв к городу после зонирования.
»
Американский консерватор
«Отличная новая книга».
Мэтт Иглесиас, Slow Boring
«Провокация и предписывающий трактат».
Common Edge
«В целом, книга Грея является отличным дополнением к литературе по вопросам жилищного строительства и землепользования.»
Адам Миллсэп, Forbes
«Мощно аргументированная книга».
Регистр округа Ориндж
«Если бы я мог заставить всех членов своего городского совета прочитать одну вещь, это были бы главы Произвольных линий, которые передают жизненно важные сообщения о неудачах зонирования и возможности его реформирования».
Журнал городских дел
«Основная цель новой книги Нолана Грея, Произвольные линии , состоит в том, чтобы показать, что, ограничивая жилищное строительство, зонирование увеличивает арендную плату за счет ограничения предложения жилья, ускоряет разрастание пригородов за счет снижения плотности и ценообразования.
американцев из районов, пригодных для ходьбы, и замедляет экономический рост, делая дорогим для американцев переезд в процветающие районы. По каждому пункту Грей приводит убедительные (для меня) доводы».
Планетазен
«Если вас интересует доступное жилье, справедливость в отношении жилья, экологическая справедливость, сокращение выбросов углекислого газа, адекватный общественный транспорт или улицы, безопасные для пеших и велосипедных прогулок, Arbitrary Lines – отличный ресурс для понимания того, как американские города получили такие, какие они есть, и как их можно изменить к лучшему».
Стойкость
«Нолан Грей обладает проницательностью Джейн Джейкобс и стилем прозы Марка Твена. В его новой книге с метким названием Произвольные линии , Грей утверждает, что зонирование в Америке — это болезнь, маскирующаяся под лекарство. Он также предлагает стиль планирования после зонирования для справедливых, устойчивых и пригодных для жизни городов».
«В книге Произвольные линии Нолан Грей написал убедительный аргумент в пользу срочного реформирования «скучного свода правил», который искажает форму и снижает благосостояние американских городов. В дополнение к своей разрушительной критике статус-кво, Нолан предлагает практический путь, который позволил бы городским сообществам выйти из своей нынешней смирительной рубашки зонирования. Эту книгу необходимо прочитать всем, кто интересуется более инновационными и доступными городами» 9.0080 Ален Берто, старший научный сотрудник Института городского управления Маррона и бывший главный градостроитель Всемирного банка
«В Произвольные линии Грей приводит убедительные доводы против местнических правил зонирования, которые сформировали жизнь американцев, начиная с нашего домов к нашим бюджетам к возможностям работы, доступным для нас.Хотя затраты на зонирование с каждым годом становятся все более очевидными, мало кто ставит под сомнение парадигму местных политиков, определяющих количество и тип зданий, которые будут разрешены на частной земле в их юрисдикциях.
