Как понизить уровень кортизола: Как снизить кортизол: основные способы

Содержание

Как снизить кортизол: основные способы

Наши эмоции напрямую связаны с гормонами в организме. Одним из самых ярких подтверждений тому является кортизол, или так называемый гормон стресса. Достаточно активный гормон, который в норме выделяется ежедневно и стимулирует к деятельности. В наибольшем количестве вырабатывается утром, к вечеру снижаясь.

В моменты стресса или физических нагрузок достигает пика выброса в организм, выполняет защитную функцию, заложенную природой. В первобытные времена залогом выживания была быстрая реакция на угрозу и добывание пищи при чувстве голода. Именно кортизол стимулирует организм выполнять эти задачи.

Наверняка всем знакомо состояние перевозбуждения, когда очень сложно сконцентрироваться или уснуть. Это может быть связано с пережитым стрессом, с желанием есть или чрезмерными физическими нагрузками, когда организм запускает дополнительные резервы. Все это напрямую связано с гормоном. А теперь представьте, что вы находитесь постоянно в таком состоянии, которое может сопровождаться депрессией. Так бывает, когда количество кортизола зашкаливает. Это можно исправить и направить работу гормона на пользу организма.

Польза и вред гормона стресса

В нормальном состоянии гормон кортизол вырабатывается в соответствии с естественными биоритмами.

В естественном состоянии выполняет важные функции:

способствует расщеплению белков, липидов, углеводов;
снижает артериальное давление;
поддерживает нервную систему;
поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови;
наполняет организм энергией и стимулирует к активной деятельности;
контролирует водно-солевой баланс;
облегчает воспалительные процессы;
способствует защите от инфекций;
мобилизует организм для защиты в стрессовых ситуациях.

Надпочечники вырабатывают важный гормон, который активизирует жизненные силы на инстинктивном уровне во время стресса.

В чрезмерном количестве кортизол приводит к нездоровым последствиям.

Накапливание гормона связно с тем, что чаще всего жизнь проходит в стрессе и переутомлении. Сидячий образ жизни не дает выхода накоплениям. Организм начинает работать против себя.

В результате происходят следующие негативные последствия:

беспокойный, некачественный сон или бессонница;
депрессия, апатия, раздражительность;
большой набор веса, даже при регулярных занятиях спортом;
риск развития сахарного диабета;
ослабление иммунитета;
сбои в работе ЖКТ, щитовидной железы.

Несмотря на то, что кортизол часто называют врагом организма, особенно в мире спорта и в борьбе за стройную талию, это неправильное утверждение. Главное – вовремя отследить негативные явления и сбалансировать свою жизнь до наступления негативных последствий и тяжелых заболеваний.

Интересный факт! Не так давно ученые Йельского университета провели эксперимент, который показал, что правильная стимуляция кортизола приводит к сжиганию жира и похудению. Чтобы поддерживать организм в форме, следует всего лишь регулярно устраивать ему встряски. Например, холодный или контрастный душ по утрам не только взбодрит, но и запустит важные процессы, в том числе расщепление липидов.

Признаки дисбаланса

Есть несколько признаков, по которым можно определить, что уровень кортизола зашкаливает:

постоянная тревожность;
нарушения сна;
быстрый набор веса и трудности в его сжигании;
проблемы с пищеварением;
постоянное чувство голода;
депрессия, связанная с низким уровнем серотонина.

Если вовремя обратить внимание на негативные состояния и принять меры по возвращению баланса в свою жизнь и работу организма, можно избежать более тяжелых последствий и их медикаментозного лечения.

Для этой цели следует работать в 2-х направлениях: поменять образ жизни и принимать натуральные блокираторы гормона стресса.

Замечали ли вы активных людей с животиком? Как ни странно, такое случается, и связано это именно с излишком кортизола, который замедляет процесс усвоения глюкозы. В результате постоянно хочется сладкого и калорийного, что и приводит к увеличению животика. Поэтому так важно не заедать стресс, а бороться с ним естественным путем.

Психологические способы понизить уровень кортизола

Фактически, причины дисбаланса связаны с регулярными стрессами и хронической усталостью. При таких условиях надпочечники, на уровне давно заложенных инстинктов, постоянно выбрасывают новую порцию гормона. Но образ жизни не дает ему выхода, в результате ситуация не меняется, а состояние ухудшается.

Прервать замкнутый круг можно, внеся новые, здоровые привычки в свою жизнь.

Регулярные физические нагрузки без переутомления	Регулярные физические нагрузки без переутомления. Можно выбрать любой вид спорта: бег, борьба, йога, аэробика, прогулки на свежем воздухе. Распределяйте активность правильно, не переусердствуйте. Вы стимулируете организм, получите прилив бодрости, уверенности, повысите уровень серотонина и уменьшите стресс.
Медитация	Достаточно 10-15 минут в день, чтобы расслабить организм, подпитать кислородом и стабилизировать сердечный ритм. В острой ситуации следует сделать 10 глубоких вдохов, которые помогут перенаправить энергию.
Хороший сон и правильное питание	Они всегда будут залогом здоровья организма
Смех и приятные эмоции	Радуйте себе в мелочах. Больше общения с друзьями и любимыми. Можете завести домашнего любимца. Слушайте любимую музыку. Все это позволяет значительно снизить уровень стресса в организме, стимулирует выработку гормонов счастья.

Такие методы позволяют сбалансировать общее состояние и повлиять на уровень кортизола. Однако в наших реалиях не всегда хватает времени на полноценный образ жизни. Тогда не лишним будет воспользоваться природными добавками, которые помогут регулировать состояние и приведут организм в норму.

Это интересно! Именно гормон стресса нормализирует сердцебиение, способствует уменьшению адреналина в организме после пережитого нервного потрясения.

Натуральные блокаторы кортизола

Современное общество диктует сумасшедший ритм, люди привыкают жить на ходу, не уделяя организму должного внимания. Но рано или поздно тело просигнализирует о неполадках и напомнит о том, что пора позаботиться о себе.

Нормализовать уровень гормона помогут натуральные стабилизаторы и добавки на растительной основе:

омега-3;
родиола розовая;
релора;
ашвангарда;
базилик;
гриб рейши;
корень солодки.

Омега 3

Итальянские ученые проводили исследования с участием людей, злоупотребляющих спиртными напитками, которые отказались от алкоголя. Отмечено, что у них в крови определяется повышенный уровень кортизола. Одной группе испытуемых давали плацебо, другой – Омегу 3. Наблюдения велись в течение 21 дня. В результате показатели уровня стресса значительно снизились у 2 группы, в отличие от тех, кому давали плацебо.

Таким образом ученые подтвердили положительное влияние Омеги 3 на снижение гормона в организме, стабилизацию сердечных ритмов и давления. Для нормализации секреции необходимо принимать в течение 3 недель.

Радиола розовая

Радиола розовая – один из лучших природных способов блокировки секреции кортизола. Способствует высвобождению серотонина и дофамина. Имеет достаточно сложный механизм воздействия на организм, так как содержит более 140 соединений.

Пищевая добавка способствует внутренней саморегуляции, улучшает самочувствие после алкогольной интоксикации, уменьшает уровень стресса и беспокойства, улучшает память. Помогает организму бороться с инфекциями, бессонницей, депрессией.

Фармацевт Шабир Дайяр, представляющий компанию Victoria Health, рекомендует принимать добавку вместе с едой, с добавлением черного перца или других трав, способствующих пищеварению.

Релора

Релора – это пищевая добавка, в состав которой входят вытяжки из лекарственных растений: бархата амурского и магнолии лекарственной.

Действие направлено на:

стабилизацию работы надпочечников;

нормализацию количества кортизола;
снимает беспокойство;
улучшает сон;
помогает контролировать вес.

Препарат рекомендован для спортсменов, для похудения и снижения уровня стресса.

Ашваганда

Ашваганда – корень женьшеня индийского, много веков применяется в аювердической медицине. Проведенные исследования подтверждают положительное влияние на организм. Ашваганда способствует снижению уровня кортизола, имеет седативное и антидепрессивное влияние. Повышает самочувствие и уровень качества жизни.

Гиб рейши, женьшень, базилик, корень солодки

Эти адаптогены также являются хорошими помощниками в борьбе со стрессом, усталостью, депрессией. Могут применяться как в комплексе, так и по отдельности. Помимо седативного эффекта, укрепляют иммунитет, стабилизируют давление и сердцебиение, улучшают качество сна.

Интересный факт! Ученые из университета Нотр-Дам в США в течение 4 месяцев проводили исследование, связанное с уровнем кортизола у новоиспеченных отцов. Результаты показали, что те, у кого в результате стресса, связанного с рождением ребенка, количество кортизола превышало количество тестостерона, оказались более заботливыми и внимательными родителями.

Вывод

Кортизол является важным и неотъемлемым гормоном в организме. Он формирует защитные реакции, дает энергию и бодрость, участвует в обмене веществ, помогает быстрее восстановиться во время болезни.

Утрачивает свои положительные свойства при дисбалансе. В больших количествах может привести к негативным явлениям, таким как ожирение, депрессия, бессонница, сахарный диабет.

Чтобы избежать хронического стресса, следует вести активный образ жизни, следить за питанием, применять натуральные блокираторы. Прежде чем пропить курс, следует обратиться к врачу, который определит уровень гормона в организме и правильно назначит добавки.

Сравнительная таблица препаратов

Блок Вопрос-Ответ

Польза гормона стресса

способствует расщеплению белков, липидов, углеводов; снижает артериальное давление; больше в материале: Как снизить кортизол

Вред при недостатке гормона
беспокойный, некачественный сон или бессонница депрессия, апатия, раздражительность большой набор веса, даже при регулярных занятиях спортом; больше в материале: Как снизить кортизол

Натуральные блокаторы кортизола

К натуральным блокаторов кортизола относятся: омега-3; родиола розовая; релора; ашвангадха; базилик; гриб рейши; корень солодки.

Отказ от ответственности

Содержание статьи предназначено для общего ознакомления. Информация не имеет отношения к диагностике и носит сугубо информационный характер. При плохом самочувствии или похожих симптомах незамедлительно обращайтесь к специалисту, который окажет первую помощь, проведет диагностику и верно назначит лечение.

Ссылки на исследования:

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0018506X18301703?via%3Dihub

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19789214

Четыре простых способа понизить выработку гормона стресса

Ученые доказали, что при повышенном уровне в крови гормона стресса кортизола даже один неосторожный взгляд на пончик способен изменить ваш метаболизм, говорит доктор Кристин Нортруп. Кроме того, высокий уровень кортизола влияет на весь ваш организм в целом — от его иммунных способностей до настроения. Power of positivity пишет как можно снизить выработку кортизола.

Продолжение статьи находится под рекламой

Кортизол (гидрокортизон) — биологически активный глюкокортикоидный гормон стероидной природы, вырабатывающийся организмом в стрессовых ситуациях, а также при сильных физических нагрузках или при недостатке питания. Нормальный уровень гормона составляет 10 μg/dl, а при стрессе он повышается до 80 μg/dl и при сильном шоке — до 180 μg/dl.

Повышение является своего рода защитной реакцией организма. При необходимости этот гормон помогает мозгу и телу быстрее действовать, при недостаточном питании «подстегивает» голод и заставляет искать еду, а при физических нагрузках он дает дополнительную силу.

Но есть и обратная сторона медали — повышенный уровень кортизола влечет за собой риск развития сахарного диабета и ожирения, синдрома Иценко–Кушинга, гипертензии и многих других неприятностей со здоровьем. Так как же понизить уровень кортизола?

Foto: Shutterstock

Питайтесь правильно и соблюдайте противовоспалительную диету

Плохо контролируемый уровень сахара в крови, в том числе и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), может способствовать повышению уровня кортизола и дисбалансу других гормонов.

Противовоспалительное диета, богатая антиоксидантами, важными питательными веществами и клетчаткой, помогает контролировать аппетит, поддерживать гормональный гомеостаз и нормальное функционирование надпочечников!

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

По результатам исследования Гарвардской медицинской школы, чтобы получить пользу от физической нагрузки, нас следует заниматься спортом по 30-60 минут 4-5 раз в неделю.

Регулярные упражнения позволяют нашему организму лучше справляться со стрессом и сохранить автономную нервную систему (ответственную за контроль стрессовых и релаксационных реакций) здоровой.

В конце концов, занятия спортом на регулярной основе позволят вашему организму более эффективно управлять уровнем кортизола, который не только сделает вас более привлекательными, но и позволит вам замечательно себя чувствовать!

Введите в свой рацион адаптогены и суперфуды

Народные средства не всегда должны вызывать у вас приступы скептицизма — мудрость людей копилась веками. и есть вещи которые вполне можно перенять из этого багажа знаний. К примеру, адаптогенные травы — прекрасное подспорье в борьбе со стрессом.

Во-первых, адаптогены обладают мощными антиоксидативными, антибактериальными и противовирусными свойствами, а это само по себе помогает сбалансировать гормоны и уменьшить воспаление.

Во-вторых, адаптогены обладают природными антидепрессантными свойствами, помогают поддерживать естественный энергетический уровень, а также регулируют артериальное давление.

Вот краткий список любимых в народе адаптогенов и суперфудов:

Ашвагандха
Какао
Астрагалус
Грибы кордицепс
Женьшень
Корень солодки
Зверобой
Родиола розовая
Базилик
Красный клевер

Foto: Shutterstock

Пусть сон и расслабление станут вашими приоритетами

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ведущая организация здравоохранения США, назвала недостаточный сон эпидемией нашего времени.

Регулярное высыпание действительно помогает преодолеть любой дисбаланс в нашем циркадном ритме; таким образом, организм автономно регулирует производство кортизола и уровень других гормонов.

Национальный фонд сна (NSF) рекомендует взрослым людям спать ежедневно спать по 7-9 часов.

Если у вас катастрофически не получается выспаться — попробуйте обучиться техникам расслабления, которые вы сможете использовать днем — к примеру, на работе, или вечером — в атмосфере уединения. Медитируйте, выполняйте дыхательные упражнения и совершайте пешие прогулки на природе.

Психологи рассказали о самой эффективной «таблетке» от стресса

Новое исследование Мичиганского университета показало, что достаточно получаса на природе, чтобы восстановиться. При одном важном условии: если провести это время без телефона и интернета.

Авторы исследования, которое опубликовано в журнале Frontiers in Psychology, говорят о «натуральной таблетке», доступной многим. Шуршание листьев, зелень травы и запах хвои — короткой прогулки по весеннему лесу или парку достаточно, чтобы значительно снизить уровень гормонов стресса. «Мы уже точно знаем, что стресс, вызванный повышенным уровнем кортизола, снижается, когда вы проводите время на природе», — говорит Мэри Кэрол Хантер, одна из авторов статьи.

Напомним, что кортизол, также известный как гормон стресса, вырабатывается в коре надпочечников и расщепляется в печени. Повышают уровень кортизола хронический стресс, избыточный вес, ослабление иммунной системы, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия и ряд других состояний.

В эксперименте участвовали 36 добровольцев, которым ученые из Мичиганского университета прописали «натуральную таблетку» и условие приема: не менее трех прогулок в неделю на природе продолжительностью от десяти минут. До прогулки, во время ее и после эксперимента уровень кортизола участников определялся по анализу слюны.

Добровольцы сами выбирали день прогулок, продолжительность и место их — в соответствии со своим образом жизни. Но им было предписано минимизировать некоторые стрессовые факторы. «Они должны были принимать «натуральную таблетку» в дневное время, не заниматься спортом и избегать социальных сетей, интернета, телефонных звонков, разговоров и чтения», — уточнила Хантер.

Результаты показали, что даже 20-минутной прогулки на природе достаточно, чтобы значительно снизить уровень кортизола. Но гормон стресса еще более снижался, если участники эксперимента проводили 20-30 минут за городом, сидя или гуляя где-нибудь в сельской местности.

Ученые надеются, что результат их эксперимента покажет всем доступность «таблетки, данной природой» и что многие воспользуются этим эффективным терапевтическим инструментом для нейтрализации негативных последствий городской жизни.

5 простых способов :: Здоровье :: «ЖИВИ!

Пейте чай

Вот вам объяснение, почему мы так стремимся выпить чашку ароматного чая, чтобы отдохнуть и расслабиться. Научные исследования показали, что этот ароматный напиток эффективно понижает уровень кортизола в организме. Кроме этого, было доказано, что даже половина чашки зеленого чая в день снижает риск развития депрессии, деменции и сердечно-сосудистых заболеваний.

Избегайте перетренированности

Занимайтесь фитнесом, но без фанатизма. В исследовании, результаты которого можно найти в The Journal of Endocrinological Investigation, говорится, что частые тренировки высокой интенсивности способствуют повышению уровня кортизола в организме. Больше — это не всегда означает лучше. Другой эксперимент, проведенный в 2012 году, показал, что у атлетов, как правило, в крови много гормона стресса. В то же время йога и медитация способны понизить уровень кортизола. Программы йоги вы найдете в нашей видеотеке.

Ешьте больше продуктов, которые снижают кортизол

Хотите — верьте, а хотите — нет, но существуют продукты, которые способны держать уровень кортизола в крови на стабильном уровне. Это бананы, персики, натуральный йогурт и черный шоколад. Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Antioxidants, говорится, что примерно 25 г черного шоколада (с содержанием масло какао 86%) в день эффективно снижает количество гормона стресса в организме.

Пейте достаточно воды

Избегайте обезвоживания. Употребление достаточного количества воды ежедневно (примерно 30 мл на 1 кг веса) поможет держать под контролем уровень кортизола. Когда мы испытываем жажду, организм воспринимает это как стресс и реагирует выбросом соответствующего гормона. Согласно результатам исследования 2018-го года, в котором принимали участие молодые футболисты, даже небольшое обезвоживание способно повышать количество гормона стресса.

Не увлекайтесь кофе

Кофеин способен повышать уровень кортизола. К такому заключению пришли в 2005-ом году в ходе исследования, результаты, которого были опубликованы в журнале Psychosomatic Medicine. Ученые выяснили, что кофе повышает количество гормона стресса в организме, даже если мы отдыхаем и совершенно расслаблены. Лучше совсем отказаться от этого напитка или употреблять кофе, в котором мало кофеина или нет вообще.

Как снизить уровень кортизола в организме | Гармония здоровья

В случаях, когда помощь врача не нужна, стоит попробовать натуральные способы борьбы со стрессом.

Правильное питание

То, что мы едим, оказывает огромное влияние на наше самочувствие и состояние организма.

Сбалансированное питание с низким содержанием переработанных пищевых продуктов, богатое антиоксидантами, клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами является ключевым.

Источник: https://www.google.ru/imgres

Правильно подобранная диета также даст больше энергии на весь день и обеспечит более спокойный сон.

Чтобы уменьшить количество кортизола в организме, следует ограничить потребление сладостей, рафинированных продуктов и сладких напитков, которые следует заменить минеральной водой.

Полуфабрикаты лучше заменить блюдами, приготовленными дома.

Физическая активность

Если у вас сидячая работа, стоит позаботиться о соответствующем уровне физической активности, во время которой можете разгружать избыток отрицательной энергии.

Рекомендуемое время тренировок составляет от 30 до 60 минут в день в зависимости от интенсивности.

В случае высокой интенсивности активность не должна длиться более 40-50 минут, поскольку она может вызвать противоположную реакцию — чрезмерное повышение уровня кортизола.

Кроме того, регулярные упражнения положительно влияют на многие другие аспекты. После физической активности организм восстанавливает состояние гомеостаза и лучше справляется со стрессом.

Найдите минутку для себя в течение дня

Чрезмерные обязанности часто вынуждают нас быть «собранными» почти весь день. Однако регулярные перерывы на спокойную прогулку, чтение или работу в саду помогут успокоиться.

Стоит помнить, что чрезмерный стресс может вызвать много проблем, и мы потеряем намного больше времени.

Адаптогенные травы

В группу адаптогенов входят травы, которые естественным образом успокаивают организм, выравнивают уровень кортизола и других гормонов.

Кроме того, они обладают антиоксидантным, противовирусным и антибактериальным действием, что помогает уменьшить количество воспалений в организме.

Благодаря им:

— Нормализуется кровяное давление;

— Улучшается настроение;

— Увеличивается работоспособность.

Вот самые популярные из них:

— Ашваганда;

— Женьшень;

— Базилик;

— Гриб рейши;

— Корень солодки

и другие.

Сон

Без достаточного сна наш организм не может нормально работать. Особенно, когда нарушение сна становится постоянным.

Во время сна происходит много важных процессов в организме. Кроме того, он противодействует депрессии, апатии и гармонизирует эмоциональное состояние.

Рекомендуемое количество сна — 7-8 часов в день. Если возможно, обязательно ложитесь спать в одно и то же время. Предпочтительно между 21-24 часами.

Это лучший период так называемой фазы регенерации надпочечников (отвечает за выработку кортизола в организме).

Кортизол на самом деле не враг для нас. Его роль в организме важна. Нам нужно только научиться контролировать его.

Читайте по теме:

Что такое кортизол и за что он отвечает. Роль кортизола в организме человека

Внимание! Статья носит информационный характер.

Подписывайтесь на канал «Гармония здоровья». Тогда никогда не пропустите свежие публикации!

Понравилась статья, поделитесь информацией со своими друзьями в соцсетях и поставьте лайк.

Как понизить уровень гормонов стресса – BODYART / FITNESS

В креативном пространстве UNDERHUB состоялась лекция Ирины Самусь, тренера BODYART / FITNESS. Ирина рассказала о видах стресса и его влиянии на организм при борьбе с лишним весом. Мы собрали в материал интересные факты из ее выступления.

В организме выделяются гормоны стресса — адреналин, норадреналин и кортизол. Каждый из трех гормонов оказывает свой эффект. Например, кортизол вырабатывается в экстремальных ситуациях и активизирует работу мозга, чтобы человек мог найти выход из критической ситуации.

Длительно повышенный уровень кортизола вреден для организма:

угнетает иммунитет,
вызывает повышение сахара в крови,
нарушение работы щитовидной железы,
вызывает проблемы с кожей,
замедляет рост,
снижает половое влечение и ухудшает сексуальные функции,
делает хрупкими кости,
ухудшается сон,
нарушается работа пищеварительной системы,
появляются частые головные боли,
развивается депрессия и апатия,
становится причиной постоянного чувства голода и тяги к сладкой,
жирной, высококалорийной пище, что означает набор лишнего веса и
появление жировых отложений,
у мужчин жир откладывается в области живота и нижней части спины, у женщин – на бедрах,
мышцы также страдают от высокого уровня гормона стресса, поскольку он использует их в качестве источника питания, разрушая волокна и расщепляя их до аминокислот и глюкозы.

Адреналин же относится к основным гормонам стресса и оказывает комплексное воздействие на организм. Его уровень повышается в ситуациях, когда человек испытывает страх, боль, ярость, гнев. Гормон мобилизует память и внимание, учащает сердцебиение.

Норадреналин выделяется во время стресса и увеличивает двигательную активность, влияет на мозговую активность и сенсорное восприятие. Важной функцией норадреналина является способность притуплять боль.

Как понизить уровень гормонов стресса?

Полноценный сон

Организм человека, который хронически не высыпается, находится в состоянии стресса. Долго он в таком режиме не проработает, и рано или поздно начнутся проблемы со здоровьем. Обеспечьте себе полноценный сон. Спите не менее 8 часов в сутки. Если вам не хватает ночного отдыха, найдите около 20 минут днем, чтобы немного подремать.

Правильное питание

Сбалансированный рацион повышает защитные функции организма и помогает бороться со стрессами. Чтобы обеспечить себя всем необходимым, употребляйте больше растительных продуктов: например, клубнику, яблоки, бананы, чернослив, арбузы.

Исключите или снизьте количество употребляемого кофе, поскольку избыток кофеина негативно влияет на организм, повышая уровень гормонов стресса. А вот свежезаваренный черный крупнолистовой чай, наоборот, поможет быстро снять напряжение.

Физические нагрузки

Занятия спортом – один из самых эффективных способов борьбы со стрессом. Во время тренировки в кровь выбрасываются гормоны счастья – эндорфины. Не обязательно профессионально заниматься спортом, достаточно подобрать комплекс упражнений, которые будут нравиться.

Перед коррекцией питания или физических нагрузок проконсультируетесь с врачом или персональным тренером.

7 способов снизить уровень кортизола в крови | Красота и здоровье

Кортизол или «гормон стресса» ответственен за лишний вес, плохое настроение и сонливость. Можно ли управлять его концентрацией в организме, чтобы похудеть и забыть о плохом настроении?

Freepik

Уровень кортизола («гормона стресса») в крови влияет на ваши эмоции и самочувствие. Доказано, что он способствует набору лишнего веса. Кортизол ускоряет нашу реакцию и повышает выносливость в экстремальных ситуациях. Но когда он высвобождается на протяжении длительного времени, вы испытываете эмоциональный дискомфорт и постоянное чувство голода. Как с этим справиться?

Дыхательные техники

Одна из причин скачков кортизола — гипервентиляция легких. Его секрецию снижает регулирование уровня кислорода в крови, которого можно добиться с помощью дыхательных практик. Благодаря этому у медитации так много поклонников, которых привлекает ее способность успокаивать разум и восстанавливать эмоциональный баланс.

Регулярные занятия спортом

Любимые фитнес-тренировки помогают сбрасывать напряжение и снижать уровень кортизола в крови. Именно поэтому их рекомендуют тем, кто страдает от частых панических атак. Активный образ жизни способствует выделению эндорфинов и серотонина.

Отказ от кофеина

Кофеин — хорошо известный стимулятор нервной системы. Он создает предпосылки для образования кортизола, стимулируя интенсивную работу сердечной мышцы. Поэтому от кофе, черного чая и мате лучше отказаться. Вместо них можно выпить чай с куркумой или напиток из цикория. Они бодрят, но не подстегивают выработку «гормона стресса».

Разнообразные увлечения

Монотонная жизнь с передвижением по маршруту «работа-дом» — сама по себе стресс. Важно регулярно изменять вид деятельности, чтобы мозг не успевал «уставать». Поэтому занимайтесь саморазвитием, гуляйте на свежем воздухе и проводите время с друзьями. Это не просто трата времени, как может показаться трудоголикам, а самая настоящая инвестиция в свое здоровье!

Контроль над эмоциями

Freepik

Если уровень кортизола повышен, значит, вас легко вывести из себя. Попробуйте взять все в свои руки и попытайтесь хотя бы дозировать собственные эмоциональные всплески. Например, ограничьте общение с «энергетическими вампирами» или теми, кто просто раздражает вас. И не тратьте время на то, чтобы принудительно склонить кого-либо к своей точке зрения — результата это не даст. А вот уровень кортизола сразу достигнет максимума!

Диета

Когда у вас неприятности, вам хочется есть больше сладкого или углеводов? Такие продукты только повышают концентрацию кортизола в крови. Чтобы постепенно снизить ее, ешьте больше цельнозерновых культур, яиц, нежирной рыбы или семян льна и тыквы.

Помощь специалиста

Если вы постоянно концентрируетесь на негативных мыслях, может потребоваться консультация психолога. Он найдет источник стресса и проработает его вместе с вами.

7 способов снизить уровень кортизола в крови was last modified: 25 февраля, 2021 by Настасья Гарина

13 проверенных естественных способов снижения уровня кортизола

Организм полагается на эффективную связь между следующими тремя частями тела, чтобы высвободить нужное количество кортизола:

надпочечник
гипофиз
гипоталамус, который является часть мозга

Между собой они стимулируют выработку кортизола, когда он нужен организму, и блокируют его, когда уровни должны снова падать.

Как слишком много, так и слишком мало кортизола может иметь неблагоприятное воздействие на организм.

Симптомы высокого уровня кортизола

Избыток кортизола может быть результатом опухоли или побочного действия некоторых лекарств.

Слишком много кортизола может привести к синдрому Кушинга. Симптомы включают:

высокое кровяное давление
покраснение лица
мышечная слабость
повышенная жажда
частое мочеиспускание
изменения настроения, например, раздражительность или слабость
быстрое увеличение веса лица и живота
остеопороз
синяков или пурпурных растяжек на коже
снижение полового влечения

Некоторые люди могут также обнаружить, что их менструальный цикл стал нерегулярным или полностью прекратился.

Слишком большое количество кортизола может также вызывать другие состояния и симптомы, в том числе:

Симптомы низкого уровня кортизола

Слишком мало кортизола может вызвать болезнь Аддисона. Симптомы этого состояния включают:

усталость
головокружение
мышечная слабость
постепенная потеря веса
изменения настроения
участки кожи становятся темнее
низкое кровяное давление

Если связь между мозгом и надпочечник функционирует правильно, организм должен иметь возможность увеличивать и уменьшать выработку кортизола по мере необходимости.

Однако уровень кортизола иногда может оставаться высоким даже после разрешения стрессовой ситуации. Это может негативно сказаться на здоровье.

Следующие простые советы могут помочь снизить уровень кортизола:

1. Снижение стресса

Люди, пытающиеся снизить уровень кортизола, должны стремиться снизить уровень стресса.

Они могут сделать это, по возможности избегая стрессовых ситуаций или научившись лучше справляться со стрессом.

Люди могут научиться распознавать триггеры своего стресса и пытаться управлять ими проактивно, чтобы уменьшить количество случаев беспокойства или беспокойства и уменьшить чувство напряжения.

Люди, которые научатся справляться с возникновением стрессовых мыслей, будут лучше контролировать свой уровень кортизола. В случаях, когда это оказывается слишком трудным, некоторые лекарства могут способствовать повышению стрессоустойчивости и снижению уровня кортизола.

2. Правильное питание

Человек, пытающийся снизить уровень кортизола, должен придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и обращать внимание на потребление сахара.

Некоторые продукты, которые могут помочь поддерживать стабильный уровень кортизола, включают:

темный шоколад
бананы и груши
черный или зеленый чай
пробиотики в пищевых продуктах, таких как йогурт
пробиотики в пищевых продуктах, содержащих растворимую клетчатку

питье большое количество воды, чтобы избежать обезвоживания, также помогает снизить уровень кортизола.

3. Хороший сон

Продолжительность сна человека может влиять на уровень кортизола.

Плохой ночной сон или более продолжительное недосыпание могут привести к повышению уровня кортизола в кровотоке.

Поэтому важно, чтобы люди обращали внимание на количество и качество сна и старались ограничить вероятность его сбоев.

4. Попробовать методы релаксации

Люди, испытывающие стресс, могут попытаться справиться с ним, экспериментируя с методами релаксации.

Медитация, внимательность и даже простые дыхательные упражнения могут помочь человеку более эффективно справляться со стрессом.

5. Занятие хобби

Хобби может быть полезным и удовлетворительным способом вести более полноценный и здоровый образ жизни, и они могут привести к повышению чувства благополучия.

Исследование лечения наркозависимости показало, что садоводство приводит к снижению уровня кортизола. Также казалось, что это улучшает качество жизни больше, чем обычная трудотерапия.

6. Научитесь расслабляться

Люди расслабляются по-разному, поэтому понимание того, что работает на личном уровне, может быть полезным.

Исследования показали, что упражнения на расслабление и прослушивание расслабляющей музыки могут снизить уровень кортизола, но все, что помогает человеку справиться со стрессом, будет полезно.

7. Смех и веселье

Трудно чувствовать стресс, когда хорошо проводишь время, поэтому, если ты найдешь время для веселья, это также может снизить уровень кортизола в человеке.Одно исследование показало, что уровень кортизола снижается в ответ на смех.

Счастье и позитивный настрой связаны с более низким уровнем кортизола, и у счастья есть и другие преимущества, такие как снижение артериального давления и укрепление иммунной системы.

8. Физические упражнения

Физическая активность полезна для здоровья и может улучшить настроение человека.

Однако интенсивные упражнения могут вызвать повышение уровня кортизола, так как это способ организма справиться с дополнительным стрессом, который оказывает на него упражнение.

Подходящее количество упражнений зависит от различных факторов, включая физическую форму человека, и эти факторы играют роль в том, сколько кортизола организм выделяет во время упражнений.

9. Отказ от кофеина в ночное время

Людям, пытающимся снизить уровень кортизола, следует избегать употребления в вечернее время пищи и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может помешать хорошему сну, а хороший сон может снизить уровень кортизола.

10. Правильный распорядок отхода ко сну

Правильный распорядок отхода ко сну обычно приводит к более продолжительному и качественному сну.Люди должны иметь привычку выключать все экраны и просто расслабляться перед сном.

Обычно это также помогает держать телефоны и любые другие отвлекающие факторы выключенными. Ограничение приема жидкости перед сном также может минимизировать вероятность нарушения сна.

11. Хорошие отношения

Стабильные, любящие отношения с партнерами, друзьями и семьей могут иметь жизненно важное значение, когда дело доходит до счастливой и полноценной жизни, и они могут помочь человеку пережить стрессовые периоды.

Однако, если отношения несчастливые и нездоровые, они могут вызвать сильный стресс.

Одно исследование показало, что уровень кортизола у человека может повыситься после ссоры с партнером. Другой сообщил, что у детей, ведущих счастливую и безопасную семейную жизнь, уровень кортизола ниже, чем у детей, живущих в домах, где регулярно происходят конфликты.

12. Заведение домашнего животного

Некоторые исследования показывают, что наличие домашнего животного может снизить уровень кортизола.

В одном исследовании измеряли уровень кортизола у детей, подвергшихся стандартной медицинской процедуре.У тех, у кого во время процедуры была собака, уровень кортизола был ниже, чем у тех, у кого ее не было.

Другой обнаружил, что контакт с собакой более благоприятен для повышения уровня кортизола, чем поддерживающий друг во время стрессовой ситуации.

13. Прием добавок

И рыбий жир, и азиатская травяная добавка под названием ашваганда показали способность снижать уровень кортизола, поэтому прием этих добавок вместе со здоровой диетой может быть полезным.