Как понизить уровень кортизола: Как снизить кортизол: основные способы

Содержание

Как снизить кортизол: основные способы

Наши эмоции напрямую связаны с гормонами в организме. Одним из самых ярких подтверждений тому является кортизол, или так называемый гормон стресса. Достаточно активный гормон, который в норме выделяется ежедневно и стимулирует к деятельности. В наибольшем количестве вырабатывается утром, к вечеру снижаясь.

В моменты стресса или физических нагрузок достигает пика выброса в организм, выполняет защитную функцию, заложенную природой. В первобытные времена залогом выживания была быстрая реакция на угрозу и добывание пищи при чувстве голода. Именно кортизол стимулирует организм выполнять эти задачи.

Наверняка всем знакомо состояние перевозбуждения, когда очень сложно сконцентрироваться или уснуть. Это может быть связано с пережитым стрессом, с желанием есть или чрезмерными физическими нагрузками, когда организм запускает дополнительные резервы. Все это напрямую связано с гормоном. А теперь представьте, что вы находитесь постоянно в таком состоянии, которое может сопровождаться депрессией. Так бывает, когда количество кортизола зашкаливает. Это можно исправить и направить работу гормона на пользу организма.

Польза и вред гормона стресса

В нормальном состоянии гормон кортизол вырабатывается в соответствии с естественными биоритмами.

В естественном состоянии выполняет важные функции:

  1. способствует расщеплению белков, липидов, углеводов;
  2. снижает артериальное давление;
  3. поддерживает нервную систему;
  4. поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови;
  5. наполняет организм энергией и стимулирует к активной деятельности;
  6. контролирует водно-солевой баланс;
  7. облегчает воспалительные процессы;
  8. способствует защите от инфекций;
  9. мобилизует организм для защиты в стрессовых ситуациях.

Надпочечники вырабатывают важный гормон, который активизирует жизненные силы на инстинктивном уровне во время стресса. В чрезмерном количестве кортизол приводит к нездоровым последствиям.

Накапливание гормона связно с тем, что чаще всего жизнь проходит в стрессе и переутомлении. Сидячий образ жизни не дает выхода накоплениям. Организм начинает работать против себя.

В результате происходят следующие негативные последствия:

  • беспокойный, некачественный сон или бессонница;
  • депрессия, апатия, раздражительность;
  • большой набор веса, даже при регулярных занятиях спортом;
  • риск развития сахарного диабета;
  • ослабление иммунитета;
  • сбои в работе ЖКТ, щитовидной железы.

Несмотря на то, что кортизол часто называют врагом организма, особенно в мире спорта и в борьбе за стройную талию, это неправильное утверждение. Главное – вовремя отследить негативные явления и сбалансировать свою жизнь до наступления негативных последствий и тяжелых заболеваний.

Интересный факт! Не так давно ученые Йельского университета провели эксперимент, который показал, что правильная стимуляция кортизола приводит к сжиганию жира и похудению. Чтобы поддерживать организм в форме, следует всего лишь регулярно устраивать ему встряски. Например, холодный или контрастный душ по утрам не только взбодрит, но и запустит важные процессы, в том числе расщепление липидов.

Признаки дисбаланса

Есть несколько признаков, по которым можно определить, что уровень кортизола зашкаливает:

  1. постоянная тревожность;
  2. нарушения сна;
  3. быстрый набор веса и трудности в его сжигании;
  4. проблемы с пищеварением;
  5. постоянное чувство голода;
  6. депрессия, связанная с низким уровнем серотонина.

Если вовремя обратить внимание на негативные состояния и принять меры по возвращению баланса в свою жизнь и работу организма, можно избежать более тяжелых последствий и их медикаментозного лечения. Для этой цели следует работать в 2-х направлениях: поменять образ жизни и принимать натуральные блокираторы гормона стресса.

Замечали ли вы активных людей с животиком? Как ни странно, такое случается, и связано это именно с излишком кортизола, который замедляет процесс усвоения глюкозы. В результате постоянно хочется сладкого и калорийного, что и приводит к увеличению животика. Поэтому так важно не заедать стресс, а бороться с ним естественным путем.

Психологические способы понизить уровень кортизола

Фактически, причины дисбаланса связаны с регулярными стрессами и хронической усталостью. При таких условиях надпочечники, на уровне давно заложенных инстинктов, постоянно выбрасывают новую порцию гормона. Но образ жизни не дает ему выхода, в результате ситуация не меняется, а состояние ухудшается.

Прервать замкнутый круг можно, внеся новые, здоровые привычки в свою жизнь.

Регулярные физические нагрузки без переутомления Регулярные физические нагрузки без переутомления. Можно выбрать любой вид спорта: бег, борьба, йога, аэробика, прогулки на свежем воздухе. Распределяйте активность правильно, не переусердствуйте. Вы стимулируете организм, получите прилив бодрости, уверенности, повысите уровень серотонина и уменьшите стресс.
Медитация Достаточно 10-15 минут в день, чтобы расслабить организм, подпитать кислородом и стабилизировать сердечный ритм. В острой ситуации следует сделать 10 глубоких вдохов, которые помогут перенаправить энергию.
Хороший сон и правильное питание Они всегда будут залогом здоровья организма
Смех и приятные эмоции Радуйте себе в мелочах. Больше общения с друзьями и любимыми. Можете завести домашнего любимца. Слушайте любимую музыку. Все это позволяет значительно снизить уровень стресса в организме, стимулирует выработку гормонов счастья.

Такие методы позволяют сбалансировать общее состояние и повлиять на уровень кортизола. Однако в наших реалиях не всегда хватает времени на полноценный образ жизни. Тогда не лишним будет воспользоваться природными добавками, которые помогут регулировать состояние и приведут организм в норму.

Это интересно! Именно гормон стресса нормализирует сердцебиение, способствует уменьшению адреналина в организме после пережитого нервного потрясения.

Натуральные блокаторы кортизола

Современное общество диктует сумасшедший ритм, люди привыкают жить на ходу, не уделяя организму должного внимания. Но рано или поздно тело просигнализирует о неполадках и напомнит о том, что пора позаботиться о себе.

Нормализовать уровень гормона помогут натуральные стабилизаторы и добавки на растительной основе:

  • омега-3;
  • родиола розовая;
  • релора;
  • ашвангарда;
  • базилик;
  • гриб рейши;
  • корень солодки.

Омега 3

Итальянские ученые проводили исследования с участием людей, злоупотребляющих спиртными напитками, которые отказались от алкоголя. Отмечено, что у них в крови определяется повышенный уровень кортизола. Одной группе испытуемых давали плацебо, другой – Омегу 3. Наблюдения велись в течение 21 дня. В результате показатели уровня стресса значительно снизились у 2 группы, в отличие от тех, кому давали плацебо.

Таким образом ученые подтвердили положительное влияние Омеги 3 на снижение гормона в организме, стабилизацию сердечных ритмов и давления. Для нормализации секреции необходимо принимать в течение 3 недель.

Радиола розовая

Радиола розовая – один из лучших природных способов блокировки секреции кортизола. Способствует высвобождению серотонина и дофамина. Имеет достаточно сложный механизм воздействия на организм, так как содержит более 140 соединений.

Пищевая добавка способствует внутренней саморегуляции, улучшает самочувствие после алкогольной интоксикации, уменьшает уровень стресса и беспокойства, улучшает память. Помогает организму бороться с инфекциями, бессонницей, депрессией.

Фармацевт Шабир Дайяр, представляющий компанию Victoria Health, рекомендует принимать добавку вместе с едой, с добавлением черного перца или других трав, способствующих пищеварению.

Релора

Релора – это пищевая добавка, в состав которой входят вытяжки из лекарственных растений: бархата амурского и магнолии лекарственной.

Действие направлено на:

  1. стабилизацию работы надпочечников;
  2. нормализацию количества кортизола;
  3. снимает беспокойство;
  4. улучшает сон;
  5. помогает контролировать вес.

Препарат рекомендован для спортсменов, для похудения и снижения уровня стресса.

Ашваганда

Ашваганда – корень женьшеня индийского, много веков применяется в аювердической медицине. Проведенные исследования подтверждают положительное влияние на организм. Ашваганда способствует снижению уровня кортизола, имеет седативное и антидепрессивное влияние. Повышает самочувствие и уровень качества жизни.

Гиб рейши, женьшень, базилик, корень солодки

Эти адаптогены также являются хорошими помощниками в борьбе со стрессом, усталостью, депрессией. Могут применяться как в комплексе, так и по отдельности. Помимо седативного эффекта, укрепляют иммунитет, стабилизируют давление и сердцебиение, улучшают качество сна.

Интересный факт! Ученые из университета Нотр-Дам в США в течение 4 месяцев проводили исследование, связанное с уровнем кортизола у новоиспеченных отцов. Результаты показали, что те, у кого в результате стресса, связанного с рождением ребенка, количество кортизола превышало количество тестостерона, оказались более заботливыми и внимательными родителями.

Вывод

Кортизол является важным и неотъемлемым гормоном в организме. Он формирует защитные реакции, дает энергию и бодрость, участвует в обмене веществ, помогает быстрее восстановиться во время болезни.

Утрачивает свои положительные свойства при дисбалансе. В больших количествах может привести к негативным явлениям, таким как ожирение, депрессия, бессонница, сахарный диабет.

Чтобы избежать хронического стресса, следует вести активный образ жизни, следить за питанием, применять натуральные блокираторы. Прежде чем пропить курс, следует обратиться к врачу, который определит уровень гормона в организме и правильно назначит добавки.

Сравнительная таблица препаратов

Блок Вопрос-Ответ

Польза гормона стресса

способствует расщеплению белков, липидов, углеводов; снижает артериальное давление; больше в материале: Как снизить кортизол

Вред при недостатке гормона
беспокойный, некачественный сон или бессонница депрессия, апатия, раздражительность большой набор веса, даже при регулярных занятиях спортом; больше в материале: Как снизить кортизол

Натуральные блокаторы кортизола

К натуральным блокаторов кортизола относятся: омега-3; родиола розовая; релора; ашвангадха; базилик; гриб рейши; корень солодки.

Отказ от ответственности

Содержание статьи предназначено для общего ознакомления. Информация не имеет отношения к диагностике и носит сугубо информационный характер. При плохом самочувствии или похожих симптомах незамедлительно обращайтесь к специалисту, который окажет первую помощь, проведет диагностику и верно назначит лечение.

Ссылки на исследования:

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0018506X18301703?via%3Dihub

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19789214

Четыре простых способа понизить выработку гормона стресса

Ученые доказали, что при повышенном уровне в крови гормона стресса кортизола даже один неосторожный взгляд на пончик способен изменить ваш метаболизм, говорит доктор Кристин Нортруп. Кроме того, высокий уровень кортизола влияет на весь ваш организм в целом - от его иммунных способностей до настроения. Power of positivity пишет как можно снизить выработку кортизола.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Кортизол (гидрокортизон) — биологически активный глюкокортикоидный гормон стероидной природы, вырабатывающийся организмом в стрессовых ситуациях, а также при сильных физических нагрузках или при недостатке питания. Нормальный уровень гормона составляет 10 μg/dl, а при стрессе он повышается до 80 μg/dl и при сильном шоке — до 180 μg/dl.

Повышение является своего рода защитной реакцией организма. При необходимости этот гормон помогает мозгу и телу быстрее действовать, при недостаточном питании "подстегивает" голод и заставляет искать еду, а при физических нагрузках он дает дополнительную силу.

Но есть и обратная сторона медали — повышенный уровень кортизола влечет за собой риск развития сахарного диабета и ожирения, синдрома Иценко–Кушинга, гипертензии и многих других неприятностей со здоровьем. Так как же понизить уровень кортизола?

Foto: Shutterstock

Питайтесь правильно и соблюдайте противовоспалительную диету

Плохо контролируемый уровень сахара в крови, в том числе и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), может способствовать повышению уровня кортизола и дисбалансу других гормонов.

Противовоспалительное диета, богатая антиоксидантами, важными питательными веществами и клетчаткой, помогает контролировать аппетит, поддерживать гормональный гомеостаз и нормальное функционирование надпочечников!

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

По результатам исследования Гарвардской медицинской школы, чтобы получить пользу от физической нагрузки, нас следует заниматься спортом по 30-60 минут 4-5 раз в неделю.

Регулярные упражнения позволяют нашему организму лучше справляться со стрессом и сохранить автономную нервную систему (ответственную за контроль стрессовых и релаксационных реакций) здоровой.

В конце концов, занятия спортом на регулярной основе позволят вашему организму более эффективно управлять уровнем кортизола, который не только сделает вас более привлекательными, но и позволит вам замечательно себя чувствовать!

Введите в свой рацион адаптогены и суперфуды

Народные средства не всегда должны вызывать у вас приступы скептицизма — мудрость людей копилась веками. и есть вещи которые вполне можно перенять из этого багажа знаний. К примеру, адаптогенные травы — прекрасное подспорье в борьбе со стрессом.

Во-первых, адаптогены обладают мощными антиоксидативными, антибактериальными и противовирусными свойствами, а это само по себе помогает сбалансировать гормоны и уменьшить воспаление.

Во-вторых, адаптогены обладают природными антидепрессантными свойствами, помогают поддерживать естественный энергетический уровень, а также регулируют артериальное давление.

Вот краткий список любимых в народе адаптогенов и суперфудов:

  • Ашвагандха
  • Какао
  • Астрагалус
  • Грибы кордицепс
  • Женьшень
  • Корень солодки
  • Зверобой
  • Родиола розовая
  • Базилик
  • Красный клевер
Foto: Shutterstock

Пусть сон и расслабление станут вашими приоритетами

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ведущая организация здравоохранения США, назвала недостаточный сон эпидемией нашего времени.

Регулярное высыпание действительно помогает преодолеть любой дисбаланс в нашем циркадном ритме; таким образом, организм автономно регулирует производство кортизола и уровень других гормонов.

Национальный фонд сна (NSF) рекомендует взрослым людям спать ежедневно спать по 7-9 часов.

Если у вас катастрофически не получается выспаться — попробуйте обучиться техникам расслабления, которые вы сможете использовать днем — к примеру, на работе, или вечером — в атмосфере уединения. Медитируйте, выполняйте дыхательные упражнения и совершайте пешие прогулки на природе.

Психологи рассказали о самой эффективной "таблетке" от стресса

Новое исследование Мичиганского университета показало, что достаточно получаса на природе, чтобы восстановиться. При одном важном условии: если провести это время без телефона и интернета.

Авторы исследования, которое опубликовано в журнале Frontiers in Psychology, говорят о "натуральной таблетке", доступной многим. Шуршание листьев, зелень травы и запах хвои - короткой прогулки по весеннему лесу или парку достаточно, чтобы значительно снизить уровень гормонов стресса. "Мы уже точно знаем, что стресс, вызванный повышенным уровнем кортизола, снижается, когда вы проводите время на природе", - говорит Мэри Кэрол Хантер, одна из авторов статьи.

Напомним, что кортизол, также известный как гормон стресса, вырабатывается в коре надпочечников и расщепляется в печени. Повышают уровень кортизола хронический стресс, избыточный вес, ослабление иммунной системы, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия и ряд других состояний.

В эксперименте участвовали 36 добровольцев, которым ученые из Мичиганского университета прописали "натуральную таблетку" и условие приема: не менее трех прогулок в неделю на природе продолжительностью от десяти минут. До прогулки, во время ее и после эксперимента уровень кортизола участников определялся по анализу слюны.

Добровольцы сами выбирали день прогулок, продолжительность и место их - в соответствии со своим образом жизни. Но им было предписано минимизировать некоторые стрессовые факторы. "Они должны были принимать "натуральную таблетку" в дневное время, не заниматься спортом и избегать социальных сетей, интернета, телефонных звонков, разговоров и чтения", - уточнила Хантер.

Результаты показали, что даже 20-минутной прогулки на природе достаточно, чтобы значительно снизить уровень кортизола. Но гормон стресса еще более снижался, если участники эксперимента проводили 20-30 минут за городом, сидя или гуляя где-нибудь в сельской местности.

Ученые надеются, что результат их эксперимента покажет всем доступность "таблетки, данной природой" и что многие воспользуются этим эффективным терапевтическим инструментом для нейтрализации негативных последствий городской жизни.

5 простых способов :: Здоровье :: «ЖИВИ!

Пейте чай

Вот вам объяснение, почему мы так стремимся выпить чашку ароматного чая, чтобы отдохнуть и расслабиться. Научные исследования показали, что этот ароматный напиток эффективно понижает уровень кортизола в организме. Кроме этого, было доказано, что даже половина чашки зеленого чая в день снижает риск развития депрессии, деменции и сердечно-сосудистых заболеваний.

Избегайте перетренированности

Занимайтесь фитнесом, но без фанатизма. В исследовании, результаты которого можно найти в The Journal of Endocrinological Investigation, говорится, что частые тренировки высокой интенсивности способствуют повышению уровня кортизола в организме. Больше — это не всегда означает лучше. Другой эксперимент, проведенный в 2012 году, показал, что у  атлетов, как правило, в крови много гормона стресса. В то же время йога и медитация способны понизить уровень кортизола. Программы йоги вы найдете в нашей видеотеке.

Ешьте больше продуктов, которые снижают кортизол

Хотите — верьте, а хотите — нет, но существуют продукты, которые способны держать уровень кортизола в крови на стабильном уровне. Это бананы, персики, натуральный йогурт и черный шоколад. Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Antioxidants, говорится, что примерно 25 г черного шоколада (с содержанием масло какао 86%) в день эффективно снижает количество гормона стресса в организме.

Пейте достаточно воды

Избегайте обезвоживания. Употребление достаточного количества воды ежедневно (примерно 30 мл на 1 кг веса) поможет держать под контролем уровень кортизола. Когда мы испытываем жажду, организм воспринимает это как стресс и реагирует выбросом соответствующего гормона. Согласно результатам исследования 2018-го года, в котором принимали участие молодые футболисты, даже небольшое обезвоживание способно повышать количество гормона стресса.

Не увлекайтесь кофе

Кофеин способен повышать уровень кортизола. К такому заключению пришли в 2005-ом году в ходе исследования, результаты, которого были опубликованы в журнале Psychosomatic Medicine. Ученые выяснили, что кофе повышает количество гормона стресса в организме, даже если мы отдыхаем и совершенно расслаблены. Лучше совсем отказаться от этого напитка или употреблять кофе, в котором мало кофеина или нет вообще.

Как снизить уровень кортизола в организме | Гармония здоровья

В случаях, когда помощь врача не нужна, стоит попробовать натуральные способы борьбы со стрессом.

Правильное питание

То, что мы едим, оказывает огромное влияние на наше самочувствие и состояние организма.

Сбалансированное питание с низким содержанием переработанных пищевых продуктов, богатое антиоксидантами, клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами является ключевым.

Источник: https://www.google.ru/imgres

Правильно подобранная диета также даст больше энергии на весь день и обеспечит более спокойный сон.

Чтобы уменьшить количество кортизола в организме, следует ограничить потребление сладостей, рафинированных продуктов и сладких напитков, которые следует заменить минеральной водой.

Полуфабрикаты лучше заменить блюдами, приготовленными дома.

Физическая активность

Если у вас сидячая работа, стоит позаботиться о соответствующем уровне физической активности, во время которой можете разгружать избыток отрицательной энергии.

Рекомендуемое время тренировок составляет от 30 до 60 минут в день в зависимости от интенсивности.

В случае высокой интенсивности активность не должна длиться более 40-50 минут, поскольку она может вызвать противоположную реакцию - чрезмерное повышение уровня кортизола.

Кроме того, регулярные упражнения положительно влияют на многие другие аспекты. После физической активности организм восстанавливает состояние гомеостаза и лучше справляется со стрессом.

Найдите минутку для себя в течение дня

Чрезмерные обязанности часто вынуждают нас быть «собранными» почти весь день. Однако регулярные перерывы на спокойную прогулку, чтение или работу в саду помогут успокоиться.

Стоит помнить, что чрезмерный стресс может вызвать много проблем, и мы потеряем намного больше времени.

Адаптогенные травы

В группу адаптогенов входят травы, которые естественным образом успокаивают организм, выравнивают уровень кортизола и других гормонов.

Кроме того, они обладают антиоксидантным, противовирусным и антибактериальным действием, что помогает уменьшить количество воспалений в организме.

Благодаря им:

- Нормализуется кровяное давление;

- Улучшается настроение;

- Увеличивается работоспособность.

Вот самые популярные из них:

- Ашваганда;

- Женьшень;

- Базилик;

- Гриб рейши;

- Корень солодки

и другие.

Сон

Без достаточного сна наш организм не может нормально работать. Особенно, когда нарушение сна становится постоянным.

Во время сна происходит много важных процессов в организме. Кроме того, он противодействует депрессии, апатии и гармонизирует эмоциональное состояние.

Рекомендуемое количество сна - 7-8 часов в день. Если возможно, обязательно ложитесь спать в одно и то же время. Предпочтительно между 21-24 часами.

Это лучший период так называемой фазы регенерации надпочечников (отвечает за выработку кортизола в организме).

Кортизол на самом деле не враг для нас. Его роль в организме важна. Нам нужно только научиться контролировать его.

Читайте по теме:

Что такое кортизол и за что он отвечает. Роль кортизола в организме человека

Внимание! Статья носит информационный характер.

Подписывайтесь на канал "Гармония здоровья". Тогда никогда не пропустите свежие публикации!

Понравилась статья, поделитесь информацией со своими друзьями в соцсетях и поставьте лайк.

Как понизить уровень гормонов стресса – BODYART / FITNESS

В креативном пространстве UNDERHUB состоялась лекция Ирины Самусь, тренера BODYART / FITNESS. Ирина рассказала о видах стресса и его влиянии на организм при борьбе с лишним весом. Мы собрали в материал интересные факты из ее выступления.

В организме выделяются гормоны стресса — адреналин, норадреналин и кортизол. Каждый из трех гормонов оказывает свой эффект. Например, кортизол вырабатывается в экстремальных ситуациях и активизирует работу мозга, чтобы человек мог найти выход из критической ситуации.

Длительно повышенный уровень кортизола вреден для организма:

  • угнетает иммунитет,
  • вызывает повышение сахара в крови,
  • нарушение работы щитовидной железы,
  • вызывает проблемы с кожей,
  • замедляет рост,
  • снижает половое влечение и ухудшает сексуальные функции,
  • делает хрупкими кости,
  • ухудшается сон,
  • нарушается работа пищеварительной системы,
  • появляются частые головные боли,
  • развивается депрессия и апатия,
  • становится причиной постоянного чувства голода и тяги к сладкой,
  • жирной, высококалорийной пище, что означает набор лишнего веса и
  • появление жировых отложений,
  • у мужчин жир откладывается в области живота и нижней части спины, у женщин – на бедрах,
  • мышцы также страдают от высокого уровня гормона стресса, поскольку он использует их в качестве источника питания, разрушая волокна и расщепляя их до аминокислот и глюкозы.

Адреналин же относится к основным гормонам стресса и оказывает комплексное воздействие на организм. Его уровень повышается в ситуациях, когда человек испытывает страх, боль, ярость, гнев. Гормон мобилизует память и внимание, учащает сердцебиение.

Норадреналин выделяется во время стресса и увеличивает двигательную активность, влияет на мозговую активность и сенсорное восприятие. Важной функцией норадреналина является способность притуплять боль.

Как понизить уровень гормонов стресса?

Полноценный сон

Организм человека, который хронически не высыпается, находится в состоянии стресса. Долго он в таком режиме не проработает, и рано или поздно начнутся проблемы со здоровьем. Обеспечьте себе полноценный сон. Спите не менее 8 часов в сутки. Если вам не хватает ночного отдыха, найдите около 20 минут днем, чтобы немного подремать.

Правильное питание

Сбалансированный рацион повышает защитные функции организма и помогает бороться со стрессами. Чтобы обеспечить себя всем необходимым, употребляйте больше растительных продуктов: например, клубнику, яблоки, бананы, чернослив, арбузы.

Исключите или снизьте количество употребляемого кофе, поскольку избыток кофеина негативно влияет на организм, повышая уровень гормонов стресса. А вот свежезаваренный черный крупнолистовой чай, наоборот, поможет быстро снять напряжение.

Физические нагрузки

Занятия спортом – один из самых эффективных способов борьбы со стрессом. Во время тренировки в кровь выбрасываются гормоны счастья – эндорфины. Не обязательно профессионально заниматься спортом, достаточно подобрать комплекс упражнений, которые будут нравиться.

Перед коррекцией питания или физических нагрузок проконсультируетесь с врачом или персональным тренером.

7 способов снизить уровень кортизола в крови | Красота и здоровье

Кортизол или «гормон стресса» ответственен за лишний вес, плохое настроение и сонливость. Можно ли управлять его концентрацией в организме, чтобы похудеть и забыть о плохом настроении?

Freepik

Уровень кортизола («гормона стресса») в крови влияет на ваши эмоции и самочувствие. Доказано, что он способствует набору лишнего веса. Кортизол ускоряет нашу реакцию и повышает выносливость в экстремальных ситуациях. Но когда он высвобождается на протяжении длительного времени, вы испытываете эмоциональный дискомфорт и постоянное чувство голода. Как с этим справиться?

Дыхательные техники

Одна из причин скачков кортизола — гипервентиляция легких. Его секрецию снижает регулирование уровня кислорода в крови, которого можно добиться с помощью дыхательных практик. Благодаря этому у медитации так много поклонников, которых привлекает ее способность успокаивать разум и восстанавливать эмоциональный баланс.

Регулярные занятия спортом

Любимые фитнес-тренировки помогают сбрасывать напряжение и снижать уровень кортизола в крови. Именно поэтому их рекомендуют тем, кто страдает от частых панических атак. Активный образ жизни способствует выделению эндорфинов и серотонина.

Отказ от кофеина

Кофеин — хорошо известный стимулятор нервной системы. Он создает предпосылки для образования кортизола, стимулируя интенсивную работу сердечной мышцы. Поэтому от кофе, черного чая и мате лучше отказаться. Вместо них можно выпить чай с куркумой или напиток из цикория. Они бодрят, но не подстегивают выработку «гормона стресса». 

Разнообразные увлечения 

Монотонная жизнь с передвижением по маршруту «работа-дом» — сама по себе стресс. Важно регулярно изменять вид деятельности, чтобы мозг не успевал «уставать». Поэтому занимайтесь саморазвитием, гуляйте на свежем воздухе и проводите время с друзьями. Это не просто трата времени, как может показаться трудоголикам, а самая настоящая инвестиция в свое здоровье!

Контроль над эмоциями

Freepik

Если уровень кортизола повышен, значит, вас легко вывести из себя. Попробуйте взять все в свои руки и попытайтесь хотя бы дозировать собственные эмоциональные всплески. Например, ограничьте общение с «энергетическими вампирами» или теми, кто просто раздражает вас. И не тратьте время на то, чтобы принудительно склонить кого-либо к своей точке зрения — результата это не даст. А вот уровень кортизола сразу достигнет максимума!

Диета

Когда у вас неприятности, вам хочется есть больше сладкого или углеводов? Такие продукты только повышают концентрацию кортизола в крови. Чтобы постепенно снизить ее, ешьте больше цельнозерновых культур, яиц, нежирной рыбы или семян льна и тыквы.

Помощь специалиста 

Если вы постоянно концентрируетесь на негативных мыслях, может потребоваться консультация психолога. Он найдет источник стресса и проработает его вместе с вами. 

7 способов снизить уровень кортизола в крови was last modified: 25 февраля, 2021 by Настасья Гарина

13 проверенных естественных способов снижения уровня кортизола

Организм полагается на эффективную связь между следующими тремя частями тела, чтобы высвободить нужное количество кортизола:

  • надпочечник
  • гипофиз
  • гипоталамус, который является часть мозга

Между собой они стимулируют выработку кортизола, когда он нужен организму, и блокируют его, когда уровни должны снова падать.

Как слишком много, так и слишком мало кортизола может иметь неблагоприятное воздействие на организм.

Симптомы высокого уровня кортизола

Избыток кортизола может быть результатом опухоли или побочного действия некоторых лекарств.

Слишком много кортизола может привести к синдрому Кушинга. Симптомы включают:

  • высокое кровяное давление
  • покраснение лица
  • мышечная слабость
  • повышенная жажда
  • частое мочеиспускание
  • изменения настроения, например, раздражительность или слабость
  • быстрое увеличение веса лица и живота
  • остеопороз
  • синяков или пурпурных растяжек на коже
  • снижение полового влечения

Некоторые люди могут также обнаружить, что их менструальный цикл стал нерегулярным или полностью прекратился.

Слишком большое количество кортизола может также вызывать другие состояния и симптомы, в том числе:

Симптомы низкого уровня кортизола

Слишком мало кортизола может вызвать болезнь Аддисона. Симптомы этого состояния включают:

  • усталость
  • головокружение
  • мышечная слабость
  • постепенная потеря веса
  • изменения настроения
  • участки кожи становятся темнее
  • низкое кровяное давление

Если связь между мозгом и надпочечник функционирует правильно, организм должен иметь возможность увеличивать и уменьшать выработку кортизола по мере необходимости.

Однако уровень кортизола иногда может оставаться высоким даже после разрешения стрессовой ситуации. Это может негативно сказаться на здоровье.

Следующие простые советы могут помочь снизить уровень кортизола:

1. Снижение стресса

Люди, пытающиеся снизить уровень кортизола, должны стремиться снизить уровень стресса.

Они могут сделать это, по возможности избегая стрессовых ситуаций или научившись лучше справляться со стрессом.

Люди могут научиться распознавать триггеры своего стресса и пытаться управлять ими проактивно, чтобы уменьшить количество случаев беспокойства или беспокойства и уменьшить чувство напряжения.

Люди, которые научатся справляться с возникновением стрессовых мыслей, будут лучше контролировать свой уровень кортизола. В случаях, когда это оказывается слишком трудным, некоторые лекарства могут способствовать повышению стрессоустойчивости и снижению уровня кортизола.

2. Правильное питание

Человек, пытающийся снизить уровень кортизола, должен придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и обращать внимание на потребление сахара.

Некоторые продукты, которые могут помочь поддерживать стабильный уровень кортизола, включают:

  • темный шоколад
  • бананы и груши
  • черный или зеленый чай
  • пробиотики в пищевых продуктах, таких как йогурт
  • пробиотики в пищевых продуктах, содержащих растворимую клетчатку

питье большое количество воды, чтобы избежать обезвоживания, также помогает снизить уровень кортизола.

3. Хороший сон

Продолжительность сна человека может влиять на уровень кортизола.

Плохой ночной сон или более продолжительное недосыпание могут привести к повышению уровня кортизола в кровотоке.

Поэтому важно, чтобы люди обращали внимание на количество и качество сна и старались ограничить вероятность его сбоев.

4. Попробовать методы релаксации

Люди, испытывающие стресс, могут попытаться справиться с ним, экспериментируя с методами релаксации.

Медитация, внимательность и даже простые дыхательные упражнения могут помочь человеку более эффективно справляться со стрессом.

5. Занятие хобби

Хобби может быть полезным и удовлетворительным способом вести более полноценный и здоровый образ жизни, и они могут привести к повышению чувства благополучия.

Исследование лечения наркозависимости показало, что садоводство приводит к снижению уровня кортизола. Также казалось, что это улучшает качество жизни больше, чем обычная трудотерапия.

6. Научитесь расслабляться

Люди расслабляются по-разному, поэтому понимание того, что работает на личном уровне, может быть полезным.

Исследования показали, что упражнения на расслабление и прослушивание расслабляющей музыки могут снизить уровень кортизола, но все, что помогает человеку справиться со стрессом, будет полезно.

7. Смех и веселье

Трудно чувствовать стресс, когда хорошо проводишь время, поэтому, если ты найдешь время для веселья, это также может снизить уровень кортизола в человеке.Одно исследование показало, что уровень кортизола снижается в ответ на смех.

Счастье и позитивный настрой связаны с более низким уровнем кортизола, и у счастья есть и другие преимущества, такие как снижение артериального давления и укрепление иммунной системы.

8. Физические упражнения

Физическая активность полезна для здоровья и может улучшить настроение человека.

Однако интенсивные упражнения могут вызвать повышение уровня кортизола, так как это способ организма справиться с дополнительным стрессом, который оказывает на него упражнение.

Подходящее количество упражнений зависит от различных факторов, включая физическую форму человека, и эти факторы играют роль в том, сколько кортизола организм выделяет во время упражнений.

9. Отказ от кофеина в ночное время

Людям, пытающимся снизить уровень кортизола, следует избегать употребления в вечернее время пищи и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может помешать хорошему сну, а хороший сон может снизить уровень кортизола.

10. Правильный распорядок отхода ко сну

Правильный распорядок отхода ко сну обычно приводит к более продолжительному и качественному сну.Люди должны иметь привычку выключать все экраны и просто расслабляться перед сном.

Обычно это также помогает держать телефоны и любые другие отвлекающие факторы выключенными. Ограничение приема жидкости перед сном также может минимизировать вероятность нарушения сна.

11. Хорошие отношения

Стабильные, любящие отношения с партнерами, друзьями и семьей могут иметь жизненно важное значение, когда дело доходит до счастливой и полноценной жизни, и они могут помочь человеку пережить стрессовые периоды.

Однако, если отношения несчастливые и нездоровые, они могут вызвать сильный стресс.

Одно исследование показало, что уровень кортизола у человека может повыситься после ссоры с партнером. Другой сообщил, что у детей, ведущих счастливую и безопасную семейную жизнь, уровень кортизола ниже, чем у детей, живущих в домах, где регулярно происходят конфликты.

12. Заведение домашнего животного

Некоторые исследования показывают, что наличие домашнего животного может снизить уровень кортизола.

В одном исследовании измеряли уровень кортизола у детей, подвергшихся стандартной медицинской процедуре.У тех, у кого во время процедуры была собака, уровень кортизола был ниже, чем у тех, у кого ее не было.

Другой обнаружил, что контакт с собакой более благоприятен для повышения уровня кортизола, чем поддерживающий друг во время стрессовой ситуации.

13. Прием добавок

И рыбий жир, и азиатская травяная добавка под названием ашваганда показали способность снижать уровень кортизола, поэтому прием этих добавок вместе со здоровой диетой может быть полезным.

13 проверенных естественных способов снижения уровня кортизола

Организм полагается на эффективную связь между следующими тремя частями тела для высвобождения нужного количества кортизола:

  • надпочечник
  • гипофиз
  • гипоталамус, который является частью мозга

Между собой они стимулируют выработку кортизола, когда он нужен организму, и блокируют его, когда его уровень должен снова падать.

Как слишком много, так и слишком мало кортизола может иметь неблагоприятное воздействие на организм.

Симптомы высокого уровня кортизола

Избыток кортизола может быть результатом опухоли или побочного действия некоторых лекарств.

Слишком много кортизола может привести к синдрому Кушинга. Симптомы включают:

  • высокое кровяное давление
  • покраснение лица
  • мышечная слабость
  • повышенная жажда
  • частое мочеиспускание
  • изменения настроения, например, раздражительность или слабость
  • быстрое увеличение веса лица и живота
  • остеопороз
  • синяков или пурпурных растяжек на коже
  • снижение полового влечения

Некоторые люди могут также обнаружить, что их менструальный цикл стал нерегулярным или полностью прекратился.

Слишком большое количество кортизола может также вызывать другие состояния и симптомы, в том числе:

Симптомы низкого уровня кортизола

Слишком мало кортизола может вызвать болезнь Аддисона. Симптомы этого состояния включают:

  • усталость
  • головокружение
  • мышечная слабость
  • постепенная потеря веса
  • изменения настроения
  • участки кожи становятся темнее
  • низкое кровяное давление

Если связь между мозгом и надпочечник функционирует правильно, организм должен иметь возможность увеличивать и уменьшать выработку кортизола по мере необходимости.

Однако уровень кортизола иногда может оставаться высоким даже после разрешения стрессовой ситуации. Это может негативно сказаться на здоровье.

Следующие простые советы могут помочь снизить уровень кортизола:

1. Снижение стресса

Люди, пытающиеся снизить уровень кортизола, должны стремиться снизить уровень стресса.

Они могут сделать это, по возможности избегая стрессовых ситуаций или научившись лучше справляться со стрессом.

Люди могут научиться распознавать триггеры своего стресса и пытаться управлять ими проактивно, чтобы уменьшить количество случаев беспокойства или беспокойства и уменьшить чувство напряжения.

Люди, которые научатся справляться с возникновением стрессовых мыслей, будут лучше контролировать свой уровень кортизола. В случаях, когда это оказывается слишком трудным, некоторые лекарства могут способствовать повышению стрессоустойчивости и снижению уровня кортизола.

2. Правильное питание

Человек, пытающийся снизить уровень кортизола, должен придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и обращать внимание на потребление сахара.

Некоторые продукты, которые могут помочь поддерживать стабильный уровень кортизола, включают:

  • темный шоколад
  • бананы и груши
  • черный или зеленый чай
  • пробиотики в пищевых продуктах, таких как йогурт
  • пробиотики в пищевых продуктах, содержащих растворимую клетчатку

питье большое количество воды, чтобы избежать обезвоживания, также помогает снизить уровень кортизола.

3. Хороший сон

Продолжительность сна человека может влиять на уровень кортизола.

Плохой ночной сон или более продолжительное недосыпание могут привести к повышению уровня кортизола в кровотоке.

Поэтому важно, чтобы люди обращали внимание на количество и качество сна и старались ограничить вероятность его сбоев.

4. Попробовать методы релаксации

Люди, испытывающие стресс, могут попытаться справиться с ним, экспериментируя с методами релаксации.

Медитация, внимательность и даже простые дыхательные упражнения могут помочь человеку более эффективно справляться со стрессом.

5. Занятие хобби

Хобби может быть полезным и удовлетворительным способом вести более полноценный и здоровый образ жизни, и они могут привести к повышению чувства благополучия.

Исследование лечения наркозависимости показало, что садоводство приводит к снижению уровня кортизола. Также казалось, что это улучшает качество жизни больше, чем обычная трудотерапия.

6. Научитесь расслабляться

Люди расслабляются по-разному, поэтому понимание того, что работает на личном уровне, может быть полезным.

Исследования показали, что упражнения на расслабление и прослушивание расслабляющей музыки могут снизить уровень кортизола, но все, что помогает человеку справиться со стрессом, будет полезно.

7. Смех и веселье

Трудно чувствовать стресс, когда хорошо проводишь время, поэтому, если ты найдешь время для веселья, это также может снизить уровень кортизола в человеке.Одно исследование показало, что уровень кортизола снижается в ответ на смех.

Счастье и позитивный настрой связаны с более низким уровнем кортизола, и у счастья есть и другие преимущества, такие как снижение артериального давления и укрепление иммунной системы.

8. Физические упражнения

Физическая активность полезна для здоровья и может улучшить настроение человека.

Однако интенсивные упражнения могут вызвать повышение уровня кортизола, так как это способ организма справиться с дополнительным стрессом, который оказывает на него упражнение.

Подходящее количество упражнений зависит от различных факторов, включая физическую форму человека, и эти факторы играют роль в том, сколько кортизола организм выделяет во время упражнений.

9. Отказ от кофеина в ночное время

Людям, пытающимся снизить уровень кортизола, следует избегать употребления в вечернее время пищи и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может помешать хорошему сну, а хороший сон может снизить уровень кортизола.

10. Правильный распорядок отхода ко сну

Правильный распорядок отхода ко сну обычно приводит к более продолжительному и качественному сну.Люди должны иметь привычку выключать все экраны и просто расслабляться перед сном.

Обычно это также помогает держать телефоны и любые другие отвлекающие факторы выключенными. Ограничение приема жидкости перед сном также может минимизировать вероятность нарушения сна.

11. Хорошие отношения

Стабильные, любящие отношения с партнерами, друзьями и семьей могут иметь жизненно важное значение, когда дело доходит до счастливой и полноценной жизни, и они могут помочь человеку пережить стрессовые периоды.

Однако, если отношения несчастливые и нездоровые, они могут вызвать сильный стресс.

Одно исследование показало, что уровень кортизола у человека может повыситься после ссоры с партнером. Другой сообщил, что у детей, ведущих счастливую и безопасную семейную жизнь, уровень кортизола ниже, чем у детей, живущих в домах, где регулярно происходят конфликты.

12. Заведение домашнего животного

Некоторые исследования показывают, что наличие домашнего животного может снизить уровень кортизола.

В одном исследовании измеряли уровень кортизола у детей, подвергшихся стандартной медицинской процедуре.У тех, у кого во время процедуры была собака, уровень кортизола был ниже, чем у тех, у кого ее не было.

Другой обнаружил, что контакт с собакой более благоприятен для повышения уровня кортизола, чем поддерживающий друг во время стрессовой ситуации.

13. Прием добавок

И рыбий жир, и азиатская травяная добавка под названием ашваганда показали способность снижать уровень кортизола, поэтому прием этих добавок вместе со здоровой диетой может быть полезным.

13 проверенных естественных способов снижения уровня кортизола

Организм полагается на эффективную связь между следующими тремя частями тела для высвобождения нужного количества кортизола:

  • надпочечник
  • гипофиз
  • гипоталамус, который является частью мозга

Между собой они стимулируют выработку кортизола, когда он нужен организму, и блокируют его, когда его уровень должен снова падать.

Как слишком много, так и слишком мало кортизола может иметь неблагоприятное воздействие на организм.

Симптомы высокого уровня кортизола

Избыток кортизола может быть результатом опухоли или побочного действия некоторых лекарств.

Слишком много кортизола может привести к синдрому Кушинга. Симптомы включают:

  • высокое кровяное давление
  • покраснение лица
  • мышечная слабость
  • повышенная жажда
  • частое мочеиспускание
  • изменения настроения, например, раздражительность или слабость
  • быстрое увеличение веса лица и живота
  • остеопороз
  • синяков или пурпурных растяжек на коже
  • снижение полового влечения

Некоторые люди могут также обнаружить, что их менструальный цикл стал нерегулярным или полностью прекратился.

Слишком большое количество кортизола может также вызывать другие состояния и симптомы, в том числе:

Симптомы низкого уровня кортизола

Слишком мало кортизола может вызвать болезнь Аддисона. Симптомы этого состояния включают:

  • усталость
  • головокружение
  • мышечная слабость
  • постепенная потеря веса
  • изменения настроения
  • участки кожи становятся темнее
  • низкое кровяное давление

Если связь между мозгом и надпочечник функционирует правильно, организм должен иметь возможность увеличивать и уменьшать выработку кортизола по мере необходимости.

Однако уровень кортизола иногда может оставаться высоким даже после разрешения стрессовой ситуации. Это может негативно сказаться на здоровье.

Следующие простые советы могут помочь снизить уровень кортизола:

1. Снижение стресса

Люди, пытающиеся снизить уровень кортизола, должны стремиться снизить уровень стресса.

Они могут сделать это, по возможности избегая стрессовых ситуаций или научившись лучше справляться со стрессом.

Люди могут научиться распознавать триггеры своего стресса и пытаться управлять ими проактивно, чтобы уменьшить количество случаев беспокойства или беспокойства и уменьшить чувство напряжения.

Люди, которые научатся справляться с возникновением стрессовых мыслей, будут лучше контролировать свой уровень кортизола. В случаях, когда это оказывается слишком трудным, некоторые лекарства могут способствовать повышению стрессоустойчивости и снижению уровня кортизола.

2. Правильное питание

Человек, пытающийся снизить уровень кортизола, должен придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и обращать внимание на потребление сахара.

Некоторые продукты, которые могут помочь поддерживать стабильный уровень кортизола, включают:

  • темный шоколад
  • бананы и груши
  • черный или зеленый чай
  • пробиотики в пищевых продуктах, таких как йогурт
  • пробиотики в пищевых продуктах, содержащих растворимую клетчатку

питье большое количество воды, чтобы избежать обезвоживания, также помогает снизить уровень кортизола.

3. Хороший сон

Продолжительность сна человека может влиять на уровень кортизола.

Плохой ночной сон или более продолжительное недосыпание могут привести к повышению уровня кортизола в кровотоке.

Поэтому важно, чтобы люди обращали внимание на количество и качество сна и старались ограничить вероятность его сбоев.

4. Попробовать методы релаксации

Люди, испытывающие стресс, могут попытаться справиться с ним, экспериментируя с методами релаксации.

Медитация, внимательность и даже простые дыхательные упражнения могут помочь человеку более эффективно справляться со стрессом.

5. Занятие хобби

Хобби может быть полезным и удовлетворительным способом вести более полноценный и здоровый образ жизни, и они могут привести к повышению чувства благополучия.

Исследование лечения наркозависимости показало, что садоводство приводит к снижению уровня кортизола. Также казалось, что это улучшает качество жизни больше, чем обычная трудотерапия.

6. Научитесь расслабляться

Люди расслабляются по-разному, поэтому понимание того, что работает на личном уровне, может быть полезным.

Исследования показали, что упражнения на расслабление и прослушивание расслабляющей музыки могут снизить уровень кортизола, но все, что помогает человеку справиться со стрессом, будет полезно.

7. Смех и веселье

Трудно чувствовать стресс, когда хорошо проводишь время, поэтому, если ты найдешь время для веселья, это также может снизить уровень кортизола в человеке.Одно исследование показало, что уровень кортизола снижается в ответ на смех.

Счастье и позитивный настрой связаны с более низким уровнем кортизола, и у счастья есть и другие преимущества, такие как снижение артериального давления и укрепление иммунной системы.

8. Физические упражнения

Физическая активность полезна для здоровья и может улучшить настроение человека.

Однако интенсивные упражнения могут вызвать повышение уровня кортизола, так как это способ организма справиться с дополнительным стрессом, который оказывает на него упражнение.

Подходящее количество упражнений зависит от различных факторов, включая физическую форму человека, и эти факторы играют роль в том, сколько кортизола организм выделяет во время упражнений.

9. Отказ от кофеина в ночное время

Людям, пытающимся снизить уровень кортизола, следует избегать употребления в вечернее время пищи и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может помешать хорошему сну, а хороший сон может снизить уровень кортизола.

10. Правильный распорядок отхода ко сну

Правильный распорядок отхода ко сну обычно приводит к более продолжительному и качественному сну.Люди должны иметь привычку выключать все экраны и просто расслабляться перед сном.

Обычно это также помогает держать телефоны и любые другие отвлекающие факторы выключенными. Ограничение приема жидкости перед сном также может минимизировать вероятность нарушения сна.

11. Хорошие отношения

Стабильные, любящие отношения с партнерами, друзьями и семьей могут иметь жизненно важное значение, когда дело доходит до счастливой и полноценной жизни, и они могут помочь человеку пережить стрессовые периоды.

Однако, если отношения несчастливые и нездоровые, они могут вызвать сильный стресс.

Одно исследование показало, что уровень кортизола у человека может повыситься после ссоры с партнером. Другой сообщил, что у детей, ведущих счастливую и безопасную семейную жизнь, уровень кортизола ниже, чем у детей, живущих в домах, где регулярно происходят конфликты.

12. Заведение домашнего животного

Некоторые исследования показывают, что наличие домашнего животного может снизить уровень кортизола.

В одном исследовании измеряли уровень кортизола у детей, подвергшихся стандартной медицинской процедуре.У тех, у кого во время процедуры была собака, уровень кортизола был ниже, чем у тех, у кого ее не было.

Другой обнаружил, что контакт с собакой более благоприятен для повышения уровня кортизола, чем поддерживающий друг во время стрессовой ситуации.

13. Прием добавок

И рыбий жир, и азиатская травяная добавка под названием ашваганда показали способность снижать уровень кортизола, поэтому прием этих добавок вместе со здоровой диетой может быть полезным.

Как снизить уровень кортизола и уменьшить стресс - Основы здоровья от клиники Кливленда

Чувствуете стресс и истощение? У вас может возникнуть соблазн обвинить в этом печально известный «гормон стресса», известный как кортизол.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Существует много информации и теорий о распространении кортизола. Например: вы можете снизить уровень кортизола, выпив чашку хорошего чая или, что еще лучше, шоколада.

Увы, не все так просто. «Питание абсолютно важно для того, чтобы справиться со стрессом и поддержать ваше настроение, но не существует единственной пищи, которая справится со всем», - говорит доктор интегративной медицины Юфан Линь.«Вы должны увидеть всю картину образа жизни».

Принимать во внимание все это сейчас как никогда важно, поскольку мы имеем дело не только со стрессом от продолжающейся пандемии коронавируса, но и со связанными с этим эмоциональными взлетами и падениями.

Вот ее общий совет по поддержанию баланса кортизола, а также остальной части тела и разума.

Кортизол и стресс: основы

Кортизол - один из нескольких гормонов, которые организм вырабатывает естественным путем.Уровень кортизола повышается, когда вы находитесь в состоянии стресса. Но он не заслуживает плохой репутации.

«Кортизол поддерживает общее состояние здоровья», - говорит д-р Линь. «Это помогает нам просыпаться, дает нам энергию в течение дня и снижает уровень ночью, чтобы помочь нам уснуть и отдохнуть».

Проблема возникает, когда хронический стресс поддерживает высокий уровень кортизола в течение длительного времени. Высокий уровень кортизола в течение недель или месяцев может привести к воспалению и множеству проблем с психическим и физическим здоровьем, от беспокойства до увеличения веса и болезней сердца.

Существуют ли продукты, снижающие кортизол?

Да, нет и может быть. Некоторые исследования показывают, что такие продукты, как чай, шоколад и рыбий жир, могут снизить уровень кортизола. Но такие исследования, как правило, небольшие и не очень убедительные, говорит доктор Линь.

Вы вряд ли сможете сбалансировать уровень кортизола, добавив анчоусы в пиццу или нарезав кусок шоколада, - говорит она. Но хорошее питание может иметь значение.

Кортизол взаимодействует с нейротрансмиттерами, химическими посредниками, которые посылают сигналы в мозг.Нейротрансмиттеры играют важную роль в настроении. И кортизол - не единственное соединение, которое на них влияет. «Чтобы сделать эти нейротрансмиттеры, вам нужны все сырые ингредиенты: витамины, минералы и другие питательные вещества», - говорит доктор Линь.

Лучший способ получить их - это сбалансированная, богатая растениями диета, например, средиземноморская диета, добавляет она. «Здоровая диета - это основа управления стрессом».

Сбалансированный план питания может гарантировать, что вы получаете необходимые организму питательные вещества.«И поговорите со своим врачом о приеме основных поливитаминов. Это хороший страховой полис, чтобы убедиться, что вы не испытываете дефицита витаминов, - говорит доктор Линь.

Существуют ли травы или добавки для снижения уровня кортизола?

Проход с добавками в магазине натуральных продуктов - вряд ли билет в один конец к жизни без стресса. Но некоторые продукты могут помочь поддерживать нормальный уровень кортизола, говорит доктор Линь. Исследования показывают, что эти травы и натуральные добавки могут снизить уровень стресса, беспокойства и / или уровень кортизола:

Хотя некоторые травы могут помочь естественным образом снизить уровень кортизола, вам не следует глотать все, что находится на виду, доктор.Линь говорит. «Такие чаи, как мелисса и ромашка, вполне безопасны. Но если вы думаете о том, чтобы попробовать травы в форме добавок, сначала поговорите с квалифицированным врачом ».

Как снизить уровень кортизола естественным путем

Доктор Линь подчеркивает, что целостный подход является ключом к поддержанию здорового уровня кортизола и снижению стресса. Эти практические стратегии полезны для тела и ума.

Упражнение

Упражнения приносят пользу здоровью с головы до пят. Поэтому неудивительно, что он помогает и при снятии стресса, возможно, за счет снижения уровня кортизола.Исследования показывают, например, что упражнения могут снизить уровень кортизола у пожилых людей и людей с большим депрессивным расстройством.

Сон

Практически ничто не может сравниться с хорошим ночным сном. «Когда вы плохо спите, вы становитесь более тревожными, раздражительными и испытываете стресс», - говорит доктор Линь. Как и упражнения, сон важен для здоровья во всех смыслах, включая управление стрессом и контроль уровня кортизола.

Недостаток сна может повысить уровень кортизола.Повышенный уровень кортизола может ухудшить память, способствовать увеличению веса и даже ускорить процесс старения. Другими словами: не экономьте на бессоннице.

Природа

Проведение времени на свежем воздухе - отличный способ снизить уровень кортизола и успокоить мозг. Практика «купания в лесу» - по сути, времяпровождение в лесу и вдыхание лесного воздуха - может снизить уровень кортизола и снизить уровень стресса. (Просто возьмите с собой спрей от насекомых, чтобы комары не беспокоили вас.)

Психологические и телесные практики

Возможно, вы никогда не задумывались об этом, но такие практики, как йога, тай-чи, цигун, медитация осознанности и дыхательные упражнения, могут быть отличными избавителями от стресса, и многие скептики обратились в веру.Исследования показали, например, что терапия для снижения стресса, основанная на осознанности, может снизить уровень кортизола и чувство стресса. А йога может снизить высокий уровень кортизола, частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Когда дело доходит до снятия стресса, кортизол - лишь одна часть головоломки, добавляет доктор Линь. Никакая еда или таблетка не могут доставить вам блаженное спокойствие. Но здоровый выбор поможет вашему телу добиться успеха без стресса.

8 способов естественным образом снизить уровень кортизола

Постоянный стресс? Это может нарушать естественный уровень кортизола.Узнайте, как распознать признаки высокого уровня кортизола и как снизить уровень кортизола естественным путем.

Кортизол - один из основных гормонов, вырабатываемых надпочечниками. Он известен как гормон стресса, потому что вырабатывается во время физического и эмоционального стресса. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление, уровень сахара в крови и частоту дыхания, чтобы дать вам естественный заряд энергии, чтобы справиться с любым стрессовым фактором, который встречается на вашем пути.

В краткосрочной перспективе это хорошо, но хронический стресс может приводить к постоянному повышению уровня кортизола, а это может серьезно сказаться на вашем здоровье.

Как кортизол влияет на ваше здоровье?

Когда ваше тело чувствует, что находится в ситуации сильного стресса, оно высвобождает кортизол, который увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и дает вам общий заряд энергии, который вы испытываете при стрессе. В то же время высокий уровень кортизола в ваших клетках крови сигнализирует о выключении других, несущественных процессов, таких как, например, регулирование метаболизма, чтобы ваше тело могло сосредоточиться на реальной угрозе. Но кортизол делает больше, чем просто подготавливает ваше тело к мобилизации перед лицом надвигающегося стрессора.Фактически, большинство клеток вашего тела имеют рецепторы кортизола, которые получают кортизол и используют его в своих собственных процессах, таких как регулирование уровня сахара в крови, уменьшение воспаления или даже формирование воспоминаний, так что это не так уж и плохо. Проблема возникает, когда стресс постоянен, а нормальные функции организма регулярно нарушаются.

Хронический стресс сопряжен с несколькими рисками для здоровья, поскольку длительное повышение уровня кортизола связано с высоким кровяным давлением, диабетом, ожирением и остеопорозом. Это также может повлиять на фертильность.Одно исследование, в котором участвовало более 400 женщин, пытающихся забеременеть, показало, что женщины с самым высоким уровнем альфа-амилазы - фермента, который отмечает стресс, - на 29 процентов реже забеременели после года попыток.

Хронически повышенный уровень кортизола также может влиять на психическое здоровье, часто проявляясь у людей с тревогой и депрессией. Было обнаружено, что снижение уровня кортизола улучшает симптомы этих психических расстройств. Аномальные паттерны кортизола также могут мешать вашей способности формировать воспоминания, способствуя затуманиванию мозга.

Если у вас аномально высокий уровень кортизола, вы можете снизить его, переключив свое тело с реакции на стресс или вегетативной нервной системы на реакцию расслабления или парасимпатической нервной системы. Этот сдвиг останавливает повышенное производство кортизола и может помочь любым процессам, которые могли быть сброшены, вернуться к нормальному функционированию.

Симптомы высокого уровня кортизола

Поскольку кортизол влияет на очень многие области нашего тела, симптомы высокого уровня кортизола могут выглядеть у всех по-разному - и даже могут проявляться по-разному в разное время.Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных симптомов, на которые следует обращать внимание:

Следует ли вам проверять уровень кортизола?

Если вы испытываете какие-либо симптомы высокого уровня кортизола, вы можете спросить своего врача о 4-точечном тесте на кортизол, чтобы выяснить, может ли быть причиной дисбаланса кортизола. Для домашнего теста вы собираете слюну первым делом утром, перед обедом, перед ужином и перед сном.

Результаты показывают уровень кортизола в течение дня. Нормальный уровень кортизола начинается с высокого уровня утром и медленно снижается в течение дня, достигая минимума ночью, что придает вам сна.Если ваш рисунок выглядит иначе, это может указывать на дисбаланс кортизола.

Вот как снизить уровень кортизола.

В Parsley Health мы ежедневно работаем с нашими участниками над снижением уровня кортизола и уменьшением хронического стресса. Поскольку образ жизни у всех разный и факторы стресса в вашей жизни не совпадают с факторами, вызывающими стресс, скажем, в жизни вашего лучшего друга, важно разработать план действий, который был бы персонализирован для вас и вашего образа жизни. Как правило, это начинается с устранения основной причины вашего стресса и внесения изменений в свой рацион, упражнения и режим приема добавок при поддержке вашего врача и тренера по здоровью Parsley Health.После восстановления уровня кортизола цель состоит в том, чтобы помочь вам понять реакцию на стресс, научиться справляться со стрессом и выработать последовательную практику внимательности, чтобы у вас были инструменты для предотвращения будущих всплесков.

Вот некоторые из наших главных советов по естественному снижению уровня кортизола:

1. Попробуйте медитацию.

Медитация активирует реакцию расслабления тела через ось HPA, центральную систему реакции на стресс. Это снижает уровень кортизола и частоту дыхания, расслабляет мышцы и снижает кровяное давление.Он также стимулирует области мозга, контролирующие беспокойство. Люди, которые проходили онлайн-программу осознанности в течение одного часа в неделю в течение восьми недель, сообщили о снижении уровня стресса на 31 процент через год после программы.

Было доказано, что наряду с медитацией, постоянная практика внимательности снижает уровень кортизола, помогая вам сосредоточиться и понять, справившись с беспокойством и тревогой. Обладая большей осведомленностью о своих мыслях, а также о физиологических признаках стресса, таких как учащенное сердцебиение, вы можете определить и устранить фактор стресса, прежде чем он станет долгосрочной проблемой.Одно исследование показало, что у женщин, которые были в состоянии описать и принять свой фактор стресса, был более низкий уровень кортизола.

2. Меняйте интенсивные тренировки на легкие.

Продолжительность и интенсивность тренировок могут иметь большое влияние на уровень кортизола. Упражнения высокой интенсивности, составляющие около 80 процентов от вашего максимального потребления кислорода, даже если они выполняются всего за 30 минут, значительно повышают уровень кортизола. Постоянные продолжительные упражнения также могут повысить уровень кортизола.

Когда ученые изучали концентрацию кортизола в волосах спортсменов на выносливость, они обнаружили более высокие концентрации, чем у спортсменов, не занимающихся выносливостью.С другой стороны, тренировки с меньшей интенсивностью, такие как йога, могут снизить уровень кортизола за счет деактивации реакции на стресс, увеличения парасимпатической активности и снижения уровня норадреналина.

3. Ешьте на ужин здоровые углеводы.

Это может показаться нелогичным, но небольшая порция здоровых углеводов на обед, таких как киноа, коричневый рис, кабачки или сладкий картофель, на самом деле может регулировать уровень сахара в крови и помочь вам лучше спать. Кортизол и инсулин имеют обратную зависимость: когда кортизол высокий, инсулин низкий, так что здоровые углеводы вечером повышают уровень инсулина и снижают уровень кортизола.Это поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну и спокойному сну.

4. Выйти на улицу.

Если из-за вашего нынешнего образа жизни вам не хватает времени проводить на свежем воздухе, доза природы может быть именно тем, что вам нужно, чтобы помочь снизить уровень кортизола. В одном исследовании исследователи попросили группу людей провести время, гуляя один день по лесу, а другой день по городу. Результаты показали, что лесная среда способствует более низкому уровню кортизола, большей активности парасимпатических нервов, более низкому кровяному давлению и более низкой частоте пульса, чем городская среда.Но если вы не можете выбраться из города, постарайтесь выйти на улицу, где бы вы ни находились, - это поможет успокоить ваше тело. Было обнаружено, что даже 20 минут в день на открытом воздухе повышают уровень кортизола и снижают стресс.

5. Измените режим сна.

Если вы спите в соответствии с биоритмами вашего тела и получите достаточно качественный сон, это поможет вам естественным образом снизить уровень кортизола. Было обнаружено, что время, продолжительность и качество сна влияют на уровень кортизола, поэтому оптимизация цикла сна от начала до конца играет важную роль в снижении уровня кортизола.В идеале ложиться спать к 22:00. поможет вам избежать всплеска кортизола поздно вечером, из-за которого будет сложно заснуть и крепко выспаться. При этом также используется естественное производство мелатонина, которое начинается на закате, чтобы помочь вам расслабиться.

Исследование в журнале Journal of Nursing Research показало, что посменные рабочие, которые спят днем, имеют более высокий дневной кортизол и меньше спят в течение дня, чем люди, которые спят ночью, поэтому, если ваша работа позволяет, лучше изменить график соответственно.И если у вас мало контроля над тем, когда вы ложитесь спать, сделайте все возможное, чтобы создать хороший режим сна - например, избегайте кофеина и алкоголя и ограничивайте время перед сном перед сном - чтобы оптимизировать сон, который вы действительно получаете.

6. Делайте то, что делает вас счастливым

Будь то общение с друзьями и семьей или пробу нового хобби, тратить время на то, что делает вас по-настоящему счастливым, может помочь снизить стресс и снизить уровень кортизола. Улучшение вашего настроя стать более позитивным может стать большой частью улучшения вашего общего состояния здоровья.Исследования показывают, что положительный эффект может не только снизить уровень кортизола, но также улучшить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и воспалительные маркеры. Одно исследование даже показало, что смех снижает стресс.

7. Уменьшите потребление сахара

Не стало ли привычкой тянуться к тайному запасу конфет каждый раз, когда вы испытываете стресс? Ты не одинок. Оказывается, на самом деле это физиологическая реакция вашего тела, поскольку высокий уровень кортизола может повлиять на систему вознаграждения вашего мозга, заставляя вас тянуть к еде с высоким содержанием сахара и жира.Когда вы съедите эту пищу, она только усилит эти чувства и заставит вас в следующий раз захотеть их еще больше. Известно, что эти частые или чрезмерные скачки сахара в крови повышают уровень кортизола и создают цикл, который трудно прервать. Вместо обработанных продуктов с высоким содержанием сахара попробуйте употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки или омега-3, которые помогут поддерживать стабильный уровень кортизола. А если вам нужна помощь в сокращении употребления сахара, узнайте, как провести детоксикацию от сахара здесь.

8. Попробуйте адаптогенное растение

Адаптогены - это группа грибов и соединений растительного происхождения, которые помогают организму адаптироваться к стрессу и известны своей способностью перезагружать организм и восстанавливать естественное функционирование.Восстановление здорового уровня кортизола до стресса - одно из многих преимуществ включения этих добавок в свой рацион. Ашваганда, один из самых популярных представителей этой группы, значительно снижает уровень кортизола и успокаивает тревогу. Женьшень и родиола - одни из наших других любимых адаптогенов, которые могут помочь сбалансировать уровень кортизола. Попробуйте добавить их в свой утренний смузи, кофе, чай или даже выпечку или обсудите с врачом Parsley Health или тренером по здоровью, чтобы получить рекомендации по высококачественным брендам и конкретным адаптогенам, которые могут лучше всего подойти вам.

Как снизить уровень кортизола

Забота о своем психическом благополучии всегда важна, но особенно сейчас, когда уровень тревожности, связанной с COVID-19, высок. Длительный стресс и беспокойство могут нанести вред как вашему физическому, так и психическому здоровью.

Вот почему: кортизол (также известный как гормон стресса) вырабатывается надпочечниками. Он повышается, когда мы испытываем повышенное беспокойство или стресс, и снижается, когда мы находимся в расслабленном состоянии.Когда уровень кортизола повышается, вся энергия тела уходит на борьбу со стрессором, а не на регулирование других функций организма, например, пищеварительной и иммунной систем.

Мне нравится использовать аналогию: за мной гонится лев. Если вас преследует лев, вы не беспокоитесь о простуде или дефекации. Обычно кортизол помогает регулировать вес, аппетит, обмен веществ в организме, артериальное давление и уровень глюкозы, но когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, вы можете испытывать повышенное беспокойство или депрессию, головные боли, проблемы с памятью, мозговой туман, проблемы с пищеварением, ослабленный иммунитет. система, увеличение веса, бессонница, предиабет и многое другое.

Но я знаю, что справиться с тревогой легче сказать, чем сделать, поэтому я изложил несколько способов помочь вам снизить уровень кортизола и сохранить спокойное состояние ума в это неопределенное время нашей жизни. И это не советы по поводу пандемии - это изменения в образе жизни, которые вы можете носить с собой на протяжении всей жизни.

  1. Придерживайтесь цельной растительной диеты. Нездоровая диета с добавлением сахара и обработанных пищевых продуктов повысит уровень кортизола и подвергнет вас большему риску высокого кровяного давления и диабета.Убедитесь, что вы получаете достаточно клетчатки (фрукты и овощи - отличные источники), потому что клетчатка помогает регулировать кишечные бактерии, что, в свою очередь, помогает регулировать гормоны. Диета действительно важна - это 80% успеха.
  2. При необходимости добавить добавки. Добавки не должны заменять сбалансированную диету и должны контролироваться врачом. Но если это рекомендовано, самым важным минералом, который мы используем в нашей клинической практике, является магний, который помогает регулировать уровень кортизола. Витамин B12, фолиевая кислота и витамин C также могут поддерживать метаболизм кортизола.
  3. Сделайте глубокий вдох. Несколько исследований показывают преимущества упражнений на глубокое дыхание в течение по крайней мере пяти минут от трех до пяти раз в день. Исследования показывают, что он помогает снизить уровень кортизола, облегчить беспокойство и депрессию и улучшить память. Для начала попробуйте использовать приложение для глубокого дыхания, например Insight Timer или Calm.
  4. Уменьшите потребление кофеина. Люди с хроническим стрессом могут испытывать то, что в просторечии называется надпочечниковой усталостью, которая возникает, когда уровень кортизола выходит из равновесия.Это сильно утомляет их, и поэтому они часто полагаются на кофеин, чтобы прожить день. Это порочный круг: кофеин проходит, и они снова истощаются. Кофеин может повысить уровень кортизола, но он не устраняет корень проблемы, а именно баланс гормонов.
  5. Высыпайтесь. Чтобы тело могло заживать, нам нужно как минимум семь-восемь часов сна. Это так важно, но часто остается на второй план в нашей напряженной жизни.
  6. Регулярно выполняйте физические упражнения. От 30 до 50 минут в день - это стандарт, рекомендованный Американским колледжем медицины образа жизни. И прогулка с собакой не в счет - вы должны быть доведены до предела, когда вы можете разговаривать во время тренировки, но не уметь петь.
  7. Напишите в дневник. Иногда полезно просто записать мысли на бумаге. Если это счастливые мысли, вы можете пережить их заново, а если это стрессовые мысли, вы можете очистить их, чтобы не повторять их постоянно в своей голове.
  8. Занимайтесь хобби. Игра на музыкальном инструменте, рисование, рукоделие, садоводство - участие в занятиях, которые приносят вам радость, помогают отвлечься от стрессовых мыслей и ситуаций.
  9. Выйти на улицу. Простое пребывание на природе среди деревьев, цветов, птиц и растений может успокоить ум. Если можете, прогуляйтесь по кварталу, сядьте на крыльцо. С потеплением станет легче делать перерывы и проводить время на свежем воздухе.
  10. Не веди со страхом. Если ставить страх на первое место, это может отвлекать. Это позволяет нам принимать неуместные, импульсивные решения, которые мы бы не приняли в противном случае. Будьте внимательны, делая глубокие вдохи - принимая участие в приведенных выше советах - вы сможете вести себя позитивно.

Необязательно выполнять все эти советы сразу - я знаю, что это может показаться сложным. Лучший способ добиться устойчивых позитивных изменений - это делать это постепенно. Включайте в свой распорядок по одному или по два за раз, пока они не войдут в привычку, и постепенно добавляйте другие.Медленный и устойчивый часто побеждает в гонке.


Чтобы записаться на прием к врачу Генри Форда, позвоните по телефону 1-800-436-7936. Узнайте больше о наших вариантах виртуального ухода и нашей приверженности безопасности.

Хотите получить дополнительную информацию от наших экспертов по оздоровлению? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Доктор М. Элизабет Свенор возглавляет группу функциональной медицины и медицины образа жизни и принимает пациентов в Медицинском центре Генри Форда в городке Блумфилд.Узнайте больше о докторе Свенор и прочтите ее статьи.

5 способов естественного снижения уровня кортизола

Вы, вероятно, видели рекламу или слышали, как ваши друзья или родственники говорили о кортизоле и гормонах стресса. Что такое кортизол и как снизить уровень кортизола естественным путем, чтобы улучшить свои усилия по снижению веса? Вот несколько полезных советов.

Кортизол является основным гормоном стресса в вашем организме и играет ключевую роль в ряде функций организма. Когда вы испытываете хронический стресс, надпочечники постоянно производят и выделяют кортизол, который помогает в:

  • Регулировании циклов сна и бодрствования
  • Регулировании того, как ваше тело использует белки, углеводы и жиры
  • Уменьшение системного воспаления
  • Контроль вашей крови давление

Три разные железы контролируют количество кортизола, выделяемого в организм - надпочечники, гипоталамус и гипофиз.Они работают вместе, чтобы определить, сколько кортизола необходимо производить. Помимо стресса, уровень кортизола также может повышаться из-за опухоли надпочечника или из-за приема некоторых лекарств.

Симптомы высокого уровня кортизола

Когда уровни кортизола не сбалансированы в течение длительного периода времени, иммунная система, сердечно-сосудистая система, репродуктивная система и пищеварительная система оказываются под угрозой. Кроме того, системное воспаление, жир на животе и вес могут увеличиваться в геометрической прогрессии.

  • Жир на животе - Кортизол влияет на то, где вы сохраняете вес, и может способствовать увеличению веса. При повышенном уровне у человека больше соблазна переедать и тянуть к еде с высоким содержанием калорий, сахара и жира.
  • Сердечно-сосудистые заболевания - Когда организм постоянно находится в состоянии боевой готовности и активирована реакция «беги или сражайся», частота сердечных сокращений увеличивается, а кровяное давление резко возрастает. Этот цикл хронического стресса может в конечном итоге сказаться на сердце и повысить риск сердечных заболеваний.
  • Снижение полового влечения - Повышенный уровень кортизола у мужчин вызывает снижение уровня тестостерона и препятствует правильной реакции яичек на тестостерон. У женщин высокий уровень вызывает гормональный дисбаланс, что приводит к нерегулярному менструальному циклу и низкому либидо.
  • Расстройства пищеварения - Вы можете испытывать ряд проблем с пищеварением, включая синдром раздраженного кишечника, язвы, вздутие живота, боль и газы.
  • Бессонница - Кортизол естественно высокий утром и снижается в течение дня.При хроническом стрессе уровни могут оставаться высокими в течение вечера и ночи, что приводит к бессоннице.
  • Пониженный иммунитет - Когда уровень кортизола высок, ваше тело теряет способность регулировать иммунную систему. это приводит к системному воспалению и снижению способности организма бороться с болезнями и недугами.

Как снизить уровень гормонов стресса естественным путем?

Есть несколько способов восстановить баланс уровня кортизола.

  • Питательная диета - Питание имеет решающее значение для вашего здоровья и может повлиять на то, сколько кортизола вырабатывается организмом. Диета, состоящая из питательных овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и яиц с низким гликемическим индексом, может помочь питать ваше тело. Добавьте такие продукты, как рыба, бобы, фрукты, семена подсолнечника и цельное зерно, которые богаты фолиевой кислотой и витамином B5, чтобы сбалансировать уровень кортизола. Избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара и белой муки. Может оказаться полезным обратиться за помощью к сертифицированному диетологу, который поможет вам составить индивидуальный план питания, соответствующий вашим потребностям.
  • Регулярные упражнения - Регулярные упражнения помогают снизить уровень кортизола и помогают похудеть. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает гормоны хорошего самочувствия, называемые эндорфинами. Когда эти гормоны высвобождаются, они борются с воздействием стресса и беспокойства на организм, в том числе на надпочечники. Регулярные упражнения также ускоряют обмен веществ и помогают сбросить вес.
  • Уменьшите количество кофеина - Многие люди думают, что для поддержания жизнедеятельности им нужен кофе и другие напитки с кофеином в течение дня; однако исследования показали, что кофеин стимулирует выработку кортизола и повышает кровяное давление.Это поможет заменить напитки с кофеином водой или стаканом здорового сока.
  • Снятие стресса - Методы снятия стресса, такие как медитация, упражнения на глубокое дыхание и йога, могут помочь уменьшить стресс. Снижая уровень стресса, вы сможете лучше расслабиться и хорошо выспаться.
  • Оставайтесь гидратированными - Мы рекомендуем выпивать половину унции жидкости (предпочтительно воды) на каждый фунт вашего веса, чтобы избежать обезвоживания и улучшить ваши усилия по снижению веса.

Наша команда специалистов по интеграции может помочь вам снизить уровень кортизола естественным путем, сбалансировать гормонов надпочечников , а также направить вас к здоровому и устойчивому снижению веса .