Кросс фитнес что это такое: что это такое и для чего он нужен, польза и вред, противопоказания

Особенности тренировки кросс-фитнес, отличие от других тренировок

Ввиду разнообразия направлений, иногда, сложно выбрать и определиться с тем единственно-правильным и подходящим для себя. Когда люди слышат о новом методе тренировки тела, многие слишком настораживаются, оправдывая это тем, что подобные перемены программы скажутся на эффективности и больше навредят, чем принесут пользы.

Это не всегда верно, например, кросс-фитнес, является одним из наиболее интересных и многообещающих направлений.

До недавнего времени, в мире мало кто знал о направлении кроссфит — что это и для чего подобная система применима.

Фитнес кроссфит

Простыми словами, суть определения кроссфит в том, что это разновидность круговой тренировки, во время которой упражнения совершаются по круговому принципу за короткие периоды времени. Кроссфит имеет ряд отличий от стандартных круговых тренировок:

1. В комплекс входят нагрузки, позволяющие проработать целую группу разнообразных качеств человека. Среди которых — сила, ловкость и выносливость. Поэтому все тренировки кроссфита условно разделяют на несколько этапов — этап с растяжкой, кардиотренировки и тяжелая атлетика.
2. В программу кросс-фитнеса не включаются изолированные упражнения. Не имеет разницы, прорабатываются мышцы с помощью тренажера или же свободным весом. Главная цель-это подготовить организм к большим нагрузкам. В программу тренировок включены упражнения как — толчки, тяги, жимы, рывки, и прочее. На роль снарядов подходит что угодно, будь то гантели, штанга или гири.
3. В программу также включена выполнение упражнений со своим весом, например, на перекладине или кольцах. Применяются здесь и разнообразные виды прыжков, выпрыгиваний и т. д. Значительным преимуществом является наличие занятий для увеличения выносливости. В этом случае хорошо подходит скакалка, велосипед (велотренажер). Рекомендуется много плавать и бегать.
4. В кросс-фитнесе отсутствуют какие-либо строго фиксированные соревнования. К примеру, на турнирах спортсмены могут свободно подбирать комплекс упражнений, также решать, в каком порядке их сочетать. Например, можно разрабатывать сразу ловкость-силу, силу-выносливость и т. п.
5. На каждого спортсмена программа тренировки создается индивидуально и учитывается множество параметров. Влияет все: индивидуальные особенности организма, оснащение зала, наличие оборудования и тому подобное.
6. Чтобы овладеть техникой и известным кроссфитером требуется хороший тренер и развивать несколько составляющих — терпение, воля и желание добиться результатов.

Плюсы

• Адаптивность и доступность. Профессиональные мастера утверждают, что заниматься в этом направлении может каждый желающий, без возрастных ограничений. Тренироваться могут бабушки, дедушки, дети, начинающие спортсмены и профессиональные атлеты. Под каждого человека нагрузка подбирается индивидуально. Нужно лишь выбрать комплекс упражнений и определить наиболее подходящую интенсивность тренировок.
• Потрясающие результаты. Кроссфит в отличие от обычных тренировок, дает гарантированный результат при сжатых сроках, например, за самые короткие сроки можно убрать лишний вес, увеличить выносливость, набрать мышечную массу или сделать идеальную фигуру.
• Более функционален. Кросс-фитнеса отличается отсутствием монотонности тренировок. В программу тренировок входят самые разнообразные упражнения.
• Безопасность. Занимаясь кроссфитом, можно не беспокоиться за свое здоровье, так как упражнения естественны и если техника четко соблюдается, то они безвредны для организма. Если правильно подходить к процессу тренировки, то разрывы связок, растяжения и прочие травмы исключены.
• Групповая работа. Особенность в том, что можно заниматься как индивидуально, так и большими группами.
• Присутствует соревновательный дух. Это помогает усилить общие результаты тренировок. Многие спортсмены идут на все, чтобы выиграть себе очков и стать чемпионом.
• Расширение кругозора. Кроссфит включает в себя огромное количество различных видов спорта, например, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг, аэробику и так далее. Так, при занятии кроссфитом, есть возможность расширить свои познания о разных направлениях и функциональной нагрузке.
• Заметные улучшения. Постоянные тренировки способствуют развитию силы атлета, его выносливости, резкости, скорости, и координации движений.

Вред кроссфита

Кроссфит имеет свои минусы:

• Сердечно-сосудистая система сильно нагружается. Есть мнение о том, что кроссфит плох для сердца. Но это только, если вы не соблюдаете режим занятий и восстановления.
• Как и в другом спорте, связанном с высокими нагрузкам, кроссфит травмоопасен. Необходимо тщательное соблюдение техники безопасности, не нужно ставить глупых рекордов и слишком вольно относится к тренировкам.

Питание

Как во всех видах спорта, в кроссфите важное место занимает правильное питание. Основное, что следует включить в рацион — сложные углеводы. Они служат источниками стабильной энергии. Важно потреблять больше фруктов, мясных продуктов, орехи, различные овощи и прочее. Главное — то, чтобы питание давало требуемый объем энергии сокращало время набора веса и способствовало восстановлению.

Особенности тренировки

Основное, что требует внимания — это базовые упражнения. К ним относятся: приседы, становая тяга, жимы и прочее. Главная цель — обучиться технике правильного выполнения упражнений. Одновременно необходимо изучить правила гимнастики, т. е. различные растяжки, подъемы по канату, наклоны, отжиманиям в упоре и прочее.

В программе тренировок обязательно присутствуют беговые упражнения, сальто, езда на велосипеде, плавание и так далее. Выбрав для себя комплекс упражнений, стоит начать их комбинировать и при этом занимаясь по 4−6 раз в неделю. Нужно как можно больше разнообразить тренировки.

Обычно схема тренировок в кроссфите 3:1- три дня занятия на один день отдыха. Если эта схема слишком трудна, то можно работать 2 на 2 и постепенно переходить на вышеописанный режим.

Кроссфит противопоказания

• Наличие проблем с дыхательной или сердечно-сосудистой системой;
• Беременность;
• Травмы опорно-двигательного аппарата;
• Перенесенные недавно операции;
• Наличие остропротекающей болезни;
• Острые инфекционные заболевания;
• Поражения ЦНС;
• Проблемы с печенью, почками, желчными или мочевыводящими путями;
• Проблемы с психикой;
• Заболевания ЖКТ.

Если вы решили заняться кроссфитом, необходимо быть готовым тщательно следовать режиму занятий, определить зону работы, точно исполнять каждое упражнение, грамотно комбинируя с отдыхом и тем самым, давая организму время на восстановление.

Originally posted 2018-01-29 10:23:38.

Что такое кроссфит — преимущества, упражнения

Кроссфит на данный момент является одним из самых популярных и набирающих обороты направлений фитнеса. Он повсеместно внедряется фитнес-клубами и повсеместно же пользуется широким спросом среди посетителей этих клубов. Он позволяет прорабатывать все тело при минимальном использовании стационарного оборудования. Тренировки в большинстве своем построены вокруг работы с собственным весом и гимнастическим инвентарем, что делает кроссфит очень похожим на функциональный тренинг. Но в то же время, функциональный тренинг – не кроссфит.

Введение

В 1996м году, супруги Грег Глассман и Лорен Дженай из Калифорнии (США) разработали концепцию совершенно нового направления физического развития, которое было бы интересным и доступным широкой общественности. Позже, в 2000м году они создали и зарегистрировали торговую марку Crossfit Inc. – компанию, продвигающую философию физического развития. Эту философию необходимо было как-то продвигать в массы, таким образом, было принято решение создать своеобразную спортивную дисциплину со своими правилами, упражнениями, оборудованием и системой тренировок, которая давала бы возможность любому желающему примкнуть к данному массовому движению. Так была создана новая (на тот момент) спортивная дисциплина – кроссфит. Здесь стоит также отметить, что кроссфит прежде всего – это бренд – коммерческий проект, позиционируемый как система специализированной физической подготовки и одновременно являющийся соревновательной дисциплиной.

Тренировки по принципам данной дисциплины представляют собой движения, упражнения, их комбинации и элементы, взятые из совершенно разных видов спорта, о которых мы поговорим ниже.

Что такое кроссфит

Кроссфит представляет собой программу тренировок, направленных на развитие таких качеств, как сила и выносливость, которая состоит из упражнений преимущественно аэробного характера. Компания Crossfit Inc, являющаяся как вы уже знаете разработчиком данной системы тренировок, позиционирует ее как «Непрерывно изменяющиеся функциональные движения высокой интенсивности на различных временных отрезках». Все эти манипуляции выполняются с целью совершенствования степени тренированности атлета, под которой понимается его результативность, или другими словами – коэффициент полезного действия. Чем лучше вы тренированы, тем выше ваш КПД.

Тренировки по кроссфиту проводятся преимущественно в специально оснащенных залах с использованием оборудования из великого множества дисциплин, включая штанги, гантели, гири, брусья, турники, кольца, канаты, платформы, тумбы, скакалки, эспандеры, гребные тренажеры, эйр-байки и это далеко не полный перечень используемого оборудования. Кроссфит ставит своей задачей выполнение систематично чередующихся функциональных движений высокой интенсивности, взятых из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, стронгмэна, плиометрики, акробатики, гребли, бега и плаванья.

Аудитория кроссфита

Программа тренировок по системе кроссфит децентрализована. Данной методикой тренировок пользуются по всему миру, причем как обычные посетители фитнес-клубов, так и специализированные бригады пожарной охраны, органов правопорядка, национальной гвардии, военных подразделений и не только. Также оборудование для кроссфита и тренировки по этой системе все чаще внедряются в учебных заведениях, реабилитационных центрах, школах высшего спортивного мастерства и даже в парковой зоне на специализированных площадках.

Кроссфит позиционируется его создателями, как целенаправленное стремление расширить функциональные способности человека, совершенствуя 10 основных параметров его физического развития: выносливость сердечно-сосудистой системы, выносливость дыхательной системы, выносливость мышечной системы, а также сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность. Столь обширный спектр тренируемых параметров составлен для охвата максимально широкой аудитории, которая может ставить перед собой совершенно различные задачи. Именно поэтому заниматься кроссфитом могут как мужчины, так и женщины, причем согласно статистике, количество вовлеченных в занятия кроссфитом представителей обеих полов приблизительно эквивалентно.

Преимущества кроссфита

Как мы уже выяснили, данная дисциплина ставит целью охватить как можно больше параметров физического развития человека с целью повышения его тренированности, под которой понимают КПД. Помимо физических параметров, кроссфит тренирует также и психику: силу воли, дисциплину, характер и не только. Тренировки высокой интенсивности зачастую выполняются «кругами», когда заканчивая связку упражнений, вы приступаете к ней заново. В такой ситуации, когда вы находитесь на пике истощения и у вас возникает желание все бросить, как раз и тренируются ваши психические параметры – способность перебороть себя, проявить стойкость и совершить невозможное.

Высокая интенсивность тренировки позволяет в относительно короткие сроки изменить состав своего тела, то есть в связке с правильным питанием можно значительно снизить жировую прослойку при одновременном увеличении мышечного рельефа. Средняя тренировка позволяет сжечь порядка 1000 калорий, что можно приравнять к отрезку в 30 км езды на велосипеде за 1 час. Кроме того, большим преимуществом также считается отсутствие необходимости посещения тренажерных залов, но только в том случае, если у вас в распоряжении есть хотя бы минимальный набор снаряжения и главное – опытный и квалифицированный тренер.

Упражнения кроссфита

Существует негласное разделение тренировок на те, которые требуют наличия специализированного оборудования и те, которые можно проводить самостоятельно при минимальном наличии спортивного инвентаря. Впрочем, сама суть функционального тренинга заключается в максимальной адаптации физических способностей человека к различным (в том числе агрессивным) условиям окружающей среды. Другими словами, базовую тренировку можно провести даже вовсе без оборудования – в сельской местности или на курорте, где есть вода (плаванье), пересеченная местность (бег) и деревья (подтягивания, отжимания). Впрочем, сейчас наша задача описать самые популярные упражнения именно с использованием оборудования.

Упражнения, выполняемые при максимальном наличии спортивного инвентаря делят на три категории: метаболические упражнения, гимнастические упражнения и силовые упражнения.

1я категория. Метаболические упражнения. Прыжки на скакалке, в том числе двойные и тройные прыжки на скакалке, гребля на специальном станке, прыжки через штангу, бег.

2я категория. Гимнастические упражнения. Приседания, приседания на одной ноге, поясничные разгибания, выход на две руки на перекладине, выход на две руки на кольцах, запрыгивания на тумбу, скручивания на гиперэкстензии, отжимания от пола, отжимания на кольцах в висе, отжимания на кольцах на уровне пола, отжимания в стойке на руках, ходьба на руках, подъемы коленей к локтям в висе, подъемы носков к перекладине в висе, подтягивания с уголком, подтягивания различным хватом, лазание по канату, скручивания на полу, склёпка на пресс сидя, бёрпи.

3я категория. Силовые упражнения. Приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, приседания со штангой над головой, рывок штанги на грудь, рывок штанги с пола над головой, рывок и толчок штанги, швунг жимовой, швунг толчковый, трастеры и кластеры со штангой, жим штанги стоя, жим штанги лежа, становая тяга, становая тяга с рывком до плеч, ходьба фермера, бросок мяча об пол, бросок мяча в цель, подъем мешка на плечо, переворачивания покрышки, махи с гирей, выпады с гантелями, выпады со штангой.

Упражнения, выполняемые при минимальном наличии оборудования можно свести к следующим движениям, характерным для кроссфит тренировки:

Бёрпи. Исходное положение – упор лежа. Движение начинается с подтягивания ног в присед с удержанием ладоней на полу, после чего нужно максимальным усилием выпрыгнуть вверх. Опускаясь вниз, ладони кладутся на пол, ноги выпрямляются в исходное положение.

Киппинг. Подтягивания, которые необходимо выполнять максимально интенсивно. Техника выполнения подтягиваний в кроссфите подразумевает сильную раскачку на перекладине, которая при опускании корпуса дает импульс для выполнения следующего повторения.

Отжимания. Для кроссфита характерна именно взрывная техника выполнения отжиманий. В исходном положении руки чуть шире плеч, ноги вместе. Из нижней точки должно выполняться максимально резко, так, чтобы в верхней точке можно было отрывать ладони от пола.

Приседания. Характерной для кроссфита манерой выполнения приседаний является выпрыгивание в верхней точке. Из исходного положения стоя, вы опускаетесь в глубокий присед, а из него выпрыгиваете максимально вверх. Руки при этом все время находятся за головой.

Подъемы ног. Данное упражнение выполняется в висе на перекладине. При начальном уровне подготовки можно поднимать ноги согнутые в коленях, но технически, требуется выполнять именно подъемы прямых ног до горизонтали или что еще сложнее – до самой перекладины.

Спорность кроссфита

Очень часто можно услышать мнение, что кроссфит и функциональный тренинг – это одно и то же. На самом деле такое утверждение не совсем верно, если не сказать – вовсе неверно. Для того, чтобы понять разницу в определениях, необходимо разобраться с принципами, заложенными в одну и другую дисциплину.

Как вы уже могли заметить, характерной чертой, проходящей красным цветом через весь материал о дисциплине кроссфит, является высокая интенсивность выполнения упражнений. Причем высокая интенсивность является не просто рекомендуемым, а обязательным условием, которое заложено в саму концепцию данной дисциплины. Кроме того, в кроссфите упражнения выполняются без отдыха, что всегда приводит к повышению частоты пульса вплоть до 200 ударов в минуту, что оказывает значительную нагрузку на сердце и всю сердечно – сосудистую систему. Цель кроссфита – повышение «тренированности» атлета, то есть выполнение определенной работы с максимальным КПД за минимальный отрезок времени. В свою очередь функциональный тренинг (о котором я писал в статье «Что такое функциональный тренинг») ставит своей целью повышение физических параметров двигательной активности атлета, без строгой привязки к интенсивности и времени выполнения упражнений.

Заключение

Не смотря на то, что кроссфит получает много критики в свой адрес в виду высокой интенсивности и работы на износ, на пользовательском уровне, а именно на уровне фитнес-клубов данная услуга предоставляется в облегченном, то есть не в соревновательном формате, а значит к выполнению упражнений могут быть привлечены люди абсолютно любого уровня подготовки. Это и делает кроссфит столь популярным направлением фитнеса, а возможность проведения тренировок при минимальном наличии инвентаря делает его еще и широко доступным.

Что такое кроссфит? — в чем его специфика

В данном материале будет разобран вопрос что такое кроссфит, в чем заключается его специфика, и в чем секрет его стремительной популярности у тысяч людей по всему миру.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это система общей физической подготовки (ОФП), функциональный тренинг. Она создана таким образом, чтобы вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма.

Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Можно сказать, это физкультура в лучшем смысле этого слова.

Специфика кроссфита

Специфика кроссфита заключается именно в отказе от какой-либо специализации. Комбинирование тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом, плавания, гребли дает широкий спектр различных тренировок на каждый день, позволяющих внести разнообразие в тренировочный процесс и сделать его эффективней.

Принципы, лежащие в основе системы, позволяют легко адаптировать кроссфитовские тренировки под людей различного уровня физической подготовки.

Кроссфитом активно занимаются десятки тысяч во всем мире, среди них — дети и пожилые люди, олимпийские чемпионы и чемпионы боев без правил, полиция и военные, профессиональные спортсмены и просто люди, которым небезразлично их здоровье. Варьируется вес снарядов, нагрузка, интенсивность; суть программы остается без изменений.

История кроссфита

Грег Глассман определил основные положения тренировочных методик кроссфита в 80-х. Программа, благодаря своей эффективности и направленности на практическое применение, в скором времени привлекла пристальное внимание различных военных и полицейских ведомств.

В 1995-м Грега Глассмана нанимают, чтоб он занимался физической подготовкой полицейского департамента в Санта-Крузе, Калифорния. В том же году он открывает первый специализированный кроссфит-зал.

Но настоящее широкое признание методология кроссфита получает после появления в 2001 году сайта, на котором публиковались ежедневные тренировки (Workout of the Day, сокращенно WOD).

За последние несколько лет количество кроссфитовских залов выросло в тысячи раз. Масс-медиа часто характеризуют кроссфит как «одно из самых быстрорастущих спортивных движений на планете».

Для кого

Кроссфит можно смело рекомендовать всем, кто остро нуждается в хорошей физической форме. Всем, для кого важна и сила, и выносливость. Неспроста же методику первыми попробовали на себе полицейские и военные, сотрудники спецподразделений.

Совмещение кроссфита и других видов спорта

Конечно, кроссфит — не универсальное решение на все случаи жизни. Приведу цитату из Глассмана:

Если вы до прихода к нам преодолевали расстояние в милю за 4 минуты, то после 6 месяцев занятий на то же самое вам понадобится на 30 секунд больше, но в целом ваша физическая форма будет лучше. Подобным образом, если раньше в приседании вы подымали 900 фунтов, то после 6 месяцев занятий это будет лишь 750 фунтов, но, опять же, физическое состояние вашего тела улучшится. И миля за 4 минуты, и подъем 900 фунтов — все это свидетельствует о несбалансированности вашей программы.

Для тех видов спорта, где нужна максимальная сила, максимальная скорость, максимальная выносливость, то есть узкая специализация, кроссфит как методика подготовки вряд ли подходит. Но для тех занятий, где есть отдельно общая, отдельно специальная физическая подготовка и наработка техники, кроссфит подойдет идеально.

Примеры — ММА, бокс, карате и другие боевые виды вводят элементы кроссфита в свои тренировочные программы. Это те виды спорта, где атлетам требуется и выносливость, и сила, и скорость одновременно.

Основные принципы кроссфита

Вот что советует электронный журнал «Кроссфит» в статье «Сто слов о фитнесе мирового класса».

• «Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Сохраняйте такой уровень питания, который позволит восстановить силы после физической нагрузки, но при этом не набрать вес.
• Разрабатывайте и комбинируйте основные приемы: становую тягу, рывки, приседания, жимы, толчки.
• Также необходимо овладеть основами гимнастики: растяжки, наклоны, подъем по канату, отжимания в упоре, сидя, пресс в стойке на кистях, пируэты, сальто и захваты.
• Важно также усердно и быстро бегать, плавать, грести и кататься на велосипеде.
• Комбинируйте эти элементы 5-6 дней в неделю, насколько позволит вам ваша фантазия.
• Ваш враг — обыденность. Делайте ваши тренировки непродолжительными, но интенсивными. Периодически добавляйте новые виды спорта».

Программа тренировок

Тренировки в кроссфите (далее КФ) идут по схеме: 3 тренировки + 1 день отдыха. Это не догма, многие меняют сплит под себя, тем более, если занимаются еще чем-то, кроме кроссфита. Тренировка длится по-разному, в зависимости от комплекса дня (WOD).

Минимальное необходимое оборудование для занятий кроссфитом:

• турник
• брусья (еще лучше кольца)
• штанга
• гантели разборные
• гири разных весов

Структура: разминка 5-10 минут перед основной частью, комплекс дня, потом заминка.

Смысл кроссфита — в коротких высокоинтенсивных тренировках, но, разумеется, не все занятия идут при стопроцентном напряжении. Есть относительно спокойные, которые служат одновременно отдыхом и дают нагрузку другого плана.

Скажем гимнастические тренировки на баланс, стойки на руках и т.д. Комплексы, выполняемые на время, сменяют силовые.

Обычно делается один комплекс в день. Тренировки — короткие, в среднем меньше получаса, иногда меньше 15-20 минут. Таким образом, с разминкой и растяжкой все укладывается в час. Возникает ощущение, что надо нагрузить организм дополнительно, но этого не стоит делать.

Как начать тренироваться по кроссфиту

Если начинающий не имеет никакого спортивного опыта, первый месяц стоит отвести изучению техники.

Изучать упражнения из комплексов, выполнять комплексы с минимальной нагрузкой, следя за техникой исполнения.

После того как все упражнения будут изучены, можно начинать тренироваться по базовой программе, но существенно урезав нагрузку (вес/подходы/повторения). Если в течение месяца вы сможете не пропустить ни одной тренировки, можно немного поднять нагрузку в следующем месяце.

Есть еще одно условие для тренировок — наличие места для бега. Бегать можно везде, я лично бегаю во дворе дома или вокруг своего квартала, допустима и беговая дорожка.

В кроссфите есть и комплексы, которые не требуют ничего, кроме турника или брусьев, но все-таки они не будут полноценной заменой полной крос-сфит-программе.

Круговые комплексы

Центральную часть системы тренировок по кроссфиту составляют высокоинтенсивные кардиокомплексы либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. В таких комплексах задача стоит либо сделать за минимальное время указанный объем работы, либо сделать за указанное время максимальный объем работы.

Пример. Три раунда на время:

бег 400 м, 21мах гири 24 кг (или гантели 24 кг), 12 подтягиваний. Задача: выполнить комплекс за минимальное время, сведя отдых между упражнениями к минимуму.

Самостоятельное планирование

Самостоятельное программирование в кроссфите возможно, но я бы рекомендовал сперва потренироваться по базовым WOD, чтобы прочувствовать на себе методику.

Одно из основных правил кроссфита — разнообразие, не надо один комплекс (или даже три-четыре) гонять по кругу. Важно чередовать как типы нагрузок, так и сами варианты комплексов. В кроссфите выделяется три типа нагрузки:

• M — тренировки основных функций метаболизма (кардио): бег, плаванье, велосипед, гребля и т.д.
• G — гимнастика, упражнения с собственным весом: подтягивания, отжимания, стойка на руках, приседания без веса, шаги с выпадами и т.д.
• W — упражнения со свободными весами, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг: приседания со штангой, жим штанги, становая тяга и т.д.

Все типы нагрузок чередуются в тренировочной программе, причем чаще не по одному, а по два и по три за тренировку.

Цикл строится так:

Первый день — один тип нагрузки, второй день — два, третий день — все три. Кроме этого, чередуются сами типы, и полный круг выполняется за 9 тренировок.

Общими остаются принципы разнообразия тренировок, наличие в программе тренировок всех типов нагрузок и высокоинтенсивные комбинированные круговые комплексы с кардио- и силовыми нагрузками в одном флаконе. Пока ваши тренировки отвечают этим основным принципам — это кроссфит.

Упражнения кроссфита

Трастер (Thruster – в переводе «выброс»)

Упражнение, сочетающее приседание со штангой на груди и жим стоя. Выполняется как единое движение, подъем со штангой из приседа и тут же – взрывной жим штанги.

Берпи

Классическое упражнение, знакомое многим по армейской службе, но слегка измененное. Начинается из положения стоя, атлет принимает упор лежа, отжимается, встает и подпрыгивает вверх, хлопая в ладоши над головой.

Существуют вариации берпи с прыжками на коробку высотой 50 см, вариант с прыжком до турника и тут же выполняемым подтягиванием.

Отжимания на кольцах

Выполняются так же, как классические отжимания на брусьях. Нестабильность упора и необходимость удерживать равновесие значительно усложняют задачу.

Броски мяча в стену

Используется набивной мяч весом 10 кг (для мужчин). Приседание с удержанием мяча на груди и бросок мяча на высоту 3 м. Выполняется в быстром взрывном темпе.

Честные подтягивания

Классические, строго ровные подтягивания на турнике.

L-подтягивания

Подтягивания на турнике с удержанием ног в «уголке».

Киппинг-подтягивания

Подтягивания «волной» или с раскачкой. Отличаются от обычных подтягиваний как толчок штанги от жима штанги. Значительно легче для бицепсов и мышц спины, но усилие более взрывное, и дополнительно получает нагрузку большое количество других мышц. В кроссфите это базовая форма подтягиваний, если не указано другое.

Приятных тренировок!

Смотрите также:

Кроссфит. Что это такое, правила и принципы

Содержание статьи:

В последнее время кроссфит бешено набирает популярность. Причины понятны как белый день — кроссфита множество достоинств и практически нет недостатков.

Преимущества кроссфита:

• Помогает строить идеальное тело (кроссфит —высокоинтенсивный вид фитнеса)
• Задействует все мышцы тела и эмитирует самые естественные телодвижения
• Не требует специального оборудования и каких-то особых условий
• Не имеет ограничений по возрасту и полу.
  

И всего один недостаток: кроссфит предполагает приложение максимума возможных усилий. Выложиться придется по полной программе!

Что такое кроссфит?

По сути, это программа, которая состоит из ряда высокоинтенсивных упражнений, направленных на развитие всех групп мышц.

Тренировка может выглядеть так: 15 приседаний + 10 подтягиваний + 15 запрыгиваний на возвышенность. Таких кругов нужно сделать 4-5 раз за ограниченное определенное время. Отдых между каждым кругом — 1 минута.

Упражнения можно выбрать на своё усмотрение, главное, чтобы они были максимально комплексными. Важным условием в таком виде тренировки — это выполнять упражнения по кругу. Таких кругов в одном занятии должно быть несколько. Отдых между кругами — минимальный (не более минуты). На первый взгляд, кроссфит может показаться совсем не сложным, однако в завершении такой тренировки выполняющий чувствует себя как выжатый лимон.

Что тренирует кроссфит?

Кроссфит представляет собой комбинацию силовых и кардионагрузок. Тренируются не только мышцы тела, но и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы. Упражнения выполняются как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением. Благодаря интенсивности, кроссфит может полностью заменить и «качаку», и такую тяжелую кардионагрузку как, например, бег.

Основные правила и принципы кроссфита

Главное в кроссфите — высокая интенсивность. Весь комплекс упражнений выполняется на время и практически без перерыва на отдых.

Перерывы между упражнениями должны быть минимальными. По началу это не так уж и просто. Но в этом-то и весь замут — обливаясь потом, чувствовать как горят все мышцы, и сердце стучит как паровой котел продолжать тренировку и довести её до конца. В таком состоянии возникает большое желание все бросить и прервать тренировку. Но место слабости оставлять нельзя! Переборов себя несколько раз вы сможете окрепнуть и выдерживать интенсивные нагрузки.

---

Каждая тренировка должна выматывать, вы должны выкладываться по полной и очень сильно уставать. Если этого не происходит, то вы занимаетесь не кроссфитом.

---

Вносите разнообразие в тренировки, организм не должен привыкать к одним и тем же упражнениям. Старайтесь каждую текущую тренировку отличать от предыдущей. Во время одной тренировки должны участвовать все группы мышц. Учитывайте это при составлении программы.

Кроссфит в своих результатах не заставит себя ждать. Интенсивные и разнообразные тренировки помогут избавиться от ненавистных килограммов, преобразить своё тело, чувствовать себя бодрей и выносливей.

Хорошо постаравшись, за одну тренировку можно сжечь до 1000 ккал! 

А если прибавить к этому правильное питание — ограничить себя в сладком, жирном и мучном — то уровень вашего подкожного жира будет уменьшаться на глазах, а мышцы станут рельефными и крепкими уже через короткое время. Вот он — залог красивой фигуры! Вот он — рецепт бодрости и хорошего настроения! Неоспоримый плюс ещё в том, что для тренировки кроссфит совсем не обязательны тренажёры и душные спортзалы. Тренироваться можно дома или, например, на стадионе.

Но начинать кроссфититься лучше под руководством квалифицированного тренера.

Смотрите видео о том, как проходит тренировка кроссфит:

Интересные факты о кроссфите

1. Изобретателем кроссфита считается американский гимнаст Грег Глассман. Годом рождения кроссфита считается 1980-й, а первый кроссфит-зал Глассман открыл в 1995 году.
2. По программе кроссфит работает свыше 5000 сертифицированных залов по всему миру. Кроссфит включают в программу подготовки личного состава многие пожарные департаменты, силовые структуры и органы правопорядка США и Канады.
3. Игры по кроссфиту проводятся каждое лето с 2007 года. Участники игр соревнуются в упражнениях, о программе которых узнают за несколько часов до их проведения. Зачастую организаторы добавляют в программу упражнений так называемые «сюрпризы» — упражнения, не типичные для кроссфита, например заплывы в открытой воде и метание софтбола. На играх выявляется «Самый подготовленный человек в мире», а значит участники «должны быть готовы ко всему».

Что такое кроссфит и почему стоит начать им заниматься?

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это вид функциональных тренировок, как правило объединяющий в себе кардионагрузки, гимнастические и силовые упражнения. Одна из главных особенностей кроссфита – прохождение кругов (иногда ада), каждый из которых делится на этапы. В последнее время он набирает все большую популярность, поэтому вы уже наверняка видели в своем фитнес-клубе специальную зону для тренировок (если вы туда, конечно, ходите). Мы решили рассказать, в чем его главные преимущества и почему вам все-таки стоит перестать бояться слова «кроссфит».

Почему именно он?

Во-первых, здесь отсутствует узкоспециализированная программа. Каждая тренировка обязательно включает в себя упражнения не только на разные группы мышц, но и те задания, которые повысят вашу выносливость, гибкость и, например, координацию.

Во-вторых, вариативность тренировок. Занятия по кроссфиту не подразумевают повторение из раза в раз одних и тех же упражнений. Ваш тренер может каждый раз подбирать вам новую программу, которая при этом будет сохранять главное свойство – тренировка всего тела сразу, а не чего-то одного.

В-третьих, разнообразие и имидж. Признайтесь, всегда же приятно осознавать, что вы отличаетесь от других чем-нибудь особенным. Кроссфит, на наш взгляд, – хороший способ выделиться на фоне друзей, играющих два раза в неделю в футбол или иногда посещающих фитнес-клуб рядом с домом.

Для этого обязательно нужен тренер?

Обязательно. Как минимум первые полгода. Иначе все тренировки не только будут бессмысленными, но и нанесут вред здоровью. Тренер же выстроит правильную программу занятий, основываясь на уровне вашей спортивной подготовки. Также он будет дозировать нагрузки и следить за техникой выполнения упражнений – многие же из нас так и жаждут, когда тренер отвернется, не доработать и пощадить себя. Если же вам повезет и ваш наставник окажется специалистом-диетологом, то он обязательно выстроит подходящую систему питания. И конечно, тренер – это еще и личный мотиватор.

Вы заведете новых друзей

Кроссфит – это комьюнити. Как у людей, играющих в теннис, увлекающихся единоборствами или триатлоном. Уже после первых тренировок вы начнете понимать значение терминов, которые используются в этом сообществе: «киппинг», «эмом», «вод» и так далее (все слова английские, например: emom – every minute on minute; wod – workout of the day). Затем последуют командные задания, совместный поиск нужных гантелей или, например, объединяющая приятная боль после тренировок. Как правило, спустя пару недель люди уже договариваются о том, что во время занятий будут работать в паре, или решают пойти вместе поесть после. Если вы не верите, то посмотрите видео, где вся группа искренне радуется за успех своего товарища.

Кроссфит травмоопасен?

Комментарий эксперта

Дарья Брыгина

Тренер Nike Training Club

«Только если вы будете неправильно выполнять задания и решите не слушать советы тренера о том, когда нужно вовремя остановиться, – в этом кроссфит мало чем отличается от других видов спорта. Ошибочное мнение о его вреде для здоровья по большому счету сложилось несколько лет назад, когда кроссфит стал только появляться у нас и многие не имели четкого представления о том, как надо распределять нагрузку».

В каком случае он мне не подойдет?

На самом деле, занятия кроссфитом могут вам не подойти только в двух случаях: первый – у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые не позволяют вам переносить тяжелые нагрузки. Второй – вы слишком ленивы, чтобы начать заниматься спортом, и постоянно ищете отговорки. Но тогда все, что остается вам делать, – это завидовать хорошей форме окружающих.

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

плюсы и минусы кардио-силовых тренировок

Новейшей тенденцией в индустрии фитнеса является кроссфит. Благодаря ей интенсивно развивается сила, выносливость. Каждый мужчина, который следит за собой, непременно имеет в своём тренировочном комплексе эту программу, ведь её присутствие говорит о стальном характере, выдержке, высоком самообладании. Если эти качества знакомы тебе не понаслышке, давай знакомиться ближе.

Кроссфит – что это?

Уникальный симбиоз силовых тренировок с кардио. Гремучая смесь тяжёлой атлетики, гимнастики, акробатики, гребли, пауэрлифтинга, с помощью которой можно проработать основные группы мышц в сжатые временные рамки. Двадцать минут тренинга – и ты устанешь так, будто только что разгрузил вагон, полный мешков с цементом. Однако это даст тебе невиданную ранее силу, ловкость.

Эта программа поможет освежить отношения со спортом, разорвать замкнутый круг бесцельного брожения по тренажерному залу от одного снаряда к другому, и последующим изображением активности на беговой дорожке. Здесь не придётся скучать, ведь всё происходит в интенсивном режиме, в группе по 5-10 человек, что обеспечивает соревновательный дух. Так что дополнительный стимул обеспечен.

Как проходит тренировка?

Под тренировки отводятся специальные зоны, оснащённые необходимым оборудованием. Попав на неё, ты будешь удивлён всем многообразием инвентаря, которое применяется на занятии.

Типичное занятие по кроссфиту неизменно начинается с разминки – суставной и динамической, и завершается заминкой с растяжкой всех групп мышц. В центре занятия идёт проработка техники выполнения упражнений, овладение новыми навыками по выбору тренера в зависимости от уровня подготовки группы:

1. Кардио. Этот блок включает в себя бег, прыжки со скакалкой, прыжки через штангу, греблю на соответствующем тренажёре. В общем, всё то, что активно тренирует сердце.
2. Гимнастика. Второй блок подразумевает выполнение приседаний, как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Также активно прорабатываются мышцы живота, рук во время отжиманий, спины на гиперэкстензии. В качестве дополнительных снарядов используется канат, кольца, перекладина. 
3. Силовой блок. Заключается в применении штанги – приседания и жимы, переворачивание покрышек, выпады с отягощением.

Алгоритм действий во время тренировки

Для того чтобы тренировка прошла с максимальной пользой, не забудь несколько правил. Они помогут не рухнуть во время самого тренинга посреди зала и избежать неприятных последствий по его окончании:

1. Обязательно разогрей все группы мышц перед тренировкой, предварительно растянув их. Это позволит избежать возникновения травм. 
2. Постоянно пей чистую воду – на протяжении всей тренировки и по её окончании. Вода не предотвратит перегрев организма. 
3. Перед началом тренинга съешь сложные углеводы – орехи, фрукты, бобовые или хлеб грубого помола. Они помогут организму зарядиться энергией, столь необходимой на занятии. 
4. Сходи на массаж по завершении тренинга. Он придётся весьма кстати для «разгона» молочной кислоты, скопившейся в мышцах за время занятия. 

Плюсы кроссфита

Плюсы кроссфита на самом деле довольно просты, и ты сам в этом убедишься, стоит только начать заниматься по этой программе.

Итак, ты:

• Попадешь в особое сообщество, где встретишь людей со схожими интересами.
• Выработаешь железную дисциплину, волевой характер, силу воли. В связи с тем, что тренинг идет в круговом режиме, может возникнуть непреодолимое желание прекратить занятие. Но ты должен знать, что как раз в этот момент формируется стальная воля, борьба с негативным настроем и глубинными страхами. 
• Непременно избавишься от лишнего веса. Кроссфит для мужчин проходит в таком активном режиме, что есть возможность за небольшой промежуток времени сжечь до 1000 калорий. Лишние килограммы покинут тебя быстро и безвозвратно. Но при условии, что перестанешь наедаться перед сном и будешь контролировать рацион в течение дня.

Запомни идеальную формулу – сбалансированный рацион в сочетании с кроссфитом даёт на выходе сокращение жировой прослойки и увеличение рельефа в мышцах. Хорошо построенная диета способна повысить уровень энергии, улучшить самочувствие и оптимизировать мозговую активность, одновременно снизив процент жировой ткани и позволив наращивать мышечную массу.

• Улучшишь такие показатели, как ловкость и скорость, баланс и гибкость, координация и выносливость. 
• Заметишь рост мышц, их тонус, увеличение энергии, улучшение общего состояния здоровья. 
• Сможешь преодолевать физическое плато, в случае, если оно возникнет. 
• Обретешь больше уверенности в собственных силах, в мужской привлекательности. Самооценка повысится.

Минусы кроссфита

Во главе списка – повышенная травмоопасность этого вида нагрузки по сравнению с другими видами тренировок. Даже сам основатель компании CrossFit, Inc Грег Глоссман заявил, что этот вид нагрузки в состоянии нанести вред физическому здоровью человека, практикующего его. Однако это возможно исключительно в том случае, если бездумно подходить к выбору упражнений и веса используемых снарядов. Если тебя не пугают трудности, и ты видишь в кроссфите больше преимуществ, нежели рисков, в таком случае начинай с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность занятий. Избегай в начале пути тяжелых весов, постепенно наращивай силу. 

Продолжает эстафету минусов этого направления – сила сообщества. Ты можешь спросить – что здесь необычного? На самом деле здесь всё серьезно. Не иди у него на поводу, если не хочешь восстанавливать своё здоровье по крупицам. Часто новички, придя в зал, видят, как более опытные члены группы поднимают чересчур тяжёлые веса, или выполняют бесчисленное количество рывков в гребном тренажере, бегут на запредельной скорости после 25 приседаний. Не ведись на подбадривания, на «слабо», на настоятельные рекомендации сделать то или иное упражнение. Включи мозг. Это твоё тело и только тебе решать – когда приступать к подходящим именно для твоего организма нагрузкам. Помни, что тренировка травмоопасна, поэтому вопрос номер один – техника, техника и ещё раз техника!

Итог

Кроссфит – невероятно интенсивная тренировка. Она может принести много пользы твоему телу и мозгу. Ты станешь сильнее физически и психологически за короткое время. У тебя появится много друзей с похожими интересами. Наконец, прочувствуешь, что такое настоящие взрывные тренировки.

Ну, так что, готов бросить себе вызов?

Кроссфит что это такое, плюсы и минусы Crossfit тренировки

Посетители фитнесс-клубов могут заметить, что тренировочные комплексы в них постоянно обновляются. Выбор расширяется и любой может остановиться на таком курсе тренировок, который подходит для него идеально. Появилась интересная система тренировок, которая в наших клубах еще не слишком популярна.

Кроссфит – это система круговой тренировки, разработана была в Америке для подготовки пожарных. Но система пришлась по душе не только профессионалам. Каждый год проходят соревнования по кроссфиту в Европе и во всем мире. Чуть позже дошел и до России, вызвав огромный интерес. Система кроссфит на данный момент популярна, но большая часть новичков допускает ошибки в выполнении упражнений. Если в точности разобраться что такое кроссфит, тренировка пойдет гораздо быстрее и эффективнее. Благодаря представленной системе кроссфит, можно сбросить большое количество лишнего веса. Далее подробно будут рассмотрены особенности кроссфит, и правила, как выполняются круговые упражнения. Система проста, поэтому будет доступна всем желающим.

Содержание статьи

Что такое кроссфит?

Данная система тренировок представляет собой круговой выполнение упражнений, сделать цикл нужно за короткое время.

От других круговых тренировок она отличается некоторыми деталями:

• Круговой комплекс упражнений применяет развитие таких качеств: сила, выносливость и ловкость. Поэтому подготовку делят на три составляющих: тяжелая атлетика, гимнастика и кардиотренировки.
• Не применяются изолированные круговые упражнения на тренажерах или со своим весом. Система тренировок наиболее функциональна, в нее входят упражнения из тяжелой атлетики, такие, как простые приседания. Но имеются и сложные: тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь, а так же сочетания их с гирями, гантелями и штангами. Применяются занятия со своим весом: брусья, кольца, прыжки, выпрыгивания, а так же разработка выносливости: бег, скакалка, кардиотренажеры, велосипед и плавание.
• Данный вид тренировок не имеет точных соревновательных упражнений. На них разрешается делать различные упражнения и их сочетания. Тренировка включает разработку разных физических качеств в разные сеансы занятий. Принято сочетать такие качества: сила и ловкость или выносливость и сила.

Тренировочную идею crossfit считают самой лучшей в плане общего физического развития. Для каждого выбирается индивидуальный комплекс  с учетом возможности человека и оснащения спортивного помещения.

Практический совет: Чтобы изучить и правильно тренироваться по системе кроссфит, нужно найти опытного тренера.

Так же нужно запастись терпением, иметь силу воли и желание. Систематические тренировки помогут вернуть фигуре привлекательность, а посещение спортивного зала станет не в тягость, а будет приносить радость и огромное желание повторных занятий.

Видео

Как начать тренировки с системой круговых упражнений

Занятия кроссфитом являются очень интенсивными и несут колоссальные нагрузки. Некоторые упражнения нуждаются в сложной технической подготовке, например, кольца, рывки и толчки. Новичку такие упражнения выполнить сложно, поэтому, во избежание травмирования, заниматься нужно под контролем врача и инструктора. Помните, что одновременно прорабатывать все физические качества нельзя, поэтому нужно настраиваться на разработку одного или двух одновременно. Необходимо правильно распределить нагрузки, это станет гарантией физической подготовки и сохранения здоровья.

Подготовка к тренировке кроссфит дома

Прежде чем осваивать сложные тренировки в спортивном зале, простые упражнения комплекса кроссфит нужно отработать дома самостоятельно. Для начинающих разработан комплекс из простых упражнений из 5 штук, которые требуется делать по очереди в 3-4 подхода и 12-15 повторениями. Можно делать их по кругу без остановки все подряд.

Какие это круговые упражнения кроссфит:

• Делать приседания с гантелями весом 5-10 кг.
• Отжимания от пола с ног. При затруднениях выполнения данного упражнения, можно отжиматься с колен.
• Выпады, делая шаг назад.
• Тяги гантелей весом 5-7 кг, при стойке с наклоном.
• Выполнение скручивания для пресса.

Чтобы размяться и для развития выносливости, обычно берутся прыжки через скакалку. Для контроля, можно подсчитывать количество прыжков или засечь время выполнения. Этот комплекс поможет подготовиться к более сложным упражнениям, разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему.

Важно! Требуется контролировать самочувствие во время тренировок. Перед занятиями замерить пульс и сразу, после выполнения круга, нужно замерить частоту пульса, он не должен быть выше 70-75% от максимального пульса для начинающих.

Расчет пульса: максимальный равен 220-возраст. После минуты отдыха, частота должна стать: начальное значение +20%.

Плюсы и минусы системы кроссфит

Данное направление имеет свои плюсы и минусы. В чем они заключаются.

Плюсы кроссфита:

• Универсальность круговых упражнений кроссфит. Тренировка включает в себя разные упражнения, где разрабатываются разные группы мышц.
• Разнообразие тренировок. Кроссфит предлагает разные тренировки каждый день. И это не должно надоесть и отказаться от занятий.
• Нет химии. Чтобы накачать мышцы не нужно употреблять никаких химических препаратов.
• Оздоровление организма. Умеренные занятия, без изнуряющих нагрузок, помогают организму восстановить свое здоровье.

Есть кроссфите и недостатки:

• Нет специализации. Комплекс не имеет определенной направленности.
• Мышцы растут медленно.
• Комплекс наносит вред мышцам и сердечной деятельности. И это правда. Поэтому, при выборе тренировок нужно учитывать данный минус.

Большая нагрузка во время тренировки идет на сердечную мышцу. Она практически не отдыхает. Поэтому быстро изнашивается. Интенсивные занятия не дают сердцу отдохнуть и восстановиться, а это приводит к гипертрофии миокарда.

Кто такие кроссфитеры?

Зная, кто такие кроссфитеры, можно ответить на многочисленные вопросы по выполнению круговых упражнений кроссфита. Это спортсмены или простые люди, которые выбрали для себя данную методику тренировок. Многие профессиональные спортсмены и известные личности выбрали экстремальный комплекс, чтобы подработать определенную группу мышц или похудеть. Некоторым людям, для которых спорт стал смыслом жизни, но привел к получению серьезных травм, кроссфит помог вернуть уверенность и силы к дальнейшим занятиям.

Видео

Отзывы о кроссфите

Рекомендуется ознакомиться с отзывами о круговых упражнениях или кроссфите, чтобы понять, нужно ли прибегать к занятиям или нет. Система кроссфит или круговые упражнения подходят для многих, но следует серьезно отнестись к занятиям тем, у кого уже есть проблемы с сердцем. Большая нагрузка может привести к тяжелым осложнениям. Все нагрузки должны быть в меру.

Кросс-тренинг: что это такое и почему это важно

О каком кросс-тренинге вы говорите?

Кросс-тренировка обычно определяется как режим упражнений, в котором используется несколько режимов тренировки для развития определенного компонента физической подготовки.

Каковы преимущества кросс-тренинга?

Вот некоторые из многочисленных документально подтвержденных преимуществ кросс-тренинга:

• Снижение риска травм .Распределяя совокупный уровень ортопедической нагрузки на дополнительные мышцы и суставы, люди могут тренироваться чаще и дольше, не перегружая особо уязвимые участки тела (например, колени, бедра, спину, плечи, локти и ступни). Людям, которые особенно склонны к проблемам с голенями из-за бега на длинные дистанции, следует рассмотреть возможность включения в свои схемы занятий с низким уровнем воздействия, таких как эллиптические тренировки, езда на велосипеде и плавание.Однако следует отметить, что соревнующиеся кросс-тренеры могут получить определенные травмы от чрезмерного использования из-за недостаточного мышечного покоя, несбалансированного графика тренировок или того и другого.
• Повышенная потеря веса . Людям, которые хотят похудеть и снизить жировые отложения, следует выполнять программу упражнений, которая позволяет им безопасно сжигать значительное количество калорий. Исследования показали, что такая цель в большинстве случаев лучше всего достигается, когда люди тренируются в течение относительно продолжительного времени (т.е., более 30 минут) на умеренном уровне интенсивности (т. е. от 60 до 85 процентов максимальной частоты пульса). Люди с избыточным весом могут эффективно снизить массу тела и жировые запасы, комбинируя два или более физических упражнения в режиме перекрестных тренировок. Например, они могут тренироваться на эллиптическом тренажере от 20 до 30 минут, а затем на цикле еще 20-30 минут.
• Общая физическая подготовка улучшена . Кросс-тренинг может включать в себя упражнения, развивающие мышечную форму, а также аэробную подготовку.Хотя прирост мышечной массы человека обычно будет меньше, чем если бы он или она участвовал только в силовых тренировках, дополнительные преимущества улучшения мышечной силы и выносливости могут принести значительные дивиденды. Например, исследования показали, что тренировки с отягощениями могут помочь людям предотвратить травмы, контролировать массу тела и улучшить функциональные возможности.
• Повышенное соблюдение упражнений . Исследования приверженности к физическим упражнениям показывают, что многие люди бросают программы упражнений, потому что им становится скучно или они получают травму.Кросс-тренинг — это безопасный и относительно простой способ разнообразить программу упражнений. При этом он может сыграть положительную роль в содействии долгосрочному соблюдению физических упражнений, уменьшая частоту травм и устраняя или уменьшая вероятность скуки.

Впечатляет… с чего начать?

Основные принципы кросс-тренинга одинаковы независимо от того, тренируетесь ли вы для улучшения здоровья и физической формы или для соревнований. Попробуйте изменять программу упражнений от тренировки к тренировке, занимаясь разными видами деятельности, или просто добавьте новую форму упражнений (например,g., тренировки с отягощениями, пилатес, учебный курс) к существующему расписанию тренировок.

Один из самых простых способов включить кросс-тренинг — это чередовать занятия (например, один день бегать, в следующий день подниматься по лестнице, следующий — ехать по кругу). Вы также можете чередовать занятия в рамках одной тренировки (например, ходьба на беговой дорожке в течение 10 минут, упражнения на эллиптическом тренажере в течение 10 минут и цикл в течение 10 минут, всего 30 минут упражнений).

Мораль этой истории заключается в том, что кросс-тренинг может предложить вам освежающий физический и психологический вызов.И так, чего же ты ждешь? Выходи и попробуй что-нибудь новое!

.

Что такое кроссфит? И подходит ли это вам? Вот что вам нужно знать

Почти неизбежно, что вы прокручиваете мимо вспотевшего селфи друга, коллегу или одноклассника, хвастающегося своим WOD и исповедующего свою любовь к CrossFit.

Кроссфит стал суперпопулярной тренировкой несколько лет назад, когда тренажерные залы с боксом стали появляться не только по всей стране, но и по всему миру. CrossFit практикуют участники более 13 000 аффилированных тренажерных залов в 120 странах. В U.Только С. насчитывается более 7000 тренажерных залов, предлагающих эту программу. По оценкам, насчитывается около 4 миллионов кроссфиттеров, и его участники настолько привержены соревновательному подходу к фитнесу, что это сообщество даже называют культовым.

При всей этой огласке вы, возможно, задавались вопросом, может ли эта программа работать на вас. Прежде чем вы запрыгнете в «коробку» (кхм, это кроссфит для тренажерного зала), вот что вам нужно знать о увлечении тренировками — и как определить, подходит ли это вам.

Что такое кроссфит?

CrossFit — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая представляет собой силовую тренировку, которая состоит из функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, тяги, толчки и т. Д. Многие тренировки включают вариации приседаний, отжиманий и поднятие тяжестей, которые длятся в течение заранее определенного количества времени, чтобы помочь нарастить мышцы. Это отличается от традиционной тренировки, которая может сказать вам, сколько повторений нужно сделать за любой период времени.

CrossFit Journal отмечает, что тренировки настолько эффективны из-за их упора на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые помогают участникам развить высокий уровень силы. Для этого в тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные веревки, кольца и плио-боксы.

CrossFit похож на Orange Theory в том, что есть стандартная «тренировка дня» (WOD), которую все участники выполняют в один и тот же день.Ежедневные тренировки можно найти на их веб-сайте (который всегда бесплатен) вместе с руководством по всем используемым специализированным жаргоном. На их странице часто задаваемых вопросов также есть раздел замен, в котором предлагаются места, где можно найти тренировки, соответствующие уровню. «CrossFit универсально масштабируется и модифицируется для всех уровней физической подготовки, поэтому его можно адаптировать к вашим целям и текущему уровню подготовки», — говорит Трейси Маги, владелец и главный тренер CrossFit Clan Performance Center.

Связанные

Поклонники говорят, что кроссфит для всех

У вас может быть предвзятое представление о том, к какому типу людей относится тренажерный зал CrossFit (относительно молодой, в спортивном состоянии и т. Д.)), но Тони Каравахал, сертифицированный тренер L-2 CrossFit с RSP Nutrition, твердо уверен, что кроссфит чрезвычайно полезен для всех возрастов и спортивных способностей, начиная с подростков. «Занятия CrossFit Kids — отличный способ помочь ребенку развить баланс, координацию, а также правильную моторику». Он говорит, что эти навыки — отличный способ поставить ребенка впереди всех, а также привить ему любовь к здоровому образу жизни.

Патрик Зейхер, владелец CrossFit Indian Trail, отмечает, что одна из причин, по которой кроссфит так полезен для людей всех возрастов, заключается в том, что физические потребности человека различаются по степени, а не по виду.«Мы можем буквально заставить 60-летнего спортсмена выполнять такой же вариант тренировки, как и 25-летнего атлета», — говорит он. «Их потребности не зависят от вида; Другими словами, они оба должны иметь возможность присесть на корточки к унитазу, поднять что-то с пола или подняться с пола. 25-летний парень просто должен уметь делать все быстрее », — говорит Зейхер.

Еще одним важным элементом CrossFit является дух спорта и соревнований. Многие спортивные залы CrossFit используют стратегические действия, такие как ведение табло и размещение победителей в социальных сетях, как мотивацию, а не систему вознаграждения.Так что, если вас побуждают соревнования подтолкнуть себя к физическим нагрузкам, кроссфит может оказаться для вас отличным упражнением, которое приведет к быстрым результатам.

Но есть некоторые риски, связанные с тренировкой CrossFit.

Как и любая тренировка высокой интенсивности, здесь есть определенный риск. Одно исследование показало, что 20 процентов опрошенных участников CrossFit получили травмы во время тренировок, рекомендованных CrossFit.

«Уровень травм в CrossFit составляет около 20 процентов, что означает, что 20 процентов людей, регулярно выполняющих фирменные тренировки CrossFit, в какой-то момент получат травмы, что является высоким показателем для развлекательной деятельности», — говорит Кайлер Хадсон, физиотерапевт Finish Line .«Я лично регулярно вижу кроссфиттеров в своей физиотерапевтической практике. Травмы обычно возникают в результате усталости спортсмена, что приводит к утомлению и форме, из-за чего нагрузка переносится с тех областей, где она должна находиться, на области, которые не могут выдержать стресс. также.»

Связанные

Как снизить риск травмы

• Проверьте свою форму Когда дело доходит до предотвращения травм, Хадсон говорит, что правильная форма является ключевым моментом. «Самое главное, на что вы хотите обратить внимание, — это округление поясничный отдел позвоночника (поясница) и повышенное смещение коленей вперед во время таких упражнений, как приседания и становая тяга.Скругление в пояснице вызывает огромную нагрузку на мышцы и связки в пояснице, для которой он не предназначен. То же самое и с коленями: если они смещаются вперед через пальцы ног, когда вы приседаете, нагрузка на колени становится огромной, и многие колени просто не могут с ней справиться. И то, и другое чаще всего возникает как компенсация недостаточной подвижности и устойчивости бедер или лодыжек ».
• Выберите подходящий тренажерный зал / тренера. «Я не хочу звучать так, как будто я крушу упражнения CrossFit.Все они являются отличными упражнениями при правильном выполнении. Проблема в большей степени заключается в неопытных тренерах, которые слишком быстро увеличивают объем упражнений и заставляют спортсменов преодолевать усталость от формы, чтобы выполнить максимальное количество повторений упражнения. Крайне важно, чтобы кроссфиттеры (в частности, новые кроссфитеры) выучили правильную форму и выполняли упражнения только для того, чтобы сформировать усталость, пока они не перестанут выполнять повторение. Я бы посоветовал найти опытный и хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал, чтобы присоединиться к нему и посвятить себя изучению правильной формы, прежде чем начинать увеличивать нагрузку.”

Что нужно знать перед тем, как отправиться в путь

Выучите жаргон

Вы можете услышать несколько сокращений и слов, которые произносятся во время занятия, устно или написанные на доске вместе с тренировкой на день. Вот некоторые из наиболее распространенных:

WOD: Тренировка дня

EMOM: Каждую минуту в минуту

AMRAP: Как можно больше повторений

Коробка: Зал CrossFit с самое необходимое для выполнения всех WOD.

Ladder: Серия упражнений, в которой вы увеличиваете количество повторений на 1 при каждом их выполнении. (т.е. 5 приседаний, затем 6 приседаний, затем 7 приседаний…)

Зональная диета: Диета, одобренная CrossFit. Эта диета основана на макроэлементах.

SQ: Приседания

PR: Личный рекорд. Это относится к тому моменту, когда вы достигаете своего личного рекорда в данном упражнении. Например, выполнение определенного количества отжиманий за минуту.

Hero WOD: Эти тренировки названы в честь сотрудников службы экстренного реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. Эти тренировки особенно сложно напомнить кроссфитерам о жертвах, которые эти мужчины и женщины принесли своей стране.

Начните с класса для новичков и внесите изменения.

Маги предлагает вам сообщить своему тренеру обо всех имеющихся у вас ограничениях или ограничениях, особенно если вы только начинаете тренироваться или являетесь новичком.«После того, как человек прошел первоначальную оценку, квалифицированный тренер поможет ему определить любые изменения, такие как конкретные движения или объем тренировки для конкретной тренировки», — говорит она.

Если вы новичок, вам повезло. Кроссфит составляет эту часть населения. «Новичкам настоятельно рекомендуется какой-нибудь урок для новичков или базовый курс. На этих занятиях они изучат основы и улучшат физическую форму в удобном для них темпе. Как только они выучат основные базовые навыки и обретут уверенность в себе, они смогут перейти в обычные классы », — объясняет Маги.«Менее опытным или очень слабым людям рекомендуется начинать с меньшего количества занятий в неделю (обычно 2-3), пока их тела не адаптируются к новым движениям и объему тренировок».

Что вы можете унаследовать от CrossFit и применить к своим тренировкам

Даже если вы еще не совсем готовы перейти на CrossFit в полную силу, есть эффективные элементы тренировки, которые вы можете включить в свою текущую программу упражнений.

• Функциональные движения: Это те движения, которые вы делаете в повседневной жизни, даже не подозревая об этом.Например, наклониться, чтобы завязать обувь. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, это движение для вас затруднено. После небольшого тренинга на гибкость зашнуровать обувь — одно дело. Еще одно преимущество функциональных движений во время упражнений состоит в том, что они помогают предотвратить травмы в повседневной жизни. Если вы привыкли выполнять базовые движения на тренировке (например, приседать или поднимать что-то тяжелое с пола), ваши мышцы смогут двигаться таким образом, когда вам нужно выполнить движение.
• Гонка на время: Во время тренировки CrossFit принято выполнять как можно больше повторений упражнения в течение определенного периода времени.Если вы хотите попробовать это сами, начните с малого. Всегда лучше работать над более длительными периодами времени. Начните с таймера, установленного на одну минуту. Сделайте 5 отжиманий, 5 приседаний, затем 5 отжиманий. Проделайте этот набор движений как можно больше раз в течение 1 минуты. Если после истечения минуты вы не чувствуете себя потраченным, увеличьте таймер до 3 или 5 минут и так далее.
• EMOMS: Другой подход к этому — выполнение тренировок в стиле «EMOM» или каждую минуту в минуту. Для этого установите таймер на одну минуту, затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем сделайте то же самое для приседаний, то же самое для прыжков и так далее.Этот тип тренировки полезен, потому что он может помочь значительно сократить время восстановления и повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, что даст вам больше отдачи от затраченных средств.

Больше от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

Что такое кроссфит? | Блог ACE

CrossFit — это интенсивная программа упражнений, включающая динамические упражнения, такие как плиометрические прыжки и олимпийские подъемы, с использованием нетрадиционного оборудования для тяжелой атлетики, такого как гирлянды, мешки с песком, системы подвески или снаряды с водой. Программа построена таким образом, что участникам предлагается выполнить определенное количество повторений на тренировке в определенные временные рамки; Более продвинутые участники CrossFit фактически будут соревноваться друг с другом, чтобы узнать, насколько быстро они смогут завершить ежедневную тренировку, и опубликовать свои результаты на веб-сайте CrossFit.

Благодаря интенсивности и взрывному мышечному действию упражнений в программе тренировок CrossFit есть много преимуществ для среднего энтузиаста упражнений; однако интенсивность упражнений, приносящих пользу, также может увеличить риск травмы, если выполняется неправильно. Перед началом программы CrossFit поработайте с персональным тренером, чтобы научиться выполнять движения, необходимые для тренировки. Человек должен сначала развить необходимую подвижность суставов (особенно в лодыжках, бедрах и плечах), а также стабильность суставов (особенно в центральной области), чтобы научиться эффективно выполнять движения с опорой на бедра, приседания, толкания, тяги и вращательные движения.Взрывные и плиометрические упражнения в программе тренировок CrossFit требуют быстрого удлинения и укорачивания мышц, поэтому, если участник не потратит время сначала на развитие необходимой гибкости и двигательных навыков, суставы могут не позволить полный диапазон движений, что может влияют на мышечную ткань и вызывают травму.

Многие преимущества тренировки CrossFit обусловлены интенсивностью упражнений. Высокоинтенсивные силовые упражнения эффективны для сжигания большого количества калорий за короткий период времени, одновременно улучшая аэробную форму и стимулируя выработку анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и IGF-1, которые отвечают за мышечный рост и могут фактически обладают антивозрастным действием.CrossFit — отличная программа тренировок и отличный способ для опытных энтузиастов упражнений добавить столь необходимую интенсивность и разнообразие в свою программу; однако это не рекомендованная программа для людей, которые только начинают заниматься или возвращаются после долгого перерыва. Настоятельно рекомендуется поработать с персональным тренером и развить необходимые навыки мобильности, стабильности и движения, прежде чем переходить к сложной тренировке CrossFit.

.

28-дневная программа CrossFit для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за своими калориями и делаете кардио. Вы делаете подходы и повторения и следите за своим недельным сплитом, но, возможно, вы готовы к переменам. Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не совсем понимаете, о чем идет речь.

Проще говоря, CrossFit — это фитнес-программа, которая заставляет вас вырваться из рутины. Стазис — враг, и следует избегать шаблонов любой ценой.Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит прорабатывает тело в целом. Подобно тому, как спортсмен потратит некоторое время на упражнения, а затем заставит эти движения работать, занимаясь своим видом спорта, CrossFit поощряет умелые модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

CrossFit — детище Грега Глассмана. Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и всеобъемлющей фитнеса». Мы стремились создать программу, которая наилучшим образом подготовит учеников к любым физическим непредвиденным обстоятельствам — не только к неизвестному, но и к непознаваемому.Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для повышения производительности. Емкость, взятая из пересечения всех спортивных требований, вполне логично подошла бы для всех видов спорта. В общем, наша специальность не специализируется ». Функциональные движения, которые будут использоваться, — это те, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2.Образ мышления

Чтобы добиться успеха в любой программе тренировок, требуется определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту — это интенсивность. Интенсивность бывает относительной и актуальной. Мы можем измерить фактическую нагрузку человека, используя физику (массу, расстояние и время). Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы занимаетесь тренировкой по часам, выкладывайтесь на 80-85% возможностей. Не тотальный спринт, который оставит вас в кучу через две минуты, а контролируемый быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки.Это не программа «сделай подход, а потом отдохни». Избегание рутины и стремление всегда бросать вызов своему телу новыми способами не сильно отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выходит на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с какой-то динамической разминки. Разминка обычно обозначается как (3 раунда не на время) или что-то подобное.Выполняйте эти упражнения целенаправленно и целенаправленно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Суть разминки в том, что к ее концу вы готовы двигаться на полной скорости. Круговые движения руками перед жимом или широчайший перед тем, как делать подтягивания, не помогут. Приведите ваше тело в движение. Когда дело доходит до любого упражнения, которое имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда для времени), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время / количество повторений / вес.CrossFit следует циклу из трех дней работы и одного выходного, который не соответствует дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но следует ожидать лучших результатов, так как ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

.