Подъем гири на грудь: Подъем гири на грудь — как правильно делать, видео техники выполнения

Содержание

Подъем гири на грудь — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем гири на грудь видео

Как делать упражнение

Поставьте гирю между ног. Чтобы встать в исходное положение, отставьте таз назад и держите голову прямо.
Поднимите гирю на плечо. Выпрямите ноги и бедра при поднятии гири. Необходимо повернуть запястья.
Опустите гирю, напрягите подколенные сухожилия, сохраняя спину прямой и отводя таз.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гири на грудь» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гири на грудь» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гири на грудь» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Попеременная тяга гирь

Взятие гири на грудь двумя руками

Жим гири в ладони

Жим гири к плечу

Жим гири, держа ее на ладони

Махи гирей одной рукой

Подъем гири на грудь с виса

Подъем гири на грудь через мах из приседа

Попеременная тяга гирь

Подъем гири на грудь Author: AtletIQ: on Подъем гири на грудь — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гирь на грудь — это базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие общей силы плечевого пояса, а также выносливости.

Правила выполнения упражнения

Давайте вместе рассмотрим технику выполнения подъема гирь на грудь с виса.

Исходное положение

Положите гири на пол между ног. Ноги поставьте немного шире плеч, чтобы гири не ударялись об них. Отводя таз назад, возьмите гири за ручки. Взгляд, при этом, направлен вперёд.

Замах

Выполните подсед. Сделайте наклон вперед, не прогибая поясницу, руки прилегают к телу.

Подрыв

Вытолкните гирю тазам вперёд- вверх и и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Разогните ноги во всех суставах. Резким движением отведите плечо назад. Далее отклонить спину немного назад.

Конечное положение

Гиря на плече. Локоть прижат к туловищу, взгляд направлен вперед.

Сброс

Чтобы вернуть гирю в исходное положение, отклоните корпус назад, согните руку и вернитесь обратно в замах, сохраняя прогиб в пояснице.

Повторите упражнение необходимое количество раз. С более подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Подъем гирь на грудь с виса — это одно из самых простых упражнений в гиревом спорте, которое редко выполняется, как самостоятельное. Обычно оно идет в сочетании с жимами (толчок гири одной рукой, армейский жим гирь двумя руками,попеременный жим гирь стояи так далее).

Прежде чем выполнять данное упражнение, убедитесь, что вы хорошо размяли кисти рук и плечи. Некачественная разминка приведет к травмам мышц и суставов. Далее приведен пример разминки плечевого пояса.

Также мы советуем вам при выполнении подъема гири на грудь использовать магнезию, чтобы гиря не скользила в руке.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим, какие мышцы работаютво время подъемов двух гирь на грудь.Привыполнении упражнения основную нагрузку принимают мышцы ног.

Вспомогательную роль играют ягодичные мышцы,дельты, бицепс и выпрямляющие мышцы позвоночника.

Альтернативные упражнения

Армейский жим штанги стоя. Упражнениетакже направлено на развитиедельтовидных мышц. Оно проще, поскольку гиря — необычный снаряд, и каждое упражнение с ней является более трудным, чем с другими снарядами.

Жим штанги стоя (армейский)

Подъем блина перед собой. Данное упражнение развивает плечевой пояс, а также укрепляет мышцы кора.Подъем блина перед собой считается отличным упражнением для разминки плеч и для подготовки к выполнению более сложных.

Подъем блина перед собой

Толчок грифа одной рукой стоя. Упражнение является простым и направлено на проработку дельтовидных мышц. Толчок грифа одной рукой стоя можно выполнять в связке с подъемом гирь на грудь стоя, или можно заменить его.

Толчок грифа одной рукой стоя

Кроссфит комплекс

Данное упражнение перекочевала из гиревого спорта в кроссфит и широко используется в тренировочных комплексах. Далее приведено два кроссфит комплекса. Для их выполнения ваш уровень физической подготовки должен быть не ниже среднего.

Задача: выполнить 5 раундов за минимальное количество времени.

1. 50 классических становых тяг
2. 50 отжиманий
3. 50 рывков двух гирь
4. 50подъемовдвух гирь на грудь
5. 50 приседаний с собственным весом.

Альтернативные упражнения

9,3

8,7

9,6

9,5

9,4

9,3

12 лучших упражнений на грудь с гирей без скамьи

15 ноября 2022 г.

Обновлено: 15 ноября 2022 г.

Ознакомьтесь с 12 лучшими упражнениями на грудь с гирей без скамьи.

Для наращивания мышц груди обычно нужно лечь на скамью и начать делать жим лежа. Но что, если у вас нет доступа к скамье или штанге, а есть только пара гирь? Вы все еще можете получить хорошую тренировку с этим минимальным оборудованием.

Гири невероятно универсальны и могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, какими бы они ни были, и это, безусловно, касается верхней части тела.

Источник: Binyamin Mellish на Pexels

Если вы ищете лучшие упражнения для груди с гирями без скамьи, вы попали в нужное место. В видео, опубликованном SET for SET, вы можете узнать, что вы должны делать с гирями, чтобы улучшить силу груди.

Лучшие упражнения на грудь с гирей без скамьи

12 лучших упражнений на грудь с гирями без скамьи в соответствии с SET for SET:

Жим на полу
Жим на полу на качелях
Жим на полу на наклонной скамье
Разведение рук на полу
Разведение рук на наклоне
Жим с пола с раздавливающим хватом
Пуловер
Отжимания с гирями
Отжимания со смещением
Отжимания с разжимным хватом
Жим на наклонной скамье
Подъем штанги вперед в вертикальном положении

Если вы не уверены в одном или нескольких упражнениях из этого списка, нажмите на видео ниже.

ВИДЕО Лучшие упражнения на грудь с гирей без скамьи

Временная метка видео:

Жим с пола ( 0:11 )

Напольный пресс с качелями ( 0:32 )

Жим на полу на наклонной скамье ( 0:51 )

Разведение на полу ( 1:16 ) 900 05

Полет на полу ( 1:40 )

Жим с пола хватом ( 2:02 )

Пуловер ( 2:19 ) 90 005

Отжимания с гирями ( 2:40 )

Отжимания со смещением ( 2:59 )

Отжимания со сжатием ( 3:15 )

Жим на наклонной скамье ( 3:26 )

Подъем вперед в вертикальном положении ( 3:37 )

Посмотрев на 12 лучших упражнений на грудь с гирей без скамьи, почему бы не посмотреть больше материалов от BOXROX, которые могут вас заинтересовать:

20 самых важных упражнений с гирей 9000 5

Как нарастить невероятную мышечную массу груди с помощью Svend Press

12 лучших упражнений отжиманий для красивой груди

Забытые упражнения для нижней части груди, чтобы идеально определить грудные мышцы

Идеальная 12-минутная тренировка с гирями для более быстрого сжигания жира 156

Как Накачайте грудь дома за 30 дней

100 отжиманий в день в течение 30 дней — что происходит с вашим телом?

Как быстро избавиться от мужских сисек – 10 MUST-DO

Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

5 невероятных упражнений с гирей для наращивания мышечной массы

Как прогрессировать, используя только одну гирю (тренировки включены)

25 необычных упражнений на пресс с гирями

Источники изображений

Махи гири: Биньямин Меллиш на Pexels
Тренировка верхней части тела с гирями: Люк Даунинг

Последние статьи

Новости по теме

Упражнения для груди с гирями для мужчин: грудные после 40!

Если вы боретесь с «мужскими сиськами», упражнения для груди с гирями — это решение для вас вместо инвазивной хирургии или жестких диет.

Мужская грудь часто возникает из-за отсутствия грудных (грудных) мышц или избытка жировых отложений.

У вас могут быть мужские сиськи, когда вы полны или даже относительно худы.

Что с ними делать?

Если у вас есть мужская грудь, работайте над наращиванием груди, используя высокоэффективные упражнения для груди с гирями для мужчин старше 40 лет, приведенные ниже!

Эту тренировку можно выполнять, используя всего одну гирю или гантель и площадь пола около 10 футов.

Сколько подходов и повторений нужно делать?
Как правило, старайтесь выполнять не менее 2–3 подходов по 6–12 повторений упражнений на грудь с гирями.
Если вашей целью является повышение мышечной выносливости, увеличивайте количество повторений до 15-20 в каждом подходе.
Отдыхайте между подходами или работайте над другой группой мышц, чтобы увеличить нагрузку на тренировку с отягощениями.
Какой вес я должен поднимать?
У всех разные веса, которые они могут безопасно поднять во время каждого упражнения с гирями.
Вы должны быть в состоянии выполнить 6-20 повторений в хорошей форме с выбранным вами весом.
Последние несколько повторений должны быть трудными, но не настолько тяжелыми, чтобы вы не могли использовать правильную технику для выполнения упражнения.
Используйте корректировщика, если хотите поднимать больше, не прибегая к плохой форме.
Если у вас нет страховщика, вам могут понадобиться более легкие гири.
Как часто нужно делать упражнения для груди с гирями?
Работайте над каждой группой мышц, включая грудные мышцы, по крайней мере два раза в неделю, чтобы максимизировать рост и развитие мышц.
Если у вас нет гирь, используйте вместо них гантели или делайте отжимания.
Не забывайте также тренировать спину, плечи, бицепсы, трицепсы, мышцы живота, ягодицы и ноги.
Добавьте к своим тренировкам упражнения для груди с гирями в дополнение к питательным продуктам, кардиотренировкам и другим полезным привычкам.

12 лучших упражнений на грудь с гирей
Попробуйте добавить эти 12 упражнений на грудь с гирей в свою еженедельную программу, чтобы накачать грудные мышцы и избавиться от мужской груди раз и навсегда!
Стабилизирующий мяч Жим от груди с гирями
Если у вас есть фитбол дома или в спортзале, используйте его во время выполнения этого упражнения на грудь с гирями.
Лягте на мяч на спину, прижав гири к груди.
Согните колени и держите ступни на земле.
Возьмите по гире в каждую руку (вы также можете взять одну большую гирю и держать ее обеими руками), выполняйте жимы от груди, лежа на фитболе.
Поднимите руки к груди и медленно поднимите гантели вверх к потолку и вернитесь в исходное положение.
Стремитесь сделать как минимум 8-10 повторений, если можете.
По мере увеличения силы переходите на более тяжелые гири.
Если у вас нет мяча для устойчивости, лягте на скамью или на пол вместо мяча, чтобы выполнить жим гири от груди.
Тяга гантелей с отжиманиями
Вам понадобятся две гири одинакового веса, чтобы выполнить тягу с гирей с отжиманиями.
Поставьте гири на землю и возьмитесь руками за ручки каждой гири.
Встаньте в планку и удерживайте ее.
Медленно поднимите одну из гирь к потолку, ведя локтем, пока она не достигнет подмышки.
Опустите вес обратно на землю и сделайте отжимание.

Сделайте то же упражнение противоположной рукой и повторите серию упражнений не менее 6-10 раз.
Разведение рук с гирями
Вы можете использовать стабилизирующий мяч, силовую скамью или пол при выполнении разведения рук с гирями.
Возьмите по гире в каждую руку.
Лягте на мяч, скамью или пол и разведите руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу и образовывали Т-образную форму с туловищем.
Держа руки довольно прямыми, медленно поднимите руки и гири к потолку, пока они почти не коснутся друг друга.
Опустите гири обратно в исходное положение и повторите упражнение не менее 6–12 повторений.
Отжимания с гирей узким хватом
Для выполнения этого упражнения на грудь с гирей вам понадобится всего одна гиря большего размера.
Положите гирю на пол в перевернутом положении и положите обе руки на гирю в положении планки узким хватом.

Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, используя правильную технику, и выполните не менее 2-3 подходов этого упражнения для развития грудных мышц.
Попеременный жим гири от груди одной рукой
Лягте на пол, коврик или силовую скамью, чтобы выполнить поочередный жим гири от груди одной рукой.
Вы также можете выполнять эту тренировку грудных мышц, лежа на спине на стабилизирующем мяче.
Начните с того, что возьмите по одной гире в каждую руку и положите руки на грудь.
Сделайте жим от груди одной рукой правой рукой и опустите вес обратно на грудь.
Выполните то же упражнение левой рукой и чередуйте движения жима от груди 6–12 раз с каждой стороны.
Жим гири узким хватом от груди
Для выполнения упражнений жима от груди узким хватом вам понадобится всего одна гиря.

Лягте на стабилизирующий мяч, коврик или скамью с отягощениями и держите одну гирю в руках возле груди.
Выполните не менее 6–12 повторений жима от груди узким хватом, медленно толкая гирю вверх к потолку и обратно к груди.
Пуловеры с гирей для грудных мышц
Выберите только одну гирю, чтобы выполнить пуловер с гирей.
Лягте на спину на землю, мат, скамью или мяч во время выполнения этого упражнения.
Держите гирю обеими руками у груди, взяв ее за ручку.
Поднимите гирю прямо к потолку.
Выпрямив руки, осторожно опустите гирю вниз, за спину (держите руки почти прямыми).
Затем переместите вес обратно на себя, пока ваши руки не станут перпендикулярны телу, а вес снова не окажется прямо над грудью.
Повторите это упражнение не менее 6–12 раз и постарайтесь выполнить 2, 3 или 4 подхода.

Традиционные отжимания с гирей
Для традиционных отжиманий с гирей вам понадобятся две гири.
Поставьте гири на пол.
Встаньте в планку и положите руки на каждую из гирь.
Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, используя правильную технику, отдохните и повторите это упражнение для груди с гирями еще как минимум 2-3 раза.
Упражнения на грудь с гирей на наклонной скамье
Для выполнения упражнений на жим гири на наклонной скамье вам понадобится силовая скамья.
Просто поднимите изголовье силовой скамьи, чтобы создать угол в 45 градусов, чтобы, когда вы сидите на нем, ваша голова и верхняя часть тела были слегка приподняты.
Возьмите по гире в каждую руку и начните с гирь на груди.
Медленно выполните жим от груди, подняв гантели к потолку и опустив их обратно к груди.
Повторяйте жим гири на наклонной скамье не менее 6–12 раз в каждом подходе.

Наклонная грудная клетка с гирями Flys
Поместите силовую скамью в наклонном положении так, чтобы голова и верхняя часть тела были немного выше нижней части тела.
Держите по гире в каждой руке и отведите руки от тела в перпендикулярное положение.
Держа руки максимально прямыми, медленно поднимите гири к потолку, пока они почти не коснутся друг друга.
Опустите гири в исходное положение и повторите упражнение еще не менее 6–12 раз.
Упражнения для груди с гирями на наклонной скамье
Чтобы проработать нижние грудные мышцы и избавиться от мужских сисек, поставьте скамью в наклонном положении, чтобы голова и верхняя часть тела были немного ниже нижней части тела.
Выполните жим гири от груди с гирями в каждой руке.
Начните с гирь у груди и медленно поднимите гири вверх к потолку, а затем снова опустите к груди.

Повторите это упражнение не менее 6-12 раз.
Если у вас нет силовой скамьи, вы можете лечь на пол или коврик.
Поместите верхнюю часть тела в наклонное положение, поставив ноги на пол, колени приподняты, а ягодицы оторваны от земли, выполняя движения жима гири от груди.
Разведение гири на наклонной скамье
Держите силовую скамью в наклонном положении так, чтобы голова и верхняя часть тела были немного ниже нижней части тела.
С гирями в каждой руке держите руки как можно более прямыми и отведенными от туловища, образуя Т-образную форму.
Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки почти не коснутся друг друга.
Опустите гири обратно в исходное положение (руки перпендикулярны туловищу) и повторите махи гирями с наклоном от груди не менее 6–12 раз за подход.
Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок
Эта проверенная программа
«Fit Father Program» помог 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.
Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…
Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:
План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 мин/нед.
Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>
См. обзор программы FF30X здесь.