утро с АП — Амурская правда, новости Благовещенска и Амурской области
ОбществоИнтересные новости со всего мира, фотофакты и смешные видеоролики помогут окончательно проснуться, получить заряд бодрости и настроиться на новый день. И ни слова о политике!
Усиленно питаясь и качаясь, мы набираем мышечную массу и жир. И вот наступает пора привести тело в более эстетический вид, то есть убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Как подсушиться и минимизировать потерю мышечной массы, пишет «Лайфхакер».
Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик.
Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.
Продолжайте силовые тренировки
Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать силовые тренировки в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.
Интенсивные интервальные тренировки
И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами.
Сушитесь медленно
Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения — это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек. Справедливо? С точки зрения комфорта — да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий. А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму.
Облегчите пищевые страдания
Чем интенсивнее диета, тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Голод чувствуется меньше, если есть больше. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты. Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее.
Мозг содержит до 60 процентов жира.
Это самый жирный человеческий орган. Он составляет меньше двух процентов нашего тела, при этом потребляет около 20-30 поступаемых с пищей калорий. Таким образом, постоянное недоедание негативно сказывается на интеллектуальном развитии человека. Также мозг потребляет 20 % от всего поступающего в организм кислорода. Для нормального функционирования мозга человек должен дышать свежим воздухом.
Они собирают печатные символы по частям. Для удобства компьютерного набора иероглифы разбиты на более простые элементы (графемы), изображения которых нанесены на клавиши. Этих элементов около 200, так что на каждую клавишу приходится несколько графем, скомпонованных по определенным признакам, в частности по внешнему подобию.
Зевота — это рефлекторный акт, являющийся признаком усталости или нехватки кислорода. Наряду с проявлениями дискомфортного состояния зевота выполняет еще и полезную, защитную, для организма функцию. Во время зевания дыхательные пути расширяются, лицевые и челюстные мускулы расслабляются, после чего наступает короткая пауза, во время которой весь организм отдыхает.
Исследование и экспериментальные наблюдения подтверждают, что зевота помогает уставшему дольше находиться в состоянии бодрствования.
Процесс зевоты активизирует мозг, и вы можете взбодриться, когда очень утомлены. Так бывает при монотонной работе, скучном развлечении, переутомлении. Порция кислорода и усиленный кровоток включают головной мозг в работу, правда эффект временный, потому вы продолжаете зевать без остановки.
- Томатный сок — 1,5 л
- Чеснок — 2 зубчика
- Сахар — 1 чайная ложка
- Соль — по вкусу
- Репчатый лук — 1 головка
- Копчености — 200 г
- Замороженный зеленый горошек — 150 г
- Сладкий перец — 1 штука
- Стебель сельдерея — 1 штука
- Рубленая петрушка — 2 столовые ложки
- Молотый черный перец — по вкусу
- Сыр фета — 100 г
Берем томатный сок (только хороший, густой), выливаем в кастрюльку и ставим на плиту. Пока сок закипает, на сковороде обжариваем лук, нарезанные тонкой соломкой мясные деликатесы и копчености.
Сок солим и перчим по вкусу, добавляем немного сахара (необходимо для вкуса!), добавляем измельченный чеснок, перец (соломкой), порезанный стебель сельдерея и зеленый горошек — доводим до кипения. Затем добавляем зажарку из лука и мяса в кастрюльку с закипевшим соком и настаиваем на плите еще минут 10. В тарелку добавляем, порезанную кубиками фету и посыпаем петрушкой или укропом.
СОВЕТ К РЕЦЕПТУ
Суп получается довольно острый и густой. Вместо зеленого горошка можно добавить консервированную кукурузу, тогда вкус супа будет немного другим.
Источники: news.mail.ru, 120.su, zelv.ru, youtube.com, gastronom.ru, eda.ru, ТГ-каналы: «Интересные факты», «Очевидные вещи», «Секрет успеха»
Минздрав России предупреждает: курение вредит Вашему здоровью.
Чрезмерное употребление алкоголя вредит Вашему здоровью
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
10 тысяч шагов не спасут от лишнего веса, и почему дергается глаз: обзор «Амурской правды»2 простых, но полезных продукта для печени, и амурские аисты в снегу: обзор «Амурской правды»4 напитка для снижения холестерина, и как распознать дефицит магния в организме: обзор АП10 шокирующих фактов о птицах, и для чего необходимо «квадратное дыхание»: обзор «Амурской правды»Самый ленивый способ похудеть, и зачем собаки крутятся на одном месте: обзор «Амурской правды»Упражнение, которое поможет избавиться от храпа, и секрет ямочек на щеках: обзор «Амурской правды»Благоприятные дни для посадок в апреле, и как меньше пить: обзор «Амурской правды»9 способов вывести лишнюю жидкость из организма, и как зовут родителей дяди Фёдора: обзор АППростые секреты долголетия, и 2 упражнения, которые продлят молодость: обзор «Амурской правды»8 идей для тех, кому скучно дома, и кого больше не возьмут в Книгу рекордов Гиннесса: обзор АП5 простых вещей, которые убивают уверенность, и зачем ставить цели: обзор «Амурской правды»| Фото: google | Фото: google |
4 стратегии для сушки без потери мышц – свежие статьи и интересная информация
Сушка может пройти проще, чем многие себе представляют, эффективно сжечь подкожный жир и оставить мышцы в неизменном состоянии. Перед тобой лучшие стратегии для правильной сушки тела.
Вместе с мышечной массой всегда приходит жировая, избежать этого невозможно. Поэтому когда цель тренировок достигнута, и мышцы стали такими объемными, как хотелось бы, пора переходить на сушку.
Целью будет избавиться от накопившегося жира, сохранив мышечные объемы.
Необходимо понять, что избавляться от жировых отложений без потери мышечной массы невозможно. Даже в профессиональном спорте, где на помощь атлетам приходят лучшие средства для сохранения мышц, не получается провести сушку без потери мышц. Правильные методики сушки минимизируют потери мышечной ткани, делают их практически незаметными. Это лучшие стратегии, такими пользуются профессиональные спортсмены.
Не прекращать силовых тренировок
Принято считать, что для сушки нужно создать режим дефицита калорий за счет уменьшения углеводных продуктов, а также проводить интенсивные тренировки с большим количеством повторов и маленькими весами. Однако, набору мышечной массы соответствует другая программа, это силовые тренировки с постоянным увеличением нагрузок и весов. Мышечная система реагировала на прогрессию нагрузок ростом, если нагрузка резко уменьшится, то ответом будет регресс, уменьшение объемов.
Во время сушки силовые тренировки не будут первостепенными, но отказываться от них не стоит.
Подключить интервальные тренировки высокой интенсивности
Для того, чтобы понять необходимость в высокоинтенсивных интервальных тренировках, нужно сравнить между собой марафонца и спринтера. Нагрузки марафонца будут размеренными, но очень продолжительными, спринтер тренируется по другой системе, он делает по несколько коротких забегов на предельной скорости. У спринтеров гораздо больше мышц, чем у марафонцев, из чего можно сделать вывод, что интенсивные интервальные нагрузки лучше подходят для роста мышц. Если провести параллель с силовым тренингом, то нагрузки марафонца будут соответствовать работе с малым весом в большом количестве повторов, а спринтер – делает нагрузки интервальными и очень интенсивными. Для тренировок на сушке формат спринтера подходит лучше, чем тренировки марафонца.
Не торопиться
Сушка – это непросто, мало кому приходятся по вкусу тяжелые тренировки и непривычное питание.
Многим хотелось бы провести сушку как можно быстрее, месяц жесткой диеты выглядит предпочтительнее, чем полгода менее строгих пищевых ограничений. Сделать так с сушкой не получится, если резко и сильно снизить калорийность рациона, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы. На обеспечение потребностей мышечной ткани уходит очень много калорий, поэтому при дефиците калорий организм начнет избавляться от мышц, как от главного потребителя. Сушка – это не диета, поэтому просушиться за два месяца может получиться только у того, кто использует сильнодействующие спортивные препараты, которые не нужны в любительском спорте и фитнесе.
Смягчить пищевые ограничения
Сделать сушку короче не получится, поэтому нужно сделать свое питание более комфортным. Рацион нужно составлять так, чтобы около 75% калорийности приходилось на простые низкокалорийные продукты, которые знакомы организму. Если возникнет непреодолимое желание и сделать послабление, позволив себе запрещенный углеводный продукт, то сделать это нужно не в свободный от тренировок день, а сразу после самой интенсивной из намеченных тренировок.
Таким образом вред от запрещенного продукта станет гораздо меньше, он не нанесет большого урона процессу сушки.
Вызывает ли сухое голодание потерю мышечной массы?
Вы только что завершили сухое голодание. Нет еды. Нет воды. Никаких упражнений. Конечно, будет потеря мышечной массы, но оно того стоит. Затем вы делаете биоскан и понимаете, что набрали мышечную массу!
Вызывает ли сухое голодание потерю мышечной массы? Потеря мышечной массы во время сухого голодания минимальна, поскольку организм использует в качестве топлива жировые запасы, а не мышцы. Сухое голодание также увеличивает секрецию гормона роста человека (HGH), что увеличивает и сохраняет мышечную массу.
Диета имеет плохую репутацию из-за потери мышечной массы, но голодание и диета — это не одно и то же. В этой статье мы узнаем, почему сухое голодание может быть относительно благоприятным для мышц.
Как сухое голодание сохраняет мышечную массу?
Распространено мнение, что когда ваше тело лишено питания, оно расщепляет мышцы на гликоген, который используется в качестве энергии.
Удивлены? Вот еще.
Исследование , проведенное в 2010 году в течение 70 дней голодания через день, показало, что испытуемые потеряли значительное количество жира; однако мышечная масса снизилась только с 52,0 кг до 51,9 кг — разница мизерная.
Исследования доктора Кевина Холла, взятые из этой статьи врача-диетолога, показывают, что даже после 30-дневного водного голодания тело по-прежнему не въедает мышцы. Синтез белка не падает до нуля, но со временем он падает.
Более интересно то, что метаболизм кетонов и жиров повышается, поэтому, когда вы голодаете, ваше тело переключается с метаболизма глюкозы на метаболизм жиров.
Но как эти данные о длительном водном голодании применимы к сухому голоданию?
Сухое голодание — это водное голодание на стероидах, вызывающее аналогичные метаболические изменения, но в трети случаев; поэтому результаты 10-дневного сухого голодания сравнимы с 30-дневным голоданием на воде..jpg)
Голодание заставляет гормоны вашего тела готовиться к битве вместо того, чтобы отключаться и сохранять свою энергию, что происходит во время диеты или ограничения калорий.
Гормональные сдвиги во время голодания ускоряют обмен веществ в организме, настраивая его на режим «сражайся или беги». Это исследование показывает, что даже после 4 дней голодания организм использует на 10 % больше энергии, чем до его начала.
С точки зрения эволюции это имеет смысл. Если бы пещерный человек прожил несколько дней без еды и его тело начало отключаться, человечество не пережило бы зиму.
Ваше тело запрограммировано так, что даже в отсутствие еды вы все еще можете собрать энергию, чтобы убить этого мохнатого мамонта (или, по крайней мере, сбежать в горы!).
Гормон роста человека (HGH) часто называют самым полезным для мышц гормоном, его называют эликсиром молодости и причиной того, что спортсмены часто выглядят намного моложе своего возраста. Гормон роста делает вас сильнее, бодрее и улучшает качество сна.
В этом исследовании описывается, как водное голодание даже в течение 1 дня увеличивает секрецию гормона роста в 2-3 раза (при сухом голодании гормональная секреция увеличивается втрое). Гормон роста продолжает поступать в организм для защиты от потери мышечной массы; однако, несмотря на то, что может быть некоторый рост мышц, как описано в статье, нам все еще нужны инструменты питания для восстановления мышц.
Вот почему повторное питание так важно после голодания. Если все сделано правильно, вы даже сможете увеличить мышечную массу, как обнаружили многие спортсмены, особенно если включить прерывистое сухое голодание в свой распорядок дня.
Чтобы узнать больше о мельчайших подробностях науки о сжигании мышц и голодании, прочитайте эту статью д-ра Джейсона Фунга, доктора диетологии. Доктор Джейсон утверждает, что за 5 лет лечения пациентов с ожирением и диабетом у него никогда не было пациентов с потерей мышечной массы.
Похожие вопросы:
Будут ли тренировки во время сухого голодания сжигать мышцы?
Как правило, во время сухого голодания следует выполнять только легкие тренировки — ходьбу, йогу и тренировки с умеренным сопротивлением. Потеря мышечной массы во время этих упражнений будет незначительной.
Если во время сухого голодания вы выполняете высокоинтенсивные кардиотренировки или поднятие тяжестей, вашему телу потребуется энергия быстро, и она не будет получать ее из своих жировых запасов. (Жир — медленно сгорающее топливо, поэтому многие люди рекомендуют длительные прогулки, чтобы сжечь жир.)
Когда вашему телу внезапно требуется прилив энергии (например, при бегстве от шерстистых мамонтов), ваше тело обращается за этой энергией к своим мышечным тканям, активируя процесс, называемый глюконеогенезом . Именно здесь мышцы расщепляются на белки, а затем превращаются в глюкозу в качестве топлива для ваших нуждающихся в ней клеток.
Так что, если вы спасетесь от хищника или присоединитесь к спартанской расе, скорее всего, вы будете есть на ужин мускулы.
Сжигает ли мышцы ограничение потребления пищи?
Да и Нет. Полное ограничение в еде — это не то же самое, что частичное или даже минимальное ограничение в еде; другими словами, диета — это не то же самое, что голодание. Во время диеты можно быстро потерять мышечную массу.
Диеты с ограничением калорий, при которых вы едите 70-50% своей нормы питания, не индуцируют те же метаболические пути, которые активируются во время голодания.
Вот почему вы не сможете воспользоваться преимуществами гормональных и метаболических процессов, защищающих от потери мышечной массы. Именно поэтому мы видим многих ранее страдающих ожирением людей, которые потеряли сотни фунтов, оставшись с обвисшей, дряблой кожей и без мышц. Чтобы узнать больше об открытой коже, ознакомьтесь с этой статьей о том, как сухое голодание лечит кожу и увеличивает мышечную массу.
Тем не менее, некоторые диеты, имитирующие голодание, обычно с высоким содержанием жиров или кето, могут воспроизвести аналогичные пути голодания или сухого голодания и получить некоторые результаты.
Что влияет на потерю мышечной массы во время сухого голодания?
Телосложение
Ваш индивидуальный тип телосложения влияет на скорость сжигания мышц и отличается от человека к человеку. Человек с избыточным весом и избыточным жиром, вероятно, сжигал бы больше жира, чем мышц. Это связано с тем, что тело является интеллектуальной машиной и вместо белка будет использовать жир, поскольку белок — это функциональная ткань, которая дает нам силу и делает нас здоровыми, тогда как жир — это просто объемное хранилище энергии.
Исследования показывают, что при длительном голодании (или сухом голодании) тучный человек сжигает в 2-3 раза больше жира, чем худощавый, так как просто сжигается больше жира, а организм утилизирует то, что более доступно.
Это исследование натощак показывает, что, хотя у людей с ожирением в целом больше белка, они теряют его медленнее, чем худые люди.
Продолжительность сухого голодания
Продолжительность сухого голодания может повлиять на то, насколько хорошо вы сохраните мышцы. Когда во время сухого голодания выделяется гормон роста, наши мышцы защищены; однако нет инсулина или глюкозы, которые помогают синтезировать белок и наращивать мышцы.
Таким образом, большая часть восстановления мышц на самом деле происходит на этапе возобновления питания, когда уровень гормона роста все еще высок, а вы только что поели, поэтому в вашем организме достаточно инсулина, глюкозы и аминокислот, чтобы помочь восстановить мышечную массу.
Выполнение сухого голодания в течение более короткого времени и с большей регулярностью было бы наиболее полезным методом для сохранения и роста мышечной массы, например, прерывистое сухое голодание в течение 12-24 часов. Хорошим вариантом будет быстрая сушка по 14-16 часов в день, по 18 часов три раза в неделю или по 24 часа два раза в неделю.
Если вы хотите узнать больше о том, как сухое голодание может сделать вас стройнее и быстрее, посмотрите мой новый видеокурс, 25 Еще раз! Образ жизни с сухим голоданием для молодости и стройности . До встречи !
***Отказ от ответственности: я не врач/терапевт, и хотя у меня есть степень бакалавра биомедицинских наук, я не могу и не считаю себя медицинским работником («Медицинский работник»). Эта статья не содержит медицинских рекомендаций. Приведенная здесь медицинская/медицинская информация предназначена только для общих и образовательных целей. Это мое мнение, основанное на моих исследованиях и личном опыте, и оно не заменяет профессиональную консультацию вашего лечащего врача. Пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем действовать в соответствии с приведенной здесь информацией, и не пренебрегайте медицинским советом и не откладывайте обращение за медицинской помощью из-за всего, что вы прочитали в этой статье.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИЛИ ДОВЕРИЕ ЛЮБОЙ ИНФОРМАЦИИ НА ЭТОМ ВЕБ-САЙТЕ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО НА ВАШ СОБСТВЕННЫЙ РИСК.***
Ссылки
- Даннинг, август. Протокол Феникса Сухое голодание для быстрого исцеления и радикального продления жизни: функциональное бессмертие . Август Даннинг, 2020 г.
- Коутиньо, Люк. Чудо сухого голодания . EBURY PR, 2020.
- Филонов Сергей. 20 вопросов и ответов о сухом голодании . Перевод Веры Джованны Бани, Siberika, 2019.
- Фанг, Джейсон и Джимми Мур. Полное руководство по голоданию: исцелите свое тело с помощью прерывистого, чередующегося и длительного голодания . Издательство Пояса Победы, 2016.
- Cahill GF Jr. Обращение президента. Голод. Trans Am Clin Климатол Assoc . 1983; 94:1-21.
- Бхутани С., Клемпель М.С., Бергер Р.А., Варади К.А. Улучшение показателей риска ишемической болезни сердца при голодании через день связано с модуляцией жировой ткани.
Ожирение (Серебряная весна) . 2010;18(11):2152-2159. doi:10.1038/oby.2010.54 - https://www.dietdoctor.com/fasting-muscle-mass
- https://www.dietdoctor.com/does-fasting-burn-muscle
- Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Расход энергии в покое при кратковременном голодании увеличивается в результате повышения уровня норадреналина в сыворотке. Am J Clin Nutr . 2000;71(6):1511-1515. doi:10.1093/ajcn/71.6.1511
- Элиа М., Стаббс Р.Дж., Генри Си.Дж. Различия в жировом, углеводном и белковом обмене между худыми и тучными субъектами, подвергающимися полному голоданию. Обес Рез . 1999;7(6):597-604. doi:10.1002/j.1550-8528.1999.tb00720.x
Ожирение (Серебряная весна) . 2010;18(11):2152-2159. doi:10.1038/oby.2010.547 советов Как сжечь жир без потери мышц
Содержание
Вы уже пробовали избавиться от жира без потери с трудом набранных мышц ? Конечно, это непросто, но определенно возможно . Все, что вам нужно сделать, это скорректировать диету и тренировки в соответствии с вашей целью в фитнесе.
Есть слишком много ошибок, которые вы, вероятно, сделаете из-за недостатка знаний. В этой статье вы можете ознакомиться с нашими 7 советами, благодаря которым вы сможете распрощаться со своим жиром и похвастаться только своей сухой мышечной массой.
1. Не забывайте получать достаточное количество белка
Когда вы пытаетесь уменьшить жировые отложения и поддерживать мышечную массу, очень важно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. Белки относятся к одним из важнейших питательных веществ и играют важную роль в процессе сжигания жира по нескольким причинам [15]:
- изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости» , например, GLP-1, пептид YY и холецистокинин, одновременно снижает уровень грелина , который является гормоном голода.
- обладает более высоким термическим эффектом – после еды часть калорий уходит на переработку пищи, этот процесс известен как термический эффект. Белки имеют его на выше, чем жиры или углеводы на . Приблизительно 20 – 30 % калорий из белков сжигаются во время пищеварения и метаболизма белков.
- вы сжигаете больше калорий – более высокий термический эффект и другие факты являются причиной того, что более высокое потребление белков ускоряет обмен веществ в течение всего дня, даже во время сна. Различные исследования показали, что более высокое потребление белка является причиной того, что мы сжигаем на 80-100 калорий больше каждый день.
Белки имеют его на выше, чем жиры или углеводы на . Приблизительно 20 – 30 % калорий из белков сжигаются во время пищеварения и метаболизма белков. Исследования показывают, что белок должен составлять 30 % потребляемых калорий в случае снижения веса. Это доказали результаты одного исследования, в котором участвовали мужчины, страдающие ожирением. С 25 % доля калорий из белков, навязчивые мысли о еде уменьшились на 60 % и тяга к вечерней еде уменьшилась на 50 % . Женщины-участницы другого исследования увеличили потребление белка до 30%.
Согласно результатам, они ежедневно потребляли около 441 калорий меньше и потеряли 5 кг за 12 недель . Вас впечатлили результаты исследования и не могли бы вы представить себе долю белков в граммах ? Если вы потребляете 2000 калорий в день, 30 % из них составляют примерно 150 г белков. Вы можете легко подсчитать необходимое количество белков , умножив ежедневное потребление калорий на 0,075. [3]
Потребление белка важно не только днем, так как наша пищеварительная система работает и ночью и для того, чтобы поддерживать свои мышцы, вам нужно предотвращать чувство голода и судороги . Избавиться от чувства голода ночью можно, например, употребляя легко усваиваемый белок , например казеин . Он характеризуется низким содержанием углеводов , высоким содержанием белков , а также кальцием , который важен для производства мелатонина, поддерживающего сон.
Организм потребляет ее в виде энергии, поэтому не нужно бояться, что она отложится в вашем теле в виде жира. [2] Хотите узнать больше об этом малоизвестном источнике белка? Прочтите нашу статью Казеин, казеиновые белки и все, что вам нужно о них знать.
Вас могут заинтересовать эти продукты:
2. Будьте осторожны с радикальным снижением калорийности
Вы можете найти разумным радикально сократить потребление калорий, чтобы добиться уменьшения жира, но этот путь может привести вас совершенно к другому . Радикальная диета очень близка к голодовке, и недостаток энергии в пище заставит ваш организм начать брать энергию из мышечной ткани . В дополнение к разрушению мышц , а также потребление витаминов и других питательных веществ значительно снизится, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. быстрое снижение калорий будет причиной чувства голода, вы станете нетерпеливым и будете иметь постоянные мысли о еде .
Однако голод — не единственная проблема, которая может возникнуть из-за внезапного и быстрого снижения ежедневного потребления калорий. Другими часто встречающимися последствиями быстрых диет также являются [1] [3] [4]:
- замедление обмена веществ
- ухудшение качества сна
- вялость, утомляемость
- задержка воды
- снижение либидо и репродуктивных функций
организм . Начать следует с умеренного ограничения калорий, а для начала желательно урезать всего 200 – 500 калорий из дневного рациона . [1]
3. Вы должны пить достаточное количество жидкости
Жидкость может уменьшить чувство голода , ваш желудок наполняется, что продлевает чувство насыщения. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина снижает чувство голода и, следовательно, общий вес. Средняя гидратация заботится, помимо прочего, об удалении из организма вредных веществ, поддерживает правильное функционирование почек , а также восстанавливает пищеварительную систему.
Достаточное потребление жидкости важно также для метаболизма жиров и углеводов . Процесс переваривания жира называется липолизом , и на первой фазе молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые расщепляются на глицерин и жирные кислоты. Еще одной причиной пополнения запасов жидкости у спортсменов и активных людей является их влияние на функциональность хрящей и их подвижность . Кроме того, они важны также для правильного функционирования легких, сердца и других органов, они уменьшают усталость и мышечные спазмы . [5]
Вы пытаетесь увеличить потребление жидкости в течение дня и вам нужны простые решения? [6]
- Носите с собой бутылку воды и регулярно наполняйте ее.
- Всегда держите на рабочем столе полный стакан воды.
- Всегда держите рядом с кроватью стакан с водой, чтобы вы могли легко пополнить запас жидкости ночью или утром.
- Замените стакан или подслащенную газировку стаканом воды.
- Старайтесь выпивать более шести стаканов воды в течение дня.
4. Не делайте слишком много кардио
Вы решили включить в свой план тренировок больше бега или езды на велосипеде? Повышенное внимание к кардио может вызвать ряд реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы . Больше кардио означает более короткое время регенерации , поэтому очень легко может случиться так, что ваше тело не получит достаточно шанс восстановить . В результате он начнет застаиваться в силе и работоспособности , что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную массу при одновременном снижении жира. Чрезмерное выполнение кардиотренировок также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепадам настроения . Бег является подходящей активностью в адекватном количестве, но слишком много бега повышает уровень кортизола, а это негативно влияет на иммунитет .
Часто повышенный уровень кортизола также влияет на потерю жира и мышечной массы . [4] [7] [8] Считаете ли вы перетренированность мифом или хотите узнать о ней больше? Читайте нашу статью — Перетренированность — правда или миф?
Трудно определить, сколько кардио является слишком большим, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как его частота, интенсивность или длина . Подходящей активностью во время сжигания жира при сохранении мышечной массы может быть, например, пешком . 30-90-минутная прогулка может помочь вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего тела. [4]
5. Будьте осторожны с углеводами.
Чрезмерные дозы углеводов превратят их в жир и вызовут их задержку в организме , но, с другой стороны, быстрое уменьшение потребления углеводов тоже не лучшее решение .
Чрезмерное низкое потребление углеводов не является необходимым для снижения веса , так как это может вызвать неравномерное удержание мышц и снижение производительности во время тренировки. Исследование 2003 года подтвердило влияние углеводов на уменьшение жира и сохранение мышечной массы. Участники женского пола следовали 10-недельному графику , в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых имела соотношение углеводов и белков 1,4:1 , например, для 125 г белка будет 171 г углеводов . Вторая группа потребляла углеводов, в 3,5 раза больше, чем белков , и, таким образом, примерно 437,5 г углеводов на 125 г белков . Результаты показали, что группа с соотношением 1,4:1 потеряла больше жира и в то же время меньше мышечной массы , чем группа с соотношением 3,5:1.
[8] Вы можете добиться желаемого эффекта, используя менее сложное соотношение . Идеальное соотношение углеводов и белков для удержания мышечной массы и потери жира составляет 2:1 . Например, она представляет собой 250 г углеводов на суточную дозу 125 г белка . В некоторых случаях время приема углеводов также важно, это справедливо в основном для спортсменов и людей с тяжелыми тренировками, но это не имеет большого влияния на обычного человека . Определить идеальное время для поддержки сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком расходятся . В течение дня важно потреблять углеводы утром для получения энергии для повседневной деятельности , а также после тренировки до пополнять запасы энергии и питательных веществ .
Наиболее важным фактором является источник углеводов , поэтому вам следует отдавать предпочтение сложным углеводам с содержанием клетчатки , таким как овсянка. Общее потребление углеводов важнее, чем их точное время, если, конечно, вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы потребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о правильном времени их приема. [8] [2] [14] Думаете ли вы о идеальном завтраке , благодаря которому вы можете дополнить углеводами и белками для оптимального функционирования? Эта полезная для здоровья комбинация включает овсяных хлопьев быстрого приготовления , в которых содержится примерно 15 г белков и 53 г углеводов .
6. Не забывайте об аминокислотах
Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для поддержания мышечной массы и уменьшения жира. BCAA — это аббревиатура, обозначающая три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин , которые являются основными 9 аминокислотами.
0007 строительные блоки мышц . Они составляют приблизительно одну треть мышечного белка и используются организмом для ремонта и восстановления мышечных волокон . Дефицит калорий приводит к тому, что организм получает меньше питательных веществ для адекватной регенерации . BCAA могут обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, и благодаря этому способствуют синтезу белка для восстановления мышц после тренировки. Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, потребление 5,6 г BCAA оказали значительное влияние на синтез белка . Те участники, которые принимали BCAA после силовой тренировки, имели 22% увеличение синтеза белка . Другие исследования 2012 и 2014 годов были сосредоточены на изменениях в синтезе белка у людей, которые потребляли сывороточного протеина с дозой BCAA .
Результаты показали 50-процентное увеличение синтеза белка , что указывает на то, что BCAA важны, но они наиболее эффективны при употреблении других аминокислот из белка . Еще одним преимуществом является их низкая калорийность , так что вам не нужно бояться, что калорийность повысится из-за их приема. Одно исследование, проведенное в 2012 году, демонстрирует их важность для поддержания мышечной массы и силы . Результаты этого исследования показывают их основное преимущество в снижении болезненности мышц и улучшении регенерации мышечных функций. [9] [10] [11]
Всю необходимую информацию об аминокислотах ВСАА и их значении для организма можно найти в статье — ВСАА и их влияние на организм.
7. Вы не сможете сохранить свои мышцы без силовых тренировок
Если ваша цель не только сбросить жир , но и сохранить мышцы , то силовые тренировки обязательно должны стать ее частью.
Без него вы можете избавиться от лишнего жира , но при этом потеряете мышечную массу , который вам придется восстановить . Научное исследование Университета Западной Вирджинии сравнило результатов низкокалорийной диеты и различных видов тренировок . Одна группа выполняла 90 007 кардиотренировок 90 008, таких как ходьба 90 007, бег 90 008 или езда на велосипеде 90 007 90 008 четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы выполнять силовые тренировки три раза в неделю , без кардиотренировок. Через три месяца результаты были проверены, и было обнаружено, что участники обеих групп похудели. Группа, которая сосредоточилась на кардиотренировки потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышечной массы . Участники, которые выполнили тренировок с отягощениями , уменьшили свой вес на 14,5 кг жира практически без потери мышечной массы .
[12]
Другое подобное исследование изучало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни . Участники были разделены на трех групп: силовые тренировки + диета, кардиотренировки + диета и диета без тренировок 9.0008 . Согласно результатам, собранным после 8 недель упражнений, участники всех групп потеряли около 9 кг жира , существенной разницы в этом отношении не было. Однако разница в потере мышечной массы между тремя группами составила 90 007 . Группа с диетой только и группа с кардиотренировкой + диета потеряли в два раза больше мышечной массы по сравнению с участниками с силовыми тренировками . [12] [13] 9. Вы должны думать о достаточном потреблении белков, аминокислот и жидкости , контролировать потребление углеводов , а также корректировать тип тренировки .
Этим советам в статье нетрудно следовать, и все же они окажут большое влияние на ваши результаты . Мы надеемся, что эта статья вдохновила вас и обогатила ваши знания о похудении. Если вам понравилось и вы хотите порекомендовать его своим друзьям, вы можете поддержать его лайком и поделиться.
Источники:
[1] КАК ПОТЕРЯТЬ ЖИР, НЕ ПОТЕРЯЯ МЫШЦ – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[2] Джош Брайант — 11 правил похудения: что нужно учитывать при сохранении мышечной массы! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html
[3] Крис Гуннарс – Потребление белка – сколько белка вам нужно Есть в день? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
[4] Как сбросить жир без потери мышц (сжечь жир, а не мышцы) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[5] Jennifer Huizen — Может ли вода помочь вам похудеть? – https://www.
medicalnewstoday.com/articles/322296.php
[6] Джина Шоу – Вода и ваша диета: оставаться стройным и регулярным с помощью h3O – https://www.webmd.com/diet/features/ вода-для-потери-веса-диета#1
[7] Оби Обадайк — Спросите разорванного чувака: сколько кардио слишком много? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html
[8] К. Алейша Феттерс — Как сбросить жир без потери мышечной массы — https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle
[ 9] МАЙКЛ ТЕРНЕР — сжигайте жир без потери мышечной массы: 8 советов экспертов — https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/
[10] Глин Ховатсон, Майкл Хоад, Стюарт Гудолл, Джейми Таллент, Филлип Дж. Белл и Дункан Н. Френч — У мужчин, тренирующихся с отягощениями, аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование — https://jissn.
